Treenaa peppu isoksi – Osa II: vinkit

Tässä artikkelissa kerron ison listan vinkkejä pakaralihasten koon ja myös voiman kehittämiseen kuntosalilla, mutta myös esimerkiksi kotona. Paljastan myös, miten ylimääräisestä rasvakerroksesta pääsee eroon ilman alla olevien lihasten katoamista.

Butt

Kuva. Pakaraevoluutio voi olla hurjaakin kun treenaa kovaa ja monipuolisesti. Ihan kuvan kaltaista kehitystä harvoin kuitenkaan on luvassa.

Aloitan muutamilla päävinkillä (1-7). Näiden jälkeen esittelen monta uutta treeniliikettä kuntosalille ja kotiin (8-11) ja lopuksi annan vielä muutamia lisävinkkejä (11-17). Jos vielä mietit, mitä järkeä on pakaratreenissä, niin lue ensin aiemmat juttuni (1, 2).

PÄÄVINKIT

Vinkki 1. Treeniliikkeissä pitää pakaralihasten aktivoitua. Tämä yksinkertainen ohje on kaikkein tärkein. Jos et osaa, opettele ensin pienemmillä painoilla. Muista, että pakaralihasten päätehtävä on lonkan ojennus, ei polven ojennus. Piste.

Monilla on ns. etureisidominanssi. Tämä tarkoittaa sitä, että monet liikkeet tehdään pakaran sijaan etureisillä. Tästä on mahdollista oppia pois, mutta se vaatii joskus aikaa. Kannattaakin aluksi käyttää aikaa pakaralihasten hahmottamiseen aktivointiharjoituksilla käyttäen pieniä kuormia. Vasta pakaralihasten aktivaation oppimisen jälkeen kannattaa suunnata kovemman treenin makuun. Tähän voi mennä muutama treeni tai viikkoja.

Jos ja kun sinulla ei ole lihasaktiivisuuden mittaria (EMG) tai persuksen puristajakaveria lähellä, niin kokeile vaikka kotona pitää erilaisissa liikkeissä toista kättä pakarassa. Huomaat kyllä milloin peppulihakset aktivoituvat ja milloin eivät. Taustamusiikkina voit kuunnella (jos pystyt) vaikkapa Kikkaa tai Frederikiä. Lihasarkuus 1-2 päivää harjoituksen jälkeen on myös merkki siitä, että harjoittelu on suuntautunut sinne minne pitääkin.

Vinkki 2. Monipuolinen lihasten kuormitus. Treenaa sekä isoilla että hieman pienemmillä painoilla lyhyempiä (4-10 toistoa) ja pidempiä (11-20 toistoa)  sarjoja. Tällä tavoin maksimoit sekä aineenvaihdunnallisen että mekaanisen kuormituksen lihaksille. Lihaskasvun perusperiaatteet siis pätevät (ks. aiempi blogikirjoitus). Treenaa myös muutamia erilaisia liikkeitä. Lopulta voit valita niistä itsellesi parhaat.

Vinkki 3. Treenaa kovaa. Jumppailu ei kasvata lihaksia, vaan toimii lähinnä huoltavana liikuntana. Lisää siis kuormitusta eli painoja pikkuhiljaa. Painojakin lisätessä treenin pitää edelleen kuitenkin tuntua persuksessa. Älä siis fuskaa. Lihasarkuus 1-3 päivää treenin jälkeen on normaalia ja on usein merkki siitä, että olet treenannut lihaskasvutavoitteen kannalta riittävän kovaa. Liikkeet pitää tehdä täydelliseen väsymykseen asti tai ainakin lähelle sitä. Pienet vemputtelut ees taas eivät kasvata lihasta kuin ihan aloittelijoilla, jos heilläkään.

Vinkki 4. Treenaa riittävästi. Suosittelen treenaamaan pakaraliikkeitä 3-7 päivän välein, mielellään kaksi kertaa viikossa. Toisaalta kerran viikossakin riittää yleensä jo pitkälle, kunhan liikkeitä ja sarjoja on riittävästi. Yhdessä treenissä suosittelen tehtäväksi yleensä 2-4 pakaraliikettä ja n. kolme sarjaa kussakin. Toistot pääosin 6-15. Kun olet tyytyväinen pakaralihaksiisi, riittää lihaskoon ja voiman ylläpitoon puoletkin pienempi treenimäärä (Bickel ym. 2011). Tällöinkin pitää kuitenkin säilyttää intensiteetti eli käytännössä kuormat pitää säilyä ainakin lähes samoina. Esimerkkitreeniohjelmia on luvassa seuraavassa osassa.

Vinkki 5. Pitkäjänteisyys! Alkuvaiheessa treenaamisesi voi mennä oikean lihasten aktivoinnin löytämiseen. Tämän jälkeen kehittyminen on oikein treenaamalla ja syömällä riittävästi yleensä melko nopeaa. Näkyvää tulosta kannattaa odottaa viimeistään muutamassa kuukaudessa (ks. aiempi kirjoitus lihaskasvunopeudesta). Tämän jälkeen haasteet lisääntyvät ja sinun pitää treenata kovempaa, jotta kehityksesi jatkuu. Treenaaminen on vuosia jatkuva prosessi, jossa tavoitteet kannattaa asettaa pitkällä jänteellä. Kuten ehkä siis jo huomasit, tällä ei ollut mitään tekemistä pitkän akillesjänteen kanssa.

Tiesitkö, että Perse sai Nobelin kirjallisuuspalkinnon vuonna 1960?

Vinkki 6. Syö oikein ja riittävästi! Jos haluat kasvattaa lihaksia, etkä ole enää aloittelija, niin sinun pitää syödä vähintään yhtä paljon kuin kulutat! Alkuvaiheessa on mahdollisuus kasvattaa lihasta ja vähentää läskiä (jos et usko, ks. aiemman artikkelin kuva 4). Kuitenkin, jos tavoittelet edelleen lihaskasvua, sinun pitää muutaman kuukauden päästä ymmärtää syödä vähintään sen verran kuin kulutat… tai mieluummin jopa hieman enemmän, jos lihaskasvu alkaa tyssätä. Syö proteiinia vähintään 1,5 g per painokilo ja panosta harjoituksen jälkeen proteiinipitoiseen ravintoon/palautusjuomaan.

Voit kyllä sitten diettailla myöhemmin yrittäen ylläpitää saavutetun lihasmassan. Lihasmassaa ylläpitävään läskin karkotukseen vinkkejä alla lisää. Ruokavinkkejä antaa Kummelin Rami Vormiston, jonka mukaan erityisesti Stroganoff menee hyvin reisiin (ks. video alla, muista myös ”puristaa perseellä”).

 

Vinkki 7. Peppu-/reisi-/vyötäröläskeistä pääsee eroon oikealla ruokavaliolla. Energian rajoitus on tässä tavoitteessa tärkein keino. Muista tällöin erityisesti nämä kolme vinkkiä:

1) Diettaa melko korkealla, n. 1,5-2,5 g/kg proteiininsaannilla, jolloin lihaksesi säästyvät (Mettler ym. 2010). Tiputa kaloreita (höttö)hiilareista ja riippuen lähtötilanteesta mahdollisesti hieman myös rasvoista. Korvaa energiapitoisia hiilareita vähähiilihydraattisilla kasviksilla. Dieetillä palautusjuomassa proteiinien suhde hiilareihin tulisi olla 1:0. Lihottavia sokerihiilareita ei dieetillä tarvita edes palautusjuomassa.

