Bulkkaus eli plussakaloridieetti – hyödyt ja haitat

Bulkkaus on bodarislangia ja tarkoittaa kehon massan (lihaksen ja läskin) lisäämistä ylensyönnin avulla. Kuntosalilla ja kuntosalin ulkopuolella vilisee pahimmillaan lihotussikojen näköisiksi turvonneita ihmisiä, jotka uskovat bulkkauksen kaikkivoipaisuuteen ilman kritiikin häivää.

Tässä kirjoituksessa otan kantaa bulkkauksen etuihin ja haittoihin. Kirjoitus perustuu sekä tieteelliseen tutkimusnäyttöön että käytännön kokemuksiin. Teksti keskittyy lähinnä lihasten koon kasvatukseen ilman massiivista läskin kertymistä. Sitä ei siis ole kirjoitettu jenkkifutiksen linjamiehen, raskaansarjan voimanostajan/painonnostajan tai sumopainijan näkökulmasta. Jutun lopussa on kuitenkin esitetty legendaarinen the Holviala dieetti, jonka avulla kukkakepitkin saavat takuulla runkoonsa massaa. Artikkelissa esitetään myös hieman maltillisemmat lihastohtorin bulkkaussuositukset.

Bulkkaajilla on erilaisia argumentteja olomuodolleen ja elämäntavalleen:

a) ”Alle 100-kiloiset punnitaan neuvolavaa’alla”. Nämä bulkkipetterit ovat yleensä ikuisella bulkilla.

b) ”I’m not fat, I’m big bone”. Tämä Eric Cartman-fenotyyppi ei tiedä olevansa bulkilla.

c) ”Parhaaseen lopputulokseen pääsee kasvattamalla lihakset syömällä paljon (lue: paisuttamalla itsensä palloksi).” Näiden bodarien ja fitnesspimujen ja -poitsujen tavoitteena on lopulta ”sulattaa” kasvanut massa tai erityisesti läskit rääkkäämällä itseään ja läheisiään kuukausia kestävällä miinuskalorikidutuksella. The ultimate -tavoitteena on tietysti olla mahdollisimman rasvattomassa kunnossa pari päivää vuodesta öljyttynä yleisön edessä.

Ennen kuin menen itse asiaan, pitää mainita, että valitettavasti bulkkaus- tai ylipäätään edes lihotustutkimuksia on harmillisen vähän, erityisesti bodaajilla tehtynä. Epäsuoraa tutkimusnäyttöä on kuitenkin riittävästi, jotta jotain johtopäätöksiä on mahdollisuus uskottavasti vetää.

Tarvitaanko lihasten kasvuun positiivinen energiatasapaino eli plussakaloreita? Ensimmäiseksi pitää, kuten aina harjoittelussa ja elämässä, miettiä tavoitteenasettelua. Onko tavoitteenasi olla hyvässä kunnossa ympäri vuoden ja elää terveellisesti? Riittääkö sinulle hyvän kunnon tavoitteluun rauhallinen monen vuoden tähtäimellä oleva tahti? Jos vastaus kysymyksiin on kyllä, niin bulkkaus ei ehkä ole tarpeen. Suurella osalla aloittelijoista, erityisesti ylipainoisilla, on jopa painonpudotusdieetillä mahdollisuus kasvattaa lihaksia. Toiseksi kriittiseksi esimerkiksi olen ottanut alla olevan kuvion (Hubal ym. 2005). Tässä tutkimuksessa suurin osa aloittelijoista onnistui kasvattamaan 12 viikon voimaharjoittelun aikana 10-20 % lihasten poikkipinta-alaa. Aina löytyy kuitenkin yksilöitä kuten tässäkin tutkimuksissa, joille lihas ei tartu perinteisellä harjoittelulla ja terveen näläntunteen mukaan ruokailulla. Jotain tarttis siis tehdä…

Bulkkaus eri kehontyypeillä. Pitkän päälle varsinkaan miinuskaloreilla eivät lihakset loputtomasti kasva. Poikkeuksena ehkä lihaksikkaat mesomorfit, joille lihaskasvu on hieman tavallisia tallaajia helpompaa ja syömisestä ei tarvitse lihasmassan suhteen suurta stressiä ottaa… siis kunhan syö edes suurin piirtein sen verran kuin kuluttaa. Esimerkiksi ektomorfeille eli geneettisille kukkakepeille käytännössä plussakalorit on ainut tapaa saada lihaa tehokkaasti luiden päälle. Ja tämä ei aina ole helppoa, kun aineenvaihdunta ja energiantarve on osalla ektomorfeista muutenkin korkea. Eli jos koet itsesi ektomorfiksi ja ykköstavoitteenasi on hinnalla millä hyvänsä kasvattaa lihasmassaa, niin kohtuullinen bulkkaus on ehdottomasti the way to go.  Ektomorfin myös harvemmin täytyy pelätä, että esim. hiilihydraatit lihottaisivat samalla tavoin kuin sohvalla olosta nauttivalla lihomiseen taipuvalla kehon tyypillä eli endomorfilla. Suosittelen lukemaan ravitsemusbiokemiasta väitelleen Layne Nortonin ohjeet lihasmassaruokavalioista riippuen kehontyypistä. Layne on myös yksi maailman parhaista naturaali-/CBB-bodareista, joten hänen varsinkin uudempia juttujaan lihasten kasvusta kannattaa googletella, kun haluaa lukea hyvin perusteltuja kirjoituksia

Muista, että pelkkä painon tai vaatekoon tarkkailu ei bulkkailulla riitä. Täten vähintäänkin peili ja sarjapainot kuntosalilla pitää olla apuna tai parhaimmassa tapauksessa kehon koostumuksen tarkempi arvio. Läski on tiheydeltään 0,9 lihaksen ollessa 1, joten läskikilon lisääntyminen lisää tilavuutta n. 10 % enemmän kuin lihaskilon vastaava. Monesti ihmiset yliarvioivatkin kertyneen lihasmassan bulkilla vaatteiden käydessä pieniksi. Tällöin on suuri vaara sille, että ollaan liian tyytyväisiä ja jatketaan ylensyöntiä homman mennessä lopulta överiksi. Jos sarjapainot salilla eivät kasva, niin johtuisiko se siitä, että läski ei tuota voimaa ja kertynyt massa on ollut isolta osin siis muuta kuin lihasta?

 

Onko plussakaloreiden hyödystä tutkimusnäyttöä? Tutkimusten mukaan jo pelkällä lihotusdieetillä lihakset kasvavat ja esimerkiksi sumopainijathan ovat lihaksikkaita. Norjalaiset tutkijakollegani professori Truls Raastadin johdolla selvittivät saadaanko 500 kCal päivässä lisäsyönnillä parempi lopputulos kuin nälän mukaan syömällä. Lopputuloksena oli, että näläntunteen mukaan syöminen ei toiminut riittävän hyvin eri lajien eliittiurheilijoilla. Sen sijaan lisäkalorien avulla kehon massan ja lihasten kasvatus oli kohtuullisen tehokasta. Samanlaiseen tulokseen tulivat Meredith ja kumppanit, jotka pakkoruokkivat ikääntyneitä koehenkilöitä 560 kcal päivittäisellä ravintolisällä. Tässäkin tutkimuksessa lisäkaloreiden ansiosta saatiin isommat lihakset voimaharjoittelujakson aikana. Kummassakaan tutkimuksissa ei pystytä toki erittelemään, oliko syynä hyvään lopputulokseen ekstrakalorit vai ekstraproteiini.

Nörttivaroitus! Yksi viimeisen vuoden aikana esiin tullut biokemiallinen ajatus plussakalorien edun takana on AMPK-molekyylikytkimen esto riittävällä ruokailun määrällä. AMPK-molekyylillä on ilmeisesti  lihasproteiinisynteesin koholla pysymistä inhiboiva vaikutus muutama tunti ruokailun jälkeen. Tätä voisi mahdollisest riittävällä energiansaannilla sopivasti ajoitettuna estää (ks. tutkijatoverieni Gabriel Wilsonin ja Layne Nortonin tutkimus). Perinteisesti ajatellaan myös, että hiilaribulkkauksen avulla voi vähentää tarvetta proteiinien hajotukseen energiaksi.  Tämä on joissain tilanteissa oletettavasti totta, mutta siitä on liian vähän suoraa tutkimusnäyttöä, vaikka insuliini epäilemättä anabolinen hormoni onkin.

