Jalkakyykky on ehkäpä toiseksi puhutuin kuntosaliliike penkkipunnerruksen jälkeen. On siis aika Lihastohtoriblogissakin kirjoitella jalkakyykystä. Jalkakyykky on loistava massa- ja voimaliike ja hyödyllinen harjoite moniin lajeihin ja sillä on siirtovaikutus myös muihin liikkeisiin eli se on ”toiminnallista harjoittelua” parhaimmillaan (esim. Bloomquist ym. 2013, Schoenfeld 2010). Pakaratreenistä on blogissa jo kirjoitettu aiemmin varmaan enemmän kuin laki sallii. Kaikenlaisia hilavitkutteluja voi aina tehdä, mutta loppuviimein jalkakyykkyä monine variaatioineen parempia liikkeitä saa hakea. Jalkakyykkyä voi tehdä monella eri tavalla ja niissä on plussia ja miinuksia.
Jalkakyykyssä käytettävät lihakset. Jalkakyykyssä tärkeimmät käytettävät lihakset ovat riippuen tekniikasta pakaralihakset eli lonkan ojentajat, etureidestä löytyvät polven ojentajalihakset ja selän ojentajalihakset. Jalkakyykyssä aktivoituu parhaimmillaan kuitenkin jopa yli 200 lihasta, jotkut enemmän ja jotkut vähemmän. Jalkakyykyn anatomiasta suosittelen lukemaan (ainakin englanninkielentaitoisten nörttien) tämän Brad Schoenfeldin tuoreen konferenssiesityksen jalkakyykystä.
Kyykkyjä on moneksi: varustekyykky, raakakyykky, puolikyykky, ass to the grass kyykky, niiauskyykky, askelkyykky jne. Jalkakyykyssä tavoite ratkaisee paljolti sen, miten se kehittää. Joka tapauksessa jalkakyykky on loistava massa- ja voimaliike, siitä ei pääse mihinkään. Jalkakyykyn mekaniikka ja aktivoituvat lihakset ovat kuitenkin melko erilaiset riippuen käytetystä tekniikasta.
Nykyään jopa muodissa olevassa painonnostotyylisessä pohjakyykyssä lähes pommilla alas kehittyy kyky käyttää elastista energiaa hyväksi, parhaimmillaan myös räjähtävyys ja erityisesti etureiden lihaksisto. Varustevoimanostotekniikalla tehtävä jalat leveällä taakse kyykistäen suoritettava kyykky on vastaavasti erityisen paljon lantion lihaksia (=lue pakaroita) kehittävä liike. Monien egopainoilla niiauskyykkyjä (polvia muutama sentti eteen ja selkää vähän kumaraan) tekevien jalkakyykyt sen sijaan kehittävät lähinnä sivustaseuraajien naurunpidätyskykyä ja kuluttavat niskan ihon marraskesikerrosta. Sen lisäksi, että pakarat aktivoituu tehokkaammin vähintään vaakatasoon kyykätessä (Caterisano ym. 2002), niin jalkakyykky syvälle on myös tehokkaampi etureisilihasten kasvattaja kuin niiauskyykky (Bloomquist ym. 2013)!
Koulukunnat. Jalkakyykyssä on erilaisia koulukuntia ja ne tietysti taistelevat keskenään ja kuvittelevat, että heidän tapansa kyykätä on se ”oikea tapa”. Näistä eri koulukunnista kerron seuraavassa osassa lisää. Paljastan kuitenkin jo nyt, että todellisuudessa asiat eivät koskaan ole niin mustavalkoisia. On olemassa monta tapaa kyykätä ”oikein”, riippuen yksilöstä ja tavoitteista. Olisin onnellinen jos joskus liikunnassa ja ravitsemuksessa ymmärrettäisiin, että mustavalkoisen ajattelun aika on ohi. Ihmiset ja heidän tavoitteensa ovat erilaisia.
Treenataanko liikettä vai lihaksia? Nykyään ns. funktionaalinen/toiminnallinen harjoittelu on suosittua. Kuitenkin joskus unohtuu tavoite. Jos halutaan kehittää ass to the grass painonnostokyykkyä vaikkapa painonnostoa varten, niin kannattaa toki treenata ass to the grass painonnostokyykkyä. Mutta jos halutaan sen sijaan treenata lihaksia ja kehittää esimerkiksi lonkan loitontajia tai pakaralihaksia, niin on olemassa parempia liikkeitä kuin kyykky em. painonnostotekniikalla. Tämä siitäkin huolimatta, että painonnostokyykyssä kyykätäänkin lähes lattiaan asti. Painonnostajilla on isot reidet ja vahva keskikroppa, mutta pakaralihakset eivät ole vaikkapa pikajuoksijoiden tai voimanostajien tasolla.
Köyhät kyykkyyn? Ehdottomasti, mutta niin myös muutkin. Ja mieluiten vielä kyykystä ylös!