2) Diettaa hitaasti, maksimissaan n. 500 kcal miinuskaloreilla per päivä. Me ja muut olemme havainneet erityisesti naisilla mm. hormonijärjestelmän häiriintyvän kovemmilla miinuskaloreilla (Mero ym. 2010, Garthe ym. 2011). Lihasmassaa ylläpidettäessä paino ei saisi mielellään tippua enempää kuin n. 0,7 % per viikko (Garthe ym. 2011). Tämä tarkoittaa 60-kiloisella 0,42 kg ja 80-kiloisella 0,56 kiloa viikossa. Ensimmäisen viikon aikana paino saattaa toki tippua enemmänkin kehon nesteiden ja hiilihydraattien vähentyessä.

3) Syklitä dieettiäsi niin, että kovimpina pepputreenipäivinä ja sitä seuraavana päivänä älä ole miinuskaloreilla, vaan syö normaalisti. Joskus kuitenkin sinun saattaa tehdä mieli makeaa. Jopa dieetilläkin on kerran viikossa OK nauttia kohtuullinen määrä karkkia, suklaata tai jäätelöä n. tunnin sisällä vaikkapa juuri pepputreenin jälkeen. Tämä siitä syystä, että tällöin lihasten sokerin vastaanotto on tehokkaimmillaan.

Punnitse itsesi aina aamulla yön jälkeisen syömättömyyden jälkeen, jolloin tilanne on mahdollisimman luotettava ja aina samanlainen. Voimien ja sarjakestävyyden liiallinen lasku salilla on merkki siitä, että olet menettänyt liikaa myös lihasta.

Täsmäohjeet ja liikkeet

Vinkki 8. Kyykyt kunniaan! Monenlaisilla perspainotteisilla jalkakyykyillä päästään jo pitkälle. Kyykyistä olen kirjoittanut hieman jo aiemmin edellisessä pakaraharjoitteluartikkelissa ja julkaisen pian kattavamman kyykkyjutun. Siihen asti, muista, että taakse ja lähes pohjaan kyykky ehkä näyttää, mutta ei ole syvältä!

Pituushypyn SE-nainen Ringa Ropo Ajankohtaisessa Kakkosessa syksyllä 2012: ”Tietääkö toimittaja miten pakarat syntyy? Kyykyillä, ei niiauksilla!”

Vinkki 9. Yhden jalan kyykyt oikein tehtynä. Esimerkiksi yhden jalan ns. Bulgarialainen kyykky (ks. kuva alla) tai sen askelkyykkymuunnelmat toimivat pakaralihasliikkeinä jos osaa tehdä ne oikein. Lähes kaikki tekevät liikkeen kuitenkin etureisivoittoisesti ja vain vähän niiaten, kuten esimerkiksi kuvassa alla. Tällainen yhden jalan kyykkyjumppa kuormittaa lähinnä etureisiä. Tai itse asiassa noilla painoilla ja kyykkysyvyydellä tuskin oikein niitäkään.

Ei yhtään helpota pepputreenin oppimista, jos tekee alusta asti väärin. Ottamalla enemmän vajaata spagaattia muistuttavan asennon ja panostamalla lonkan ojennukseen polven ojennuksen sijaan saat paljon paremman tuntuman pakaraan (ks. videoni kohdasta 0:20 –>). Ojenna siis lonkkaa, ei niinkään polvea.

 

Vinkki 10. Täsmäliikkeilläkin on paikkansa! Jos tavoitteenasi on erityisesti pakaroiden kehittäminen, niin siinä tapauksessa treenaa sekä isoja perusliikkeitä että täsmäliikkeitä pakaroille. Jos haluat erityisesti pakaroihin massaa ja/tai voimaa ja et halua enää isompia reisiä, niin eristetyt täsmäliikkeet ovat siinä tapauksessa parempia. Alla on esitetty muutamia uusia pakaraliikkeitä jatkona edelliselle artikkelille, jossa esittelin ehkä hieman perinteisempiä pakaraliikkeitä. Näistä liikkeistä on sitten myös lukuisia variaatioita, esimerkiksi askelkyykky eteen tanko niskassa, käsipainoilla, kahvakuulilla jne. Perspainotteista maastavetoa voi tehdä (isoilla) kahvakuulilla vaikkapa kotona…

Monenlaisia melko hyviä laitteitakin löytyy, esim. ”butt blaster”. Samanlaisia pakarapotkuja voi tehdä myös vaikka taljassa (ks. 2:00 –>).

Tehokkaat pakaroiden täsmäliikkeet: hip thrust ja glute bridge. Pakaroiden täsmäliikkeistä lantion työntö/nosto selkä maassa (glute bridge) tai selkä korkealla esim. penkillä (hip thrust) ovat esimerkiksi hyviä liikkeitä (ks. alla).

Kuva. Vasemmalla glute bridge ja oikealla hip thrust -liike.

Pakaratreenauksen ykkösasiantuntijan Bret Conterasin opasvideo Hip thrust -liikkeeseen on katsomisen arvoinen. Tästä liikkeestä on muuten persnörteille tiedoksi yksi tieteellinen julkaisukin olemassa. Käytännössä samat ohjeet pätevät myös glute bridge -liikkeeseen, jolla on ehkä helpompi aloittaa.

Vinkkejä. Jos teet tangolla ja sinulla ei ole paksuja reisiä, niin tanko on helppo rullata keskikropan kohdalle. Pehmusteen käyttö on suositeltavaa! Penkin tulee olla tukeva! Aseta selkä sopivasti tukevan esimerkiksi seinän viereen sijoitetun penkin reunalle (hip thrust) tai maahan (glute bridge). Kannattaa ehkä aloittaa glute bridgellä eli liikkeellä selkä maassa. Kontrolloi liikettä, älä käytä liian suuria painoja ennen kuin osaat tehdä liikkeen pakaroilla. Pidä selkä ja lantio neutraaliasennossa, liikkeen tulee lähteä pakaroista. Pieni selän kaari on OK. Lopun työntöasennossa supista hetki voimakkaasti (esim. n. sekunti) ja vasta sitten laske kontrolloiden ja rauhallisesti alas. Supistus ja ns. perstuntuma on äärimmäisen tärkeää!!

Penkin voi asettaa myös hieman alemmas selkään, jos vaikka tämä variaatio liikkeestä toimii juuri sinulla paremmin! Muistathan työntää lopussa lantio eteen ja supistaa tehokkaasti!

Lopulta voit siirtyä vähitellen isompiin ja isompiin painoihin, varsinkin jos tavoitteenasi on myös kehittää supervahvat pakarat. Esimerkiksi tässä videossa tangossa on rautaa 182,5 kg.

Perustekniikka on käyttää nosto-, yläpysäytys- ja laskuvaiheisiin sekä alhaalla oloon kaikkiin n. sekunti aikaa. Tätä voi kuitenkin vaihdella välillä supistamalla ylhäällä pakaroita voimakkaasti esimerkiksi kolmenkin sekunnin ajan. Liikettä voi yrittää myös tehdä jatkuvalla jännityksellä ilman pysäytyksiä ja kun ei enää tähän pysty, niin vaikkapa vielä tämän jälkeen muutama toisto rest-pause -tekniikalla. Vaihtelu virkistää.

Toistoja on hyvä tehdä n. 8-15 ja sarjoja 3-5. Palautukset sarjojen välillä on hyvä olla n. 1-2 minuuttia. Maksimivoiman hankintaan myös terävät noin viiden toiston sarjat ovat OK, mutta tähän tarkoitukseen perusliikkeet ovat mielestäni tärkeämpiä. Tarkempi treeniohjelma on luvassa seuraavassa osassa.

Punttimimmeille vielä yksi esimerkkivideo. Katso vielä esimerkkinä alla oleva video, jossa figure-kisaajat treenaat hip thrustia ihan tosissaan (niin kuin tietysti pitääkin!). Tässä tapauksessa on kyseessä pitkiä sarjoja sisältävä treeni.

