Sarjat täydelliseen uupumukseen asti? Osa II: Kenelle se on myrkkyä ja kuinka kiertää sudenkuopat? – Timo Haikarainen

 Juttusarjan ensimmäisessä osassa käsittelimme äärimmäiseen loppuun asti (failureen) vietyjä sarjojen hyviä sovellustilanteita. Nyt kerromme siitä kenelle ne eivät sovi. Lopuksi vilkaistaan paria konstia, joilla rikot tehokkaasti tasannevaiheen harjoittelussasi. Ne konstit eivät todellakaan liity perinteisiin, failurea syventäviin erikoistekniikoihin.

”AINA täysillä ja loppuun asti” -periaate saattaa toimia tietyn aikaa oikein hyvin aloittelijoilla ja sopivan harkitusti bodaustreenissä tavoitteen ollessa lihaskasvu (ks. aiempi Lihastohtorin ja Juha Ahtiaisen artikkeli). Monet body-periaatteet pitää kuitenkin heittää romukoppaan, kun kyse on puhtaasti suorituskykyhakuisesta treenistä. Seuraavat tavoitteet puhtaasti mielessään treenaavien kannattaa unohtaa liiallinen failure -revittely.

Maksimivoimaa hakevat

Jatkuva pelkkä failure -paukutus ei ole maksimivoiman hankkimisen kannalta tehokkain tapa, kun treenitaustaa olkaa olla enemmän kuin 3-6 kuukautta. Voima on hermostollisen aktivoinnin eli lihaksen ”hermotuksen” ja lihasten poikkipinta-alan yhteisvaikutus. Raa’an voiman maksimoinnissa hermostollinen puoli on erittäin tärkeää. ”Hermotukseen” liittyy kyky täräyttää yksittäisen lihaksen lihassoluille supertehokas käskytys – kuvittele kääntäväsi 10 -pykäläinen, abtronic -tyyppinen lihasstimulaattori pykälälle 12! Toinen ominaisuus liittyy lihasten väliseen yhteistyöhön. Siinä on tärkeää, että lihakset toimivat juuri oikeassa järjestyksessä ja vastalihakset eivät haittaa toistensa työtä.

Lyhyillä sarjoilla tehdyssä failuretreeneissä maksimivoiman tämä ”stimulaattori”, eli keskushermosto, joutuu erityisesti sarjan lopussa todella koville. Tällaiset sarjat vaativat myös todella paljon ”psyykkausta”, joka saattaa lopulta alkaa kuluttamaan enemmän kuin kehittämään. Esimerkiksi legendaarinen voimanostaja, Ed Coan, oli kovaa ”treenipsyykkausta” vastaan ja teki suurimman osan treeninostoistaan selkeästi ”vajaina” sarjoina. Samoin toteutetaan maineikkaalla Westside Barbell voimanostosalilla eli treeniin ei mennä ylipsyykattuna. Kisoissa on sen paikka. Failure-sarjoissa myös tekniikka pettää helpommin. Se aiheuttaa isoilla kuormilla paitsi suuremman vammariskin, myös haittaa voiman kannalta olennaisen lihasten välisen koordinaation kehittymistä. Voima nimittäin on aina myös taitoa. Haluan vielä huomauttaa, että treenipsyykkauksessa ja keskittymisessä on todella usein parannettavaa. Lepsuun treeniin en ketään kannusta. Liian raivokas rähinä ei vaan sopi jokaisen treenin jokaiseen sarjaan.

Failure-treeniä on tutkittu vähän kokeneilla harjoittelijoilla, mutta vähäinen tutkimustietokin antaa viitteitä siitä, että jatkuva äärimmäinen kuormitus voimapainotteisissa treeneissä on useimmiten liikaa. Esimerkiksi kokeneet soutajat pystyvät yhden tuoreen tutkimuksen mukaan kehittämään maksimivoimaa ja tehoa n. 50% hitaammin, jos voimaharjoittelujaksolla kaikki sarjat viedään failureen sen sijasta, että sarjat jätetään pari toistoa vajaaksi. (Izquierdo-Gabarren ym. 2010).

