Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat. Kerron myös omista kokemuksistani ja annan lopussa suosituksia ympärivuotiseen urheilulliseen kroppaan.
Oma kokemus vs. tutkimusnäyttö. Monilla tämä läskinlähtöstrategia näyttää toimivan. Olen onnellinen heidän puolestaan. Käytännön kokemukset ovat tärkeitä, liian tiedeuskovainen ei saa olla. Tunnen myös monta aamuaerobisten kovimpia puolestapujia enkä missään nimessä halua taistella tässä heitä vastaan. He tekevät työtä ihmisten parhaaksi tavalla, jonka he ovat kokeneet parhaaksi. Tässä kuitenkin nyt yksi omakohtainen, mutta hieman erilainen kokemus lisää ennen kuin mennään tutkimusnäyttöön aiheesta.
Usein meitä tutkijoita arvostellaan siitä, että ei eletä kuten kirjoitetaan tai menetetään kosketus tavallisiin ihmisiin. Itse yritän olla esimerkki toisenlaisesta tutkijasta. Ihan hyvään vähärasvaiseen ympärivuotiseen kondikseen voi päästä todistetusti myös kirjoissa, tutkimuksissa tai näytössä nenä kiinni elävä lihastutkijanörtti, kuten alla oleva tuore kuva ehkä osoittaa. Kyllä, en ole harrastanut aamuaerobista tyhjällä mahalla ja kuvaa varten ei ole dieetattu eikä käytetty rasvanpolttajia. Tilanne on saavutettu pysyvällä vuosia kestävällä rennolla, mutta urheilullisella elämäntavalla, ei missään vaiheessa ylös-alas diettaamalla. Toki geenini läskien vähäiseen määrään ovat edulliset, myönnetään, mutta tämä on silti yksi käytännön esimerkki siitä, että aamuaerobiset tyhjällä mahalla (tai aamupalalla höystettynä) eivät ole monelle välttämättömiä tiettyyn kohtuullisen urheilullisen näköiseen kroppaan pyrittäessä. Kisaajat tai painonpudotuksen nopeusennätystä tavoittelevat ovat sitten asia erikseen.
Kuva. Lihastohtori itse vuodenvaihteessa 2012/2013. THL:n mukaan olen lievästi ylipainoinen (painoindeksi 25,2), pitäiskö aloittaa aamuaerobiset tyhjällä mahalla? Joo, säälittävän kokoinen haba, tiedetään.
Myönnän siis olevani lähtökohtaisesti hieman asenteellinen tässä kysymyksessä, pahoittelen siitä. JOS kisalavalle halajaisin, niin ehkä tekisin yhden jos toisenkin heradrinkillä tai BCAA:lla höystetyllä (lähes) paastoaerobisen treenin ihan dieetin lopussa, että saisin nyljettyä loputkin tiukimmassa olevat läskit. Mutta koska en koskaan aio kisata, niin asialla ei tarvitse spekuloida 😉
Olen mielelläni väärässä. Minua ei haittaa yhtään, jos lopulta tutkimukset joskus näyttävät, että tyhjän mahan aamuaerobisen hyödyt voittavat haitat myös tavallisella ihmisellä, ei pelkästään kisalavalle pyrkivän bodarin tai painonpudotusurheilijan viimeisinä viikkoina. En halua olla se tutkija, joka jankkaa jonkin asian puolesta vain sen takia, että uskottavuus muka menee jos myöntää olleensa alunperin väärässä. Aina ei voi eikä tarvitsekaan olla oikeassa.
No, mennään vihdoin asiaan. Tyhjällä mahalla aerobisen mahdolliset hyödyt ja haitat tämänhetkisen tutkimustiedon valossa ja lopulta omat suositukseni. Olkaapa hyvät!
Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt
1. Mukavuus ja virkistävyys. Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä. Monet saavat tästä tavasta hienon ja virkistävän olon. Ja mukavan ulkoilun myös samalla.
2. Rasvojen hapetus- eli polttokapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010, Van Proeyen 2011).
3. Saattaa edistää terveyttä. Treenaaminen paastossa saattaa esim. tehostaa glukoositoleranssia ja insuliiniherkkyyttä, ainakin kun ollaan epäterveelliseksi ajatellulla ruokavaliolla (Van Proeyen 2012).
4. Ajankäyttö. Jotkut perustelevat aamulenkkiä ilman ravintoa sillä, että monelle on epämukavaa juosta kovin pian syömisen jälkeen ja tällöin pitäisi herätä kovin aikaisin. Ok. Tämä ei kuitenkaan periaatteessa kelpaa body-/fitness -urheilijalle selitykseksi, koska aina voi edes juoda jotain esimerkiksi mineraali- ja proteiinipitoista juoman muodossa.
5. Vähentää näläntunnetta loppupäivänä? Ainakin osalla syömisen määrä jää päivän aikana vähäisemmäksi aamuerobispäivänä (Gonzalez ym. 2013) ja tämä teoriassa nopeuttaa läskien lähtöä. Tämä uunituore tutkimus on kuitenkin mediassa ymmärretty väärin. Tutkimukset kannattaa lukea itse, ei vain välikäsien tulkintoja. Tuo oli siis mielenkiintoinen yhden päivän tutkimus eikä siinä siis osoitettu, että läskiä lähtee enemmän ja lihaskataboliasta ei mainittu sanallakaan. Yhden päivän kestävässä tutkimuksessa se vain ei onnistu. Osoitettiin vain, että hiilariaamis ennen jumppaa ei kompensoidu loppupäivästä selvästi vähempänä syömisenä. Tämä on kyllä toki teoriassa hyvä tulos jos on dieetillä jos jatkossakin käy noin, ei vain ekana päivänä. Se helpottaa mahdollisesti läskien lähtöä silloin kun on kiire, esim. vaikka ennnen kisaa kun ei muuten ole läskit lähteneet tarpeeksi vauhdilla. Vielä varmuudeksi vakuudeksi tutkijat itse sanovat näin tuloksestaan: ”the findings of the present study are unable to predict the longer-term outcomes of energy and fat balance due to the single-meal design”.
6. Ramadan paastolla hyviä tuloksia? Muslimit paastoavat kuukauden ajan valoisaan aikaan ja yhdessä tutkimuksessa paastoajilla lähti läskiä enemmän kuin ei paastoajilla (Trabelsi ym. 2012). Mielenkiintoinen tapa tutkia asiaa. Verrattiin muslimeja ja ei-muslimeja vai huijasiko joku muslimi syömällä siis valoisalla? En tiedä vaikuttaako paasto makroravintokoostumukseen vai mikä syy selittää paastoajien korkeamman proteiininsaannin dieetissä ja sen, että paastoajat vähentävät ja ei-paastoajat lisäävät syömistään aiemmasta. Eli todelllisuudessa ei ollut paastotutkimus, vaan verrattiin niitä jotka oli selvästi plussilla ja niitä jotka miinuksilla. Pätkäpaasto (intermittent fasting) valtaisine iltapaloineen on tuonut esille, että koko ajan ei kannata tai tarvitse mässäillä dietatessa eli siinä mielessä tämä tukee sitä.