 

Jos et mielestäsi vielä tiedä riittävästi lonkan työntöharjoituksista, niin lue vaikka tämä artikkeli, joka sisältää myös useita videoita. Liikkeet aktivoivat jonkin verran myös mm. taka- tai jopa etureisiä, riippuen suoritustekniikasta. Tällaisissa polvet koukussa tehtynä liikkeessä on joka tapauksessa se täsmäliike-etu, että takareisien voimantuotto on heikompaa pakottaen pakarat töihin. Reisillehän hanuritreeni ei saisi mennä.

Huom! Vaikka nämä liikkeet eivät ole vaarallisia, niin muistathan varovaisuuden kaikessa ja opettele tekniikat kuntoon! Varsinkin jos sinulla on esimerkiksi selkävaivoja!

Muita pakaraliikkeitä. Joillain kuntosaleilla voi harrastaa esim. tällaisia työnto- tai vetoliikkeitä.

Voit tietysti tarvittaessa tehdä vastaavia hökötyksiä vaikka itsekin, jolloin voit vedellä tai työnnellä niitä kävellen tai juosten ympäri maita ja mantuja. Muista kuitenkin, että lihasmassan kasvuun ei kuitenkaan suositella mitään kestävyysjumppia, vaan maksimissaan 60 s vetoja/työntöjä. Erilaisilla kropan asennoilla voi vaihdella rasitusta enemmän tai vähemmän pakaraan. Itse aikanaan harrastin juoksuvetoja lisäpainolla.

Lisäksi yllä esitetyn kaltaisia lantion työntöliikkemuunnelia (glute bridge/hip thrust) voi myös tehdä esimerkiksi smith-telineessä. Ei muuta kuin pehmuste polvien alle ja polviasentoon. Tanko niskaan ja sitten lantion työnnöllä tanko ylös ja takaisin alas. Katso Joni Jaakkolan video tästä liikkeestä kohdasta 6:50 eteenpäin. Liike on kokeilemisen arvoinen, mutta vertikaalisena ei ole yhtä tehokas keskitettyyn pakaran treenaukseen kuin siis hieman vastaavat liikkeet (hip thrust ja glute bridge) horisontaalisesti tehtynä. Katso kuva alla. Tästä näet, missä lonkan kulmassa työskentely tapahtuu eri liikkeissä.


Vinkki 11. Pepun kotikasvatus, onnistuu! Vain mielikuvitus on rajana. Monipuolisesti treenaten et tylsisty treenaamiseen niin nopeasti ja saat varmasti riittävästi ärsykkeenvaihtelua. Edellisissä kohdissa on monia liikkeitä, joita voit treenata myös kotona. Lue siis ne myös huolella.

Peppulihasten kotikasvatukseen esimerkkivideo. Tässä alla oleva Bret Conterasin tekemä pakaroiden kotikasvatuksessa toimiva treenivideo on katsomisen arvoinen. Kuten huomaat, lisäkuormana voi käyttää vaikka hiekkasäkkiä tai treenikassia. Esim. lannoitesäkki kelpaa hyvin. Perusteena vaikkapa tuttu mainos: ”Biolan pistää vauhtia kasvuun”!

 

Voit myös kokeilla joskus esimerkiksi ns. ”perslankkua” tai erilaisia sivutaituskikkailuja. Jälkimmäisestä on olemassa kevyempi aloittelijoiden versio, joka on yllättävän rasittava kun tekee pitkiä sarjoja. Lisäpainoakin voi käyttää jos osaa käyttää mielikuvitusta. Näitä liikkeitä voi toki myös käyttää lämmittely- tai jäähdyttelypumppailuliikkeinä. Hip thrust tai glute bridge liikkeitä voi kokeilla yhdellä jalalla tai erilaisilla variaatioilla kuten tämä, jolloin liikettä voi tehdä jopa ilman lisäpainoja ja sitä kautta esim. kotona.

Jos et vieläkään saanut tarpeeksesi, niin täällä on videoita useista muistakin liikkeistä pakaroille. Myös esimerkiksi kuminauhoja voi käyttää hyväksi, ks. vaikkapa tämä video. Minna Pajulahti esittelee hänen suosikkejaan näillä sivuilla. Kaikkia liikkeitä voi tehdä myös käytännössä kotona, hieman soveltaen. Toistan vielä, vain mielikuvitus on rajana! Muistakaa kuitenkin, että kuormitusta pitää olla eli lihaksissa pitää tuntua raskaalle ja lopulta poltetta! Pelkkä jumppailu ei kasvata pakaralihaksia eikä mitään muitakaan lihaksia!

Lisävinkkejä

Vinkki 12. Älä kikkaile liikaa! Olen nyt kertonut monista kikkailuliikkeistä. Ärsykkeenvaihtelu on hyväksi, mutta liika on liikaa. Treenaa edes pari viikkoa samoja liikkeitä, jolloin pystyt kontrolloimaan kehitystäsi ja kuormien ja toistomäärien lisääntymistä. Myös suoritustekniikka ei välttämättä ole parhaimmillaan, jos joka viikko teet uusia liikkeitä.

Usein pääjuttu unohtuu kikkaillessa: Lihaksen kasvu tavoitteena päätarkoitus on treenata lihaksia, ei liikkeitä!

Perusasiat pitäisi aina ymmärtää harjoittelussa (lue esim. Mark Rippetoen haastattelu voimaharjoittelun perusteista). ”Venkoilulla” ja vemputteluilla harvoin saavuttaa mitään (katso vaikka tämä videopätkä, jota ei voi katsoa nauramatta). Oikealla tekniikalla saat myös perusliikkeistä paljon irti hanuriosastolla. Varoituksen sanana katso alla oleva klippi Kummelista näyttäen kuinka Juhalle käy, kun kikkailee liikaa!

 

Vinkki 13. Älä ole liian etu- ja takakireä! Lonkan yliojennus on tehokas vaihe pakaroiden aktivoinnissa. Älä siis jätä lantiota taakse liikkeiden lopussa, vaan sen sijaan työnnä se ainakin osassa liikkeistä eteen. Älä kuitenkaan kierrä lantiosta, vaan tee suoraan. Jos liikkeessä on vaikeuksia, auttaa joskus se, että hoitaa kuntoon kireät lonkan koukistajat. Nämä ovat lihakset, jotka käytännössä nostavat polvea ylös ja mahdollisesti kiristävät lonkan eteentyönnössä. Tarvittaessa venyttele lonkan koukistajia ainakin silloin tällöin kevyesti, paranna lonkan koukistajien aineenvaihduntaa kävelemällä välillä pidempiä askeleita jne.

Venyttele joskus myös muita lihaksia, jos et veny esimerkiksi riittäviin kyykkysyvyyksiin. Parasta venyttelyä on tehdä itse liikkeitä laajalla liikeradalla, toki muistaen varovaisuuden. Selkä pyöreänä ei pidä kyykätä. Passiivinen hidaskestoinen venyttely ei ole niinkään tarpeen tai edes hyödyllistä aktiivisen liikkuvuuden kannalta (Wikiliikkujan artikkeli). Jos allekirjoittanutkin, joka on jäykkäkuin rautakanki, pystyy kuntosalilla vaadittaviin liikeratoihin, niin pystyt sinäkin. Jos et, niin venyttele! Antti Heikkilä antaa esimerkin kuinka voit venytellä vaikkapa farkut jalassa nykien ja selkä pyöreänä.  Venyttele kuitenkin mieluummin vaikka näin.

Vinkki 14. Vähennä istumista. Runsas istuminen yhdistettynä kovaan pepputreeniin on todella huono yhdistelmä. Huomaat kyllä viimeistään kovaa treenatessa. Lonkan koukistajat, joista aiemmin myös mainittiin ongelmakohtana myös ajan kanssa tykkäävät huonoa ”polvet suussa” istumisesta. Kun istut, istu osa ajasta esimerkiksi satulatuolilla tai vastaavalla. Nouse usein seisomaan ja liikuskele hieman.

