Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus oli muodikasta jokin aika sitten ja edelleenkin on melko suosittua joidenkin ihmisten keskuudessa. Onko karppauksella paikkansa lihasten kasvatuksessa ja kehonmuokkauksessa? Entäs kovan intensiteetin liikunnassa? Otan siihen tässä artikkelissa kantaa.

Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä ehkäpä äkäisintä kansaa. En tiedä johtuuko se korkean proteiininsaannin tai yleensäkin karppauksen vaikutuksesta huonotuulisuutta lisäten, kuten jotkut tutkimukset ”ehdottavat” (Santesso ym. 2012, Brinkworth ym. 2009), vai viha auktoriteetteja ja suosituksia kohtaan? No, otan riskin, olenhan hyvin neutraali tässä asiassa ja ymmärrän tietyissä perusteluissa sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajia että vastustajia.

Mitä on karppaus? Karppaus ei tarkoita karppien kalastusta (kuva yllä), vaan jotain muuta. Se voi tarkoittaa todella minimaalista (alakarppaus eli hiilareita n. 20 g päivässä tai hieman enemmän tavoitteena ketoaineiden kertyminen vereen) tai kohtuullista hiilihydraattien saantia eli n. 20 % energiasta. Sen sijaan vähähiilihydraattisen (VHH) voisi käsitteenä ajatella vain yksinkertaisesti suosituksia tai keskiarvoa alhaisemmaksi. Täten jo esim. 35 % energiasta hiilareita voisi jo olla vähähiilihydraattinen ”ruokavalio”. Tässä jutussa karppauksella tai vähähiilarisella ruokavaliolla käsitellään lähinnä hieman karumpaa ruokavaliota, jossa hiilarit ovat maksimissaan n. 20 % energiasta.

Karppaus on tuonut tärkeitä asioita keskusteluun. Ennen kuin mennään itse asiaan, niin on hyvä mainita, että karppausbuumin myötä sokerin ja höttöhiilarien haitallisuus on tuoto esille. Höttöhiilarien, kuten sokerien rajoittamisen positiivisista vaikutuksista on melko hyvä tutkimusnäyttö takanaan monissa asioissa. Esimerkiksi kehon rasvojen vähentämisessä jakakkostyypin diabetesriskin pientämisessä on sokerin vähäisemmällä saannilla yhteys, ainakin kun vastaavasti proteiinia nautitaan hieman enemmän (Santesso ym 2012, Hu ym. 2013). Lisäksi riski kuolla nuorempana sydän- ja verisuonisairauksiin saattaa uhata runsaan lisätyn sokerin puputtajia (Yang ym. 2014). Tässä tutkimuksessa ilmiö havaittiin myös liikuntaa harrastavilla, mikä kannattaa myös muistaa myös teidän, jotka mätätte 100-300 g vitargoa, maltoa tms. puhdistettuja sokereita treenin yhteydessä. No, toisessa ääripäässä sokerihysteriakin on mennyt välillä jo liian pitkälle, mutta ei siitä tässä sen enempää.

On hyvä kuitenkin jo tässä vaiheessa muistuttaa, että ei tämä karppauksen tehokkaampi laihdutuskaan ole mikään kirkossa kuulutettu kaikille sopiva juttu. Myös ravinnon rasvojakin välttämällä voidaan joidenkin tutkimusten perusteella tiputtaa painoa jopa yhtä paljon kuin VHH:lla (Hu ym. 2012). Tämä johtuu pääosin siitä yksinkertaisesta syystä, että kalorivaje käytännössä ratkaisee pääosin paljonko painoa lähtee, kuten aiemmin kirjoitin ja muutenkin hiilari-rasvasuhteen sijaan proteiinien määrää kannattaa mielestäni korostaa enemmän painonhallinnassa (Wycherley ym. 2012). On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). On siis helppo ymmärtää, miksi väestötason suositukset ovat melko neutraalit eivätkä suosittele käytännössä VHH:ta eikä vähärasvaista ruokavaliota koko väestön tasolle. Ei ole yhtä ja oikeaa ruokavaliota, sanotaanko tämä nyt vaikka vielä kerran ja laitetaan vielä lähde perään, niin saattaa kuulostaa vakuuttavammalle (Katz ja Meller 2014)! Myös oma vanhempi blokikirjoitukseni mustavalkoajattelusta saattaa olla lukemisen arvoinen. No, unohdetaan painonpudotushöpinät hetkeksi ja mennään olennaisempiin juttuihin voimaharjoittelussa ja muussa kovan intensiteetin urheilussa.

Karppaus ja bodarit lihasten kasvun maksimoinnissa

Mitä energianlähteitä käytetään liikunnan aikana? Ravitsemuksesta puhuttaessa on olennaista ymmärtää mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Alla on tekemäni taulukko opettamalleni liikunnan biokemian kurssille yliopistossa. Esimerkiksi tyypillisessä yhden 12 toiston uupumukseen asti suoritetun keskimäärin 37 sekunnin hauiskääntösarjan aikana käytetyt lihasten energialähteet yksittäisessä sarjassa ovat välittömät energialähteet n. 20 % (ATP ja KP) ja lihasglykogeenista eli lihasten hiilareista saatu glykolyysi loput n. 80 % (Lambert ja Flynn 2002). Ja aerobisen energiantuoton (esim. rasvat) rooli on likipitäen nolla. Sarjojen välillä ja treenin jälkeen kyllä käytetään sitten rasvojakin energiaksi kuten me (Hulmi ym. 2005) ja monet muut ovat osoittaneet. Mutta siihen ei tarvita rasvaista ruokavaliota, rasvaa meillä länsimaissa kehossa yleensä on riittämiin sitä varten. No, ei toki tarvita hiilihydraattitankkaustakaan. Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää.

Lihasten energialähteet

Kuva 1. Lihasten energianlähteet liikunnan aikana ovat ihan jotain muuta kuin rasvoja. Kuvio muokattu lähteestä Newsholme ym. 1992 ja Mero ym. 2004.

Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja.

Monissa kestävyyttä vaativissa kovan intensiteetin lajeissa tai suorituksissa ei yleensä kannata karpata

Myös voimaharjoittelu on joillain ihmisillä kestovoima tai kestävyystyyppistä. Mutta ei siinäkään rasvoja käytetä energiaksi. Joillain (ultra)kestävyysurheilijoilla varmaan karppaus toimii. Lore of Running-kirjan isä ja entinen kova hiilihydraattien puolestapuhuja Tim Noakes on kääntynyt karppaukseen. Ultralajeissa se ehkä onkin perusteltua, koska rasvat ovat > 90 % energianlähde. Mutta entä lyhyemmät matkat? Esim. 3000-10 000 m juoksut tapahtuvat nekin pääosin lihasten ja maksan hiilihydraateilla, kuten ylläolleesta Kuva 1:stä minua likinäköisempikin huomaa.  Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). Ja tämä ei tarkoita nyt, että rasvojen välttäminen olisi tärkeää tai että tavallisen ihmisen pitäisi vetää sokeria ja pullaa isoja määriä. Ei missään nimessä! Mutta katso alla olevaa kuvaa legendaarisesta tutkimuksesta. Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika ”heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esim. kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee n. 25-40 % treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan (Tesch ym. 1986). Jos ”heikko happi” on tavoite, kuten monissa pahoinvointiin tähtäävissä treeneissä tuntuu nykyään olevan, niin sitten Let it Be.

Kuva 2. Fitlandia-nettisivulta (jossa itsekin olen ollut kirjoittajana) poimittu kuva siitä kuinka kovassa harjoittelussa lihasglykogeenivarastot laskee kumuloituvasti jos hiilihydraattien saanti ei ole suurta. Muokattu kohteesta: Costill, D. and Miller, J. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1, 2–14.

Toki jos treenaa harvoin, eikä tee kovin pitkiä sarjoja ja treenejä, niin ihan hyvin voi ”karppaus-euforiassakin” vaikkapa kofeiinibuustauksella tehdä hyviä treenejä. Mutta korkealla intensiteetillä harjoittelevien ja kisaavien tuskin kannattaa olla pidempiä aikoja alhaisilla hiilihydraateilla ja korkearasvaisella ruokavaliolla (Helge ym. 2002). Ellei sitten halua jäädä kisassa kakkoseksi mikä on toki ihan jalo teko kilpailuyhteiskunnassa, koska silloin joku muu saa voittaa ja sehän on kiva se ja kenellekään ei tule paha mieli.

Voimaharjoittelussa harvemmin hyödyttää hiilihydraattitankkaus. Lihasglykogeenillä on myös yllättäviä rooleja mm. väsymyksen säätelyssä, joita ei vielä tunneta kunnolla (Ørtenblad ym. 2013). Tämä ainakin silloin, kun harjoitukseen mennään alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla, jolloin yli 60 minuutin harjoituksessa suoritustehokin kärsii (Haff 2003). Tosin se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö. Hyödyllistä se voi olla muutoin karppaajilla, mutta tätä on vielä heikosti tutkittu. Meillä on tulossa tutkimusta ulos jossain vaiheessa, jossa harjoitusta edeltävä heraproteiini mahdollisti kovemman nopeusvoimasuorituskyvyn yleisurheiijoiden voimatreenin lopussa kuin maltodekstriinisokeri (Tornberg, Mero ja Hulmi ym.). Vitargo ja maltodekstriini ovat puhdasta glukoosipolymeeria, ei mitään maagista ”treenilaturia”.

Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta

Korkeahko proteiininsaanti on ehdottomasti hyväksi voimaharjoittelussa. Tästä en aio sen enempää tässä kirjoittaa eli voitte lukea aiempia kirjoituksia vaikka blogissa (esim. 1, 2, 3). Ilmeisesti erittäin korkearasvainen ruokavalio ei ole hyödyksi hiirten voimaharjoittelussa lihaksien kasvuun tähdättäessä (Bodine ym. 2009). No, ihmiset eivät ole hiiriä eli miten ihmisillä asia voisi olla? Jabekk ym. tekivät mielenkiintoisen tutkimuksen ylipainoisilla naisilla (Jabekk ym. 2010). Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen ruokavalion merkitystä voimaharjoittelujakson yhteydessä. Huomaa, että (ala)karppausryhmällä (Lc) oli monta yksilöä, joilla rasvaton kehonpaino ei kasvanut harjoittelun yhteydessä ollenkaan (siniset pallukat vasemmalla). Molemmat ryhmät siis harrastivat voimaharjoittelua (Ex). Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa. Wilsonin julkaisemattomassa tutkimuksessa oli myös alussa ns. keto-adaptaatiovaihe ja lopussa hiilaritankkaus, jotta molemmat ryhmät saadaan tämän suhteen samalle viivalle rasvattoman massan suhteen. Tämä tutkimus on vuonna 2017 lopulta ilmestynyt ja se on saanut melko paljon kritiikkiä. Joka tapauksessa lyhyen jakson ajan ketokarppaus kun ei tavoitella lihaskasvun ja suorituskyvyn maksimointia voi olla ihan toimiva ratkaisu osalle ihmisistä, ei siinä mitään.

No, jatketaan ihmistutkimuksilla. Rasvaproffa Jeff Volekin tutkimuksessa karppaus ei haitannut ainakaan joitain maksimivoiman kehittymisen mittareita, kuten hän mainitsee mm. täällä. Tätä tutkimusta ei olla kuitenkaan vieläkään julkaistu tietääkseni missään ainakaan kunnollisessa tiedelehdessä, joten siinä lienee jotain hämärää?  No, enivei, jatketaan Jabekk ym. tutkimuksen tarkastelua. Siinä ns. normidieetillä olevilla kävi niin, että mitä enemmän hiilareita oli ruokavaliossa, niin sitä enemmän (korrelaatio r=0.7) rasvaton kehonpaino kasvoi…

Kuva 3. Karppaamalla ehkä lähtee läskiä voimaharjoittelun aikana enemmän, mutta ei kyllä kasva lihaksetkaan (Jabekk ym. 2010).