Voimatreenissä käytetään myös useimmiten isoja lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä ja maastavetoja. Erityisesti failureen asti tehtynä ne aiheuttavat erittäin suuren kuormituksen säätelyjärjestelmille, eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle. Palautuminen kestää kauan ja ylirasitustila iskee helpommin. Se näkyy esimerkiksi ylirasitukseen viittaavissa hormonaalisina muutoksina. (Izquierdo ym. 2006).

Kuva 1. Painonnosto, voimanosto ja urheilua tukeva maksimivoimatreeni ja jatkuvat failure-sarjat eivät sovi hyvin yhteen

Nopeusvoimaa ja räjähtävyyttä hakevat

Voimantuottonopeus perustuu kykyyn aktivoida mahdollisimman paljon lihassoluja työhön mahdollisimman nopeasti. Ominaisuus kehittyy nopeilla, räjähtävillä suorituksilla tai pyrkimyksellä nostaa raskaampaa kuormaa mahdollisimman nopeasti. Hermosto alkaa jopa antamaan motorisille yksiköille erittäin nopeita käskytyspiikkejä, eräänlaisia ”tuplatällejä” (kirjoittajan oma suomennus), kun tällaista harjoittelua tehdään (VanCutsem & Duchateau, 2005). Jälleen oma, uskomaton, mullistava, käänteentekevä ”abtronicimme” laitetaan supernopeasti tykittämään yliteholla!

Failure-treenissä taas motoristen yksiköiden aktivointi heikkenee sarjaa kohti voimakkaasti, vaikka sarjassa pyrittäisiin nopeaan suoritustempoon. Kaikki motoriset yksiköt kyllä otetaan käyttöön, mutta niitä ikään kuin kierrätetään sarjan aikana. Ikään kuin pari sataa kaveria työtäisi kuormaa. Välillä osa huilii ja toiset tekevät enemmän hommia. Nopeusvoiman kehittyminen taas vaatisi kaikkien kavereiden maksimaalista panosta hetken ajaksi.

Nopeusvoimatreenissä lihakset toimivat pääasiassa energiantuottojärjestelmällä, jonka ”tankit” alkavat olla tyhjät noin 10 sekunnin työn jälkeen. Sen jälkeen sarja alkaa hidastua. Failuresarjoissa taas energiantuottokapasiteetti alkaa rajoittamaan tehoa. Glykolyyttinen, eli lihakset hapoilla vetävä energiantuotto on hitaampaa ja sen jämätuotteet haittaavat maksimaalista lihassupistusta. Nopeusvoiman ja räjähtävän voiman harjoittelemisessa siis pitää välttää failurea ja jopa sarjan hidastumista kuin ruttoa.

Kuva 2. Failuretreeni ja nopeusvoimaharjoittelu ovat kaksi täysin eri asiaa

Umpikujaan failure treenillä. Milloin pelkkä h..vetin kova asenne ei enää toimikaan?

Tiukka ”perusvääntäminen” vain failure-sarjoilla kehittää aikansa. Mutta kyllä se sieltä tulee: pian pääset ah, niin ihanalle, ensimmäiselle tasannevaiheellesi. Voima ei enää tartukaan kuin takiainen villatakkiin ja muskelit eivät kasva kaameaa vauhtia. Ikävä kyllä tässä tapauksessa suuri osa harjoittelijoista hakee kehittymistä vain uupumista edistävillä ja konsentrisen failure -pisteen yli menevillä tekniikoilla, kuten pakkotoistoilla ja pudotussarjoilla. Tämä voi jatkaa kehitystä vielä hetken, mutta pian ollaan taas tasanteella.

Mutta mitä sitten tehdä, jos olet 3-5 -jakoisella treenillä kuukausia tai jopa vuosia tahkonnut failure -addikti? Kannattaako sinun vaan yksinkertaisesti jättää muutaman toisto reserviin treeneissäsi? Ei. Jos teet vain sen, lähetät todennäköisesti PT-Timpalle parin kuukauden päästä vihapostia, jossa soimaat vinkkieni olevan hanurista. Treenissä pitää ehdottomasti muuttaa muutakin. Tässä alla toimivia käytännön vinkkejä.

