Kuinka kovaa treenaat? Osa 1: näin arvioit treenisi rankkuuden – Haikarainen

Oliko edellinen treenisi ”aika rankka”, ”eläimellinen”, ”lepsu”, vai jotakin muuta? Entä palautumisesi? Kenties lihasryhmä on vielä ”vähän kipeä” ja ”olo hieman löysä”? Nämä kaikki ovat itse koettuja, subjektiivisia näkemyksiä treenin kuormittavuudesta tai palautumistilasta.

Artikkelin kirjoittaja Timo Haikarainen (LitM) on tunnettu mm. personal trainer, valmentaja ja kouluttaja, joka on kirjoittanut blogiin aiemminkin (1, 2).

hulmille 640x319

Kuva. Samalla salilla Timpan ja Lihastohtorin kanssa treenaava Helena Kinnunen ja kuntosaliharjoitteluun uusi sovellus, johon Timppa ja Lihastohtori ovat antaneet vinkkejä.

Omien fiilisten käyttöä treenin ohjaamisessa väheksytään usein, eikä se ainoa menetelmä saa ollakaan. Silti oman kehonsa kuuntelun parhaiten taitavat tuppaavat kehittymään nopeimmin ja välttämään rasittuvammat ja yliharjoittelun tehokkaimmin. Pelkkään vaistoon ja muistikuviin luottaminen ei kuitenkaan ole paras mahdollinen tapa hyödyntää omia tuntemuksia treenin kuormittavuudesta tai palautumista, vaikka se on päätynyt jopa legendaariseksi Joe Weiderin ”instinctive training” –prinsiipiksi, josta maininta esimerkiksi tämän Lihastohtorin kirjoituksen lopussa. Tässä kaksiosaisessa sarjassa pureudumme siihen, miten tämä ”perstuntuman” voi viedä selkeästi pidemmälle ja käyttää sitä tehostamaan harjoittelua ja optimoimaan palautumista.

 ”Perstuntuma” vs. ”oikea” tieto –vastakkainasettelusta vuoropuheluun

Harjoittelun kuormittavuuden ja palautumisen seurantaan on olemassa useita objektiivia, eli omista näkemyksistä vapaita mittareita, kuten tarkat voima- ja voimantuottonopeusmittaukset sekä hermoston toimintaan liittyvät lihasaktiivisuus- tai refleksivastemittaukset. Myös anabolisten ja katabolisten hormonien esimerkiksi lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi-entsyymin sekä laktaatin (kansankielellä maitohappo) mittaamista verestä voidaan myös käyttää apuna arvioimaan kuormittumista ja palautumista. Hermostollista palautumista voi arvioida myös sykevaihteluun perustuvilla menetelmillä, mutta nämä ainakin toistaiseksi soveltuvat paremmin kestävyysharjoitteluun. Lihastason palautumistakin voisi mitata suoraan, mutta se olisi lihasbiopsioineen liian invasiivista(virkkuukoukkua muistuttava lihasnäyteneula herättää kunnioitusta), hidasta ja työlästä.

Näiden menetelmien käyttö on kuitenkin kallista, aikaa vievää, mittauslaitteita on vähänlaisesti saatavilla ja niiden käyttö ja tulkinta vaatii melko pitkälle vietyä liikuntabiologian asiantuntemusta. Objektiivisia ”kenttämittareita” toki löytyy treenin arviointiin: Niitä ovat muun muassa toistomaksimitestit ja harjoituksen tonnikuorman laskeminen, mutta niistä lisää artikkelisarjan kakkososassa.

Tehtiinpä objektiivisia mittauksia laboratorio- tai saliolosuhteissa, ne ei eivät yksin riitä harjoittelun kuormittavuuden tai palautumisen seurantaan. Omista näkemyksistä vapaan tiedon ja omien tuntemusten yhdistäminen on välttämätöntä fyysisessä harjoittelussa, joka on lopulta puoliksi tiedettä ja puoliksi taidetta. Siksi subjektiivisen, eli omaa näkemykseen ja tuntemuksiin perustuvan kuormittumisen ja palautumisen seuranta, on käyttökelpoinen menetelmä ja sen hyödyntämistä kannattaa systemaattisesti kehittää, jotta kehittyisit tehokkaammin ja välttäisit yliharjoittelun. Kukaan muu kuin sinä itse et pysty tähän. Eli kehon kuunteluun pitää oppia ja tästä lisää myöhemmin.

