Ravintolisät lihaskasvussa. Osa III: HIFISTELY

Urheilussa voitot ratkaistaan senttien ja sekuntien kymmenyksien tai sadasosien eroilla. Pienikin hyöty erottelee voittajat mitalipallin ulkopuolelle jäävistä. Jos jostain kikkailulta kuulostavasta ei ehkä ole hyötyä tavalliselle tallaajalle, niin tätä ei saisi yleistää urheiluun, toisin kuin valitettavan usein tehdään.

Tämä on urheiluravinteista kertovan artikkelisarjan toiseksi viimeinen osa jatkona osa I:lle ja osa II:lle. Tällä kertaa on luvassa sellaista HIFI-tietoa mahdollisista tulevaisuuden urheiluravinteista, että oksat pois! Kerron myös mm. kannattaako nauttia proteiinilisää ennen harjoitusta ja yöllä. Huom! Kirjassani on huomattavasti päivitetty ja parempi paketti ravintolisistä.

Suurelle osalle perus kuntoilijoista kikkailu ravintolisillä on tarpeetonta. Tavallisella, mielellään laadukkaalla normiravinnolla pääsee pitkälle. Koen kuitenkin niin, että kuten ei myöskään kaikkein tärkeimmässä eli itse harjoittelussa ja ”normiravinnossa”, Suomi ei saa jäädä kakkoseksi myöskään urheilijan erikoisravinnossa… siis jos me odotetaan ja vaaditaan urheilijoiltamme menestystä. Tästä syystä myös urheilijan erikoisravinnosta pitää puhua.

Ennen kuin mennään itse asiaan, niin herätän ilmoille kysymyksen, johon en itse osaa vastata. Onko pieni plasebon eli lume-efektin käyttö valmennuksessa epäeettistä? Osa esim. ravintolisien, uusien harjoitusohjelmien jne. vaikutuksista tulee plaseboefektin avulla.

PROTEIINILISÄN AJOITUS MUUALLE KUIN TREENIN JÄLKEEN

Proteiinilisän nauttiminen ennen harjoitusta. Ennen harjoitusta nautittu proteiiniravinto tehostaa joissain tilanteissa suorituskykyä/vähentää väsymystä/nopeuttaa palautumista (esim. Hulmi, Mero ja Tornberg ym. tutkimusten julkaisemattomia tuloksia). Harjoitusta edeltävän proteiinin vaikutukset lihasproteiinisynteesin tehostuksessa tai toisaalta pitkäaikaisessa lihaskasvussa ovat kuitenkin heikompia verrattuna harjoituksen jälkeen nautittuun proteiiniin (Hulmi ym. katsaus 2010). En ole toisaalta myöskään suuri tyhjällä mahalla tehtävän harjoittelun puolesta puhujakaan ainakaan silloin kun lihasmassankasvu on päätavoitteena (lue artikkelini Wikiliikkuja-blogissa). Ennen kovaa harjoitusta ja harjoituksen aikana kannattaa ainakin harkita proteiini- / aminohappojuomaa. Tämän voi ottaa jopa juuri ennen harjoitusta, mutta mieluummin n. 30-60 minuuttia aiemmin. Jos edellisestä proteiinipitoisesta ravinnosta on vain noin kolme tuntia tai alle, niin proteiinilisän hyöty harjoituksen edellä tai sen yhteydessä jää pienemmäksi kuin tilanteessa, jossa edellisestä ruokailusta on paljon aikaa.

Yöproteiini. Ennen nukkumaanmenoa nautittava ilta- tai ”yöproteiini” kuten maitoproteiinit stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä (Res ym. 2012). Lisäksi yhdessä tutkimuksessa aamuun ja iltaan ajoitettu hitaat maidon kaseiiniproteiinit lisäsivät myös rasvatonta kehon massaa eli käytännössä lihasten kokoa treenijakson aikana (Burk ym. 2009). Suosittelen tavoitteellisille kuntosaliharjoittelijoille ainakin kovina treenipäivinä proteiinipitoista ruokailua ennen nukkumaanmenoa. Yöravinnosta on ihan turha panikoida ja hifistellä esimerkiksi alla olevan kuvion tapaan. Kehomme on ”rakennettu” niin, että pärjäämme kyllä yön yli ilman, että on tarvetta herätä syömään. On todennäköisesti suurempi stressi- ja haittatekijä herätä yöproteiinia varten kuin nukkua kunnolla. Alla olevat viritelmät ovat siis turhia.

