Sarjat täydelliseen uupumukseen asti? Osa I – Timo Haikarainen

Nyt on vuorossa Lihastohtoriblogin toinen vieraskirjoitus. Siitä vastaa Timo Haikarainen, koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja personal trainer. Timolla on yli kymmenen vuoden kokemus käytännön valmentamisesta, hän on kouluttanut vuosien ajan personal trainereita, ja opettanut liikunnanopiskelijoita, fysioterapeutteja ja liikuntaneuvojia. Hän toimii kirjoittajana useissa lehdissä ja on vakioesiintyjänä erilaissa hyvinvointiohjelmissa mm. TV:ssä (Elixir ja Hyötyhiki -sarja). Lihastohtori on tuntenut Timon jo noin kymmenen vuotta ja kokonaisvaltaisesti pätevämpää kaveria alallaan ei ole vielä tähän mennessä Suomessa tullut vastaan. Tässä kaksiosaisessa artikkelisarjassa Timo kirjoittaa sarjojen täydelliseen uupumukseen asti saattamisen eli ns. failure-harjoittelun hyödyistä ja mahdollisesta tarpeellisuudesta. Lukekaa siis ja oppikaa!

Jalkaprässi odottaa täyteen lastattuna. Läpsäiset reisiäsi, asetut prässiin ja sarja alkaa. 5, 8, 10 toistoa täynnä. Reidet huutavat jo karmivaa tuskaa, ja sinun tekisi  mieli jättää leikki kesken, mutta puserrat syvältä mielesi sopukoista kaivamillasi tahdonvoiman rippeillä vielä 11. toiston. Mutta kaverisi ei anna sinun vieläkään lopettaa. Vedät vielä keuhkot täyteen ilmaa, karjaiset karmivasti, ja vaikka verisuonet ovat pullistua ulos ohimoiltasi, puserrat kaverisi pienellä avustuksella toiston loppuun. Käännät stopparit kelkkaan ja reitesi lysähtävät kelkalta alas lähes tunnottomina. Saat onnitteluita ja ihailevia katseita.

Tätä on täydelliseen uupumukseen asti tehtävä ”failure-treeni”. Tämä harjoitustapa on vakiintunut lähinnä kehonrakennuskulttuurin vaikutuksesta vallitsevaksi tavaksi kuntosaliharjoittelussa. Ainakin tärkeimmät sarjat pitää tehdä loppuun. Ne viimeiset toistot ovat kehittävimmät. Mutta onko tämä fiksuin mahdollinen tapa treenata? Entä kenelle se sopii, ja kenen taas kannattaa välttää sitä kuin ruttoa? Saattaako se olla myös sinun tasennevaiheesi taustalla?

Miten failure -treeni oikein määritellään?

Uupumus, tai lainatermi ”failure”, voidaan määritellä pisteeksi, jolloin käytettyä kuormaa ei pystytä enää nostamaan ja kontrolloimaan. Useimmiten tämä tapahtuu liikkeen konsentrisessa vaiheessa, eli nostaessamme painoja ylös, koska tällöin pystytään tuottamaan vähiten voimaa. Isometrinen ja eksentrinen uupumus seuraavat konsentrista uupumusta. Tällöin emme siis pysty edes pitämään painoja staattisesti paikallaan (isometrinen uupumus), emmekä lopulta edes laskemaan niitä kontrolloidusti alas (eksentrinen uupumus). Uupuminen on aina kuormaspesifiä, sillä vastusta keventämällä tai avustettuna (pakkotoistot) sarjaa voidaan jatkaa.

Aiemmin kirjoitetun ja hieman tieteellisemmän Failure -juttuni voit lukea täältä. Siitä löydät enemmän asiaa failure-treenin fysiologisista ja biomekaanisista taustoista ja vaikutusmekanismeista. Vahvasti käytännön valmennus- ja personal training -työssä mukana olevana liikuntabiologina haluan kuitenkin aina vastata kysymykseen: ”Ok, tässä faktat, mutta mitä se merkitsee käytännön treenin kannalta?”

Miksi treenata failureen?

Iso-Arska totesi legandaarisessa Pumping Iron -leffassa, että viimeisten toistojen olevan ne tärkeimmät ja kehittävimmät. Miksi näin on? Failure-treenin edut voidaan tiivistää kahteen seikkaan:

1) Sen avulla lihaksen pienet lihassolukokonaisuudet, motoriset yksiköt, voidaan aktivoida ja väsyttää tehokkaammin kuin vajailla sarjoilla. Erityisesti voiman ja massan kannalta tärkeät IIx –tyypin nopeat motoriset yksiköt pakotetaan hommiin failuresarjassa. Jos lihassolu ei aktivoidu ja jossain määrin väsy, ei kehitystä tapahdu (Schott ym. 1995).

