Yläselän voimaharjoittelu: perusteet ja leuanveto – Rytkönen

Miten saat lisättyä yläkehon vetovoimaa? Moni salilla kävijä tietää penkkimaksiminsa, mutta mikä on sinun lisäpainoleuanvetomaksimisi? Monessa urheilulajissa tarvitaan yläkehon vetävää voimaa – mitkä ovat perusteet kehittävän vetoharjoittelun takana? Ainakin kehonmuokkauslajeja harrastavia kiinnostaa V-malli. Mitkä liikkeet leventävät ja mitkä paksuntavat? Mitkä selkäliikkeet aktivoivat parhaiten mitäkin yläselän lihaksia? Milloin leukoja kannattaa vetää kapealla ja milloin leveällä otteella? Miten myötä- ja vastaote vaikuttavat eri lihasryhmien aktiivisuuteen ylätaljaharjoittelussa? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksia tästä artikkelista. Artikkelin kirjoittaja Tuomas Rytkönen on Valmennus- ja testausopin neljännen vuoden opiskelija. Hän tekee parhaillaan graduaan ja on mm. leuanvedon SE-mies ja kirjoittanut blogiin aiemmin.

rytkönen1

KUVA 1. Rytkönen lisäpainoleuanvetoharjoittelun parissa. Valokuvat Jesse Sääkslahti.

 

anatomy

KUVA 2. Yläselän anatomiaa (www.jpshealthandfitness.com.au_wp-content_uploads_2012_08_anatomy-big-1.jpg). Latissimus Dorsi = leveä selkälihas, Teres Major = iso liereälihas, Teres Minor = pieni liereälihas, Trapezius = epäkäslihas, Rhomboid Major = iso suunnikaslihas, Triceps Brachii long head = kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää ja Infraspinatus = alempi lapalihas.

Yläraajoilla suoritettavat liikkeet voidaan karkeasti ottaen jakaa kahtia vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Vetävät ja työntävät liikkeet voidaan karkealla jaottelulla puolestaan jakaa vertikaalisiin eli ylös-alas-suunnassa tapahtuviin liikkeisiin sekä horisontaalisiin eli eteen-taakse-suunnassa tapahtuviin liikkeisiin. Toki vetämisen ja punnertamisen lisäksi yläraajoilla voidaan toteuttaa punnertamisesta ja vetämisestä erillään toteutettuja lähennyksiä, loitonnuksia ja kiertoja. Kaikessa vertikaalisessa ja horisontaalisessa vetämisessä yläselän lihasryhmät ovat yläraajoja liikuttelevat päämoottorit. Suurin olkanivelen ojentaja on leveä selkälihas. Sitä avustavat olkanivelen ojennuksessa iso liereälihas, hartialihaksen takaosa sekä kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää. Useissa luonnollisissa liikkeissä, joissa tapahtuu olkanivelen ojennusta, tapahtuu myös kyynärnivelen koukistusta. Niinpä kyynärniveltä koukistavat hauislihas, olkavärttinäluulihas ja olkalihas ovat usein mukana samassa liikeketjussa olkaniveltä ojentavien yläselän lihasten kanssa. Olkaniveltä ojentavien lihasten lisäksi yläselän päälihasryhmiin kuuluvat lapaluita lähentävät lihakset, joista tärkeimmät ovat epäkkään keskiosa ja suunnikaslihakset. Epäkkään yläosa osallistuu hartioiden kohautukseen. Epäkkään yläosa on eristettyjen hartioiden kohautusten lisäksi voimakkaasti mukana esimerkiksi painonnostoliikkeissä rinnallevedon ja tempauksen aikana, sillä molempien liikkeiden kakkosvedon lopussa tapahtuu voimakas hartioiden kohautus. Kaikessa vetämistä vaativassa urheilussa, kuten telinevoimistelussa, uinnissa, kiipeilyssä, parkourissa, toistoleuanvedossa, lisäpainoleuanvedossa, ilma-akrobatiassa, street workoutissa ja soudussa yläselän lihakset ovat erittäin tärkeitä. Myös suurta työntövoimaa vaativissa urheilulajeissa on tärkeää, että vastavaikuttajalihakset ovat kunnossa. Hyvä lihastasapaino ehkäisee vammoilta ja liikkeiden stabiloinnissa tarvitaan myös vastavaikuttajalihaksia.

Kuten kaikkia muitakin liikesuuntia ja lihasryhmiä harjoitellessa, voidaan myös yläkehon vetoliikkeitä treenata niin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (1-3 toiston sarjat 85–100 % kuormilla), hermostollishypertrofisen voimaharjoittelun (4-6 toiston sarjat 80–90 % kuormilla) kuin hypertrofisen lihasmassaharjoittelun (6-12 toiston sarjat 60–80 % kuormilla) keinoin. Myös nopeusvoimaa ja kestovoimaa voidaan harjoittaa. Itselle järkevien harjoittelumuotojen valinta riippuu omista tavoitteista. Maksimivoima on kuitenkin kaikkien voiman alalajien tärkein pohjaominaisuus. Niinpä tässä artikkelissa keskitytään yläkehon vetovoiman hankintaan.

Maksimivoiman takana on karkeasti ottaen kaksi komponenttia joihin harjoittelulla voidaan vaikuttaa. Lihasten voimantuottopotentiaalin määrää lihasten fysiologinen poikkipinta-ala ja lihasten poikkipinta-alaa voidaan kasvattaa parhaiten hypertrofisella voimaharjoittelulla. Hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn määrittää lihasten poikkipinta-alan lisäksi hermoston (aivot + liikehermot) kyky käskyttää lihaksia sekä keskus- ja ääreishermoston kyky organisoida liikettä. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on paras tapa kehittää lihasten käskyttämistä sekä lihasten välistä koordinaatiota.

Yläselän lihasmassaharjoittelu

Vertikaaliset vedot: leuanvedot ja ylätalja

 Vertikaalisissa vedoissa leveän selkälihaksen, ison liereälihaksen ja muiden olkanivelen ojentajien työ korostuu. Tosin vertikaalistenkin vetojen yläasennossa liikkeen voi viedä loppuun siten, että tapahtuu myös voimakas lapaluiden adduktio eli lähennys, jolloin myös lapojen lähentäjät osallistuvat työhön voimakkaammin. Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan leveä selkälihas on selvästi kehon aktiivisin lihas leuanvetosuorituksessa.

Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa havaittiin vastaoteleuanvedossa huomattavasti suuremmat rintalihasten ja hauisten aktiivisuudet kuin myötäoteleuanvedossa. Epäkkään alaosan havaittiin olevan selvästi aktiivisempi myötäoteleuanvedossa kuin vastaoteleuanvedossa (Youdas ym. 2010). Leuanvetosuoritus alkaa epäkkään alaosan ja rintalihasten aktivoinnilla, sitten liikeketjussa aktivoituvat alempi lapalihas, vinot vatsalihakset ja selän ojentajalihaksisto, mutta itse suorituksessa voimakkain aktiivisuus on leveissä selkälihaksissa ja hauiksissa (Youdas ym. 2010). Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa ei havaittu eroa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa myötä- ja vastaotteen välillä. Pyörivällä kahvalla (kuten renkaissa) suoritetussa leuanvedossa leveiden selkälihasten aktiivisuus on ainakin Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan hieman suurempaa kuin tangossa vedettäessä (Leslie ym. 2013). Niinpä leuanveto renkailla on yksi hyvä liikevariaatio yläselän lihasmassaharjoittelussa. Renkailla vedon voi aloittaa myötäotteella (kyynärvarsi pronatoituneena) ja päättää vastaotteella (kyynärvarsi supinoituneena). Tällaista leuanvetoliikkeen aikana tapahtuvaa kyynärvarren supinaatiota ei voi toteuttaa tangolla vedettäessä.

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa havaittiin myötäotteella suurempi leveän selkälihaksen aktiivisuus kuin vastaotteella ja ei havaittu eroja hauislihaksen aktiivisuudessa näiden otteiden välillä. Samoin Signorilen ym. (2002) ylätaljatutkimuksessa havaittiin suurin leveiden selkälihasten aktiivisuus myötäotteella. Leuanveto ja ylätalja ovat eri liikkeitä, vaikka liikesuunta onkin sama. Leuanvedon ja ylätaljavedon erilaiset yläselän lihasaktiivisuudet ovat hyvä esimerkki ihmisen hermolihasjärjestelmän monimutkaisesta toiminnasta ja siitä, että samankaltaiselta vaikuttava liike onkin hermojärjestelmälle jo jokseenkin erilainen koordinoitava.  Nykyisen tutkimustiedon valossa vaikuttaakin, että leveää selkälihasta kehitettäessä ylätaljassa kannattaa valita myötäote, mutta leuanvedossa otteella ei ole väliä. Leuanvedossa on suurempi joukko pieniä lihaksia aktiivisena kuin ylätaljavedoissa, koska roikkuessa kehon asentoa joutuu stabiloimaan vedon aikana useilla lihaksilla. Muun muassa rintalihakset, epäkkään alaosa, selän ojentajalihas ja vinot vatsalihakset ovat melko aktiivisina leuanvetosuorituksessa (Youdas ym. 2010). Leuanveto onkin niin sanottu ”open skill movement” ja ylätalja niin sanottu ”closed skill movement”.

