Treenaa peppu isoksi – Osa III: tehotreeniohjelma

Lupasin edellisessä pakaratreeniartikkelissani antaa myös esimerkkitreeniohjelman. No, tässä se nyt sitten on.

Kyykksyonuku

Alkuvaroitukset ja ohjeet. Alla on pakaroiden kasvattamiseen tähtäävä kaksi kertaa viikossa tehtävä pyllyn tehokuuri. Tässä on esitettynä vain pakaraliikkeet, eli muista treenata myös muita lihasryhmiä! Muista myös tehdä huolelliset lämmittelyt ja lähestymissarjat kevyemmillä kuormilla ennen kovia sarjoja. Vammojen välttäminen on aina A ja O!

Muistathan myös, että tämä on vain alku ja sinun pitää todennäköisesti jatkaa harjoittelua pitkään, todennäköisesti vuosia. Lopullisena tavoitteena on sitten esimerkiksi pikajuoksijan pakarat ja tehot tai se, että pääset Miss Bumbum kuntoon ja miksei myös se, että Klamydian biisi on omistettu juuri sinulle.

Sinulla tulisi olla jo treenitaustaa ja kokemusta kaikista näistä liikkeistä ennen tätä ohjelmaa. Jos ei, niin treenaa vielä tekniikat kuntoon edes viikko pari. Voit muokata kaikki liikkeet sellaisiksi, jotka sinulle sopii parhaiten. Voit myös valita kokonaan eri liikkeitä, joita olen esimerkiksi aiemmin esitellyt.

12 viikon pakaroiden treeniohjelma by Lihastohtori

Viikot 1-4

Viikon treeni 1: yleisliikkeet.

-Takakyykky syvälle ja taakse jalat melko leveällä (tai box-kyykkynä) 3 sarjaa 8-12 toistoa
-Yhden jalan prässi työntävä jalka ylhäällä (vapaa jalka alhaalla) 3 sarjaa 8-12 toistoa
-Yhden jalan pakarakyykky venyttäen (alla kuva) 3 sarjaa 8-12 toistoa

Bulgarialainen_butt

Viikon treeni 2: spesiaaliliikkeet.

-Hip thrust/glute bridge  lantion nostoja 5 sarjaa 10-20 toistoa (kuva alla)
-Lonkan loitonnukset esimerkiksi laitteessa istuen 3 sarjaa 12-15 toistoa
-Askelkyykkykävelyt pitkin askelin 3 sarjaa 4-8 askelta per jalka.

Alla myöhemmin olevassa videossani on esimerkki mm. yhden jalan pakarakyykyistä, jalkaprässistä, maastavedosta ja askelkyykkykävelystä. Kaikkia liikkeitä voi tehdä myös muokatusti. Isoimmat kuormat saa tuettuihin laitteisiin, mutta kannattaa tehdä myös vapailla painoilla. Esimerkiksi askelkyykkykävelyn voi tehdä myös esimerkiksi kahvakuulilla tai tanko niskassa ja myös ”paikallaan”. Videossa on myös esimerkkinä lonkan loitonnukset laitteessa istuen. Liikkeen voi tehdä myös esimerkiksi taljassa tai kuminauhoilla.

HipTh

Huom! Kaikki liikkeet on tehtävä oikealla tekniikalla niin, että ne todella menevät persuksille. Esimerkiksi lantionnostoissa loppusupistus ja liikkeen suunta on tärkeää, että liike tuntuu pyllyssä. Tässä voi olla monella hieman hakemista ainakin alussa. Jos homma ei opettelun ja muokkauksienkaan jälkeen toimi, vaihda liikettä!

Viikot 5-8

Viikon treeni 1: yleisliikkeet. 

-Takakyykky syvälle ja taakse jalat melko leveällä (tai box-kyykkynä) 3 sarjaa 6-8 toistoa
-Yhden jalan maastaveto 3 sarjaa 8-10 toistoa
-Yhden jalan pakarakyykky venyttäen tai yhden jalan prässi 3 sarjaa 8-10 toistoa.

femSquat

Viikon treeni 2: spesiaaliliikkeet. 

-Hip thrust/glute bridge lantion nostoja 5 sarjaa 10-15 toistoa
-Lonkan loitonnukset 3 sarjaa 12-15 toistoa
-Askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 3-6 askelta per jalka.

Viikot 9-12

Viikon treeni 1: yleisliikkeet.

-Takakyykky syvälle ja taakse jalat melko leveällä (tai box-kyykkynä)  3 sarjaa 6-8 toistoa
-Leveä (sumo) maastaveto 3 sarjaa 6-8 toistoa
-Yhden jalan pakarakyykky venyttäen tai yhden jalan prässi 3 sarjaa 8-12 toistoa

Viikon treeni 2: spesiaaliliikkeet. 

-Hip thrust/glute bridge lantion nostoja 5 sarjaa 8-12 toistoa
-Lonkan loitonnukset 3 sarjaa 12-15 toistoa
-Askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 3-5 askelta per jalka.

