Monet urheilijat käyttävät paljon tulehduskipulääkkeitä ajatuksenaan, että niistä on hyötyä ja vain vähän haittaa. Kirjassamme kirjoitettiin vuonna 2007 melko kattavasti tästä aiheesta. Mutta missä mennään tällä hetkellä vuonna 2013? Mm. Pakkotoistolta tuttu Timo Kettunen on farmasian ja terveystieteen eksperttinä oikea henkilö kertomaan aiheesta. Lue tämä erinomainen ja välillä myös pilke silmäkulmassa kirjoitettu juttu!
Yo. Olen farmaseutti ja gradua vaille valmis terveystieteiden maisteri (liikuntalääketiede). Opiskelen joka välissä jotain uutta ja touhuan vähän kaikenlaista. Haluaisin myös nostaa suomalaisen huippu-urheilun sille kuuluvalle tasolle. Minulla on personal training- ja fysiikkakonsultiyritys Terveysmyrsky, jonka kautta pyrin uutena palveluna optimoimaan urheilijoiden suorituskykyä ja toki auttamaan kaikkia maailman ihmisiä voimaan paremmin – ja näyttämään überhyviltä – bikineissä tai ilman.
Taustaa lyhyesti
Aluksi hieman tylsempää teoreettista taustaa. Jos teoria ei kiinnosta ja haluat suoraan ”asiaan”, voit siirtyä suoraan käytännön osioon.
Tulehduskipulääkkeet (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) ovat yksi eniten käytetty lääkeaineryhmä, ja varmasti lähes jokainen liikuntaa harrastava tai urheileva rouskuttelee niitä tasaisin väliajoin. Näillä lääkkeillä onkin monta käyttöaihetta: ne ovat analgeettisiä (kipua lievittäviä), antipyreettisiä (kuumetta alentavia) ja anti-inflammatorisia (tulehdusta lievittäviä). Näitä lääkkeitä käytetään sekä lievittämään treenin jälkeisiä kiputiloja että ennaltaehkäisemään kipuja ennen treeniä. Onko näiden käytössä mitään järkeä?
Kun lihasta murjotaan salilla, siihen tulee mikrotraumoja. Nämä pienet repeämät edistävät jossain määrin lihaskasvua, kun lihas korjaa itsensä vahvemmaksi treenin hajottavan vaikutuksen jälkeen (Schoenfeld 2012). Tästä seuraavaa arkuutta kutsutaan viivästyneeksi lihasarkuudeksi (DOMS), koska se on voimakkaimmillaan yleensä 1-2 vuorokauden kuluessa treenistä. Kipu johtuu muun muassa kipureseptoreiden aktivoitumisesta, mutta myös välittäjäaineilla (esim. histamiini ja prostaglandiinit) on oma vaikutuksensa kivun ilmenemisessä. Tällaiseen kipuun liittyy lähes aina jonkinasteinen tulehdus.
(Los Angelesissa sijaitsevassa Little Doms-ravintolassa ei pahoja lihaskipuja tunneta)
Tulehduskipulääkkeiden vaikutus perustuu pääasiassa prostanoidisynteesin estoon, mutta koska prostanoidit säätelevät elimistössä myös useita fysiologia tehtäviä, on lääkkeiden sivuvaikutuksilta lähes mahdotonta välttyä. Prostanoideja (kuten myös leukotrieenejä ja tromboksaaneja) syntetisoidaan arakidonihaposta parin välivaiheen jälkeen lähes jokaisessa solussa. Metabolian hoitaa muun muassa syklo-oksigenaasientsyymi (COX), jonka elimistössä hengailuun tulehduskipulääkkeillä pyritään vaikuttamaan. Näitä entsyymejä on elimistössä lähteistä riippuen joko kaksi toimivaa muotoa COX-1 ja COX-2 (COX-3 ei ole toimiva), tai kolme toimivaa muotoa (mutta COX-3 ei esiinny lihaksessa). Ensimmäisen esto aiheuttaa suurimman osan sivuvaikutuksista, mutta jälkimmäisen esto aiheuttaa sitten ne yleiset halutut vaikutukset.
Tulehduskipulääkkeiden käytöstä käytännössä
Tulehduskipulääkkeiden anti-inflammatorinen vaikutus on tehokkain akuutissa eli lyhytaikaisessa tulehduksessa. Tämä johtuu siitä, että prostanoidit, joista aiemmin kerroin, osallistuvat lähinnä akuuttiin tulehdukseen (tulehdusreaktioon osallistuu kymmeniä välittäjäaineita). Jos siis huudat salilla kurkkusi käheäksi, hommaat kunnon DOMsit stepperissä (jossa treenasit toki vain siksi että salin hot mamat olivat siellä) tai ”tuhoat” lihaksesi liiankin rajulla eksentrisellä superfailureässämix-treenillä, saat mitä luultavimmin tulehduskipulääkkeistä parhaan avun lihasarkuuden/kivun vähentymisessä, mutta ne eivät siltikään ehkä hyödytä palautumista harjoituksesta (Paulsen ym, 2010). Haittaakin voi olla, lue näistä seuraavasta kappaleesta. Jos tulehduksesi on päässyt kroonistumaan, on näiden nappien vaikutus kyseenalainen.