Jabekkin tutkimuksessa läskiä siis lähti karppaajilla enemmän ja saman suuntaisia tuloksia oli myös Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa, ainakin alustavasti. Hiilarien liiallinen rajoitus on monilla mennyt kuitenkin yli. Ei ole kovinkaan järkevää päästää perusaineenvaihdunnan tasoa koomapotilaan tasolle. En kuitenkaan tässä jutussa käy enempää voimaharjoittelijan dieettiä saati sitten metabolista adaptaatiosta. Siitä voi tieteellisiä artikkeleita lukea muualta (1, 2, 3) ja myös Mannisen Anssin commentary-tiedeartikkelista muutamia vuosia sitten. Muutenkin dieetti-bulkki -elämäntavan sijaan suosittelen enemmänkin elämäntavat edellä tyyppistä ajattelua.

Akuutteja vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa karppaajat siis söivät vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia ja vähemmän energiaa. Lihaksen kasvattajalle ja monelle urheilijalle alhainen energiansaanti on ”myrkkyä”. Yleisen energian vähyyden lisäksi esimerkiksi alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenatessa on heikentynyt lihasproteiinisynteesin aktivointi (Creer ym. 2005), vaikkakin yksi uusi tutkimus uskaltaa olla eri mieltä (Camera ym. 2012). Karppaajilla tuskin ainakaan perinteinen hypertrofistyyppinen voimaharjoitus siis stimuloi lihaskasvua läheskään optimaalisesti, mikä sitten näkyy monella kuukausien ja vuosien jälkeen. Poikkeusyksilöitä varmasti löytyy ja siitä ei nyt tässä sen enempää.

No entäs sitten jos kiinnostaa vain voiman kasvu? Toisin kuin bodaillessa tai vaikkapa crossfitissä, esim. voimanostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni (pärjätään lihasten välittömillä energialähteillä pääosin). Täten varsinkin painoaan alhaisena pitäville nostajille tilanne saattaa olla eri kuin lihaskasvun maksimointiin tähtäävillä kehonrakentajilla. Maksimaalista yhden toiston voimantuottoa ja joitain lyhytkestoisia hyppytestejä karppausjakso ei näyttäisi kummemmin haittaavan, ainakaan rytmisillä kilpavoimistelijoilla (Paoli ym. 2012). Tunnenkin henkilökohtaisesti vähähiilihydraattisen tutkimuksen grand old manin Jeff Volekin, jonka kanssa olemme tutkimusrintamalla tehneet yhteistyötäkin. Jeff on aikanaan ollut kohtuullisen hyvin menestynyt voimanostaja vähähiilihydraattidieettiä noudattaen. Mutta ei hänkään kaikista urheilijoista yritä karppaajia tehdä eikä ole onnistunut omaa perhettäänkään saamaan karppaajaksi itsensä lisäksi. On hyvä muistuttaa, että voiman- ja painonnostajakin kärsii rajusta karppauksesta ainakin lihasmassan kasvatusjaksoilla ja kovaan ja tiheään treenatessa jos lihasglykogeenivarastot lähtevät rajusti laskemaan. Siitä ei pääse mihinkään. Kannattaa tsekata jos aihe kiinnostaa syvällisemmin vaikkapa mielenkiintoinen konferenssitaistelu Jeff Volek vs. (huuhaatietoa kannattavien kauhu) Alan Aragon on katsottavissa tästä videosta.

Ilman kehon hiilihydraatteja ja niitten pilkkomiskoneistoja ei pärjää urheilussa. Ihminen ei pärjää kovinkaan hyvin ilman endogeenisia hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi punasoluista puuttuu kokonaan rasvojen käyttöön energianlähteenä vaadittavat mitokondriot ja glykolyyttisesti ei saa lihakset energiaa vaikkapa rasvoista, ei sitten millään. Esim. 800 m juoksija on lähes puolet energiantuotostaan keskimäärin kehon hiilarien varassa. McArdle-sairaus on hyvä esimerkki siitä, että mitä tapahtuu, jos glykogeenin käyttö energianlähteenä on estetty. Ai no mitä tapahtuu? Glykogeenin pilkkomishäiriöstä kärsivä ihminen ei pysty käytännössä ollenkaan kovaan liikuntaan ja hänelle syntyy lihaksiin monenlaisia myopatiaoireita.

Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita, se on totta. Eli energiaa tulee lihaksista ja maksasta edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

Jotkut kauhistelivat epäsosiaalisessa mediassa entisen kehonrakentajan rakentamaan ravinto-ohjelmaa ja puheita karppauksesta urheilussa. Ja kuulostaahan joka ateria samalle -tyyppinen ruokavalio tylsälle. Mutta siinä hän on täysin oikeassa, että esim. sprinttihiihtillä YLIVOIMAISESTI tärkein energialähde sekä kisoissa että reeneissä on lihasten hiilarit eli glykogeeni. Hiilarien ainakin isompi rajoittaminen olisi typeryyttä tämänkaltaisessa lajissa. Ultrajuoksut ja muut lajit ovat sitten erikseen, joissa rasvat ovat merkittävä energianlähde kehossa toisin kuin muutamien minuutin ja alle kestävissä suorituksissa.

Miksi ihmeessä opettaa kehoa käymään rasvoilla sellaisissa lajeissa, joissa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde? Sellaista rasva-adaptaatiota ei ole eikä tule, että lihasglykogeenin merkitys energialähteenä ei olisi tärkeässä roolissa monessa urheilussa.

Huippukehonrakentajat harvemmin karppaavat. Kehonrakennuksen ja lehtialan grand old man (nykyään JT Media Oy: mm. MusclePro, FitBODY ja CrossTraining Magazine) Jouni Virtamon kanssa viestitteli minulle Facebookissa näin: ”Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän. Tämä päti sekä kilpailudieettiin että off season -dieettiin, silloin nautitun ruoan määrä vain on tietysti suurempi. Minua harmittaa, kun kilpakehonrakentajia käytetään jatkuvasti esimerkkeinä karppaajista, vaikka siinä ryhmässä ei oikeasti karppaajia varmasti kovin paljon ole. Al Beckles on ainoa haastattelemistani ammattilaisista, joka kertoi (vuosi oli 1989 ja mies huipulla tuolloin) syövänsä lähinnä lihaa, kalaa ja kasviksia, silloin tällöin riisiä. Syy oli se, että ei enää aikonut kehittää lisää lihasmassaa eikä toisaalta halunnut enää pitää ns. off seasonin jälkeen tiukkoja dieettejä. Massaa rakentaessaan hän oli syönyt runsaasti hiilihydraatteja.”

Traditio ja se miten aina ollaan tehty ei ole luotettavin tiedon lähde, mutta miksi yli 30 vuotta oltaisiin tehty näin jos se olisi hölmöä? Aiheesta miksi karppaus ei yleensä toimi urheilussa on kirjoitettu aiemmin paljon enkä aio nyt aiheesta enää syvällisemmin kirjoittaa eli lukekaa vaikka tämä hieman provokatiivinen juttusarja (1, 2).

Summa summarum, trikoita voi käydä esittelemässä kuntosalilla lonkanloitonnuslaitteessa vaikka minkälaisella hiilarien demonisointiruokavaliolla, mutta kovaa useita kertoja viikossa tapahtuvaa lihasmassan ja voiman kasvun maksimointiin tähtäävää voimaharjoittelua ja karppausta ei kannata yhdistää ainakaan ympäri vuoden.

Vähähiilari vs. korkea protsku?

Makroravintotutkimukset ovat haasteellisia, koska aina kun manipuloidaan jotain, niin joku toinen myös muuttuu. Esimerkiksi hiilarien rajoitus korottaa lähes aina proteiinin ja rasvan määrää. Onko syy efektille hiilarin vähennys, proteiinin ja rasvan lisäys vai joidenkin näistä yhteisvaikutus? Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa ja vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit (Soenen ym. 2012). Tosintässä tutkimuksessa korkeakin proteiinin määrä oli melko alhainen (1,1 g/kg) vs. ”normaali”, joka vastaavasti oli alhainen (0,7 g/kg). Lisäksi tässä tutkimuksessa hiilarien määrä ei ollut vielä alakarppauksen luokkaa eli oletettavasti koehenkilöt eivät siis olleet vielä ketoosissa. Karppaukseen liittyvät ketoaineiden lisääntyminen lisää kylläisyyttä ja vastaavasti tarve glukoosille lisää energiankulutusta glukoneogeneesin kautta. Ihminenhän pärjää käytännössä ilman ravinnon hiilihydraatteja, mutta kehossa niitä pitää sitten vastaavasti rakentaa jos ne ravinnosta puuttuvat.

Ravinnon rasvat, laihdutus ja lihaskasvu

Rasvat ja testosteroni. Laihduttaessa proteiinien määrää ei nimessä kannata yleensä olennaisesti vähentää, jotta lihasmassa ei kärsi, jopa päinvastoin (lukaise vakuuttava näyttö mm. tästä tutkimuksesta ja uusi pieni meta-analyysi). Rasvojen vähennyksen suhteen tilanne on yksilöllinen.Rasvojen vähennyksen suhteen kannattaa olla erittäin tarkkana, ellei sitten halua miehisyyden kärsivän (ks. kuva alla Jeff Volekin tutkimuksesta).  Tämän vastaavan ilmiön ja erityisesti tyydyttyneitä rasvoja liikaa välttelevän ruokavalion roolin testosteronin laskussa osoittivat aikanaan 1983 julkaisussa muuten Pekka Puska ja kumppanit (!!!) ja sitten varmuuden vuoksi vielä uudestaan vuonna 1984! Vaikka tämä puoli on nyt kokonaan sivuutettu keskustelusta, niin toivon kuitenkin, että kommenttiosioon ei tule yhtään vihamielistä viestiä Pekkaa tai muita ravintoauktoriteettejä kohtaan. On huomioitavaa, että vastaavaa näyttöä on rajuista rasvarajoituksista myös naisilla naishormonitasoihin (Wu ym. 1999).

Kuva 4. Ravinnon rasvojen (fat) ja seerumin testosteronin yhteys. Volek ym. 1997. Tässä koehenkilöiden lukumäärä on pieni, mutta tulos on ollut muissakin tutkimuksissa sama, kuten yllä kerroin.

Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon.

Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä)  (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007). No, oli miten oli, tämän hetken tietämyksen valossa (josta olen vain osan purkanut tähän juttuun) en lähtisi rasvoilla liioittelemaan jos olisin kehonrakentaja tai joku muu urheilija kuin ehkäpä rasvoja energiaksi runsaasti käyttävä ultrakestävyysurheilija. Voi kuinka tylsää, mutta kultainen keskitie on järkevin ratkaisu suurelle osalle!

Karppaus ei välttämättä edistä terveyttä erityisen hyvin ainakaan väestötasolla toisin kuin THL:lle vihamielisissä piireissä ajatellaan

Minun ei pitänyt puhua terveydestä, mutta koska ns. vaihtoehtoleiri tuntuu poimivan vain karppauksen hyötyjä, niin on niitä haittojakin raportoitu useasti kirjallisuudessa, varsinkin asetelmissa, joissa on seurattu ihmisiä vuosia, ei vain kuukausia. Vähähiilarinen korkeaproteiininen ja melko yksipuolinen ruokavalio on muutamissa tutkimuksissa lisännyt ennenaikaisen kuoleman riskiä ja mm. riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ihmisillä (Tricholou ym. 2007, Levine ym. 2014, Fung ym. 2010, Lagiou ym. 2007, Lagiou ym. 2012). Tosin on hyvä muistaa, että terveellistäkin karppausta on tutkimusten mukaan ainakin muutamien kuukausien jaksolla. Se näyttää tarkoittavan runsasta kasvisten saantia ja ilmeisesti sitä, että rasvoista ja proteiineista tulee osa myös kasvikunnasta (Halton ym. 2006), eikä liioitellen eläinkunnasta, paitsi ehkä vanhuksilla (Levine ym. 2014).  Kohtuullinen hiilihydraattien rajoittaminen ei aiheutakaan yleensä suurempaa välitöntä ongelmaa, ainakaan ei-urheilijoille. Suosittelen lukemaan Reijo Laatikaisen erinomaisen katsauksen vähähiilihydraattisesta dieetistä, koska tässä jutussa terveyttä käsiteltiin vain pintapuolisesti enkä aio siitä myöskään keskusteluosiossa vääntää kättä. Jotkut ovat saaneet sen avulla paremman hoikemman elämän ja olen onnellinen heidän puolestaan. En siis väitä, että se olisi väärin laihdutettu.

