Lihastohtori-blogissa on paljon yksityiskohtaistakin asiaa lihaskasvusta. Tärkeää on kuitenkin puhua myös perusteista, joista kaikki lähtee.
Lihasten kasvatuksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, ravinto ja lepo. Erittäin tärkeää on myös että näiden kolmen väliset suhteet ovat kunnossa. Tässä artikkelissa tuodaan esiin useita lihasten kasvuun liittyviä tärkeitä nyrkkisääntöjä.
Huom! Uudessa kirjassani on huomattavasti paremmat, laajennetut ja päivitetyt suositukset.
Lihastohtori sai ensimmäiset käytännön kokemuksensa lihastutkimuksen maailmasta vuonna 2002 silloin voimaharjoittelusta väitöskirjaa tehneen Juha Ahtiaisen projektissa. Yliopistotutkija tohtori Ahtiaisen kanssa olemme Suomen käytännössä ainoat kokopäiväiset lihaskasvututkijat. Pyysin kaimani mukaan tähän artikkeliin, koska hänellä on teoriatiedon lisäksi kokemusta kehonrakennuksesta kilpatasolta asti. Ahtiainen on myös kirjoittanut melko paljon oppikirjatietoakin mm. voimaharjoittelun perusteista yhdessä suomalaisen voimaharjoittelututkimuksen ”isän” Keijo Häkkisen kanssa. Olemme myös treenikavereita. Aloitamme itse artikkelin tietysti olennaisimmalla eli harjoittelulla.
Oikeanlainen harjoittelu
Kaikkein olennaisinta on treenata riittävän kovaa ja oikein. Treenaamisen pitää tuntua harjoitettavissa lihaksissa, eli ”no pain – (small) no gain”. Tämä arkuus on toki ihan eri asia kuin nivelkivut. Treenin jälkeen harjoitetut lihakset tuntuvat väsyneiltä ja viivästynyttä lihaskipua voi tuntua jonkin verran pari-kolme päivää treenin jälkeen.
Mikä tahansa salilla riehuminen ei kasvata lihasta. Mieti mitä harjoittelu tekee lihakselle. Kovaa voi treenata varmasti lyhyen aikaa, mutta maksimaalisen lihasmassan saavuttamiseksi tulee harjoitella systemaattisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Salaisuus on oman suorituskyvyn haastamisessa ja siinä, että on valmis menemään mukavuusalueen ulkopuolelle (ylikuormitusperiaate). Suurimmassa osassa treenejä kannattaa kuitenkin jättää hieman ”parantamisvaraa” eli tunteen siitä, että seuraavalla treenikerralla pystyy vielä parempaan suoritukseen.
Suoritustekniikan ei bodytreenissä tarvitse olla millintarkkaa, koska tietyn suoritusliikkeen sijasta bodausharjoittelussa keskitytään lihaksen kuormittamiseen. Varo kuitenkin ylikuormittamasta nivelrakenteita. Jos olet aloittelija, kysy kuntosalilla apua kokeneemmilta tai ohjaajilta tarvittaessa.
Voimaharjoittelun alkuvaiheessa melkein millainen tahansa voimaharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Tämän jälkeen joutuu jo tarkemmin miettimään miten tulisi harjoitella ja myös ravintopuoli alkaa korostua (ks. myöhemmin). Parin kolmen vuoden systemaattisen harjoittelun myötä alkaa omat suorituskyvyn rajat lähestyä. Tämän jälkeen vastaa alkaa varsinainen voimaharjoittelu kun oma lihaskasvun potentiaali lähestyy. Mihin asti kukin pääsee, on useiden vuosien kovan työn tulos ja riippuu yksilöllisistä tekijöistä.
Voimaharjoittelu on sinänsä yksinkertaista; päämuuttujia ovat harjoituksen määrä (sarjat, toistot / treenikerta), harjoituksen intensiteetti (kuorma suhteessa yhden toiston maksimiin), harjoituksen useus/frekvenssi (treenikertojen määrä esim. viikossa) sekä progressiivisuus eli nousujohteisuus. Näistä ja muista alla lisää.
Maksimoidakseen lihaskasvun kannattaa seuraavia pointteja pohtia ja käyttää hyväksi:
–Riittävät kuormat (käytännössä keskimäärin 60-85 % yhden toiston maksimista (1 RM)) toimivat tutkimusten mukaan yleensä parhaiten joitain poikkeustilanteita lukuun ottamatta.
–Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat. Sarjoja ei jätetä lämmittelyjä lukuun ottamatta kesken, mutta ei myöskään mennä aina epäonnistumiseen (failure) asti.
–Moninivelliikkeet vs. eristetyt liikkeet. Isojen lihasten moninivelliikkeet ovat harjoittelun perusta (esimerkiksi jalkakyykky, penkkipunnerrus eri variaatioineen ja leuanveto/kulmasoutu). Kuitenkin panosta myös eristäviin liikkeisiin, joissa keskitytään pienempien lihasryhmien harjoittamiseen.
-Suoritusjärjestys. Perinteisesti ajatellaan, että isot koko kropan liikkeet suoritetaan ensin ja sen jälkeen eristävät liikkeet. Tämä ehkä yleistäen pitääkin paikkaansa, mutta tärkeää on ottaa harjoituksen alkuvaiheeseen myös heikkouksia. Tutkimusten mukaan juuri ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010).
–Tauot sarjojen ja liikkeiden välillä tulisi mielellään olla noin 1 – 3 minuuttia pitkiä. Tee seuraava sarja kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen. Pitkät sarjapalautukset mahdollistavat suurempien kuormien käytön, mutta treenin kokonaiskesto pitenee eikä hyötyjä isommista kuormista ainakaan lihaskasvuun saavuteta (Ahtiainen ym. 2005). Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.
–Nousujohteiset kuormat ja kuormitus. Jos esimerkiksi saat nyt penkissä 100 kilolla 8 toistoa, niin aseta tavoitteeksi treenijakson jälkeen esim. 110 kilolla 8 toistoa samalla suoritustekniikalla. Ja niin edelleen.
–Sopiva vaihtelu. Myös lihasmassan kasvun optimoinnissa pitää sekä maksimivoimaa että kestovoimaa kehittää näiden suhteiden riippuessa yksilön heikkouksista. Harjoittelun monotonisuus on yleinen virhe harjoittelussa. Harjoitusliikkeitä kannattaa yleensä vaihdella noin 5-6 viikon välein (hermoston mukautuminen eli liikkeiden ”oppiminen” vie suunnilleen tuon verran aikaa varsinkin alkuvaiheessa). Harjoitus voi siis myös sisältää hypertrofisen harjoittelun lisäksi myös hermostollista maksimivoimaharjoittelua (kuorma, jolla jaksat tehdä vain 1-5 toistoa). Maksimivoimaosio toimii parhaiten alussa, jolloin olet vielä ”fresh”. Kestovoimaharjoittelu eli pidemmät sarjat on hyödyllistä varsinkin silloin, kun et jaksa harjoitella riittävän kovaa, eli alat puuskuttaa liian nopeasti ennen kuin alat saada lihaksesta kaiken irti.
–Treenin jaksotus. Kovaa harjoitteleva tarvitsee välillä myös kevyempiä viikkoja kehon palautteluun. Esimerkiksi joka kolmas tai neljäs viikko voisi olla kevyt tai kevyehkö. Tällöin kannattaa harjoitella kevyemmillä kuormilla ja volyymilla (sarjat x toistot). Tässä voi käyttää vaikka 60% sääntöä; eli pidä sarjojen toistomäärä ennallaan, mutta käytä vain 60% sarjapainoista. Voit kokeilla myös toisinpäin, eli tee samoilla painoilla vain 60% toistoista.
-Välillä kerran pari kuussa kannattaa ainakin harkita spesifimpää kikkailua joissain liikkeissä. Esimerkkinä pudotussarjat, pakkotoistot, eksentriset jne. Aloittelijoilla tällaiset kikkailut ovat kuitenkin turhia.
–Sopiva treenijako? Keskustelu kääntyy aina jossain vaiheessa treenijakoihin. Oikeata vastausta tähän ei ole. Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde ja tähän pääsee monella tavalla. Joillekin ihmisille kehon jakaminen 3-5 osaan sopii paremmin kuin toisille. Jotkut taas eivät voi harjoitella kuin 1-2 kertaa viikossa, jolloin 1-2 jakoinen ohjelma sopii parhaiten. Riippuen hypertrofisen voimaharjoittelun toteutustavasta treeni saa aikaan mm. lihassoluissa mikrovaurioita ja muita muutoksia, joiden palautuminen lähtötasolle, ja mahdollisesti jopa sen yli (superkompensaatio), vie useita päiviä. Ja kun eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä mahdollisesti rajoittaen palautumista, voi palautuminen viedä 5-7 päivää ennen kuin on valmis seuraavan kerran treenaamaan samaa lihasryhmää (esim. Ahtiainen ym. 2011). Lihas kasvaa siis levossa. Tämä perinteinen superkompensaatioajattelu ei kuitenkaan ole ainut tapa toimia.
–Treenaa tasaisesti ja riittävän oikein kaikkia lihasryhmiä, mutta erityisesti heikkouksiasi. Opettele lihasten anatomiasta ainakin perusteet! Esimerkiksi hyviä kirjoja on saatavilla suomeksi ja yksi Lihastohtorin oma suosikki englanniksi.
–Jatkuva tensio eli lihasjännitys? ”Heilurijumppa” liian kovilla kuormilla ei useinkaan ole tarkoituksenmukaista. Tämä on jo hieman hifistelyä, mutta melko tärkeää on myös riittävä time-under-tension eli lihasjännityksen kesto (toistot x yhteen toistoon kuluva aika) (Burd ym. 2012). Tavoittele siis ainakin osassa eristävistä liikkeistä jatkuvaa lihasjännitystä niin, ettet liikkeen ylä- ja/tai alavaiheessa anna lihaksen yleensä levätä (Tanimoto ym. 2008, Watanabe ym. 2012). Kannattaa joskus jopa jättää esimerkiksi viimeisissä sarjoissa loppuojennus hieman kesken. Tällöin maksimoit lihasten poltteen ja sitä kautta lihaskasvua optimoivan ns. metabolisen stimuluksen.
-Riittävä lihasväsymys on tavoite. Jos et treenin puolenvälin jälkeenkään tunne lihaksissasi edes kohtuullista turvotusta eli pumppia ja poltetta sekä lihasväsymystä, niin olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin etkä pääse maksimaaliseen kehittymiseen (Goto ym. 2004).
-Monipuolisuus. Harjoittele monipuolisesti tangoilla, käsipainoilla ja taljassa ja joissain tilanteissa myös tuetuissa laitteissa. Myös muutkaan kikkailut (kahvakuulat jne.) eivät ole tietenkään kiellettyjä. Treeniliikkeitä voi opiskella ohjatusti tai itseopiskeluna esimerkiksi netissä: http://www.exrx.net/Exercise.html ja ostamalla erilaisia treeniopuksia.
–Liiallista muuta fyysistä aktiviteettia kannattaa välttää jos tavoitteena on lihaskasvun maksimointi (Wilson ym. 2012 meta-analyysi). Kevyt (alle aerobisen kynnyksen tapahtuva) kestävyysharjoittelu kohtuullisessa määrin suoritettuna (45-60 min, 3-4 kertaa viikossa) ei juurikaan häiritse lihasvoiman ja -massan kasvua kunhan muistaa syödä riittävästi.
Oikeanlainen ravinto
Treenin alussa on mahdollista kehittyä heikommallakin ruokavaliolla. Tällöin ruokavalion makroravintokoostumuksella (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) on tutkimusten mukaan vain vähäinen merkitys lihasten kasvussa (Thalacker-Mercer ym. 2009). Lisäksi 1-6 kk kestoisissa tutkimuksissa, joissa ei ole kiinnitetty mitään huomiota ruokavalioon, on käytännössä lähes kaikilla yksilöillä silti lihakset kasvaneet, vain muutamia poikkeusyksilöitä lukuun ottamatta. Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta. Ravinnolla onkin merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen. Näistä aiheista on blogissa jo useita artikkeleita. Hieman kuitenkin joitain käytännön vinkkejä lihaskasvun maksimointiin.
Joitain tärkeitä huomioita lihaskasvuravinnosta.
–Syö hieman enemmän kuin kulutat. Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan periodisoi vuoden harjoittelujaksot tavoitteen mukaisesti. Lievä määrä plussakaloreita on hyödyksi kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, mutta älä liioittele! Lue aiempi bulkkausartikkeli.