Tulehduskipulääkkeet imuroidaan nieluun yleensä nappuloiden muodossa (oraalinen antotapa). Apteekista löytyy kyllä voide- ja salvamuotoista versiota (topikaalinen antotapa), mutta niiden vaikutus on paikallinen eikä ulotu kovinkaan syvälle (Alaranta ym, 2007). Voiteita täytyy annostella tarpeeksi paljon ja usein, mutta toisaalta ne eivät aiheuta läheskään niin paljon haittoja kuin oraaliset lääkkeet.
Parasetamolista mainittakoon sen verran, että se ei ole tulehduskipulääke, mutta myös sen on havaittu estävän COX-entsyymien toimintaa (Hinz ym, 2008).
Lihaskasvu
Hyötyä jos on matala-asteinen tulehdus päällä? Nykytietämyksen mukaan muun muassa liikkumattomuus, ruokavalio ja muut elämäntavat johtavat matala-asteiseen tulehdukseen, joka aiheuttaa monenlaisia elintasosairauksia (Astrom ym, 2006 ja Calder ym, 2011). Matala-asteinen tulehdus ja sen vaikutus hypertrofiaan vaatinee vielä paljon lisätutkimuksia, ennen kuin mitään varmaa voidaan todeta. Eräässä eläinkokeessa vanhojen rottien kroonista tulehdusta saatiin laskettua ibuprofeeniannoksella (Rieu ym, 2009), ja samalla lihaskato hidastui. Matala-asteisen tulehduksen läsnäolo on yhdistetty alentuneeseen proteiinisynteesiin (Balage ym, 2010), mutta toisaalta on olemassa myös tutkimus jossa alentavaa vaikutusta ei ilmennyt (Mayot ym, 2008). Rotat olkoot tutkimuksissa omassa maailmassaan, mutta ihmisillä kroonisen matala-asteisen tulehduksen vaikutusta sarkopeniaan (vanhuusiässä ilmenevä lihasmassan surkastuminen) on tutkittu paljon ja yhteys lihaskadon on olemassa (Beyer ym, 2012).
Joissain tilanteissa ei vaikutusta lihaskasvumekanismeihin? NSAID-lääkkeiden vaikutuksesta proteiinisynteesiin on olemassa useita tutkimuksia. Ja ihan ihmisillä. Kymmenen vuotta sitten kelattiin vielä, että NSAID-lääkkeet ovat ehdoton no no, kun eräässä tutkimuksessa ibuprofeeni ja parasetamoli vaimensivat eksentrisen (”negatiivisen”) treenin jälkeistä proteiinisynteesiä (Trappe ym, 2002). Nykyään on ymmärretty, että pian ensimmäisten treenien jälkeen tapahtuvalla proteiinisynteesin kasvulla tai anabolisilla vaikutuksilla ei välttämättä ole aina niin suurta merkitystä pitkällä aikavälillä tapahtuvaan lihaskasvuun, kun ennen ollaan ajateltu (Adams ja Bamman, 2012).
Kolme muuta tutkimusta osoittavat, että NSAID-lääkkeillä ei välttämättä ole vaikutusta proteiinisynteesiin. Burd (2010) kumppaneineen askartelivat kokeen, jossa vaikutusta treenin jälkeiseen proteiinisynteesiin ei havaittu. Tässä tutkimuksessa käytettiin tosin selektiivistä COX-2-estoa, joten tutkimus ehdottaakin, että COX-1-isoentsyymi olisi vastuussa treenin jälkeisessä proteiinisynteesin aktivoitumisessa. Petersen (2011) ja loppujengi tekivät tutkimuksen, jossa iäkkäämmät, polven nivelrikosta kärsivät veivasivat kolmen päivän ajan yhden jalan harjoitusta. Tutkimus tarjoaa ehdotelmaa, että NSAID-lääkkeet eivät vaikuta proteiinisynteesiin. Haluaisin kuitenkin itse nähdä lisätutkimuksia terveemmillä ja nuoremmilla. Tanskan poika Mikkelsen (2011) ja muut viikinkien jälkeläiset infusoivat (suoraan suoneen baby) ibuprofeenia äijiin ja pistivät tekemään parisataa maksimaalista, eksentristä harjoitetta. Vaikutusta proteiinisynteesiin ei ollut.
Kyllä, haittoja voi olla! Mutta. Ei juhlita vielä vaikka yksittäisen lihasproteiinisynteesin lasku ei ehkä ole niin dramaattinen kuin ennen luultiin. Satelliittisolu, tuo myoblastin esivaihe ei tykkää tulehduskipulääkkeistä. Satelliittisolu aktivoituu lihaksen vauriossa (esim. kehonrakennus). Ne alkavat lisääntyä ja muuntautua ensin lihaksen esikantasoluiksi myoblastiksi, ja lopulta auttavat lihassyiden korjauksessa tai tarjoavat vanhoille lihassyille kasvukoneistossa tärkeän tuman. Tällä hetkellä uskomus (joskin kiistelty, kuten aina) on, että jos satelliittisoluja ei ole tai niiden toiminta on estynyt, lihaskasvua ei tapahdu kuin tiettyyn rajaan, ehkä 20 % kasvuun, asti (Adams ja Bamman, 2012). Ja nythän on niin, että nuo prostanoidit joita NSAID-lääkkeillä blokataan, stimuloivat satelliittisoluja ja niiden kasvua monellakin eri tavalla (Bondesen ym, 2004). Ei hyvä.