Mutta miten omiin tuntemuksiin perustuvaa seurantaa voisi viedä hieman epämääräisiä sanallisia kommentteja tai puhdasta, muistinvaraista ”fiilistä” pidemmälle? Tätä tarkastelemme nyt.

Kuinka kovaa treenasin? Itse koettu harjoitusintensiteetti kuormituksen seurannassa

RPE (rating of perceived exertion) -arvoja voidaan käyttää kuvaamaan subjektiivista käsitystä harjoituksen kuormittavuudesta.  RPE –asteikot perustuva pitkälti liikuntatieteilijä Gunnar Borgin kehittämään Borgin asteikkoon, josta on olemassa erilaisia numeraalisia versioita. Harjoittelija antaa tiettynä ajankohtana oman arvion kuormittuneisuudestaan esimerkiksi 0-10 kulkevalla asteikolla (Taulukko 1.). Vaikka kyseessä on täysin omaan kokemukseen perustuva arvio, on treenaajan antaman arvon todettu olevan yhteydessä objektiivisiin, treenin kuormittavuutta kuvaaviin mittareihin, kuten sykkeeseen, veren laktaattipitoisuuksiin. (maitohappopolte) ja esimerkiksi treenissä tehtyyn työmäärään. (Alexiou ja Coutts 2008, Kraemer ym. 1987, Wallace ym. 2009).

RPE:n kaltaisia subjektiivisia treenikuormituksen arviointityökaluja on muitakin, kuten esimerkiksi OMNI-RES –skaala ja Jyväskylässä kehitetty RecoApp –applikaatio, jossa harjoituksen kuormitusta arvioidaan liutettavalla treenin kuormittavuustuntemusta kuvaavalla palkilla (Kuva 1.)

Suomessa RPE:tä käytetään harmittavan vähän muualla kuin kuntotestausasemilla. Näissä olosuhteissa 6-20 asteikolla kulkeva Borgin skaala tuli allekirjoittaneelle aikoinaan hieman liiankin tutuksi. Voimaharjoittelussa ja asiakastyössä näen itse 0-10 asteikon skaalan tai RecoAppin 0-100% kuormittavuuspalkin huomattavasti selkeämmäksi työkaluksi kuin 6-20 asteisen skaalan, jota aerobisen kunnon testauksessa useimmiten käytetään.

Taulukko 1. Borgin skaala (0-10)

bogin taulukko korkealaatuinen

 

voimakkuusbaari

Kuva 1. RecoApp –kuormittavuuspalkki (0-100% maksimaalisesta kuormituksesta).

RPE –tyyppisten asteikkojen käyttö voimaharjoittelussa

RPE –skaaloja voi myös käyttää voimaharjoittelun kuormittavuuden arviointiin, joka saattaa olla joskus melko hankalaa. Erilaiset kuormat, palautumisajat ja vaikkapa treenissä käytettyjen lihasten koko vaikuttavat siihen, kuinka rasittava ja kuormittava treeni elimistölle on. Voimaharjoittelussa  käytetään usein intensiteettimittarina %-arvoa ykkösmaksimista. Tähän liittyy useita ongelmia. Silloin esimerkiksi määrältään suuri, sarjat äärimmäiseen loppuun vievä tai maksimaaliseen nopeuteen pyrkivä räjähtävä voimaharjoittelu saattaa saada liian matalan teholuokittelun, vaikka hermolihasjärjestelmä voi kuormittua valtavasti.