Signorilen ym. (2002) tutkimuksessa tutkittiin neljän eri ylätaljavariaation vaikutuksia leveän selkälihaksen, ojentajan pitkän pään, hartialihaksen takalohkon ja ison rintalihaksen aktivaatioon. Tutkimuksessa käytetyt ylätaljan variaatiot olivat leveä myötäote eteen, leveä myötäote niskan taakse, vastaote ja kapea myötäote eteen. Leveiden selkälihasten aktiivisuus oli sekä liikkeen konsentrisessa (veto alas) että eksentrisessä (ylöstulovaihe) vaiheessa suurinta leveällä myötäotteella eteen ja eksentrisessä vaiheessa leveiden selkälihasten aktiivisuus oli suurempaa leveällä myötäotteella niskan taakse kuin kapealla otteella eteen. Myös ojentajan pitkän pään aktiivisuus oli suurinta leveällä myötäotteella. Konsentrisessa vaiheessa takaolkapäiden aktiivisuus oli pienintä leveällä myötäotteella niskan taakse, joka kuulostaa allekirjoittaneesta oudolta käytännön kokemuksien valossa, sillä leuanveto niskan taakse tuntuu väsyttävän voimakkaasti takaolkapäitä. Eksentrisessä vaiheessa takaolkapäät olivat aktiivisemmat kapealla otteella kuin leveillä otteilla eteen tai niskan taakse. Ison rintalihaksen aktiivisuus oli vähäisintä leveällä otteella niskan taakse. (Signorilen ym. 2002). Mitä hyötyä tästä lihasaktiivisuusdatasta on sitten käytännön harjoittelemisen näkökulmasta? Ainakin se, että todistettavasti eri otevariaatiot vaikuttavat eri lihasten lihasaktiivisuuteen ylätaljassa. Niinpä eri otevariaatioiden käyttö on suotavaa sekä yläselän lihasten monipuolisen kuormittamisen että ärsykkeenvaihtelun näkökulmasta. Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html) on enemmän rintalihasliike kuin selkälihasliike, sillä ison rintalihaksen aktiivisuus pulloverin aikana on huomattavasti suurempaa kuin leveän selkälihaksen aktiivisuus (Marchetti & Uchida 2011). Aloittelevilla voimaharjoittelijoilla selkälihasten maksimaalinen aktivoiminen yläselkäliikkeissä voi olla vaikeaa ja ammattilaisen tai kokeneen treenaajan opastus voi lisätä etenkin leveiden selkälihasten aktiivisuutta esimerkiksi ylätaljassa huomattavasti (Snyder & Leech 2009). Aloittelijoita saattaa auttaa yläselän aktivoinnissa myös se, että vetää liikkeen aluksi lavat yhteen ja tekee vedon vasta sitten. Niskan taakse vetäminen (ja niskan takaa punnertaminen) eivät sovi kaikille. Ilman riittävää liikkuvuutta liikkeet lisäävät olkanivelen seudun vammariskiä. Lisäksi toisilla ihmisillä hartianseudun synnynnäinen rakenne ei sovellu niskan taakse tehtäviin liikkeisiin (Delavier 2010, 33 ja 39). Etenkin ihmisten, joilla on pitkät kyynärvarret ja lyhyet solisluut, tulisi välttää niskan taakse tehtäviä liikkeitä (Delavier 2010, 39).

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa ei ollut eroa huolimatta siitä vedettiinkö leveällä vai kapealla otteella. Ts. yleinen uskomus leveän otteen suuremmasta leveiden selkälihasten aktivoinnista vaikuttaa pelkältä uskomukselta. Oteleveys saattaa kuitenkin vaikuttaa siihen, mikä osa leveistä selkälihaksista supistuu voimakkaimmin. Leveällä otteella vedettäessä olkanivelessä tapahtuu paljon adduktiota eli lähennystä ja kapealla otteella lähes pelkästään olkanivelen ojennusta. Leveä ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten lateraali- eli sivusäikeisiin ja kapea ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten mediaali- eli keskisäikeisiin (Delavier 2010, 86–87). Koska eri otteilla ja oteleveyksillä samojen vetolihasten eri osat aktivoituvat hieman eritavalla, kannattaa lihasmassatreenissä käyttää erilaisia variaatioita vetoliikkeistä. Myös harjoittelun ärsykkeenvaihtelun toteuttamisessa eri liikevariaatiot ovat yksi tapa välttää akkommodaatiota eli monotonisesta harjoittelusta johtuvaa tasannevaihetta (tai kuoppaa) kehityksessä. Myös vetojen unilateraaliset eli yhdellä kädellä suoritetut variaatiot ovat yksi hyvä ärsykkeenvaihtelun tuoja yläselkätreeniin.

rytkönen3

KUVA 3. Allekirjoittaneen selkä hypertrofisen leuanvetotreenin jälkeen.

Horisontaaliset vedot: erilaiset soudut

Horisontaalisissakin vedoissa leveät selkälihakset ja muut olkanivelen ojentajat ovat tärkeässä roolissa, mutta soutuliikkeissä lapaluiden lähentäjien rooli korostuu enemmän kuin vertikaalisissa vedoissa. Soutuliikkeitä tehdessä onkin tärkeää venyttää ala-asennossa lavat erilleen ja vetää yläasennossa lavat voimakkaasti yhteen. Näin saadaan lapojenlähentäjille aikaiseksi voimakas venytys ja supistus. Lihaksen mekaaninen jännitys, lihakseen kertyvät aineenvaihdunnan kuona-aineet ja harjoittelun aiheuttamat mikrovauriot ovat primaarisia laukaisijoita lihasten kasvuun johtaville solujen signalointireiteille (PI3k-akt-mTOR-p70s6k-4E-PB1 yms.). Horisontaalisia soutuliikkeitä on loputon määrä, mutta mainittakoon kulmasoudun variaatiot levytangolla, käsipainoilla sekä laitteilla, alatalja ja erilaiset renkailla sekä tangolla tehtävän kehonpainosoudut. Esimerkiksi alatalja kapealla neutraaliotteella on loistava selkää paksuntava liike (Delavier 2010, 94). Ryhdin kannalta souduilla on tärkeä rooli, sillä sekä vahvat rintalihakset että leveät selkälihakset vääntävät olkapäitä eteen, mutta vahvat lapojen lähentäjät vääntävät olkapäitä taakse. Horisontaalisouduilla voi siis korjata yleistä eteen kääntyneiden olkapäiden syndroomaa. Myös monet voimistelulliset kehonpainovoimailun liikkeet ovat hyviä selkälihasliikkeitä. Esimerkiksi front lever eli etuvaaka ja sen helpommat kehitelmät sekä ristiriipunta sekä sen helpommat kehitelmät ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa yläselän lihaksilla on tärkeä rooli.

Yläkehon vetovoiman lisääminen hermostollisen maksimivoimaharjoittelun keinoin

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimasta on hyötyä kaikille urheilijoille. Suhteellisen voiman lajeissa se parantaa kehon voima/massa – suhdetta ja absoluuttisen voiman lajeissakin maksimaalinen voima saadaan tuotettua vasta, kun hermolihasjärjestelmä saa lihaksista kaiken mahdollisen nettovoiman haluttuun liikesuuntaan irti. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää lihasten motoristen yksiköiden rekrytointia optimaalisella impulssitiheydellä ja sitä kautta lihasnykäysten summaatiota sekä lihasten välistä koordinaatiota. Mahdolliset maksimivoimaharjoittelun aiheuttamat hermoston rakenteelliset muutokset, kuten aksoneiden eli hermosolujen viejähaarakkeiden koon kasvu, hermo- ja hermolihasliitosten välittäjäainemäärien kasvu, synapsien eli hermosolujen liitosten määrän kasvu, liikehermoaltaiden herkkyyden kasvaminen ja liikettä lihaksissa ja jänteissä aistivien proprioseptoreiden selkäydinrefleksivasteiden muuntuminen myötämielisemmiksi voimantuoton kannalta ovat hermostollisen maksimivoimaharjoittelun yleisiä etuja, joiden siirtovaikutus siirtyy liikkeestä toiseen. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen taasen on pitkälti liikespesifiä.