SUPERHIFIT

Supermielenkiintoisia, mutta aivan liian aikaista sanoa tehosta ihmisillä. Joitain mielenkiintoisia mahdollisia urheiluravinne-ehdokkaita on noussut esille viimeisen parin vuoden aikana. Kerron näistä muutamista nyt lyhyesti. Kukaties joku näistä on tulevaisuuden urheiluravinne… tai sitten ei.

Yksi mielenkiintoisimmista on omenankuoresta löytyvä yhdiste, ursolihappo. Kun ursolihappoa lisättiin hiirten ruokavalioon, niiden lihakset kasvoivat nopeasti muutamassa viikossa (Kunkel ym. 2011). Jatkokokeessa havaittiin, että ursolihappo lisää lihasmassan lisäksi hiirillä myös voimaa ja ruskean rasvan määrää sekä perusenergiankulutusta (Kunkel ym. 2012). Liian suuret annokset ursolihappoa ovat olleet soluviljelykokeissa jo myrkyllisiä (Fiqueiredo ja Nader 2012). Ihmisillä ei ursolihappoa ole vielä testattu. Sinappikasvissa oleva homobrassinolidi on mielenkiintoinen kasvisteroidi lisäten eläimillä ruokailua ja hieman myös rasvatonta massaa ja lihasvoimaa (Esposito ym. 2011). Jos tämä todetaan myös ihmisillä tehokkaaksi, niin sitten se saattaakin löytyä pian kiellettyjen aineiden listalta… Sama juttu on mahdollisesti beeta-ekdysteronin suhteen. Vaikka ekdysteronin eri muodot, ainakin isoilla annoksilla, lisäävät proteiinisynteesiä ja lihaskasvua koe-eläimillä ja lihassoluviljelmissä, niin ihmisillä tätä samaa ei ole toistaiseksi raportoitu (Wilborn ym. 2006). Lisää tutkimuksia tarvitaan tämänkin mielenkiintoisen aineen tehon osoittamiseksi. Aivan vastikään on tehty koe ihmisillä, jossa testattiin fosfatidihapposupplementointia. Fosfatidihappo on yksi kemiallisista aineista, joka soluissa käynnistää mTOR-signaloinnin ja proteiinisynteesin (Fang ym. 2001). Tilastollisesti merkitsevää hyötyä ei havaittu, mutta tutkijat pitivät mielenkiintoisena sitä, että lihasmassa ja voima kasvoivat jonkin verran enemmän voimaharjoittelujakson aikana fosfatidihapporyhmällä (Hoffman ym. 2012). Selkeästi lisää tutkimuksia tarvitaan, myös fosfatidihapon turvallisuuteen liittyen.

Resveratroli on erittäin mielenkiintoinen mm. kasveissa esiintyvä fenoliyhdiste. Isoilla annoksilla se voi ehkäistä/hoitaa sairauksia ja pidentää elinikää (Baur ym. 2006) ja sen on myös jyrsijöillä havaittu lisäävän lihasvoimaa (Dolinsky ym. 2012). Annosmäärät eläinkokeissa ovat olleet sen verran kovia, että niihin ei esim. resveratrolia sisältävällä punaviiniä litkimällä pääse ja muutenkin lisätietoa tarvitaan ihmisillä.

