Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg

Huippu-urheilussa syömishäiriöt ovat melko yleisiä ja nyt erityisesti nuorten naisten keskuudessa ravitsemusterapeuttien, psykologien ja lääkärien asiakkaiden määrä on kovassa kasvussa. Koska fitness-buumin myötä ongelma on yleistä, niin tästä aiheesta on pyydetty kirjoitusta blogiin.  En ole itse aiheen ekspertti, mutta onneksi tuttavapiiristä löytyy ehkäpä Suomen kovin sellainen eli Patrik Borg. Patrik osaa koulutuksensa ja pitkän kokemuksensa sekä oman urheilijauransa ansiosta tuoda tähän haastavaan ja kiihkeään ”mitään ei saa syödä tai lihoat heti” ravintokeskusteluun järjen ääntä ja sopivaa rentoutta. Tämä on tärkeää, kun tavoitellaan pitkäaikaista hyvän näköistä, mutta tervettä kroppaa. Vain harva meistä tähtää kisalavoille ja harvalla on itsekuria itsensä rääkkäämiseen vuodesta toiseen. Tämä juttu onkin myös varoituksen sanana monille, jotka tavoittelevat huippukuntoa liian nopeasti ja liian radikaaleilla keinoilla.

Kannustaako Lihastohtori nyt nyt ihmisiä sohvaperunailuun ja pullan mössöttämiseen tai jopa lenkkimakkaran syöntiin tyhjällä mahalla? En, ei tässä jutussa ole nyt siitä kyse. Antaa Patrikin ensin esitellä itseään ja työtään ja sitten mennä tähän tärkeään asiaan.

________________________________________________________________

Tuleva Pattiproffa pyysi minulta vieraskirjoitukseen näkemystä ja kokemusta siitä, mitä käy kun kroppa laitetaan treenin ja syömisen kanssa liian koville. Ja mielelläni siitä kirjoitan, kun aihepiiri on ollut keskeinen osa käytännön työtäni yli vuosikymmenen ajan. Kerron aiheesta siltä osin, kun käytännön kokemuksia hoidollisesta tai ohjaavasta puolesta on – kokijan näkökulmasta netti lienee tarinoita täynnä. Juhan minulle linkkaamat esimerkkiblogautukset (1, 2) vaikuttivatkin harmillisen yleisiltä tarinoilta.

Toisaalta huippu-urheilun parissa mukana olleena ja toisaalta syömishäiriöiden kanssa työtä tekevänä minulle näyttää valikoituneen rooli, jossa tavoitteellisia, kovaa treenaavia ja syömisen tiukalle vetäviä henkilöitä on tullut nähtyä varsin paljon siinä vaiheessa kun he ovat umpikujaan ajautuneet. Valitettavasti näin käy yleensä vasta umpikujavaiheessa, sillä harvoinpa sitä ennen isoja ongelmia apua tai neuvoja haetaan. Tai silloin kun on haettu, niin varoitukset ovat kaikuneet aika kuuroille korville, kun usko omaan draiviin on asiakkaalla ollut niin vahva – ei niissä kuitenkaan juuri hyvin ole lopulta valitettavasti käynyt. On ymmärrettävää, että yksilö uskoo kykyynsä tsempata itsensä läpi vaikka mistä ropleemasta – mutta ulkopuolelta on paljon helpompi katsoa asiaa ja aika hyvällä todennäköisyydellä näkee milloin tekemisen tasapaino on vaan niin pahasti pielessä ettei se enää voi päättyä hyvin.