Vinkki 15. Yläpakara kaipaa massaa ja lantio on liian kapea. Tee myös lonkan loitonnuksia (opasvideoni toiseksi viimeinen liike), koska ne ovat erittäin tehokkaita yläparan harjoittamiseen. Älä kuitenkaan jää loitonnuslaitteeseen vain ihmettelemään ja katsomaan maisemia, vaan käytä kunnon vastusta! Kannattaa myös harkita tehdä joskus esimerkiksi juoksuloikkia.

Vinkki 16. Erityisesti alapakara kaipaa massaa ja lantio on liian leveä.  Tee reilusti perus kyykkyjä ja lonkan ojennusliikkeitä ilman, että ylikorostat lonkan työntöä yli eteen. Vältä hieman lonkan loitonnuksia ja jossain määrin jopa lonkan yliojennuksia.

Vinkki 17. Optimoinnissa urheiluravinteet. Nauti harjoituksen jälkeen proteiinipitoinen laadukas esimerkiksi heraa sisältävä palautusjuoma. Harkitse myös ainakin kreatiinin käyttöä. Hyvä palautusjuoma ja kreatiini tehostavat ja nopeuttavat lihaskasvua (ks. aiempi kirjoitus ja uusi vakuuttava meta-analyysi proteiinien tehosta).

Nyt ei kun opettelemaan tekniikkaa ja oikeaa asennetta treenaamiseen. Seuraavassa osassa on luvassa pakaroiden tehotreeniohjelma. Eikä tässä vielä kaikki! Kerron omassa artikkelissaan myös myöhemmin vielä yleisiä peppumyyttejä. Näistä voit toki ottaa itsellesi myös toki sitten myös vinkkejä, joita saatoit jäädä vielä kaipaamaan.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

78 vastausta artikkeliin: Treenaa peppu isoksi – Osa II: vinkit

  1. Emma sanoo:

    Olipa suoraan sanottuna aika per*eestä tämä artikkeli!😉 Kiitokset jälleen kerran.

    • Mie vaan sanoo:

      Heipä hei. Kiitos mainiosta blogistasi, jonka pakarasetti herättikin lisäkysymyksiä:

      1. Treenaan nyt voimanosto-ohjelmalla perustuksia kuntoon, mutta keväällä haluaisin alkaa perseenkasvatuksen. Tykkäisin silti pitää viikko-ohjelmassa penan ja maven.

      Jos käyn salilla neljästi viikossa niin voiko treenata kahdesti viikossa alakerran ja kerran mave/selkä ja kerran penkki? Vai pitäiskö mave jättää perspäiviin?

      2. Haittaako pari-kolme kertaa viikossa tunnin lenkkeily tms. ja jos ei, niin pitääkö ajoittaa välipäiviin vai yläkroppapäiviin?

      3. Millaisilla painoilla maksimeista kannattaa spessuliikkeissä lähteä liikkeelle että tehoaa kanssa?

      Olen 45-vuotias nainen ja tykkään treenata kovaa (ehkä liiaksikin). Sali on tuttu kakarasta asti mutta systemaattinen lihaskasvatus ei. Minkä verran voi odottaa tuloksia, kun ihan aloittelijakaan en ole – enkä nuori?

      • jhulmi sanoo:

        Hei,

        1. Mä jättäisin maven jalkapäiviin, niin saat tasapainoisen 2 alakroppaa 2 yläkroppaa ohjelman.

        2. Ei suurta merkitystä, mutta ei kannata ainakaan lähitunteina jalkatreeneistä jos voit valita.

        3. Aktivointia voi opetella ihan pienilläkin, mutta muuten n. 10-12 toiston sarjapainoihin sopivat kuormat ovat hyviä aloittaa.

  2. Dodii, eiköhän tästä ala alaosasto kasvamaan, ja juoksunopeuskin varmasti tykkää🙂. Pitää varmaan enemmän nyt alussa panostaa aktivointiin, viimeksi kun joitain liikkeitä testailin tuntui muka poltetta, sitten seuraavana päivänä jumarissa olikin takareisi… Kiitos koko blogista, tästä tuli heti uus suosikki!

  3. T sanoo:

    Täydellistä. kiitos isosti!

  4. Osku sanoo:

    Bravo.

  5. Nekku sanoo:

    Näin kattavaa ja asiapitoista artikkelia en olekaan pakaratreenistä aiemmin lukenut. Iso kiitos! Toivottavasti mahdollisimman moni nainen opiskelee tämän syventävästi ulkomuistiin ja ottaa arkeensa käyttöön!!!

  6. jhulmi sanoo:

    Kiitos. Vaikka saatankin olla itse jo hidas, mutta kankea, niin on minulla vielä sentään silmät. Huolestuneena penkkiurheilijana olenkin katsellut perseitä sillä silmällä, että jotain tarttis tehrä! Tässä on mun panokseni yhteiskuntamme eteen.

  7. Annie sanoo:

    Olipa hyvä ja mukavan pitkä kirjoitus, eihän tässä saanut työpäivän aikana sitten paljon muuta tehtyäkään..😀

    Jäin miettimään, että miten taljassa saa tehtyä tuollaisia ”pakarapotkuja”?

  8. Junnu sanoo:

    Timmiä settiä jälleen kerran! Aivan liian moni keskittyy liikkeiden ”harjoittelemiseen” liikkeiden harjoittelemisen sijasta.

  9. k.niska sanoo:

    Artikkeli kun keskittyy enemmän esteettisyyteen, niin mikäs on tuon pakaratreenin hyöty käytännössä. Ainakin pikajuoksijoiden ahterit ovat melko massiivisia, eli siis, jos minulla on vahvat pakarat niin juoksenko lujempaa? Ponnistanko korkeammalle? Lyönkö golfpalloa pidemmälle?😀

    PS. Loisto blogi, mutta tämä artikkeli on ristiriidassa toisen kirjoituksen kanssa. Tässä tituleeraat itseäsi jäykäksi kuin rautakanki vaikka toisessa kirjoituksessa kieltäydyt kutsumasta itseäsi samalla termillä koska se olisi liian kauniisti sanottu. Mikä on totuus?!

  10. jhulmi sanoo:

    Jeps,

    pakaroilla on valtaisan tärkeä rooli voimantuotossa enkä sitä enää korostanut tässä kirjoituksessa. Tästä voisi kirjoittaa oman artikkelinsa. Jos lontoonkieli taittuu, niin lukaise: http://jeb.biologists.org/content/209/11/2143.long

    Aiemmin kirjoitin mm. näin:
    ”Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on erityisen olennainen tehtävä kovavauhtisessa juoksussa. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Biomekaanisesti on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle (=pakaraan) verrattuna raajojen ääreisosiin kuten nilkkoihin. Eli kyllä, pakaroiden harjoittaminen on tärkeää myös miehille!”
    https://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/peppu/

    k.niska: heh, tarkka huomio! Olen monen mielestä varmasti jäykempi kuin rautakanki. Mutta olen huomannut, että punttisalilla vilisee näemmä muakin jäykempiä sällejä… ja silloin ollaan kusessa!

  11. RautaRitva sanoo:

    Kiitos blogautuksesta! Kiva saada uusia liikkeitä repertuaariin – hip thrust meni heti kokeiluun ja toikin erittäin mukavia tuntemuksia takaosastolle.

    Miten vaikuttaa kyykyn leveys pakaralihasten aktivoitumiseen? Itse vaihtelen leveyttä oikeastaan joka kerta ihan vaan variaation vuoksi, mutta jos haluaisin hetken aikaa keskittyä oikein kunnolla nimenomaan tuonne takalistoon…?