”Minulle riittää jalkaprässi, en tarvitse kyykkyjä!” Totta, et tarvitse, mutta edes lonkka makkaralla ja polvet suussa tehtävät jalkaprässit eivät ole kovinkaan tehokkaita mm. kehittämään pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia tukilihaksia. Lisäksi etureidestä rectus femoris eli suora reisilihas ei saa kunnolla treeniä (vrt. kyykyssä lonkka ojennettuna). Lisäksi jalkaprässi ei ole tehokas kyykyn kaltaisen liikkeen kehittämiseen. Treenaatko liikettä vai lihaksia? Monelle jalkaprässi on ihan hyvä etureisien lihasmassan harjoite.
Onko pakko kyykätä jos ei taho? Ei ole pakko. Aiemmissa pakaratreeniartikkeleissani on esimerkiksi paljon liikkeitä (esim. 1, 2), joilla voit kehittää ahteriasi myös tekemättä perinteisiä kyykkyjä jos et niitä halua tai voi jostain syystä tehdä (polvi- tai selkävaivat jne.). Bret Contrerasin artikkeleita kannattaa myös lukea.
Pelkät kyykyt riittää! No eivät välttämättä jos haluat tasapainoiset jalkalihakset ja et ole lahjakas esimerkiksi pakara- takareisiosastolla. Kyykyt aktivoivat ja treenauttavat esimerkiksi takareisiä heikosti verrattuna moniin muihin liikkeisiin.
Onko syväkyykyt haitallisia polville? Kyykyt tai syväkyykyt itsessään eivät tutkimusten mukaan ole erityisen haitallisia ainakaan terveille polville, jopa päinvastoin, mutta perusteita joillekin syväkyykkyjen välttämiseen on. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos polvet kipuilevat perinteisistä syväkyykyistä, niin silloin niitä ei kannata tehdä, koska välttämättömiä ne eivät ole ellet ole painonnostaja tai voimanostaja. Joskus jos kyse on epätasapainosta polven seudulla, niin polven sisäsivulla olevan vastus medialiksen treenaus esimerkiksi Charles Poliquinin opein ja jotkut muut kikat saattavat auttaa. Tendinopatioissa myös eksentrinen harjoittelu on tuonut hyviä tuloksia mm. polvivaivoissa, mutta jotain kritiikkiäkin on esitetty eli ei tämäkään välttämättä auta.
Itse joudun nuorena hyppylajeissa polven kroonisien rustottumien (Osgood Schlatter ja hyppääjän polvi) takia välttämään kyykkytekniikoita, joissa polvet joutuvat koville ja joudunkin usein korvaamaan peruskyykkyjä esimerkiksi box-kyykyillä ja yhden jalan versioilla ja joskus jopa joillain ”tyttöliikkeillä”. Ja aina silloin tällöin myös smith-kyykkäilen, vaikka selkäni ei siitä erityisemmin pidä. Etukyykky rasittaa monilla vähemmän polvia, joten sitä teen myös melko säännöllisesti. Nykyään en myöskään yleensä enää pompauta alhaalla tai teen liikettä erityisen räjähtävästi, koska nämä samoin kuin täydelliseen uupumukseen asti kyykkäily lisäävät polven ja selän taakkaa ja vammariskiä.
Ovatko kyykyt vaarallisia? Tiettyjä periaatteita noudattaen ja hulluttelua välttäen kyykyt eivät ole vaarallisia (esim. Schoenfeld 2010). Paljon vaarallisempaa kuin treenaaminen on olla heikko, kuten olen aiemmin kirjoittanut. Kuitenkin esimerkiksi selkä pyöreänä kyykkääminen on hölmöläisen hommaa eli älä kyykkää syvemmälle kuin liikkuvuutesi riittää. Lisäksi esimerkiksi täydelliseen uupumukseen asti treenaaminen on monissa turvallisemmissa laitteissa järkevää, mutta kyykyssä ja monissa vielä haastavammissa liikkeissä se on varsinkin taitamattomille vaarallista. Tutkitusti. CrossFit-harjoittelu on ainakin aloittelijoilla tutkitusti tehokas varsinkin kestovoiman ja kestävyyden harjoittelumuoto, mutta olkaa varovaisia ihmiset älkääkä hullutelko väsyneinä ja teloko itseänne, muuten treenaaminen lopahtaa alkuunsa kuten isolla joukolla tässä Crossfit-tutkimuksessa. Sama suositus pätee yhtä lailla toki kaikkiin treenimuotoihin, joissa treenataa kovaa ja haastavia liikkeitä. Itsellänikin on joskus tapana hullutella ja hassutella innokkuuttani. Mutta sitten kärsin seuraamuksista.
Itselläni vaivaa quadratus lumborum (nelikulmainen lannelihas) aina ajoittain. Varsinkin räjähtävistä liikkeistä tai smith-kyykystä tämä lihas ärtyy hieman kerran pari vuodessa. Siihen itselläni auttaa lepo ja kyseisen lihaksen venyttely ainakin minulla. Ja tekniikan katsominen uudestaan on tietysti tärkeintä. Yleensä vaiva tulee kun voimatasoja piikkailen isommilla raudoilla ylös tai teen räjähtäviä liikkeitä hieman huolimattomasti.
