Katsaus voimaharjoittelun periodisaatioon – Jonas Nivala

Usein monilla kehittyminen tyssää pitkäjänteisyyden ja suunnitelmallisuuden puutteeseen. Lisäksi harjoittelusta tulee turhan helposti ”puuroa” eli ei oikeasti harjoitella kovaa silloin kuin pitäisi harjoitella kovaa ja silloin kun pitäisi levätä, niin edelleen harjoitellaan. Aikaisemmin blogissa on käsitelty kuntosaliharjoittelun nyrkkisääntöjä ja hieman hifimpääkin asiaa harjoittelun toteutuksesta (a, b, c). Lihastohtori on pyytänyt tähän artikkeliin Jonas Nivalan kertomaan harjoittelun jaksotuksesta. Jonas on kirjoittanut mm. tästä aiheesta erinomaisia kirjoituksia ProBody-lehteen ja tietää myös käytännön tasolla mistä puhuu. Artikkeli soveltuu myös muille kuin kuntosalifanaatikoille harjoittelun jaksotuksen perusoppaaksi. Antaa Jonaksen ensin esitellä itsensä ja sitten mennä itse asiaan!

Tervehdys minunkin puolestani arvon Lihastohtorin lukijoille. Olen ProBody-aikakauslehden artikkelitoimittaja ja vakavan asteen ”kehonrakennusfanaatikko”. Varsinainen akateeminen koulutukseni sijoittuu kulttuurin, kielen ja pedagogiikan puolelle, mutta seuraan kehonrakennuskirjallisuutta erittäin aktiivisesti. Olen lisäksi tutkinut lihaksia yliopistossa humanistin lähtökohdista. Lihastohtoriin olen tutustunut yhteisessä opinahjossamme Jyväskylän yliopistossa – sekä Jyväskylän Monitoimitalon jokseenkin legendaarisella kuntosalilla.

Teemme tässä vierailukirjoituksessa katsauksen voimaharjoittelun jaksotukseen eli periodisaatioon. Tarkastelemme muun muassa harjoittelun suunnitteluun liittyvää käsitteistöä sekä suuntaamme huomiomme traditionaalisen ja ei-traditionaalisen periodisaation eroihin. Kirjoittajan asiantuntemus sijoittuu kehonrakennukseen, minkä vuoksi käsittely tulee painottumaan osin kehonrakennusharjoitteluun. Aloitamme kuitenkin ihan perusteilla, jotka soveltuvat käytännössä lähes lajiin kuin lajiin. Teksti on jatkona blogin aiemmille kirjoituksille (a, b, c).

”Periodization is planned long-term variation of the volume and intensity of training to prevent overtraining and promote optimal performance at the desired time.”

Periodisaatio. Urheilun kontekstissa periodisaation käsite liittyy harjoittelun järjestelmälliseen suunnitteluun optimaalisen (=parhaimman mahdollisen) suorituskyvyn aikaansaamiseksi. Periodisaatio eli jaksotus merkitsee pidemmän ajanjakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, eripituisiin harjoitussykleihin. Näille harjoitusjaksoille ja -kausille asetetaan omat kokonaisuutta palvelevat tavoitteensa. Arkipuheessa ja etenkin internetkeskusteluissa käytetään usein sangen laveasti termiä sykli merkitsemään yhtä harjoituskiertoa, tavallisesti noin viikon ajanjaksoa. Todellisuudessa kyseessä on huomattavasti moniulotteisempi käsite, kuten tulemme kohta huomaamaan.

Harjoitteluprosessi voidaan jakaa erilaisiin rakenteellisiin yksikköihin aina yksittäisistä harjoituksista ja harjoituspäivistä laajempiin kokonaisuuksiin. Käsittelemme seuraavaksi lyhyesti periodisaation kannalta olennaisia harjoitusjaksoja. Näistä voit lukea lisää myös mm. tästä USA:n voimaharjoitteluorganisaation NSCA:n esityksestä.

Mikrosykli. Juuri mikrosykli merkitsee yhtä harjoituskiertoa. Mikrosyklit ovat tyypillisesti kestoltaan yhden viikon mittaisia, mutta voivat myös vaihdella muutamista päivistä muutamiin viikkoihin. Tavanomaisen harjoitusohjelman yhteydessä mikrosykli voi siis merkitä esimerkiksi yhdelle viikolle ohjelmoituja harjoituksia, joissa kaikki lihasryhmät käydään yhteen tai (ainakin osittain) kahteen otteeseen läpi. Toisaalta vaikkapa Charles Poliquinin popularisoimassa German Volume Training -ohjelmassa mikrosyklejä ei ole sidottu viikkokierroiksi, vaan viiden päivän mittaisiksi kokonaisuuksiksi (ks. taulukko alla).

