Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista? Hulmi ja Rytkönen

On tietysti mukava olla sekä tosi lihaksikas että vahva, mutta monissa lajeissa tämä ei ole kovin tarkoituksenmukaista. Onkin lohduttavaa tietää, että ei tarvitse olla massiivisen kokoinen ollakseen vahva. Me kerromme nyt yhdessä Tuomas Rytkösen kanssa, että miten se on mahdollista. Tuomas tutkii valmennus- ja testausopin gradussaan hermolihasjärjestelmää ja on leuanvedon suomenennätysmies ja Athletican fysiikkavalmentaja.

Vardanjan_Lewis

Kuva 1. Kaksi erilaista erityisen vahvaa miestä. Kaikkien aikojen ehkä kovin painonnostaja Jurik Vardanjan (ks. lisää alla) ja häntä 3 kertaa painavampi voimanostaja Jeff Lewis. Jeffin pitää pitää kyykätä ulkoisen kuorman eli tangon ja levypainojen (>500 kg) lisäksi reilu 200 kg omaa ruhoaan ylös.

Lihasten koko selittää vain osan lihasvoimasta. Aloitetaan lyhyellä teoriapläjäyksellä. Nuorilla ja terveillä ihmisillä lihasten anatomisen poikkipinta-alan (eli käytännössä lihaspaksuuden) ja  maksimivoiman (isometrinen tai dynaaminen) välinen korrelaatio on yleensä vain n. 0,25-0,7 (Hoffman & Escolar 2006). Esimerkiksi eräissä tutkimuksessa jalkalihasten poikkipinta-alan ja maksimivoiman välinen korrelaatio on ollut noin 0,5-0,7 (Masuda ym. 2003, Trappe ym. 2001, Aagaard ym. 2001). Hubalin ym. (2005) tutkimuksessa käsilihasten maksimivoiman ja lihasten koon välinen korrelaatio oli vain 0,23 (Hubal ym. 2005). Lihaskoko selittääkin alaraajojen voimaa vain maksimissaan n. 50 % (selitysaste eli korrelaatio potenssiin 2, r2) ja yläraajoissa  jopa alle 20 %. Alaraajojen koko näyttäisi siis olevan paremmin yhteydessä maksimivoimaan kuin yläraajojen vastaava. Monet ”rinta-hauispellet” ovatkin yllättävän heikkoja, koska heidän lihaksiaan ei ole jalostettu maksimaaliseen lyhythetkiseen voimantuottoon.

Voima_massa

Kuva 2. Käsilihasten tilavuuden ja isometrisen maksimivoiman välinen korrelaatio Hubalin ym. (2005) tutkimuksessa. Tästä voi huomata helposti, että monella tosi isot käsilihakset omaavalla maksimivoima näiden lihasten tuottamissa liikkeissä on yllättävän heikko. Ja toisinpäin, moni narukäsi voi olla yllättävän vahva.

Ensimmäinen esimerkki supervahvasta, mutta ei niin lihaksikkaasta kaverista. Etkö vieläkään usko, että voimaa voi tuottaa pienehkölläkin massalla käsittämättömän paljon. Katsopa vaikka videosta alla, kun normaalipituinen ja painoinen (n.178 cm ja 83 kg) mies tekee maastavedon 360 kilolla. Monesti tuollaisia maastavetorautoja näkee liikuttelevan n. 140 kg painavien voimamiesten ja voimanostajien.

Lihasten koon näkee ihmisestä ulospäin, muttei ihmisen voimakkuutta. Miksi? Koska ihminen voi lisätä voimiaan sekä lisäämällä lihastensa voimantuottopotentiaalia 1) kasvattamalla lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alaa eli käytännössä lihaspaksuutta että 2) parantamalla hermostonsa käskytys- ja tehtävienorganisointikapasiteettia. Jälkimmäinen parantunut ”lihasten hermotus” tarkoittaa tieteellisemmin neuraalisen ohjauksen lisääntymistä. Tällöin liikkeessä hyödyllisten lihasten rekrytointi ja niissä lihassyiden työ tehostuu ja liikkeen kannalta estävät lihakset kytketään oikea-aikaisesti pois päältä. Etenkin dynaamisissa liikkeissä, kuten nostoissa se, että oikeat lihakset (ja jopa samojen lihasten eri kohdat eli eri motoriset yksiköt) ovat aktiivisena ja inaktiivisena juuri oikeaan aikaan on mielettömän olennaista kehon kokonaisvoimantuoton kannalta. Tätä kutsutaan lihasten väliseksi ja sisäiseksi koordinaatioksi. Lisäksi pienestäkin lihaksesta voidaan saada ulos todella suuria voimia, jos hermosto kykenee rekrytoimaan lihaksen kaikki lihassolut suurella impulssitiheydellä. Tällöin syntyy tetaanisia lihassupistuksia, joissa yksittäiset lihasnykäykset summautuvat tuottaen paljon yksittäistä lihasnykäystä suuremman kokonaisvoiman.

