Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu – Mäennenä

Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu on suosittu termi. Mutta mitä on funktionaalinen harjoittelu? Kutsuin tällä kertaa vieraskirjoittajaksi Jukka Mäennenän. Hän pitää www.super-sets.com/ -blogia ja olen sieltä bongannut hänen monia hyviä kirjoituksiaan voimaan ja voimaharjoitteluun liittyen. Hän kertoo tässä artikkelissa mm. mikä on toiminnallisen harjoittelun määritelmä, epästabiileilla pinnoilla harjoittelemisen toiminnallisuudesta, stabiliteetin ja voimantuoton yhteydestä, yhden raajan liikkeiden käyttämisestä harjoittelussa ja ovatko ”isot” moninivel-liikkeet toiminnallisia. Lopuksi on vielä listattuna kokeilemisen arvoisia ”toiminnallisia” liikkeitä.

func_kollaasi

Kuva 1. Vuosien saatossa ollaan voimailtu monilla välineillä.

Tervehdys kaikille voimailijoille, urheilijoille tai muuten vain liikkumisesta kiinnostuneille. Olen 27-vuotias urheilija, opiskelija ja valmentaja Tampereelta. Sain Lihastohtorilta pyynnön tarttua aiheeseen toiminnallinen harjoittelu ja tässä sitä ollaan. Toivottavasti saatte tekstistä irti jotakin hyödyllistä ja suoraan omiin treeneihin sovellettavaa.

Toiminnallinen harjoittelu on tulenarka termi. Itse asiassa se on ehkä yksi pahimman inflaation kokeneista termeistä urheilun ja harjoittelun saralla. Nykyään se tarkoittaa laajimmillaan melkein mitä tahansa aktiviteettia aina sauvakävelystä suklaan syöntiin tai bosu-pallon yhdistämistä puolipakolla tuttuihin ja itsensä käytännössä toimivaksi todistaneisiin moninivel-liikkeisiin.

Toim1

Kuva 2. Onko tämä toiminnallista harjoittelua? Vastaus on kyllä, jos tarkoituksena on kilpailla kuminauhan vedosta bosu-pallon päällä.

Määritelmä

Jotta asiasta voidaan keskustella edes jossakin määrin järkevästi, niin aluksi on määritettävä termi toiminnallinen harjoittelu, ennen kuin otetaan askeletta mihinkään suuntaan. Sanakirja antaa seuraavanlaisen tuloksen, kun haetaan määritelmää sanalle ”toiminnallinen”. Nick Tumminnello avaa asiaa hyvin tässä youtube-pätkässä.

Mennään vielä hetkeksi akateemiselle puolelle ja katsotaan, että mitä sanakirjalla on sanottavanaan.

toiminnallinen

  1. toimintaan perustuva, toiminnan, toiminta-, aktiivinen
  2. funktionaalinen. esim. Näytelmän toiminnallinen yhtenäisyys. Ideologiset ja toiminnalliset tavoitteet. Toiminnallinen nuorisotyö. Lääk. esim. Toiminnallinen häiriö elimen tai elinjärjestelmän toimintahäiriö, joka ei johdu rakenteellisesta poikkeavuudesta .

Haavista paljastuu toiminnallisen synonyymi – funktionaalinen. Usein kuuleekin puhuttavan funktionaalisesta harjoittelusta. Englanninkielinen määritelmä ”functional” sanalle on:

”Something that is able fullfill it´s purpose or function.”

 Menemättä sen syvemmälle kielitieteen kiemuroihin laitan tähän oman määritelmäni toiminnallisesta harjoittelusta:

Harjoittelua, jolla on hyvä tai erinomainen siirtovaikutus haluttuun toimintaan tai ominaisuuteen.

Periaatteessa siis pec-deckin pumppaaminen on toiminnallista harjoittelua kehonrakentajalle, jos vain ja ainoastaan tavoitteena on hypertrofia. Yleisesti arkikieleen vakiintuneella määritelmällä toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka siirtyy mahdollisimman hyvin käytäntöön, eli urheiluun ja jokapäiväiseen elämään. Esimerkiksi Tommi Paavola on päässyt hyvin pitkälti samaan päätelmään erinomaisessa kirjoituksessaan, joka käsittelee tätä samaista aihetta. Ja tässä alueessa vietämme myös tämän artikkelin ajan.

 Tasapaino vs. proprioseptiikka

Toiminnallisesta harjoittelusta ei voida puhua ilman tasapainon ja proprioseptiikan mukaan ottamista. Useinhan juurikin erilaisten voimaharjoitteluliikkeiden tekeminen bosu-pallojen päällä, tasapainolaudoilla tai muuten epästabiileilla pinnoilla mielletään toiminnalliseksi harjoitteluksi. Tämä on kenties lähtöisin fysioterapiasta, jossa tämän kaltaisia harjoitusmuotoja on käytetty kuntoutuksessa. Hieman yleistäen joltakin fysioterapeutilta voisi kuulla, että: ”Nämä yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla parantavat tasapainoa ja propriosepktiikkaa sekä vahvistavat loukkaantunutta jalkaa.”