Tutkimusten haaste. Karppaukseen liittyen pitkäaikainen todistusaineisto vielä puuttuu satunnaistetuista tutkimuksista ja perustuu pääosin väestötason epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on omat tulkintahaasteensa. Esimerkiksi se, että paljon punaista lihaa syövät usein myös tupakoivat enemmän, grillaavat ja sitä kautta syövät palamistuotteita, harrastavat vähemmän liikuntaa, ovat passiivisempia ja juovat enemmän alkoholia eikä näitä millään tilastoanalyysillä pysty täydellisesti koskaan sulkemaan pois. Mm. tästä syystä epidemiologisten tutkimusten, vaikka tärkeitä ovatkin, liian radikaaleista tulkinnoista on helppo keksiä arvosteltavaa. Eli tutkimuskysymys voi olla liian iso esitettäväksi: kausaalisia syy-seuraussuhteita on tosi hankala löytää. Joka tapauksessa näitä tutkimuksia tarvitaan ja paljon ja aina paremmin kontrolloituja ja tarkemmin analysoituja, jotta ymmärrys vähitellen vuosien saatossa lisääntyy.

Yhteenveto ja suositukset

Rasvojen demonisoinnin tai ylistyksen sijaan kannattaa lihasten kasvattajan ja voima- ja nopeuslajien edustajan, palloilijan ja kestävyysurheilijan valita edelleen lähes poikkeuksetta mieluummin kultainen keskitie hiilihydraateissa ja rasvoissa melko reilulla, mutta ei liioitellulla proteiinin saannilla höystettynä. Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa. Tästä yleistyksestä voi sitten lähteä muokkaamaan lajin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Esim. tiukemmassa painonhallinnassa hieman hiilareita tuosta alas ja proteiinia jopa vähän ajoittain ylös, samoin ehkä joissain lajeissa, joissa lihasglykogeenin merkitys on energiantuotossa pieni eli joko tosi lyhyt- tai pitkäkestoiset lajit. Vastaavasti joissain kestävyyttä enemmän vaativissa lajeissa, joissa täytyy ylläpitää kovaa treeni-intensiteettiä, niin kannattaa ainakin kovemmilla treenijaksoilla harkita hieman korkeampaa hiilihydraattien saantia. Mutta kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.

Kuulostaa tylsälle, mutta monet raflaavat spesiaalidieetit eivät ole oikotie onneen, vaan mieluumminkin kiertotie, joka johtaa harhaan.

Huomautan tässä lopussa vielä, että tiede on itseään korjaavaa. Jos tutkimusnäyttö joltain osin systemaattisesti muuttuu näiden asioiden suhteen JA karppaajaurheilijoiden menestysinvaasio laajenee urheilussa, niin minäkin muutan kantaani. Siihen ei vielä riitä kirsikanpoimintaja joku yksittäinen tutkimus tai muutama menestynyt ultrakestävyyslajien urheilija. Urheilussa harjoittelu, lepo ja geenit ovat niin suuressa roolissa, että aina joitain ravinnon suhteen poikkeusyksilöitä tai tilanteita tulee vastaan, jotka pärjäävät vaikkapa pitsa-,  banaani- ja nuggettidieetistä huolimatta (1, 2, 3, 4). Toki aivan kaikkea ei kannata edes ottaa kirjaimellisesti mitä urheilijat väittävät syövänsä.

Juha Hulmi

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

103 vastausta artikkeliin: Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa

  1. Pekka Klärck sanoo:

    Kiitokset mielenkiintoisesta kirjoituksesta. Olisiko joissain vaiheessa mahdollista avata vähän mitä ”n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa” tarkoittaa käytännössä lautasella? Ainakin minulle kalorien laskenta on sen verran vierasta ettei tuo suoraan kerro kovinkaan paljoa. Mitään tarkkoja grammamääriä en toki kaipaakaan, vaan lähinnä kiinnostaisi tietää suunnilleen kuinka paljon esim. lihapullia ja perunamuussia normikuntoilijan kannattaa lounasruokalassa lautaselleen mättää. Jos aiheesta on jo oma blogautus tai artikkeli muualla niin linkki toki kelpaa.

    Lopuksi vielä huomatuksena että tässä lauseessa taitaa olla yksi kieltosana liikaa: ”Mutta ei kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.”

    • jhulmi sanoo:

      Juu, hyvä pointti. Itse olen sen verran teoreettinen, että en ole näitä käytännöllisempiä juttuja viitsinyt tehdä. Sitä varten ovat ravitsemusterapeutit ja -valmentajat. Tosi hyvä idea kyllä jollekin muulle laittaa tuollaisia esiin!

    • Sami Uusitalo sanoo:

      Itse olen havainnut, että johtavatkin asiantuntijat (en nyt missään tapauksessa tarkoita Juhaa) ovat usein täysin pihalla mitä energiaravintoaineiden jakauma käytönnön lautasella tarkoittaa. Lisää vaikka tämän linkin esimerkkiini lautasellinen kaurapuuroa, muutama leipäpala kinkulla, niin pääset ainakin suht. lähelle Juhan ehdottamaa energiaravintoaineiden jakaumaa.

  2. Ripa sanoo:

    Terve Juha,

    Hyvä juttu. Yksi kysymys – mikä olisi sitten oikea ”elämäntaparuokavalio” sellaiselle joka ei halua pudottaa painoa, mutta tavoitteena lähinnä kehonkoostumuksen muutos? Eli läskit pois ja lihasta kasvuun, mutta ilman dieettiä tai painonpudotusta. Tavoite kun ei esim. ole kuukauden tai kahden päässä, vaan enemmänkin pysyvä.

    Painolla ei sinänsä tässä ole väliä. Ruuminrakenne on meso/endomorfi tyyppinen ruuminrakenne, helppo saada massaa ja voimaa.

    Eli jos liikunta (bodausvoimailu) itsessään tukee tätä tavoitetta, niin mikä on silloin hiilarisuhde? Olen lukenut ja kuullut sellaisen ohjeen, että päivinä jolloin ei treenata pidetään hiilarit minimissään, mutta treenien jälkeen aina tankataan niitä. Rasvan ja proteiinin saanti on melko runsasta ns. ei treenipäivinä.

    Toivottavasti sait selvää – normaali ihminen saa päänsärkyä kun yrittää selvittää mitä syödä ja milloin tukeakseen terveyttä, mutta ollakseen silti suorituskykyinen. Liikaa ohjeita.

    Kiitos jo etukäteen.

  3. Elinainen sanoo:

    Tää teksti pitää lukea kyllä oikeen ajatuksella useita kertoja läpi. Kyllä se niin vaan menee että hiilihydraatit ovat energianlähde treenaajalle. Itsekin tuon polun läpikäyneenä olen huomannut että hiilihydraatit todella kuuluvat sinne. Treenitehot- ja tulokset nousee ja jaksaminen paranee. Ja keho ei pullaksi muutu jos sinne hiilareita lisää, toki kannattanee vähän katsoa että mistä lähteistä ja mihin tarkoitukseen hiilareita päivän aikana syö. Hassua nämä buumittelut.

    Kiitos hyvästä tekstistä.

    • jhulmi sanoo:

      Jepulis, voihan sitä laittaa väärää polttoainettakin koneeseen, mutta sitten helposti tehot laskee ja jossain vaiheessa kone saattaa leikata kiinni 😉

  4. Harri sanoo:

    Tuntuu siltä, että karppaus/vhh-tutkimukseen olisi hyvä tuoda psykologinen näkökulma siitä kuinka ihmisillä on tapana hieman valehdella itselleen ja selittää tapahtumat niin, että ne tukevat omia käsityksiään totuudesta. Unohtamatta tietenkään ihmiselle luonnollista auktoriteettien vihaa. Hmm Mikä mahtaa olla neti karppaajien isäsuhde?

    Mutta eihän sitä ihmisten subjektiivisia kokemuksia voi kieltää. VHH toimii usein siksi, että siinä tulee jätettyä sokerit ja puhdistettu vilja pois, jotka usein ovat johtaneet siihen huonoon oloon ja lihavuuteen. Tai ainakin itse epäilen, että harva on päässyt huonoon kuntoon täysjyväviljoja ja + 500 g vihanneksia päivässä syömällä… Punttikin varmaan luistaa ihmisillä ja kehitystä tulee vaikka vhh on päällä. Syynä tosin voi olla se, että samalla kun on ”pistetty ruokavalio kuntoon” on aloitettu myös ”kuntoremontti”. ns ”tammikuu” ilmiö siis…

    Keskitie on kyllä tylsä tie kulkea, mutta johtaa ehkä varmennin perille kuin siltä poikkeaminen pienemmälle polulle. Näin siis ”vähän kaikkea kokeilleen” kokemuksella

  5. Jani sanoo:

    Juuri 3kk ketoosidieetin lopettaneena palailen takaisin arkeen. Eli vähennän rasvojen saantia 1g/painokilo tasolle. Rasvansaannin tippuessa kalorit haetaan hiilihydraateista ja taas salitreeni kulkee paremmin. Herra Hulmi, olet kyllä kaiken tämän tieteellisen ”hömpän” (faktan) takana asian ytimessä. Vasta viime vuosina on päätään nostanut tämä ihmeellinen ilmiö, että on hirvittävä tarve puolustella omaa erikoista ruokavaliotaan ja kaivaa sitten perusteluiksi random-ihmisten ei-tieteellisiä/ei perusteltavissa olevia blogi-kirjoituksia mm. vhh:n hyvyydestä. En voi ymmärtää, mistä tämä armoton hiilihydraattien vihaaminen on saanut alkunsa. Ketoosilla olalletaputtelojoita löytyy aina. Silloin ollaan kuulemma asian ytimessä kun turhat hiilarit puuttuvat lautaselta. Kun lautaselle päätyykin pastaa, on tämä kauhistuttava asia. On ilmeisesti muodinmukaista hankkia itselleen mahdollisimman äärimmäinen ruokavalio ja keksiä syitä miksei jotakin ravintoainetta pidä käyttää lainkaan. Eikös tässä ole kohta kaikki eri variaatiot käytetty, joten jäljelle jää enää se että keksitään ruokavalio jossa ei ole lainkaan proteiinia.

  6. henri sanoo:

    Kiitos jälleen loistavasta artikkelista. Paljon pidät suositeltavana rasvamääränä grammoja/painokilo dieetillä, entä ”massakaudella”? Usein suositellaan grammaa/painokilo, mutta olen huomannut, että dieetillä esim. kanaa syödessä rasvat jäävät helpommin hieman alhaisemmaksi. Missä menee mielestäsi minimraja?

