Ravintolisät lihaskasvussa. Osa III: HIFISTELY

Urheilussa voitot ratkaistaan senttien ja sekuntien kymmenyksien tai sadasosien eroilla. Pienikin hyöty erottelee voittajat mitalipallin ulkopuolelle jäävistä. Jos jostain kikkailulta kuulostavasta ei ehkä ole hyötyä tavalliselle tallaajalle, niin tätä ei saisi yleistää urheiluun, toisin kuin valitettavan usein tehdään.

Tämä on urheiluravinteista kertovan artikkelisarjan toiseksi viimeinen osa jatkona osa I:lle ja osa II:lle. Tällä kertaa on luvassa sellaista HIFI-tietoa mahdollisista tulevaisuuden urheiluravinteista, että oksat pois! Kerron myös mm. kannattaako nauttia proteiinilisää ennen harjoitusta ja yöllä. Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.

Suurelle osalle perus kuntoilijoista kikkailu ravintolisillä on tarpeetonta. Tavallisella, mielellään laadukkaalla normiravinnolla pääsee pitkälle. Koen kuitenkin niin, että kuten ei myöskään kaikkein tärkeimmässä eli itse harjoittelussa ja ”normiravinnossa”, Suomi ei saa jäädä kakkoseksi myöskään urheilijan erikoisravinnossa… siis jos me odotetaan ja vaaditaan urheilijoiltamme menestystä. Tästä syystä myös urheilijan erikoisravinnosta pitää puhua.

Ennen kuin mennään itse asiaan, niin herätän ilmoille kysymyksen, johon en itse osaa vastata. Onko pieni plasebon eli lume-efektin käyttö valmennuksessa epäeettistä? Osa esim. ravintolisien, uusien harjoitusohjelmien jne. vaikutuksista tulee plaseboefektin avulla.

PROTEIINILISÄN AJOITUS MUUALLE KUIN TREENIN JÄLKEEN

Proteiinilisän nauttiminen ennen harjoitusta. Ennen harjoitusta nautittu proteiiniravinto tehostaa joissain tilanteissa suorituskykyä/vähentää väsymystä/nopeuttaa palautumista (esim. Hulmi, Mero ja Tornberg ym. tutkimusten julkaisemattomia tuloksia). Harjoitusta edeltävän proteiinin vaikutukset lihasproteiinisynteesin tehostuksessa tai toisaalta pitkäaikaisessa lihaskasvussa ovat kuitenkin heikompia verrattuna harjoituksen jälkeen nautittuun proteiiniin (Hulmi ym. katsaus 2010). En ole toisaalta myöskään suuri tyhjällä mahalla tehtävän harjoittelun puolesta puhujakaan ainakaan silloin kun lihasmassankasvu on päätavoitteena (lue artikkelini Wikiliikkuja-blogissa). Ennen kovaa harjoitusta ja harjoituksen aikana kannattaa ainakin harkita proteiini- / aminohappojuomaa. Tämän voi ottaa jopa juuri ennen harjoitusta, mutta mieluummin n. 30-60 minuuttia aiemmin. Jos edellisestä proteiinipitoisesta ravinnosta on vain noin kolme tuntia tai alle, niin proteiinilisän hyöty harjoituksen edellä tai sen yhteydessä jää pienemmäksi kuin tilanteessa, jossa edellisestä ruokailusta on paljon aikaa.

Yöproteiini. Ennen nukkumaanmenoa nautittava ilta- tai ”yöproteiini” kuten maitoproteiinit stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä (Res ym. 2012). Lisäksi yhdessä tutkimuksessa aamuun ja iltaan ajoitettu hitaat maidon kaseiiniproteiinit lisäsivät myös rasvatonta kehon massaa eli käytännössä lihasten kokoa treenijakson aikana (Burk ym. 2009). Suosittelen tavoitteellisille kuntosaliharjoittelijoille ainakin kovina treenipäivinä proteiinipitoista ruokailua ennen nukkumaanmenoa. Yöravinnosta on ihan turha panikoida ja hifistellä esimerkiksi alla olevan kuvion tapaan. Kehomme on ”rakennettu” niin, että pärjäämme kyllä yön yli ilman, että on tarvetta herätä syömään. On todennäköisesti suurempi stressi- ja haittatekijä herätä yöproteiinia varten kuin nukkua kunnolla. Alla olevat viritelmät ovat siis turhia.

SUPERHIFIT

Supermielenkiintoisia, mutta aivan liian aikaista sanoa tehosta ihmisillä. Joitain mielenkiintoisia mahdollisia urheiluravinne-ehdokkaita on noussut esille viimeisen parin vuoden aikana. Kerron näistä muutamista nyt lyhyesti. Kukaties joku näistä on tulevaisuuden urheiluravinne… tai sitten ei.

