Mikä on tärkeintä päästäkseen kovaan fyysiseen kuntoon?

Mitkä asiat ovat kaikkein tärkeimpiä kovaan fyysiseen kuntoon / kondikseen? Kokonaisuus ratkaisee, mutta kyllä jonkinlainen rankkaus on mahdollisuus tehdä. Tässä Lihastohtorin ranking!

hamsteri

En itse halua yleensä yleistää tai harrastaa mustavalkoista ajattelua, mutta joskus sekin on paikallaan. Nykyään harrastetaan usein näpräilyä marginaalisilla asioilla ja tärkeimmät asiat unohtuvat. Itselläni omassa valmennusfilosofiassa pääosin evidence-based hyvän fyysisen kunnon ranking on seuraava.

1. Toimiva fyysinen harjoittelu. Piste. Ylivoimainen ykkönen listalla muutamia poikkeustilanteita lukuunottamatta.

renkaat

2. Hyvä perusravinto. Lähes poikkeuksetta rankingin kakkonen. Hyvä perusravinto on jotain muuta kuin vain tätä:

ravinto

3. Sopivasti lepoa ja tarvittaessa lihashuoltoa. Jos lepo ei ole riittävää, voi käydä huonosti kuten lääkäri Vilho Ahola kertoo tässä esityksessä ylikuormitustilasta. Lihakset kasvavat levossa. Pitkään jatkuva alipalautuminen tai yliharjoittelu on pahimmillaan vaarallista.

4. Muut terveelliset elämäntavat. Jos nämä ovat pahasti pielessä, niin homma kusee. Jos kuitenkin haluat huonoon kondikseen, niin tässä Lihastohtorin vinkkejä:

tiepaskaankondikseen

5. Taito- tai tekniikkaharjoittelu. Taidon harjoittelu on tottakai monissa lajeissa top3:ssa. Myös kovaan fyysiseen kuntoon päästäkseen taidolla on merkitystä, varsinkin jos se on heikko lenkki ja rajoittaa tekemistä. Aloittelijoilla voisi ansaita jopa paikan korkeammalla listalla ja myös jos fyysistä kuntoa mitataan jollain taitoa vaativalla liikkeellä tai suorituksella.

6. Treenin jälkeinen palautusjuoma/palautusravinto. Proteiinipitoinen palautusjuoma on siis tutkitusti hyödyllinen monille. Mutta ei kuitenkaan rankingissä tämän korkeammalla. Vaikka palautusjuoma on siis hyödyllinen tai tavoitteellisille harjoittelijoille jopa tärkeä, niin ei se nyt ihan näin tärkeä kuitenkaan ole:

EndOfTheWorld2

7. Urheiluravinteet tai ravintolisät. Tutkimusten mukaan esimerkiksi kreatiini on hyödyllistä monissa lajeissa ja suorituksissa ja muutamia muitakin tavoitteellisille kuntoilijoille ja urheilijoille hyödyllisiä urheiluravinteita on. Mutta kokonaisuutena urheiluravinteet eivät pääse rankingissä tämän korkeammalle. Kehonrakentajilla voi nousta toki hieman rankingissa, varsinkin jos edellä olevissa kuten perusravinnossa on parantamisen varaa. Myös muilla, joilla ruokavalio on puutteellista, mutta tavoite on kova fyysiseen kunto, niin nämä nousevat listalla ylöspäin. Esimerkkinä vaikkapa vegaanit.

Pooh_not

8. Erillinen mentaalinen harjoittelu. Ajattelen henkisen harjoittelun kuuluvan kokonaisuuteen. Mutta tavalliselle terveelle ihmiselle tämän ottaminen erillisenä mukaan ohjelmaan ei pääse rankingissä tämän korkeammalle ellei sitten ole asenne pahasti pielessä.

Listalle ei pääse mm. tämä SoMelaisille usein niin tärkeä juttu:

treeni_hukkaan

Näillä kavereilla mentaalinen harjoittelu nousee rankingissa ylöspäin… oikeaa asennetta tarvitaan ja jonkun mielestä se on kaiken A ja O.