Tyhjällä mahalla suoritetusta aamuaerobisesta ei ole lisähyötyä tai on joillekin joskus jopa haittaa?
1. Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT (tai HIIT) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi paljon vähemmän (Gibala ym. 2012). Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset ellet ole rasvanpolttoa tutkiva liikuntabiokemisti!
2. Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta merkittävästi rasvanpolttoa pitkällä aikavälillä. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on tutkimusten valossa kyseenalainen tai vähintääkin ristiriitainen ja marginaalinen vaikutus. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin yleensä tavallisella ihmisellä riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi heikenny ravintoa nautittaessa. Lipolyysi ei ole siis aina rajoittava tekijä rasvojen poltolle. Näin ollen edes rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole monien tutkimusten mukaan olennaista eroa (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000). Erään tutkimuksen mukaan tosin mahdollisesti harjoituksen aikana ja ehkä vielä harjoituksen jälkeenkin rasvaa hapetetaan energiaksi enemmän treenaten ennen ruokailua, mutta kuitenkin 24 tunnin aikaisessa energiankulutuksessa ei havaittu eroa treeniin ruokailun jälkeen verrattuna (Shimada ym. 2013). Lisäksi kehon paino ei vähentynyt tässä kuuden viikon tutkimuksessa tyhjällä mahalla treenaten yhtään enempää kuin treenaten ah niin lihottavaa sokeria syöden (maltodekstriiniä), mutta valitettavasti kehon koostumusta ei raportoitu (Van Proyen 2011).
3. Harjoitusta edeltävä ravinto, varsinkin proteiini lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta. Ennen treeniä nautittu ravinto kohottaa proteiinisynteesiä treenin aikana ja sen jälkeen, mikä kuluttaa energiaa (Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005).
4. Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi eli lihaskataboliaa (Lemmon ja Mullin. 1980). Kovaa, usein ja kauan tehty aerobinen liikunta, varsinkin juoksu, vähentää lihasten kasvua voimaharjoittelijoilla. Ongelma on pieni jos jumppa on kevyt, mutta jos treenaa oikeasti kovaa ja kauan monta kertaa viikossa, niin lihasmassa hieman todennäköisesti kärsii (Wilson ym. 2012).
5. Huono olo ja harjoitustehon lasku. Toiset siis tykkäävät, mutta joillekin varsinkin ilman totuttelua paastoaerobinen ei ole kiva kokemus. Ihmiset ovat erilaisia. Jos haluaa treenata kovaa, niin paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein hieman heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000). Tämä nyt toki on myös tottumiskysymys. Sinänsä tämä teho-argumentti ei ole ehkä olennainen, koska aamuaerobisissa ei yleensä ole tapana treenata kovaa.
6. Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Ehkä olennaisin argumentti. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti keskimäärin laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999), ilmeisesti ei edes tyhjällä mahalla ravatessa (Van Proyen 2011). Tässä on toki yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön ja joillain ei lainkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen, vain silloin se yleensä toimii.
Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977). Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on se sitten tyhjällä mahalla tai ei on edelleen loistavat perusteet (esim. Wen ym. 2011, Booth ym. 2012). Lisäksi alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha. Jos haluat edistää terveyttäsi, niin harrasta siis liikuntaa ja vältä inaktiivisuutta!
7. Rasva palaa haaraketjuisten aminohappojen tulessa! Tämä on nyt hieman raflaava otsikko, mutta pitää jossain määrin paikkaansa. Viimeistelemme tästä aiheesta tieteellistä katsausta. Heraproteiini tai BCAA treenin yhteydessä ei vähennä läskien lähtöä ja sen sijaan säästää lihasta, tämä on mm. miinuskalorikokeissa raportoitu (esim. Mourier ym. 1997) ja rasvojen käyttö energiaksi ei vähene BCAA:ta nautittaessa, joissain tutkimuksissa se on jopa noussut ja ”sivuvaikutuksena” tuli vähentynyt väsymys kuormituksessa (Gualano ym. 2011)! Tutkimus rotilla myös suosittelee ottamaan heraprotskua ennen treeniä vs. treenaamaan paastossa: lihasmassa säilyy tai kasvaa ja läskiä ei lähde yhtään sen vähempää kuin ”tyhjällä mahalla aamuaerobisella” (Bouthegourd ym. 2002). Tuossakin kokeessa läskiä tuli kyllä jos rotat nauttivat hiilariaamiksen.
Johtopäätös ja suositukset
Hyödyt ja haitat ovat paaastoaerobiselle melko lailla Nykäsen sanoin fifty-sixti. Juuri sinulla hyödyt voivat voittaa. Tämä on ihan yksilöllinen kysymys ja riippuu tavoitteista. Joka tapauksessa etu on läskien lähdössä marginaalinen, siitä ei pääse mihinkään, vaikka kuinka päin tätä asiaa pyörittäisi.
Näin minä ajattelen asiasta juuri tällä hetkellä ja tällaisia suosituksia voisi antaa:
-Jos koet aamuaerobisen tyhjällä mahalla mukavaksi ja se toimii tai olet viimeisellä viikoilla dieetillä kisaan ja haluat nopeasti tulosta läskien lähdön muodossa, niin ei muuta kuin anna mennä vaan! Varsinkin jos olet syönyt massiivisen runsasproteiinisen iltapalan. Ota kuitenkin tällöinkin heti treenin jälkeen proteiinijuoma tai nauti proteiinipitoinen ateria, et kai halua että lihaskato kiihtyy? Älä tee ainakaan säännöllisesti voimaharjoitusta tyhjällä mahalla. Siinä ei ole mitään järkeä ainakaan jos tavoittelet lihasmassan kasvua. Ota siis ainakin vähän proteiinia tai BCAA:ta eli haaraketjuisia aminohappoja treeniä ennen ja/tai sen aikana.
-Jos haluat varmistaa lihasmassan säilymisen dieetatessa tai et tykkää ravata tyhjällä mahalla, niin ota edes pieni määrä heraproteiinia tai BCAA:ta ennen mahdollista aamuliikuntaa. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja kestävyytesi ei ole heikko lenkki, niin älä ravaa ainakaan joka aamu lenkkeillen, se vähentää tutkitusti lihastesi kasvua. Kohtuus kaikessa, myös liikunnassa.