Seuraavassa osassa pureudumme tarkemmin mm. erilaisiin tapoihin kyykätä ja julkaisen erittäin hienoja biomekaanisia kuvia erilaisista jalkakyykyistä.
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Ei syväkyykky tee polvelle hallaa, mutta akillesjänne on kovilla. Tai ainakin niin ortopedian ylilääkäri täällä sanoo….murheena täällä pohjoisessa nuoret jääkiekkoilijapojat, joita valmentajat kyykkäyttävät todella syvälle ja samalla hajottavat poikien akillesjänteet. Niitä sitten yritetään kuntouttaa kondikseen…..
Oho, mulle uusi juttu. Tiedän toki, että siellä venytystä tulee, mutta voimat jänteessä kyllä paljon pienemmät kuin vaikka hypyissä eli siinä mielessä yllätys jos näin on.
Tossa on varmaan pakko olla kyseessä joku tekniikkavirhe? Ts. mennään liikkuvuuteen nähden liian syvälle? Polvet liian edessä? En nimittäin usko että siellä ne jääkiekkoilijat välttämättä mitenkään erityisen syvälle kyykkäävät, verrattuna nyt vaikka painonnostajiin. Tai että muuten kyykkytreenin volyymi olisi samoissa määrissä.
Mikähän tämän ylilääkäri nimi on?
En ole koskaan nähnyt kenenkään jääkiekkoilijan kyykkäävän syvälle?
Odotan innolla kakkososaa, sillä kyykkysyvyys on minua askarruttava asia. Etenkin takakyykyssä. Etukyykky onnistuu alas tosi hyvin, takakyykky ei. Periaatteessa mun pitäs päästä alas helposti, olen lyhytjalkainen, mutta toisaalta olen myös lyhytsäärinen eikä nilkan liikkuvuus anna periksi istua tarpeeksi jalkojen väliin.
Noh, jatkamme harjoituksia.
Kommentti. VMO:n funktio on muun muassa polven loppuojennus, joten periaatteessa mikä tahansa liike jossa tehdään jalan ojennus suoraksi, harjoittaa vastus medialis obliqueta. Liikettä voi tehdä myös siten, että istuu lattialla jalat suorana ja laittaa polvien alle korokkeen siten, että jalat tulevat hieman koukkuun. Sitten nilkat fiksoidaan esim. tangon alle tai treenikaverin toimesta, ja siitä pitäisi jalat saada suoraksi. Kuka saa? Siitäpä vaan testaamaan onko siinä VMO:ssa oikeasti paukkua.
Sitten haluaisin saattaa kaikkien vähemmän tietävien valmentajien tiedoksi, että ennen kyykkäämistä aloittamista tulisi testata lantion ja nilkkojen liikkuvuus esim. overhand squat -testillä ja katsoa mikä kohta ottaa kiinni. Turha kyykätä väkisin sellaisella lihaksistolla jossa on epätasapaino tai jumitila, koska se aiheuttaa ongelmia jatkossa. Kyykätessä tulisikin katsoa kompensoiko esim. toisen jalan nilkka liikettä väärään suuntaan. Tästä saa oikeastaan aasinsillan tuohon Kostamon kommenttiin, että syväkyykky ei itsessään välttämättä hajota akillesjännettä, vaan lopputulos riippuu muun muassa siitä kuinka pitkä kyykkääjän akillesjänne on, tai onko jossain lantio/takareisi/pohje-linjalla lihaskireyttä, joka sitten vetää takaketjun alaosan liian tiukalle.
Kyykky on maailman paras liike, mutta sitä tehdessä lihaksiston pitää olla molemmissa jaloissa kunnossa, tai sitten ottaa siihen rinnalle kuntouttavia/lihastasapainoa korjaavia harjoituksia. Tällä tavalla luultavasti saataisiin iso osa näistä junnujoukkueiden vammoista vältettyä, kun valmentaja ottaisi huomioon yksilölliset erot liikkuvuudessa, eikä vaan ATG-kyykkäisi siksi kun niin vaan pitää tehdä. Jos epätasapainoiseen kyykkyyn yhdistetään esim. polven ojennus ja epäergonomista plyometriikkaa, niin eipä ole ihme että kohta koskee ja ahistaa.
Hyviä pointteja Timo.
Timo! Samoja ajatuksia itsellänikin! kyykyn syvyys ei pidä koskaan olla se määrite mitä pitää tuossa liikkeessä tavoitella! Yksilölliset tekijät tuki- ja liikuntaelimistössä ja liikkuvuus vaikuttavati juuri siihen miten syvälle voidaan kyykky tehdä! Ajan kanssa, kun liikkuvuus paranee voidaan liikerataakin alkaa laajentamaan! Jäykkä kaveri aiheuttaa vain näin tehtynä pahoja vaurioita itselleen ja varmistaa paikkansa ikääntyessä leikkausjonoon.
