Pahimmat ravintomyytit – osa I – kalori on tai ei ole kalori

Myytinmurtajat jatkuu. Viimekertaisten treenimyyttien jatkoksi tällä kertaa aiheena on kalorit. Pitääkö kaloriteoria paikkaansa – onko kalori aina kalori? Tässä aiheessa usein näppäimistöjen äärellä taistellaan modernisti, mutta kiivaasti sotien siitä kuka on oikeassa. Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Ja yleensä kumpikaan ei tiedä mistä puhuu / kirjoittaa. Päätin kokeilla kepillä jäätä ja kirjoittaa tästä aiheesta artikkelin. Samaan aikaan kumoan sekä kalori ei ole kalori että kalori on kalori -”myytit”.

Mythbusters

Myytti 1. Kalori ei ole kalori

On hyvä aloittaa esittämällä kysymys, mitä on energia. Energia on kykyä tehdä työtä ja sen SI-järjestelmän yksikkö on joule (=0,239 kaloria). Ravinnossa orgaanisiin aineisiin (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi) on varastoituneena kemiallista energiaa. Sen avulla voidaan monimutkaisten kehon pilkkomis- ja energian talteenottoprosessien jälkeen vaikkapa pullistella lihaksia peilin edessä… tai jopa tehdä jotain hyödyllistä kuten pilkkoa puita, joiden kautta tehty mekaaninen työ tuottaa lämpöenergiaa, jonka avulla voi vaikkapa saunoa.

Termodynamiikan ensimmäisen säännön mukaan energiaa ei voi luoda eikä hävittää. Lukuun ottamatta energiatonta kudosmassaa eli lähinnä nestettä, jota joskus kertyy tai poistuu nopeasti, niin yhtälö: ”Kehon energiavarastojen muutos (painon muutos) = energiansaanti – energiankulutus (kalorit sisään – kalorit ulos)” pätee kohtuullisen hyvin edelleen. Jos ihminen syö tai juo selvästi enemmän kuin kuluttaa, niin ihminen lihoo. Jos syö tai juo selvästi vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Epäilevät voivat lukea vaikkapa Minnesota Starvation -kokeesta tai katsella surullisia kuvia keskitysleireillä viruvista ihmisistä tai Afrikan lapsista. Homma on siis periaatteessa melko yksinkertaista, jos yhtälössä energiansaanti tarkoittaa metabolisoitavaa ja kehon hyväksikäyttämää energiaa eikä sitä yksinkertaistettua lukemaa mikä tuotteen kyljestä löytyy ja vastaavasti energiankulutus tarkoittaa tarkasti mitattua energiankulutusta. Eli tässä mielessä kalori on edelleen kalori. No, homma ei toki ole ihan näin yksinkertaista eli jatketaan asian pähkäilyä.

Ravinnosta ei aina saa sitä kalorimäärää kuin mitä väitetään. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa mantelit. Niistä kehon toimintoihin saatavan energian määrän on raportoitu olevan jopa 32 % vähemmän kuin mitä ”pitäisi olla” (Novotny ym. 2012). Ja virhepäätelmiä tehdään helposti myös mm. kuitupitoisesta ruoasta (Lou ym. 2007). Vielä suurempi ongelma on se, että ravinnosta saatavat kilokaloriarviot ovat keskiarvoistuksia. Kaikista makroravinteista ei saada edes pommikalorimetriassa samoja lukemia. Ja kun otetaan niiden erot kaikessa käsittelyssä, hukkana ulosteisiin jne., niin ravinteista ei tule lopulta kehon käyttöön aina per gramma täsmälleen hiilihydraateista 4 Kcal, rasvoista 9 Kcal ja proteiineista 4 Kcal, vaan nämä ovat vain arvioita ja keskiarvoistuksia. Esimerkiksi tyydyttyneistä rasvoista saa niiden pilkkomisessa (nimeltään beeta-oksidaatio) enemmän talteen energiaa ”polttoon” (hapetukseen) kuin tyydyttymättömistä rasvahapoista jne. Riippuen laskutavasta kalori on kalori tai ei ole kalori.

Kalorit kropassa painon nopeasti heilahtaessa saattavat hämätä. Rasvakudoksessa on varastoituneena keskimäärin noin 7000-8000 kCal per kg lähinnä siitä syystä, että rasvakudos on pääosin rasvaa ja vain hyvin vähän (~15 %) vettä. Usein käytetty nyrkkisääntö ”7000 kCal miinuskaloreita johtaa yhden rasvakilon lähtöön” ei ole dieetillä laskennassa kovin täydellinen (vaikka 3:1 rasvaa ja loput muuta dieetillä lähtisikin, kiitos Patrik tarkennuksesta) ja siihen tulee syitä alla ja lisämateriaalia mm. PubMedistä. No, jatketaan kuitenkin vielä hetken eri aiheesta. Lihaskudos on pääosin vettä ja proteiinia ja sen varastoiman energian määrä on vain n. 1000 kCal, eli voisi ajatella pienilläkin plussakaloreilla rakennettavan lisäkilon lihasta. Mutta valitettavasti (tai onneksi?) proteiinisynteesi on todella paljon energiaa kuluttava prosessi eli ihan noin helpolla ja pienellä energialla ei lihaskiloa todellisuudessa rakenneta. Hiilareita kehossa on muutamia satoja grammoja riippuen lähinnä lihasmassasta ja viimeisen vajaan vuorokauden aikaisen hiilarien syömisen määrästä. Maksassa hiilareita on glykogeenin muodossa parhaimmillaan noin 100-120 g ja luurankolihaksissa vain maksimissaan 1-2 % sen painosta eli riippuen lihasmassasta yleensä noin 300-500 grammaa. Kehonrakentajilla tosin hiilaripitoisten aterioiden jälkeen lihashiilarien määrä voi olla jopa yli 800 grammaa. Gramma glykogeenia sitoo vettä noin 2,7 g. Eli karkeasti arvioiden ison lihasmassan omaavalla miehellä voi olla lihasmassastaan lähes kilo hiilihydraattia ja 2,5 kg tähän sitoutunutta vettä eli 3,5 kg ”pseudolihasmassaa”. Tästä iso osa haihtuu jo päivän hiilarirajoituksella. Vastaavasti rajun hiilarirajoituksen jälkeen tätä lihasmassaa voi kertyä jo päivässä yli kaksi kiloa lisää pelkästään syömällä paljon hiilihydraatteja ja varmistamalla, että juo riittävästi. Jos siis diettaat vähillä hiilareilla ja jonain päivänä innostut syömään paljon hiilihydraatteja ja juomaan hyvin ja painoa kertyy hetkessä kilo tai pari, niin älä kuvittele, vaikka olosi olisikin turvonnut, että se olisi läskiä ja heti pitäisi alkaa uudelle dieetille… tai että juuri sinulla kalori ei olisi kalori ja pitää jatkaa kärvistelyä.

Miksi ihminen lihoo vaikka (omasta mielestään) hän syö vähän? Iso ongelma on ravinnonsaannin ja energiankulutuksen mittaukset. Ihminen tunnetusti aliraportoi täyttäessään ruokapäiväkirjaa. Lisäksi hän keskimäärin syö tällöin hieman vähemmän. Eli hän sekä aliraportoi että alisyö ja tämä on erityisen yleistä lihavilla ja ylipainoisilla (Goris ym. 2000). Kun pudotetaan painoa, niin yhtälön energiankulutuskomponentti pitää myös ottaa aina huomioon. Energiankulutus tuppaa vähenemään painon pudotessa (Camps ym. 2013) ja on yksi syy, miksi ihminen helposti lihoo takaisin alkupainoon ellei hän syö koko ajan vähemmän ja vähemmän kuin ennen. Dieetin onnistumisen todennäköisyyttä voi parantaa sillä, että rasvan- ja/tai painonpudotuksessa ei pelkästään tiputa kaloreiden saantia, vaan myös lisää tai ylläpitää kalorien kulutusta harrastamalla monipuolista liikuntaa, jolloin lepo- ja perusaineenvaihdunta (=lepoenergiankulutus) ei laske (”säästöliekki”) niin paljon (Svendsen ym. 1993).  Kontrolloiduissakin tutkimuksissa usein energiankulutuskomponentti on unohdettu ja se on hankala arvioida, koska niin moni asia vaikuttaa. Tämän perusteella voisi sanoa, että ongelma on siis enemmänkin laskijassa kuin kaloriteoriassa eli kalori on kalori.