Taulukko. GVT-ohjelmassa yksi mikrosykli on viiden päivän mittainen. Poliquinin ohjeen mukaan kovia mikrosyklejä tulee olla yhteensä viisi kuudennen ollessa kevennetty.

 

Mesosykli. Mesosykli edustaa mikrosyklistä seuraavaa syklikestoa ja vaihtelee pituudeltaan tavallisesti joistakin viikoista useisiin kuukausiin. Esimerkiksi Matveyevin klassinen periodisaation perusmalli pohjaa kolmeen nousujohteiseen mikrosykliin ja yhteen kevennettyyn mikrosykliin (ks. kuva alla). Yksi tällainen mesosykli voi siis koostua kolmesta kuormitukseltaan kasvavasta viikosta, joita seuraa yksi kevennetty viikko. Nousujohteisuuden ylläpitämiseksi seuraava mesosykli aloitetaan edeltäneen mesosyklin toisen viikon kuormituksesta. Kyseessä on niin kutsuttu 3:1-malli (Turner 2011.)

Kuva. 3:1-periodisaatiomallissa yksi mesosykli rakentuu kolmesta nousujohteisesta mikrosyklistä ja yhdestä kevennetystä mikrosyklistä. Kevennetty viikko – eli neljäs mikrosykli – voi olla kuormitukseltaan myös ensimmäistä viikkoa huomattavasti kevyempi.

 

Makrosykli. Klassisessa periodisaatioteoriassa makrosykli on kestoltaan pisin harjoittelusykli. Makrosyklin kesto vaihtelee tyypillisesti muutamasta kuukaudesta vuoteen. Se voi kuitenkin olla myös pidempi – esimerkiksi olympialaisiin valmistava sykli on neljän vuoden pituinen. Tällaisesta jaksosta käytetään myös termiä olympiasykli. Prototyyppisen makrosyklin tulisi sisältää kilpakauden ohella vähintäänkin valmistava harjoittelukausi sekä kilpakauden jälkeinen siirtymävaihe – siis yhteensä kolme laajempaa periodia. Todellisuudessa harjoitussuunnitelmat ovat useimmiten huomattavasti hienojakoisempia, eikä harrastelijoilla varsinaista kilpailukautta ole välttämättä alkuunkaan. Käytännössä makrosyklit voidaan siis jakaa vaikkapa eri ominaisuuksia painottaviin mesosykleihin. Kehonrakennusharjoittelussa eri mesosykleillä voidaan myös keskittää painotusta eri lihasryhmiin (Haff 2004).

Zatsiorsky ja Kraemer (2006: 89–90) listaavat esiteltyjen kohtien ohella merkittäviksi harjoitusjaksoiksi yksittäisen harjoituksen, harjoituspäivän sekä monivuotisen harjoittelun. Periodisaatiossa on olennaisella tavalla kyse laajemman harjoitteluprosessin suunnitelmallisesta hallitsemisesta. Pitkällä aikavälillä asetetaan laajempia tavoitteita, ja pilkkomalla kokonaisuutta lyhyempiin osiin ja osatavoitteisiin pyritään lähestymään suuremman mittakaavan päämääriä. Mitä lyhyemmästä ajanjaksosta on kyse, sitä yksityiskohtaisempaa suunnittelu ja toteuttaminen on. Mesosyklien tasolla jaetaan makrosyklejä helpommin hallittavimmiksi kokonaisuuksiksi, ja mikrosykleillä puolestaan jaetaan mesosyklejä lyhyemmiksi jaksoiksi. Kraemer on kuvannut mikrosyklejä kenties harjoittelun tärkeimmäksi vaiheeksi, sillä juuri niiden tasolla ohjelmoidaan harjoittelun akuutteja muuttujia. Näitä muuttujia ovat esimerkiksi volyymi, kuormat, palautusajat, liikevalinnat ja -järjestykset.

