Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi!

Olen kertonut aiemmin mm. perusteita pakaratreeneistä, kertonut miksi pakaratreeni voisi olla hyödyllistä ja annoin vinkkejä. Monet lukijat ovat nyt myös toivottavasti ottaneet ainakin sovelletusti itselleen käyttöön tehokkaan treeniohjelman, jolla säännöllisesti ja riittävän pitkään tehtynä pakaroiden kasvua ei voi estää käytännössä muuten kuin treenaamalla väärin ja syömällä liian vähän. Tällä kertaa on luvassa lisää vinkkejä ja perusteluja. Kerron myös mikä on useimmissa treenijaoissa vikana ja mitkä ovat omat suosikkiliikkeeni. Luvassa on myös erinomainen todistusaineisto skeptikoille siitä, kuinka suuren muodonmuutoksen voi saada oikeanlaisella harjoittelulla. P.S. En mene takuuseen, että allaolevat pakarat olisivat aidot. Mutta ilmeisen aktiivisesti niitä on ainakin salilla treenattu.

pakarat

Aiempiin pakarajuttuihini on klikattu yhteensä jo yli 250 000 (23.12.2013). Miksi ihmeessä taas blogiin artikkeli pakaroiden treenaamisesta? No miksipä ei, ovathan pakarat ihmiselimistön ehkäpä kauneimmat (’bootyful’) lihakset.

”I want to make the world a BUTTer place to live!”

Vaikka monet ihmiset haluavat itselleen näyttävän takamuksen, niin he kuitenkin treenaavat melko usein mönkään ja siksi ei tulosta tule. Kärsin hieman helpaholic-syndroomasta ja haluan auttaa. Tämä on minun tapani ja teen sen ilmaiseksi. No, se siitä alkuhöpinästä.  Juttua lukiessanne voit (jos olet huumorimiehiä tai -naisia) kuunnella vaikka Miljoonan markan pakaroita.

Testimonial pakaratreenin tehosta

Etkö usko, että treenaamalla on mahdollisuus saada tavallisesta melko lattanastakin pyllystä pyöreä, niin katso vaikka tämä muutoskuva Sara Sievisestä alla.Sievinen

Kuva. Fitness-kilpailija Sara Sievinen. Sara on treenannut pakaroitaan ahkerasti viimeisen kahden vuoden ajan ja muodonmuutos on hieno. Sara on ottanut Lihastohtori-blogista vinkkejä ja opetellut treeneissä pakaroiden aktivaation hyväksi vähitellen, aluksi ihan pienillä painoilla järkeviä liikkeitä käyttäen. Liikkeistä hänellä on mm. hip thrust kovassa käytössä. Lisäksi mm. muita täällä suositeltuja liikkeitä kuten sumomaastavetoa, erilaisia pitkällä askeleella askelkyykkyäjä ja pakarapotkuja. Ravinnonkin suhteen hän on ymmärtänyt pakaroiden kasvatuksessa oleellisen: ”Ruoan suhteen aina pienet pluskalorit, pyrin dieetinkin vetämään niin ettei tarvisi tiputtaa paljoa. Jos olisin ollut paljon miinuskaloreilla, olisi tuskin mitään kehitystä tullut.” Lisää kuvia täältä ja FB-sivu. Kaikki eivät pääse yhtä hyviin tuloksiin vajaassa kahdessa vuodessa kuin Sara, mutta pitkäjänteisellä työllä lähes kaikki on mahdollista.

pASSiivisuus tappaa pakarat! Joskus kuulen sanottavan, että esimerksi joku työ, jossa joutuu istumaan paljon ”vaatii perslihaksia”. Tämä on toki vitsi, mutta oikeastaan enemmän väärin ei voisi enää sanoa. Todellisuus on se, että mitä enemmän istut ja olet passiivinen, sitä lähempänä pakaralihaksesi ovat eläkkeelle lähtöä. Passiivisuus ei pelkästään tapa, se myös surkastaa lihakset (Breen ym. 2013)! Samoin joskus joku sanoo pakaroista, että ikä tai painovoima tekee tepposensa. Joo, osittain voi olla totta, mutta suurempi syy on mitä teet. Vuosi vuodelta ihminen usein menettää kykynsä käyttää pakaroita. Asioita nostetaan alaselällä ja reisillä ilman isoimman ja vahvimman lihasryhmän eli pakaroiden käyttöä ja päivät pitkät istutaan.

