Kerron seuraavaksi jotain ruokailuistani, koska pitäähän ”fitness-bloggarin” näin tehdä. Tätä kirjoitusta on päivitetty melko paljon vuonna 2019 ja hieman vielä vuonna 2022, mutta päällisin puolin se vastaa edelleen kirjoituksen ensimmäistä versiota vuodelta 2013.
Kuva. Syön aamupalaksi kaurapuuroa tai muroja heralla, mustikoilla tai muilla marjoilla ja maidolla. Tai vaihtoehtoisesti leipää tai munakasta/munapekoni-yhdistelmää ja hedelmiä. Iltapalalla syö yleisimmin jogurttia tai rahkaa ja kauraleipää tai paistan munakkaan. Jäätelö kuuluu olennaisena osana elämääni.
Urheilullinen, mutta rento elämäntapa. Itse en ole urheilija, mutta urheilullisen näköiseksi voin varmaankin itseäni kutsua. Tähän ei läheskään aina tarvita extreme-elämää. Jotkut arvostelevat taloustieteilija Richard Kochin 80/20 -sääntöä, mutta itse kuitenkin tykkään tällaisesta rennosta ajattelusta. Se sallii vähemmän laadukkaan ravinnon syömisen esim. 20 % ajasta, kun 80 % ajasta yrittää panostaa terveelliseen syömiseen (tai tämän variaatiot eli Sporttaus-ruokavalio, josta olen kertonut melko perusteellisesti Lihastohtori-kirjoissa). Esimerkiksi vaikkapa festareilla tai urheilukisoissa syön festari-/ kisaruokaa enkä purkista rahkaa ja vihanneksia. Omassa ravintoajattelussani keskittyminen oleelliseen antaa mahdollisuuden ottaa hieman rennommin – myös ruokavalion suhteen. Minulla ei ole asennetta tiukempaan ruokavalioon. Siksi en olekaan (fitness-)urheilija. Pikavoittojakaan tällä minun strategiallani ei saa, mutta pitkän tähtäimen rennon urheilullinen elämäntapa sopii itselleni erinomaisesti. Tähän liittyen suosittelen lukemaan artikkelin, jossa Patrik Borg esitti kysymyksen voiko syödä liian hyvin?
Lisätyn sokerin välttäminen ja ”herkut” joista en pidä. Innostun usein monista asioista ja ruokavalioihinkin otan vaikutteita erilaisista suuntauksista. Yritän kuitenkin välttää ravitsemustrendien ylilyöntejä. Voin sallia itselleni rentoa syömistä, koska yritän panostaa kokonaisuuteen ja tällöin pienet herkuttelut eivät aiheuta mitään ongelmia. Yksi asia on itselläni kuitenkin selvästi vältettävien listalla. Kaikkein salakavalimpia lihomisen ongelmia mielestäni ovat sokeroidut limsat ja mehut. Vaikken kiellä, etteikö lisää tutkimusnäyttöä näiden haitallisuudesta kaivattaisiin lisää (katso myös myöhempi kirjoitus) ja että sokeria on demonisoitu liikaakin, itselläni esimerkiksi sokerijuomat olen aina jättänyt kaupan hyllyyn. Alla osuva kuva Pöperöproffa Patrik Borgin FB-päivityksestä (linkki ei enää toimi).
Kuva. Tämäkö terveellistä lapsille?
Olen itse joustanut tietyistä periaatteistani sokerin suhteen viime vuosina ja nykyään käytänkin jonkin verran esimerkiksi makeita kastikkeita (chili- ja barbeque-kastikkeet). En kuitenkaan edelleenkään syö esimerkiksi pullaa, munkkia ja kakkuja kuin juhlissa (jos sielläkään). Ei enää yksinkertaisesti tee mieli. Itsellä auttanee kurinalaisuudessa se, että vältän kauppaan menoa nälkäisenä. Tällöin valinnat kaupassa ovat lähes poikkeuksetta terveellisempiä kun ei tavoitella pikaenergiaa. Mutta kyllä, olen syönyt aikanaan paljon pullaa. Punttitreenin, yleisurheilutreenin tai lätkän jälkeen suosikkiravintoni oli maitokaakao parilla pullalla höystettynä kymmenisen vuotta. Tämä oli itselleni himoliikkujana tärkeä energianlähde. Ja olihan äidin tekemä pulla myös niin hyvää 🙂 Mutta enää ei sitäkään tee mieli. Poikkeuksena laskiaispulla kerran vuodessa ja Runebergin tortut. Miksei niitä saa kuin kerran vuodessa? Tuskin Runebergin vaimo pahastuisi vaikka niitä saisi vaikka kahdesti vuodessa.
Suurimmat herkut. Syön pääosin melko tavallista ruokaa ja herkkuani on mm. poronkäristys, lohi tai lihapullat perunamuusilla. Itse asiassa melkein mikä vain perunamuusilla menee. Ja uusia perunoita, tilliä ja voita kesällä hiiligrillatun ruoan kera 🙂 Ai niin, jäätelöä en maininnut. Se se on! Jäätelöstä lisää myöhemmin.
Kuva. Mökkisafkailulla iltaruoka näyttää kesällä usein esimerkiksi tältä.
Joskus myös kikkailua. Joitain vähemmän perinteisiäkin ruokia kokkailen tai syön muiden tekemänä. Kookoskanakeittoa olen esimerkiksi joskus harrastellut, tosin viime vuosina harvemmin. Keitossani on mm. chiliä, piri-piriä ja punacurryä ja paljon kasviksia. 