2) Uuvuttavat toistot aiheuttavat suuremman lihasproteiinisynteesin ja anabolisen signaloinnin sekä isommat hormonaaliset, aineenvaihdunnalliset ja immunologiset vasteet kuin vajaat sarjat (Burd ym. 2010, Ahtiainen ym. 2003). Isompi ärsyke johtaa tehokkaampaan kehittymiseen. Ainakin teoriassa.

Kenellä failurepainotteinen treeni toimii pomminvarmasti?

Tehokkaampi lihaksen aktivointi ja elimistölle aiheutuva suurempi kuormitus voivat olla sekä siunaus että kirous. Failuretreeni onkin väline, ei itsetarkoitus. Katsotaan ensin, milloin tämä väline kannattaa kaivaa esiin treenaajan työkalupakista.

Aloittelijat – koko lihas töihin, omien rajojen tunnistaminen

Lihaksen maksimaalinen aktivointi vaatii opettelua. Failuretreeni kehittää aloittelijoita tutkitusti nopeammin kuin treeni, jossa jätetään toisto pari reserviin (Drinkwater ym. 2005). Toisaalta aloittelijoilla failureharjoittelu ei ole kehityksen kannalta täysin välttämätöntä, koska alkuvaiheessa lähes kaikki riittävän kova ja oikeanlainen kuntosaliharjoittelu kasvattaa lihasta ja voimaa kunhan syö riittävästi ja noudattaa Lihastohtorin aiemmin mainitsemia lihaskasvun perusperiaatteita.

Treenaamattomalla ihmisellä on kropassaan kohtalainen määrä lihasta. Mutta hän ei välttämättä saa aktivoitua tätä lihasmassaa maksimaalisesti. Esimerkiksi etureisissä tätä ominaisuutta voi tutkia antamalla kivoja pikku sähkötällejä nivusten tuntumaan polvenojennusten aikana. Tällä nautinnollisella testillä on saatu ristiriitaisia havaintoja, mutta näyttää siltä, että ainakaan kaikki aloittelijat eivät saa lihasta kokonaan töihin. (Belanger & McComas 1981 ja Ahtiainen & Häkkinen 2009).

Lihasten maksimaalista aktivointia voi treenata periaatteessa kolmella tavalla. Korkealle arvostamani venäläisen urheilutiedemiehen ja biomekaanikon, Vladimir Zatziorskyn mukaan lihas voidaan aktivoiva maksimaalisesti 1) nostamalla lähes maksimaalisia kuormia, 2) tekemällä räjähtävää voimaharjoittelua tai 3) tekemällä keskipitkiä (8-15 toistoa) sarjoja uupumukseen. Näistä kolmostapa, eli failuresarjat, ovat aloittelevalla treenaajalle useimmiten paras keino opetella lihasten maksimaalista aktivointia. Käytännön vinkkinä mainittakoon, että lyhyt opettelujakso on yleensä paikallaan, ja liiketekniikka pitää säilyttää. Siksi yksinkertaiset liikevalinnat ovat aloittelijalle hyviä. Niissä hän voi keskittyä tekniikkaan ja sopivalle epämukavuusalueelle pääsemiseen. Turvallisissa liikkeissä voi pian alkaa käyttämään myös failuresarjoja. Näin sarjat ”opetellaan” tekemään loppuun asti. Ja kehitys on nopeaa.

Sirkustemppuja muistuttava ”toiminnallinen” treeni ei saa muodostaa kuin pienen fun-factor- ja monipuolisuus -osan treenistä. Myös bodypumpit kannattaa jättää väliin, jos tehokas lihasmassan ja voiman lisääminen on tavoitteena. Näissä joko motorisesti erittäin haastavissa tai liian pientä kuormaa käytävissä treeneissä tätä massan ja voiman kehittymisen kannalta kriittistä lihaksen maksimaalista aktivointia on hankala harjoitella (Saeterbacken & Fimland 2012). Tällöin eivät myöskään monet muutkaan lihaskasvutreenin tunnusmerkit täyty. Heikomman aktivointikyvyn takia aloittelijat eivät pysy aiheuttamaan itselleen yhtä suurta hermolihasjärjestelmän väsymystä kuin kokeneet treenaajat ja siksi ylirasitus ei iske yhtä helposti.

Kuva 1. Myös PT –Timppa treenaasi alussa kaikki sarjat äärimmäiseen failureen.

