Kehonpainoharjoittelu – Koivuranta ja Rytkönen

Kehonpainoharjoittelusta on toivottu usein artikkeleita. Halusin pyytää kirjoittamaan blogiin henkilöt, joilla on tästä aiheesta sekä akateemista että käytännön tason osaamista huipputasolta. Artikkelissa on kattavasti luvassa sekä teoriaa että käytäntöä ja myös treenivideoita ja harjoitusesimerkki. Kirjoittajista Konsta Koivuranta (Konstan blogi) on kehonpainoharjoittelua ohjaava ja harjoitusohjelmia tekevä (kehonpainoharjoittelu.com) leuanvetourheilija ja street workout –kilpailija. Konsta työstää parhaillaan liikuntapedagogiikan kandidaatin tutkielmaa kehonpainoharjoittelusta. Tuomas Rytkönen (Atleettisen Partasuun Blogi) on jo moneen kertaan Lihastohtori-blogista tuttu leuanvetourheilija ja fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi). Tuomas työstää parhaillaan graduaan yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta.

KonstaTuomas

KUVA 1. Konsta käsilläseisonnassa ja Tuomas ihmislipussa.

Päästetään ensin Konsta vauhtiin. Hän kertoo mitä kehonpainoharjoittelu on ja mitä hyötyjä kyseisellä harjoitusmuodolla voidaan saavuttaa.

Mitä on kehonpainoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu juontuu englanninkielisistä sanoista ”Bodyweight training” ja ”Calisthenics”. Sillä tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien voimaa ja taitoa vaativien liikkeiden tekemistä. Kehonpainoharjoittelun tavoitteena on usein näyttävien voimistelullisten liikkeiden oppiminen. Tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat esimerkiksi telinevoimistelusta tutut liikkeet kuten käsilläseisonta sekä lihaskuntoliikkeet ja niiden haastavat variaatiot kuten yhden käden leuanveto. Kehonpainoharjoittelua voidaan käyttää myös esimerkiksi fyysisen terveyden edistämiseen, lihasmassan hankintaan ja rasvanpolttoon. Monien lajien oheisharjoittelusta iso osa on kehonpainoharjoittelua, koska kehonpainoharjoitteluliikkeet kehittävät voiman ohella kehon koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Esimerkiksi telinevoimistelun, painin, kiipeilyn ja erilaisten tanssilajien oheisharjoittelusta suuri osa tehdään oman kehon painolla.

granny

Kehonpainoharjoittelua katuolosuhteissa = street workout

Kehonpainoharjoittelun etuna painoilla ja laitteilla suoritettavaan kuntosaliharjoitteluun on se, että siinä ei tarvita välttämättä ollenkaan välineitä. Niinpä kehonpainoharjoittelua voidaan harrastaa missä vain ja milloin vain ilmaiseksi. Käytännössä kuitenkin leuanvetotanko, dippiteline ja puolapuut ovat monessa liikkeessä välttämättömyys. Jostain syystä Suomesta kyseisiä välineitä on vaikeaa löytää julkisilta paikoilta. Kun kehonpainoharjoittelua harrastetaan julkisilla paikoilla, sitä kutsutaan street workoutiksi. Olin viime kesänä Norjassa street workout –kilpailuissa ja juttelin erään virolaisen kilpailijan kanssa. Hän kertoi käyneensä Helsingissä ja sanoi, että hän on kiertänyt paljon maailmaa, eikä missään muussa paikassa ole ollut yhtä vaikeaa löytää kunnollista leuanvetotankoa. Tänä keväänä perustimmekin muutaman muun lajin harrastajan kanssa Suomen Street Workout ry:n, jonka tehtävänä on edistää suomalaista street workout -kulttuuria muun muassa kehittämällä lajin harrastuspaikkoja ympäri Suomea. Liity mukaan! Suomen Street Workout ry facebookissa.

Video. Viime kesänä Jyväskylässä kuvattu street workout –video. Taitojaan esittelee Konsta.