Treenijaot. Missä pakarat? Näen myös isona ongelmana, että melkein aina kun luen jutun treenijaoista, niin pakarat puuttuvat sieltä kokonaan. Hauikset toki treenataan seitsemästä eri kulmasta. Ok, on siellä jalat tai joskus etu- ja takareidet erikseen, mutta äärimmäisen harvoin pakarat. Vahvat pakarat erottelevat monissa lajeissa elittiurheilijat wannabe-urheilijoista ja kuntoilijoista eli ei se nyt vain pelkästään ulkonäkökeskeistä ole treenailla pakaroita.

Muistakaa myös, että pakarat tehdään kuntosalilla. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä jos pakaralihakset ovat pienet.

”Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

VINKKEJÄ

Opettele käyttämään pakaroita jokapäiväisessä elämässä. Kun tiedostat pakaralihaksesi, niin huomaat niiden läsnäolon jopa istuessa. Istuessasi pytylle huomaat, kuinka pakaralihakset tekevät hidastavaa työtä, että lässähdä alas jne. Kun treenaat pakaralihaksia, treenaa pakaralihaksia. Muista ottaa pieni selän kaari, pyllistää taakse, ojentaa lantio noustessa lopussa ja esim. kyykyissä paina kantapäillä, älä varpailla jne. Kyllä sinä lopulta sen opit. Ja kun opit, niin muista mitä pakaroiden muokkaus tarkoittaa. Se tarkoittaa voimaharjoittelua ja lihasten kasvua. Ja siihen pätee samat perussäännöt kuin lihasten kasvatuksessa yleensäkin (lue artikkeli lihaskasvun nyrkkisäännöistä).

”No joo joo, mutta en edelleenkään saa pakaroitani aktivoitumaan :(”

Yksi tapa opetella pakaroiden aktivoimista on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen purista (omia!!) eli siis jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

Treenaatko liikettä vai lihasta? Nyrkkisääntönä on monelle hyvä treenata liike ja yleensäkin suorituskyky edellä. Mutta pakaroiden suhteen tämä joskus johtaa vain entistä huonompaan tilanteeseen jos pakaroiden aktivointi on heikkoa. Ihminen helposti treenaa liikkeitä vahvuuksien kautta ja siten esimerkiksi kyykyistä tulee etureisi- ja/tai selkäpainotteisia ja kimmoisilla kavereilla elastista ”ylösalasjumppaa”, hauiskäännöt tehdään enemmän ja enemmän etuolkapäillä ja selällä jne. Tämä ei toki ole vaarallista, mutta se johtaa turhan usein joidenkin lihasryhmien kehittymiseen toisten lihasten kustannuksella.

Miten dominanssista pääseen eroon? Voi olla, että takareisilihasten lonkan yli menevä osa tekee työtä pakaroiden kustannuksella. Joidenkin mielestä takareisien venyttäminen voisi auttaa tähän. Kokeile! Yksi keino on myös yksinkertaisesti jos reitesi ovat oikeasti isot ja vahvat, vähän keventää niiden treeniä ja vaikka hetkellisesti antaa niiden hieman heikentyä, jotta etureisien ylivalta eli dominanssi edes hieman hellittää. Tämä on jo kyllä radikaali toimenpide.

Lihastohtorin suosikkiliikkeet pakaroille

Itselleni tehokkain liike hajottaa farkut persuksista lienee yhden jalan jalkakyykky vapaa jalka venytettynä penkille (alla). Liikkeessä kannattaa olla ihan kunnon raudat käytössä. Itse teen sitä tällä hetkellä yleensä n. 8 toiston sarjoja n. 100-120 kg painolla. Muista tehdä liike puristamalla pakaroita ja paine kantapäille. Tarvittaessa voit jopa laittaa pienen korokkeen päkiän alle kuten Timppa näyttää. Liikkeen voi myös tehdä pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen.

yhden_jalan_kyykky_smith_pakaralle_both

Kuva: http://www.sportyplanner.fi/

Yhden jalan maastaveto pakarapainotuksella eli polvi koukussa (takareiskat löysänä ja siksi osittain pois pelistä) ja tehokkaalla lantion työnnöllä (alla) smithissä tai vapaalla tangolla (alla kuva ja video) on myös yllättävän hyvä pakaraliike. Lisäksi box-kyykky ja yhden jalan prässi ovat ohjelmassa melko säännöllisesti, varsinkin box-kyykky (video) ja toki ihan perus jalkakyykky, jota tosin teen nykyään tietoisen neutraalisti, en niinkään erityisen pakarapainotteisesti, koska heikot lihasryhmäni ovat käytännössä kaikki muut kuin gluteus maximus…

yhden_jalan_mave_takareisille_both

Video:

Pikajuoksuspurttailut. Itse tykkään myös tehdä muutamia pikajuoksuspurttailuja silloin tällöin varsinkin mukavana kesäpäivänä paljain varpain. Ei ole itsestäänselvää, että osaat juosta pakaroita tehokkaasti hyväksikäyttäen. Opettele. On hyödyllistä jalostaa kuntosalilla saavutettu lihasvoima- ja massa nopeudeksi. Saman voit tehdä myös vaikkapa jäällä.

Muut liikkeet ja kysymykset

Minulta usein kysytään, että entäs esimerkiksi hack-kyykky väärinpäin? No miksei, kunhan lantion ojennuksella ja sitä kautta pakaroilla tapahtuu työtä. Onhan se hassunnäköinen liike, mutta niin on moni muukin.

Selänojennus eli hyperekstensio, eikö sekin ole lonkan ojennusta ja siksi pakaraliike? Totta puhut, liike voisi olla nimeltään myös lonkan tai pakaroiden ojennus, mutta ilman lisäkuormaa ja pakaroiden kunnon puristusta lopussa ylhäällä kyseessä on vain lähinnä yläselkäjumppaa. Toki ihan hyvää sellaista.

Voinko treenata kahvakuulilla takamuslihaksia? Voit, esim. vaikkapa etuheilautus on ihan hyvä siihen kunhan kuula on riittävän painava ja keskityt pakaroihin etkä tee liikettä vain alaselällä ja yläkropalla. Bret Contreras kertoo tässä lisää.

Kannattaako minun palkata PERSonal trainer? Jos sinulla on rahaa, niin hyvän koutsin palkkaaminen on usein hyvä idea. Hyvin toteutettu ja ohjattu harjoittelu on usein tehokkaampaa kuin itse väkisin vääntäminen (Stoter ym. 2013). Valitettavasti minä en ehdi ottamaan asiakkaita vastaan, mutta Suomessa alkaa olla osaavia ihmisiä vähitellen melko paljon, joista voit saada apua jos minun blogikirjoitusten lisäksi haluat vielä konkreettisempia ohjeita ja koutsin läsnäoloa ja tukea.

Osataanko Brasiliassa arvostaa pakaratreeniä enemmän kuin länsimaissa? Näin se on. Olen kuullut tämän mm. jo maisteriksi valmistuneelta brasilialaiselta graduohjattavaltani. Tässä vinkkejä Brasiliasta Ms Bikini olympialta.

Hyvä blogi. Lukijat voivat seuraavaa juttua odotellesssa alkaa seuraamaan Bret Contrerasin blogia, joka on omistettu pakaroille. Lisäksi hänen uusi kirjansa on mielestäni erinomainen.

curves

 

RauDallista tai rauHallista joulua kaikille!

Juha Hulmi

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

54 vastausta artikkeliin: Pakarat aktiivisiksi, isoiksi ja vahvoiksi!

  1. joulutonttu sanoo:

    Kiitos hyvÄSStä kirjoituksesta ja rauhalliset joulut pepputohtorille 🙂

  2. virve sanoo:

    Itsekin joskus aikoinaan aloittelin pakaratreeniä blogistasi saaduilla vinkeillä. On hienoa että jaat ilmaista tietoa ihmisille joilla ei ole esim varaa personal trainerin palveluihin. Muistan jossain kirjoituksessasi sun maininneen että jos treenin jälkeisenä päivänä ei ole arkuutta, treeni ei ole ollut riittävän tehokasta. Tämä ongelma itselläni on ollut jo jonkin aikaa, harvoin saan lihakseni kipeäksi treenistä vaikka vaihtelen liikkeitä, toistoja ja käytän silloin tällöin erikoistekniikoita, esim supersarjoja, ja kyllä ainakin omasta mielestäni teen treenin tarpeeksi tehokkaasti koska olen aivan loppu ja väsynyt treenien jälkeen. Mutta lihakseni kipeytyvät oikeastaan vain silloin, jos olen tehnyt treenin esim viikon-kahden lepoviikon jälkeen. Jotkut sanovat että lihasten täytyy kipeytyä joka treenistä, jotkut taas että ei tarvitse jos niitä hermottaa usein. Miten siis asia on? Kiitos jo etukäteen vastauksesta!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Kirjoitin sen hieman kieli poskessa. Ekoissa reeneissä, reeniliikkeitä vaihdettaessa ja erithisen kovissa treeneissä tuo on merkki siitä, että kovat stimulukset on lihaskasvuun päällä. Mutta ei tosiaan samaa ohjelmaa noudattaen arkuuksia tule eikä siitä tarvitse huolestua 😉 Mutta välillä ärsykettä kannattaa hieman vaihdella ja tällöin arkuuttakin on odotettavissa.