Yksi bulkkausta tai plussakaloreita tukeva näyttö tulee lihasten sokeri- eli glykogeenivarastotutkimuksista. Alhaisella lihasglykogeenitasolla voimaharjoitus saa mahdollisesti aikaiseksi heikomman lihasproteiinisynteesin aktivoinnin (Creer ym. 2005), tosin kaikki tutkimukset eivät tue tätä käsitystä (Camera ym. 2012). Alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla myös suoritusteho kärsii yli 60 minuutin harjoituksessa (Haff 2003).

Tärkein peruste bulkkaukselle: syödään varmuuden vuoksi mielummin liikaa kuin liian vähän. Yksi plussakalorijaksoja eniten puolestapuhuva seikka on ehdottomasti se, että on helpompaa syödä varmuuden vuoksi reilusti kuin vain hieman liikaa. Tällöin saavutetaan varmuudella positiivinen energiataso päivittäin. Nälän tunteen mukaan syödessä tulee mahdollisesti turhan usein liian selkeitä miinuskaloripäiviä. Tämä heikentää harjoituksen tehoa, harjoitusvastetta ja harjoituksesta palautumista. Tämä on totta varsinkin ektomorfin kaltaisella kaverilla, joka ei omasta mielestään liho vaikka söisi komppaniallisen edestä berliininmunkkeja joka päivä. Toisaalta tässä lienee tärkein syy siihen, miksi monilla ihmisillä bulkkaus menee yli. Ei osata enää kuunnella kehon näläntunteen säätelyä, ja lopulta ähkyn ja terveen kylläisyyden raja hämärtyy, pahimmillaan vuosiksi.

Ylensyönti ei saa bulkattaessakaan mennä överiksi. Ravintoähkyssä lihakset tulevat glukoosin lisäksi resistentiksi myös aminohapoille. Tämä on mahdollisesti haitallista ainakin siitä syystä, että lihasproteiinisynteesin aistimisessa veren ja lihasten aminohappojen muutosten tulee olla riittävän suuria ja nopeita. Liiallinen bulkkaus saattaa toimia myös ikäänkuin hyttyskarkotteen tavoin aiheuttaen resistenssiä vastakkaisen sukupuolen edustajissa. Myös yleisterveys kärsii reilusti lihotessa. Kevyen bulkkaamisen edut näkyvät kuntosalilla lisääntyneinä kuormina ja jopa nopeutuneena palautumisena. Sen sijaan överiksi mennyt lihotus johtaa kestävyyden laskuun, mikä lopulta heikentää voimaharjoittelun tehoa ja mahdollisesti myös palautumista harjoituksesta. Lihomiseen tähtäävän ruokavalion yhteydessä on havaittu esimerkiksi lihaskasvun heikentymistä rotilla ja ruokailun jälkeistä lihasproteiinisynteesin nousun vähentymistä. Lihas ei kasva loputtomiin, ja keho tekee välillä kaikkensa sen eteen, että pysyisimme kynäniskoina ja kukkakeppeinä.

Bulkkauksen alkuvaiheessa käy helposti kuten lihotustutkimuksissa, että hoikalla ihmisellä lisääntyneestä painosta 60-70 % on lihasmassaa ja loput käytännössä läskiä. Tämän jälkeen, kun bulkatessa painoa ja läskiä kertyy edelleen, jatkossa yhä pienempi osa kertyneestä massasta on lihasta, lopulta jopa vain 20-30 % (ks. esim. Forbes GB). Yhtenä selittävänä tekijänä tälle muutokselle lihas-rasva -suhteessa on se, että kun henkilö lihoo riittävästi, mieshormoni testosteroni laskee ja insuliiniherkkyys heikentyy.

Jojottavasta ja radikaalista ylös-alas -dieetistä on myös terveyshaittaa. Tutkimus rotilla osoitti myös, että radikaalista jojotuksesta saattaa seurata rasvojen kertymiskapasiteetin tehostuminen ja täten seuraavien laihdutusten mahdollisesti hankaloituminen. Lihavuus itsessään on myös terveysriski. Läskien lähtö massiivisella painonpudosdieetillä ei ole fyysisesti ja psyykkisesti helppoa. Vatsalaukun palautuminen laihuuden päiviin kestää myös tovin, joten dieettaus tuntuu rääkkäykseltä, kun mistään ei enää tule kylläiseksi (=ähkyyn). Tuoreessa apinakokeessa on havaittu, että kalorien rajoittaminen hidastaa iän myötä tulevia sairauksia ja  lopulta myös väistämättä ilmenevää lihasmassan laskua. Tämä tutkimus on julkaistu arvostetussa Science-lehdessä. Onko siis massiivinen bulkkaus kaiken sen arvoista, jos jopa kaloreja hieman rajoittamalla voi olla vanhuksena lihaksikkaampi ja terveempi?

Jälleen nörttivaroitus! Mitä pitkäkestoisempaa hyötyä ainakin kerran elämässä bulkkaamisesta ja melko massiivisesta lihaskasvatuksesta voisi olla? Isot lihakset voivat antaa mahdollisesti ”lihasmuistin” tulevaisuuteen. Lihaskokoa on ehkä järkevää kasvattaa tehokkaasti esim. kontrolloidulla bulkkausjaksolla ainakin kerran kymmenessä vuodessa mahdollistaakseen lihaksen tehokkaan kasvupotentiaalin. Tämä tapahtuu lihasten proteiinisynteesikoneistojen eli tumien ja ribosomien kasvatuksen avulla. Tumissa sijaitsevat siis geenit. Lihasten koon tehokas kasvattaminen lisää tumien määrää. Kun sitten lihas pienenee myöhemmin joko heikentyneen harjoittelun, vähentyneen ruokailun tai anabolisten steroidien käytön lopetettua, niin lihaksissa on vielä säilyneiden tumien ansiosta potentiaali olemassa kasvaa. Tämä on tumien suhteen osoitettu elegantissa tutkimuksessa jyrsijöillä, mutta myös ihmisillä. Ribosomien säilymisestä lihasten surkastuessa ei ole vastaavaa todistusaineistoa. Lihas siis ikäänkuin huutaa pienentymisen jälkeen odottaen uutta kasvusignaalia!  Tämä on toki vain alustava teoria ja vaatii lisätutkimuksia. Antidopingtyön kannalta pahimmassa tapauksessa edes kerran aiemmin kielletyillä aineilla kasvatettu lihas omaa mahdollisesti vuosia suuremman kasvupotentiaalin kuin naturaalitreenaajan lihas.

Jos haluaa bulkata, niin onnistuuko se vain lisäämällä proteiinien saantia? Proteiinilla on kehon koostumuksen kannalta edullisia vaikutuksia. Osalla proteiinin aiheuttama lisäkylläisyys ehkäisee kuitenkin onnistuneesti plussakalorien saannin, ellei sitten syödä väkisin. Korkeaproteiinisella dieetillä olevat usein raportoivat syövänsä n. 150-200 kcal vähemmän kuin alhaisemmalla proteiinilla olevat. Monille bulkkaus varkinkin korkeaproteiinisella ruokavaliolla onkin siis kovaa työtä ja kaikki mahdolliset keinot otetaan ruoansulatuksen tehostuksessa ja nälän ja kylläisyyden huijauksessa käyttöön. Bulkatessa proteiinin tarve on vähäisempää kuin dieetatessa. Periaatteessa siis jos läskien kertyminen ei pelota, niin plussakalorien saaminen on helpompaa, kun proteiinin saanti ei ole ainakaan liian korkea. Sen sijaan moni kittaa paljon lihotusrehua eli hiilihydraatteja. Usein bulkkaukseen liittyvä liiallinen hiilarien saanti kuitenkin kääntää metaboliamme lihaksesta läskin suuntaan ja se tuskin sumopainijoita tai läskifetissejä lukuunottamatta kiinnostaa ketään.

