Tarve vs. optimi – hölmöläisen ajattelua ravinnosta

Usein puhutaan siitä, mikä on proteiinin tarve. Harvemmin puhutaan rasvojen tai hiilihydraattien tarpeesta, vaan niissä keskustelu on jo edennyt älykkäämmälle tasolle. Puhutaan optimoinnista riippuen tilanteesta, yksilöstä ja tavoitteista. Mitkä sinun tavoitteesi ovat? Välttää puutostila, harrastaa ”painonnostoa” (vasen pallomahakuva) vai näyttää urheilulliselle?

tavoite

Proteiinien tarve vs. optimi. Proteiineissa tarve tarkoittaa käytännössä sitä, että pärjää ok ja typpitasapaino ei ole negatiivinen. Ketä urheilijaa ja tavoitteellista kuntoilijaa kiinnostaa jonkin asian ylläpito tai vain puutostilan välttäminen? Vanhuksilla lihaskatoa tapahtuu jo 0,8 g / kg rajamaastossa (Houston ym. 2008), urheilijalla dieetillä lähtee lihasta yhtä paljon kuin läskiä (Mettler ym. 2010) ja monilla lihakset eivät kasva vaikka treenaisikin kuntosalilla (Campbell ja Leidy 2007) ja raskaana olevilla ja imettävillä naisilla myös proteiinintarve kohoaa viime vuonna konferenssissa esitettyjen tutkimusten perusteella jopa n. 1,5 g/kg lukemiin. Siis vain muutamia esimerkkejä mainitakseni.

no protein

HS:n melko tuore proteiinijuttu oli rakennettu tarveajattelun varaan ja väestötasoa ajattelennen erilaisten yksilöiden tavoitteet unohtaen. On totta, että ”tarve” proteiinijuomille tai proteiinin lisäämiselle on melko harvalla. Mutta näitäkin on, joille proteiinin lisäykselle olisi selkeää tarvetta. Tällaisia ovat esim. ns. non-responderit eli harjoitteluun vähemmän lahjakkaat (ks. kuvio myöhemmin), monet sairaat, huonolla ruokavaliolla olevat ja vanhukset ja vegaanit jne., jotka eivät muuten oikein kehity ja sitten lisäksi esimerkiksi raskaana olevat naiset. Näitä kaikkia on yhteensä ehkä n. 1/3 väestöstä. Oikein käytettynä ja valittuna (esim. hera pian reenin jälkeen) hyötyä proteiinipalautusjuomista on tutkimusten mukaan lähes kaikille, jos mittarina on lihasten ja voiman kasvu ja palautuminen harjoituksesta. Proteiineista on blogissa jo useita aiempia juttuja enkä nyt aio mennä yksityiskohtiin (1, 2, 3). Haluan tässä kuitenkin mainita, että niissä tutkimuksissa, missä on supplementoitu proteiinia palariin ja ruokavalioon kunnolla, on myös tulos ollut lihaskasvun suhteen parempi kuin pienillä proteiinin supplementoinneilla (Bosse ja Dixon 2012). Jos todennäköisyys on ainakin 90 % sille, että palautusjuoma ja/tai melko runsasproteiininen ruokavalio hyödyttää sinua kohti urheilullisempaa kehon koostumusta, niin eikö se ole aika kova juttu? Vai onko proteiinit pahasta?

Urheilija saa helposti runsaasti proteiinia ruokavaliostaan ilman kikkailuja. On aina hyvä palauttaa maan pinnalle ne, jotka ovat sitä mieltä, että proteiinia ei saa runsaasti jo tavallisesta ruoasta. Esimerkiksi paljon kuluttava ja syövä kestävyysurheilija saavuttaa korkeahkon lähes 2 g/kg proteiinin määrän jopa syömällä lähinnä rehuja. Esim. 1 g/kg ei ole oikein mitään, kun puhutaan monien lajien urheilijoista.

Proteiinit ja muut makroravinteet. Meidän taloudessamme kauniimpi puoliskoni Anna usein ihmettelee tätä terveyskeskustelua ja ihan aiheesta. Hän on kuitenkin itsekin väitellyt (kasvatustiede) ja taitaa argumentaation keinot. Hän kysyi minulta mm. tuon HS:n jutun luettuaan, että mistä ne loppukalorit sitten otetaan, jos proteiineja otetaan minimimäärä. Monilla tulee sitten lipitettyä just niitä sokerijuomia ja olutta ja sitten pullaa sun muuta tuubaa.