Bondensenin (2004) ja kavereiden (2006) tutkimusten mukaan varsinkin COX-2-estäjät voivat vaikuttaa satelliittisolujen toimintaan. Myös jo mainittu Mikkelsen (2009) tuli samaan tulokseen toisessa tutkimuksessaan, jossa NSAID-infuusio pienensi satelliittisolujen määrää yli viikoksi treenin jälkeen. Mackey (2007) tutkijakavereineen huomasi myös NSAID-lääkkeiden vaikuttavan COX-entsyymin toimintaan, ja sitä kautta satelliittisolujen määrään. Luonnollisesti myös tällä saralla löytyy ristiriitaista tutkimuskamaa, kuten Lihastohtorin viikinkifrendi Paulsen kumppaneineen (2010) totesivat: ei muutosta satelliittisolujen määrässä vaikka COX-2-inhibiittoria treeneihin yhdistettiinkin. Olipa miten oli, lisätutkimuksia tarvitaan (Bamman 2007).
Tässä vaiheessa täytyy vielä painottaa, että tulehduskipulääkkeiden mahdolliset haitat eivät rajoitu lihaspuolelle. Kestävyysurheilu itsessään, vaikkakin tarjoaa paljon edullisia vaikutuksia (Wen ym, 2011), voi joillain yksilöillä myös haitata ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja aiheuttaa GI-kanavaan limakalvovaurioita (Wijck ym, 2011). Nämä limakalvovauriot voivat johtaa pieniin sisäisiin verenvuotoihin. Tulehduskipulääkkeiden käyttö voi pahentaa urheilun suolistoon kohdistuvaa, limakalvoja ohentavaa vaikutusta, eikä urheilijoille suositella niitä välttämättä ollenkaan (Wijck ym, 2012 ja Nieman ym, 2006).
Loppuun vielä muistutus, että ainakaan eläimillä tulehdus ei lihaskasvun suhteen aina ole epätoivottu ilmiö. Tulehdussolujen läsnäolo on yhdistetty kasvaneisiin IGF-1-tasoihin (Lu ym, 2011), joka itse asiassa auttaa lihasta rakentumaan ja parantumaan nopeammin.
Yhteenveto ja suositukset
Satunnainen tulehduskipulääkkeiden käyttö ei mitä ilmeisimmin vaikuta lihasten proteiinisynteesiin akuutisti harjoituksen jälkeen. Paitsi jos olet jyrsijä, tai otat isoja annoksia ja usein. Kroonisen käytön vaikutukset eivät ole yhtä selviä. Varsinkin epäselektiivisten NSAID-lääkkeiden (esim. ibuprofeeni ym.) käyttö vaatii vielä lisätutkimuksia. Satelliittisoluihin NSAID-lääkkeiden vaikutukset ovat rajoittavia. Aktiivisesti ja tavoitteellisesti treenaavien tulisi tarkastella lääkekäyttäytymistään, vaikka lisätutkimuksia tälläkin alueella tarvitaankin.
(Pysyttelisin erossa turhasta NSAID-kuormasta siinäkin tapauksessa, vaikka Ninja Rap korvassa soisikin. )
Mitä kipulääkkeitä sitten voin ottaa? Pienimuotoiseen treenikipuun jos et sitä jostain syystä kestä, suosittelen käyttämään ensisijaisena kipulääkkeenä parasetamolia, sillä ibuprofeenia nappailtaessa varsinkin kestävyysurheilijoiden kohdalla GI-kanavaan kohdistuvat haitat voivat käydä suuremmiksi kuin hyödyt. Luonnollisesti jos tulehduskipulääkkeitä sietää (eikä esim. astma tai allergia estä käyttöä), niitä voi käyttää. Ennaltaehkäisevänä lääkkeenä en suosittele käyttämään mitään. Lihaskipujen estoon suosittelen järkevää treenausta, riittävää palautumista ja lihashuoltoa. Toki voit ottaa särkylääkettä, jos päätät joku päivä tehdä vaikkapa pohkeille treenin, jonka seurauksena DOMS on niin jäätävä, että Twilightinkin katsominen koskee vähemmän. Edellä mainitussa tapauksessa perus NSAID-lääkkeet toimivat luultavasti paremmin. Myös isojen lihasten treenistä ja esim. trigger-pisteistä johtuvat kiputilat voivat kukistua paremmin NSAID-lääkkeiden anti-inflammatorisen vaikutuksen takia.