Kuva. Kookoskanakeitto on hyvää, samoin esimerkiksi porokeitto tai kasvissosekeitto raejuustolla.
Muutamia omaan ruokailuun liittyviä tekijöitä. Joitain selkeästi minun ruokavaliooni kuuluvia juttuja ylläesitettyjen asioiden lisäksi ovat mm.
- Kotimaisuus aina kun se on mahdollista.
- Syön viljatuotteita ja muutenkin hiilareita riippuen päivästä noin 30-50 % energiasta riippuen päivästä. Tämä tosin on karkea arvio, koska en ole mitannut syömistäni kertaakaan vuosikausiin. Uskoisin, että yleensa hiilarit on lähempänä 50 %:ia kuin 30 % ja joskus varmasti yli 50 % päivinä jolloin liikun paljon. Kotioloissa suosin hiilareista paljon kauraa, joka näyttäisi olevan koostumukseltaan hyvä ja vaikutuksiltaan terveyttä edistävää (Rasane ym. 2015). Ruisleipää syön parisen kertaa viikossa. Riisiä syön ehkä enemmän kuin pitäisi ja olenkin yrittänyt löytää tälle hyviä kotimaisia korvikkeita.
- Runsasrasvaisesta ruoasta tulee minulle huono olo jos syön sitä liikaa. En kuitenkaan välttele rasvaa.
- Proteiinia syön melko reilusti. Olen tosin viimeisinä vuosina hieman vähentänyt proteiininsaantia ja lisännyt vastaavasti hiilihydraattien saantia. Tämä vaikuttaa auttavan kovassa treenissä jaksamisessa ja siinä, että tällaisella kuikelolla ei lähde paino laskemaan liikkuessa paljon. Olen hieman myös yrittänyt lisätä papujen saantia, mutta vielä melko heikolla menestyksellä.
- Yritän syödä runsaasti vihreää ja marjoja, erityisesti suosikkejani mustikoita. Kesällä mökkikaudella syön mansikoita lähes päivittäin. Kun loppukesä koittaa, syön melko runsaasti myös vadelmia ja karviaismarjoja. Varustaudun siis talveen kuin karhu. Talvisin olen hurahtanut mm. banaaneihin. Onhan minulla pitkät kädet kuin apinalla ja osittai siksi maastaveto on helppoa ”marjanpoimintaa”. No joo, takaisin asiaan. Syön paljon myös mm. erilaisia meloneita, viinirypäleitä, kiwi-hedelmiä ja appelsiineja. Näistähän saa kaikenlaista hyödyllistä, joita ravintolisävalmistajat yrittävät tiivistää erilaisiin tuotteisiin (esimerkiksi urheiluravinteistä osalle tuttua sitrulliinia on meloneissa). Tässä varmaan ulkomaanantini syömisessä. Ehkäpä täydennettynä pähkinöiden syönnillä, joita menee ehkäpä kämmenellisen verran joka toinen päivä.
- Ajoitus. Yritän tietoisesti syödä paljon treenin jälkeisinä noin 24 tuntina, erityisesti ensimmäisen viiden tunnin aikana. Tämä on minulle välttämätöntä, koska muuten syöminen jää helposti vajaaksi ja näytän jäätyneelle pulkannarulle.
- Jälkiruokia en syö oikeastaan koskaan, koska ei tee mieli. Ei ole mitään lokeroa mahassa erikseen niitä varten. Poislukien mansikoita kesällä ja ravintolassa jäätelöä 🙂
- Esimerkiksi lounasravintoloissa en juurikaan välttele mitään. Paitsi puolukkaa 😦
Yleislinjoiltaan noudatan pitkälti Lihastohtori-kirjoistakin tuttua Sporttaus-”ruokavaliota”:
Kolmos-osasto Sporttauksesta. Syön jäätelöä noin pari kertaa viikossa, koska se on omia makunautintojani erityisesti hellivää syömistä. Suklaata syön nykyään myös 1-3 kertaa viikossa. Annoskokoni ovat näissä tosin yleensä pieniä. Perunalastuja en ostanut aiemmin koskaan, mutta nykyään ostan kerran pari kuukaudessa yhden pussin. Syön sen melko usein iltana, jolloin minulla on haastetta syödä riittävästi. Toinen vaihtoehtoinen ”roskaruoka”suosikki on grilliruoka silloin tällöin 😉 Tosin mielestäni jaottelu siistiin syömiseen ja ”roskaruokiin” on ihan roskaa.
Hui, juon maitoa! Maidoton ruokavalioko avain tavoittelemisen arvoiseen kehonkoostumukseen ja terveyteen? Maituotteiden yliampuva nauttiminen on mm. rahkan suuren suosion kautta saanut varmaankin joillain jo liian suuret mittasuhteet. Ongelma on kuitenkin se, että lihasten kannalta laadukkaampaa proteiininlähdettä on vaikea löytää. Tutkimuksissa palautusjuomana ihan vain maito kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa naisilla (Josse ym. 2010) ja miehillä (Haartman ym. 2007) sekä läskiä lähtee ja lihasten surkastuminen ja voiman lasku vähenee dieetillä (Josse ym. 2011) jne. Niille, joille on maidosta (kaseiinista) diagnosoitu olevan ongelmia, suosittelen kokeilemaan heraa, se näyttäisi olevan kohtuullisesti nautittuna jossain määrin terveyttä edistävää (Pal ja Radavelli-Bagatini 2012). Ilman maitotuotteitakin toki pärjää mainiosti. Yleisesti ottaen kuitenkin myöskään maitotuotteista ei tutkimusten kokonaisnäyttö löydä juurikaan pahaa sanottavaa ja kohtuukäytössä kuten kotimaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan siitä on hyvin harvoille mitään haittaa, esimerkiksi hapanmaitotuotteiden suhteen jopa päinvastoin (Thorning ym. 2016).
