Lihas on käytännössä proteiinia ja vettä. Lihaskasvussa lihasproteiinien synteesin ja hajotuksen erotus on suurempi kuin nolla. Pelkällä vedellä tai esimerkiksi hiilihydraateista saatavalla energialla lihasproteiinisynteesi ei voimaharjoituksen jälkeen merkittävästi kiihdy, vaikka lihaskasvuun energiaa ja vettä tarvitaankin. Lihaskasvun ydin ei siis ole hiilarit ja vesi. No mitä sitten lihaskasvu ravinnolta vaatii? Tarvitaanko siihen Perulaisen rannikkometsän luomupeurojen tallaamia marjoja tai jotain muuta eksoottista?
Vastaus on ei. Lihaksien kasvattaminen ei onneksi yleensä ole näin vaikeaa. Lihaskasvussa perusasioiden pitää olla kunnossa eikä yleensä kikkailua tarvita ellei terveys ala kettuilemaan.
Mitä ovat lihasruokavalion kingit?
Proteiinit, ehdottomasti. Ravinnon ja kehon proteiinit koostuvat yleensä sadoista aminohapoista, joita proteiinien synteesiin tarvitaan 20 erilaista. Näistä 9 ajatellaan olevan välttämättömiä ihmiselle, eli niitä tulee ihmisen saada ravinnosta PÄIVITTÄIN. Näitä ja ei-välttämättömiä aminohappoja tarvitaan 1) lihasten raaka-aineeksi. Aminohapoilla on monia muitakin rooleja lihaskasvussa, esimerkkinä leusiini, jota tarvitaan 2) signaalimolekyyliksi proteiinisynteesin kiihtymiseen. Tarkemmin ottaen kyseessä on proteiinisynteesin säätelyssä kriittisen vaiheen translaation initiaation aktivointi. Myös muutamilla muilla aminohapoilla on tässä roolissa mahdollisesti merkitystä, mutta ne tunnetaan huonommin. Aminohappoja tarvitaan myös 3) lähtöaineiksi lihaksen koossa ja toimintakyvyssä olennaisille muille molekyyleille kuin proteiineille. Esimerkkejä tällaisista lihaskasvulle edullisista aminohapoista koostuvista molekyyleistä ovat insuliini ja kreatiini.
Tarvitaanko aminohappolisiä? Mistä saa eniten aminohappojen kingiä leusiinia?
Nimenomaan välttämättömien ainohappojen nauttiminen harjoituksen jälkeen kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä merkittävästi. Samaa efektiä ei saada ei-välttämättömillä aminohapoilla (Ks. esim. Tipton ym. 1999). Normiravinnon proteiineissa on sekä välttämättömiä, mutta myös ei-välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömien aminohappojen kingiä, signaalimolekyylinä toimivaa leusiinia saa kaikkein eniten maidosta eristettävästä herajauheesta, jossa leusiinia on noin 12 g/100 g heraproteiinia. Leusiinia löytyy kohtuullisen isoja määriä myös monista muista ruoista. Vaikka leusiini on harjoituksen jälkeisessä ravinnossa erittäin tärkeä, niin esimerkiksi perusherapalautusjuomassa leusiinia on jo riittävästi. Lisäksi isojen määrien leusiinia tai haaraketjuisia aminohappoja puputtaminen päivittäin on turhaa (lue esim. katsaus: Balage ja Dardevet 2010). Hera on muutenkin erittäin tehokas lihasproteiinisynteesin lisääjä ja voittaa erilaiset aminohappoyhdistelmät. Vähintäänkin melko hyvän lopputuloksen saa myös monilla muilla laadukkailla proteiininlähteillä, esimerkkinä maitotuotteet, liha, kala, kana, kananmuna ja soija.
Kikkailu aminohappolisillä on tutkimusten mukaan hyödyllistä vain kahdessa tapauksessa:
1) Kun proteiinin saanti ei ole jostain syystä laadultaan tai määrältään optimaalista esimerkiksi voimaharjoituksen jälkeen (ks. uusi Stuart Phillipsin labran löydös). Esimerkkinä 2 dl maitoa ja banaani voimaharjoituksen jälkeen ei vielä stimuloi lihasten kasvua riittävästi jos ei syös harjoituksen jälkeen mitään muuta. Mutta miksi kikkailla tässäkään tilanteessa aminohappolisän kanssa ellei ole proteiiniallergiaa tai oireita kokonaisista proteiineista, joista voi esimerkiksi leusiinia saada jo mukavia määriä. Proteiiniallergisilla tai vegaaneilla esimerkiksi soijaan tai muihin kasviproteiineiinilähteisiin lisätty leusiinilisä on mahdollisesti hyödyllistä lihaskasvun maksimoinnissa voimaharjoituksen jälkeen ei-eläinperäisien proteiinien heikohkon leusiinipitoisuuden ansiosta.