–Syö riittävästi proteiinia. Harjoituksen jälkeen kannattaa ottaa palautusjuoma, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja riippuen tavoitteista (ks. aiempi artikkeli).
–Syö riittävän usein eli noin 4-6 kertaa päivässä. Liian usein (esim. 30 minuutin välein napsimista) syöminen on kuitenkin hölmöä sekin. Uusimman tutkimusnäytön mukaan pienet proteiiniannokset eivät vielä ylitä tehokkaasti proteiinisynteesikynnystä. Ks. seuraava kohta.
–Syö vähintään kolmella aterialla päivässä ainakin 20-30 grammaa proteiinia, joka kerta-annoksena ylittää tehokkaan lihasproteiinisynteesikynnyksen (esim. Pennings ym. 2012). Ravinnon proteiinimääriä voi tsekkailla esimerkiksi Finelistä.
–Seuraa painoa tai jos mahdollista kehon koostumusta säännöllisin väliajoin, jotta tiedät missä mennään.
–Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi syömisesi silloin tällöin, jotta tiedät edes suurin piirtein ruokavaliosi koostumuksen. Netistä löytyy tähän avuksi ilmaisia ohjelmia. Ja sitten myös noudata ruokavaliotasi.
-Optimoitaessa lihaskasvua harkitse ravintolisiä, ainakin heraa ja kreatiinia. Lisä- /urheiluravinteet täydentävät ja optimoivat perusruokavaliota, kun tarkoitus on maksimoida lihaskasvu.
–Makroravintokoostumus tavallisilla tallaajilla ja tavoitteelisilla kehonrakentajilla. Peruskuntosalillakävijä pärjää jo pitkälle n. 1,5-1,7 g/kg proteiininsaannilla ja muutenkin perussuosituksilla ja -ruokavaliolla. Tämän osoittaa käytäntö ja tutkimukset jotka on järjestään tehty aloittelijoilla tai harrastelijoilla. Sen sijaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvun maksimointi, niin käytännön tieto on osoittanut korkealla energiansaannilla ja kulutuksella oleville kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2-2,5 g per painokilo. Liiallinen proteiininsaanti ei ole järkevää (aiheuttaa turhan kovaa kylläisyyttä, ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolista jne). Dieettikaudella määrä voi olla tavoitteellisella kehonrakentajalla jopa hieman suurempikin, mutta 2-2,5 g/kg jo säästää lihaskatoa dieetin aikana tehokkaasti (Mettler ym. 2010). Rasvojakin tulee nauttia kohtuudella, koska niitä tarvitaan elimistön toiminnoissa. Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo. Hiilihydraattien määrällä säädellään kokonaisenergian saantia omaa energiantarvetta vastaavaksi. Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 E% proteiinia, n. 30 E% rasvaa ja n. 45 E% hiilihydraattia. Tämä toimii lihasmassaa lisäävän ruokavalion suunnittelun lähtökohtana lähes kaikilla, kunhan energiansaanti on riittävää.
Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu.
Sopivan levon määrä
–Lepää hyvin. Lihashan kasvaa levossa kuten aiemmin kerrottiin.
–Nuku riittävästi, hyvin ja mahdollisimman säännöllisesti.
–Vältä stressiä (Ks. esim. Stults-Kolehmainen 2012)!
–Kuuntele kehoa! Jos paikat tuntuvat liian kipeille tai olo on huono, älä harjoittele, vaan odota ainakin yksi päivä. Joe Weiderin perusperiaatteisiin kuului vaistoilla tapahtuva harjoittelun korostaminen (”instinctive training”). Tässä on hieman perää kun on kyseessä kokeneempi harjoittelija. Aloittelijoiden ja laiskimusten kannattaa yleensä kuitenkin pääosin pitäytyä harjoitusohjelmassa. Tällöin vältytään turhilta selityksiltä. No excuses, lihasten kasvatus on työtä ja mitä kovinta urheilua!
–Panosta terveisiin elämäntapoihin. Kuitenkaan silloin tällöin tehty kevyt ”irrottelu” ei pilaa lihaskasvua pitkällä tähtäimellä.
Lisäluettavana suosittelemme mm.
– Lihastohtoriirjassa on huomattavasti päivitetty ja kattavampi paketti lihasten, mutta myös ja voiman kasvusta.
-Fleck and Kraemer: Designing Resistance Training Programs 2004,
-ACSM positition stand lihasvoimaharjoittelusta,
-Jokin opus kuntosaliharjoittelun anatomiasta (ks. tekstistä yllä)
-Tiedenörteille Wernbom ym. 2007 katsaus siitä kuinka paljon lihas kasvaa pääosin aloittelijoilla erilaisilla harjoitusohjelmilla
-Muu olemassaoleva kehonrakennus- ja voimaharjoittelukirjallisuus ja lehdet. Muistakaa kuitenkin sopivalla lähdekritiikki. Älkää aina suoralta kädeltä uskoko kaikkea mitä kirjoitetaan.
Juha Hulmi ja Juha Ahtiainen
Hei!
Kiitos ihan mahtavasta blogista, mistä oon imenyt ison osan lihaksiin liittyvistä tiedoistani. Taitaa olla puolet saliohjelmastakin täältä otettu.
Vielä yhteen kysymykseen ei blogisi ole vastannut. Olen ylävartalotreenin lopuksi verrytellyt paikkoja jumppakepin kanssa ihan rennosti pyörittelemällä hartioita jne., ja ainakin kuvitellut tämän vähentävän seuraavan päivän lihaskipuja. Onko tämä hyväksi lihasten kasvun kannalta vai pitäisikö lihakset jättää mahdollisimman ”tiukiksi” treenin jälkeen?
Terv
Kiitos.
hyvä kysymys. Ei tuohon ole valitettavasti olemassa oikeaa vastausta. Teoriassa siitä on jopa haittaa sillä kyseisellä hetkellä. Mutta sanoisin kuitenkin pitkällä tähtäimellä silti, että pieni muutaman minuutin kevyt jumppa (loppujäähdyttely, ei loppuvenyttely) loppuun on hyöty-haitta -suhteeltaan enemmän kuitenkin hyvä kuin huono jos ja kun tavoitteena on pysyä ehjänä ja terveenä esim. 20 vuoden treenirupeama 😉
Olen 45.188.88 normi mies , kaikinpuolin hyvät tavat ja kohta 3v salilla , mutta,mutta se yx juttu , voimaa tullut paljon lisää mutta se ei näy ulospäin millään muotoa , salilla voima näkyy harjoittelussa , kunnon treeniä vedän ns:Nyyssölän ja Bull Mentulan videoitten myötä ja hyvää jälkeä syntyy. Ravinteita olen pistelly suuhuni ja liha on Hirven/Poronlihaa siis rasvaa ei paljoakaan enää käytä.
Nyt on tullut siihen tulokseen etteivät lihakset kasva normi keinoilla vaan kyllä injektiointi on tullu vakavasti harkintaan ja lääkkeetkin ostettu , Sostanon 250mg ja Nandurabolin 50mg , joka 100% varmuudella kasvattaa lihakset voimaan nähden oikeen kokoiseksi.
Mutta mitä mieltä olet , olisiko niin etten ole luotu luonnostaan kasvamaan lihaksikkaaksi vaikka treenit maistuu hyvälle n:5krt salilla n1h/käynti ja kovaa treeniä.
Riippuu tavoitteista, mutta kyllä 95 % ihmisistä saa hyvällä treenillä ja ravinnolla lihakset kasvamaan. Tuli mieleen, että vältätkö liikaa jo rasvaa?
en vältä rasvaa sillai , mutta kyllä on epätoivoinen tilanne / olotila koska tulosta ei ulospäin näkyvissä.
Tuloksia nyt; maastaveto 170kg , penkki ehkä 100kg(en tykkä) , kyykky 120kg , scottpenkki 50kg , ylätalja 100kg , jalkaprässi 120kg , teen yleensä pyramiidilla maksipaino 1 toisto ja sama alaspäin aina lisäten toistoja kun painot vähenee hapoille asti ja kyllähän seuraavan päivänä tietää ja tuntee et jotain on tullu tehtyä.
Sinulla on siis hyvää voimapohjaa, johon on hyvä rakentaa massaa. Ehdottaisin, että kokeilisit hieman lisätä treenivolyymia ja ”jalostaa” nyt voimatasoja hieman lisää lihasmassaksi. Timo Haikaraisen pari kirjoitusta kannattaa lukea:
Eli siirryt pyramidista toisenlaiseen tapaan harjoitella.
Moikka! Aivan väärät toistomäärät sulla. Tee 10-15 toiston sarjoja*4 niin lihas kasvaa myöskin kokoa. Noilla ykkösillä vaan tulee rajusti voimaa, muttei kasvua oikeestaan yhtään.
Itsekin 35 vuotta oon kokeillut monenlaista juttua ja viimeset 4 vuotta kohtuudella sustaa käyttäny. Hyvin toimii ainakin mulla. Elikkäs piikki 2 kertaa kuussa niin on käyttö järkevällä tasolla. Maksakin pysyy kunnossa noin vähällä käytöllä.
Pliis ei keskustelua anabolisista täällä. N. 8-15 toiston sarjat on erinomainen lähtökohta tosiaan lihasten kasvuun ja 3-4 sarjaa per liike.
Moi!
Minulla on rinta jäljessä muita, joten olisiko tuota suoritusjärjestystä ajatellen hyvä tehdä rinta&ojentaja -treenin alussa ennen penkkipunnerrusta jotain tämän tapaista rintalihaksille eristävää liikettä: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFlyGripless.html ? Tähän asti siis penkki ollut tuon treenin pääliike.
Niin, ja lisäksi kiitokset hyvästä blogista! Löysin tämän toissapäivänä ja tietoa on jo paljon enemmän! Myös se, että nyt kuuluisi olla jo nukkumassa.
A
Näkisin niin, että sun kannattaa joskus ainakin tehdä keskitetympää rintaliikettä alkuun. On se sitten leveän otteen penkkipunnerrusta, alaviistopenkkiä tai mitä hyvänsä hyvää liikettä. Liike jatkuvalla jännityksellä kuormittaa tosi tehokkaasti metabolista puolta eli tee välillä niin, ettet anna lihasten levätä yläasennossa. Tää vaatii varmistajan, koska ”kuolema” tulee joskus yhtäkkiä ja kovaa 😉
MItkä lisäravinteet ovat rahan arvoisia DOMSeja vastaan?
Minulle tulee yleensä non 2-4 päivän mittainen lihasarkuus ja yleensä Domsit ovat kertoneet milloin olen palautunut ( vaikka yleensähän kaikille se ei sitä kerrokkaan). Silloin kun olen lähtenyt treenaamaan vielä kun lihakset ovat kipeät, treeni on ollut tuskaista ja tehot kadoksissa. On vaikea saada toimimaan hyvin monijakoista ohjelmaa, sillä treenaan enimmäkseen omalla painolla tehtäviä liikkeitä,(leuanvetoja, dippejä jne, välillä kylläkin myös samoja lisäpainoilla), jotka ottavat useisiin lihaksiin, jos esimerkiksi yrittää tehdä esim. ainoastaan selän, vie se tehoja muutaman päivän päästä tehtävästä Ojentaja/rintalihas treenistä. Haluja olisi treenata useammin. Pitäisikö lähteä keventämään treenejä ja nostaa tasoa pikkuhiljaaa?
Syön mielestäni riittävästi ja Proteiinia, sitä tulee keskimäärin päivässä 2g per painokilo. Treenin jälkeen olen ottanut palautumisjuoman, joka sisältää heraa ja hiilareita 1:1 suhteessa + 5 g leusiini-lisä + 5 g glutamiini-lisä.
Onko muita kikkoja DOMSeihin ja palautumiseen?
Voit kokeilla vaikka HMB:tä:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23286834
Tai tosiaan keventää hieman ja hakea nousujohteisuutta vähitellen.
Kiitos vinkistä!
Tulisiko tuota käyttää joka päivä vai vain treenipäivinä ennen harjoitusta?
Tossa mun kaverin Jacobin jutussa oli 3g joka päivä ja tällaista muotoa: ” free acid form of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB-FA)”. Tiedä sitten onko HMB:n muodolla väliä.
Olisikohan Treeniä ennen otetetun BCAA ( 5g) + HMB (3g) yhteisvaikutus parempi ajatellen palautumista ja DOMSejen kestoa/kovuutta, kuin näiden tuotteiden yksinään? Mitä arvelet voisiko nämä tuotteet ennen treeniä otettuna( + tietysti heraa treenin jälkeen) jo vähentää DOMSeja, sen verran että sen itse huomaa? Vaikka sehän selviääkin vasta kokeilemalla, mutta mitä mieltä olet?