Voit karkeasti arvioida energiankulutuksesi vaikka näillä Harris-Benedictin yhtälöillä:

Miehet:

88,4 + (13,4 x kehon massa kiloina) + (4,8 x pituus sentteinä) – (5,7 x ikä vuosissa).

Naiset:

447,6 + (9,25 x kehon massa kiloina) + (3,1 x pituus sentteinä) – (4,3 x ikä vuosissa)

Ja lopuksi kerrot saadun lukemasi omalla aktiivisuusarviolla. 1,2 on lukema sohvaperunalle ja toimistorotalle, 1,375 kevyttä liikuntaa harrastavalle ja silloin tällöin liikuskelevalle, 1,55 kohtuullisesti liikuntaa ja liikuskelua harrastavalle, 1,75 kovasti ja 1,9 oikein kovasti liikkuvalle. Voit myös arvioida energiankulutustasi erilaisilla mittareilla, joita on jo markkinoilla yliopistollisten laboratorioiden lisäksi joitain. Voit myös käyttää tälle netistä löytyvää helppokäyttöistä laskuria.

Tämän jälkeen täytät ruokapäiväkirjaa rehellisesti vaikkapa kolme arkipäivää ja yhden viikonloppupäivän. Päivien pitää olla aidosti edustavia eli älä aliraportoi tai alisyö. Nyt vertaat energiansaantiasi energiankulutuksen arvioon. Molemmissa arvioissa on toki helposti +- 200 kcal heitto todelliseen tilanteeseen, mutta harvemmin paljon enempää, ellet sitten arvioi energiankulutustasi aivan väärin. Voit sitten tämän jälkeen miettiä, että syytätkö kehon antropometrisista mitoistasi (paino ym.) vanhempiasi (geenejä) vai sittenkin omaa käyttäytymistäsi tai ympäristöä ja katsoa, että saatko ravinnostasi enemmän kaloreita mitä kulutat. Tosin itse asiassa myös ruokailuvalinnat näyttävät olevan kaksostutkimusten mukaan n. 20-50 prosenttisesti geneettisiä… Onko meillä sitten käänteisesti ajateltuna 50-80 prosenttisesti vapaa tahto syödä mitä haluamme? Jaa-a. En aio alkaa nyt filosofoimaan yhtään, vaikka suomen kielen laitakunnan mielestä alkaa tekemään olisikin jo ok.

No nämäkään ylläolevat lauseet eivät nyt varsinaisesti todistelleet kaloriteorian oikeutta tai virheellisyyttä kumpaankaan suuntaan. Kuitenkin yhteenvetona: ennen kuin syytät kaloriteoriaa, niin laske paljonko syöt ja arvioi paljonko kulutat niin hyvin kuin pystyt. Ja vasta tämän jälkeen kirjoita vihaisena näppäimistösi ääressä, jos sille on omasta mielestäsi aihetta.

Myytti 2. Kalori on kalori

Kun ostat kaupasta ruokaa tai juomaa ja katsot kilokalorilukemat tuotteen kyljestä tai vaikkapa Finelin erinomaisesta tietopankista, niin ilmoitetuista kilokaloreista kehoon saatava energia on keskiarvoistettu arvio ns. pommikalorimetrin ja siitä laskettujen korjauskertoimien avulla arvioidusta energiansaannista (Atwater-systeemi). Vastaavasti myös energiankulutus on ilman tieteellisen tarkkoja mittauksia aina myös siis arvio.

Ravinnon syöminen riippuen makroravintokoostumuksesta ja energiansaannista lisää myös energian kulutusta. Ruoka-aineilla on erilaisia lämmitysvaikutuksia (terminen efekti). Proteiinin terminen efekti on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla. Eli proteiinin syöminen kuluttaa energiaa. Tämä on pääosin tosin otettu jo yhtälön energiansaantikomponentissa huomioon. Proteiinistahan saa pommikalorimetrissä polttamalla 5,65 Kcal  / g, mutta kehon käyttöön Atwater-korjattu arvo on 4 Kcal / g, koska mm. proteiinin sisältämää typpeä ei pystytä käyttämään energiantuotossa hyväksi, vaan se joudutaan poistamaan elimistöstä energiaa kuluttavassa ureasyklissä.  Eli esimerkiksi proteiinin suhteen energiansaanti onkin todellisuudessa: kokonaisenergiansaanti – hukka (sulatuksessa, typen poistossa ja muussa säätelyssä) -  energiankulutuksen lisäys (terminen efekti) (Paddon-Jones ym. 2008). Korkeaproteiinisella ruokavaliolla ihminen yleensä laihtuu paremmin kuin vähäisemmällä proteiininsaannilla (Santesso ym. 2012). Yhtenä syynä tähän on yksinkertaisesti se, että keskimääräisesti proteiinin kylläisyysvaikutus on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla (Weigle ym. 2005, Rolls ym. 1988). Ihminen siis syö vähemmän. Yhtälössä energiansaantikomponentti siis vähenee. Lisäksi proteiinisynteesi on erittäin paljon energiaa kuluttava prosessi ja sitä kautta lihaksia kasvattava ihminen sekä treenaava ja korkealla proteiiniruokavaliolla oleva on hieman ylikulutuksella. Mutta proteiinin aiheuttama energiankulutus riippuu myös siitä mitä muuta syö. Jos samanaikaisesti hiilihydraattien saanti on minimissään, kasvanut glukoneogeneesin eli glukoosin uudismuodostuksen tarve lisää kehon energiankulutusta. Glukoosin rakennus glukoneogeneesissä lähtötuotteesta pyruvaatista kuluttaa energiaa pahimmillaan jopa 200 % enemmän, kuin mitä glukoosista saa energiaa vastaavasti glukoosista pyruvaatiksi pilkottaessa. Tämä on nyt vain yksi esimerkki siitä, että biokemiassakaan ei jaella ilmaita lounaita. Energiaekologisesti olisi siis järkevää saada myös hieman hiilihydraatteja, koska väistämättä kehon niitä pitää edes jonkin verran rakentaa, jos ei ravinto tätä polttoainetta tarjoa. Mutta toisaalta tässä on sitten laihduttajilla etu. Dieetillä vähähiilihydraattinen ja melko korkeaproteiininen ruokavalio vähentää dieettiin liittyvää energiankulutuksen laskua vähemmän kuin saman arvioidun energian tarjoava vähärasvainen tai alhaisen GI:n dieetti (Ebbeling ym. 2012). Tässä tutkimuksessa energiankulutuseroksi arvioitiin epäsuoralla kalorimetrialla jopa 300 kCal / vrk vähähiilarisen ja väharasvaisen välillä. Periaatteessa siis voisi sanoa, että kalori ei ole kalori.