Maksimivoimaa saa hermostollispainotteisesti treenaten ilman merkittävää lihasten kasvua (Häkkinen ym. 1985). Voimaharjoittelu voi aiheuttaa adaptaatiota eli positiivisia muutoksia myös motorisella aivokuorella, joka johtaa parantuneeseen suorituskykyyn. Toistuvat lihastoiminnat suurta kuormaa vastaan vaikuttavatkin motorisen eli liikeaivokuoren yhteyksiin vahvistaen tiettyjen lihasten aktivointimallien toimintaa. Erilaisia lihasten aktivointimalleja tarvitaan erilaisissa motorisissa tehtävissä maksimaalisen voiman tuottamiseen (Carroll 2012). Tehostunut hermotus ei toki ole ainut  tekijä lihaskasvun lisäksi, jonka ansiosta voima voi kasvaa tai olla erilainen kahden ihmisen välillä. Esimerkkejä tällaisista mekanismeista ovat laadulliset muutokset lihassyiden sisällä ja lihasarkkitehtuurissa ja jänteisten kudosten vahvuus. Lisäksi mm. jänteen kiinnittymiskohdat voivat olla toisilla ihmisillä optimaalisemmat kuin toisilla. Kerromme näistä hieman lisää jutun lopussa.

Absoluuttista voimaa. Absoluuttisesti mahdollisimman vahva tarkoittaa yleensä sitä, että pystyy joko kannattelemaan tai liikuttelemaan mahdollisimman raskaita objekteja paikasta A paikkaan B välittämättä kehonpainostaan. Jos tämä on tavoitteena, kannattaa periodisoidusti eli jaksotetusti panostaa molempiin maksimivoiman komponentteihin eli lihasmassaan ja maksimaalisen lihasten käskytykseen (hermotukseen / neuraaliseen ohjaukseen). Toisin sanoen kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman suuret lihakset että mahdollisimman suuresti, taloudellisesti ja kehosta ulos tuotetun voiman kannalta älykkäästi lihaksia käskyttävä hermosto. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat voimamiesurheilu (Maailman vahvin mies -kisat yms.) ja raskaan sarjan voimanosto. Maailman vahvin mies -kisan 2013 voittanut Brian Shaw on yli 2 metrisenä ja 200 kiloisena hyvä esimerkki absoluuttisesti supervahvasta kaverista. Toisin kuin vahvamieskisoissa, joissa pitkistä vipuvarsista on monissa lajeissa hyötyä, pitkä kaveri ei voi nousta voimanoston kuumimpaan kärkeen kuin painavissa painoluokissa. Poikkeuksena ehkä  maastaveto, jossa pitkä kaveri voi pärjätä kevyemmässäkin sarjassa hyvin, jos suhteelliset välitykset ovat kohdallaan. Lihasmassassa ei ole kuitenkaan varaa antaa niin paljoa tasoitusta lyhyemmille kavereille, vaikka olisi millainen hermostotykki.

Suhteellista voimaa. Jos tavoitteena on pelkästään liikutella omaa kehoa mahdollisimman tehokkaasti paikasta toiseen eli esimerkiksi haluaa huippupikajuoksijaksi tai mahdollisimman sulavasti liikkuvaksi jalkapalloilijaksi tai parkouraajaksi, kannattaa treenata hermostokomponentti huipputikkiin, mutta hankkia lihasmassaa vain vähän ja harkitusti oman lajin kannalta olennaisimpiin lihasryhmiin. Esimerkiksi pikajuoksija pakaroihin ja takareisiin jne. Tällöin tehontuoton voimakomponentti on optimoitu. Siihen kun lisätään nopeusvoimaharjoittelulla optimoitu nopeuskomponentti ja lisäksi lajiharjoittelulla ja lajivoimaharjoittelulla siirretään yleisvoima lajivoimaksi, niin hyvä tulee. Monissa lajeissa on siis kyse voima/massa- tai teho/massa-suhteesta, jolloin on hyvä olla vahva kuin karhu, mutta kevyt kuin höyhen. Tämä tietysti vaatii myös melko alhaisen rasvaprosentin, koska läski ei tuota voimaa. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat seiväshyppy ja painoluokkavoimailulajit. Aika pienistäkin kehoista voidaan tuottaa ulos mielettömiä voimia. Muistuttaisimme kaikkia, että koskaan ei voi olla liian vahva… paitsi ehkä vastustajien mielestä tai kuntosalilla, joka ei tarjoa riittävän kovaa kuormitusta tavoitteelliseen maksimivoimaharjoitteluun!

liianvahva

Nopeus ja maksimivoima. Kun saa raudan liikkumaan nopeasti, niin fysiikkaa kaikki lukeneet tietävät, että massa jatkaa liikettään vauhdin avulla ilman, että kuormaan pitää koko ajan tuottaa maksimaalista voimaa. Tälle ilmiölle on fysiikassa käsitteet inertia (hitaus) ja liikemäärä (p=mv). Yurik Vardanjan on yksi hämmästyttävimmistä esimerkeistä. Hänelle on aikanaan raportoitu jopa n. 3,8-3,9 m vauhditon pituus eli kovin koskaan. Hänen painonnostotuloksensa ovat myös joltain muulta planeetalta. Yli 400 kilon yhteistulos painonnostossa vain 82-kiloisena on yksi hurjimmista ellei hurjin suoritus voimalajien maailmasta… koskaan.