Proprioseptiikka

Mikä ihmeen proprioseptiikka? Yleisesti sillä tarkoitetaan kykyä hahmottaa kehon asentoa, mutta tästä vähän pidemmälle vietynä se tarkoittaa nivelten asentoaistia.

Tasapainoaisti ja proprioseptiikka sekoittuvat helposti, mutta ne ovat kaksi eri asiaa. Proprioseptiikka on puhtaasti aisti, tasapaino on aistin lisäksi myös taito. Sitä voidaan parantaa huomattavasti harjoittelun tuloksena. Tämän vuoksi telinevoimistelija osaa seisoa käsillään ja tavallinen kadunmies ei. Se, että voidaanko proprioseptiikkaa parantaa harjoittelulla, on edelleen kiistan alaisena. Sen palauttaminen esimerkiksi vammautumisen jäljiltä on kuitenkin nykytietämyksen mukaan ainakin jossakin määrin mahdollista. (Lephart ym. 1997)

Tasapaino

Tasapainoaistilla on kaksi tärkeää refleksiä. Ne ovat nimeltään righting- ja tilting-refleksit. Ensinnä mainittu on toimessa, kun keho on stabiililla pinnan päällä. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi kävelyä tai salilla kyykkäämistä levytanko niskassa, kun selfietäottava salikarju törmään sinuun. Righting-refleksi pitää tässä tilanteessa huolen, että pysyt toivon mukaan pystyssä.

Vastaavasti tilting-refleksi hyppää ohjaksiin, kun liikumme epästabiililla tai liukkaalla pinnalla. Enemmän ja vähemmän jokapäiväisiä esimerkkejä ovat bussissa seisoen matkustaminen, hiihtäminen, luistelu, surffaus tai rullalautailu.

Tästä voidaan vetää johtopäätös, että suurissa määrin tilting-refleksiin painottuva harjoittelu ei ole todennäköisesti parasta ajankäyttöä, jos oma urheilulaji ei tapahdu epästabiililla pinnalla.

Voimantuotto ja epästabiliteetti eivät sovi yhteen

Voimantuotto ja epästabiliteetti eivät ole hyviä petikavereita. Toisin sanoen niiden välillä tapahtuu lähes aina jonkinlainen kompromissi (Kohler ym. 2010)

”The results showed that as the instability of the exercise condition increased, the external load decreased.”

Sama pätee siis myös toisinpäin. Mitä enemmän ulkoista stabiliteettia on tarjolla, sitä enemmän isoista lihasryhmistä (prime movers) saadaan tehoa irti. Tilannetta saattaa auttaa hahmottamaan alla olevan kuvan tarkastelu.

toiminnallinen1

Kuva 3. Mitä enemmän ulkoista stabiliteettia on tarjolla, sitä enemmän isoista lihasryhmistä saadaan tehoa irti, mutta monet ”stabilointilihakset” lepäävät.

Otetaan esimerkiksi kolme kyykyn liikemallia käyttävää liikettä. Ensimmäinen voisi olla vaikkapa kyykky (surullisen kuuluisan) bosu-pallon päällä.

Kuva 4. Onko tämä toiminnallista harjoittelua? Se riippuu, että mitä varten harjoitellaan.

 

Stabiloinnista vastaavat lihakset tekevät kovasti töitä koko liikkeen ajan, mutta mainittavaa kuormaa siinä ei pysty silti liikuttamaan. Seuraava ehdokas voisi olla yksi voimaharjoitteluliikkeiden kuninkaista, nimittäin etukyykky. Jos tangon alla on suorittanut edes lyhyen oppimäärän ja harjoittelua on tehnyt jokseenkin suunnitelmallisesti ja järkevästi, niin etukyykyssä pystyy liikuttamaan huomattaviakin määriä rautaa. Jokainen liikettä kokeillut voi varmasti myös vahvistaa, että siinä on tasapainoa ja stabiliteettia vaativa elementtinsä, vaikka jalat ovat tukevasti kovalla maan kamaralla. Viimeisenä olisi jalkaprässi, joka tarjoaa ulkoista stabiliteettia melkein naapureidenkin tarpeiksi asti: koko selkä on tuettu penkkiä vasten ja paino liikkuu rajoitettua liikerataa pitkin.

Kuinka suurista eroista sitten puhutaan? Tutkimuksissa on saatu tuloksia voimantuoton pienenemisestä epästabiileissa olosuhteissa stabiileihin verrattuna seuraavien lukujen verran: 70% polven ojennuksessa, 20% nilkan ojennuksessa (Behm ym. 2002) ja 60% isometrisessä penkkipunnerruksessa (Anderson ym. 2004). Puhutaan siis merkittävistä eroista! Kärjistetysti sanoen penkissä liikkuu vain 40% siitä raudasta bosu-pallon tms. päällä verrattuna siihen, että selän alla olisi tukeva penkki. Tästä voi vetää jokseenkin suoran johtopäätöksen, että isojen lihasryhmien maksimi- ja nopeusvoiman harjoittaminen tällä tapaa ei ole kovin ”toiminallista”.