Käytännön valmennus- ja urheilukokemuksiin nojaten suosittelisin yläkehon vetovoiman maksimivoimaharjoittelussa huomioimaan ainakin seuraavat neljä tekijää:

  • Isot moninivelliikkeet, joista leuanveto kuningasliike
  • Progressiivisuus – jos mielii voimakkaammaksi, niin intensiteettiprogressio on pitkällä tähtäimellä pakollista, tietyillä harjoitusjaksoilla voi nousujohteisuutta hakea myös pelkän volyymiprogression kautta
  • Ärsykkeenvaihtelu – intensiteetti, volyymi, treenifrekvenssi, muuttuva vastus, osanostot jne.
  • Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä eli esim. kilpaleuanvetäjien kannattaa tehdä hermostolliset maksimivoimaharjoitukset kisaotteella

Leuanveto urheilumuotona

Leuanveto on yläselän ominaisuusharjoittelun kuningasliike, mutta leuanveto on myös kovassa nosteessa olevaa urheilua. Suomessa kilpaillaan SM-tasolla kolmessa eri nostomuodossa leuanvedossa: toistoleuanvedossa, lisäpainoleuanvedossa ja voimaleuanvedossa. Toistoleuanveto ja lisäpainoleuanveto ovat kokonaisvaltaista koko kehon vetämistä ja voimaleuanveto on yläselkää ja käsiä eristävämpi kilpailumuoto. Maaliskuussa 2013 Suomeen perustettiin Suomen Leuanveto ry edistämään leuanvetourheilua ja kehittämään leuanvedon kilpailu- ja harrastustoimintaa. Voit tutustua leuanvetourheiluun (säännöt, tulokset, ennätykset, kilpailutoiminta yms.) tarkemmin Suomen leuanveto ry:n nettisivuilla: www.slry.fi

Ominaisuusharjoittelun ja kilpaurheilun välinen ero

Ominaisuusharjoittelussa pyritään tulemaan voimakkaammaksi, nopeammaksi, kestävämmäksi, notkeammaksi tai taitavammaksi. Kilpaurheilusuorituksessa pyritään tekemään mahdollisimman kova tulos sääntöjen asettamien kriteerien puitteissa. Urheilussa kaikki on siis sallittua, mikä on säännöissä sallittua. Niinpä ulkopuolisen ei tule tuomita suoralta kädeltä esimerkiksi voimailusalilla olevan harjoittelijan leuanvetosuoritusten tekniikkaa. Harjoittelussa käytetyn leuanvetotekniikan optimaalisuus riippuu nimittäin kovasti siitä, mikä tavoite treenaajalla on päivän treenissä. Se treenaako harjoittelija primaarisena tavoitteenaan lihasmassaa yläselkään vai hermotusta lisäpainoleuanvetokisoihin vai kestävyyttä toistoleuanvetokisoihin vai tekniikkaa crossfit-kisojen leuanveto-osioihin muuttaa kovasti sitä, mikä on optimaalinen leuanvetotekniikka harjoituksessa. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten eristämällä (esim. useissa tilanteissa lihasmassatreenissä), niin kannattaa pitää jalat toimimattomina sekä keskivartalo asennon stabiiliuden ylläpitoa lukuun ottamatta inaktiivisena ja vetää leukoja pelkillä olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten käyttämällä koko kehoa leuanvetojousena (esim. lisäpainoleuanvetäjän maksimivoimaharjoittelu), niin kannattaa hyödyntää koko kehoa, jossa kehon lihakset toimivat luonnollisena liikeketjuna ja näin ollen saada ärsykettä lihasten välisen koordinaation adaptaatiolle optimaalista lisäpainoleuanvetosuoritusta varten. Tavoitteet määrittelevät, mitä kulloinkin kannattaa voimailusalilla tehdä.

Yhteenveto

Erot eri vetoliikkeiden lihasaktiivisuuksissa samassa liikesuunnassa ovat pieniä ja yläselän kehittymisen kannalta on tärkeintä, että vetää paljon. Suurempi etu on vetää kolme sarjaa salilla sillä aikaa, kun joku saa vedettyä vain yhden sarjan, kun miettii liiaksi vetäisikö seuraavan sarjan leveällä vai kapealla otteella. Joka tapauksessa monipuolisuus ja ärsykkeenvaihtelu ovat eduksi pitkässä juoksussa ja pienetkin erot eri liikevariaatioiden vasteissa kannattaa hyödyntää systemaattisessa ja tavoitteellisessa urheiluharjoittelussa. Yläkeholle on hyvä muistaa pitää voimaharjoittelussa mukana kaikkia neljän liikesuunnan liikkeitä eli sekä vertikaalista vetämistä ja punnertamista että horisontaalista vetämistä ja punnertamista.

Jutun vieraskirjoittaja Tuomas Rytkönen on leuanvetäjä, valmennus- ja testausopin opiskelija, fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), Suomen Leuanveto ry:n puheenjohtaja ja Atleettisen Partasuun Blogin kirjoittaja (http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/).

 Toistoleuanvedon säännöt: http://www.slry.fi/toistoleuanveto/

Lisäpainoleuanvedon säännöt: http://www.slry.fi/lisapainoleuanveto/

Seuraavat toistoleuanvedon SM-kisat ovat 10.8.2013

Ensimmäiset nykyaikaiset lisäpainoleuanvedon SM-kisat ovat keväällä 2014

 Tuomas Rytkösen urheilutuloksia 28.7.2013 mennessä

 Toistoleuanvedon SM1. 2011 ja 2012 (sarja -100 kg)
Voimassaoleva toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE
Tehnyt kaksi kertaa SE:n toistoleuanvetoon -100 kg sarjaan
Voimaleuanvedon SM3. 2012 (sarja -90 kg)
Voimassaoleva 23-vuotiaiden SE voimaleuanvedon -90 kg sarjassa

 Viralliset kisaennätykset

Toistoleuanveto: 28 kpl

 Treeni- ja pikkukisaennätyksiä

Lisäpainoleuanveto: 93 kg
Toistoleuanveto: 32 kpl
Lisäpainoleuanvedon sarjaennätyksiä: 5×71 kg ja 10×61 kg

 

Muutamia muita ominaisuusennätyksiä

Yhden käden leuanveto molemmilla käsillä
Penkkipunnerrus: 140 kg
Syväkyykky: 180 kg
Maastaveto 230 kg
Voimapyörä seisaalta: 21 kpl
Dragon Flag: 20 kpl
Ihmislippu 90–135 astetta: 35 s
Käsilläkävely: 50 m
Cooper: 3360 m
5000 m juoksu: 19:14,5

 Tuomaksen urheiluvideoita voi katsella miehen YouTube-kanavalta:

http://www.youtube.com/user/LeuanvetajaTR1989/videos

 Morfologia tällä hetkellä:

180 cm
n. 90 kg

Lähteet

Delavier, F. 2010. Strength training anatomy. 3rd edition. Human Kinetics. Champaign Yhdysvallat.

Leslie, K.L.M & Comfort, P. 2013. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal 35 (1), 75-78.

Lusk, S.J., Hale, B.D. & Russell, D.M. 2010. Grip Width And Forearm Orientation Effects On Muscle Activity During The Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (7), 1895-1900.

Marchetti, P.H. & Uchida M.C. 2011. Effects of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles as Evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics 27, 380-384.

Signorile, J.F., Zink, A.J. & Szwed, S.P. 2002. A Comparative Electromyographical Investigation Of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During The Lat Pull Down. Journal of Strength & Conditioning Research 16 (4), 539-546.

Snyder, B.J. & Leech, J.R. 2009. Voluntary Increase In Latissimus Dorsi Muscle Activity During The Lat Pull-Down Following Expert Instruction. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8), 2204-2209.

Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicerro, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T. & Hollman J.H. 2010. Surface Electromyographic Activation Patterns And Elbow Joint Motion During A Pull-Up, Chin-Up, Or Perfect-Pulluptm Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12), 3404-3414.

-Täsmälähteiden lisäksi artikkelissa on paljon yleistä voimavalmennustietoa, jota on kertynyt kymmenistä alan kirjoista, sadoista alan tieteellisistä alkuperäisartikkeleista sekä käytännön valmennus- ja urheilukentiltä.

Tuomas Rytkönen

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

56 vastausta artikkeliin: Yläselän voimaharjoittelu: perusteet ja leuanveto – Rytkönen

  1. Juha sanoo:

    Hieno artikkeli, kiitos. Mua kiinnostaisi vielä tietää leuanvedon vaikutus maastavetomaksimiin ja päin vastoin. Ts. onko toisesta selkeästi hyötyä toiselle ja onko tästä jotain tieteellistä näyttöä?

    Toinen asia mikä mietityttää, on se, miten valmentaa naiselle leuanvetoa, joka ei saa tehtyä ensimmäistäkään? Mitkä on parhaat liikkeet ja menetelmät ja missä toistohaarukassa kannattaisin liikkua? Tällä hetkellä käytössä on negatiiviset toistot, vastuskumiavustus, erilaiset kulmasoudut, vedot Jungle Gym XT:llä jne. Lähinnä kaipaan apua siis ohjelmointiin ja oikeiden liikkeiden valintaan.

    • Tietääkseni leuanvetotulosten ja maastavetotulosten välisestä korrelaatiosta ei ole tehty tieteellistä tutkimusta, mutta veikkaisin korrelaation olevan aika vähäinen. Maastavedossa lonkan ojentajat eli takareidet, pakarat ja selän ojentajalihaksisto ovat kuitenkin pääliikuttajat ja mitkään noista lihasryhmistä eivät juurikaan kehity leuanvedolla. Maastavedon loppuojennukseen (yläselän oikaisu ja hartioiden taaksevienti) vahvasta yläselästä on toki hyötyä.