      • virve sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Kyllä arkuutta tulee silloin tällöin muttei tosiaan joka treenin jälkeen, mutta ei se ole sellaista ”en kävellyt kahteen viikkoon” kipua niinkuin joillakin on. Tiedän ihmisiä jotka saavat lihakset kipeäksi todella helposti, joko salilla jotain liikettä muuttamalla vaikkei kovasta treenistä olisikaan kyse, tai sitten ihan vaikka lähtemällä juoksulenkille pitkästä aikaa. Kaikki lihaskipu ei varmaan ole kuitenkaan sen merkki että ne lihakset nyt sitten kasvaa? Ja voisiko olla, että joillakin ne lihakset vaan kipeytyvät helpommin kuin toisilla? Ajatuksena tuntuu vaan oudolta, että jos itse teen kovan treenin jossa ajan lihaksen täysin loppuun, eikä se aiheuta välttämättä arkuutta seuraavana päivänä, kun taas joku toinen joka tekee lepposamman treenin mutta kärsii silti kivusta seuraavan viikon, niin tällä lepposammalla olisi treeni mennyt enemmän perille? Noh tiedä tuosta. 🙂

      • jhulmi sanoo:

        Tää aihe vaatisi blogikirjoitusta, mutta missään nimessä ei lihaskipua vaadita lihaskasvuun… http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

        Kannattaa lukea muista lihaskasvussa tärkeämmistä komponenteista täältä:
        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/

  3. Kepa sanoo:

    Misä vaiheesa siis jalaka heilautethan ethen tuosa bulgarialaisesajos pikajuoksuversio?

  4. Niko sanoo:

    Jos pakara-aktivaatiossa ois ongelmia, niin näkyiskö se selvästi raskaiden maastavetojen/kyykkyjen tekniikassa?

    Oon kokeillut tuota hip thrustia joskus kyykyn/vedon apuliikkeinä, mut sain sillä lähinnä takareidet kramppiin? Ymmärrän, että se ottaa myös takareisiin, mutta silti vähän ihmetyttää. Tuossa ilmeisesti se loppuojennus on se juttu, niin voiko kireät lonkankoukistajat vaikuttaa noin paljon? Tai sit kyykky/veto vie parhaat tehot tuosta?

    • jhulmi sanoo:

      Toki, mm. siinä, että polvet saattaa kääntyä sisään ja persus jää taakse ja vaikea saada lonkasta potkua. Tai sitten kyykystä tulee painonnostokyykky kun ei löydy potkua voimanostotyyppiseen kyykkyyn (jos sellaista haluaisi tehdä). Mavessa liike tulee entistä enemmän selällä ja lonkan ojennuksesta ei saa voimaa liikkeeseen.

      Kannattaa laittaa jalat enemmän koukkuun tuossa liikkeessä kuin mitä ehkä laitoit. Mutta usein se takareiskoihin alussa ottaa ennen kuin oppii. Kaikki eivät toki opi tekemää tuota tai tykkäämään siitä koskaan. Itse en liikettä harrasta kuin pari kertaa vuodessa.

  5. Harri sanoo:

    Mitenköhän kannattaisi tehdä treenijauon kanssa ja liikkeiden kanssa, kun näin perheellisenä sitä aikaa salilla käymisiin on arkisin vain 30 min? Joten montaa liikettä ei ehdi tehdä. Maanantaisin etureidet, keskiviikkoisin pakarat ja perjantaisin takareidet?

    Jos joillakin muillakin blogin lukijoilla on ratkaisua miten treenata tehokkaasti lyhyessä ajassa, kun tavoitteena on voiman lisäys ja lihaskasvu? HIT treenit tabatoineen ovat mukavia, mutta ei niitäkään joka päivä jaksa tehdä (eikä kai suositellakaan).