Eikö paino nouse? Ei hätää, ota käyttöön modifioitu Atkins eli legendaarinen the Holviala diet! Tässä ruokavaliossa on Atkinsin kanssa käytännössä yhteistä 66,6 % eli tarkoituksena on syödä paljon sekä rasvaa että proteiineja. Ainut pieni ero karppaukseen on se, että myös hiilihydraatteja kuuluu syödä mahdollisimman paljon. Kaverini kehittelemässä The Holviala dieetissä olennaista on muun muassa se, että kaikkea kaloritonta kuten pelkkää vettä pitää välttää henkensä uhalla. Vesihän on näin kesäisin vaarallista aiheuttaen mm. lukuisia hukkumiskuolemia, joten ei kai sitä juotavaksikaan voi suositella? Niin jano ei voi olla, että kannattaisi tyytyä alle 40 kcal/ dl juomiin. Aloittelijan yleinen perusvirhe on nälkä. Tällaista sairaalloista tilaa tulee tietysti välttää syömällä aina jo paljon ennen kuin nälkä ehtii yllättää. Ruokailun jälkeen pitää ravinnon aiheuttamasta lämmöntuotosta ja kohonneesta energiankulutuksesta sekä syömiseen vaadittavasta lihastyöstä palautua tietysti mahdollisimman kaloripitoisella palautusjuomalla. Tämä mahdollistaa sen, että jaksaa taas syödä pian uudestaan. Hieman muokatussa uudessa viherpiipertäjillekin sopivassa versiossa the Holviala dieetistä hiilareiden tulee olla pääosin kuitenkin hitaita ja vihreää pitää syödä paljon lihaksille edullisemman happo-emäs tasapainon takia. Tässä on kuitenkin se vaara, että painoa ei kerry alkuperäisen dieetin tapaan.

Millainen voisi olla optimaalinen lihastohtorin suosittelema bulkkaus? The Holviala diet on suurelle osalle ehkä hieman extreme vaihtoehto. Monelle lihasten kasvua tavoittelevalle maltillinen plussakalorien saanti on kuitenkin perusteltua, varsinkin tiettyinä kovina treenijaksoina ja syklitetysti koville harjoituspäiville.  On jo psyykkisestikin hyväksi toteuttaa mässyttelyä esimerkiksi viikon kovimman harjoituksen jälkeen. Näläntunteen mukaan syöminen ei aina riitä ja on helpompaa syödä kohtuullisen reilusti liikaa, jotta energiatilanne on positiivinen. Lienee kuitenkin välillä järkevää olla myös miinuskaloreilla edes lyhyitä vaikkapa viikon jaksoja, jolloin lihaksien kapasiteetti ottaa vastaan ravinteita pysyy hyvänä. Eli suositeltava plussakaloribulkkaus noin 80-kiloiselle miehelle voisi olla esimerkiksi 3-6 viikon jakso n. 500 ylimääräistä kilokaloria vuorokaudessa. Tämän jälkeen n. 1-2 viikkoa n. 200-500 kcal miinuskaloreilla noin 5-6 päivää viikosta. Miinuskaloreilla ollessa kannattaa usein myös hieman keventää harjoittelua. Tämänkaltaisesta ruokavaliosta on paljon hyviä kokemuksia, kun halutaan maksimoida lihaskasvu suhteessa läskin kertymiseen. Periaatteessa syklinen dieetti on lisäksi ihmiselle huomattavasti luonnollisempi vaihtoehto verrattuna tasaisen tappavaan ruokailuun. Erilaisista syklisistä dieeteistä on jo olemassa kohtuullisesti tukimusnäyttöä, varsinkin eläimillä. Esimerkiksi vuoropäivin miinuskaloridieetti tai ”pätkäpaastoilu/intermittent fasting” on mahdollisesti terveyden kannalta edullista (ks. esim. AJCN-lehden katsaus).

Itse bulkkauksen jälkeen ongelmana on usein se, että varsinkin nopealla dieetillä lähtee paljon myös lihasta. Lihaksen lähtöä voi kuitenkin minimoida mm. vähentämällä kaloreita muista energialähteistä kuin proteiineista. Toinen joillain toimiva keino on välttää liiallista lihasmassan katoamista syklittämällä syömistään ylläesitetyn kaltaisesti, mutta tässä tapauksessa toki miinuskaloriviikkoja korostaen.

Tarkkoja lukemia tai suosituksia on bulkkaukselle on mahdotonta antaa, mutta esimerkiksi miehillä rasvaprosentti kannattaa pitää bulkillakin em. syistä koko ajan maksimissaan 15-20 % lukemissa. Täten esim. 30-40 kg:n ”jenkkibulkki” ei missään nimessä ole enää järkevää, ellei tähtäin ole sumopainissa. Kovaan tieteeseen perustuva suositukseni naisille on seuraava. Plussakalorittelujakson pitää ehdottomasti olla sen verran maltillista, että meille miehille riittää vielä silmäniloa.

Bulkkaaminen kannattaa aloittaa tiukkana eli kun kehon rasvaprosentti on alhainen. Alhaisilla kehon rasvoilla aloitetun bulkkauksen aiheuttama kertynyt massa on suureksi osaksi vielä lihasta, kuten aiemmin mainittiin. Vähitellen lihotessa isompi osa kertyneestä massasta on läskiä.

Täytyy myöntää, että allekirjoittanut harrastaa itse vain hyvin harvoin pidempikestoista plussakalorittelua. Minulle riittää tasainen kehitystahti ja haluan olla ympärivuoden vähintäänkin kohtuullisen timmissä kunnossa. Toki ehkä juuri siitä syystä olenkin tällainen tuulessa heiluva kukkakeppi ja kynäniska, joka voi mennä bulkkaajia piiloon liikennetolpankin taakse.

Yhteenvetona suosittelen lihasmassan kasvun optimoinnissa maltillisia syklitettyjä plussa- ja miinuskalorijaksoja. Suuri osa kuitenkin pärjää hyvinkin pitkälle kärsivällisellä vuosien harjoittelulla ilman suurempia terveen  nälän tunteen ohittavia kikkailuja. Mutta ei muuta kuin itse kokeilemaan, jos oma lihasmassan kehitys on liian hidasta. Vain itse kokeilemalla tietää, mikä toimii omassa kehossa parhaiten. Täydellistä kaikkien lihaksille anabolista ruokavaliota ei valitettavasti ole olemassakaan.

Kirjoitan seuraavaksi mm. toimiiko karppaus lihaskasvussa ja onko koolla sittenkin väliä. Pysykää siis linjoilla!

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu Avainsana(t): , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

55 vastausta artikkeliin: Bulkkaus eli plussakaloridieetti – hyödyt ja haitat

  1. Jan Verho sanoo:

    http://www.southparkstudios.com/clips/149639/beefcake-beefcake

    Itse olen saanut parhaat tulokset bulkkauksesta tekemällä päinvastoin kuin laihdutajille suositellaan. Kaikkia ”tyhjiä” kaloreita tulee välttää, siis energiasta tyhjiä kuten kuitua. Täytyy syödä 1-2 tunnin välein. Jos aamulla on ruokahalua niin illalla on syönyt liian vähän. Iltapala olikin parhaimmillaan 2500kcal. The Holviala diet kuulostaa asialliselta.

  2. jhulmi sanoo:

    Juuri näin. Kaikkien aikojen top-3 tuo southpark jakso. Cartman näyttää miten bulkataan massanlisääjällä!

  3. Jori Mäntysalo sanoo:

    Eli intissä pitäisi syöttää ja voimaharjoitteluttaa alokkaita. Saisivat sitten tarpeeksi lihasmassaa, joka lihasmuistin ansioista helpottaisi terveyden ylläpitoa myöhemmin.