 

Naisille tehokeino ”tiukan” salitreenin oppimiseen

Kouluttaessani tuon usein esiin sukupuolieroja treenissä ja valmennuksessa. En ole sovinisti enkä feministi, eroja vaan yksinkertaisesti on. Kun viimeiset 12 vuotta on tullut vietettyä aamusta iltaan treenejä vetäen tai fyysistä harjoittelua kouluttaen, alkaa havaitsemaan tiettyjä yleisiä trendejä. Yksi selkeimmistä trendeistä on se, että aloittelevat ja joskus pidemmällekin ehtineet naiset treenaavat kykyihinsä nähden liian pienillä painoilla. Miehet taas heiluttavat voimatasoihinsa nähden liian isoja painoja epäpuhtaalla tekniikalla. Aloittelevalla naistreenaajalla on yleensä huomattavasti heikompi kyky ottaa kaikki irti sarjasta. Uskoisin tähän olevan kolme syytä:

1. Opitut sosiaaliset mallit. Naisille on kenties vähemmän ”hyväksyttyä” osallistua aggressiivisiin leikkeihin tai osoittaa aggressiota. Siksi hampaan pureminen tai ääntely salilla ei ole yhtä luontaista kuin miehillä.
2. Vähemmän nopeaa voimantuottoa vaativat leikit ja urheiluharrastukset. ”Tyttöjen leikeissä” on vähemmän nopeita pyrähdyksiä ja kovia voimanmittelöitä kuin poikien paininahisteluissa ja juoksukisailuissa. Lihasten tehokasta kerta-aktivoinnin opettelua ei tule luontaisesti.
3. Matalampi testosteronipitoisuus. Testosteronilla on nopeita motorisia hermoja ja motorisia yksiköitä eksitoiva, eli hyvällä tavalla ”ärsyttävä” vaikutus ja testostroni näyttää tehostavan erityisesti nopeiden lihassolujen aktivointia (Bosco 2000). Tämä lienee myös yksi syy siihen, että miehillä nopeat lihassolut ovat yleensä suurempia kuin hitaat. Naisilla taas hitaat solut ovat jopa nopeita soluja suurempia.

Naisille teknisesti kontrolloidun failureharjoittelun käyttäminen punttitreenin alkuvaiheessa on siis hyödyllistä, suositeltavaa ja jopa välttämätöntä. Jos todelliseen failureen ei mennä, ei voi tietää, missä tämä piste on! Lihaksen maksimaalinen aktivointi on opeteltava. Teetän paljon failuresarjoja naisilla, jotka ovat oppineet jo tekniset perusteet tulokset ovat erinomaisia. Voimatasot nousevat kohisten ja lihakset muokkaantuvat. Myöhemmin myös naisten kannattaa käyttää failure-treeniä fiksusti annosteluna tehokeinona, sillä failure-treeniin yhdistettävä hermolihasjärjestelmän ylikuormitus vaanii naisia helpommin kuin miehiä (Häkkinen 1993).

Monijakoisten ohjelmien käyttäjille

Monijakoisissa harjoitusohjelmissa failuretreenille on enemmän tilaa. Tällöin siis kroppa on jaettu moneen osaan ja esimerkiksi kädet ja jalat treenataan eri päivinä. Pienten lihasryhmien, vaikkapa käsien kuormittaminen äärimmäisen kovaa ei aiheuta samanlaista hälytystilaa kehon säätelyjärjestelmille kuin vaikkapa ääri-failureen viety koko kehon treeni tai jalkatreeni (Kraemer 2005). Ylirasitustila ei siis vaani yhtä helposti. Siitä huolimatta jatkuva pitkälle jaettujen ohjelmien käyttäminen ja totaaliseen failureen treenaaminen on joskus riski jämähtää tasannevaiheelle. Tästä pian lisää osassa II.

Kuva 2. Sitten Timo koki valaistuksen. Kaikkia sarjoja ei tarvitse vetää failureen. Joskus se voi jopa olla hyvin haitallista kehittymiselle. Tästä lisää osassa II.

 

Kakkososassa saat myös selville:

• Kenelle failure-treeni ei sovi?
• Kenelle sen käyttäminen on jopa katastrofaalista?
• Minkä virheen tasannevaiheelle jämähtäneet lähes aina tekevät yrittäessään tehostaa treeniä?
• Miten murskaat tehokkaasti yksipuolisen failure-treenin aiheuttaman tasannevaiheen?

Palataan pian siis osassa II!

 

Jutun vieraskirjoittaja, Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen personal trainer ja fysiikkavalmentaja. Käytännön valmennustyön lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita ja tekee muita liikunta-alan koulutus- ja asiantuntijatöitä. Timon blogin löydät täältä (http://th-valmennus.blogspot.fi). Timon uusista blogipäivityksistä ja muusta liikunta-ihmisiä kiinnostavasta tiedosta pääset heti jyväälle Timon TH-Valmennus –facebook –sivun kautta! (www.facebook.com/thvalmennus).