Hauberit kasvuun treenaamalla – Tikka

Nyt ollaan suurien ja tärkeiden asioiden äärellä, joten tähän artikkeliin tulee suhtautua asiaan kuuluvalla vakavuudella. Tarkoituksena nimittäin on käydä läpi kaikki tietämisen arvoinen liittyen hauislihasten treenaamiseen ja kasvattamiseen. Sivuhuomautuksena todettakoon, että artikkeli aihe oli sitten muuten tohtori Hulmin eikä meikäläisen ajatus eli täysin ”RHP” en toistaiseksi ole.

etusivu

Kaksipäinen olkalihas eli tutummin hauis (biceps brachii) on esi-isiemme ajoista lähtien ollut voiman, lisääntymiskyvykkyyden ja ultimaattisen miehisyyden mittari. Mitä isompi hauis, niin sitä kovempi jätkä. Ei sillä, että kovan luokan kyynärvarren koukistajissa mitään vikaa naisellakaan olisi. Päinvastoin… kunnon tykit lisäävät seksuaalista vetovoimaa sukupuolesta riippumatta.

Noin kuukausi takaperin Lihastohtorin blogissa julkaistiin Tuomas Rytkösen kirjoittama erinomainen yläselän voimaharjoittelua käsittelevä artikkeli, joten nyt kun yläkropan vetävien lihasryhmien osalta on hyvään vauhtiin päästy, niin tämä juttu on luonnollista jatkumoa tähän sarjaan. Ja vaikka tässä artikkelissa ei asiaa lähemmin käsitelläkään, niin monet varsinkin vastaotteella suoritettavat selkäliikkeet ovat erinomaista treeniä ja ”epäsuoraa rasitusta” myös hauiksille. Tästä asiasta voi lukea lisää Rytkösen artikkelista.

KYYNÄRVARREN KOUKISTAJIEN ANATOMIAA

Kun blogin nimi on ”lihastohtori” niin pakkohan sitä on hieman peruskoulun 5. luokan biologiaa kerrata. Kuten nimestä voi päätellä, on kaksipäisessä olkalihaksessa kaksi päätä. Enkä tarkoita ylä- ja alapäätä, vaan periaatteessa hauislihas koostuu kahdesta erillisestä lihaksesta. Pitkä pää on se mikä sijaitsee ulompana vartalosta ja lähtee lapaluun ylemmän nivelkuopan kyhmystä ja kiinnittyy kyynärvarteen värttinäluun kyhmyyn. Lyhyt pää sijaitsee lähempänä torsoa ja lähtee lapaluun korppilisäkkeestä ja kiinnittyy samaan paikkaan kuin pitkäkin pää eli värttinäluun kyhmyyn. Hauislihaksissa on paljon vaihtelua yksilöiden välillä.

kuva2

Hauislihaksen oleellisin tehtävä on koukistaa kyynärniveltä eli tuoda kyynärvartta kohti olkavartta. Toinen treenissäkin huomioitavan arvoinen funktio on ranteen ulkokierto eli supinaatio. Hauislihas (erityisesti pitkä pää) siis kiertää rannetta akselinsa suuntaisesti myötäpäivään.

Hauislihaksen ja koko olkavarren paksuuden maksimaalisen kehittämisen kannalta on tärkeää tietää, että hauis ei suinkaan ole ainoa kyynärvartta koukistava lihas. Muut tätä tehtävää suorittavat lihakset ovat olkalihas (brachialis) ja olkavärttinaluulihas (brachiaradialis). Olkalihas sijaitsee olkavarren sivulla hauiksen ja ojentajalihaksen välissä. Hyvin kehittyneenä se tuo olkavarteen lisää paksuutta ja varsinkin näyttävyyttä. Se on erittäin tärkeä lihas kyynärvarren koukistuksessa kun käsi on pronatoituneena eli käytännössä kun peukalot osoittavat eteenpäin. Olkavärttinaluulihas taas näkyy kyynärvarren yläosassa hauislihaksen vieressä ja hyvin kehittyneenä tuo paljon näyttävyyttä koko käsivarteen.

