Nyt alkaa uusi sarja: Lihastohtori myytinmurtajana! Treenimyyttejä on vaikka muille jakaa. Tässä artikkelissa käyn läpi myyttejä tai yliampuvia mainoksia liittyen rasvanpolttoon, voimaharjoitteluun nuorena, naisten lihaskasvupelkoon, kahvakuuliin ja CrossFit-harjoitteluun.
Myytti 1: Matalatehoinen liikunta polttaa parhaiten rasvaa.
On totta, että rasvojen käyttö energiaksi (ihon alla, sisäelimissä, lihaksissa oleva rasva) on korkeimmillaan itse treenin aikana intensiteetillä n. 60-70 % maksimihapenotosta tai sykkeestä, riippuen yksilöstä ja tilanteesta (Romjin ym. 1993). Kuitenkin toisin kuin naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä siihen, kuinka paljon liikunta tehostaa pitkällä tähtäimellä kehon rasvavarastojen lähtöä. Kerroin tästä jo aiemmin. Esimerkiksi HIT (tai HIIT) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi paljon vähemmän (Gibala ym. 2012). Tämä johtuu osittain siitä, että kovan intensiteetin liikunnan jälkeen energiankulutus pysyy lepotasoa kovempana ja rasva palaa siis myös useiden tuntien ajan reenin jälkeenkin absoluuttisesti lepotilaa enemmän (Hulmi ym. 2005, Borsheim&Bahr 2003). Olennaista on myös muistaa rasvojen vähentymisen yhtälössä energiansaanti. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti yleensä laske (Wilmore ym. 1999). Treenin aikana poltettu rasva kertyykin takaisin syömällä enemmän kuin normaalisti. Liikunnalla on toki muita hyötyjä vaikka muille jakaa, vaikkei läskiä lähtisikään.
Milloin sitten rasva palaa tehokkaimmin? Absoluuttisesti mitattuna rasva palaa erityisen tehokkaasti polttohautauksessa, mutta sitä en suosittele muuta kuin kuolleille, vaikka lopputulos on taattu. Suhteellisesti rasva palaa siis tehokkaasti kevyen intensiteetin liikunnan aikana. Mutta rasvojen suhteellinen käyttö energiaksi on käytännössä jopa lähes 100 % myös, kun et ole syönyt vähään aikaan mitään (tai maksimissaan rasvaa) etkä tee mitään eli makaat nollat taulussa sohvalla. Jos siis kumppanisi yllättää sinut sohvalta ja haukkuu pataluhaksi, niin voit tähän sanoa hyvällä omallatunnolla: ”poltan rasvaa!”.
Myytti 2: Voimaharjoittelu heikentää pituuskasvua eikä se ole muutenkaan nuorille hyväksi.
Jos katsot telinevoimistelijoita tai painonnostajia, niin ovathan he usein lyhyitä. Tällainen treeni siis hidastaa pituuskasvua? Samalla logiikalla koripallon harrastaminen lisää pituuskasvua? Eli vastaus on höpöhöpö. Ei se ole harjoittelu, vaan em. ilmiöihin on syynä lajeihin valikoituminen. Lyhyemmät vipuvarret omaavat pärjäävät telinevoimistelussa ja painonnostossa keskimäärin paremmin ja siksi he nousevat esiin. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei heikennä pituuskasvua ja sillä on nuorille monia positiivisia vaikutuksia, kuten toimintakyvyn parantuminen ja oikein tehtynä jopa vammariskin vähentyminen esimerkiksi palloilulajeissa (Lloyd ym. 2013). Vastaväittäjäni Jeff Stoutin poika näyttää tässä videossa tyyliä miten rauta liikkuu jo paljon ennen teini-ikää. Ihan tällaista voimavääntämistä en toki kaikille suosittelisi 😉
Myytti 3: Olen nainen ja lihakseni kasvavat salilla kuin pullataikina!
Höpöhöpö, ei pidä paikkaansa, kuten kerroin aiemmin. Meidän ja muiden tekemien tutkimusten mukaan maksimissaan 2-5 % naisista on sellaisia, että heillä voi sanoa lihasten kasvavan huomattavan paljon. Ja parta ei ala heilläkään kasvamaan ja leuat miehistymään ilman anabolisia (androgeenisia) steroideja. Tähän liittyen kannattaa katsoa Jim Carreyn huikea treenivideo. Hän antaa myös lopussa ohjeet miten saa itselleen naurettavan näköiset, mutta nykyään suositut ”turbohuulet” ilman täyteaineita.
Myytti 4: CrossFit-harjoittelu on tehokkainta kaikkeen eli sillä voi maksimoida (lihas)kestävyyden, nopeuden, maksimivoiman ja taidon.
Joku voisi sanoa, että mikä myytti tämä on, mutta kyllähän aina jostain menetelmästä tulee väitteitä, että se on paras kaikkeen. CF on nyt vain yksi esimerkki, jonka tähän otin edustamaan monia muita kymmeniä tai satoja kaupallisia treenimetodeja, joilla on kova hype päällä. No, myytti tai ei, vastaus on, että ei ole, ääriominaisuuksien samanaikainen kehittäminen on aina kompromissi, paitsi ehkä joillain aloittelijoilla vaikka olisi kuinka hienosti nimetty ja tuotteistettu treenimetodi kyseessä. Näitä ominaisuuksia ei voi siis yhtä aikaa treenata optimaalisesti millään yksittäisellä menetelmällä tai treenitavalla ilman, että jokin ominaisuus kärsisi ja toinen vastaavasti ei kehittyisi optimaalisesti toisin kuin johonkin ominaisuuteen priorisoivalla harjoittelulla. Jos haluat esimerkiksi nopeaksi, kannattaa keskittyä nopeus- ja maksimivoimaharjoitteluun, koska samanaikainen kestävyys- ja kestovoimaharjoittelu heikentää nopeudessa olennaisten maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittymistä (Wilson ym. 2012, Painter ym. 2012).
CF:ssä treenataan kovaa ja se tuottaakin myös tuloksia varsinkin aloittelijoilla ja aerobinen kunto kohisee (Smith ym. 2013). Mutta kovalle intensiteetille on myös varjopuolensa. Alkuperäisessä julkaisussa peräti 16 % koehenkilöistä ei pystynyt vammojen tai muiden vastaavien (väitettyjen) syiden takia viemään tutkimusta loppuun. Tämä siitäkin huolimatta, että harjoittelu oli ohjattua. *** Huom!: Em. Smith-ym. tutkimuksen tuloksia on arvosteltu CF-taholta ja julkaisuun on tehty korjaus oikeusprosessien jälkeen. Ilmeisesti vain osalle tutkittavista vamma oli suurin syy lopettaa treeniohjelma. Harmillinen epätarkkuus tutkimuksessa, mutta onneksi virhe on nyt korjattu kuten pitääkin.
Joka tapauksessa kuten kaikessa kovan intensiteetin taitoa vaativassa urheilussa voitaisiin siis sanoa, että myös CF:ssä riskit ovat suuremmat kuin hyödyt JOS ei vaadi valmennukselta laatua eikä myöskään itse pidä järkeä koko ajan touhussa mukana. Älykkäässä tavassa harjoitella ei kaikkia ominaisuuksia kannata yrittää treenata kehittävästi samassa treenissä tai edes treenikaudella tai -blokilla muuta kuin maksimissaan ylläpitävästi. Monissa lajeissa on paljon järkevämpää priorisoida heikkouksiin ja/tai lajissa vaadittavien ominaisuuksien kehittämiseen kuin harrastaa sekameteliominaisuustreeniä samoissa harjoituksissa. Ja taitoharjoittelu on toki myös olennaista, mutta sitä ei kannata ainakaan kehittävänä tehdä valmiiksi väsyneenä, vaan erillisinä treeneinä tai treenin alussa.
Kun unohdetaan kaupallinen bullshit, äärimmäiseen intensiteettiin perustuva hulluttelu, kultti-ilmiöt ja muut CF:n perustajan Greg Glassmanin ja kumppanien aivopierut taustalla, niin CF:ssä on paljon hyvää ja se on monelle varmasti oikein tehtynä erinomainen harrastus, joka ei toivottavasti jää vain trendiksi muiden joukossa. Monipuolinen kova kunto on monessa mielessä ideaali tila, jota kannattaa tavoitella. 10-ottelua ja muutamia muita lajeja lukuunottamatta tällainen monipuolisuuteen perustuva kilpailulaji on myös puuttunut eli sille on varmasti tarvetta. Mutta monipuolisesti kovaa kondista ei kannata tavoitella hulluttelemalla, koska seuraukset voivat olla todella vakavia (1, 2). Tuomas Rytkönen, joka on kirjoitellut tähän blogiin aiemmin, ehdotteli myös omilla sivuillaan erilaisia muita mielenkiintoisia ominaisuusmoniotteluita. Kannattaa lukea! Itsekin kirjoitin kondikseen (omaan ja muiden) liittyen jutun aiemmin.