Emästankkaus. Edellisessä osassa vain sivusin aihetta, mutta mielestäni on välttämätöntä käsitellä tätä nyt lisää. Anaerobisissa ”happolajeissa” natrium-bikarbonaatti eli käytännössä ruokasooda on ollut jo pitkään käytössä toimien erittäin tehokkaana happopuskurina. Se puskuroi veressä tehokkaasti happamuutta aiheuttavia vetyioneja ja auttaa sitä kautta myös vetyionien eli käytännössä hapotuksen poistumista lihaksista. Itsekin olemme yliopistolla ainetta tutkineet ja selkeähkö hyöty (0,3 g/kg kehonpaino nautittuna tunti ennen harjoitusta) havaittiin huippu-uimareilla 2×100 metrin suoritukseen (Hirvonen, Saarela, Mero, Hulmi ym. lähdössä arviointiin). Toimiiko tämä sitten kuntosaliharjoittelussa? Yhden tuoreen tutkimuksen mukaan toisto-pari saattaa tulla lisää (Carr ym. 2012). Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita kovempaa lihasmassan tai -voiman kasvua. Yksittäisissä harjoituksissa tai kisoissa siitä siis voi olla hyötyä. Lisäksi varoituksen sana on paikallaan. Vatsavaivoja tulee ja monelle eikä välttämättä tästä syystä sovellu. Ainakin joillekin sopii kapselimuotoinen paremmin.  Jos kiinnostaa kokeilla, lue Haikaraisen Timon tuore kirjoitus aiheesta ja oma kirjamme (kappale ”kestävyysurheilijan ravinto”). Yksi vaihtoehtoinen ilmeisen toimiva emäspuskuri on myös sitraatti (Street ym. 2005).

Entäs ne muut? Ravintolisiä, jotka teoriassa voisivat sopia lihasmassantavoittelijalle, on toki myös lukuisia muita. En itse kuitenkaan ole löytänyt riittävää tukea esimerkiksi seuraaville ravintolisille, jotta niitä itse käyttäisin tai muille suosittelisin: B6 vitamiini, tryptofaani, tyrosiini, alfa-ketoglutaraatti, alfalipoiinihappo, CLA, ginseng, fosfatidyyliseriini, riboosi, tauriini ja vanadium vain muutamia mainitakseni. Sekin päivä voi vielä tulla, että muutan mieleni jonkin näistä suhteen. Esimerkiksi flunssan hoitoon tai ennaltaehkäisyyn liittyvistä ravintolisistä on tulossa blogiin kirjoitus myöhemmin eli ei niistä sen enempää.

Seuraavassa ja näillä näkymin viimeisessä ravintolisäsarjan osassa kerron, mikä on ravintolisien roskaluokka ja antiurheiluravinteet.

Nyt ei muuta kuin kaikki punttisalille tai muualle lihaskuntoa edistävän liikunnan pariin.

Jos koet, että itselläsi ei ole riittävästi ”munaa”, niin kannattanee syödä jogurttia, se kasvattaa tuoreen tutkimuksen mukaan ainakin uroshiirillä kivesten kokoa!

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

24 vastausta artikkeliin: Ravintolisät lihaskasvussa. Osa III: HIFISTELY

  1. lilmilow sanoo:

    Terve Lihastohtori!
    Teksteissä ei käy ilmi arginiinista mitään positiivista. Jostain kuitenkin luin, että se ihan saanut jonkin nobel-palkinnon. Mitä mieltä olet aineesta ja onko omia kokemuksia sen käytöstä?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Arginiinista ja sitrulliinimalaatista hieman tässä edellisessä:
      https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/

      Kasvuhormonipitoisuuksia se hieman kohottaa ja verenkiertoa isoilla annoksilla (joidenkin tutkimusten mukaan), ainakin joillain yksilöillä. Sitrulliini saattaa olla ihmiselle kuitenkin parempi ravintolisä.

