Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi?

Silmiini iski vastikään tehty melko kattava kyselytutkimus kilpakehonrakentajien harjoittelusta. Kerron tästä mielenkiintoisesta tutkimuksesta omien mietteiden ja opettavaisten kuvioiden kera alla lisää! Lue tämä kirjoitus jos olet kiinnostunut harjoittelusta ja lihaksista vaikket olisikaan kehonrakentaja!

Kuva. Mika Nyyssölä ja voitto Fitness Expossa 2012. Kuvaaja Marko Simonen.

Kyselutkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla. Aerobista liikuntaa harrasti 2/3 kilpailijoista off-kaudella, määrän ollessa kuitenkin heilläkin vähäistä. Kaksi eliittitason kehonrakentajaa oli mukana tutkimuksessa ja he eivät myöntäneet harrastavansa aerobista liikuntaa ollenkaan ennen kilpailu-/dieettikautta.

Kilpailuun valmistava kausi. Dieettijaksolla viimeisen kuuden viikon aikana useampi kehonrakentaja raportoi treenaavansa 3-4 sarjaa per lihasryhmä. Pidempien sarjojen suosio kasvoi (10-15 toistoa yleistä) ja sarjapalautusten lyhentyessä (30-60s). Aerobisen harjoittelun määrä nousi selvästi tavoitteena tietysti vähentää läskiä. Vain 15 % kisaajista ei ottanut aerobista liikuntaa ollenkaan mukaan ohjelmaan. Keskimäräinen tiputus off-kauden massoista oli 8-9 kg.

Yhteenveto ja omia mietteitä treenaamisesta

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi (ks. kuva alla).

Kuvio. Perinteinen superkompensaatioteoria ja se sovellettuna voimaharjoitteluun.

Monet lihaskasvun maksimointiin liittyvät pääperiaatteet on mahdollista täyttää helposti monijakoisella treeniohjelmalla, mm. koska kaikki pienimmätkin lihasryhmät tulee käytyä läpi monipuolisesti ja harjoitukset eivät ole hyvästä palautumistilasta johtuen yleensä lepsuttelua.

Tämä ei kuitenkaan ole siis ainut tapa treenata. Edellisessä artikkelissa kerroin toisenlaisesta eli ns. ”overreaching-harjoittelusta”. Tässä treenitavassa treenaillaan tiheään (yliharjoitellaan ja alipalaudutaan) ja sitten palautellaan kunnolla esimerkiksi 2-5 viikon välein kevyemmällä viikolla (kuva alla). Erityisesti 1-2 jakoisilla ohjelmilla tällainen harjoittelu on melko suosittua ja myös monissa huippu-urheilulajeissa, kuten yleisurheilun voima- ja nopeuslajeissa. Tällaisessa harjoittelussa panostetaan perinteistä bodausta enemmän treenaamisen ohjelmointiin eli periodisaatioon.

Kuvio. Overreaching-harjoittelua. VH = Voimaharjoitus.

Kolmas vaihtoehto, joka on periaatteessa edellisten välimalli, on lisätä treenivolyymia ja/tai tiheyttä eli frekvenssiä niin, ettei treenaa läheskään aina (jos koskaan) täydelliseen uupumukseen asti. Tämäkään ei tarkoituksenmukaisesti ole kuitenkaan mitään nössöilytreeniä. Lue blogista mm. Timo Haikaraisen artikkelit treenitavan hyvista ja huonoista puolista (1, 2). Näistä aiheista kerromme myös Timon kanssa lisää koulutuksissa. Jos harjoittelun teoria ja ihmisen biologia kiinnostavat, niin suosittelen myös harkitsemaan hakeutumista opiskelemaan liikuntabiologian laitokselle maisteriopintoihin.