Mikä on esimerkiksi hiilihydraattien tarve? Toisin kuin proteiinin tarpeestä tästä ei enää kukaan puhu. Jo 20 g hiilaria sisältävillä ketoosiedieeteillä ihminen näyttää keskimäärin voivan päällisin puolin ihan hyvin. Hiilareita energianlähteenään käyttävälle urheilijalle se kuitenkin on kaukana optimista eivätkä lihaksetkaan alakarppaamalla kasva tehokkaasti ainakaan kaikilla (Jabekk ym. 2010). Rasvan tarve riippuu tilanteesta, mutta monia ongelmia mm. urheilijoilla tulee alle 1 g/kg rasvaa sisältävillä ruokavalioilla.

Tehdäänpä pieni laskutoimitus. Kaverin, jonka massa on 80 kg ja liikkuu kohtuullisesti energiankulutus on 3000 kcal päivässä. Jos hän nauttii vain ns. tarpeen verran makroravinteita, tämä tarkoittaa proteiinia 64 g eli energiana (4 kcal/g) huimat 256 kcal. Hiilihydraattia hän nauttii 20 g eli 80 kcal. Rasvoja hän nauttii hieman runsaammin, 0,8 g/kg ja tästä 576 kcal. Energiaa hän saa nyt huimat 912 kcal. Ja loput reilut 2000 kcal hän saa tietysti valoenergiasta eiks niin? Sinun täytyy vain tiedostaa valon olemassaolo! Vai mahdollisesti nauttimalla pullon viinaa? Alkolillahan on samat efektit kuin joogalla eli sehän on ihan hyvää energiaa?

alcohol

Jotain tarttis tehdä kun kaikilla ei lihakset kasva vaikka treenaa. Annan alla yhden esimerkin tarpeesta. Meillä ja muualla kun tyyppejä laitetaan tutkimuksissa salille kasvattamaan lihaksia, niin aina löytyy aloittelijoistakin n. 5-10 %, joilla lihakset eivät kasva. Ja vastaavasti löytyy iso joukko niitä, joilla lihakset kasvavat ilman, että esimerkiksi ravitsemukselle tehdään mitään. Suurella osalla aloittelijoita lihakset kasvavatkin ilman kikkailua (”tarve”), mutta osalle on tarve tehdä muutoksia treeniin, mutta myös ruokavalioon. Toisaalta myös näille lahjakkaammillekin tulee jossain vaiheessa vastaan tilanne, jolloin tarveajattelu ei enää toimi edes heillä ja tällöin pitää optimoida tilanne, jotta kehitys jatkuu.

non-respondert

Kuva. Juha Hulmin uutta luentomateriaalia. Tulkaahan luennoille, järjestetään Timo Haikaraisen kanssa seuraava koulutus jo ehkä syksyllä. Edellinen kevään 80-hengen koulutus myytiin loppuun käytännössä päivässä.

 

Pyyntö. Unohdetaanko keskustelu tarpeesta ja aletaan puhumaan optimoinnista ja hyödyistä ja haitoista. Kaikki eivät halua elää tarveajattelun mukaan. Melko iso osa meistä on tavoitteellisia.

Suositus: Tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg tai jossain tilanteessa jopa enemmän. Myös vanhusten ja sairaiden kannattaa tavoitella estääkseen toimintakyvyn ja lihamassan lasku vähintään 1 g/kg proteiininsaantia. Mutta proteiinit ovat vain pieni osa tätä kokonaisuutta. Muu ravinto, treeni ja lepo ovat kaikki ihan yhtä tärkeitä.

Juha Hulmi

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): Lihakset, ravinto. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

40 vastausta artikkeliin: Tarve vs. optimi – hölmöläisen ajattelua ravinnosta

  1. Aki sanoo:

    Nyt mennään jo aika paljolla protskua… ”Suositus: Tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 kg / painokilo”

  2. Aleksi sanoo:

    Kovat on tavoitteet jos suosituksena sinulta proteiinin määrän on 1,5-2kg / painokilo. Kirotusvirhe taitaa olla siinä? Hyvä teksti, jatka samaan malliin!

  3. jhulmi sanoo:

    Heh, kiitos korjauksesta 😉 Edes tää kaveri ei olisi tuohon pystynyt:
    http://www.iltasanomat.fi/viihde/art-1288550470944.html

  4. Maria sanoo:

    Hei,
    puhutaanko näissä 2g/painokilo nyt rasvattomasta painosta vai mistä? Tämä on jäänyt itselleni epäselväksi.

    • jhulmi sanoo:

      Koko massasta yksinkertaisuuden vuoksi. Esim. rasvakudos ei ole niin elotonta kuin on aiemmin luultu. Lisäsin tuohon juttuun nyt raskaana olevat naiset.