”Kehonrakennuksella kasvaa eniten ja tasapainoisimmin lihakset, nopeustreenillä kasvaa nopeus ja maksimivoimaharjoittelulla kasvaa maksimivoima ja kippileukoja treenaamalla kehittyy kippileuat. Se mitä treenaa, kehittyy eniten. Tämä on treenaamisen spesifisyyttä ja se on tiedetty jo kymmeniä vuosia.” -Juha Hulmi
Myytti 5: Kahvakuulilla harjoittelu on toiminnallisempaa!
Kahvakuulaharjoittelulla on paljon vahvoja puolestapuhujia, mutta myös vastustajia. Yksi kaverini on sitä mieltä, että niitä voisi käyttää paistinpannuina. Liikkeestä riippuen kahvakuulaharjoittelu voi joskus ollakin ”toiminnallisempaa” kuin jollain toisella treenivälineellä harjoittelu jos se tukee omaa lajia. Monet kahvakuulaliikkeet ovatkin erinomaista harjoittelua. Mutta saman liikkeen tekeminen vaikkapa käsipainoilla tai levytangolla ei tee siitä vähemmän ”toiminnallista” vaikka se vähemmän trendikästä olisikin. Ei ole mitään syytä mikset voisi tehdä vaikkapa etuheilautustakin käsipainolla jos koet liikkeen hyväksi eikä kahvakuulia ei ole saatavilla.
Etuheilautus on esimerkki erinomaisesta liikkeestä kahvakuulilla tai muulla tavoin suoritettuna ja Bret Contrerasin artikkeli aiheeseen kannattaa mulkaista ja tieteellisiä artikkeleita kahvakuulaharjoittelusta löytyy täältä. Etuheilautuksessa samoin kuin muissa heilautuksissa kuormitus kasvaa kahvakuulan heilahtamalla vauhdilla hieman poispäin sormista eli kuorman vipuvarsi kasvaa. Mutta ei tämä pieni muuttuva vastus tee siitä kuitenkaan kovin erilaista kuin muillakaan välineillä treenaaminen.
Itse käytän kahvakuulia usein lämmittelyssä kuntosalilla. Kestävyyden ja kestovoiman sekä laajojen liikeratojen harjoitteluun kahvakuulat toimivat myös. Sen sijaan maksimivoiman harjoittelussa kahvakuulat eivät ole optimimaalisin tapa harjoitella (Coburn ym. 2012). Esimerkiksi levytankoon voi lisätä kuormaa mielin määrin ja lähes portaattomasti voimien kehittyessä. Monille urheilijoille kahvakuulat tarjoavat kuitenkin hyvää ärsykkeenvaihtelua eli kannattaa toki kokeilla.
Meillä miehillä on usein yksinkertaiset huvit. Tätä voisi käyttää liikunnan ilon löytämiseen. Olisiko tässä alla siihen yksi ratkaisu?
Kahvakuuliakin on monia kokoja moneen makuun. Eli ei kun reenaamaan!
Käyn läpi muitakin treeni- ja ehkä ravintomyyttejä joskus myöhemmin jos kysyntää riittää. Myyttejä saa myös ehdottaa. Saatan niistä sitten valita joitain. Tai sitten en.
Juha Hulmi
Lihastohtori 
Keho pystyy käyttämään jokaisesta syödystä ateriasta vain 30g proteiinia vois olla yks myytti seuraavalle kerralle? 😉
Erinomainen myytti.
Ja sama hiilareista! Maratontankkauksiani mietin, viiimeksi stressasi se, että tuliko syötyä liikaa. Paljonko hiilareita siis voi imeytyä esim. tunnin aikana?
Lista sen kuin kasvaa 😉
En tiedä onko tämä myytti jo purettu mutta voisit käsitellä myös ”kaikki ylimääräinen kerääntyy rasvaksi” -myyttiä. Edelleen on vahva käsitys että jos vetää jouluna aivan sairraan määrän suklaata ja kinkkua niin kaikki mitä elimistö ei kuluta kertyisi rasvaksi. Kaverit ei meinaa uskoa että osa voisi mennä suoliston läpi ns. hukkaan.
Samalla eriteltynä ”mihin ylimääräinen proteiini menee, mihin ylimääräinen rasva menee ja mihin ylimääräiset hiilarit häviää”.
Kahvakuula on siitä hyvä, että sen muotoilu (noi kuvan kahvakuulat poislukien ;)) on ainakin mun mielestä hyvä juurikin heilautuksille, tempauksille, rinnallevedoille ja vauhtipunnerruksille. Olenkin siis mieltynyt siihen salitreenin oheistreeninä (ja voi treenata kotona, kerrostalokaksiossa). Jotenkin noita liikkeitä on vaikea kuvitella käsipainoilla tehtäviksi. Ainakin pystäri on lähtenyt huimaan nousuun (sehän ei tietenkään johdu itse pystärin tekemisestä…) ja keskivartaloon on tullut jämäkkyyttä, mikä auttaa taas esim. mavessa. Mutta olenkin laiska tekemään mitään vatsaliikkeitä (hyi, yök).
Jeps, hyvä pointti. Monissa liikkeissä ne ovat kätevät ja mukavammat ehkä kuin jotkut muut tavat. Hiekkasäkeistä ja muista ikiaikaisista jutuista ollaan edetty moniin vempaimiin ja nyt trendi on taas mennä takaisin.
Kovasti puhutaan aina siitä, että suora käsitreeni olisi varsinkin aloittelijalla turhaa ja kyykyt ja maastavedot lisäisivät jotenkin mystisesti kasvuhormonin tuotantoa joka sitten kasvattaisi myös käsiä. Tästä myytistä olisi mielenkiintoista lukea.
Hormonivasteiden merityksestä ainakin voisin joskus kirjoittaa, mutta menee hifistelyksi.
Mä en ainakaan ole koskaan kuullut, että kyykyt kasvattaisivat käsiä, ja tuo hormonijuttu kuulostaa vähän kaukaahaetulta ja myyttiseltä (:D), vaikka minulla ei olekaan pohjaa tieteellisesti kommentoida. Sensijaan olen täysin vakuuttunut, että aloittelijan treeniaika on paremmin käytetty jossain ihan muualla kun keskitettyjen hauiskääntöjen parissa. Oikeastaan ko. liike – kuten kaikki muutkin eristävät yhden nivelen ja yhden lihaksen vetkutukset – on minusta täysin turha kaikille muille kuin edistyneelle kehonrakentajille. Itse suosittelen jättämään scott-penkin rauhaan ja suuntaamaan sensijaan leuanveto tangolle. Leuanvedoilla olen itse saanut hanskat venymään parhaiten ilman ainuttakaan kääntöä. Kulmasoudut yms ottavat myös hauiksiin, punnerrukset ojentajiin ja maastavedossa kehittyy forkut ja otevoima. Ei hauiskäännöistä varmasti haittaa ole, mutta hyvin yleinen kaava on, että niihin käytetty treeniaika ei ole missään suhteessa saatavaan hyötyyn, ja tuo yksi pieni lihas saa aivan liikaa huomiota suhteessa merkitykseensä perusmassan, voimantuoton, suorituskyvyn tai yhtään minkään kannalta.
Edelliseen kommenttiin viitaten, on hieman hifiä, mutta jotkut tutkimukset tukee ajatusta, että ison lihasmassan reeni kuten jalat hormonivasteen avulla tehostavat hieman käsireeninkin lihasten ja voiman kasvua:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
, mutta kaikki tutkimukset eivät ole samaan mieltä:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
Joillekin käsien kasvu vaatii niiden spesifimpää treenaamista, joillekin ei niinkään. Riippuu mm. kyvystä ja taidosta aktivoida ja kuormittaa hauista muissa liikkeissä.