      Riippuu yksilöstä, joka ei jaksa vetää leukaa, että miten kannattaa valmentaa. Yleisinä linjoina kuitenkin muutamia vinkkejä:

      – Ensin esimerkiksi ylätaljassa ja alataljassa 6-10 toiston sarjoja: jos ei ole mitä hermottaa, niin ei ole mitä hermottaa eli ensimmäiseenkin leukaan tarvitaan kuitenkin hieman lihasmassaa leuanvetolihaksiin.

      – Sitten 1-5 toiston sarjoja leuanvedon helpotetuissa vaiaatioissa. Nuo vetokumeilla helpotetut leuat, negatiiviset toistot ja laitteella kevennetty leuanveto ovat ihan hyviä variaatioita. Yksi loistava liike tuohon alkuvaiheen maksimivoimatreeniin on tuolikevennetty leuanveto: https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTsAQmuNUzpk5p7UIUJhh9p-MMe3PAhpGuGLVVjs6mI47clt5nAKA

      – Kaikessa treenissä selkeä progressiivinen ylikuormitus! Jokaisessa treenissä lisää toistoja samoilla painoilla TAI lisää sarjoja samoilla painoilla TAI lisää rautaa samaan SARJATxTOISTOT-kombinaatioon.

      – Alussa tuo selkälihasten aktivoinnin kädestä pitäen opettaminen:
      Jo itse jutussakin mainittu kikka, että ”ensin lavat yhteen ja veto sitten” helpottaa alussa aktivoimaan mm. leveitä selkälihaksia. Ensimmäisissä ylätalja tms. treeneissä valmentaja tai treenikaveri voi pitää ihan sormia leveiden selkälihasten päällä, että täältä pitäisi supistua…

      -Aloittelija ei tarvitse kehittyäkseen kikkailua, vaan selkeä lineaarinen progressio on monesti paras valinta. Kikkailujen aika on vasta, kun aletaan ola lähempänä omaa geneettistä potentiaalia.

      Siinäpä muutamia vinkkejä kohti elämän ensimmäistä täysirataista leuanvetoa. Kun se ensimmäinen sieltä tulee, niin sitten niitä tulee nopeasti jo muutama. Tsemppiä projektiin!

  2. Juha sanoo:

    Kiitos vastauksesta. Tuo tuolikevennetty versio vaikuttaa hyvältä ja otankin sen heti mukaan treeniohjelmaan.

    Itse olen huomannut omassa treenissäni useasti, että kun maastaveto kulkee, kulkee leuatkin hyvin, vaikka paino olisikin suht korkealla. En tiedä, mistä tämä johtuu, mutta näin olen huomannut.

    Tähän naisen leuanvetoon vielä muutama kyssäri;
    Koetko ns. Inverted Row-liikkeen (http://www.youtube.com/watch?v=MT3HawMbWnM) TRX:llä tai Jungle Gymillä hyväksi apuliikkeeksi?

    Entä kulmasoudun hyödyllisyys? Ja olisiko kulmasoutua parempi tehdä käsipainolla vai tangolla vai onko tässäkin vaihtelu hyvä juttu?

    Kuinka useasti voi leuanvetoa ja muuta selkätreeniä teettää esim. ensimmäisen kuuden viikon aikana kun lähtötaso on 0 leukaa ja tavoite tosiaan olisi saada yksi leuka 6 viikon päästä? Jos harjoituksia on useampi viikossa, kannattaako teettää useampana kertana leukaharjoittelun lisäksi apuliikkeitä vai vain esim. kerran viikon aikana?

    Kuinka paljon voi teettää negatiivisia toistoja ja sarjoja yhdessä treenissä ja ihan viikkotasolla? Nyt ollaan tehty ykkösiä ja sarjoja on ollut viisi. Ja projekti on alkuvaiheessa ,mutta kehittymistä on selvästi tullut.

    Lihasta yläselässä on jonkin verran ja näkisin, että voimaa uupuu. Onko siis paikallaan pitäytyä vain 1-5 toistoissa vai onko järkevää tehdä joitain apuliikkeitä toistohaarukassa 6-12 esimerkiksi? Ikinähän lihasta ei ole liikaa, mutta syökö nuo pidemmät sarjat voiman kehittymistä?

    Kiitos.

    • Erilaiset inverted row -liikkeen variaatiot ovat ihan hyviä liikkeitä yläselän lihasmassaharjoitteluun. Niissä saa aloittelijalla vietyä intensiteettiprogressiota eteen päin vartalon kulmaa muuttamalla (jalkoja hiljalleen lähemmäksi kämmenten tasoa).

      Kulmasoutu on hyvä horisontaalinen vetoliike nimenomaan lihasmassaharjoitteluun. Kannattaa pitkässä juoksussa ärsykkeenvaihteluksi tehdä sekä tangolla että käsipainoilla.

      Optimaalinen harjoitusfrekvenssi riippuu intensiteetistä ja volyymista. Karkeasti ottaen voidaan sanoa, että harjoitusfrekvenssiä nostettaessa täytyy laskea ainakin yksittäisten treenien volyymia ja usein intensiteettiäkin, ettei harjoitusmäärän kokonaiskuormitus ylitä kehon adaptaatiokapasiteettia. Lihasmassaharjoitteluun suosittelisin tässä alloittelijan tapauksessa kahta treeniä viikossa. Maksimivoimaa voi submaksimaalisilla (85-95 %) kuormilla treenata lyhyitä harjoitusjaksoja jopa joka päivä, mutta aloittelijalla noita maksimivoimatreenejä ei kannata pitää niin kovin submaksimaalisina, koska voimareserviä ei ole paljoa – toisekseen tuollaista ylikorkeafrekvenssistä kikkailua ei tarvita, koska hyvin tehdyissä perusasioissa pysyminen riittää. 2-4 maksimivoimatreeniä viikossa on varma ratkaisu. Kun panostetaan maksimivoimatreeniin, kannattaa tukiliikkeiden pitkiin sarjoihin jättää 2-4 toistoa varaa – eikä siis viedä niitä edes konsentriseen uupumukseen. Maksimivoimahommissa kannattaa keskittyä noihin leuanvetovaraatioihin ja unohtaa kaikki apuliikkeet. Ja hermosto tykkää korkeammasta treenifrekvenssistä, sillä maksimivoimaharjoittelu on myös taidon oppimista. Ja kun taito/kyky, jota opetellaan on leuanveto, niin täytyy treenata leuanvetoa, eikä alataljaa tms. (maksimivoimaharjoittelun yleisistä ja liikespesifeistä adaptaatioista: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/07/hermostollinen-maksimivoimaharjoittelu.html).

      Eksentrinen harjoittelu aiheuttaa erityisen paljon mikrovaurioita lihaksiin, joten kovista negatiivisia toistoja sisältäneistä treeneistä kestää palautua pitkään (useita päiviä). Nuo negatiiviset ovat hyvä variaatio esimerkiksi viimeisessä treenissä ennen kevennysjaksoa.

      Maksimivoimakausilla voi (ja lihasmassan ylläpidoksi/hitaammaksi kehittymiseksi pitääkin) tehdä hypertrofisia 6-12 toiston sarjoja – niihin vaan kannattaa jättää pari toistoa varaa. Failureen viety hpertrofiatreeni vaatii pitkän palautumisajan. Jos koittaa treenata maksimivoimaa mikrovaurioituneilla lihaksilla, niin homma ei toimi – todennäköisesti esimerkiksi voimantuottoa estävät inhiboivat hermostoyhteydet lisääntyvät. Eli oikein tehtynä tukiliikkeiden pidemmät (6-12 toiston) sarjat eivät syö hermostollisen maksimivoiman kehittymistä. Voimathan kasvavat sekä hermoston kehittyessä että lihasten kasvaessa eli voiman hankinnasta on kyse molemmissa harjoittelumuodoissa (hermostollinen maksimivoimaharjoittelu ja hypertrofinen voimaharjoittelu).

      Siinäpä oli nopeita vastauksia esittämiisi kysymyksiin.

  3. Jaska sanoo:

    Moro!
    Paljo hyvää asiaa!!!

    Ois semmonen kysymys kun mulla vähän lagaa latsien alakiinnitykset, niin mitä liikkeitä suosittelisit millä saatais se tuntuma ihan tuonne alas asti??

    • Latsien alaosan aktivoinnissa saattaa olla apua seuraavista liikkeistä: leuanveto ja ylätalja kapealla vastaotteella sekä ylä- ja alatalja yhdellä kädellä.

  4. -H- sanoo:

    Kun aikoinaan aloin vetämän leukoja, sain vedettyä yhden leuan. Omapaino oli tuolloin 68 kiloa. Tämän jälkeen vedin leukoja joka kerta salilla käydessäni. Tuohon aikaan kävin puntillan. 5x viikossa. Puolen vuoden treenin jälkeen sain vedetyä 10 leukaa vastaotteella..