2) Mahdollisesti dieetillä esimerkiksi vain välttämättömiä aminohappoja tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) sisältävä ravintolisä on hieman energiatehokkaampi vaihtoehto lihasproteiinisynteesin kiihdyttämisessä kuin myös vähemmän tärkeitä ei-välttämättömiä aminohappoja sisältävä proteiini (ks. esim. Paddon-Jones ym.).
En myöskään kiellä, etteikö huippu-urheilijoilla tule vastaan tilanteita, joissa aminohappolisien kanssa kikkailu saattaisi optimoida tilannetta niin, että viimeisetkin sentit ja sekunnit olisi mahdollisuus saavuttaa hieman helpommin.
Riittääkö kun vain vetelen protskuja ja makaan sohvalla?
Lihakset eivät kasva pelkällä proteiinillakaan, ellei lihaksiin kohdistu sopiva mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kasvuärsyke! Lihasten harjoittaminen on siis edelleen se tärkein komponentti lihasten kasvussa. Kerron seuraavissa ravintoartikkeleissa mm. tarvitaanko lihaskasvuun plussakaloreita, toimiiko vähähiilihydraattinen dieetti ja mitkä ovat tehokkaat ravintolisät lihasten kasvatuksessa.
Lue lisää proteiineista aiemmasta blogikirjoituksestani.
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Kiva artikkeli, mutta milloin aiot julkaista sen kirjoituksen VHH-dieetistä :)?
Se on jo lähes valmis, mutta täytyy pantata kun ei kerkee syksyllä kirjoittelemaan samaan tahtiin 😉
ruoan sulatus ei toimi treenin aikana silloin aminot peptideinä ja matalan osmolaliteetin hiilareita
Harvemmin muuten tuosta itse veden juomisesta puhutaan. Kuinka paljon punttailijan tulisi juoda vettä ja vaikuttaako juodun veden määrä lihaskasvuun? Itsellä jäänyt kyllä hyvin vähälle, kaikkea muuuta nestettä tulee juotua paljonkin (esim. maitoa), mutta vettä aika harvoin.
Veden juonti ei ole itseisarvo, tärkeää on sen sijaan saada riittävästi nestettä. Vettähän se maito, molet lehtisalaatit jne. pääosin ovat.
Kehon heikosta nestetilasta (dehydraatio) kärsii jotkut hormonaaliset tekijät:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629
ja erityisesti suorituskyky:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410
Kannattaa juoda pääosin janon mukaan ja joskus treenin yhteydessä hieman enemmänkin.
En tie missä näistä teksteissä pitäisi kysyä mutta kuitenkin. Jostain luin että ihan ennen kun menee syömään ei kannattaisi mitään suurta syödä. Eli kun ite tykkään syödä pari ruisleipää kinkulla ja juustolla ni onko siitä mitään haittaa?
Ps. kiitos mahtavasta blogista!! Tämähän opettaa enemmän kun lukion terveystiedon kurssit 😀
Rasva voi hieman pömpöttää mahassa, mutta tuskin noilla määrillä ja ei glukoosipiikkiäkään tuosta vielä tule. Kuidut joillekin haaste, mutta kannattaa kuunnella omaa kehoaan. Eli ei kun jatkat vaan. Ja mainostat opellesikin, että perehtyy sivuihin 😉
Kuinka paljon leusiinia pitäisi saada?
Treenin jälkeen riippuen yksilöstä, treenistä jne. n. kolmisen grammaa. Sen saa jo 30 g:sta heraproteiinia.
Onko mahdollista, että proteiini (makroravinteiden tarkkuus muutenkin) ei ehkä olekaan niin suuressa roolissa. Kuvaa jos katsoo: http://d24w6bsrhbeh9d.cloudfront.net/photo/aoz5DPg_700b.jpg
Vai olisivatko kyseiset herrat vielä paljon lihaksikkaampia oikealla ruokavaliolla?
Ps. hyviä artikkeleja, kiitos!
Mä en kuvan perusteella osaa päätellä mitä nuo syö. Mutta kun syö riittävän paljon, niin silloin esim. proteiinia saa todennäköisesti sekasyöjä aina riittävästi. Ei välttämättä optimaalisesti, mutta lihakset kyllä kasvaa jos treenaa ja lepää hyvin ja geenit on kohdallaan.
Osaisitko selittää lyhyesti ja simppelisti, että mitä ”proteiinisynteesi” tarkoittaa?
Moro,
suosittelen lukemaan tämän jutun:
Proteiinisynteesi tarkoittaa uusien proteiinien rakentamista aminohapoista geenien (DNA) ohjeen avulla. Keho uusii proteiinejaan n. 300 grammaa päivässä ettei rakenteet vanhene ja ränsisty, mutta se tarvitsee uusia proteiineja myös esim. lihasten kasvuun.
Ihmisen ruoansulatushan on varsin hidas, läpimenoaika on useita päiviä eivätkä ravinteetkaan hajoa ja imeydy siinä silmänräpäyksessä, kun ne on syöty. Miten kellontarkan proteiinin saannin vaikutus oikein sopii tähän yhtälöön? Eikös ravinnon pidä ensin hajota, jotta elimistö sitten voi rakentaa siitä tarvitsemiaan aineita?