Ja jotta homma olisi vieläkin monimutkaisempaa, niin ravinnon termogeneesissä on tietysti sitten yksilöllisiä eroja. Lisäksi ihmiset ovat muutenkin erilaisia. Esimerkiksi joidenkin on helpompi laihduttaa hiilareilla ja toisten rasvoilla (Cornier ym. 2005), mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa…

Makroravinteiden sijaan syömme ruokaa. Lisäksi ihminen syö myös makro- ja mikroravinteiden sijaan ruokaa. Eri ruoka-aineet lihottavat tai laihduttavat eri tavalla, vaikka makroravinteiden määrä olisi likipitäen sama tai otettu huomioon (Fogelholm ym. 2012). Eli kannattaa usein puhua makroravinteiden tai kalorien sijaa ruoista. Tämänkin perusteella voisi periaatteessa halutessaan sanoa, että kalori ei ole kalori. Mutta kuten aiemmin sanoin, jos kehon hyväksikäyttämä energiansaanti ja energiankulutus oikeasti laskettaisiin tarkasti, niin voitaisiin myös sanoa, että kalori on kalori. Usein ihmiset vain syövät ns. roskaruokaa enemmän kuin terveellistä ”oikeaa ruokaa” ja roskaruokailijat myös liikkuvat vähemmän ja ovat passiivisempia. P.S. kyllä itsekin joskus ehkä kerran parissa viikossa tulee syötyä ”kuraa”. Joka päivä ei viitsi syödä vain mustikoita ja parsakaalia. Tässä viimeisin tempaus tällä rintamalla. Eli kilpikonnaburgeri lähes alkuperäisten ohjeiden mukaan. Tähän on käytetty vain lähikaupasta omin käsin poimittuja aitoja kotimaisia eineksia. N. 1400 kCal ja 60 g proteiinia (17 E%) eli ei ehkä makroravintokoostumukseltaan ihan niin paha mille näyttää (ja ehkä maistuu).

kburgeri

Kilpikonnaburgeri. En suosittele muuta kuin hätätapauksessa tai äijien saunailtaan.

Kalorit ovat salaliitto? Tähän väliin kevennykseksi kysymys, että mitä ne kalorit sitten on jos ei kaloreita? Ovatko ne sittenkin vain vaateteollisuuden salajuoni, jonka ansiosta vaatteemme kutistuvat ja joudumme ostamaan koko ajan lisää vaatteita?

Kalorit

Ruoanlaitto vaikuttaa todella paljon! Kypsennetystä ruoasta saa parhaimmillaan jopa 25-50 % enemmän energiaa kuin kypsentämättömästä (Carmody ym. 2011). Tämä johtuu siitä, että makroravinteet muuttuvat kypsennettäessä helpompaan ja vähemmän käsittelyä tarvitsevaan ja paremmin sulavaan muotoon. Kypsennys siis toimii meidän oman ruoansulatusjärjestelmän jatkeena. Raakaravinnon syöjät laittavat siis oman kehonsa töihin ja siksi saavat ravinnostaan vähemmän energiaa kuin ravinnon kuumentajat. Periaatteessa tämä on todistus siitä, että kalori ei ole kalori. Tai sitten ei. Riippuu jälleen siitä, että miten tämän laskee: kalorit tuotteen kyljestä vai määrittämällä tarkasti kuinka paljon keho kaloreita oikeasti saa käyttöönsä.

Kehon koostumuksessa on eroja riippuen mistä kalorit tulee tai mistä niitä lähtee. Esimerkiksi proteiininsaanti on helposti miinuskaloreilla vähäinen, mikä  johtaa energiaa kuluttavan rasvattoman kehonpainon eli käytännössä lihasmassan vähenemiseen. Sillä mitä syö on siis myös merkitystä kehon koostumukseen. Korkeahko proteiinin saanti säästää lihasta dieetillä (Mettler ym. 2010, Helms ym. 2013) ja plussakaloreilla ollessa ohjaa hieman energiaa, rakennusaineita ja kasvustimulusta rasvattomaan kudokseen eli myös lihakseen (Bray ym. 2012). Lisäksi voimailijoilla proteiinin melko runsas saanti päivän aikana ja treenin yhteydessä on tärkeä lihasten kasvatuksessa (esim. Cermak ym. 2012, Schoenfeld ym. 2014, Daly ym. 2014, Hulmi ym. 2009). Lisäksi lopputulos riippuu siitä, että kumpaa komponenttia, kalorit sisään vai kalorit ulos erityisesti muokkaa. Jos muokkaa pelkästään kaloreita sisään eli syö vähemmän, niin lihasmassan määrä laskee enemmän verrattuna monipuoliseen voimaharjoittelua sisältävään dieettiin. Tämä siitäkin huolimatta että lopputulos eli kehon massa tippuisi molemmissa tilanteissa yhtä paljon (Kraemer ym. 1999, Stiegler ja Cunliffe 2006). Ja suorituskyvyssä ja terveydessä on tietysti sitten vieläkin suurempia eroja liikuntaa harrastaneiden ihmisten eduksi pelkkiin kalorien rajoittajiin verrattuna. Toki tässä pitää muistuttaa, että isoa miinuskaloribalanssia (energiansaanti – energiankulutus) on erittäin vaikeaa saada pelkästään energiankulutusta lisäten. Molempi siis parempi jos haluaa kehon massaa tiputtaa.

Koska kehon koostumuksessa ja suorituskyvyssä on eroja riippuen mistä kalorit saadaan tai vähentääkö kaloreita vai lisääkö myös tietyntyyppistä liikuntaa, niin voisi aika vakuuttavastikin sanoa, että kalori ei ole kalori.

Moni muukin seikka voi vaikuttaa hieman siihen, että kuinka paljon energiaa kehoomme varastoimme. Esimerkiksi ravinnon nauttimisen ajoitus saattaa vaikuttaa lopputulokseen sen verran, että aamulla vs. illalla vertailussa (Garaulet ym. 2014) tai treenin yhteydessä nautittu energia ei varastoidu kehoomme ihan samalla tavoin kuin muulloin nautittu vastaava määrä energiaa (esim. Suzuki ym. 1997). Eli kun harrastetaan hiuksien halkomista, niin kalori ei ole (aina) kalori.

Ravintohämmennys. Huomasitte varmasti nyt viimeistään, että tästäkin aiheesta saa tehtyä hyvin yksinkertaisen tai monimutkaisen. Kalorien sisäänotto voidaan ottaa tuotteen kyljestä tai sen sijaan oikeasti määrittää paljonko keho ravinnosta saa toimintoihinsa energiaa. Jälkimmäinen määritys on tietysti erittäin monimutkaista eikä onnistu kotikonstein. Lisäksi energiankulutus pitäisi myös määrittää tarkasti. Jos näin tehtäisiin vakuuttavasti, niin jopa ravintohämmentäjät kuten Garu Taubes saattaisivat vähentää yksipuolista insuliini-hiilari pahuustarinan kertomista ja ravitsemusterapeuttien ja -tutkijoiden haukkumista. Tämän minun kirjoitukseni lisäksi suosittelen lukemaan tuoreen K3Fitness-sivuston erinomaisen kattavan ja hauskan jutun kaloreista. Me kirjoitimme artikkelimme tietämättä toistemme aikeista, mutta kuitenkin saimme kovin samanlaiset ja samaan aikaan hyvin erilaiset jutut aikaiseksi. Se kertoo siitä, kuinka monipuolinen ja haastava aihe on kyseessä.

Yhteenveto

Yleistettynä kalori on kalori tai ei ole kalori riippuen laskutavasta ja siitä minkä asettaa lopputulokseksi: yksinkertaisesti kehon massan vai laajemmin kehon koostumuksen, toimintakyvyn, terveyden jne. Kun jälkimmäisiä tarkastellaan, niin huomaa helposti, että ei ole sama asia, mistä kalorinsa saa tai miten ne käyttää. Mutta ei tämä nyt varsinaisesti kaloriteoriaa vääräksikään osoita.

Ilmiön monimutkaisuuden ja vaivalloisuuden vuoksi itse en ole kalorien laskennan fani, mutta en olekaan insinööri. Suosittelen energian saannin sijaan syömään ruokaa ja energiankulutuksen sijaan harrastamaan liikuntaa ja olemaan fyysisesti aktiivisia passiivisuuden sijaan. Ja nauttimaan elämästä.