    • jhulmi sanoo:

      Minimistä en tiedä, mutta näin suositeltiin aikanaan ja uskallan pitää kiinni:

      ”Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo. Hiilihydraattien määrällä säädellään kokonaisenergian saantia omaa energiantarvetta vastaavaksi. Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia. ”
      https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/

  7. Pasi Inkinen sanoo:

    Hei
    Kiitos taas kerran hyvästä kirjoituksesta.Olen lukenut kaikki artikkesi tässä blogissa ja taidan olla samaamieltä kanssasi.
    Se mikä on hyvä makroravinteiden suhde päivittäisessä energian saannissa on monen asia summa, niin kuin kirjoitit. Onko niiden suhde sitten sinun kirjoittamasi tai esim.Sears 40/30/30 tai joku muu joka johtuu ihmisten erinlaisuudesta tai heidän yksilöllisistä tarpeista, johtuen tavoitteista.
    Itse olen yrittänyt yksinkertaistaa asian asiakkailleni nykyjään niin että aloitetaan makroravinteiden syöminen omaan painoon suhteuttaen 2gr proteiinia /painokilo tai tosi lihavalle 2gr proteiinia/rasvaton painokilo, rasvaa 1gr painokilo ja hiilihydraatti määrä sopeutetaan lajikohtaisesti tai henkilökohtaiset tavoitteet huomioon ottaen. Haluaako että lihasmassa/paino lisäntyy vai haluaako vähentää rasvan määrää kehossaan.
    Se mistä kyseiset makroravionteet tulee nauttia niin se on sitten mielestäni vielä suurempi koulukunta ero mitä makroravinteen suhteet ovat.

  8. Juha sanoo:

    Karppaavat ja menestyvät ultrajuoksijat mainittiin niin moneen kertaan että pakko kysyä että keitä he ovat?

  9. Vellu sanoo:

    Eikös Markku ”ultra” Saarinen vedä noita tolkuttomia suorituksiaan vähillä hiilareilla. Muistelisin, lukeneeni joskus jutun, että joskus kokeillut jopa ihan 0-hiilareilla. Tässä hieman vanha juttu: http://vieraskyna.optimalperformance.fi/ihmisen-suorituskyvyn-rajat-onko-niita/

    • jhulmi sanoo:

      Juu Markku on hurja jätkä. Ultrakestävyyslajeissa rasvat ovat hyvä energianlähde.

  10. Tyro sanoo:

    Kuva 2 herätti kysymyksen, että millaisilla määrillä saadaan tuo glykogeenivarastojen ehtyminen estettyä? Riippuu treenistä, niiden määrästä, painosta jne., joten kysynkin, että onko laittaa jotain tutkimusta, minkä perusteella voi sitten kukin itse ynnäillä paljonko henkilökohtaisesti tulisi hh:ta syödä.

    • jhulmi sanoo:

      N. 25-40 % laskee lihasglykogeeni yleensä maksimissaan kovan salireenin jälkeen ja lihaksissa on 1-2 % per massa glykogeenia. Koko kropan luurankolihasmassa on meikäläisellä esim. Bioimpedanssilla arvioituna 41 kg ja hiilarivarastot täynnä n. 600 g lihasglykogeeniä. Jos reenaa vaikkapa alakropan kovaa ja aika isolla volyymilla, niin glykogeenin käyttö voi olla riippuen yksilöstä ja reenistä n. 100 g lähistöllä lihaksissa, monilla toki hieman vähemmän, osalla jopa enemmän. Glykogeenivarastot täyttyy hieman myös proteiineilla ja rasvoillakin (triasyyliglyserolin glyseroli voidaan käyttää samoin kuin monet aminohapot glukoneogeneesiin).

  11. Nakke N. sanoo:

    Mun on pitänyt kysyä tätä jo aiemmin, mutta nyt kun bloggasit lähes aiheesta, niin ajattelin, että nyt olisi olla hyvä hetki :-).

    Eli olen miettinyt, että miten ihmeessä Ranskan ympäriajajat pystyvät siihen suoritukseensa! Tarkotan, että nehän sotkevat pitkiä kovia lenkkejä päivä toisensa jälkeen. Joten ne kuluttavat varmasti ison määrän kaloreita joka päivän aikana. En edes tiedä miten paljon, mutta on varmasti useissa tuhansissa ylimääräistä per päivä. Miten ne saa tankattua tuommoisen määrän itseensä päivä toisensa jälkeen? Ja toisekseen, jo yhdestä tollasesta kovasta lenkistä toipumiseen menee varmasti useampi päivä, mutta nämä pystyvät tekemään sen alle vuorokauden levolla. Miten ne palautuu noin nopeasti?

    • jhulmi sanoo:

      Ne ovat kovia tyyppejä ja syövät käsittämättömän paljon tourin aikana.

  12. pussirotta sanoo:

    Kiitos jälleen kirjoituksesta. On se nyt yksinkertaisesti kivempaa, kun ei ole hiilarivajarit.
    Stressaava työ maistuu paremmalta ja jumppa tuntuu paremmin lihoissa. KISS..

    • jhulmi sanoo:

      Jeps. Jos VHH on elämäntapa tai siihen on syyt, niin ok, mutta mun mielestä ei ole kovin perusteltua tehdä kovan intensiteetin treenistä masokistisempaa kuin se on jo muutenkin.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        Totta, ei mitään järkeä tehdä treenistä masokistisempaa kuin se jo on ja vielä heikentää kehitystään. Hirvittävintä kuitenkin on se, että lihavia lapsia laitetaan kovaan treeniin siten, että ovat energiavajeessa ja hiilarin suhteellinen osuus suuri.

  13. Jaakko sanoo:

    Ei liity VHH-aiheeseen, mutta mitä olet mieltä vehnästä? Oletko lukenut William Davis: Eroon vehnästä. Olin itse aluksi skeptinen, mutta vakuuttava kirja! Esim. täysjyvävehnäleipä nostaa verensokeria enemmän kuin valkoinen sokeri! Vehnän pois jättämisellä voi olla positiivisia vaikutuksia mm. diabetekseen, iho-ongelmiin, ylipainoon ja jopa osteoporoosiin (hapan elimistö -> emäksinen kalsium vapautuu luustosta verenkiertoon). Toki Davis menee asiassaan niinkin pitkälle, että on valmis rajoittamaan kaikki viljat. Vehnä (nykymuodossaan, joka eroaa siitä mitä se oli >100 vuotta sitten) on kuitenkin pahin.

    • jhulmi sanoo:

      En ota kantaa, koska en ole lukenut tutkimuksia aiheesta riittävästi ja tuollaisia liian myyvällä otsikolla kirjoitettuja kirjoja vältän kuin ruttoa. Mutta mitä olen lukenut, niin ehkäpä n. 90 % ei näyttäisi kohtuukäytöllä saavan kummemmin ongelmia plasebokontrolloiduissa tutkimuksissa ja väestötason tutkimuksissakin ongelmat ovat olleet lähinnä sokerit ja pullavehnä. Mun tärkeimmät hiilarinlähteet ovat marjat, hedelmät, riisi, peruna, kasvikset, kaura(puuro) ja palarissa hieman maltoa. Joskus aina muitakin hiilareita, en ole kranttu.

  14. JHentilä sanoo:

    Kandia tehdessäni tuli pyöriteltyä tuota happo-emästasapainoa ja ruokavalion merkitystä siihen. Ainakin näissä Greenhaffin ja Maughanin tutkimuksissa alakarppauksella ei ole positiivista vaikutusta suorituskykyyn – päinvastoin
    http://link.springer.com/article/10.1007/BF00640672 http://link.springer.com/article/10.1007/BF00418458
    http://link.springer.com/article/10.1007/BF00690901.
    http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404197367272?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed&#.U0Qjsfl_vuw
    Enpä tämän vuoksi suosittelisi ketoosiin johtavaa ruokavaliota anaerobisten lajien kilpaurheilijoilijoille..

    Mitä mieltä Juha olet tästä?

    Quirion ja kumppanit http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00640662 eivät toki huomanneet omassa tutkmuksessaan eroa. Heillä oli toki tutkimuksessaan intesiteetti alhasempi ja hiilarien osuus merkittävästi isompi.

    • jhulmi sanoo:

      Alkalisointi voisi auttaa erityisesti juuri ketoosissa. Jonkun tarttis kokeilla bikarbonaattilatausta tms. jos palauttaa osan suorituskykyvajeesta.

  15. s sanoo:

    Hyvä kirjoitus. Onko jossain vaiheessa tulossa ihan testosteroniin (sen määrään vaikuttavat asiat, hyödyt, haitat ym) keskittyvä juttu? Netissä liikkuu niin paljon siihen liittyviä ”faktoja” poppakonsteista ja ihmepillereistä lähtien, että olisi mukava saada vähän tieteellisempikin artikkeli aiheesta.

    • jhulmi sanoo:

      Tuskinpa. En koe sitä niin tärkeäksi asiaksi. Nimimerkillä 8 tiedejulkaisua aiheesta 🙂

  16. LDLRichard sanoo:

    Hei,

    hyvä kirjoitus karppauksesta ja urheilusta. En itse tiedä tästä aiheesta juuri mitään, joten kivahan se oli lukea asiantuntijan juttuja aiheeseen liittyen. Ravintoasioissa hieman keskivertoa valveutuneempana amatöörinä voin kuitenkin huomauttaa, että epidemiologia ei ole ainoa tutkimuslinja, joka antaa punaista valoa eläinproteiinia- ja rasvaa kohtaan. Aiheesta on vuosikymmenten aikana kertynyt vakuuttavaa mekanismitason näyttöä aina kolesteroliteoriaa myöten. Uusin tulokas on hemiraudan lisäksi TMAO.
    http://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/ateroskleroosin-katyrit/

    On tietenkin helppo aina vaatia uusia satunnaistettuja tutkimuksia ja muuta näyttöä, mutta jonkinlaisia väestötason suosituksia on aina pakko tehdä vajaavaisellakin tiedolla. Mitään täydellistä satunnaistettua tutkimusta ei tule luultavasti koskaan tulemaan mihinkään tärkeään elämäntyylikysymykseen liittyen. Tästä esimerkkinä ne kaikki 3 satunnaisttua tutkimusta, joissa tutkittu tupakoinnin lopettamisen hyötyjä. Mitään näyttöä tupakkaa vastaan näistä tutkimusasetelmissa ei olla koskaan saatu. Suurimmassa satunnaistetussa tupakkatutkimuksessa keuhkosyöpäkuolemat 15% suuremmat interventioryhmässä, jossa saatiin ohjeistusta tupakoinnin lopettamiseksi (tämäkin paradoksi pystytään kyllä vakuuttavasti perustelemaan).
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1097-0142(20001201)89:11+%3C2422::AID-CNCR16%3E3.0.CO;2-E/full

    Ekologinen data näyttää, että 3/4 maailmasta eli käytännössä hyvin vähärasvaisella, tärkkelyspitoisella ruokavaliolla vielä 3-4 vuosikymmentä sitten (Keski-Afrikasta Jakartaan). Tässä 3/4 maailmaa ylipaino, diabetes ja sydäntaudit olivat hyvin harvinaisia. Paljon on toki yksilöllistä vaihtelua, mutta kyllä ihmisten fysiologiasta voi jonkinlaisia peruslainalaisuuksia löytää, Auschwitz’ssa ei ollut yhtä ainuttakaan lihavaa, eikä suurin osa aikuisista pysty ikinä saavuttamaan fysiologisia LDL -pitoisuuksia muulla kuin vähärasvaisella, kasvipohjaisella ruokavaliolla, jne. Näin Brown & Goldstein:

    Several lines of evidence suggest that plasma levels of LDL-cholesterol in the range of 25-60 mg/dl (total plasma cholesterol of 110 to 150 mg/dl) might indeed be physiologic for human beings. First, in other mammalian species that do not develop atherosclerosis, the plasma LDL-cholesterol level is generally less than 80 mg/dl. In these animals the affinity of the LDL receptor for their own LDL is roughly the same as the affinity of the human LDL receptor for human LDL, implying that these species are designed by evolution to have similar plasma LDL levels. Second, the LDL level in newborn humans is approximately 30 mg/dl, well within the range that seems to be appropriate for receptor binding. Third, when humans are raised on a low fat diet, the plasma LDL-cholesterol tends to stay in the range of 50 to 80 mg/dl. It only reaches levels above 100 mg/dl in individuals who consume a diet rich in saturated animal fats and cholesterol that is customarily ingested in Western societies”.