Tyyppitapaukset

Jos mietin minkälaisella taustalla näitä ongelmia eniten tulee eteen, niin tietysti monenlaisista lähtökohdista näin voi käydä. Ei kuitenkaan ole hirveän epäreilua todeta, että urheilussa kestävyyslajit, painoluokkalajit, fitnesslajit ja esteettiset lajit ovat sellaisia, joiden harrastajien kanssa on asiaa tullut puitua aika paljon. Toki muistakin lajeista tapauksia on ja toivon, etteivät mainittujen lajien ihmiset nyt vetäisivät hernettä nenään myös tutkimuksissa havaitusta selvästä löydöksestä. Nämä lajit ovat ovat hyviä siinä missä muutkin urheilumuodot, mutta niissä on samalla haastavuutta, jonka kanssa moni ei osaa tasapainoilla – etenkin näissä lajeissa tekemisen laatuun vaan kannattaa kiinnittää kunnolla huomiota niin kaikki menee hyvin. Kuntoilupuolella monenlaiset tavoitteet, joissa samaan aikaan tavoitellaan parempaa kuntoa ja vähäisempää rasvan määrä kehossa liittyvät ongelmiin – nuohan on yhdistettävissä ihan järkevästikin, mutta helposti se tuntuu menevän liian pitkälle.

Toiminnan ja ajatuksen tasolla on henkilöillä paljon samaa: itseään tykätään laittaa koville, treeneissä vedetään mielellään vähän päälle. Vastaavasti hölläämistä ei tehdä kehon sitä huutaessakaan ja lepopäivien pitämisessä voi olla vaikeuksia. Syöminen on liian kevyttä joko koko ajan tai tilannekohtaisesti – ja usein lihomispelkoinen ajattelu ruokkii tätä. Ruokavalio on myös tarpeeseen nähden usein joko liian vähähiilihydraattinen (ne treenitehot!) tai liian vähärasvainen (ne hormonit!), herkut on lakossa tai lähellä sitä ja hyvän syömisen käsitys monilta muiltakin osin on liiankin totaalinen, joustamaton ja kieltävä. Monilta tuntuu unohtuvan, että järkevien ruokavalintojen keskeisiä ominaisuuksia ovat ruuan suurempi volyymi, hyvä kylläisyydentuotto sekä ruuan energian huonompi imeytyminen (mm. kuidut)ja jossain on raja, jossa voi sanoa että noin kovaa treenaavan ei yksinkertaisesti kannata tehdä koko ajan noin fiksuja valintoja tai energiat jäävät puuttumaan. Paljon kuluttavalla ei ole varaa syödä hemmetin terveellisesti koko ajan. Ja jos tähän vielä yhdistyy ruuan määrän liian tiukka kontrolli tai lihomispelkoinen (=alakantissa) syöminen niin ongelmia ei voi estää. Eräs ongelma kieltämättä viime vuosina on ollut myös hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion yleistyminen myös niillä, joille se kaikkein heikoimmin sopii eli tehokkaasti treenaavilla – vaikka tiede hakee vielä oma näkökantaansa, niin kyllä se vähän vaikuttaa, että samalla kalorivajeellakin vähähiilihydraattinen tuottaa isompia ongelmia kuin kohtuuhiilihydraattinen. Ja pienempiä ongelmia on joillekin tullut erittäin vähähiilihydraattisella ilman kalorivajeita, tämä siis mutua liittyen käytännön kokemuksiin, kun tiedepuoli on siinä vielä aika auki. On omalla tavallaan loogista, että kun kalorivajetta haetaan niin se otetaan lähinnä hiilareista, mutta tasapainoisempi ote olisi siinä monesti parempi.

Kaikki nämä yhdessä tietysti muodostavat sen ongelmien ydinryppään – pitkäkestoisen kalorivajeen sekä kovatehoisen harjoittelun riittämättömillä hiilihydraateilla, jotka yhdistettynä ajavat elimistön loppuun. Kun näin käy, tehokas jaksaminen romahtaa ja junnaus jää, pikkuvammoja kehittyy, flunssat iskee ja jää päälle, mieliala romahtaa ja kärsimättömyys kasvaa, painonheittely alkaa ja paino ei toimi ennakoitavasti, uni heikkenee, ruokahalu kasvaa tai häviää, ahmiminen nostaa päätään ja noin yleisestikin ei olla parhaimmillaan. Taustalla tietysti hormonaaliset toiminnot heittävät häränpyllyä: stressihormonit tapissa, suku- ja kilpirauhashormonit sekaisin jne. Ja jossain vaiheessa todetaan, että tämä ei enää toimi ja henkilön tavoite karkaa saavuttamattomiin.