      Joskus olen kokeillut, mutta ei ole vakiokäytössä. Ei jaksa kikkailla liikaa😉

  2. isokankee sanoo:

    mitäs mieltä olet l-dopa:sta tai gaba:sta illalla nautittuna GH-tasoja näyttäis ainakin nostavan…

    • jhulmi sanoo:

      En osaa sanoa. Harrastelijoilla menee ainakin jo kyllä liian hifistelyn puolelle kaikki lääkintä ja sitä lähestyvä. GH-tasot nousee muutenkin treenaamalla ja yön aikana. Kannattaa siis nukkua hyvin ja riittävän paljon😉

  3. Tullin kovin DJ sanoo:

    Moi,

    missäs on lupaamasi juttu PWO:sta? Nämä nykypäivän ihmetuotteethan sisältävät puoliksi näitä mainitsemiasi ei toimivia osasia, mutta kuitenkin jengi on hurahtanut niihin urakalla ja tuloksia tulee (omakohtaisia kokemukisa on) parantuneista energiatasoista ja sitäkautta pidemmistä ja kovemmista treeneistä.

    Suurin osa PWO käyttää samaa kaavaa:

    Energiaa lisäävät aineet:

    Kofeiini (100-400mg)
    Teaniini
    acetyyli -l-tyrosiini
    Tauriini
    eri fenetyyliaminit
    eri carnitiinit

    Pumppia ja veren virtausta parantavataineet:

    arginiini (akg)-ja tai sitruliini
    joku nopea krea
    Beta-alaniini

    Näistä aineista synninpäästön ovat saaneet vain muutamat osat ja silti tuloksia tulee! Enkä usko, että lume efekti on näin pitkäkestoinen, johon kuitenkin viittaisit ;D

    Siispä haastankin sinut kokeilemaan muutamaa tuotetta (mielellään koostumuksiltaan erilaisia) ja teet sen puolueetonta apuria käyttäen, jolloin ennen treeniä sinulle annetaan jotain juomaa ja kerrot tuntemuksesi ennen ja jälkeen treenin. Apurisi kirjaa mitä on annettu (pwo vai pelkkä lume, esim pelkkää beta alaniinia ja sitruliinia, betan oireita kun ei voi mehulla huijata eikä sitruliinin makua peittää)

  4. jhulmi sanoo:

    Olen kokeillut lähes kaikkia yllä ja suuresta osasta itse en havainnut niin suurta efektiä, että jaksaisin uudestaan hifistellä kun en yritä esittää huippu-urheilijaa. Mutta kuten kirjoitin osissa I ja II, osa noista on ihan hyödyllisiä, ainakin joillekin. Myös komboefekti on usein mahdollinen ja nyt entistä enemmän tutkitaankin yhdistelmiä yksittäisten sijaan.

    On kokonaan toinen juttu, että siirtyykö kovempi teho treenissä suuremmaksi kehittymiseksi esim. lihasmassan tasolla, kuten tutkimukset osoittaa. Läheskään aina ei. Helppoahan se olisi jos enemmän, kovempaa ja useammin olisi ratkaisu kaikkeen. Kirjoitan jutun jossain vaiheessa siitä, kuinka vähemmän on usein parempi tiettyjen asioiden suhteen.

  5. 65kg pelkkää lihasta sanoo:

    Hei!

    Osaatko kertoa tarkemmin minkälaista yöproteiinin pitäisi olla esim palkkaria vai rahkaa? Ja kuinka paljon menee pieleen mikäli yöproteiinin nauttimisen yhteydessä tulee nautittua myös hiilareita?

    Voiko esim ”massankasvattaja” ravintolisiä käyttää yöproteeiinina ilman suuria vahinkoja?

    Kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Hei. En näe yöproteiineja hyvän iltapalan jälkeen ollenkaan tärkeinä. Pieni yön kestävä syömättömyys ei ole haitaksi, jopa päinvastoin. Koko ajan ei kannata syödä. Yritän kirjoittaa aiheesta joskus.

  6. tiksu sanoo:

    Hei! Olen 19-vuotias tyttö, aktiivinen liikkuja (käyn liikkumassa päivittäin). Olen hoikka ja lihaksia haluaisin saada lisää. Geenit ovat semmoiset, että peppu on luonnostaan todella pieni ja litteä ja reidet ovat kuin tikut. Miten pystyisin kasvattamaan etenkin jalkani lihaksia? Tykkään tehdä myös aerobista liikuntaa paljon. Voiko aerobista liikuntaa yhdistää voimaharjoittelun kanssa vai tulisiko nämä toteuttaa eri päivinä? Kuinka usein tulisi minun treenata lihaksia ja kuinka usein saisin tehdä aerobista liikuntaa, jotta lihakseni kasvaisivat? Kiitos!