Loppuun voit tehdä vielä 2-3 sarjaa halutessasi pakarapumppauksia esimerkiksi taljassa tai muulla tavoin. Alla on esimerkki liikkeestä nilkkapainoilla tehtynä.

brassiana011212PP_503_vi

Muita ohjeita ja vinkkejä

Tee jossain vaiheessa mahdollisesti myös esimerkiksi työntöjä tai vetoja ja juoksuloikkia. Voit esimerkiksi tehdä kesällä yhden treenin salilla ja yhden vaikkapa juoksuspurtteja ja juoksuloikkia tehden.

Vaihtoehtoisena liikkeenä kyykyille on esim. kontrolloidusti tehty hyvää huomenta -liike. Jos et jotain liikettä pysty tekemään tai halua tehdä, niin tee jokin vastaava liike, johon pystyt. Jos sinulta ei löydy helppoja lisäkuormia kotoa, hommaa esimerkiksi kuminauha ja tee vaikkapa lantionnostoa sen tuomalla lisäkuormalla. Vain mielikuvitus on rajana, kunhan muistat Kummelin Raimo Vormiston ohjeet ja puristat perseellä. Se ei ole haitallista, vaan päinvastoin. Jos et usko, lue vaikka tämä artikkeli. Suosittelen kuitenkin varovaisuutta kaikkeen mitä teet. Lihastohtori ei ole vastuussa mahdollisista loukkaantumisista!

Muistahan myös aiempien osien vinkit. Eli kuten artikkelin yläosassa oleva kuva kertoo, niin syö hyvin ja lepää riittävästi!

Miesbodaripersevaroitus!

purista

Ensimmäisillä viikoilla toistomäärät ovat melko suuria ja ne hieman vähenevät myöhemmillä viikoilla sarjapainojen kasvaessa. Progressiivinen kuormitus on tärkeää. Sinun pitää myös vahvistua ja vähitellen treenata kovempaa, jos meinaat, että pakarat kasvavat. Luehan aiemmat osat ensin, että osaat tehdä liikkeet edes suurin piirtein oikein. Tämän tekstin lopussa on myös videona yksi oma treenipätkäni pakara-takareisiliikkeistä, joita itse teen melko usein.

Muista myös, että jokaisella tai joka toisella neljän viikon jaksolla esimerkiksi viimeinen tai ensimmäinen viikko ovat tarvittaessa kevyempiä! Yliharjoittelu tai varsinkaan liian pitkään jatkunut liiallinen harjoittelu (intensiteetti x määrä) eli ylikunto ei ole koskaan tavoitteena!

Tässä alla vielä upotettuna videona liikkeitä parista omasta pakara-takareiskaosaston esimerkkitreenistä. Liikkeessä on esitettynä monta ylläolleista liikkeistä itse treeniohjelmassa. Video esitettiin jo aiemmin ensimmäisessä pakara-artikkelissa. Mutta laitetaan nyt vielä kerran kaikkien lukijoiden harmiksi, ettei mene pelkiksi naisten pakaroiden ja videoiden postailuksi. Pakaratreenit ovat tärkeitä myös miehille!

 

Huom! Liikkeitä voi ja pitää valita itselle sopiviksi. Kaikki eivät voi esim. selkä- tai polvikipujen takia treenata kyykkyä kovaa pakara-aktivoinnin kannalta riittävän syvälle tai taakse kyykäten. Joillekin hip thrust/glute bridge ei sovi jne. Tällöin muutokset tekniikkaan tai muut kikkailuliikkeet ovat erinomaisia. Myös perusliikkeet hieman muokattuna voivat toimia. Esimerkiksi melko polviystävällinen sumo-maastaveto leveällä jalka-asennolla on hieman enemmän hanuriliike kuin perinteisempi enemmän alaselän voimaa kehittävä veto (jalat kapealla) kunhan sumo-maven tekee lonkan ojennusta painottaen, ei vain selällä jne.

Glutes

Jos et pysty treenaamaan kaksi kertaa viikossa, voit treenata myös kerran 5-7 päivän välein ottamalla vaikkapa noin puolet liikkeistä ainakin yleisliikkeitä ja puolet spesiaaliliikkeitä.

Pelottaako uudet pelottavat liikkeet salilla ja uusi treeniohjelma? Kuuntele Mokoman uutta levyä ja valitse sieltä vaikkapa biisi 4: ”Uskalla Elää”. Ei pelota enää.

”Teetkö oikeen teetkö väärin?
Kenpä tietäis sen? Antaisin vastauksen.
Jos viisastuisit siinä määrin,
kuulisit vastauksen.
Uskoisitko sen?”

 

Loppuun vielä muistutus Batmanilta.

BatmanKyykky

Seuraavaa juttua odotellessasi voit lukea päivittäin ilmestyvää Timo Haikaraisen treeniopasmuotoista joulukalenteria.

Juha Hulmi

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

59 vastausta artikkeliin: Treenaa peppu isoksi – Osa III: tehotreeniohjelma

  1. Petra sanoo:

    Moikka Juha! Kiitos mahtavasta blogistasi ja erityisesti näistä peppupoustauksista! Löysin tänne vasta hiljattain, mutta olen jo ihan koukussa 😀 Kirjoituksesi ovat herättäneet todella paljon ajatuksia….