Luonnollisesti, jos tohtori määrää tulehduskipulääkkeen kuuriluontoisesti, niin se kannattaa syödä – luultavasti haittaa lihaskasvulle ei ehdi tulemaan. Kuitenkin kuukausia kestävä lääkitys voi vaikuttaa lihaskasvuun negatiivisesti, varsinkin mitä enemmän treenihistoriaa on takana. Kroonista matala-asteista tulehdusta en itse välttämättä hoitaisi ibuprofeenilla sen GI-kanavaan kohdistuvien haittavaikutusten takia, vaikkakin lääkkeen vaikutukset saattavat olla lihaskatoa estävät. Henkilökohtaisesti lähtisin muokkaaman ensin elintapoja ja sitten vasta lääkitsemään. Sitä paitsi ibuprofeenin teho krooniseen tulehdukseen ihmisillä on joidenkin oppikirjojen mukaan kyseenalainen.
Särkylääkepaketin kyljessä lukee yleensä päivä- ja kerta-annoksen maksimit. Näitä kannattaa noudattaa, mutta kannattaa muistaa, että annokset on laskettu muun muassa keskivertopainojen perusteella. 120-kiloisen bodarin kehossa on paljon nestettä, verisuonia, ja vaikutuksen alle ulottuvaa kudosta. Siksi lääkkeen teho on erilainen kuin 60-kiloiseen nuudeliin. 400 mg ibuprofeenia toimii kyllä jälkimmäiselle, mutta bodari tulee vain vihaiseksi. Siltikään huuleen runtattavaa annosta ei tule kuin korkeintaan tuplata. Parasetamoli ja ibuprofeeni lievittävät kipua yhdessä paremmin kuin yksinään. Parasetamolin kohdalla on erityisen tärkeää noudattaa annosrajoja, sillä se on suurilla annoksilla myrkyllinen maksalle.
Asetyylisalisyyhappoa ei nykyään suositella ensisijaiseksi särkylääkkeeksi ollenkaan sen mahaa ärsyttävän vaikutuksen takia. Ibu- ja ketoprofeenin tehot ovat about samanlaiset, mutta haitat voivat olla erilaiset. Varsinkin ketoprofeenista monet saavat paljon enemmän mahavaivoja.
Lopuksi vielä totean, että jatkuva, lähes päivittäinen särkylääkkeiden käyttö voi johtaa ilmiöön joka tunnetaan nimellä särkylääkepäänsärky. Silloin särkylääkkeet ovat sekä syy että seuraus jatkuvalle päänsärylle. Aatteleppa ite, että kannattaako sitä nappia imutella joka välissä, hä? Drugs are bad, m’kay?
Lihastohtorin loppupuheenvuoro
Treenin jälkeinen pieniasteinen tulehdus on siis yleensä luonnollinen reaktio eikä siihen kannata normaalisti mennä lääkkeillä sörkkimään, koska haittoja on todennäköisesti enemmän kuin hyötyjä. Aiheesta lisää kiinnostuneille on tullut juuri uunista ulos kovimmassa liikuntalääketieteen katsauslehdessä julkaisu vuoden personal traineriksi USA:ssa valitun Brad Schoenfeldin kirjoittamana: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520. Annoin Timolle tämän luettavaksi blogijuttua varten Bradiltä ennen ilmestymistä.
Muistakaahan lueskella Timon juttuja jatkossakin! Timo on kirjoittanut jopa humoristisen darradouppaus-artikkelin. Muistutamme kuitenkin Timon kanssa, että krapulan välttää helpommin, kun ei juo darraa edeltävänä päivänä alkoholia. Se on siis ajoituskysymys.
Lähteet
Alaranta A, Hulmi J, Mikkonen J, Rossi J, Mero A. Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa. Nutrimed Oy. Gummerrus. Jyväskylä. 2007.
Astrom MB, Feigh M, Pedersen BK. Persistent low-grade inflammation and regular exercise. Front Biosci (Schol Ed). 2010 Jan 1;2:96-105.
Balage M, Averous J, Rémond D, Bos C, Pujos-Guillot E, Papet I, Mosoni L, Combaret L, Dardevet D. Presence of low-grade inflammation impaired postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):325-31.
Bamman MM. Take two NSAIDs and call on your satellite cells in the morning. J Appl Physiol. 2007 Aug;103(2):415-6.
Beyer I, Mets T, Bautmans I. Chronic low-grade inflammation and age-related sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Jan;15(1):12-22.
Bondesen BA, Mills ST, Kegley KM, Pavlath GK. The COX-2 pathway is essential during early stages of skeletal muscle regeneration. Am J Physiol Cell Physiol. 2004 Aug;287(2):C475-83.
Bondesen BA, Mills ST, Pavlath GK. The COX-2 pathway regulates growth of atrophied muscle via multiple mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 2006 Jun;290(6):C1651-9.
Burd NA, Dickinson JM, Lemoine JK, Carroll CC, Sullivan BE, Haus JM, Jemiolo B, Trappe SW, Hughes GM, Sanders CE Jr, Trappe TA. Effect of a cyclooxygenase-2 inhibitor on postexercise muscle protein synthesis in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Feb;298(2):E354-61.
Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O’Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78.
Adams, G. R. and Bamman, M. M. 2012. Characterization and Regulation of Mechanical Loading-Induced Compensatory Muscle Hypertrophy. Comprehensive Physiology. 2:2829–2870.
Hinz B, Cheremina O, Brune K. Acetaminophen (paracetamol) is a selective cyclooxygenase-2 inhibitor in man. FASEB J. 2008 Feb;22(2):383-90.