VOIMATASAPAINO

Näistä koukistavista lihaksista hauis on kooltaan suurin, mutta kattavan treenin kannalta myös olkalihas ja olkavärttinäluulihas täytyy olla varsinkin voimansa puolesta sopivassa tasapainossa hauisten kanssa. Hauistreenistä itsestään ei saa kaikkea hyötyä irti mikäli nämä muut koukistavat lihakset väsyvät selvästi ennen hauiksia. Tilanne on verrattavissa esim. siihen, että leuanvedosta ei saa kaikkea hyötyä selkälihaksille, jos hauikset väsyvät selvästi ennen selkää. Kasvuärsyke jää siis vajaaksi, jos kaikki liikkeeseen osallistuvat lihakset eivät pysty toimimaan riittävällä tasolla suhteessa toisiinsa. Ketju on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki.

Samaan kategoriaan oleellisen voimatasapainon suhteen menee myös kyynärvarren rannetta koukistavat lihakset. Ja tässä tarkoitan siis sitä liikesuuntaa kun ranne koukistuu tuoden kämmentä kohti kyynärvartta. Näiden lihasten tulee olla vaffassa kunnossa, jos hauiskäännöistä haluaa saada kaiken kasvupotentiaalin hyödynnettyä. Jos kyynärvarren ”sisäpuolen” lihakset väsyvät ja menevät pumppiin eikä oikein enää jaksa edes pitää kiinni painoista, niin aivan varmasti voimakkain mahdollinen kasvuärsyke jää hauiksille antamatta.

HAUISLIIKKEIDEN PROGRESSIO

Jotta treeni olisi kehittävää, tulee sen myös olla nousujohteista eli progressiivista. Sarjapainojen kasvattaminen on vain yksi progression muoto ja varsinkin hauisten kohdalla ei todellakaan tärkein sellainen. Toki sarjapainojenkin kasvua tarvitaan, mutta ajatellaanpa asiaa hieman.

Otetaan esimerkiksi aloitteleva treenaaja vuonna 2000, jota voimme kutsu vaikkapa nimellä Markku. Markku on 16-vuotias, 182 cm pitkä, painaa 68 kiloa ja olkavarren ympärys on 30 cm. Järkyttävällä heilumisella hän saa hauiskääntöä tangolla tehtyä 10 toistoa 30 kilolla ja suorituksen jälkeen voimakkaimmassa pumpissa on alaselkä. Markku treenaa, syö ja lepää tavoitteellisesti aina vuoteen 2013. Syksymmällä hän täyttää 30 vuotta, on edelleen 182cm pitkä, painaa 102kg ja olkavarren ympärys on 45 cm. Nätillä tekniikalla Markku saa tehtyä hauiskääntöä tangolla 10 toistoa 50 kilolla lihassupistuksen hauiksissa tuntuessa äärimmäisen voimakkaana.

Aikaan on siis kulunut reilut 13 vuotta, painoa tullut lihaksen muodossa 34kg ja olkavarsi kasvanut 15 cm. Tuona 13 vuoden aikana sarjapainot ovat nousseet kokonaista 20 kiloa… suoritustekniikka tosin on parantunut noin 100% verran. Tuosta 13 vuodesta ja 20 kilon nousujohteisuudesta, kun lähtee laskemaan, että mitä viikkotasolla pitäisi painoa tankoon saada tuon toteuttamiseksi, on vastaus noin 30 grammaa.

Toki alkuvuosina painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin. Joka tapauksessa tämän kappaleen pointti on, että nyt kun lisäilette niitä 1,25 kilon levyjä tankoon tai hypitti 2,5kg välein käsipainoja, ettekä pariin viikkoon tai kuukauteen onnistu lisäämään sarjapainoja yhtään ja ihmettelette, että missä vika, niin vastaus on useimmiten, että EI MISSÄÄN. Hauiskäännöt nyt eivät vaan ole kovin kummoisissa määrin painoprogressiivisia liikkeitä samalla tavalla kuin vaikkapa jalkakyykky, kun koko treeniuran odotettava kehitys on jossain 20-30kg välillä. Hauiskäännöissä vedetään lihas failureen asti ja sitten lähdetään kotiin eikä murehdita sarjapainoja sen enempää.

