Jalkakyykky – Osa II

Kerroin ensimmäisessä kyykkyosassa hieman perusteluja ja teoriaa, ja nyt päästään itse asiaan!  Kyykyn biomekaniikan lisäksi kerron, miten monet kyykkyekspertit suosittelevat kyykkäämään ja vastaan moniin lukijoita askarruttaneisiin kysymyksiin.

Kerroin jo viimeksi, että ei ole yhtä ”oikeaa” tapaa kyykätä. Kyykätä voi periaatteessa taakse tai alas, paljon tai vähän, yhdellä tai kahdella jalalla, etureisi- tai pakarapainotteisesti, hitaasti tai räjähtävästi ylös, tanko edessä tai takana, jalat leveällä tai kapealla, tanko niskassa tai alempana, nopeasti tai hitaasti jne. Ennen kuin mennään enemmän suosituksiin ja vastauksiin, niin aloitetaan jalkakyykyn biomekaniikalla.

Jalkakyykyn biomekaniikkaa

Alla olevassa kuvassa on kolme erilaista takakyykkyä (tanko pään takana). Kuvissa tummemmanpunaisena olevat lihakset ovat aktivoituneena. Suosittelen katsomaan kuvia ja ihmettelemään nuolia ja biomekaniikkaa. Kun ymmärtää, että lihakset vetävät (supistuvat) eivätkä työnnä, on helppo lopulta ymmärtää mitkä lihakset milloinkin toimii ja milloin ei.

1. Ensimmäisessä kyykyssä suoraan kuorman alle piirretyn voimavektorin (sininen nuoli) etupuolella ovat pääosin työskentelevät lihakset. Nilkassa on väkisinkin kova dorsifleksio eli sääret taipuu eteen (joillekin pohkeiden venyttely tai korkeat kannat tai koroke on tarpeellinen kantapään alla). Lisäksi polvissa on kova kuormitus varsinkin jos ei ole tottunut tällaiseen asentoon ja sääret kääntyvät helposti sisäänpäin. Persuksista ei saa potkua käytännössä yhtään. Selässä kuormitus on pieni.

2. Oikeanpuoleinen kuva esittää ns. perskyykyn. Jotta tasapaino säilyy, niin erittäin taakse kyykätessä tai pitkäreisisillä etukeno helpottaa.  Samalla alaselän täytyy myös tehdä työtä ja tämä voi aiheuttaa ongelmia, jos ei alaselässä ja pakaroissa ole riittävästi potkua. Pakarat joutuvat töihin tässä kyykkymuodossa jo puolikyykyissä, kuten voimantuottovektorin ja nivelmomenttivektorin nuolista ja lihasten punaisuudesta pystyy arvaamaan. Tämä siitä syystä, että ylös on mahdoton päästä ilman lonkan ojennusta eli pakaroiden päätehtävää. Pelkästään etureisillä polvea ojentaenhan tuosta päästäisiin vain eteenpäin kuperkeikkaan, mutta se lienee perusteltua vain jos kyseessä on sirkusesitys. Tasapaino on myös mahdollista säilyttää ilman näin suurta selän taivutusta tekemällä kyykky jalat leveämmällä tai jos kyykkääjällä on lyhyet reidet. Tämä ”perskyykky” onnistuu myös selkä suorempana esimerkiksi box-kyykkynä (lue Sakari Selkäinahon Jalkakyykyn ABC ja katso aiemman artikkelini video). Kyykky taakse boksille tai penkille on hyvä kyykyn muoto, jos polvet eivät tykkää tavallisesta takakyykystä, mutta haluaa kuitenkin kyykätessä vahvistaa pakaralihaksiaan. Lonkan ojentajat ja koukistajat sekä lähentäjät voivat leveästä kyykystä ärtyä eli etene rauhallisesti jos et ole kyykännyt ennen näin. Polvet voivat myös kääntyä tässäkin sisäänpäin jos et työnnä niitä ulos.

3. Keskimmäisen kuvan kyykky on näiden keskiarvo. Tässä sekä persuslihakset eli gluteukset että etureidet joutuvat töihin. Toki pakaralihakset joutuvat yhtä hyvin töihin kuin oikeassa kuvassa vain, jos mennään tosi syvälle eikä alhaalla nousta elastista energiaa hyväksikäyttäen pois pakaroita kuormittavilta kulmilta, kuten painonnostokyykyssä. Tämä on selkäystävällisempi vaihtoehto kuin oikealla ja periaatteessa kompromissi, jota voi suositella isolle joukolle.

Kuva 1. Tohtori Tron Krosshaugin (NIH, Norja) jalkakyykyn biomekaniikka-analyysiä.

Jalkakyykyn biomekaniikasta enemmän kiinnostuneet voivat lukea vaikkapa tämän katsausartikkelin ja erilaisiin jalkakyykkyihin perehtyvän tämän tuoreen tutkimuksen. Alla myöhemmin videossa 1 on myös erinomainen luurankoesitys Bret Contrerasin toimesta.

Miten ”ammattilaiset” suosittelevat kyykkäämään?

Jalkakyykkyjä on siis monenlaisia ja tunnetuimmat niistä ovat painonnostokyykky (olympic squat) ja voimanostokyykky (powerlifting squat), jotka eroavat jo toisistaan lähes kuin yö ja päivä. On siksi lähes mahdotonta antaa kaikkia miellyttäviä ohjeita. Joitain yhteisiä lähes kaikkien suosittelemia ohjeita kuitenkin löytyy. Alussa jalkaterät kannattaa asettaa hieman ulospäin. Sisäänhengitys kannattaa suorittaa huolellisesti aktivoiden sen avulla keskivartaloa puristamalla vatsaa tiukaksi. Hengitystä kannattaa pidättää ainakin kovissa nostoissa, kunnes ylösnoustessa tai viimeistään ylhäällä taas voi hengittää ulos uudestaan. Laskeuduttaessa ei pelkästään mennä alas, vaan myös työnnetään lantiota enemmän tai vähemmän taaksepäin. Laskeudu sille syvyydelle, että pystyt pitämään selän suorana. Polvien sisäänpäin kääntymistä tulee välttää. Paineen ei tule olla varpailla, vaan kantapäillä tai koko jalkapohjilla. Älä koskaan yliojenna polvia. No, siinä se oikeastaan olikin. Eli kyykkyyn ja sieltä ylös.