Keskivartalon rooli

Gray Cookin esittämä joint by joint –malli on hyödyllinen elimistön toimintaa hahmottaessa. Mallin mukaan alhaalta ylöspäin mennessä nivelten rooli vuorottelee, eli tarjoavatko ne stabiliteettia vai liikkuvuutta.

Nivel – rooli

Nilkka – liikkuvuus (eteen-taakse)

Polvi – stabiliteetti

Lonkka – liikkuvuus (monessa tasossa)

Lanneranka/alaselkä – stabiliteetti

Rintaranka – liikkuvuus

Lapaluu – stabiliteetti

Olkanivel – liikkuvuus

Listasta selviää, että alaselän pääasiallinen rooli on tarjota stabiliteettia. Keskivartalon riittävä ja oikea-aikainen stabiliteetti onkin edellytys, kun haetaan huippusuorituskykyä. Ei ole paljoa apua, jos raajat ovat niin vahvat, että keskivartalo antaa aina myöten, kun niillä tehdään jotain. Tykillä ei voi ampua kanootista – tai no voi, sen yhden kerran. Keskivartaloa tulisi ajatella yhtenä päälihasryhmänä siinä missä vaikkapa reisiä tai pakaroitakin.

Milloin epästabiliteetista on hyötyä?

Epästabiililla alustalla tehty harjoittelu on todennäköisesti alunperin lähtöisin kuntoutuksesta ja sen lupaavimmat käyttösovellukset ovat edelleen siellä. Ehkä jopa yllättäen, kuntoutustilanteessa tasapainon harjoittamisen yksistään on todettu parantavan myös voima- ja nopeusvoimaominaisuuksia sekä suoriutumista useissa urheilussa esiintyvissä tilanteissa (Myer ym. 2006, Oliver ym. 2009).

Toinen epästabiilin harjoittelun sovelluskohde on keskivartaloharjoittelu. Keskivartalon lihasten aktivointi on jopa lähes 50% suurempi kun perinteisiä voimaharjoitteluliikkeitä, esimerkiksi punnerruksia (Arimad ym. 2005) tai kyykkyjä (Marshall ym. 2006), tehdään epästabiileissa olosuhteissa. Tarkoittaako se, että nämä liikkeet tulisi aina tehdä pallon tai tasapainolaudan päällä? Ei, koska silloin suurien lihasryhmien aktivoinnin ja voimantuoton kanssa tehdään usein liian iso kompromissi, (Chulvi-Medrano ym. 2010), (Anderson ym. 2004).

Sen sijaan epästabiilien olojen käyttäminen yksinomaan keskivartalolle suunnatuissa harjoitteissa on todettu hyödylliseksi. Vahva keskivartalo tarjoaa pohjan kaikille liikkeille niin jokapäiväisessä elämässä kuin urheilussa (Behm ym. 2010). Keskivartalon lihasten progressiivisen harjoittelun on arveltu suojaavan alaselän vammoilta (Durall ym. 2009). progressiivinen harjoittelu epästabiileja olosuhteita hyödyntäen on esitetty palauttavan ja vahvistan keskivartalon lihasten stabiloivaa roolia ja näin hoitavan sekä ehkäisevän alaselkäkipuja (Carter ym. 2006). On kuitenkin hyvä mainita samaan hengenvetoon, että epästabiilien pintojen käyttö ei ole ainoa tapa laskea vammautumisriskiä. Samoja vaikutuksia on saatu myös mm. eksentrisellä voimaharjoittelulla (Leppänen ym. 2014).

Keskivartalon korkeampi voimataso yksistään auttaa suojaamaan ja suoriutumaan tilanteissa, joissa ilmenee suuria voimia (Caldwell ym. 2003), (Cady ym. 1979). Kuitenkin vähintään yhtä tärkeä tai jopa tärkeämpi ominaisuus on keskivartalon lihasten kestävyysominaisuudet ja oikein toimiva hermotus (McGill, 2001), (Nourbakhsh ym, 2002). On siis hyvä asia, että keskivartalon lihakset ovat vahvat, mutta jos ne pystyvät toimimaan kunnolla vain puolet pelistä tai treenistä, niin ovi on jätetty vammautumisille enemmän kuin raolleen. Yhden vahvan teorian mukaan hyvin toimiva keskivartalon lihaksisto toimii ennakoiden ja erilaisten palautemekanismien kautta (Panjabi, 1992). Käytännössä tämä tarkoittaa, että keskivartalon lihakset jännittyvät sekunnin kymmenysosia ennen kuin esimerkiksi raajan liikkuvat, luoden näin alustan liikkeelle. Toiminta on arvatenkin voimakkaasti hermostollinen. Yksi hyvin suunnitellun ja toteutetun epästabiileissa olosuhteissa tehdyn harjoittelun päätavoitteista onkin ”uudelleen ohjelmoida” hermosto toimimaan oikein ja palauttamaan sen oikea ja alkuperäinen toiminta keskivartalon stabiliteetin luomisessa. Jo edellä mainittujen keskivartalon toimintaa ohjaavien ennakoivien ja palautesysteemien toimintaa pystytään parantamaan erilaisilla tasapainoa ja motorista kontrollia kuormittavilla harjoitteilla (Borghuis ym. 2008).