RPE:llä päästään usein monipuolisemmin kiinni treenin kuormittavuuteen, tässä esimerkkejä:

  • Voimaharjoittelun 1 RM (repetition maximum eli toistomaksimi) –prosentteina ilmoitettu kuormittavuus (eli kuinka raskaat painot ovat käytössä) on yhteydessä korkeampaan RPE –lukuun. Intensiteetin (tarkoittaa tässä prosenttia ykkösmaksimista) noustessa RPE kohoaa, vaikka harjoittelun määrä olisi matalampi.  Edellisestä kritiikistä huolimatta prosentuaalinen intensiteetti on tärkeä voimaharjoittelun tehon mittari ja RPE näyttää kuvaavan sitä hyvin. (Sweet ym, 2004. Day ym, 2004)
  • Suurella harjoitusmäärällä keskiraskaalla %-intensiteetillä tehty harjoitus (tyypillinen bodaustreeni) nostaa RPE:tä voimakkaasti  ja sen nousu on yhteydessä kokonaistyömäärään treenissä. Kokonaistyömäärä on selkeässä yhteydessä treenin kuormittavuuteen, joten RPE:llä pääsee kiinni myös harjoitusmäärän aiheuttamaan kuormitukseen (Kraemer ym. 1987)
  • RPE kohoaa myös silloin, kun harjoittelun aineenvaihdunnallinen kuormittavuus nousee. Lihaksia voimakkaasti hapottavat treenitavat ja vaikkapa todellisen happopoltteen aikaan saava hitaalla tempolla tehty ”super-slow” -tyyppinen pumppitreeni kohottavat RPE:tä voimakkaasti. (Egan ym. 2006).  Jos kuormitusta mitattaisiin vaikkapa prosentuaalisella intensiteetillä tai jopa tonnimäärällä, nämä treenit saattaisivat joutua ”helppo” tai ”keskiraskas” –luokitteluun, vaikka ne eivät sitä elimistölle todellakaan ole.
  • Joissain tapauksissa alaktista (”maitohapotonta”) energiantuottoa kuormittava nopeusvoimaharjoittelu ei näytä aiheuttavan yhtä korkeita RPE –lukuja. (Egan ym. 2006) Silloin voi olla hyödyllistä käyttää sarjojen välissä mitattua RPE:tä. Jos nopeusvoimaa tekee niin kuin sitä pitää tehdä, treenissä on maksimaalinen yritys ja se näkyy RPE:ssä.
  • Treenattujen lihasryhmien koko, moninivelliikkeiden ja suurien liikeratojen käyttö kasvattavat nekin RPE:tä. (Sweet ym. 2004). Jalkatreeni kuormittaa kehon säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) enemmän kuin käsitreeni. Myös tämä saadaan huomioitua RPE:llä.

RPE:n hyvä puoli on siis se, että se on perinteisistä kuormituksen arviointitavoista vapaa keino arvioida treenin rankkuutta. Näin se huomioi lähes kaikki treenin rasittavuuteen vaikuttavat tekijät, kuten %-intensiteetin, treenimäärän, aineenvaihdunnallisen kuormituksen sekä liikkeiden haastavuuden.

Näin hyödynnät RPE:tä

Kuten monen muunkin treeniin liittyvän asian kohdalla, hyödyt kuormittavuusarvioinnista saa sitä systemaattisesti käyttämällä, ei pelkkää blogia lukemalla. Joten tässä käyttösovellutuksia ja huomioitavia seikkoja RPE:n tai vastaavan kuormittuneisuusarvioinnin käytöstä:

Kirjaa arvio treenin kuormittavuudesta RPE –asteikon mukaan noin 15-30 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen (muuten RPE saattaa kuvata lähinnä viimeisen liikkeen, ei koko harjoituksen kuormittavuutta). Joissain tapauksissa myös sarjan RPE:tä kannattaa käyttää (tästä lisää alla). Arviota voit käyttää varmistamaan, että