Vaikea sanoa. Ei auta kuin kokeilla jos kärsit liiallisesta DOMSista.
Käsittelit hieman treeniliikkeiden vaihtamisen tiheyttä, mutta kuinka usein mielestäsi kannattaisi koko treeniohjelmaa (jakoa+liikkeitä) vaihtaa? Olen ollut nyt plussakalorikaudella (1-2vkvälidieeteillä n. 6vk välein höystettynä) noin. 5kk. Tein aluksi reilut 2kk ensin 2-jakoista ohjelmaa, jonka jälkeen reilut 2kk 1-jakoista (yksi sykli HST:ä). Nyt alustavien suunnitelmien mukaisen dieetin alkuun on noin 6vk ja ajattelin vielä tähän ottaa uuden 2- tai 3-jakoisen ohjelman. Kannattaako tehdä näin, vai jatkaa esim. toinen sykli HST:ä?
Onko tällainen vaihtelu liian tiheää? Vai tulisiko treenailla vaikka puoli vuotta samalla ohjelmalla jos se kerran toimii?
Ei ole oikeita vastauksia tähän olemassa. Sanotaanko parisuhdetermein, että hyvää ei kannata vaihtaa ainakaan liian usein 😉 Jos sen sijaan on aika saletti, että homma ei kertakaikkiaan toimi, niin silloin kannattaa vaihtaa uuteen.
Lue myös Markku Tikan artikkeli täältä blogista.
Moi!
Mitkä asiat vaikuttavat elimistön omaan kasvuhormonin ja testosteronin tuottoon. Onko niiden tasoon mahdollista tietoisesti elintavoillaan vaikuttaa?
Jossakin olen kuullut, että välittömästi harjoituksen jälkeen nautittu palautusjuoma(eritoten hiilihydraattipitoinen) negatoi insuliinivasteensa takia treenistä johtuvan kasvuhormonipiikin. Onko tässä perää? Siinä yhteydessä kehoitettiin odottamaan puolisen tuntia harjoituksesta ennen palautusjuomaa..
PS. Kiitoksia informatiivisestä sivustosta
PPS. Toivottavasti tulevaisuudessa tulossa lisää koulutustapahtumia
Hei, tsekkaa mun listaa vuodelta 2004 täältä:
Click to access Proteiini%20ennen%20voimaharjoitusta_Hulmi.pdf
En olisi huolissani treenin hormonivasteista ja niitten muuttumisista.
Jori, treenaamalla lähinnä vain muita jalkaliikkeitä ja n. joka toinen viikko yhden jalan mavea. Kahden jalan mavea treenasin 3 kertaa kovaa viime vuonna ja pari kertaa kevyesti. Mutta jos mave on heikkous vs. muut liikkeet, niin kannattaa sitä useammin toki treenata, mutta ei yhtä usein kuin montaa muuta liikettä. Mulla ei näin ole ja siksi treenaan harvoin. Yritän nyt vahvistaa heikkouksia (eli suurta osaa kroppaa, heh) ja muutamia vahvuuksia treenaan vähemmän.
Kiitos nopeasta vastauksesta!
Luentotauolla lukaisin tiivistelmän ja sisällysluettelon, vaikuttaa erittäin mielenkiintoiselta!
Pitää lukea ajatuksella tämä myöhemmin.
Kiitos Juha loistavasta blogista! Tämä toimii paitsi inspiraationa, myös melkoisena ”tietokirjana”!
Ja kiva kun jaksat käydä näitä perusteitakin meille ”taviksille” läpi.
Nappasin tästä kirjoituksestasi lainauksen postaukseeni, toiv ok. http://readysteadyglow.blogspot.fi/2013/02/tauot-sarjojen-valissa-uusi-varuste.html
Tsemppiä treeneihin ja tutkimusprojekteihin toivotellen,
Riika
Kiitos. Ilman muuta, kun perslihakset vielä kestää istumista ja kirjoittamista.
Hienoa kun linkkailette.
Jos treenaamaan ehtii vasta illalla yhdeksän jälkeen (takaisin kotona n. 22.30) niin miten kannattaisi ravintopuoli hoitaa palautusjuoman lisäksi?
Reilu illallinen, ei sen kummempaa.
Heippa! Mikä olisi sopiva hiilihydraatin kerta annos grammoissa? Tai kuinka monta grammaa hiilihydraattia TULISI saada per pv?
Voi kuule, on pakko sanoa, että ei ole oikeaa vastausta tuohon kun riippuu niin monesta asiasta. Palautusjuoman hiilarimäärästä olen kirjoittanua aiemmin esim. täällä: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/29/ravintolisat-lihaskasvussa-osa-iv-roskasarja/
En tiedä osaatko vastata tähän,mutta kokeillaan:) kehitykseni reisien suhteen on jämähtänyt,koska jalkaprässi, kyykyt ja takapotkut aiheuttavat ongelmia. Polveni naksuvat ja saattavat mennä pois paikoiltansa. En uskalla nostaa enää painojen määrää vaikka olisi tarvis. Mistä tämä voisi johtua? Korvaavia liikkeitä en ole vielä löytänyt.
Kannattaa käydä fyssarilla tai mahdollisesti fysiatrilla.
Moi. Kiitokset hyvistä tiedoista. Teen n.tunnin sali treenin (kokokroppa) ja sen perään 30 min. soutua 4 x vko. Onko tolkkua? Tavoite on silavan sulatus.
Soutu sellaisina päivinä kun teet salilla jalkoja tai selkää/hauista voi hieman syödä voimatreenin efektiä eli voisit vaikkapa selkäpäivänä mieluummin polkea pyörällä.
Kiitos nopeasta vastauksesta. Selkä kyllä on kasvanut vaikka olen soutanut. Hauiksissa sen kyllä huomaa, mutta voima on noussut kuitenkin. Pyöräilen ulkona ympäri vuoden n.56km vkossa, mutta vain 20-30 min. kerrallaan.
Treeniohjelmani on 4/vkossa: raaka tempaus, syväkyykky, mave, penkki + yläkroppa, kaikki putkeen yhtenä treenikertana. + se soutu. Olisiko hän soutu parempi tehdä ennen sali treeniä vai pyhittää sille oma päivä, jolloin soutaa esim. tunnin?
Ja kiitos jhulmi blogista, artikkeleista ja huumori pläjäyksistä.
En valitettavasti kerkee vastaileen kaikkien yksittäisten ihmisten tarkempiin kysymyksiin. Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä tulee jossain vaiheessa juttua blogiin.
Kiitos kuitenkin.
Löysin tämmöisen tutkielman asiasta: https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/18710/URN_NBN_fi_jyu-200806255549.pdf?sequence=1
Tämän tutkielman mukaan aloittelijan olisi aivan sama että tekeekö pelkkää voimaharjoittelua vai voima-ja kestävyysharjoittelua, voiman tuoton suhteen. Mutta pitemmällä aika välillä voima/kestävyysharjoittelun yhdistelmä voi viedä voiman tuottoa, jos oikein ymmärsin. Levon merkitys myös korostuu, koska harjoittelu volyymia tulee paljon.
Ja eikun liikunnan iloa kaikille ja kevättä rintaan.
Useassa paikassa sanotaan ja lukee että lihas kasvaa parhaiten isoilla painoilla ja ihan perusliikkeillä(kyykkyy,penkki,mave jne) Mutta toisaalta sanotaan että pitää vaihdella liikkeitä kun lihas oppii ja tottuu liikkeisiin ja lihaskasvu stoppaa. Joten pitääkö perusliikkeitäkin vaihtaa pois vaikka niillä juuri tehdään harjoituksen perusta ja siihen päälle tulee vielä lisäksi muita pienempiä liikkeitä?
Ei, mutta varioida hieman toistomääriä ja joskus ehkä oteleveysiä jne.
Tämä palstasi on todella hyvä ja asianmukainen! Näin kattaviin ja tyhjentäviin teksteihin (lähteineen, kuvineen, haastatteluineen… kaikkineen) ei ns. blogimaailmassa usein törmää. Kiitos vaivannäöstäsi. Ja kyllä, olen jo suositellut tätä muillekin. Tämä on myös hyvä tuki vuosien tauon jälkeen uudestaan alkaneelle salitreenille. Tattis. Good job! 🙂
Kiitos, tämä on toki missioni! Eli jakaa pääosin evidence based tietoa ja toisaalta innostaa ihmisiä kuntoilun pariin. On hienoa kuulla, että olen onnistunut siinä.
Hei! Kiitos että olet jaksanu kirjottaa näin kattavasti. Mä tarvisin vähän apua! mulla ei meinaa rinta kasvaa mitenkään ja se vähäinen määrä mikä on kasvanu niin sen näkee siinä et vasen rinta on suurempi kun oikea. olkapäät on kehittynein lihasryhmä niin mietin et tuleeko sitä tehtyä sit kaiken työn olkapäillä? mikä ois hyvä sarjamäärä viikossa rinnalle? nyt tulee tehtyä vkossa noin 8-12 sarjaa. Kiitän kovasti jos jaksat vastata näinkin sekavaan tekstiin.
Hyvää alkavaa kesää 🙂
Ehkä rintatreenistä juttua joskus. Sitä ennen googlettele ja selvittele. Se on iso lihas ja se vaatii aikaa opetella aktivoimaan se tehokkaasti ja oppia pois muiden lihasten dominanssista joissain liikkeistä.
Terve! Hyvää matskua tässä mutta yks juttu jäi mietityttämään.
Onko näin, että lihas koostuu kolmesta lihassolu tyypistä, tyyppi I, tyyppi IIa ja tyyppi IIb, joiden mukaan sitten tulisi soveltaa treeniä. Eli aktivoidaksesi tietty lihassolu tyyppi pitää tehdä vähemmän toistoja isoilla painoilla (1-5) ja sitten enemmän toistoja kevyemmillä painoilla, jolloin saisi kaikki lihassolut aktivoitua. Ja sitten tuo 6-12 toistojen määrä on siitä hyvä, että se samalla aktivoi molemmat.
Käytännössä siis esim. ojentajia pitäisi pääsääntöisesti treenata isolla painolla, koska lihas koostuu suurimmaksi osaksi (n70%) tyypin II lihassoluista? Näin saisi suurimman osan lihassoluista aktivoitua? Ja sitten esim. olkapäitä olisi parempi treenata kevyemmillä painoilla, jotta saisi parhaiten tyypin I lihassolut aktivoitua. Ja pohkeita on lähes turha treenata pienillä toistoilla, koska lihas koostuu pääasiassa tyypin I lihassoluista.
Itse teen niin, että vuoroviikoin treenaan isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä ja sitten vuorostaan kevyemmillä painoilla ja enemmän toistoja (8-12).
Oikeastaan lihassyyt ovat tasainen liukuma hitaasta, mutta kestävästä tosi nopeaan, mutta heikosti väsymystä sietäviin lihassyihin vaikka puhutaan kolmijaosta I, IIA ja IIX tai vain I ja II. Asiaa voi ajatella kahdella tavalla: treenaaminen heikkouden kautta (I lihaksia reenataankin voiman kautta ja II kestovoimapuolelta) tai sitten vahvuuksien kautta kuten sanoit. Suosittelen molempia, mutta tosiaan ehkä isompi osa ajasta vahvuuksien kautta kuten sanoit ja silloin myös saa helpommin kaikki lihassyyt aktivoiduttua koko sarjan ajan. Toisaalta kun väsyy, niin niissä viimeisissä toistoissa on sitten jo se tilanne, että on sarjan aikana saatu kyllä lähes kaikki lihassyyt siinäkin jo käyttöön. Hieman monimutkaista, mutta tästä voi lukea lisää biomekaniikan oppikirjoista tai hieman kevyemmästä opuksesta kuten tästä: http://www.amazon.com/dp/0736056289
Pahoittelen hyvinkin myöhäistä kommentointia mutta törmäsin tähän mahtavaan blogiisi vasta joku aika sitten.
Liittyen tuohon sopivan vaihtelun kohtaan, haluaisin kysyä tohtorin mielipidettä siitä treenauksen lähtestymistavasta jossa esim. 2 (tai 3, tai 4) vko tehdään 12-15 toistoa, 2 vko 8-12 toistoa ja 2 vko 6-8 toistoa? Tämän jälkeen esim. 1 vko lepoa ja sitten alusta (lähes) samoilla liikkeillä mutta hieman suuremmilla painoilla riippuen kehityksestä. Tottakai, mikä toimii toiselle ei välttämättä toimi toiselle mutta pointtini on että voiko mielestäsi tällä lähestymisellä saavuttaa ’riittävä’ tai sopiva vaihtelu?