Lu H, Huang D, Saederup N, Charo IF, Ransohoff RM, Zhou L. Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. FASEB J. 2011 Jan;25(1):358-69.
Mackey AL, Kjaer M, Dandanell S, Mikkelsen KH, Holm L, Døssing S, Kadi F, Koskinen SO, Jensen CH, Schrøder HD, Langberg H. The influence of anti-inflammatory medication on exercise-induced myogenic precursor cell responses in humans. J Appl Physiol. 2007 Aug;103(2):425-31.
Mayot G, Breuille D, Jarret AR, Obled C, Papet I. Systemic low-grade inflammation does not decrease skeletal muscle mass and protein synthesis in old rats. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2008 Oct-Dec;8(4):410-7.
Mikkelsen UR, Langberg H, Helmark IC, Skovgaard D, Andersen LL, Kjaer M, Mackey AL. Local NSAID infusion inhibits satellite cell proliferation in human skeletal muscle after eccentric exercise. J Appl Physiol. 2009 Nov;107(5):1600-11.
Mikkelsen UR, Schjerling P, Helmark IC, Reitelseder S, Holm L, Skovgaard D, Langberg H, Kjaer M, Heinemeier KM. Local NSAID infusion does not affect protein synthesis and gene expression in human muscle after eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2011 Oct;21(5):630-44.
Nieman DC, Henson DA, Dumke CL, Oley K, McAnulty SR, Davis JM, Murphy EA, Utter AC, Lind RH, McAnulty LS, Morrow JD. Ibuprofen use, endotoxemia, inflammation, and plasma cytokines during ultramarathon competition. Brain Behav Immun. 2006 Nov;20(6):578-84.
Paulsen G, Egner IM, Drange M, Langberg H, Benestad HB, Fjeld JG, Hallén J, Raastad T. A COX-2 inhibitor reduces muscle soreness, but does not influence recovery and adaptation after eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):e195-207.
Petersen SG, Miller BF, Hansen M, Kjaer M, Holm L. Exercise and NSAIDs: effect on muscle protein synthesis in patients with knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):425-31.
Rieu I, Magne H, Savary-Auzeloux I, Averous J, Bos C, Peyron MA, Combaret L, Dardevet D. Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats. J Physiol. 2009 Nov 15;587(Pt 22):5483-92.
Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53.
Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, LeMoine JK, Haus JM, Sullivan BE, Lee JD, Jemiolo B, Weinheimer EM, Hollon CJ. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Mar;300(3):R655-62.
van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJ, Peters WH, Buurman WA, Dejong CH. Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PLoS One. 2011;6(7):e22366.
Van Wijck K, Lenaerts K, VAN Bijnen AA, Boonen B, VAN Loon LJ, Dejong CH, Buurman WA. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2257-62.
Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.
Timo Kettunen
Lihastohtori 
moi,
mitenkäs c-vitamiini teidän oppien mukaan vaikuttaa lihaskasvuun. Tästä on nyt vähän ristiriitaisia tutkimuksia. kauan on uskottu, että cvitan litkiminen on bodarin tärkein lisäravinne, kun taas viimeisimmät tutkimukset osoittavat tämän antiimflammatooristen ominaisuuksien toimivan juurikin näin tulehduskipulääkkeiden tavoin jarruttamalla luonnollista lihaskavusta johtuvaa tulehdusta.
Kovassa influenssassa ja tosi kovaa treenatessa ehkä ok, pieni lisäkin, mutta muuten jopa haittaa. Kirjoitin aiheesta täällä:
Nyt on palkkarit tapetilla joka sivustolla. Miksei ole mitään tarkempia tutkimuksia tehty hera+maltodekstriini tms vs. hera only tms? Jos maltodekstriini tankkaa lihasten glykogeenitasoja ja kroppa treenin jälkeen ei muutenkaan varastoi rasvaa helvosti, niin en näe mitään syytä miksei ottaisi pientä määrää nopeaa hiilihydraattia heran kanssa?! Millä hiilareilla näitä tutkimuksia on edes tehty? Löytyy maltodekstriiniä, vitargoa, dekstroosia, fruktoosia jne. Fruktoosi yhdistettynä toiseen hiilariin oli tehokas jossain tutkimuksessa, kun muistaisi missä..
Toisekseen esim. dekstroosi on jenkeissä varmaan kymmenen kertaa suositumpi palkkarissa kuin meillä Suomessa maltodekstriini. Dekstroosihan on nopeampaa kuin maltodekstriini ja tankkaa maksan varastoja tehokkaasti, joka on kaikissa tutkimuksissa se tärkein katabolian ehkäisijä. Maltodekstriini taas pääasiassa täyttää lihasten glykogeenivarastoja ja sitten myöhemmin vasta maksan tarvitattessa, ainakin lukemani perusteella. Mutta jostain muistan lukeneeni, että rasvanpoltto katkeaa sen sileän tien kun nappaisee dekstroosia. Maltodekstriinillä tätä ei tapahtuisi. En tiedä onko tässä perää? Yhdellä sivustolla oli todella tarkasti perusteltu miten palkkari kannattaa rakentaa. Heraproteiinia 40-50g leusiini pääosassa, maltodekstriiiniä ja dekstroosia 50% ja 50% määrän ollessa kuitenkin suhteellisen maltillinen ~50g. Siinä jutussa oli molempien hiilareiden hyvät puolet ja todettiin, että pelkästään yhtä lähdettä käyttäessä ei saada kaikkia hyötyjä. Hifistelyä on varmasti, mutta jos saadaan pienikin hyöty. Jos miettisi näin, että maksan varastot tulisi ensiksi täyttää, eli dekstroosia. Toisaalta lihasglykogeeni varastot täyttyy ihan kotisapuskallakin, jos tutkimuksiin on uskomista. Siinä herää mieleen saavutetaanko mitään hyötyä esim. maltodekstriinistä? Aivan uskomatonta kun ei saada kunnon tutkimuksia ulos.