Tässä alla muutamien melko tunnettujen ”kyykkyauktoriteettien” lisäohjeita.

– Bret Contrerasin ehkä yleishyödyllisimmät ja neutraaleimmat ohjeet  videona ja kirjoitettuna. Eli polvet aktiivisesti ulos ja sen verran syvälle kyykkyyn kuin on tarkoituksenmukaista. Kyykystä ylös lantion ja polven ojennukset käytännössä yhdenaikaisesti. Eli aika lailla perinteiset ohjeet. Tässä myös toinen video, jossa Bret suosittelee leveällä kyykkäävää ja eteen nojaavaa peruspenttiä kaventamaan kaventamaan jalkojen asentoa. Kiitos tästä jälkimmäisestä Jaakkolan Jonille.

– Mark Rippetoen provosoivia kirjoituksia perinteisen voimaharjoittelun puolesta on aina hauska lukea, vaikkei olisikaan hänen kanssaan aina ihan yhtä jyrkästi samaa mieltä. Pari esimerkkiä hänen legendaarisista kyykkykommenteistaan: ”Squatting high is easier, but easier doesn’t work” tai ”You can quarter-squat or half-squat as much weight as you can load on the bar and growth will not occur at the same rate it does when you finally stop being a pussy and get below parallel with every rep, with a constantly increasing load on your back.”. Rippetoen ohjeet kyykkyyn ovat hieman erilaisia kuin Contrerasilla (ks. videot: 1, 2). ”Rippetoe-kyykystä” noustaan ylös niin, että polven ojennus tapahtuu ensin ja lantion ojennus (hip drive) tulee vasta sen jälkeen: ”You drive your ass up. That´s how you squat!” Tämä vaatii vahvan keskikropan ja takareidet (hamstrings) saa paremmin mukaan lonkan ojennuksessa kahden nivelen ylittävinä lihaksina kuin työntämällä lantiota eteen jo alhaalta. Älä kuitenkaan nojaa liikaa eteenpäin, sillä silloin liike on hyvää huomenta kyykky tai pahimmassa tapauksessa välilevyn ulospullistus.

– EliteFTS:n vielä hieman enemmän voimanostopainotteinen kyykky sisältää jalkojen leveämmän asennon. Voimanostokyykky varsinkin ammattilaisilla tukevien varusteiden kanssa ottaa tästä tekniikasta eniten irti.

– Ben Pakulskin etureisipainotteisessa bodikyykyssä painotetaan lihasten treenaamista liikkeen treenaamisen sijaan. Pakaroiden, takareisien ja etureisien yhtäaikaisella ja jatkuvan tension (jännityksen) ja tasaisen temmon avulla saadaan lihaksiin tehokas kasvustimulus ja kuormat voivat olla hieman pienemmät. Tämä on tietysti lajin tavoitteet huomioiden ihan järkevää.

Huomaat varmaan, että ohjeita on yhtä monta erilaista kuin ohjeiden antajaakin. Yritä siitä sitten ottaa selvää! Jotkut ovat sitä mieltä, että kyykkäämään voi lähteä heti (jos ei muuta, niin kepillä aloittaen) ja toiset varoittelevat, että liikkuvuus ja monet muut seikat tulee olla kunnossa ennen kuin kannattaa kyykkäillä.

Vastauksia muutamiin sekalaisiin usein esitettyihin kysymyksiin

Alla vastailen muutamiin kysymyksiin. Disclaimer: en ole yhtään sen enempää kyykyn ukko ylijumala kuin em. ekspertitkään, jotka hekin ovat eri mieltä keskenään monista asioista. Jos olet minun kanssani eri mieltä, niin muista kuitenkin perustella hyvin kantasi. Suomessa jostain syystä ei saisi esittää mielipiteitään tai olla eri mieltä. Tietyistä tunnetuista liikkeistä, kuten jalkakyykystä on tullut erilaisten koulukuntien taistelukenttä ja pelkään että keskustelu äityy vielä joskus yhtä pahaksi kuin se on ravintomaailmassa. Itse yritän välttää ääriajattelua, toivottavasti tekin.

Mitä on painonnostokyykky? Suomen lahjakkaimpiin voimaurheilijoihin kuuluva ja brutaaleista treenivideoistaan tunnettu Milko Tokola näyttää mallia painonnostokyykystä. Tällainen pommilla alas ja pommilla ylös kyykky on ilman muuta hyvää räjähtävyys ja hermotustreeniä. Elastisuuden kautta siirretään työtä persuksilta etureisille, joiden rooli painonnostossa on kriittisen suuri. Tanko on yleensä niskassa, selkä suorana ja sääret työntyvät eteen ja syväkyykyn vaaroista pelottelijat hengittävät paperipussiin.

Mikä vetää polvet sisään ja mitä tälle voisi tehdä? Sisemmän reisilihaksen (vastus medialis), pakaralihasten ja muiden lihasheikkouksien lisäksi ainakin heikko nilkan liikkuvuus lienee joskus ongelma. Eli vahvista reisiä, treenaa tekniikkaa, paranna liikkuvuutta ja harkitse kantakorkoa tai kantakorotettuja kenkiä. Voit myös käyttää kuminauhoja apuna oppimisessa (video 2:50–>).

 Millaiset kengät? Tasapohjaiset vai painonnostokengät? Monet tykkäävät kyykätä painonnostokengillä tai muilla kantakorotetuilla kengillä. Itse olen tasapohjaisten kenkien kannattaja, mutta se vaatii nilkan liikkuvuutta, jota minulla yllättäen on rautakankijäykkyydestä huolimatta riittävästi omaan neutraaliin tapaan kyykätä.

