Treenaatko lihasta vai liikettä? ”Hulkki” Hietala – osa II

Osassa I kerroin teoriaa liikkeen ja lihaksen harjoittamisen eroista. Nyt on luvassa asiaa mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

prässi

Voimabodaus ja bodausvoimailu

Liikkeen treenaaminen on täsmälleen oikea tapa suorittaa nostot, jos tavoitteet ovat voimailussa. Vähän hullunkurista voimailutyylisestä treenaamisesta tulee silloin, kun tavoitteet ovat lihaksen kasvatuksessa. Varsinkin Suomessa moni kuvailee treenityyliään ”voimabodaukseksi”, mutta tuo tarkoittaisi voimailuperiaatteiden käyttöä bodaustavoitteiden saavuttamiseksi. Käytetään raskaita kuormia, räjähtäviä nostoja ja lyhyitä sarjoja isoissa perusliikkeissä kohdelihaksen mahdollisimman tehokkaaksi kuormittamiseksi. Tämä on mielestäni yksi parhaista tavoista stimuloida lihaskasvua, koska sillä päästään käsiksi jopa korkean ärsykekynnyksen motorisiin yksiköihin (High Threshold Motor Units), eli nopeisiin ja vahvoihin lihassoluihin hieman tehokkaammin kuin vain pelkästään pumppaillessa (Fleck ja Kraemer, uusin painos 2014).

Tätä ei kuitenkaan suurin osa saleilla näkyvistä ”voimabodareista” tee, vaan nämä tyypit harrastavat pikemminkin bodausvoimailua. Bodausvoimailu on voimatreeniä bodausliikkeissä – kohdelihaksen rasituksesta välittämättä. Ok, varsinkin aloittelijoille sarjapainojen kasvatus ON tärkeä osa kehonrakennustreeniä – pelkällä pikkupainoilla pumppailu ei johda kauhean pitkälle. Mutta keskittyminen vain ja ainoastaan isompien rautojen liikutteluun johtaa väistämättä siihen, että hauiskäännöt tehdään kauhealla heijarilla, penkit pompautetaan rinnalta ja kulmasoudutkin muistuttavat lähinnä jalkojen voimalla ryskättyä olankohautusta ja vatsan työntämistä tankoa kohti. Kohdelihaksen rasitus ei tällöin parane vaan pikemminkin huononee suurempien treenipainojen myötä.

Mind-muscle connection

Jotta isoista (tai pienistä) painoista olisi hyötyä lihaksen kasvatuksessa, on treenatessa päästävä käsiksi haluttuun lihakseen. Suoritustekniikka on tässä tärkeä juttu, mutta niin on myös tietoinen keskittyminen treenattavaan lihakseen. Mind-muscle connection on jo vuosikymmenia ollut bodareille täysin selvä ilmiö, mutta nykyisin kohdelihakseen keskittymisen ja lihasaktivaation välisestä yhteydestä löytyy jo numerodataakin. Esimerkiksi Bret Contrerasin pienimuotoisessa kokeessa saatiin aika merkittäviä eroja haluttujen lihasten aktivoitumisessa kokeneilla treenaajilla pelkästään keskittymällä erilaisten liikkeiden aikana tietyn lihaksen tehokkaaseen aktivointiin. Kannattaa huomata, että tekniikka ja suoritustapa yritettiin pitää täysin muuttumattomana – ainoa ero oli siinä legendaarisessa mind-muscle connectionissa. Keskity siis lihaksiin joita treenaat.
soutukp

Liikkeen vs lihaksen liikerata

On hyvä ymmärtää, että kohdelihaksen tensio ja rasitus on lähes aina erisuuruista liikeradan eri osissa. Jokaisesta liikkeestä löytyy siis sellainen liikeradan pätkä, jolla kohdelihas työskentelee kovempaa kuin jos tehtäisiin täysimittaisia toistoja. Moninivelliikkeissä tähän tulee mukaan myös eri agonistien suhteellinen työosuus: esimerkiksi penkkipunnerruksessa rinnalta lähdettäessä rinta työskentelee voimakkaammin kuin ojentajat, kun taas puolivälistä loppuojennukseen rasitusta siirtyy selvästi ojentajille. Lisäksi esim. kyynärpäiden lukitus loppuojennuksessa mahdollistaa painon ”lepuuttamisen” nivelten varassa ja lihastension vähenemisen hetkeksi.