Itse testailen tässä IF tyylistä paastoa ja polttelen läskejä. Ennen treeniä nappaan ison satsin aminoita, fat burnerin että saan kunnon hiet päälle ja draivia treeniin. 16h paastoa siis. Tulisiko paasto katkaista mielestäsi heralla vs. hera/maltodekstriini vs. hera/maltodekstriini/dekstroosi combolla, jos rasvanpoltto on tavoitteena? Naturaalina en usko dietillä rakennettavan lihasta, kuten ei kukaan muukaan ammattilainen, jos kyseessä on pitkään treenannut yksilö. Onko sulla mitään näyttöä antaa mulle, että paaston lopulla juotuna nopeat hiilarit heran kanssa vaikuttaisi negatiivisesti rasvanpolttoon? Noin tunti puolitoista treenistä olen syömässä kotona ruokaa n. 500g kanaa ja iso mälli hiilareita ja rehuja IF-tyylisesti. Treenit kulkee paljon paremmin kuin 2-3h ateria syötynä. Paljon sharpimpi olo ja virtaa riittää! Pamautin jopa PR:ät miinuskaloreilla paastotreenillä, heh. Että se siitä hiilareiden puputtamisesta ja kovista treenitehoista. Kaikenlaisia paastotutkimuksia on tehty treenien osalta, osaisi vaan etsiä.
Hyvä kysymys. Rahoittajia ei oikein löydy varmaan sitten riittävästi. Aiheen kunnolla tutkiminen vaatii 50 000 – 200 000 € per tutkimus.
Tiedän, että John Ivy väitti mulle jo 2010, että on jotain tällaisia vastikään tehnyt, mutta ei ole vielä näemmä julkaistu:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=ivy%20jl
Mitä tulee dekstroosiin, niin ei se nopeampi ole toisin kuin luullaan. DE-luku ei kerro imeytymisnopeudesta. Molemmat ovat glukoosia. Koulutuksissani kerron mm. tästä aiheesta samoin tuosta rasvanpolttokysymyksestä. Sori kun en ehdi vastaamaan tarkemmin, yritän myös kirjoitella aiheesta joskus.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11595418
J Physiol Paris 2001 Jan-Dec;95(1-6):51-7. Protection by aspirin of indomethacin-induced small intestinal damage in rats: mediation by salicylic acid. Takeuchi K, Hase S, Mizoguchi H, Komoike Y, Tanaka A. ”Most of non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) except aspirin (ASA) produce intestinal damage in rats.” ”ASA did not provoke any damage, despite inhibiting (prostaglandin) PG production, and prevented the occurrence of intestinal lesions induced by indomethacin, in a dose-related manner.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3918312
Proc Soc Exp Biol Med 1985 Feb;178(2):250-3. Salicylic acid blocks indomethacin-induced cyclooxygenase inhibition and lesion formation in rat gastric mucosa. Ligumsky M, Guth PH, Elashoff J, Kauffman GL Jr, Hansen D, Paulsen G. ”Salicylic acid has been shown to decrease gastric mucosal lesions induced by indomethacin in the rat.”
Tuossa vanhemmassa tutkimuksessa (Ligumsky ym, 1985) tutkittiin pelkän salisyylihapon vaikutusta indometasiinin aiheuttamiin haittoihin. Lääkkeen kemiallinen rakenne vaikuttaa asiaan ja särkylääkkeessä muoto on asetyylisalisyylihappo, joka on eri asia kuin salisyylihappo.
Tuoreemmassa tutkimuksessa (Takeuchi ym, 2001) arveltiin niin ikään, että indometasiinilta suojaava vaikutus johtui ASA:n sisältämästä salisyylihaposta. Näissä tutkimuksissa tutkittiin vain lyhytaikaista vaikutusta prostaglandiinisynteesiin, mutta pitkäaikaiskäyttö on eri asia. Sitä paitsi ASA:n sivuvaikutukset tulevat myös esille myös sen happamuuden takia, koska ASA:n happopitoisuus ohentaa mahalaukkua suojaavia kalvoja.
Löysin tämän tekstin ihan vain sattumalta kun etsin tietoa tuolta googlen ihmeellisestä maailmasta. Enpä enää muista mitä alunperin etsin.