    Tällä hetkellä tavoitteeni on nimenomaan kasvattaa pakaralihaksia kesää ajatellen ja toki saada jalat kokonaisuudessaan hyvään tikkiin. Treenaan jalkoja kahdesti viikossa. Olisin ikionnellinen, jos voisit kommentoida treenejäni!

    treeni 1
    aktivoinnin (lantionnostoja pallolla tai yhdellä jalalla)
    kyykky 4×10
    lantionnosto (hip thrust) 4×12
    sjmv 4×10

    treeni 2
    askelkyykkykävely 4×20
    prässi 4×10
    hip thrust 4×12
    takareidet maaten 4×10

    Olen nyt mennyt tällä ohjelmalla 6 viikkoa. En oikein keksi miten muuttaa ohjelmaa (mikä liike vaihtaa mihin ja niin edelleen) ja milloin ohjelmaa kannattaa muuttaa (ehkä 8 viikon kohdalla?). Mitä uutta liikettä kannattaisi erityisesti kokeilla pakaroita ajatellen? Välillä treeni menee perille, välillä ei. Tarkoitan tällä sitä, että välillä tuntuu arkuutta päivä pari treenin jälkeen, välillä ei. Olen yrittänyt vaihdella liikkeiden suoritusjärjestystä ja lisännyt painoja. Voiko olla etten joka treenissä saa pakaroita kunnolla käyttöön ja siksi ei paikat kipeydy? Auttaisikohan jos tekisin alkuun lisää aktivointiharjoitteita ja loppuun pumppaavia kevyemmillä painoilla?

    Kiitos jo etukäteen ja mukavaa viikkoa!

    Yt. Petra

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Petra.

      Kyllä liikkeisiin tottuu eikä arkuutta tarvitse missään nimessä aina tulla. Jotkut eivät saa vaikka kuinka yrittäisivät. En täällä blogissa ole viemässä töitä personal trainereilta, joten en yksittäisiä vinkkejä kummemmin anna, valitan. On niin vaikeaa antaa opastuksia kun ei näe ihmisiä ja ole heidän mukanaan treeneissä.

      Mutta voit vaikkapa kokeilla pääosin pitää liikkeet samana, mutta ottaa vaikkapa eka reeniin yksi sarja lisää jokaiseen tai tärkeimpiin liikkeeseen ja tehdä pääosin n. kaseja ja toisessa treenissä vaikkapa 15-20 toistoa oikein hyvällä tekniikalla eka treeniä (2-3 min) lyhyemmillä palautuksilla (esim. n. 60-90 s). Esim. kyykky voi olla tällöinkin mukana. Hieman treenin kokonaisvolyymia siis lisää. Tämä siis vain yksi ehdotus. Lue muita kirjoituksia, niin saat sieltä lisää ajatuksia.

    • Mirjami sanoo:

      Hei Petra! Oletko kokeillut maastavetoa? Tein itse tänään pyramidina 60 kiloon asti. Tuntuu suoraan pakarassa. Itse turhauduin aikoinaan kyykkyyn, askelkyykkyyn ja muihin, koska sain kohdistumaan liikkeet ainoastaan reisiin. Suosittelen lämpimästi.

      T: Pienipeppuinen salihirmu

  2. sofia sanoo:

    Hei!

    Peppuun liittyen, en löytänyt mistään tietoa, että saako syväkyykyssä jalat mennä jalkaterien yli, koska se tuntuu mahdottomuudelta päästä ilman, ettei menisi. Sama koskee normaalia kisakyykkyä. Kiitoksia etukäteen.

    Kiitoksia samalla loistavasta blogistasi! Aina suurella innolla odottaa uusia kirjoituksia.

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      saa. Leveämmällä jalka-asennolla ja lyhyemmillä reisillä ja selkä vähemmän pystyssä se on helpompaa kuin kapealla, lyhyillä reisillä ja selkä pystyssä.

      Kyykkyartikkeli tule tässä keväällä-kesällä.

  3. Lili sanoo:

    Hei!

    Olen tähän asti harrastanut enemmänkin aerobista treeniä, mutta hiljalleen on alkanut kiinostaa myös lihasmassan kasvattaminen. Viikon aikana käyn siis salilla kaksi kertaa ja juoksen kaksi-kolme tunnin lenkkiä, joilla kilometrejä kertyy suunnilleen kymmenen. Vaikuttaako tuo määrä lenkkeilyä haitallisesti lihasten kasvuun? Onko kaksi lenkkiä viikon aikana liikaa? En haluaisi ihan kokonaan karsia juoksemista, sen verran olen siitä alkanut tykätä :), mutta tällä hetkellä prioriteettina olisi kuitenkin voiman kasvattaminen.
    Kiitos jo etukäteen ja hyvää kesän odotusta!

    Tv,
    Lili

    • jhulmi sanoo:

      Aiheesta joskus juttua blogiin. Stressaaminen haittaa myös eli juokse vaan ja nauti. Tee kuitenkin vaikka niin, että älä kuitenkaan juokse jalkatreenipäivän seuraavina n. 24 tuntina.