Jos siis kohdelihasta halutaan väsyttää maksimaalisesti, onnistuu se parhaiten pysyttelemällä sillä osuudella liikeradasta, joka maksimoi kyseiseen lihakseen kohdistuvan tension. Tämä on toki äärimmilleen viety eristävä suoritustapa, jota on parempi käyttää täysimittaisten toistojen lisäksi kuin niiden korvikkeena. Itse tykkään yhdistää tällaista ”lihaksen liikerataa” liikkeen täyteen liikerataan ns. mekaanisena pudotussarjana. Esimerkiksi vipunostoissa väsytän ensin olkapäitä tekemällä lyhyitä polttoja kädet juuri vaakatason alapuolella, ja kun tämä ei enää onnistu, rupean tekemään täysimittaisia vipunostoja alhaalta saakka. Video:

http://hulkki.gym-space.fi/sunnuntai-922014/?id=4591

Supereristetyt tekniikat

Jos unohdetaan suorituskykyurheilu ja keskitytään bodaukseen, voidaan jopa moninivelliikkeet tehdä kohdelihakselle mahdollisimman eristävästi ja väsyttävästi. Ari Uusitalo demonstroi Supermassa Savolaisen videoblogissa mainiosti näitä supereristettyjä tekniikoita.

Nämä tekniikat ovat mielestäni aivan äärimmilleen viety eristyskeino, jolla voidaan saada loistava tuntuma jopa itsepäisimpiinkin lihasryhmiin. Tällaiset tekniikat voivat siis olla valtava apu huonosti treeniin vastaavan lihaksen hermottamisessa. Kun treeni opitaan kohdentamaan oikeaan lihakseen esim. näitä tekniikoita käyttämällä, saadaan jatkossa myös täyden liikeradan suoritukset osumaan paremmin sinne minne pitää.

Eri lihaksille sopii erityyliset tekniikat

Käytännössä ei ole mielestäni mitään tarvetta tai edes järkeä käyttää supereristettyjä tekniikoita jokaisessa liikkeessä jokaiselle lihasryhmälle.

Itse kunkin kannattaa tunnistaa omat hyvin ja huonosti aktivoituvat lihakset. Helposti liikkeissä ilman suurempaa keskittymistä aktivoituvat lihakset ovat lähes aina ne parhaiten kehittyneet lihasryhmät, joihin saa treenatessa kovan pumpin ja tuntuman suoritustekniikasta riippumatta. Huonosti aktivoituvat lihakset ovat taas melkeinpä aina kehityksestä muuta lihaksistoa jäljessä, ja niihin on hankala saada jopa yksinivelliikkeillä kunnon tuntumaa tai pumppia.

Hyvin aktivoituvat lihakset: kaikki toimii

Hyvin aktivoituville lihaksille voi toimia hyvin jopa aivan kauheannäköinen ryskäys – esimerkkinä alla Arnold ja hänen menestyksekkäästi käyttämänsä huijaushauiskääntö. Toki näillekin lihaksille voi mm. loukkaantumisriskin alentamiseksi tehdä puhtaita toistoja kohdelihakseen keskittyen. Karkeasti sanottuna nämä lihakset ottavat treeniä vastaan, melkein sama mitä tekee.


Kuva. Arskalla hyvin aktivoituvat hauikset ottivat treeniä loistavasti vastaan, jolloin superisoilla painoilla tehdyt huijaushauiskäännötkin tuottivat järisyttävää tulosta. Toisin kuin ilmeisesti Arskalla, minulla ja monella muulla esimerkiksi huijaushauiskäännöt tapahtuvat lähinnä selällä, olkapäillä ja kaikilla muilla lihaksilla kuin aktiivisilla hauiksilla.