  4. jhulmi sanoo:

    Joo tai yleensäkin nuorena pitäisi treenata lihasmassaa ja kehittää tätä lihasten kapasiteettia / muistia, koska vanhana adaptaatiokapasiteetti treeniin heikkenee.

  5. Anu Kosonen sanoo:

    Tulee nyt vähän ehkä asian vierestä, mutta parilla laihduttaja-asiakkaallani ollaan saatu lihasmassa säilymään vallan mainiosti läpi koko 40-50 kilon pudotuksen. Ehkä he ovat poikkeuksia, mutta molempien dieetit ovat olleet hyvin protskupainoitteisia ja paljon rehuja sisältäviä ja rytmitys kohdallaan. Palautuminen kovistakin treeneistä on aina ollut hyvää. Kohta kun pääsevät tavoitteeseensa ovat reilusti minua lihaksikkaampia, vaikka itse olen jo kymmenen vuotta tosissani vääntänyt ja he vasta puolitoista. =) Onneksi edes voimassa heille pärjään vielä. =D

    Anu Kosonen

  6. jhulmi sanoo:

    Hyvä homma. Osalla toimii dieetti paremmin kuin toisilla lihasta säästäen, mutta lihaksen säästössä dieetillä protskupitoinen ravinto ja liikunta ovat a ja o + hidas laihdutus. Toki lihasmassan mittaus luotettavsti halvemmilla menetelmillä on sitten oma maailmansa kun puhutaan isoista laihdutuksista ja lihotuksista (esim. bioimpedanssi) eli. jos ovat heikompia voimiltaan, lihasmassa yliarvioituu ehkä…

  7. Ari Kivinen sanoo:

    Voi tsiisus, meinasin pudota tuolilta kun luin tän, niin täyttä asiaa!

    Eli itsellä on muutamien vuosien treenitaustaa ja treenin suht vakavasti ottavana henkilönä olen myös koittanut sisäistää mahdollismman paljon tietoutta. Olen 100% ektomorffi eli mitään en ole saanut ”ilmaiseksi” ja bulkkaus on ainoa keino saada edes vähän sitä pihviä. Olen kokeillut eri treenimenetelmiä yhdistettynä eri bulkkausvariaatioihin väliltä +100-+1000kcal/pvä. Erityisesti näin ektomorffina ja kokemuksiini perustuen ainoa oikea tapa on bulkata maltillisesti +100-200kcal/pvä. Lihaksen kasvu on sen verta hidasta että suurempi bulkkaaminen on täysin järjen vastaista, sillä laihdutukseen menevä aika saattaa huonoimmillaan olla jopa 50-50 suhteessa treenin, jos itsestä tehään syöttöporsas ja koko kierron jälkeen sitä lihaa ei kuitenkaan kamalasti jäänyt. Lähtötilanne oli 20v 69kg/192 ja nykyään ollaan siellä 80kg-85 tienoilla ja ikää 27v.

    Artikkelissasi oli siis mainittu kaikki ne pointit, jotka olen todennut itseni (ehkä myös muiden) kannalta relevanteiksi treenin suhteen. Tehtävä ei ole ollut helppo sillä tietoutta ja koulukuntia on niin monenlaista tarjolla, että ”viisauden” löytäminen informaatioviidakosta on todella vaikeaa ja vaatii kantapään kautta opettelua.

    Anyway, mielenkiintoni koskee kohtaa: ” Eli suositeltava plussakaloribulkkaus noin 80-kiloiselle miehelle voisi olla esimerkiksi 3-6 viikon jakso n. 500 ylimääräistä kilokaloria vuorokaudessa. Tämän jälkeen n. 1-2 viikkoa n. 200-500 kcal miinuskaloreilla noin 5-6 päivää viikosta. Miinuskaloreilla ollessa kannattaa usein myös hieman keventää harjoittelua.”.
    Joskus aikaisemminkin olen tällaiseen lyhyempään syklittelyyn törmänny, muistaakseeni Massaa, voimaa!- kirjassa tällaisesta myös puhuttiin, jota myös aikaan taisin vähän testailla. Eikä ole Pakkiksella tai vastaavissa suomalaisissa lähteissä tullut vastaan mitään syvempää infoa aiheesta, kaikki kun tuntuu vannovan sen sikabulkin nimeen joka alkaa loppukesästä ja päättyy rantakelien lähestyessä.

    Kysymys kuuluu siis:
    1. Onkohan tuosta the Holviala Dietistä mitään tarkempaa kirjotusta/pääpiirteitä.
    2. Oletettavasti tollanen +100-200 kcal/pvä bulkkaus sopii hyvin tohon. Lukemani perusteella tulkitsisin että toi mainitsemasi +500 kcal/pvä viittaa siihen, että ravintoa tulisi varmasti yli kulutuksen. Pitkällisen oman kropan ja ruokaseurannan ansiosta pystyn itse osumaan tuohon +100-200 kca/haarukkaan (vaatii pitkälti lähes kaiken ruoan punnitsemista).
    3. Voisikohan tuon ns kevyemmän viikon pitää miinuskaloriviikolla. Esim ensiksi 4vko +100-200kcal/pvä ja sit 1vko -500kcal/pvä? Vai onko liian rankkaa kropalle? Tai sotkeeko tämä jotenkin sitä kropan rasittaminen->homeastaasin järkyttäminen-> kevennys ja kehitys- teoriaa? Vai ajattelenko nyt liikaa?

    Terveisin Ari Kivinen

  8. jhulmi sanoo:

    Hei Ari.

    Mukava että olet oppinut tuntemaan kehosi hyvin ja kuten sanoit, överiksi menevä bulkki näkyy viimeistään silloin kun saatuvettu lihasmassa on sulanut dieetin lopussa.

    Ensimmäisenä suosittelen lukemaan tämän uusimman jutun: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/

    …ja miettimään josko jokin kokonaisuus olisi pielessä tai vaatisi hiomista ennen kun kikkailet enempää bulkkauksen kanssa. Eli perusasiat kuntoon.

    Mitä tulee kysymyksiin, niin:

    1. Holviala dieetti oli hieman vitsinä heitetty (vaikka perustuukin pitkälti todellisuuteen) eikä kannata ehkä noudattaa kirjaimellisesti ellei massaa tule millään 😉
    2. Jos jaksat punnailla, niin 100-200 kcal plussalla pääset pitkälle, no worries. Mutta joskus energiankulutus voi olla kovempaa kuin luuletkaan ja vaistolla toimiva dieetti voi toimia paremmin. Aamulla kun heräää niin ettei ole nälkä, niin tietää olevansa todennäköisesti plussalla ja kun sopiva nälkä, niin +- 0 tai miinuksilla.
    3.Tuo on asia joka olisi ollut hyvä lisätä artikkeliin. Kevyen viikon voi olla vähäisemmillä kaloreilla, ainakin osan siitä, olen samaa mieltä.

  9. Ari Kivinen sanoo:

    Kiitokset nopeasta vastauksesta!

    Niin en kauheasti sitä nykytilaani kuvannut. Eli viime kesän aikana sain nuo kehitykseen tarvittavat palaset viimein kohdalleen. Tämän jälkeen ei ole tuon kehityksen kanssa ollut enää ongelmia. Viime syksystä lähtien olen onnistunut vetämään tolla kertomallani kaloritasolla (+100-200), läskiä ei ole tullut kauheasti ja jopa meikäläisen kroppaan rupes sitä oikeaa tavaraa silmin nähden tulemaan. Viittasin noilla läskibulkkikikkailuilla aikasempiin kokeiluihini eli tällä hetkellä ongelmana ei ole se kehityksen puuttuminen. Kevät ja kesä meni kamppailulajien parissa eli nyt pääsis bodauksen aloittamaan suht timmissä kunnossa. Sen takia olisi vaan hienoa löytää sellainen syklitys joka itsestä tuntuu hyvältä (omalla kohdallani ei sitä possulookkia enää koskaan).