Painonnoston kaltaisissa erittäin suurella liikenopeudella tehtävissä liikkeissä, joissa käytetään juuri liikemäärää hyväksi, lihasmassalla onkin pienempi rooli kuin raakaa voimaa mittaavissa hitaammissa suorituksissa. Jälkimmäisistä esimerkkinä vaikkapa pystypunnerrus tai maastaveto. Pystypunnerruksessa myös ylimääräisestä kehon massasta ei ole haittaa, koska omasta kehosta vain yläraajojen massaa joudutaan nostamaan ulkoisen kuorman eli tangon lisäksi. Penkkipunnerruksessa pompauttamalla myös räjähtävän voimantuoton rooli on suuri. Bodarien mielestä kukkakepin näköinen Andreas Thorkildsen näyttää, että voimaa kuitenkin löytyy tässä 200 kg penkissä. Näin pitkän kaverin pitääkin olla räjähtävä, jos meinaa saada noin isot raudat ylös ja tietysti ojentajissa hirvittävästi jerkkua. Räjähtävää voimaa mittaavissa suorituksissa olennaista on myös kehon tila. Jumissa ei saa olla ja herkkyyttä pitää löytyä. Jos voima ei kehity, niin joskus auttaa treenin koventamisen sijaan treenin keventäminen. Tämä on joskus yllättävän vaikea tajuta. Nopeus on voimaa! Jos Vardanjan on painonnoston elävä legenda, niin ei huono ole myöskään Naim Suleymanoglun 188,5 kilon rinnalleveto + työntö 59,7 kilon elopainolla. Mies nostaa maasta suorille käsille 3,2 kertaa oman painonsa verran rautaa:

Hermostollinen maksimivoima ja useat lahjakkuustekijät ovat syy myös sille, miksi monet hoikat naiset ovat paljon vahvempia kuin isotkin miehet tietyissä liikkeissä. Vai mille kuulostaa esimerkiksi 48-kiloisten naisten sarjan painonnoston maailmanennätykset: tempaus 98 kg (Yang Lian) ja rinnalleveto + työntö 121 kg (Nurcan Taylan).

Biomekaniikka, elastiset rakenteet ja venytysrefleksi. On tärkeää myös muistaa elastisen komponentin mahdollistama voimantuotto. Joillain ihmisillä elastiset rakenteet ovat todella vahvat, pääosin ilmeisesti luontaisesti, mutta myös vuosien harjoittelun aikaansaannoksen kautta. Voimantuotto tapahtuu dynaamisessakin liikkeessä niin, että lihas ensin venyttää jännettä ja tämän jälkeen lihasjännekompleksi tuottaa ulkoisesti havaittavaa voimaa ja liikettä. Esimerkkinä toimii vaikkapa maastaveto. Alussa liike tuntuu ulkopuolelta katsottuna sellaiselta, että lihaspituus ei muutu. Todellisuudessa kuitenkin lihakset jännittyvät ja lyhenevät venyttäen jännettä ja jänteisiä kudoksia. Kun näiden lihas-jännerakenteiden voima (tai vääntömomentti nivelelessä) ylittää kuorman liikuttamiseen vaadittavan voiman, niin kuorma (tanko) liikkuu. Mieti vaikkapa jäykkää jousta tai katapulttia. Lihaksilla venytät jäykkää ja vahvaa jousta (jänteisiä rakenteita), ja lopulta, pam, voima aktualisoituu! Joskus kannattaa treenata maksimaalista voimaa hakiessa myös näitä elastisia rakenteita sekä venytysrefleksiä. Venytysrefleksi perustuu lihaksissa lihaspituutta aistivien lihasspindelien aiheuttamaan voimantuottoa lisäävään selkäydinrefleksiin. Tämä toteutuu nopeassa liikkeessä, jossa venytetty lihas supistuu nopeasti heti venytyksen jälkeen. Pommikyykky painonnostossa on hyvä esimerkki elastisen energian ja venytysrefleksin hyödyntämisestä voimantuotossa, mutta tähän toki vaaditaan sitten jo ehjät ja kestävät polvet sekä selkä. Plyometrinen harjoittelu eli käytännössä hyppely- ja iskutusharjoittelu on myös hyödyllistä. Sitä voi tehdä myös yläkropalle. Jos plyometrisestä harjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta, se pitää aloittaa maltillisilla harjoitusmäärillä tehoja ja määrää hiljalleen nostaen.