Nousujohteisuuden eri muotoja, joita on noin miljoona, en lähde tässä artikkelissa sen tarkemmin käymään läpi, vaan halusin ainoastaan tuoda esille tämän murhetta aloittelijoissa aiheuttavan asian, että sarjapainot eivät ole hauistreenin onnistumisen kannalta mikään mittari lyhyellä tähtäimellä. Toki kuten esimerkkini kertoo, pitkällä aikavälillä kehitystä on tapahtunut myös voimassa ja sarjapainoissa.

SUORITUSTEKNIIKKA KUNTOON

Malliesimerkki metsään menneestä hauiskäännöstä on se, että kyynärtaive on jo liikkeen alussa lähes suorassa kulmassa, liike lähtee lantiosta ja tanko tuodaan ylös lähinnä etuolkapäiden voimalla kyynärvarren koukistuksen liikeradan ollessa noin 2cm pitkä. Ei näin.

Riippumatta siitä, että millä välineellä ja missä asennossa hauiskäännön tekee on maksimaalisen kehityksen kannalta oleellista tehdä liikettä täydellä liikeradalla tai ainakin melkein. Alkuasennossa käsivarren on oltava kokolailla suorassa ja venytyksen tuntua hauiksissa. Tanko lähtee liikkeelle hauislihaksia supistamalla eikä millään heilautuksella tai pyöräytyksellä. Tämän jälkeen liike jatkuu, kunnes hauislihas on täysin supistuneena ja sen jälkeen pehmeä kääntö yläasennossa, käsien ojentaminen takaisin suoriksi ja sitten samaan tapaan seuraava toisto.

Pientä cheattiä eli ”huijausta” ja kehokieltä voi toki käyttää sarjan viimeisissä toistoissa, jotta saa hauiksista puristettua loputkin mehut ulos, mutta se tosiaan tulee vasta niissä parissa viimeisessä toistossa. Kun tarkoitus on saada kasvuärsyke hauiksiin, olisi suotavaa tehdä myös tarvittava työ niillä eikä kaikilla muilla kehonosilla.

Samaan asiaan liittyy vielä suoritustekniikan tempo. Tarkkoja sekuntimääriä, siitä kauanko nosto- tai laskuvaiheen tulisi kestää, on turha laskea, mutta liikkeen on kuitenkin koko ajan pysyttävä treenaajan hallinnassa. Kyynärvarren koukistajat ovat loppupeleissä pieniä lihaksia ja niiden liikkeet pääosin eristäviä eivätkä moninivelliikkeitä, joten äärimmäistä räjähtävyyttä ei tarvitse hakea. Lihaksella tasaisesti puristamalla nostovaihe tuottaa paremmin toivottua tulosta ja alaslaskussa liikettä tulee hallita ja jarruttaa hauksilla, mutta ei kuitenkaan hidastella ylimääräistä.

VAIHTELEVUUTTA TREENIIN

Treenin pitää olla sopivan vaihtelevaa, jotta lihas saa mahdollisimman monipuolisen kasvuärsykkeen, koska vain silloin voi se saavuttaa myös maksimaalisen kasvupotentiaalinsa. En väitä, että vain hauiksen pitkään päähän enemmän vaikuttavia liikkeitä tekemällä lyhyt pää surkastuisi kokonaan pois ja pitkä pää kasvaisi järkyttäviin mittoihin. Tai että pelkästään hauiskääntöjä seisten tangolla tehden ei voi saada isoja hauiksia. Periaatteessa hauiskääntö on hyvin yksinkertainen liike ja jokaisessa liikkeessä koko hauis kuitenkin aktivoituu, mutta aktivaation voimakkuutta eri osa-alueiden kesken vaihtelemalla on varmempaa, että mikään osa lihaksesta ei jää vaille parasta mahdollista huomiota.

1. Olkavarren suhde vartalon keskilinjaan

Tämä on minun mielestäni tärkein muuttuja mitä hauistreeneissä tulee vaihdella treeniliikkeitä valittaessa. Kun olkavarsi on kiinni kyljessä vartalon sivulla, on se silloin vartalon keskilinjan suuntaisesti. Esimerkki tällaisesta treeniliikkeestä on hauiskääntö seisten tangolla. Olkavarsi voi olla myös vartalon keskilinjan etupuolella ja tämä tapahtuu mm. kun hauiskääntö suoristetaan olkavarret tuettuna Scott-penkissä. Olkavarsi on vartalon keskilinjan takana, kun suoritetaan hauiskääntö käsipainoilla siten, että maataan selällään vinopenkillä.

