Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt

Lihastohtori-blogissa on paljon yksityiskohtaistakin asiaa lihaskasvusta. Tärkeää on kuitenkin puhua myös perusteista, joista kaikki lähtee.

Lihasten kasvatuksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, ravinto ja lepo. Erittäin tärkeää on myös että näiden kolmen väliset suhteet ovat kunnossa. Tässä artikkelissa tuodaan esiin useita lihasten kasvuun liittyviä tärkeitä nyrkkisääntöjä.

Huom! Uudessa kirjassani on huomattavasti paremmat, laajennetut ja päivitetyt suositukset.

Lihastohtori sai ensimmäiset käytännön kokemuksensa lihastutkimuksen maailmasta vuonna 2002 silloin voimaharjoittelusta väitöskirjaa tehneen Juha Ahtiaisen projektissa. Yliopistotutkija tohtori Ahtiaisen kanssa olemme Suomen käytännössä ainoat kokopäiväiset lihaskasvututkijat. Pyysin kaimani mukaan tähän artikkeliin, koska hänellä on teoriatiedon lisäksi kokemusta kehonrakennuksesta kilpatasolta asti. Ahtiainen on myös kirjoittanut melko paljon oppikirjatietoakin mm. voimaharjoittelun perusteista yhdessä suomalaisen voimaharjoittelututkimuksen ”isän” Keijo Häkkisen kanssa. Olemme myös treenikavereita. Aloitamme itse artikkelin tietysti olennaisimmalla eli harjoittelulla.

Oikeanlainen harjoittelu

Kaikkein olennaisinta on treenata riittävän kovaa ja oikein. Treenaamisen pitää tuntua harjoitettavissa lihaksissa, eli ”no pain – (small) no gain”. Tämä arkuus on toki ihan eri asia kuin nivelkivut. Treenin jälkeen harjoitetut lihakset tuntuvat väsyneiltä ja viivästynyttä lihaskipua voi tuntua jonkin verran pari-kolme päivää treenin jälkeen.

Mikä tahansa salilla riehuminen ei kasvata lihasta. Mieti mitä harjoittelu tekee lihakselle. Kovaa voi treenata varmasti lyhyen aikaa, mutta maksimaalisen lihasmassan saavuttamiseksi tulee harjoitella systemaattisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Salaisuus on oman suorituskyvyn haastamisessa ja siinä, että on valmis menemään mukavuusalueen ulkopuolelle (ylikuormitusperiaate). Suurimmassa osassa treenejä kannattaa kuitenkin jättää hieman ”parantamisvaraa” eli tunteen siitä, että seuraavalla treenikerralla pystyy vielä parempaan suoritukseen.

Suoritustekniikan ei bodytreenissä tarvitse olla millintarkkaa, koska tietyn suoritusliikkeen sijasta bodausharjoittelussa keskitytään lihaksen kuormittamiseen. Varo kuitenkin ylikuormittamasta nivelrakenteita. Jos olet aloittelija, kysy kuntosalilla apua kokeneemmilta tai ohjaajilta tarvittaessa.

Voimaharjoittelun alkuvaiheessa melkein millainen tahansa voimaharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Tämän jälkeen joutuu jo tarkemmin miettimään miten tulisi harjoitella ja myös ravintopuoli alkaa korostua (ks. myöhemmin). Parin kolmen vuoden systemaattisen harjoittelun myötä alkaa omat suorituskyvyn rajat lähestyä. Tämän jälkeen vastaa alkaa varsinainen voimaharjoittelu kun oma lihaskasvun potentiaali lähestyy. Mihin asti kukin pääsee, on useiden vuosien kovan työn tulos ja riippuu yksilöllisistä tekijöistä.

Voimaharjoittelu on sinänsä yksinkertaista; päämuuttujia ovat harjoituksen määrä (sarjat, toistot / treenikerta), harjoituksen intensiteetti (kuorma suhteessa yhden toiston maksimiin), harjoituksen useus/frekvenssi (treenikertojen määrä esim. viikossa) sekä progressiivisuus eli nousujohteisuus. Näistä ja muista alla lisää.

Maksimoidakseen lihaskasvun kannattaa seuraavia pointteja pohtia ja käyttää hyväksi:

–Riittävät kuormat (käytännössä keskimäärin 60-85 % yhden toiston maksimista (1 RM)) toimivat tutkimusten mukaan yleensä parhaiten joitain poikkeustilanteita lukuun ottamatta.

–Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on yleensä n. 6-12. Vastaavasti nyrkkisääntönä sopiva sarjojen määrä lihasryhmää kohti on noin kahdeksan per treenikerta. Yhdessä treenissä pystyt kuitenkin tekemään noin 5 todella kovaa sarjaa, joissa pyrit saavuttamaan oman suorituskykysi rajat. Sarjoja ei jätetä lämmittelyjä lukuun ottamatta kesken, mutta ei myöskään mennä aina epäonnistumiseen (failure) asti.

–Moninivelliikkeet vs. eristetyt liikkeet. Isojen lihasten moninivelliikkeet ovat harjoittelun perusta (esimerkiksi jalkakyykky, penkkipunnerrus eri variaatioineen ja leuanveto/kulmasoutu). Kuitenkin panosta myös eristäviin liikkeisiin, joissa keskitytään pienempien lihasryhmien harjoittamiseen.

-Suoritusjärjestys. Perinteisesti ajatellaan, että isot koko kropan liikkeet suoritetaan ensin ja sen jälkeen eristävät liikkeet. Tämä ehkä yleistäen pitääkin paikkaansa, mutta tärkeää on ottaa harjoituksen alkuvaiheeseen myös heikkouksia. Tutkimusten mukaan juuri ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010).

–Tauot sarjojen ja liikkeiden välillä tulisi mielellään olla noin 1 – 3 minuuttia pitkiä. Tee seuraava sarja kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen.  Pitkät sarjapalautukset mahdollistavat suurempien kuormien käytön, mutta treenin kokonaiskesto pitenee eikä hyötyjä isommista kuormista ainakaan lihaskasvuun saavuteta (Ahtiainen ym. 2005). Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

–Nousujohteiset kuormat ja kuormitus. Jos esimerkiksi saat nyt penkissä 100 kilolla 8 toistoa, niin aseta tavoitteeksi treenijakson jälkeen esim. 110 kilolla 8 toistoa samalla suoritustekniikalla. Ja niin edelleen.

–Sopiva vaihtelu. Myös lihasmassan kasvun optimoinnissa pitää sekä maksimivoimaa että kestovoimaa kehittää näiden suhteiden riippuessa yksilön heikkouksista. Harjoittelun monotonisuus on yleinen virhe harjoittelussa. Harjoitusliikkeitä kannattaa yleensä vaihdella noin 5-6 viikon välein (hermoston mukautuminen eli liikkeiden ”oppiminen” vie suunnilleen tuon verran aikaa varsinkin alkuvaiheessa). Harjoitus voi siis myös sisältää hypertrofisen harjoittelun lisäksi myös hermostollista maksimivoimaharjoittelua (kuorma, jolla jaksat tehdä vain 1-5 toistoa). Maksimivoimaosio toimii parhaiten alussa, jolloin olet vielä ”fresh”. Kestovoimaharjoittelu eli pidemmät sarjat on hyödyllistä varsinkin silloin, kun et jaksa harjoitella riittävän kovaa, eli alat puuskuttaa liian nopeasti ennen kuin alat saada lihaksesta kaiken irti.

–Treenin jaksotus. Kovaa harjoitteleva tarvitsee välillä myös kevyempiä viikkoja kehon palautteluun. Esimerkiksi joka kolmas tai neljäs viikko voisi olla kevyt tai kevyehkö. Tällöin kannattaa harjoitella kevyemmillä kuormilla ja volyymilla (sarjat x toistot). Tässä voi käyttää vaikka 60% sääntöä; eli pidä sarjojen toistomäärä ennallaan, mutta käytä vain 60% sarjapainoista. Voit kokeilla myös toisinpäin, eli tee samoilla painoilla vain 60% toistoista.

-Välillä kerran pari kuussa kannattaa ainakin harkita spesifimpää kikkailua  joissain liikkeissä. Esimerkkinä pudotussarjat, pakkotoistot, eksentriset jne. Aloittelijoilla tällaiset kikkailut ovat kuitenkin turhia.

–Sopiva treenijako? Keskustelu kääntyy aina jossain vaiheessa treenijakoihin. Oikeata vastausta tähän ei ole. Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde ja tähän pääsee monella tavalla. Joillekin ihmisille kehon jakaminen 3-5 osaan sopii paremmin kuin toisille. Jotkut taas eivät voi harjoitella kuin 1-2 kertaa viikossa, jolloin 1-2 jakoinen ohjelma sopii parhaiten.  Riippuen hypertrofisen voimaharjoittelun toteutustavasta treeni saa aikaan mm. lihassoluissa mikrovaurioita ja muita muutoksia, joiden palautuminen lähtötasolle, ja mahdollisesti jopa sen yli (superkompensaatio), vie useita päiviä. Ja kun eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä mahdollisesti rajoittaen palautumista, voi palautuminen viedä 5-7 päivää ennen kuin on valmis seuraavan kerran treenaamaan samaa lihasryhmää (esim. Ahtiainen ym. 2011). Lihas kasvaa siis levossa. Tämä perinteinen superkompensaatioajattelu ei kuitenkaan ole ainut tapa toimia.