Juha Hulmi

About these ads

About jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja lihasten kasvun post-doc).
This entry was posted in fysiologia, Lihakset, lihaskasvu, ravinto. Bookmark the permalink.

75 vastausta artikkeliin Pahimmat ravintomyytit – osa I – kalori on tai ei ole kalori

  1. Jussi sanoo:

    Hieno artikkeli jälleen kerran! Uskotko muuten että syömällä tasaisesti esimerkiksi 2500kcal päivittäin keho ”tottaa käyttämään sen” paremmin kun jos syötäisiin epäsäännöllisesti esimerkiksi 100kcal ja välillä esimerkiksi 3500kcal. Jos oletetaan että vuodessa päivien keskiarvo olisi molemmissa tapauksissa 2500kcal per päivä laskennallisesti.

    Perustan tämän kysymyksen ihan lähipiiriin, kun monesti ihmiset eicät syö mitään ja väillä taas viikonloppuna herkutellaan ja välissä on tällaisia ”huonon omantunnon” heilahteluita.

  2. Jarno sanoo:

    Moi Juha,

    Kiitos paljon blogista! Mielenkiintoista ja viihdyttävää lomalukemista tuossa vuodenvaihteessa, kun kahlasin (melkein) koko blogin läpi :)

    Ajoitus tälle tekstille ei olis voinut olla parempi. Sam Felthman kun juuri pääsi uusimman ”5000-kalorin haasteensa” maaliin ja julkaisi tuloksiaan. Pähkinänkuoressa hän haastelee kaloriteoriaa n=1 kokeillaan, joissa hän on syönyt reilut 5000 kaloria päivässä LCHF-tyyliin, high-carb-roskaruokatyyliin ja nyt uusimpana high-carb-vegaanityyliin. Mun mielestä tosi mielenkiintoista, vaikka ei tietenkään tieteellisen tutkimuksen vaatimuksia täytä eikä sinänsä todista mitään. Olis tosi kiva kuulla sun kommentteja, jos ehdit käymään läpi:

    http://live.smashthefat.com/why-i-got-a-bit-fat/

    • jhulmi sanoo:

      Olen kuullut tuosta, mutta en ollut nähnyt vielä tätä varsinaista juttua. Juuri näiden kommenttien ja linkkien ansiosta blogijuttu paranee entisestään eli kiitos!

  3. Insinööri kuntoilija sanoo:

    Olen insinööri, mutta silti lopun ohjeesi tuntuu itselle sopivimmalta. Treenataan ja syödään. Treenejä lasken paljonkin (harjoitusnopeuksia, harjoituskilometrejä, eri harjoitustyyppejä..) keittiössä olen pyrkinyt syömään fiksusti, niin että nälkä lähtee ja jää hyvä fiilis :)

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä. Mulla on insinöörikavereita, jotka tykkäävät laskea myös kaloreitaan. Joillekin se on hyvästä, minulle ei ;)

  4. Harri sanoo:

    Törmäsin tässä hiljan sellaiseen ravintoainekseen kuin MCT-öljy Bulletproofkahvi villityksen yhteydessä. Kuulemma kyseinen rasva polttaa kaloreita (paremmin kuin muut?). 80-luvulla bodarit käyttivät ko. ihmisiä. Googlejujutsuni ei ole toistaiksi tuottanut tarpeeksi uskottavia perusteita moisille väitteille.

    Perustuuko ko. öljy (ja tämän kyseisen) kahvin hoikentama vaikutus rasvan tuomaan kylläisyyteen (jolloin tulee syötyä vähemmän) vai onko tuossa jotain perää? Tekeekö kyseinen öljy (ja kahvi) mitään muuta kuin tukoksia verisuoniin? Mitä vaikutusta tällä on voimaharjoitteluun? Entäs kestävyysharjoitteluun?

    Pystyykö tämän Bulletproof-kahvi jutun ampumaan alas ennenkuin siitä tulee myytti?

    Harri

  5. Harri sanoo:

    Ja jos ko. ilmiöön ei ole törmännyt aikaisimmin, niin tässä yksi linkki. Google löytää paljon enemmän?

    http://lihavastalaihaksi.blogspot.fi/2013/10/bulletproof-coffee-paras-kahvi.html

    • Petri sanoo:

      Kookosöljyn (extra virgin ei munkkirasva) aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus on tuttu ja tutkittu. Se kiihdyttää mm. kilpirauhasen toimintaa. Kokeilemalla huomaat. Itsellä se pistää hien pintaan ihan ilman huhkimistakin. Pienellä määrällä kannattaa totutella muuten menee vatsa sekaisin.
      Antaa muuten erittäin hyvää energiaa ainakin voimaharjoitteluun.

      • jhulmi sanoo:

        Katos, näemmä unohdin vastata tähän, sori. Bulletproof Coffee on itselle vieras. Ylihypetetty se varmasti.

        Petri, pistätkö mulle tutkimusviitteitä kookosöljyn vaikutuksista ;) Itse kyllä käytän sitä ajoittain mm. paistorasvana enkä pidä sitä pahana rasvana toisin kuin monet ravitsemusekspertit, mutta tutkimusnäyttö positiivisistakaan vaikutuksista ei ole vakuuttava. Sen sisältämät MCT-rasvahapot ovat ok tai jopa hyvä energianlähde pitkäkestoiseen kestävyysharjoitteluum, mutta koska voimaharjoittelu suoritetaan käytännössä 100 % lihaksen glykogeenivarastoilla ja ATP-KP -varastoilla ja 0 % rasvoilla, niin valitettavasti MCT-rasvoilla ei ole mitään tekemistä voimaharjoittelun energiantuoton kanssa. Palautumisessa toki sitten ok. Jos kookosöljy siis piristää ennen treeniä otettuna, niin syy ei voi olla energia, vaan joku muu efekti, jota ei urheiluravitsemuskirjallisuus tai ravintobiokemia tunne. Esim. bulletprooffin kofeiini.

      • Harri sanoo:

        Itse olen kokeillut laittaa reilun teelusikan kookosöljyä aamukahviin. Nälkä pysyy pois pidempään ja sen avulla pystyy ehkä skippaamaan yhden aterian yli ja ehkä vähän pirteämpi olo.

        Mutta jotenkin epäilyttää, ne kaikki muut vaikutukset ja se, että olisiko tähän pirteään oloon ja nälän pysymiseen poissa syynä rasva ja kofeiini. Eli saisiko saman vaikutuksen ihan kofeiinipillerillä ja kalaöljyllä..

      • jhulmi sanoo:

        Aina ei onneksi tarvitse miettiä, että onko johonkin tutkimusnäyttöä jos ei haittaakaan ole itselle tai raportoitu. Jos siis homma toimii, niin kannattaa vain jatkaa samaa rataa ja nauttia paremmista fiiliksistä.

      • Petri sanoo:

        Se tietysti riippuu minkä polttoiseksi olet kroppasi totuttanut. Itse jo 6 vuotta VHH:lla. Kermaa purkki + ruokalusikallinen kookosöljyä 3 tuntia ennen treeniä niin kyllä vaan kummasti puntti nousee hienosti tunnin verran. Toistot siis 3-5 haitarissa.
        Toisaalta miltei maksimisykkeillä mentävään jäkispeliin tarvii sitten jo n. 100 gramman hiilaritankkauksen. Kokeiltu on erilaisilla yhdistelmille ja hyvät combot löydetty.
        En nyt tähän hätään lähde viitteitä lykkäämään mutta onhan se tullut esille mm. maratoonareilla, että lihaksiin varastoitunut rasva on suorituksissa hyödyllistä.
        Enkä tiedä tarviiko siihen mitään tutkimuksia kun sen voi ihan itsekin kokeilla. Eli kookosöljyä maltillisesti lisäten ateriaan ennen treeniä.