Kantapäiden alla pidettävät lankut, levyt ja muut korokkeet ovat kyykkyä tehdessä myös virhe joka juuri käy tuohon akillesjänteeseen. Tuossahan kehon painopiste muuttuu ja noilla korokkeilla päkijöiden alla haetaan syvempää kyykkyä johon oman kehon liikkuvuus edes mahdollistaisi. liikkuvuutta parantamalla, lihashuollolla ja oikealla harjoittelulla kyykkäys syvenee lopulta niin, että se on turvallinen tehdä oikein ja tehokkaasti!
seuraavassa osassa lisää. Lähinnä itse kettuilenkin niiauksissa sitä, että peruste yleensä on isot raudat ja ego, joka ei kestä syvempiä kyykkyjä ja pienempiä rautoja.
Käyttäkää kyykkäämiseen painonnostokenkiä.
Tuota on kyllä todella vaikea Kimmo uskoa…. Onkohan lääkäri nyt varmasti ihan oikeilla linjoilla?
En ole koskaan kuullut moista!
Lihastohtorin kirjoituksessa taas muutamia todella osuvia hauskoja lauseita, että meinasin revetä oikein kunnolla… 🙂
Kiitos 😉
Hyviä artikkeleita olen lukenut kaikki ja jotkut useaampaankiin kertaan.
Olisiko mahdollista saada juttua pohkeista. Joillakin pohkeet kasvaa pelkästä ajattelusta ja toisilla taas ei. Kuten minulla.
Kiitos.
Yksi juttu, joka on hyvä muistaa pohkeissa. Anatomiassa on ihmisten välillä niin paljon eroja, että haastavahan tuo on vaikkapa jännettä kasvattaa yhtä paljon kuin lihasta.
http://www.bodybuilding.com/fun/calves.htm
Schwarzeneggerillä oli sama ongelma, mutta treenasi niitä sitten 10 x enemmän kuin muut – ja tulosta tuli!
Suosittelet siis parempana vaihtoehtona pikajuoksijoille voimannosto tyylistä kyykkyä?
Joo tai painonnostokyykyn ja voimanostokyykyn välimaastoa, räjähtävästi toki ylös ja lantiota eteen ja ehkä erilaisia muunnelmia, että tulee hieman lajinomaisempaa. Ainakin kun perusvoimataso on jo olemassa. Riippuu yksilöstä jne.
Kyykky failureen ja vasemmasta polvesta repesi kierukka… Nykyään ko jättää vajaaksi, niin pärjää 😀
Jep, aina löytyy kyykkyynkin variaatioita, joita voi tehdä. Mahdollisesti myös taakse kyykättävä box-kyykky voisi sopia. Se on polviystävällinen.
Kyykky on kyllä kuningasliike, harmittaa vaan kun ei nykyään pysty sitä juuri tekemään, pirunmoisesti rupee särkemään selkärangassa joku hermo(?) tms.
Asento ja tekniikka pitäisi olla kunnossa, katsottu meidän salin PT:n kanssa. 😦
Harmillinen homma. Mutta onneksi on muitakin liikkeitä, joilla voit kompensoida. Timo Kettusella oli hyviä vinkkejä näissä kommenteissa myös.
mitenkäs kyykky ja yliliikkuva alaselkä ?
Haastehan se on. Tämä on kuitenkin enemmän fysioterapeutin kuin liikuntafysiologin heiniä.
Fysioterapeuttina ja salityöntekijänä on tullut aika paljon vastaan asiakkaita, joilla on yliliikkuva alaselkä. Suurimmalle osalle olen suositellut vaihtamaan tilalle muita liikkeitä, koska kyykkyä ei missään nimessä ole pakko tehdä, jos ei ole painonnnostaja. Niille, ketkä sitä kuitenkin haluaa tehdä, on muutamia peruskikkoja, millä sen saa toimimaan yleensä ja kyykky voi jopa auttaa yliliikkuvuuden hallintaan saaamisessa! Tässä huomionarvoisia seikkoja/ mahdollisia niksejä: (en väitä ultimaattisiksi totuuksiksi, saa olla eri mieltä, mutta perusteluja mukaan mieluiten)
-yliliikkuvan alaselän tapauksessa kyykyn aikana alaselkä menee monilla hyperlordoosiin eli alaselän notko jopa ylikorostuu, kun normaaliselkäisillä yleisempää on päinvastainen, eli alaselkä meinaa pyöristyä. Tekniikkaa voi ottaa videolle esim. digikameralla. Suositeltavaa on opetella lukitsemaan selkä neutraaliasentoon, kuten olympianostajilla on tapana tehdä. Selän ei siis kuulu olla suora, vaan siinä on luonnolliset mutkat (lannerangan lordoosi ja rintarangan kyfoosi), jolloin se kestää eniten kuormaa.
-leveässä jalkojen asennossa tai sumokyykyssä monet pystyy pitämään selän paremmin kontrollissa (pystympi asento?)