Olen samaa mieltä, että suorituskyvyn kannalta hauislihaksen merkitys on tosi monessa lajissa pieni eli siihen käytetty aika salilla on lähinnä ulkonäköhinkkausta. Mutta se kai sallittakoon? 😉
Olen eri mieltä. Mielestäni hauiskääntö on todella hyvä perusliike, myös esteettisesti keholle. Mutta ei scott penkillä vaan tangolla muuten tai käsipainoilla. Se kehittää myös käsivarsia(varsinkin hammer curl) ja jossain määrin etu-deltoja, sekä selkää. Lisäksi todella suuri hyöty on puristusvoiman kasvu muihin treeneihin (ja oikeaan elämään) kuten just leuanveto tai talja jotka syö kädet ennemmin kuin selän. Aloittelijalle on mahdotonta tehdä leuanvetoja siinä määrin että siitä tulis sarjoja. Toki leuanveto on parhaimpia liikkeitä mutta jos olet aloittelija/ylipainoinen niin se ei ole mikään treenimetodi.
En puolla mitenkään rasvanpolttoon matalaibtensiteettistä treeniä mutta jos unohdeta hetkellinen rasvanpoltto ja mietitään kokonaiskulutusta yleensäkkin niin eikö matalaibtensiteettiset treenit tehosta kuitenkin rasvaaineenvaihduntaa niin kuin yleensä.. Ja muutenkin kun rasvojen käyttökykyhän tehostuu matakatehoisella treenillä niin samallahan esim. Laktaattitasot laskee ja glykogeenivarastot riittää pidempään.. Eli itse olen tullut siihen johtotulokseen että aina kaikkea.. Niin perus, -vauhti, kun maksimikestävyyttä vai oonko ihan hakoteillä.. Ja tietty siis itse laihdutus ravinnon kautta ensisijaisesti.. Eli treenillä vaan kaikkien kestävyyden osa-alueiden kehittämistä ja tietty myös kulutuksen lisäämistä..
Mutta siis pääpointti oli siinä että kun matakatehoinen kuitenkin toisaalta tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja tosiaan kehittää meitä taloudellisemmiksi.. Kun porukka vetää useita useita tunteja viikossa vaan vauhti ja peruskestävyyttä ja sen näkee myös sykemittareista kun pienikin liikunta vie heti vk-alueelle niin eihän se ole kuitenkaan kropan kannalta edunmukaista lähinnä kuormittavuuden vuoksi jos aina täpöllä..
Kevyen intensiteetin treenin hyödyistä kiistellään. On erittäin vähän etuja mitä ei saisi lyhytkestoisemmasta, mutta kovemmasta treenistä. Jos haluaa liikkua kauan, niin kevyesti se onnistuu, ei kovaa 😉 Aihe on sen verran laaja eikä kuitenkaan ihan noin yksinkertaista, että siihen liittyen tulee blogiin perusteellista artikkelia myöhemmin. Toivottavasti jaksat malttaa odottaa 😉
en oo kyllä tollasista myyteistä kuullutkaan
Yllättävää, eka myytti varsinkin elää vahvasti eikä varmaan kuole koskaan…
Mainio juttusarjaidea, kiitos tästä!
Pari myytti-ideaa murrettavaksi, vai onko joku näistä sittenkin ihan totta? 1) Aerobinen liikunta tuhoaa kuntosalitreenin hyödyt, 2) e-pillerit voivat vaikuttaa negatiivisesti lihaskasvuun [tämä kiinnostanee lähinnä meitä naisia], 3) kuntoilevan tai laihduttavan ihmisen tulisi syödä ruokaa vähintään 2-3 tunnin välein eikä siis vaikkapa 3 ateriaa/pvä [oletetaan tietysti sama energian ja ravintoaineiden saanti].
Kysymyskin olisi liittyen tuohon ”kaikessa kehittyminen” -teemaan. Jos joku melko keskiverto Keijo haluaa kehittää vaikka seuraavan 12 kk aikana sekä nopeuttaan, kestävyyttään että voimatasojaan, niin miten merkittävää ero tuloksissa karkeasti ottaen on jos Keijo a) omistaa kullekin osa-alueelle spesifin ajanjakson jättäen muiden osa-alueiden treenauksen silloin jopa 90-prosenttisesti sivuun tai b) vetää tuon vuoden ajan tasaisemmin, enintään hiukan painotusta vaihdellen, kaikkia osa-alueita kutakuinkin viikottain?
Kiitos, hyviä ideoita nuokin, tosin osa myyteistä on osittain totta.
Tuo sun kysymyksesi on erinomainen, mutta se vaatii joskus oman juttunsa eikä siihen voi vastata muutamalla lauseella, koska se sisältää poikkeuksien poikkeuksia. Otetaan harkintaan.
Upeeta. Kiitos taas!
x Steffi
myytti siitä että bodarit/voimailijat ovat jotenkin tyhmempiä tai ”käyvät vajailla rattailla”.
nähtyäni leffan pain&gain minä antaisin ”confirmed” plakaatin väittämälle:)
Heh, toki joku myytti kai sit voi jäädä myös voimaan?
Kiitos!
ihan kieli poskessa tuon kommentin heitin.toki 25 vuoden aikana ton laittamasi linkin kaltaisia on vastaan tullut:D
muuten,suuret kiitokset tästä blogista.näitä on ilo lukea.
Kiitos
Kahvakuulan heiluttelussa on sellainen hyvä puoli tällaiselle vähän laiskalle istumatyötä tekevälle ”seminörtille”, että useimmat liikkeet ovat vähän kiertäviä ja vahvistavat torsoa.
Kyllä – tukilihaston harjoittamiseen on vaikka kuinka paljon hyviä liikkeitä, mutta meidän vähemmän harjoittelevien kannattaisi usein panostaa enemmän tukilihaksiston kuntoon, kuin vain hauis / ojentaja -osastoon.
Jeps, olen samaa mieltä. Pointtini olikin, että käytännössä samat liikkeet voi pääosin myös esim. käsipainoilla. Ei niinkään välineet, vaan liikkeet tekevät jostain toiminnallisempaa tai hyödyllisempää.
Pitkään on jo vaivannut tällainen, ehkä hiukan tyhmäkin, kysymys liittyen HIT-harjoitteluun. Jos HIT-treenin jälkeen syö aterian, alkaako elimistö kuluttaa taas hiilihydraatteja rasvojen sijasta, vaikka sanotaan, että rasvaa palaa useita tunteja treenin jälkeen?
Osittain joo, mutta en silti stressaisi. Hiilihydraatteja pelätään nykyään ihan liikaa, kyllä niitä voi ja usein kannattaa syödä aterialla varsinkin reenin jälkeen.
Loistava blogi! Törmäsin blogiisi vähän aikaa sitten ja täytyy todeta että tosi hyviä ja laadukkaita kirjoituksia. Kiitos tästä ja pitäkää sama meininki yllä! 😀
Kiitos, yritetään 😉
Itseäni kiinostaisi pienten alkoholimäärien vaikutus lihaskasvuun ja palautumiseen. Vähän myytinomaisesti monesti todetaan, että alkoholi ja urheilu ei sovi yhteen (drugs are bad, mkay). Usein tätä perustellaan viittaamalla tutkimuksiin, joissa alkoholia on käytetty varsin huomattavia määriä.
Eli miten vaikuttaa vai vaikuttaako kohtuukäyttö esim. 1-2 olutta ruokajuomana tai saunan jälkeen vaikkapa pari kertaa viikossa? Vaikuttaako se, osuuko käyttö treenipäivään vai lepopäivään? Voisiko pienten alkoholimäärien stressitasoja alentavat vaikutukset riittää kumoamaan mahdolliset negatiiviset vaikutukset?
Olen alkoholista luvannut kirjoittaa artikkelia, mutta katotaan. Mainitsemastasi määrästä voi olla jopa hyötyä jos siitä saa nautintoa (ja vähentää stressiä kuten sanoit) enemmän hyötyä kuin siitä on fysiologisesti haittaa.
Ääni tälle.
Liittyy varmaan myyttiin n:o 3, kun jotkut naiset sanovat treenaavansa ei laihtuakseen, ei lihaksia kasvattaakseen, vaan ”kiinteytyäkseen”. Eli onko todella olemassa jokin mystinen kiinteytyminen, jossa ei rasvakerros vähene eikä lihasmassa lisäänny vaan tapahtuu jotain ihan muuta?
Heh, tää on hyvä ja muotoilit asian hyvin. Kiinteytymisestä meinasin jo nyt kirjoittaa.
Pari myyttiä murrettavaksi (tai oikeaksi todettavaksi):
Jos käy päivällä salilla ja lähtee illalla baariin, koko salitreeni menee hukkaan.
Paljon yli tuntia ei kannata treenata, tunnin jälkeen treenistä ei ole enää hyötyä.
Hyviä nuokin.