    • jhulmi sanoo:

      Eipä kestä!

      Kyykyn leventäminen hieman tehostaa pakaroiden aktivoitumista (kun muut tekijät pysyvät samoina), mutta myös vaikuttaa etureisiostolla ja lähentäjissä hieman eri tavoin.

      Pieni vaihtelu on hyväksi.

  12. Jenna sanoo:

    Iso kiitos tästä! Oot ihan mahtava kun kirjotat tällasia.
    Jäi mietityttämään:
    Suosittelet siis tekemään max neljä peppuun kohdistuvaa liikettä yhden treenikerran aikana? Onks se ihan ehdoton maksimi?
    Mulla on myös ongelma, nimittäin selluliitti. Liika proteiininsaantihan lisää sellua mutta jos alan pihtailemaan sen suhteen, alkaa tuntua että tulee ”protskuvaje”😀 (hirveesti en sitä syö kuitenkaan) Oisko sulla neuvoja tähän? Paljon kiitoksia jo valmiiksi🙂

  13. lkd sanoo:

    Kiitos huippublogistasi! Löysin tämän pari kuukautta sitten ja innosti minut aloittamaan kuntosaliharrastuksen, joka onkin niin hauskaa että olen ihan hurahtanut! Haluaisinkin kysyä yhtä asiaa +/- kaloreista. Eli haluan kasvattaa itselleni lihasmassaa (olen nainen), mutta muutama ylimääräinen rasvakilo pitäisi saada pois. Aloittelijalla siis lihakset kasvavat nopeammin (pientä muutosta jo havaittu :D), joten kannattaako tästä aloittelijuudesta ottaa hyöty irti ja keskittyä ensin lihaksen kasvatukseen +kalorein, jonka jälkeen dietata rasva pois? Olen nyt ollut -500 kalorivajeella muutaman viikon (proteiinit kuitenkin n. 2g/kg ), sillä tämä olisi itselleni mukavampi näin päin, niin voi sitten täysillä keskittyä lihasmassan hankkimiseen kun on tyytyväinen ilman ylimääräistä makkaraa, mutta menenkö nyt vaikeamman kautta? Onko lihasten hankkiminen muutaman kuukauden diettailun jälkeen hankalampaa kuin se olisi nyt, vai onko asialla mitään merkitystä? Salilla siis käyn 3-4 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla, ja niin kovaa yritän tehdä mitä nyt aloittelijana pystyn.

    Kiitos vielä kerran neuvoistasi ja vinkeistäsi!!

    • jhulmi sanoo:

      Onpas hieno kuulla, että olen saanut yhden ihmisen taas lisää kuntoilun pariin. Siihen jää hyvällä tavalla koukkuun.

      Anna mennä vaan nyt pienillä 200-500 kcal miinuksilla, aloittelijana ei tartte olla plussakaloreilla ja silti voi lihakset hieman kasvaa ja rasvaa lähteä. Vähitellen tästä sitten lähestyt +- 0 kaloreita kun olet päässyt ylimääräisestä rasvasta hieman eroon. Kaikesta josta haluat eroon ei nyt tartte päästä, ota tavoite vaikkapa viiden vuoden tähtäimellä hitaasti kiiruhtaen ja naatiskellen😉

      • lkd sanoo:

        Kiitos paljon! Niin meinasinkin, tästä tulee elämäntapa!!!!😀

  14. Nina sanoo:

    No huh, mikä tietoisku. Ei jää perstreeni ainakaan tiedon puutteen vuoksi tekemättä😉 Löysin tämän sun mainion sivun, kun sitä ehdotettiin mukaan blogini Suomen parhaat treeniblogit -listalle. Löytyy nykyään kiinteänä (ehe ehe) osana blogin oikeaa sivupalkkia: http://www.lily.fi/palsta/ninan-verkkareissa

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Nina! Tiedä sitten mikä syynä, mutta viestisi löytyi wordpressin roskapostin joukosta. Oliskohan ollut tuo linkki tai joku roskaposteissa usein löytyvä sana, heh.

  15. Alex sanoo:

    Terve!

    Loistava artikkeli taas kerran! Olisiko mahdollista saada samanlainen perusteellinen treeniohje takareisille? Ne on mun heikoin lihasryhmä sekä kooltaan että voimaltaan. Voin tähän vielä mainita, että suorin jaloin maastaveto, jota olen yrittänyt n. kuukauden ajan tehdä, rasittaa kovasti pitkää selkääni ja voimat loppuukin ensin alaselästä, joka menee aivan totaalisen pumppiin. Voisiko sumo-asennolla tehty maastaveto korvata sjmv:n? Eristävinä liikkeinä olen takareisille tehnyt reiden koukistuksia maaten ja istuen. Kiitos jo etukäteen!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Joo, ehkä joskus vois tehdä.

      Mun suosikkiliike (ja vahvuus) oli aikanaan takeisi-pakaranosto:


      1-jalan mave suorin jaloin on hyvä takareiskoille, itse teen sitä enemmän koukussa ja taakse usein, mutta alkaa olla tarvetta itsekin takareisiä vahvistaa…

      • Tietämätön sanoo:

        Moikka! Käyn salilla ja oon saanut hyvin massaa, mutta mulla on ongelmana just ylä-ja alapakara. Ja nyt en oo varma pitäskö välttää loitonnusliikkeitä vai tehdä niitä vai tekisinkö enemmän lonkanojennusliikkeitä vai tasaisesti molempia?

      • jhulmi sanoo:

        Lonkan loitonnusta voi kokeilla etukenossa keskittyen yläpakaraan (lähinnä keskimmäinen pakaralihas) ja samoin esim. pakarapotkuja taljassa, juoksuspurtteja ryhdikkäästi. Alas ja keskelle tulee perusliikkeillä yleensä ihan kivasti. Maltti on valttia.

  16. Milla sanoo:

    Osaatko sanoa mistä sellainen voi johtua, että vaikka yrittäisin tehdä liikkeen ihan samalla tavalla molemmille puolille, niin silti esimerkiksi askelkyykyssä ihan systemaattisesti oikea pakarani väsyy vasenta enemmän? Usein on niin, että seuraavana päivänä oikea pakara on täysin jumissa, kun taas vasen ei yhtään. Vasen reisi sen sijaan tuntuu menevän oikeaa reittä helpommin jumiin, joten vasemmalla puolella teen jostain syystä liikkeen liikaa reidellä, vaikka yritän keskittyä pakaraan. Mikä tällaista voi aiheuttaa, pituusero jaloissa, lonkkaongelmat tms? Lonkat mulla on tosi jäykät, erityisesti oikea lonkka taipuu tosi huonosti, joten olen miettinyt voisiko se vaikuttaa.

  17. jhulmi sanoo:

    Ei mitenkään hirvittävän harvinaista. Puoliero voi vaikuttaa ja juuri esittämäsi seikat. Kokeile tehdä tällä heikommalla jalalla jonkin aikaa aina eka ja vimppa sarja eli hieman enemmän ja keskity pyllistämään ja aktivoimaan takamusta oikein ajatuksen kanssa. Vastaavasti tee mahdollisesti etureisille toisinpäin eli treenaa vähemmän tätä vahvaa reittä, se saa vaikka hieman heikentyä, hetkellisesti.

  18. Maria sanoo:

    Lupasitkohan tässä jonkun esimerkkiohjelman kirjoittaa blogiisi? On tässä odoteltu.