Mikä on huomattavaa, niin selkärangan tukeminen tapahtuu jo 25% suuruisella lihasaktivaatiolla ja esimerkiksi multifidus –lihaksen toiminta paranee jo kuormilla, jotka johtavat 30-40% suuruiseen aktivaatioon (Cholewicki ym 1996). Tämän perusteella voi vetää johtopäätöksen, että ainakin osa keskivartaloharjoittelusta on hyödyllistä tehdä 10-15 välisellä toistoalueella.

Epästabiliteetille on käyttönsä kuntoutuksessa ja esimerkiksi keskivartaloharjoittelussa. Otetaan esimerkiksi joku oikeasti vahvoja urheilija, vaikkapa keskiraskaan sarjan voimanostaja. Hän saattaa pystyä tekemään jalat tuettuna 10 toiston sarjan istumaan nousuja pidellen 40 kg painoa niskan takana. Kuitenkin samainen tapaus ei välttämättä pysty tasapainottelemaan punnerrusasennossa niin, että toinen jalka ja käsi ovat ilmassa ja tekevät ehkä vielä jotakin liikettä muutamaa sekuntia pidempään. Pelkästään raajan (tai vaikka useamman) irrottaminen maasta lisää kehon tarvetta luoda stabiliteettia. Erilaiset vain kehonpainolla tai mahdollisesti joitakin apuvälineitä käyttäen tehdyt liikkeet ovat siis hyödyllisiä. Alustavaa listausta hyvistä ehdokkaista seuraa myöhemmin.

Yhden raajan liikkeet

Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat nousseet muotiin ja laajempaan tietoisuuteen samaa tahtia toiminnallisen harjoittelun ja bosu-pallojen rinnalla. Erilaisia yhden jalan kyykkyjä ja vaikkapa punnerruksia on tehty varmasti ammoisista ajoista lähtien, joten tässä ei ole sinänsä mitään uutta. Niiden käyttö on kuitenkin jo sinällään maalaisjärjellä perusteltavaa, koska suurin osa liikkumisesta niin urheilussa kuin senkin ulkopuolella tapahtuu yksi raaja kerrallaan (McCurdy ym. 2005). Tämän perusteella voitaisiin spekuloida, että harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tällainen harjoittelu siirtyisi käytäntöön paremmin kuin perinteinen kahdella jalalla suoritettu tehty (Sale, 2005).

Vaje kahden raajan voimantuotossa on jo pitkään tiedostettu ilmiö (Maarten ym. 2005). Ilmiö tarkoittaa, että kahden raajan erikseen tuottama voima on suurempi kuin tilanteessa, jossa ne toimivat samanaikaisesti yhdessä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit mahdollisesti pystyä käsittelemään yhden käden penkkipunnerruksessa rautaa, joka on yli puolet vastaavasta kahden käden versiosta tai, että hyppäät suhteessa korkeammalle yhdellä kuin kahdella jalalla. Tämä oli itse asiassa edelle linkitetyn Maartenin ja kumppaneiden tutkimuksen aihe. Englanninkielinen termi tälle ilmiölle on bilateral deficit. Kuten arvata saattaa joukko valmentajia, PT:itä ja innokkaita treenaajia on hypännyt tähän kelkkaan ehkä liiankin innokkaasti. ”Jos vähän on hyvä, niin enemmän on parempi!” ajattelu vetää kuitenkin usein mutkia helposti liian suoraksi niin, että ollaankin jo pitkällä metsähallituksen puolella.

Jenkkiläinen voimavalmentaja Mike Boyle on surffannut toiminnallisen harjoittelu aallonharjalla ja onkin monessa mielessä alan edelläkävijä. Voisi myös sanoa, että hän tietää mistä puhuu, sillä hänen omistamansa MBSC –sali on keskisuuren kauppakeskuksen kokoinen ja häneltä löytyy työkokemusta mm. NHL- ja NBL-pelaajien kanssa. Boyle on itse asiassa korvannut lähes kaikki raskaat kahden jalan nostot yhden jalan liikkeillä. Esimerkiksi pääliike kyykyissä on yhden jalan kyykky vaakatasoon tehtynä tai bulgarialainen askelkyykky. Viimeisin hänen kokeiluistaan on yhden jalan olympianostot(!) Jokainen voi pohtia, että mennäänkö tässä jo liian pitkälle kun muistetaan stabiliteetin vaikutus voimantuottoon ja sitä kautta väistämättä myös harjoittelun vasteisiin.