Disclaimer! Tämä lista ei nyt ole priorisointijärjestys kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Jos olet runsaasti ylipainoinen, niin kakkonen nousee usein ykköseksi. Jos sinulla on henkisiä haasteita tai olet kilpaurheilija, niin mentaalinen harjoittelu mahdollisesti nousee listalla. Jos kroppa ei pelaa ja on fyysisiä vaivoja ja ongelmia, niin lihashuolto ja monet muut toimenpiteet (työergonomian parantaminen, istumisen välttäminen jne.) saattavat nousta listalla jopa kakkostilalle. Joillain ihmisillä listalle voisi nousta jokin muu elämään liittyvä seikka kuten ystävät, parisuhde, talous jne.

Anaboliset ja muut kemialliset aineet ja menetelmät on jätetty pois listasta.

Muistakaa siis keskittyä kokonaisuuteen ja oleelliseen!

Juha Hulmi

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): Lihakset, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

19 vastausta artikkeliin: Mikä on tärkeintä päästäkseen kovaan fyysiseen kuntoon?

  1. virve sanoo:

    mä en tiedä onko tää oikee paikka kysyä asiasta, mutta kysympä kuitenkin. onko totta että alkoholi hajottaa lihasmassaa runsaaasti juotuna? ja mikä olisi ns turvallinen määrä alkoholia n 60 kiloselle naiselle ilman että se vaikuttaa treenaamiseen?

    • Juha sanoo:

      Lihasmassan hajottamiseen en tiedä onko alkoholilla vaikutusta mutta käsittääkseni kun juo alkoholia niin rasvanpoltto pysähtyy. Tietysti kun juo niin alkoholia täytyy se polttaa ensiksi elimistöstä ennen kuin aletaan käyttämään muita ravintoaineita energianlähteenä. Tämä ei nyt vastannut kysymykseesi mutta laitoin kuitenkin. Lihastohtori voi korjata mikäli nämä eivät pidä paikkaansa!:) P.S. Muistanko väärin vai onko ollut puhetta että olisi tulossa kirjoitus liittyen alkoholin vaikutukseen treenauksessa?

  2. Mika sanoo:

    Erinomainen listaus, juuri näin tämän itsekin näen. Onkin hämmentävää miten paljon lehdissä, foorumeilla ja blogeissa on asiaa lisäravinteista ja proteiinijuomista vaikka suurimmalle osalle treenaajista tärkeämpää olisi saada harjoittelu ja se normaali ruokavalio kondikseen. Palkkarit ja kreatiinit muodostaa lopputuloksesta parhaassa tapauksessa pari prosenttia, harjoittelun laatu ja tekemisen taso 95%.

    Kova fyysinen kunto rakentuu monipuolisella treenillä, pelkkä painojen nostelu ei ainakaan omasta mielestäni riitä vielä mihinkään.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Toki ravintolisillä voi olla isompikin merkitys kuin pari prosenttia varsinkin jos prioriteetti on lihasten kasvatus, mutta edelleenkin niillä muilla tekijöillä on kuitenkin isompi merkitys kuten sanoit.

  3. Kimmo Kostamo sanoo:

    Ei viina ittessään hajota. Vaan sillon kun maksa polttaa etanolia, ei se voi käyttää mitään muuta energianlähdettä ja kaikki mitä kännissä lapat suuhun, niin muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Ja naisilla viina nostaa testosteronitasoja, mistä on seurauksena nämä nykynuorten tyttöjen jenkkakahvat….ja kun maksa ei tee energiaa, niin lihas tavallaan syö silloin itseään, eli iskee katabolia.

    • jhulmi sanoo:

      Alkoholimyopatia tai ainakin huono kondis on joka tapauksessa seuraus 😉

      Ei pienet alkoholiannokset ole ongelma yleensä.

  4. tomusormi sanoo:

    Välillä tuntuu, että salitreenaaminen on kuoleman vakava asia ja kaikki täytyy tehdä pilkulleen oikein ja seurata tiettyjä metodeja onnistuakseen. Onneksi on tämä blogi, joka aina helpottaa omaa oloa, ettei tämä mitään rakettitiedettä ole ja joskus voi ottaa rennommin. Maailma ei kaadu, jos joskus juo lasin punaviiniä ruuan kanssa tai syö hedelmäsalaattia.