    Voimaa oli tätä ennen jonkun verran säännöllisen salitreenin ansiosta, mutta leukoja oppii ja pystyy vetämään mielestäni vain niitä tekemällä. Toki leuanvetotreeniä tukevia liikkeitä on olemassa, joita minäkin tein ja teen. Samoin niitä leukoja voi yrittää vetää alkuun kevennettyinä, mutta jossain vaiheessa on yritettävä alkaa tekemään ihan normileukoja.

    Välillä minulla on olut vuosien taukoja leuanvetotreeneissä, jonka takia toistomäärät ovat pudonneet johonkin 1-3 toistoon. Lisäksi ylimäräinen paino kropassa on vaikeuttanut toistomäärien tekemistä. Tauoista huolimatta toistomäärät ovat kuitenkin nousseet aika nopeasti muutaman kuukauden ja painonpudotuksen jälkeen.

    Tähän mennessä enkkani kolmen vuodentakaa on 14 leukaa vastaotteella (tämän hetkinen tavoite 15 leukaa). Tällä hetkellä jaksan tehdä 12 leukaa vastaotteella. Myötäotteella teen muistaakseni n. 7 leukaa. Treenailen salilla 3-4x viikossa sekä siihen päälle vielä lenkkiä ym. fiiliksen mukaan.

    Lisäpainojen kanssa pelaan myös tätä nykyä siten, että max-lisäpainomäärä on ollut 25 kiloa, jolla teen yhden toiston ja josta lähden pudottamaan lisäpainon määrää sekä lisäämään toistojen määrää.Lisäksi vedän toisinaan leukoja eri oteleveyksillä.

    Painoa on tällä hetkellä 75 kiloa ja pituutta 173 cm:ä. Olen 43-vuotias nainen.

    P.S. En ole näissä jutuissa mikään asiantuntija ja tämä kaikki mutuilu perustuu omiin kokemuksiini.

  5. Ilkka sanoo:

    Terve,
    olisin tiedustellut miten useasti itse vedät viikossa leukoja? Minulla menee nyt 15 ja tavoite olisi siellä 25 – 30. Onko joka toinen päivä liian usein?

    • Treenaan leuanvetoa 2-4 kertaa viikossa riippuen harjoitusjaksosta. Joka toinen päivä ei ole liian usein, jos treenit ovat tarpeeksi kevyitä. Jos nostaa treenifrekvenssiä, täytyy treenien intensiteetti ja volyymi säätää treenifrekvenssin mukaiseksi. Jos taas yksittäiset treenit ovat tosi kovia, tarvitaan enempi palautumisaikaa kuin tuo kaksi vuorokautta.

  6. Pete Pohjoinen sanoo:

    Hei! Mitä mieltä leuanvetoekspertti on 20 Pull-Ups -ohjelmasta? http://twentypullups.com/

    • Ihan ok näköinen volyymiprogressio aloittelijoille. Yleensä kannattaa alkaa käyttää treeneissä myös lisäpainoja, kun alkaa omalla painolla mennä jo 6-10 toistoa. Maksimivoima on kestovoiman tärkein pohjaominaisuus.

      PS. Toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE (34 toistoa) toissapäivältä:

      • jhulmi sanoo:

        Kova suoritus tuo 34 sinun kokoiselle mörssärille noilla säännöillä! Onnittelut mestaruudesta ja ennätyksestä. ”Crossfit-heiluntaleukoja” ilman pysäytyksiä menee varmaan tuplasti tuo määrä?

      • Kiitoksia. Ei minua oikeastaan kiinnosta montako menee muilla säännöillä kuin virallisilla kisäsäännöillä. Jos virallisista säännöistä lipsaa vähänkin, niin toistomäärät kasvavat älyttömästi. Nyt lyhyt ylimenokausi autoregulaatiolla ja sitten valmistautumaan ensi kevään lisäpainoleuanvetokarkeloita kohti!

      • jhulmi sanoo:

        Näinhän se on ja sä toki treenaat lajinomaisesti juuri tuohon. Kuitenkin tämä kysymys tulee myös aina vastaan vaikkapa penkkipaidalla punnertavalle eli paljonko menee raakana?😉

  7. Nanna sanoo:

    Ei liity postin aiheeseen, mutta millon tulee Jalkakyykky osa II?

  8. Tero sanoo:

    Moi,
    jhulmi tiedän ettei tämä kysymys mitenkään liity koko aiheeseen mutta kysyn kuitenkin. Olet saattanut vastata tähän aikasemminkin mutta en löytänyt. Onko kaikilla ihmisillä mahdollista saada vatsalihaksista eight pack kun vain six pack tuntuu näkyvän? Olen asiasta saanu monta vastausta itse edelleen luulen että asia riippuu geeneistä. Mutta olisi mukava saada asia varmistettua.
    Kiitos jo etukäteen.

  9. Mason sanoo:

    Parikin kysymystä:

    Jos on käytössä pelkkä leuanvetotanko: onko vinkkejä liikkeisiin, jotka ajaisivat vähän samaa asiaa kuin tuo soutu kapealla otteella alataljassa? Olen kokeillut vetää leukoja niin että nostan polvet rintaan ja käännen kroppaa niin että nilkat osuvat tankoon. On vaan hiton raskas liike ja vaatii vielä selvästi enemmän voimaa että sen saa tehtyä puhtaammin ja useamman toiston. Ja ajaneeko tuo edes asiaansa?

    Googlellahan löytää artikkeleita leuanvetovariaatioista, mutta mitkä on kirjoittajan mielestä parhaat?

    • Leuanvetotangon avulla toteutetut invereted row-soudut eri oteleveyksillä ovat hyviä korvaamaan kuntosalin soutuliikkeitä. Noissa jalat täytyy saada laitettua jonnekin korkeammalle. Sternum-leuat eli rintalastaan kiinni vedetyt leuat ovat myös hyvä apu lapojen lähentäjien tehokkaampaan mukaan ottoon selkätreenissä, jos ei pääse perinteisiä soutuliikkeitä tekemään. Tuossa kehonpainoa sivuavassa artikkelissani on lisää vastauksia kysymyksiisi: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/08/lomatreenia-ja-ylimenokautta-u.html

      Omasta mielestäni parhaat maksimivoimaharjoittelun leuanvetovariaatiot: tavallinen lisäpainoleuanveto, lisäpainoleuanveto vetokumeilla ja lisäpainoilla, lisäpainoleuanveto ketjuilla ja lisäpainoilla, osanostot korokkeelta ja isometriset yläpidot korokkeelta.

      Omasta mielestäni parhaat lihasmassatreenin leuanvetovariaatiot (lihamassatreeneissä dead hang -tekniikka eli heilumatta): kapea, keskileveä ja leveä vastaote, leveä myötäote ja V-kahvalla vetäminen sekä kaikkien edellisten variaatiot lyhyillä yläpidoilla sekä välillä myös hidastetuilla laskuilla.

  10. Exu sanoo:

    Oletko törmännyt tutkimuksiin uinnin eri lajeista ja leuanvetojen harjoittelusta? Uinnissa perinteisesti on vedetty aina myötäotteella. Uinnin suoritusajat ovat noin 100 metrin matkalla n. 1 min luokkaa ja 200 m. 2+ min luokkaa. Kannattaako uintispesifisiä leukoja pyrkiä tekemään niin että toistojen määrä suhteutetaan tavoiteltuun aikaan ja liikenopeus/frekvenssi uinnin liikenopeuteen/frekvenssiin esimerkiksi kumien yms avulla (tai ilman jos pystyy)? Kannattaako suoritustekniikan voimaharjoittelussa olla lähellä sitä omaa lajia silloin kuin ns tuki- ja vastalihakset ovat kunnossa?

    • En ole törmännyt tutkimukseen, jossa olisi tutkittu leuanvetoharjoittelun vaikutusta uintisuorituksiin. Leveät selkälihakset ovat kuitenkin erittäin tärkeät useissa uintilajeissa, joten yleisvoimaharjoitteluna (lisäpaino)leuanvetoa voi lämpimästi suositella uimareille. Itse näkisin, että uimarilla leuanveto olisi nimenomaan yleisvoimaliike ja lajivoima sekä anaerobinen kestävyys (kestovoima mukaan lukien) haetaan altaasta. Eli leuanvedolla uimari voi treenata sekä lihasmassaa yläselkään (hypertrofinen voimaharjoittelu) että parantaa yläselän lihasten yleistä hermostollista käskytystä (maksimivoimaharjoittelu). Yläselän lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio uintiin täytyy kuitenkin hakea uintiharjoitteilla (leuanvedossa koordinaation kehittyminen johtaa siihen, että tulet paremmaksi leuanvetäjäksi – et paremmaksi uimariksi). En siis oikein usko, että salilla toteutettua leuanvetoharjoittelua saa kovin uinnin kaltaiseksi voimantuotoltaan vaikka yrittäisi, sillä uidessa vastus nelinkertiastuu, kun vauhti kaksinkertaistuu. Tämä vaatisi jonkinlaisen ”leuanvetokoneen”, jossa vedettäisiin, jotta päästäisiin samanlaisen voima-nopeus-yhteyteen kuin vedessä ja kun leuanvedon liikerata ei suoranaisesti muistuta mitään untitekniikka, niin tosiaankin näkisin leuanvedon uimarille (vain) hyvänä yläselän yleisvoimaliikkeenä ja yleisvoimaa muunnetaan sitten lajivoimaksi lajinomaisemmilla harjoitteilla vedessä. Olisi mielenkiintoista kuulla tähän keskusteluun vielä jonkun uimavalmentajan tai liikkabilsan uimarin mielipide!