    • jhulmi sanoo:

      Juu😉 Jos vaikka ensi viikolla kerkeisin viimeistelemään sen. Sitä odotellessa sinä ja muut voitte tehdä vaikkapa perus kyykkyjä jne. ja lisäksi vaikkapa hip thrust/glute bridge 4-5 sarjaa 10-20 toistoa. Ja tietysti opetellen tekniikkaa niin, että menee persuksille. Loppusupistus ja liikkeen suunta on tärkeää. Voi olla monella hieman hakemista ainakin alussa.

  19. kisat haaveissa sanoo:

    mahtava tämä sinun blogi! Kiitos siitä. Mitä mieltä olet siitä, jos ensimmäiset bodyfitness kisat ovat tähtäimessä 2,5 vuoden päästä, kannaattaako jo nyt ottaa yhteyttä personal traineriin. Minulle on tehty yksi ruokavalio, jota olen noudattanut jo vuoden verran. Treeni ohjelmatkin olen saanut ja treenaan ainakin omasta mielestäni hyvin. Olisiko kuitenkin aiheellista jo tässä vaiheessa käydä näyttämässä kunto personal trainerille. Vai riittääkö vuosi ennen kisoja yhtälailla?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Kiitos!

      Kyllä voisit toki käydä hyvän personal trainerin juttusilla jo aiemminkin. Valitse kisojen lähestyessä ainakin joku, jolla on myös kisavalmennuksesta kokemusta ja muutenkin osaava kaveri kyseessä. Mutta sinun pitää kuitenkin myös osata aina ajatella itse.

      Ei siis kysymykseesi mitään oikeata vastausta voi antaa näkemättä itse mm. miten treenaat, missä kunnossa jo olet, miten olet kehittynyt tähän mennessä, mitkä ovat tavoitteesi, elämäntilanteesi jne.

  20. BB sanoo:

    Hyvä kooste, sai istumalihakset hyvin runtua tuolla yhden jalan prässillä. Listalta ei kuitenkaan löydy polvillaan kyykkäystä, joka tuntui menevän täysin perseelleen omassa treenissäni (pun intended). Tein smithissä, leveällä haara-asennolla, hidas negatiivinen ja räväkkä nousu. Sen verran roisin näköistä nylkytystä, että keräsin katseita. Treeni meni kuitenkin hyvin perille (pun again) ja vieläkin on perse hapoilla vaikka treenistä jo 5 päivää.

    • jhulmi sanoo:

      Tarkoitit varmaan tätä liikettä, josta mainitsin: ”Lisäksi yllä esitetyn kaltaisia lantion työntöliikkemuunnelia (glute bridge/hip thrust) voi myös tehdä esimerkiksi smith-telineessä. Ei muuta kuin pehmuste polvien alle ja polviasentoon. Tanko niskaan ja sitten lantion työnnöllä tanko ylös ja takaisin alas. Katso Joni Jaakkolan video tästä liikkeestä kohdasta 6:50 eteenpäin. Liike on kokeilemisen arvoinen, mutta vertikaalisena ei ole yhtä tehokas keskitettyyn pakaran treenaukseen kuin siis hieman vastaavat liikkeet (hip thrust ja glute bridge) horisontaalisesti tehtynä.”

  21. Riina sanoo:

    Hei! Kiitos vinkeistä. Mutta onko oikeastaan mahdollista saada tuommoista pyllyä kun ekat kaksi kuvaa tässä artikkelissa? Nuo kuvat on varmaan photoshopattu? Ja toinen kysymys, onko mahdollista saada esim. tuonlainen pylly ilman hirveitä reisilihaksia?😀 Mulla on ongelmana se, etten halua reisilihaksieni enää kasvavan…

    • jhulmi sanoo:

      Photoshoppaamalla oman pyllykuvan on😉 Geenit ratkaisee tosi paljon. Mutta tosiaan pakaroita voi kehittää spesifisti. Se on kuitenkin haastavaa ja vaatii erikoisliikkeitä ja erikoistekniikkaa ja reisien käytön poisoppimista silloin kun se on mahdollista. Blogiin tulee vielä ainakin osa IV. Voin siellä hieman valottaa asiaa.

  22. http://www.youtube.com/watch?v=ruZ-5sMdtBs <– Kohdassa 6:55 hyvä esimerkki siitä mistä puhuit, kun fitnestähdet selkänotkolla yrittävät saada peppua paremmin esille.. Näyttää aika kamalalta:D

    • jhulmi sanoo:

      Mä toki hieman vitsailin, mutta olen samaa mieltä enkä oikein ymmärrä tuollaista epäluonnollista poseerausta. Kuuluisi paremminkin pornoelokuviin ja -näytöksiin tuollaiset pyllistykset.

  23. marjo sanoo:

    Hei!

    Jos ehdit vastata kysymykseeni, niin olisin kiitollinen. Minulla on alkava luukato, jonka takia minun pitää harrastaa juoksua luiden tiheyden paranemisen vuoksi. Olen käynyt juoksemassa juoksumatolla seuraavasti: kävelyä 5min. 5% vastuksella, juoksua 15 min. 2,5% vastuksella, 5min. kävelyä 5% vastuksella ja juoksua 10 min. 2,5% vastuksella. Minusta on ollut kiva laittaa vastusta, jotta pakarat saisivat vähän treeniä samalla.

    Voisiko tuohon lisätä pakaratreenin perään? Minulla ei ole reidet tai pakarat juoksemisen jälkeen kipeät seuraavan päivänä. Kuinka kauan uskaltaisin 35 minuutin juoksun jälkeen treenata takalistoa ja mitkä liikkeet olisivat parhaita?

    Kiitos jo etukäteen!

    • jhulmi sanoo:

      Hei, tee liikkeitä mitä näet itsellesi sopivimmiksi ja mukavimmiksi näin alkuun. Sellaisia, missä saat pakarat aktivoitumaan. Kirjoituksissani on useita esimerkkejä. Voit tehdä juoksun jälkeen, mutta aloita kevyesti.

      • marjo sanoo:

        Kiitos vastauksestasi! Katson esimerkit teksteistäsi ja aloitin varovaisesti. Kiitos hyvästä ja motivoivasta tekstistä!🙂

  24. Tiina sanoo:

    Hei! Mikä neuvoksi, kun toinen polvi on sisäänpäin vino (+ ”lattajalka”) ja näinollen menee kyykätessä vinoon? Kyykätessä polvi tuntuu kipeytyvän. Voiko takamusta treenatessa saavuttaa hyvät tulokset ilman kyykkäämistä, ja jos voi niin miten?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      mä opettelisin työntämään sitä ulospäin ja ehkä miettisin jotain pohjallisia. Mutta tosiaan voi saavuttaa. Niistä mä olen blogijutuissani kirjoittanut. Eli lue ihmeessä nämä kaikki jutut, niin löydät vastauksen. Tutkiva löytää ja etsiminen palkitaan.

      • Tiina sanoo:

        Hyvä kuulla! Kiitos vastauksestasi sekä hyvästä blogista!

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos. Lonkan ojennus eli pakaralihasten pääfunktio liikkeessä ja pakaroiden aktivoinnin opettelu on se juttu.

  25. Nina sanoo:

    Kiitos erinomaisesta blogista! Blogisi on hyvin selkeä, kattava ja mukavaa luettavaa (kummelivideot välissä +). Minulla on juurikin dieetti meneillään ja pitäisi pudottaa ainakin 2,5 kiloa vielä, mutta tämän jälkeen alkaa mieletön pepputreenaus ja täältä on kyllä löytynyt hyvät eväät siihen! Kiitän kovasti, ja luen jatkossakin ahkerasti Lihastohtoria, joka on voittanut kaikki näkemäni personal trainerit tähän mennessä.