    P.s. Juttuvinkiksi miten kannattaisi treenata jos on noin vähän aikaa (30 min 3-5 kertaa viikossa) eikä sen epäsäännölliyyden takia se 5-jakoinen ohjelma tule kyseeseen (kun vaarana on, että aina joku lihasryhmä voi jäädä siltä viikolta väliin)

    • jhulmi sanoo:

      Mä tekisin enemmän circuit- tai supersarja -tyyppisesti eli esim. ojentajat ja hauikset ja etureidet ja takareidet sopii hyvin esim. vuorotteleviksi lihaspareiksi jne. Ehtii tekemään samassa ajassa ehkäpä 50 % enemmän. Hapenottokyky ei saisi olla rajoittava tekijä kun tehdään isoille lihasryhmille samanlaisia liikepareja.

      • Harri sanoo:

        Supersarjaa olin vähän itsekin ajatellut. Hack-kyykky/prässi parilla saa varmaan rääkättyä reisiä sopivasti yhtenä päivänä ja yhtenä päivänä pakaroille kyytiä kyykyllä.

        Kiitos vastauksestasi.

  6. Nanna sanoo:

    Tosiaan, eikös tuo lonkankoukistajien kireys vaikuta tuohon pakara-aktivaatioon, aika paljonkin? Huomaa vedoissa, jos koukistajat on kireellä, että loppuojennus tulee tehtyä enemmän selällä, eikä siten että pakaroita puristamalla työntäis sen lantion suoraan.
    Miten muuten treenijaossa, jos tekee vetoja, kyykkyjä ja prässiä (leveä asento), tarviiko vielä erikseen pakaraliikettä? Ohjelma on 2-jakoinen, työntävät/vetävät- jaolla.

    -Nanna-

    • jhulmi sanoo:

      Jpulis. Tarvitsee, jos haluaa maksimoida pakaroiden kasvun tai jos ei tee em. liikkeitä pakarapainotteisesti tai ei osaa aktivoida pakaroitaan niissä liikkeissä…

  7. Riku sanoo:

    Täytyy hattua nostaa kun teet yhden jalan kyykkyä 100-120 kilolla. Teetkö vapaalla tangolla vai smith-koneessa (kuten juttusi kuvassa)? Itse vasta aloitellut kyseistä liikettä ja on meinaan tehokas liike.

    • jhulmi sanoo:

      Ei tartte nostaa hattua 😉 Ihan Smithissä jumppailen ja hyvä liike.

  8. Eero sanoo:

    Selkä on romuna, pääseekö step-upilla alkuun? Se oikeastaan ainut mitä pystyy tekemään.

  9. Demsku sanoo:

    Saisko kysyä minkä yliopiston oot käyny? Tai mitä koulutuksia oot käyny? 🙂 Ps. Hyvää tekstiä!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Jyväskylän yliopistossa maisteriksi ja tohtoriksi liikuntafysiologiasta liikuntabiologian laitoksella liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Helsingin yliopiston liikuntafysiologian dosentti. Olen myös käynyt opettajaopinnot ja biokemian/solu- ja molekyylibiologian sekä biomekaniikan aineopinnot, paljon valmennus- ja testausoppia ja tietotekniikkaa. Hyvä pohja blogin kirjoittamiseen ja ihmisten kouluttamiseen, tutkimukseen, asiantuntijatehtäviin jne., mutta olen lisäksi opetellut paljon asioita itsenäisesti koulutuksen lisäksi.

      https://lihastohtori.wordpress.com/tietoja/

  10. 91 sanoo:

    Kiitoksia hyödyllisestä blogista, tätä tulee useamminkin aina selailtua tiedon haussa! 🙂
    Olisi kuitenkin pari kysymystä, koska lonkkieni kohdalla on kuopat… Eli edestä päin katsottuna lonkkaluut ovat leveämmät sen siitä alaspäin kuoppa ja sitte alkaa taas leveämpi kohta…
    Onko tämä ihan normaalia? Voiko tätä kohtaa saada pyöristettyä reenaamalla millä liikkeillä? Ja mikä lihas siinä kohdalla edes on?
    Mietin vain aikoinaan kun lantiomallinhousut olivat kovassa huudossa ja siihen aikaan näin myös artikkelin niiden vaikutuksen lantiolle, eli kasvuiässä liian tiukat lantiohousut muovaavat lantioon nämä kuopat. Tietoa tuostakaan artikkelista tai koko aiheesta en ole netistä löytänyt enää yhtään…

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Hyvin geneettinen juttuhan tuo on ja toki rasvankin määrä ja jakautuminen alueella vaikuttaa. En tiedä tuollaisista housuista mitään enkä ottaisi tällaisista asioista kovaa stressiä.

