Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Vatsalihasharjoittelun ensimmäisessä artikkelissa käsiteltiin vatsalihasten perusteita. On siis NELJÄ keinoa saada vatsalihakset erottumaan: 1) vatsalihasten kasvatus, 2) rasvakerroksen vähentyminen harjoittelun ja ravinnon avulla, 3) oikeiden vanhempien valinta eli geenit ja 4) oikeanlainen valaistus ja rusketus. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti kohtaan 1 eli vatsalihasten kasvatukseen.

Haluat siis muhkeat tai ainakin erottuvat vatsapalikoista rakennetut vatsalihakset? Yritän auttaa sinua antamalla tutkimukseen ja käytännön valmennukseen perustuvia ohjeita. Lisäksi esitän usein kysyttyjä kysymyksiä vatsalihasharjoittelusta, joihin sitten vastaan. Luettuasi jutun tiedät vatsalihasten hankinnan perusteet. Tämän lisäksi tiedät vatsauksen kuumiin ja päivää polttaviin kysymyksiin. Esimerkkinä: onko vatsalihasten hankinnassa välttämätöntä ostaa TV-Shopin laitteita kuten Ab Doer tai Ab Swing koska se on ”paljon parempi kuin mikään muu vatsalihaslaite, jota olet ikinä kokeillut eikä tässä vielä kaikki, saat mukaasi myös itseruskettavaa voidetta. Ja jos olet oikein nopea, saat myös Photoshop-ohjekirjan hoikentavien kuvien tekemiseen ja tehokkaan valaisimen vatsapalikoiden kontrastin lisäämiseen!”.

Vatsalihasharjoittelun erityispiirteet

Ensin hieman lisää perusteita jatkoksi ensimmäiselle artikkelille. Vatsalihakset eivät ole mitenkään poikkeuksellisia lihaksia kehossamme. Esimerkiksi vatsalihassolut ovat keskimäärin noin puolet ns. hitaita ja puolet nopeita (1) . Periaatteessa voisi sanoa nyrkkisääntönä, että niiden harjoittaminen lihasmassankasvatusmielessä toimii kuten muidenkin lihasryhmien. Toisin kuin ehkä luullaan, vatsalihakset eivät siis ole pelkästään satoihin istumaannousuihin suunniteltuja koneita. Tämä tarkoittaa harjoittelun suunnittelussa sitä, että vatsalihaksia pitää kuormittaa sekä mekaanisesti (eritoten lyhyet sarjat), että aineenvaihdunnallisesti (keskipitkät sarjat). Suosittelenkin tekemään sekä lyhyitä noin 3-6 toiston sarjoja kehittämään lihasmassan ohella myös maksimivoimaa että pidempiä noin 7-20 toiston sarjoja vatsalihasmassan ohella kestovoiman kehittämiseen. Tätä pidempiä sarjoja, joita myös on hyvä tehdä silloin tällöin, saa sitten ”sivaikutuksena” kaupan päälle esim. tehdessä polvennostojuoksua tai vaikkapa lapioidessa hiekkaa tai lunta. Monien lajien urheilijoille on toki tärkeää myös vatsalihasten nopeusvoima, mutta siitä ei tässä artikkelissa sen enempää.

Vatsalihakset, kuten muutkin kehomme lihakset, kasvavat harjoittelun alkuvaiheessa erityisen tehokkaasti, jonka jälkeen kehittyminen tasaantuu. Alkuvaiheessa harjoittelu on periaatteessa helppoa, koska lähes kaikki tehoaa, mutta vähitellen harjoittelussa pitää olla enemmän ja enemmän järkeä mukana, jotta kehitystä syntyy. Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö, joten yllä olevat suositukset ovat vain suuntaa-antavia. Täydellisiä kaikille sopivia suosituksia ei ole olemassakaan. Myös laadukkaan proteiinin nauttimiseen kannattaa panostaa voimaharjoittelun yhteydessä tehostamaan palautumista ja optimoimaan lihaskasvu (2).

Eli itse asiassa toisin kuin ehkä luullaan, ei vatsalihasten harjoittelu ole mitään ihmeellistä ja erityistä. Vatsalihakset toki palautuvat melko nopeasti ja niitä voikin harjoitella hieman useammin kuin esim. jalkoja tai rintalihaksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä pitäisi harjoitella erityisen usein, lihaksethan kasvavat levossa (3). Täten lihaskasvu tavoitteena harjoittelu 1-2 x viikossa ja 1-3 sarjaa per 2-4 liikettä riittää jo pitkälle, kunhan muistaa, että harjoittelun pitää olla kovaa. Jos kovimmankaan harjoituksen jälkeen ei tunnu poltetta vatsalihaksissa, niin jatka vielä muutama sarja tai kovenna harjoittelua! Sarjapalautukset voivat olla lyhyitä, esim. 0,5 – 3 minuuttia.