  4. Johanna sanoo:

    Miksei saa juosta treenipäivän seuraavina 24 h?

    • jhulmi sanoo:

      Saa toki, mutta ei ainakaan liikaa jos meinaa nyt teho-ohjelman aikana maksimoida lihaskasvun pakaroissa. Ainakin edes joskus harjoittelua kannattaa ohjelmoida niin, että ei yritä kaikkea samaan aikaan, vaan keskittyy jaksoissa joihinkin kehitettäviin ominaisuuksiin tai taitoihin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

  5. Daana sanoo:

    Hei! todella hyvä blogi sulla!
    Tein juuri itselleni 2-jakoisen ohjelman, minulla ylävartalo edellä alavartaloa.. Ja ongelmani on juuri että pakaroihin ei millään meinaa tulla massaa, jalat kyllä suht. hyvässsä kunnossa, ainakin kun vertaa pakaroihin..
    Laitoin 2krt viikossa alakropan ja kerran yläkropan..

    treenini:

    ALAKROPPA 1.
    Takakyykky 4×8
    SyväKyykky leveällä asennolla 3×8
    Lantionnostot tangolla + painot 3×10
    Askelkyykky takajalka korokkeella 3×10
    Lonkan ojennus taljassa 3×10

    ALAKROPPA 2.
    Jalkaprässi 3×12
    Hyvää huomenta-liike 3×10
    Polven koukistus 3×15
    Polven ojennus 3×15
    Loitontaja 3×10

    +
    YLÄKROPPA TREENI.

    Jos jokin pistää silmään, niin viitsisitkö mainita siitä. Tosiaan teen alakroppa 1. maanantaina
    yläkropan keskiviikkona ja alakroppa 2. perjantaina..
    2-3 raskasta viikkoa ja yksi kevyt väliin..

    Kiitos paljon! 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Jos sulla on pakarat pahasti jäljessä, niin en näe syytä miksei sulla olisi tuossa toisenakin päivänä pakaroille reeniä. Pakaroiden reeniin liittyen tulee lisää juttua piakkoin.

  6. Daana sanoo:

    Joo kiitti! tälläinen varmistus saa aina motivaationkin kohdalle, tietää ettei ihan väärin mee tekemään 🙂
    Innolla odottelen seuraavaa pakara juttua!

  7. Nunu sanoo:

    Tein eilen 1. viikon 1. treenin. Toimii! Tänään en ole kyennyt istahtamaan kuin hidastettuna irvistys naamalla. Kiitos Lihastohtori! 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Siitä se lähtee eli oikeat lihakset on löytynyt. Jatkossa toki ei samanlaiseen lihasarkuuteen enää tartte tähdätä. Kannattaa muistaa syödä ainakin 1-2 päivää hyvin näiden reenien jälkeen jos ei ole laihdutus prioriteerrina.

  8. sonja sanoo:

    ”Muistathan myös, että tämä on vain alku ja sinun pitää todennäköisesti jatkaa harjoittelua pitkään, todennäköisesti vuosia”

    Ymmärrän toki pitkäjaksoisen harjoittelun tärkeyden, mutta vaatiiko kunnon tulosten saavuttaminen tosiaan vuosia, aka onko ihan turha enää edes yrittää mitään ’kesäksi kuntoon’ tehokuuria?

    • jhulmi sanoo:

      Riippuu minkälaista kondista tavoittelee. Kyllähän muutamassa kuukaudessakin saavuttaa jo yleensä aika paljonkin. Mutta sen jälkeen kehitys hidastuu ja ns. ”todellinen voimaharjoittelu” alkaa ja kovempia tuloksia on odotettavissa muutaman vuoden päästä. Tehokuurit eli kovemmat treenijaksot ja tavoittteellisemmat syömiset ovat silloin tällöin oikein hyödyllisiä itse kullekin.

  9. Riikka sanoo:

    Heippa!

    Kiitos ohjelmasta! Tarkistan vielä, että onhan tämä niin että ensin teen yhden viikon, sitten toisen viikon ja sitten taas ensimmäisen ja toisen 1-4 viikon treenistä? 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Heips,

      Tipuin kärryiltä. Ensin viikon eka reeni aina tuo reeni 1 ja toinen reeni sitten reeni 2. Seuraava viikko alkaa sit taas reenillä 1 ja päättyy reeniin 2. Eli joka viikko tulee kaksi hieman erilaista treeniä: eka perusliikkeillä ja toka enemmän kikkaillen spesiaalimpia liikkeitä. Voi myös toki tehdä halutessaan niin, että molemmissa reeneissä on perusliikkeet alussa ja spesiaalimmat liikkeet lopussa ja jos ei ole mahdollisuutta, niin voi tehdä myös vain kerran viikossa ottaen mukaan liikkeitä reenistä 1 ja 2. Ohjelmaa voi hioa myös liikkeiden suhteen mieleisekseen.