Yksi mielenkiintoisimmista on omenankuoresta löytyvä yhdiste, ursolihappo. Kun ursolihappoa lisättiin hiirten ruokavalioon, niiden lihakset kasvoivat nopeasti muutamassa viikossa (Kunkel ym. 2011). Jatkokokeessa havaittiin, että ursolihappo lisää lihasmassan lisäksi hiirillä myös voimaa ja ruskean rasvan määrää sekä perusenergiankulutusta (Kunkel ym. 2012). Liian suuret annokset ursolihappoa ovat olleet soluviljelykokeissa jo myrkyllisiä (Fiqueiredo ja Nader 2012). Ihmisillä ei ursolihappoa ole vielä testattu. Sinappikasvissa oleva homobrassinolidi on mielenkiintoinen kasvisteroidi lisäten eläimillä ruokailua ja hieman myös rasvatonta massaa ja lihasvoimaa (Esposito ym. 2011). Jos tämä todetaan myös ihmisillä tehokkaaksi, niin sitten se saattaakin löytyä pian kiellettyjen aineiden listalta… Sama juttu on mahdollisesti beeta-ekdysteronin suhteen. Vaikka ekdysteronin eri muodot, ainakin isoilla annoksilla, lisäävät proteiinisynteesiä ja lihaskasvua koe-eläimillä ja lihassoluviljelmissä, niin ihmisillä tätä samaa ei ole toistaiseksi raportoitu (Wilborn ym. 2006). Lisää tutkimuksia tarvitaan tämänkin mielenkiintoisen aineen tehon osoittamiseksi. Aivan vastikään on tehty koe ihmisillä, jossa testattiin fosfatidihapposupplementointia. Fosfatidihappo on yksi kemiallisista aineista, joka soluissa käynnistää mTOR-signaloinnin ja proteiinisynteesin (Fang ym. 2001). Tilastollisesti merkitsevää hyötyä ei havaittu, mutta tutkijat pitivät mielenkiintoisena sitä, että lihasmassa ja voima kasvoivat jonkin verran enemmän voimaharjoittelujakson aikana fosfatidihapporyhmällä (Hoffman ym. 2012). Selkeästi lisää tutkimuksia tarvitaan, myös fosfatidihapon turvallisuuteen liittyen.

Resveratroli on erittäin mielenkiintoinen mm. kasveissa esiintyvä fenoliyhdiste. Isoilla annoksilla se voi ehkäistä/hoitaa sairauksia ja pidentää elinikää (Baur ym. 2006) ja sen on myös jyrsijöillä havaittu lisäävän lihasvoimaa (Dolinsky ym. 2012). Annosmäärät eläinkokeissa ovat olleet sen verran kovia, että niihin ei esim. resveratrolia sisältävällä punaviiniä litkimällä pääse ja muutenkin lisätietoa tarvitaan ihmisillä.

Emästankkaus. Edellisessä osassa vain sivusin aihetta, mutta mielestäni on välttämätöntä käsitellä tätä nyt lisää. Anaerobisissa ”happolajeissa” natrium-bikarbonaatti eli käytännössä ruokasooda on ollut jo pitkään käytössä toimien erittäin tehokkaana happopuskurina. Se puskuroi veressä tehokkaasti happamuutta aiheuttavia vetyioneja ja auttaa sitä kautta myös vetyionien eli käytännössä hapotuksen poistumista lihaksista. Itsekin olemme yliopistolla ainetta tutkineet ja selkeähkö hyöty (0,3 g/kg kehonpaino nautittuna tunti ennen harjoitusta) havaittiin huippu-uimareilla 2×100 metrin suoritukseen (Hirvonen, Saarela, Mero, Hulmi ym. lähdössä arviointiin). Toimiiko tämä sitten kuntosaliharjoittelussa? Yhden tuoreen tutkimuksen mukaan toisto-pari saattaa tulla lisää (Carr ym. 2012). Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita kovempaa lihasmassan tai -voiman kasvua. Yksittäisissä harjoituksissa tai kisoissa siitä siis voi olla hyötyä. Lisäksi varoituksen sana on paikallaan. Vatsavaivoja tulee ja monelle eikä välttämättä tästä syystä sovellu. Ainakin joillekin sopii kapselimuotoinen paremmin.  Jos kiinnostaa kokeilla, lue Haikaraisen Timon tuore kirjoitus aiheesta ja oma kirjamme (kappale ”kestävyysurheilijan ravinto”). Yksi vaihtoehtoinen ilmeisen toimiva emäspuskuri on myös sitraatti (Street ym. 2005).

Entäs ne muut? Ravintolisiä, jotka teoriassa voisivat sopia lihasmassantavoittelijalle, on toki myös lukuisia muita. En itse kuitenkaan ole löytänyt riittävää tukea esimerkiksi seuraaville ravintolisille, jotta niitä itse käyttäisin tai muille suosittelisin: B6 vitamiini, tryptofaani, tyrosiini, alfa-ketoglutaraatti, alfalipoiinihappo, CLA, ginseng, fosfatidyyliseriini, riboosi, tauriini ja vanadium vain muutamia mainitakseni. Sekin päivä voi vielä tulla, että muutan mieleni jonkin näistä suhteen. Esimerkiksi flunssan hoitoon tai ennaltaehkäisyyn liittyvistä ravintolisistä on tulossa blogiin kirjoitus myöhemmin eli ei niistä sen enempää.

Seuraavassa ja näillä näkymin viimeisessä ravintolisäsarjan osassa kerron, mikä on ravintolisien roskaluokka ja antiurheiluravinteet.

Nyt ei muuta kuin kaikki punttisalille tai muualle lihaskuntoa edistävän liikunnan pariin.

Jos koet, että itselläsi ei ole riittävästi ”munaa”, niin kannattanee syödä jogurttia, se kasvattaa tuoreen tutkimuksen mukaan ainakin uroshiirillä kivesten kokoa!

Juha Hulmi