Viimeinen asia, mikä on ehdottomasti mainitsemisen arvoinen yhdellä raajalla tai toispuoleisesti tehdyissä liikkeissä on keskivartalon lisääntynyt aktivointi. Esimerkiksi yhden käden pystypunnerruksessaselän ojentajalihaksien aktivointi on selvästi suurempi. Samoin yhden käden penkkipunnerruksessa suorat ja vinot vatsalihakset tekevät kovemmin töitä (Behm ym. 2005). Tämän voi huomata käytännössä heti penkille asettuessaan. Muun vartalon pitää ottaa ikään kuin tyhjät pois momentin vuoksi, jonka toispuoleisen kuormituksen saa aikaan.

Kannattaako yhden jalan kyykkyvariaatioita ja muita yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä sisällyttää treeniohjelmaan? Ehdottomasti! Se, että ovatko ne pää- vai apuliikkeiden roolissa ja missä määrin riippuu yksilöstä, sen hetkisestä tilanteesta ja tavoitteista. Kaikkia treenin liikkeitä ei kannata varmastikaan kerralla vaihtaa tällaisiksi, sillä se melkein kaksinkertaistaa treeniin kuluvan ajan. Toiseksi raskaille maastavedoille ja kyykyille on vaikea löytää täysiveroista korviketta. Erityisesti voimaharjoittelua aloittaessa harjoittelun tulisi keskittyä perusliikkeiden harjoittamiseen ja niissä vahvemmaksi tulemiseen. Muuten harjoittelusta saadut tulokset jäävät todennäköisesti kehnoiksi ja lisäksi vammautumisriski nousee tarpeettomasti. Keep it simple, kuten lontooksi tavataan sanoa.

Yhden raajan liikkeitä voi ja kannattaa tehdä jossakin määrin kaikissa harjoittelu-uran vaiheessa ja oikein tehtynä niistä voi saada merkittävääkin hyötyä. Jos niihin puolestaan suhtautuu diiba-daaba –meiningillä, pumpaten pari sarja ilman ajatusta treenin lopussa, niin tulokset vastaavat tyypillisesti panosta.

Missä ja milloin mennään vikaan?

En ala erikseen luettelemaan tässä liikkeitä, että mitkä eivät todennäköisesti ole parasta mahdollista treeniajan käyttöä. Sen sijaan fiksumpi tapa on ajatella asioita tiettyjen periaatteiden ja lainalaisuuksien kautta.

Hermoston toiminta eri tyyppisissä liikkeissä

Hermoston toiminta eroaa oleellisesti riippuen mm. liikkeen nopeudesta, monimutkaisuudesta ja stabiliteetin tarpeesta(Gazzanigga ym. 1998). Käytännössä se tarkoittaa, että esimerkiksi vajaalla liikeradalla tehty hidastempoinen kyykky on hermoston näkökulmasta hyvin erilainen suoritus kuin mahdollisimman nopeasti tehty kyykkyhyppy. Ensimmäinen ei siis todennäköisesti juurikaan kanna jälkimmäiseen. Soppa menee vain entistä sekavammaksi, jos siihen lisätään vielä tasapainoelementti epästabiilin pinnan muodossa. Yhtälailla sama pätee myös toisin päin, eli jos stabiliteettia on tarjolla huomattavasti enemmän, kuin suorituksessa, jota varten harjoitellaan, niin siirtovaikutus on yhtälailla kyseenalainen. Vuosia pelkästään jalkaprässin kiskoja kuluttanut salijermu voi hyvinkin hävitä kyykyssä jopa kevyen sarjan painonnostajalle. Ensinnä mainitulla voi olla reisissä ruutia pienen höyryveturin verran, mutta se ei auta, jos veturin kuljettaja on lomilla, eli liikkeen motorinen kontrolli puuttuu ja vartalon stabiliteetti on puutteellinen.

Toisin sanottuna liikkeen tai harjoitteen täytyy olla riittävän lähellä aktiviteettia, jonka eteen harjoittelua tehdään. Tästä päästään kuitenkin nopeasti haastavaan kysymykseen, että missä määrin saliympäristössä kannattaa keskitytään vain perusasioihin, minkä jälkeen yksi lajiharjoittelun tehtävistä on jalostaa uusi voimataso käyttöön kentällä.

Perinteisten moninivel-liikkeiden pois jättäminen

”Isot liikkeet” eivät ole todistaneet itseään toimiviksi ilman hyvää syytä vuosikymmenien (tai jopa satojen) saatossa. On olemassa hyvin näyttöä, että keskivartalon lihasaktivaatio on 70-80% 1RM:sta tehdyillä nostoilla selän ojentajalihaksissa jopa suurempaa kuin epästabiileilla kehonpainoliikkeillä (Hamlyn ym. 2007), (Nuzzo ym. 2008). Tutkimustulokset ovat siis samaa mieltä, että veto- tai kyykkypäivän jälkeen vatsa- ja selkälihakset voivat olla hellinä.

Huomattavan keskivartalon aktivaation lisäksi on melkein sanomattakin selvää, että hyödyt eivät lopu tähän. Perusliikemallien vahvistaminen (kyykky, lantion ojennus ym.) tapahtuu juurikin näillä liikkeillä ja ne kantavat yleensä hyvin myös salin ulkopuolelle.