Kyllä tämä tapa jonkun aikaa varmasti toimii. Enemmän tässä on jo vaihtelua ja suunnitelmallisuutta kuin vaikkapa perusbodarin treenissä.
Terve! Haluaisin kysyä yhtä mua askarruttavaa asiaa. Elikkä minä karppaan, olen karpannut jo kauan, ja perus treeniä aina tehnyt. Mutta nyt kysyisin sellaista että vaatiiko se lihas kasvuunsa hiilareita? Karppaaminen on sopinut keholleni todella hyvin, olo on paras ikinä, ja karppaamista takana n. vuosi, En siis haluaisi tästä olosta luopua, mutta haluaisin kasvattaa lihaksia, ja ihan treenata pyllyä kiinteemmäksi ja muodokkaammaksi. Täytyykö siis alkaa hiilareita enemmän syömään!? Ja miten? Kiitos,
Ei, mutta kannattaa päivän hiilareita hieman lisätä treeniä edeltävälle ja sen jälkeiselle aterialle. Esim. 20 g lisäyskin jo ”potkii” ihan hyvin.
Moi. Minua jäi vähän häiritsee, että eikö proteiinia pitäisi saada enemmän kuin rasvaa? En tiedä ymmärsinkö väärin vai mitä meinasit tällä, että ”kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2,5 g per painokilo”, ”Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo”. Eli tämän mukaan proteiinia tulisi syötyä enemmän kuin rasvaa, mutta ”Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia”, tämän mukaan taas rasvaa olisi enemmän:O
Voisitko selkeyttää asiaa minulle?:)
Kiitos
Rasvasta saa keskimäärin 9 kcal / g ja proteiinista 4 kcal /g. Eli jos rasvaa saa 70 kg painoinen 1,5 g/kg, niin se on 70 x 9 x 1,5 = 945 kcal. Proteiinia 2,5 g/kg vastaavasti = 700 kcal. Eli kun puhutaan energia %, tilanne on eri kuin g %.
Moi, tosi hyvää tekstiä lihaskasvusta, kiitos valistamisesta!
Kysymys 1: Mitä mieltä olet ns. voimabodauksesta? Eli esimerkiksi Nortonin PHAT-rutiinista tai Hietalan suosimista 2-jakoisista (joissa eri toistoalueet jaettu kahteen tai jopa kolmeen eri kiertoon)? Onko lihasmassan kasvatukseen tähtäävälle hyviä ohjelmia?
Kysymys 2: Jos treenitaustaa on takana jo viitisen vuotta, priorisoisitko lihasryhmiä vuorotellen vai treenaisitko koko ajan tasapuolisesti koko kehoa? Jos tavoitteena on tasapuolinen lihasmassan kehitys. Olen ymmärtänyt että vähän pitempään treenanneilla useampaan lihasryhmään on turha odottaa kovin kovaa kehitystä samanaikaisesti.
Tai jos jotkut lihasryhmät ovat hieman toisia vahvempia(kooltaan), kannattaisiko ne jättää treeneistä lähes kokonaan pois ja ylläpitää niitä vain epäsuoran rasituksen voimalla(esim. ojentaja ja hauis)? Tällöin varmaan kehitystä muualle voisi tulla enemmän…toivottavasti 🙂
Onko mitään toivoa kehittyä enää. Treenattu 15 vuotta tunnollisesti, voimat (1xpenkki) noin 2 suuremmat kun 1 kk harjoittelut jälkeen. Paino noussut prosentuaalisesti 15 vuodessa 34%, ikääkin on jo 41 vuotta. Ongelmaksi on tullut jänne ja selkävaivat jos nostaa tehoja. Ihan lisäravinne pohjalla on treenailtu ja treenaaminen ja siihen liittyvä sosiaalisuus on parasta.
Tottakai, treenistä palautuminen ja tietyt haasteet paikkojen kunnossapidossa tulee vastaan. Mutta monet voimanostat ovat olleet parhaimmillaan yli 40 v.
laskin kulutuksen eräällä kaavalla ja sen mukaan perusaineenvaihdunta on 1400 ja liikunnan + fyysisen työn kanssa n 2400 kcal. mikä olisi hyvä kcal määrä päivittäin ruuasta kun tavotteena kasvattaa lihasta?
Ei oikein voi yleistää, kun riippuu tavoitteista ja omista taustoistasi. Jossain vaiheessa on hyvä syödä ainakin ajoittain enemmän kuin kuluttaa jos haluaa maksimoida lihasten kasvun eikä jaksa odotella kymmmentä vuotta.
Hei olen rupenut treenaa n. 1,5 kk sitten eikä vieläkään oo lihakset näkyviin kyl mä syön hyvin ja liikun mutta mistäköhän se mahtaa johtua
Kärsivällisyyttä!
Kiitos tästä blogista, erittäin mielenkiintoinen!
Futistreenejä ti, ke ja pe. Maanantaina, torstaina ja lauantaina pidän salitreenit. Vaikuttaako futistreenit lihaskasvuun radikaalisti, en itse ainakaan uskoisi. Entä kuulostaako nuo salitreeni-päivät ookoolta, vai olisiko parempi reenata salilla keskiviikkona ennen futistreeneja ja pitää torstaina vapaapäivä?
Tietenkin nämä asiat ovat yksilöllisia, mutta jos pientä suuntaa voisit antaa niin olisi hyvä!
Ei vaikuta radikaalisti, varsinkaan yläkroppaan. Pitää vain muistaa syödä riittävästi. Itse treenaisin jalkoja salilla mieluiten ehkä lauantaina, niin sunnuntaina saisi sitten levätä sama lihasryhmä kuin mitä futiksessakin reenataan pääasiallisesti.
Hei!
Taas hieman erilaista näkemystä löysin kun etsin netistä uutta treeni ohjelmaa. Nimittäin tälläisen tosin jo 10 vuotta vanhan hyvin kriittisen artikkelin: http://www.goldmedalsquared.com/documents/blog/Winett_StrengthTrainingMyths_2002.pdf
TUossa kumotaan melkein kaikki paino harjoittelun perusteet. Mutta yksi kohta herättää mielenkiinnon erityisesti eli vain yksi sarja per liike (single set). Eli onko useampi sarja nyt ihan turhuutta vai mikä on tämän hetken tutkijoiden ajatus tähän single set vs multiple set kysymykseen?
Se hieman riippuu. Mutta 2-3 sarjaa on parempi kuin 1, jopa aloittelijoilla:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
…saati sitten kokeneemmilla, joita ei ole ihan niin paljon tosin tutkittu.
Olen lunut linkkaamasi jutun jo lähes 10 v sitten. Sehän on vuodelta 2004. Olivat joissain asioissa oikeassa ja ovat edelleen, mutta monissa yrittivät vain provosoida eivätkä saaneet tuota kovempaan lehteen.
Hei, ” sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta”. Mikä on lihasryhmä tarkemmin sanottuna? 8 sarjaa hauiksille ja ojentajille yhteensä, vai 8 kummallekin erikseen?
Erikseen. Eikä tuo ole tietenkään mikään kiveen hakattu luku.
terve oisko sulla saada tähän kohtaan jotain hyvää rintaliike video tekniikkaa aina kun teen rinta lihaksia niin tuntuu koko ajan käsissä miten saan homman korjattua
Rintalihasten reenistä toivottavasti joskus blogiin juttua. Siihen asti voit googletella ja kokeilla erilaisia kikkoja, kuten jättää liikettä hieman vajaaksi ja keskittää liikkeitä rintalihaksille. Usein pienemmät painot ja kovempi keskittyminen auttaa.
Hei,
Kiitos hienosta blogista. Mua rupes kiinnostaan omassa harjoittelussa seuraava asia tän jutun perusteella. Ohjelmani on kolmejakoinen kolme kertaa viikossa, ja joka viides viikko on kevyt, teen suunnilleen nuo suositellut 8 sarjaa per lihasryhmä ja nyt suunnittelen vaihtavani parin kuukauden välein kaksijakoisen ja kolmijakoisen välillä eli artikkelin ohjeiden mukaan mennään suunnilleen. Mulla on kuitenkin tullut sellainen tapa, että teen jokaisen sarjan liikkeet samalla painolla alenevasti niin monta toistoa kuin omin voimin jaksan, vaikkapa penkkipunnerrusta menee samalla painolla 10-9-7 toistoa. Tuleekohan tästä liian suuri rasitus ja olisiko parempi tehdä sama toistomäärä, vaikka 8-8-8, niin että vasta viimeinen on tosi tiukka? Lihakset tuntuvat kyllä hyvin palautuneilta aina tuon viikon jälkeen.
Kiitos. 10 9 7 on hyvä, mutta joskus tehdään ehkä liikaa se tyyppisesti, että eka sarjalla jo kaikki mehut pihalle ja loppureeni on sitten siinä. Sellaista kannattaa välttää ;
Hei,
Haluaisin tietää, että mitä olet mieltä tälläisestä raskas-kevyt rytmityksestä:
MA:kova, TI:kova, KE:kova, TO:lepo, PE:kevyt, LA:kevyt, SU:kevyt, MA: lepo: TI:kova…
Tavoite on maksimaalisessa lihaskasvussa eikä niinkään voiman saannissa. Lihasryhmät on jaettuna: rinta+kädet, selkä+vatsat+olkapäät, jalat.
Ja todella paljon kiitoksia, että olet luonut tämän blogin ja autat meitä tyhmempiäkin. Mielummin otan tiedon täältä, kuin eräältä suositulta forumilta.. 🙂
Unohin mainita, että kevyellä tarkoitin kevyempien painojen käyttöä, toistojen säilyessä 10-12
Ehkä mieluummin kevyt viikko vain selkeämmin 4-8 viikon välein ei noin usein…
Moro,
Salitaustaa on nyt reilu vuosi (4-5 treeniä viikossa) ja voimatasot kasvaneet kehossa tasaisesti koko ajan. Aiemmin harrastin paljon aerobisia lajeja ja tällöin rasvat olivat erittäin alhaalla. Nyt lihaskasvun pariin siirtyessä on alkanut vyötärö turpoamaan ja muutenkin rasva kertymään. Aerobinen ollut todella vähäistä, keskityn pelkästään syömään protskuja +1,5g/painokilo ja ”suhkot normaalisti arkiruokaa”.
En ole oikein löytänyt vastausta, kuinka dietata ja tehdä aerobista harjoittelua siten, että pääsisi ylimääräisestä eroon, ilman merkittävää lihaskatoa.
Jos ajatelaan hypoteettisesti, että pudottaisin rasvaprosentin 21% -> 12-13% seuraavan 4kk aikana. Kuinka minun täytyisi pääpiirteittäin muuttaa treeniä, ilman että sarjapainot putoaisi paljoa, mutta rasvat putoaisi haluttuun. Ruokavalion kevennys hieman miinukselle ja runsas proteiinin saanti taitaa olla itsestäänselvyys, mutta kuinkas tehdä treenirytmille?
Aihe on sen verran iso, että ehkä jossain vaiheessa blogiin tulee juttu. Dieetatessa yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu säästää lihasta parhaiten.
Hei,
joltain rasvanpolttosivustolta luin, että proteiinin tarvetta laskiessa painosta vähennetään rasvaprosentin mukainen osuus, eli esim. -20 % painosta x 2 g/kilo. Onko näin vai lasketaanko tarvittavan proteiinin määrä kokonaispainon mukaan?
Ihan hyvä tapa olisi laskea tämän rasvattoman massan mukaan tosiaan, mutta se on vielä aika vähän käytössä, koska on vielä vähän säätämistä. Tässä hyvässä katsauksessa on löydetty hyviä lukuja per tuo FFM: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
Kiitos! Tuo oli mielenkiintoista lukea. Jos oikein ymmärrän ja päättelen, kokonaismassalla voisi laskea 2 g/kg ja FFM:llä 2,3-3,1 g/kg riippuen rasvaprosentista (?). Mulla tekee molemmat 55×2 ja 55×0,8×2,5 =110, joten riittävän oikeaan pääsee kun käyttää kokonaismassalle 2g/kg. Ainakin tällainen tavallinen kunnostaan ja linjoistaan huoltapitävä nainen.
🙂
Joo tai dieetillä tuosta ylöspäin.
Vielä askarruttaa tuo noin 8 sarjan sääntö per lihasryhmä. Miten sitä pitäisi soveltaa jalkapäivänä? Jos etureisille, takareisille, pakaroille ja pohkeille tekee kaikille 8 sarjaa, niin harjoituksesta tulee kyllä tosi kova, koska mukana on niin kovin raskaita liikkeitä kuten kyykyt, maastaveto ja jalkäprässi.