Itse en enää nykyään juo ihan yhtä paljon maitoa kuin ennen, jolloin olin jonkin sortin maitokaakaoaddikti. Käytän tyypillisinä päivinä maitotuotteita suurinpiirtein ravitsemussuositusten mukaisesti, mutta välillä hieman enemmän riippuen päivästä (lue: jätskipäivät).
Millaiseen kondikseen tällaisella elämäntavalla sitten pääsee? Vaimoni mielestä olen usein liian tiukassa kunnossa varsinkin kesällä muutaman kilon talven jälkeisen kuihtumisen jälkeen, kun harrastelen enemmän liikuntaa ja lämpö saa minut syömään entistä vähemmän. Lisäksi kaverini on sanonut töissä, että jos et ala syömään lisää ja et vähennä (lue: lopeta) rantalentopallon ja muun ei-voimailun harrastelua, menetät Lihastohtori-nimen! Heh. Viime vuosina en ole enää kesäisin nälkiintynyt ehkä enää niin paljon kuin aiemmin, kun olen tietoisesti yrittänyt syödä enemmän kulutuksen noustessa.
Makuasioista saa kiistellä, mutta kun kyseessä on all-time drug-free ja melko rento asenne treenaamiseen ja ravintoon, voin olla ihan kohtuullisen tyytyväinen mitä olen saanut aikaan. Tosin siihen nähden kuinka kauan olen treenannut, voisi lihasmassaa olla enemmän. Genetiikkani selkeästi suosii keskimääräistä vähärasvaisemmaksi pääsemistä ja vähärasvaisuuden melko vaivatonta ylläpitoa (lukaise aiheesta lisää Eric Helmsin kirjoitus), mutta lihasten kasvu on vastaavasti vaikehkoa.
Jostain syystä vaikka kyseessä olisi pitkälle koulutettu lihastutkija ja -kouluttaja, monelle ainut mikä merkkaa tuntuu olevan se mille kroppa näyttää. Valitettavasti. Tässä muutama tyhmän ilmeen sisältävä poseeraus vuodelta 2013, 2018 ja 2022. Minkäänlaista dieettiä en näitä varten ole harrastanut (koska en dieettaa).
Kuva. Lihastohtorin peruskondis 6.7.2013.
Kuva. Lihastohtorin peruskondis talven syöpöttelykauden keskellä helmikuussa 2018 kirjan kuvauksissa hieman ylipainoisena (painoindeksi reilu 25). Kuva Marko Simonen. Kuvaa käytettiin myös muokattuna Lihastohtori 2-kirjassa ja se esittää ”minä tiedän, koska minulla on 6-pack -ilmettä”.
Kuva. Lihastohtorin peruskondis kesällä 2022 (painoindeksi 25,5).
Tsemppiä kaikille urheilulliseen elämäntapaan tai tavoittelussa sitä kohti!
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Hyvä Juha. Itseäni ärsyttää niin tavattomasti tämä nykyinen ns. tervellisen syömisen syndrooma, missä kovasti treenaavat ihmiset valittavat miten eivät voi syödä esim. kakkua jossain kesäjuhlissa. Se kuulostaa niin syömishäiriöltä. Mukava nähdä ja lukea ihmisestä, joka on näiden terveys- ja kuntoiluintoilijoiden kriteereiden mukaan hyvässä kunnossa, eikä silti stressaa liikaa syömisestä.
Kiitos. Tämä on minun tapani toimia. Ei toimi kaikilla, mutta monella varmasti.
Taas jälleen hyvä ja mielenkiintoinen kirjoitus. Olen kanssasi tästä samaa mieltä, että rennommalla asenteella pääsee hyviin tuloksiin. Löysin paljon yhtymäkohtia omaankin ajatteluun liittyen. Väitän jopa, että parempiinkin kuin, että eletään hampaat irvessä ja noudatetaan pilkulleen jotain macro ruokavaliota tarkkaan kellon lyömään. Siinä on rentous kaukana. Vaikka et itseäsi minään urheilijana pidä niin, kun kuviasi katsoo olet kyllä erityisen hyvässä kunnossa!
Kiitos päivityksestäsi!
T: Antti (kevyestikuntoon 😉
KORJAUS EDELLISEEN:
Äly lyö näköjään klo 23:30 tyhjää. Tarkoitin edellisessä kirjoituksessa: ..Löysin paljon yhtymäkohtia omaankin ajatteluun liittyen. Olen tästä samaa mieltä, että rennommalla asenteella pääsee hyvin tuloksiin ja jopa parempiin, kuin hampaat irvessä…
Sanajärjestys edellisessä hieman väärin. Kiitos!
Kiitos kehuista. Joku saattaa erehdyksissään luulla minua urheilijaksi mutta minäpä vain puijaan, heh.