-Jos haluat kehonrakennuksessa vaadittavaan kisakuntoon, niin varaudu siihen, että rankan dieetin lopussa mm. mieshormonin tuottosi on lähes naisten tasolla, kaikki ketuttaa ja elimistö on muutenkin sekaisin, josta toipumiseen menee esim. tämän tuoreen tutkimuksen mukaan jopa kuusi kuukautta (Rossow ym. 2013). Jos sinä et pysty tähän, niin sinun paikkasi ei ole lavalla. Itse olen tällainen henkilö. Kunnioitan suuresti niitä, joilla asenne riittää tällaisiin uhrauksiin (samoin kuin kaikkia huippu-urheilijoita). Aion edelleenkin tulla kannustamaan teitä kisaajia ainakin Fitness expoon lähes vuosittain olette sitten saavuttaneet viimeisen vaadittavan kisakireyden paastoaerobisilla tai ei, ihan sama 😉 Kuten sanoin aiemmin, jos itsekin dieettaisin kisaan, niin viimeisillä viikoilla saattaisin viimeisenä temppuna kokeilla samaa.
-Jos haluat olla ympärivuoden hyvässä fyysisessä kunnossa ja nauttia elämästä, etkä halua dieettailla, niin opettele ympärivuotinen hyvää kehon koostumusta tukeva elämäntapa, jota voit pitää yllä ilman, että koet olevasi rääkätty ja nyljetty orava tai kuin alla oleva (lihava) kissa. Jos tämä sinulle sopiva elämäntapa sisältää tai ei sisällä tyhjällä mahalla aerobisia, niin se on sinun tapasi elää, ei jonkun muun. Esimerkiksi pitkän matkan kestävyysurheiljalle paastoaerobiset lienevät ainakin ajoittain tehtynä hyödyllisiä. Älä siis silloin kuuntele tuota läskiä kissaa tai kynäniskaa Lihastohtoria, jolla ei itsellään ole edes omakohtaista kokemusta tyhjällä mahalla aerobisista, joten hän on lähtökohtaisesti jo varmasti väärässä, eikö niin?
EDIT:
Täydennys juttuun 2014: Schoenfeld ja kumppanit julkaisivat, että ainakaan 8 viikon dieetillä ei ollut merkitystä kehon koostumukseen tekikö aamuaerobisen paastossa tai aamupalan jälkeen. Tutkimuksen tulos siis tukee ylläolevia havaintoja ja päätelmiä.
Keskustelu aiheesta varmasti jatkuu. Treenaamisiin!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Heheh, tyhjän mahan aerobinen sucks, oli ajankohta mikä vain 😀 Ei vaan, mulla on laitettu dieettiohjelmaan nimenomaan ennen aamupalaa heti herättyä aerobinen, reipas kävely/mäkijuoksu, ja vaikken sen kummemmin tieteelliseen faktoihin ole tutustunutkaan, omien kokemusten mukaan paastoaerobinen vaikuttaa merkittävimmin juuri päivän vireystilaan (olo virkeämpi, aikaansaavempi) ja toisaalta nälkäkään ei iske niin lujana (esim. täyslepopäivinä nälkä tuntuu huomattavasti isommalta kuin liikkeessä). Olen kuitenkin kallistunut sen puoleen, että sama milloin rasvanpolttocardion tekee, kunhan sen tekee tai jollain muulla tapaa boostaa aineenvaihduntaa ja energiankulutusta, jotta rasva ylipäätään palaisi. Tekstisi tarjosi oivia pointteja, kiitos!
Ja ai niin, innolla Lihastohtoria kisalavoille odotellen 😉 !
Anu: kyllä se paastoaerobinen viimeisenkin stubborn rasvan lähdössä dieetin lopussa voi sitten auttaa.
Ei kisoihin näillä lihaksilla 😉 Vähärasvaisuus luo illuusion, olen kynäniska.
Kiitos mielenkiintoisesta blogista!! Itse koen nyt jälkeenpäin että tuo tyhjällä vatsalla aamuaerobinen oli ennemminkin tapa. Valmentaja käski tekemään koska näin on aina tehty 😀 Suurinpiirtein samanlainen uskomus kuin meidän painijoilla että tankataan pullalla, heh.
”Aina olla tankattu pullalla”. Heh.
Painonpudotuskisassa ja muissa Biggest Loser (nimi kertoo jo kaiken!) kaltaisssa terveydellä leikkimiskarkeloissa kyllä surullisen kuuluisa ”Auschwitz-dieetti” toimisi kaikkein tehokkaimmin ja sellaista se välillä tuntuu olevankin.
Jess!
x Steffi
Hienosti kiteytetyt suositukset! 🙂 Itse näkee tuolla ryhmäliikuntapuolella niin paljon juuri näitä, jotka tulevat tyhjällä vatsalla treenaamaan jopa parikin kovatehoista jumppaa putkeen! Ei todellakaan hyvä juttu! Aina yrittää itse ohjaajana muistuttaa, miten tärkeä se aamupala on ennen kovia ja pitkäkestoisia treenejä! Kiitos hyvästä kirjoituksesta aiheesta. 🙂 Jakoon menee.
”Älä tee ainakaan säännöllisesti voimaharjoitusta tyhjällä mahalla. Siinä ei ole mitään järkeä jos tavoittelet lihasten ja voiman kasvua.”
Tämä kohta jäi häiritsemään, koska itse olen pitänyt Leangainsin mukaisista paaston lopussa tehtävistä voimaharjoituksista. Tosin Berkhankin suosittelee BCAA:ta ennen treeniä. http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
Joo, pätkäpaastolla ollessa ehdottomasti vaikkapa BCAA:ta tai heraa naamariin, varsinkin jos treeniteho ilman niitä kärsii.
”-Jos haluat olla ympärivuoden hyvässä fyysisessä kunnossa ja nauttia elämästä, etkä halua dieettailla, niin opettele ympärivuotinen hyvää kehon koostumusta tukeva elämäntapa…”
Antaisiko lihastohtori esim suuntaa antavan esimerkin omasta treenistä ja ruokavaliosta? Voimailua, lenkkejä, peliä, leikkejä? Ruokaa, paljonko? Itkua ja hammastenkiristystä?
Mainiosti kirjoitettu juttu! Kiitoksia!