Kehonpainoharjoittelu vs. painoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu tarjoaa haastetta niin aloittelijoille kuin kokeneillekin lihaskuntoharjoittelijoille, koska jokaisesta liikkeestä on olemassa helpotettuja versioita sekä vaikeampia variaatioita. Esimerkiksi leuanvetoa voi tehdä aluksi kevennettynä versiona kuminauha-avustuksella ja voimien lisääntyessä haastetta saadaan lukuisista leuanvedon variaatioista (Video 1, Video 2). Luovuus on olennainen osa kehonpainoharjoittelua ja liikkeistä kehitetäänkin jatkuvasti uusia variaatioita ja niitä suoritetaan mitä erikoisimmissa paikoissa. Painoharjoittelussa liikkeiden intensiteettiä eli kuormittavuutta kasvatetaan yleensä painoa lisäämällä, kun taas kehonpainoharjoittelussa intensiteettiä kasvatetaan pääasiassa suorittamalla liikkeistä vaikeampia versioita. Lisäpainoilla tehtävät kehonpainoharjoitteluliikkeet ovat painoharjoittelun ja kehonpainoharjoittelun hybridejä, joissa intensiteettiä kasvatetaan lisäpainoa kasvattamalla. Kehonpainoharjoittelu ja painoharjoittelu eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Esimerkiksi painonnostajat tekevätkin oheisharjoitteluna oman kehon painolla vauhdittomia hyppyjä ja telinevoimistelijat käyttävät oheisharjoittelussaan levytankoja ja käsipainoja.

Kehonpainoharjoittelun kompastuskiviä

Lihasepätasapaino on tyypillinen ongelma kehonpainoharjoittelussa. Ensinnäkin jalkojen lihasten kehittyminen jää yleensä ylävartalon lihasten varjoon ja liiallinen punnerrusten ja vertikaalisten vetoliikkeiden tekeminen suhteessa horisontaalisoutuihin voi aiheuttaa eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndrooman. Jalkalihasten treenaaminen pelkällä kehonpainolla ei yleensä ole optimaalista jalkojen maksimivoiman ja lihaskasvun kannalta, koska kehityksen edetessä kyykkyvariaatiot ja loikat eivät enää tarjoa riittävää ärsykettä. Vaikka kehonpainoharjoitteluliikkeet ovatkin aina kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä, ovat ylä- ja keskivartalon lihakset yleensä liikkeiden pääsuorittajia ja isoista jalkalihaksista on useissa liikkeissä jopa haittaa. Tavoitteiden tulisi määrittää harjoittelua – mikäli ainoana tavoitteena on kehittyä liikkeissä, joista isoista jalkalihaksista on haittaa, ei jaloille kannata tehdä hypertrofista harjoittelua. Mikäli taas tavoitteena on samaan aikaan kehittää mahdollisimman isot jalkalihakset ja edistyä ylävartaloon kohdistuvissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä, voidaan jalkoja treenata pääasiassa painoharjoittelulla ja ylävartaloa kehonpainoharjoittelulla. Esimerkiksi itse teen jaloille silloin tällöin maksimivoimaharjoittelua painoilla ja nopeusvoimaharjoituksia kehon painolla. Hypertrofista harjoittelua en tee jaloille ollenkaan, koska isot jalkalihakset ovat ylimääräistä painoa lisäpainoleuanvedossa ja street workoutissa. Eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndroomaa voidaan ehkäistä horisontaalisouduilla ja etuolkapäiden, rintalihasten ja leveiden selkälihasten venyttelyllä. Etenkin isometriset loppupidot horisontaalisouduissa kehittävät hyvin lavanlähentäjiä, jotka estävät olkapäiden kääntymistä eteenpäin.

old-man-turtle-freeze
Seuraavaksi Tuomas kertoo hieman kehonpainoharjoittelun fysiologiasta ja biomekaniikasta.

Kehonpainoharjoittelun fysiologiaa ja biomekaniikkaa

Liikuntabiologin näkökulmasta street workout ja muu suorituskykykeskeinen kehonpainotemppuilu vaativat ennen kaikkea suhteellista maksimivoimaa, taitoa ja voimakestävyyttä. Seuraavassa lyhyessä katsauksessa käsittelen kehonpainoharjoittelua street workoutin näkökulmasta.