Polvet liikaa eteen, miksi? Leveämmällä jalka-asennolla ja lyhyemmillä reisillä ja selkä vähemmän pystyssä kyykkääminen säärilinja melko suorana on helpompaa kuin kapealla, lyhyillä reisillä ja selkä pystyssä. Yllä olleesta kuvasta voit varmaankin tämän päätellä. Mutta ei polvien eteenmeno ole tutkimusten ja käytännön kokemusten mukaan haitallista kuin joillekin polvivaivaisille kuten edellisessä osassa kerroin. Muutenhan painonnostajat olisivat kaikki rampoja.

Mitä vinkkejä voisit antaa pakarapainotteiseen kyykkyyn?

-Kyykkää (riittävän) syvälle ja taakse jos haluat tutkitusti aktivoida kyykyillä pakaralihaksia (esim. Caterisano ym. 2002). Purista pakaroilla!
-Kyykkää jalat melko leveällä: tällöin sinun on paljon helpompi kyykätä taakse ja pakaroiden aktivaatio on kovempi kuin kapeissa kyykyissä (esim. Paoli ym. 2009). Et kuitenkaan pääse ihan yhtä syvälle kuin kapealla kyykätessä ellet ole kumiukko tai -akka. Lonkka ja lähentäjät voivat ärtyä eli etene rauhallisesti jos et ole kyykännyt ennen näin
-Kontrolloi liikettä: laskeudu melko rauhallisesti alas, mutta terävästi ylös. Älä kuitenkaan pompauta alhaalla jos haluat, että teet liikkeen lihaksilla etkä elastisilla kudoksilla katapulttiefektiä hyödyntäen
-Pieni luontainen neutraali kaari selässä on hyvä
-Ylhäällä älä yliojenna polvia äläkä missään vaiheessa päästä polvia kääntymään sisään
-Varpaat samaan suuntaan kuin jalat eli hieman ulospäin
-Katso eteen tai hieman ylös

Haluan treenata pakaroiden sijaan etureisiä? Tee erityisesti etukyykkyä ja jalat kapealla. Ulomman reisilihaksen aktiivisuus on suurimmillaan 90 asteen polvikulmalla eli sinun ei tarvitse kyykätä pohjalle. Tosin lihasaktivaatiotutkimukset hieman hämäävät. Harjoittelussa syväkyykyt kasvattavat lihasmassaa enemmän kuin puoli- tai neljäsosakyykyt (Bloomqvist ym. 2013). Jos polvet kestävät, niin ei kannata kyykätä taakse, vaan polvia hieman eteen. Tässä voi auttaa painonnostokengät tai jopa koroke nilkan alla ja muut huippubodari Ben Pakulskin ohjeet.

Pyöreällä selällä treenaaminen?  Itse en (enää) pyöristä enkä suosittele sitä kenellekään. Aikani sitä tein huonon liikkuvuuteni ansiosta ja tulin tehokkaasti ylös isommilla raudoilla kuin nykyään, mutta hulluttelija kärsii sitten kyllä seurauksista… niin minäkin. Maastavedossa käydään samaa keskustelua ja voit katsoa vaikkapa vahvamieskisoja. Pyöreällä selällä siellä mennään usein… joskus tavoitteena on maksimaaliset raudat, ei terveet eläkepäivät. Ja ihmisten tavoitteista ei kannata lähteä kiistelemään. Joillain alaselän lordoosin korostaminen on maastavedossa johtanut yläselän pyöreyteen ja ongelmiin siellä. Toinen ääripää on sitten liioiteltu lordoosi tai yliliikkuva selkä, josta oli viime kyykkyjutun kommenteissa hyvää asiaa. Alaselässä luontainen neutraali notko (mikä se sitten kullakin on) on siis yleensä turvallisempi vaihtoehto kuin pyöreys tai ylikorostettu notko. Bret Contreras kertoo erinomaisessa havainnollistavassa videossa kuinka anatomiset rakenteet estävät monilla syvän kyykyn.

Video 1. Selän pyöristyminen lannerangasta, onko se haitallista ja miten siihen voidaan vaikuttaa.

Saanko kyykätä smith-telineessä? Vastaus on saat. Kehonrakentajista osa sitä käyttää, koska siinä on helpompi saada lihaksiin jatkuva tensio ja se on liikkeenä muutenkin helpompi. Mutta ei smith-kyykky kovin hyvin kehitä vapailla painoilla tehtävää kyykkyä, tukilihaksia jne. Eli ei sen siirtovaikutus muihin liikkeisiin ole useinkaan normikyykyn luokkaa. Voisi siis jopa sanoa, että se ei ole yhtä ”funktionaalista”. Itse teen smith-kyykkyä silloin tällöin muutaman viikon jaksoja kyykäten leveällä ja jalat edessä.

Nyt olen tehnyt polven kuntoutuessa kolmen viikon ajan takakyykkyä vapailla painoilla. Tällä hetkellä oma kyykkyni näyttää seuraavalle (ks. video alla, kuorma arviolta n. 85 % tämän hetken ilman vyötä 1 RM max). Tavoitteena on nyt vähitellen hinkata se samalle tasolle kuin maastaveto tai smith-kyykky, joissa olen lahjakkaampi.

Video 2. 135 kg tangossa pitkän kyykkytauon jälkeen. Sopiva verryttelypaino siis 60-kiloiselle kansainvälisen tason naispainonnostajalle. Kuvaajana Timo Haikarainen. Timo kommentoi heti liikettä sanomalla, että hieman hip draivia puuttuu eli lantio vähän varovaisesti vielä jää taakse. Kyselin aktiivisesti kommenttia jo blogin Facebook-sivuilla. Kuten arvata saattaa, täysin vastakkaisia kommentteja tuli painonnosto- ja voimanostokoulukuntien edustajilta. Yhteistä kommenteille kuitenkin oli, että käsien otetta voisi ottaa kapeammalle, jolloin tankoa saa laskettua vielä alemmas lavoille. Näin saa helpommin tukevan otteen ja lonkkaa paremmin mukaan. Minulla kädet ovat kuin superraskaansarjan penkkaajalla, joka ei saa käsiään kapeammalle.