      • Riikka sanoo:

        Kiitos vastauksesta! Itse olen treenannut nyt joka toinen päivä pakaroita, onkohan se ok? Ymmärsin tämän teeeniohjelman niin, että ensin eka viikko treeni 1, toinen viikko treeni 2, sitten kolmas taas 1 ja neljäs 2, jonka jälkeen 5-8 viikon ohjelmat samalla tavalla 😀 kiitos selvennyksestä! Mutta onkohan tuosta joka toinen päivä treenaamisesta jotain haittaa? 🙂 olen näin tehnyt jo lähes vuoden! Tosin nyt tällä treeniohjelmalla 🙂

  10. veera sanoo:

    Hei, voisko tuon yhden jalan prässin korvata millä, kun ei meidän kotisalilla oo prässiä 🙂

  11. Riikka sanoo:

    Moikka!
    Saako udella tuosta yhden jalan maastavedosta lisää? Itse aloitin tänään juuri treeniohjelmasta viikon 5 eli tuo yhden jalan maastaveto tuli mukaan. Olen yrittänyt katsoa mallia videoista yms, mutta en silti ole aivan varma miten liike tulisi tehdä? Tuleeko minun niiata niin alas, että tanko ylettyy n. säären puoliväliin? Minusta tämä liike vaikuttaa samanlaiselta kuin yhden jalan pakarakyykky. Mitä eroa näissä on? Mistä tiedän, että teen tämän liikkeen oikein?
    Olen yrittänyt katsoa peilistä miten tämän teen ja ottaa mallia videoista, mutta jostain syystä liike vaikuttikin paljon helpommalta mitä oikeasti on…. 😦

    • jhulmi sanoo:

      Saa udella. Voit ottaa nyt yhden viikon uusien tekniikoiden opetteluun ja jatkaa muuten kuten vk 4. Tämän liikkeen tekeminen vaatii opettelua ja hiomista, että sen saa tehokkaasti ottamaan pakaroihin ja sittenkin liike on hieman enemmän takareisivoittoinen kuin yhden jalan pakarakyykky. Jos pakaroissa tuntuu, niin olet tehnyt liikkeen pakaroilla. En oikein pysty etänä enempää auttamaan.

      Liike on helpompi tehdä smithissä kuin vapailla painoilla, mutta vapailla painoilla tasapaino kehittyy paremmin.

      Tässä mun tyylimallia 8-v sitten kun liike oli vielä melko vähän käytössä. Yritä matkia 🙂

      • Riikka sanoo:

        Ok, suurkiitos vastauksestasi! 🙂 Eikö tähän liikkeeseen kannatakin laittaa reilusti painoa? Itse käytin aloittelijana n. 20kiloa ja tuntui silti aika kevyeltä.
        Yritin matkia tekniikkaasi ja kuvasin suoritukseni videolle, en silti oikein osaa sanoa mikä liikkeessäni mättää 😀 Ehkä täytyy siis vain harjoitella lisää. Kiitos silti!

      • jhulmi sanoo:

        Juu lopulta ihan hyvin rautaa ja mind-muscle connection. Tässä reenataan lihasta, ei liikettä. Minun antropometria on sellainen, että ei välttämättä sama tekniikka ihan toimi jollain muulla. Itse osaan myös aktivoida pakarat vaikka hauiskäännössä eli mun on hieman helppo puhua.

  12. Karo sanoo:

    Moikka ja kiitos ensinnäkin huikean hyvistä kirjoituksista ja vinkeistä! Olen nyt aloittanut projekti lattariperseen ja saanut kavereitakin rekrytoitua mukaan 😀 Kysyisin, että mitenkäs jos innostuu välillä tekemään juoksuspurtteja ja erilaisia loikkasarjoja, niin minkälaisella frekvenssillä sellaisia kannattaisi tehdä? Entäpä miten ne kannattaisi ajoittaa salitreenien kannalta? Toinen kysymykseni ei välttämättä liity suoraan aiheeseen, mutta kysynpä nyt silti: jos tavoitteena on lisäksi kapea vyötärö, niin voiko sellaisen saada aikaan muulla kuin laihduttamalla (ja toki hankkimalla rautaiset vatsalihakset), vai suosittelisitko kenties jotain liikkeitä? Kiitos kauheasti jos ehdit vastaamaan!

    • jhulmi sanoo:

      Moro ja kiitos. Hieno projekti teillä. On aina mukava kun on tavoitteita. Toivottavasti tavoitteenne on pitkäaikainen ja pienikin kehittyminen motivoi.

      Juoksuspurtteja esim. kerran viikossa on ihan hyvä, mutta kannattaa muistaa kevyt alku. Niissä on helppo rikkoa itsensä. Niitä voi tehdä joskus treenin yhteydessä tai mahdollisimman kaukana jalkareenistä jos ne haittaa toinen toisiaan (lihaskivut tms.).

      Vyötäröön liittyen mm. tässä kyykkyjutussa kerroin hieman asiaa myös vyötäröstä: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii/

  13. Tänään sanoo:

    Kiitos vinkeistä!
    Jos pepputreeniä tekee 2xvko, onko sekä yleisliikkeet että erityisliikkeet tarkoitus tehdä eri päivinä vai molemmat putkeen molempina päivinä?