Tyhjästä vatsasta en tiedä, mutta muutenhan tuon voisi ajatella olevan ympärivuotisesti hyvä tapa huolehtia peruskestävyydestä ja lihasten palauttelusta että tekee aamusta kevyen, huoltavan harjoituksen.. Jollaisena tuollaista aamu-aerobistakin voitaneen pitää. Boudarithan vähän hassusti jättävät nuo aamuaerobiset kokonaan pois silloin kun oikeasti reenataan kovaa ja kasvatetaan lihasta, vaikka tuollainen kevyt PK1- reeni palauttaa kehoa ja luo pohjaa koville hapollisille/hapettomille reeneille. Ts. sillä aerobisella on jopa bodarin näkökulmasta muitakin selviä hyötyjä kuin mahdollinen rasvanpoltollinen vaikutus, ja usein aikataulullisesti tuollainen helppo reeni on kaikista yksinkertaisinta pistää sinne ennen kukonlaulua.
Oli kyl loistavaa tekstiä 🙂 Ite nautin aamulenkeistä tyhjällä vatsalla juurikin sen piristävän vaikutuksen takia. Ja aion jatkossakin tehdä näin 😉 Mutta se kuuluu terveelliseen elämäntapaani ei diettailuun eli enää en harrasta lihomis-diettaus-kierrettä! Mielummin oon koko vuoden hyvässä kunnossa tai pitäisi sanoa loppuelämäni 😉 Ymmärrän kyllä kisalavoille haluavia ja heidän elämäntapaansa ja arvostan todellakin heitä, mutta itse olen tyytyväinen tähän, mitä nyt olen saavuttanut. Kovan työn takana sekin on ollut!
Mutta jäi nyt mietityttään, että kannattaisiko kuitenkin ennen lenkkiä ottaa pikku tujaus tota BCAA:ta? Koska en todellakaan halua lihaksieni ”kärsivän” lenkkeilystä…
Ja toinen, kun tota sun kuvaas kattoo, niin millä ihmeellä saisin samanlaiset vatsapalkit näkyviin 😛
Sä kun esittelet noita sulojasi tuossa noin auliisti, niin näin julkeasti utelen, että mikä mahtaa olla tohtori kynäniskan rasvaprosentti?
Täysin samaa mieltä. Huomenna salille vasta aamiaisen jälkeen, hanuristahan noi aamu-aerobiset on aina ollu… Paitsi jos on illalla tehnyt massiivisen hiilaritankkauksen, kalja+rullakebu.
Muuten todella mielenkiintoinen blogi! Kertaistumalta lukasin kaikki kirjoitukset läpi, etenkin lähteet ja kirjoitustyyli saavat kiitosta, tukee todella paljon omaa hommaani, joka tapahtuu kuntoutuspuolella…
Näin ohimennen, et sattuisi tietämään jotain paikkaa mistä saisi hyvää tietoa kestävyysurheilusta, nimenomaan tieteellisessä valossa jossa karistellaan uskomuksia pois? 😛
Aerobinen kova treeni aamulla lisää yleisesti vireystilaa päivälle. Ei tartte olla tyhjällä mahalla. 😀 Ite oon ihan ylivireä iltapäivän loppuun asti töissä kun aamupäivällä vetää ennen töitä treenin. En kyllä suosittele kikkailemaan tyhjämahahömpötyksiä, vaan pikemminkin aina kovan treenin jälkeen turvaan sopivalla protskuannoksella lihasten kasvun. Jotkut toki sitten syö sitä protskua liikaa.
Moikka,
Mitä mieltä olet HIIT treenistä heti aamusta, jolloin lihaskadon pitäisi olla minimissä mutta rasvanpolton pitäisi tehostua? Pitääkö paikkansa tuon treeni muodon ns. after burn-efekti vai onko kyseessä vain markkinamiesten höpötyksiä?
Tässä kootusti jotain.
Kestävyystreenistä hyvä sivusto suomeksi on mm. tämä:
http://www.pakkotoisto.com/forum.php
Kestävyysharjoittelu tekee hyvää kaikille sopivin annoksin, varsinkin niille, joilla kestävyys on heikko lenkki. Blogissa joskus aiheesta lisää, vieraileva kirjoittaja, mä en varsinaisesti ole kestävyysharjoittelun ekspertti muuta kuin liikuntafysiologisest perspektiivistä. Käytännön osaajat ovat erikseen. HIT on tehokasta kestvyysharjoittelua ja sen jälkeen rasva palaa, ei paljoakaan välttämättä aikana, riippuen suorituksen kestosta. googleta HIT ja EPOC.
Rasva% tuossa kuvassa 9-10 %. Tuon alemmaksi ei ympärivuotisessa kunnossa miehen paljoa kannata mennä, että voi hyvin.
Mun vatsalihasvinkit:
+ muut osat
Pelkkä HIIT kestävyystreeninä on vähän kuin tekisi pelkkiä hauiskääntöjä salilla. Kyllä silläkin tuloksia tulee tiettyyn pisteeseen asti. Toki pidemmällä tähtäimellä kehittävä kestävyysharjoittelu ei oikein sovi ihmiselle jonka primääritavoite on saada itselleen lihasmassaa.
Oikeassa olet, mutta en kai HITtiä vain suositellutkaan?
Jos lihasmassan kasvattajalla kestävyys on heikko lenkki salilla (kuten usein on), niin välillä kannattaa ehdottomasti ottaa kehittäviä kestävyysjaksoja myös.
Lueskelin noi sun vatsalihasvinkit ja hyviä oli 🙂 Syyt, että ne palkit ei näy sanoit, ett olis liikaa rasvaa palkkien päällä… Mulla nyt rasva% 15 eli ei pitäis olla siitä kyse :O Mikähän mahtais olla naiselle hyvä ympärivuotinen rasva%, että voi hyvin ja että ne lihakset näkyis? Mutta toiseks syyks ymmärsin sen, ett tarvis syödä vähän enemmän nyt ja harjoittaa niitä kovemmin ja sit taas vähä pudottaa tota rasva%… Ymmärsinkö oikein? Olis myös kiva tietää sun proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen jakautumismäärät / pvä. Tavoitteena tosiaan pysyä hyvässä kunnossa ympäri vuoden, ilman diettailuja 🙂
Kiitos. En suosittele kyllä naiselle alle 15 % ympäri vuoden. Ehkä kirjoitan omasta ravinnosta lisää myöhemmin, mutta ei mua matkimalla välttämättä kuuhun pääse, varsinkaan nainen 😉
Mulla on sen verran isot nuo vatsapalkit, että varsinkin sopivassa valossa erottuu hyvin vielä 10 % rasvoilla tosi hyvin, mutta jollain muulla miehellä varsinkin jos on pienemmät suorat vatsalihakset, vaaditaan alempi rasva %. Kisoissa huomaa isot erot ihmisten välillä. Anatomiset rakenteet ihmisten välillä eroavat aika paljon ja jotkut ei niitä palikoita saa näkyviin toisin kuin onnekkaammat. Mä en ole lahjakas lihasten kasvussa, päinvastoin, mutta vähärasvaisuus on mulle kohtuu helppoa näillä elämäntavoilla.