    Vastauksia:
    1. Juu aattelinkin ton Holviala dieetin olevan heitto kun ei googlestakaan mitään löytyny 🙂

    2. Juu jaksan kyllä punnailla, ja oikeastaan olen kehittänyt tähän niin paljon omia käytäntöjä, että aika vähällä punnitsemisella nykyään pääsee. Samoja safkoja tulee siis aina syötyä melkeen..
    Itse kuulun siihen ryhmään ihmisiä, jotka ei ihan oikeasti tunne nälkää, koskaan. Siis jo ennen pakkista, internettiä, bodyharrastusta tai kalorilaskuria. Silti urheilin kilpaa koko nuoruuteni, jälkeenpäin pohtinu et melkosilla miinuksilla ollaan kyllä menty. Silti musta tuli ihan ihminen, jännä. Eli tästä syystä en voi nälän tunteen mukaan mennä. On ollut pakko opetella syömään (väkisin) aamusta alkean, koko ajan ja aina.

    3. Eli lähen tästä nyt testailemaan tällaista sykliä jossa viikot 1, 2 ja 3 on normitreeniä plussakaloreilla, 4. vko on kevyt ja puolessa välissä sitä alotan viikon kestävän miinusjakson. Yksi tällainen kierros kestäisi siis neljä ja puoli viikkoa sisältäen:

    -3vko normireenit plussalla
    -1vko kevyt & 1vko laihiksella (puoliksi päällekkäin siis) Toivottavasti tässä on joku järki (vaikka hifistelyä monen mielestä onkin)?

    Ja jos tuntuu että postaan jotain kauheaa kuraa sun blogiin ni poista sitten vaan rohkeesti 🙂

  10. Emppu sanoo:

    Kiitos hyvästä artikkelista!

    Eikö rasvaprosentti vaikuta testosteronitasoihin niin kun kirjoitit? Millä prossilla testosteronia mies tuottaa eniten, oletko törmännyt johonkin tutkimukseen joka kertoisi tähän vastauksen? Ja onko ne testosteronitasot huomattavasti pienempiä jos fläbää on joko enemmän tai vähemmän?

    Jos mies tuottaa testosteronia eniten vaikka välillä 7-12% (mulla ei ole tästä tietoa joten tämä on mutu johon haluaisin sinulta J. Hulmi tietoa millä välillä testosteronia mies tuottaa eniten) niin loogista olisi aloittaa kevyt painon lisäys jaksotellen kun rasvaa on 7% ja lopettaa se kun rasvaa on 12% ja koittaa palata takaisin sinne seiskaan mukana hieman enemmän lihasta kun alussa. Ennen kisoja sitten kehonrakentaja menisi kehon rasvoissa alemmas.

    Vai onko testosteronin määrällä kuinka suuri vaikutus lihaksen kasvussa ja onko 10% rasvoissa olevalla miehellä huomattavasti korkeammat testotasot kun vaikka 30 rasvoissa olevalla?

  11. jhulmi sanoo:

    Emppu, näkisin niin, että vasta kun rasvat ovat yli 20 % (sikabulkki), niin silloin tulee ongelmia teston suhteen, mutta muita hormonaalisia ongelmia tulee jo aiemmin. Ja silloinkin ongelma ei välttämättä ole suuri, koska endogeenisen eli kehon oman teston merkitystä lihaskasvussa on liioiteltu. Varsinkin jos syö riittävästi tyydyttyneitä rasvoja…http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197 … suurempi ongelma voi jopa tulla teston suhteen jos on liian läskitön ja ei syö riittävästi rasvoja.

  12. Emppu sanoo:

    Kiitos vastauksesta!

    Sori että vänkään mutta mitä ne muut sikabulkkiin liittyvät ongelmat on lyhyesti kerrottuna ja missä rasvoissa ne suurinpiirtein alkavat? Jos mies tavoittelee optimaalista terveyttä, niin missä rasvoissa on terveimmillään?

    Oikeastaan kysyin tuota väliä myös vastakkaisen sukupuolen näkökulmasta. Siis jos vaikka sadalle naiselle näyttäisi miesvartaloita ja pyytäisi heitä kertomaan seksikkäimmät, niin todennäköisesti he valitsisivat vartalot, joilla näyttäisi olevan eniten testosteronia. Myöskin terve vartalo on evolutiollisesti seksikäs. Siksi salilla käymätön Pirjo Peruspulliainen tuskin valitsisi myöskään kisakunnossa olevaa bodaria.

    Missä rasvoissa mies siis suurinpiirtein on hormonaalisesti terveimmillään? 7-12? 10-15? Pystytkö heittämään jonkinlaisen ylä- ja alarajan?

  13. jhulmi sanoo:

    Emppu, sikabulkkauksen haitoista: tsekkaa bulkkausjutun linkit, esimerkiksi lihavuuteen liittyen.

    En pysty sanomaan täydellistä rasva%:ia testoon kun niin moni asia vaikuttaa. Tässä populaarijutussa jotain esimerkki listaa: http://www.nowloss.com/ways-to-increase-testosterone-levels-naturally-without-using-steroids.htm

    Sopivissa lihaksissa ja rasvoissa oleva miellyttää vastakkaisen sukupuolen silmää, lukaise tämä juttu ja sieltä linkit: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/04/koolla_on_valia/

    Sanoisin että keskimäärin siellä n. 10-12 % kohdilla nuorilla voisi olla terveimmillään ja kun ikää tulee >40, niin n. 15-18…mutta vain keskimäärin eikä voi yleistää. Mutta liian alhainen se ei saa olla, välttämättömiä rasvoja pitää olla, naisilla enemmän kuin miehillä. Ihan hyvä artikkeli: http://www.builtlean.com/2010/08/03/ideal-body-fat-percentage-chart/

  14. käkätti sanoo:

    Olenko ymmärtänyt oikein että
    lihakset ovat kehon energiavarastoja ja energiavarastot eivät voi kasvaa jos enerigaa ei tule yli kulutuksen, ellei sitä sitten oteta kehon omasta rasvasta lihaskasvua varten.

    Eli esim joku henkilö 180 cm 65kg rasvaprosentti alle 10 ei voi hirveästi kasvattaa lihasta vaikka treenaisi 20 vuotta jos energiaa ei tule yli kulutuksen ja paino nouse tuona aikana, kun taas
    180cm 130kg henkilö jolla selvästi ylipainoa voisi kasvattaa paljon enemmän lihasta 0 + /- kaloreilla kehon käyttäessä rasvaa energiaksi lihaskasvua varten.

    Muuten body lehdessä nro 5 2012 oli jokin tutkimus jonka mukaan keskimääräinen ihminen kasvattaa keskimäärin 2,5kg lihasta jokaista kymmentä lihotettua kiloa kohden pelkällä ylisyömisellä.
    Onko tuo mahdollista?

  15. jhulmi sanoo:

    Periaatteessa noin vaikkei nyt lihas mikään energiavarasto ole muuta kuin hätätilanteessa kuten pidemmässä nälänhädässä, jolloin lihasproteiineja hajotetaan. Mutta 130 kg kaveri on jo siinä ja siinä että aiheuttaako lihavuuteen liittyvät ongelmat turhan hoikkaakin pahempaa hidastetta lihaskasvulle (insuliiniresistenssi, testosteronin lasku, heikko treenikapasiteetti jne).

    Katsoppa ylläolevasta tekstistäni:

    ”Bulkkauksen alkuvaiheessa käy helposti kuten lihotustutkimuksissa, että hoikalla ihmisellä lisääntyneestä painosta 60-70 % on lihasmassaa ja loput käytännössä läskiä. Tämän jälkeen, kun bulkatessa painoa ja läskiä kertyy edelleen, jatkossa yhä pienempi osa kertyneestä massasta on lihasta, lopulta jopa vain 20-30 % (ks. esim. Forbes GB). ”

    Tämäkin toki yleistystä ja riippuu tilanteesta, yksilöstä, treenitaustasta, treenistä, syömisestä jne.