  5. Patleetti sanoo:

    Hyvä juttu. Minusta voitaisiin julkisuudessa enemmänkin puhua rasvojen merkityksestä varsinkin naisilla. Itse koen, että kun kroppa saa rasvoja ja luontainen hormonitoimintani (kuukautiset säännölliset) toimii, on kropalla ”varaa” tuottaa hormoneja myös lihaksenkasvatustarpeisiin. Myös diettaillessa tarvitaan rasvoja. Turhan paljon mainostetaan kitudieettejä, joilla saadaan kropan oma toiminta sekaisin! Lisää keskustelua kiitoooooos ja hyvä että jaksat välittää urheilun ilosanomaa:)

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Kyllä, oikeassa olet. Huomio on nyt liikaa keskittynyt proteiinin tarpeeseen. Itse toki proteiinista kirjoitan eniten kun olen siitä väitellyt ja se toki edelleen lihaskasvussa ja voimaharjoittelussa on tärkein yksittäinen tekijä ruokavaliossa johon kannattaa kiinnittää huomiota.

    • mari sanoo:

      Tässä kommentoi nainen. Eli itse noudatin tätä hyvinkin naisille yleistä hyvin vähärasvaista ruokavaliota ja menkat hävöksissä vuosia. Nostin sitten rasvoja yli 1g/painokilon ja avot: kuukautiskierto palautui.

      • jhulmi sanoo:

        Hyvä, että muutit ruokavalion järkevämmäksi ja näit itse positiiviset seuraukset 😉

  6. Aki sanoo:

    Mä olen sitä kanssa joskus miettinyt, että jos syö kaikkien suositusten mukaan niin onko se edes mahdollista. Paukkuuko yli kalorit, kovat rasvat, suolat, sokerit, jotkut kolmella jaolliset Omegat, proteiinit…

  7. JK sanoo:

    Reblogged this on Juoksu(n)aika blogi and commented:
    Tarveajattelusta tavoitteelliseen ajatteluun ravinnon suhteen. Kiitos Juha!

  8. Sepi sanoo:

    Onko tähän olemassa jotain tiedejulkaisua tai tutkimusta? ”Tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg”

    • jhulmi sanoo:

      Ei yhtä yksittäistä, vaan muutamaan kymmeneen julkaisuun ja käytäntöön perustuva arvio. Lukaise blogin aiempia julkaisuja ravinnosta.

      • stacknoob sanoo:

        Suositus käy järkeen, mutta olisi kiva lukea ihan tiedettä asiasta. Olisiko heittää jotain tähän liittyviä linkkejä? Nuo muut tässä artikkelissa olevat tiedejulkaisut olivat mielenkiintoista luettavaa!

      • jhulmi sanoo:

        Lue ne aiemmat proteiiniartikkelini. Sieltä pääset käsiksi tutkimuksiin kun klikkaat niitä linkkejä siellä.

        https://lihastohtori.wordpress.com/ravinto/

  9. Anu Emilie sanoo:

    HS:n jutussa näköjään laadukasta sisältöä. Eli siis jos syöt ylenpalttisesti ruokaa, niin lihot. Eihän se nyt pelkkään proteiiniin päde. Entä miksi peruspirkko -kuntoilija ei halua kehitystä? Onko optimaalinen proteiinin saanti vain urheilijan etuoikeus?

    • jhulmi sanoo:

      Juu olihan tuossa asiantuntijoitten suusta ihan asiaakin. Mutta thanks to toimittajan omat johtopäätökset, nyt sitten tuli taas sellainen vaikutelma lukijoille, että jos ei ole urheilija, niin protskulla ei väliä.

  10. Juha Eriksson sanoo:

    Todella hyvä kirjoitus

  11. Mari sanoo:

    Mielenkiintoista. Onko jotain tutkimusta, siitä missä vaiheessa lihasmassan pysyminen ennallaan on jo saavutus? Alle viiskymppisenä aloitettu kohtuullinen lihastreeni + proteiinia sisältävä ruokavalio on lisännyt lihasta vain puolisen kiloa kolmen vuoden aikana.Tavoitteena on vain välttää suvun naisväen kutistuminen. Vai onko niin, että nämä reagoimattomat ovat niitä, jotka kuihtuvat iän myötä?

  12. Excoriate sanoo:

    ”non-responderit eli harjoitteluun vähemmän lahjakkaat, monet sairaat, huonolla ruokavaliolla olevat ja vanhukset ja vegaanit jne., jotka eivät muuten oikein kehity ja sitten lisäksi esimerkiksi raskaana olevat naiset. Näitä kaikkia on yhteensä ehkä n. 1/3 väestöstä.”

