Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Ensimmäisessä kahdessa osassa (I ja II) käsittelin erityisesti suoraa vatsalihasta. Muistathan, että suoran vatsalihaksen lisäksi meillä on ulommat vinot vatsalihakset, sisemmät vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Nämä lihakset ovat toki tärkeitä, vaikkeivät ne olekaan ns. ”six-pack” lihaksia, joihin tässä artikkelisarjassa on siis keskitytty. Tässä viimeisessä vatsalihasartikkelissa pureudutaan nyt enemmän pömppövatsasta eroon -teemaan sekä vatsalihaksen ylä- ja alaosan erottamiseen.

Six-packin saa vatsaan monella tavalla. The choice is yours!

Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.

Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?

Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.

Miksi meillä muuten olisi jännejuovien välissä vatsapalikat  (six-pack) 1-packin sijaan, jossa lihassyyt ulottuisivat rintalastasta/kylkiluista lonkkaluuhun? Eli kyllä, six-pack rakennelma on ihan järkevä systeemi eikä pelkästään esteettinen ilo ja on ihan ymmärrettävää, että sen hermotus ja toiminta on myös rakennettu monipuoliseksi.

Vatsalihasten harjoittelu on helppo kohdistaa vatsalihaksen yläosaan, koska käytännössä kaikki vatsalihasliikkeet jossain määrin aktivoivat tätä aluetta. Vastaavasti jalkojen nostot ja/tai polvien tai reisien kohdistaminen esim. rutistuksissa lähemmäksi päätä aktivoi suoran vatsalihaksen alaosaa joidenkin tutkimusten mukaan hieman paremmin kuin liikkeet pelkästään lonkka ojennettuna (1). Tässä näyttää tosin olevan yksilöllisiä eroja ihmisten välillä, osittain ainakin erilaisista suoritustekniikoista johtuen. Yksi hyvä alavatsaan mukavasti ottava liike on ”jalkavatsarutistus” taljassa, katso video.

Onko vatsalihasten tekeminen vinosti eli pää alaspäin tehokkaampaa kuin tasaisella alustalla?

Lihasaktivaatiotutkimusten mukaan vinolla alustalla vatsalihakset aktivoituvat hieman tehokkaammin (2).

Kannattaako harjoitella jalat tuettuna vai ei?

Jalat tuettuina lonkankoukistajien osuus on suurempi kuin jalat vapaana tehtäessä ja suoran vatsalihaksen aktivaatio myös usein hieman pienempää (2) . Suosittelen tekemään suurimman osan vatsalihasliikkeistä jalat vapaana. Sinänsä ehkä pelottelu lonkankoukistajien aktivoitumisesta vatsalihasliikkeissä on välillä hieman yliampuvaa. Eli so what? Pelkäätkö, että lonkankoukistajista tulee SUPERMASSIIVISET!?

Miten pääsisin eroon pömppövatsasta?

Vatsan jatkuvaan pömpöttämiseen on kaksi syytä: 1) liiallinen ihonalainen ja jossain määrin myös tämän alla oleva sisäelinrasvan määrä ja/ tai 2) syvien vatsalihasten heikko hallinta. Ykköskohtaan, joka on toki yleisin pömppövatsan syy, ohjeena toimii se, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Dieettisuosituksena ns. höttöhiilareiden kuten sokerin huomattava vähentäminen ruokavaliosta ja korvaaminen mm. kasviksilla, marjoilla ja proteiinipitoisella ruoalla. Proteiinin määrä ruokavaliossa saa olla kohtuullisen korkea, jotta lihasmassan määrä ei kärsi kaloreja rajoitettaessa (3). Kohtuullisen korkea proteiinien määrä ravinnossa on myös edullista hyvän kehon koostumuksen ja sitä kautta alhaisen ihonalaisen rasvan määrän kannalta (4). Muista myös liikkua ja levätä sekä välttää alkoholin liiallista käyttöä. Tällöin on mahdollista päästä eroon myös terveydelle haitallisesta sisäelinrasvasta (5), joka myös lisää vatsan alueen rasvan määrää. Vatsan pömpötykseen erityisen ongelmallinen ruoka lienee hääkakku. Tällainen paikallisesti tapahtuva lihominen on melko usein kuitenkin ohimenevää, joten siitä ei tarvitse huolestua.