Muita tekijöitä, jotka voivat kasvattaa hermolihasjärjestelmän voimantuottoa ilman lihasmassan kasvua. Myös lihaksissa voi tapahtua monenlaista harjoitusadaptaatiota, jotka voivat johtaa voiman kasvuun ilman lihasten poikkipinta-alan kasvua, esimerkiksi lihassolutyypin muutokset ja myofilamenttien (aktiinin ja myosiinin eli supistuvien proteiinien) tiheyden muutokset ovat esimerkkejä tällaisista (Folland & Williams 2007). Toisaalta kääntäen, lihaksen kasvu johtaa lihassyiden pennaatiokulman kasvuun ns. pennatoituneissa lihaksissa (lihassyiden kulma suhteessa jänteeseen / aponeuroosiin). Tämä on tärkeä tapahtuma, mutta se kuitenkin geometrisesti pahimmillaan jopa heikentää voimaa, koska lihassyyt tuottavat voimaa enemmän voimantuottosuunnan ohi. Tämä  ilmiö selittääkin ilmeisesti hieman myös sitä, miksi lihasmassan kasvu ei täysimääräisesti siirry vättämättä aina voiman kasvuksi varsinkin jos ei samaan aikaan tai omina maksimivoimajaksoina panosta myös muihin mainitsemiimme voiman komponentteihin.

Geenit. Tullakseen käsittämättömän vahvaksi täytyy omistaa toki voimaharjoitteluun erityisen hyvin vastaava keho eli myös lahjakkuustekijät, jotka ovat jemmassa geeneissä.  Tämä 17-vuotias kiinalainen Tian Tao, joka kyykkää alle 80-kiloisena 2 x 280 kg on esimerkki superlahjakkaasta voimalajin urhelijasta (Facebook-linkki). Monet tekijät, joita olemme esitelleet, ovat paljolti siis myös genetiikan sanelemia. Esimerkiksi lyhyemmillä kavereilla myös biomekaniikka ylöspäin suuntautuviin nostoihin on yleensä parempi varsinkin, jos mittasuhteet ovat hyvät. Esimerkiksi pitkät sääret ja lyhyet reidet on hyvä yhdistelmä kyykkyyn, pitkät kädet maastavetoon, mutta lyhyet kädet penkkipunnerrukseen jne… Todettakoon kuitenkin, että nykyistä vahvemmaksi meistä pystyy tulemaan lähes jokainen eli ei muuta kuin voimailemaan salille! Ja kukaan meistä ei tiedä omia rajojaan, joten itselleen on turha luoda kehitysesteitä ajattelemalla, että en pysty varmasti ikinä nostamaan kuin X-määrän rautaa tietyssä liikkeessä. Positiivinen itsepuhelu ja usko uusiin ennätyksiin on tärkeää tavoitteellisesti treenaavilla. Kunto- ja terveysliikuntamielessä liikkuville on jo hyvä tavoite hankkiutua terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyvään lihas- ja kestävyyskuntoon ja sen jälkeen ylläpitää saavutettua kuntotasoa. Kaikkien ei ole pakko janota ikuista kehitystä, kuten voimailuun vinksahtaneiden. Me allekirjoittaneet taidamme kuulua aika pahasti tähän vinksahteiden joukkoon.

Eläinkunnan vahvimmat eivät näytä bodareille. Me ihmiset olemme todella heikkoja suhteellisessa voimassa verrattuna moniin eläinkunnan edustajiin. Toki pienemmät eläimet pystyvät kovempiin suhteellisen voiman suorituksiin kuin isommat, mutta kuitenkin…

eläinvoimaa

Kuva 3. Muurahainen voi nostaa yli 50 kertaa oman painonsa verran painavia kappaleita.

Kevyemmillä urheilijoilla on potentiaalia suurempaan suhteelliseen voimaan ja raskaammilla urheilijoilla suurempaan absoluuttiseen voimaan. Joka tapauksessa voimantuoton hermostokomponentin optimoinnista on hyötyä kaikkien lajien harrastajille. Ilman maksimivoimaharjoittelua, et saa läheskään kaikkea kehosi voimantuottopotentiaalia irti urheilusuorituksissasi. Kestävyysurheilijatkin hyötyvät (maksimi)voimaharjoittelusta (Rönnestad & Mujika 2013). Muistutamme myös lihasten kasvattajia siitä, että maksimivoimaharjoittelua on hyvä olla myös heillä aika ajoin ohjelmassa mukana. Pelkkä pumppailu ilman voiman kasvua ei loputtomiin kasvata lihasta.

 Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen

Täsmälähteiden lisäksi artikkelin lähteenä mm.

Science and Practice of Strength Training – Zatsiorsky & Kraemer. 2006.

Neuromechanics of Human Movement – Enoka. 2008.

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

30 vastausta artikkeliin: Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista? Hulmi ja Rytkönen

  1. Sergei Iljukov sanoo:

    Kiitos erinomaisesta ja innostavasta artikkelista. Sitä voi sopivasti jatkaa täydentämällä käytännön esimerkeillä. Olen nimittäin viime viikonloppuna jutellut viimeksi mainitujen Inigo Mujikan ja Bent Rönnestadin kanssa ja lähiaikoina yhteistyössä piloottimielessä tullaan valmentamaan yhtä 5,5 watt/kg pyöräilijää. Ehdottomanani erikoisuutena tässä kokeessa tulee olemaan voimaharjoittelun optimointi liikenopeusmittareilla. Kuten mainitsit, nopeus on voima ja juuri sitä kestävyyslajeissa tarvitaan 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Sergei, juuri näin. Toki hitaamman maksimivoiman kautta voi rakentaa helpommin lihasmassaa esim. pakaroihin eli ihan pelkällä nopean liikenopeuden treenillä ei pärjää aina jos lihasmassa on heikko lenkki. Kerro Bentille terveisiä! On mukava ja osaava kaveri.