    • jhulmi sanoo:

      Tuossa mun ohjelmassa samana päivänä eli yhteensä pakaroita 2x viikossa. 1x viikossa on sekin hyvä ja joillekin voi sopia hieman pienempi liikkeiden ja sarjojen määrä, mutta panostaminen kovaan intensiteettiin valiten itselle parhaat liikkeet. Alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin edetä määrän ja hyvän treenitiheyden kautta opetellen aktivoimaan lihaksia ja myös liikkeiden hallintaa.

  14. eeva sanoo:

    Hei, oon reilu 170cm ja painan 55kg, haluaisin muotoa pyllyyn, mitenhän mun pitäis syödä ett saisin painoa lisää ettei ainakaan reenin myötä paino tippuis..ku eihän se pylly ainakaan sit kasva 😀

  15. Johanna sanoo:

    Heippa! Itselleni ei juuri glute bridge/hip thrust sovi, sillä tarvitsen painoa sen verran 8-12 toistoon, että saan pehmusteista huolimatta järkyttävät mustelmat ja lantioni kipeäksi. Minulle ”sopivilla” painoilla jaksan vetää toistakymmentä toistoa kerrallaan. Onko mitään yhtä tehokasta liikettä millä tuon saisi korvattua? Kyykkään kyllä smithissä kovasti ja yhden jalan kyykyt kuuluvat treeniohjelmaani, myös yhden jalan mave on mukana. Sjmv molemmilla jaloilla ei ole koskaan pakaroihin kunnolla ottanut 😦 Treeniohjelmaa muokatessa ja haettaessa uutta ärsykettä lihaksille, voiko samoja liikkeitä kierrätellä? Tykkään juurikin näistä itselläni käytössä olevista liikkeistä eniten ja niilla saan parhaan tuntumaan persuksiin.

  16. Miaa sanoo:

    Terve.
    Omistan yliliikkuvat nivelet jonka seurauksena nivelet oireilee aika rajusti, eivätkö oikein esim. lonkat tahdo juoksemista kestää. Polvista löytyy yhteensä yksi eturistiside, joka on rakennettu sekin. Askelkyykyt on kohdaltani ihan poissuljettuja noiden polvien vuoksi, samoin nuo yhden jalan liikkeet nostivat oiretta pintaan. Onkohan olemassa mitään suostusta kotioloihin pakaratreeniin, josta olisi jotain tulosta odotettavissa kuitenkin ilman, että paikat hajoo? Entä onko porraskävelystä mitään iloa pakaroille tai onko jotain kikkaa, jolla siitä saisi enemmän irti?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, sun kohdallasi tärkeä juttu on vahvistaa lihaksia nivelien ympärillä.

      Suosittelen sulle hip thrustin eli selkä penkkiin lantion ojennuksia ja ihan perus kyykkyjä pakarapainotuksella jos nyt siit pakaratreeni kiinnostaa. Katso osan II videoita kotitreeniliikkeistä. Lisäksi voisit kokeilla pakarapotkuja nilkkapainoilla yms. http://emmijaterhi.blogspot.fi/2014/07/nilkkapaino-treeni-pakaroille.html

      • Pimpelipom sanoo:

        Voiko tällä ohjelmalla aloittaa treenaamisen salilla vai pitääkö ensin tehdä jollain muulla ohjelmalla?

      • jhulmi sanoo:

        Aloittelijan kannattaa lähes poikkeuksetta mieluummin aloittaa ihan perus koko kropan treeniohjelmilla tai yksinkertaisilla jaetuilla ohjelmilla. Eli treenata koko kroppa läpi eikä liikaa painottaa yhtä osa-aluetta. Vähitellen sitten voi siirtyä keskittymään johonkin, kuten esim. pakaroihin ja siihen tämä ohjelmani sopii kunhan ensin opettelee liikkeet ja toisaalta lihasten (tässä tapauksessa pakaroiden) aktivoimisen kunnolla.
        https://lihastohtori.wordpress.com/2015/02/07/aloittelijansalireeni/

  17. Haba sanoo:

    Ajattelin ottaa tän 12 vkon treenin nyt työn alle niin että viikkoon sisältyy yläkroppaa ja sitten nämä 2 pakara päivää eli onko tässä nyt koostettu kokotreeni, tai siis tuntui vaan että liikkeitä oli vähän verrattuna ohjelmiini yleensä? (tosin hiki tuli kovastikin :)) tarkoitus on saada peppu kasvamaan ja reidet ei enää tarvi erikseen treeniä se menee muutenkin useammin reisille kun persiille. Miten se voikaan olla niin vaikeeta?! Tuntuu että yhden jalan kyykkykin onnistuu harvoin oikein. Olisiko siihen jtn vinkkiä tai muuta vastaavaa liikettä? (Ei prässi)

    • Haba sanoo:

      Lueskelin tätä uudestaan ja nyt oon ihan pyörällä päästä. Eli ymmärsin ensin, että viikossa tehdään 2 treeniä, joista toisena päivänä yleisliikkeet ja toisena spesiaaliikkeet?
      Mutta jossain kommentissa sanoitkin että yleisliikeet ja spesiaaliikkeet putkeen samana päivänä? Eli 2 krt/vko ja treeni on sama kunpanakin päivänä, vai häh? 🙂

      • jhulmi sanoo:

        Tämä on vain yksi ohjelma, tosin yksilölle sopivasti muokattuna tehokas sellainen.