Kun olkavarsi on keskilinjan edessä, aktivoi liike enemmän hauiksen lyhyttä / sisempää päätä. Olkavarren ollessa keskilinjan takana aktivoituu hauiksen pitkä / ulompi pää voimakkaammin. Keskilinjan keskellä molemmat päät aktivoituvat periaatteessa samoissa määrin mikäli myös ote ja oteleveys tämän mahdollistavat.

2. Oteleveys

Hartialeveyttä leveämmällä otteella hauiskääntö vaikuttaa enemmän hauiksen lyhyeen / sisempään päähän. Hartialeveyttä kapeammalla otteella aktivoituu hauiksen pitkä / ulompi pää voimakkaammin. Hartioiden levyisellä otteella molemmat päät aktivoituvat periaatteessa samoissa määrin mikäli myös ote ja olkavarren kulma suhteessa vartalon keskilinjaan sen mahdollistavat.

3. Ote

Aikaisemmin oli puhetta eri lihaksista, jotka koukistavat kyynärvartta kohti olkavartta. Se millaisella otteella ollaan kiinni tangossa tai käsipainossa määrää sen, että mihin näistä (hauis, olkalihas, olkavärttinäluulihas) kyseinen hauiskääntö eniten vaikuttaa.

Useimmat liikkeet tulee tehdä vastaotteella, koska juuri sillä hauislihas aktivoituu näistä eniten ja isoimpana lihaksena myös tarvitsee eniten rasitusta. Vastaote = kun ollaan kiinni tangossa, niin pikkusormien puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan.

Olkalihas eli brachialis kuormittuu hyvin paitsi kapean vastaotteen hauiskäännöillä, niin varsinkin neutraalilla eli hammerotteelle tehdyillä liikkeillä. Neutraali ote = peukalon puoli nyrkistä on hauiskääntöä tehdessä ylöspäin ja tulee kohti olkapäätä. Paras esimerkki tällaisesta hauiskäännöstä on hammer-kääntö käsipainoilla. Mikäli omaa heikot olkavärttinäluulihakset eli brachioradialikset, niin myös ne rasittuvat voimakkaasti hammer-käännöillä.

Brachioradialis aktivoituu parhaiten hauiskäännöillä, jotka tehdään suoralla tangolla myötäotteella. Myötäote = kun ollaan kiinni tangolla, niin peukaloiden puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan.

4. Ranteen ulkokierto

Kuten puhetta oli, niin treeneissä kannattaa myös tämä hauiksen tehtävä huomioida. Mitään erillistä omaa liikettä ei tarvita, vaan ranteen kiertoliike toteutetaan samalla, kun hauiskääntöjä tehdään käsipainoilla. Kun siis teet hauiskääntöä käsipainoilla on suositeltavaa, että ala-asennossa nyrkki on siten, että peukalon puoli siitä osoittaa eteenpäin. Samalla, kun koukistat kyynärvartta ylös, käännä rannetta siten, että yläasennossa kämmenpuoli nyrkistä on kohti olkapäätä eli olet painossa kiinni vastaotteella. Laske paino alas päinvastaisella liikeradalla ja toista sama halutun toistomäärän verran.

Tätä ranteen kiertämisen kuormitusta saa korostettua ottamalla käsipainosta ns. ”off-set grip” eli olisiko suomennos sitten epäkesko-ote. Tarkoittaa sitä, että et ota keskeltä käsipainoa kiinni, vaan siten, että peukalon puoli nyrkistä on kiinni käsipainon levyssä ja pikkusormen puolella sijaitsevan käsipainon levyn ja nyrkin väliin jää muutama sentti tilaa. Tällöin kasvaneen vipuvarren takia ranteen ulkokiertoon tulee enemmän kuormaa.

5. Käytettävä väline

Tanko, käsipainot, taljat, koneet… kaikissa on omat hyvät ja huonot puolensa. Tanko on aina varma valinta, käsipainoilla kumpikin käsi työskentelee omana yksikkönään, taljalla tehtäessä vastus on koko ajan tasainen, koneissa ei tarvitse keskittyä liikkeen tasapainottamiseen. Käytä siis vaihtelevasti kaikkea mahdollista mitä käytettävissä on.