      • Sergei Iljukov sanoo:

        Mä tarkoitin vähän eri asia. Tarkoituksena toki panostaa maksimivoimaan eli 85-95% RM:sta lyhyillä sarjoilla ns. with intention to maximal power output, mutta halutaan optimoida sitä liikenopeusmittareilla. Esmerkiksi 5-7 toiston sarjassa liikenopeus toistoissa voi olla
        (1)0,45m/s
        -(2)0,43m/s
        -(3)0,44 m/s
        -(4)0,42m/s
        -(5)0,38m/s
        -(6)0,34m/s
        -(7)0,28m/s.
        Eli ensimmäisissä 4 toistossa nopeus (ja voimatuotto) pysyy vakaana, mutta 5-7 toistoissa alkaa jyrkästi tippua. Olen useampaan otteeseen katsonut eri pituisilla sarjoilla ja painoilla laktaattipitoisuksia ja näyttää siltä että nopeuden lasku johtuu laktaatin noususta (H ioonien pitoisuuden noususta ja pH laskusta). Eli siinä vaiheessa kun alkaa glykolyysi ja väsymyksen metaboliitit alkaa kerääntyä, nopeus laskee. Harjoittelusta tulee hapottava. Toipuminen siitä on pidempään (mitattu subjektiivisesti seuraamalla lihassärkyä, yleistä vireystila Hooperin asteikolla ja firstbeatilla) ja se sotkee perus-, aerobista harjoittelua, vaikuttaa palautumiseen, kokonaisharjoitteluun. Kestävyyslejeissa pyritään maksimivoiman kasvuun neuralisen adaptaaion kautta, ilman ylimääräistä hypertrofiaa. Seuraamalla liikenopeutta pystyy katkaisemaan sarjan menemättä hapoille ja näin pysytään hermostollisen harjoittelun puolella. Loppupeleissä aika säästyy ja harjoittelu optimoituu.

        Aiheeseen liittyen on tällä hetkellä vain muutama julkaisu, esim:
        Velocity loass as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. MedSciSportsExerc 2011, 43(9): 1725-1734.

        Näyttö ja tieto on niukka, mutta näyttää lupaavalta ja sitä lähdetään nyt kokeilemaan. Nopeus on voima:)

      • jhulmi sanoo:

        Sarjan sisällä siis. Hyvä. Tämä on järkevää ja usein on valmentajan silmää tai urheilijan liikenopeusaistia vain hyödynnetty, mutta nuo toki helposti huijaa. Objektiivinen on hyvä. Mä pystyn tekemään yleensä vain 2-3 toistoa ennen kuin liikenopeus jo kärsii. Westside Barbell-treenimetodissa penkissä on kolme toistoa ja kyykyissä vain kaksi nopeusvoimaliikkeistä perustuen juuri tähhän. Siellä on Louie Simmons ja kumppanit mittailleet nopeuksia ja tulleet tällaiseen yleistykseen voimanostajilla. Kestävyystaustaisilla liikenopeus ei hidastu usein vielä noin nopeasti kun urheilijat ovat enemmän dieseleitä.

  2. Make sanoo:

    Satuinpa tähän blogiin sattumalta ja heti tuli mieleen Jaakko Pessinen;

  3. Ilkka sanoo:

    Morjens,

    osaatko kertoa minkä tyyppistä on Andreas Thorkildsenin penkki treeni. On nimittäin aika kova tuo 200 kg penkistä tuolla kropalla

    • jhulmi sanoo:

      Kova on ja perustuu paljon siihen, että saa myös ruhostaan irti paljon ja on tosi lahjakas räjähtävään voimantuottoon. Kannattaa googletella aiheesta, esim:
      http://anthonymychal.com/2011/12/how-to-bench-400-pounds-not-what-you-think/

      • Antti L. sanoo:

        Tossa Thorkildsenin penkissä on kyllä aika hirveä pompautuskin rinnalta, ja tuskanhuuto sen mukainen. Itsehän en tuommoisia rautoja nostele, mutta kaikki toistot toisaalta lähtee 100% lihasvoimalla rinnalta, eli en käytä trampoliiniefektiä apuna yhtään. En sano etteikö ole kova suoritus, mutta olisi silti jännä nähdä paljonko Thorkildsen nostaa ilman pomppua…

      • jhulmi sanoo:

        Jeps, olisi kiinnostavaa nähdä. Jos on vahva rinnaltalähtö, mutta ei niin vahva loppuojennus, niin pomppu auttaa vähemmän. En tiedä Andreaksesta, mutta koska hänellä loppuojennus todennäköisesti on vahvin lenkki, niin pomppu voi auttaa yllättävänkin paljon eli voidaan huidella 160-170 lukemissa ilman tuota pomppua.