      • Miika sanoo:

        Täältä löytykin sopivasti uimari ja liikuntabiologian opiskelija.
        Olen Tuomaksen kanssa samaa mieltä.

        Uimarin voimaharjoittelun vaikutuksista uintinopeuteen on tehty jonkinverran tutkimuksia (lähteitä en nyt tähän hätään saa), mutta ei leuanvetoa ajatellen. Yhdessäkään näistä vastaantulleista harjoitusohjelmista ei ollut leuanvetoa lisäpainoilla. Kyseisistä tutkimuksista (n. 8vk harjoitusjaksoja) voi vetää sellaisen johtopäätöksen, että voimaharjoittelulla oli huono siirtovaikutus uintinopeuteen. Vesivoimaharjoittelulla sen sijaan oli hyvä korrelaatio uintinopeuteen.
        Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö leuanvetoa ja voimaharjoittelua kannattaisi uimarin tehdä. Päinvastoin. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteilla maalla voidaan parantaa uimarin voimaominaisuuksia paremmin, kuin pelkästään vedessä. Lisänä on hyödyllistä tehdä vesivoimaharjoittelua, jotta saadaan tehokas siirtovaikutus uintinopeuteen.

  11. Timppa sanoo:

    Olen treenannut lisäpainoilla 5×5 kaksi kertaa viikkoon vasta-ja myötäotetta vaihdellen. Onko tämä hyvä treenitapa? Kuinka usein treenifrekvenssiä pitäisi vaihtaa?

    • Jos tavoite on kehittyä, niin treenitapa on hyvä niin kauan, kun sarjapainot kasvavat eli harjoittelu on nousujohteista. Ylläpitotreeni on hyvää niin kauan, kun tulokset eivät lähde tippumaan. Nousujohteisuuden säilyttämiseksi harjoittelun muuttujia kannattaa keskimäärin muuttaa jotenkin noin 4-8 viikon välein. Treenifrekvenssi on vain yksi lukuisista manipuloitavista muuttujista voimaharjoittelussa, joten ei voi sanoa kuinka usein sitä pitää vaihtaa. Samalla treenifrekvenssillä voi kehittyä vuosikausiakin, jos ärsykkeenvaihtelu treeniin haetaan muuta kautta. Harjoitusfrekvenssiä muunnellessa on hyvä muistaa koko kolmikon harjoitusfrekvenssi – intensiteetti – yksittäisen harjoituksen volyymi aiheuttama yhteiskuormitus. Eli frekvenssiä nostettaessa kannattaa yleensä pienentää yksittäisen harjoituksen volyymia jne.

  12. Ville Varila sanoo:

    Mitäs Rytkönen tai tohtori seuraavasta ongelmasta? Mulla on suhteessa vahvat rintalihakset ja silmämääräisestikin hyvin kehittyneet, mutta ryhti on vähän sellainen kumara uimarin ryhti, olkapäät pyrkii painumaan eteenpäin. Jos nyt kuntosalitreenissä rinta vahvistuu entisestään, niin onko vaara että vahventuva rinta huonontaa ryhtiä entisestään ja kääntäen, voiko yläselän treenausta korostamalla saada asiaan korjausta, niin että vahventuvat yläselän lihakset vetäisivät olkapäitä taaksepäin? Vai pitäisikö mieluummin korostaa takaolkapäätä tai ehkä sekä takaolkapäätä että yläselkää?
    Kysyisin vielä ihan konreettisesti harjoitusohjelman tasolla, joka on kolmijakoinen kolme kertaa viikossa. MIltäs kuulostaisi jos rintaa tekisi vain 2 kolmen sarjan liikettä, tavallinen ja vinopenkki, mutta selkiä tekisi 3 kolmen sarjan liikettä, joista kaksi sarjaa yläselälle?

    • jhulmi sanoo:

      Itse näen hyödyllisimmäksi tuossa ongelmassa katsoa, että päivittäiset työ- ja muut istumisasennot ovat sellaisia, että olkapäät eivät lysähdä eteen ja sitten salilla on hyvä tehdä esim. horisontaalisia soutuliikkeitä ym. Rintalihasten pieni alireeni suhteessa selkään on hyvä idea sulle.

      Tuomas vastatkoon tähän kysymykseen lisää ja tarkemmin jos haluaa.

  13. Ville sanoo:

    Kiitos!

  14. Teemu sanoo:

    Olen treenaillut salilla leukoja ja ylätaljaa sekä myötä että vastaotteella. Todelliseksi ongelmaksi on muodostunut myötäote joka saa olkapäät kipeytymään. Vastaotteella kipua ei tunnu lainkaan. Kipu ei tunnut lihaksessa vaan olkapään sisällä ja seuraavina päivinä treenikipu muistuttaa kun olkapäähän tulee kiertoa tai kurotusta. Kipu ei ole lihaskipua vaan olkapää ikäänkuin rutisee, lonksuu ja vihloo.. Mitään ongelamia ei ole koskaa ollut polvien eikä muidenkaan nivelien kanssa. Vain tämä liike ei tunnut toimivan. Toissapäivänä innostuin pitkän tauon jälkeen tekemään ”crossfit heilureita” ja se olikin sitten tervemenoa olkapäät..

    Pyrin tekemään keppijumppaa ja venyttelemään olkapäitä ennen treenejä mutta tuntuu kuin olkapäissä olisi jokin valuvika tähän liikkeeseen.

    Onko jotain poppakonstia / apuliikettä / venytystä yms.. millä saisi olkapäät kesytettyä ja toimivaksi tätä liikettä ajatellen.

    Ikä 42 (mies) ja koko ikä urheiltu kaiken näköistä ja isoilta vammoilta säästytty.
    Leukoja menee vastaotteella 14, penkki 110kg

    • Hei Teemu,

      Aina ennen yläkropan voimatreenejä kannattaa lämmitellä kiertäjäkalvosimet kunnolla. Kuminauhajumpalla olkanivelen ulkokierrot, sisäkierrot, loitonnukset ja ojennukset esim. 1-3×15-20 toistoa per liike. Kuvia liikkeistä: http://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/09/shoulderexercises1.gif Välillä kiertäjäkalvosinjumppaa on hyvä pistää treeniohjelmaan myös ihan hypertrofisena treeninä eli tiukkoja sarjoja hyvällä tekniikalla 3-5×8-15 toistoa per liike ihan treeninä, eikä pelkästään lämppänä. Pitkiä staattisia venytyksiä ei kannata tehdä ennen treeniä.

      Jos joku liike koskee ja tekee kipeää, mutta saman treenivasteen saa myös muilla liikkeillä, niin ei välttämättä kannata tehdä itselle sopimatonta liikettä. Voimaharjoittelussa liikevalikoma on onneksi laaja.

  15. Ville sanoo:

    Moro, pitäs löytää yläselän paksuutta kehittävä liike. Mulla on synnynnäisesti lyhyet reiden takaosan lihakset, joten kulmasoutu tuntuu epämukavalta tehdä. Salillani ei myöskään ole sellaista laitetta, jossa voisi tehdä tuettuna yläselän soutua. Leuanvedoissa ei taas oikein pääse hypertrooffiselle alueelle asti, 8-12 toistoa. Kehittääkö alataljasoutu yläselkää? Sitä pystyn tekemään suht hyvin istuen polvet koukussa.

    • Alatalja on hyvällä tekniikalla suoritettuna erinomainen yläselkäliike: alhaalla lavat auki ja ylhäällä lavat kiinni. Kannattaa tehdä sekä dynaamisia sarjoja (koko ajan liikkeessä) isommalla kuormalla että sarjoja muutaman sekunnin loppupidoilla pienemmällä kuormalla. Loopupitovariaatiot korostavat mukavasti lapojen lähentäjien eli suunnikaslihasten ja epäkkään keskiosan työtä. Lapojen lähentäjät voivat jäädä osin paitsioon, jos alataljan tekee aina kovalla alkurykäisyllä ilman loppupitoa, jolloin loppuliike tulee puoli-ilmaiseksi alkuvedon kiihtyvyydellä inertian avulla. Kokonaan dynaamisissa sarjoissa saadaan puolestaan suuremman kuorman takia kovempi rasitus leveille selkälihaksille ja isoille liereälihaksille. Ärsykkeenvaihtelua alataljaharjoitteluun sekä dynaamisiin että dynaaminen + pito -sarjoihin saa eri otteilla: V-kahva eli kapea neutraaliote, erilevyiset vastaotteet ja erilevyiset myötäotteet. Alatalja horisontaalisoutuliikkeenä on erinomainen yläselän paksuutta kehittävä liike, jos se kerta on tavoitteena. Itse pidän alataljaa, tuettuja kulmasoutuja ja jyrkkää kulmasoutua usein parempana lihasmassaliikkeenä yläselälle kuin niin sanottua perinteistä kulmasoutua: näin siksi, että perinteisessä kulmasoudussa liikerata jää niin vajaaksi. Useimmissa liikelaajuutta vertailevissa lihasmassatutkimuksissa täyden liikeradan liikkeet on todettu paremmiksi lihasmassaliikkeiksi kuin vajaan liikeradan liikkeet (yksi koonta aiheesta: http://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/). Joskus vajaan liikeradan ”hapottelut” voi olla toki hyvä lisä, kun haetaan lihaskasvuvastetta metabolisen stressin kautta. Hyviä alataljatreenejä!