Siisti kondis! Mitäs lihastohtori on mieltä semmoisesta, jos paastoilee IF tyyliin 16-18h, niin ennen treeniä(0-15min) otetaan joko a) Bcaa b) Eaa c) heraisolaattia/hydroa? Saavutetaanko sinun mielestä jotain erikoista noilla aminohapoilla vs. heraproteiiniin? Puhutaan, että paasto katkeaa, jos otetaan yli 50kcal ja insuliinivaste nousee, nousee myös aminoilla. Meneekö turhaksi hifistelyksi nuo aminot ennen treeniä? Hintaero on melkoinen hera vs. aminot. Heraproteiini sisältää kuitenkin kaikkia aminoita reilusti, olit itsekkin sitä mieltä, että EAA ei ole sen parempi kuin hera, mutta mites kun paastoilu kyseessä.
Edellisestä sapuskasta on 16-18h ennen treeniä. Eikö tuossa tilanteessa Bcaa toimi huonosti, kun muut tärkeät aminohapot uupuu, eli vähintään EAA/BCAA sekoitus tulisi kyseeseen? Kuulin, että BCAA tutkimukset on tehty EAA:lla.
Kiitos. Itsekin olen julkaissug heran insuliinia kohottavan efektin. Mutta myös EAA ja BCAA kohottaa insuliinia. Ihan turha pelko insuliinista eli heraa tai EAA:ta koneeseen ja turha stressi pois, niin tulee tulosta.
Jee, muillakin rento asenne paitsi mulla… Tosin naispuolisena henkilönä minun makeahammastani kolottaa usein ja syönkin hiukan suklaata tai jäätelöä joka päivä. Toisaalta sipsejä ja rasvaisia juttuja en syö juuri koskaan enkä pidä mättöpäiviä. Mun mielestäni olisi hyvä että löytyisi sallivuus jossa ei tuomittaisi miten ihmiset syövät, toiselle sopii toisenlainen kuin toinen. Ja ai niin, pidän itseäni melko lihaksikkaana makeansyönnistä huolimatta, ja rasvaprosenttikin on (vähän liiankin) alhainen. Pyrin noudattamaan lautasmallia ja syön säännöllisesti.
Olen näemmä unohtanut vastata tähän. Sinulla on itsellesi toimiva systeemi. Hienoa!
Niin. En ehkä näytä fitness-kissalta, mutta se ei oikeastaan ole edes tavoitteeni. Ja koska se ei ole tavoitteeni, saan tietynlaisia vapauksia ruokavalionkin osalta.
Jos jotain olen kaikenmaailman ylikuntosekoilujeni perusteella oppinut, niin (mielen)terveys tulee ensin ja ulkonäön ja ongelmakohtien loputon viilailu tulee vasta kaukana kakkosena. Mutta tämä järjestys on minun henkilökohtainen mielipiteeni, muilla voi olla toisin.
Kaikille ei tietenkään riitä myöskään minun hidas tahtini. Tai tällainen rennompi meininki ei edes toimi monilla. Ihmiset ovat erilaisia. Halusin tuoda kuitenkin esille, että ainakin omasta mielestäni kovaan kondikseen voi moni päästä ilman dieettejä ja orjallista tietyn ruokavalion noudattamista. En ole mitenkään friikki tai erityisen lahjakas missään.
Valitettavasti urheilussa myös silloin tällöin pilataan urheilija ja sen elämä liian lyhytjänteisellä tavoitteenasettelulla.
Muutama kysymys lihastohtorille hiilareista.
1. Mikä on suhteesi leipään? Mitä leipää syöt jos syöt ja paljonko?
2. Kerroit syöväsi vapaasti hiilaria, onko käyttämäsi pasta/riisi täysjyvää vai välillä milloin mitä?
Itse käytän viljatuotteita lähinnä syömällä jonkin verran pastaa, nuudeleita, joskus harvemmin pitsaa, hampurilaisia jne., erityisesti työpaikkaruokalassa mitä nyt onkin tarjolla. Leipää syön aika vähän, koska olen enemmän kunnon lämpimän ruoan kuin välipalojen tai monissa maissa suosittujen kevyiden lounaiden ystävä. Täysjyvää useammin, mutta en stressaa tästä kovinkaan paljon.
Erinomainen kirjoitus joka on hyvin lähellä omaa ajattelutapaani. Itselläni ei paino noussut yhtään edes sohvaperunana vaikka kuinka mussutin pullaa ja karkkia ja nykyään kun treenejä on tasaisesti 4-5 kertaa viikossa on kyllä yllättävän vaikea saada tarpeeksi polttoainetta koneeseen niin ettei siitä tule ahdistavaa suorittamista tai öljyn juomista suoraan pullosta. Vaikka vaaka kertoisi mitä niin olen pyrkinyt kohdistamaan ajatukset tuloksiin joista treenipäiväkirja kertoo vääjäämättä totuuden.
Jokaisen olisi syytä oivaltaa se että kaikkein tärkeintä on löytää se itselle sopivin tapa, jokaisen kroppa (ja ennen kaikkea mieli) toimii eri tavalla, vaikka joku dieetti onnistuisikin jollain toisella tai itselläkin kuukauden tai pari niin tärkeämpää on olla kondiksessa 5 vuoden kuin 5 kuukauden päästä. Se onnistuu vain elämäntavalla jonka todella on sisäistänyt ja jonka kokee omakseen.