-matalampi tangon asettelu selkään vähentää vipuvartta ja saattaa hieman auttaa (eli ei trapzien yläosien päälle vaan takaolkapäiden päälle)
-kireät lonkankoukistajat näyttäisi kokemuksen mukaan hankaloittavan kyykkäämistä yliliikkuvien alaselkien tapauksessa (lonkankoukistajat voi venytellä avaavasti ja tehdä muita lonkan seudun liikkuvuusharjoitteita esim. lämmittelyn jälkeen ennen treeniä)
-Jalat voi esiväsyttää tarkoituksella ennen kyykkäämistä, joilloin kyykyssä tulee käytettyä pienempiä painoja ja selkä pääsee helpommalla (esim. polven ojennus- ja koukistuslaitteet treenin alkuun, kun normaalisti moninivelliikkeet, kuten kyykky tehdään heti harjoituksen alussa.. näin ei kuitenkaan pakko ole tehdä, vaikka suurin osa tekeekin)
-Salikengät, joissa on koroke kantapän alla, tai pieni siivu salimattoa korokkeena kantapäiden alla voi joskus auttaa ainakin alussa
-Jos lontoo taittuu, niin tässä on yksi videosarja, jonka olen suositellut joitakin innostuneempia katsomaan uudelleen ja uudelleen, vaikka tuossa ehkä onkin jo vähän liikaa hifistelyä, mutta paljon hyvää asiaa: http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao
-ja tottakai syvien vatsa- ja selkälihasten treenaaminen aktiivisesti.. yliliikkuvan alaselän tilanteessa suosittelisin jopa ottamaan kokonaan oman treenipäivän ksekivartalolle, vaikka se ehkä kuulostaakin hullulta alkuun
-ystävällisin terveisin Heikki Kivistö
PS. kertokaa jos joku on eri mieltä, elämä on ainaista oppimista, voin olla hyvinkin väärässä joissakin mielipiteissä tai voi löytyä parempia perusteluja tehdä asia eri tavalla
Erinomaisia vinkkejä Heikki, joista ainakin osa varmasti ovat hyödyllisiä mm. kysyjälle. Kiitos. Ja tosiaan pakko ei ole kyykätä…
Hyviä pointteja Heikillä, mutta yhdestä asiasta olen eri mieltä. Mitä alempana tanko on, sitä enemmän painopiste menee kyykätessä eteen, sillä vartalo tulee painon eteen eikä alle ja siten se rasittaa enemmän alaselkää. Siksi kehoittaisin alaselkäongelmaisia, kuten itsekin olen, laittamaan tangon mahdollisimman ylös (epäkkäille), jotta asento pysyy mahdollisimman pystynä. Samaten leveämpi jalka-asento auttaa pitämään asennon pystynä.
Jep, Teron kanssa samaa mieltä, korkeampi tangon asettelu mahdollistaa selän suoremmassa pitämisen. Toisaalta, mikäli tekee power lifting tyyppistä kyykkyä, missä lantio ajetaan aika paljon taaksepäin sen sijaan että alaspäin, korkeampi asettelu aiheuttaa pidemmän vipuvarren ja enemmän kuormaa alaselälle. Puolestaan jos on enemmän olympic tyypinen tyyli ja lasekutuu enemmän suoraan alaspäin jalkojen väliin, niin korkeampi asettelu on varmasti järkevämpi. Luulisin 🙂 Kehon mittasuhteet vaikuttaa myös siihen, että minkälaiseen tyyliin päätyy ja tottakai tavoitteet, tausta, urheilulajit jne jne. Pystympi asento useimmille alaselkävaivaisille parempi ja silloin yleensä korkea tangon asettelu. Useimmiten.
Kyykky loistava perusvoimaliike, muuta esim yleisurheilussa ja monessa muussakin lajissa mäkihyppyä lukuunottamatta pitäisi kyykätä paljon myös yhdenjalankyykkyjä, koska kaikki suorituksetkin tapahtuu pääosin yksijalka kerrallaan maata koskettaen, myös pakarat aktivoituu paremmin – harva esim. Juoksee tai hyppii kilpailusuorituksessa tasajalkaa 🙂
Ehdottomasti juuri näin.
”Totta, et tarvitse, mutta edes lonkka makkaralla ja polvet suussa tehtävät jalkaprässit eivät ole kovinkaan tehokkaita mm. kehittämään pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia tukilihaksia.” <- Nyt on pakko sanoa, että kyllä jalkaprässi jalat leveällä asennolla tai yhdellä jalalla tehtynä kehittää ihan hyvin pakaralihaksia. Niin että se jalka/jalat on siellä ylhäällä eikä keskellä prässiä.