  16. isokankee sanoo:

    ennen treeniä ampk aktivoituna ja treenin jälkeen mtor niin yksinkertaista on lihasten kasvatus kalorit on toissijaisija tässä yhtälössä

  17. jhulmi sanoo:

    isokankee, ampk ja mTOR aktivoituvat molemmat treenin seurauksena…tässä on hieman paradoksi kyseessä, toinen estää kasvua ja toinen kasvattaa…treenin aikana ja noin tunnin sisällä on kova kaaos päällä…mutta mTOR lopulta voittaa pelin ja lihakset kasvaa jos energiaa ja proteiineja on riittävästi saatavilla eli keholle anabolia on järkevää. AMPK pysyisi koholla ilman energiaa, koska silloin ATP on vähissä ja AMP korkealla. AMP siis aktivoi AMPK:n. Vähän biokemiaa 😉

  18. isokankee sanoo:

    ampk estää proteiini synteesin mutta tehostaa lipolyysiä ja 0,045-0,006g/kg leusiinia aktivoi lihaskasvun ja kun ajoittaa rasvanpolton treeniä edeltävälle ajanjaksolle ja pitää treenin jälkeen ja aikana mtor koholla insuliinilla ja leusiinilla 24h niin pääsee parempaan tulokseen kuin bulkaamalla

  19. jhulmi sanoo:

    isokankee, olet oikeassa, AMPK:lla on tärkeitä tehtäviä ja ilman kataboliaa ei ole anaboliaa. Ei suurempaa bulkkausta todellakaan tarvita, se oli artikkelini pointti eli lienemme samaa mieltä. Monet ovat päässeet hyvään tulokseen bulkkaamalla, monella taas toimii n. +-0 kalorit. Ihmiset ovat yksilöllisiä ja on hankalaa yrittää yleistää ihmisiin jotka ovat ”natuja” ja heihin joilla on anaboliset käytössä.

    Kovan insuliinivasteen saa leusiinilla ja nopeilla hiilareilla, siihen ei eksogeenista insuliinia tarvita 😉 En toki kiellä etteikö ammatibodarilla olisi hyötyä, mutta he ovat sitten oma lukunsa ja ”naturaalien” pitää tyytyä ravinnon insuliinivasteeseen joka jo maksimoi proteiinisynteesin ja sen aktivoivan mTOR:in. mTOR aktivoituu pääosin insuliiniriippumattomasti. Insuliinin annos-vastetta lihasproteiinihajotukseen sen sijaan ei tiedetä yhtä tarkkaan.

  20. Kalzone sanoo:

    Onko saumaa että kirjoittaisit kokonaisen jutun ajatuksistasi tuosta pätkäpaastosta (intermittent fasting)? Kysyntää riittäisi – pakkotoistollakin hyvää vauhtia satasivuinen viestiketju aiheesta. Miltä tuo kuulostaa korvaasi ympärivuotisena elämäntapana?

    Vielä tuhannet kiitokset mainiosta blogista. Hulmin nimi tekstin perässä on tätänykyä jo kova laatutae.

  21. Vilbo sanoo:

    Moi, Jos peruskulutukseni on 2500kaloria päivässä ja käyn salilla jossa palaa 400kaloria. Jotta bulkkaisin ohjeen mukaan plus 500kaloria niin tarkoittaako se sitä, että syön salin jälkeen kokonaisuutena 2500 – 400 (+500) = 2600 kaloria VAI syönkö tuon -400 kaloria kiinni eli 2500 + 400 + 500 = 3400 kaloria yhteensä?

    • jhulmi sanoo:

      Sun pitää syödä kokonaisenergiankulutuksen mukaan. Jos syöt saman verran kuin kulutat eli treenipäivänä vaikkapa sen n. 2900 kcal, niin et silloin bulkkaa etkä laihduta. Tähän vähintään 200 kcal päivässä, niin aletaan kutsua tietoiseksi bulkkaukseksi.

  22. Voimamaha sanoo:

    Voitko valottaa kyseistä tilannetta ja antaa mahdollisesti vinkkejä siihen, mitä pitäisi tehdä. Itse olen perusrakenteeltani aika stereotyyppinen ektomorfi ja voimaharjoittelu alkoi tuottaa tulosta vasta reilulla massanlisäyksellä. Yli puolen vuosikymmenen aikana painoa kertyi lähtötilanteeseen nähden melkein 40kg 183cm varteen, mutta lihaksen poikkipinta-ala on tietty moninkertaistunut.

    Tilanne on sinänsä kinkkinen, koska sekä painon lisääminen että vähentäminen ovat työn takana. Yli satasen elopainosta 90kg saavutetaan nopeasti, mutta tästä eteenpäin tahti on tuskallisen hidasta. Yhtälailla painon nostaminen yli 95kg vaatii jo ponnisteluja. Eli joo, somatotyypit ja kalorilaskurit eivät ole minulle millään tavalla relevantteja.

    Löytyykö kehon hormonaalinen balanssi siis jostain 15-17% rasvoista, vai olenko yksinkertaisesti vaan totuttanut kroppaani liian pitkään olemaan semipaksussa kunnossa?

    Olen ”nollannut” elopainoni kolmisen kertaa tässä viimeisen 9v aikana 85-90kg tuntumaan ja syönyt ruhon taas 100kg paksummalle puolen. Nyt olisi jo aika saavuttaa timmi 80kg aamupaino ja alkaa pitämään ruho ympärivuotisena atleettina.

    Kysymys kuuluu: Miksi painonnousuun ruhoni vaatii 4000kcal+ ja laskuun vastaavasti 2000kcal. Kulutus tuntuu elävän aivan törkeästi nautitun energiamäärän mukana.

    • jhulmi sanoo:

      Vastataan näin nopeasti, että voisit vähitellen yrittää hakea sitä balanssia tosiaan. Tarkkoja lukemia ei oikein voi antaa eikä tarkemmat vinkit ole oikein tän blogin paikka kun menee vähän epätieteelliseksi spekuloinniksi.

  23. Ribs sanoo:

    Oletko lukenut tämän artikkelin bulkkauksesta?
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking

    Jos olet, niin mikä on mielipiteesi siitä? Mielestäni varsin mielenkiintoista tekstiä.

    • jhulmi sanoo:

      En, mutta täytyy joskus lukea. Sitten bulkkausjuttuni on tullut myös muutamia mielenkiintoisia tutkimuksia aiheesta.

      • jhulmi sanoo:

        Oli paljon hyvää asiaa ja monesta asiasta ollaan samaa mieltä (ei ihan kaikesta, en ole ihan yhtä kriittinen bulkkauksen suhteen). Lähdeviitteitä olisin kaivannut tueksi, mutta se ei ole kaverilla ollut tapana.

  24. tuhkanunna sanoo:

    Jos tavoitteeni on vähentää rasvaa ja ”korvata” sitä lihasmassalla, niin eikö fiksuinta olisi syödä korkeaproteiinista ruokavaliota mutta pitää silti kalorit -200:ssa?

    • jhulmi sanoo:

      Tuo ei ollut varsinaisesti laihdutusjuttu, mutta kyllä tutkimusnäyttö sanoo tosiaan, että lihakset säästyy parhaiten dieetillä kun proteiininsaanti on melko korkea.

  25. Sakke sanoo:

    Hei!
    Olen nyt kohta ollut viikon ensimmäistä kertaa maltillisilla 200-500 Kcalorin/ päivä miinuksella hakemassa potkua maltilliseen bulkkaukseen. Vaikka ei tämä kovin hankalaa ole ollut, epäilen kuitenkin jaksaisinko olla esim. kuukautta putkeen miinuksilla. Sillä ajattelin kokeilla keväämmällä, jos saisi vatsapalikat hieman paremmin näkyviin. Joten onko suurta merkitystä rasvanpolton kannalta, onko esim. 2 viikkoa miinuksilla ja sen jälkeen viikon erittäin maltillisilla plussilla, jonka jälkeen taas kaksi viikkoa miinuksella?