Jeps. Toki joitain yleisiä totuuksiakin on ja sitä varten tutkimuksia tehdään.
Hyvä kirjoitus! Olisin kaivannut vielä jokusen lauseen alkoholista. Noin niinkuin yleisluontoisesti sen nauttimisesta ja Lihastohtorin omasta käytöstä, jos nyt saa udella.
En maininnut kovin montaa muutamaan asiaa. Kaljaa, viinejä ja siidereitä en juo. Joskus jotain teräviä, 1-5 annosta. Krapulassa olen ollut kerran. Se riitti. Olen toisin kuin monet muut suomalaiset sen verran ekstrovertti, että en tarvitse viinaa siihen, että avaisin suuni tai että voisin pitää hauskaa.
Aivan, itsekin olen sen verran mukavuudenhaluinen, että humalakerrat ovat vähentyneet roimasti krapulan pelossa. Mutta onhan viineissä, siidereissä, lonkeroissa ja oluissa vaan sellaisia herkkuja, että pakkohan niitä on silloin tällöin maistella. Ruuan kera tai ilman. Terveysvaikutuksiahan noilla lienee olevan, jos silloin tällöin ottaa yhden annoksen. Paikallisen juoksusuoran seinällä lukee ohjeessa, että jos alkoholia otetaan, otetaan vain yksi annos. Tämä lienee aika hyvä ohjenuora.
Alkoholista kiinnostaisi tietää tieteellisellä tasolla sen vaikutuksesta treeniin ja lihaskavuun Lihastohtorin letkeän asiapitoisena tekstinä. Ei nyt siis tarkoituksena ole hakea mitään ”oikeutusta” alkoholin nauttimiselle, vaan olisi kiva tietää tiukkaa faktaa aiheesta.
Katotaan jos jaksan selvitellä aihetta joskus enemmän vastaavasti kuin tupakoinnista aiemmin. Itse olen sellainen, että ei olut, viinit ja siiderit maistu hyvälle… eli ei ole mikään ongelma kieltäytyä niistä.
Itse luulen, että suurin haitta kohtuullisessa alkoholinkäytössä (1-3 annosta) eli ns. tissuttelussa on niiden sisältämät tyhjät kalorit (joiden kanssa usein ”tekee mieli jotain hyvää”).
Mutta jos Lihastohtori päättää joskus tutustua tutkimustietoon paremmin, niin pystytkö selvittämään seuraavan ”salilegendan”, joka ilmeisesti perustuu kokemukseen. Eli jos rankempien treenien jälkeen ottaa alkoholia esim. (sauna)oluen, niin se alkoholi ”kulkeutuu lihaksiin” jonka takia ”paikat ovat pahemmin jumissa” ja ”yhdestäkin oluesta tulee krapula”? Onkohan syynä nestehukka, jota alkoholi lisää entisestään vai kenties jotain muuta (kuten alkoholin salakalava kulkeutuminen lihaksiin 🙂 )
Vähintään yhtä suuri ongelma on stressi, joka joillekin tulee jos ottaa yhden tai kaksi silloin tällöin ja ajattelee, että koko treeni meni pilalle… 😉
Jes, tähän pitäisi pyrkiä! En ole hyvä kieltäytymään herkuista, mutta ratkaisen ongelman olemalla ostamatta mitään ekstraa, etenkin kun opiskelijabudjettikin siinä samalla kiittää. Ehkä vielä joskus oma ruokavalio viilautuu tuommoiseksi, matka on jo aloitettu.
Mutta sitä mun piti kysyä, että kuinkas hyvin lihakset kasvaa pienemmillä painoilla treenatessa? Toukokuun alkupuolella mulle iski lonkan limapussin tulehdus, mahdollisesti kyykkyjen seurauksena. Kokeilin silloin ekaa kertaa (syvä)kyykkyjä tangon kanssa 10 kg:lla, eikä ne silloin tuntunut omalta jutulta yhtään ja näemmä kroppakin oli jossain määrin samaa mieltä. Myöhemmin kokeilin käydä salilla tekemässä kyykkyjä, kipu palasi joka kerta. Nyt olen pari kertaa kotona tehnyt yhden jalan kyykkyjä (toinen jalka ollut takana penkillä) 4 kg:n käsipainoilla ja salilla eilen 5 kg:n käsipainoilla (eli 10 kilolla). Kotona tehdyt jalkatreenit eivät aiheuttaneet kipua missään vaiheessa jälkikäteen ja nyt kuulostelen eilistä salireissua, vielä ei ainakaan lonkka ole pukahtanut sanaakaan, mutta pehvan lihaksissa tuntuu tuokin treeni. Kysymys siis tosiaan on, että onko käsipainojen avulla tehdyillä kyykyillä mahdollista hankkia kunnon naisellinen peppu? Ajattelin kyllä jalkaa kuulostellen pikkuhiljaa ottaa painavampia käsipainoja, mutta se ei ole nyt ajankohtaista.
Ihan hyvin kasvaa kunhan yrittää maksimoida muut ärsykkeet lihaskasvuun. Pienillä painoilla pitää silloin panostaa mm. jatkuvaan lihasjännitykseen eli ei anna lihaksen levätä sarjan aikana. Lue esim: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/
Pepputreenistä mulla on monta kirjoitusta blogissa. Sieltä vinkkejä hakemaan.