–Treenaa tasaisesti ja riittävän oikein kaikkia lihasryhmiä, mutta erityisesti heikkouksiasi. Opettele lihasten anatomiasta ainakin perusteet! Esimerkiksi hyviä kirjoja on saatavilla suomeksi ja yksi Lihastohtorin oma suosikki englanniksi.

–Jatkuva tensio eli lihasjännitys? ”Heilurijumppa” liian kovilla kuormilla ei useinkaan ole tarkoituksenmukaista. Tämä on jo hieman hifistelyä, mutta melko tärkeää on myös riittävä time-under-tension eli lihasjännityksen kesto (toistot x yhteen toistoon kuluva aika) (Burd ym. 2012). Tavoittele siis ainakin osassa eristävistä liikkeistä jatkuvaa lihasjännitystä niin, ettet liikkeen ylä- ja/tai alavaiheessa anna lihaksen yleensä levätä (Tanimoto ym. 2008, Watanabe ym. 2012). Kannattaa joskus jopa jättää esimerkiksi viimeisissä sarjoissa loppuojennus hieman kesken. Tällöin maksimoit lihasten poltteen ja sitä kautta lihaskasvua optimoivan ns. metabolisen stimuluksen.

-Riittävä lihasväsymys on tavoite. Jos et treenin puolenvälin jälkeenkään tunne lihaksissasi edes kohtuullista turvotusta eli pumppia ja poltetta sekä lihasväsymystä, niin olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin etkä pääse maksimaaliseen kehittymiseen (Goto ym. 2004).

-Monipuolisuus. Harjoittele monipuolisesti tangoilla, käsipainoilla ja taljassa ja joissain tilanteissa myös tuetuissa laitteissa. Myös muutkaan kikkailut (kahvakuulat jne.) eivät ole tietenkään kiellettyjä. Treeniliikkeitä voi opiskella ohjatusti tai itseopiskeluna esimerkiksi netissä: http://www.exrx.net/Exercise.html ja ostamalla erilaisia treeniopuksia.

–Liiallista muuta fyysistä aktiviteettia kannattaa välttää jos tavoitteena on lihaskasvun maksimointi (Wilson ym. 2012 meta-analyysi). Kevyt (alle aerobisen kynnyksen tapahtuva) kestävyysharjoittelu kohtuullisessa määrin suoritettuna (45-60 min, 3-4 kertaa viikossa) ei juurikaan häiritse lihasvoiman ja -massan kasvua kunhan muistaa syödä riittävästi.

 

Oikeanlainen ravinto

Treenin alussa on mahdollista kehittyä heikommallakin ruokavaliolla. Tällöin ruokavalion makroravintokoostumuksella (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) on tutkimusten mukaan vain vähäinen merkitys lihasten kasvussa (Thalacker-Mercer ym. 2009). Lisäksi 1-6 kk kestoisissa tutkimuksissa, joissa ei ole kiinnitetty mitään huomiota ruokavalioon, on käytännössä lähes kaikilla yksilöillä silti lihakset kasvaneet, vain muutamia poikkeusyksilöitä lukuun ottamatta. Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta. Ravinnolla onkin merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen. Näistä aiheista on blogissa jo useita artikkeleita. Hieman kuitenkin joitain käytännön vinkkejä lihaskasvun maksimointiin.

Joitain tärkeitä huomioita lihaskasvuravinnosta.

–Syö hieman enemmän kuin kulutat. Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan periodisoi vuoden harjoittelujaksot tavoitteen mukaisesti. Lievä määrä plussakaloreita on hyödyksi kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, mutta älä liioittele! Lue aiempi bulkkausartikkeli.

–Syö riittävästi proteiinia. Harjoituksen jälkeen kannattaa ottaa palautusjuoma, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja riippuen tavoitteista (ks. aiempi artikkeli).

–Syö riittävän usein eli noin 4-6 kertaa päivässä. Liian usein (esim. 30 minuutin välein napsimista) syöminen on kuitenkin hölmöä sekin. Uusimman tutkimusnäytön mukaan pienet proteiiniannokset eivät vielä ylitä tehokkaasti proteiinisynteesikynnystä. Ks. seuraava kohta.