Seuraavaksi vastaan muutamiin kysymyksiin.

Ensin kysymykseen, toimivatko TV-shopin laitteet, joissa mainospuheena on kannustavasti mm. ”Miksi käyttäisit satoja euroja kuntosalikorttiin, kun et kuitenkaan pääsisi kuntosalille asti!”. Kiitos tällaisten mainospuheiden, TV-shopin mainosten katselu on erinomaista vatsalihasharjoittelua, koska nauraessa vatsalihakset suorastaan kramppaavat rasituksesta. TV-shopin laitteet eivät kuitenkaan juurikaan auta sinua polttamaan ihonalaista rasvaa. Paikallisen rasvanpolton teho ihonalaisessa rasvakudoksessa ei nimittäin kummoista ole; et voi siis paljoakaan liikunnalla vaikuttaa siihen mistä rasva lähtee ihon alta pitkällä tähtäimellä. Tämä siitäkin huolimatta, että uusimpien tutkimusten mukaan harjoituksen aikana rasva palaa ja veri kiertää harjoitellun raajan ympärillä enemmän kuin harjoittelemattomassa raajassa (4, 5). Rasvanpoltossa tärkeintä on oikeanlainen ruokavalio ja riittävä liikunnan / fyysisen aktiivisuuden määrä. Liikuntamuodoista koko kehoa kuormittava liikunta, esimerkkinä murtomaahiihto hakkaa mennen tullen rasvanpolttomielessä vatsalihastimulaatiolaitteet ja abdoerit!

Mutta ovatko TV-shopin laitteet hyviä edes vatsalihasten kasvatuksessa?

Monissa TV-shopin kaltaisissa laitteissa six-pack lihaksen eli suoran vatsalihaksen (rectus abdominis)  aktivointi EMG:llä mitattuna on itse asiassa jopa heikompaa kuin perinteisissä rutistuksissa (6, 7). Monissa vatsalihaslaitteissa lisäkuorma tai sen säätö ja monipuoliset tuetut liikeradat tosin joissain tilanteissa ovat hyödyllisiä (8) ja liikkeet ainakin tv-kuvassa hymyilevien ihmisten perusteella saattavat näyttää hauskoille. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö omalla kehonpainolla tai esim. taljassa tai vatsapenkissä lisäpainoilla saisi vastaavaa lihasten aktivointia aikaiseksi kun käyttää hieman mielikuvitusta.

Treenaan kovaa jo kyykkyä ja maastavetoa ja vatsani saa niissä jo riittävästi treeniä?

Osittain totta. Varsinkin pystyasennossa tehtäessä monissa kuntosaliliikkeissä tukilihakset, kuten vatsalihakset aktivoituvat (9, 10). Käytännössä esimerkiksi etukyykky on loistavaa vatsalihastreeniä, koska siinä tukilihasten kuten vatsalihasten aktivointi on tärkeää. Kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa myös spesifejä vatsalihasliikkeitä niiden vatsalihasten maksimaaliseen aktivointiin ja harjoittamiseen!

Pitääkö vatsalihasten harjoittelussa olla varovainen?

Esimerkiksi istumaannousuissa ja monissa jalkojen kohotusliikkeissä alkuvaiheen rutistuksen jälkeen (istumaannousussa alaselän maasta nousun jälkeen) liike siirtyy lonkan koukistajille (11). Tällöin myös ylimääräinen paine selän välilevyissä lisääntyy selkärangan painuessa mutkalle, joten miksi välttämättä pitää alaselän nousta maasta? Tutkimusten mukaan vatsalihasten aktivaatio on esim. rutistuksissa tehokasta vain liikkeen alkuvaiheessa (11).

Pitääkö vatsalihasrutistuksissa tai ylösnousuissa pitää kädet niskan takana?

Ei, mutta toki tällä tavoin liikkeestä saa rasittavamman. Pitää kuitenkin välttää käsillä pään työntämistä, sillä se on riski niskalle.