Onko pakko kyykätä jos ei taho? Ei ole pakko. Aiemmissa pakara-artikkeleissani on esimerkiksi paljon liikkeitä (esim. 1, 2), joilla voit kehittää pakaralihaksiasi myös tekemättä perinteisiä kyykkyjä, jos et niitä halua tai voi jostain syystä tehdä. Myös etu- ja takareisiä, alaselkää ja vatsalihaksia voi treenata muillakin liikkeillä kuin kyykyllä.

Onko pakko kyykätä jos haluaa vaikkapa pikajuoksijaksi? Ei. Kovilla kuormilla tehty jalkakyykky on hyvä liike kehittämään varsinkin alkukiihdytystä. Jos sinne tarvitaan lisää potkua, niin kyykyt tai muut vastaavat liikkeet ovat usein hyödyllisiä. Mutta ei sillä vielä pitkälle pötki. Usain Bolt inhoaa kyykkyjä ja Suomen kaikkien aikojen yksi kovimmista pikajuoksijoista Markus Pöyhönen parhaimpina vuosinaan lähinnä treenaili laitteissa yhden jalan liikkeitä.

Pelkät kyykyt riittää! No eivät riitä ainakaan jos haluat tasapainoiset jalkalihakset. Kyykyt aktivoivat ja treenauttavat esimerkiksi takareisiä heikosti verrattuna moniin muihin liikkeisiin.

Onko olemassa hyviä omalla kropan painolla kyykkyjä vahvemmillekin yksilöille? Kyllä, vaikkapa pistoolikyykyn (ja toinen linkki) variaatiot helpommasta vaikeampaan. Eli yhdellä jalalla alas vapaan jalan ollessa suorana edessä. Jos polvet vaivaavat, suosittelen varovaisuutta. Yllättävän harva salilla kävijä pääse pistoolikyykyn ihan alhaalta asti ylös. Se on pääosin voiman puutetta. Oma 65-vuotias isäni pystyy tähän. Siinä vaiheessa kun ei pistoolikyykyt, leuanvedot ja punnerrukset suju, niin muun liikunnan lisäksi kannustan häntä aiempaa voimakkaammin menemään myös salille.

Tarvitsenko vyötä? Et eikä sitä normaalisti kannata käyttää. Kuitenkin maksimiraudoissa kannattaa ainakin vyön käyttöä harkita. Vyöstä hyödyn saanti vaatii hieman opettelua. Vyö ei itse vielä tue, vaan vasta sitten kun aktiivisesti työntää vatsaa vyötä vasten. Tällöin vatsaontelon paine lisääntyy ja keskivartaloon tulee tiukkuutta.

Tanko ylhäällä vai alhaalla vai edessä? Katso alla olevaa kuviota. Tanko edessä kyykkääminen, eli punttislangilla etukyykky, kuormittaa yleensä enemmän etureisiä ja jos raudat ovat riittävän suuret, niin myös keskikroppaa. Tässä on video erilaisista tavoista pitää tangosta kiinni etukyykyssä. Seuraavat kaksi ovat takakyykkyjä. Jos pidät tankoa takakyykyssä ylhäällä niskassa, niin sinun pitää kyykätä melko lailla selkä pystyssä ja liikkeestä tulee helposti  enemmän etureisi- kuin pakarapainotteinen. Tanko alhaalla kyykätään hieman enemmän selkä etukenossa ja liikkeen saa ehkä enemmän tuntumaan pakaroissa. Tutkimusten mukaan kuormitus lonkassa onkin suurempi ja polvessa (ja sitä kautta etureisissä) pienempi, kun kyykkää tanko alhaalla (low-bar) vs. tanko niskassa (high-bar). Low-bar kyykyssä kyynärpäät ja ranteet voivat olla kovilla. Itse olen viime aikoina polvivaivojen takia siirtynyt low-bar kyykkyyn ja pitkästä aikaa pystyn taas kyykkäämään melko lailla kunnolla muutakin kuin box- ja smith-kyykkyjä.

tangonpaikka

Kuva 2. Vasemmalta etukyykky, takakyykky tanko niskassa painonnostotyyliin ja tanko alhaalla voimanostotyyliin.

Voinko kyykätä enemmän kuin kerran viikossa kun se on niin kivaa? Voit. Jotkut kyykkäävät jopa joka päivä, mutta ihan tällaista en harrastajille suosittele 😉 Lukaise aiempi artikkelini treenitiheydestä.

Jos asetan nyt itselleni prioriteetiksi hyvän kyykyn, mitkä olisivat tärkeimmät vinkit? Valitse kyykkymuoto, johon tähtäät ja lue yllä olleet ohjeet. Kyykkää useammin kuin kerran viikossa (esim. 2-3 kertaa) ja useita sarjoja treenissä. Lämmittele hyvin, jätä ego kotiin ja tiputa myös kovista sarjoista kuormia. Jätä  joka sarjassa toistoja ainakin 1-2 varastoon. Nostat sitten kuormia vähitellen isommiksi. Panosta myös lihashuoltoon ja venyttelyyn sekä kehon- ja lihasten hallintaa kehittäviin harjoitteisiin jos tarve sitä vaatii. Eli käytännössä:

MoreSquats

Onko totta, että raskaat kyykyt ja maastaveto leventävät vyötäröä, ja kuinka merkittävästi? Aika ajoin pinkeillä 2 kg käsipainoilla kylkiään vemputtavat tytöt ja mallipojat esittävät tämän kysymyksen. Suurempi paksuuden kerääjä monien vyötäröllä on rasva ja anatomiset rakenteet eli niistä sinun pitäisi olla enemmän ”huolissaan” kuin lihaksista. Mutta on vyötäröllä toki lihastakin ja se tarkoittaa sitä, että myös ne voivat kasvaa, ainakin muutamia millejä. Raskaat keskivartaloa kuormittavat liikkeet kuten jalkakyykky ja maastaveto kasvattavat massaa myös täällä ”coressa” ja se voi näkyä ainakin muutaman vuoden kovan treenaamisen jälkeen. Harvemmin tämä kuitenkaan on ongelma eli vyötärönlihasten yhtäkkistä massiivista kasvua on turha pelätä ilman kovaa syömistä. Päinvastoin, monella naisellakin vahva vyötärö olisi monessa tilanteessa hyödyllinen. Joka tapauksessa jos nyt haluaa hifistellä, niin vyötärön kavennusilluusioon rasvojen vähennyksen lisäksi on olemassa jalkakyykkyäkin parempiakin liikkeitä. Näissä pakaralihasten aktivointi suhteessa vyötärölihasten aktivointiin on vähäisempää kuin perinteisessä kyykyssä (ks. pakaraspesifeistä liikkeistä juttu blogissa). Kapeamman vyötärön illuusiossa auttaa myös, kun kasvattaa ylätorsoa eli yläselkää ja rintalihaksia isommiksi ja opettelemalla estämään vatsan pullahtaminen ulos.