1. Nosta ”oikeaa” intensiteettiä

Valmennusopin mukaan intensiteetti tarkoittaa %-osuutta ykkösmaksimista, eli kuormasta, jonka saat nostettua yhden kerran.  Karjalan mäntyä päin ajaneen failure –treenaajan jolla kuormat eivät enää salilla nouse ei kannata painaa lisää kaasua viemällä failurepistettä yhä kauemmaksi uuvuttavien erikoistekniikoiden avulla.  Sen sijaan kannattaa tehdä seuraavat kolme asiaa: 1) Yksinkertaista hetkeksi harjoitusjakoasi ja ota käyttöön vaikkapa voimailutyyppinen ohjelma. 2) lyhennä sarjoja, eli nosta intensiteettiä, 3) jätä systemaattisesti pari toistoa reserviin suurimmassa osassa sarjoistasi. 4) Pyri tekemään noston konsentrinen vaihe mahdollisimman nopeasti.

Nyt hermolihasjärjestelmäsi tottuu uudenlaiseen aktivointi malliin: Kaikki motoriset yksiköt kerralla käyttöön ja mahdollisimman tehokkaasti. Voimatasosi kasvavat nopeasti, tekniikkasi paranee ja kroppaasi tuntuu ”irtonaisemmalta”. Lihasmassaharjoittelu ei ole sama juttu kuin maksimivoimaharjoittelu. Kuitenkin useimmilla tavallisilla treenaajilla pelkästään supermonijakoisen failure -treenin hakkaaminen pysäyttää ennen pitkää, ja usein jopa melko nopeasti, voimatasojen kehittymisen ja sitä kautta myös lihasmassan kasvun jos ei edes välillä kehitä maksimivoimaa. Onnekkaat supergenetiikan omaavat tai ”lihashuollon kemiallisia tukitoimenpiteitä” harrastavat kyllä jatkavat kehittymistään.

2. Paranna työkapasiteettiasi

Suurella osalla keskitason salitreenaajista on erittäin heikko työkapasiteetti. Kun ryhdyn hommiin tasannevaiheelle jämähtäneen, kuitenkin selkeästi kadunmiestä tai -naista kovemmat voimatasot ja lihasmassan omaavan uuden personal training -asiakkaani kanssa, on hänellä lähes poikkeuksetta suuria vaikeuksia pysyä mukana hänelle tarjoilemassani harjoitustempossa. Happi loppuu. Oksettaa. Lihaksen voimantuotto tippuu kuin lehmän häntä sarjojen edetessä. Tämä on yleensä hyvä herätys siihen, että salitreeneissä on tullut istuttua liikaa ja jauhettua turhan paljon.. purkkaa.

Jos ”kuntosalikunto” on heikko, ei tasannevaiheelta yleensä pääse eteenpäin yrittämällä tuhota lihasta enemmän ja enemmän yksittäisellä sarjalla ja myöskään pikkulihasten eristetyllä harjoittelulla. Mikäli olet tehnyt viimeiset 2 vuotta keskimäärin sen saman 9-12 sarjaa rintalihaksille kerran viikossa ja äärimmäiseen uupumukseen, et pääse tasanteelta erikoistekniikoiden avulla tai viemällä jokaisen sarjan entistä kovempaa failureen.

Kokeile sen sijaan kasvattaa työkapasiteettiasi pikku hiljaa niin, että teetkin 9-12 sarjaa kaksi kertaa viikossa, mutta et vedä niitä aivan failureen. Tai 5-6 sarjaa kolme kertaa viikossa. Yksinkertaista treenijakoasi, käytä supersarjoja vastalihaksille. Se ei vie treenitehoasi. Treenimääräsi kasvaa 50-100% ja se näkyy takuulla kehittymisessäsi. Ja erityisesti kyvyssäsi tehdä riittävän kovaa treeniä salilla. Pystyt todennäköisesti jopa tuplaamaan työmääräsi tunnin treenissä ja vieläpä niin, että se ei heikennä intensiteettiä treenipainoilla mitattuna (Baker & Newton 2005 ja Kelleher ym. 2010). Tämä on sitä peruskuntokautta, joka lävähtävät urheilijoiden ohjelmiin kuin Manulle illallinen. Peruspunttaajien ohjelmasta se useimmiten puuttuu.