6. Toistomäärät

Kun tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan kasvu, niin hauistreeneissä sopiva toistoasteikko, missä suurin osa työstä olisi suositeltavaa tehdä, on 8 – 12 toistoa ja toisinaan siitä voi hieman hairahtaa suuntaan tai toiseen eli käytännössä 6 – 15 toiston välillä.  Tällöin sarjan ajallinen kesto on sopiva, käytetty kuorma riittävä ja toistot saadaan pidettyä puhtaina. Tämä on niin perusbodausta kuin olla ja voi, mutta perusbodaus sattuu olemaan paras tapa hauiksia kasvattaa.

7. Palautuminen

Lihas kasvaa levossa, joten palautuminen tulee muistaa. Hauikset saavat rasitusta osakseen myös selkätreenin vetoliikkeissä, joten se täytyy muistaa huomioida treeniensä kokonaiskuormitusta suunniteltaessa. Toisaalta hauikset ovat pieni lihasryhmä ja palautuvat kohtalaisen nopeasti eikä hauisten kuormittaminen vaikuta hermostolliseen kokonaiskuormitukseen paljoa.

KÄYTÄNNÖN TREENIESIMERKKI

Nyt suunnitellaan kaikkien hauistreenaajien unelmaohjelma sekä viikko-ohjelma kokonaisuudessaan. Artikkelin aiheen mukaisesti treeniohjelma katsotaan kuntoon yksityiskohtaisesti tosin vain hauistreenien/kyynärvarren koukistajien osalta.

Workout 1.

1. Hauiskääntö tangolla, hartialevyinen ote, 3 x 8

2. Hauiskääntö käsipainoilla maaten vinopenkillä, 3 x 10

3. Hammer-kääntö käsipainoilla, 3 x 12

4. Rannekääntö vastaotteella istuen, 3 x 15

Workout 2.

1. Scott-penkki hauiskääntö alataljalla, hartialevyinen ote, 3 x 8

2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla, off-set grip, 3 x 10

3. Hauiskääntö tangolla, myötäotteella, 3 x 12

4. Rannekääntö vastaotteella seisten selän takana, 3 x 15

Jokaisessa treenissä on kolme liikettä varsinaista hauistreeniä ja sen jälkeen yksi liikettä tukevaa lihasryhmää eli kyynärvarsia. Lepotauot sarjojen välillä on hyvä pitää 1 – 2 minuutin välillä. Alle minuutti on liian vähän, koska tarkoitus ei ole juosta treeniä läpi ja yli kaksi minuuttia menee jo löysäilyn puolelle. Tavoitteelliselle treenaajalle, joka haluaa painottaa hauisten treenaamista kokonaisvaltaisen tasapainoisen kehityksen mahdollistamiseksi, viikko-ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:

MA Selkä, Olkapäät, Vatsa

TI      Ojentajat, Hauistreeni 1.

KE    – lepo / lihashuolto / aerobinen

TO    Reidet / Pakarat, Pohkeet

PE    Rinta, Hauistreeni 2.

LA    – lepo / lihashuolto / aerobinen

SU    – lepo

YHTEENVETO

Ne jotka haluavat tieteellisiä perusteita osalle tässä artikkelissa kerrotuille faktoille lukea ja englanninkieli ei tuota ongelmia suosittelen tutustumaan Brad Schoenfeldin artikkelia, jossa käsitellään eri otteiden ym. vaikutusta hauisten lihasaktivaatioon. Osaltaan samaa asiaa, mutta vielä laajemmin ja enemmän EMG-tutkimuksiin viitaten myös SuppVersityn blogi-kirjoituksessa.

Mainittakoon vielä, että vaikka tässä artikkelissa on nyt käsitelty yksinomaan hauistreeniä ja olkavartta koukistavia lihasryhmiä, niin tavoitteen ollessa mahdollisimman näyttävä ja suorastaan jumalainen käsivarsi tulee kiinnittää erityistä huomiota myös sen suurimpaan lihasryhmään eli olkavarren ojentajaan (triceps brachii). Yleisen sanonnan mukaan ojentaja on 2/3 olkavarren ympäryksestä ja hauis 1/3, joten ojentajalihasten treeniä ei tule missään nimessä laiminlyödä. Mutta se on toinen stoori se.