Onko suomenkielistä yksinkertaista ja ilmaista liikeopasta? Kyllä. www.kuntosaliharjoittelu.fi. Löydät sieltä myös minut tekemässä muutamia pakara- ja vatsalihasharjoitteita. Esim. takakyykky ja satoja muita liikkeitä löytyy sieltä rekisteröimisen jälkeen. Sivuston esittely blogissa.

Johtopäätös. Ei ole siis olemassa kaikille oikeaa tapaa treenata jalkakyykkyä. Sen sijaan on olemassa tapoja treenata tiettyihin tavoitteisiin paremmin kuin toisella tavalla välttäen samalla myös vammoja. Painonnostajan kannattaa panostaa painonnostokyykkyyn ja voimanostajan voimanostokyykkyyn. Jalkakyykky on loistava liike, mutta ilmankin voi vahvistaa ala- ja keskikroppaa ja voittaa esim. pikajuoksussa Suomenmestaruus eli korvaamaton liike sekään ei ole.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

46 vastausta artikkeliin: Jalkakyykky – Osa II

  1. Jooa sanoo:

    Tuossa ensimmäisessä videossa sanottiin, että pieni ”butt winking” on ihan ok. Tästä(kin) on kuitenkin eriäviä mielipiteitä. Mm. Kelly Starrett on vahvasti sitä mieltä, että kaikki selkärangan liikkeet kuorman alla on iso ei (vaikka joitain poikkeuksiakin on). Hän sekä pari muuta valmentajaa ovat tehneet aiheesta videon tuonne MobilityWOD-sivustolle. Tää video on valitettavasti kuitenkin näkyvissä vain rekisteröityneille käyttäjille. http://www.mobilitywod.com/2013/07/pro-episode-27-butt-winking-is-not-ok-ever-so-dont-you-even-think-it/

    ”Today’s episode is a healthy discussion (or non-discussion actually) about the squatting related phenomenon of “Butt Winking”. The rules of the loaded spine and nervous system are simple. Priority number one is to minimize spinal movement. Look, your spine is designed to twist and flex and extend, but not under large axial loads (think a barbell on your shoulders or hanging from your shoulders). If you ask someone if it’s ok to round their back in a dead-lift, you will be hard pressed to find anyone saying go for it. Squatting is no different.

    Just because you don’t have the motor control or mechanics (skill and tissues) to stop your lumbar reversal, doesn’t mean that you are the one unique special flower that gets to avoid this fundamental bio-mechanical law. Athletes really need to work to reduce shear moments on the spine. I have talked to about a million yogi’s for example, that have herniated discs from performing so many of their movements in an over-extended–reversal to neutral–moving to flexed position. I promise these yoga teachers did not injure their backs heavy dead-lifting.

    The shear problem becomes even worse when holding 150 kgs on your shoulders. I have yet to meet any serious coach that will tolerate repetitive/habitual movements of the spine under load (it’s gonna happen once in a while and it happens a lot with beginners under no load). But it’s time look in the mirror and tell yourself, butt winking ain’t ok.”

    Siinä vielä videon kuvaus, jos se ei kirjautumatta näy.

    • Jooa sanoo:

      Erittäin hyvä kirjoitus kuitenkin! Kiitos!

    • jhulmi sanoo:

      Jeps. Itse vältän ja suosittelen muitakin välttämään ”butt winkiä”, varmuuden vuoksi. Mutta tosiaan kuten Bret sanoi, osalle pieni butt wink se ei ole mikään ongelma…

  2. Timo Kettunen sanoo:

    Maailman paras kyykkyjuttu heti kaikkien naispuolisten kyykkäjien kuvien jälkeen. Yhteen kohtaan kommentti: Mikä vetää polvet sisään ja mitä tälle voisi tehdä? Myös heikot tai heikosti aktivoituvat pakaralihakset voivat aiheuttaa tätä.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Timo, heh. Tällä kertaa tasapuolisuuden vuoksi kuvia ja videoita vain rumista miehistä! Pahoittelut siitä!

      Kiitti myös pakaralisäyksestä. Tarkensin nyt juttuun muiden lihasheikkouksien kohtaan pakarat.

      • Nanna sanoo:

        Miten noita heikosti aktivoituvia pakaralihaksia voi herätellä? Istumatyöläisellä tuntuu, että kaikki liikkeet (kyykyt) menee niin sanotusti reisille enkä saa käytettyä koko voimapotentiaalia, koska pakarat nukkuu. Onko esimerkiksi joitain lämmittelyliikkeitä, joita kannattaa tehdä ennen kyykkäämistä.

      • jhulmi sanoo:

        Voit yrittää etsiä ja opetella itsellesi sopivia liikkeitä esim. näistä tässä kerrotuista:

        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/11/13/pepputreeniopas-ii/

  3. Petteri sanoo:

    Kuinka suosittelisit skolioosista kärsivän kyykätä? Yleisesti energiaa menee paljon liikeradan suorittamiseen oikeaoppisesti, koska keho pyrkii tekemään piruettia samalla, kun laskeutuu alemmas.
    Off-topiccina kysyn vielä onko mave suotavaa skolioosista nauttivalle?

  4. AL sanoo:

    Moi! Ei oikeestaan liity tähän, mutta edellisestä kommentista tuli mieleen, että voiko skolioosi vaikuttaa vatsalihaksien symmetrisyyteen? Mulla on nimittäin myös (suhteellisen lievä) skolioosi ja vatsalihaspalkit epäsymmetriset.