    Mutta kuinka moni % näistä käy salia ja treenaa tai jos treenaa, niin kovalla intensiteetillä että tarvisi edes yli 1g/painokilo. Jos ihminen syö terveellisesti ja tarpeeksi kaloreita minkä kuuluisi tehdä, niin siinähän tulee helposti 0.8 täyteen.

    non-responderit ovat geneettisesti eeerittäin harvinainen lauma.

    Koska vegaanit eivät koske maitotuotteisiin, niin esim hera on poissuljettu. Esim. auringonkukkasiemenistä saa per 100g / 3500mg leusiinia ja esim maisissa on täydellinen aminohappo koostumus. Yhdistelemällä tuotteita pääsee aika pitkälle, Esim papu+siemen = kaikki aminohapot oikeassa koossa, mutta suuren määrän saa kyllä syödä. Itse en tiedä noista enempää, koska en ole vege.

    Itse saan 160g proteiinia joku 3000 kalorista, jonka saan ilman proteiinilisäkkeitä tuotteisiin tai heraa. Saan ne tuotteista: liha,maito,pähkinät,raejuusto,munat. Lisäksi hiilareissakin on proteiinia, joka on itseasiassa hyöty kamaa kun yhdistää ne näihin proteiinituotteisiin. Lisäksi eipä ole herajauheeseenkaan suhteessa mitenkään erityisen hintavia.

    Ainoa asia josta en ole varma on ruuan ajoitus. Siitä niin monta mielipidettä ja ei luotettavaa lähdettä, joten se on mun oman testin alla tällä hetkellä. Kiinnostaa tietää katabolinen prosessi yöllä ja treeninjälkeisestä tilasta. Miten paha se on oikeasti. Mikä on oikea treenin jälkeinen window of opportunity ja miten kauan kaseiini oikeasti kestää kehossa yöllä.

    Millainen extra hyöty on juoda törkeesti maitoa (caseiinia) + raejuustoa ja herätä kello 4 aikaan yöllä kusella syöden uuden proiinipitoisen safkan ennenku menee taas nukkumaan 4 tunniksi suhteessa siihen, että nukkuu 8 tuntia putkeen. Oioi.. Ovat nämä first world problems niin hankalia asioita.

    • jhulmi sanoo:

      Hyviä pointteja toki, mutta en ole ihan varma tästä: ”non-responderit ovat geneettisesti eeerittäin harvinainen lauma.” Tutkimukset näyttää toista. Non- tai heikosti respondoivia on melkein kaikkeen tavoiteltavaan fyysiseen mittariin yllättävän paljon. Toki syy tähän ei ole pelkästään geeneissä, vaan osittain juuri ravinnossa.

      Yksilölliset jutut ja pohdinnat ovat tärkeitä, mutta kannattaa kuitenkin päätelmät yleensä tehdä sen mukaan mitä tutkimukset sanoo. Tutkimukset ovat harvemmin epäluotettavia toisin kuin tulkinnat niistä. Treenin yhteyteen otetusta ravinnosta on paljon positiivista tutkimusnäyttöä, mutta ei yhtään sellaista, jonka mukaan se olisi haitallista. Neutraalejakin on vain pari. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

  13. Mikko sanoo:

    Hei! Olen tekemässä opinnäytetyötä proteiinin saannista sairaalan osastolla x. Kyselisin sinulta osaisitko nopeasti vinkata joitain kirjoituksiasi, jotka kannattaisi vilkaista? Juurikin ylläoleva artikkeli sopii hyvin.

  14. Ansku sanoo:

    ”Suurella osalla aloittelijoita lihakset kasvavatkin ilman kikkailua (”tarve”), mutta osalle on tarve tehdä muutoksia treeniin, mutta myös ruokavalioon.”

    Onko tutkittu ruoan tai harjoittelun muuttamisen vaikutuksia henkilöissä, jotka ovat kuvan -5…5 % pinta-alamuutoslokeroissa? Tarkoitan siis, onko pieni muutos johtunut vähärasvaisesta, -proteiinisesta ja -hiilihydraattisesta ruokavaliosta vai onko syy perinnöllinen?