Kakkoskohtaan suosittelen syvien vatsalihasten hallinnan opettelua. Tähän ainakin jossain määrin auttaa syvien vatsalihasten harjoittaminen. Esimerkkinä video, jossa on muutamia mm. syvien vatsalihasten harjoittamiseen sopivia liikkeitä. Allekirjoittanut ei tosin tuota videota enää pysty katsomaan ilman myötähäpeää.  Syviä vatsalihaksia ei tarvitse vuosikausia treenata useita kertoja viikossa kun kerran oppii. Tällöin riittää harjoitus silloin tällöin ylläpidoksi ja opit vähitellen aktivoimaan syviä vatsalihaksia muissakin kuin sitä varten suunnitelluissa vatsalihasliikkeissä. Tällöin osaat aktivoida syvät vatsalihakset niin, että vatsa ei pömpötä aivan niin paljon kuin aiemmin. Monella esimerkiksi istumatyötätekevälle laihalle läskille onkin muodostunut pallovatsa läskistä ja vatsalihasten jännityksen sekä hyvän ryhdin kadotessa jonnekin larppausviidakkoon. Huomautuksena voisi todeta, että vatsaa ei ole kuitenkaan tarkoitus supistaa aivan ”napa selkärankaan”, vaan sen sijaan lievästi jännittämällä oppien luonnollisen ryhdikkään asennon. Tällöin a) osittain piilotat uhkaavan pömppövatsan, b) opit ryhdikkään asennon ylläpidon ja c) vatsasi on kuin Chuck Norrisilla valmiina ottamaan iskuja vatsaan. Huom. Esim. vammojen ehkäisyssä syvien vatsalihasten harjoittaminen on saanut viime vuosina myös kritiikkiä ja osittain ihan aiheesta (6) eli näiden liiallinen vemputtelu ei liene hyödyllistä kenellekään.

Tarvitsevatko voimanostajat pallovatsan?

Ei, one-pack ei ole välttämätön tässä hienossa ultimate voimienmittelölajissa, mutta isot ja vahvat vatsalihakset ovat ehdottomasti hyödyllisiä esim. jalkakyykyn tukilihaksina. Lisäksi toki iso vatsa vähentää penkkipunnerruksessa tangon liikematkaa. Voimanostajilla lihasmassa on usein vatsalihaksissakin erittäin suuri. Tällöin vatsa saattaa näyttää jossain vaiheessa kuin viimeisillään raskaana olevalle, varsinkin jos syvien vatsalihasten hallinta on hieman hukassa. Jos haluat olla uskottava voimanostaja, niin liiallinen syvien vatsalihasten harjoittaminen ja pyykkilautavatsan tavoittelu ei liene siis kannattavaa, koska vatsamallien tavoittelema litteä fitness-vatsa saattaa aiheuttaa voimanostopiireissä liikaa hilpeyttä. Panosta siis vatsalihasten maksimaaliseen voimaan, älä ulkonäköön!

Miksi en pysty tekemään kuin muutaman istumaannousun jalat vapaana? Minulla on iso vahva yläkroppa, mutta jalkoja en juuri koskaan harjoittele kuntosalilla.

Johtuisiko juuri tuosta? Raskaan yläkropan nostaminen ylös jalkojen ollessa vapaana on raskasta erityisesti, jos jalkasi ovat suhteettoman kevyet. Istumaannousu sujuu siis paremmin, kun hankit massaa myös sinne jalkoihin pelkän rinta-hauispelleilyn sijaan!

Mitä vatsalihasharjoitteita suosittelet?

Suosittelen vatsalihasten harjoittamista monipuolisesti. Esimerkkiliikkeitä on esitettyesim. näissä melko vanhoissa ja puhkikelatuissa juutubivideoissa  (I, II, III, IV). Monia muita vatsaliikkeitä voi selailla loistavasta vatsalihasliikepankista.

Tässä oli Taru Vatsalihasten Herrasta vatsalihastrilogian osat I-III. Olisiko viimeistään nyt aika jo poistua siitä näppäimistön äärestä ja siirtyä treenaamaan?

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu and tagged , , , , , . Bookmark the permalink.

18 vastausta artikkeliin: Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

  1. Teija Koskinen sanoo:

    Kuinka kauan mahtaa kestää, että ns pömppömaha häviää synnytyksen jälkeen. Treenaan 3 krt vkossa salilla ja lenkkeillen, vatsalihakset ovat aina olleet ”timmit”, nytkin hyvät vatsalihakset tuntuvat, mutteivät näy :-[ Pakko myöntää, että mukava on irtokarkkejakin napostella, mutta ei mitenkään överisti. Onko sokeri tosiaan NIIN paha.

  2. jhulmi sanoo:

    Kärsivällisyyttä, kyllä se siitä kunhan maha ”oppii” taas vanhan koon. Sokereita ja kaikkea epäluonnollista ravintoa vastaan kannattaa taistella, se nopeuttaa tavoitteeseen pääsyä. Kirjoitan dieettijutuista myöhemmin täällä.