        Voit tehdä kaksi hieman erilaista treeniä kuten tuossa joka vk TAI sitten molemmissa viikon reeneissä teet esim. suosikkiyleisliikkeen alussa ja loppuun spesiaaliliikkeitä. Yksi hyvä tapa on tehdä ensin vaikka n. 12 viikkoa noin ja sitten siirtyä hieman toiseen tapaan. Treeniohjelmia on hyvä vaihdella aika ajoin.

        En valitettavasti pysty etänä olemaan PT 😦 Lukaise:
        https://lihastohtori.wordpress.com/2013/12/24/pakarat-aktiivisiksi/

  18. Mami sanoo:

    Moikka. Olen noin 173 cm pitkä ja painaan noin 70 kg vartaloni on lähinnä tiimalasi mut haluaisin kapeampi vyötärö ja leveämpi lantio sekä peffan isompi tietysti. Olen tehnyt pari viikkoa tavalliset kyykyt lapset selässä (30-35) kg ja huomasin että vyötärö tuli leveämmäksi . Onko mahdollista vai kuvittelen? En todellakaan halu leveä just toisinpäin. Mitä kannattaisi tehä? Alavatsa pömpöttää vielä vähän kun synnytyksestä on 3 kk. Seki pitäis saada pois. Mut mikä olisi hyvä peffa ja lantio lieventävä liikke? Miellummin joku raskas että ei tarvi kauhe kauan tehä vaa nopeasti saisi hoidettua illal ennen suihkua ? Kiitos

  19. Riikka sanoo:

    Hei! Olen tehnyt n. vuoden kyykkyjä smith-laitteessa. Painan n. 57kg ja painoa minulla smithissä on yleensä n. 56kg. Vasta viime aikoina minulla on alkanut sattumaan vasemmalle alaselkään kyykkyjä tehdessäni. Yleensä kipu helpottaa mitä enemmän kyykkyjä tekee, mutta ensimmäiset kyykyt tuntuvat kivuliailta. Mitä teen väärin?! Jalat on haara-asennossa, polvet ei käänny ulospäin. En tietääkseni laita jalkoja liian eteen. Apua! En halua rikkoa alaselkääni!!

    • jhulmi sanoo:

      Moi,

      onkohan sulla quadratus lumborum-lihaksen vaivaa. Voisit sitä jumppailla ja venytellä ja siis hieman myös ennen kun menet kyykkäämään (googlaa tai etsi youtubesta). Toki tekniikassa voisi olla hieman tekemistä, smith-laitteessa juuri QF-lihas itselläkin joskus ärtyy jos kyykkään huolimattomasti ja keskikroppa hieman pettää.

  20. Nanna sanoo:

    Moikka.
    Mulla oli ole minkäänlaista notkoa (lordoosia). Pyllylihasta löytyy kiitos kyykkyjen, mutta avuttoman epänaisellinen olen silti. Selkä halkeaa alaosasta jaloiksi ja se on siinä. Onko tämä nyt sitten syntymävika vai saako näillä liikkeillä kokoa?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, en ota kantaa naisellinen vs. ei-naisellinen pähkäilyyn. Mutta oikealla tavalla vuosia voimaillen ja syöden järkevästi + terveet elämäntavat ja stressin minimointi voi saada pyllyyn muotoa kohtuullisen hyvin ja vastaavasti vyötärö voi kaventua ja ryhti parantua:
      https://lihastohtori.wordpress.com/2014/12/23/pakaramyytit/

      Se, että kuinka perinnöllistä on vaste harjoitteluun pakaralihasten suhteen on valitettavasti arvailujen varassa. Mä ilmoittaudun vapaaehtoiseksi aiheen tutkijaksi muutaman vuoden päästä jos lihasbiologiset tutkimukset jostain syystä kuolevat pois 😉

  21. Anja sanoo:

    Heippa Lihastohtori!
    Mulla ois tässä yks kysymys tosta pakaratreenistä. Aloitin aika hiljaittain (4kk) lihaskuntotreenin ja nyt oisin vähän umpikujassa. Eli olen huomannut, että oikea jalkani (tai pakarani) on kiinteämpi, toki pienempi, kuin vasen. Vasemmalla on enemmän sitä löysää. Oikea puoleni myös väsyy helpommin eli treenin jälkeen saattaa tuntua pelkästään oikeassa, mutta ei juuri ollenkaan vasemmassa, vaikka samat liikkeet, oikein tehtynä toistoineen on tehty. Mistä tämä johtuu ja miten sen voisi korjata? Kannattaisiko mennä sen heikomman oikean puolen mukaan toistojen kanssa vai pitäisikö siihen vasempaan laittaa enemmän toistoja, jotta ero tasoittuisi?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      olet vielä reenaamisen alussa, ei siis huolta. Opettele liikkeitä tasapainoisemmiksi. Voit myös tehdä hieman enemmän yhden jalan liikkeitä ja tarvittaessa treenata heikompaa jalkaa enemmän väliaikaisesti.