Vain ”toiminnallisten harjoitteiden” tekeminen

Toiminnallinen harjoittelu sotketaan usein jollekin tietylle urheilulajille spesifiseen harjoitteluun. Nämä ovat kaksi eri asiaa, mikä olisi jo oman artikkelisarjansa arvoinen aihe. Yleensä tämän tyyppinen ajattelu voisi tarkoittaa vaikkapa lentopalloilijan kohdalla vain neljänneskyykkyjen tekemistä, koska verkolla ponnistaminen ei tapahdu juuri koskaan syväkyykystä. Tai vastaavasti hiihtäjä tekisi voimaharjoitteluna vain jotakin sauvoilla lykkimistä jäljittelevää liikettä. Edesmennyt Mel Siff, yksi aikamme legendoista, on summannut asian hyvin.

”Are we to seriously believe that uniplanar sit-ups, crunches, pull-ups, bench presses, deadlifts, squats, or dips are not going to offer the athlete any benefit at all or that they may even be profoundly detrimental in sports training?”

Mel Siffin kannan voi lukea ehkä rivien välistä.

Liikkeitä kokeiltavaksi

Tuhannen taalan kysymys kuuluu, että mitkä liikkeet olisivat hyödyllisiä ja tekemisen arvoisia niin, että todennäköisesti kantavat urheiluun ja elämään salin ulkopuolella? Viimeisen päätöksen vastuu jää tästä yksilölle itselleen tai ideaalitapauksessa ammattitaitoiselle valmentajalle. Mel Siff on jälleen summannut asian niin hyvin, että sitä on turha lähteä vääntelemään suuntaan tai toiseen:

”The skill in using any form of training, be it termed functional or nonfunctional, lies in one’s ability to judge and test whether or not any given approach to training is being optimally productive at a given time and to remove or add any other methods that might improve the situation.”(Siff, 2002)

Eri harjoitteiden ja liikkeiden käyttö on siis tilanne- ja yksilökohtainen – kuten aina. Olen listannut seuraavaan joitakin perinteisen ”isojen liikkeiden” lisäksi, mitä voi suositella useimmissa tilanteissa tehtäväksi. Tarkoituksena on antaa siis asiaan hieman käytännön tarttumapintaa.

  • Askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky
  • Erilaiset punnerrusvariaatiot
  • Pistoolikyykky, yhden jalan kyykky (vaakatasoon tehtynä)
  • Yhden käden pysty- ja penkkipunnerrus
  • Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla bottom up – asennossa
  • Yhden jalan maastaveto
  • Yhden jalan julle
  • Stir the pot aka ”sopan hämmennys”
  • Turkkilainen ylösnousu
  • Iso nippu kehonpainoa vastaan tehtäviä liikkeitä

Yhteenveto

Mitä tästä kaikesta voi sitten päätellä? Viimeiseen lukuun on koottu artikkelin sisältöä muutaman pääkohdan muodossa selkeyttämään kokonaisuutta ja kenties antamaan suuntaviivoja tulevaa toimintaa varten.

  • Terminä toiminnallinen harjoittelu on kokenut pahan inflaation.
  • Johtopäätös, että onko tietyntyyppinen harjoittelu toiminnallista riippuu yksilöstä, tilanteesta ja tavoitteista (Siff, 2002).
  • Toiminnallinen harjoittelu ei ole sama asia kuin jollekin urheilulajille spesifinen harjoittelu.
  • Kaikki epästabiliteettiin pohjaavat harjoitteet eivät ole optimaalista harjoittelua urheilijoille (Behm ym. 2012).
  • Voiman ja nopeusvoiman tuotto laskevat selvästi, kun stabiliteetti vähenee. Tästä aiheesta voi lukea lisää mm. oheisesta taulukosta. Tämän perusteella näiden ominaisuuksien harjoittaminen epästabiileissa olosuhteissa on kyseenalaista.
  • Epästabiliteettia on hyödynnetty alun perin kuntoutuksessa ja sen parhaat sovelluskohteet ovat mahdollisesti edelleen tällä alueella.
  • Epästabiileja oloja käyttävät harjoitteet ovat käyttökelpoisia keskivartalon harjoittelussa muun tyyppisen harjoittelun ohella.
  • Vaje kahden raajan voimantuotossa (bilateral deficit) on dokumentoitu ilmiö (Luiz ym. 2013).
  • Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat todennäköisesti hyödyllisiä harjoittelussa kahden raajan voimantuoton vajeen ja lisääntyneen keskivartalon aktivaation ansiosta. Yksinomaan niihin siirtyminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa ajankäytön vuoksi ja lisäksi monissa lajeissa myös kahden raajan voimantuotto on tärkeää.