Tiedän olevani ainakin muutaman vuoden jäljessä (kun nyt vasta ensimmäisen kerran tämän luin), mutta kiitos tästä tekstistä. Ennen tämän lukemista en tiennyt esim. Buranan saattavan pahentaa astman oireita, eikä välttämättä sovi astmalääkkeiden kanssa samanaikaisesti otettaviksi..
Tähän väliin btw Ihmeellistä ettei lääkärini maininnut asiasta kun kertoi epäilevänsä astmaa ja määräämällä lääkkeet.
Nyt kun tutkin asiaa tarkemmin, niin totta kirjoitit.. osaan ainakin ensi kerralla varoa ottamasta buranaa 😉
Kiitos hyvästä artikkelista. Tällainen normaalikroppainen kuntoilija joutuu enemmänkin painimaan tenniskyynärpään tapaisten ongelmien kanssa.
Olen tullut kroonistuneiden vaivojen kanssa vuosikymmenien jälkeen siihen tulokseen, ettei minulla yksikään vamma tai tulehdus ole parantunut tulehduskipulääkkeellä. Olen 70-jälkeen käynyt läpi kaikki tökötit ja napit mm selän loukkaantumisen takia.
Kipuvoiteistakin ainoa, joka poistaa kipua on vahva diklofenaakki-emulsio.
Kova kipu minunkin kokemukseni mukaan hepottaa parhaiten parasetamolin ja tulehduskipulääkkeen yhteiskäytöllä.
Uskomatonta on, että vieläkin apteekeissa myydään Mobilaatti-emulsiota, joka on täysin hyödytön tökötti, koska se ei imeydy ihoon vaikka vasaralla hakkaisi.
Vanha kunnon kylmä toimii useimmiten.
Mielenkiintoinen asia tuo tulehdus oli se mitä tulehduksen tyyppiä tahansa. Olen pitempään epäillyt itselläni olevan sitä ja on mennyt vuosikymmen kun asia on alkanut valkenemaan että se sitä on ja ettei se aina näy ehkä missään verikokeessakaan tai sitten koetta ei tehdä oikein. Mutta liian moni häpsähtää siihen että aletaan asian yhteydessä puhumaan tuoasta että saako tietyllä lähestulkoon yksittäisellä ruoka-aineella tulehdus häviämään. On varmasti mahdollista ja onkin että jos jo ajoissa hallitsee ruokailun ja treenaa OIKEIN ja nimenomaan ITSELLE SOPIVIA OIKEITA LIIKKEITÄ voi ruokavalio olla merkittävä osa sitä. Onnistuinhan itsekin pudottamaan painoa kymmenisen kiloa ja söin aina kasvikset alkuun niin että olin jo melkein varma kylläisyydestä, siihen päälle sitten kananmunaa ja tiettyinä päivinä pihviä. Leipänä näkkärit yms. Paino tippui ja kävin lenkillä enemmän kuin kuntosalilla. Juoksin ekaa kertaa 10km. Eikä ollut minkäänsortin ongelmia. Vauhti kasvoi koko ajan joka oli väärä juttu, normi tempo olisi ollut järkevintä ja riittänyt hyvään elämään. Lisäsin kuntosalin ja huomasin vuosien takkuiliun jälkeen kyykyn nousevan entiseen ja pysty tekeen vielä paljon muutakin ja kaiken tämän sai aikaan 7 km lenkin jälkeen…kävi kuin lämmittelystä…noh nyt tuohon samaan tarvitaan valovuosi. Ilmeisesti kävi niin että väsy tuli muista asioista ja ruokavalion pito lopahti tietyistä syistä ja mahalasku mitä pikimmiten…tuollon en vielä tiennyt mitä liikkeitä oikeasti kannattaa kuntosalilla tehä.
Vuosia eteenpäöin hommeli onkin takkuillut taas. Ruokavalio on nyt lähempänä parempaa ja lääkityksen ja osteopatiakäynnin jälkeen alko nousukausi ja taas katkesi kamelinselkä.
Parasetamoli ei minulle koskaan ole kunnolla toiminut, vähän päinvastoin. Ibuprofeiini taasen on nyt kuumeessa auttanut saamaan olotilan premmaksi kuin ennen kuumetta. Totesinpahan taas että kyllä ne nuo salakavalat tulehdukset varmasti taustalla on ja lihaskireydet johon ibuprofeiini ainakin tuntuu auttelevan.
Olen jo melkein varma että nuo tulehdukset tai kireydet johtuu nuista vääristä liikkeistä joita tekee väärin tai joita ei edes voi tehdä oikein. Esimerkkinä maastaveto tai sen variaatiot, selänojennus penkillä tms. Eli perustelen tämän luuloon joka juontaa aika alhaalla olevasta selkärangan nikamasta alaselän paikkeilla, onko se sitten ristiselkä vai mikä lie(1,2 tai 3 nikamaväli).