  22. nadaparati sanoo:

    Moikka!
    Olen lukenut blogiasi nyt tässä muutaman kerran ja haluiasin kysyä, että kun olen treenannut pakaroitani nyt 3kk ajan ihan urakalla ja tulokset on ihan silminnähtävissä huikeat ja nyt lähden 1kk Espanjaan ja luultavastikkaan en ole heti ensimmäisenä salilla vaan ihan muissa kuviossa, niin alkaako nämä tulokset tuossa ajassa häipyä? Että perse pienenisi? Eli lähtevätkö lihakset?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, hieno kuulla, että olet saanut nyt noin nopeita tuloksia!

      Suosittelen ottamaan reissuun mukaan esim. kuminauhat, joilla voit tehdä monia liikkeitä (esim. pakara”potkut”) mielikuvituksen vain ollessa rajana ja pystyt paremmin ylläpitämään lihasmassaasi. Ja vaikkapa 1-2 x reissun aikana voisit edes yrittää käydä salilla. Lisäksi yksi tapa minimoida lihasten ja ryhdin lähtöä on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

  23. Mara sanoo:

    Moikka!
    Tää oli ihan super juttu että oot tuollase progressiivisen ohjelman väsännyt ! 😀 mietin sellaista, kun yleensä tuppaa jotenkin kyykky( ensimmäinen liike) olemaan tosi kohmeinen, jotenkin ottaa hirveästi keskivartalolle ja hengästyttää , mutta lihaksissa ei niinkään tunnu. Ja siis silti jaksan tehdä vain jonkun 8-12 toistoa.
    Mistä tämä voisi johtua ? yleensä lämppään n.10min juoksumatolla kunnolla hölkkää + kepillä erilaisia kyykkyjä, pakaran aktivointi liikkeitä ja vielä pelkällä tangolla kyykkyjä.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, kiitos. ongelma saattaa olla tekniikassa ja/tai keskikropan voimassa tai lihaskestövyydessä. Jos olet nainen ja hoikkavyötäröinen, niin ei ole kauhean yllättävää. Ehkäpä keskikroppaa kannattaisi hieman vahvistaa esim. tekemällä etukyykkyjä, hyvää huomenta kyykkyjä ym.

  24. Emilia sanoo:

    Moi,

    Kiitos näistä pakarajutuista, olen saanut niistä tsemppiä treeniin.

    Tarvitsisin vähän neuvoa. Olen suht hoikka, mutta rasva kertyy minulle alakroppaan, erityisesti takapuoleen. Pakaroissani on tavaraa, mutta ei varsinaisesti muotoa eli kiinteys puuttuu. Mielestäni takapuoleni on ”iso” verrattuna muuhun kroppaan.Ovatko tällaiset tehotreenit salilla minulle parhaita vai suositteletko jotain muuta tai esim. lenkkeilyä lisäksi? Tavoitteenani on saada timmit reidet ja pakarat.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      tsemppiä, inspiraatiota ja näyttöön perustuvia ohjeita näillä haetaan.

      Jos pakarat on heikkous tai haluaa sinne lihasta erityisesti, niin sitten tällaisia teho-ohjelmia sinne. Voit siis ottaa tästä ohjelmasta palasia käyttöön. Muuten suosittelen kokonaisvaltaista treenaamista, joka myös timmiyttää laajemmin ja kasvattaa lihasta mm. yläkroppaan, mikä tasapainottaa kehoa. Sinä kuulostat sille, että kaipaat kokonaisvaltaista treeniä ja urheilullista ravintoa ja elämäntapaa, rasva kun ei lähde erityisesti pakaroista juuri pakaroita treenaamalla, vaan negatiivisella energiatasapainolla. Sinänsä varmaan moni voisi olla kateellinen sinun rasvojen jakautumiselle juuri pakaroiden ympärille.

      En valitettavasti ehdi olemaan PT:nä. Olen koonnut oppejani lisää kirjaan.

  25. Rose sanoo:

    Hei Juha,

    Miten suosittelet lisäämään tähän pohjaan mm yläkropan? Ja suositteletko lisäämään näihin pakaratreeneihin vielä jotain muita jalkaliikkeitä? 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      tämän on tarkoitus olla ohjelma, jossa muuta kroppaa pidetään yllä treenaamalla niitä 1-2 x viikossa mahduttaen nämä liikkeet siis 1-2 treenikertaan sillä tavoin, että häiritsevät mahdollisimman vähän priorisointikohdetta eli pakaroita. En suosittele priorisoimaan näin vahvasti pakaroihin ympäri vuotta 🙂 Näihin treeneihin voi ottaa mukaan hieman myös etu- ja takareisiä ja pohkeita erikseen. Toki nämä saavat jonkin verran kyytiä jo kyykyissä ja vedoissa eli saattaa riittää jo ylläpitoon, joillain jopa kehittymiseen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s