Tämän artikkelin tavoite oli käydä läpi kaikki hauistreeniin liittyvä tietämisen arvoinen asia. Mielestäni se tavoite nyt saavutettiin. Hauisten treenaaminen on mukavaa. Niiden kasvaminen on vielä mukavampaa. Kun tämän artikkelin oppeihin yhdistää riittävästi perusterveellistä ruokaa ja sopivissa määrin lepoa ja lihashuoltoa, niin hauiksilla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa. Joten ei muuta kuin hihattomia paitoja ostamaan, vaikka syksyä jo eletäänkin.

Markku Tikka

MT Valmennus

www.protrainer.fi

Kuva01

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

27 vastausta artikkeliin: Hauberit kasvuun treenaamalla – Tikka

  1. Jaska sanoo:

    Kiitos tästä! Miten muuten treenauttaisit hauista yksijakoisella ohjelmalla? Itse teen kerran viikossa hauista tangolla 3*8-10 toistoa, mutta tämän artikkelin luettuani tuntuu, että se ei riitä. Voisiko esim. joka toisena päivänä treenauttaa habaa ja pitäisikö liikkeitä lisätä kahteen per päivä?

    • markkutikka sanoo:

      1-jakoiseen en missään nimessä useampaa hauisliikettä laittaisi yhteen treeniin. Yksi hauisliike sinne kyllä mahtuu jokaiseen tai joka toiseen treeniin… riippuen vähän ohjelman rakenteesta kokonaisuutena. Toistoasteikkoa ja liikettä tosin kannattaa vaihdella. Jos hauista sellaisessa haluat vähän painottaa niin tee selkäliikkeenä jotain vastaotteella, esim. leuanveto tai kulmasoutu niin se korostaa hauiksen saamaa rasitusta.

  2. Haupitsi sanoo:

    Oot kyllä siisti jätkä.

  3. Bussi-Esko sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista! Mieluusti lukisin niin ojentajista kuin esim. etu- ja takareisistäkin vastaavan pläjäyksen, jossa selitetään eri osien aktivoitumista eri liikkeissä.

  4. Samppa sanoo:

    Palikkakysymys: hauislihasten staattinen voimantuotto ja sen harjoittaminen?

    • markkutikka sanoo:

      Kun konsentrinen voima kasvaa, niin staattinen voima kasvaa. Kun eksentrinen voima kasvaa, niin staattinen voima kasvaa. Staattisen voimantuoton kehittäminen ei yhtä hyvin siirry dynaamiseen liikkeeseen kuin mitä toisinpäin. Ja mitä lihaskasvuun tulee, niin dynaaminen lihastyö toimii paremmin kuin staattinen.

      Hauis on pieni lihas eikä iso nosto (penkkipunnerrus tms.) enkä suoraan sanottuna keksi mitään syytä tai näe mitään järkeä treenata erikseen staattista voimantuottoa. Ainoa tapa miten staattista työtä käyttäisin on erikoistekniikkana sarjan keston pidentämiseksi sitten kun painoa ei jaksa enää nostaa.

      • Antti sanoo:

        Moro Markku.

        Ihan epärelevanttina sivuhuomautuksena hauiksen isometrisen voimantuoton tarpeellisuuteen sellainen näkökulma, että esimerkiksi kädenvääntö ja siinä oleva takapaine vaatii hauikselta käytännössä pelkkää isometristä voimaa. Takapaineen merkitys sitten liittyy lähinnä omaan tekniikkaan. Itse käytän enimmäkseen ylähookkia ja top rollia kisapöydässä, joten erilaiset hauiksen isometriset harjoitteet ovat tulleet hyvin tutuiksi. Isometrinen treenaaminen ei tosiaan anna kummoista siirtovaikutusta dynaamiseen liikkeeseen, mutta jos staattiselle voimalle on esimerkiksi jokin työ- tai lajifunktio, niin isometrisessä voimassa on usein helposti käyttöön saatavissa olevaa ”löysää potentiaalia”. Itselläni oli suhteellisen helposti saavutettavissa sellainen 20% nousu staattiseen voimaan, mutta tosiaan siirtovaikutus oli aika olematon.

  5. Ribso sanoo:

    Hyvä artikkeli. Kuinka tätä kannattaisi soveltaa kaksijakoiseen ohjelmaan?