Toivon todella että vastaat mieltäni askartaneeseen aiheeseen, johon en kunnon vastausta ole saanut. Mitä jauhoja ruuanlaitossa käyttää jos haluaa hitaita hiilareita? Sekä miten makaronien osalta, olen syönyt tummia vain ja yleensä torinon makaronia, mutta onko olemassa jotain missä ei olisi vehnää ollenkaan ? Kiitos!
Valitettavasti sun tarttis tässä kääntyä vaikkapa Kukka Laakson blogiin tms. Mä tiedän lähinnä protskujauhoista vain…
Rohkaiseva kirjoitus! Itsekin tiedän sokerin pahaksi ja olen sitä ”vältellyt” vuosia (siis etten lisää mihinkään) – mutta silti tulee kerran viikossa sorruttua makeisiin ja/tai leivonnaisiin, eikä mitään ”2 palaa tummaa suklaata” -pelleilyä vaan ihan kunnon mättöä kaksin käsin: pullavati tai karkkipussi pitää syödä tyhjäksi mainoskatkon aikana. 🙂
Mutta minulla onkin syy: makeanhimon geeni, rs5400 (T/C), onneksi T vain toiselta vanhemmalta (Prometheasen mukaan). Jotkut eivät edes himoitse makeaa…
Gluteeni on uusi perkele, esim. kirjan Vaaralliset viljat mukaan se sotkee elimistöä monella tavalla. Onkohan kukaan vielä tutkinut miten gluteeni vs. gluteeniton ruokavalio vaikuttaa kehittymiseen treenissä?
Heh,
geeneillä on väliä, tässäkin. Ei sokeriakaan toki kannata liikaa yksistään syyllistää, kokonaisuus ratkaisee. Sokeri vain tulee ns. vaivihkaa ja huomaamatta ja se on addiktoiva, siksi se on itselläni huolenaiheena.
Mitä tulee gluteeniin, niin sitäkään ei kannata vielä ihan perkeleenä pitää:
http://www.pronutritionist.net/gluteeni-ja-vehna-monien-sairauksien-ainoa-syy-ei-kai-sentaan/
Onhan esim. paleossa paljon hyvää ajatusta, mutta eivät ne vielä tieteellistä seulaa läpäise. Tässä hyvä kriittinen konferenssikatsaus:
Click to access Aragon.pdf
Hei Lihastohtori!
Olet takuulla kirjoittanut aiheesta jo aiemmin blogiisi, mutta laiskuuttani en sitä nyt saanut käsiini. Kysymykseni koskee rasvoja ja niiden erottelua hyviin ja pahoihin. Joka terveysjutussa tyrkytetään ainoastaan kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, koska syömme liikaa tyydyttyneitä. Kuitenkaan harvemmissa jutuissa sen paremmin kerrotaan, miten nuo rasvat tulisi jakaa. Hietalan Utti jossain artikkelissa mainitsi, että tasajako 1/3 kaikkia on hyvä ratkaisu. Olisi mielenkiintoista tietää, mitä mieltä olet rasvojen jakamisesta.
Tyydyttyneitä rasvojahan saa helposti mm. rasvaisesta lihasta, mutta kun oma ruokavalio koostuu pääasiallisesti broilerin fileestä, tonnikalasta, 5% jauhelihasta ja kananmunan valkuaisista, niin luulen, että on tarvetta käyttää esimerkiksi kylmäpuristettua kookosöljyä tuomaan myös niitä tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioon.
Suuresti kiitoksia vastauksesta.
Ei nyt oikein ole minun erikoisalaani. Helpointa olisi vaihtaa osa vähärasvaisista tuotteista normeiksi ja syödä kananmunista (ainakin osasta) myös keltuaiset. Löytyy sitten sopiva kultainen keskitie jossa ei rasvoja vältellä, mutta niillä ei myöskään läträtä.
Moro,
onko tästä MCT öljystä mitään käsitystä, vai onko sekin turhaa hypetystä?
Tai Bulletproof kahvista?
Keskipitkät rasvahapot MCT- öljystästä tai kookosöljystä on ihan hyvä energianlähde, koska pitkäketjuisiin ns. normirasvahappoihin verrattuna niiden imeytymisessä on tiettyjä etuja. Mutta ei tuo ihmeaine ole kuten oikein mikään muukaan.
Hyvää tekstiä, itselllä hyvin samanlainen suhtautuminen ravintoasioihin. Jälkiruoasta olen kuitenkin eri mieltä. Ensinnäkin ne voivat olla hyvinkin terveellisiä sisältäen esim. marjoja, hedelmiä ja/tai maitotuotteita. Toisekseen, jos (ja suurimmalla osalla kun) makeasta ei halua kokonaan luopua, niin se kannattaa ajoittaa nimenomaan ruokailun jälkeiseksi, jotta vältyttäisiin ylimääräiseltä mässäilyltä ja ateriarytmin pilaamiselta – hampaista puhumattakaan. Kolmannekseen, jälkiruoka voi toimia hyvänä porkkanana syödä terveellinen ateria, jolloin on ansainnut pienen herkun.
Itse näkisin sokerin alkoholin tapaisena nautintoaineena. Molempia valitettavan monet käyttävät väärin (liikaa). Jos ei tee yhtään mieli ja elää mieluummin ilman, niin hyvä juttu, Mutta myös pieni määrä silloin tällöin on ihan ok – jopa suotavaa, jos se sitä nautintoa tuottaa.