      • 91 sanoo:

        Mutta onko siinä kohdassa lihasta? Voiko sitä treenata? 🙂

      • jhulmi sanoo:

        En ole ihan varma, missä kuoppasi on ja mistä johtuu. Mutta:

  11. Mirja sanoo:

    Tämä kuuluisi enneminkin siihen toiseen kirjoittamaasi vatsa/pakara juttuun, mutta en usko kenenkään saava paskahalvausta siksi että kirjoitan tämän nyt tänne. Elikkäs, innostuin melko äskettäin ajatuksesta treenata itselleni vähän muotoja, mutta törmäsin heti kättelyssä ongelmaan nimeltä kuntosali. En viitsisi pistää rahaa palamaan sen vuoksi, että pääsen vispaamaan kinttujani. Onko tehokkaita liikkeitä, jotka voi suorittaa ilman laitteita ja härpäkkeitä ihan kotosalla? Jotakin kunto-ohjelmaa, johon kuluisi puolentoista tunnin kidutuksen sijaa kahdenkymmenen minuutin tapposarja?
    Löysin netistä kaikenmoisia neuvoja, ja poimin hämmentyneenä amatöörinä testiksi muutaman liikkeen, mutta jotain taisi mennä pieleen, sillä seuraavana päivänä vatsani ja reiteni (johon en itseasiassa tähdännyt) kyllä ilmoittivat tehneensä eilen töitä, mutta pakarani reagoivat kuin tapettu mato. Kokeilin erinäisiä vatsalihasliikkeitä litteämmän vatsan toivossa ( vaikka se ei nyt sitten ilmeisesti toimikaan, sillä en saakaan ilmeisesti litteää vatsaan vaan lihakset jonnekin sinne vatsan uumeniin pidemmällä aika välillä. Menin myös sekaisin, kun jotkut liikkeet ilmeisesti paksuntavat vyötäröä lihaksien kehittyessä, kun minä yritän juuri saada sen siroksi!) ja erillaisia kyykkyjä ja sitä suuresti ylistettyä lankkua. Voisitko heittää hieman vink.. tai pikemminkin räjäyttää ymmärykseni uudelle tasolle kyseisessä aihepiirissä niin, että tietäisin mitä olen tekemässä? Eniten ovat liikkuneet sormeni lyijykynän varteen kietoutuneina, joten kaipaan päivitystä.
    Kiitos.

    • jhulmi sanoo:

      Vaikkapa omalla kehon painolla saat tehtyä hyvää reeniä. Tämä helppo anatomiset kuvat sisältävä halpa opus on käyttökelpoinen: http://www.amazon.com/Bodyweight-Strength-Training-Anatomy-Contreras/dp/1450429297

      Valitettavasti en nyt ehdi enempää auttaa.

      • Mirja sanoo:

        Ok, kiitos. Olipa nopeasti vastattu! Kerkeäisitkö jossain välissä vastaamaan kuitenkin siihen mitä teen päästyäni toivottuun tulokseen? Jos lopetan harjoittelun takapuoli varmaan lässähtää, mutta jos jatkan vanhaan malliin, se jatkaa kasvamista yli toivotun tuloksen. Treenaavatko siis ihmiset tulokset saatuaan puoliksi niin paljon kuin kasvattaessaan lihaksia?

      • jhulmi sanoo:

        Ylläpitoon riittää yleensä määrällisesti n. puolet intensiteetin (kuorma ja laatu) pysyessä samana.

  12. Mirja sanoo:

    Ahaa! Kiitos paljon!

  13. Janne sanoo:

    Moikka,

    Millaisia pakara- ja miksei myös selkäharjoituksia voisit suositella ihmisille, joilla on taustalla paha välievytyrä? Nyt siis jo historiaa, mutta vaiva muistuttaa itsestään kun rasitan alaselkää.

    Esimerkisi maastaveto ja yhden jalan jalkakyykky ovat poissa laskuista, koska ne aiheuttavat liikaa painetta alimpaan välilevyyn.