  4. Jan sanoo:

    hyvin tehty

  5. Huonot geenit sanoo:

    Mitä jos on todella heikko voimatasojen kehityksen kanssa ja nivelet/jänteet kipuilevat herkästi, niin pitääkö tyytyä pumppailemaan 45sek palautuksilla ja pienemmillä romuilla ja pidemmillä sarjoilla eikä edes uhrata aikaa voimatreeniin ja sitä myötä kipuileviin niveliin, josta seuraa aina kevyt jakso parantelua, jonka myötä voimat katoaa..? Volyymitreenaus tuntu olevan se pahin, nykyään vaan pari kovaa sarjaa. Frekvenssiä on joutunu pudottamaan ja nyt vain 3 treeniä viikossa kerran lihakset läpi viikon aikana kun ukko hajoaa.

    Selvästi kestävyys parempi, nuorempana esim. pitkien matkojen pyöräilyä, salibandyä jne kestävyys puoleista jumppaa. Salitreeniä takana >10vuotta, alkaa olla kaikki jipot kokeiltu. Ei paikat kestä raskaampia painoja, mutta toisaalta ei tunnu kehitystä tulevan mikki hiiri painoillakaan pumppaillen. Tekniikat, lämppärit, ravinteet, ravintopuoli kunnossa.

    Olen yli 180cm pitkä ja kokeiltu myös bulkkia aina 110kg asti, ei mitään suurta eroa voimatasojen kasvussa. En ole oikeastaan missään perusliikkeissä vahva, päinvastoin heikko. Ikää hitusen yli 30.

    Nimim. Taistelua tuulimyllyjä vastaan

    • jhulmi sanoo:

      Kontrolloidut liikkeet pienemmillä kuormilla on hyvä idea, samoin ehkä jokin nivelravinnekombo voi olla kokeilemisen arvoinen. Tutkimusnäyttö ei jälkimmäisistä kovin vahva tosin ole. Mutta yrittänyttä ei laiteta. Sun pitää ajatella maksimisi tuolla tekniikalla minkä pystyt tekemään kivuitta ja kehität sitä. Älä vertaa itseäsi muihin.

      Jotain BFR-treeniä voisi myös kokeilla hakemaan uutta buustia treeniin.
      http://www.biolayne.com/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/

      Ehkä Tuomaksella voisi olla myös joitain ajatuksia. Fysiatrian puolella on myös varmasti osaamista tähän.

  6. Juha Eriksson sanoo:

    Andreaksen penkki on huijausta… levyjä on manipuloitu….

  7. Juha Eriksson sanoo:

    Tuokon Markku, joka oli ladonovenkokoinen kaveri ja keskittyi yhtenä talvena penkkiin niin sai juuri ja juuri 200kg ylös…

    • Joona sanoo:

      Eli tarkoitatko sanoa, että koska jonkun ison tyypin oli vaikeaa nostaa 200kg, pienemmän kaverin suoritus on huijausta? Rankka väite ilman todisteita ja luitko ollenkaan tätä artikkelia?

  8. Jaakko sanoo:

    Moi, tosi mielenkiintoinen postaus, kun itsellä tämä juuri tavoitteena. Olen aika heikko eikä ponnistusvoimaakaan ole nimeksikään, mutta silti joukkueen nopeimpia 30m kennoihin juostessa (3,89s). Ponnistusvoimatesteissä olen taas huonoimpia. Onko tällaisessa tilanteessa potentiaalia kovempiin nopeustestituloksiin hankkimalla maksimi-/nopeusvoimaa? Viime aikoina olen koittanut saada vähän potkua jalkoihin, ihan maksimeja en ole uskaltanut tehdä, mutta kolmen sarjat ovat kyykyssä 110kg (reidet vaakatasossa lattiaan nähden), rinnallevedossa 80kg(ylös en työnnä, koska en luota, että heikot olkapäät ja kädet kestävät painoa), tempauksessa 50kg. Painoa 76kg.

    Erinomainen blogi, tosin sotki eilisiltana unirytmini, kun lueskelin postauksia yömyöhään.

    • Ponnistusvoimaa ja muita nopeusvoimasuorituksia voi kehittää karkeasti ottaen kahta kautta (raa’an fysiikkaharjoittelun näkökulmasta tekniikkaharjoitteluun puuttumatta):

      1) Kasvattamalla maksimivoimatasoja siten, että onnistuu samaan aikaan pitämään suhteellisen voimantuottonopeuden samana. Tällöin, jos lähtötilanteessa pystyy vaikkapa 0,2 sekunnissa tuottamaan X prosenttia maksimivoimastaan Y, niin maksimivoimaharjoittelun kautta nousseiden maksimivoimatasojen ansiosta tuo X prosenttia lohkaistaan maksimivoimaharjoittelujakson jälkeen suuremmasta voimapalkista Y+Z, jolloin 0,2 sekunnissa tuotettu voima on paljon suurempi kuin ennen maksimivoimaharjoittelujaksoa ja näin ollen pystyy ponnistamaan korkeammalle (ja/tai pidemmälle) kuin ennen. Maksimivoimaharjoittelun ohella täytyy muistaa harjoitella myös nopeusvoimaa.