      Lihasmassaharjoittelun perusteista lisää esimerkiksi kirjoittamani voimaharjoittelutrilogian ensimmäisessä osassa:http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-1-lihasmassa-ja-kestovoimaharjoittelu/

  16. Ville sanoo:

    Olipa perusteellinen vastaus, kiitos!

  17. Marko sanoo:

    Olen pahasti myöhässä ja iso kiitos etukäteen jos jotain vastausta tulee.
    Artikkelissa oli mielenkiintoista tietoa leuanvedosta myötä- ja vastaotteilla. Jäin miettimään leuanvetoa hammerotteella (vai onko neutraaliote parempi ilmaisu). Onko vaikutukset samankaltaisia myötä- vai vastaotteen kanssa vai meneekö jonkinlaiseksi tasapeliksi? Itselläni on vaikea saada täyttä liikerataa tehdyksi myötäotteella ja mietinkin että kuinka hyvin hammerotteella tehty leuanveto voisi sen korvata toistaiseksi.

    • Käytännön kokemusten valossa neutraaliotteella leuanvetoon mukaan saadun vetotyötä tekevän kokonaislihasmassan määrä on todenäköisesti lähempänä vastaotetta kuin myötäotetta, sillä monet leukoja enemmän vetäneet jaksavat vetää vasta- ja neutraaliotteella suuremmilla kuormilla kuin myötäotteella. Olkanivelen ojennuksen voimantuoton jakautumiseen (mm. leveiden selkälihasen mediaali- ja lateraalisäikeet) vaikuttanee oteleveys enempi kuin käsiote. Kyynärnivelen koukistuksen voimantuoton jakautumiseen käsiotteella on paljon suurempi rooli. Neutraliotteella brachialiksen eli olkalihaksen rooli korostunee kyynärnivelen koukistuksessa, mutta hauis sekä brachioradialiskin ovat aika hyvin mukana. Tuolla on ihan hyvä koonti kohdelihaksista neutraalioteleuanvedossa: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullupN.html

  18. Make sanoo:

    Hei.osaatko sanoa mikä olisi leuanvedon vastaliike kun tarkoitukseni olisi suunnittella vastaliikkeitä käyttävä treeniohjelma.

    • jhulmi sanoo:

      Kyllähän se olisi kyynärvarren koukistuksen ja olkavarren ojennuksen vastaliikkeet eli esim. penkkipunnerruksen eri variaatiot vaakapenkistä pystypenkkiin. Jos minun pitäisi valita yksi, niin se varmaankin olisi vinopenkkipunnerrus.

  19. Eki Karjalainen sanoo:

    Hei!

    Ja taas yksi mattimyöhäinen. Olen treenannut keskimäärin kerran viikossa leuanvetoa ainakin vuoden ajan ja olen pahasti jämähtänyt maksimisarjoissani. Kykenen parhaina päivinä vetämään 6x sarjan vastaotteella ja 4x sarjan myötäotteella. Olen 27 vuotias mies ja painan 115 kg.

    Leukapäiväni treenit kulkevat kutakuinkin niin, että lämmittelyn jälkeen teen maksimisarjoja 4-5 vastaotteella ja 2-3 myötäotteella. Siitä siirryn ylätaljaan jossa teen vielä 60-80% maksimista sarjoja nelisen kappaletta. Lisäksi teen satunnaisesti hammer otteella taljassa sekä cable crossilla (ikään kuin roikkuisin renkaissa).

    Kuinka huono suoritus kuusi toistoa on tämän kokoiselle miehelle ja mikä tärkeintä miten saisin sarjatoistojani kasvatettua yli kymmeneen? Paras tapa olisi varmasti tiputtaa painoa ja se onkin tarkoitus, mutta varmasti ohjelman kehittäminen auttaisi myös.

    • Hei!

      6 toistoa on painoisellesi kuntoilijalle ihan mukava suoritus (moni ei saa yhtään). Noiden taustatietojen valossa suosittelisin sinulle treenifrekvenssin nostamista, ja vähemmän sarjojen vetoa uupumukseen asti. Kun nostat treenifrekvenssiä, kannattaa ainakin aluksi laskea hieman yksittäisten treenien volyymia. Ala seuravalla treenijaksolla vetämään leukoja vaikkapa kolme kertaa viikossa, ja jätä ainakin treenien ensimmäisiin sarjoihin toisto, pari varastoon.

      T. Tuomas Rytkönen

      http://www.athletica.fi

  20. Henri sanoo:

    Kiitos Tuomas hyvästä artikkelista. Olen jo pitkään tehnyt leukoja satunnaisesti selkätreeneissä maksimit pyörii siellä 17 toiston hujakoilla ja elopainoa kertynyt noin 90kg..kiinnostaisi kuulla asiantuntijan mielipide millaisilla sarjoilla lisäpainoleuanvetoa kannattaisi ainakin näin aluksi treenata lihankasvatus mielessä ?:)

    • Ollos hyvä! 4-12 toiston sarjoja aaltoiluttaen harjoitusjaksosta riippuen volyymiprogressiioon (toisto-/sarjamäärien lisäys) tai intensiteettiprogressiioon (sarjapainojen kasvatus) keskittyen. Lihasmassamielessä kannattaa vetää leuat selkää ja käsivarsia eristävällä tekniikalla eli kokovartaloheijaus minimissä. Kun pystyt vetämään eristettyjä leuanvetoja esim. 4 kk harjoitusjakson jälkeen 4×8/2′ (neljä kasia 2 min sarjapalautuksilla) 10 kg suuremmalla lisäpainolla kuin 3×6/2′ meni ennen harjoitusjaksoa, niin selkä on kasvanut varmuudella!

  21. Tuomas Rinne sanoo:

    Moi,
    Kiinnostavaa tekstiä ja paljon faktaa. Kysyisin että miten seniori ikäisten treenit eroaa nyt esitetystä. Olen menossa 23.5 Jyväskylään kisoihin M50 yli 100kg:n sarjaan. Vielä voisi ehtiä muutaman kilon parannukseen, mutta miten se viimeinen teho saadaan tässä vaiheessa irti. Aikaa n.5 viikkoa. Mitat 195cm/101kg. Mitä veikkaat, riittääkö +60kg minun sarjassa mitaleille? Nyt olen treenannut pari kertaa viikossa tunnin kerrallaan.

    • Moi,

      eipä seniori-ikäisten treeni sinänsä eroa nuorempien treenistä. Yksilöllisesti tulee huomioida lähtötaso, harjoitustausta, tuki- ja liikuntaelimistön kunto- ja terveystila sekä harjoittelu- ja palautumisresurssit. Yksi valmennettavistamme veti 28.3.2015 Oulun lisäpainoleuanvedon Suomen Cupissa yli 50 vuotiaiden miesten alle 100 kg sarjan uudeksi Suomen ennätykseksi 69 kiloa parantaen ennätystään 7,5 kg: https://www.facebook.com/AthleticaHarjoitusohjelmat?fref=nf

      Tarkka optimaalinen kisavalmistautuminen riippuu harjoitustaustasi, mutta yleisperiaatteina voidaan todeta, että keskimäärin maksimivoimalajeissa toimii yhtenä vaihtoehtona seuraava malli:

      – Yksittäisten treenien volyymia alas perusvoimakaudesta etenkin tukiliikkeiden osalta. Tukiliikkeissä kannattaa jättää varaa sarjoihin.
      – Paljon yhden toiston sarjoja
      – Hypertrofiatreenin (lihasmassatreenin) volyymin tippuessa minimaaliseen ylläpitotasoon voi maksimivoimatreenin harjoitusfrekvenssiä lisätä kisaan valmistavalla kaudella
      – Kisaan valmistavan kauden tulisi päättyä herkistelyjaksoon, joka kestää n. 8-14 päivää: volyymi tippuu, myös frekvenssi. Alkupuolelle herkistelyä kova valmistava harjoitus ja puoleen väliin kevyempi. Herkistelyn tarkoituksena on se, että kunto nousee tai säilyy ja väsymys sekä voimantuottoa inhiboivat eli estävät mekanismit vähenevät –> suorituskykyky paranee!