Herr doctor ei ottanut tieteellisesti kantaa aamulla suoritetun urheilusuoritusken vaikutuksesta loppupäivän aineenvaihdunnalle, mitä nyt sivulausessa puhuit toleransseista.
Itse en jumppaa, mutta useasti käyn astetta kevyemmällä puntilla aamuisin. Olen huomannut sen vaikuttavan kyllä aineenvaihduntaan päivän kuluessa ja illalla tehty uusi, kovmepi treeni on ollut kyllä pumpikkaampi ja tehokkaampi ja näin saanut paikat paremmin kipeiks.
Joka päivä en kyllä kävis aamulla nostelemassa, mutta sillointällöin aminoiden kera ;D
Hyviä pointteja. Asiaa tarttis tutkia. Kyllähän urheilijat kaikenlaisia herättelytreenejä tekee. Sinänsä tämä kirjoitus oli pääosin läskien lähdön näkökulmasta kirjoitettu juttu.
Mä en hirveesti blogissa viitsi tehdä heittoja aiheista, joista ei ole tutkimusnäyttöä tai mä en tunne alaa. Tällaiseen juttuun törmäsin ja viittasin jutussa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101
”The time of exercise relative to breakfast did not affect 24h energy expenditure (P>0.5).” Eli ei tuon mukaan aineenvaihdunta kovin pitkäksi aikaa kiihdy.
Mitäs mieltä Lihastohtori on tämän artikkelin näkökulmasta?
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-step-1-breakfast
Mielenkiinnolla luen näitä Berkhanin ja kumppanien lean gains paasto-juttuja, mutta ei ne oikein vielä ainakaan vakuuta. Virheitä varmasti teen itsekin, mutta esim:
”Even when you’re exercising, your body will burn far higher levels of fat than normal on an empty stomach[52, 53].”
Lähde 53:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14514877
ei tutkinut paasto vs. aamupalaa ja tulos muutenkin oli, että paastossa hapettuu lihasten rasvat erityisen tehokkaasti. Ei sitä erityisesti aamuaerobisilla haeta vaan rasvakudoksen rasvojen hapetusta.
”I’d also be remiss here if I didn’t address branched-chain amino acids (BCAAs). I’ve seen several articles suggesting BCAA intake instead of breakfast—specifically concerning leucine, isoleucine, and valine. Although I’m a huge proponent of leucine, this approach probably isn’t a very good idea. Even without the presence of glucose (which most amino acids need to help increase insulin release), leucine stimulates insulin release[85-86]—which is what we’re trying to avoid in the morning because it can cause the same reactions as a carb-laden breakfast.”
Tää on ihan höpöhöpö, BCAA:t ei vähennä rasvojen palamista, jopa joskus lisää vaikka nyt pieni insuliinin nousu tulisikin ja usein on vähentänyt esim. väsymystä kuormituksessa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Gualano%20AB%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=21297567
Aamupalan kaikkivaltaista tärkeyttä on varmasti liioiteltu eikä sitä kaikkien tartte väkisin syödä. Jos on iltasyöjä ja tykkää syödä isoja aterioita harvoin, niin heillä tällainen strategia voi tomiakin. Usein syömisen hyöty on sekin myytti. Yhtä päätä ei tarvitse tai edes kannata mässäillä.
Mutta ei sitä aamista myöskään pidä väkisin jättää syömättä. Sekään ei monelle sovi.
Sanotaan nyt vielä se, että pätkäpaastoajia en oikein ottanut tässä aamuaerobisjutussa erityisesti huomioon enkä muitakaan iltasyöppöjä.
Lihasten kannalta pätkäpaastossa on hyvää se, että syömistä kasautuu reenin jälkeisille aterioille.
Ja mitä tulee aamupalaan, niin itselle se on tärkeä osa päivää, kun en ole iltasyöppö, enkä tykkää syödä paljon kerralla. Aamupalani on lähes aina kuitenkin vähäkalorinen / kevyt eikä missään nimessä mulle ”päivän tärkein ateria”.
pv:n palveluksessa vannovat tyhjänmahan aamuliikunnan nimeen, mutta väärin perustein (rasvanpoltto yms mutta kataboliasta eivät uskaltaneet/tienneet mainita). Kyllä se herätti ja sellainen nykyajan vitsaus nimeltä aamu-unisuus oli vain muisto. Eikö se olekkin niin että virkeä keho kuluttaa enemmän kuin väsynyt vaikka suoritus olisi sama (osittain toki henk.koht.)?
Hei,
pv:ssa jos iltasyöminen on vähäistä, niin aamupalalla moni on aika lailla nollat taulussa aamulenkillä, se on totta. Ajan kanssa siihen toki paremmmin tottuu ja monille iltasyöpöille se voi olla hyvä juttu.
Mutta en oikein näe, että pv:llä se rasvanpoltto olisi se juttu, vaan kestävyyskunnon kehittäminen ja siihen aamuaer tyhjällä mahalla silloin tällöin voi olla hyvä idea + muut pv:n perusteet aamutouhuihin. Ei oikein BCAA tai herapaukku siihen alle siellä ole kovin käytännöllistä kun pv:n rahoitusta vähennetään muutenkin.
Hei,
tiedän että et mielellään ota kantaa yksittäisiin tuotteisiin mutta haluaisin tietää, minkä merkkistä heraproteiinia itse käytät?
Vähän milloin mitäkin. Hydroa, isolaattia ja konsentraattia kaikkia, vähän makujakin vaihdellen. En ole yhden tietyn firman tai tuotteen mies, tykkään kokeilla monia.
Vastauksena jhulmille ylempänä Schwarzeneggerin sivuille viitattuun kirjoitukseen ja sen vastauksiin:
Tuon jutun kirjoittaja (Kiefer) ei ole leangains-miehiä. Itse asiassa kyseisen tyypin omilla sivulla on montakin artikkelia pätkäpaastoilua vastaan. Ja kuten itsekin huomasit, niin Kieferin tutkimustenlukutaito on aika hatara. Monet muutkin ovat kritisoineet miestä lähdeviitespämmistä ja kirsikanpoiminnasta, joka tukee lähinnä vain sen omaa carb-back-loading internetbisnestä.
Berkhan sen sijaan rehellisesti tuo esille jos tutkimukset ei tue leangainsia.
Kiitos hyvästä kirjoituksesta!
Okei, kiitos tiedosta. Myönnän, etten ole kovin hyvin perehtynyt tähän pätkäpaastoiluun.