Traditionaalinen ja ei-traditionaalinen periodisaatio. Traditionaalinen periodisaatio merkitsee karrikoiden kausittaista lähestymistapaa harjoitteluprosessiin. Urheilijan tai urheilijoiden harjoittelu jaetaan selkeästi eri ominaisuuksia painottaviin kausiin. Tällaisia harjoittelujaksoja ovat esimerkiksi voimakestävyyttä ja hypertrofiaa painottava kausi, perusvoimakausi ja piikkaus- eli huippukuntojaksot – sekä luonnollisesti kilpailukauden aikainen harjoittelu. Taustalla on perusteltu näkemys siitä, ettei useita ominaisuuksia – esimerkiksi voimaa ja kestävyyttä – voida kehittää samanaikaisesti optimaalisella tavalla. Tämä perinteinen jaksotuksen malli on tunnettu myös lineaarisena periodisaationa.

Traditionaalista jaksotusta on sovellettu onnistuneesti monissa urheilulajeissa ja usean eri tason harjoittelijoilla. Tämän mallin heikkous on kuitenkin sen kausiluonteisuudessa – tavoiteltujen ominaisuuksien kehittyessä niille omistetuilla harjoituskausilla muut ominaisuudet heikentyvät. Esimerkiksi voimalajeissa tämän mallin soveltaminen johtaa herkästi perusvoimatasojen heikentymiseen ja lihasmassan vähenemiseen maksimivoima- ja piikkausjaksoilla. Zatsiorsky ja Kraemer luonnehtivatkin periodisaatiota osuvasti eräänlaiseksi vaihtokaupaksi, jossa on kyse vastakkaisten tavoitteiden yhteensovittamisesta laajemmassa kehyksessä (Zatsiorsky & Kraemer 2006: 100–101).

Ei-traditionaalinen periodisaatio edustaa hieman erilaista lähestymistapaa harjoitteluprosessiin. Tämä viime vuosikymmeninä kehitetty vähemmän länsimaissa käytetty harjoittelun malli pohjaa tavoiteltujen ominaisuuksien hajautetumpaan kehittämiseen sekä pyrkimykseen ylläpitää useita ominaisuuksia (Zatsiorsky & Kraemer 2006: 101–102). Hajautetumpi kehittäminen merkitsee asetettujen tavoitteiden säännöllistä vaihtamista. Esimerkiksi kuuden viikon mesosykli voidaan jakaa kolmeen kahden viikon mikrosykliin, joista ensimmäinen keskittyy hypertrofiseen harjoitteluun, toinen perusvoimapainotteisempaan treeniin ja kolmas hermostolliseen voimaan. Mainetta niittäneistä menetelmistä muun muassa HST ja Westside Barbell pohjaavat ei-traditionaaliseen periodisaatioon. HST-ohjelma perustuu kahdeksan viikon kiertoihin, jotka on edelleen jaettu kahden viikon sykleiksi. Kukin kahden viikon kokonaisuus rakennetaan eri toistomäärien pohjalle – eteneminen tapahtuu pitkistä sarjoista kohti lyhyitä. Westside Barbell -menetelmässä puolestaan harjoitellaan yhden mikrosyklin sisällä tavallisesti sekä nopeus-, perus- että maksimivoimaa.

Ei-traditionaalinen jaksotus tunnetaan myös ei-lineaarisena periodisaationa. Tämä termien sekamelska johtuu pitkälti – kuinka ollakaan – tieteen kentällä käydystä debatista termien semanttisesta sopivuudesta. Muun muassa Steven Plisk ja Michael H. Stone , Glenn Pendlay sekä Harold O’Bryant  ovat vakaasti sitä mieltä, että harjoittelun jaksotus on perimmäiseltä luonteeltaan ei-lineaarista, eikä näin ollen voida edes puhua lineaarisesta periodisaatiosta.

Kuva. Traditionaalinen vai lineaarinen periodisaatio? Termistö on teoreetikoille vakava asia – ja harjoittelu on harjoittelijoille vakava asia.

Joka tapauksessa esitettyjen periodisaatiomallien ero on yksinkertainen: Traditionaalisessa lähestymistavassa eri ominaisuuksille omistetaan selkeät kaudet, joiden kesto lasketaan tavallisesti kuukausissa. Eri kausille asetetaan selkeät tavoitteet, eikä tällöin muiden ominaisuuksien harjoittelulle jää välttämättä merkittävästi aikaa. Tämä johtaa yhtäältä suorituskyvyn parantumiseen tavoiteltujen ominaisuuksien kohdalla ja toisaalta suorituskyvyn heikentymiseen keskiön ulkopuolelle jääneiden ominaisuuksien kohdalla. Ei-traditionaalisessa mallissa puolestaan harjoitellaan useita ominaisuuksia ajallisesti lähellä toisiaan – joko samassa mikrosyklissä tai esimerkiksi peräkkäisinä mikrosykleinä. Esimerkiksi palloilulajeissa urheilijan tulisi olla lähes koko vuoden tasaisen hyvässä ominaisuuskunnossa kun taas vastaavasti esimerkiksi yleisurheilussa saattaa 1–2 kuukauden huippukunto riittää.