Kuva 3. Naturaali-bodauksen legendan ja PT-Timpan suuren idolin, Steve Reevesin fysiikkassa riittää edelleenkin ihmeteltävää. Tällaista bodya kohti ei kannata kulkea pelkkiä failuresarjoja hakkaamalla

3. Lepää

Joskus paras vaihtelu syvällä failure -manian syövereissä uivalle treenaajalle on selkeä lepojakso. Pitkään jatkuneesta, hermolihasjärjestelmälle äärimmäisen kuormittavasta rääkistä palautuminen vie aikansa. Tästä pääsemme taas erääseen valmennukselliseen elementtiin, joka usein puuttuu himotreenaajien ohjelmista. Useimmissa urheilulajeissa vuosiohjelmaan kuuluun niin kutsuttu ylimenokausi. Tällä kaudella mieli ja keho palautetaan edeltävien kilpailu- ja harjoituskausien rasituksesta. Sen kesto on yleensä 2-4 viikkoa. Pelkkä kevyt viikko, joka sekin usein unohtuu failure-harjoittelussa, ei yleensä riitä palauttamaan koko kehoa -lihaksia ja tärkeimpiä säätelyjärjestelmiä eli hormonaalista järjestelmää ja hermostoa. Kun kroppa on toden teolla palautunut, on se myös valmis ottamaan uudelleen treeniä vastaan. Tarkempaa tarinaa levon, palautumisen ja herkistelyn vaikutuksista kehoon voit lukea kirjoittamistani jutuista ”lepää itsesi huippukuntoon osa 1 ja osa 2”.

Summasummarum

  • Failure-treeni on eräs keino aktivoida lihas maksimaalisesti ja löytää heikkoudet. Se kehittää nopeammin voimaa vaatimattomamman harjoitustaustan omaavilla.
  • Pitkällä tähtäimellä failure-treeni sopii huonosti maksimivoiman hankintaan ja räjähtävän voiman hankkimiseen se ei sovi lainkaan.
  • Lajiharjoitteluun yhdistettynä failure-treenistä ei näytä olevan hyötyä. Päinvastoin. Poikkeuksena saattavat olla tietyt kestovoimaa kehittävät jaksot.
  • Lihasmassaharjoitteluun se sopii paremmin, koska kyky lihaksen tehokkaaseen ja nopeaan kerta-aktivointiin ei ole ainoa suorituskykyä tai kehittymistä määräävä ominaisuus.
  • Massaa hakevienkaan ei kannata treenata jatkuvasti failureen ja tehostaa harjoitteluaan pelkillä lihasuupumusta maksimoivilla erikoistekniikoilla. Kannattaa myös välillä lisätä työkapasiteettia isommalla treenivolyymilla ja toisaalta myös maksimivoimaa sopivalla treenin jaksotuksella ja treenijaolla joka ei ole supermonijakoinen.
  • Määrän ja harjoitusintensiteetin suunnitelmallinen vaihtelu on tärkeää tasannevaiheiden välttämiseksi myös lihasmassa- ja kehonmuokkaustavoittein treenaaville.

Jutun vieraskirjoittaja, Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen personal trainer ja fysiikkavalmentaja. Käytännön valmennustyön lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita ja tekee muita liikunta-alan koulutus- ja asiantuntijatöitä. Timon blogin löydät täältä (http://th-valmennus.blogspot.fi). Timon uusista blogipäivityksistä ja muusta liikunta-ihmisiä kiinnostavasta tiedosta pääset heti jyväälle Timon TH-Valmennus –facebook –sivun kautta! (www.facebook.com/thvalmennus).

Juttusarjan Osa I.

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu Avainsana(t): , , , , , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

26 vastausta artikkeliin: Sarjat täydelliseen uupumukseen asti? Osa II: Kenelle se on myrkkyä ja kuinka kiertää sudenkuopat? – Timo Haikarainen

  1. Schizzel sanoo:

    Terve, miten voisin ruveta kasvattamaan maitohapon sietokykyä, erityisesti niskalihaksissa? Tähän asti on ollut hyvin vaikeaa treenata salilla koska en voi tehdä selkää leventäviä liikkeitä, koska niska kipu etenee sellaiseksi että alkaa sumenemaan silmissä. Lääkärin mukaan tähän vaivaan ei liity sairautta. En myöskään pysty treenaamaan dippejä tai peck deckiä, mutta se taitaa johtua jostakin muusta vaivasta. Näiden vaivojen vuoksi joudun treenaamaan aina voima painoitteisesti ja pitämään vain lyhyitä kesto voima jaksoja.