Isot pojat salilla sanovat, että vain lisäpainoilla saa vatsalihakset kasvamaan, koska muulla tavoin kuormitus jää pieneksi. Onko tämä totta?

Kun käyttää mielikuvitustaan, niin on olemassa monia tapoja, joilla esimerkiksi kehon vipuvartta käyttäen kuormitus saadaan suureksi ilman lisäpainoja. Esimerkkinä Janda-rutistus, jossa yritetään minimoida lonkan koukistajien avustus painamalla nilkkoja käsipainoa kohti vatsarutistusta tehdessä  tai monet jalkojen kohotukset (tässä tee se itse -videossa” mm. erilaisia ”seiväshyppääjäliikkeitä”).  Huom! Tässä artikkelissa esitettyjen videoiden liikkeiden tekeminen ja varsinkin itse videon katsominen on ehdottomasti omalla vastuulla! Nämä videon liikkeet eivät ole aloittelijoille eli muistakaa varovaisuus! Mm. alaselän neutraaliasennon katoaminen eli pyöreä alaselkä ja heikko selän liikkuvuus monessa liikkeessä aiheuttaa kipua, varsinkin jos selässä on vikaa / kipuja jo aiemmin. Tästä syystä tulisi 1) miettiä itselle sopivia kivuttomia liikkeitä ja niihin oikeanlainen tekniikka, 2) vahvistaa syviä vatsalihaksia ja opetella tukeva ”korsettitekniikka” liikkeisiin ja 3) kehittää alaselän liikkuvuutta ja syviä selkälihaksia.

Moni liike kuormittaa vatsalihasten ohella erityisen paljon lonkankoukistajia. Voiko lonkankoukistajia jotenkin eristää liikkeestä pois?

Lonkan koukistajia ei ole helppoa eristää, mutta yksi temppu usein auttaa jos jalat on maassa (kaikissa liikkeissä ei siis onnistu). Vastalihasten eli tässä tapauksessa pakaroiden ja takareisien jännittämisen avulla reflektorisien reittien kautta on mahdollisuus rentouttaa lonkan koukistajia. Esim. kun tekee rutistuksia tai istumaannousuja jalat maassa painaen nilkkoja käsipainoa kohti. Helpoin vaihtoehto lonkan koukistajien minimointiin liikkeessä on kuitenkin, kuten aiemmin sanottiin, jättää liike pelkäksi rutistukseksi eli esim. istumaannousussa ei nosta alaselkää ilmaan tai toisaalta harjoittelu niin, että jalat eivät ole tuettuna (11) . Seuraavassa artikkelissa otan kantaa siihen, pitääkö lonkan koukistajien aktivaatiota vatsalihasliikkeissä pelätä.

Yhteenvetona suosittelen vatsalihaksien kasvuun monipuolista harjoittelua. Spesifisti vatsalihasharjoitteluna sekä lyhyitä sarjoja, joissa panostetaan lihasten mekaaniseen kuormitukseen että myös pidempiä sarjoja metabolisia ”pumppiharjoituksia”, joissa rutistamalla ja joskus myös hieman vajaalla liikeradalla vatsalihakset eivät pääse hetkeäkään lepäämään (tee se itse -video 2, jälleen katsominen ja liikkeiden suorittaminen omalla vastuulla!). Pumppisarjoissa lihaksen mm. happamuus, hapenpuute sekä ”kuona-aineiden” kertyminen yhdessä aiheuttavat mukavan masokistisen poltteen, jolle saattaa jäädä riippuvaiseksi. Vaikkei varsinaisesti ole tämän artikkelin aihe, niin varsinkin urheilijoilla, joilla vatsalihaksen kasvatus on usein vain sivuseikka, on hyvä muistaa myös laajan liikeradan toiminnalliset harjoitukset. Näitä kannattaa usein tehdä lajinomaisesti kesto- tai nopeusvoimaperiaatteella. Harjoituksen jälkeen palautumisen ja lihaskasvun optimoimisessa kannattaa nauttia melko runsaasti laadukasta proteiinia sisältävä palautusjuoma / -ravinto.

Tässä oli vatsalihakset kesäkuntoon artikkelisarjan toinen osa. Kolmannessa osassa ”vatsailen” useisiin muihin kysymyksiin ja keskityn mm. pömppövatsasta eroon teemaan. Käsittelen myös mm. aihetta voiko harjoitella keskitetysti alavatsaa ja ylävatsaa ja annan linkkejä hyviin vatsalihasharjoituksiin.

Juha Hulmi