Mielenkiintoista tarinaa taas, hyvä! Nuorten ja lasten kohdalla voimaharjoittelu voi olla terveellistä tai sitten altistaa vammoille, riippuu täysin toteutuksesta. Esim. tuo video vastaväittäjäsi pojasta sopisi paremminkin esimerkiksi, kuinka huonolla suoritustekniikalla suhteessa kuormaan aiheutetaan tarpeeton vammariski urheilevalle lapselle, jos tuolla tavoin harjoitellaan jatkuvasti.
Linkkaamassani artikkelissa käydään juuri läpi aihetta ja tulos tutkimuksissakin on juuri tuo kuten sanoit ja mäkin blogissa eli ”oikein tehtynä”. Olet myös oikeassa tuosta painonnostosta. Laitan pienen varoituksen nyt tuohon vielä.
Menee hieman myytin aiheesta sivuun, mutta Tohtori ampui myytin niin tehokkaasti alas, että ei kai siitä kannata enää vääntää.
Kahvakuulan eduista suhteessa käsipainotreeneihin voisi mainita monipuolisuuden harjoitusvälineenä. Heittelyt ja muut kikkailut eivät ole ekana mielessä käsipainoilla, sen verran kestävämpi kuula on noissa hommissa. Kikkailut eivät ole itsetarkoitus, mutta kyllä niillä saa ihan mukavaa vaihtelua normaaliin verrattuna. Ainakin minulle on opetettu ja olen sen myös itse kokenut, että silloin kun sitä kahvaa ei tarvi puristaa, niin sitä ei kannata puristaa, esim. tempauksen yläasennossa, jossa kuula lepää kämmenen pohjassa. Käsipainolla aika haastellinen toteuttaa, jos ajatellaan esim. pitkien (yli 5 min) aikasarjojen tekemistä. Mutta kuten todettua, ei sen toiminnallisempaa kuin tangolla tai käsipainoilla tempaaminen. Rentouden kautta toki voisi ajatella, että käytät enemmän ja tehokkaammin keskivartaloa ja jalkoja hyödyksi. Nimim. ”heikommalla” kädellä enemmän toistoja kolmessa minuutissa. Aloittelijan virhe, liian kova puristus ja luotto käsien voimaan.
Vielä enemmän OT: Kuula mahdollistaa mukavasti voimaharjoittelun perhe-elämän pyörteissä, esim. leikkikentän laidalla, jos aikaa salille raahautumiseen ei vaan ole. Kustannustehokaskin vielä. Kuula pelasti minut sohvalta, kun eka lapsi syntyi.
Myyttiehdotuskin mukaan: Ovatko salien iki-ihanat naistenlehtien lukupisteet, eli reisien lähentäjä- ja loitontajataljat, tarpeellisia laitteita, vai vievätkö ne ylivoimaisesti turhimman kuntoilulaitteen tittelin saleilla? Saako näillä mitään hyötyä, jos verrataan erilaisiin kyykkyihin ja esim. kuminauhaharjoitteisiin. Onko jollakin niin heikot lähentäjät, että niitä pitää erikseen treenata, jotta pääset kipuamaan portaita? Jos et pysty kyykkäämään tai muuten vahvistamaan jalkoja, onko noissa laitteissa mitään järkeä ja siirtyykö tämä harjoitus millään tavalla mihinkään oikeaan liikkeeseen, kuten portaiden nousuun?
Mukavaa luettavaa, jatka samaan malliin.
Kiitos erinomaisista pointeista ja hauskasta myyttiehdotuksesta.
oon kans ”aina” miettinyt, että ne lähentäjät ja loitontajat on turhia, mutta kyllä pari aika kovakuntoista muijaa niitä tuolla ”mun” salilla näyttää käyttävän. 😉 – joten varmaan ovat paikasansa hyviä? – maven ja kyykyn jälkeen tehtynä, koukistus- ja ojennuslaitteiden lisäksi?
vai onko parempi että edelleenkin keskityn vaan maveen, askelkyykyyn, koukistajiin ja ojentajiin? – nimim. peppu kiinteäksi. 😉
Jeps, ei ne ihan turhia sentään ole.
Tosin ne saattavat hieman leventää lantiota joillain.
Jos sattuu kärsimään lähentäjän revähtymästä, tuo lähentäjälaite monipuolisuutta kuntouttamiseen. Sillä saa kuntoutuja myös helposti tehtyä eksentristä harjoitusta, jos ei ole kaveria mukana. Ylivoimaisesti turhimmiksi en noita sanoisi, sillä mielestäni pohjeprässi istuen pääsee vähintään lähelle; sehän treenaa lähinnä soleusta. Tuo siirtovaikutus kyllä kiinnostaisi.
Jep
Eikö tuo myytti 1 ole totta, jos miettii tavallista kuolevaista? Jos syke on tarpeeksi matala, jaksaa a) liikkua tarpeeksi pitkään ja ennenkaikkea b) nousta sohvalta huomennakin lenkille.
Ehdotan yleismyytiksi lukurajoja, esim. edellä ”tunti” ja ”30 grammaa”. Käsittääkseni elimistö on analoginen kone, jossa ei ole noin tiukkoja rajoja.
Kuten sanoin kommenteissa: ” Jos haluaa liikkua kauan, niin kevyesti se onnistuu, ei kovaa 😉 ” Eli olet siinä mielessä oikeassa. Tuo gramma-annos per reeni on tosiaan yksi ehdottoman hyvä myytti.
Kylmädoping. Akuutissa (Yle) Jukka Meriläinen väittää, että 30 minuutin uintisessio 5-asteisessa vedessä viisinkertaistaa punnerrusmaksimin. Voiko pitää paikkansa? Kohtahan tuota voisi toki päästä itsekin kokeilemaan. 😉
Ja jos väite on edes puoliksi totta, kylmädopingista tulee pysyvä osa mun elämää. 😀
Kyseinen pätkä on nähtävissä täällä vielä 17 päivän ajan: http://areena.yle.fi/tv/2054014?start=14m56s
Olikohan tuo kaveri, jolla MS-tauti? Heillä kylmässäolosta paljonkin positiivista efektiä. Terveillä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä (mm. vammoja). Palautuminen voi tehostua jos reenin jälkeen on kylmää, mutta treenivaste jää pienemmäksi, näistä on näyttöä.
Moi.
Aluksi iso kiitos hienosta blogista, jota on aina mielenkiintoista lukea.
Voisitko esittää linkin tutkimuksiin, joissa on näyttöä mainitsemastasi kylmän vaikutuksesta treenivasteeseen. Lukisin aiheesta mielelläni tarkemmin.
Kiitos. Lämmön positiivisesta vaikutuksesta esim. lihaskasvusignalointiin:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167446
Heps!
Edellä kylmä treenin päälle tehostaa palautumista, mutta heikentää treenivastetta.
Itse ”pyjamalajin” harjoittajana olen miettinyt, onko uinti jäiden seassa vai palautteleva lenkki fiksumpi vaihtoehto. Alunperin oli tavoitteena lisätä harjoitusmääriä viikkotasolla, mutta sitten kun on tullu tässä vuosien mittaan noita vastuita, olen kenties jopa vähentänyt omia treenimääriä.
Pohdin siis niinkin alkeellista ajatusta, että pumputtelulenkki treenistä palauttavana, kierolla logiikalla, voisi jopa suurentaa treenivastetta, miten lie?
Omalla kohdalla ihmetyksen aihe on siis tämä subjektiivinen parannus fyysisissä ”suoritteissa”, nimellisesti esimerkkisuoritusten näyttäminen kylmiltään ja myös omassa jumpassa pärjääminen paremmin vähemmällä.
Ehkä mieluumminkin reenin jälkeen vaikka saunaan tai sopiva sauna – kylmä suihku -sauna – suihku -yhdistelmä 😉
Moi, olen suhtkoht hintelä kaveri vaikka olen salilla viihtynytkin. Mitään lisäravinteita en ole maistellut ja kysymys koskeekin sitä. Kuinka suurta hyötyä lisäravinteista on verrattuna siihen että syö pitkin päivää paljon ja hyvää kotiruokaa. Nouseeko lihasmassan ja voiman kasvu kuinka huomattavasti lisäravinteitä nauttimalla. Onko ravinteet rahan arvoisia? Eli kannattaako sortua nuihin lisäravinne touhuihin vai syödä vain pitkin päivää paljon hyvää kotiruokaa.
Hei,
tässä tärkeysjärjestys mielestäni:
Jotkut ravintolisät ovat ihan toimivia, monet ei.
Pahimmillaan joistain on jopa haittaa:
Hei! Itellä tuli mieleen sellainen myytti, jota ainakin itse oon kuullu aika monesti salilla että jalkakyykkyä ei saisi tehdä pohjaan, koska ns.syväkyykky olisi haitallista polville/selälle yms ja se olis aina tehtävä max. 90 asteen kulmaan.