      2) Lisäämällä voimantuottonopeutta siten, että saa suuremman prosenttiosuuden maksimivoimastaan tuotettua rajoitetussa 0,1-0,3 s ajassa. Tähän toimii nopeusvoimaharjoittelu. Maksimivoiman tuottaminen kestää liikkeestä, lihasryhmästä ja harjoitustaustasta riippuen 0,4-2,5 s.

      Eli vastaus kysymykseesi: taustatietojesi valossa sinulla on potentiaalia parantaa ponnistuvoimaasi (ja muitakin nopeusvoimaominaisuuksiasi) paljon onnistuneesti toteutetun maksimivoimaharjoittelun avulla. Testiarvosi viittavat siihen suuntaan, että ponnistusvoiman kehittyminen hannaa tällä hetkellä todennäköisesti enempi voimapäästä kuin nopeuspäästä. Toki koko ajan kannattaa pitää vähintään jonkun verran nopeusvoima- ja lajivoimaharjoittelua mukana, jotta parantuneet yleisvoimatasot saadaan muunnettua mahdollisimman hyvin paremmiksi lajivoimatasoiksi. Ihannetilanteessa fysiikkaharjoittelujakson alussa voisit treenata kunnollisen maksimivoimakauden, jolla vankka keskittyminen maksimivoimaan ja nopeus- sekä lajivoimaharjoittelu olisivat vain pienellä volyymilla ylläpitävänä mukana. Sitten ennen pelikautta nopeus- ja lajivoimaan panostava harjoitusjakso, jossa maksimivoimaharjoittelu ylläpitävänä (pienellä volyymilla) mukana. Pelikaudella sitten tavoitteena pitää sekä maksimivoima- että nopeusvoimatasoja vähintään yllä vaikkapa epälineaarisen periodisoinnin kienoin: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/03/periodisoinnista-eli-jaksottamisesta.html (kirjoittamani juttu periodisoinnista eli jaksottamisesta – pikakatsaus lineaariseen ja epälineaariseen lähestymiseen (U)).

      PS. Mitä joukkuelajia harrastat?

      • Sergei Iljukov sanoo:

        Täsmälleen samaa mieltä Tuomaksen kanssa ja kiitos Tuomas sekä kommentistasi että tänä iltana Urheilututkimuksissa ilmestyneestä oppinäytetyöstäsi. Erittäin mielenkiintoinen työ.

        Havaintona vaan, kommentissasi määrittelet maksimi-, nopeusvoimaa harjoituksia nopeuden mukaan. Harvalla kuntoilijalla tai kilpaurheilijalla on laitteita liikenopeuden seurantaan. Saisitko tulkita suosituksia käyttämällä RM:ia? Kiitos

  9. Kiitos.

    Urheilijalle on mielestäni hyvä lähtökohta pyrkiä tekemään voimaharjoitteluliikkeiden konsentriset vaiheet myös maksimivoimaharjoittelussa (ja jopa hypertrofisessa voimaharjoittelussakin) maksimaalisella liikenopeudella. Isot raudat eivät toki liiku yhtä nopeasti kuin kevyemmät raudat, mutta näin saadaan kaikki motoriset yksiköt mukaan suurella impullsitiheydellä jo ensimmäisestä toistosta alkaen. Jos toimii näin, niin silloin maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteita voi paremmin luokitella suoraan intensiteetin (RM) mukaan, sillä aina on pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen (nimenomaan konsetrisessa lihastyössä – eksentriset vaiheet toki kannattaa maksimivoimahommissa tehdä usein hallitun rauhallisesti ja hypertrofisessa harjoittelussa ”time under tensonia” on jopa suotavaa lisätä hidastamalla eksentrisen lihastyön vaiheita). Silloin 85-100 % 1RM menee maksimivoimahommiksi ja 0-85 % 1 RM menee nopeusvoimahommiksi, kun sarjojen pituus on 1-5 toistoa ja liikenopeus maksimaalinen. Useimmissa liikkeissä optimiteho (P=Fv) saavutetaan 40-60 % 1RM kuormasta ja tätä pienemmät kuormat (0-40 % 1 RM) korostavat nopeuspäätä nopeusvoimaharjoittelussa ja tätä suuremmat kuormat (60-85 %) korostavat voimapäätä nopeusvoimaharjoittelussa. Nopeusvoimaharjoittelussakin on siis syytä ymmärtää tehontuoton spesifisyys omassa lajissa (esimerkiksi painonnostajan (”voima-nopeusvoimaurheilijan”) ja pingiksen pelaajan (”nopeus-nopeusvoimaurheilijan”) hyvin erilaiset voimantuotolliset tarpeet). Räjähtävän nopeusvoiman harjoittelemisen lisäksi kaikissa syklisissä lajeissa on syytä muistaa syklinen pikavoimaharjoittelu, jossa hyödynnetään elastista energiaa ja venytysrefleksiä venymislyhenemissyklus-tyylisessä liikkumisessa. Hyviä syklisen pikavoiman harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset loikka- ja hyppysarjat (plyometrinen harjoittelu), mutta toki punttien kanssakin voi treenata syklistä pikavoimaa.