Mutta edelleen heikosti verrattuna vaikkapa yhden jalan prässiin. Olen aiheesta kirjoitellut aika monta juttua, mm. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/peppu/
Tervehdys,
Olit linkittänyt tutkimuksen pieleen menneistä Crossfit harjotteista mutta artikkeli oli sama kuin edellisessä linkissä, joka käsitteli kestävyyden parannusta Crossfitin myötä. Olisi kiva lukea myös tutkimus negatiivisista tuloksista. Pystytkö painamaan linkin myös siitä?
Kiitän!
Moi, tuossa kai oli alunperin tarkoitus korostaa, että tuossa tietääkseni ainoassa CF-tutkimuksessa oli myös erityisen suuri koehenkilöiden keskeytysprosentti. Siitäkin huolimatta, että tutkimus oli lyhyt eikä ollut invasiivinen.
Vähintään vaakatasoon kyykkääminen ei sovi ainakaan meikäläisen fysiikalle. Fysioterapeutti antoi selkeästi ymmärtää, että lantioni liikevara loppuu jo paljon aiemmin, ja loput liikkeestä tuleekin sitten selän pyöristämisestä. ”Niiauskyykyille” naureskeleminen ei siis välttämättä edistä tervettä treenauskulttuuria.
Totta, mutta ei kai se silti niiausta tartte olla? Niiaus tarkoittaa monen suosimaa ”kyykkäystä”, jossaa hieman työnnetään polvia ja selkääkin ehkä hieman eteen ja ojennetaan siitä jalat takaisin suoraksi. Siinä treenautuu ja uusiutuu isojen rautojen ansiosta ehkä ihon marraskesi, mutta ei oikein mikään muu.
Jos määrittelet niiauksen noin, niin sitten on tosiaan kyse eri asiasta.
Omien luideni tutkiskelun pohjalta olen edelleen hiukan ihmetyksen vallassa sen suhteen, kuinka joku voi kyykätä reidet vaakatasoon tai syvemmällekin pyöristämättä alaselkää. Yksilöllisiä eroja varmasti on, mutta että noin suuria? Vai onko kyse siitä, että alaselän pyöristymistä ei tunnisteta, tai sitten siitä ei vaan välitetä? Vaatteiden läpihän sitä ei oikein näe, kun alaselkä lähtee pyöristymään.
Jeps. Hyvä kun sanoit. Tarkensin vielä juttuun mitä tarkoitin. En tarkoita niiauskyykyillä puolikyykkyjä. Puolikyykyt ovat ihan tarkoituksenmukaisia usein.
Ja olet oikeassa, selkä pyöristyy monella. Mutta ei kaikilla toki. Esim. lyhytreitisillä kyykky on aika erilaista kuin pitkäreitisillä jne. Myös itsellä jos yritän ATG-kyykkyjä, mutta onneksi polvet estävät moisen treenin, joka ei minulle sovi. Itekin sieltä pohjasta olen joskus tullut 2,3 x oman painon lähinnä elastisuudella…
(Kommentin vastaukseen ei näköjään voi vastata, tämä on vastaus jhulmin 24.6.2013 13.49 lähetettyyn viestiin.)
Allekirjoitatko kuitenkin sen ohjeen, että alaselän pyöristymistä ei tule sallia missään tilanteessa raudat selässä kyykkäillessä? Vai onko tähän poikkeuksia/koulukuntaeroja?
Tähän on koulukuntaeroja. Itse en (enää) pyöristä enkä suosittele sitä kenellekään. Aikani sitä tein huonon liikkuvuuteni ansiosta ja tulin tehokkaasti ylös isommilla raudoilla kuin nykyään, mutta hulluttelija kärsii sitten kyllä seurauksista…
Maastavedossa käydään samaa keskustelua ja voit katsoa vaikkapa vahvamieskisoja. Pyöreällä selällä siellä mennään usein… joskus tavoitteena on maksimaaliset raudat, ei terveet eläkepäivät. Ja se on toki ok.
Toinen ääripää on sitten liioiteltu lordoosi…
http://robertsontrainingsystems.com/blog/round-back-deadlifts/
Hyppääjän polvi vaivaa ja olisin kysellyt korvaavia liikkeitä levytangon kanssa kyykkäämiselle. Tällä haavaa raskaina alavartaloliikkeinä käytän pääosin mavea ja silloin tällöin boksikyykkyä sekä prowlerin työntöä.
Toisena asiana kyselisin mielipidettä siihen, että mihin kannattaa loikka/hyppytreenit ajoittaa:
1. kovaa alavartalotreeniä edeltävänä päivänä (palauttava?),
2. alavartalotreenin yhteyteen ennen kovaa treeniä (herättelevä) vai
3. kovan treenin jälkeen keventävänä?
Tällä hetkellä hyppimiset ovat aika vähäiset polven kunnon johdosta.
Noissa pakara-artikkeleissa on useita. Mm. box-kyykky taakse on polvelle paljon sallivampi jne.
Loikkatreenit samoin kuin nopeus- ja räjähtävyystreenit toimivat usein parhaiten tuoreena. Tähän liittyen asiaa blogissa myöhemmin.