    Kiitos siis erinomaisista artikkeleista! Ilahduttavat jo tieteellisen asenteensa puolesta tällaista wannabenörttiä (joka tosin treenaa, muttei mitenkään kovin pro:sti). Olisi mukava joskus lukea tieteellistäfaktaa aerobisesta treenistä ja sen ”tuhoavasta” vakutuksesta lihaskasvuun. Erittäin hyvä oli jo artikkeli aamuaerobisesta, mutta löytyisikö jotain tietoa erilaisten aerobisten treenien hyödyistä ja haitoista?

    Toivottavasti et ihan lähitulevaisuudessa jätä blogia tauolle, tämä on palvelus Suomen kansalle!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos, se oli kauniisti sanottu.

      Aerobisesta puolesta tulee kyllä. Olen alustavasti pyydellyt muutamia kovia tyyppejä kirjoittamaan aiheesta. Aerobisesta treenistä on paljon hyötyä monelle, mutta liika on liikaa jos tavoitellaan lihasten, voiman ja varsinkin nopeuden/nopeusvoiman kasvua.

      • Maria sanoo:

        Joo mielenkiintoista olisi saada tietoa voimaharjoittelun (perus- ja maksimivoima) ja juoksuharjoittelun (kestävyysjuoksu vauhti- ja maksimikestävyys harjoitteineen) yhteensovittamisesta ja rytmittämisestä. Kannattaako/voiko esim. hapottavan vk/mk-harjoitteeen juosta heti jalkakyykyn jälkeen vai tuhoaako se kyykyn harjoitusvaikutuksen? Vai pitääkö harjoite (vk/mk) valita kokonaan muulle päivälle? Tai sitten totuus on vaan se että montaa ominaisuutta ei voi kehittää yhtäaikaa vaan nämä pitää kehittää periodeissa (vrt. yleisurheiluharjoittelu).

      • jhulmi sanoo:

        Meillä tehdään liikuntabiologian laitoksella aiheesta tutkimusta. Jos vaikka saisin jonkun kirjoittamaan joskus aiheesta…

  5. Eemeli sanoo:

    Kiitos tästä mahtavasta blogista!

    Mulla olis sulle yksi kysymys. Ostin tänään Fastin Muscle+ merkkistä palkkaria. Huomasin vasta kotona että siinä on 20% sokeria. Minkä takia tuota sokeria tuohon palkkariin laitetaan? Onko tämä huono asia?

    • jhulmi sanoo:

      Kokeile blogin hakukenttää hakemalla (”hiilihydraatti”) mitä olen kirjoittanut aiemmin aiheesta.

  6. Simo sanoo:

    Paljonko olisi optimaalista saada ravinnosta ”huonoja” / tyydyttyneitä rasvoja eli englanniksi ns. saturated fats? Koska ilmeisesti näitäkin tarvitaan mutta paljonko on tarpeeksi ja mikä on liikaa? Ajattelin vain kysyä etten syö liian puhtaasti, kun eikös niitäkin rasvoja tarvita (tai ainakin muistaakseni jossain mainittiin hyödyistä sopivasti syötynä)?

  7. Pekka sanoo:

    Painoa olisi saatava alas vaikka rasvaa ei kovin paljoa ole, sekä syödään jo nyt lähinnä lihaa/kalaa ja vihanneksia. Tietysti olisi hyvä saada voimatasokin pysymään. Mitä keinoja ravintopuolella olisi käytettävissä?

  8. Jaakko Ahola sanoo:

    Moi!

    Voiko hieronta edistää lihaskasvua tai pikemminkin hieromattomuus olla esteenä lihaskasvulle?

    T: Hierojalla viimeksi viime vuosikymmenellä

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä kysymys. Hieronta voi auttaa erilaisissa tiloissa kuten alaselkäkivussa, mutta hyvällä omalla lihashuollolla ja kehosta huolenpidolla ja sopivilla perintötekijöillä voi pärjätä oikein hyvin ilmankin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s