  14. Tina sanoo:

    Minulla on vasen pakara oikeata heikompi ja hieman kokoeroakinn on. Yhdessä vaiheessa istuinkyhmyn kiinnityskohta rasittui tulehtumiseen asti samoin lonkan sivussa joku limapussi tulehtui.
    Tunnen juostessa että vasen jalka ei nouse ja rullaa yhtä rennosti kuin oikea. Vasemmassa nilkassa jäykkyyttä.
    Yhden jalan hipthustereissa huomaa hyvin puolieron, vasen paljon heikompi, Samoin yhden jalan kyykyt eli pistoolikyykyt.
    Olen käynyt fysioterapiassa ja siellä todettiin, että kävellessä vasen lantio tipahtaa.
    Kyykätessä ja maastavedossa paino ja lantio yrittää väkisin enemmän oikealle mutta pystyn korjaamaan sen kun katson liikettä peilistä.

    Olen tehny aktivoivia liikkeitä lonkan koukistajalle keskimmäiselle pakaralihakselle mutta ei ole auttanut.

    Pystytkö sinä antamaan minulle mitään liikkeitä mitkä voisivat auttaa?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, en pysty henkilökohtaiseen valmennukseen. Suosittelen, että käyt vielä hakemassa second opinion tyyppisesti joltain hyvältä esim. OMT-fyssarilta tai muulta treenaamiseen erikoistuneelta fyssarilta vinkkejä.

  15. Tina sanoo:

    Kiitos nopeasta vastauksesta. 🙂

  16. Katja sanoo:

    Kiitos blogistasi, olen saanut paljon vinkkejä moneen asiaan. Erityisesti kiitos näistä peppupostauksista. Nyt tiedän mitä ihmiset tarkoittavat sanoessaan treenin jälkeisinä päivinä jopa istumisen olevan tuskaa ja reilun kuukauden pakaroiden täsmärääkkäämisen jälkeen jalkatreenikin tuntuu erilaiselta, mielekkäämmältä.

    • jhulmi sanoo:

      Eipä kestä. Toki hieman huumorilla tuo lihasarkuuskohta jutussa. Ei se ole itseisarvona tavoite, vaan kehittyminen 🙂

  17. Sofia sanoo:

    Hei Juha!
    Osaisitko sanoa mistä johtuu, että istuinkyhmyjen kohdalle tulee ns.tuplakankku? Joku lihas aktivoituu liikaa ja joku ei? Silkkaa läskiä? Tämä on outoa siksi ,että ohjaan työkseni ryhmäliikuntaa ja rasvaprosenttini on aika alhainen (ts olen hyvässä kunnossa), muuten pakarat eivät roiku. Auttaisiko tähän ihan vain sumokyykky ja -mave? Pienen pakaralihaksen aktivointi? Vain onko tässä hitto vie vaan maanvetovoima tehnyt tehtävänsä? Olen jo kolmenkympin paremmalla puolella nimittäin…

  18. Nanna sanoo:

    Hei , saako joka päivä tehdä pakaratreeniä ? Olen nyt joka päivä 2 viikon ajan tehnyt ja jostain kuulin että ei saa tehdä joka päivä eikä varsinkaan vierekkäisinä päivinä? Miksi ei saisi? Ja kuinka monta minuuttia päivässä olisi hyvä ?

  19. Luppis sanoo:

    Hei Juha!

    Tuolla aiemmin nimimerkki Tina kirjoittelikin jo vähän kysymystäni sivuasta aiheesta, nimittäin pakaroiden puolieroista. Innostuneena näistä pakaratreenijutuista aloin kiinnittämään huomiota perstuntumaan ja pyrkimään aktiivisesti eroon etureisidominananssista. Näillä vinkeillä olen onnistunutkin, mutta nyt huomaan, että perstuntuma tulee hyvin vain vasemmalla. Oikealla puolella tuntuu enemmän takareidessä ja ero on ihan selvä. Perse ei ole kyllä valitettavasti kasvanut tahi muokkaantunut, mutta se taitaa olla kiinni eväistä :/ Mistä johtuu puoliero?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      monestakin syystä. Suosittelen tekemään enemmän yhden raajan liikkeitä ja kiinnittämään erityistä huomiota heikommin aktivoituvaan puoleen.

      Muistahan malttaa, kasvu kestää monilla vuosia.