    –Brown & Goldstein

    • jhulmi sanoo:

      Yritin olla ottamatta kantaa verisuonibiologiaan ja-terveyteen, koska se ei ole minun erikoisalaani eikä kuulu blogin fokukseen, kerroin vain epidemiologisten tutkimusten haasteista hieman vastahakoisesti loppuun ettei mene liialliseksi karppauksen tylytykseksi 😉 Annoit hyvän esimerkin tupakasta. Rasvalla mällääminen ei sovi kovan intensiteetin liikuntaan ja todennäköisesti ei ole väestötasolla kovin terve vaihtoehto. Olen analysoinut parisataa harrastelijan ja urheilijan ruokapäiväkirjaa. Niiden perusteella on helppo sanoa, että yksinkertaisesti nykyisiä väestötason suosituksiakin kohti meneminen olisi reilusti yli puolella suunta huomattavasti kohti parempaa, sekä terveyden että joissain tilanteissa myös suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen kannalta.

  17. neiti B sanoo:

    Kommenttina, että ikä ja sukupuoli vaikuttanevat jonniiverran noihin makroravinnemäärien laskentakaavoihin. Tämmösen ehtoopuolen luumun perusaineenvaihdunta suht timmissä kehossa on 1300 kcal pintaan. Jos lähtisin vetämään rasvaa tuon gramma per painokilo-systeemin mukaan niin aika äkkiä voisin sanoa BMI 20,1:selle ja pihtimittaus-rasvaprossalle hellät jäähyväiset, vaikka punttiksella kuinka kävisin.
    Kuulunen johonkin ryhmään kehotyyppejä, joilla juurikin ruuan rasva singahtaa suoraan vararenkaisiin, mutta hiilarit ja prode eivät niinkään. Tällä hetkellä arkiruokailun balanssi on suurinpiirtein P 50 / H 30 / R 20, joskin meinaan sitä nyt artikkelin innoittamana ja kokeilun vuoksi reivata hiilaripitoisempaan hetkeksi.
    Kirjoituksesi Hulmi on hyvä jollei loistava kaikin puolin muuten 😀

    • jhulmi sanoo:

      Olet oikessa, mutta en tiedä sitten oletko estrogeeniherkkä tai jotain muuta rasvojen suhteen, mutta kyllä 20 E% on pikkuisen alhainen 1300 kcal energialla (joka on kyllä tosi alhainen!) mielestäni eli en siitä tiputtaisi enää jos hiilareita nostat buustaamaan perusaineenvaihduntaa.

  18. Ripa sanoo:

    LDLRichards antoi hyvän esimerkin yleisesti näiden perustelujen tasosta. Sikäli ihan saman tasoisia – kolesteroliteoria ja lihan TMAO pelottelu.
    Vähän kun ottaa enemmän selville niin huomaa, että mm. peruna, porkkana ja lähes kaikki merenelävät tuottavat elimistöön enemmän TMA ja TMAO:ta kuin punainen liha. Että silleen

    http://www.westonaprice.org/blogs/cmasterjohn/2013/04/10/does-carnitine-from-red-meat-contribute-to-heart-disease-through-intestinal-bacterial-metabolism-to-tmao/

    Muuten olen samaa mieltä Juhan kanssa. Kovaa urheilevan kannattaa käyttää hiilihydraatteja. Tietysti riippuu vähän elämänvaiheesta ja tavoista. Itse olen 45 vuotias insuliiniresistenssi kaveri ja vhh:lla seitsemättä vuotta. Käytän hiilareita lähinnä lisäravinteena ja buustaajana. Korkeasykkeisessä urheilussa pärjää hyvin sopivalla hiilaritankkauksella. Voimaharjoittelu taasen menee rasvan voimalla ihan hyvin. Bodaus varmaan ei niinkään onnistuisi.
    Tyydyttyneen rasvan osalta ei muuten vieläkään ole löytynyt tieteellistä todistetta sen vaarallisuudesta (vaikka niitä yhdessä välissä oli tuhansia). Sen sijaan nyt on jo kolme laajaa meta-analyysiä, joissa kyseinen rasva on todettu sv-tautien osalta neutraaliksi.

    • jhulmi sanoo:

      Haastavaa on, olet oikeassa enkä itse ole pystynyt muodostamaan kovin selkeää kantaa. Nykyiset suositukset ovat valtaväestölle ihan ok.

      Sovitaan niin, että rasvasotaa ei käydä täällä, vaan jossain muualla ettei mene pois jutun fokuksesta. Terveysjutut siis muualle jatkossa eli varautukaa tällaisten viestien poistoihin, pahoittelen jo etukäteen!

      • Ripa sanoo:

        No jos miljoona kakkosdiabeetikkoa ja hirmuinen lihavuusepidemia on mielestäsi ok 🙂

  19. Sankari sanoo:

    Hei! Aluksi iso kiitos, että jaat tietosi avoimesti tälläisen wannabe kuntoilijan saataville.

    Onko missään tutkimuksessa käsitelty, miten hiilarit/proteiinit/rasvat pitäisi ajoittaa (syöminen) suhteessa kovan intensiteetin liikuntaan?

  20. Hemmi sanoo:

    Hyvä kirjoitus, Juha. Uskon kuitenkin, että oikeasti ketoaineilla toteutettavaa liikkumista ja siihien liittyviä aineenvaihdunnan muutoksia ei olla kunnolla vielä tutkittu. On selvää, että jos laittaa ”hiilarivetoisen” urheilijan tosta noin karppaamaan, suoritustaso putoaa dramaattisesti. Ihan normaali ihmiselläkin kestää 1-6 kuukautta totutella rasvapolttoiseksi eli hyödyntämään ketoaineita kunnolla.
    Vähän kallistuisin siihen suuntaan, että ns. normaalit kehon lainalaisuudetkin voi hivenen muuttua kun henkilön kroppa on totutettu rasvapolttoiseksi.
    Vai mitä mieltä olet, Juha?

    • jhulmi sanoo:

      On tuota jo jonkinverran tutkittu. Ihmisen fysiologia tunnetaan muutenkin energia-aineenvaihdunnan suhteen aika hyvin. Mutta olet oikeassa, kyllä keho jonkinverran adaptoituu ja joissain harrastuksessa ketodieetti tai VHH osalla toimii ok, kuten yritin jutussa tuodakin esiin.

  21. lukijaa sanoo:

    Muiden artikkelien kommenteissa vähän sivuutettiin http://www.leangains.com/. Mitä olet mieltä siitä? Eritysesti näin tulevaa kesää ajatellen, että yrittäisi treenata suht tehokkaasti, mutta saisi vähän rasvoja alas rantaa varten…

  22. Jani sanoo:

    Toinen Puska-linkki (1984) on sama kuin ensimmäinen, sen pitäisi kaiketi olla ”Diet and serum sex hormones in healthy men”?

    Nuo ”enemmän tyydyttynyttä ravintorasvaa” -> ”pienempi rasvaton kehonmassa” -tulokset ovat ilmeisesti assosiaatioita, onko niissä poissuljettu muut muuttujat? Tuli mieleen, että ehkäpä enemmän tyydyttyneitä rasvoja syövät myös liikkuvat vähemmän, ja siksi lihasta on vähemmän. (En löytänyt tätä tiivistelmistä, eikä ole pääsyä täysiin artikkeleihin.)

    • jhulmi sanoo:

      Olet oikeassa, eka linkki oli vahingossa sama kuin toinen. Kiitos.

      Vaikea sanoa, että mistä tuo rasva-assosiaatio johtuu. Koskaan ei pysty tilastollisestikaan poissulkemaan kaikkea, mm. koska kyselyt eivät ole niin hyviä. Pitäisi tehdä lisää empiirisiä kokeita, esim. kuten tässä arakidonihapolla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18045476

      Mutta kuten sanoin, todennäköisesti tylsältä kuulostava kultainen keskitie on väestötasolla sopiva.

  23. Tommi sanoo:

    Onko Lihastohtori tutustunut lääkäri Antti Heikkilän (www.anttiheikkila.com/terveysklubi) kirjoituksiin? Hän on kirjoittanut aiheesta (hiilarit) vuosia ja hänellä on kliinistä kokemusta potilaiden kanssa työskentelystä 70-luvun alusta.

    Itselle kyllä Hesburgerin hampurilaiset ynnä muu maistuu, että mikään fanaatikko en ole, vaikka varmaan pitäisi, kun en halua kuolla syöpään ynnä muihin kokoajan yleistyviin sairauksiin.

    • jhulmi sanoo:

      Joo olen lukenut ja joistain asioista olen samaa mieltä, monesta eri mieltä. Antti kirjoittaa lähinnä länsimaiseen lääketieteeseen ja tieteeseen uskonsa menettäneelle sohvaperunayleisölle. Kovan intensiteetin liikuntaa harrastaville hänen jutuissaan ei usein ole päätä eikä häntää, sen verran pihalla hän on valitettavasti liikuntafysiologiasta.

      • Tommi sanoo:

        Niinhän ne kaikki lääkärit ovat Jan Sundellia lukuunottamatta. Vika taitaa olla siinä, että liikuntafysiologiaa ei lääketieteellisessä opeteta, kun alan ainoat ja oikeat ammattilaiset ovat bodypiireistä ja heitätähän ei kuunnella missään asiassa.

        Heikkilän kirjoituksista kannattanee kuitenkin ottaa jotain oppia. Lienee kenellekään ei ole epäselvää, että normaalin keskivertoihmisen ruokavalio on tappava.

      • jhulmi sanoo:

        Tähän pitää kommentoida sen verran, että itse opetin lihasfysiologiaa vastikään tuoreille lääkiksen opiskelijoille Helsingissä. Voin sanoa, että lihasfysiologiasta ainakin he tietävät enemmän kuin ihmiset bodypiireissä tai Antti Heikkilä. Mutta olen samaa mieltä, enemmän olisi hyvä olla lääkäreilläkin opinnoissaan ravitsemus- ja liikuntafysiologiaa.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        Tämä ”sohvaperunayleisö” alkaa olla niitä kommentteja, jolloin sukset karppaajien kanssa menee ristiin, näin ainakin minun kohdallani. ”Jos joudut karppaamaan, olet sohvaperuna”. Väite on yhtä loukkaava, typerä, kuin vääräkin. Yleensä olen tässä vaiheessa haastanut tappeluun, urheiluahan sekin on. Koska tiedän Juha aika tiukaksi sälliksi, jätän tällä kertaa haasteen vielä harkintaan.

        Löydät varsin helposti laiheliinin, joka näpyttää vain tietokonettaan päivästä toiseen, ravinto hiilaripainotteista.

        Toisaalta löydät aktiiviliikkujan, joka on tukeva. Ei laihdu kirveelläkään, kun ravinto hiilaripainotteista.

        Erittäin huomionarvoista on, että lihavan liikkumattomuus on usein seuraus, ei syy.

        On ihmisiä, lihavuuteen ja 2-tyypin diabeteksen taipuvia, kuten minä ja poikani, joille hiilarin liian suuri osuus ei yksinkertaisesti sovellu. Nälkä jää päälle ja lihotaan. Urheiltiin sitten kuinka paljon tahansa.

        Tosin noilla Juhan ehdottamilla makroravinne tasoilla 20-25% prot. 40% hh, 30-35% rasva
        Minä ja poikani pysytään hyvin tasapainossa. Ehkä rasvaa voi olla hitusen enemmän. Tietty riippuu myös paljon siitä millaisesta ravinnosta tuo energiaravintoaineiden jakauma koostuu. Se voi olla ravinteikasta tai sitten vähemmän.