    • jhulmi sanoo:

      Pitkällä tähtäimellä on järkevää, ettei näännytä itseään viikosta toiseen.

  26. kokokk sanoo:

    Ymmärsinkö oikein, että sykli pitää sisällä siis bulkin (3-6vk) ja dietin (1-2vk). Eli se läski mikä bulkin plussalla tulee, samantein dietillä hävitetään?

    • jhulmi sanoo:

      Tästä on harmillisen vähän tutkimusnäyttöä, mutta mitä voi muutamista paasto- ja intermittent-fasting tutkimuksista (Ramadanit ym.) havaita, niin pieni jakso miinuskaloreilla (mutta korkea proteiinin suhteellinen määrä) lihasmassa ei välttämättä katoa ja läskiä hieman lähtee. Jatkuva plussakalorien saanti ei ole hyväksi kuten artikkelissa kerroin. Tuolla miinuskaloriviikollakin sitten treenin yhteyteen ja tunneiksi sen jälkeen kannattaa ottaa hyvin edelleen proteiineja ja kaloreita. Lepopäivinä sitten maltillisempaa syömistä.

  27. Erik sanoo:

    Moikka!

    Hyvä blogi, todella informatiivisia artikkeleita joita on ilo lukea! Kiitos siis tästä!

    Artikkeli herätti kysymyksen, että onko bulkilla merkitystä syökö esimerkiksi treenipäivinä +1000 kcal yli kulutuksen ja sitten lepopäivinä +500 kcal , tai toisin päin.

    Onko tällä mitään varsinaista merkitystä vai onko parempi syödä tasaisesti läpi viikon?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Riippuu treeniohjelmasta ja tavasta. Esim. kovan jalkareenin jälkeen lihasten proteiinisynteesi voi hyötyä lisäkaloreista ja -proteiineista pidempäänkin kuin 24 h, mutta jonkun kevyemmän ja/tai pienten lihasryhmien reenin jälkeen lisäkalorien ja -protskun tarve on pienempi ja lyhyemmälle kestolle. Tutkimuksia on harmillisen vähän, mutta olemassa olevan näytön perusteella ja ihmisen ihmisen fysiologiaa ymmärtävänä voisi tehdä ”perehtyneen arvauksen”, että tietty kevyt syklittely olisi viikon aikana parempi kuin ihan tasainen kalorien mättäminen, sekä bulkilla että dieetillä.

  28. Vattapala sanoo:

    Moi!

    Hieno nähdä, että olet jaksanut blogisi päivittelyä jatkaa ja hyviä tekstejä tulee jatkuvalla syötöllä. Uppouduin tässä lueskelemaan melkein koko blogin läpi näin sunnuntaipäivän ratoksi 🙂

    Mieleeni juolahti asia, mite olen usein miettinyt. Kuinka alas mielestäsi kannattaa dietata ja kuinka ylös taas nostaa painoa, jos tavoitteena siis lihasmassan maksimaalinen kasvatus? Eli toki rasvaprosentin noustessa voimat ja lihakset kasvavat, mutta 20 % tienoilla viimeistään testot insuliiniherkkyydet laskee jne. Toisaalta taas liian alhaisiin rasvoihin mentäessä lihasta lähtee väkisinkin ja voimat kärsii, vaikka mahdollisimman alhaisista rasvoista plussakaloreille lähtiessä lihastakin tulisi parhaassa suhteessa.

    Toki yksilöllistä tämäkin, mutta onkohan jotain tutkimusta tehty asian tiimoilta? Ylärajaksi taisitkin tuolla sanoa n. 15-20%, mutta mikäköhän olisi hyvä alaraja. Itse en siis kilpaile missään keholaijeissa.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Meillä on tulossa julkaisu, jossa urheilijoilla 10 % oli suurinpiirtein raja-arvo sille, minkä jälkeen pienikin dieetti tiputti jo enemmän lihasmassaa suhteessa rasvaan.

      • vattapala sanoo:

        Okei, olisi mielenkiintoista lukea tuo julkaisu, kun tulee ulos. Hietalan Utti mainitsi jossain videoblogissaan, että kyse olisi pitkälle ns. bodyfat setpointista. Eli jokaiselle yksilöllisellä rasvaprosenttialueella kroppa toimii parhaiten ja sillä kannattaisi suurinpiirtein pysyä tässä massa-dieetti-akselillakin.

  29. makke sanoo:

    Moikka,

    Ihan aluksi: aivan loistaa blogia pidät, erittäin paljon tietoa treenaamisesta ja ravinnosta, mikä on auttanut minua monessa asiassa! Pidät kirjoituksesi mielenkiintoisena heittämällä asiatekstin väliin hyvää läppää, littipeukkua siis sinne!
    Mutta nyt itse asiaan: olenko ymmärtänyt aivan oikein, jos on endomorfi niin lihasta on helppo saada mutta rasvan polttaminen ja kertyminen (etenkin keskivartalon alueelle) on suhteellisen voimakasta? Mikä on endomorfiinilla paras tapa harjoitella(paljon voimaharjoittelua sekä rasvanpoltto treeniä jne?) sekä ravinto, jos halutaan tiputtaa fat% ja nostaa lihasmassaa?

  30. Ville sanoo:

    Moro ja täytyisi aina muistaa kiittää blogista ja vastauksista. Tätä alkaa helposti pitää itsestäänselvyytenä, vaikka blogi on loistavaa vapaaehtoista terveyspoliittista työtä, hyödyksi yhteiskunnalle.
    Mutta asiaan, näistä tarkennusta: ”Onko tavoitteenasi olla hyvässä kunnossa ympäri vuoden ja elää terveellisesti? Riittääkö sinulle hyvän kunnon tavoitteluun rauhallinen monen vuoden tähtäimellä oleva tahti? Jos vastaus kysymyksiin on kyllä, niin bulkkaus ei ehkä ole tarpeen.” ja ”Suuri osa kuitenkin pärjää hyvinkin pitkälle kärsivällisellä vuosien harjoittelulla ilman suurempia terveen nälän tunteen ohittavia kikkailuja.”
    Monet ovat kuitenkin sitä mieltä, että jos haluaa aloittelijavaiheen jälkeen lisätä lihasmassaa, niin reilut plussakalorit ovat ainoa mahdollisuus (lieviin plussakaloreihin keho ilmeisesti sopeutuu, eikä käytä niitä lihasmassan lisäykseen). Eli joko bulkkaa ja dieettaa tai sitten ylläpitää, mutta aloittelijavaiheen jälkeen ei plusmiinuskaloreilla tai edes lievillä plussilla tulisi YHTÄÄN lihaskasvua. Ymmärrän kuitenkin yllä lainatuista kohdista, että sinun mielestä lihaskasvu olisi mahdollista ilman reiluja plussia, vaikkakin hitaasti ja kärsivällisesti?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos.

      Kyllähän se on mahdollista, mutta se on toki eri asia onko se nopeinta (tuskin) ja että toimiiko kaikilla (tuskin). Osalla plussajaksot ovat varmistelua ettei varmasti olla miinuksilla esim. tärkeinä treenipäivinä. Osalle ihmisistä tällainen ei ole tarpeen, keho heillä kertoo siitä milloin pitää syödä enemmän.

  31. maria sanoo:

    Ymmärsinkö oikein että kannattaa syklittää bulkkaus olemalla välillä minuskaloreilla eli ei koko ajan vaan kasvattaa energiamäärää sitä mukaan kun paino nousee? Onko siinä järkeä että pitää kerran viikossa tankkauspäivän ja muina päivinä olla hieman(300kcal)plussalla?

    • jhulmi sanoo:

      Tämä on yksilöllistä, mutta terveyden kannalta olisi hyväksi, kun ei syö joka päivä enemmän kuin kuluttaa.