Jukka Mäennenä

Kirjoittajan esittely

Olen aina pitänyt urheilusta, mutta kipinä voimaharjoitteluun ja treenin teoriapuoleen syttyi toden teolla vasta asepalveluksen jälkeen. Tähän asti kaikki opiskelu on tapahtunut itsenäisesti, minkä lisäksi olen käynyt erilaisia kursseja ja koulutuksia aina mahdollisuuksien mukaan. Varsinainen akateeminen tausta löytyy tekniseltä puolelta, jossa viimeistelen diplomi-insinöörin tutkintoa. Harjoittelun lisäksi BMX- ja maastopyöräilyä on takana reilut 10 vuotta ja teen sitä tällä hetkellä puoliammattilaisena ajamisen ja valmentamisen muodossa.

Treeni- ja valmennusblogi: super-sets.com

Sivut BMX- ja maastopyöräilyn saralla: jukkam.com

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

19 vastausta artikkeliin: Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu – Mäennenä

  1. pentti kallio sanoo:

    Nauttikaa ihmiset liikunnasta, seurasta ja raittiista ilmasta. Kiva, kun lajeja ja ideoita riittää…

  2. Markus sanoo:

    Onko lihasmassan määrän ja voiman välillä olemassa positiivinen korrelaatio? Voiko lihasmassaltaan alhaisempi tyyppi olla voimakkaampi kuin lihaksiltaan suurimassaisempi?

  3. Leea sanoo:

    Olen pohtinut seuraavaa asiaa jo useamman artikkelin yhteydessä:

    ”kahden raajan erikseen tuottama voima on suurempi kuin tilanteessa, jossa ne toimivat samanaikaisesti yhdessä.”

    En ole löytänyt tästä mitään yhtymäkohtaa omiin kokemuksiin. Teen esim yhden jalan prässiä 35 kilolla ja on hemmetin tiukka. Kahdella jalalla väännän 150 kiloa kevyesti. Eli kuinka erikseen tuotettu voima voi olla isompi?? En ummarra, vaivaa kovasti🙂

    • Jukka sanoo:

      Hyvä kysymys ja mielenkiintoinen tilanne! Nopeasti miettien mieleen tulee, että stabiliteetti tulee tuossa vastaan, minkä vuoksi voimantuotto voisi olla pienmpi. Prässi on kuitenkin luonteeltaan sellainen, että siinä sitä on kuitenkin tarjolla yleensä riittävästi. Eli se selitys on jokseenkin epätodennäköinen.

      Oletko muuten kokeillut, että lukema on molemmilla jaloilla sama? Eli esimerkiksi vaikkapa juuri tuon 35kg? Merkittävä epätasapaino jalkojen välillä on yksi mahdollinen syy, mikä tulee mieleen.

      • jhulmi sanoo:

        Jeps ja itse voi sanoa, että myös unilateraalista vajetta on monissa liikkeissä (riippuen yksilöstä ja taustasta) eli 1 + 1 < 2.

      • Leea sanoo:

        Molemmilla jaloilla teen tuolla 35 kg 3×8-10, jolloin vasen tuntuu vähän heikommalta mutta ei nyt mielettömästi. En ole kokeillut mikä maksimi olisi yhdellä jalalla mutta ei varmasti lähellekään esim tuo 75 kg. Pistän ensi kerralla kokeiluun maksimit ja katson onko oikealla miten paljon suurempi.

      • Bona sanoo:

        Ei kai unilateraalinen vaje noin massiivinen voi olla?

        Jos teet vinoprässissä, olethan ottanut huomioon itse kelkan (mahdollisen) vaikutuksen kuormaan?

      • jhulmi sanoo:

        Kuulostaa erittäin todennäköiselle. Kelkan paino on monissa prässeissä jopa 100 kg luokkaa…

      • Leea sanoo:

        Maksimi oli vasemmalla 65 ja oikealla 75, eli yht 140. Kahdella jalalla ehkä 200. Ja nämä on nimenomaan niitä lisäpainoja, kelkan painoa en tiedä mutta ei se kovin painavalta tunnu.

      • Bona sanoo:

        Eli jos oletetaan kelkan painoksi 30 kg (mikä vasta n. 20 kilon kuormaa, mikä liikkuu ainakin kahdella jalalla vielä kuin ilmaa), olisi vaje n. 26% ja vastaavasti 2 jalan tulos olisi siis 35 % suurempi. Kuulostaa vieläkin suurelta. Kai teet varmasti täysin samalla liikeradalla, eli kelkka pysähtyy ala-asentoon, tai siinä on selkeä merkki?

      • korpijaakko sanoo:

        Lihastohtorille kiitokset mielenkiintoisesta blogista ja mielenkiintoisista vieraskirjoittajista! Kiinnostavaa settiä.

        Leea: Tai jos kelkka olisikin sen 100kg, niin vasemmalla kokonaiskuorma 65kg+100kg=165kg, oikealla 75kg+100kg=175kg eli yhteensä 340kg. Ja kahdella jalalla (ehkä) 200kg+100kg=300kg. 340kg > 300kg. Joka tukisi väitettä, että: ”kahden raajan erikseen tuottama voima on suurempi kuin tilanteessa, jossa ne toimivat samanaikaisesti yhdessä.” Väite toimii vielä 60kg raskaammalla kelkalla.😉

      • Bona sanoo:

        Leea tosin sanoi, ettei kelkka tunnu kovin painavalta. Tuskinpa siis kovin lähellä 100 kiloa on.