(En ainakaan toistaseksi oo törmännyt tässä blogissa syväkyykyn ja puolikyykyn vertailuun 🙂
Mä kirjoittelin aiheesta, mutta toki hyvä myyttihän tuo.
Joo kiitoksia! Siellähän tuo olikin aika hyvin sanottu, kun nyt uudestaan selailin …. (ihme että on mennyt ohi).
Olen ajatellut viedä 12v. poikani salille, kun hän haluaisi treenaamaan, mutta salilla sanoivat että niin nuoren ei sopisi tulla, koska ei vielä ole ollut kasvupyrähdystä. Missä iässä voin ottaa pojan salille mukaan ja kuinka paljon viikossa voi nuori treenata?
Ei ole mitään syytä miksi ei voisi jo nuorena harrastaa lihaskuntoharjoittelua. Siitä on paljon positiivista näyttöä, että oikein tekniikoin tehty, monipuolinen liiketaito ja lihasvoimaharjoittelu on monin tavoin hyödyllistä. Tottakai pitää aloittaa varovaisesti ja edetä hitaasti, painottaen oikeanlaisia tekniikoita ja aluksi vain lähinnä omalla painoilla ja pienillä vastuksilla. Jos isot voimat vähentävät kasvua, niin silloin ei saisi edes hyppiä ja pomppia, koska niissä luiden kasvulevyihin kohdistuu isompia voimia kuin koskaan salilla.
Tietenkin kläpitkin voi viedä salille, mutta kun olin itse sellainen tuota ei suosittu (70 ja 80 lukujen taitteessa) koska käytännössä kaikki salilla tehtävät harjoitteet voi tehdä omaa tai vastustajan kehoa hyväksi käyttäen. Puntit otettiin mukaan kuvioihin vasta kun voiman kehitys niitä kaipasi, eli vastustajat oli liian keveitä. Toki matolla treenattiin joitain liikkeitä harjanvartta käyttäen, lähinnä tempausta. Mitä tämmösenä vanhana käpynä olen seuraillut näitä yli-ikäisiä teinejä salilla, niin edes jonkinasteisen kehonhallinnan vuoksi voisi olla hyvä, että punttiharjoitukset aloitettaisiin nykyäänkin opettelemalla se kuperkeikka ja kyykkykävely.. Anteeks, oliko myytti?
Kehonhallinta ym. ensin edes kohtuulliseen kuntoon jos mahdollista. Olet ihan oikeassa.
Olipas hyvä artikkeli. Odotetaan milloinkohan jompi kumpi IP-lehdistä referoi tämän postauksen (pikkaisen väärin) ”Älä usko näitä myyttejä” artikkeliin. 🙂
Jos joskus sulla on aikaa, niin pystytkö kirjoittelemaan ns. superfoodeista (esim Maca) jotain? Niistä on vaikea löytää luotetettavaa (suomenkielistä) lähdettä ainakaan internetin ihmeellisestä maailmasta. Luulen, että ko. artikelilla lukijamäärät kasvavat ainakin google-hakujen/osumien perusteella
Kiitos. Heti kun tulee aiheesta tutkittua tietoa sopivasta mun lukijakunnalle, niin voin kirjoittaa.
Sama kysymys täällä. Poikani täytti juuri syksyllä 15 v. on 198 cm pitkä ja aloitti syksyllä myös jenkkifutiksen pelaamisen (aikuisten sarjassa kun hänen ikäiselleen ei ollut omaa joukkuetta tällä hetkellä) Treenit on 2 x vko ja saliharjoitukset 2x vko. Valmentaja sanoi, että hän on vielä liian nuori tekemään saliharjoituksia, ne ovat aikuisten harjoituksia. Olen kuitenkin ottanut hänet mukaan salille ja ohjannut hänelle oikeilla liikeradoilla treenit painojen kanssa. Jefu on lihaskuntoa ja hallintaa vaativa laji, että pelkään hänen loukkaantumisia siellä sekä, että kehitys lajissa kärsii myös. Itse hän haluaisi treenata myös salilla. Koko ajan kuitenkin minulla takaraivossa sen kultaisen ja huolehtivan valmentajan sanat painavat
Ei hän ole liian nuori enää ja olet tehnyt ihan oikein. Toki kannattaa opettaa liikkeet huolella. Katso vastaukseni Ramille. P.S. Mä itse aloitin 15-vuotiaana salilla käynnin.
Ei välttämättä liity suoraan treenaamiseen, mutta ravintoon ehkäpä:
Eli välillä sanotaan, että joku ruoka-aine pistää ”nesteet liikkeelle” tai ”Poistaa nestettä”. Parhaissa tapauksissa joku ruoka-aine pistää myös ”kuona-aineet” tekemään sitä. Ainakin sellerin ja ananaksen sanotaan tekevän sitä.
Eli mistä nyt oikeasti puhutaan ja mitä se neste on? vai tarkoitetaanko tällä sitä nestettä johon hiilihydaarit ”sitoutuvat”. 4 grammaa nestettä per 1 gramma hiilihydraattia. Hiilihydraattivarastoiden ollessa muistaakseni noin 500 grammaa, niin tämä taitaa selittää sen, miksi hiilaritankkauksissa (esim maratonin yhteydessä) paino nousee ja ”ihmedieteissä” paino laskee muutamassa päivässä sen pari kiloa.
Olet aika lailla oikeassa. Mutta ei ihan 4 g, vaan 2-3 g nestettä per g glykogeeniä eli lihaksen ja maksan hiilaria. On lisäksi muitakin nesteitä toki kehossa, mehän olemme n. puolet vettä riippuen lihasmassan ja rasvamassan suhteesta (ekassa paljon vettä, jälkimmäisessä erittäin vähän).
Kiitos tämänkin ”neljän gramman”-myytin purkamisesta. 🙂
Hmm.. Lihaksesssa siis enemmän nestettä? Tämä taitaa olla yksi selitys minkä takia painoluokkaurheilijat pystyvät pudottamaan painoa huomattavia määriä ennen kilpailuita näissä omissa ”painovedoissaan”.
Lihaksessa nestettä n. 75 %, rasvassa hädin tuskin 10 %, riippuen tilanteesta.
Hei lihastohtori! Mitä olet mieltä kannattaako ottaa C-vitamiinia millä tavoin kun tästä jo varottelit aiemmin?
a) aamulla ja treenin jälkeen aterialla 500mg
b) aamulla 500mg
c) harjoituksen jälkeen 500mg / välipäivinä sama ajankohdalla ei merkitystä
Utti ”Hulkki” Hietalan kirjoituksissa Fastin sivuilla on maininta, että c-vitamiini laskee kortisolitasoja harjoituksen jälkeen (katabolinen = lihasta syövä tila). Pitääkö paikkaansa? Hän syö muutamia grammoja päivässä c:tä. Käsittääkseni c-vitamiini vaikuttaa niveliin/kudoksiin myös positiivisesti, joten haluaisin parhaat hyödyt.
Ottaisin aamulla, mutta en missään nimessä lähellä reeniä ennen tai jälkeen. Koko ajan tulee tästä lisää näyttöä. Kortisolista ei tartte stressata. Mieluumminkin niin näyttää olevan, että mitä enemmän kortisoli reenin yhteydessä nousee, sitä parempi korrelaatio lihaskasvuun:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
Voisinko saada enemmän tietoa miten kahvakuulia voi käyttää paistinpannuna?
Hyvä ehdotus! Täytyy kysellä kaverilta, että mihin perustaa väitteensä.
Kiinnostaisi kovasti artikkeli palautumisajoista sarjojen välillä. 25 vuotta sitten treenasin salilla, jossa kolme miestä nosti n. 200 kiloa penkistä kukin. Äijät katsoivat kelloa tarkasti ja vetivät sarjat 5 minuutin tauoilla ja sarjoja oli paljon arviolta 10 kovaa. Itse olen harjoitellut aina suhteellisen lyhyilla tauoilla 1-3 minuuttia. Mitkä siis ovat parhaat palautumisajat esim. maximivoiman taikka voimakestävyysharjoittelun kannalta ja minkä pituisia sarjoja noihin suosittelisit? Ja: kiitos kaikista julkaisuistasi, joita olet kirjoittanut niistä on ollut paljon hyötyä ja monet kokemukseni, tuntemukseni ja käsitykseni ovat saaneet vahvistusta. Voi kun 30 vuotta sitten olis ollut tällaista tietoa kaikkien saatavilla, mutta onneksi nyt on. Ei nyt tainnut sinänsä myyttiä sisältää tämä viestini..