Tästä muistu mieleen yli 15t vuotta sitten tuntunut pullistuma sen kohdalla olevissa lihaksissa aina kun teki selänojennusta ja selkä oli aina puuduksissa. Kun asiaa aloin pohtimaan ja kokeilin taas liikettä en mielestäni koskaan voinut tehdä sitä oikein koska selkä jää painon varassa kiikkumaan. Kun aloin tehdä liikettä maaten jolloin alaselkä on paikallaan ja tuettuna lattiaan ja oikeasti se seläojentaja siellä liikkuu sen mitä sen tarvitsee löysin täysin maastavetoa paremman liikkeen vaikken koskaan sillä samoja painoja nostaiskaan. Maastaveto voi itsasiassa olla sen takia liki samanlainen periaatteeltaan riippuen millainen rakenne nostajalla on. Voiko lantiota joka rakenteella etes oikein työntää eteenpäin ilman että jossain klikkaa, varsinkin jos nostajalla on jonkinsortin vamma jossain joa vie lihasvoiman tai tasapainoa siirtää liikaa eri paikkaan. Huomasin etä alaselkä väistämättä joutuu kampeemaan ja joko se pyörityy tai kampeaa alaselästä tai sitten yläselästä ja jos ei kampee mennään asentoon jossa lantiosta häviää voimantuotto. Ok paoinot on siis liian suuret josta päättelin että maastaveto sopii ainoastaan lämmittelyliikkeeksi ja kevyeksi hupsutteluksi.
Kyykyssä tätä ongelmaa ei ole koska tanko on stabiilisti kropassa. Etukyykky kulkikin hyvin, paremmiin kuin koskaan kunnes tein juuri tuota maastavetoa ihan vain kokeeksi jolloin yhdistin eilen asiaan tuon tulehdushommelin ja miten se voi liittyä eri liikkeisiin joko niin että siihen on ajauduttu vanhojen virheiden tai sitten anyway sopimattomien liikkeiden kautta.
Ensin täytyy tunnistaa ongelmat kuntosalitreenissä jotta voi menestyä, muta se onkin vaikea kysymys että miten se on mahdollista jos siihen kuitenkin menee 20 vuotta? Ehkä ei kaikilla?
Lenkkeily ei itselläni ole läheskään niin huono systeemi kuin nykyään on huudeltu ja kuntosaliharjoittelun kerrottu olevan parempi. Kuntosalitreeni aiheuttaa vitusti tulehduksia vaikka tekisi oikeinkin jos ei lepää likimain liikaa. Siksi palautuminen ja kehittyminen on harvojen herkkuja ja siksi toisaalta ymmärrän miksi huippu-urheilijat käyttää kaikki mömmöt mitä apteekista saa. Jopa jotkut urheilijat sanookin että kaikki sallitut on käytetty niillä on pärjättävä sen verran kovaa hommeli on.
Olenkin omalla kohdallani huomannut että asiassa on kaksi tietä hyväksyä se mitä on tai jatkaa tulehdusten tiellä ja kitistä asiasta. Nyt treenaankin kumiinauhalla ja välillä teen 30kg painoilla raskaimmat liikkeet. Yleensä silloin ei ole ongelmia. Selvän eron huomaa jos poikkeaa kaavasta liikkeiden tai painojen osalta ja mennään yli 45kg.
Raskaasti treenatessa nousee paino äkkiä eikä karppiruokakaan ole siihen auttanut. Lenkkeily kylläkin auttaa mutta kuntosali nostaa painoa tosi nopeasti. Eli tulehduksia on siis sikana.
Hyvä artikkeli. Pitkistä tulehduskipulääkekuureista on meikäläisellä kokemusta toissakesältä, jolloin tenniskyynärpää, lonkka- ja selkäkivut vaivasivat puolisen vuotta.
Syksymmällä huomasin, että kipu varsinkin kyynärpäässä vain terävöityi ja jatkuvat refluksioireet olivat tulleet kaupan päälle.
Lääkäri pisti kipulääkkeet pannaan ja kas kummaa, aluksi sattui helvetisti, mutta kivut alkoivatkin häipyä. Olin käyttänyt nappeja liian kauan, sitkeistä kivuista johtuen, jolloin lääkkeet (naprokseeni ja ibuprofeiini) alkoivat pahentaa kipua.
Sen jälkeen en ole kipunappeja suuhuni laittanut.
Hyvä. Tulehduskipulääkkeet ovat tarkoitettu lähtökohtaisesti vain akuutteihin max 1-2 viikon tilanteisiin.
”Treenin jälkeinen pieniasteinen tulehdus on siis yleensä luonnollinen reaktio eikä siihen kannata normaalisti mennä lääkkeillä sörkkimään, koska haittoja on todennäköisesti enemmän kuin hyötyjä.”
Entäpä jos treeniin sotketaan mukaan astetta vahvempaa kemiaa kuin tulehduskipulääkkeet. Voisiko lihasrelaksantista olla hyötyä palautumiseen treenistä?
Ensimmäiseen kysymykseen en osaa vastata ja tuskin Timokaan.
Jälkimmäiseen: tuskin. Palautuminen on monitekijäinen prosessi, johon hyvin harvalla toimenpiteellä on muuta kuin subjektiivista vaikutusta.
Minua kiinnostaisi statiinien vaikutukset proteiinisynteesiin sekä mahdolliset tukimukset statiineihin ja lihaksiin tai lihaskasvuun liittyen. Joillakin statiinit aiheuttavat lihaskipuja ja jopa lihasvaurioita.