      • jhulmi sanoo:

        Sami, älä hermostu niin helposti, tiedät, että kirjoitan kieli poskessa, peace 😉

      • Moi onko jhulmi kuullut vince gironda nimisestä treenarista ja kehonrakentajasta hän suositteli vähä hiilihydraatti ruokavaliota ja intesiivistä painoharjoittelua. Ja Jos katsotaan esim ampumahiihtäjä björn ferrya Olympia kulta 2010 lchf dietillä ett kyllä se vähäuh hiilari dieetti voi toimiakin ainakin jollain yksilöllä. Itse olen karpannut noin 3 vuotta diabeteksen takia sokeriarvot on ok olen myös voinut jättää lääkket kokonaan pois

      • jhulmi sanoo:

        Olen kuullut joo. Poikkeuksia toki löytyy, mutta kyllä lihasten ja voiman maksimaalisessa kasvatuksessa ja tietyissä korkean intensiteetin lajeissa (en puhu nyt kestävyyslajeista) hiilarien liika säännöllinen rajoitus on havaittu huonoksi ideaksi. Mutta hienoa kun sä olet päässyt noista ongelmista eroon.

  24. Ilona sanoo:

    Hei Juha,

    Missä määrin tieteellinen tutkimus on käsitellyt hiilarien/hiilarittomuuden sietämisen yksilöllisiä eroja?

    Henkilökohtaisen anekdotaalisen kokemuksen perusteella erot voivat olla merkittäviäkin. Pari-kolme vuotta sitten karppausbuumin ollessa kovimmillaan tulin sitä itsekin kokeilleeksi kolmisen kuukautta, lähinnä painonpudotustavoitteella (ylimääräistä on ehkä kymmenisen kiloa). Itselleni VHH ei siinä kyllä toiminut, vaikka hiilarit olivat alussa todella matalalla (n. 20g/päivä), ja koko ajan alle 100g/päivä. Aluksi lähti parisen kiloa, joka oli varmaan nesteitä, ja sen jälkeen ei tapahtunut mitään. En huomannut myöskään että ruokahalu olisi vähentynyt, kuten monet karppaajat raportoivat. Lisäksi oli koko ajan todella energiaton olo, erityisesti salitreeni oli tukkoista.

    Ystäväni alkoitti karppaamisen samoihin aikoihin. Hän oli kyllä jo valmiiksi aika hyvässä kunnossa, mutta paino putosi silti sen viimeisen viitisen kiloa. Hän on jatkanut samalla linjalla siitä asti, treenit kuulemma kulkevat todella hyvin (painonnostoa ja crossfittiä).

    Painon kannalta loppupleissä on varmasti kyse siitä että itse kompensoin sitten hiilareista vähennetyt kalorit rasvalla ja proteiinilla. Mutta eniten mietityttää tuo ero treenitehoissa ja tuntemuksissa.

    • jhulmi sanoo:

      Liian vähän on tutkittu. Mytta tässä artikkelissa mainitsin yhdestä liittyen painonhallintaan:

      ”On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). ”

      Treenit voivat painonpudotuksen ja yleisesti hyvän olon parantumisen jälkeen (jos näin käy) karppaajalla jopa parantua aiemmasta. Mutta kuten sanoin, ihmisen fysiologia on sellainen, että ei sillä kuitenkaan kuuhun pääse.

  25. Ilona sanoo:

    Kiitos vastauksistasi Juha 🙂

  26. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä ehkäpä äkäisintä kansaa. En tiedä johtuuko se korkean proteiininsaannin tai yleensäkin karppauksen vaikutuksesta huonotuulisuutta lisäten, kuten jotkut tutkimukset ”ehdottavat” (Santesso ym. 2012, Brinkworth ym. 2009), vai viha auktoriteetteja ja suosituksia kohtaan? ”

    Antipatia ja viha THL:ää ym.s johtuu yksinomaan siitä, että rasvademonisointi ja hiilarituputus on aiheuttanut monelle suunnatonta inhimillistä kärsimystä.

  27. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja."

    Jos ylipäätään ymmärtää mistään mitään, niin tajuaa, että noin pienellä hiilarimäärällä on lähes poikkeuksetta energiavajeessa, vaikka ei edes treenaisi. Kova treeni energiavajeessa ei varmasti anna parasta vastetta kehittymiselle.

  28. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta.”

    Juha, tämä otsikko on mielestäni erittäin epäreilu karppaukselle sikäli, että varsinaisessa tekstissä tuot selkeästi esille, että karppausryhmä oli energiavajeessa. Vähemmän energiaa saanut ryhmä on vääjäämättä alakynnessä -tietenkin.

    Jos karppauksen vaikutusta lihaskasvuun verrataan runsaaseen hiilariin (ja vähään rasvaan) pitäisi vertaus tehdä siten, että molemmat ryhmät saavat yhtä paljon energiaa ja omaavat jokseenkin saman taustan (läskin määrä, lihasmassa, treenitausta yms.)

    • jhulmi sanoo:

      Sami, olet tässä toki oikeassa. Mutta karppauksen haaste onkin tämä: miinuskalorit on helppo saavuttaa, plussat ei.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        Täsmälleen.

      • Fatse sanoo:

        Miksi? Suhteellisen helppoa tuo ainakin itsellä on kun suurin osa energiasta tulee rasvasta (n. 65-70%) jonka energiatiheys on suurempi kuin kahden muun. Ja tähänkään ei tarvi alkaa syömään voita paketista vaan ihan perus täysrasvaiset tuotteet + paistamiseen käytettävä rasva riittää, edelleenkin ainakin itselläni, eikä tuo rouvallakaan näytä hankaluuksia aiheuttavan. Muuten makrot ovat: 20-25% proteiinit ja noin 5-10% hiilihydraatteja (joita tulee grammoina noin 30-50 riippuen päivän kulutuksesta). Energia itsellä noin 2000-2400kcal/päivä sekin riippuen kulutuksesta ja näläntunteesta, joka pysyy nyt paremmin hallinnassa kuin ennen vanhaa ”oikeammalla” ruokavaliolla. Rouva meso minä endo. Ja siis alkaen 2010 itsellä -10kg painoa pois lihasmassa säilyneenä nykyisin normi bmi ja rouvalla (alk. 2011-2012 ja alkujaan normipaino ja syö hiilareita hitusen enemmän ja rasvoja vähemmän kuin minä) ei painoa pudonnut alle normi bmin, myöskin lihasmassa säilyneenä, tosin rasvat alkavat olla liian alhaiset inbody-mittausten tulosten perusteella, nyt ennen säännöllisen kuntoilun alkamista. Et tietenkään noihin voi kantaa paljon ottaa koska ovat vain yksittäisiä tuloksia, mutta pohdiskeltavaksi ja tarkoitus ei ole provoilla!

        Tähän väliin kiitos kirjoituksesta, ja varsinkin sen neutraalista asusta, joka ei aiheuttanut kiehuntaa ainakaan tässä karppaajassa! 😀 Oli ilo lukea, kuten muitakin kirjotuksiasi ja antoi paljon pohdiskeltavaa.

        Jäi mietityttämään tuo glukoneogeneesi, että voiko se kiihtyä käyttämään (varasto)rasvoja, jos elimistö on tottunut tuohon ruokavalioon kuin yllä kirjoitin? Ruoka siis mahdollisimman puhdasta paljon vihanneksia, ainakin se 0,5kg/pv, ja lihana kaikkea ei-prosessoitua mikä milloinkin maistuu, maitotuotteita kuten juustoja, jugua, rahkaa, kermaa yms, maito ei niinkään, ja kaikki normi- eli täysrasvaisina. Itselläni kuntoilun (monipuolisesti aerobista ja an-aerobista) tehot ja palautuminen eivät ole huonommat karppiruokavaliolla kuin mitä olivat hiilariruokavaliolla. Sama homma rouvalla.

        Kiitos jos kehtaat vastata, eikä tarvi perustua tutkimuksiin vaan myös ihan oma mutu kelpaa mulle 🙂 Hutkitaan sitten jos joskus tutkitaan!

      • jhulmi sanoo:

        Käsittelen karppausta neutraalisti, koska ajattelen siitä neutraalisti. Tämä kirjoitus oli kovaa urheileville ja siellä karppaaminen ei useinkaan ole optimaalista suorituskyvyn kannalta. Painonhallinnassa sokeri-resistenteille se toimii usein hyvin, jopa terveyden kannalta, jos noudattaa terveellistä karppausta eikä siis syö pelkästään pekonia ja läskisoosia.

        Glukoneogeneesi siis rakentaa glukoosia, mm. rasvojen glyserolista, aminohapoista ja lihasten tuottamasta laktaatista ja kiihtyy mm. kun ravinnosta hiilarien saanti on vähäistä, aerobisen liikunnan keston lisääntyessä jne.

  29. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli.”

    Tuskin kahta kiloa? Jos karppaaja laihtuu kuusi kiloa kahdessa viikossa, tyrmätään se viralliselta linjalta. ”Siltä on lähtenyt vain nestettä, ei se laihtumista ole.”

    Tunnet Juha, huomattavasti minua paremmin lihasfysiologian, mutta jotain tuntumaa tästä minullakin on. Oman kokemukseni mukaan, jos glykogeenivarastot ovat verrattain täynnä, niin yksikin tiukka karppauspäivä voi pudottaa painoa kaksi kg, koska lihaksiin sitoutunut neste poistuu glykogeenivarastojen tyhjennyttyä.

    • jhulmi sanoo:

      Kuten varmaan huomaat, itse en tyrmää, muuta kuin urheiluun karppausta. Hiilarien rajoitus toimii urheilussakin monilla, osalla ei.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        Ja kuten varmaan säkin huomaat, en kannata ainakaan enemmistössä tapauksissa karppausta (alle 20% energiasta hh.) kovaan treeniin. Tosin on lukuisia tapauksia, jossa ylipainoinen urheilija syö yli 60% hh. Ja tällöin kovempikin hh. rajoitus voisi hetkellisesti olla oikea ratkaisu.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        ”Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa”

        Tätä mä en Juha nyt oikein ymmärrä. Minkä verran annat arvoa tutkimukselle, jossa tutkitaan kehon rasvattoman painon muutosta, mutta ei samalla tutkita kuinka paljonko muutoksesta aiheutuu lihasglykogeenin sitoman nesteen poistumisesta ja minkä verran lihasmassan lisääntymisestä? Tarkoitus kun on tarkastella miten ne lihakset kasvavat.

        Sanot, että ”tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli”. Mielestäni tieteellisessä tutkimuksessa meidän ei pitäisi arvailla oliko vai ei, vaan tällainen asia tulisi mitata, kun se kerran mitattavissa on.

        Mihin perustat väitteesi, ”tuskin ihan kahta kiloa”? Kuten jo mainitsin, karppausta tyrmätessä ”asiantuntijoiden” suosikkiväite on: ”sinusta on vain poistunut nestettä.” Lääkäriexäni vetosi siihen minun kohdalla vielä sittenkin kun painoni oli pudonnut 20kg.

        Paljonko [kg] noin normitapauksessa (riippuu tietty lihasmassasta) lihakset ja maksa sitoo glykogeenin mukana nestettä? Paljonko sitä poistuu, kun mennään normiruoalta n. 50 E% hiilaria tiukalle karppaukselle? Oma käsitykseni on, että noin pari kiloa voisi olla karkea nyrkkisääntö. Tämä lähtee parin ekan karppauspäivän aikana, sitten tasoittuu.