Jos katsotte tyyppitapauksen ongelmia, niin aika äkkiä tulee mieleen toisen niminen oireilu – syömishäiriö. Ja sitähän se usein onkin eli jonkinasteista syömishäiriötä, joka on vain pukeutunut tavoitteelliseen ja tervehenkiseen kaapuun. Toki on myös niitä, jotka ilman isompia pakkomielteitä, pelkoja ja puhdasta tavoitteellisuuttaan ajavat itsensä loppuun – mutta aika harvoin kuitenkin. Ero taitaa olla siinä, että terveemmistä lähtökohdista tultaessa kehon ongelmat pystytään tunnistamaan paremmin ja niihin lopulta myös tarpeeksi aikaisessa vaiheessa tehdään järkiperäisiä muutoksia. Mutta syömishäiriöönkin keskeisesti liittyvät psykologiset jännitteet ja pelko (lihomisesta, epäonnistumisesta, huonoudesta..) estävät usein aikaisen reagoinnin ja juna pysähtyy vasta seinään. Pelko on aika huono kuski tekemiselle.

Toipuminen

On helppo todeta, mitä pitää tehdä. Pitää opetella toimimaan kohtuullisemmin, järkevämmin ja lopulta myös omaa kehoa kuunnellen. Se tietysti tarkoittaa järkeistettyä harjoittelua ja sen sisälläkin kehon kuuntelua ja treenin soveltamista sekä vapautuneempaa syömistä monella tasolla: syödään enemmän ja mielellään opetellaan syömään sen verran kuin tekee mieli, opetellaan ettei hyvä syöminen ei ole täydellistä ja ”heikompiakin” aineksia kannattaa olla mukana – tehdään laadullisesti liian hyvästä eli huonosta ruokavaliosta hyvä. Se samalla tekee syömisestä mielekkäämpääkin ja vapauttaa voimavaroja. Eli karsitaan ylilyönnit sopivasti hyvän tekemisen tasolle. Osa löytää ihan itse tiensä kuiville, mutta mitä enemmän pelkoja ja ahdistusta asiassa on mukana sitä todennäköisemmin apua tarvitaan.

Joillekin tämä on helppoa ja samantien vapauttavaa ja antoisaa. Osalle se aiheuttaa ahdistusta, koska erilaiset opitut pelot ovat juuttuneet tiukkaan: lihomisen pelko, epäterveen pelko, liikkumattomuuden pelko. Pelko on usein kokemustaustan oikeuttama, mutta sen pystyy ohittamaan ja hyvät kokemukset ovat edessä siinäkin. Mieli toipuu ensimmäisenä ja aika nopeastikin usein ollaan jo pitkällä. Keho tulee hiljalleen perässä ja useiden kuukausien ajan väsymys voi olla voimakasta. Takana on kuitenkin pitkä aika, jolloin väsymystä on ollut, mutta sen myöntäminen on kielletty – nyt kun sen pääsee tuntemaan niin se ottaa aikansa toipua.