Kiitos, erinomainen aihe.
Minä olin kysymässä samantapaista eli kun treenin välillä tulee olla joku palautumisaika ja se ei voi olla puolta sekuntia eikä kahta vuotta, niin täytyy olla joku optimikohta olemassa…mutta mikä se on ja miten se määritellään? Itselle on tullut mieleen tällaisessakin treenissä tutkia syketasoa…esim jos syke laskee 110 %:iin leposykkestä, on oikea hetki aloittaa uusi treenisarja!?
Sykkeen perusteella on hankala sanoa, koska riippuu tavoitteista: nopeus/maksimivoima vs. kestävyys/kestovoima vs. lihaskasvu vs. läskien lähtö. Palautusajat riippuvat tavoitteista ja niitäkin kannattaa hieman vaihdella.
Näitä toisiinsa liittyviä väitteitä on toisteltu 90-luvulta asti:
– Lihasta ei kannata harjoitella ennen kuin DOMS on ohi, muuten ei kehity
– Lihaksen täytyy ensin kokonaan palautua harjoituksesta, vasta sen jälkeen se kasvaa
– Lihasta voi harjoitella kunnolla korkeintaan kerran tai pari viikossa, muuten ei kehity
Olen siis viimeiset 40 vuotta nähnyt harhoja…? lol ! ;D
PS. Loistava blogi, kiitos!
Kiitos, erinomaisia.
Moro! Olen törmännyt tällaiseen myyttiin: vatsalihasten treenaus lisäpainoilla, esim. voimapyörätreeni levypaino yläselän päällä, saattaa aiheuttaa vatsalihasten kasvun ulospäin ja siten keskivartalon paksuuntumisen. Totta vai tarua? (Aiheesta mm. tässä http://www.youtube.com/watch?v=qW1o5ZWuR3g viimeisen 1 minuutin aikana.)
Jos riittävästi saa lihaskasvustimulusta vatsalihaksiin ja syö hyvin, niin kyllähän ne kasvavat ja toki ulospäin. Se toki usein vaatii pitkää harjoittelutaustaa ja tiettyä ”lahjakkuutta”. Itse en enää hypertrofiaa paljoakaan tee vatsalihaksille, ne saavat kyytiä jo niin paljon mm. etukyykyistä. Jumppailen muutaman sarjan vain pesifisti enää vatsaliikkeitä viikossa ylläpidellen maksimivoimaa ja lihaskestävyyttä kohtuullisella tasolla.
Kiitos!
Ravintolisät lihaskasvussa suosittelit kreatiinia. Itsellä aiheuttaa viikon jälkeen kramppeja, mutta tietäjien (ilmeisesti tietteellisin perustein) mukaan se ei ole kreatiinista johtuvaa. Yhdellä kaverilla sama homma ja myös täällä http://nooratoivo.blogspot.com.es/2012_07_01_archive.html . Mistä johtuu ja miten tilanteen voisi ”korjata” muuten kuin jättämällä kreatiinin pois eli onko jotain muutakin pielessä kun kreatiini ei uppoa.
Ongelma on nyt hieman jo se, että kramppeja alkaa tulla ja toisaalta aistia paremmin kun niitä odottaa tulevan. Kramppien syyt ymmärretään huonosti. Kannattaa edetä maltillisemmin eli ottaa alussa vaikkapa 1g päivässä ja vasta kk päästä 2-3 g. Ja juoda hyvin, katsoa että mineraalitasapaino on kondiksessa. Esimerkiksi magnesium-lisää voi kokeilla vaikkei siitä paljon tieteellistä näyttöä olekaan. Kreatiiniahan saa lihansyöjä jo gramman luokkaa päivässä tai enemmän. Kreatiinia ei toki ole pakko kenenkään käyttää ja voi kokeilla vaikka sitrulliinimalaattia ja beeta-alaniinia sen sijaan jos on anaerobisten lajien urheilija. Noorallekin voisi vaikka sanoa, että toivoa vielä on 😉
Harrastan heittolajeja, joissa vaaditaan räjähtävyyttä suorituksessa. Jo lapsesta lähtien havaitsin omakohtaisesti, että pitämällä kovan treeniviikon jälkeen lähes täydellisen levon (siis ei urheilua), tunsin tulleeni herkkään kuntoon ja tulokset paranivat. Minusta missään ei korosteta tätä herkistelyn merkitystä, vaikka sillä voi tulosurheilussa (heittolajit) saada jopa 3..5 %:n tulosparannuksen. Nyt 61-vuotiaana tuo herkistely toimii edelleen loistavasti ja ihmettelenkun valmennuksessa siihen eikiinnitetä kovinkaan paljon huomiota. Muun muassa googlettamalla tulee käsittämättömän vähän linkkejä em.aiheesta. Minulla on toiminut sellainen herkistely, että vähintään viikko ”lepoa” ennen kilpailua ja sitä edeltävä viikko vielä kovempaa treeniä kuin normaalisti kovalla treeniviikolla (=lievä ylitreenaus).
Kysymys: Onko tämä herkistelyn tuottama tila syntynyt lihaksiston vai hermotuksen palautumisessa vai molemmissa?
Olet oikeassa. Herkistely ja muutenkin treenin keventäminen ei oikein kuulu Suomalaiseen kulttuuriin jossa luullaan, että määrä ratkaisee. Treeni, ravinto ja lepo kolminaisuudesta unohdetaan usein tuo lepo. Monet edelleen laskevat kiloja ja kilometrejä. Tästä aiheesta olisi hyvä kirjoittaa ja mielestäni olen jonkin verran kirjoittanutkin. Myös mekanismeista, jotka toki ymmärretään vielä huonosti, mutta joitain kyllä.
Hei, oisko sulla jotain viitettä tai useampaa koskien tuota: ”Meidän ja muiden tekemien tutkimusten mukaan maksimissaan 2-5 % naisista on sellaisia, että heillä voi sanoa lihasten kasvavan huomattavan paljon. ”. Olisi mielenkiintoista lukea tästä aiheesta enemmän.
Tässä jutussa on mm. tuo Hubal 2005, josta on normaalijakaumakuvio:
Terve!
Sinä kun teet säännöllisesti etukyykkyä, niin listaisitko parhaat apuliikkeet sille? Tuntuu, että en saa jaloista tarpeeksi irti, kun keskikropassa ei voimaa. Vahvistuuko keskikroppa vyön käytöllä yhtään? Muistaakseni tästä joku kokenut valmentaja paasasi, että tämä asia on väärin ymmärretty. Vyön käyttö on suositeltavaa. Toiset taas sanoo, että vatsalihakset ei vahvistu.
Olen hakannu päätä seinään normaalin maastavedon kanssa jo vuosia, mutta välitykset tuntuu todella kehnolta. Tekniikka pitäisi olla ok, mutta joudun lähtemään todella syvältä kyykystä, muuten lähtö on liian etukenossa. Menetänkö paljon jos alan vaan tekemään suosiolla sumo vetoa body mielessä? 😦 Olen 185cm pitkä.
Kiitos jos jaksat lyhyesti vastailla!
Esim. Zercher-kyykkyä, isoilla lisäpainoilla taljassa vatsalihaksia, hyvää huomenta liikettä jne. Vyön käyttöä demonisoidaan liikaa. Itse käytän joskus, mutta harvemmin.
Kapeaan maveen hyviä vinkkejä: http://joni.optimalperformance.fi/maastavedon-abc/ Itse teen mavea isoilla raudoilla sumona ja kapeana sitten suorilla jaloilla romanialaiseen tamaan ja yhdellä jalalla. En näe syytä miksi et voisi siirtyä sumoon jos kapea ei maita.
Jep tekniikassa ei pitäisi olla mitää vikaa, toki isommissa romuissa se muuttuu pakostikin hieman. Tanko liikkuu säärien yms lähellä, ei yliojennusta jne. Silti alaselkä kipeytyy kummallisesti ja menee juntturaan jos liikutaan itselle isoissa romuissa, ~150kg. Voimantuotto heikkoa. Tuntuu, että jokainen muutaman vuoden treenannut vetelee parilla sadalla mavea. Siis tosissaan treenaavat ketkä osaa syödä.
Lähinnä mua arveluttaa menetänkö selän ja epäkkäiden kehityksessä jotain, jos siirryn sumoon? Reisillehän tuo sumo menee pääosin. Pystympi asento taas parempi alaselälle.