    • markkutikka sanoo:

      2-jakoisessa pari erilaista hauistreeniä, joita sitten vuorottele siinä kohtaa missä hauikset treenaat. Liikevalinnat siten, että tulee rasitusta eri kulmista eli esim. 1. treeniin hauiskääntö seisten tangolla ja vinopenkillä maaten käsipainoilla ja 2. treeniin hauiskääntö seisten käsipainoilla ja Scott-penkki hauiskääntö tangolla. Erilevyisiä ja kenties hammer-otetta vaihdellen ja kahden liikkeen toistoalueet erilaiset esim. 1. liike 6-8 ja toinen 10-12. Tämän voi tehdä oikein monellekin tapaa. 2-jakoisessa täytyy treeni rakentaa pitkälti perusliikkeiden varaan, joten erillisiä kyynärvarsiliikkeitä en sinne laittaisi.

  6. Epu sanoo:

    Kiitos tästä, toivoisin myös joskus postausta olkapäiden treenaamisesta

  7. Ville sanoo:

    Heips, seuraavaks kerraks olis makeeta saada puhetta ojentajista tällei vastapainoks!

  8. markkutikka sanoo:

    Etureidet, takareidet, olkapäät, ojentajat… oliko muuta? Ei siinä montaa lihasryhmää enää ulkopuolelle jäänytkään. Onpa Hulmilla sitten aihetoivomuksia valmiina 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Heh. Ainakin olkapäät ja varmaankin ojentajatkin ovat sellaisia, että tuskin kirjoittelen itse tänne. Tosin penkkipunnerusartikkelissa tulee aikanaan molemmista hieman toki asiaa.

  9. Erik.P sanoo:

    Kumpaan hauiksen päähän kannattaa keskittyä jos haluaa niihin kunnon huiput? Itellä kun on todella tasapaksut hauikset.

    • markkutikka sanoo:

      Molempiin. Genetiikka määrää lihaksen muodon… sinä pystyt vaikuttamaan vain sen kokoon. Se on pelkkää bodauslegendaa, että jollain liikkeillä saa korkeat huiput tai joku liike viimeistelee erottuvuutta. Lihas vaan kasvaa, pysyy samana tai pienenee ja that’s it.

      • jhulmi sanoo:

        Joo, yksttäisen lihaksen tasolla aika pitkälti juuri noin. Mutta toki pitää tarkentaa, että moniosaisissa lihaksissa kuten biceps brachii eli kaksipäinen olkalihas (haba) ja triceps brachii eli kolmipäinen olkalihas (ojentajat) hieman voi vaikuttaa muotoon, kun treenaa painottaen eri päitä.

        Joitain muitakin pieniä poikkeuksia on kerrottu tässä jutussa:
        http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Nonuniform%20hypertrophy.pdf

  10. Juessi sanoo:

    Hyvin kirjoitettu artikkeli!

    Sellaista nippelitietoa jäin vielä kaipaamaan, että miten kyseiset kolme olkavarren lihasta (biceps brachii, brachialis ja brachiaradialis) eroavat toisistaan nopea-hidas lihassoluakselilla. Perustuvatko esimerkkiohjelman korkeammat toistomäärät brachialis- ja brachiaradialis-lihasta enemmän rasittavissa liikkeissä siihen ajatukseen, että niissä on enemmän hitaita lihassoluja? Vai kannattaako kokemuksen perusteella ”pieniä lihaksia” treenata pidemmillä sarjoilla?

    • markkutikka sanoo:

      Biceps: tasaisesti nopeaa ja hidasta (tai no… merkityksetön 5% ero nopeille)
      Brachialis: enemmistö hidasta
      Brachioradialis: enemmistö nopeaa (tyyliin hidas 40%, nopea 60%)
      Esimerkki on vain yksi treeniohjelma joka ajaa asiansa. Ihan kaikkien liikkeiden ja lihasryhmien kohdalla kannattaa toistoalueita jollain aikavälillä vaihdella. Joskin rannekääntöliikkeet tuntuu menevän paremmin perille vähän pitemmillä sarjoilla, kun taas isommilla painoilla / lyhyemmillä sarjoilla menee liikaa repimiseksi. Toisaalta hammer-käännöissä ja myötäotekäännöissä voi mennä kohtalaisen lyhyisiinkin sarjoihin ja tuntuman saa pysymään treenattavalla lihaksella. On enemmänkin liike kuin lihasryhmäkohtaista, että minkä mittaiset sarjat hyvin sopii (koskee kaikkia lihasryhmiä).