Terveellinen jälkiruoka on toki oma lukunsa. Mutta erittäin harvoin ne ovat terveellisiä, valitettavasti.
Mitä mieltä oot paleotyyppisestä ruokavaliosta, jos tavotteena lihasmassan kasvatus? Eli viljat ja maitotuotteet tyrmätään täysin ja lukuisin perusteluin, että eivät ole ihmisen safkaa. Itse ilmeisesti käytät edelleen vilja ja maitotuotteita? Olen yrittänyt useamman vuoden pohtia mistä omat ruoansulatusongelmat voisivat johtua ja vasta nyt löysin paleon, mikä tuntuu olevan pakko ottaa kokeiluun, kun alkaa olemaan jo hieman epätoivoinen. Mitään allergioita ei ole kuitenkaan viljoille ja maidolle tai laktoosille testien mukaan löytynyt. Tuntuu kuitenkin haastavalta syödä reilu 500g hiilareita päivässä täyteen bataatista,vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.
Paleossa on paljon hyvää ja siksi se monella toimiikin niin hyvin. Varsinkin dieetillä ja massan ylläpidossa. Ravintoyliherkkyyksiä on ja moni haluaa niistä eroon ja on hienoa, että joillain tämä on auttanut. Se, että täytyykö tehdä totaalista eliminaatiota, on sitten eri juttu.
Haasteet on suuremmat kun syö perusruokaloissa ja haluaa elää normaalia elämää ilman suuria rajoitteita. Tässä isot syyt miksi itse en harrasta kyseistä ruokavaliota. Toinen haaste on hiilihydraattien saanti kuten sanoit.
Myöskään peruspaleoon ei kuulu sitä määrää hiilareita, mitkä olisivat lihasten kasvattajalle ja kovaa treenaajalle hyväksi. Kannattaa ainakin harkita lievempää muotoa, joka sallii perunat ja pavut jos niistä tykkäät tai sallit edes riisin. Dieetillä näitä on sitten helpompi rajoittaa.
Kolmas syy miksi en harrasta paleota, on että itselläni suolisto ei vaivaa niin paljon, että sitä kaikelle kansalle haluaisin paasata ja paleon sen jotkut ontuvat väitteet:
Click to access Aragon.pdf
http://www.google.fi/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&ved=0CDcQFjAB&url=http%3A%2F%2Fpaleomovement.com%2Falan-aragon-paleo-critic%2F&ei=qAT_UuunOuTmywP5soCQDQ&usg=AFQjCNGAIY_RPiwnBsSrQpbcsYj9pyGvZA&sig2=nyZi-IrsZIVlCbVNfjJz2A&bvm=bv.61535280,d.bGQ
Hei,
ei ainakaan pistänyt silmään herkullisen näköisen kookoskanakeittosi resepti. Voitko laittaa?
Kiitos!
ps. muokkasin jalka-pakaratreenini ohjeidesi mukaan eilen ja nyt tuntuu hyvältä! Muistan nyt myös supistaa pakaralihasta. Nyt kuulostaa niin itsestään selvältä, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan.
🙂
Kiitos ja hienoa, että alat oppimaan. Siitä se lähtee.
En ole paras antamaan ruokaohjeita, mutta kookosmaitoa, kanaa, pakastevihanneksia näin talvisin (sesonkiaikana paremmin tuoretta) ja mausteita erittäin paljon. Jos ja kun laiska olen, niin jotain thai-ja /tai chilitahnaa, mutta joskus jaksan vääntää omaa komboa kaikenlaista tulista ja värikästä mitä kaapista löytyy. Joskus heitän joukkoon myös öljyä.
Kiitos, tuolla pärjään!
Terve.
Turha hifistely pois. Itse huomaan hyvin kun syö monipuolisesti ja tarpeeksi usein 3-4 tunnin välein niin kroppa voi hyvin ja näyttääkin paremmalta. Kuntosalilla teen ohjauksia ja monesti tulee kysymyksiä joihin tällä ravintotietomäärällä en osaa tarkkaan vastata. Kun moni syö parikolme kertaa päivässä eikä saa tarpeeksi energiaa, mutta ei myöskään laihdu tai kiinteydy. Ainoa minkä osaan sanoa on aineenvaihdunta. Kun se nyt vaan ei toimi liian vähällä. Mutta mitkä ne pienet mekanismit ovat jotka sen tekee. Verensokerin heilahtelut, insuliinitasot yms…
Onko jotain artikkelia jossa olis hyvin simppelisti nuo asiat että voi ohjattaville hyvillä mielin kertoa.
Näitä kirjoituksia on mukava lukea. Tänks.
Kiitos. Osalle usein syöminen on hyväksi, osalle ei ehkä niinkään. Syyt on usein enemmän psykologisia kuin fysiologisia. Ei ole tarve syödä usein aineenvaihdunnan takia: http://examine.com/faq/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high.html
Hei, pahoittelen jos tämä on ollut jo esillä, mutta mikä oli tohtorin kanta 5/2 dieettiin harrastelijabodaajan rasvanvähentämiseen? Hajoaako lihaskudosta merkittävästi paastopäivien aikana? Koen hankalaksi laskea kaloreita, ja esim. työpaikkaruokailussa on vaikea tietää ruuan kalorit. Olisi helpompaa laskea kalorit vain paastopäiviltä.
Ei mulla oikein ole mitään kantaa tähän. Kaipaisi isompaa perehtymistä aiheeseen ja enemmän tutkimuksia.