    • jhulmi sanoo:

      Niskakivut ovat ärsyttäviä. Kannattaa käydä vielä hyvällä fysiatrilla. Tärkeintä on hoitaa muu elämä kuntoon, työasennot jne. Erilaisia niskajumppia kyllä sitten on olemassa.

  2. Mipi sanoo:

    Tarkoittaako failure sarjan tekeminen käytännössä sitä että jäädään penkissä tangon alle ja kyykyssä joudutaan tiputtamaan tanko hartioilta? Eikö tällaisessa ole suuri loukkaantumisen vaara, varsinkin jos ei aina ole varmistajaa mukana.

    • jhulmi sanoo:

      Enemmänkin sitä, että varmistaja auttaa lopussa tai jossain esim. hauiskäännössä tehdään viimeinen toisto sitten vain niin ylös enää kuin menee.

  3. Tero Halonen sanoo:

    En ymmärtänyt tätä kohtaa:

    Onko tässä ristiriita?

    ”Mikäli olet tehnyt viimeiset 2 vuotta keskimäärin sen saman 9-12 sarjaa rintalihaksille 3 kertaa viikossa ja äärimmäiseen uupumukseen, et pääse tasanteelta erikoistekniikoiden avulla tai viemällä jokaisen sarjan entistä kovempaa failureen.”

    ”Kokeile sen sijaan kasvattaa työkapasiteettiasi pikku hiljaa niin, että teetkin 9-12 sarjaa kaksi kertaa viikossa, mutta et vedä niitä aivan failureen. Tai 5-6 sarjaa kolme kertaa viikossa.”

    ”Treenimääräsi kasvaa 50-100% ja se näkyy takuulla kehittymisessäsi”.

    Eikös tuossa treenimäärä vähenee eikä kasvaa? 9-12 sarjaa rinnalle viikossa 3 kertaa vs. 9-12 sarjaa rinnalle 2 kertaa viikossa?

    Vielä kysymys tähän artikkeliin. Ymmärsinkö oikein että kun tehdään kaikki sarjat failureen niin joka sarjalla vähennetään painoa jotta jaksetaan tehdä tietty määrä toistoja. Esim. 4×12. Koska ymmärtääkseni jos ensimmäisellä sarjalla tekee failureen esim. penkkipunnerrusta 12 toistoa sadalla kilolla niin painoa täytyy vähentää että jaksaa tehdä seuraavissa sarjoissa 12 toistoa.

    Olen aloittelija. Kiitos jos vastaat.

  4. Moi Tero! Kiitos huomiosta, tekstiin on lipsahtanut virhe. Eli ensimmäinen tarkoittaa toki KERRAN viikossa 9-12 sarjaa rinnalle. Eli tyypillinen(tai jopa pienehkön kertamäärän) jaetun failure -setti. Toisessa kappaleessa volyymin kasvatusta siis.. Pyydän Juhaa päivittämään tämän tekstiin 🙂

    Toinen kyssäri: Failure on failure, tapahtuipa se millä toistoalueella tahansa. Mutta mikäli tavoitetoistoalue on 12, pitää painoa käytännössä aina vähentää, jos a) sarja on tehty oikeasti failureen ja b) palautumisaika ei veny kestämättömän pitkäksi ”normaalin” treenin toteuttamisen kannalta.

    Kiitos huomiostasi ja hyvästä kysymyksestäsi, ja tsemppiä treeniin! 🙂

    -Timo

  5. Tero Halonen sanoo:

    Kiitos vastausesta ja selvennyksestä kysymykseeni. Tosi hieno blogi, olen saanut paaaljon tietoa tästä:)

  6. jomppe sanoo:

    olen tehnyt 4 – jakoisella ohjelmalla jo pidemmän aikaan ja lähes tulkoon joka sarjan failureen. Olisiko minun tässä tilanteessa järkevää vaihtaa ohjelma siis esim. 2 jakoiseen ohjelmaan ja jättää lähes tulkoon jokainen sarja 1- 2 toistoa vajaaksi?

  7. kevytmaito sanoo:

    ”Kokeile sen sijaan kasvattaa työkapasiteettiasi pikku hiljaa niin, että teetkin 9-12 sarjaa kaksi kertaa viikossa.” Tarkoittaako tämä siis, että viikossa tehdään kahdessa treenissä yhteensä 9-12 sarjaa vai sitä, että treenataan kaksi kertaa joina kumpanakin tehdään 9-12 sarjaa eli n.20 sarjaa per viikko?