Kumpi malli on sopivampi kehonrakennusharjoittelussa? Kehonrakennus ja merkittävä osa muista urheilulajeista eroavat erään keskeisen tavoitteen suhteen: kehonrakennusharjoittelussa tavoitellaan hypertrofiaa eli lihaskasvua, siinä missä monissa urheilulajeissa tähdätään tavallisesti optimaaliseen kilpailutilanteen suorituskykyyn. Toki monet urheilijat lisäävät myös lihasmassaansa valmistavalla kaudella, mutta tällöinkin pääasiallisena tavoitteena on suorituskyvyn parantaminen kokonaiskuvassa (esimerkiksi voimakestävyys). Kehonrakentajalle lihasmassan kehittäminen on kuitenkin itseisarvo, ja hypertrofisen harjoittelun motiivina on muun muassa visuaalisen ulkomuodon ja vaikutelman kehittäminen. Toisaalta tässäkin suhteessa voidaan pohtia onko kyseessä nimenomaan suorituskyvyn parantaminen kehonrakennuskilpailua varten. Kilpailusuoritus ei luonnollisesti ole selkeästi mitattavissa monien muiden lajien tapaan, mutta joka tapauksessa kehonrakentajatkin eittämättä tavoittelevat mahdollisimman hyvää suoriutumista kilpailuissa. Lähestymme tässä vaarallisesti kysymystä: ”onko kehonrakennus urheilua?” Jätetään Pandoran lipas raolleen ja jatketaan kuitenkin varsinaisen aiheen tiimoilla.

Kehonrakennuksen lihasmassahakuinen luonne asettaa omat rajoitteensa harjoituksen jaksottamiselle. Kehonrakentajakin hyötyy eittämättä maksimivoimatasojen kasvusta, sillä absoluuttista voimaa kehittämällä pystytään myös parantamaan perusvoimatasoja ja sitä myöten käyttämään suurempia vastuksia hypertrofisissa harjoituksissa. Harjoittelua ei tulisi kuitenkaan rakentaa traditionaalisen periodisaation mukaisesti pitkiin hypertrofia-, perusvoima- ja maksimivoimakausiin, sillä lihasmassan kehittäminen on kuitenkin alati keskeisin prioriteetti. Erillinen voimailukausi nostaisi yhtäältä voiman kehittämisen keskeisemmäksi tavoitteeksi ja toisaalta – mikä pahempaa – aiheuttaisi atrofiaa eli lihasmassan surkastumista. Näin ollen voimakaudet kannattaisi rakentaa ei-traditionaalisen periodisaation mukaisesti tai maksimissaan pitää nämä maksimissaan muutaman viikon pituisina, ettei lihasmassa kärsi. Tämä on mahdollista toteuttaa esimerkiksi sisällyttämällä yhteen harjoitusviikkoon sekä voimapainotteiset että hypertrofiaan tähtäävät harjoitukset. Toisaalta on myös mahdollista harjoitella yhdessä harjoituksessa hybridimäisesti sekä voimaa että lihasmassaa. Alla olevassa taulukossa on penkkipunnerrusta ja rintalihaksistoa koskeva esimerkki. Ensimmäiset kaksi sarjaa painottavat voiman kehittämistä liikkeessä, jolloin väsymystila ei vielä estä kovien kuormien käyttöä. Kahdessa viimeisessä sarjassa lihakset ovat ensisijaisessa roolissa, ja harjoitusliikkeen tarkoituksena on aikaansaada lihaskasvua. Tässä piileekin voimalajien ja kehonrakennuksen välinen olemuksellinen ero: voimalajeissa harjoitellaan liikkeitä ja kehonrakennuksessa lihaksia.

Taulukko. Yhden harjoitteen sisällä eri ominaisuuksien harjoittamista esimerkkinä.