Moi Juha, koitin löytää täältä mutta ei ainakaan osunut silmään..eli kuinka sinusta kannattaa jakaa salitreenien ja aerobisen liikunnan osuus viikolle? Blogista löytyy erinomainen artikkeli reenijaosta, mutta en löytänyt sanaakaan kuinka usein pitäisi(vai pitääkö?) käydä ihan perus juoksulenkillä, ylläpitääkseen tai kehittääkseen jonkunlaista aeroobista peruskuntoa. Mikä on sinun kantasi tähän? Tavoitteena on lihaskasvu ja kohtuullinen rasvaprosentti, eli mikä on siihen tarkoitukseen hyvä treeni suhde?
Koulutuksessamme puhuttiin viikonloppuna asiasta, mutta lyhyesti: yksi ratkaisu on tehdä aerobista monta tuntia erillään voimareenistä tai eri päivinä. Aiheeta ehkä blogiinkin joskus lisää.
Kirjoitus on tehty jo aikoja sitten, mutta itselleni aamuliikunta ei ole koskaan istunut. Koulun aamusuunnistukset ja juoksutestit olivat pahimpia, mitä olen kokenut. Ja kun olen käynyt ennen työpäivää uimassa, niin kyllähän siinä virkistyi 1,5-2 tunniksi, sen jälkeen olen väsähtänyt ja koko päivän ollut hirveä nälkä, vaikka olisin syönyt normaalisti. Illalla vastaavaa reaktiota ei tule.
Käytännössä ja kokeellisesti on havaittu, että monille naisille tasainen ateriarytmi ja aamupala on hyvä idea. Mm. Patrik Borg on kirjoittanut ja luennoinut aiheesta hyvin.
Nyrkkisääntönä liikuntaa kannattaa harrastaa silloin kun se on mukavinta ja helpointa toteuttaa. Jos se toimii ja on mukavaa ennen aamupalaa, niin ei kun menoksi. Mutta ei väkisin.
Hei,
Näin alkuun kiitos hyvä blokista. Toivottavasti huomaat kommentit myös täällä vanhassa postauksessa.
Itse olen näin kesällä alkanut pyöräilemään työmatkat (16km/n.45 min) ja osin ajan käytännöllisistä syistä olen vetänyt ennen sitä n 30 min pikasalin (alkuun tabata tyylinen lämmitelly crostarainerilla/burbeen avulla ja muutamaa perusliikettä kiertoharjoitteluna ns. hyvällä sykkeellä.)
Palautusjuomaksi olen ottanut sellaista 1:1 ”sotkua” joko salin jälkeen tai päästyäni työmaalle. Mutta kannattaisiko sitä hörpätä jotain ”proteiinipitoista” ennen salia+työmatkaa vai pärjäisikö tuolla palkkarilla?
Tavoitteet ovat tänä kesänä kestyvyysharjoittelussa (syksyllä kokopitkä maraton), mutta tälläisesti yläpainoisella (massaa tulee helposti sekä hyvässä, että pahassa) ei ole haittaa kyllä rasvanpoltostakaa unohtamatta sitä, että naisystävä tykkää erottuvista lihaksista. 🙂
Kiitos. Työmatkaliikunta on erinomainen homma kaikella tavalla. Siitä tulee juttua varmaan.
Löysin tämän blogin vasta nyt ja pakko kommentoida tätä;
Olen lukenut paljon voimaharjoittelusta ja voimaharjoittelu-keskustelpalstoja. Itselle voimaharjoittelu on tuttua 22 vuoden ajalta mutta aina tulee opiskeltua uusia motivaattoreita (liikkeitä, metodeja, ravintojuttuja, jne…) jotka kannustavat salille.
Kestävyysurheilusta minulla on yhtä pitkä tausta ja varsinkin näiden kahden yhdistelystä.
Aamuharjoittelu on minulla ollut aina vaikeaa. Sen kerran kun olen aamutreenille kyennyt, on se tuonut kyllä virtaa koko päivään. Jos aamulla vetää vaikka puolen tunnin herätystreenin, saa se elimistön käymään kierroksilla pitkään. Tämän huomaa mm. nälän tunteena. Kun joskus tuli vedettyä överi äveri pitkiä kestävyystreenejä (mm. 11h putkeen) niin elimistö oli kierroksilla monta päivää. Näinä päivinä nälkä oli jatkuva ystävä ja sai syödä vatsansa täyteen jatkuvasti.
Oma teoriani on että aamulenkki pistää aineenvaihdunnan liikkeelle sisäelimissä sekä lihaksissa. Uskon myös siihen että aamukankeana toimistontuolille istuessa, jotkut lihakset jäävät nukkumaan koko päiväksi. Aktivoimalla kaikki lihakset pienellä hikoilulla, veri kiertää hyvin koko kropassa ja myös lymfanesteet samalla. Kuona aineet poistuu tehokkaammin ja tämä koko prosessi kuluttaa energiaa. Seurauksena tietysti kova nälkä.
Se että monet vannovat aamuaerobisen laihduttavan, johtuu mielestäni eniten siitä että KUN tehdään aamuaerobisia treenejä, tehdään ne laihtumistarkoituksessa ja silloin vaistomaisesti tulee funtsittua myös mitä suuhunsa laittaa ja miten paljon. On bullshittiä väittää että pelkästään puolen tunnin aamulenkit mukaan ottaen, muttei mitään ruokavaliomuutoksia tehden, laihtuisi lyhyessä ajassa merkittäviä määriä.
Ja kannattaa muistaa myös se että itsekin olen joinain päivinä ”lihava”. Parina iltana putkeen kun grillaa, vetää kaljaa, syö suolaista ja makaa mökin terassilla niin seuraavana maanantaina vatsa on potkupallo, kyljissä on löysää nesteen täyttämää ”läskiä” ja kasvoja ei meinaa tunnistaa peilistä. Vastaavasti kun vetää tuollaisen 10h överitreenin, on olo hyvin kuivakka seuraavat päivät – ellei viikon ja olo tuntuu laihtuneelta. Vaikka rasvan määrä elimistössä on käytännössä koko ajan sama. Nesteen määrä muuttuu ja monet luulee että se on rasva joka lähtee.
Jep. Ehdottomasti aamutreeni on hyvä monessa mielessä. Mutta rasvanpolttohysteria on tosiaan saanut liian suuret mittasuhteet. Rasva palaa kaikkein tehokkaimmin polttohautauksessa ja keskitysleirillä. Pahoittelut huonosta huumorista.
youtubesta tutut hodgetwins treenaavat poikkeuksetta aamulla tyhjin vatsoin.
Niin treenaavat monet muutkin, mutta ei se tee jostain tavasta parempaa kuin toisesta.