  • Teet treenisi suunnitellulla teholla, kovat treenit kovaa ja kevyet kevyesti. Jos jokainen treenisi on saa luokituksen 9-10, ei siitä pitkällä aikavälillä seuraa hyvää.. Erityisesti kevyet viikot tulisivat näkyä RPE:ssä selvästi. Menetelmä ohjaa oman tekemisen kriittiseen arviointiin. 9-10 RPE harjoitukset ovat myös haitallisia useimmissa lajeissa, joissa voimatreeni on oheisharjoittelua. Liian kova voimaharjoittelu haittaa lajitreeni tekemistä, kilpailusuorituksia ja altistaa yliharjoittelulle. Lisää äärirajoille tehdyn ”failuretreenin” riskeistä voi lukea aiheesta kirjoittamani juttusarjan osista 1. ja 2.
  • Arvioimaan tarvittavaa palautumisaikaa tietystä harjoituksesta. Kun seuraat treenin kuormittavuutta ja suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa, opit nopeammin ”kuuntelemaan kehoa”. Esimerkiksi RecoApp –sovellutus antaa RPE-tyylisen intensiteettiluokituksen perusteella ehdotuksen palautumisajasta tietylle lihasryhmälle (kuva 1.). Kun seuraat palautumisaikojen, harjoitusvalmiuden ja treenin etenemisen suhdetta, pääset ”jyvälle” kehosi toiminnasta huomattavasti nopeammin kuin pelkän muistin varassa toimien.
  • Voit arvioida kokonaistreenikuormaa (Foster 1998). Jos vaikkapa treenisi on kestänyt 45 minuuttia ja RPE on 7, voit laskea päivän kokonaiskuormaksi 315 (Taulukko 2.)
  • Voit käyttää RPE:tä apuna myös treeni etenemisen ja palautumisen seurannassa. Jos sama kuormitus antaa matalamman RPE –arvon, on kenties aika lisätä höyryä. Jos taas RPE nousee samalla kuormituksella useammassa treenissä normaalia korkeammalla, lepoviikko voi olla paikallaan. Tällainen systemaattinen arviointi on paikallaan, sillä esimerkiksi lepoviikkojen tarve vaihtelee suuresti yksilöiden välillä.

 

Home Screen35

Kuva 2. RecoApp –lihasten palautumisnäkymäkuva.

 

Taulukko 2. Esimerkki yhden viikon treenikuormasta käyttäen RPE:tä ja treenin kestoa

viikkokuormitus_korkealaatuinen

 

Ota mittari käyttöön itselläsi tai treenattavallasi

Voimatreenissä koen RPE:n ja vastaavat työkalut mainioksi välineeksi arvioida omaa kuormittuneisuutta. Kuten muutkin puhtaasti muistiin perustuvat arviot, myös treenin kuormittavuuden arvio himmenee nopeasti, ellei sitä seuraa ja kirjaa välittömästi ylös. Kuormituskokemusta jatkuvasti seuraamalla eri harjoitus tehojen toteutukseen ja lopulta palautumisen ja harjoittelun suunnitteluun tulee näin aivan erilainen, kattavampi näkökulma.

Valmentajat ja treenarit voivat käyttää RPE:tä valmennettavien kuormitustuntemusten arviointiin ja yhdistää tiedon siihen, mitä he näkevät. Valmennusuran alkupuolella asiakkaan kuormittuneisuuden lukeminen on hankalampaa, koska ”koutsin silmä” väsymyksestä kertovien viestien lukemiseen ei ole kehittynyt pitkälle ja treenissä tapahtuu niin paljon, että kaikkien viestien ”lukemiseen” ei riitä alussa aikaa. Siks ylilyöntejä tai liian matalaa kuormitusta tulee helposti. Tähän olen törmännyt hyvin usein esimerkiksi kouluttaessani tai personal trainereiden rekrytointia tehdessäni. RPE:n avulla asiakkaan itse koetusta kuormittuneisuudesta pääsee paremmin jyvälle. Samalla voi myös vertailla omaa käsitystä ja tavoitetta treenin kuormittavuudesta valmennettavan näkemykseen.

 

Seuraavassa osassa asiaa palautumisen arvioinnista

Jutun kakkososassa pureudumme palautumiseen ja sen oheistekijöihin liittyvien seikkojen subjektiiviseen arviointiin. Käsittelemme muun muassa:

  • Treenivalmiuden ja palautumistilan arviointia
  • Treenin suunnittelua palautumistilan perusteella
  • Unen, stressin ja ravinnon vaikutusta treeniin ja näiden tekijöiden arviointia

Luvassa siis asiaa palautumisesta sekä konsteja siihen, miten oman kehon kuuntelua voi tehostaa ja miten sen voi oppia nopeammin.