Ei tuo ole mikään kiveen hakattu ”sääntö”. Itse näen haasteena treenata jalkoja ja pakaroita yhden reenin viikossa. Ainakin pohkeet siirtäisin toiselle päivälle. Huom., kaikki n. 8 sarjaa ei ole superkovia.
Terve,
Onko venyttelyllä suurta merkitystä lihasmassan kasvattamiseen, sarjojen välillä tai treenin ulkopuolella? (lihaksella olisi enemmän ”tilaa” kasvaa)
Ei ole näyttöä tästä.
Hei,
Tiedätkö miten saisin vasemman käden yhtäsuureksi kuin oikean käden? Olen käynyt nyt jo vähän päälle 2 vuotta salilla mutta, käsien koko ero ei ole lähtenyt ja se on ärsyttävää. Kiitos.
Kärsivällisyyttä. Sinulla voi olla ongelmia aktivoida heikompi raajasi. Ehkä se vaatii yhden aktiivisen ”lämmittelysarjan”. Tee enemmän yhden käden liikkeitä.
”Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia. ”
Onko kyseessä energiansaantijakauma (25 % energiasta pitää saada proteiinista) ?
Vai aineiden grammajakauma (25 % syödystä ruoasta (hh + r + p grammoissa) pitäisi olla proteiinia)?
Kiitos!
Tarkensin, että E%. Kiitos. Tuo on vain nyrkkisääntö, jossa on säätövaraa. Esim. kovalla energiansaannilla proteiinia ei tarvita tai edes kannata mättää ihan 25 E%. Kun energiansaanti on yli 4000 kcal, niin 25 E% on jo yli 250 g proteiinia. Tämä on alle 100-kiloiselle kaverille aika mättö.
Hei ja ensinnäkin kiitos erinomaisesta ja helppolukuisesta blogista!
Onko sinulla mitään vinkkejä siihen, miten saisi käsivarsiin lisää massaa? Käyn salilla 4-6 kertaa viikossa (käsivarsien ja hauisten sarjat noin 9-12 liikettä) ja proteiinin puutetta ei ainakaan ole. Jos massaa tulee, sitä tulee vatsan kohalle, eikä ohuisiin käsivarsiini. Bulkkauksesta et kirjoittanut kovin mairittelevaan sävyyn, enkä muutenkaan haluaisi läskistää itseäni yhtään (vatsan seudulle menee varmaan muutenkin kaikki extra kalorit). Syön pääasiassa yhden pääruoan päivässä, joskus kahdesti, mutta proteiinipitoisia välipaloja tulee nautittua riittävästi. Riittääkö pelkkä protsku massan lisäämiseen?
Suosittelen panostamaan lihaksen reenaamiseen. Ojentajat ja habat. Lukaise mm. Hietalan ja Tikan jutut:
Olisko kovin suuri vaiva laittaa mun sähköpostii 15-vuotiaan, 70kg, 180cm jässikän pojan lihasmassan kasvatuksen treeni ohjelma? 🙂 käyn salilla 3-5x viikossa, ja eioo aiempaa kokemusta lihasmassan kasvatuksesta. Tiiän vaa että 2-4 x 6-12 ja sillee et se viimene on viimene ettei jaksa enempää! Voitin arvonnasta vuosikortin kuntosalille, ja en nyt tiiä mitää treeniohjelmaa. Ois tosi suuri apu, jos vihit nähä vaivaa tekemällä mulle treeniohjelman. Ku Googlettaa nii löytyy nii erilaisia ettei oikee tiiä mikä niist olis soppeli. Syön aamusin kaurapuuron, ja sit vedän hera80 juoman ennen salia, ja joskus salin jälkeenki. Eli niiku 1L Päivässä, En tiiä onko liikaa tai liika vähä mutta siin kannes lukee et 1-3kertaa päivässä. Ja kuuluuko se juominen lepopäivinäki? Niinku jatkuvalla käytöllä, vai sillon aina ku on treeni päivät? Mut JOS vihtit tehä sen ohjelman, nii oon kyllä nii tuhannen kiitollinen!! Terv. Jere!
Moro, sori, en tee ohjelmia ja muutenkaan ehdi vastaamaan yksittäisen ihmisen tilanteisiin liittyviin kysymyksiin.
Moro taas. Kysyisin nyt takareisistä, miten tärkeää on niiden harjoittaminen. Riittääkö harrastelijabodarille esim. 1-2 kertaa viikossa 3 sarjaa reisikoukistuksia istuen koneessa? Vai uhkaako tällä systeemillä lihasten epätasapaino, jos etureisille vastaavasti tekee ne normikyykyt, prässit ja ojennukset noin 8 sarjaa per kerta?
Maallikko kyllä ajattelisi, että eikös ne vastaa käsivarsien hauiksia, paitsi että takareisien suorittamaa koukistusliikettä tarvitaan varsinaisissa urheilusuorituksissa vielä vähemmän kuin hauiksen liikettä ja baarilihaksenakin takareisi on aika merkityksetön.
Reisistä tulee juttua blogiin jossain vaiheessa, toivottavasti. Takareiden tiheistä revähdyksistä voi jo päätellä, että kyseessä ovat yllättävän tärkeät lihakset. Kokonaisuus ratkaisee.
mitähän tuo alle aerobisen kynnyksen liikunta on?
Kevyttä liikuntaa. Tsekkaa: http://www.fitlandia.fi/sykerajat-ja-harjoittelu/
Onko tuo proteiinisynteesin lisääntyminen määräävämpi lihaskuidun hypertrofian kannalta kuin toi Z-linjan uudelleen muokkaus? Onko sama asia? Physiology of Sport and Exercise 5th edition viittaa tähän tutkimukseen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640387 jonka mukaan nopeat eksentriset liikkeet aiheuttavat suuremman hypertrofian lihaskuidussa. Kiitos!
Eksentrisellä harjoittelulla on puolensa, mutta myös haasteensa lihassyiden kasvussa. Lukaise:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/02/19/eccentric-or-concentric/
Ja lihaskasvussa proteiinisynteesi kohdistuu myös Z-levyn proteiinirakanteiden proteiineihin siinä missä muihinkin ja ei tiedetä, että onko erilaisilla voimaharjoitteluilla suurta merkitystä tässä.
Moro, ymmärrän toki sen, että jutun aiheena on MAKSIMAALINEN lihaskasvu, mutta silti polemisoisin vähän tätä kohtaa jutussa: ”Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan,..”. Oma kokemukseni nimittäin on, että niin voi tehdä, tai ainakin itselläni niin tapahtui suuremmin yrittämättäkin. Olen treenannut pari vuotta kolme kertaa viikossa, kaksi- ja kolmijakoisilla ohjelmilla ja syönyt nälän mukaan, toki terveellisesti ja kohtuullisesti ”protaamalla”. Eli harrastelijalle aivan normiohjelmaa ja harjoitustiheyttä, enkä myöskään ole ollenkaan erityislahjakas punttihommiin kehotyypin tai voimatasojen osalta, esim. itse nyt 72-kiloisena en saa penkistä kuin 80 kilon ykkösen. Silti paino on noussut kuusi kiloa näiden kahden vuoden aikana ja olen lähes varma, että rasvaa on vähemmän kuin alussa (en valitettavasti mittauttanut rasvaprosenttia projektin alussa), vaikka en ollut erityisen lihava silloinkaan, 167 pitkänä ja 66 painavana. Voihan olla, että kalorit laskemalla ja enemmän syömällä lihasta olisi kertynyt vielä enemmän, mutta olen itse oikein tyytyväinen kohtuulliseen lihaksikkuuteen ja vähempään rasvaan.
Olisin varovainen suosittelemaan plussakaloreita ja rasvan ottamista kehoon ainakaan vanhemmille henkilöille ja/tai harrastelijoille. Entä jos harrastus lopahtaa jossain vaiheessa tai tulee vammoja? Lihakset häviävät nopeasti, mutta jos on samalla kerännyt läskiäkin lisää, voi siitä olla yllättävän vaikea päästä enää eroon.
Toki. Olen monessa paikassa kertonut, että näin onnistuu ja me ja monet muut ollaan se osoitettu tutkimuksissakin. Tämä onkin nyt maksimointiartikkeli ja tuo sääntö pätee edelleen. Alussa onnistuu, mutta myöhemmin ei ilman anabolisia.
No joo, ehkä mun kommentti oli vähän sellainen nuorison lihomisesta huolestuneen kukkahattusedän. Onko tutkimustietoa, miten kauan onnistuu keskimäärin rasvan vähennys ja lihaksen lisäys, vai riippuuko niin paljon henkilöstä ettei voi sanoa?
Juu ei pysty yleistämään 😦
Hei! Kysymys lisäravinteista ja treenistä. Kreatiini+whey80 treeniin jälkeen ja siihen vähän intiaanisokeria kreatiinin parempaan imeytymiseen,onko ok? Otan myös hamppuöljyä 1rkl aamupuuroni kera. Juon iltaisin pakuriteetä. Miltä tämä kuullostaa ammattilaisen korviin? Treeniä takana n.3kk. Penkki 100*2, Mave 130*3 ja Etukyykky 70*5, Kyykky jäljessä,koska oli liikkuvuuden kanssa ongelmia ja täytyi vähän keskittyä enempi venyttelyihin ja tekniikkaan. Takakyykkyä sitten kun etukyykky sujuu. Ohjelmana aloittanut nyt jim vendlerin 5/3/1. Mitat 110kg/184cm . Syön reilusti 4-6krt ja rupeen kattelee sit kevättä kohti vähä tarkemmin kaloreita,plussalla siis 🙂 Treenaamista kuitenkin hidastaa huonot tekniikat, edellämainituissa. Osaisitko kertoa ,missäpäin tamperetta saisi asiantuntevaa neuvoa?
Kiitokset etukäteen ja jatka hyvää työtäsi,mahtavat sivut ja perusteltua faktaa!
Moro, mukava kun olet löytänyt kuntoilun ja kiitos. Tampereella on tosi paljon hyviä koulutettuja asiantuntijoita. En viitsi julkisesti kuitenkaan mainostaa ketään erityistä tai kommentoida tuotteita. Selvittele 😉
Moro!
Paria asiaa olen mietiskellyt ja internetin syövereistä tutkiskellut, mutta en tunnu saavan vastausta.
Mikä on mielipiteesi siitä, millaista treenin pitäisi dieetillä olla? Jotkut puhuvat lyhyempien sarjojen puolesta, jotta voimatasot ja mekaaninen rasitus ja sitä kautta lihasmassa säilyisi paremmin. Toisaalta tällaisella voimapainotteisella harjoittelulla ei yleensä saa yhtä hyvää tuntumaa ja aktivaatiota lihaksiin, mitä enemmän hypertrofiapainotteisella treenillä. Dieetillä kun lihaksen kasvu on kovin hankalaa ainakin muilla kuin aloittelijoilla, tulisiko treeniä mukauttaa hieman kevennetyksi verrattuna plussakalorikauden treeneihin? Jos ajattelisi, että dieetillä treenin ainoa tavoite on aiheuttaa riittävä stimulus lihasmassan ylläpitoon, niin tällöin esim. kovalla volyymillä/failurella/erikoiskeinoilla ehkä ei olisi niin paljoa sijaa?
Toinen dieettiin liittyvä kysymys on, että miten toteuttaisit kevyet viikot tällöin? Tulisiko syödä hieman kovia viikkoja vähemmän, jotta energiavaje säilyy samana mikäli haluaa rasvaa polttaa? Onko tässä toisaalta riskiä lihasmassan menetykselle, kun treenitehot ovat matalat kevyellä viikolla? Eli olisiko parempi syödä ylläpitokulutuksen mukaan ja pitää tavallaan viikon tauko myös diettaamisesta?
Kiitos kovasti, jos ehdit pohdintoihin paneutua. Äärimmäisen hienoa työtä olet suomalaisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun eteen näillä sivuillasi tehnyt – siitä myös mitä syvin kiitos!
Kiitos. Erinomaisia kysymyksiä ja spekulointeja. Tää kaipaisi ihan erillisen / erilliset artikkelit.
Yhdellä lauseella: lähinnä näen isoimpana ongelmana ylikuormittumisen riskin. Palautuminen on heikompaa jne. Nämä kun ottaa huomioon, niin pärjää usein ihan hyvin.