      Suuren osan ei tartte bulkkailla, mutta jos on hyvin hoikka eikä massaa meinaa tulla, niin sitten täytyy tietoisesti syödä enemmän tai ”bulkata”. Jo 300 kcal 7 pv eli n. 2000 kcal viikko plussakaloreita pitäisi riittää, tankkauspäivä voi mennä jo överiksi. Tämä on vähän hankala aihe, vaatisi tutustumista ihmiseen, hänen tavoitteisiinsa, kehon toimintaan jne. Eli en uskalla antaa yksilöllisiä suosituksia, sori 😦

  32. Timo sanoo:

    Tervehdys Tohtori!

    Pitänee tulla kyselemään neuvoa viisaammalta kaverilta bulkin suhteen, kun tällä hetkellä näyttäisi tulevan seinä vastaan.
    Elikkä perustietoja itsestäni:
    188cm
    81 kiloa ja rasvat mitattu 12.5

    Aloitin bulkin diettini jälkeen ja alkuun paino nousi mukavasti sen n.200-400g viikossa. Nyttemmin ongelmaksi on muodostunut, että paino ei enää nouse, joten syypäänä selvästi liian vähäiset kalorit. Teen fyysisesti raskasta työtä, ja rasvamittauksen yhteydessä minulle laskettiin lepokulutukseksi 2200. Tähän siis päälle raskas työ ja sali 4x viikkoon ja muu urheilu niin päivittäinen kulutus lienee 3500 nurkilla. Ongelmana on, että en millään saa syötyä näin paljon kaloreita, ja olenkin ottanut avuksi massanlisäys juoman kerran päivään. Siltikin tällä hetkellä paino on junnannut jo 3 viikkoa lähes tulkoon samassa, joten tarvitsisi lisää kaloreita.
    Kysymykseni kuuluukin näin:

    Kumpi olisi järkevämpää ottaa lisäkaloreita aina silloin tällöin (ei jokapäivä!) enemmän rasvasta, (pizzat burgerit ym ) vai sitten hiilareista eli (jäätelö esimerkkinä)

    Tiedän, että parasta olisi syödä puhtaasta ruuasta tarvittavat kalorit, muttei se tällä hetkellä oikeen tunnu onnistuvan.

    Kiitos etukäteen Juha, olet motivoinut ja innostanut minua elämään terveellisemmin ja nauttimaan terveestä ja rennosta elämäntavasta!

    Ystävällisin terveisin,
    Timo

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Timo!

      Vaikuttaa, että olet luonnostaan hoikka ja että sulla ei ole vaikeuksia pysyä hoikkana. Ole siitä iloinen.

      Minä näkisin, että otat lisäkalorit vaihdellen ja monipuolisesti sellaisia ruokia ja juomia josta nautit. Siis myös roskempi ruoka monipuolisesti. Tämä lisää todennäköisyyttä sille, että et saa selkeästi mitään liikaa (ja mitään liian vähän) etkä kyllästi.

      Kuitenkin jos fyysinen työsi on sellaista, että siinä mennään välillä myös kovemmalle kuin rasvanpoltolle eli hiilareille, ehkä hieman enemmän kääntyisin hiilarien suhteen, niillä kun on muutenkin hieman helpompi lisätä yleensä kaloreita ja se mahdollistaa taas hieman kovempaa salitreeniä (jota plussarasvat eivät niinkään tehosta).

      • Timo sanoo:

        Kiitokset Juha neuvoista!
        Olen kyllä luonnostaan hoikka, siitä saa olla iloinen kylläkin!
        Rupean ottamaan siis molemista rasvoista sekä hiilareista lisäkaloreita sopivasti, että kalorit pysyisivät n. 500 plussalla.

        Viimeiseksi viellä tyhmä kysymys: Esimerkkinä jos syöt paljon epäterveellistä rasvaa, mutta kokonaissaanti jäisi miinuksen puolelle, onko mahdollista että esim maha kasvaisi vaikka oltaisiin miinus kaloreilla? Koska jotenkin tuntuu ja pelottaa tai sitten on pään sisällä, että huonomman safkan jälkeen aina maha pullottaisi pahemmin ja vatsa palikat menisivät piiloon 😀

        Pyrin kuitenkin nyt jatkossa buustamaan kaloreita toisinaan aina vähän ronskimmalla ruualla, varsinkin tärkeimpien punttipäivien jälkeen.

        -Timo

      • jhulmi sanoo:

        Rasva ja suola (myös hiilarit) turvottaa hetkellisesti ja tästä tulee ehkä sellainen fiilis, että lihoaa, mutta onneksi tämä fiilis hieman huijaa.

  33. Marko sanoo:

    Hei.

    Jos haluan lihasta kasvattaa kevyesti kalorit plussalla niin onko säännöllisestä aerobisesta enemmänkin haittaa. Tässä tarkoitan minun kohdalla työmatkapyöräilyä n20km 1 suuntaan.
    Entä sitten kun treenaan aamulla aikasin niin onko ns tyhjänä treenaaminen ihan omaan jalkaan ampumista jos haluan pihviä kerätä? Dieettasin painon juuri 80kg ja totuin tuohon tyhjänä vetelyyn. Olisiko aamutreeniä varten järkevää esim tankata iltapalalla tms? Lisäravinteena mulla on l-glutamiini, kreatiini ja palkkari. Muuten haluan syödä puhdasta ruokaa.

  34. ArsZizi sanoo:

    Miten jos mies paina n. 64-66kg ja haluaa kasvattaa lihasmassan? Polvivamman takia ei pysty reenaamaan jalkapalloa 5-7kerta / viikko. Talven aikana pitäisi saada vähän enemmän massa, mikä olisi paras tapa?

  35. Henrik sanoo:

    Pari kertaa on tullut tämä artikkeli luettua – sen verran asiaa, että kerralla ei ehtinyt sisäistää. Tein itselleni tästä sellaisen variaation, että bulkissa +300 kcaloria noin neljä viikkoa, viimeisinä päivinä hieman pudotan kaloreita, jotta keho valmistautuu dieettiin. Dieetillä olen pitänyt nyt noin -300 kcalorin kuuria makrot ~1g/kg rasvaa, proteiinia 2-2.5g/kg ja loput hiilareista, bulkilla tass saattaa hieman karata rasvat korkeammiksi hiilarien kustannuksella, mutta muuten sama suhde. +70kg painoisena olen ajatellut, että +500kcaloria tulisi todennäköisesti turhan pehmeässä koostumuksessa ja vastaavasti -500kcaloria olisi liian jyrkkä lasku. Onko +/-300 kcalorin variaatio sinusta järkevä painooni nähden? Rasvaprosenttini todennäköisesti on 17-19% luokkaa, joten koitan rasvoja myös hieman pudottaa, vaikka melkoinen tuuliviiri olenkin. Mainitsemisen arvoista lienee, että kuntosali taustaa on siis teinistä asti tähän hetkeen seitsemän vuotta myöhemmin, mutta hyvin epäsäännöllisesti (vuodesta puolet, silloin kun rahat ovat kuntosalille riittäneet, jos ovat). Oikeastaan ensimmäistä kertaa nyt on menossa jakso jolloin treenaaminen ollut säännöllistä ja jos terveenä pysytään tulee olemaan. Syödäänkö muuten tuo 1-2 päivää dieetillä plussa kaloreita, jotta keho ei menisi säästöliekeille?

    • jhulmi sanoo:

      Hei ja mukava kun tämä vanhahko artikkeli vielä kiinnostaa. Kirjassani olen mielestäni antanut ehkä hieman paremmat ohjeet. Sun kohdalla tätä ravinnon syklitystä olennaisempaa olisi saada treeni säännölliseksi. Eli ehkäpä nyt tässä alkuvaiheessa en liikaa stressaisi kaloreista, vaan pitäisin makrot tuollaisina kuin sulla nyt on sisältäen paljon kylläisyytä lisääviä tekijöitä myös (kasviksia jne. proteiinin lisäksi) ja yrittäisin ylläpitää sitä ja treenata hyvin. Todennäköisesti hieman tulee lihasta ja rasvaa lähtee tälläkin tavoin kun rasvaa kuitenkin on. Siitä sitten vähitellen vähän säätämään ja tuo n. -300 lienee aika hyvä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s