  3. Vuoden rankalla, neljästi viikossa tunnin mittaisella Pilates, core, tai abs -harjoittelulla se vatsa alkaa pikkuhiljaa näyttämään hyvältä. Rasvaprosentti on varmaan ok, juoksen joka päivä 1h. Olen 33 -vuotias, 57kg, 163 cm. Lapset 4 ja 2 -vuotta. En halua suuria tai suurehkojakaan lihaksia, mutta esim käsissä ja jaloissa joogan ja Pilateksen ansioista lihaserottovuus on jo todella kaunis. Vatsassa minulla on luonnostaan ihon alla rasvakerros, josta on todella vaikea päästä eroon. Vatsa on ihan tiukka ja lihaksikas sen sentin paksuisen ”vaipan” alta. Sivuttaiset vatsalihakset kyllä jo erottuvat, mutta….Vinkkejä mitä kannattaa syodä? Syon jo nyt mielestäni todella terveellisesti… Onko se vain ”maltti on valttia”?

    • jhulmi sanoo:

      Olet oikeassa, maltti on valttia. Sitten kun kehitys tyssää, niin kannattaa hienosäätää jotain tavoitteen suuntaaan esim. proteiinin ja kasvisten lisäystä ja ehkä jotain myös treeniin, esim. ihan niitä lihasmassaliikkeitä myös vatsoille ja hieman vähentää kestävyystyyppistä harjoittelua mahdollisesti jos haluat hieman lisää lihasta vielä.

  4. ikidieettaaja sanoo:

    Mitä kehonkoostumus-/rasvaprosentinmittausta pidät kaikista luotettavimpana? Pihtimittaus vai inbody? Itsellä pitäisi nyt pitkän dieetin jälkeen mennä rasvoja mittailemaan…

    • jhulmi sanoo:

      Niissä on puolensa ja puolensa ja mittaavat hieman eri asiaa (ihopoimut vain ihon alla olevan rasvan määrää ja kaavan avulla sitten lasketaan päälle arvioiden muut rasvat jne.) Meillä yksi opiskelija vertaili noita ja teki kandityönsä aiheesta: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/26139

      SF on ihopoimujen paksuus:

      ”Johtopäätöksinä voidaan todeta, että DXA, BIA ja SF soveltuvat hyvin kehon koostumuksen
      arvioimiseen rasvaprosentin avulla. BIA mittasi rasvaprosentin yhteneväisesti, mutta aliarvioiden
      DXA:an ja SF:an nähden. BIA havaitsi rasvaprosentin muutoksen yhtä tarkasti kuin DXA. Tulokset
      viittaavat systemaattiseen virheeseen BIA:ssa. Menetelmä erottelee koehenkilöt vastaavasti kuten
      DXA:kin. Ihopoimujen paksuusmittaus korreloi vahvasti DXA:n kanssa ja on luotettava ja tarkka
      menetelmä rasvaprosentin mittaukseen. Sen mittauksessa tulisi käyttää aina samaa pätevää
      mittaajaa.”

      Objektiivinen peili on myös hyvä 😉

  5. take no days off sanoo:

    Minua vaivaa hieman ”ylisuuret” vatsalihakseni. Ennen saliharrastuksen aloittamista parisen vuotta sitten tein vatsoja aina esim. juoksulenkkien yhteydessä ja myöhemmin salin tultua kuvioihin ei käynyt mielessäkään, että vatsoja voi treenata liikaakin (esteettisiä näkökulmia ajatellen).

    Siksi tällä hetkellä olen tilanteessa, jossa rasvaa ei ole juurikaan vatsalihasten alueella (tietysti sitä jonkin hieman voisi pudottaa vielä), mutta paita päällä ja sivuprofiilista vatsa tulee ulospäin siten, että näyttäisi, että aika kuluu neljä kertaa vkossa kuppiloissa salikertojen sijaan.

    Kysymykseni ovatkin:
    – Kun sisempiä vatsalihaksia treenaa, niin vetävätkö ne jo itsessäänkin vatsaa treenikertojen myötä sisäänpäin vai perustuuko se pömppövatsan sisääntulo ainoastaan siihen, että sisempiä vatsoja käyttää aktiivisesti? Kysyn tätä siksi, koska kuulostaa ikävältä ajatukselta, että en voisi saada kroppaani näyttämään esteettisestä näkökulmasta paremmalta vatsojen osalta enää muuten kuin treenaamalla muita lihaksia vastapainoksi (yläselkä/rinta-alue) tai jännittämällä sisävatsoja aina ovesta poistuessani. Luonnollisesti vatsojen treenaamisen olen nyt jättänyt lähestulkoon kokonaan pois (noin 1-2 kertaa kuukaudessa 16:sta treenikerrasta. Ehkä nuo vähätkin pitäisi jätää, kun miettii kuinka paljon abseja tulee välillisesti muissakin liikkeissä).
    – Tuleeko sinulla mieleen muita tapoja tehdä salilla sisempiä vatsoja kuin staattiset lankut latialla?