Huonosti aktivoituvat lihakset: opettele tekemään liike lihaksella. Huonosti aktivoituville lihasryhmille suoritustekniikka ja lihakseen keskittyminen on todella tärkeää. Varsinkin aluksi tällaiseen lihasryhmään ei välttämättä edes saa tuntumaa ilman supereristettyä tekniikkaa, jolla kohdelihasta supistetaan osittaisella liikeradalla. Tämä lihasaktivaation opettelu onnistuu yleensä paremmin pienehköillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, koska toistoja tulee paljon.

Kun sitten lihaksen hermotus ja tuntuma alkaa kehittyä, voidaan liikerataa laajentaa, painoja lisäillä ja sarjoja lyhentää. Heikosti aktivoituvien lihasten treenaamiseen joutuu todennäköisesti aina keskittymään voimakkaasti, jotta rasitus ei vaivihkaa karkaa paremmin hermottuneille ja aktivoitaville saman liikeketjun suorittajalihaksille. Mutta opettelemalla ensin rauhassa kohdentamaan liikkeet näille lihaksille voidaan niiden hermotusta hiljalleen parantaa, ja tämän ansiosta jossain vaiheessa jopa raskailla painoilla tehdyt lyhyet sarjat alkavat osua juuri sinne minne pitääkin.

Yhteenveto: kohdelihas on aktivoitava, jos sitä halutaan kasvattaa

Toivottavasti nämä artikkelit ovat hieman valottaneet pelkkään voimailuun perustuvan treenin ongelmia lihaksen kasvatuksessa. Hyvin aktivoituville lihaksille aivan käsittämätön runnominenkin tuottaa todennäköisesti tulosta myös patinkasvatuksessa, mutta ne heikosti aktivoituvat lihakset vaativat yleensä kohdennetumpaa työskentelyä. Ainoastaan treeni, joka osuu kohdelihakseen, voi sitä myös kasvattaa.

Utti Hietala
pose
Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen CBB-kilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa.
Artikkelit: http://www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

 

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

14 vastausta artikkeliin: Treenaatko lihasta vai liikettä? ”Hulkki” Hietala – osa II

  1. Anonyymi sanoo:

    Kiitos loistavista kirjoituksista, tuskin maltan odottaa, kun pääsen näitä tänä iltana testaamaan käytännössä.

    Käytännön harjoittelusta mieleeni jäi yksi kysymys, mitä ovat pituudeltaan karkeasti nämä pidemmät sarjat, joilla suosittelet opettelun tehtäväksi? Omalla mittapuullani 12 on jo pitkä sarja, mutta jotenkin aistin kirjoituksesta, että jopa 20 toistoa voisi olla vielä järkevän rajoissa?

  2. Utti Hietala sanoo:

    Eipä tuohon opettelusarjojen pituuteen mitään ”sääntöä” ole olemassa, pointti on vain siinä että opetteluvaiheessa jokainen toisto on yksi uusi onnistunut lihasaktivointi, ja tekemällä enemmän onnistuneita toistoja lihaksen aktivoinnissa tulee enemmän harjoitusta. Siksi siis mieluummin vähän pidempiä sarjoja kuin esim. 3 toiston puristuksia isoilla painoilla. Kun lihasta saadaan harjoituksen kautta hiljalleen yhä paremmin aktivoitua, voidaan sarjapituuksia ryhtyä lyhentämään. Suosittelen katsomaan aiheesta myös Q&A-videoni Youtubessa:

  3. Körmy sanoo:

    Näyttää siltä että Hulkilla on aina rasvat reilusti alle 10%. Miten ihmeessä pystyt natuna pysymään noin kovassa kondiksessa ja samalla kehittymään? ”Tiettyjä fysiikanlakeja ei vain pysty ohittamaan ilman että menee aidan alitse”

      • Körmy sanoo:

        wooOOOW! Olen nähnyt vain kireitä kuvia Hulkista, joten tämä teki hyvää ja inspiroi todella positiivisella tavalla. Täytyy tähän vielä myöntää mielipiteeni: Olet HULKKI ainoa kehonrakentaja jota voi aidosti ihailla.