Suhteellinen voima. Street workoutissa liikutellaan omaa kehoa erilaisissa paljon voimaa vaativissa voimistelullisissa ja akrobaattisissa liikkeissä. Niinpä urheilijalle on eduksi, mitä enemmän hänellä on maksimivoimaa suhteessa kehonpainoonsa. Niinpä hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (lue Hulmin ja Rytkösen aiempi blogiteksti aiheesta) tulisi olla tärkeässä roolissa street workout –kilpaurheilijan ominaisuusharjoittelussa. Toki täytyy olla jotain mitä hermottaa eli tietty määrä lihasmassaa täytyy olla lajille tärkeimmissä lihasryhmissä eli yläselässä, hartioissa, rinnassa, käsivarsissa ja keskivartalossa. Lisäksi alhainen rasvaprosentti palvelee suhteellista voimaa. Tyypillinen ruumiinrakenne maailman huipulla kilpailevalle street workout –urheilijalle on seuraava: pituus 170 cm, paino 65-70 kg ja rasvaprosentti 6-10. Esimerkiksi tällä videolla, josta street workoutin liikemaailma käy hyvin ilmi, on useita ylä- ja keskivartalon suhteellisen voiman sekä street workout –temppuilun kannalta hyvillä mittasuhteilla varustettuja urheilijoita. Lajiin ollaan kuitenkin suunnittelemassa painoluokkia, jotka mahdollistaisivat lajissa pärjäämisen erilaisilla fysiikoilla. Onhan siinäkin omat hienoutensa, jos suhteellisen raskasrakenteista kehoa pystyy liikuttelemaan ja hallitsemaan silmiä hivelevällä tavalla. Esimerkiksi Metin Dabak eli ”LittleBeastM” kykenee useisiin kehonpainotemppuihin lähes 100 kilon elopainostaan huolimatta. Tässä esimerkki Dabakin punnerrustreenistä. Street workout on kilpaurheilulajina arvostelu- ja show-laji. Niinpä laji on yhdistelmä urheilua ja taidetta. Esitykset tapahtuvat musiikin tahtiin suunnitellun koreografian mukaan, kuten esimerkiksi taitoluistelussa.

Taito ja maksimivoima. Taito on monimutkainen ominaisuus, jonka kehittyminen perustuu ennen kaikkea hermoston kehittymiseen – samoin kuin hermostollisen maksimivoiman kehittyminen. Taitoharjoittelu aiheuttaa muutoksia niin aivoissa kuin selkäydintasollakin. Tiettyjen liikkeiden liikemallit kehittyvät päässä paremmiksi, lihasten aktivointikyky paranee, periferiasta tuntoreseptoreista, näköreseptoreista sekä lihasten ja jänteiden proprioseptoreista tulevan sensorisen informaation käsittelykyky aivoissa paranee, tiettyjen selkäydinrefleksien toiminta muuttuu paremmin liikkeiden hallintaa palvelevaksi ja lihasten välinen koordinaatio kehittyy. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää myös lihasten käskytyskykyä ja lihasten välistä koordinaatiota harjoitetussa liikkeessä. Street workout –urheilijalle isoista maksimivoimaharjoitteluliikkeistä, kuten lisäpainoleuanvedosta, penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta on hyötyä nimenomaan lihasten käskytyksen parantamiseen yksittäisten lihasryhmien voimantuottokyvyn parantamiseksi. Liikespesifi maksimivoimaharjoittelu täytyy kuitenkin tehdä lajinomaisesti, että lihasten välinen koordinaatio kehittyy lajiliikkeisiin. Koska monet street workout -liikkeet, kuten yhden käden leuanveto, etu- ja takavaaka sekä ihmislippu vaativat paljon voimaa, niin street workoutissa taito- ja maksimivoimaharjoittelu kulkevat usein käsi kädessä.