      • jhulmi sanoo:

        Lihasglykogeenin mittaus vaatii lihasbiopsian. Arvelen, että n. 100-200 g on glykogeenia tuon ikäisillä karppaajanaisilla vähemmän, kun kehonkoostumusmittaukset tehdään kuitenkin lepotilassa, ei treenin jälkeen ja tähän kertynyttä vettä n. 250-500 g eli yhteensä hiilarinestemassaa n. 350-700 g vähemmän. Lihakset siis sitoo tännäollessaan maksimissaan 1-2 % glykogeenia ja karppaajillakaan varastot eivät levossa ole nollassa ilman tyhjennysharjoituksia.

        Tämä aihe vaatii lisää tutkimuksia. Siksi en aio siitä lisää vääntää. Pointtina koko jutussa oli enemmänkin se, että treeni kärsii, mutta toisaalta hyvänä seikkana, että rasvaa saattaa lähteä enemmän ja joillekin sopii. Tuossa tutkimuksessa mummot eivät edes treenanneet erityisen kovaa, niin karpatessakin saattoi kohtuullisesti pärjätä.

        Karppauksen tyrmääjät tekevät virheen, jos sanovat kaiken laihdutuksen tulevan nesteistä. Vain hyvin pieni osa tulee sieltä ellei kärsi lymfodeemasta tai muusta nestepöhöstä.

      • Fatse sanoo:

        ”Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli.”

        Kirjoitit että ”varmaankin”, etkö sitten ole aivan varma? Ei nyt niinkään liity siihen lihasten kasvatukseen josta tässä kirjoitit, mutta laskeskelin että karpanneilla energiansaanti oli keskimäärin 217 kcal vähemmän kuin tavallisesti syöneillä ja tutkimuksen kesto oli 10 viikkoa. Karppaajien rasvamassa väheni keskimäärin noin 5kg enemmän kuin tavallisesti syöneillä. Voiko pitää paikkansa että pelkästään 217kcal erolla 2,5 kuukaudessa toiset pudottavat noin paljon enemmän rasvaa? Huono tutkimus siinä mielessä, ettei pidetty energiansaantia samana molemmille.

        Lisäksi eikö tuo alempi kcal määrä voi olla ihan yhtälailla syynä heikomalle lihaskasvulle? Eli tuon tutkimuksen pohjalta ei voitaisi silloin sanoa että karppaus on huonompi lihaskasvatuksessa vaan vähempikalorinen ruokavalio?

        Tulkitsisin tuon tutkimuksen pelkän tekstin pohjalta itse näin: Ylipainoisilla (bmi yli 25) naisilla, jotka noudattavat tavallista ruokavalioa 10 viikkoa, lihas kasvaa mutta yleisolemus hoikistuu heikommin, kun taas saman aikaa karpanneilla yleisolemus hoikistuu huomattavasti enemmän samalla kun saadaan säilytettyä lihakset. Karppaus on siis ulkonäön kannalta hyvä, mutta lihasten kasvun kannalta ei niinkään, ainakaan vähäkalorisella karppauksella. Riippuu siis mikä on oma määränpää; lihaksikas rasvat säilyneenä vai hoikempi lihakset säilyneenä.

        Tarkoituksena tuoda tuo ilmi blogia lukeville, jotka miettivät onko järkeä aloittaa karppaus ja kuntoilu. Riippuu siis mikä on tavoite! Oletko samaa mieltä?

        Ja anteeksi jos oon tulkinnu väärin, maallikko kun olen… Saa korjata.

      • jhulmi sanoo:

        Olet oikeassa, olen ihan samaa mieltä päällisin puolin. Kuten tuossa Samille kommentoin, niin arvelen, että n. 100-200 g on glykogeenia tuon ikäisillä karppaajanaisilla vähemmän, kun kehonkoostumusmittaukset tehdään kuitenkin lepotilassa, ei treenin jälkeen ja tähän kertynyttä vettä n. 250-500 g eli yhteensä hiilarinestemassaa n. 350-700 g vähemmän. Lihakset siis sitoo tännäollessaan maksimissaan 1-2 % glykogeenia ja karppaajillakaan varastot eivät levossa ole nollassa ilman tyhjennysharjoituksia.

        Tämä oli vain pilotiksi kelpaava tutkimus, valitettavasti. En siis takertuisi tähän yhteen tutkimukseen.

        Jeps, tavoite ja ihmistyyppi sanelee sen, että kannattaako karpata vai ei.

  30. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). ”

    Olen näitä lukenut joskus itsekin ja ainakin jossakin tutkimuksessa tutkittiin vain muutamaa juoksijaa lyheyn aikaa, joilla oli erittäin kova treenikausi vuoristossa. Toki silloin hiilarin suhteellinen osuus kasvaa erittäin suureksi.

    Mitä tulee kenialaisten ja etiopialaisten juoksijoiden ruokavalioon, niin olympiakomitean ja virallisen ravitsemusvalistuksen ohjeita: käytä vain vähärasvaisia maitotuotteita, leikkaa pois näkyvä rasva, jätä kanamunasta keltuainen syömättä, jätä kanan nahka syömättä jne., he eivät ole koskaan kuulleet ja heitä ruokkineet äidit niitä vielä vähemmän noudattaneet.

    Anekdootilla (onko muuten kolmella juoksijalla tehty lyhytkestoinen tutkimus myös eräänlainen anekdootti) ei ole merkitystä, mutta kuitenkin. Kun Rolf Haikkola (Virenin valmentaja) vieraili Keniassa, niin hän kysyi paikalliselta huippujuoksijalta kuinka paljon he juovat maitoa päivässä. ”Litrakaupalla” oli vastaus. Maito otetaan suoraan eläimestä ja on täkäläistä täysrasvaista maitoa rasvaisempaa.

  31. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän.”

    Tästä on täysin mahdotonta vetää johtopäätöstä, mikä rasvan suhteellinen osuus energiasta on ollut. Toisekseen jokaisen maailman huippubodarin protiinisynteesi tulee anabolisista steroideista. Tällöin tyydyttyneen rasvan positiivista vaikutusta testoon ei enää tarvita… pakka kun menee aivan uusiksi steroidien myötä.

  32. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon.”

    Loistavaa Juha. Näin henk. koht. olen täysin varma, että viime vuosikymmeninä esim. nuorten miesten romahtaneet Cooperin ja leuanvedon tulokset johtuvat juuri tästä.

    Tosin en karppauskeskustelussa ole tällaiseen seikkaan törmännyt, paitsi silloin kun olen sen itse tuonut esiin.

  33. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä) (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007).”

    No on se hyvä, että laitoit tuon kysymysmerkin. Väestötason tutkimuksessa terveystietoinen kuntoilija syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kanasalaatissaan ja pullan syöjä saa tyydyttynyttä rasvaa enemmän. Ihmetellään nyt sitten tätäkin tulosta, että miksi lihakset ovat vahvemmat treenaavalla kanasalaatin syöjällä.

  34. Sami Uusitalo sanoo:

    ”Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa.”

    Hmmm…. no kuten sanoit, kyseessä on todellakin yleistys. Jos kulutus on kova, niin hiilarin (ja rasvan) osuus voi tietty olla oleellisesti suurempikin. Väitän, että noin suuri suhteellinen prot. osuus erittäin kovalla treenillä voi aiheuttaa jollekin yksilölle energiavajeen, joka ei tuo parasta mahdollista vastetta kehittymiselle.

    Tuli nyt aika monta kommenttia. Kokonaisuudessaan kirjoitus oli hyvä, vaikka aika jonkin tason rakentavaa kritiikkiä esitinkin.

    Vielä… karppauksen terveellisyydestä tai epäterveellisyydestä. Reijo valisti minua äskettäin että kuitupitoinen ruoka oli pärjännyt parhaiten painonpudotuksessa, laittoipa vielä tutkimuksen viitteeksi. Useinhan näitä väitteitä käytännön elämässä kuulee ”yritin vuosikaudet pudottaa painoa karppaamalla, ei tullut mitään, viimein löysin perinteisen ruokapyramidin ja viljan kuidun merkityksen. Nyt olen 20 kg kevyempi ja leipää kuluu suositusten mukaisesti.”

    • jhulmi sanoo:

      Jeps, kommenttisi olivat hyviä ja olen samaa mieltä proteiinista. Mutta kuten sanoin, vain yleistin.

  35. Elias Reijonen sanoo:

    Treenin aikana nautitut protsku+hiilari -juomat tuntuu olevan tosissaan salilla treenaavien suosiossa nykyään enemmän ja enemmän. Viitauksestas Vitargoon saa käsityksen, että olet itsekin tämän huomannut. Ja kun muodostin kokonaiskuvan kirjotuksestas ja yhdistin siihen aiempien kirjotustes juttuja, niin onko sellainen tulkinta oikea, että naturaalille, kerran päivässä, mutta lähes päivittäin, n. 1h, hypertrofiahakusesti treenaavalle pidät harjotuksen aikasta ”intra-juomaa” tarpeettomana – olettaen, että ravinnon saanti ennen treeniä on ollut kohdallaan ja että juodaan palautusjuoma? Jatkoksi heitto siitä, että eikö treenin aikanen juoma voisi jopa olla hyödyllisempi kuin palkkari (jos toinen vain pitäisi valita)? Perustelen tämän sillä, että intra-juoman juomisajankohta yhdistettynä siihen, että se on yleensä nopeammin imeytyvää tavaraa, takaa sen, että ravinteet on käytössä melkein heti, kun taas esim. treenin jälkeen juotavan konsentraattiheran aminohapot solujen käytössä ilmeisesti vasta tunnin parin päästä harjotuksen jälkeen.

    • jhulmi sanoo:

      Toki tuo näkyy hifistelijöiden keskuudessa. Intra-proteiineja on tutkittu niin vähän, että on mielestäni tässä vaiheessa turha spekuloida aiheella. Kuitenkin proteiinien ja aminohappojen kiirettä on liioiteltu, joten yllättyisin suuresti, jos intra-proteiinit olisivat jotenkin erityisen hyödyllisiä. Peruspalarinkin aminohapot ovat kuitenkin jo minuuteissa käytössä. Menee siis turhaksi hifistelyksi ja voi aiheuttaa osalla suolisto-ongelmia ja muita haasteita kun jo treenin aikana mättää isoja määriä proteiinia. Toki osan palarista voi vetää vaikkapa reenin puolivälissä, jos treeni on pitkä, sillä suorituskykyä ja jaksamista se voi parantaa.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Ei vastaväitteitä.

  36. Elias Reijonen sanoo:

    Ja eikö intra-juoman tarkoitus ole nimenomaan se, että glukoosia saadaan vereen ja sitä käyttä energialähteeksi siitä juomasta, jolloin ei tarvitse lihaksen varastoihin kajota. Näin olen tuon intra-juoman funktion ymmärtänyt.

    • jhulmi sanoo:

      Sitäkin joo, mutta mitä ongelmaa on lihaksien glykogeeniin kajoamisesta? Tätä ei ole lihaskasvumielessä osoitettu riittävästi. Vain jotain akuutteja juttuja löytyy. Meillä on nyt iso tutkimus menossa hiilarien roolista palarissa.

      • Elias Reijonen sanoo:

        Kiitos vastauksesta.

        Ei sitten varmaan mitään ongelmaa 😀 Ilmeisesti siis käsitykseni siitä, että aina parempi antaa lihasten glykogeenin- ja aminohappojen olla rauhassa ja antaa lihastyölle energia suoraa ravinnosta, on virheellinen. Niin puhuin muuten vaan glykogeenista, mutta koskeeko tuo myös aminohappoja? Niillähän intra-juomien tarpeellisuutta perustellaan; ”estää lihaskudoksen käyttöä energiaksi harjoituksen aikana”. Onko tuolla väitteellä siis mitään pohjaa?

      • jhulmi sanoo:

        Toki se vähän estää lihaksen glykogeenin käyttöä, mutta kysymys kuuluu, että onko sillä väliä? Sitä varten lihaksissa on energialähteitä, että niitä voi käyttää.