Katsomme myös, miten näitä subjektiivisiä mittareita voi yhdistää objektiiviseen tietoon treenin kehittymisestä, kuten vaikkapa sarjapainoihin tai työmäärään. Kokeile sitä ennen RPE:tä tai vaikkapa RecoApp –applikaation liutettavaa kuormitusarviointia. Laadi itsellesi jutussa esitetty Borgin asteikko ja käytä sitä joko paperi- tai sähköisenä versiona. RecoAppiin voit tutustua facebookissa (http://fb.com/recoapp) tai lataa itsellesi applikaatio täältä.

Jutun vieraskirjoittaja, Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen personal trainer ja fysiikkavalmentaja. Käytännön valmennustyön lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita ja tekee muita liikunta-alan koulutus- ja asiantuntijatöitä. Timon blogin löydät täältä (http://th-valmennus.blogspot.fi). Timon uusista blogipäivityksistä ja muusta liikunta-ihmisiä kiinnostavasta tiedosta pääset heti jyväälle Timon TH-Valmennus –facebook –sivun kautta! (www.facebook.com/thvalmennus).

 

Timo Haikarainen

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Kuinka kovaa treenaat? Osa 1: näin arvioit treenisi rankkuuden – Haikarainen

  1. Kalle sanoo:

    Hei ja kiitos hienosta kirjoituksesta Timo!

    Minua jäi mietityttämään, että onko harjoitusvasteen/palautumisen kannalta joitain suositeltavia viikko-RPE rajoja, vai onko vertailu lähinnä omien viikkomäärien välillä oleellisempaa (vai onko kenties tämä Cliffhanger Part II:sta varten 😉

    Onko sinulla/jollain muulla tietoa onko RecoApp:n tapaisia softia olemassa Android-alustalle?

    • Moi Kalle!

      RecoApp on kehitetty juuri siksi, että muita edullisia, helposti ladattavia mobiiliappeja ilman rekisteröitymisiä tai ulkoisia mittalaitteita ei ole saatavilla, jossa pyritään mahdollisimman objektiiviseen ja tieteelliseen lähestymiseen – hyvää käytettävyyttä unohtamatta!

      Ongelmana muissa mobiilisovelluksissa on ollut, että aikaisemmat fitness-appit ovat keskittyneet esittämään joko videoita oikeista suoritustekniikoista.(Suosittelen kuitenkin aloittelijalle ennemmin Personal Traineria tai kaveria katsomaan oikeaa suoritustekniikkaa), ovat pelkkien treenipainojen kirjauslogeja (Koko kehoa koskeva näkymys / analytiikka puuttuu) tai ovat sosiaalisia pisteiden metsästyspelejä (Nämä voivat olla jopa vaarallisia, jos logiikka perustuu ”enempi on parempi” ajatteluun, puhumattakaan ihmisen taipumuksesta huijata pelin statistiikoissa. Pelimäisyys toimii oikein rakennettuna, mutta täällä oikeassa elämässä sieniä tai poweruppeja ei kuitenkaan ponnahtele esiin, jos lyö päätään seinään..)

      RecoAppia lähinnä olevat palvelut, joita suosittelen kokeilemaan ovat Omegawave, Firsbeat tai Restwise. Nämä ovat siellä parinsadan euron hintaluokassa. Rajoituksena Restwisessä on myös sen logiikka, joka vaatii pilkuntarkkaa datan syöttämistä, muutoin heidän kaava menee rikki ja analytiikka ei toimi. Suosin toki kotimaista, joten RecoAppin lisäksi kannattaa tutustua Omegawaveen tai Firstbeatiin.

      Android versiosta: Koska olemme patentoineet softan logiikan varsin perinpohjaisesti, niin voit odottaa tulevaisuudessa RecoAppin kaltaista sovellusta RecoApp-nimiseltä firmalta!

      Terkuin,
      Markus

  2. Teemu sanoo:

    Hieno kirjoitus, jään innolla odottamaan jatko-osaa!