Sivuhuomautuksena sanottakoon, että ei-traditionaalisen jaksottamisen mukainen eri ominaisuuksien samanaikainen harjoittaminen ei ole suinkaan mikään uusi juttu kehonrakennusharjoittelussa. Esimerkiksi Arnold Schwarzenegger (1987: 209–210) painottaa teoksessaan ”Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, että ajoittain on syytä lomittaa korkeavolyymiseen harjoitusohjelmaan raskaita voimaharjoituspäiviä.

Kausiluontoisella periodisaatiolla on kuitenkin sovellutusarvoa kehonrakennusharjoittelussa, mikäli sitä ei ymmärretä aivan perinteisessä mielessä. Lihasmassahakuinen harjoittelu voidaan nimittäin jaksottaa myös käytettyjen metodien suhteen. Esimerkiksi yksi mesosykli voidaan rakentaa maksimitoistometodin varaan ja toinen puolestaan submaksimaalisen metodin varaan. Maksimitoistometodissa sarjat viedään loppuun saakka (failure) ja submaksimaalisessa menetelmässä sarjoihin jätetään jonkin verran varaa, mutta niitä tulisi toisaalta tehdä myös enemmän. Sarjojen loppuun viemisellä pystytään rekrytoimaan ja aktivoimaan suurempi määrä motorisia yksikköjä kuin submaksimaalisella harjoittelulla, joskin maksimitoistometodiin liittyvät kuitenkin omat ylirasitus ja -kuntoriskinsä. (Katso laajempi katsaus failure-harjoitteluun Timo Haikaraisen vierailukirjoituksista: osa 1 ja osa 2) Näin ollen kehonrakennusharjoittelussa tämän metodin suhteen onkin mahdollista soveltaa molempia periodisaatiomalleja. Sarjat voidaan viedä uupumukseen traditionaalisen mallin mukaan mesosykleittäin esimerkiksi kahdeksan viikon jaksona 3:1-mallilla, jolloin kahden kuukauden mesosykli sisältäisi kaksi kevennettyä viikkoa. Tätä jaksoa voisi puolestaan seurata kahdeksan viikon submaksimaalinen kausi, jolloin kyse olisi tavallaan raskaan harjoittelun ja kevyen harjoittelun jaksottamisesta. Ei-traditionaalisen lähestymistavan mukaan sarjat voitaisiin tehdä uupumukseen asti vaikkapa joka toinen viikko. Näiden esimerkkien ohella myös tehokeinoja – muun muassa pakkotoistoja, negatiivisia toistoja, pudotussarjoja – on mahdollista periodisoida.

Lopputiivistyksenä voidaan todeta, että kehonrakennusharjoittelun kontekstissa molemmilla jaksotusmenetelmillä on sijaa – kuitenkin sillä edellytyksellä, että harjoittelussa vähintäänkin ylläpidetään lihasmassaa. Harjoittelua ei kannata missään tapauksessa tietoisesti jaksottaa siten, että esimerkiksi voimaominaisuuksiin keskittyvällä kaudella menetetään lihasmassaa. Kehonrakentajan maksimivoimatasojen kehittäminen kannattaa rakentaa ei-traditionaalisen periodisaation pohjalle, esimerkiksi jonkinlaisen Westside Barbell -muokkauksen varaan. Luonnollisestikaan lajia huvitusmielessä harrastelevalle treenaajalle tällä ei ole niin merkitystä, joskaan tällöin ei kannata tavoitella kovin suuria tuloksiakaan. Mainittakoon myös, että olemme lähestyneet harjoittelua kohtuullisen teoreettisesta näkökulmasta. Käytännössä näillä käsitteillä ei ole yksittäisen harjoittelijan kehittymisen kannalta suurta merkitystä. Tärkeintä on, että osaa asettaa realistisia pitkän ja lyhyen tähtäimen tavoitteita sekä harjoittelee kovaa ja fiksusti.

 

Lähteet

1. Plisk S, Stone M. Periodization Strategies. Strength Cond J 25(6): 19–37. 2003.

2. Turner A. The Science and Practice of Periodization. A Brief Review. Strength Cond J 33(1): 34–46. 2011.

3. Haff G. Roundtable Discussion: Periodization of Training. Part 1. Strength Cond J 26(1): 50–69. 2004.

4. Zatsiorsky & Kraemer. Science and Practice of Strength Training-2nd Edition 2006.

 

Jonas Nivala

Jonakseen saa yhteyden harjoitteluun liittyvissä asioissa osoitteesta jonas.nivala at gmail.com. Yhteydenotto voi koskea teoriaa tai käytäntöä – aina harjoittelun suunnittelusta opastukseen.