Jep.
Tosin esim. hera on hajonnut ja imeytynyt verenkiertoon aminohappoina suuressa määrin n. puolessa tunnissa ja aminohapot kulkeutuneet lihakseenkin jo jonkin verran.
Ei sillä siis ihan kauheata merkitystä olekaan, mutta hieman kyllä.
(+++ lisää tulevassa kirjassa).
Terve Juha!
Olen useamman kerran sinulta kysellyt tämän blogin välityksellä, joten pahoittelen että häiritsen taas, mutta luotan mielipiteisiisi enemmän kuin valtamedia ristiriitaisiin uutisiin 🙂
Blogiasi paljon selanneena huomaan, että monesti otat hyvinä proteiinilähteinä esiin kananmunat.
Osaatko sanoa paljonko yksi kananmuna keitettynä sisältää proteiinia? Ja pitääkö paikkansa että keitetyllä, raalla ja paistetulla kananmunalla olisi eri proteiini arvo? kuullostaa hassulta, mutta isot pojat salilla sanoivat että kananmunat vedetään raakana lasista 😀
ja toisena kysymyksenä mitä mieltä olet kananmunien terveellisyydestä? Tunnutaan puhuttavan niiden puolesta ja vastaan. Kolesteroli on se paha asia, mutta eikö kolesterolia pysty ”hallitsemaan” muuten monipuolisella ruokavaliolla ja liikkumisella? Itsellä menee kyllä useimmiten 2 kananmunaa päivässä, kuullostaako liian kovalta määrältä? Salia 4 x viikkoon ja aerobista 2-3x viikkoon.
Kiitoksia etukäteen ja hyvää kevään odotusta Juha!
Hei,
Bodarien puhetta. Varmuuden vuoksi kuumentaisin kananmunat niin kuin lihatkin. Proteiinit pilkkoutuvat joka tapauksessa sitten suolistossa aminohapoiksi.
100 g:ssa n. 12,6 g ja kesmimääräinen kananmunan paino ilman kuoria 60 g, joten puhutaan n. 7-8 g prot per muna.
https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/8513
Kananmuna on proteiininlähteenä kohtuullisen ekologinen ja lisäksi sen terveyshaitat lienevät kohtuukäytössä (n.3-10 viikossa) hieman liioiteltuja, ainakin suomalaisissa aineistoissa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864369
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25832339
… ja se on melko ravinteikas hyvän aminohappokoostumuksen lisäksi (kun syö myös keltuaiset). Sitä on siis kohtuullisen helppo perustella liikunnalliselle ihmiselle yhdeksi ravinnonlähteeksi tukemaan monipuolista kokonaisuutta.
Mikä on mielestäsi oikea suhde gramma/painoakiloa kohden maksimoidaksesi palautumisen? Ainakin luin, että La Ligassa ja Bundesligassa käytetään suhdetta 0.3g/kg pitkäkestoinen hiilari, 0,2 g/kg proteiini ja 0,1 g/kg leusiinia. Heti rankan suorituksen jälkeen. Mikä on mielestäsi palautumisen optimoimiseksi riittävä leusiini määrä ? Lisäksi en ymmärrä miksi palautumiseen käytetään useissa huippuseuroissa suklaamaitoa esimerkiksi Borussia Dortmundissa? http://www.karger.com/article/abstract/341954
En ole löytänyt väitteelle hirveästi tutkimuksia ylläolevaa lukuunottamatta ja tämäkin vain abstrakti.
Johtuuko lähinnä nopeasta glukoosin saamisesta takaisin lihakseen suorituksen jälkeen?
Kiitos!
Hei,
kirjassani olen ottanut tähän kantaa, blogissa olen välttänyt omien suositusten tuomista, mutta voit tsekkailla ravinto-kirjoituksiani. Leusiinin kanssa kikkailu on vähän hifistelyä mielestäni.
mitä mieltä kananmunaproteiinijauheesta eggprotein?parempi sama kuin hera?olen itse melkein vegaani munia syön toisinaan heraa muttei muita maitotuotteita.soypro jauhetta käytän onko ok sisältääkö leusiinia tarpeeksi jos treenin jälkeen 30g?entärasva treenin jälkeen kuullut ettei suositella?itse otan1rkl öljyä tai30g pähkinää liikaa?
Kymmenisen kananmunaa viikossa ei todennäköisesti ole terveydelle haitallista, jopa päinvastoin: http://www.pronutritionist.net/2017/01/uutta-tietoa-kananmunien-terveyden-valisesta-yhteydesta-kuopiolaistutkimuksista-vieraskirjoitus/
Kananmunaproteiinista tuskin on mitään haittaa. Hera lienee treenin jälkeen hieman parempaa, koska siinä on enemmän leusiinia. Mutta ei todennäköisesti juurikaan merkitystä. Lukaise kirjani, niin saat vastauksia kysymyksiisi 😉 En suosittele hirveästi kikkailemaan pikkuasioilla. Kokonaisuus ratkaisee.