  5. tiku sanoo:

    Mainioita kirjoituksia sinulla, kiitos!
    Saisinko sinulta neuvoja, kuinka valita sopiva painomäärä kyykkyihin? On nimittäin tullut viimeiset 15 vuotta tehtyä vain ns.
    jumppakyykkäystä eli oman kehon painon avustamia juttuja. Nyt sit haluaisin oikeasti lihaa luideni ympärille. Ja timakat pakarat+reidet ois siten hakusessa. Mut miten hommassa kannattaapi edetä ja pääsee kunnialla alkuun? Kotoa löytyy nyt tanko ja levypainoja vino pino, mut kuinka moisesti painoja alkuun tulisi kyykkyyn laittaa ja miten pidetään yllä lihasten kehitystä eli saadaan tulostakin aikaan? Millaista sarjaa olisi hyvä tehdä?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Vähitellen painoja lisäten, toistomäärät n. 10-15 näin alkuun. Vähitellen sitten hyvällä tekniikalla ilman kipuja uupumukseen asti. Siitä se lähtee. Käy täällä rekisteröitymässä (ilmainen toistaiseksi) ja saat yksinkertaiset ohjeet: http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/

  6. v sanoo:

    Olen jo pitkään miettinyt että teenkö kyykyt pakarapainotteisesti vai en, koska yleensä en saa itse kyykkäämisen aikana kunnon tuntumaa pakaroihin, kun taas hackissä väärinpäin kyykätessä saan hyvän tuntuman. En tiedä sitten mistä johtuu. Kuitenkin pakarat ovat aina seuraavana päivänä kipeät, onko se suht hyvä merkki että kyykyt on mennyt oikeaan osoitteeseen?

    • jhulmi sanoo:

      Ei jalkakyykky ole kaikille varsinaisesti pakaraliike (jollei tee pyllistäen ja minimoiden etureisien työtä). Sen sijaan lonkan ojennukset, kuten vaikkapa hack-väärinpäin on.

  7. PekkaH sanoo:

    Tämä on varmaan outo kysymys massantavoittelijoiden palstalla, mutta kysyn kuitenkin: Millaiset kyykyt sopivat parhaiten maantiepyöräilyä harrastavalle reilu 50-kymppiselle. Siinä lajissa ei massa ole tavoite (ehkä ratapyöräilyä lukuunottamatta), mutta muuten voima ja lihastasapaino on elämiselle eduksi. Kannattaako keskittyä esim. erilaisiin askekyykkyihin?

    • jhulmi sanoo:

      Pyöräilyn voimantuotto on hyvinkin konsentrista ja siis yhdellä jalalla tapahtuvaa. Perusvoima on hyödyksi pyöräilijällekin eli peruskyykyt ym. ihan hyödyllisiä saada kohtuulliselle tasolle. Mutta lajinomaisempaa on sitten raskaat spurtit itse pyörällä ja jotkut yhden jalan kyykyt konsentrisen (tönnön) lähtö paikaltaan pyöräilymäisesti, jalkaprässi jne.Salilla löytyy myös koneita, joissa voi pyöräilyn voimantuottoa mallintaa ja kokeilla valita sellaisia liikkeitä mukaan treeniin.

  8. Maria sanoo:

    Kiitos kattavasta jalkakyykyn käsittelystä! Olen tämän kyykkyasian kanssa tahinut jo tovin verran ja yrtittänyt saada tietoa eri ”asiantuntija”tahoilta, mutta tavallisena talliaisena pää on mennyt aivan sekaisin painonnostotyyppien ehdottomasta mielipiteestä: ”puolikyykky rikkoo polvet, ainoastaan syväkyykyt ovat polville hyväksi” ja jumpparyhmissä ohjaajan painottaminen: ”polvet eivät saa ylittää koskaan varvaslinjaa”. Eli kummankin luulisi tietävän asiasta, mutta tulee täysin ristiriitaista tietoa.

    Tarkoutuksenani on siis pysyä mahdollisimman hyväkuntoisena mahdollisimman kauan. Erityisesti haluan pitää polvet ja selän kunnossa, mutta silti tehdä myös raskailla kuormilla kyykkyä.

    Mikä sinun mielestäni on kaikista neutraalein tapa tehdä kyykkyä, niin että polvet ja selkä pysyisi mahdollisimman hyvässä kunnossa? Eli polvet saa mennä hieman yli varvaslinjan ja laskeudutaan vain niin alas kuin alaselkä pysyy suorana?

    Tämä butt-wink onkin sitten toinen asia, mikä on kovasti askarruttanut. Eli minkälainen liike lasketaan täksi butt-winkiksi? Itse en pysty kovinkaan alas laskeutumaan kun jo lantio kippaa. Rekistöryiden tuonne kuntosaliharjoittelu.fi -sivustollekin ja yritin katsoa takakyykkyä ja minun silmääni siinäkin näkyy pieni butt-wink ainakin osassa toistoja. Olenkohan nyt ihan hakoteillä?

    Kyykkyyn ja ylös – teoriassa helppoa, käytännössä kovin monimutkaista.

    • jhulmi sanoo:

      Eipä kestä 🙂 Pieni butt-wink ok, jos kroppa on siihen tottunut, mutta kuten sanoit, ”…polvet saa mennä hieman yli varvaslinjan ja laskeudutaan vain niin alas kuin alaselkä pysyy suorana?”

      … on hyvä nyrkkisääntö. Lähemmäs failurea tehtävät sarjat sitten ehkä muihin helpompiin liikkeisiin on myös turvallinen ohje.

  9. Antero sanoo:

    Morjes,

    kiitos hyvästä ja informatiivisesta tekstistä.

    Olisin halunnut hieman tarkennusta tuohon pistoolikyykkyyn. Pidätkö sitä siis ”heavy squat” liikeennä jos kerta hankaluuksien taustalla on usein voiman puute? Voiko pistoolin kaltaisilla liikkeillä siis täysin korvata voimannostokyykkyjen kaltaiset liikeet?

    Kysyn koska itse tykkään tehdä pistooleita ym. ja olen usein pohtinut, menetänkö treenituloksia keskittymällä tällaisiin teknisesti vaativiin liikkeisiin?