      • jhulmi sanoo:

        Jeps. Lähinnä siis vain, että ennen treeniä ladattu kookosöljy ei voi tarjota punttitreeniin energiaa, maksimissaan palautusten ajaksi, koska se on fysiologinen mahdottomuus käyttää punttitreenissä sarjojen aikana rasvoja energiaksi käytännössä yhtään. Sen tiedän biokemiaa opettavana. Mutta mielenkiintoista nähdä jatkossa kookosöljyyn liittyviä tutkimuksia lisää ja tosiaan pidemmän rasva-adaptaation jälkeen ja miksei sillä jotain piristävää vaikutusta voisi olla… ja 3-5 toiston reenissä pärjääkin ihan hyvin vähillä hiilareilla, ei siinä mitään. MCT:tä on jonkin verran tutkittu liikunnan yhteydessä, mutta aika vähän sitäkin ja edelleenkin lähinnä ennen rasva-adaptaatiota tietääkseni.

      • Petri sanoo:

        Toki varmasti hiilareita ja protskujakin käytetään mutta nyt biokemian opettaja sivuuttaa tyystin ketoaineet, joita keho käyttää glukoosin korvikkeena. Muutenkin VHH:n vaikutuksista kehon energiantuoton muutoksiin on hyvin vähän tutkimuksia,
        Mielestäni on aika mielenkiintoista, että jaksan rasvatankkauksella paljon paremmin punttitreeniä kuin ennen valtavilla hiilarimäärillä.

      • jhulmi sanoo:

        Luepa tarkemmin miten glykolyysin ja ATP:n ja KP:n avulla saadaan energiaa ;)

        Kyllä rasvoillakin voidaan rakentaa lihasten glykogeenivarastoja ja sen sen avulla karppaajakin pystyy anaerobiseen glykolyysiin. Mutta ketoaineilla ei suoraan pystytä kuin aerobiseen energiantuottoon. Sori, tämä on fakta, joka on tunnettu jo 50 vuotta.

        Lihasten hiilarivarastojen ei tartte olla täynnä ennen punttitreeniä, se selittää miksi tuo on sinulla mahdollista, varsinkin jos teet pääosin 3-5 toiston sarjoja. Ja saat sitten jonkun buustin rasvoista. Good for you eli kannattaa jatkaa samaa rataa :)

      • Harri sanoo:

        Niin.. Hyvä olo riittää tässä vaiheessa todistukseksi eikä siitä kookosöljystä hirveästi ole haittaakaan, jos nauttii kookosöljyn ja MCT-öljyn lisäksi myös ns. hyviä rasvoja ja pitää määrät maltillisina.

        Jos nyt käsitin oikein, niin MCT-öljystä voi hakea energiat kestävyysharjoitteluun, mutta sykkeiden noustessa ja voimaharjoittelussa, energia on sitten haettava muista energialähteistä.

        Tämä herra taisi olla jollain tavalla tuttusi? Hyvin on Jan Verho käynyt läpi näiden kookosöljyväitteiden tutkimuksia läpi

        http://terveyssatama.blogspot.fi/2011/05/jookos-kookos-ei-valttamatta.html

      • jhulmi sanoo:

        Juuri näin. Omia tuntemuksia pitää osata kuunnella.

        Jeps, rasvoista ei saa anaerobista energiaa kuin epäsuorasti niin, että rasvojen (triasyyliglyseroli) glyserolista saa rakennettua glukoosia ja samoin suuresta osasta aminohappoja ja glukoosista sitten lihasten glykogeenivarastoja. Hiilareista tämä on helpompaa ja siksi anaerobisten lajien URHEILIJOIDEN ei kannataa välttää hiilareita.

        Jeps, Jan Verho on Suomen top 5 urheiluravitsemusasiantuntija sekä teoriassa että käytännössä. Yhteinen blogijuttu: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

      • Riku sanoo:

        Joo en sanoisi kookosöljyä miksikään ihmeaineeksi mutta käypää tavaraa. Jan Verhon läpikäynti oli hyvä. Kunpa joku kävisi nykyiset ruokasuosituksetkin ja niiden todisteet läpi samalla kriittisyydellä. Niiden takana kun ei ole edes eläinkokeita todisteeksi. Toki kasvissyöjäpuput saadaan transrasvoilla tukkimaan suonensa jos näin halutaan.

        Jari on jo hyvin läpikäynnin aloittanut.

        http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2013/10/09/punainen-liha-tappaakin-vain-yhdysvalloissa/

        Voimatreenissä kannattaa huomioida, että keskisykkeensä osalta se ei ole kummoinen. Itsellä keskisyke voimaharjoittelussa huitelee 110-130 välillä. Tarkoittaa sitä, että suurimman osan ajasta käytän enimmäkseen rasvoja energiaksi. Jos teen 3-4 minuutin välein 10-30 sekunnin voimaharjoitteen, se ei tarkoita sitä, että koko ajan ”käyn” hiilareilla.

      • jhulmi sanoo:

        Riku, olen muuten osittain samaa mieltä, esim. lihasuositukset tuntuvat olevan enemmän ekologisia ja ”eettisiä” kuin terveyssuosituksia.

        Mutta jottei kenellekään lukijalle tule väärää tietoa: voimatreenissä sarjojen aikana KEHON rasvojen käyttö energiaksi on 0 % tai maksimissaan pitkässä sarjassa joitain prosentteja, kookosöljyllä tai ilman. Unohda syke, se ei kerro yhtään mitään anaerobisessa lajissa kehon energiasubstraattien käytöstä. Palautusten aikana toki sitten rasvoja käytetään energiaksi. Olen itse tutkinut tätä ilmiötä jo gradussani 2004 eikä tilanne ole miksikään muuttunut sen jälkeen. Kehon rasvojen avulla ei pystytä tuottamaan anaerobisesti energiaa. Tämä on fakta ;)

      • Riku sanoo:

        Tarkoitin juuri tätä eli palautusten aikana rasvoja käytetään. Yleensä voimatreenissä siellä maksimialueella ollaan hyvin vähän aikaa. Lämmittelyt ja sarjatauot vievät treeniajasta 80-90%

      • jhulmi sanoo:

        Jeps. Mutta ei siihen palautumiseen sarjojen välillä kookosöljyä tarvita. Odotellaan siis kookosöly- tai MCT-tutkimuksia voimaharjoittelussa. Nyt menee vain teoreettiseksi spekuloinniksi.

      • Riku sanoo:

        Mielenkiintoinen kaveri on tohtori Attia joka on innokas ketogeenisellä urheileva ja tutkija
        Pitää blogiaan osoitteessa:

        http://eatingacademy.com/.

      • Janne sanoo:

        Oon miettiny jo pidemmänkin aikaa tämmöstä juttua.

        Aamutreeni. Tykkään treenata isoja liikkeitä (kyykky, mave, punnerrukset ja leuanveto) intensiivisesti. Treenin kokonaiskesto noin parikymmentä minuuttia. Tauot liikkeiden välillä todella minimaaliset. Treenit 2-3 kertaa viikossa (yleensä 2). Jostain olen ymmärtänyt, että sillä ei ole juurikaan väliä mitä syön ennen (aamu)treeniä (poislukien treenibuusterit). Lihasten glykogeenivarastot on täytetty jo edellisenä päivänä/päivinä. Jos vedän aamulla treenibuusteriksi voi/kookosöljykahvin niin elimistönihän alkaa ilmeisesti käyttämään rasvaa polttoaineena. Missä vaiheessa kroppa siirtyy käyttämään lihasten glykogeenivarastoja ja mitä silloin tapahtuu sille rasvalle joka on saanut kroppani hyrräämään treenin alkuun asti ja miksi elimistöni ei käytä treenin aikana rasvaa poltoaineena? Treenin jälkeen sitten smuuti missä on marjoja, bansku/ananasta/tms, hera/riisiprotsku, arginiini, sitrulliini, d-riboosi, msm, jne. Normipäivänä saatan mennä 7-13 pelkällä bulletproofilla ja toimii hyvin. Miltä tämä kuulostaa?