Mitä mieltä lihastohtori on extreme stretchingistä, tai ylipäätänsä pumpissa olevan lihaksen venyttelystä sarjojen välissä lihaksen kasvatus mielessä? Onko hyödyllistä vai haitallista?
Ei ole paljoakaan tutkimustietoa. Jotain spekulaatioita on, mutta ne eivät perustu tieteeseen (lihaskalvot jne).
Jotain muuta positiivista efektiä on mahdollisesti ja siitä on kirjoitettu mm. täällä:
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/02000/Maximizing_Hypertrophy__Possible_Contribution_of.13.aspx
Ehkä aiheesta joskus juttua blogiin, mutta haluaisin vähän lisää tutkittua tietoa…
Nykyäänhän lätkänpelaajatkin on heränneet tähän kyykky hommaan, ainakin suurinosa. Ehkä johtuu siitä, että joukkueista rupee löytymään fysiikka-koutseja. Eli aika paljon näkyy nykyään alas asti kyykkyjä mikä minusta on ainakin hyvä asia. Lätkänpelaajien niias kyykyt johtuvat kai siitä, että on sanottu lajiasennon olevan samanlainen. Omasta mielestä, lajiasento löytyy läheltä 90-astetta. Toki joillakin pelaajilla korkeempi, joillakin jopa matalampi. Harri Hakkarainen muutes veti Jokereille sellasen kompinaation että kolme sarjaa niiauskyykkyjä, kolme sarjaa 90 astetta ja kolme sarjaa alas asti. Perusteluina taisi olla jotain lihaksen pituudesta, että saadaan lihas toimimaan jokaisessa pituudessa. Mielipiteitä tästä? Ja tosiaan, eipä tähänkään kai yhtä totuutta ole. Kaikille ei sovi se ja se ja toiselle ei taas sovi se. Kiinnostaisi vaan tietää mikä asiantuntioiden mielipide on lätkänpelaajan kyykkäämisestä? Ilman mitään fyysisiä rajoitustekijöitä?
Kiitoksia blogista. Hyviä juttuja ja hyviä kommentteja on tämä sivusto täynnä!
Kiitos Niklas, erinomaisia pointteja. Tosiaan syvemmällä luisteluasennolla saa paremmin pakarat mukaan töihin ja se vaatisi sitten töitä myös salilla pakaroiden treenaamisessa. Mutta korkealla asennolla luistelevat tarvitsevat vähemmän potkua syvemmistä kyykyistä tai muista pakaraliikkeistä. Harrilla oli tuossa kyllä ihan hyvä pointti tehdä monipuolista treeniä.
Esim. pikajuoksijoista Markus Pöyhönen treenasi huippuvuosinaan vain pääosin koneilla ja yhden jalan liikkeitä mm. selkävaivojen takia. Ja aika kovaahan se meni, kovimpana saavutuksena MM-finaalissa 60 metrin juoksussa. Mutta suurin osa pikajuoksijoista treenaa vapailla painoilla. Ihmiset ovat erilaisia. Joka taauksessa se saavutettu voima pitää sitten jalostaa omaan lajiin ja se on joskus haaste…
Onko suositeltavaa kyykätä kun on heikot lonkat? Ja minkälaiset kyykyt sopisi parhaiten? Toipunut olen parin vuoden takaisesta bursiitista vasemmassa lonkassa, ja fysioterapeutin harjotteilla vahvista lonkan tukilihaksia. Mulla lonkissa siis paljon yliliikkuvuutta. Haluisin kovan treenin jaloille, mutta vähän epäilyttää nuo kyykyt, varsinkin kovilla painoilla. Onko mitään järkeä/hyötyä kyykätä kevyillä painoilla siinä pelossa, että kovemmat painot hajottaa lonkat?
Suosittelen varovaisuutta, mutta kuitenkin lihasvoimaharjoittelua vahvistamaan heikkoutta. Vähitellen, vähitellen ja tekniikat hioen sellaisiksi, että liikkeet ovat itsellesi hyviä.
Tuossa ylempänä oli jo puhetta alaselän pyöristymisestä kyykyn ala-asennossa ja kerroit, ettet enää itse tätä anna tapahtua etkä sitä suosittele muillekaan. Olisiko sulla jotain timanttisia vinkkejä siihen, kuinka ala-asennon alaselän pyöristymistä voi ehkäistä muuten kuin olemalla menemättä niin alas? Onko jotain tiettyjä liikkuvuusharjoituksia, mitä kannattaisi tehdä?
Liikkuvuutta voi hankkia lisää, parempi lämmittely, jos oli leveä, niin kapeampi kyykkyasento jos haluaa syvemmälle ja voimaa alaselkääm ja pakaroihin. Ja sitten kontrolloidummin alas. Tanko niskaan ylemmäs ja pystympi asento voi helpottaa jne. Tätä kannattaa kokeilla kaverin, peilin tai videon kanssa. Itse tein pommikyykkyjä ja niissä on hankala pitää kontrolli. Osassa II tulee pian lisää asiaa.
