Freddi – penkkipunnerruksen supermies

Penkkiä pidetään yhtenä parhaista yläkropan voiman mittareista. Oletkin varmasti kuullut kysyttävän: ”paljon penkki?”. Penkkipunnerrus on ollut lähellä sydäntäni jo murkkuikäisestä asti ja olen tehnyt aiheesta katsauksen ja kandityön yliopistossa. Nostin myös 2x oman painon penkistä noihin aikoihin nuorena ja hoikkana pojankloppina, mutta sen jälkeen kehitys on tyssännyt mm. olkapäävaivoihin. Päätin ottaa haastateltavaksi Suomen ehkäpä kovimman penkkaajan. Lue tämä juttu ja tiedä, kuka on tämä penkkipunneruksen maailmanmestari ja salipenkissä raakana jopa yli 300 kg rautoihin kykenevä leppoisa kaveri ja miten hän treenaa ja syö!

penaatuplana

Kuka olet?

Olen Fredrik ”Freddi” Smulter, 30v, Maalahdesta Vaasan vierestä. Perheenisä ja putkavartija. Penkkipunnerus ja voimanosto ovat olleet minun harrastukseni melkein 15v. Ennen sitä pelasin jalkapalloa ja jääkiekkoa ja harrastin jonkin verran yleisurheilua. Kansainvälisellä areenalla olen kisannut aikuisena vuodesta 2005.

Mitkä ovat kovimmat saavutuksesi?

Maailmanmestaruudet 2009 ja 2012 (video) ovat varmasti mun kovimmat saavutukset, mutta itse pidän raakana (raw eli ilman penkkipaitaa) nostettua 268kg (video) (tulee vielä ennemmän jatkossa) parhaana saavutuksena. Siihen ei ole kukaan 2000-luvun IPF-nostaja pystynyt vielä. Kisanostossa pitää pysäyttää rinnalla ja vasta merkistä saa nostaa ylös. Olen myös nostanut salilla 200 kg 15 kertaa (video) ja olen tehnyt 100 kg käsipainoilla sarjaa. Näissä videoissa pumppailen 26 x 70 kg käsipainoilla ja nostan pystypunneruksessa 145 kg omalla salilla.

 voittaja

Kuva. Maailmanmestarin on helppo hymyillä.

Ei voi muuta sanoa kuin että käsittämätöntä voimaa jyllää Maalahdessa! On harmillista, että nimesi on jäänyt pois vuoden urheilijakaavailuista. Jopa suuri huutava vääryys, sanoisin!

Mitä vaaditaan tällaiseen tulostasoon?

Sä omistat arkesi nostamiseen. Että voimannostosta tulee sun elämätyylisi. Ja sitten lahjoja, lahjoja, lahjoja. Ja että uskallat nostaa painoasi. Myönnän, että massalla rauta liikkuu paremmin. Itse painan hieman reilu 140 kg.

pienetperassa

Kuva. Penkkaaminen kannattaa myös aloittaa nuorena, jos haluaa menestyä. Tässä Freddin jälkikasvu näyttää mallia!

Mitkä ovat mielestäsi tärkeimmät vinkit penkkipunneruksen harjoitteluun ja tekniikkaan?

Vahvista yläkroppaasi monipuolisesti. Niska, kädet, rinta, olkapäät ja yläselkä. Nostoasennon ei tarvitse olla mikään äärimmäinen, mutta sen pitää olla tukeva ja ”paineen” pitää lähteä jaloista. Tämä ei vältämättä tuo paljon lisäkiloja mutta se tuo turvallisuutta suoritukseen. Harjoitella pitää kovaa ja volyymiä olla riittävästi, mutta ne tappiin vedetty sarjat ja maksimiykköset pitää tehdä vain harvoin. Tämä mm. siksi, koska niistä ei palaudu kunnolla.

Freddin treeneistä ja kisoista on oma Youtube-kanava. Kannattaa käydä tsekkaamassa! Alla esittelyvideo:

Olet aiemmin treenannut mm. Westside Barbell-metodilla ja saanut sillä ilmeisesti menestystäkin. Minulla oli kunnia olla Columbuksessa 2010 syksyllä menetelmän isän Louie Simmonsin kanssa päivällisellä. Kerrotko hieman tästä tavasta treenata. Ja miten treenaat nykyään?