Kun tästä asiasta puhutaan ”metabolic damagen” nimellä – joka ei ole huono – niin minua mietityttää lähinnä se kuinka moni ahdistuu siitä, että onko jotain nyt peruuttamattomasti pilattu. Sanoisin, ettei mitään ole peruuttamattomasti pilattu – keho kyllä palautuu, kun asiat hoidetaan mallilleen loppuun. Jos ongelmat sen sijaan hoidetaan puolilleen loppuun, niin se palautuu puolittain. Toki on olemassa ihan asiallisia pohdintoja siitä onko tällaisen ruljanssin läpikäynti ongelma jollekin elimelle tai toiminnalle – kilpirauhasen vajaatoiminta tyyppiesimerkkinä. Tutkimustiedon puutteessa voi todeta vain, että kyllä se mahdollista on, mutta minusta voi ihan luottavaisesti lähteä siitä, että kun asiat hoidetaan kuntoon, niin keho tulee kuntoon ja se voi olla lopulta terästäkin jos jonain päivänä niin halutaan järkevämmillä keinoilla. Usein vain on niin, että tämän ruljanssin kerran läpikäynyt ei enää haaveile supertiptop kunnosta vaan tyytyy ihan vain hyvään tai tosi hyvään kuntoon – tai heikompaankin kuntoon. Hyvä niin.

Mitä opiksi ja ennaltaehkäisyksi?

Nämä tarinat erilaisine variaatioineen ovat liian yleisiä, se on selvä. Miten niitä voitaisi ehkäistä? Pitäisi mennä varmaan aika monipuoliseen näkemykseen monella tasolla, mutta passaan nyt keskustelun ihanteista ja arvoista. Nämä ovat joka tapauksessa niin hankalia asioita ettei kukaan tiedä miten niihin vaikutetaan ja voiko niihin ylipäätään vaikuttaa.

Minulle riittäisi ihan mainiosti, että yleisemmin tunnettaisiin kehon, kunnon ja elintapojen muokkaamisen olevan taitolaji, jossa yritetään kehittyä, tehdään virheitä, opitaan niistä ja jatketaan oppimista – tahdolla on siinä vain rajallinen merkitys ja tahtoa tarvitaan sitä enemmän mitä vähemmän taitoa on. Tahtoa tarvitaan toki siihen, että haluaa jotain muutosta, tahtoo päästä tavoitteeseensa ja tahtoo tehdä asialle jotain, loppu jääkin taidolle. Tarvitaan taitoa tehdä asiat kehitysaskel kerrallaan, sopivan kokoisilla muutoksilla kehoa kuunnellen, hiljalleen rakentaen kokonaisuutta joka alkaa kuukausi kuukauden jälkeen lähestymään tavoitetta. Ja tarvitaan tietysti tietoa miten tämä tehdään. Ja aikaa, koska ensi yrittämällä asiat eivät vain mene putkeen eikä niitä kannata pakottaa menemään – tästä Joni Jaakkola oli löytänyt hyvään blogautukseensa aivan huippu-kuvan. Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita. En tiedä mistä on pesiytynyt ajatus, että hyvässä kunnossa oleminen olisi kiinni tsemppaamisesta ja kovasta yrityksestä – mutta se ajatus saisi hiljalleen häipyä. Hyvässä kunnossa oleminen on kiinni oikeiden asioiden tekemisestä ja jos ne eivät tule kohtuuhelpolla niin sitten yritti tehdä omaan tilanteeseen nähden vääriä asioita ja pitää opetella mitä ne oikeat ovat. Laihtuminen, hoikkuus, lihaksikkuus – mitä nyt sitten haetaankaan, niin ne ovat taitolajeja. Ilman taitoa ei kunnossa tai kehossa voi saavuttaa mitään pysyvää –enintään lyhyen huippuhetken ennen tulevia ongelmia.

Kun omassa työssä näkee seuraukset, niin on vastenmielistä nähdä FB:ssä tai jossain muualla näitä tahto- ja tsemppausmottoja joista Kukka Laaksokin kirjoitti hyvin. Ja toki nämä TV:n sankaritarinat ja monet muut puolen vuoden tulosten äimistelyt ovat osa ongelmaa, kun ihmiset eivät tiedä mitä näiden ”upeiden ja motivoivien tarinoiden” jälkeen oikeasti käy. Aika usein ne motot ja tarinat on ihan suora lähete urheilulääkärin, psykologin tai minun vastaanotolleni.