Jatkuva tensio eli jatkuva lihasjännitys on ollut useasti puheenaiheena punttisalillani. Sanoit artikkelissasi, että jatkuva tensio on paikallaan ainakin osassa eristävistä liikkeistä. Voitko kertoa tarkemmin, milloin (missä liikkeissä) se on paikalla ja milloin täysi liikerata/venytys on tärkeämpi? Varsinkin selälle tehtävissä liikkeissä näkee usein käytettävän tuota jatkuvaa tensiota.
Olet oikeassa, selkään sitä käytetäään erityisen paljon ja muutenkin vajaata liikerataa kun yritetään eristää liike mahdollisimmman puhtaasti leveälle selkälihakselle ilman ”herpaantumista”, joka usein tapahtuu alussa ja lopussa. Sama juttu toimii erinomaisesti esim. polven ojennuksessa, rintalihasliikkeissä jne. Mutta varsinaisesti jatkuvan tension idea ei ole eristää lihaksia, vaan tarjota siis kova metabolinen kuormitus lihakseen. Se mallintaa jopa sitten BFR-harjoittelua: http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/
Miten saan Lihasmassan takaisi?
Tässä artikkelissa on ohjeet. Hommaa vaikka avuksesi PT. Tämä ei ole yksittäisten ihmisten neuvonta- tai netti PT, valitan.
Ensiksi, kiitos mahtavista kirjotuksista!
Miten rasvaprosentti vaikuttaa lihaskasvuun? Oletetaan että rasvaprosenttini olisi 15% ja lähtisin maltilliselle bulkille versus niin että rasvaprosenttini olisi 10% ja olisin suhteellisesti samanlaisilla plussakaloreilla. Onko lihaskasvu parempaa pienemmällä rasvaprosentilla ja mistä tämä johtuu? Onko jotain optimaalista rasvaprosenttia joka suosisi lihaskasvua optimaalisesti?
Kiitos. Kyseessä lienee mies.
Bulkille ei missään nimessä yli 15 % rasvoilla. Tässä hieman pähkäilin aihetta:
Kiitos!
Terve!
Tuumin taas minkä kirjoituksen alle laittaisin niin päädyin tähän.
Ilmeisesti bodauspiireissä käytetään paljon sen tyyppistä jaksottamista, jossa vuorotellaan raskailla (lyhyitä sarjoja ja vähän, pitkät palautkset, tehokeinoja) ja volyymiviikoilla. Varmasti monta tapaa suorittaa raskas viikko mutta tuollaisen esimerkin sain. Kyselisin siis miten toimivaa tälläinen on jos tähtää lihasmassan kasvatukseen. Tämä ilmeiseisti perustuu intereferenssi ilmiöön, ja pyritään antamaan keholle kahta ihan ääripään ärsykettä, jotta siihen tottuminen kestää kauan?
Aloin tässä miettimään, että kuinka hyvin lihaksen kasvatuksessa toimii tuollainen korkea volyyminen treeni jossa tehdään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla. Onko sen ideana tuoda vain sitä kaivattua ärsykkeen vaihtelua vai kehittää lihasmassaa ja kuinka hyvin lihasmassallista kehitystä sellaisella (volyymitreenillä) on mahdollista saada (ehkä enemmänkin tälläisessä treenityylissä)
Yhdessä Q&A videossa muistaakseni hieman tätä jo käsiteltiinkin ja siinä taidettiin mainita hieman treenien välisestä kestosta.Eli kestää keskimäärin 14 päivää kunnes pääsee tekemään uudelleen esimerkiksi raskaan viikon rinta treenin. Onko tuo aikana liian pitkä, jotta progression hakeminen sarjapainojen kautta olisi mahdollinen?
Paljon tuli taas tekstiä mutta kiitos, jos kerkeät vastaamaan!
Kirjoitin tästä hieman:
Yritän tulevassa kirjassa pureutua tähän enemmän.
Olen 15vuotias poika ja olen aloittanut salilla käynnin noin 3kk sitten. Mietin että onko mahdollista haluta niin sanotu ”6 pack” ja paljon lihasmassaa, esim että saisin enemmän penkistä ja kyykyssä yms. Vai kannataako nyt vaikka 9kk syödä vähän enemmän ja treenata normaalisti. Sitten 9kk päästä vaikka alkaa treenaamaan vähän pienemmillä painoilla vaikka juuri 60% treeni painosta ja samast toistot, kun samalla söisin sen 300 kaloria vähemmän. Vai kannataako tässä iässä vielä ns ”dietata” ? Myös mietitytti kuinka paljon kasvavassa iässä noin 179cm ja 65kiloisen pojan syödä että kasvu ei pysähdy ja saa salitreenistä parhaan mahdollisiman tuloksen ?
Hei,
painosi perusteella suosittelen treenaamaan hyvin ja syömään hyvin, hieman ehkä enemmän kuin kulutat. Älä mieti dieettauksia noin nuoressa iässä.
Hei! Erittäin hieno artikkeli josta löytyy tolkuttomasti asiaa, propsit siitä! Ainoa mikä mieltäni jäi kaivamaan on tuo kommentti että erikoistekniikat eivät sovi aloittelijoille. Tätä kuulee jokapaikassa mutta koskaan ei kuule siihen mitään perusteluja. Olen puhunut kehonrakennuksen suomenmestarien kanssa ja he ovat sanoneet, että ovat alusta asti käyttäneet erikoistekniikoita apunaan ja se on heitä auttanut. Miksi sitten kaikki sanovat, että aloittelija ei hyödy niistä? Kaipaisin perusteluja.
Kiitos. Aloittelijan kannattaa aluksi opetella perustekniikat ja -liikkeet kuntoon. Jo näillä lähes kaikki kehittyy. Miksi ottaa koneesta iri heti alussa kaikkea? Erikoistekniikat, ravintolisät ja muut on parempi ottaa mukaan vähitellen, kun on perusteet kunnossa ja alkaa kehitys hidastumaan. Kehittyminen on yksinkertaisten asioiden toistamista. Suurin osa kehonrakentajistakin on aloittanut ihan perusteilla. Penkit, kyykyt, mavet, habat tangolla jne.
Tämä on kyllä älyttömän hyvä sivusto! Kiitos sisällöntuottajille. Sitten itse asiaan. Olen usein miettinyt, että miten vaikuttaa lihaskasvuun pidempään treenanneilla (esim. +5 vuotta) sellainen, että jos yrittää kasvattaa samaan aikaan tasapuolisella treenillä koko kehon lihasmassaa vrt. siihen, että ottaa muutaman lihasryhmän kerrallaan ja keskittyy niiden kehittämiseen ja samalla pistää muut lihasryhmät ns. ”ylläpitomoodiin” jossa niitä treenataan vaikka esim. kerran viikossa. Lihasmassan säilyttäminen ei taida loppupeleissä vaatia niin paljoa efforttia. Tällä tavoin priorisoimalla muutamaa lihasryhmää kerrallaan saadaan se palautumiskapasiteetti kohdistettua näiden kohdeliihasten käyttöön tehokkaasti. Lisäksi saadaan lihaskohtainen rasitus nostettua aivan uudenlaiselle tasolle.
Kiitos.
Tuo on järkevää varmasti. Jos treenaat kehittävästi vaikkapa 2-3 kertaa viikossa jotain, niin ylläpitoon riittää kolmasosakin, esim. hyvin se 1 x viikossa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
Olen aina miettinyt miten toistomäärät määräytyvät kun lihasmassan keräys-ideaali olisi se 8-12 toistoa, eli miksi yhdessä treenissä on vaikka jalkaprässi 3 x 8-10 ja heti perään reisiojennus 3 x 10-12, miksei molemmat ole ”8-12”? Millon toistojen kuuluu olla pidempiä 12-15 tai todella lyhyitä esim. 6? Hämmentävää kun samassa treeniohjelmassa määrät vaihtelee välillä paljonkin. Olen myös huomannut, että etenkin pohkeita, pakaroita ja vatsoja treenataan suuremmilla toistomäärillä 15-20, miksi? Bodaus tavoitteena, ei maksimivoima.
Hei, tämä riippuu treenaajien mieltymyksistä ja taustoista ja liikkeistä. Jotkut ajattelee, että nopeita lihaksia pitäisi treenata lyhyemmillä sarjoilla ja hitaampia pidemmillä, mutta tästä ei oikein ole näyttöä, varsinkin kun lihassolujen nopeuksissa on eroja.
http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/
Joissain liikkeissä kuitenkin on helpompaa treenata pitkiä ja toisissa lyhyitä sarjoja. Usein juuri isommassa liikkeessä on toistoja hieman vähemmän kuin helpommassa eristetyssä liikkeessä.
Erilaisia erikoistekniikoitahan on useita, mutta nyt tuli vastaan aivan uusi: https://www.youtube.com/watch?v=3R7VaPa3nIo
Tuossa käytetään paljon tieteellistä perustelua tuolle tekniikalle, mutta oma biologian osaaminen ei riitä objektiiviseen arviointiin. Maalaisjärki jotenkin haluaisi väittää verenkierron rajoittamista järjettömäksi. Olisiko Lihastohtorilla kantaa tähän asiaan?
Ihan tuttu juttuhan tuo Kaatsu, BFR, tai iskemiaharjoittelu on ja olen kokeillut jo viitisen vuotta sitten, kaveri kun väitteli aiheesta. On toimiva menetelmä kun ei pysty treenaamaan (esim. nivelet) isoilla raudoilla. Todennäköisesti saman lihaskasvuvasteen saa kuitenkin myös kun treenaa muuten kovaa ja loppuun asti: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603897
Tuo on kuitenkin tosi kivuliasta monelle…
Kuinka paljon ja millaista aerobista sitä uskaltaa/kannattaa salitreenien ohella tehdä, kun tähtää mahdollisimman tehokkaaseen lihaskasvuun? Ettei vaan lihakset sula pois 😉
Pari kertaa viikossa voi harrastella ja miksei enemmänkin jos aerobinen puoli on heikko lenkki. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/13/yhdistetyn-voima-ja-kestavyysharjoittelun-perusteet-ja-haasteet-eklund/
Moi! Loistava artikkeli!
Mitä mieltä olet kehonpainoharjoittelusta lihaserottuvuuden ja voiman kannalta? Tavoitteena oppia esim. muscle-up ja human flag. Kp-harjoittelussa kasvaa varmasti suhteellinen voima ja rasva palaa eritavoin kuin painoharjoittelussa? Ohjelma sisältää erikseen vetävät, työntävät ja jalkaliikkeet. Viikkoon sisältyy myös aerobinen (HIIT, uinti) ja taitopäivä (käsilläseisonta jne.). Mitä vaikutuksia esim. penkkiin tällaisella treenillä on? Kiitos!
Kiitos, erinomaista treeniä ja monipuolistaa tekemistä (uutta ärsykkeenvaihtelua, tukilihakset saavat ”kyytiä” jne.) kunhan ei paikat hajoa eli ymmärtää progression ja turvallisuuden niissäkin. Ks. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/28/kehonpainoharjoittelu-koivuranta-ja-rytkonen/
Maksimaalinen lihaskasvu olisi tavoitteena erityisesti pakaroihin. Olen nähnyt kun monet jotka omistavat nämä laittaa paljon videoita nettiin joissa välillä treenataan isoilla painoilla ja välillä pienillä taikka oman kehon painolla. Eihän se pienennä lihaskasvua jos harjoittelee välillä kevyillä painoilla? Ja onko mahdollista kiinteyttää ja kasvattaa lihasta samaanaikaan?
Hei,
olen kirjoitellut aiheesta paljon.
Monipuolinen stimulus on hyväksi. Jos on selvästi ylimääräistä rasvaa, niin sitä voi ainakin alkuvaiheessa lähteä samaan aikaan kuin lihas kasvaa.
Lasketaanko proteiinimäärä 2.5g/kg rasvattomaa painokiloa kohden?
Koko massaa. Mutta 2 g/kg riittää erinomaisesti aika lailla kaikilla.
Päteekö massahakuisessa treenaamisessa samat säännöt myös yli 40 vuotaille? (tästä aiheesta olisi kiva kuulla enemmänkin)
Hei,
hieman on palautuminen hidastunut ja pitää opetella treenaamaan enemmän ”lihaksia”, jäsenet kun on helposti kovilla. Kirjassani on seniorien treenistä ja niitä muiden ohjeiden ohella kannattaa soveltaa vaikkei 40-50 v seniori vielä olekaan, paitsi ehkä Venäjällä.
Moi! Yritin kahlata postausta läpi,mutta en löytänyt mistään,että jos treenaa 3-jakoisella jokaisen lihasryhmän läpi kerran viikossa,niin kuinka monta sarjaa tulee tehdä per lihasryhmä,että saa tuloksia aikaan?