Muista kuitenkin, että ei sitä tartte kovin syvälle välttämättä kyykätä…
Onko tulossa artikkelia maastavedosta? Kyseessä on kuitenkin eräs parhaista kuntosaliliikeistä, mutta usein liike tehdään huonolla tekniikalla.
Ehkäpä joskus.
Mitenkä huonoselkäisen kannattaisi aloittaa kyykkääminen? Normikyykyssä muljahti välilevy mutta parani onneksi ilman puukkoa. Etukyykyssä pysyy asento parempana eikä selkä petä mutta Jos vähänkin koittaa _maltillisesti_ lisätä painoja niin asento hajoaa vaikka jaloissa olisi vielä voimaa. Auttaako muu kuin miljoona nöyrää toistoa?
Mä tekisin nöyrästi töitä. Sen sijaan, että treenaisin harvoin ja kovaa, reenaisin usein ja vähemmän kovaa. Ja juurikin etukyykkyä erityisesti keskikroppaa vahvistaen. Jalkoja voi sitten treenata kaikki peliin asenteella eristetymmissä ja turvallisemmissa liikkeissä.
Hei kaipaisin apua! Olen kohta 18v tyttö, harrastanut salitreeniä jo useamman vuoden ja aina enemmän tai vähemmän kyykkäillyt. Ikinä ei ole kuin korkeintaan muutaman kerran vuodessa polvet kipeytyneet jos itsekin olen huomannut että nyt lipsahti asento tms. Nyt kuitenkin tällä viikolla kun tein yhtenä päivänä vain kyykkyjä (perus-,box-,etu- ja askelkyykkyä) polveni kipeytyivät treenin jälkeen ikävästi, mikä meni kyllä oli aamuun mennessä mutta tänään taas uudelleen kipeät vaikka tänpäiväinen ohjelma sisälsi vain box ja askelkyykkyjä. Aina ennen polvet kestäneet, toki teen box kyykkyjä aika aloittelijana, mahdankohan tehdä jotain väärin? Suvussa sen verran vikaa että äidillä alle 40v jo molemmissa polvissa tekonivelet joten olen hieman aina varonut polviani. En tiedä mitä tekisin, siksi alkajaisiksi kysyin sinulta. Kiitos jo etukäteen jos ehdit vastaamaan!
Hei,
Tässä artikkelissa on ohjeita, joilla voi polvea jumpata ja vahvistaa lihaksia ympärillä niin, ettei lipsahduksia esim. sivulle tapahdu (pakarat, etureidet, motoriikka). Mutta joka tapauksessa suosittelisin käymään jollain salitekniikkoja hyvin osaavalla fyssari-PT:llä. Polvikuvut ovat niin moninaiset, ettei tätä treenikipua voi oikein mitenkään yhdistää mahdollisiin perinnöllisiin haasteisiin. Eli eiköhän se siitä!
Taas oli hyödyllistä lkuke tätä kun huomasin että voisin kikata tuon nelipäisen lihaksen venyttelykuvan. Kas kummaa jäljillä olin. Nyt tämä pitää vain muistaa vielä huomennakin. Olen yrittänyt kikkailla monenlaisilla liikkeillä ja välillä on mieleen juolahtanut että josko venyttäsin jonkin esineen päälle. Asia aina unnohtuu ennenkuin hoksaan esineen luo raahautua….muista…muista…muista…muista.
Tosin suora reisilihas on yhtä kinkkinen lihas venyttää. Juuri kun luulee sen venyttäneen niin jotain muunnosta kokeilemalla huomaa ettei se ole oikeasti venynyt mihinkään. Sama vähän tuon nelipäisen lihaksen kanssa tuolla lantion kuopeessa. Monesti heikkous ja kireys jaloissa ja selässä yhdistetään takarisien kireyteen mutta itselläni homma toimii suoran reisilihaksen kanssa koska se kipuaa kuitenkin hieman lantion puolelle jos oikein käsitin ja kun se vetää ittesä tilttiin niin lantio painuu suppuun ja sitä ei saa ojennettua ja kun yrittää työntää lantiota eteen se taittuu melkeinpä navan kohdalta mikä rasittaa entisestään koko lantion ja selän aluetta.
Jep, tämä rectus femoris samoin kuin ilopsoas voivat olla kireydellään hyvin rajoittavia. Näitä on hyvä venytellä erikseen ja sitten hieman myös lyhyitä nopeita venytyksiä jopa ennen jalkatreeniä. Mulle tämä on paljastunut tosi tärkeäksi. Toislle myös foam roll auttaa tässä ongelmassa.
Osaisitko kertoa (tai linkkiä antaa) onko jotain riskiä/huomioitavaa sellaisen henkilön treenaamisessa jolla on tekoniveliä, mm. polvissa? Kuinka laajalti tutkittu juttu?
Hyvä kysymys. Minä en ole oikea henkilö vastaamaan. Tässä aiheessa harjoittelua tuntevat fysiatrit ja ortopedit ovat parhaita.