      • Luppis sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Kokeilin tehdä enemmän yhden jalan liikkeitä, mutta ainakin yhden jalan maastavedossa oikean säären lihakset menivät niin hapoille, että sain tuskin kymmentä toistoa tehtyä, eli tässäkin alaraajojen voimaerot tulivat esille. Olisiko syytä kääntyä fysion puoleen? Kun ei kuitenkaan ole mitään oikeata vikaa tai vaivaa…

      • jhulmi sanoo:

        Etänä on tosi vaikea löytää ongelmakohtia eli todennäköisesti hyvä idea.

  20. Paula sanoo:

    Hei, En oikein tienny, minkä jutun yhteyteen kysymykseni lykkäisin. Menköön tähän vaikka hetken mietin, jotta olisko seniorien lihaskuntojuttuun sittenkin kuulunut. Mutta kun miltei viiskymppisenä en tunne kuuluvani ihan vielä senioriosastoon (vai pitäisikö tuntea?) mutta jotenkin ikä varmasti vaikuttaa. Olisko muuten ihan oman postauksen aihe tämä keski-ikäisten treenaus?

    Nimittäin, reilu vuosi sitten minulla viimeksi oli kortti kuntosalille, ja tuolloin löysin nämä peppupostauksesi. Huvikseni otin suositeltuja liikkeitä ohjelmistoon, vaikka kävin salilla vain kerran kaksi viikossa. En ole pahemmin selfieitä saati belfieitä näpsiny, joten mitään todistusaineistoa kehityksestä ei tullut. Lie ollut sattumaa, mutta muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen vastakkaisen sukupuolen edustaja kerran esineellisti minut esittämällä takapuoltani koskevan seksistisen kommentin, millaista en muista aikoihin tapahtuneen 😉

    Siis kysymykseni. Jos/kun palaan salille tosimielellä, niin mitä ikä huomioiden aloittelijan on hyvä ottaa huomioon ja mitä on realistista odottaa? Näinä vuosina, viidenkympin tietämissä, hormoniensa heilahteluissa kärvistelevät sekä miehet että naiset. Liikunta varmasti auttaa, mutta toisaalta ei ole hyvä ottaa ylimääräisiä paineita siitä, ettei pysty samaan kuin kolmikymppisenä.

  21. riina sanoo:

    Moi! Ihan kysymys tuosta lihasten aktivoinnista! Miten tollaset harjotukset aktivoi jotain lihasta? Tarkotan, että jos mä esim väsytän ennen maastavetoa pakaraani, niin kyllä mä varmaan tunnen sen paremmin, mutta eikö se silti tee ihan samanlailla työtä kuin ilman väsytystäkin? Tai kai se tekee itse asiassa huonommin nyt kun se on jo väsynyt. Jos tekniikka on vaan kunnossa, niin eikö siinä aina oikeat lihakset tee sen työn niin kun pitääkin?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, ei aktivointireeneillä ole ajatuksena esiväsyttää. Lähinnä vain ”opettaa” tai valmistella tulevaa koitosta varten selllaisissa tapauksissa kun ei meinaa ”löytää” tulevissa liikkeissä haluttuja lihaksiaan muuten. Osa ihmisistä on mm. runsaan istumisen ja/tai tietyn kehontyypin ja asennon takia kadottanut kykyään aktivoida pakaroita. Lonkan ojennusliikkeissäkin voi päästä aika pienelläkin pakaratyöllä jos esim. ”huijaa” polven ojentajat rajusti peliin, samoin selän ojentajat tai tekee liikkeen niin, että siinä lonkan ojennus jää vähäiseksi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/11/13/pepputreeniopas-ii/

  22. Tom sanoo:

    Moi!

    Vaimolla kahdenlainen ongelma. Ensinnäkin melko pienet tai ohuet resilihakset sekä lihasmassaltaan pienet pakarat. Toiseksi, reiden sisäosiin ja pakaroihin on jotenkin luontaisesti kertynyt, hoikista sääristä huolimatta, suhteellisen runsaasti sellaista pehmeää, selluliittimaista rasvaa, josta tuntuu olevan mahdottonta päästä eroon.

    Pakaraharjoittelun osalta täällä onkin erinomaisia neuvoja, esim. hip thrust ja muita liikeitä, joita on tarkoitus ottaa käyttöön.

    Kysymys kuuluu, voiko mikään määrä harjoittelua tai lihasmassankasvu muuttamaa tätä kiusallista selluliittikasautuman suhdetta parempaan suntaan tai voiko niistä selluliiteistä ylipäätänsä päästä koskaan eroon ilman mitään rasvaimuleikkausta tai vastaavaa?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s