  37. Martti Syväniemi sanoo:

    Kestävyyslajeihin treenataan niin, että vuoden keskisyke on aika tarkasti aerobinen kynnysarvo. Energia tuotetaan tällä tehoalueella ehkäpä 50% rasvasta, 40% hiilareista ja 10% proteiineista.
    Joku 65 kg juoksija treenaa 4500 km/v, josta 10-25% kovaa. Päivää kohti energiatarve on 700kcal: 40g rasvaa, 70g hh ja 17g prot. Hiilaria ei siis tarvitse lisätä paljoakaan juoksutreenien vuoksi. Kovat treenit ovat erikseen, mutta niitähän on keskimäärin kaksi /vko.
    Runsas matalatehoinen harjoitus (75-90%) tähtää mm. anaerobisen kynnysvauhdin nostamiseen rasvanpolttoa tehostamalla.
    Hh-saannin rajoitus tarjoaa ’uusia’ treenitapoja rasvankäytön tehostamiseen. Karppauksenkin voi nähdä mahdollisuutena.

    • jhulmi sanoo:

      Tottahan tuo. Tällaisessa matalatehoisessa liikunnassa tosiaan voi joskus olla järkevääkin rajoittaa hiilareita. Mutta tämä juttu olikin otsikoitu ”kovan intensiteetin liikunnassa”. Siinä rasvojen käyttö energiaksi on liikunnan aikana likipitäen 0.

      • Sami Uusitalo sanoo:

        ”. Mutta tämä juttu olikin otsikoitu ”kovan intensiteetin liikunnassa”. Siinä rasvojen käyttö energiaksi on liikunnan aikana likipitäen 0.” Tuo Syväniemen tuoma asia oli äärimmäisen tärkeä. ”kovan intensiteetin” harjoittelua on huippu-urheilijoillakin vain murto-osa kaikesta treenistä. Ajattelin sitä itsekin. Tuohon kuvaan 1. toisin myös sellaisen tarkennuksen, että siitä ei käy ilmi mikä on absoluuttinen energiankulutus mainituissa suorituksissa. Logiikka menee helposti näin: sadan metrin juoksussa 50% energiasta tulee lihasglykogeenistä, joka on varastoitunutta hiilihydraattia -> muista sitten tuputtaa hiilihydraattia, jotta jaksat juosta. No kiltti 16v. pikajuoksija tyttö tuputtaa hiilaria ja hänellä on rasvaa vyötäisillä. Pitäisi tietenkin ottaa huomioon se absoluuttinen energiankulutus, joka tuossa suorituksessa kuluu – se on täysin mitätön. Yhdessä leipäpalassa on 15g hiilaria. Sehän ei kulu 100m juoksussa vaikka painaisit tuhat kiloa.

      • jhulmi sanoo:

        En usko, että tästä jutusta nyt tuli sellaista käsitystä, että vaikkapa 100 m juoksija tai keihäänheittäjä tarvitsisivat lajissaan merkitsevästi energiaa hiilareista tai että heidän pitäisi alkaa lihotussioiksi 😉 mutta eivät he kyllä rasvaakaan isoja määriä tarvitse. Tämä ei ole muutenkaan mikään kaikenkattava kirjoitus. Poikkeuksen poikkeuksia ja tarkennuksia voisi kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta ei mulla ole siihen aikaa ja ihmiset eivät halua sellaisia raamattuja lukea. Mikset Sami aloita omaa blogiasi ja kirjoita sinne mitä ajattelet urheilijan ravitsemuksesta? Sinulla on paljon sanottavaa.

  38. Sami Uusitalo sanoo:

    ”En usko, että tästä jutusta nyt tuli sellaista käsitystä, että vaikkapa 100 m juoksija tai keihäänheittäjä tarvitsisivat lajissaan merkitsevästi energiaa hiilareista tai että heidän pitäisi alkaa lihotussioiksi 😉 mutta eivät he kyllä rasvaakaan isoja määriä tarvitse”

    Ei tule, jos ymmärtää lukemansa. Ja mainittu 16v juoksijatyttö esimerkkini, ottaisi turhan ihransa pois tuolla ehdottamallasi kovan treenin energiaravintoaineiden jakaumalla, mitä todennäköisimmin ainakin.

    Toki aika ja tila on rajallinen. Ymmärrettävää. Tarkoitukseni oli tuoda esiin, että prosenttidatasta ei aina selviä mikä on absoluuttisesti paljon tai vähän.

    Esimerkki: 50% minun lompakon sisällöstä vs. 50% Nalle W:n lompakon sisällöstä. Molemmat suhteellisesti sama, absoluuttisesti kovin eri.

    En nyt tämän enemmän hätyyttele tämän kirjoituksen tiimoilta 🙂

  39. Sirkku Rantala sanoo:

    En tiedä olenko ihan kohderyhmää, hiilareiden osuus päivän kaloreista (n. 2800) n. 21-23%. Lihasmassaa onnistuin näin 42-vuotiaana 160 cm naisena keräämään joulu-huhtikuun välillä 1,1 kg rasvaprosentin laskettua 18,2 -> 13,8. Grammoina hiilareiden määrä/vrk n. 150. Hiilarit koostuvat kasviksista, marjoista, hedelmistä (n. 600-800g) ja maitotuotteista sekä pähkinöistä lähinnä. Proteiinia vähintään 2g/painokilo ja loput rasvaa.

    Noilla määrillä kuntosalitreeni sujuu ihan kiitettävästi 5 krt/vk. Tietenkään mua ei voi verrata mihinkään isokokoiseen voimanostajakarjuun, tehot kuitenkin varmaan hieman eri tasolla vaikka kovaa koenkin treenaavani.

    Sitä en lähde kiistämään, etteivätkö tulokset voisi olla vieläkin paremmat enemmillä hiilareilla. Mutta ei ole tarvetta kokeillakaan, olen tyytyväinen nykyisiin ja myös nykyiseen ruokavaliooni 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Hyvälle kuulostaa. Katsot vain, että jos välillä uuvuttaa eikä meinaa jaksaa reenata kovaa, niin älä pelkää välillä hieman nostaa hiilareiden määrää. Ei se ole läskiä jos kilo pari pomppaa paino ylös.

  40. SH sanoo:

    Morjens, hyvää kamaa kiitos tästä! Mainitsit tuossa alussa että ”Tosin se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö”. Tästä tuli mieleen sitten nämä Targeted/Cyclical Keto tyyppiset ruokavaliot, jossa juuri yritetään saada hyödyt molemmista maailmoista. Rasvanpoltto ketoosissa (kun hiilarit pidetään pääsääntöisesti siellä 25g/pvä), ja kovan intensiteetin (1-5x toistot) voimahakuinen treenaus, n.1h ennen treeniä nautittavan, 25-50g hiilaripaukun voimin. Yleensä näissä VHH tutkimuksissa juuri mennään tuolla hirvittävän pienellä päivittäisellä hiilarimäärällä ja yritetään treenata kovaa. Ja ilmeisesti juuri tuon ennen treeniä nautittavan hiilaripaukun avulla koitetaan taistella VHH:n negativiisia vaikutuksia vastaan (eli että ei pystytä treenaamaan kovaa maksimaalisilla painoilla).
    Toivotaan että tuosta saadaan lisää tutkimusdataa, koska tuo kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta ja mielellään haluaisi lukea tästä isommalla otannalla. Nyt lähteenä ei ole kuin muutama hassu internet-kirjoitus ja omat kokemukset. Ja jos omilla kokemuksilla on merkitystä niin henkilö jolla on suuri elopaino ja rasvaprosentti, ja voimaperäinen lähtötaso ei ole ns. ”nollissa”, niin tuosta Targeted Ketosta saattaa saada ne hyödyt mitä ns. ”väitetään” (rasvat rajusti alas, ”maltillinen” lihasmassan kasvu ja sarjatulosten ”maltillinen” kasvu) kun se yhdistetään voimaperäiseen treeniin (esim. Madcow).

    • jhulmi sanoo:

      Jeps, lisää tutkimuksia tarvitaan aiheesta. Varmasti hiilarien syklityksellä ja oikeilla ajoituksilla saadaan hieman kompensoitua VHH:n haasteita anaerobisissa lihasglykogeeniä paljon käyttävissä lajeissa. Ja kuten sanoit, on hyvin todennäköistä, että treeniä edeltävä ja sen aikainen hiilarilataus hyödyttää eniten juuri VHH-jengiä.

  41. Emmah sanoo:

    ”No mutta jättitutkimus taas sanoi, että karppaus on hyvästä (http://www.talouselama.fi/uutiset/jattitutkimus+kumoaa+pitkaan+elaneen+harhaluulon+terveellisesta+ruokavaliosta/a2263725) ja naapurin Pirkkokin laihdutti sillä 30kg!” Auta ny Hulmi! 🙂

    • jhulmi sanoo:

      Heh. Laihdutus ja kovan intensiteetin liikunta ja siinä suorituskyky ovat eri asioita. En tarttuisi yksittäisiin tutkimuksiin (tai varsinkaan niiden populaaritulkintoihin kuten tuo), vaan katsoisin kokonaisuutta ja yksilöllisyyttä. Lisäksi unohtaisin low-fat tai low-carb tai muut rajoitusajattelut suurelle osalle yksilöistä ja mieluumminkin valitsisin kultaisen keskitien eli molempia kohtuullisesti ja panostaisin reiluhkoon proteiininsaantiin.

  42. Neiti B sanoo:

    En ollut aikoihin palannut blogiisi, joten kommenttina huhtikuiseeni: PERUSaineenvaihdunta on siis laskennallisesti toi 1300 kcal (=jos en liiku, vaan makaan ja hengitän tai notkun läppärillä ahterillani koko päivän 😀 ) , mutta toki mä syön tuota enemmän. Enrgiamäärät vaihtelee päivtitäin varmaan paljonkin, mutta uskon että keho sanoo mitä se tarvitsee. Näläntunne on hyvä mittari: syö sen verran ettei suolet kurni muttei ole ähkykään.
    Aloitin salitreenit ja kahvakuulailun vähän löysän kesän jälkeen, ja lueskelen kirjoituksiasi sen vuoksi. Pientä viilausta teen rasvoja ja hyviä hiilareita (ei tärkkelystä eikä sokereita..) lisäämällä, koska se tuntuu olevan avain muutamaan muuhun vinksahtaneisuuteen tässä kehossa.
    Talonpoikaisjärkinen kotiruoka, jonka painotus on broiskussa, rahkassa, isolaatissa ja rehuissa sekä marjoissa tuntuu sopivan varsin hyvin kun en ole mikään ammattiurheilija enkä minkäänsortin kisoihin tähtäävä kilpailija.

    • jhulmi sanoo:

      Ei muuta kuin tsemppiä oman kehon toiminnan ymmärtämiseen, se varmasti on opettavainen ja hyödyllinen prosessi.

  43. Bob sanoo:

    Morjes! Sellanen kyssäri tähän aiheeseen! VHH dieetissä kun pitäis rasvoja syödä enemmän niin mitä mieltä olette maapähkinöistä esimerkiksi Taffelin pähkinät sisältävät paljon rasvaa (42g 100g kohden joista tyydyttyneitä vain 6kg!) sisältääkö maapähkinät hyviä rasvoja eli voiko niitä sitten napostella hyvällä omatunnolla VHH aikana? Ravintoarvot siis Taffelin Honey roasted nuts.

  44. Alcatone sanoo:

    Terve,

    Paleo ruokavalio tuntuu suosivan vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuitenkaan se ei ole sama kuin karppaaminen ? Itseäni kiinnostaa kuinka nimenomainen paleo ruokavalio toimii voimaharjoittelussa ja rasvanpoltossa ?

    Kiitos

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s