    Kiitoksia loistavista tietopaketeista! Mukavampi näistä on oppia kuin kasaamalla tieto foorumien henkselipaukuttelijahuutelijoiden mielipiteistä.

    • jhulmi sanoo:

      Pitäis mittauttaa sun suoran vatsalihaksen paksuus. En mitenkään usko, että lihakset olisivat niin isot. Eli rasvaa vielä hieman on sisäelimien ympärillä ja ihon ja lihasten välissä ja sitten syvien vatsalihasten kontrolli puuttuu. Toki jotain turvotuspömppöäkin joillain ajoittain on.

      Ajan kanssa voit oppia elämään vatsa hieman sisällä jos niin haluat ja muutenkin parantaa ryhtiäsi, joka voi olla hieman lysähtänyt.

  6. take no days off sanoo:

    …ja vielä sellainen lisäkommentti, että olihan tuossa tekstissä tosiaan tuo mainio linkki videoosi sisävatsojen osalta, mutta jtnkin ehdin sen unohtaa kirjoittaessani viestiä. Eli toisen kysymyksen voi jättää huomioimatta 🙂

  7. Latsi Petteri sanoo:

    Mitä mieltä olet Stomach Vacuum- harjoituksesta? Onko hyvä harjoitus syville vatsalihaksille?

    • jhulmi sanoo:

      vakuumeja on hyvä tehdä vähäsen pitkin päivää, istuessa, seistessä jne. Näin mä teen ja olen ne automatisoinut eli ei tartte asiaa sen kummemmin ajatella. Alkuvaiheessa voi olla hyvä tehdä vähän myös erillisinä reeneinä toki.

  8. Juha sanoo:

    Eli kun istuu niin olisiko vatsa hyvä vetää aina kevyesti selkärankaa kohti siksi aikaa kun istuu? Sillain että, rinta hieman nousee ja ulkoset vatsalihakset pysyy rentoina. Itse kun tein näin, vaikka hyvässä ryhdissä yleensä istunkin niin, ryhti nousi vielä paremmaksi ja oli vaikeenpi lysähtää kasaan? Ja lisäksi vielä tekee sillon tällön noita vacuumi harjotuksia?

    • jhulmi sanoo:

      Carsinkin suorassa istuessa ryhtiin kannattaa kiinnittää huomiota. Sen huomaa esim. satulatuolilla istuessa. Välillä on hyvä levätä ja enemmän rojahtaa taaksekin. Lepoakin on hyvä olla.

  9. Santeri sanoo:

    Morjes.

    Onko mahdollista saada vatsasta pömpötys kokonaan pois ilman, että vetää vatsaa sisään yhtään? Eli antaa ihan rentona roikkuna suoraan. Pömpötys johtuu suurimmissa määrin jostain muusta tekijästä, kuin vatsalihasten ja ihokerroksen välisen tilan rasvasta.

    Treenannut voimapyörällä 30-40 toiston settejä 4 sarjaa, jonka jälkeen normi istumaannousuja extra painolla jalkoja tukematta 3 parinkymmenen toiston settiä.

    Jännittämällä ja vatsaa sisään vetämällä saa jo melko komean pägin, mutta minua häiritsee, ettei viitsi olla täysin rentona, tai vatsa pömpöttää ikävästi.

    2 cm navan yläpuolelta mitattu ympärys 87 cm, sukupuoleni on mies.

    Kiitos

    • jhulmi sanoo:

      Miksi luulet, ettei siellä ole yhtään rasvaa enää? Kun vedät itsesi tosi tiukaksi ja katsot, että ettet esim. kerää nesteitä liikaa, saisit tuon pois. Mutta onko pienellä ”pömpöllä” väliä. Kaikilla on käytännössä sellainen jos ei ole tiukkana / vedä hieman sisään tai lähes anorektisen laiha.

      • Santeri sanoo:

        Sormella puristamalla ihonalaiskudosta, huomaa paljonko rasvaa lihaksen ja ihon välissä on, en sitten tiedä mitenkä lihasten alla olevan rasvan laita..

        Et ole tainnut kirjoittaa voimapyörästä ainakaan näihin kolmeen vatsalihastreeni artikkeliin mitään, mahtaako jostain muusta artikkelistasi löytyä tietoa liikkeen hyödyistä ja mahdollisista haitoista ja mitä tulee ottaa huomioon.

      • jhulmi sanoo:

        Aika epätarkka mittari 😦 Ultraääni tai magneettikuvaus kertoisi paljonko on oikeasti rasvaa.

        En ole kirjoittanut paljoakaan liikkeistä muutenkaan. Netissä on ihan hyviä ohjeita tuohon. Keskikroppa tiukkana, niin ei tule selkäkipuja.

  10. Pöö234pöö234 sanoo:

    Kiitos

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s