    Jos haluaa lisätä jalkojen räjähtävää voimaa, olisko syytä keskittyä nimenomaan em. videon kaltaisiin painonnostokyykkyihin teknisesti vaativimpien sijaan?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Maksimaalista voimaa ja räjähtävyyttä saa ominaisuutena parhaiten kun liike on helppo ja tarvittaessa jopa tuettu. Tällöin kaikki mahdollinen voimantuotto on mahdollisuus tuottaa ja estot eivät ole päällä. Ääriesimerkkinä epävakaan alustan treeni, jossa räjähtävyystreeni ei ole järkevää:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22290524

  10. Kiitos erittäin hyödyllisestä artikkelista. Katselin Contrerasin videonja totesin, että minulla taitaa oll ongelmana yläselän heikkous koska ylöstullessa alan yleensä ”heilua” viimeisissä toistoissa. Minua askarruttaa myös seuraava juttu – harjoitusohjelmaani kuuluu myös ns. wall squateja mutta polvet eivät tykkää niistä. Muissa kyykyissä minulla ei kuitenkaan ole ongelmia ja voin kyykätä ihan kuinka alas tahansa ilman ongelmia – olen kumiakka-tyyppinen ainakin vielä toistaiseksi. 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Hyvin mahdollista. Ei muuta kuin muut seinäkyykkyjen tilalle muita liikkeitä.

  11. Juha S sanoo:

    Moro! Hienoa että jaksat kirjoitella hyvinkin hyödyllisiä kirjoituksia!! Ja blogistasi löytyy moneenkin asiaan kaikenkattavia vastauksia, toivottavasti intoa löytyy kirjoitella jatkossakin! Kysymys kyykkäämisestä, olen harvinaisen jäykkä, todennut useat fysioterapeutit ja hierojat. Esim. jos kynä tippuu lattialle on se helpompi nostaa laskeutuen kummallekkin polvelle 😀

    Mitä mieltä olet kyykkäämisestä pitäen painot kantapäiden alla? Voin kyykätä ilmankin, mutta varmasti jää kyykky vajaaksi. Kun olen alkanut kyykkäämään korokkeen avulla on painot pudonnut, mutta omasta mielestäni tekniikka parantunut huomattavasti, ja pääsen helpommin syvemmälle. Mietin myös, että sama ongelma näkyy itselläni mavessa, mutta olisiko siinä ideaa myös koittaa koroketta, kun alkuasento on hieman kankea?! Kiitos vastauksesta!

  12. Hanne sanoo:

    Mä vihaan kyykkyä, koska kaikessa yksinkertaisuudessaan se on tosi hankala liike tehdä oikein, turvallisesti ja mahdollisimman tehokkaasti. Mutta mä tahdon opetella.. Mitä suosittelisit mulle, kun haluaisin kyykätä mahdollisimman pakara- ja takareisipainotteisesti, mutta alaselkä pyöristyy väkisinkin, enkä pääse niin alas kun varmaan pitäisi päästä. Tai siis pääsen, mutta sitten on selkä mutkalla. Persusta pitäis kasvattaa!

    • jhulmi sanoo:

      Ei toki ole pakko kyykätä jos ei tahdo. Suosittelen opettelemaan tehokkaan pakaroiden aktivoinnin muilla liikkeillä ja sitä kautta se kyykyssäkin sitten on helpompaa. Oot ehkä huomannut pakarakirjoituksiani, esim:
      https://lihastohtori.wordpress.com/2012/11/13/pepputreeniopas-ii/

      On tehokkaampiakin pakaraliikkeitä kuin pelkkä kyykky, varsinkin jos ei kyykkää leveällä, taakse pyllistäen ja riittävän alas. Otahan siis käyttöön näitä mun pakaraohjeita.

      Ja sitten jossain vaiheesssa kyykkäämään kuten tuossa jutussa kerroin kappaleessa: ”Mitä vinkkejä voisit antaa pakarapainotteiseen kyykkyyn?”

      • Hanne sanoo:

        Ei oo pakko kyykätä, muttaku tahtois 🙂
        Sulla on tosi hyviä artikkeleita ja luin kiinnostuksella myös tuon uusimman hanuritekstin. Pitää tutustua vielä tarkemmin ja jutella tietty myös valmentajan kanssa.
        Sitä mä vielä kysäsen, että mistähän se johtuu se alaselän pyöristyminen? Heikot lihakset? Paska tekniikka? Rakennevamma?

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos. Katso tuon kyykky II-jutun video I. Se demonstroi hyvin. Ihmiset ovat erilaisia ja kaikkia ei pidä laittaa samaan muottiin (tai kyykkyyn) väkisin.

  13. EN sanoo:

    Hei!
    Törmäsin oheiseen blogipostaukseen kyykystä http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/#

    Nuo kuvat ja teksti perustelevat aika vakuuttavasti, miksi eri ihmisten pitäisi kyykätä eri tavalla. Jäi kuitenkin mietityttämään kuinka edustavia nuo hyvin eri näköiset reisiluut ja niiden päät ovat. Eli jos otetaan esim. kymmenen satunnaista kuntosalilla kävijää, niin löytyykö noin suuria eroja ja pitäisikö tavallisen kuntoilijan jotenkin huomioida artikkelin tiedot?

  14. Suvi sanoo:

    Naamakirjassa on liikkeellä 30 päivän kyykkyhaaste, jossa tehdään ensimmäisenä päivänä 50 kyykkyä, ja toistojen määrää nostetaan tasaisesti niin, että viimeisenä päivänä pitäisi jaksaa tehdä 250 kyykkyä (lepopäiviä välissä). Mitä sanottavaa sulla on tällaisesta haasteesta? Onko tuossa järkeä? Itse kokeilin haastetta, mutta lopetin, kun saldo oli 160 toistoa. Reidet menee niin totaalisen lukkoon, ettei kyykkääminen tunnu enää hyvältä (salilla teen 50kg tangolla 4×10 sarjaa, ikää 25v. Etureisidominanssi vaivaa…). Johtuuko tuo reisien totaalinen hapottuminen omasta lihaskunnosta vai onko tuo toistomäärä vaan yliammuttu? Mieluummin juoksen muutaman kilometrin lenkin, kuin rääkkään jalkojani noilla toistoilla (kestävyys/rasvanpolttohan lienee tarkoituksena molemmissa?). Juostessa jalkoja polttelee niinkuin kuuluukin, mutta sadannen kyykyn jälkeen ei tunnu enää siltä miltä ”pitää”. Kiitos jo etukäteen, jos ehit ja viitit uhrata hetken vastaamiseen. 🙂

  15. Jenna sanoo:

    Hei,

    Miten sitä lantiota sitten saisi leveämmäksi? Itselläni tosi kapea lantio ja hartiat taas leveämmät, mitä kannattaisi tehdä että saisi leveämmän lantion?