Toimiiko monijakoinen ja harvaan tehty treeni lihasten kasvussa? Yleensä siis kyllä, ei niin muuten kukaan enää treenaisi. Ja kuten olen aiemmin maininnut moneen kertaan, tutkimusnäyttöäkin melko harvaan treenaamisen tueksi lihasten kasvattajille on vaikka kuinka paljon (Wernbom ym. 2007) . Yläkropalle monijakoinen melko harvaan tehtävä harjoittelu lienee monille lihasten kasvattajille helppo tapa treenata kaikki lihasryhmät läpi. Tilanne on näin hyvän palautumisen lisäksi mm. siitä syystä, että rasitusta tulee epäsuorasti hieman myös muissa treeneissä eli todellisuudessa harjoittelu ei ole niin harvaa kuin mitä ohjelmassa ehkä näyttää. Esimerkiksi yläselkää tehdessä treenautuu myös kyynärvarren koukistajat, rintapäivänä väkisinkin hieman myös olkapäät ja ojentajat jne.

Jalat ovat iso kokonaisuus lihaksia ja tämän kaiken massan treenaaminen vain kerran viikossa lienee harvoin optimaalisin tapa lihaskasvun tai varsinkaan voiman tai nopeusvoiman kasvussa (lue edellinen osa). Yritäpä vertailun vuoksi ämpätä koko yläkropan massa yhteen treeniin viikossa. Eihän niin käytännössä kukaan treenaa. No miksi sitten jalkoja treenataan useimmiten näin? Tosi usein jalat (lasken tähän mukaan pakarat) ovatkin miehillä muusta kropasta jäljessä. Kun ei treenata valtaisalla volyymilla loppuun asti ja kovia eksentrisiä (negatiivisia) päälle, niin lihasproteiinisynteesi ja muut palautusprosessit eivät kestä viikkoa. Suosittelen kaikille, joilla jalat ovat jäljessä muuta kroppaa joko jakamaan jalkojen treenivolyymia kahteen eri treeniin tai sitten treenaamaan jalkoja kaksi kertaa viikossa, joitain jaksoja jopa tiheämmin kunhan muistaa välillä kevyet viikot.

Omaa tiheäämpää treeniä jaloille. Itse olen nyt treenaillut vähälihaisia kanankoipiani kolmen päivän välein viime aikoina ihan onnistuneesti. Joka toinen treeni on ollut hieman enemmän etureisi- ja toinen takareisipainotteinen, persusta toki unohtamatta, vaikka se ei nyt ehkä lisämassaa enää kaipaakaan, kun en ole Mr Booty-kisoihin osallistumassa. (Ja toim. huom. en myöskään mihinkään muihinkaan kisoihin menossa. En ole bodari, en voimanostaja, en fitness-urheilija, vaan ehkä jotain wannabe:ta näiden väliltä ilman asennetta tai halua kilpailukuntoon). Tiheämpään tehdyssä jalkojen harjoittelussa nyt ainoastaan polvi välillä muistuttaa itsestään ja riittävä syöminen on haaste, varsinkin kun olen nyt viettänyt aikaani näläntunnetta ainakin itselläni vähentävissä kesähelteissä.

”Muotitreenaus” vs. klassinen tapa bodata. Nykyään on muodikasta treenata jollain muulla tavoin kuin mitä kehonrakentajat treenaavat. Näin usein siitäkin syystä, vaikka päätavoitekin olisi sama eli lihasmassan kasvatus. Vaihtoehtoja monijakoiselle on siis monia, mutta se on silti pitänyt pintansa lihasten kasvattajien keskuudessa jo useita kymmeniä vuosia. Treenijaoista kiinnostuneet voivat lukea Markku Tikan kirjoituksen lisäksi myös hänen kovan kilpakumppaninsa, kehonrakentaja Utti Hietalan tuoreen 6-osaisen sarjan. Keskustelu parhaista tavoista treenata jatkukoon!

Jatkossa paljastan mitä tämä tutkimus kertoi kehonrakentajien urheiluravinteiden käytöstä, anabolisista steroideista jne. Kerron myös maailman lihaksikkaimmasta liikuntabiologista, josta on hyvää vauhtia tulossa Mr Olympia. Myös vierailevia kirjoittajia on tulossa blogiin.

Muistakaahan käydä myös blogin FB-sivuilla.

Juha Hulmi