Taljassa vatsalihaksia lisäpainoilla on tehty, mutta eikö tuokin kasvata vatsalihaksia? Mä olen tehny nuoresta asti vatsalihaksia muun liikunnan kanssa, vatsalihakset on paksut, mutta niissä ei ole voimaa? Vai onko vastaavasti yläselkä heikko? En halua yhtään lihasta enää vatsaan, 4-6 pack näkyy olin missä rasvoissa tahansa. Pitäisikö sitten tehdä 3-6 toistoja voimaa hakien ja kestävyyttä 15++? Voimapyörä tuntuu kaikista raskaimmalta ”corelle”. Mitä siitä tuumaat? RIitääköhän kerta viikossa näitä keskivartalon liikkeitä?
Sori, mulla ei ole aikaa antaa yksittäisiä vinkkejä enempää täällä blogissa.
myytti: aerobinen liikunta aiheuttaa lihaskatoa.
Isolla osalla salillakävijöistä tuntuu olevan sellainen käsitys, että vähäinenkin aerobinen liikunta estää lihasmassan kasvun ja tätä käytetään usein tekosyynä ettei tarvitse tehdä muuta kuin voimaharjoittelua. Muistan ainakin lukeneeni tutkimuksia, joissa ollaan tehty järjetön määrä aerobista harjoittelua ennen kuin itse harjoittelu on aiheuttanut lihasten surkastumista kun taas useimmiten syynä on riitämätön ravinnonsaanti.
P.S. hyvä artikkeli, monet myytit kun tahtoo vaan sitkeesti elää tutkimustuloksista huolimatta!
Kiitos. Toki voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisessä on haasteensa kun molempien määrä nousee suureksi. Tästä aiheesta tulee artikkelia blogiin jossain vaiheessa!
Liittyen tuohon nuorten voimaharjoitteluun. Onko todettu että siitä olisi minkäänlaista haittaa? Ajatellen jos nuori tekisi esimerkiksi maksimivoima harjoitteita? Toisin sanoen millä voimaportaalla tulisi saliharjoituksia tehdä vai ovatko kaikki eduksi?
On joissain tutkimuksissa vammojakin toki tullut ja liian aikaisin liian kovaa ja väärin -yhdistelmällä saa kyllä kaikenlaista haittaa aikaiseksi. Ja yksi haitta on toki ehkä myös se, että liika määrä voi olla pois jostain muusta hyödyllisestä treenistä.
Aijai, mainio kirjoitus. Etenkin tuo crossfit kirjoitus osui.
Hajotin itseni CF alkeiskurssilla, telinevoikkarenkailla olkapää sanoi sopimuksen irti. Moni muu tuttavani on myös saanut vammoja ko. harrastuksen parissa. Olen mielessäni kritisoinut lajia siksi, että ensin suoritustekniikkaa seurataan, mutta sitten kun aletaan kisaamaan aikaa vastaan, niin riuhdotaan hurjannäköisellä tekniikalla.
Ohjaajat kumarsivat ja vannoivat crossfitin nimeen. Ensimmäisellä kerralla ohjaaja mm. kertoi paleodieetistä ja sanoi, että voitte vaan alkuun jättää sokerit ja rasvan pois. Huvittuneena kuuntelin ja ajattelin, että toivottavasti osallistujat osaavat suodattaa osan informaatiosta.
Moi,
Kiitos. Oikein tehtynä eli unohtamalla mm. vaaralliset ja hankalat aikasarjat tietyillä liikkeillä, niin kyllähän tuo hyvä harrastus on. Mutta usein siinä käy juuri kuten sanot.
Pitäisi myös muistaa, että CF:ssä ja muissa liikuntalajeissa lihasglykogeenia energialähteenä käyttävissä suorituksissa ei pärjää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla toisin kuin monet tuntuvat luulevan. Ja mitä tulee paleoon, niin en ymmärrä miksi se on niin trendikästä CF:ssä, johon se (varsinkin low-carb versio) ehkä heikoimmin sopii. Parhaat kisaajat maailmalla ja Suomessa eivät edes noudata sitä…
http://www.outsideonline.com/fitness/strength-and-power-training/Pro-Tips-CrossFit-Champ-Rich-Froning.html?page=2
http://www.sisusavotta.fi/sisusavotta-podcast-5-mikko-aronpaa/
Moicca moi, kiva kuulla tuo, että lyhyempi kovemmalla intensiteetilläkin tehty treeni polttaa rasvaa siinä missä pitkäkestoisempikin matalammalla intensiteetillä tehty treeni.
Itse treenaan melko kovalla intensiteetillä ja eipä tuota rasvaa ole kertynyt, vaikka en ole pitkäkestoisia treenejä juurikaan harrastanut.
Ja myytti kahvakuulista oli myös mielestäni oiva. Moni PT tuntuu itse tykästyneen kahvakuulaan ja helposti antaa neuvon, että vaihda laitteet ja puntit kahvakuulaan. Näin en ole kuitenkaan tehnyt, sillä kokeilin kyllä tätkin vaihtoehtoa, mutta palasin nopeasti takaisin vanhaan. Muutama hyvä liike kyllä löytyi kahvakuulallakin joita olenkin sitten välillä lisännyt treeniin.
Tässäkin kohtaa uskon, että jokainen treenaaja on yksilö ja tarvitsee juuri itselleen sopivat välineet treeniin.
Tosi hyvä blogi sulla kaikenkaikkiaan. Mielenkiintoisia artikkeleita.
Minun amatööriblogiani voi kurkkia ja kommentoida osoitteessa :
http://treinerirami.blogspot.fi/
Kiitos Rami. Asiat eivät ole niin yksioikoisia kuin markkinamiehet ja -naiset usein väittävät. Mutta bisnes on bisnestä ja se on ok.
Kyseinalaistaminen johtaa pois uskomuksista, ja kykenemättömyys kyseinalaistamaan johtaa uskomuksiin. Voisin tyrmätä seuraavia uskomuksia: Takakyykky on kovin liike ja voiman mittari,hauis kehittyy vain hauskäännöllä voimakkaimmin, sivuolkapäät ei voi kehittyä ilman vipareita ja ilman vipareita ei voi vipunostoliikekään kehityä, tempaus ei kehity ilman temapausta.
Kaikki pelkkiä uskomuksia ja olen omalla kohdallani jo nämä tyrmännyt täysin ja olen pystynyt kehittymään kaikissa nuissa tekemällä pelkästään etukyykkyä, kulmasoutua ja hivenen punnerruksia. Parhaimmassa tapauksessa kehityin kilotolkulla pelkällä penkkipunnerruksella eikä sivuolkapäätkään näyttänyt yhtään kehittymättämiltä kuin mitä etu- tai takaolkpäät. Painohommissa uskomuksia on aivan valtava määrä.
Sitten olipa uskomus tai ei, en suosittele sitovia liikkeitä eli laitteita ja penkillä tehtäviä liikkeitä kenellekään koska nämä jos mitkään on perustunut uskomuksien luomiselle eli bisnekselle. Kukaan ei oikeasti tarvitse laitteita kehittyäkseen. Mutta laitteila voi kyllä aiheuttaa kropalleen tuhoa tms. vaikkei ylisuuria painoja käyttäisikään. Yksi tällainen laite on jälkaprässi, huomaamaton kehityksen ja kehon tasapainon tuhoaja ja vaikutuksia ei monetkaan todennäköisesti edes ymmärrä itsessään. Mutta suurimpia syitä lääkärissä laukkaamiseen ja suurimpia SI-nivelsyndrooman aiheuttajia. Ei mitään järkeä enää koko touhussa. Mutta ei tarvitse uskoa, minulle riittää että itse tiedän.
Muuten ihan samaakin mieltä monesta asiasta. Mutta uskomus on myös se, että laitteet olisivat lähtökohtaisesti pahasta. Niissä vs. vapaat painot on plussat ja miinukset.
http://bretcontreras.com/machines-vs-free-weights-more-research-is-needed/
Hulmiseni,
Löytyykö herralta jotain tutkimuksia treenin aikaisesta hiilarien / sekä aminoiden nauttimisesta? Ainakin aminoiden nauttimiselle on perusteita, mutta miksei myös glukoosin, joka blokkaa kortisolia ja estää lihasglykogeenin purkamisen harjoituksen aikana. Antaa myös useimmille energian tuntua ja paremmat pumpit. Tämä hiilarit harjoituksen aikana on nyt tapetilla usealla foorumilla. En tunnu löytävän mitään kunnon faktaa aiheesta. Toiset puhuu puolesta, toiset vastaan. Ilmeisesti maltillinen määrä nopeaa hiilaria olisi järkeenkäypää treenin aikana, jolloin hiilarille ylipäätänsä on tarvetta. Tuntuu hassulta syödä iso mälli muuna aikana, luulisi että treenin aikana se käytetään lihasten hyväksi. Periaatteessa hetihän se ei imeydy vaan sitten kun imeytyy niin on paljon nopeammin käytössä kuin jos vasta treenin jälkeen heran kanssa hörpittäessä. P. Wilenius kovasti puhui Q&A Ravinto videollaan intra hiilarien tärkeydestä varsinkin dietillä erittäin tärkeitä. Eli glukoosi treenin aikana ei häiritsisi rasvanpolttoa. Toki rasvanpolttoa pitää katsoa 24h periaatteella, eikä yksittäisenä aikana päivästä (harjoitus). Avaatko vähän omaa näkemystäsi asiasta!