–Syö vähintään kolmella aterialla päivässä ainakin 20-30 grammaa proteiinia, joka kerta-annoksena ylittää tehokkaan lihasproteiinisynteesikynnyksen (esim. Pennings ym. 2012). Ravinnon proteiinimääriä voi tsekkailla esimerkiksi Finelistä.

–Seuraa painoa tai jos mahdollista kehon koostumusta säännöllisin väliajoin, jotta tiedät missä mennään.

–Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi syömisesi silloin tällöin, jotta tiedät edes suurin piirtein ruokavaliosi koostumuksen. Netistä löytyy tähän avuksi ilmaisia ohjelmia. Ja sitten myös noudata ruokavaliotasi.

-Optimoitaessa lihaskasvua harkitse ravintolisiä, ainakin heraa ja kreatiinia. Lisä- /urheiluravinteet täydentävät ja optimoivat perusruokavaliota, kun tarkoitus on maksimoida lihaskasvu.

–Makroravintokoostumus tavallisilla tallaajilla ja tavoitteelisilla kehonrakentajilla. Peruskuntosalillakävijä pärjää jo pitkälle n. 1,5-1,7 g/kg proteiininsaannilla ja muutenkin perussuosituksilla ja -ruokavaliolla. Tämän osoittaa käytäntö ja tutkimukset jotka on järjestään tehty aloittelijoilla tai harrastelijoilla. Sen sijaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvun maksimointi, niin käytännön tieto on osoittanut korkealla energiansaannilla ja kulutuksella oleville kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2-2,5 g per painokilo. Liiallinen proteiininsaanti ei ole järkevää (aiheuttaa turhan kovaa kylläisyyttä, ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolista jne). Dieettikaudella määrä voi olla tavoitteellisella kehonrakentajalla jopa hieman suurempikin, mutta 2-2,5 g/kg jo säästää lihaskatoa dieetin aikana tehokkaasti (Mettler ym. 2010). Rasvojakin tulee nauttia kohtuudella, koska niitä tarvitaan elimistön toiminnoissa. Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo. Hiilihydraattien määrällä säädellään kokonaisenergian saantia omaa energiantarvetta vastaavaksi. Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 E% proteiinia, n. 30 E% rasvaa ja n. 45 E% hiilihydraattia. Tämä toimii lihasmassaa lisäävän ruokavalion suunnittelun lähtökohtana lähes kaikilla, kunhan energiansaanti on riittävää.

Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu.

Sopivan levon määrä

–Lepää hyvin. Lihashan kasvaa levossa kuten aiemmin kerrottiin.

–Nuku riittävästi, hyvin ja mahdollisimman säännöllisesti.

–Vältä stressiä (Ks. esim. Stults-Kolehmainen 2012)!

–Kuuntele kehoa! Jos paikat tuntuvat liian kipeille tai olo on huono, älä harjoittele, vaan odota ainakin yksi päivä. Joe Weiderin perusperiaatteisiin kuului vaistoilla tapahtuva harjoittelun korostaminen (”instinctive training”). Tässä on hieman perää kun on kyseessä kokeneempi harjoittelija. Aloittelijoiden ja laiskimusten kannattaa yleensä kuitenkin pääosin pitäytyä harjoitusohjelmassa. Tällöin vältytään turhilta selityksiltä. No excuses, lihasten kasvatus on työtä ja mitä kovinta urheilua!

–Panosta terveisiin elämäntapoihin. Kuitenkaan silloin tällöin tehty kevyt ”irrottelu” ei pilaa lihaskasvua pitkällä tähtäimellä.

Lisäluettavana suosittelemme mm.

– Lihastohtoriirjassa on huomattavasti päivitetty ja kattavampi paketti lihasten, mutta myös ja voiman kasvusta.

-Fleck and Kraemer: Designing Resistance Training Programs 2004,

-ACSM positition stand lihasvoimaharjoittelusta,

-Jokin opus kuntosaliharjoittelun anatomiasta (ks. tekstistä yllä)

-Tiedenörteille Wernbom ym. 2007 katsaus siitä kuinka paljon lihas kasvaa pääosin aloittelijoilla erilaisilla harjoitusohjelmilla

-Muu olemassaoleva  kehonrakennus- ja voimaharjoittelukirjallisuus ja lehdet. Muistakaa kuitenkin sopivalla lähdekritiikki. Älkää aina suoralta kädeltä uskoko kaikkea mitä kirjoitetaan.

Juha Hulmi ja Juha Ahtiainen