  16. Jone sanoo:

    Hyvää asiaa sulla täällä sivustolla! Eksyin juuri vasta sivuillesi, pakko kommentoida Hannen kysymykseen alaselän pyöristymisestä kyykätessä. Sehän voi johtua esim. lonkkanivelen rakenteellisista seikoista, mutta myös esim. lannerangan hallinnan puutteesta (fleksio-suuntainen liikekontrolli) ja/tai lonkkanivelen takaosien lihasten kireydestä. Pointtina se, että harvemmin pelkät rakenteelliset tekijät (ainakaan nuorilla ja työikäisillä) vaikuttavat toimintakykyyn tai estävät/rajoittavat jotain toimintaa. Jos ongelmia on suosittelisin käyntiä hyvällä fysioterapeutilla.

    • jhulmi sanoo:

      Jeps ja lisäksi ihan tiettyjen lihasten voimaepätasapainosta mahdollisesti. Itse yritän aina ohjatakin näitä kysyjiä tosiaan hyville fyssareille. Itse en yritä esittää olevani tällaisissa asioissa ekspertti muuta kuin fysiologian ja biomekaniikan osalta 😉

  17. 20v_salillla sanoo:

    Kiitos hyvästä sivustosta! Kyykkäämisen tekniikkaan liittyyen haluaisin korostaa syvien vatsalihasten tärkeyttä. Yleensäkin hyvin harvoin tätä tuodaan esille missään. Mielestäni kyykkyä ei voi selkäystävällisesti harrastaa jos ei tämä ole kunnossa. Eli ensin esim. mahapyörällä pakki semmoseen kuntoon, että yli 15 rullausta menee kädet suoraksi ja sitten kyykkäämään. Vasta sen jälkeen selkä alkaa pysymään kyykätessä semmoisessa asennossa kun sen pitääkin.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Voimantuollisesti näkisin asian laajemmin eli että keskikropan lihasten kokonaisuus tässä ratkaisee. Joillain (yllättävän monella?) voi toki sitten olla esim jotkut syvemmät lihakset se pullonkaula.

      • 20v_salillla sanoo:

        Juu.. Itse ja kavereitten kanssa olemme vaan huomanneet, että nuo syvät lihakset ovat auttaneet pitämään pakin kasassa ja parantamaan tekniikkaa. Välilevyvikaisena on pitänyt tutkia ja testata kaikki mahollinen, jotta ei tarvisi luopua tästä ihanasta liikkeestä 🙂 Olen myös sitä mieltä että selkäongelmaisen saattaa vyön käyttö olla hyvä idea. Mutuna sanoisin, että kireellä vyöllä saa vähän tosta selkärangan kohalta kuormaa siirtymään mahaläsk..lihaksiin. Varmaan paras idea olisi tehä sellaista joka ei kuormittaisi selkää tällä lailla ollenkaan…

  18. T sanoo:

    Hei! Pelotellaan, että syvälle kyykkääminen voi aiheuttaa välilevyjen ahtaumaa tai välilevyn pullistuman. Tämä johtunee alaselän pyöristymisestä. En pääse syvälle ilman, että alaselkä hieman pyöristyy. Katsoin jutussa olevan videon, mutta silti mietityttää. Ovatko syväkyykyt siis mielestäsi kuitenkin järkevämpiä kuin ”90 asteen” kyykyt jos kumpikaan ei aiheuta mitään kipuilua? Onko aiheesta mitään tutkimustietoa?

    • jhulmi sanoo:

      En suosittele kyykkäämään syvemmälle kuin mitä pystyy ilman että selkä selvästi pyöristyy, kuten esim. tässä kerroin:
      https://lihastohtori.wordpress.com/2013/06/18/jalkakyykky/

      Butt wink ilmiöstä lisää mm. täällä:
      http://bretcontreras.com/squat-biomechanics-butt-wink-what-is-it-what-causes-it-how-can-it-be-improved/

      • ripe sanoo:

        Hei! Kattava tietopaketti! Yhtä asiaa jäin kuiten pohtimaan: voisitko kertoa, että mitkä lihakset (suurimmat/merkittävimmät) aktivoituvat missäkin vaiheessa kyykkyä, kun kyseessä on normi takakyykky. Alas mentäessä käsittääkseni yks nelipäisestä reisilihaksesta jarruttaa liikettä osallistumalla lonkkien koukistamiseen, ylös tultaessa pakarat on aktiivisia kun lantio ojentuu, samalla aktivoituu myös sisempi, keskimmäinen ja ulompi reisi kun polvet ojentuu…miten on takareisien laita? Niiden yks tehtävä on polven koukistus eli tulevatko me mukaan alasmentäessä? Olisin super kiitollinen jos kertoisit vielä sjmv:stakin tarkemmin! 🙂

      • jhulmi sanoo:

        Olipas hyvä kysymys. Takareidet tulee mukaan jonkin verran kahden nivelen lihaksena lantion ojennusfunktiossa kun polvet lähtee ojentumaan ja selkä on hieman ainakin edessä. Painonnostokyykyssä yleensä takareidet nukkuu. Kato Rippetoen hölpöttelyä: https://www.youtube.com/watch?v=TLsnhIBTjaU

        Täytyy joskus miettiä laajempaa vastausta blogijutun muodossa. Tulevassa kirjassani on myös aiheesta asiaa jonkin verran.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s