    • Utti Hietala sanoo:

      Jos viittaat tuohon artikkelin lopussa olevaan ojentajaposekuvaan, se on otettu kisadieetillä (olisikohan ollut 4 weeks out). Normaali offikunto on meikäläisellä toki suhteellisen siisti, koska luontainen bodyfat setpointtini on varmastikin keskivertoa alempana.
      Olen kyllä myös kokeillut ihan kunnon bulkkaustakin, kuten Hulmi tuossa jo todistikin 😀
      En tosin pidä noin korkeisiin rasvoihin menemistä hyödyllisenä kehitykselle, vaan päinvastoin. Rasvakudos on muistaakseni kehon suurin estrogeenitehdas, ja mm. insuliiniherkkyyden kannalta on kehitykselle suotuisampaa pysytellä vähän alhaisemmissa rasvoissa.

      • jhulmi sanoo:

        Jeps. Joskus kirjoitin bulkkauksesta, mutta nyt voisi kirjoittaa jo updatea jos viitsisi.
        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/06/15/bulkkaus/

      • Utti Hietala sanoo:

        Aika mielenkiintoinen näkökulma (kovan) bulkkauksen haitallisuudesta on ns. anabolic resistance, eli käsittääkseni kolmivaiheinen prosessi:
        1. Insuliiniresistanssi
        2. Leptiiniresistanssi
        3. ER stress (ER = Endoplasmic Reticulum)
        Omakohtaiset kokemukset puoltavat tuota, eli olen jo melkein 10 vuotta sitten todennut hyväksi tuon 6-8 viikkoa plussaa / 1-2 viikkoa miinusta -syklittelyn. Lisäksi tuo kokeiluluontoinen bulkki +125 kiloon oli itselleni loppujen lopuksi melkoinen pettymys, eli dieetin jälkeen käteen jäi suhteettoman vähän ”uutta” lihasta, kun ottaa huomioon miten pitkällinen prosessi tuo rauhallinen bulkki ja sitä seurannut pitkä dieetti oikein oli.

      • jhulmi sanoo:

        Eka on selkeä, tokalla on hieman tutkimusta takana ja kolmaskin tiedetään liittyvän mTOR-signaloinnin vähentymiseen lihaksessa, mutta bulkin puolella en ollut tuosta kuullut. Itsekin hieman olen tutkinut tuota diabetekseen liittyvässä lihaskadossa.

        Sopivat kevyet syklittelyt lienevät monelle lihaskasvussa tarpeen. Mutta liiallista painon syklittelyä kannattaa välttää, vaikka olisi urheilija ellei sitten halua lisätä lihomisen riskiä vanhempana. Eläinkokeiden lisäksi tästä on myös hieman näyttöä ihmsillä:
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568134

  4. Jenni sanoo:

    Te ootte kyllä huikeita tyyppejä, kun jaksatte näitä tekstejä rustailla. Kiitos siitä! Mielenkiintoisia vierailijoita blogissa, heilläkin on aina paljon näkemystä ja kokemusta. Ja vaikkei olisikaan koulutusta niin asiaa puhuvat.

    Odotan aina seuraavaa tekstiä innolla, oli aihe sitten mikä tahansa lihaksiin/treeniin liittyvä.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Jenni kauniista sanoista. Vierailijat ovat tarkoin harkittuja.

  5. Mikko sanoo:

    ”Itse kunkin kannattaa tunnistaa omat hyvin ja huonosti aktivoituvat lihakset. Helposti liikkeissä ilman suurempaa keskittymistä aktivoituvat lihakset ovat lähes aina ne parhaiten kehittyneet lihasryhmät, joihin saa treenatessa kovan pumpin ja tuntuman suoritustekniikasta riippumatta. Huonosti aktivoituvat lihakset ovat taas melkeinpä aina kehityksestä muuta lihaksistoa jäljessä, ja niihin on hankala saada jopa yksinivelliikkeillä kunnon tuntumaa tai pumppia.”