  11. Ropi sanoo:

    miten kannattaisi treenata kotona on käsipainot ja maastaveto tanko olen treenannut 2 kertaa päivässä ei lepo päiviä ellei ole migreeniä mm hauis, ojentaja , penkki , rinta siipi lihaksia onko mahdollista vastaa email

    mitä haittaa ja hyötyä jos tekee parii otteesee per päivä olen yrittäny painoa tiputtaa niin sen takia 2 kertaa päivässä

  12. Petri Sipari sanoo:

    Varmaan hyvää hauis treeniä. Mutta mitenkäs kasvatat komean hauiksen, jos oikean bicepsin pitkänpään jänne on pokki? Mitä pitäisi treenissä ottaa huomioon? Eikös tuo caput longum osaltaa kyynärvarren supinaation lisäksi stabiloi olkaniveltä…Nivelen stabiliteetti on muutenkin pikkuisen vajaa, kun siihen suotta pistettiin kortisonipiikki vaikka kipu oli kokonaan muuallla. Piikin seurauksena nivelpussin ”vakuumipakkaus” tussahti auki.
    Kun vasen käsi on kunnossa ja oikea edelläkuvatun tavoin ”rampa”, miten hauistreeni tulisi mielestänne tehdä niin, ettei kohtuuttomasti kuitenkaan kuormittaisi synergistejä?

  13. Pettu sanoo:

    Mites tuo ns. Ez bar? Itselläni on -ei kovin jyrkkäkulmainen- sellainen, ja sen kanssa seisaalta tehdyt käännöt tuntuvat jotenkin luonnollisemmilta ja miellyttävimmiltä kuin suoralla

  14. Kimmo sanoo:

    Mielenkiintoinen juttu. Onko lihastohtorilla kokemusta voimistelurenkaiden käytöstä hauistreenissä? Itselläni esimerkiksi hauiskääntö ei aikaisemmin ole tuottanut tulosta, mutta voimistelutyyppiset rengastreenit aloitettuani käsiin on tullut huomattavasti enemmän voimaa ja muotoa. Liikkeinä yleensä esim inverted chin up, back lever, front lever, muscleupit yms.

    • jhulmi sanoo:

      Aihetta ei ole mitenkään tutkittu, mutta jotain liikkeitä olen nähnyt ja jotain kokeillutkin. Rengasvoimistelijoilla on isot hauberit eli en ole hirvittävän yllättynyt.

  15. Joonas sanoo:

    Entinen lempparipäivä oli haukkapäivä 🙂 Nykyisin tulee aika harvoin hauiksia pumpattua, kun noista ei juuri ole hyötyä isoissa voimaliikkeissä.

    Itse sanoisin silti kokemuksesta että myös hauiksiin kannattaa tehdä ensimmäinen liikesarja ihan puhtaasti voimaa. Itse tein aikoinani ekana liikkeenä käsipainolla hauiskäännön istuen reittä vasten ja tein ihan vaan 4 toiston sarjoja muutaman mahdollisimman isolla romulla. Tämän ohjeistuksen sain ystävältäni joka teki parhaimmillaan kyseistä liikettä 45kg käsipainolla ja oli aika rehti muoto tumpussa.

    • Markku Tikka sanoo:

      Samaa mieltä, että jjollain aikavälillä koko toistoskaalaa on hyvä hyödyntää oli kyseessä melkeinpä mikä lihasryhmä tahansa. En nyt ihan maksimiykkösiä takahartioille tekisi, mutta jo 5 toiston sarjat kyllä onnistuu, kun valitsee liikkeet oikein.

      En nyt sanoisi, että hauiksista ”ei juuri ole hyötyä” edes niissä isoissa voimaliikkeissä. Voimanostaja Mark Bell sanoo sen hyvin: ”strength is never a weakness” 🙂

  16. Jesmön sanoo:

    Vaikuttaako olkavarren oleminen keskilinjan etupuolella myös brachialikseen enemmän vai pelkkä ote leveys? Exrx:net:ssä tälläiset liikkeet näyttää olevan pääpainoltaan brachialikselle.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s