Reenasin jaksoittain WS-tyylillä. Se on erinomainen tyyli kehittää hermostoa urheilu-/voimasuoritukseen. Ja itse tyyli sopii parhaiten varustevoimailuun. Syy miksi itse jätin WS-systeemin oli se, että natu-nostajana minulla oli vaikeuksia saada riittävä pohjakunto ja lihasmassaa että pystyisin kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Myös se, että tykkään nostaa enemmän raw-kisoissa nykyään vaikutti päätökseen. Mutta WS-reeneistä jäi talteen kova loppuojennus ja nopeusvoimaa!

Nykyään reenaan (ruotsalaisen voimanostajan ja valmentajan) Patrik Anderssonin ohjeiden mukaan. Neljä kertaa viikossa kovaa penkkiä korkealla volyymillä, mutta painot suhteellisen maltillisia. Sitten ennen kisoja volyymi laskee ja painot nousee vähän, mutta en koskaan ota max-suorituksia reeneissä. Eli nykytyyli on kyllä jopa tavallaan WS-tyylin vastakohta, mutta se on vain hyvä asia. Uskon, että reenisysteemien vaihtelu on avain kehitykseen.

Kyllä, ärsykkeenvaihtelu ja jopa ohjelmien vaihtaminen on tärkeää! Ja tosiaan nopeusvoima on todella tärkeää penkissä rinnaltalähdössä eli varmasti olet hyötynyt WS-systeemistä loppuojennuksen lisäksi myös tuosta. Monissa muissa treenisysteemeissä nopeus ja nopeusvoima unohdetaan harmillisen usein. Lisäksi WS-systeemi on tuonut erinomaisia erikoisliikkeitä erityisesti ojentajavoimien lisäämiseen. Mutta aika aikaansa kutakin, sanotaan. Kirjoittelin erittäin tiheään harjoittelemisesta voimanostossa aiemmin. Siinä on ehdottomasti potentiaalia, kunhan malttaa pitää intensiteetin riittävän alhaalla.

On mielestäni myös hienoa, että olet innostunut raakapenkistä. Siinä tulokset ovat helpommin ymmärrettävissä kuin varustenostoissa ja toivottavasti lisää arvostustasi nostajana ja koko lajin arvostusta kansan keskuudessa.

Penkkipunnerrus on vammaherkkä laji ja varsinkin olkapäät ovat monilla ongelmalliset, myös allekirjoittaneella. Miten olet välttänyt vammat?

Minulla on kyllä ollut vammoja, mutta ei mitään vakavampaa. Uskon, että hyvällä tekniikalla pystyn välttämään vammoja. Kova yläselkäreeni ja lavat yhteen kun teen penkkiä on avain tähän. Ja myös se fakta että olen lihava ja lihaksikas auttaa antamaan olkapäille tukea.

Olet tosiaan iso mies. Kuinka paljon sinun pitää syödä pysyäksesi noissa massoissa? Käykö se jo välillä työstä? Syötkö tietoisesti paljon tietynlaista ruokaa?

Syön normaalia ruokaa kotona. Ja paljon. En yritä edes syödä proteiinipainotteisesti, enkä käytä proteiinijauheita. Käytän kreatiinia,omega-3 ja D-vitamiinia. Ruokapuolella olisi varmasti petrattavaa mutta en vain jaksa. Ainoa mihin pyrin on syödä kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Freddi-special

Kuva. Freddi-special.

Kun syö todella paljon kuin sinä eikä niin tarvitse välittää kehon koostumuksesta, niin tarve kikkailla proteiinilisillä tai laskea proteiinin määriä on vähäistä. Toki sinäkin vielä voisit niistä pienen hyödyn tai helpotuksen saada, kuka tietää. Varsinkin jos tähtäisit alempiin painoluokkiin kuin raskaaseen sarjaan. Joka tapauksessa tärkeää on urheilijalle kuitenkin myös olla stressaamatta liikaa, jos kerran tulosta syntyy.

Treenaatko enää penkkiin keskittyessäsi salilla muuta kuin yläkroppaa?

Kyllä teen varsinkin lonkille huoltavia liikkeitä jokaisessa reenissä. Teen mös aina silloin tällöin jalkakyykyä ja vetoa. Pyöräilyä kuuluu myös ohjelmaan huhtikuusta lokakuuhun. Viime vuonna 1300km kolmivaihteesella naispyörällä, suhteellisen kova luku lihavalle penkkimiehelle.

  pyorailya

Kuva. Sopivasti myös kestävyysliikuntaa tekee penkkaajallekin hyvää kauniissa Suomen kesässä.