    Kysymys kuuluu että onko normaalilla punttipetterillä tosiaan niin isot erot hyvin ja huonosti aktivoituvien lihasten välillä että niitä kannattaisi alkaa treenaamaan eri tavalla? Kuinka epäsymmetrinen vartalosta voi tulla jos keskittyisi vain isoihin perusliikkeisiin?

    Ja kertooko lihasarkuus ja pumppi välttämättä siitä että treeni on mennyt perille? Eikö asian voisi kuvitella myös toisinpäin. Itsellä etureidet tuntuvat kehittyvän (tiedä sitten pitääkö oikeasti paikkaansa) hyvin vaikka harvoin niihin saa sen ihmeellisempää pumppia tai lihasarkuutta aikaan. Puolestaan ojentajat menevät täysin jumiin jo kolmesta suorasta sarjasta ja loppuun treenaaminen saa ne helposti kipeäksi seuraavaksi pariksi päiväksi, mutta siitä huolimatta ne ovat jäljessä (oma mielipide) muuta kroppaa.

    Taas toisaalta mitä on parhaiten kehittynyt lihasryhmä? Suhteessa suurin? Vahvin suhteessa poikkipinta-alaansa? Vai heikoin suhteessa poikkipinta-alaansa?

    Loppuun vielä kiitokset mahtavasta blogista ja Hulkille erinomaisista artikkeleista, näitä on ilo lukea.

    • Utti Hietala sanoo:

      Siis oleellisin pointtihan on eri lihasten kehittyminen, mikä kehonrakennuksessa tarkoittaa kasvua. Omat artikkelini on kirjoitettu aivan puhtaasti lihasten kasvatuksen näkökulmasta, ja kehonrakennuksessa jälkeen jäänyt lihasryhmä on sellainen, joka on visuaalisesti muuta lihaksistoa pienempi. Voimatasoilla ei ole tässä minkäänlaista merkitystä. Keskittymällä pelkkiin suuriin perusliikkeisiin saadaan rakennettua funktionaalisesti tasapainoiset voimatasot (näiden perusliikkeiden välillä), mutta samaan aikaan on täysin mahdollista ja omien kokemusteni/havaintojeni perusteella jopa todennäköistä, että osa yksittäisistä lihaksista jää kokonsa puolesta suhteessa jälkeen muusta lihaksistosta.

      Jos kaikki lihakset kasvavat täysin sopusuhtaisesti, eikä kehonrakennusmielessä voida sanoa että esim. ”lihas X on jäljessä”, on eri lihasten aktivaatio kehonrakennustreeniä varten riittävän hyvällä tasolla, eikä siihen erikseen välttämättä tarvitse keskittyä. Mutta mitä pidemmälle edistyy, sitä harvinaisempaa on, ettei kropasta löytyisi yhtään heikkoutta (eli kooltaan huonommin kehittynyttä lihasta). Tällaisen kehonrakennuksellisen heikkouden korjaamiseen on sitten paikallaan miettiä kyseisen lihaksen aktivoinnin tehostamista.

  6. Ionabie sanoo:

    Tajusin ärsytyksekseni, että vaikka lääkärini kehotuksesta olen kyllä tutustunut ja tunnustellut rintojani ylenpalttisesti, rintalihaksiin minulla ei ole ollut juuri minkäänlaista tuntumaa. Rintalihasliikkeissä olenkin viimeaikoina tietoisesti pyrkinyt keskittymään tähän kuuluisaan mind-muscle -könnekziooneen naama rutussa ja ilokseni huomannut sen olevan oikeasti hyödyllistä. Vastikään peilin edessä virnistellessäni tajusin pystyväni pistämään nykyään jo melkein pienet pec-dancet, kankeammat kuin vaarivainaan valssi, mutta kuitenkin! Vaikka toistaiseksi saan jo pelkästään tästä liikaakin hauskuutusta elämään, oli erinomaisen mielenkiintoista lukea asiasta lihaksen koon kasvattamisen näkövinkkelistä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s