  8. Juha sanoo:

    Terve Timo!

    Haluisin kysellä miten voisi käyttää supersarjoja samaa lihasryhmää treenatessa? Suunnittelin, että tekisi esimerkiksi 8 viikon ajan treenejä käyttäen pääsääntöisesti supersajoja (paitsi jalkapäivinä pudotuksia, restpause ym.) Jaksotus olisi Yläkehon työntävät, Yläkehon vetävät, Jalat+Vatsa. Yläkehon työntävissä tulisi yksi supersetti olkapäille (moninivel+eristävä) ja sama homma rintaliikkeille. Kolmas supersetti olisi olkapäät+rinta. Selässä supersarjat pääsääntöisesti: selkä+takaolkapäät. Voisiko tälläinen toimia vai onko muutoksen tarvetta (tavoitteen ollessa rasvan poltto)

    • jhulmi sanoo:

      Yritän vältellä vastaamista ihmisten reeniohjelmakysymyksiin. Suosittelen, ettet tee erikoiskikkailuja kuitenkaan koko aikaa, ne ovat vain tehokeino.

  9. Juha sanoo:

    Juu tiesin toki tuon että tehokeino eikä itse ”tarkoitus”. Lähinnä halusin tiedustella yleisesti saman lihasryhmän treenaamisesta supersajoina ja että onko siinä järkeä tai onko liian rasittavaa (ainakin usein tehtynä?)

    – Juha

    • jhulmi sanoo:

      Bodypuolella ja läskien lähdössä ok ainakin ajoittain, mutta voimapuoli ajan myötä kärsii monista tällaisista väsyttelykikkailuista.

      • Juha sanoo:

        Kiitos, tämä kertoi juuri kaiken tarvittavan!
        – Juha

  10. Joni sanoo:

    Jutussa lukee, että ”lyhennä sarjoja, eli nosta intensiteettiä”. Siitä voi päätellä, että tekemällä samalla painolla entisen kahdeksan toiston sarjojen sijaan kolmosia, kasvaa intensiteetti. Ilmeisesti oli kuitenkin tarkoitus kertoa, että intensiteettiä kasvatetaan lisäämällä tankoon rautaa, jonka seurauksena sarjat lyhenevät.

  11. J.S sanoo:

    Hei, todella hienoa juttua. Kysyisin ja ehdottaisin, jos kirjoittaisit räjähtävästä voimasta ja nopeusvoimasta artikkelin. Erityisesti kiinnostaa se, miten edellä mainittuja ominaisuuksia kannattaa treenata esimerkiksi perusvoimatreenin yhteydessä – ei pelkästään omana harjoituksena.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      blogiin on tulossa nopeuden treenaamisesta oma artikkeli, toivottavasti vielä keväällä.

      • J.S sanoo:

        Hyvä juttu! Kyseisestä aihealueesta löytyy hieman heikosti tietoa netistä tai muuten vääränlaista ja vaikeasti tulkittavaa, joten on hyvä, että asia käydään läpi täälläkin.

  12. Joonas Salo sanoo:

    Nyt oli kyllä asiatekstiä. Tässä on asiaa joka kaataa uskoakseni suurella osalla peruspunttaajan treenin jossain vaiheessa. Muunmuassa itse aikoinani tein tämän virheen että treenasin aina failureen jopa jo kevyempien painojen sarjoissa ja jossain kohtaa ei vaan tulokset enää edenneet. Tuossa vaiheessa toki olisi tarvinut ottaa juuri nuo kevennysviikotkin mukaan, mutta monilla ei ole myöskään malttia pitää sitä oikeasti kevyttä viikkoa”.

    Lihaa kasvattaessa moni ei myöskään ymmärrä sitä tosiasiaa että ilman voimatreeniä ei tule vahvaksi ja ilman voimaa ei lihaksistakaan saa ”tosissaan” kasvamaan. Olen törmännyt tilanteisiin jossa minua ei ole uskottu kun sanon että lihaksen kasvatukseen täytyy kasvattaa voimaa. Perusteena on yleensä että hänellä on jonkun (ison)kehonrakentajan ohjelma missä tehdään 15-20 toiston sarjaa. Kyllähän se lihas näyttää hetken isommalta pumpissa, mutta ei se pitkään kestä.