Törmäsin myös tähän: http://www.fast.fi/2014/hulkin-hiilariopas-treenaajille/
Jeps,
onhan niitä. Kaverini Greg Haff on aihetta mm. tutkinut. Tässä vanhahko review:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580676
Jeps, olen lukenut ja Utti tulee seuraavaksi vierailevaksi kirjoittajaksi, tosin eri aiheesta.
Nyrkkisääntönä alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin reeneihin hiilarilatauksesta pre tai during EI ole ollut hyötyä, mutta muuten osassa tutkimuksissa kyllä.
Lihasglykogeenin lasku ei ole niin kova rajoittava tekijä kun väitetään silloin kun muutenkin syödään reilusti hiilareita. Alhaisemmilla hiilareilla sen sijaan hiilarilatauksesta on enemmän hyötyä kovan intensiteetin suorituskykyyn. Hieman myös yksilöllistä.
Tässä myytti rikottavaksi tai vahvistettavaksi: Ylimääräinen syöty proteiini varastoituu kehoon rasvana (=lihottaa). Luulen että näin ei tapahdu ja vain hiilarit ja rasvat voivat varastoitua. Googlettamalla aiheesta ei kyllä viisastu pätkän vertaa.
Valitettavasti tuokin on myytti. Ylimääräinen ravinnon proteiini plussakaloreilla varastoituu rasvaksi ja myös proteiiniksi kehossa. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
On kovin yksioikoista väittää että kippileukoja tekemällä kehittyy – kippileuat. Tottahan se on, mutta samalla käsien ja selän monet lihakset joutuvat töihin ja niiden lihaskestävyys parantuu.
Turhan usein kiistellään siitä mikä on paras tapa hankkia voimaa tai kestävyyttä. Pitäisi kysyä; mihin tarvitaan voimaa, nopeutta tai kestävyyttä? Jotkut treenaa crossfittia kilpailumielessä jolloin on tärkeää osata tehdä kippileukoja sääntöjen sallimissa puitteissa mahdollisimman laiskasti eli tehokkaasti. Sen sijaan monille muille tällainen crossfit tyyppinen treeni antaa perustaa suorittaa arkielämän toimintoja entistä helpommin.
Itse aloitin cf:n pari kuukautta sitten ja jo nyt huomasin että polttopuuhommissa ja rankametässä jaksoi paljon paremmin kuin ennen. Aiemmin selkä oli jumissa hyvin pian, nyt huomasin että nostan tukkeja menemällä kunnolla kyykkyyn enkä entiseen tapaan ”selällä”. Jouduin myös heittämään tukkeja ojan yli ja tällöin sain nyppästyä tukin olkapäille ja siitä jaloilla ponnistaen sysättyä sen ojan toiselle puolelle. Yllätyin itsekin miten toisenlaiselta mettähommat tuntui tämän lyhyen cf harjoittelujakson jälkeen.
Toki kyykkyjä, mavea yms. voi treenata ihan yksikseen salilla, mutta kuinka moni muistaa milloin viimeeksi on kävellyt käsillä? Jokin boksihyppykin on laji jota ei kyllä salilla tule harjoitettua mutta cf:ssä ”on pakko”. Erinomaista räjähtävän voiman treeniä – jota ei tulisi muuten treenattua.
Itse eksyin cf kurssille koska arvostelin lajia hyvin vahvasti. Halveksuin joskus golffiakin – kunnes työpaikan virkistyspäivillä kävimme pelaamassa pienen kierroksen. En halveksu lajia enää. Enkä halveksu cf:ääkään kovin paljon.
Toki CF:stä löytyy paljon huonoakin. Yksi merkittävimmistä ongelmista on mielestäni kilpailu jo alkuvaiheessa cf harrastusta. WODeja tehdään usein AMRAP eli kierroksia kelloa vastaan. Salilla näkee esim. rinnallevetoja tehtävän epäpuhtaalla tekniikalla koska on kiire ja täytyy saada tulosta aikaan. Itse vähät välitän kellosta ja keskityn liikkeiden puhtauteen. Ja siksi aika onkin yleensä muita huonompi. Toisaalta näkee paljon painojen skaalaamista alaspäin turhan paljon suhteessa omaan tasoon. Naiset nostelevat pelkkää tankoa tai mitättömiä painoja ja kellottavat kärkiaikoja. Eikö kannattaisi pistää hieman vastusta peliin ja yrittää saada treenivaikutus – eikä pelkkää hyvää aikaa seinälle.
Yhteenvetona: En osaa sanoa miltä CF tuntuu kolmen vuoden harjoittelun jälkeen. Mutta ainakin nyt alkuvaiheessa oma liikkuvuus, lihaskoordinaatio ja jopa ”rohkeus” on kasvanut potenssiin neljä.
Kestävyys on ollut aiemmista harrastuksista johtuen kohtuu hyvä mutta täytyy myöntää että salilla on ollut paljon mukavampi tehdä toistomääriä 4 – 10 kuin pumpata jotain liikettä 30 kertaa putkeen. Lihaskestävyyskin on siis parantunut roimasti. Ja nämä kaikki vaikutukset huomaa kun kiipeää portaita, kantaa muuttokuormaa tai ihan vain lapioi raksalla hiekkaa. Toimistolla jaksaa istua paremmin ja cf:n kehutuin puoli taitaa olla siinä että treenit vedetään läpi lyhyessä ajassa (1h) jolloin aikaa jää arkisin muullekin kuin työlle ja treenille.
Olet tehnyt järkevää harjoittelua ja sillä on ollut siirtovaikutus töihin ja hyvinvointiin. Olet ymmärtänyt lajin hyvät puolet ja osannut välttää ongelmia, juuri niitä, mistä tässä nyt itsekin mainitsin. Hieno homma.
Myyttti numerossa 2 sanoit että voimaharjoittelu ei vaikuta pituuskasvuun. Kysyisin että onko voimaharjoittelusta todettu olevan mitään haittaa teini-ikäiselle tai lapselle? Eli itselleni ainakin tulisi mieleen että jos maksimisvoimaa lähdettäisiin tekemään oikeastaan ihan minkä ikäiselle tahansa, puhumattakaan lapselle, niin kehon pienet lihakset ja hermotukset eivät osaa tukea riittävästi aloittelevaa voimaharjoittelijan oikeaoppista liikettä riittävästi. Tästä saattaisi aiheutua sitten jotain muita ongelmia. Onko näin? Toisaalta kysyisin myös että lisääkö voimaharjoittelu teini-ikäisen lihasta kasvattavien hormoonien määrää – saako voimaharjoitteleva teini hyötyä tältä puolelta verrattuna ei voimaharjoittelua suorittaviin teineihin?.
Hei, väärin tehdystä voimaharjoittelusta on havaittu haittaa. Eli liian kovaa, liian haastavia liikkeitä, liian aikaisin on huono juttu. Monipuolinen liikunta on paljon tärkeämpää kuin yksipuolinen vaikkapa punttailu nuorena.
Jälkimmäistä kysymystä on paljon spekuloitu, mutta vakuuttavaa näyttöä tuosta ei ole, enemmänkin vain anekdootteja eli huhupuheita.
Jos liikunta jää pois.Voiko lihasmassa korvautua rasvamassalla
Lihaskoko pienenee ja rasvan määrä vastaavasti usein lisääntyy.
OLETKO EDES KÄYNYT KATSOMASSA CF KISOJA , ALKAA MIELI MUUTTUMAAN ET ON TURHAA.KAVERIT VAHVOJA JA ISOJA JA KUNTO KOHDALLAAN.ESIM TEMPAUS 100KG KOLMOSIA
Mikä ihme kommentti tämä nyt oli? Crossfit on mun mielestä hieno urheilulaji ja monille hyvä harrastus ja siellä top-urheilijat alkavat olla jo ”oikeita” urheilijoita. Mutta vammaherkkä se on (kuten vaikkapa kolmiloikka) ja lajin sisällä on ainakin jenkeissä kaupallista tuubaa liikaa.