    PS. Jos jollekin termit konsentrinen ja eksentrinen ovat vieraita, niin:
    – Konsentrinen lihastyö tarkoittaa lihastyötä, jossa aktiivinen lihas lyhenee
    – Eksentrinen lihastyö tarkoittaa lihastyötä, jossa aktiivinen lihas pitenee

    • Jaakko sanoo:

      Kiitos nopeasta ja kattavasta vastauksesta. Pelaan jalkapalloa.

      On muuten futaajat aika heikkoa porukkaa, kun vertaa moniin muihin lajeihin. Toki voima- ja nopeusominaisuuksien kehittäminenkin kärsii, kun samalla pitää olla kestävyysominaisuuksilta kovassa kunnossa.

  10. Hanna sanoo:

    Hyvä juttu tämä! Tästä hyvänä esimerkkinä on myös tanssijat esimerkiksi balettitanssijat. En tiedä oletko ollut tekemisissä ammattilaisten kanssa, mutta jos et ole voisi olla mielenkiintoinen näkökulma miten tanssijat treenaavat ja tutustua tanssijoiden fysiikkaan.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Oon mä hieman tutustunut mm. sitä kautta, että joitain kavereita opettaa ja harrastaa tanssia ja meillä on jonkin verran tanssijoita opiskelijoina. Monilla tanssijoilla on hieno fysiikka ja paljon voimaa. Ja onhan sitä ainakin naisten tanssia kiva katsellakin.

  11. Aino sanoo:

    Hei, erittäin mielenkiintoinen kirjoitus! Tiedustelisin näkemystäsi kahteen aiheeseen liittyvään kysymykseen:

    1. Mikä on mitokondrioiden lukumäärän vaikutus lihasten voimantuottokykyyn/nopeuteen/kestävyyteen, ja voiko mitokondrioiden lukumäärän kasvua edistää joillakin ravitsemuksellisilla keinoilla (esim. Pyrroloquinoline quinone tai tumma suklaa)?

    2. Jos sidekudokset ovat erityisen joustavat ja venyvät, kuten minulla, tuntuu että voimaa on erittäin vaikea saada välittymään kunnolla, koska kaikki nivelet ja sidekudokset antavat myöten ja energia katoaa tähän ”muodonmuutokseen”. Käytännössä tämä ilmenee vaikeutena pirueteissa ja hypyissä (treenaan balettia). Onko sinulla näkemystä, miten sidekudoksia voisi jäykistää / sidekudosten joustavuutta vähentää, esim. jollakin treenillä tai ravitsemuksellisilla keinoilla (tulee mieleen kollageeni, glysiini, kondroitiinisulfaatti, glukosamiini, hyaluronihappo..)?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      1. Mitokondriot ovat aerobisia tehtaita ja niiden rooli voimantuotossa (harvemmin aerobista) on hyvin pieni. Liikunta on tehokkain keino mitokondrioiden lisäämiseen ja ravitsemuspuolella voidaan vaikuttaa esim. heikentyneeseen mitokondrioiden ns. elektroninsiirtoketjun tekijöiden määrään vaikkapa ubikinonilla, mutta ei se terveillä suorituskykyä paranna. Mä olin mukana tutkimuksessa, jossa hiirten mitokondrioiden määrä kasvoi liikunnalla ja rasvadieetillä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23090645

      2. Yksi vaihtoehto olisi vähentää passiivista venyttelyä ja tehdä vain aktiivista. Mutta aikakin passiivisen liikkuvuuden heikkeneminen voi tulla vastaan.
      http://wikiliikkuja.com/2012/02/27/onko-venyttelysta-hyotya-osa-i-alkuverryttely-ja-suorituskyky/

      Raskaalla voimaharjoittelulla ja plyometrisilla harjoitteilla voi vaikuttaa myös näihin passiivisiin kudoksiin. Ravitsemuspuolella ei ole tietääkseni aihetta tutkittu.

      Valitettavasti mä en ehdi enempää vastailemaan. Tuomas voi halutessaan jotain kertoa. Me pidetään ehkä voimantuottoseminaari joskus Tuomaksen kanssa ja siellä tulee tällaisia käytännöllisempiä asioita esille.

  12. Pyöräilijä sanoo:

    Hei,

    Päätavoite on maantiepyöräilyssä ja olen nyt talvella tehnyt 2x1h sisäpyöräilyn viikossa intervalli tyyppisesti. Tähän päälle 3x voimatreeni 1-jakoisella ohjelmalla. Kannattaisiko yksi noista voimatreeneistä tehdä räjähtävävyyttä kehittäen? Miten ja miksi?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s