Oikein hyvä artikkeli! Tykkään itse aamuaerobisista varsinkin vapaapäivinä. Otan haaraketjuisia aminohappoja ennen näitä treenejä, sekä kofeiinia 250-300mg. Laihduin noin 20 kiloa marraskuusta 2011 toukokuuhun 2013, 95 kilosta 75 kiloon, sauvakävelin ennen aamiaista yleensä 3-4 päivänä viikossa noin 45-60 minuuttia. Söin toki yleensäkin järkevämmin ja liikuin muutenkin enemmän kuin sitä ennen. En ole silti yhtä rasvaton kuin lihastohtori. Hienoa, että popularisoit tiedettä meille, kiitokset siitä! 🙂
Kiitos. Monilla aamulenkki on mukava tapa aloittaa päivä, paastossa tai aamupalan jälkeen. Tsemppiä nyt paremman kondiksen ylläpitoon ja jopa vielä kehittämiseen. Onnistut varmasti!
Aamut sucks ja aamuliikunta sucks, erityisesti tyhjään mahaan. Aamulla tuli kiire enkä ehtinyt puuroa keittää, koska piti tehdä lumityöt että pääsee pihasta pois. Kohta olis kahvitunti, mutta oli tasan pakko karata puurolle jo nyt. Ei ole virkeä olo, eikä varsinkaan iloinen mieli. Mulla on aina V-käyrä huipussaan jos jää ilman aamupuuroa. Tuskin edes iltapäivän treeni kulkee.
Ps. Tuo teksti kuitenki oli hyvä. Muistin sen aamulla kolaan nojatessa kun mietin kuinka turhaa hyötyliikuntaa se oli!
Heh.
Toiset tykkää aamuisesta fyysisestä aktiivisuudesta, toiset ei. Puurolla tai ilman.
Pakko kommentoida entisenä kilpanyrkkeilijänä, kun eksyin lukemaan vuoden vanhaa kirjoitusta. Elikkä itellä oli lähes joka aamu (valmentajan ”käskystä”) omatoiminen aamulenkki kevyttä hölkkää noin 30min. Itselle kyseinen jumppa toimi älyttömän hyvin. Kokopäivän jaksoi sitten vääntää koulussa ja treeneissä (enemmän tai vähemmän) ahkerasti! Sen verran haluaisin kuitenkin kysyä, että miksi yleisesti kamppailu-urheilijoita kehotetaan näitä aerobisia tekemään? Luulisi kuitenkin, että saman hyödyn saisi tekemällä jumpan pienen aamupalan jälkeen. Onkohan kyseessä vain vanha tapa? ”Aina on tehty näin”
Ps. Kiitän vinkeistä mitä blogia lukiessani olen saanut! On saanut paatunut nyrkkeilijäkin ”vähän” uutta näkökulmaa treenaamiseen, eikä pääse jymähtämään tuttuihin treeneihin.
Kiitos.
Vanha tapa herätellä kroppa ja mieli. Ei tuo huono tapa ole. Mun artikkelini pointti oli vain, että asialla on kaksi puolta ja väkisin ei kannata tehdä ennen aamupalaa, jos ei halua. Ei se niin ylivertaista ole.
Rupesin nyt oikein pohtimaan tätä tyhjällä mahalla juoksemista. Siis kuntoilijan näkökulmasta. Enkä pääse alkua pidemmälle koska huomaan pohtivani koko ajan samaa pikku detaljia, eli:
Mihin perustuu se, että aamulla lihasglykogeeni olisi erityisen vähissä? Jos nukkumaan mennessä varastot olisivat vaikka puolillaan (1000 kcal?), niin ei kai se nukkuessa kauheasti kulu? Vai muuttuuko glykogeeni yöllä rasvaksi (ei kai?). Entä jos on edellisen päivän mättänyt kunnolla hiilaria, ja nukkumaan mennessä lihasglykogeeniä on varastossa vaikka 2000 kcal ja maksassa nopeasti käytettävissä lisää? Eikö tuolla määrällä jo aikamoisen lenkin heitä aamusella?
Itse pystyn helposti juoksemaan pitkänkin lenkin (2-3 h) veden voimalla, jos vain olen edellispäivänä syönyt hyvin.
Toki yön aikana jonkin verran käytetään hiilareitakin energiaksi, ei pelkkää rasvaa. Ei glykogeenivarastot kuitenkaan ihan tyhjät toki ole läheskään jos edellisenä päivänä on syönyt hiilihydraatteja (dieetillä olevat usein vähän, varsinkin iltaisin), osittain vain vähentyneet ja pitkän lenkin pystyy juoksemaan myös pääosin lihaksen ja rasvakudoksen rasvoilla.
Moro, mitä oot mieltö HIIt treenin jälkeisestä palkkarista, HIITissähän tavoitellaan suorituksen jälkeistä kalorien polttoa ja kehohan ottaa energian silloin palkkarista eikä halutusta rasvasta. Olisiko silloin järkevintä ottaa vaikka bcaa taikka hera drinkki ettei rasvan polttaminen tapahtuisi lihasten kustannuksella?
Jos tuo on tavoitteena, niin hera, EAA tms. on hyvä vaihtoehto kuten sanoit. HIT:tä ei kannata tehdä paastossa. Lihasmassa kärsii todennäköisesti. Tässä jutussa tilastollinen trendi siihen suuntaan: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099
Mitä mieltä olet, haittaako pienet kestävyysjuoksut lihaskasvua ja massan saamista? Itselläni on tapana käydä 10 kilometrin / 1 tunnin lenkillä kolmesti viikossa ja noin pari kertaa viikossa tämä tulee aika suoraan salitreenin jälkeen. Monesti kuulee sanottavan, että tämä estää salilla tulosten saamista, etenkin jos on hoikempi kaveri. Protskut ja lisähiilarit tulee kyllä nautittua salitreenin jälkeen ja ennen, joten kropalla pitäisi ”polttoainetta” olla. Onko vaikka tunti salin jälkeen tapahtuva tunnin juoksulenkki siis mielestäni oikeasti haitallinen lihasten ja massan lisäämisen kannalta?