Ja enimmäkseen puhun tässä siitä arkisesta pitkän aikavälin tekemisestä urheilu- ja kuntoiluhenkisillä – että se iso visio tekemisessä on tervehenkinen, hyvin rakennettu ja mielekäs. En missään nimessä tarkoita ohikiitäviä hetkiä kun harjoitellessa hapoilla olo ei tunnu hyvältä tai joku päivä ei jaksaisi lähteä treenaamaan. Enkä niitä muutamia viikkoja tai kuukausia kun monissa urheilumuodoissa on omat vaiheensa, joissa on tiukempi meininki: painonvedot, kisakunnot jne., jotka ovat yleensä melko ongelmattomia, kun pohjalla on hyvä tekemisen ja ajattelun kokonaisuus ja ollaan ajoissa liikkeellä. Ongelmiin niissäkin törmätään lähinnä jos arkinen pohja ei olekaan kunnossa ja matka maaliin on liian pitkä ja aikaa on liian vähän – mikä ei tietysti ole harvinaista. Kyllä sitä on saanut useamman kerran sanoa, että jos nyt sihtaisit vaan näitä seuraaviin kisoihin, mutta arvaatte varmasti lopputuloksen. Kertaakaan en muista että siinä olisi käynyt kovin hyvin, kun epärealistisessa tilanteessa henkilö on väkisin yrittänyt puskenut kisoihin – ja vaihteluväliä on ollut piirikisoista MM-kisoihin.

Kovaa voi vetää, mutta ei huonosti

Vaikka viime aikoina on tullut varmaan assosioiduttua aika paljon tällaisen ”pikku kivaa” tyyppisen elintapamuutoksen edustajana, niin ei minulla ole mitään kovaa tekemistä ja tavoitteita vastaan, koviakin tavoitteita.  Kun Lihastohtori kaipasi minulta omakohtaista kokemusta tavoitteellisuudesta, niin todetaan vaikka niin, että jalkapalloa olen pelannut junnumaajoukkuekapteenista nykyisellään kai vanhimmaksi pääsarjojen pelaajaksi  (ellei Litti palaa minkä hän kyllä tekee). Ja kuntoilupuolellakin kaikenlaista on ollut mm. pari vuotta samanaikaista maratonin 3 h alitusta ja penkistä kaksinkertaista painoa – molemmat jäivät hitusen lopulta tavoittamatta, kun halusin futistakin pelata mutta yritystä oli. Olkoon nuo esimerkkejä, että allekirjoittanut ymmärtää tavoitteellisuuden. Mutta lähestytään sitä kehoa siliti kuunnellen sekä joustavalla ongelmiin sopeutuvalla ajatuksella ja taidolla, niin tavoitteeseen voi ehkä päästäkin. Kroppaa ei voi pakottaa toimimaan, se pitää saada toimimaan – ei tahdolla vaan taidolla. Ja lukijat voi lisäillä muita onelinereita.. J

PS: Omassa Pöperöproffablogissani tätä asiaa ei ihan suoraan ole käsitelty, mutta syömishäiriöistä ja muusta siellä on paljon juttua asiasta kiinnostuneille.

Patrik Borg, viittä vaille valmis elintarviketieteiden tohtori aiheena liikunta ja ravinto painonhallinnassa

 

Lihastohtorin loppusanat.

Patrikiin kannattaa ottaa yhteyttä jos ylläoleva teksti tuntuu omakohtaiselle ja haluat ammattilaisen apua. Pyydä ihmeessä, Patrik on mukava jätkä! Loppuun vielä lisäksi haluan ihmisten tutustua ravitsemusbiokemiasta tohtoriksi väitelleen klassisessa kehonrakennuksessa ja voimanostossa kilpailevan ja aktiivisen valmentajan Layne Nortonin videologiin. Aiheena on tällä kertaa juuri ”metabolic damage”.

Muistakaa myös, että tämän jutun perusteella ei siis kenellekään sohvaperunalle suositella sinne sohvalle jäämistä jäätelön ja sipsipussien kanssa.