        Onnistuin muuten sössimään näinkin yksinkertaisen laskun. 30 kg:n kelkalla vaje olisi tietenkin 13 % ja vastaavasti ”parannus” 15%. Tämä alkaa kuulostaa jo uskottavammalta. Kiitos korpijaakko.

  4. Jutussa vähän sivuttiin arkielämääkin. Arkipäivään siirtyvistä liikkeistä olennaisimmat ovat, IMO, gripperit ja muut sormivoimaa lisäävät jutut. Likimain kaikki salin ulkopuolella kannettava on kevyempää mutta hankalamman mallista kuin salilla.

  5. Jukka sanoo:

    Hyvä otevoima erittäin toiminnallinen ominaisuus. Sitä saa kasvatettua toki grippereillä, mutta miksei saman tien tekisi maastavetoja, leuanvetoja ja erilaisia tangossa roikkumista vaativia liikkeitä? Otevoima tulee niissä mukana ikään kuin kaupan päälle kaiken muun hyvä ohessa.

    Olet oikeassa, että arkielämässä otevoima määrittää nostettavan taakan hyvin usein. Jos näpit eivät pidä, niin laatikka, kassi tms. jää todennäköisesti maahan.

    Otevoiman ja ikääntymiseen yhdistetyn toimintakyvyn laskulla on löydetty selvä yhteys monessa tutkimuksessa. Mitä parempi otevoima on keski-iästä aina eläkepäiviin asti, niin sitä paremmin toimintakyvyllä on taipumus säilyä. Tässä yksi esimerkki. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188748

  6. Henni sanoo:

    Moi, Onko Cooperin testin sukupuolen mukaan määräytyvät viitearvot täysin perusteltavissa? Onko fyysiset erot tosiaan niin merkittäviä, että naispuolinen ammattiurheilija juoksee erinomaisen matkan kun pinkoo 3km ja mies 3,7km ? 20-29v sentään on sukupuolten välillä vain 100m ero, teini-ikäisillä ero on huima. Itse 20vuotiaana naisena ja taviskuntoilijana menen 2900m enkä pidä sitä vielä kummoisena tuloksena. Ehkä tuon testin viitearvoja ei pidä ottaa turhan vakavasti?

    • Jukka sanoo:

      Viitearvot ovat aina ongelmallisia, sillä ne riippuvat niin voimakkaasti kyseessä olevasta otoksesta. Pitäisikö ne ottaa valtaväestöstä, joka edustaa ”keskivertotallaajaa”, alle 20-vuotiasta tai muuten liikunnallisesti aktiivisista henkilöistä? Saman ongelman kanssa painiskellaan yhtälailla lääketieteessä. Mikä on normaali testosteronin tai kolesterolin taso?

      Jos puhutaan kestävyysurheilijasta tai edes sekalajeissa kilpailevasta naishenkilöstä, niin kyllä erinomainen Cooperin testin tulos on selvästi yli 3000m. Jos liikuntataustaa ei ole sen kummemmin tai harrastukseen ei liity kestävyysominaisuudet, niin sitten tuo sama 3000m on hyvä tai jopa erinomainen tulos. Kyse on jälleen kerran siitä, että mihin verrataan.

      Suositukset sukupuolten välisissä eroissa liittyvät alle 20-vuoden iässä vahvasti myös kehityskausiin. Isotkin erot ovat siis mahdollisia sukupuolesta riippuen, mutta ne tasoittuvat paljon tuon 20-vuoden iän jälkeen.

      Mutta vielä tiivis vastaus yksinkertaiseen kysymykseen: viitearvoja ei pidä ottaa turhan vakavasti. Tai ainakin ota selvää, että mistä otannasta viitearvot ovat. On aivan eri asia puhua peruskoululiikunnassa tai kansainväliselle huipulle tähtäävien viitearvoista.

  7. Tommi sanoo:

    Kiitos kiinnostavasta artikkelista! Olisiko arvon lihastohtorilla kiinnostusta valottaa voimaharjoittelun sovellettavuutta urheilusuorituksiin hieman lisääkin? Olisi kiinnostavaa kuulla esimerkiksi miten kyykkäämällä saatu perusvoima saadaan jalostettua juoksunopeudeksi.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti. Mm. Robert Newton Perthistä on esittänyt dataa tähän liittyen ja tiedetään, että kiihdytysvaiheessa ihan puhdas konsentrinen voima tehostaa nopeutta alustaan tuotettujen isompien voimien ansiosta. Maksiminopeuteen sillä on vähemmän merkitystä. Siirtovaikutus ei aina toki toimi, mutta tuo hyöty on todella usein havaittu myös käytännössä. Joskus mennään myös mönkään. Voima on vain yksi nopeuteen vaikuttava komponentti!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s