Sinulla on oma sali, jolla minäkin pääsin viime kesänä treenaamaan sinun, Annan, veljesi ja KHL-kiekkoilija Oskar Osalan kanssa. Kerro hieman salistasi!

Vuonna 2005 isä ja minä rakensimme isän vanhaan sikalaan pienen salin ittelleni. Tangot, painot ym. ostin lähinnä voimaharjoittelu.fi:stä.

Salillani on vain tarvittavat välineet, että pystyn reenaamaan. Sali on karu ja kylmä, mutta tuloksia tulee…

pighouse

Kuvia. The Pighouse Gym, Maalahti. Vasemman kuvan kyltistä on ottanut Lihastohtori ja oikean Ida Kronkvist. Sali on siis Freddin oma, yksityinen voiman mekka.

Kaikki tarvittava voima- ja painonnostajalle salilta tosiaan löytyy ja ”äijämäinen” sopivan karu ympäristö on mielestäni optimaalisin kehittämään raakaa voimaa. Ei mitään hienojen salien varjopuolia, kuten pukeutumiskoodeja, magnesiumin käytön, karjahtelun ja kolistelun kieltoja ja pyyhkeitä penkkien päällä hien pyyhkimiseen ja estoon, vaan kunnon voimasali, missä huono huumori jyllää, hevi soi, hiki haisee ja raudat kolisee! Hevistä puheen ollen, soitatit myös jotain Bon Jovin biisiä salilla viime kesänä eli ei se ihan pelkkää heviä ollut… No Bon Jovista huolimatta tulen morjestamaan ja reenailemaan joku kerta Pighouselle toivottavasti taas jo ensi kesänä uudestaan jos sopii!

Olet tervetullut reenaamaan ens kesänä.

Kiitos! Mitä muuta harrastat?

Luen paljon historiaa ja yritän seurata politiikkaa niin paljon kun pystyn. Toinen juttu mikä kiinostaa on jääkiekko ja erityisesti NHL ja myös yksittäiset pelaajat, kuten broidi Andre Smulterin (tällä hetkellä 2-div) ja Pighouse gymillä kesäisin reenavan Oskar Osalan otteet KHL:ssä kiinnostaa. Suolana on tietysti jääkiekkotappelut. En seuraa muita kamppailulajeja, mutta NHL-tappeluita on kivaa seurata. Brian McCrattan on ehkä tänä päivänä kaikista kovin. Ja mies pysyy ihan hyvin mukana itse pelissäkin.

Itse seurasin vuosia sitten myös todella aktiivisesti tätä näyttävää kamppailumuotoa, mutta nykyään ajanpuutteessa hieman vähemmän.

Kerro jotain hauskoja sali- ja kisakokemuksia.

Niitä on niin monta. 90-luvun lopussa aloitin reenamisen 15-16v ”Vörkärillä” (Vaasan Vyörinkadun sosiaalitoimiston kellarissa sijaitseva sali). Siellä oli minun omasta mielestäni vain tämmöisiä suomenkielisiä mörköja ja minä olin ruotsinkielinen rannikkohurri ja vielä teinipoika. Pikkuhiljaa sain mörköjen kunnioitusta ja en tiedä onko tämä hauska, mutta se on yksi juttu mikä on kasvattanut minua henkisesti sekä ihmisenä ja nostajana. Opin, että pitää uskaltaa tehdä uusia asioita ja sen kautta saavuttaa unelmiansa!

Olen kova karaokemies ja aina banketissa pyrin laulamaan. Voimanostoliitto IPF:n presidentti on myös kova tarttumaan mikkiin ja 2012 MM-kullan jälkeen meillä oli hetken kestänyt taistelu kuka pääse laulamaan biisin ”The final countdown”. Minä voitin senkin taistelun ja muut nostajat joutuivat kuuntelemaan 3 minuuttia Maalahden härän epätoivoista yritystä olla rock-tähti (ks. videon loppu).

funktionaalista

Kuva. Freddi näyttää mikä on todellista funktionaalista voimaharjoittelua!

 

Mitä vastaat arvostelijoille, jotka väittävät sinua dopingin käyttäjäksi? Kehityksesihän on tullut tasaisesti ja nostit kaameita rautoja jo nuorena poikana?

Tavallaan ymmärrän niitä, koska minäkin epäilen kaikkia, jotka nostavat sanotaanko 250+. Mutta pitää muistaa, että jo 1800-luvulla jotkut voimamiehet tekivät temppuja, mihin aika harvat pystyvät tänä päivänä. Horkalla taikka ilman. Se antaa ainakin minulle uskoa, että lahjakkuudella, ylisyömisellä ja kovalla ja järkevällä reenamisella voi saavuttaa jopa 300kg merkkipenkin puhtaana raakana. Olen itse siis ottanut 268 kg kisoissa ja reeneissä raakana 310kg rumana salipenkkinä (video).