    Latasin sovelluksen ja tutustuin siihen pikaisesti. Tsekkasin esittelyvideon kotisivuilta, ja jotenkin jäisin kaipaamaan jonkinlaista esimerkkitapausta, missä olisi hieman enemmän dataa, ja esittely kuinka dataa pääsee hyödyntämään. Varsinkin maksullisesta premium-versiosta soisin näkeväni jonkinlaisen videon. Softalla on aivan selkeä tilaus ja toivottavasti se innoittaa useampia pitämään edes jonkinlaista harjoituspäiväkirjaa 🙂

  3. Kiitoksia palautteestasi Teemu. Me tarvitsemme kaiken mahdollisen palautteen, sillä teemme tätä sovellusta teille, hyvät salitreenaajat! Lisää palautetta voi lähettää myös: http://fb.com/recoapp tai info (at) recoapp.com tai nykäisemällä mua hihasta Hipposhallin salilla. Kyllä te tiedätte.

    VASTAUS PALAUTTEESEESI:

    Olemme tiedostaneet, että RecoApp softan maksuttomassa versiossa eivät softan ”muskelit” ja hienoudet pääse esille. Halusimme kuitenkin tarjota kaikille trenaajille tutustumismahdollisuuden softaan maksuttoman version avulla, ilman että sovelluksella olisi kiinteä 4,49 eur hinta. Maksuttomassa versiossa valitettavasti käyttökokemus ja softan potentiaali jää näkemättä. Yksi ratkaisu tähän voisi olla tulevaisuudessa esim. trial-tyyppinen sovellus tai consumable in-appi, jossa esim. käyttäjä ostaa harjoituksia. Pitää muistaa, että softa on juuri lanseerattu ja siitä on vasta 1.0.1 versio ulkona, joten paljon vielä ehtii tapahtua!

    Toisaalta, RecoApp on muihin ratkaisuihin verrattuna todella kilpailukykyinen hinnaltaan. Muut ratkaisut ovat 100-200 euron hintaluokassa ja vaativat joko rekisteröitymisiä, kuukausimaksuja, ulkopuolisia mittalaitteita ja yleensä nämä vielä keskittyvät enemmän aerobisen puolen harrastajien tarpeisiin. RecoAppissa puolestaan on pidetty koko ajan selkeä fokus: Olemme halunneet tehdä maailman parhaan fitness-sovelluksen A) ilman ulkopuolisia mittalaitteita, joka on B) miellyttävästi kuluttajien saatavilla sovelluskaupoista, ja C) laadusta tinkimättä! Softaan on siis paketoitu useammankin lihas/voimatietäjän viimeisin osaaminen, siis yhden oluttuopin hintaiseen ratkaisuun!

    Niin ja esittelyvideo todellisesta käyttötilanteesta unlockatulla softalla on hyvä idea, pitääkin alkaa touhuamaan sitä.

    Terkuin,
    Markus Mäntynen
    RecoApp Oy

  4. Oskari sanoo:

    Hyvä blogi! Olen jäänyt miettimään kun joskus vuoden alussa lupasit kirjoittaa alkoholin vaikutuksesta lihaksiin, niin onko milloin tulossa ? 🙂 Innolla odotan! 🙂

  5. Moi Kalle!

    Viikko-RPE:ssä vertailu omaan tekemiseen olennaista. Treenikuorman sietokyvyssä on valtavia yksilöllisiä eroja, johtuen harjoitustaustasta sekä geneettisistä ominaisuukista. Viikkokuorman kanssa kannattaa lähteä vaan liikkeelle ja pian saa käryä siitä, millainen kokonaiskuorma on helppo, keskiraskas, raskas tai jopa sellainen ”over-reaching” -kuorma, että pian tuntuu menevän yli.

    Tässä on myös olennaista käyttää muuta dataa. Jos treeni on sellaista enemmän tai vähemmän ”flat-loadingia”, eli viikkojen välillä ei kovin suurta kuormituseroa, kasaantunut väsymys tai treenin ulkopuoliset tekijät näkyvät. Samoin positiivinen adaptaatio, jolloin mahdollisuus lisätä höyryä. Toisaalta kovat jaksot ja kevennykset pitäisi näkyä tässä selvästi. Muista tähän vaikuttavista tekijöistä ja omakohtaisesta seurannasta lisää seuraavassa jutussa.