    • jhulmi sanoo:

      Tuo on tärkeä pointti. Geneettisiä ja treenivaste-efektejä on tutkittu, mutta treenin muuttamisen vaikutusta ei vielä olla tehty. Meillä on tavoitteena tulevaisuudessa tehdä tällaisia tutkimuksia, koska meillä alkaa olla vastaavaa dataa jo itselläkin. Vaatii vain tosi paljon työtä ensin etsiä nuo kaverit…

      • Ansku sanoo:

        Löysin Thalacker-Mercerin ja kumppaneiden julkaisun ”Does habitual dietary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis”, jonka varmaan tunnetkin. Onko tutkimus mielestäsi hyvin tehty? Diskurssiosiossa siinä lukee ”It seems highly unlikely that the remarkable differences in myofiber responsiveness for Xtr vs. Mod, and for Non vs. all others, would be corrected by cluster-specific adjustments in protein intake. We therefore suspect that factors other than daily nutrient intake were responsible for the lack of hypertrophy among Non.” ”Although we suspect other factors are primarily responsible, we cannot rule out the possibility that Non and even Mod could have a blunted acute response to anabolic dietary stimuli (vs. Xtr) that could be overcome with higher dietary intake. If this were the case, it would be difficult if not impossible to identify an “optimal” protein intake to promote muscle hypertrophy during RT in all persons. Non, and perhaps Mod, may require a higher protein intake than Xtr to maximize rates of growth; whereas Xtr clearly consumed sufficient amounts of protein and other nutrients. Future research on optimizing the anabolic response to RT and dietary intake in non-responders is warranted.” Mitä mieltä olet tästä? Kirjoittajat ilmaisevat olevansa kiinnostuneita tutkimaan non-ryhmäläisten ravinto-optimointia, mutta en löytänyt samoilta tekijöiltä tällaista julkaisua. On tullut kyllä ”Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy”, mutta tämä näyttää enemmänkin geenitutkimukselta.

      • jhulmi sanoo:

        Juu nää on tuttuja juttuja. Jengin liideri Bamman oli mun väikkärin esitarkastaja 😉

        Tämänkaltainen klusterianalyysi on vain assosiatiivinen eikä kerro syy-seuraussuhteesta. Ihan hyvin tehty, mutta tottakai randomisoidut kontrolloidut tutkimukset ovat parempia tällaisissa tilanteissa. Olen näistä kertonut muissa artikkeleissa ja yhden mainitakseni, tsekkaa esim: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043

        Tutkimus oli myös aloittelijoilla ja siellä kehittyy yleensä vielä heikommillakin safkoilla. Ks. miten kommentoin tätä lyhyesti täällä:
        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/

      • Ansku sanoo:

        > Vaatii vain tosi paljon työtä ensin etsiä nuo kaverit…

        Oletteko siis jo etsineet ja ehkä löytäneetkin? Jos niin millaisella menetelmällä?

      • jhulmi sanoo:

        No siis yksi tapa on tehdä tosi iso tutkimus muutamalla sadalla koehenkilöllä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721

        Me ollaan tehty useita hieman pienempiä projekteja ja alkaa olla sieltä vähitellen dataa kasassa, non-respondereita ja high-respondereita ja samaan aikaan on otettu mm. verinäytteitä, lihasnäytteitä jne. Ehkäpä sä tuut jelppimään sitten 😉

  15. Maria sanoo:

    Onko non respondereilla todennäköisemmin hitaita lihassyitä ( ei sprintterigeeniä) vai onko asiaa tutkittu? Tuon geenijutun voi nykyään tutkia kotitestillä..

    • jhulmi sanoo:

      Selityksiä on monia. Kotitestien perusteella en tekisi mitään johtopäätöksiä nykytiedon valossa, niiden ennustearvo liikuntalahjakkuuteen esim. salilla on vielä jopa laadukkaimpienkin aika lailla 0 %, väittää firma mitä tahansa 😉

  16. tuhkanunna sanoo:

    Eikö tuo 2g/kg proteiinia ala jo kasvaneena virtsaamistarpeena rasittamaan munuaisia?

  17. Isto sanoo:

    Olen lukenut, että lisäproteiinin käyttö vaatii B-6 vitamiinilisää, tai muuten tulee ongelmia. Tohtori Tolonen kirjoittaa, että tarve on 2mg yhtä proteiinigrammaa kohden. Määrä tuntuu hurjalta, onkohan mennyt suhteet sekaisin?

    • jhulmi sanoo:

      …joo niin puhutaan ja tän ovat tainneet herättää käntiin hieman biokemiasta ymmärtävät ravintolisäkauppiaat. Vitamiineja kun tarvitaan moniin kehon toimintoihin. Minä en ole vielä löytänyt syytä alkaa supplementoimaan itseäni tai muita B6:lla.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s