Hei, mahdollisesti hieman hidastaa. lihastohtori.wordpress.com/2014/05/13/yhdistetyn-voima-ja-kestavyysharjoittelun-perusteet-ja-haasteet-eklund/
Hei! Oon tykännyt monista kirjoittamistasi jutuista samoin tästäkin. Tästä kuuluisasta aamuaerobisestä: Onko sillä muka oikeasti väliä teetkö treeniin tyhjällä vatsalla vai pienen aamupalan jälkeen? Ja mitä väliä milloin sen tekee, eikö ole pääasia että tekee sen aerobisen jos se on hyödyksi omassa kestävyyden ylläpidossa? Oon ymmärtänyt, että energian saanti on oltava pienenpi kuin mitä kuluttaa, silloinhan rasvan hajoamisessa ei pitäisi olla eroa onko se treeni tehty milloin ja millä vatsalla. Itse siis olen kokeillut juoksua vähän kaikilla variaatioilla ja ainakin tyhjän mahan juoksu on täysin tehotonta ja hidasta, koska ei ole energiaa, ja toisaalta en muutenkaan jaksa herätä aamulla aikaseen. Illalla koulun ja ruokailun jälkeisellä lenkillä askel on paljon kevyempi. Toki kestävyys on mulle vain mukava lisä harjoitteluun, mutta silti en ole oikein vakuuttunut, että onko sillä treenillä juurikaan hirveesti merkitystä jos jää vain reippaammaksi kävelyksi?
Kiitos.
Jeps. Lisäisin vielä, että aiheesta tuli kehon koostumusmielessä yksi tutkimus vastikään. Toki lyhytkestoinen ja pienellä koehenkilömäärällä, mutta kuitenkin:
http://www.jissn.com/content/11/1/54
Morjes! On tässä tullut bulkattua pikkusen ja rasvaa muodostunut sen verran ympärille, että alkaa pikkuhiljaa himottaa se lähtötaso. Rasvat nyt noin 17-18, mistä kannattaa ihan ensimmäisenä lähteä liikkeelle, jotta lihasmassa säilyisi ja jopa kasvaisi? Voiko ennen treeniä jättää hiilarit syömättä jos panostaa sen jälkeiseen ateriaan, ilman että lihaskasvu kärsii?
Mä jättäisin ylimääräiset sokerit pois ja vähentäisin treenin yhteydessä myös sokerien määrää. Vähitellen, pikku juttuja. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/07/17/ravintovinkit-painonhallintaan/
Terve Juha!
Katselin erästä Q&A videota youtubesta liittyen mm. aerobiseen harjoitteluun. Siinä videon tekijä kertoi seuraavaa:
1. Lihasmassan maksimointia ja alhaista rasvaprosenttia tavoiteltaessa ei kannattaisi juurikaan harjoitella kestävyystyyppisesti (esim lenkki), eli mielummin kestävyystyyppisesti salilla.
2. Mitä enemmän kestävyysliikuntaa harjoitellut, niin kestävyyssuorituksissa kroppa alkaa tehostamaan IMTG:n käyttöä energianlähteenä, eli esimerkiksi vatsarasvat eivät tällöin lähtisi. -> lihaksista katoaa mm. pyöreys ja pumppia hankalampi saavuttaa treenissä
Mitä mieltä olet näistä? Tuo numero kaksi tuli melko suurena yllätyksenä, koska eikö esim dieetillä monet fitness urheilijat harrasta juurikin kestävyystyyppistä liikuntaa myös salin ulkopuolella?
Hei,
1. Ei ole ihan noin yksinkertaista, mutta on tuossa osa totuuttakin. Yli 2 x viikossa voi vähän jo olla liikaa, ainkin joillekin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
2. Totta tuo IMTG taitaa olla (muutaman tutkimuksen perusteella mitä oon nähnyt), mutta ei se ihonalaisen rasvankaan käyttöä blokkaa, varsinkaan reenin jälkeen.
–> Eli kyseessä taisi olla kestävyysreenipelottelija, joka ei löydä tästä treenimuodosta hyötyjä, vain haittoja. Näitä tyyppejä on liikkeellä ja heihin kannattaa ottaa vähän etäisyyttä 😉
Semmoinen kysymys tuli tuosta alussa olevasta kuvastasi ja kommentistasi mieleen, että oletko saanut hauiksiin kehitystä kuvan ottamisen jälkeen, ja jos olet, niin miten? miksi eivät olleet kehittyneet samassa suhteessa muiden lihasten kanssa? Sama ongelma täällä.
On mulla vähän isompi hauberi, mutta ei se edelleenkään samankokoinen ole kuin suhteellisesti pakarat ja vatsa- sekä rintalihakset. No, näillä mennään.
Hei.
Hyvää tekstiä. Itse en tiedä mitään vastenmielisempää kuin lenkkeillä tyhjänä heti herättyä. Törmäsin tänään Body/06 numerossa olleeseen Matti Halosen kirjoitukseen koskien aamulla tehtävää treeniä. Hän kirjoitti että aamulla tehtävä treeni ei olisi kovinkaan kannattavaa. Syynä tähän hän kirjoitti olevan lihasten purkautuminen yön aikana(vai mitensenytmeni) ja vajaat energiavarastot jne. Oli tekstissä myös muitakin perusteluita. Itse aloin heti miettimään että heilunko minä nyt sitten ihan turhaan salilla 4-6 kertaa viikossa jos kerran se aamutreenaaminen ei ole paras mahdollinen vaihtoehto. Herään tosiaan 4.00 ja oon 5.00 jo heiluttamassa puntteja. Alle vedän Hera80 paukun. Halonen kirjoitti että jos aamulla meinaa reenailla niin kannattaa ainakin jokin laturi huitasta ennen treeniä. Olisiko se ihan turhaa? Vai riittääkö heran aminot? Mikä on oppineemman ihmisen kanta tähän asiaan.
Hei,
ei aamutreeni ole sen heikompaa vaikutuksiltaan kuin muuhun aikaan jos treenitehot ovat hyvät ja tosiaan vetää vähän protskua ja ehkä hiilaria ja mahdolliset aamuteet tai -kahvit jos niitä kaipaa. Illalla kannattaa nauttia hyvä ja monipipuolinen päivällinen ja iltapala, ne kantaa hyvin aikaiseen aamuun.
Hei! Mulla on norjalaisen urheilijoiden ravintoterapeutin Karin Hvoslefin kirja ”Naisten ravinto.” Siinä on juuri rasvanpolton maksimoimiseksi ja lihasten säästämiseksi neuvottu harrastamaan aamuaerobisia siten, että alle on nautittu proteiinia n.20gr (esim.hera), vähän hiilareita, kalsiumia ja kofeiinia. Ja kaikki tämä mahd. vähärasvaisena. Olen tehnyt näillä taannoin hiittiä juoksemalla ja nyt menen myös aamusalille tämä alla. Herajauhetta ja banaanimunakas mukana, kun nälkä iskee lujaa n. 30 min. treenin jälkeen. Olen viisikymppinen täti, ja yritän vähentää rasvoja ja pitää lihaksistani kiinni.
Hei,
kuulostaa näin nopeasti arvioituna hyvälle (ei välttämättä tosin maultaan :)).