      • jhulmi sanoo:

        Sarjojen välissä voi rasvojen käyttö hieman tehostua, mutta sarjojen aikana ei rasvaa käytetä merkittävästi, syö sitten voita tai mitä tahansa. Lukaise: http://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/08/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-kovan-intensiteetin-liikunnassa-erityisesti-voimaharjoittelussa/

        Olettaisin tutkimustiedon puuttuessa, että voi-/kookosöljyn vaikutukset, jos niitä tällaisessa reenissä ilmenee, ovat lähinnä psyykkisiä / vireystilan vaikuttavia. Jos sulla toimii, niin ok. Treenin jälkeinen smoothie kuulostaa hyvälle, tosin et tartte kaikkia noita hifistelyitä.

  6. Minä vain sanoo:

    Hei.
    Kiitos hyvästä artikkelista taas vaihteeksi. Tämä tuntuu olevan kovin kovin vaikeaa ihmisille joskus.

    Kysymykseni nyt ei ihan suoraa liity tähän tai sitten liittyy.
    Monesti kuulee sanottavan, että laihdutuksen jälkeen energiantarve pienenee jonkin verran ja tämä aineenvaihdunnan aiheuttama energiantarpeen lasku olisi ilmeisesti pysyvä. Olen koittanut kaivaa jostain pohjaa tuolle. Eli MIKSI ja kuinka pysyvä tuo energiantarpeen lasku on. Tässä ei siis puhuta pelkästään laihdutuksen aiheuttaman pienemmän kehon vaatimasta pienemmästä energiantarpeesta vaan verrataan laihduttaneita ja laihduttamattomia samankokoisia ihmisiä toisiinsa. Eli jos perusaineenvaihdunta on ennen lihomista 1500kcal/päivä se olisi lihomisen ja laihtumisen jälkeen pienenmpi kun tuo 1500kcal vaikka paino olisikin palannut samaksi. Oletko sinä törmännyt syyhyn miksi näin on? Mikä aineenvaihdunnassa muuttuu laihdutuksen seurauksena niin, että kokonaisenergiantarve pienenee?

  7. Jussi sanoo:

    Jos nyt vielä saa myyttejä tuoda esiin tai kysyä niin kiinnostaisi onko tietoa tai tutkimuksia kuinka paljon kaloreita voi kerralla imeytyä. Varsinkin tarkemmalla ruokavaliolla olevat pitävät ns. herkuttelupäiviä ja yhdessä illassa saatetaan syödä esimerkiksi 6500kcal. Imeytyykö tämä kaikki ja voi pilata muuten tarkan ruokavalion vai perustuuko tämä siihen, ettei läheskään kaikki ehdi imeytyä? Onko pelkkä myytti.

  8. foiler sanoo:

    jos ehit ja osaat enkkua, niin voisitko lukaista seuraavan artikkelin: http://www.jissn.com/content/10/1/5

    lähinnä seuraavat asiat kiinnostaa:

    proteiini+pieni määrä glutaa ennen treeniä on todettu optimaalliseksi hyödyksi, mutta entä (non fasted tilassa) eli jos syöt safkaa pari tuntia aikasemmin? Ja millaisesta hyödystä puhutaan suhteessa kataboliaan? 0.1% 5% 20%? Tietääkseni mitään pätevää julkaistua tiedettä ei ole asiaan liittyen.

    Entäs hera treenin jälkeen? Millainen ”katabolinen ikkuna sulla on treenin jälkeen? 45min, 15min, 2 tuntia?

    Tuollaisen saitin olen löytänyt, mutta sen pidemmälle en ole päässyt.

    • jhulmi sanoo:

      Tunnen molemmat tuon jutun kirjoittajista ja ihan ok urheiluravitsemuslehtihän tuo. Mullakin 3 juttua tuolla. Ihan hyvä juttuhan tuo, mutta hieman yrittää liikaakin kumota avoimen ikkunan teoriaa. Muutamat hyvät lähteet ovat jättäneet pois, mitkä eivät tue heidän viestiään. Verhon Janin kanssa pähkäiltiin aihetta aiemmin:

      http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

  9. latethemään sanoo:

    Laadukas artikkeli jälleen kerran!

    Milloin on tulossa aikaisemmin lupailemasi artikkelit nopeusharjoittelusta ja fysiikkaharjoittelusta pallopeleissä? Täällä useampi palloilija jo odottaa mielenkiinnolla :)

  10. Ale sanoo:

    Ensinnäkin, kiitos Juha tästä blogista, tämä on parasta mitä internetistä on koskaan löytynyt!
    Tässä mielenkiintoista juttua jääkiekkoon liittyen: Huovinen Heikki Tuomas
    Jääkiekon lajianalyysi ja harjoittelun perusteet. Valmennus ja testausopin jatkokurssi,
    Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto,

    https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/19918/VTE%20Huovinen.pdf?se..

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos, olipas kehut! Juu Heikki, ex-S. Vettelin fysiikkakoutsi oli mun graduohjattava ja tuo on tsekattu. Blogiin tulossa palloilijoiden fysiikkareenistä ehkäpä huhtikuussa kattava juttu.

  11. Jani sanoo:

    Moi, mitä suosittelet illalla enen nukkumaan menoa, jotta unen laatu olisi mahdolisimman hyvä.
    niin psyykkisen ja fyysisen palautumisen kannalta.

    Jossain suositellaan ottamaan hiilihydraattia, jolloinka nukahdetaan nopeasti. Toisessa ohjeessa proteeinipitoista ruokaa, eikä hiilihydraattia. Tämä sen takia ettei verensokeri heilahtelisi yön aikana.

    • jhulmi sanoo:

      Suosittelen heivaamaan netin ym. laitteet pois ja häivyttämään huoneen pimeähköksi. Terveelliset ruokaohjeet pätee iltapalaankin ja proteiinia se ainakin 25 g.

  12. entinen harrastaja sanoo:

    Vaatimattomana toiveena lausun, että ehkä jatko-osissa voisi sano pari sanaa sisäelinrasvasta, mitkä tekijät johtavat sen syntyyn ja miten siitä pääsee eroon. Sisäelinrasva näkyy tähän mennessä hakukoneen mukaan olevan mainittu vain näissä jutuissa, joista ensimmäisessä jo jotain viitettä asiasta:

    http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/vatsalihakset-rantakuntoon-osa-iii/

    http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

    t. nimim. mies kuin 9:llä kuukaudella raskaana

    • jhulmi sanoo:

      Oletko mittauttanut, että se on sulla juuri sisäelinrasvaa eikä pääosin sittenkin ihonalaista rasvaa mikä pömpön tekee?

      Valitettavasti vatsajutuille tuskin tulee jatkoa ja ei sisäelinrasvakaan oikein kuulu lihasblogin sisältöön.

      P.S. Vatsan hallinta on kaiken a ja o:

  13. markus sanoo:

    Moi.
    Mitä kirjallisuutta voisit suositella luettavaksi opiskelu mielessä.
    Tulevaisuudessa kuntosaliohjaaja/PT koulutuksen tueksi ja oman tietotaidon lisäämiseksi.
    Ravitsemus painotteinen mielellään sekä finska tekst :)

  14. Kynäniska sanoo:

    Kiitos Juha Hienosta blogista! Ohjaan kavereitani tämän tästäkin tähän blogiin kun tuota väärää fitness dogmaa tuntuu olevan liikkeellä.
    Martin Berkhan on myös käsitellyt tätä kalori on kalori myyttiä useammassakin artikkelissaan, Mitä mieltä olet henkilökohtaisesti kaverin työstä? Itsehän opastan kavereitani Berkhanin oppien ( http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html ) mukaan että oikeissa olosuhteissa alkoholia voi nauttia yli energiatarpeen lisäämättä rasvamassaa.Mm. Lyle McDonald kritisoi kaveria sugarcoatinginsta ja toisaalta Aragorn (ei se keskimaan) tuntuu antavan respectiä tyypin työlle.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos.