Hei, kirjassani annan suosituksia. Mutta noin yleistäen, 5-10 kovaa kehoa aiempaa kovemmin tai laadukkaammin kuormittavaa sarjaa per lihasryhmä riittää useimmille.
Hei!
Olen kilpaurheilutaustainen 19-vuotias hyvässä fyysisessä kunnossa oleva mies, joka haluaisi optimoida massan (lihaksen) kasvun. Treenaan n. 4-5 kertaa viikossa 1-1,5 tunnin ajan. Salilla olen käynyt n. 4 vuoden ajan, joista viimeiset kaksi vuotta voin sanoa treenanneeni järjestelmällisesti, kovaa ja tavoitteellisesti. Nämä kaksi vuotta olen treenannut 3-jakoisella, pakkiksen foorumilta repimälläni treeniohjelmalla (kädet ja hartiat; rinta-selkä-vatsa; jalat). Näiden kahden vuoden aikana lihasmassaa on kerääntynyt kohtuullisesti. Syön runsaasti ja terveellisesti ja nukun riittävästi. Halusin vähän vaihtelua treeniini, joten tein itse oman 4-jakoisen treeniohjelman. Voisitko heittää pikaiset kommentit tekemästäni treeniohjelmasta! Treeniohjelmani löytyy oheisen linkin takaa. https://www.dropbox.com/s/yfpm6rqeutsleou/Treeniohjelma.pdf?dl=0
Kiitokset hyvistä kirjoituksista! Blogisi on mielestäni ehdottomasti paras tällä hetkellä internetissä olevista bodausaiheisista blogeista. Lihastohtori-kirja mennee tilaukseen lähiaikoina!
Moi ja kiitos. Mulla ei valitettavasti ole aikaa ottaa kantaa yksittäisiin reeniohjelmiin. Mutta eiköhän tuo ihan toimiva ole jos se noudattaa treenin perusperiaatteita ja syöt hyvin. Tee tuota muutama kuukausi ja näet miten toimii.
Hei Juha!
Tässä hetken mietittyäni oli pakko tulla kyselemään sinulta mitä mieltä olet sellaisesta, että jos treenipäivinä (4 kertaa viikossa) söisi plussakaloreilla n.200-500 ja välipäivinä (3 kertaa viikossa) miinuskaloreilla n.200
Olisiko tässä minkäänlaista järkeä? Proteiinia molempina päivinä yli 2g per kilo. Tarkoituksena olisi hieman kiristää sekä saada hieman lihasmassaa.
Kiitoksia,
Timo
Hei,
pienen kompromissin tuossa asettaa lihaskasvulle ja palautumiselle toki, mutta kyllä tuo voi toimia. On toki erittäin vaikeaa laskea kaloreita kun treenin jälkeinen energiankulutuskin voi olla koholla 24-48 tuntia. Minä ehkä jättäisin tuosta yhden plussakaloripäivän pois jos sulla on joku reeni, jossa riittää ylläpito ja vastaavasti kaikkein tärkeimmän reenin jälkeen en olisi seuraavaa päivää miinuksilla.
Mitä mieltä olet; voiko alipainoinen treenata salilla ja saada tuloksia(tavoite 5kilon painonnousu, painoindeksi nyt 16)? Olen lakto-ovovegetaristi joten lihaa en syö. Salilla käyn 5krt (sarjat 3-5 toistot 6-12, joka 4s viikko kevyt)viikossa ja aerobista tulee helposti 10tuntia viikossa kävelyn, tanssin ja uinnin merkeissä.
Hei, toki voi treenata, mutta energiankulutuksesi taitaa olla niin suurta, että sinun pitäisi syödä huomattavasti enemmän, että kehityt ja että pääsisit terveyttä edistävään painoindeksiin. 5 kiloa kuulostaa ihan realistiselle jo puolessa vuodessa saavutettavalle lukemalle. Voisitko hieman vähentää muuta liikuntaa ja yrittää syödä enemmän? Se ettet syö lihaa ei estä kehittymistäsi, mutta kreatiinia kannattanee ottaa ravintolisäksi.
Vähän pelkään tuota kreatiinin käyttöä, en oikein tiedä miten sitä käyttää. Nyt käytössä heraproteiini isolaatti ja BCAA;ta otan treenin aikana
Kirjassa olen antanut vinkkejä. Kreatiinia voi vetää n. 3 g päivässä tasaisesti tai ensin n. 15-20 g n. 4-5 osassa 5 päivää ja sitten jatkaa n. 3 g päivässä. Nämä molemmat strategiat toimii yleensä.
Toisenlainen ongelma: liigatason jalkapallomaalivahti harjoittelee luonnollisesti joukkueen mukana. Lihasta ja painoa kertyy kuitenkin liikaa ja voimaakin on enemmän kuin tarpeeksi. Sama ongelma on tuntemallani hyppääjällä. Miten pystyi tekemään voimaharjoittelua (nopeaa voimaa) ilman lihasmassan kasvua?
Kirjassani kerroin aika paljon vinkkejä. Kyllä se onnistuu, tässäkin vähän asiaa.
Jätetään pois näitä lihaskasvustimuluksia, ei syödä liikaa ja panostetaan voima- ja nopeuspuolella hermo-lihasjärjestelmässä kehittämään muita komponentteja kuin lihasmassaa. Lyhyet sarjat, vähemmän lihaksen treenaamista jne.
Treenannu reilun vuoden nyt, ja huomannut hyvää kehitystä lihaksissa, mutta voimaa ei ole tullut niin paljoa. Pitäisikö jatkaa 8-12 toistoilla vai siirtyä enemmän voimaharjotteluun 1-5 toistoa. Tiedän, että jatkuvasti painavamman painon nostaminen tuo massaa, mutta myös sarjojen lisääminen ja lepoajan vähentäminen sarjojen välissä. Kumpaa suosittelisit mielummin, intensiivisempää treeniä (sarjojen lisääminen, lepoajan vähentäminen) vai suuremman painon käyttäminen lihasmassan lisäämiseksi.
Sori kun spämmän kirjaani joka paikkaan, mutta olen ajatuksiani juuri tähänkin kysymykseen pohtinut kirjassani:
Tällaisiin kysymyksiin kun ei voi vastata muutamalla lauseella 😦 Mutta nyrkkisääntönä pidemmillä palautuksilla lyhyempiä sarjoja progressiivisesti kannattaa kokeilla muutaman kuukauden jakso kohti isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja.
Todella hyvä sivu! Yksi kysymys. Kannattaako samalla kertaa treenata ns vastakkaiset lihakset esim hauis ja ojentaa vai treenata esim hauis ja vatsa samalla kertaa ja ojentaja samalla kertaa. Eli onko haittaa vai hyötyä jos treenattavat lihasryhmät liittyvät toisiinsa? Kiitos etukäteen!
Kiitos.
Tähän ei ole kyllä tai ei vastausta. Kuten olen kertonut kirjassani, hyvin monella tavalla voi kehittyä. Jos kädet on heikkous, voi olla perusteltua jopa treenata hauikset ja ojentajat samassa treenissä, ainakin muutaman kuukauden jakson ajan.
Hei Juha. Kirja ostettu ja luettu, erinomainen tietopläjäys. Yhtä asiaa jäin pohtimaan, onko merkitystä missä kohtaa nuo 5-8 sarjaa per. lihasryhmä tekee? Tapanani on ollut tehdä isojen liikkeiden jälkeen haukat ja ojentajat 3 sarjaa ja treenin lopuksi näille toiset 3 sarjaa, väliä näille tulee ainakin puoli tuntia. Olisiko parempi tehdä lähempänä toisiaan?
Hei,
Kiitos.
Erinomainen kysymys. Aineenvaihdunnallinen kuormittuminen vähän kärsii tuosta pitkästä tauosta, mutta taas mekaaninen kuormitus on suurempaa kun lihakset palautuu ja jaksaa lopussa puskea kovempia sarjoja. Eli hyvin kaksiteräinen miekka. Tämä on oikeastaan lihaskasvumielessä jaettujen treeniohjelmien etu eli saa tykitettyä yhtä lihasryhmää keskitetysti treenin ajan. Mutta tässä on sitten toki omat miinuksensa.
Tuota olen nytten dietillä teen rinnalle 20kilon käsipainoilla punneruksia 4×10 tehnyt enkä saa niillä enään niiin maximaalista pumppia kuin ennen olisiko aika siirtyä 22.5kg painaviin vaikka
Voit yrittää myös lyhentää sarjapalautusta, tehdä liikettä puhtaammin (jatkuvalla jännityksellä) ja lisätä toistojen määrää. Tai siis lisätä esim. kuormaa. Kunhan nousujohteisuus säilyy. Pumppiin tai sen puutteeseen ei kannata liikaa turvautua.
Moi! Pidän todella paljon kirjoituksistasi osaat sen todella hienosti ja ilman mitään kiihkoa. Olisin kysynyt noista rasvoista kun en oikeen ymmärrä niiden päälle mitään. Mitkä olisivat sellaisia hyviä rasvoja ja koska niitä olisi hyvä ottaa illalla vai aamulla vai…? T. Mies 50v.
Kiitos kauniista sanoista.
Suosittelen syömään hyviä rasvoja esim. monipuolisesti rasvaisten kalojen ja pähkinöiden muodossa. Tähän päälle omaa makunautintoa miellyttäviä kasviöljyjä sopivasti. Myöskään kovia rasvoja ei tarvitse pelätä eli silloin tällöin voi syödä voita, lihaa rasvoineen, kananmunia, kookosöljyä ja maitoa ja jogurtteja voi nauttia halutessaan rasvaisenakin. Kokonaisuus ratkaisee ja kohtuus.
Olen nyt viikon ajan ottanut kreatiinia(sportnutrition tuote)20g/pvä eikä paino noussut. Eikös sen pitäisi? No treenitehot on ainakin lisääntynyt! Toinen kysymys: Milloin voi alkaa treenata ns mutu tuntumalla/fiiliksen mukaan?
En osaa sanoa, mutta tärkeintä, että treenitehot ovat nousseet. Mielestäni tuntumalla/joustavasti/autoregulaation tavoin kun tuntee itsensä ja treenaamisen perusteet riittävän hyvin ja kun elämäntilanteeseen ja omiin haluihin ja tavoitteisiin tuo tapa sopii parhaiten. Jos saan mainostaa, kirjassani on jonkun verran tästä asiaa.
moikka miten saan penkin tuntumaan rinnassa oikein
Leveähkö otetta ja keskityt rintalihaksilla tekemiseen. Mahdollisesti myös jättämällä liikettä hieman vajaaksi ylhäällä jne.
Katso yleisiä vinkkejä:
Ravinto on asia, joka aina vaan jaksaa mietityttää. Ei uni eikä liikaa treenaaminen ,vaan se että millä pirulla saa ujutettua lisää (hyviä) kaloreita ruokavalioon. Saan hädintuskin 1800 kcal täyteen vrk ja koitan saada lihaskasvua aikaiseksi. Laskin juuri että protskut 109g,hiilarit 113g ja rasva 69g. hiukan eri tulokset eri laskurilla, mutta minulle 59kg naiselle näyttää kokonaiskalorimäärää 1450-1550 klo 18 illalla,jonka jälkeen syön korkeintaan omenan. Koska en jaksa, ei tee mieli, ei tule nälkä.
Millä saan kalorit edes 2000….kaadanko surutta oliiviöljyä omenankin päälle?
Niin, itselläni sama ongelma. Plussakaloreista ei tule kovin hyvä olo. Puhtaasti/siististi on hankalaa monille syödä enemmän kuin kuluttaa ilman, että tulee huono olo. Tästä syystä pieni kompromissi voi olla paikallaan ja sallia hieman lisää ravintoaineköyhempää safkaa ja juomaa. Jotain sellaista kuitenkin mistä tykkää 😉
Jos sallit vähän huumoria, oletko kokeillut The Holviala dieettiä?
Huumori on aina tervetullutta 😀 Näin olen itseasiassa koittanut tehdäkin, syön sitten lisänä esim. patonkia,ihan höttöhiilaria 😀 Heitän kärrynpyöriä, jos san kalorit edes 2000.
PT sanoi, että 3000 pitäisi saada, mutta siinä kohtaa repesin. Lisäravinteilla ehkä, mutta niitä en halua. On yllättävän vaikeaa syödä, jos ei ole nälkä. Kolmen tunnin välein on ihan mahdoton ajatus.
Buenos dias JHulmi!