Voimakestävyys. Street workoutin kisasuorituksessa toistuu useita maksimaalista voimantuottoa vaativia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Maksimaaliset voimasuoritukset vaativat energiantuotollisesti lihassolujen välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP). Lyhyissä street workout –esityksen maksimisuorituksissa KP-varastot kuluvat ja on optimaalista, että kehossa on ensinnäkin tätä lihaksiin varastoituneena mahdollisimman paljon ja toisekseen että sen uudismuodostus on mahdollisimman nopeaa. Niinpä tällainen ns. ”maitohapoton” voimakestävyys on tärkeää street workoutissa. Sitä voi ja kannattaa treenata tekemällä maksimaalisia ja lähes maksimaalisia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Peräkkäisiä kovia ja keskikovia suorituksia tulee kuitenkin parin minuutin kestoisessa kisasuorituksessa niin paljon, että pelkät välittömät energianlähteet (KP ja ATP) ja aerobinen eli hapellinen energiantuotanto eivät riitä tuottamaan kaikkea energiaa kisasuoritukseen. Niinpä myös anaerobinen glykolyysi eli solujen kyky tuottaa hiilihydraateista energiaa ilman happea näyttelee tärkeää roolia street workoutin kisasuorituksessa. Koska anaerobisen glykolyysin sivutuotteena syntyy väsymystä lisääviä aineenvaihduntatuotteita, niin kykyä ja sietoa kestää tätä ”hapotusta” tarvitaan street workoutin kisasuorituksessa. Voidaan siis todeta, että ”hapottelutreenejäkin” kannattaa sijoittaa sopivasti mukaan street workout –urheilijan kilpailuihin valmistavaan harjoituskauteen. Street workout –urheilijan tulee kuitenkin ennen kisoja olla tarkkana kestovoimaharjoittelun suhteen, ettei se lyö yli, sillä liiallinen (hapollinen) kestovoimaharjoittelu laskee äärimmäisen tärkeitä maksimivoimatasoja. Tietty kestovoimataso kuitenkin tarvitaan, sillä kahden minuutin tempputykitys kisassa on ihan eri juttu kuin yksittäisen tempun tekeminen treeneissä.

Itse treenailen pääasiassa rautojen kanssa vaikka päälajeistani lisäpainoleuanveto onkin puoliksi kehonpainoliike ja toistoleuanveto täysin. Itse en ole harrastanut taidollisesti vaativia akrobaattisia liikkeitä, mutta yksinkertaisia kehonpainoharjoitteluliikkeitä tulee käytettyä koko kropalle muun muassa lomamatkojen voimaharjoittelumuotona ja arkiolosuhteissakin muun muassa keskivartaloa tulee harjoitettua aika usein myös kehonpainoliikkeillä, kuten tässä voimapyörähaasteessa.

Lopetan oman osuuteni välikevennyskuvaan vähän erikoisemmasta kehonpainoharjoittelusta!

Tankotanssia

Konstan esimerkkiharjoitus, jossa vastuksena käytetään vain omaa kehon painoa

– Harjoituksen päätavoitteena on lihaskasvu
– Liikkeiden vaikeustasoa voi helpottaa tai lisätä muuntelemalla liikettä, jolloin harjoituksesta saadaan sopivan haastava niin aloitteleville kuin kokeneillekin kehonpainoharjoittelijoille

– Liikkeiden muunnoksia:
– Kyykky (variaatiot)
– Leuanveto (avustettuna esimerkiksi kuminauhalla, variaatiot)
– Dippipunnerrus (variaatiot)
– Lantionnostot (variaatiot)
– Kehonpainosoutu (variaatiot)
– Etunojapunnerrus (polviltaan tai koroketta vasten, variaatiot)

-Suoritetaan kiertoharjoitteluna 3 kertaa, liikkeiden välillä 1 min palautus

Liike:                              Toistot:
1. Kyykky                         8
2. Leuanveto                    8
3. Dippipunnerrus           8
4. Lantionnostot             12                
5. Kehonpainosoutu       12
6. Etunojapunnerrus     12

Yhteenveto

Kehonpainoharjoittelu on ikivanha harjoittelumuoto, joka on nyt noussut pinnalle maailmalla street workoutin suosion myötä. Oman kehon painolla harjoittelu on helppoa ja hauskaa ja toivottavasti innostaa voimaharjoittelun piiriin uusia ihmisiä. Voiman lisääntyminen on hieno asia – oli se kehitetty kehon painoa tai rautaa nostamalla.

 

Konsta Koivuranta ja Tuomas Rytkönen

 

Hyvää kirjallisuutta mm.:

Bret Contreras – Bodyweight Strength Training Anatomy
Steven Low – Overcoming Gravity

 

 

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, Lihakset, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

13 vastausta artikkeliin: Kehonpainoharjoittelu – Koivuranta ja Rytkönen

  1. Jukka Korhonen sanoo:

    Hyvä artikkeli!