  26. Riikka sanoo:

    Moikka! Onkohan ihan normaalia, että mulla tulee glute bridgeistä nivuset kipeiksi? Aina seuraavana päivänä treenistä kun kokeilee niin niihin sattuu. Käytän 20kg tankoa ja teen sarjoja yleensä 5×20. Tangossa on pehmuste ja olen yrittänyt laittaa lisäpehmustetta vaatteista mutta ei näytä auttavan😮 Ei kivusta sinäänsä ole haittaa, mutta onkohan ihan terveellistä?

    • jhulmi sanoo:

      Moro,

      laita vielä lisäksi joku patja tai tyyny tms. ja katso auttaako se. Tai sitten siirrät tangon paikkaa hieman. Tässä on yksilöllisiä eroja.

  27. Jennu sanoo:

    Kirjoitat, että hyvä määrä ois 3-7 päivän välein, 2 kertaa viikosssa. Voiks tehdä myös 3 kertaa viikossa, vai rasittaako liikaa lihaksia? Että onko enemmän hyötyä vai haittaa? Thanks!

  28. Ville sanoo:

    Moro, kysyisin tästä kohtaa tarkemmin: ”Yhdessä treenissä suosittelen tehtäväksi yleensä 2-4 pakaraliikettä ja n. kolme sarjaa kussakin. Toistot pääosin 6-15. Kun olet tyytyväinen pakaralihaksiisi, riittää lihaskoon ja voiman ylläpitoon puoletkin pienempi treenimäärä…”
    Päteekö tuo puolet pienempi treenimäärä yleisellä tasolla, muihinkin lihaksiin? Olisko ylläpitävästä harjoittelusta jutun aiheeksi muutenkin? Monilla amatööreillähän tulee luonnostaan kausia, jolloin treenata ehtii harvemmin ja/tai lyhyempiä treenejä, esim. lapsen syntyessä, kesällä, mutta jolloin haluaisi kuitenkin säilyttää aiemmin saavutetun kehitystason.
    Kiitos loistavasta blogista!

  29. K sanoo:

    Moi!
    Minkä verran nämä pakaraliikkeet vaikuttavat reisiin? Minulla on jo isot reidet, enkä haluaisi niiden kasvavan enää yhtään (päinvastoin!), mutta haluaisin treenata pakaroita. Onko pakaroille muita täsmäliikkeitä, kuin mainitsemasi hip thrust ja glute bridge? Voiko etureisien pyöreydestä ”päästä eroon”? Kiitos tosi mielenkiintoisesta blogista!

  30. Ville sanoo:

    Moi. Mulla ei oikein tunnu pakaraliikkeet pakarassa, vaikka kuinka yrittäisi keskittyä tuntumaan ja tehdä kohtuullisilla painoilla.Ja vaikka alussa tuntuisikin pakaroissa, niin viimeisillä toistoilla kuitenkin tuntuu, että reidet väsyvät ensin, vaikka pakaroissa saattaisi olla vielä voimaa. Näin erityisesti box-kyykyssä, leveän jalka-asennon jalkaprässissä ja maastavedot taas eivät suju kun on niin lyhyet reiden taka-osan lihakset, selkää on vaikea pitää suorassa ja alaselkä rasittuu.(Tiedän, pitäisi venytellä, mutta ahkerallakaan venyttelyllä en saa muuta kuin sormet juuri ja juuri lattiaan jalat suorina.)
    Lonkan loitonnukset istuen koneessa taas tuntuvat erittäin hyvin pakaroissa, myös jalan vienti suorana sivulle sekä jonkin verran yhden jalan jalkaprässi. Kannattaako keskittyä näihin liikkeisiin, joissa saa hyvän tuntuman, vaikka ne eivät varsinaisilta massaliikkeiltä vaikutakaan?

  31. Ville sanoo:

    Sori nyt kun jauhaisin vielä tästä hanuristani. Eilisen pakaratreenin jälkeen nimittäin on lihaksissa oikein hyvin arkuutta, vaikka treeni koostui lonkan loitonnuksista istuen koneessa, epäonnistuneesta Glute Bridge-kokéilusta (tuntui enemmän epämiellyttävänä painona häpyluun päällä kuin pakaroissa, vaikka paino kohtuullinen) ja yhden jalan jalkaprässistä. Tästä herää pari kysymystä:
    1) Onko mahdollista, että mun anatomia olisikin sellainen, että lonkan loitonnukset ottavat Gluteus Mediuksen sijaan ja/tai lisäksi Maximukseen? Treeniarkuus tuntuu nimittäin juuri pakaran alaosassakin ja käsittääkseni Medius on ylempänä ja maximus alempana?
    2) Voisiko olla, että Glute Bridge ja yhden jalan jalkaprässi menevät sittenkin perille, vaikka itse liikkeen aikana ei tunnu samanlaista poltetta kuin lonkan loitonnuksessa tai ylipäänsä niissä liikkeissä, jotka tuntuvat menevän perille?

  32. Ville sanoo:

    Moi, palaisin vain lyhyesti tuohon kun aiemmin kysyin ylläpitävästä harjoittelusta. Treenasinkin sitten kesällä pari kuukautta 1-2 kertaa viikossa koko kehon kerralla läpi aivan yksinkertaisella raskaita perusliikkeitä sisältävällä ohjelmalla. Ja katso: paino nousi pari kiloa! No, ei varmaan kaikki puhdasta lihasta, kun tuli tietty jäätelöä ja grilliruokaakin syötyä, mutta tuo tieto/vinkki ylläpitävästä harjoittelusta oli tosi arvokas. Toisaalta tuntuu, että melkein mikä tahansa vaihtelu näyttää olevan kehityksen kannalta hyväksi.

  33. riikka sanoo:

    Hei ja kiitos upeasta artikkelista! Osaisitko neuvoa mitä tehdä, kun takaapäin katsottuna peppu näyttää hyvältä, mutta sivusta katsottuna se on lättänä. Onko erityisesti joitain tiettyjä liikkeitä joita kannattaisi tehdä tässä tilanteessa?🙂

  34. tommi sanoo:

    Hei. Luetkohan vielä näitä.

    Olen onnistunut kahvakuulilla (siirtynyt aina pikkuhiljaa suurempaan painoon) kasvatamaan/muokkaamaan takamusta melko hyvin nyt vuoden ajan. Teen tätä treeniä n. kerran viikossa, joskus kaksikin. Olen vähänkuin jämähtänyt yhteen liikkeeseen, olisiko nyt askelkyykky nimeltään. Sellainen paikallaan tehtävä. Molemmissa käsissä 20kg kahvakuulat, n. 3×15 toistoin. Nyt olen yrittänyt tehdä enemmänkin. Joka kerta seuraavana päivänä on takamus todella kipeä, eli kyllä se varmaankin perille on mennyt. Olen kokeillut monia muita takapään liikkeitä kahvakuulilla mutta tämä on mielestäni paras, ja menee sinne minne pitääkin eikä esim. reisiin. Mutta voiko samassa liikkeessä pysyminen kasvattaa lihasta? Lihakset ovat kuitenkin selvästi joka kerta rasittuneet ja tehneet selvästi töitä. Ruokavalio on kunnossa asian suhteen. Kehitystä ei ainakaan silmämääräisesti ole mielestäni viimeaikoina tullut… Painojakaan ei enää löydy tuosta 20 ylöspäin. Voisinko lisätä toistoja vai pitäisikö vaan harjoitella jokin uusi liike…? Kiitos jos osaat vastata ja vielä huomaat tämän viestin vanhasta artikkelista.