      En veikkaa mitään; tässä eri sarjojen TOP-listat:
      http://www.slry.fi/lisapainoleuanvedon-top-10/

      Todistetusti tuloksekasta leuanvetovalmennusta (ja muutakin voima-, nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusvalmennusta): http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/ohjelmat/

  22. Tuomas Rinne sanoo:

    Hei,
    Kiitos vastauksestasi. Nähdään Jyväskylässä : )
    Tuomas

  23. Vili sanoo:

    Morjes,

    Hieno artikkeli, ja mielenkiintoinen etenkin siitä syystä, että olen opiskelemassa juuri leuanvedon liikeanalyysiä koulutehtävää varten. Sellaisen huomion tein, kun tuossa artikkelissa olkanivelen ojennuksessa avustavissa lihaksissa lukee, että olkalihaksen takaosakin on mukana, niin eikö sillä tarkoiteta hartialihaksen (M.deltoideus) takaosaa, eikä niinkään olkalihasta (M.brachialis), joka avustaa kyynärnivelen fleksiossa?

  24. Henkka sanoo:

    Mistä kannattaa hommata vastuskuminauha ja minkä vahvuinen leuanvetoon? Oma paino 120kg enkä saa yhtään leukaa.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      sori viive, olin Kiinassa. Vältän kaupallisia suosituksia, mutta mm. Selkäinahon Sakarilta ja Koivurannan Konstalta itse olen aikanaan saanut/hommannut.

  25. Juha S sanoo:

    Viimeisin Matti Myöhänen ilmoittautuu. Kysymykseni koskee maastavetoa sekä leuanvetoa, tai sivuaa aiheita. Olen enemmän ja vähemmän vajaa 10 vuotta käynyt salilla. Lähinnä omaksi ilokseni. Leuanvetoa olen joskus harrastanut enemmänkin, kun treenasin pelastusopiston testeihin, ja silloin niitä sain reilut parikymmentä. Nyt, kuusikin on jotain aivan mahdotonta. Oli liike sitten myötä tai vastaote, niin jossain vaiheessa tulee aina raja vastaan. Olen kokeillut vaikka mitä varitaatioita, jotta saisin leukoja enemmän. Vetänyt 3×1, seuraavalla viikolla 3×2 jne pyramidia, ja mitä näitä nyt on.

    Sama koskee maastavetoa, pari vuotta sitten tein sarjoja suht kevyesti 160 kg, ja nyt 5x5x80 tuntuu aivan maksimilta. Maastavedossa tuntuu, että tekniikka hajoaa heti veto vaiheessa.

    En koe, että missään muussa liikkeessä kehitys typpää heti alkuunsa tai sitä ei edes tapahdu.

    Olen normaalipainoinen/pituinen 180/82. Mutta ruumiinrakenteeltani koen olevani todella jäykkä. Voiko tämä kehityksen tapahtumattomuus johtua jostain lihasjumista? Olen käynyt erinäisistä syistä fysioterapeutilla, ja siellä on todettu rintarangan jumitus, joka säteilee koko kroppaan, takareisiin asti ja siitä pohkeisiin. Tälläkin hetkellä leukoja saan varmaan sen 4, ja voimat loppuu aivan seinään. Onko tuttua teille, tai mitään aavistusta mistä voisi johtua? Ainakin itse allekirjoitan sen että leukojen toistomäärät kasvaa niitä vetämällä, mutta en saa sitä toimimaan ainakaan itselläni. Kiitos hyvista artikkeleista! -Juha

  26. Zabo sanoo:

    Moi! Tarkoituksena olisi ottaa leuanveto mukaan selkätreeniin ja samalla priorisoida heikkoja latseja. Olisiko sulla vinkkejä hyvään selkätreeniin, missä pääpaino latseilla? Ja kannattaako nuo leuat tehdä ensimmäisenä liikkeenä joko kehonpainolla tai lisäpainolla, vai vasta myöhemmässä vaiheessa treeniä?

  27. Temppu sanoo:

    Pakko jankata yhtä asiaa. Kun sanotaan että lavat liikkuu sivulle, alas, ylös ja toisiaan kohti niin miten todellisia liikeratoja nämä harjoituksen suhteen ovat. Itse koitan tunnustella kädellä miten paljon lapa liikkuu niin en juuri senttejä enempää liikettä löydä puhtaasti lapaa liikuttamalla esim. keskiselkään päin. Samalla hokasin ettei liike voi varmaan olla etes puhdas liikesuunta yhteen suuntaan koska lapa on kiinni yläkulmasta ilmeisesti erilaisilla nivelsiteillä tai rustoilla(mene ja tiedä). Toisinsanoen onko etes mahdolista vetää kummallakin kädellä yhtä aikaa kulmasoudussa lapoja keskiselkää kohti. Periaatteessahan ainut mahdollinen raaka liikerata mahtaisi olla vain viistoon alaspäin sekä ylöspäin ja lapa liikkuu ylipäätään aina hieman rotatoiden kiinnityksen takia. Tämä taas sotii pikkasen sitä vastaan miten rhomboids on kiinni eli lavasta yläselkään päin mihin suuntaan itselläni liike ei onnistu pelkästään lavoilla vaan siihen tarvitaan myös hartialiike. Monesti kehonrakentajat vouhottavat että liike kannatta suorittaa puhtaasti aktivoimalla lapoja mutta tosiasiassa itse saan tällä triggereitä juuri sinne lapojan sisäyläkulmaan tms. Kun taas ”tekeällä” kulmasoutua ajttelematta turhia liike menee kivasti sinne yläviistoon keskiselkään päin missä myös olkapäät on aktiivisempana supistajana jotta kumpikin puoli selästä saadaan taaksepäin ja näin ollen luulisi olevan se luonnollinen tapa. Eikös keho olekin kokonaisuus joten ei pelkillä lavoilla selkää voi etes treenata.

    Huomasin myös että leveällä otteella tehdessä pelkillä lavoilla kaartaa käsivarret liikettä niin että kyynärpäät kaartaa selkää kohti samalla aktivoituu pahemman kerran varmaan myös ulkokiertäjä olkapäistä. Eikös vain? Tämähän ei välttämättä ole hyödyllistä 100kg kulmasoudussa. Tämä teoria voisi olla paikkaansa pitävä siinä mielessä että näinä päivinä oli tarkoitus alkaa kehittämään infraspinatusta ja niinpä aloin ja olen pitänyt sitä heikkona ja onnettomana revähtäneenä naruna. Mutta toisin kävin jo testipäivänä sain tehä 12kg testinoston joka ei ollut pahemman tuntuinen näin pikkupojaksi. Viimeiset kymmenen vuotta on kulmasoutua tehty ”lapoja” aktivoimalla joten syy lienee siinä. Koskaan en aikaisemmin ole infraa tai supraa treenannut eritoten ellei normaaleja vipunostoja sivulle lasketa mukaan. Leveää kulmasoutua tekemällä sain kyllä olkapäät tulehtumaan kiertämällä kyynärvarsia koska oli tarkoitus ”aktivoida” lapoja.

    Leuanvedossa tilanne sellainen etten kyllä ole varma saisinko mitään loppurutistuksia lavoilla vaan kyllä ne lavat on välittömästi lihasten vaikutuksesta paikallaan. Kertoisiko se että se on luonnollinen tapa vain tehdä liike. En tiedä jos pakolla yrittäisi lapoja muljauttaa johonkin suuntaan niin miten kävisi liikkusko mutta tietyt suunnat on varmasti out.

    Mitä hulmi on mieltä asiata ja onko mulla vain harvinaisen heikot lihakset?

    Niin ja kulmasoutua tai leuanveto vain tekemällä ajattelematta sen kummemmin lapoja liike on ihan hyvä ja rento. Jopa niin että sopivilla painoilla kehityskin on hyvä ja lihakset rentoutuu olemista paremmin. Kun mennään isoihin painoihin ja aletaan kikkailemaan lavoilla niin näyttää vain jumivan helpommin johtuneekohan juuri kiertäjäkalvosimien ylirasituksesta josta seuraa myös olkapää-niskavaivoja.

    Nämä lapajutut leuanvedossa ja kulmasoudussa on mysteerejä, etä voiko niitä oikeasti vetää johonkin ilman että olkapäät kulkee mukana vai olenko jotenkin geneettisesti epälahjakas ?

  28. Temppu sanoo:

    huh olipas lukemista meinaa töistä myöhästyä. Jep eli olen olut liian ”tarkka” sensuhteen mitä väärät opit neuvovat eli liikaa kulmasoutua navalle johon kädet ei oikeasti yllä ja rutistus kohdistuu selän pyöristykseen liikkeen aikana kun pitäisi ptää selän asento ja ryhti ja pyrkiä puriostamaan lavat sinne normiasentoon eli enemmän niskaan päin…t’äytyy kokoeilla ja välttää kulmasoudussa selän notkistumista liikkeen aikana. Siittä tuppaa nikamat ilmottamaan. Kyl tää tästä. Kiitti linkistä!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s