      Berkhan on ihan pätevä tyyppi kyllä ja ainakin dieetillä hänen ohjeet monella toimivat, mutta tiedetaustan ja lihasbiologian osaamisen puute näkyy joissain jutuissa kyllä hieman. Yhdyn aika hyvin samoihin ajatuksiin kuin Nivalan Jonas uusimmassa ProBodyssä.

  15. Ylipainoinen_M83 sanoo:

    Dieteistä voisit puhua enemmän kun kesä tulossa. Jotain helppoja ruokakuvioita ja muita juttuja, jolla pääsee rantakuntoon. Ei mitään tutkimus jargonia, vaan selvää Suomen kieltä. Mitä syödä, miten paljon jne. Ruoan valmistaminen on hankalaa monelle. Ole edelläkävijä ja tee joku helppo dietti systeemi miehille/naisille, jota muokkaamalla saa sitten jokainen lähtöpainonsa mukaan homman toimimaan. Mahdotonta?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä idea, mutta ei ehkä oikein blogin fokuksessa eikä mun parasta osaamisaluetta. Hyviä dieettikirjoja on olemassa. Esimerkiksi blogissakin kirjoittaneen Jan Verhon Protaus.

  16. Unfair sanoo:

    Tiedätkö, onko paljon tutkimustietoa siitä, mitkä EI-tahdonalaiset tekijät vaikuttavat (ja kuinka paljon) treenin ja ruokavalion ym. lisäksi voimatasoon/rasvanpalamiseen/kehonkuvaan ylipäätään? Esim. perimä ja kilpirauhasen toiminta tai aineenvaihdunta kokonaisuudessaan. Itseäni kiinnostaa erittäin paljon, miten oma kroppa on tiukasta ruokavaliosta ja treeniohjelmasta huolimatta lähinnä hieman normaalia kiinteämpi, kun taas kämppikseni on täysin selluliititon ja timmivatsainen (mutta silti muotoa löytyy pepusta ja hauiksesta) vaikka elämäntavat ovat kaukana terveellisestä.

    • jhulmi sanoo:

      Perimä vaikuttaa kehon rasvojen määrään ja jakaumaan riippuen tutkimuksesta n. 25 % ja lihasmassaan vielä huomattavastikin enemmän. Perimä vaikuttaa myös siihen hyvinkin paljon miten kroppa reagoi erilaiseen harjoitteluun ja ravintoon. Lisäksi ympäristössä on paljon muutakin kuin treeni, ravinto ja lepo, jotka vaikuttavat. Mm. päivittäinen aktiivisuus vs. istumisen / makoilun määrä jne.

  17. Ana sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Siinä oli paljon hyvää ja hyödyllistä pohdintaa. Haluaisin kuitenkin tuoda esiin yhden omaohtaisen kokemuksen aiheeseen liittyen. Sain keliakiadiagnoosin vajaa vuoso sitten, ja se auttoi huomaamaan, että imeytymisongelmien ollessa pahimmillaan syömäni kalorimäärä ei ollut lähelläkään, mitä pystyin ravinnosta hyödyntämään. Tämä näkyi valtavina ruoka-annoksina (joihin ravitsemusterapeutti-vaimoni kiinnitti jo huomiota) sekä alhaisena painona ja matalana rasvaprosenttina. Olin siis ns. ”läpipasko”, jolla merkittävä osuus ravinnosta tuli ulos aamuisin pönttöön. :P

    Gluteeniton ruokavalio on mitä ilmeisemmin korjannut ohutsuoltani jo niin hyvin, että ravinto imeytyy nyt paljon paremmin kehon käytettäväksi. Noin 8-9 kg painonnousu puolessa vuodessa syömisen ja liikunnan pysyessä kuta kuinkin ennallaan todisti tätä. Ensimmäistä kertaa olin tilanteessa, jossa jouduin rajoittamaan energiansaantiani. Aivan yhtäkkiä ilmestyneet jenkkakahvat herättivät! Onneksi syömiseni oli jo tähän mennessä ollut säännöllistä, ja tiesin mistä tinkiä annoksissa. Nyt kolmatta kuukautta olen ottanut yhden perunan tai riisikauhallisen vähemmän per ateria. Proteiinin saannin olen pitänyt ennallaan. Paino on nyt laskenut 2-3 kg, jenkkakahvat ovat lähes pois ja treenitulokset paranevat koko ajan. :)

    • jhulmi sanoo:

      Hienoa, että ongelmaan löytyi syy. Tämä on yksi esimerkki siitä, että ravintoselosteeen kilokalorimäärä ei tarkoita samaa kuin kehon hyväksikäyttämä määrä energiaa ja että yksilöllistä vaihtelua esiintyy!

  18. Liisa A sanoo:

    mitä tiedät ravinnon ja kilpirauhasongelmien (lähinnä vajaatoiminnan/aineenvaihdunnan(t3hormonin) laskusta? jotain vinkkejä ongelmasta kärsivälle? kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Fysiologina jonkin verran, mutta tämä on valitettavasti enemmän hyvän ravintoon perehtyneen endokrinologin heiniä.

  19. Antti sanoo:

    Muistaakseni jossain aikaisemmassa jutussa mainitsit ohimennen, että kun puhutaan luontaisissa määrissä pyörivästä testosteronitasosta, niin sillä on vain hyvin marginaalinen merkitys lihaskasvuun. Aika moni kuitenkin pyrkii optimoimaan omaa tasoaan ilman apteekin apua isompien lihasten toivossa. Voisiko tästä tehdä myytinmurtajajakson?

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä voisi. Tosin odottelen ensin tuloksia meidän 400-hengen aineistosta, joka on suurin tähän mennessä…

  20. jantteri sanoo:

    Erinomainen artikkeli, pidin varsinkin lopetuksesta! Tärkeää on muistaa elää, eikä pelkästään laihdutella ja vouhotella.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Jeps. Toki joillekin kalorien laskeminen on joskus välttämätöntä kun ollaan esim. ihan hukassa painonhallinnan suhteen.

  21. Sampsa sanoo:

    Kiitos todella mahtavasta blogista jota tulee luettua ku raamattua, tai ainakin niinku body-lehtiä. Kysymys: kun puhutaan yöllisen paaston jälkeisen proteiinien tankkauksesta niin olisikohan BCAA, EAA vai normi hera parasta? Eikö ne kaikki imeydy yhtä hitaasti vatsalaukusta (aamupalan seasta) kun on syöty kaikkea muutakin.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Nopeita nuo on kaikki. Ei kannata stressata liikaa sanoisin tähän.

      • Sampsa sanoo:

        Kiitos vastauksesta, hyvä että on joku PRO jolta kehtaa kysyä vähä tällainen myöhään herännyt salirotta.

  22. Jesaja sanoo:

    Voisikos arvon tohtori kirjoitella jossain vaiheessa artikkelia siitä usein (ainakin omalla kohdalla) laiminlyödystä lihashuollosta: venyttely, putkirullaus ja hieronta? Tieteellistä näyttöä haitoista/hyödyistä, ajoituksesta, vaikutuksista lihaskasvuun jne. Lisäksi hieman tuntemattomammat tekniikat, kuten voodoo flossing herättää ihmetystä.