    Jos ympäristöstä puuttuu leuanvetotankoja, käy treenivälineeksi mikä tahansa sopivalla korkeudella oleva, riittävän tukeva suora kulma. Tämä toimii joko paremman puutteessa, tai jos normileukoihin haluaa lisähaastetta: sormenpäillä, etenkin suoraa seinää vasten tehty leuanveto paitsi vaikeuttaa itse liikettä, myös vahvistaa monissa vetoliikkeissä tärkeää otevoimaa ja on etenkin kiipeilijöille erittäin toiminnallinen liike. Vaikeustasoa saa käyttämällä pelkästään uloimpia niveliä tai tekemällä liikkeen ylös asti palomiespunnerrusmaisesti.

  2. LatsiPetteri sanoo:

    Hei! Kun nyt kaksi kovan luokan kehonpainoharjoittelun ammattilaista on asian äärellä niin kyselisin kokemuksistanne liittyen erittäin rankkojen kehonpainoharjotteiden yhteydessä tapahtuviin vammautumisiin ja kuinka niistä olisi tehokkainta toipua. Olen itse innostunut viime aikoina erilaista kehonpainosuorituksista, erityisesti leuanvedosta. Viime vuoden loppupuolella pääsin jo aika mukavaan vauhtiin lisäpainoleuanvedossa saavuttaen jo 52,5 kg:n lisäpainon ja 55 kg oli jo hyvin lähellä. Otin siinä vaiheessa mukaan myös helpotettuja yhden käden harjoitteita saavuttaakseni joskus yhden käden leuan. Tein yhdellä kädellä hitaita laskuja käyttäen vastuskuminauhaa. Nämä harjoitteet tuntuivat erittäin raskailta mutta eivät kuitenkaan aiheuttaneet suorituksen aikaista kipua. Uskon kuitenkin että juuri nämä harjoitteet aiheuttivat nyt jo pitkään jatkuneen kyynärpääkivun. Kipu tuntuu kummankin käden olkavarren sisäpuolella juuri kyynärpään yläpuolella. Aluksi lopetin leuanvedon, mutta nyt olen joutunut pitämään taukoa kaikesta harjoittelusta missä joudun vähääkään rasittamaan kyynärniveltä. Uskoisin että kyseessä on jonkunasteinen jännetulehdus. Kysyisinkin että oletteko te tai valmennettavanne joutuneet painimaan vastaavien ongelmien kanssa ja onko jotain keinoa jolla voisi tehostaa paranemista jotta pääsisi taas mahtavan leuanvetoharrastuksen pariin?

    • Mika sanoo:

      Tähän voisi vastata, että pitkään jatkuneen tuki- ja liikuntaelimistön kivun tai haitan, varsinkaan sellaisen joka haittaa tai jopa estää harjoittelua, kanssa ei kannata kärvistellä itsekseen saati hakea apua nettifoorumeilta, vaan varata suosiolla aika ammattilaiselle, joka voi tutkia tilanteen ja antaa oikeaan diagnoosiin perustuen henkilökohtaiset hoito-ohjeet. Kurkkaa vaikkapa naprapaatti.info -sivulta lähin naprapaatti ja käy hoitamassa kädet kuntoon että pääset taas painovoimaa uhmaamaan.

    • Tuomas sanoo:

      Pitkittyneisiin kuntoutushommiin kannattaa hakea apua urheilulääkäri-urheilufysioterapeutti-osastolta. Vammoilta ennaltaehkäisevänä toimii se, että rankkoihin liikkeisiin edetään hiljalleen kevyempien variaatioiden kautta ja volyymiprogressio (sekä määrän kasvu yksittäisissä treeneissä että harjoitusfrekvenssin lisääminen) on maltillista. Lisäksi on tärkeää pitää tasaisen ajan välein kevennysjaksoja, jolloin hermolihasjärjestelmän ja endokriinisen järjestelmän lisäksi myös tuki- ja sidekudokset saavat todenteolla lepoa ja aikaa korjata mikrovaurionsa. Kovasti treenaavalle sanoisin nyrkkisääntönä, että 3-5 viikon välein kannattaisi pitää kunnollinen 5-7 vuorokauden kevennys, jolloin aktiivista lepoa (kehonhuoltoa), passiivista lepoa (jos pääkoppa vaatii) ja mahdolliset muutamat treenit kevyitä.