  35. Petri sanoo:

    Hei! Paljon hyvää juttua kuten muutenkin koko lihastohtorisarja.
    Pistätkö pahaksesi jos arvostelen vinkissä 9 mainitsemaasi neuvoa yhden jalan kyykystä ja siihen liittyvää videota omasta treenistäsi?
    Olen itsekin joskus tehnyt liikettä juuri noin: toinen jalka reilusti edessä ja toinen pitkällä takana. Kyllä siinä poltetta tulee, mutta kehitys tuppaa tyrehtymään pitemmän päälle kun liike rasittaa julmasti myös taaimmaista jalkaa – väärällä tavalla.
    Jos ajatellaan liikkeen biomekaniikkaa niin mitä edempänä toinen jalka on painopisteestä, sitä enemmän toinenkin joutuu tekemään työtä jotta voima voi suuntautua ylöspäin, ja tässä tapauksessa taaemmassa jalassa rasittuu etureidet ja lonkankoukistajat, koska ne toimivat saksiasennossa vastinparina etummaisen jalan pakaralle ja takareidelle. Jos tämä on tarkoituskin niin hyvä niin!
    Jos kuitenkin haluaa tosissaan keskittyä yhteen jalkaan, niin etummaisen jalan kantapää tulisi olla suurin piirtein samassa pystylinjassa tangon kanssa. Taaempaa jalkaa ei tarvitse edes välttämättä pitää penkillä, koska koko jalkaa ei nyt tarvita. Alaspäin mennään peppu pitkällä niin että polvi ei saa mennä eteenpäin, ja samalla mennään reiluun kumaraan (mutta rinta rottingilla) niin että vatsa tulee reiteen kiinni. Kun alasmennessä puristaa lisääntyvästi vastaan, ala-asennossa peppu ja takareisi ovat täydessä valmiudessa vipuamaan painot voimalla takaisin ylös. Jos taaempaa jalkaa ei pidä penkillä, sen voi ylösmenovaiheessa nostaa maasta, ja silloin liike todella tuntuu, koska toisella jalalla ei voi auttaa ollenkaan, ja lisäksi paino siirtyy enemmän taakse, joka pakottaa puristamaan pakaralla vielä enemmän. Tässä pitää kuitenkin erityisesti huolehtia siitä että polvi ei mene eteenpäin ja voima ala tulemaan etureidestä.

    Kun liikkeen tekee näin, kysymyksessä on aidosti yhden jalan (taka)kyykky eikä askelkyykyn variaatio.

    • Petri sanoo:

      Unohdin sanoa että tämä koskee yhden jalan kyykkyä SMITHissä, kuten videollakin oli tehty.

    • jhulmi sanoo:

      Hyviä pointteja. Olen itse kokeillut monella tavalla, myös yleisurheilutyyliin heilauttamalla vaparin. Tällöin jalan pitää olla tangon alla. Itse koen hyväjä pitää jalkaa edessä siksi, että tällöin on vaikeaa saada työtä tehtyä etureisiällää ja toiseksi on mahdollisuus treenata erittäin pitkällä lihaspituudella kovilla kuormilla ja jatkuvalla tensiolla kun liike jää ylhäällä hieman vajaaksi eli lihakset eivät pääse lepäämään. Eli siis toisin sanoen tämä liike on hyvin spesiaali tällaisenaan ja täydentää peruskyykkyjä jne. ehkäpä paremmin eikä tarvitse vääntää selkää kumaraan, joka voi jollekin olla riski. Mä en koe kauheana ongelmana, että vaparikin joutuu töihin. Mutta on totta, että ei se välttämättä ole tarkoituksenmukaista ja toisaalta joillakin on hankaluuksia liikkeen tekemisessä tällä tavoin. Tällöin voi kokeilla tuota selkä kumaraan tyyliä, jolla saa lonkan ojennuksella tehtyä duunin vaikka jalka ei olekaan edessä.

  36. Riikka sanoo:

    Moikka!
    Olen treenaillut pyllyä parin vuoden ajan ja muutosta olen kyllä huomannut, kiitos vinkeistäsi! Pari kysymystä kuitenkin olisi. Ensinnäkin olen perinyt ”huonot” geenit, eli peppuni on kyllä pyöreä, mutta hirveästi ylimääräistä rasvaa en sinne saa vaikka kuinka lihoisin. Rasvat mulla menee lähinnä yläkroppaan. Tähän ei varmaan mitään konstia ole, että sitä rasvaa saisi vähän lisää myös tuonne takalistoon?😀 Oletko kuullut Maca-jauheesta, mitä mieltä olet sen ”pyllyä ja lantiota” kasvattavasta maineesta? Tosiaan olen kyllä saanut paljon pyöreämmän pyllyn treenillä ja ihan hyvältä se näyttääkin, mutta jos siellä olisi enemmän rasvaa (ja toki vielä enemmän lihasta) niin näyttäisi paljon paremmalta!
    Vielä yksi kysymys! Teen smith-tangolla kyykkyä ja painoa on lähemmäs 60kg. Mihin kohtaan jalat tulisi laittaa, että kyykky ottaisi eniten pakaralihakselle? Tämä smith-tanko on semmoinen, että se ei liiku suoraa ylös ja alas vaan laskeutuu hieman takaviistoon. Olen tähän mennessä laittanut jalat niin eteen, että kroppani on ”vinossa” eli nojaan taaksepäin. Onkohan tämä oikein? Välillä alaselkään on särkenyt toistoja tehdessäni, onkohan tämä normaalia vai mitä teen väärin? Paljon kysymyksiä, kiitos SUURESTI jos kerkeät näihin vastailemaan!!!!!!

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      näkisin, että maltti on valttia enkä kikkailisi millään erikoisilla ravintolisillä, koska tähän liittyen tuskin kummallista vaikutusta millään on. Macakin taitaa jo olla menneen talven lumia.

      Ei kannata missään nimessä laittaa jalkoja noin eteen, silloin siinä ei saa pakaroita mukaan ja selkävaivoja voi tulla. Smith-kyykky on muutenkin vähän riskaabeli selälle. Ks kuva 1: olet nyt liian lähellä tuota kyykkyä vasemmalla lantion suhteen (jos pakaroihin sen haluat ottavan).
      https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii/

  37. Bona sanoo:

    Kirjoituksen ensimmäisessä kuvassa käytetyt kuvat on muuten manipuloitu, joten niiden perään on turha kuolata. Alkuperäiset kuvat näkyvät vaikkapa tuolla http://i180.photobucket.com/albums/x288/notpopimp1/Jaime%20Koeppe/jaime_koeppe_16.jpg ja tuolla http://musclemecca.com/imported-images/2009/01/837_Jaime_Koeppe_15-1.jpg

    • jhulmi sanoo:

      Heh, juu tiedän toki. Käytin tuohon aikaan ”markkinointistrategiana” hieman yliampuvia kuvia muutenkin. Se toimi eikä siinä mitään. Tosin ei nuo alkuperäisetkään kovin huonoja olisi olleet…

      • Bona sanoo:

        Viesti onkin suunnattu lähinnä niille mahdollisille uusille lukijoille, jotka eivät tiedä, että käytät (käytit) ”harhaanjohtavaa mainontaa”. Harmi vain, että uudet viestit tulevat pohjalle…

      • jhulmi sanoo:

        Nyt on tilalla before after kuva. Melkoinen ääriesimerkki tuokin, mutta toivottavasti olet tyytyväinen, onhan tämä paljon vakuuttavampi treenin tehosta kun geenit on kohdallaan😉 Olishan tuon kuvan voinut vaihtaa ajat sitten viisastuneena, mutta olin unohtanut koko jutun. Alunperin siis en tiennyt kuvan olevan feikki, vaan valitsin kaikkein eniten omaa silmää miellyttävän google haun ykköskuvan.

      • Bona sanoo:

        Kiitos olen tyytyväinen🙂

      • jhulmi sanoo:

        Parempi myöhään kuin milloinkaan. Vanhoja lapsuksia voisi korjailla enemmänkin, mutta ei ehdi. Kehitys kehittyy, niin myös minä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s