  7. Wonder sanoo:

    Moi,
    Onko tuo ursolihappo Suomessa kiellettyä kun ei näy saavan sitä täältä mistään?
    Kiitos!🙂

  8. Gona sanoo:

    Luontaistuotekauppiaat mainostavat, että lisäravinteena otettu Sinkki nostaa testosteronitasoja. Tiedätkö onko asiaa todistettu missään tutkimuksessa? Onko Sinkin, tai ZMa:n käytöstä lisäravinteena mielestäsi hyötyä, mikäli muuten syö ihan normiruokaa kuten kalaa, kanaa, kasviksia jne. Vai voiko tuosta peräti olla jotain haittaa?

    • jhulmi sanoo:

      Jos on sinkin puutetta, niin saattaa nostaa joidenkin vanhojen tutkimusten mukaan, muuten tuskin.

  9. Gona sanoo:

    Mikä on mielipiteesi monivitamiinin käyttöön? Niitähän käytetään paljon ja vähän kuin ”varmuudeksi”, ettei vaan tule puutosta mistään. Onko monivitamiinin käytössä mitään järkeä? Onko niistä mitään hyötyä, mikäli muuten syö ihan normiruokaa kuten kalaa, kanaa, kasviksia jne. Vai voiko tuosta peräti olla jotain haittaa?

    • jhulmi sanoo:

      Haittaa voi olla se, että kun nautitaan n. 20 vitamiinia ja suojaravintoainetta, niin unohdetaan tuhansia muuta bioaktiivista yhdistettä ja tuudittaudutaan sitten syömään monipuolista ruokaa heikommin.

  10. Sam sanoo:

    Moi,

    Jos unohdetaan glutamiinin vaikutukset lihaskasvuun (joita ei ilmeisesti ole), niin onko siitä suurina annoksina jotain haittaa (neuro-/maksatoksisuus? Monet suosittelevat sitä esimerkiksi vuotavan suolen hoidossa jopa monta ruokalusikallista päivässä.

  11. J sanoo:

    Hei,

    Onko mielestäsi tullut tarvetta päivittää listoja kolmen vuoden jälkeen? Esim. Layne Nortonin tuoreehkon lisäravinnesarjan pwo:ssa käytettävä Betaine tai HMB.

  12. Iiro sanoo:

    Hei Juha,

    Kiinnostaisi kuulla mielipiteesi punajuuren avulla saavutettavasta vatsa-verenkierto-syljen bakteerit-vatsa-verenkierto (meniköhän oikein) nitraatti / nitriitti kierrosta. joka tutkimuksien mukaan hidastaa väsymystä.
    Tuolla esimerkiksi joku artikkeli, joskin netti on myös ihan tieteellistäkin tutkimusta pullollaan: http://www.precisionnutrition.com/beets-and-beetroots
    Onko punajuuresta iloa vain maratoonarille, vai muillekin? Ainakin ammattipyöräilijät ovat sitä kokeilleet…

    Kiitokset loistavasta blogista ja kirjasta
    Iiro

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      tässä on katsausta:
      http://examine.com/supplements/Beet+Root/
      http://examine.com/supplements/Nitrate/

      Siitä on jotain hyötyjä. Varsinkin nitraattitutkimuksissa on löydetty hyötyjä myös anaerobiseen suorituskykyyn. En ole ihan varma, että ovatko nämä aina sovellettavissa punajuureen, mutta se on erittäin nitraattirikasta (nitraattilinkin 1.1 löytyy muita lähteitä)… vihreitä syömällä sitä siis saa ravinnosta kyllä.

      En osaa sanoa onko siitä salilla suurempaa hyötyä, mutta buusterina joissain tosi kovissa reeneissä ehkä ja siis jossain vaikkapa lätkässä ehkä. Tää oli aika erinomainen podcast aiheeseen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s