  23. Hifistelijä sanoo:

    Hei. Osaatko sanoa imeytyvätkö heraproteiinit yhtä nopeasti jos ne sekoittaa veteen, kuin jos ne sekottaisi rasvattomaan maitoon? Epäilin siis että jos tekisin palautusjuomani maitoon, maidon kaseiinit saattaisivat hieman hidastaa heran imeytymistä koska ne imytyisi siinä heran rinnalla, eli keho ei pääsisi heti käsiksi pelkästään heraan, tosin kuin veteen sekotettuna.

  24. Janne Laine sanoo:

    Moi,
    toivottavasti tämä ketju on vielä hengissä.
    Olen yrittänyt etsiä tietoa,vaikuttaako testosteroinin puutos ravinnon ( proteiinin) imeytymiseen.
    Itselläni testo arvo 6,2 ja odottelen jatkotutkimuksia.
    Ylipainoa on noin 16kg ja huolimatta kovasta treenistä ja oikeasta ruokavaliosta,
    vyötärön ympärysmitta ei pienene.
    Elikkä,voiko tuo alhainen testo arvo vaikuttaa laihtumiseen?

    Terveisin
    Janne

  25. Janne Laine sanoo:

    Kiitos vastauksesta.

    Janne

  26. Sanni H sanoo:

    Nyt kerran kirjottelit kaloreista, niin semmoista ajattelin kysästä, että olen nähnyt useasti väitteen, että mitä nopeammin laihdutetaan, niin sitä isompi osa painonpudotuksesta on lihasta! Pitääkö tuo paikkansa? Jos pitää, niin onko kukaan tutkinut miten iso osa painonpudotuksesta on lihasta laihdutettaessa esim -500 kcal/-1000kcal/-1500kcal per päivä vajeella?

    • jhulmi sanoo:

      Jotkut spekuloi noin (esim. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765). Mutta ei tuossa suurta eroa ole ainakaan -500 ja -1000 kCal ainakaan alussa ja keski- tai ylipainoisilla. Meidän tutkimuksessa 0,5 vs. 1 kg viikko:

      http://www.jissn.com/content/7/1/4

      Jos 0,5 kg / vk olisi jatkanut samaa tahtia vielä toisen 4 vk jakson (saavuttaen saman painonpudotuksen kuin 1 kg / vk), niin painonpudotus olisi ollut samaa luokkaa keskimäärin rasvoista ja lihaksista vs. 4 vk:ssa saavutettu painonpudotus 1kg /vk ryhmällä. Molemmissa tapauksissa näin lyhyellä dieetillä melko korkealla proteiininsaannilla ja alun rasva%:lla (25-35) lähtee yli 80 %:sti rasvaa ja alle 20 % lihasta muutamia poikkeuksia (meidän datassa n. 1/3) lukuunottamatta.

      Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan… ja tavoitteena olisi aloitella uutta jossain vaiheessa!

  27. Sami Uusitalo sanoo:

    Tämä on toistaiseksi paras kirjoitus, jonka minä olen aiheesta lukenut.

    ”Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Ja yleensä kumpikaan ei tiedä mistä puhuu / kirjoittaa.”

    Samaa mieltä. Luen tähän jengiin myös merkittäviä ravitsemusvaikuttajia, prof. yms.

    ”Eli tässä mielessä kalori on edelleen kalori. No, homma ei toki ole ihan näin yksinkertaista eli jatketaan asian pähkäilyä.”

    1. Jos ”kalori on kalori” -väitteellä tarkoitetaan termodynamiikan ensimmäisen säännön paikkaansa pitävyyttä, niin se pitää varmasti paikkaansa. Jos olet eri mieltä, niin todista se. Saat fysiikan Nobelin ja hirvittävästi rahaa, naisia, kunniaa ja muuta kivaa.

    2. Jos ”kalori on kalori” -väitteellä tarkoitetaan, että se energiamäärä, joka ruokapaketin kyljessä lukee, on se, jonka elimistösi saa käyttöön, on se varmasti väärin, olkoonkin että virhe ei yleensä ole merkittävän suuri esim. lihomista/laihtumista ajatellen.

    Äärimmäisen epä-älyllisesti kohtien 1 ja 2 välille laitetaan usein yhtäsuuruusmerkki. Ne eivät ole sama asia.

    Viime vuosina moni on laihtunut valtavasti vähentämällä hiilihydraatteja. Jokainen apinaa älykkäämpi – valitettavasti tähän määritelmään ei mahdu merkittävä osa ravitsemusvalistajistamme – tajuaa jo normi leivän sisältämästä energiamäärästä, että todennäköisimmin kokonaisenergia vähenee juuri leipää vähentämällä, ainakin jos hiilarin osuus ravinnon kokonaisenergiasta on suuri:

    Normi leivän energia on n. 70 kcal
    Normi rasva sen päällä on n. 35 kcal
    Normi kinkku sen päällä on n. 10 kcal
    Normi vihannes sen päällä on n. 2 kcal

    Minkä siis jätät pois jos haluat vähentää energiansaantiasi? Jos jätät leivän pois, et jaksa edes syödä menetettyä energiaa rasvana, tiukkana lihana ja vihanneksina. Mieti tätä esim. lihavan lapsesi kohdalla. Ota vaikka näkkäri/hapankorppu tavan leivän sijaan. Tätä suosittelevat esim. ruotsalaiset lastenlääkärit kirjassaan ”painonsa arvoiset”. Tosin lääkärit ovat liian typeriä tai epärehellisiä kertoakseen mistä näkkärin paremmuus tavan leipään verrattuna johtuu.

    ” Esimerkiksi tyydyttyneistä rasvoista saa niiden pilkkomisessa (nimeltään beeta-oksidaatio) enemmän talteen energiaa ”polttoon” (hapetukseen) kuin tyydyttymättömistä rasvahapoista jne.”

    Hmmm… kuinka merkittävä tuo vaikutus on? Käytäntö ja moni tutkimuskin on osoittanut, että suurikaan tyydyttyneen rasvan osuus ei estä laihtumista vähemmillä hiilareilla. Äärimmäisen tärkeä seikka on, että ainakin jossain tutkimuksessa (tukee ainakin minun kokemuksiani) tyydyttyneen rasvan on todettu auttavan pitkän ajan kylläisyydessä, eli ateriaväli pitenee ja laskennallinen energiamäärä vähenee.

    Jatkan myöhemmin, pitää hakea poika, kun on kuulantyöntö skabat..

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Vaikea aihe, josta voisi kirjoittaa vaikka kuinka pitkään. Sami, ehdotan, että perustat oman blogin, jonne kirjoitat oman kattavan kirjoituksesi aiheesta ottaen mukaan seikkoja, joita en nyt tässä käsitellyt. Ja muutenkin kerrot siellä mielipiteitäsi. Miksi vain postailla niitä blogien kommenttiosioihin ja facebookiin, kun sinulla kuitenkin on paljon asiaa sanottavana, jota haluaisit tuoda julki?

      • Sami Uusitalo sanoo:

        Juu… sitä on moni joku muukin ehdottanut. Et tarkoittane, etten voi ko.aiheesta enää blokiisi kirjoittaa..?

      • jhulmi sanoo:

        En toki, mutta en oikein ehdi lukemaan saati sitten kommentoimaan näitä oikein hyvin, kun kommentteja tulee niin paljon nykyään. Mieluummin nautiskelen kesästä :) Enkä tiedä, että lukeeko näitä kommentteja muutenkaan monet… Itse koin paremmaksi tavaksi saada kirjoituksiani ihmisten ilmoille kirjoittamalla blogia kuin kommentoimalla erilaisilla sivuilla ja foorumeilla. Tämä oli hyvä päätös.

  28. Jouni Miikki sanoo:

    Wow, enpä muuta halua sanoa kuin että hieno artikkeli ja opin paljon uutta kaloreista.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s