    RecoAppiin liittyen en osaa sanoa noista teknisen puolen jutuista mitään. Markus Mäntynen osaa vastata niihin.

    Hyviä treenejä!

    Timo

  6. Mikael sanoo:

    Olen ottanut massaa noin 20kg tässä 8kk aikana kun olen reenannut. Aloitin ihan punnerruksilla ja istumaannousuilla kotosalla. Sitä sitten pari kk rehkittyäni siirryin kuntosalille, käytin arskan golden six ohjelmaa muutaman kk ja sitten kolmijakoista ohjelmaa parisen kuukautta ja nyt taas arska käynnissä kuukauden verran ollut. Rasvaprosenttikin pysynyt alhaisena, testejä en ole tehnyt mutta vatsalihakset kuitenkin erottuvat hyvin. Parin viimeisen kuukauden aikana kuitenkin painoni on pysynyt suurinpiirtein samassa, kilon verran vain tullut. Pitääkö syömistä vain lisätä entisestään vai treeniä muuttaa? Olen tehnyt 3-4 sarjaa 8-12 toistoilla miltei kaikissa liikkeissä, leuat tosin 3x max tyylillä.

  7. jhulmi sanoo:

    Haluan tukea kotimaista kuntoiluun liittyvää start-up yrittäjyyttä ja annoin siksi mahdollisuuden palstatilaan tässä Timon jutussa ja toisaalta vastauksissa. Mitään lunnaita en ole tästä RecoAppilta ottanut 😉

  8. Ansku sanoo:

    Hei Lihastohtori

    Sanan intensiteetti merkitys on minulle jäänyt hämäräksi, tuntuu olevan myös muille, sillä usein sitä käytettäessä voi vähintään rivien välistä ymmärtää keskustelijoiden tarkoittavan eri asioita. Oman koulusivistykseni pohjalta intensiteetti tarkoittaa vain yhtä asiaa, W/m². Miksi ihmisen tekemästä työstä ei voi käyttää fyysikoiden määrittelemiä käsitteitä? Esimerkiksi ”tee harjoitus suuremmalla (vastus)voimalla” tai ”nosta harjoituksen keskitehoa tekemällä se lyhyemmässä ajassa ja suuremmalla voimalla.” Voiman, työn ja tehon käsitteet ovat aika hyvin määriteltyjä, ja useimmat ymmärtävät ne. Vai hämääkö minua se, että ne ovat minulle niin tuttuja? Ymmärrän sen, että on esimerkiksi tarve mitata subjektiivista harjoituksen intensiteettiä. SI-järjestelmän yksiköt on huolellisesti määritelty, ja niitä ylläpitävät metrologiset auktoriteetit. Onko liikuntatieteiden alalla vastaavaa auktoriteettia? Olen yrittänyt etsiä netistä, mutta minkäänlaista konsensusta en ole havainnut, vaan joka paikassa sanoilla tuntuu olevan hiukan eri merkitykset. Horjahtelevat sanat vaikeuttavat tekstien ymmärtämistä, varsinkin kun niitä maallikkona yrittää lukea.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      olet oikeassa, käsitteen määrittely on ihmistieteissä epätarkempaa kuin luonnontieteissä. Periaatteessa liikuntabiologia on jossain siellä välimaastossa, yleensä lähempänä luonnontieteitä.

      Kuntosalilla intensiteetti yleensä käsitetään prosenttina yhden toiston maksimista, joka yleensä on dynaamisesti mitattu ”keskiarvovoima” mitattuna kiloissa. Kestävyyslajeissa vastaavasti prosenttia maksimihapenotosta tai -sykkeestä. Pikajuoksussa % maksiminopeudesta jne. Joka tapauksessa nämä ovat siis suhteellisia käsitteitä. Laboratorio-olosuhteissa päästään paremmin kiinni reaaliaikaisiin ihan oikeisiin voimamittauksiin.

      Nykyään intensiteetti turhan usein määritellään myös % maksimaalisesta yrityksestä. Tälle on englanniksi termi RPE.

      Yleisimpänä auktoriteettina meillä on ACSM.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s