Sitten nostan esille yhden tärkeän jutun. Nostin jo 18-vuotiaana 200 kg penkistä raakana kapeella otteella ja lahnana. Samalla tekniikalla menisi korkeintaan 250kg tänä päivänä. Eli 50kg voimaparannus 12 vuodessa ja kehopaino on noussut 35kg.

Minun mielestäni harjoittelu teini-iässä toi ne valtavat kehitykset, mitkä natunostaja tarvitsee tulevaisuudessa. Ja kun aloitin, tein samalla tekniikalla 105kg ilman reeniä, eli lahjoja oli alusta lähtien.

On hyvä myös mainita, että liitossa, jossa nostat, myös testataan aktiivisesti. Itse uskon vielä puhtaaseen urheiluun, myös voimalajeissa. Menestyminen sitten vaatii toki käsittämätöntä superlahjakkuutta ja määrätietoista työtä.

Kiitos vielä kerran haastattelusta Freddi ja tsemppiä tuleviin kisoihin! Freddien reenejä ja kisoja voi siis seurata mm. Youtubessa. Freddillä on myös omat FB-urheilijasivut. Käyhän tykkäämässä!

Tavoitteenani on myös kirjoittaa blogiin joskus yleisluonteinen ja helppolukuinen kirjoitus penkkipunnerruksesta.

Juha Hulmi

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

23 vastausta artikkeliin: Freddi – penkkipunnerruksen supermies

  1. Tinippa sanoo:

    Korkia-Ahon voisi joskus myös nostaa esille näissä tai kenties seuraavassa penkkipunnerrusjutussa. Nuorempi ja vähintään yhtä kova punnertaja. Kisaa myös IPF :ssää

    • jhulmi sanoo:

      Tuomas on tosi kova penkkaaja myös tosiaan ja olen jutellut miehen kanssa. Kaverini on myös häntä koutsaillut ja huoltanut aikanaan.

  2. Mika sanoo:

    Erittäin mielenkiintoinen haastattelu, näitä on todella mukava lukea. Kiitti Lihis!

  3. Stefan sanoo:

    Kuinkas pitkä mies se mahtaa olla tämä Freddi? Taitaa olla myös kehon välitykset hänellä hyvät penkkiin?

    • jhulmi sanoo:

      Joo. Freddi on n. 180 cm ja lyhyehkot kadet ja ennen muuta, tynnyririnta. Nostomatka on tosi lyhyt ja ohittaa perinteisen sticking pointin. Freddi on rakennettu penkkiin.

  4. Bona sanoo:

    ”Nostin jo 18-vuotiaana 200 kg penkistä raakana kapeella otteella ja lahnana.” Lahnana? Viitataanko tuolla johonkin tekniikkaan vai ruumiinrakenteeseen vai johonkin muuhun?

  5. Jii sanoo:

    Lahnana penkataan ilman kunnon kaarta eli makoillaan penkillä varsin litteänä, mikä tekee nostosta raskaamman pidemmän nostomatkan ja epäedullisemman nostosuunnan myötä. Lahnapenkki on yleensä se tapa jolla aloittelijat tekevät luonnostaan, ennen kuin osa alkaa sitten myöhemmin hyödyntää jonkin asteista kaarta ja tukevampaa asentoa.

    • jhulmi sanoo:

      Ja lisaksi on usein hankalampaa ottaa jalkoja mukaan nostoon. Tosin liiallisella kaarella myos jalkojen mukaanotto hankaloituu tai paketti ei muuten pysy kasassa. Lahnana nostaminen vaatii usein tosi vahvat rintalihakset tai pompun jos meinaa penkata paljon.

    • Bona sanoo:

      Kiitos. Kerrankin siis sain tietää ”kansantajuisen” version voimalijan penkkauskyvystä. Nämä kunto- ym. suorituksusta täysin erilaisilla tekniikoilla (tai välineillä) tehtävät urheilusuoritukset ovat aikalailla hepreaa (ja siksi turhia vertailtavia) samoja lajeja sivu- tai tukililajina harrastaville.

      Mutta miten ihmeessä jalkoja voi käyttää penkkipunnerruksessa?