    Nykyisin on lihasmassaa muutamassa vuodessa kertynyt huomattavasti vaikka en ole juurikaan peruspunttia vääntänyt. Treenini ovat lähes aina keskittyneet voimaan ja sarjat ovat lyhyempiä. Esimerkiksi jos lähdetään hakemaan kolmosia ei lämmittelysarjoissakaan lähdetä ottamaan pidempää toistosarjaa. Oma mielipiteeni onkin että iso paino kasvattaa sen lihaksen, eikä se loppu jossa väännät monta liikesarjaa mahdollisimman kovan pumpin toivossa. Siitä ei saa kun hetken mielihyvän peiliin ja jäätävän treenikrapulan pitkänpäälle.

  13. Rami sanoo:

    Kommentti tulee nyt vähän myöhässä alkuperäiseen kirjoitukseen nähden, mutta kyllä nämä failurejutut vielä ihan ajakohtaisia on 😉

    Eli, jostain muistaisin lukeneeni, että jatkuva failureen treenaaminen aktivoisi tuota golkin jännettä ja siten vaikuttaisi haitallisesti suhteessa treeniin. Onko tästä olemassa jotain eksaktimpaa tieteellisesti päivänvaloa kestävää tietoa?

  14. Moi Rami!

    Olen kyllä itsekin törmännyt ko kommenttiin lähinnä jossain jenkkiläisissä nettijutuissa. Niissä tieto ja johtopäätökset hermolihasjärjestelmän toiminnasta sangen kirjavia -hyvistä hyvin huonoihin, erityisesti hieman vanhemmissa sellaisissa(2000-luku ja 2010 -luvun alku).

    Golgin jänne-elin reagoi pääasiassa erittäin suuriin kertavoimiin ja se ei liene failuretreenissä kovin merkittävä sarjan loppumiseen vaikuttava tekijä. Voimantuoton inhibitioita (estovaikutusta) tapahtuu esim. selkäydintasolla lihaksesta tulevien ”viestejen” kautta, mutta golgin jänne-elin ei liene tässä kovin merkittävässä roolissa.

    Timo

  15. Jasper sanoo:

    Ehkä hieman aiheesta ohi, tiedustelen tässä samassa yhteydessä eräästä ilmiöstä, mistä Peter Wilenius puhuu eräässä wlogissa ”kuolleen lihan hakkaamisena”. Itse olen törmännyt tähän ilmiöön esimerkiksi kun olen tehnyt vaikka varpaalle nousuja tarkoituksena hapottaa pohkeita. Tarpeeksi pitkään niitä tehdessä tuntuu että kertyneet maitohapot katoavat johonkin tai että harjoittelu on ikään ollut turhaan vaikka toistomäärä on ollut valtava. Toisella tapaa tätä jos kuvaa, voisi sanoa että lihaksen harjoittelu menee tavallaa ”yli”. Onko tälle ilmiölle jotain virallista termiä?

    • jhulmi sanoo:

      Mä sanoisin vain niin, että harjoittelu menee energiantuotoltaan jo aerobiseksi kun ei enää tämä hapottava energiantuottotapa (anaerobinen glykolyysi) pysty tuottamaan riittävästi energiaa loputtomiin ja aerobinen on usein aika diesel käynnistymään. Toisinsanoen, kyseessä ei ole enää hypertrofinen sarja, vaan menee kestävyyden puolelle eikä enää lihasta myöskään mekaanisesti kuormiteta kunnolla. Kirjassa kirjoittelen laajemmin näistä.

      • Jasper sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Tämä kävi mielessä kyllä. Tuntuu vaan hieman kahjolta, että on tällä tavalla mahdollista hukata teoriassa koko hypertrofinen harjoittelu. Ilmeisesti kääntäen voi kuulemma myös tapahtua sitä, että tunnin tasainen kestävyyslenkin hyödyt voi hukata tekemällä korkeasykkeinen juoksu loppuun.
        P.s kirja on tilauksessa =)

      • jhulmi sanoo:

        Ei se toki ihan hukkaan mene, mutta överi on överi ja on siis turhaa rääkkäystä.

        Tuota jälkimmäistä en allekirjoita, eri asia 😉

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s