Olisin kiitollinen ihan näppituntumastasi ja valistuneesta arvauksesta, ei tarvitse olla tutkimuksiin perustuva tieto. Enkä nosta kannetta jos näytät vihreää valoa ja lihakset sitten katoaakin 😏.
Sanotaanko niin, että enemmänkin suosisin leangains tyyppisiä pätkäpaastoja kuin tuota kuntosali-ihmisille. Siis jos ei tasainen ateriarytmi miellytä.
Morjes! Liittyen tähä ja tuohon bulkkiartikkeliin jäi mietityttämään tuo sinun oma reenaamisesi. Periaatteessa ymmärsin artikkeleista sen, että bulkkaamalla todennäköisesti kehitys on huomattavasti suurempaa. Onko siis dieetillä lihaksen kehitys mahdollista, vai täytyykö tässä vaiheessa talvea ymmärtää, ettei seuraavalla viidellä- kuudella kuukaudella tule salilla tapahtumaan yhtään mitään, koska mennään lievästi miinuksella?
Pieni kilosta muutamaan kiloon lisäys painossa voi tulla sitä kautta, että syö varmuuden vuoksi hieman enemmän kuin kuluttaa. Tämä on joillekin tärkeää osan vuodesta palautumisen ja treenin sekä henkisen jaksamisen kannalta sen sijaan, että koko ajan elää jääpuikko takapuolessa.
Monet ominaisuudet ja taito kyllä, mutta lihasmassa on nihkeää. Aloittelijat voivat hyvinkin kehittyä siinäkin.
Kiitos hyvistä ajatuksista! Viimeaikoina olen kummastellut onko riisi suoliston ja lihaskasvun tai ravitsemuksen puolesta oivallinen päivittäinen hiilareiden lähde, kun ajattelee siinä asuvaa ”nukkuvaa ja lämmössä aktivoituvaa” bakteerikantaa. Kana, riisi ja parsa jokapäiväisenä ravintona (mikäli se ei ole juuri tehtyä tai heti jäähdytettyä ) tuntuu jopa melkoiselta rasitukselta elimistölle jatkuvalla syötöllä. Perunasta tuntuu tulleen myrkkyä, vaikka monipuolisuus voi olla rikkautta. Itselläni elimistö ilmoittelee turvotuksena huonoista valinnoista ja sokeria kroppa saa vain joskus, vaikka se itse ”väittääkin” sitä tarvitsevansa :D.
Kiitos.
Kiitos. Itselleni riisi on vain ja ainoastaan hiilarin ja energianlähde eli polttoainetta, mutta en syö sitä päivittäin. Kohtuus kaikessa.
Peruna on otettu ihan turhaan syntipukiksi ja mielestäni aiheetta.
Hei.
Pidätkö kananmunia suurissa määrissä per päivä epäterveellisenä? Raketoiko kananmunan keltuainen turhan paljoa kolesteroliarvoja ylöspäin? Moni suosittelee vain valkuaisia, mutta itse pidän keltuaisia todella herkullisina ja hyvinä vitamiinien ja rasvojen lähteinä. Onko näistä joitain tutkimuksia tehty, mihin voi oikeasti luottaa? Olen lukenut vähän sitä sun tätä. Jostain luin, että perus terveellä ei ole mitään ongelmaa. Onko näin?
Puhutaan siis n. puolenkymmenen kappaleen määrästä, usein aamuisin puuron kanssa, joten viikossa voi äkkiseltään mennä se n. 30-40 kananmunaa. Ainakin vanha kansa on kovin sitä mieltä, että kolesteroli tukkii suonet ja on aina epäterveellistä, oli kyse sitten hyvistä rasvoista tai ei.
Jottei kysymys menisi liian off-topic, niin hyvä nähdä, että et ole kehoasi saanut vaan diettaamalla, vaan maalaisjärjellä ja kestävällä, perinteisellä ruokavaliolla, turhia stressaamatta. Pyrin itse juuri samaan. Työni puolesta erittäin hankala pitäytyä missään dieetissä, kun reissua paljon, ja halusin syyn, että voin syödä jotain muutakin, kuin sitä riisiä ja kanaa ja saavuttaa haluamani päämäärän. Lounaat ravintoloissa ja monipuolinen syöminen on hauskaa, jos joku muu tekee ruoka-annokset. Itse olen laiska kokki.
Löysin blogisi juuri ja on todella mielenkiintoista luettavaa. Olen pitkään etsinyt tämän kaltaista tietopankkia, mutta sinä olet erityisen hyvin onnistunut tässä.
Kiitos!
En ole kananmuniin liittyvän terveystutkimuksen ekspertti. Kannattaa katsella mitä esim. aihetta Suomessa aika paljon tutkinut Jyrki Virtanen kommentoi: https://yle.fi/a/3-10918476
Kokonaisuutta kannattaa katsoa ja jos ei ole sellainen huono-onninen, jolla kananmunien runsas syönti kohottaa paljon kolesterolia, niin en olisi ollenkaan huolissani.
Kokonaisuus ratkaisee kuten sanoit ja onhan keltuainen melkoisen paljon hyviä ravinteita sisältävä enkä kyllä jättäisi sitä syömättä. Lisäksi ravinnon heittäminen pois ei ole hyvä asia muutenkaan. Lisäksi koko kananmunan nauttiminen vs. pelkkä valkuainen saattaa olla lihaksillekin parempi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/