Olen jo vuosia seurannut blogiasi mutta nyt tulee vasta se ensimmäinen postaus itseltäni. 🙂
Eli olen vääntänyt salilla nyt noin 4v, joista ensimmäiset n. 2,5v enemmän voimailupainotteisemmin ja nyt viimeiset 1,5v enemmän bodailuhommia. Voimailujutut olen nyt siis unohtanut ja tavoitteena olisi maksimaalinen lihaksenkasvatus, lavat ei kuitenkaan kiinnosta.
Kysymykseni kuuluu, näetkö jotain haittaa siinä että ei treenaa tarkan liikespesifisen ohjelman mukaan? Treenaan siis 5 kertaa viikossa salilla ja treenipäivä jako on lukittu. Sen sijaan treenin sisällä minulla ei ole vakio liikkeitä, pidän huolen vain siitä että kokonaiskuorma on riittävä. Esim. rinta/selkä päivänä teen aina 3-4 liikettä rinnalle ja 3-4 liikettä selälle. Pääasiassa 4 sarjaa per liike ja toistot vaihtelevasti kaikkea 6-20 toiston väliltä, painottuen kuitenkin 8-12 alueelle. Liikkeitä on ”treenikirjassa” lihasryhmästä riippuen varmaankin se 5-10, joista sitten valitsen aina päivän mukaan. Joka treeniin pyrin valitsemaan monipuolisesti liikkeitä, eli ”isompia” ja ”pienempiä”, eri otteilla, eri leveyksillä, jne jne, you name it. Sarjat vedän hyvin pitkälti loppuun asti, harvakseltaan lisäksi pudotuksia, pakkotoistoja jne.
Jäänkö näin treenatessani mielestäsi jostain paitsi verrattuna siihen, että laatisin tarkan liikekohtaisen treeniohjelman jolla painaisin aina esim. 6 viikkoa?
Hei,
liikkeiden jatkuvuuden puute on siinä mielessä haastavaa, että a) progressiota on hieman hankala seurata ja rakentaa ja b) liiallinen vaihtelu voi aiheuttaa haasteita ”syvälliseen” treeniin, esim. välillä joutuu uudestaan ”opettelemaan” liikkeen. Toisaalta mainitsemasi vaihtelu on myös hyvästä kuten blogissa ja kirjassani olen maininnut.
Toisaalta tapasi treenata on body-mielessä järkevä laajassa kuvassa sinänsä järkevä. Olisi kuitenkin todennäköisesti hyvä usein olla vaikkapa yksi ison kropan ”benchmark”-liike mukana edes joka treenissä, jota sitten kehittää progressiivisesti tavalla tai toisella. Tätäkin liikettä toki voi vaihdella esim. 1-3 kuukauden välein.
Hei,
Ja kiitos nopeasta vastauksesta!
Tuo oikeastaan unohtui mainita, että ainakin lähes joka treenissä on yleensä yksi ”aloitusliike” joka on pitkälti vakio (penkki, leuanveto, kyykky, jne). Välillä toki vaihtelen tätäkin liikettä tai teen liikkeet ns. käänteisessä järjestyksessä eli esim. selkätreenissä ensin pitkillä pull over sarjoilla selkä pumppiin ja sitten vasta vetämään leukoja/ylätaljaa.
Progressiota en ole nykyään kovinkaan tarkasti seurannut. Tavoitteena tottakai tehdä mahd isoilla painoilla mutta painot valikoituvat yleensä ”päivän kunnon mukaan”, eli sellaiset limput millä päästään vielä tavoiteltuun toistoalueeseen. Liiallinen progression tavoittelu (painoissa) johtaa itsellä helposti ylisuuriin painoihin, jolloin ruvetaan treenaamaan liikettä eikä lihasta, kuten täällä blogissakin olet kirjoitellut… 😉
Terve! Onko suotavaa vaihtaa harjoitusliikettä ihan kokonaan toiseen 5-6 viikon välein esim. penkkipunnerrus tangolla —> penkkipunnerrus käsipainoilla, vai onko esim toistomäärien vaihto tangolla punnertaessa riittävä esim. 2-4 toiston sarjoista 80-90% —> 8 toiston sarjoihin pienemmällä kuormalla?
Pääliikkeitä ei välttämättä kannata vaihdella noin usein ainakaan kokonaan vaan juurikin toistoalueita, oteleveyksiä jne. ja usein apuliikkeissäkin vastaava riittää. Välillä kyllä apuliikkeitä ainakin kannattaa hieman vaihdella myös.
Moi!
Olen suhteellisen pitkän (7 vuotta) bodaustaustan omaava 25v mies ja treenin periodisointi ollut aina hieman hakusessa pitkällä tähtäimellä. Nyt olen kuitenkin ottanut asiasta enemmän selvää ja tarkoituksena olisi jakaa treenivuosi kahteen sykliin, joihin molempiin sisältyisi maksimivoimajakso (7-8viikkoa), kestovoimajakso (4-6vk) ja lopuksi bodaus/perusvoimajakso (11-12vk). Tarkoituksena on siis pitkällä tähtäimellä erityisesti kasvattaa lihasmassaa, mutta myös jonkin verran maksimivoimaa siinä sivussa. Olen aiemmin jättänyt harjoittelussani maksimivoiman ja suureksi osaksi myös kestovoiman harjoittelun lähes kokonaan pois ohjelmistani jostain kumman syystä. Toki monissa treeneissä olen tehnyt ensimmäisessä isossa liikkeessä esim 3×5-6toistoa ja viimeisissä liikkeissä maksimissaan 15 toiston sarjoja, mutta kunnollinen maksimivoiman ja kestovoiman jaksojen sisällyttäminen treenivuoteen on jäänyt. Käsittelit artikkelissasi lyhyesti eri toistomäärillä liikkumisen tärkeyttä, mutta et ottanut kantaa pidemmän tähtäimen periodisointiin eri toistomäärillä ja sen hyödyllisyyteen bodauksessa. Onko mielestäsi aiemmin mainitsemani jaksotus järkevän oloinen bodausmielessä treenaavalle? Vai olisiko parempi vain sisällyttää maksimivoimaharjoitteita bodaustyyppisten harjoitusten alkuun ja kestovoimaharjoituksia loppuun, mihin viittasitkin artikkelissa? Muiden bodauksen asiantuntijoiden (kuten Schoenfeld) artikkeleita lukiessa on tullut selväksi, että maksimivoiman ja kestovoiman harjoittelu on kuitenkin erittäin tärkeää, vaikka treenaisi bodausmielessä. Lisäksi mietityttää hieman tuo hermoston ylirasitus ja siis sen välttäminen maksimivoimajakson aikana. Tällä hetkellä siis 3-jakoinen ohjelma, jolla maksimivoimajaksoa olisi tarkoitus toteuttaa, eli jokainen lihasryhmä läpi kerran viikossa.
Vielä tarkennuksena, että olisiko tuohon maksimivoimajaksoon hyvä sisällyttää isoissa päälliikkeissä tehtävien 1-3 toiston sarjojen lisäksi apuliikkeitä, joissa esim 5×5? Esimerkkinä tänään tein jalkapäivänä takakyykyn 7×3 nousten noin 70% 3RM:stä kolmen toiston maksimiin (jolla 3viimeistä sarjaa), sjmv:n 7×3 (samalla nousevalla kaavalla kuin takakyykyssä), jalkaprässin 5×5 (joka sarjassa samat painot) ja pohkeet 5×5. Mietin apuliikkeiden sarjapituuksia juuri sen takia, etten ylikuormittaisi hermostoa, jos teen kaikki liikkeet toistoalueella 1-3.
Moi,
sulle voisi tosiaan tehdä kovempien kuormien voimailujakso (4-8 viikkoa) esim. lineaarisen periodisaation tavoin hyvää monessakin mielessä, mutta pääosin sun kannattaa pitäytyä epälineaarisessa periodisaatiossa eli viikon ja jopa treenin sisällä sulla on erilaisia sarjoja. Blogissa en ole antanut tähän juurikaan vinkkejä, mutta kirjassani on aika paljon asiaa.
Kiitos vastauksesta. Kysyisin vielä, että onko suosituksia kirjasi lisäksi siitä, mistä saisi periodisoinnista laajemminkin tietoa?
Oppikirjana esim:
http://www.humankinetics.com/products/all-products/periodization-5th-edition:-theory-and-methodology-of-training
70v 90k5 mies 3krt puntti matto 2t viikko kulutus 2300kl muuten maaten kyykyt 260 1-3s 1krtv penkki 1.15min 100-140 1-5 1krtv muut apuliikkeet 1viikko onko parempaa ohjetta.palaudun hyvin näin.mulla on paha keuhkoahtautuma en pysty pitempiin sarjoihin.
Heippa! Kirjoituksesi oli todella kattava ja avasi taas lisää silmiä! Olen 18-vuotias naisen alku ja olen nyt käynyt salilla 3kk ajan. Olen treenaillut kotosalla useamman vuoden ja pudottanut painoa. Olen 164cm pitkä ja lähtöpaino on ollut joskus 2012 vuonna 81kg. Vyötärönympärys ollut silloin n.95cm ja lantio 114cm. Alimmillaan paino oli 64,5kg, vyötärönympärys 74,5cm ja lantio 95cm. Nykyään painan 73kg, vyötärönympärys 74cm ja lantio 99cm. Eli olettaisin, että lihasta on jonkin verran tullut, kun mitat ovat pysyneet samoissa mutta paino noussut ? Olen kuitenkin treenaillut kotona paljon myös lihaskuntoa kehon painolla, sekä lisäpainoilla. Joka tapauksessa, olen miettinyt ruokavaliotani ja palautusjuoman käyttöä. Haluan kasvattaa lihaksia, mutta olenko tarpeeksi ”laiha” alkaa keskittymään lihasten kasvattamiseen koska rasvaa kropassani kuitenkin on? Painoakaan ei ole nykyään hirvittävän helppoa enää pudottaa ja se on todella uuvuttavaa. Olen myös löytänyt salilla käymisestä elämään mukavan harrastuksen, sillä se on aikaisemmin ollut minulle vähän vieras paikka. Olen nyt 3kk ajan treenannut salilla 3-4krt/vko. Nyt olen ottanut käyttöön taas uuden ”raskaamman” saliohjelman eli joitakin uusia liikkeitä (esim hauiskäännöt tein viimeksi punteilla > nyt taljassa. Sekä eri laitteissa lisää painoa esim. jalkaprässissä ennen 90kg, nyt 100kg) ja treenikertoja tulisi 4-5krt/vko. Olen myös miettinyt sitä, että kuinka toimiva on toteuttaa sarjat ja toistot sillä tavalla että esim. jalkaprässissä ensin 70kg 15toistoa, sitten 80kg 10toistoa ja 90kg niin monta kuin jaksan?
Syön terveellisesti 5-6krt päivässä ja juon paljon vettä. En tiedä, jääkö minulla jonkinlainen kalorivaje kuitenkin ruokavaliossani, kun sitähän ei suositella lihasten kasvatuksessa, kun ”laihdutusruokavalio” on jäänyt hieman päälle, kun pitää syödä alle kulutuksen, enkä hirveästi ole muuttanut ruokavaliotani nyt salilla käymisen aloittamisen myötä, mutta nälkäkin tuntuu olevan aikaisempaa useammin ! Siksi tuo palautusjuomakin mietityttää, sillä energiapitoisuus on niissä korkea. Voinko siis huoletta juoda palautusjuoman treenin jälkeen ilman pelkoa, että keräisin itseeni sillä ylimääräistä? Minkälainen ruokavalio olisi sopiva minun tilanteessani?
Kiitos vastauksesta!
Hei,
kiitos.
Upeaa kun olet innostunut treenailusta. Vakuttaa sille, että olet saanut mukavasti jo kehittymistä eli en nyt lähtisi ihan hirveästi muuttelemaan jos treenisi on hyvää. Kannattaa olla tyytyväinen tulokseen ja edetä pikku hiljaa koska olet vielä nuori. En olisi myöskään yhtään huolestunut vaikka paino vähän tippuisikin, koska kyllä lihakset alkuvaiheessa voivat siltikin kasvaa. https://lihastohtori.wordpress.com/2017/06/20/lihasta-lisaa-ja-rasvaa-pois/
Jos otat käyttöön palautusjuoman, ota tässä vaiheessa pelkkää proteiinia, esim. heraa koska sitä juomalla omien tutkimustemme perusteella ei rasvaa juurikaan kerry lisää, mutta se voi hieman edistää lihaskasvua. Ilmankin kyllä pärjäät.
Minulla ei valitettavasti ole aikaa antaa enempää vinkkejä. Kirjassani on lisää luettavaa aiheeseen liittyen: https://lihastohtori.wordpress.com/kirja/