  6. Benchpress sanoo:

    Mitä mieltä Dr. Hulmi on penkkipunnerruksesta rintalihasten kehittäjänä? Bodarit eivät sitä kauhean korkealle nosta jostain syystä. Ennemminkin yleisvoiman kehittäjä yläkropan työntäville lihaksille.

    Kevennyksenä jokaisen juntin peruskysymys; Paljon lihastohtorin penkki?

    • jhulmi sanoo:

      Penkistä toivottavasti laajempi juttu myöhemmin. Riskialtis liike joillekin. Leveällä otteella aktivo rintalihaksia tehokkaasti.

      Mä en ole ykkösiä tehnyt pitkään aikaan. Ei tykkää olkapäät enää kovasta penkistä. 17 x 97,5 ja 13 x 100 kg on kovimmat pumppisarjat kolmen v sisältä. Painoa noissa 75-77 kg.

  7. Timppa sanoo:

    Usein sanotaan että jos treenaat 2 kertaa viikossa penkin, olisi toisen kerran hyvä olla voimapenkki, ja toisen nopeuspenkki. Millaisia sarjoja tossa nopeuspenkissä olis tarkoitus tehdä?
    Esim. kuinka pitkät sarjat.

    • jhulmi sanoo:

      Esim. 6-8 x 2-3 toistoa ja kuormaa 50-70 % maksimista. Riippuu ihan tavoitteista ja vahvuuksista ja heikkouksista. Lue aiheesta lisää vaikkapa voimaharjoittelu.fi.

  8. Ana sanoo:

    Mitä lisäravinteita suosittelisit penkkipunnerruksessa kilpailevalle? Kreatiini ja heraprotsku toki on jo mukana, mutta löytyisikö hifistely puolelta jotain mistä nimenomaan voimaa haluava treenaaja hyötyisi?

  9. Ana sanoo:

    Kiitos vastauksesta! Vielä tuosta kofeiinista eli millaisina annoksina ja kuinka usein suosittelet?

    • jhulmi sanoo:

      Ennen erityisen tärkeää reeniä voi kokeilla 4-6 mg / kg ja sit ehkä kisaan. Mutta nää on koulutuksiimme liittyvää asiaa eli kannattaa tulla sinne kun sellaisia järjestetään.

      • Ana sanoo:

        Täytyy ehdottomasti pistää harkintaan nämä tilaisuudet. Vielä viimeinen kysymys tähän kommenttiosioon eli punnerranko vuoden kuluttua enemmän jos vaihdan palkkarissa käyttämäni edullisen herakonsentraatin isolaattiin tai hydrolysaattiin vai onko noilla todellisuudessa mitään eroa noin palautumista ajatellen?

      • jhulmi sanoo:

        Todennäköisesti et, ainakaan jos sulla ei ole ongelmia laktoosin kanssa.

  10. Teemu sanoo:

    Mainitsit kyseisessä artikkelissa tavoitteestasi kirjoittaa joskus artikkeli penkkipunnerruksesta. Onko tavoite vielä voimassa? Täällä jo kovasti odotellaan 🙂

    Ps. Kiitos hienosta blogista ja kirjoituksista!

  11. U. sanoo:

    Kysymys penkkipunnerruksesta.
    Mikä on virallinen ja oikea tapa pitää niska – leuan asento tavallista penkkipunnerrusta tehdessä.
    Eli – lavat yhteen jne, mutta kuuluuko niskan ja pään ollan ”normaalissa” asennossa vartalon jatkeena takaraivo penkissä kiinni, vai kuuluuko leuka vetää sisään ja niska penkkiä vasten? Kumpi parempi? Molempia tapoja näkee salilla ja aloin nyt vasta pohtimaan kumpi tapa on kropan toiminnan kannalta paras? Netin uumenista löysin kevyttä puoltoa niskan normaalille asennolle vs. leuan ”sisäänvedolle”, mutta haluaisin vielä aidon asiantuntijamielipiteen tähän asiaan!

    Kiitos erittäin paljon vastauksesta!

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      tämä on kysymys, johon tulisi niskan anatomiaan erikoistuneen fyssarin ja tai fysiatrin vastata. Voimanostajathan ovat joskus nostaneet päätä ilmaan ja sitten ”vastaliikkeenä” työntäneet päätä penkkiin samalla kun rinnaltalähtö alkaa. Osittain jotta voisi katsoa tangon tulo rinnalle, mutta myös hieman tehostamaan voimantuottoa. Tässä on tietääkseni isot riskit niskan kannalta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s