      Harjoittelun jaksotusta voi rakentaa monella tavalla, mutta itse suosin valmentaessani sitä, että silloin kun treenataan niin treenataan kovaa ja siiten kun höllätään, niin uskalletaan höllätä kunnolla. Hyvä nyrkkisääntö täyslevon suhteen on, että voimaharjoittelusta voi huoletta pitää viikon taukoa ja kaksi viikkoa juuri ja juuri, mutta sitten on jo kiire treenaamaan. Tuollaiset lyhkäiset totaalitauotkin (esim. viikon) muutaman kerran vuodessa on toimiva vaihtoehto monelle.

      Lisäksi vetoliikkeitä on hyvä tehdä sekä vasta- että myötäotteella, jotta kyynärvarren lihaksisto kehittyy tasapainoisesti. Kehonhuoltohommissa pääsee pitkälle, jos koko ajan pyörii mukana dynaaminen venyttely, staattinen venyttely ja foamrollaus. Urheiluhieronnat on hyvä ajoittaa kevennyspätkille, kun on ehtinyt olla pari lepopäivää viimeisen kovan treenin jälkeen.

      Itselläni ei ole kilpaleuanvedon aloittamisen jälkeen (kesä 2010) ollut mitään pahempia vammoja leuanvetokoneistossa. Maltillinen volyymin kasvatus ja säännölliset kevennykset ovat mielestäni paras tapa ehkäistä kyynärpään nivelnastojen tulehtumisen, mikä tuntuu salitarinoiden valossa olevan yleisin leuanvetovamma. Kyynärvarren lihaksia kannattaa venytellä lähes joka ilta:
      http://www.exrx.net/Stretches/WristFlexors/Kneeling.html
      http://www.exrx.net/Stretches/WristExtensors/Kneeling.html

      Eli nyt urheilulääkärille selvittämään tarkka syy oireisiisi. Sitten kuntoutus ja maltillinen paluu leuanvedon pariin. Tsemppiä kuntoutusprojektiin!

    • Teretere sanoo:

      Vaikka kyseinen video keskittyykin vähän eri asiaan kuin leuanvetoon suosittelen sen katsomisen (älä anna kuitenkaan otsikon nimen hämätä). Tämä asia olisi muutenkin hyvä tuoda esiin kun aletana puhumaan erilaisista, etenkin vaikeista kehonpainoliikkeistä. Telinevoimistelutyylinen kehonhuolto on tälläisessa harjoittelussa erittäin tärkeää etenkin kyynerpäiden ja ranteiden kunnossapysymisen vuoksi. Kuten arvostettu Coach Sommer videolla sanoo, näiden harjoitteiden skippaaminen johtaa käytännössä aina ennemmin tai myöhemmin vammoihin tälläisiä lajeja harjoittaessa.

      • Teretere sanoo:

        Lisätään vielä senverran, että on mielestäni pelottavaa nähdä ja kuulla kun 1-5 vuotta kuntosalilla käyneet, kehoa hyvin vähän huoltaneet ihmiset menevät roikkumaan tankoon tai renkaisiin ja alkavat heti harjoittelemaan vaikkapa backleveriä.

        Parin viikon päästä ihmetellään kun kyynärnivelet ja olkapäät alkaa olemaan kipeänä, joku vielä taputtelee selkään että kyllä se kipu siitä häviää kun lepää ja harjoittelee lisää. Totuudessa kun näillä ihmisillä ei välttämättä ole lainkaan vielä liikkuvuutta saati tukilihakstollista kykyä lähteä harjoituttamaan kyseisiä liikkeitä.

        On hyvin eriasia olla vahva salilla kuin vahva telinevoimisteluliikkeissä!

      • Kommentteja Sommerin puheista podcastissa:

        Samaa mieltä:

        – Monesti yleisvoima täytyy rakentaa ennen taitoa – ilman riittävää voimaa moni taito ei ole mahdollinen: yleisvoima –> taito + lajivoima

        -Plyometrinen kuormittaminen ennen tekemättömälle kannattaa aloittaa matillisella progressiolla: tuki- ja sidekudosten vahvistuminen, eksentrinen lihasadaptaatio: sarkomeereja sarjaan…

        -Lihastasapaino ja liikkuvuus ovat tärkeitä asioita – monissa urheilulajeissa ja terveyden näkökulmasta liikkuvuusvaatimukset eivät usein ole kuitenkaan valtavat: riittävä liikkuvuus riittää

        Eri mieltä:

        – Chrisillä oli moneen asiaan yllättävän jyrkkä ja mustavalkea näkemys noinkin kovan tason valmentajaksi. Itse en nää sinänsä kilpailuliikkeinä mitään pahaa esimerkiksi CrossFitin kippausleuoissa tai kippauspalareissa. Samaa liikettä voi käyttää moneen tarkoitukseen: esim. palaria 1) kisaamiseen pisteestä A pisteeseen B, 2) ominaisuustreeniliikkeenä (ja riippuu ominaisuustreenin tavoitteesta kuinka palari kannattaa suorittaa) ja 3) telinevoimistelun rengasvoimistelun osana. Telinevoimisteljalle tärkein vaihe voimantuotollisesti ominaissuharjoittelun palarin siirtovaikutuksena muihin liikkeisiin on ehkä kääntö, joka ei kehity kippaamalla. CrossFittaajalle kääntövaiheella ei välttämättä ole juuri mitään väliä, jos hänen ainoa tavoite palareissa on pystyä tekemään niitä mahdollisimman taloudellisesti kisametconeissa pisteestä A pisteeseen B. Ominaisuusharjoittelussa tavoite määrittää optimaalisen suoritustekniikan!

        – Kyllä perinteinen salilla tehtävä voimaharjoittelukin vasvistaa lihasten lisäksi myös tuki- ja sidekudoksia (esim. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=resistance+training+connectice+tissue+ligaments+adaptation) . Ei voi sanoa, että vain lihakset vahvistuvat. Toki adaptaatio on spesifiä harjoitustavalle; ei voi tietenkään ajatella, että pelkän puntin jälkeen kestäisi suurella volyymilla plyoja tms.

        – Ihme pinttymiä oli vain tietyistä oikeista progressiomalleista: esim. vetokumiavusteinen leuanveto on erinomainen variaatio, ja ainut oikea tapa edetä leuanvetoon ei ole pelkät kehonpainosoudut – esim. ylätalja, alatalja, avustettu leuanveto toimii myös.

        – Yleisatleettisuus on toki hieno asia, muttei mikään pakollisuus, jos yksilöä kiinnostaa vain jokin spesifi asia, kuten vaikkapa voimanosto. Voimanostajalle riittää, että on terve ja vahva kyykyssä, penkissä ja maastavedossa. Lisäksi yleisatleettisuuskin on häilyvä käsite. Jokainen taito on osittain myös spesifi, vaikka toki taitojen välillä siirtovaikutusta onkin, ja taidonoppimispotentiaali todennäköisesti lisääntyy synapsogeneesin kautta monipuolisella taitoharjoittelulla. Esimerkiksi taitava telinevoimistelija voi olla tosi kömpelö pikajuoksussa jne.

        Pohdittavaa / selvitettävää:

        – Chris korosti hirveästi tuki- ja sidekudostreeniä: todennäköisesti ei niin tärkeää kuin Chris väittää, mutta tärkeämpää kuin monesti luullaan. En tiedä tarkkaan minkä verran asiaa on tutkittu. Voisi joskus selvitellä, kun voima-artikkeleilta malttaa.

        – On totta, että valmentajaa kiinnostaa ensisijaisesti miten päästään tavoitteeseen, eikä miksi – silti vastaus kysymykseen miten löytyy yleensä luovallakin lähestymisellä todennäköisemmin, jos taustalla on tutkimustietoutta mekanismeista. Kun tuntee mekanismeja ja kehon adaptaatioperiaatteita, niin on helpompi arvailla/päätellä, että tuo todennäköisesti toimii tuohon tavoitteeseen… Mekanismitieto on mielestäni ensiarvoisen tärkeää valmentajalle. Lisäksi tutkimustietotietämys auttaa siinä, ettei tuhlata aikaa sellaisiin uskomusperäisiin hommiin, jotka vankalla tutkimusnäytöllä tiedetään tavoitteiden kannalta turhiksi. Kannatan urheiluvalmennuksessa sivistynyttä luovuutta. Varsinkin kovalla tasolla ja rajoja etsiessä sitä tarvitaan. Aloittelijoiden kanssa on monesti fiksumpaa pysytellä enemmän ”varmoissa perusmenetelmissä”.

        – Kovia impulsseja aiheuttava plyometrinen harjoittelu eittämättä vahvistaa side- ja tukikoudoksia, mutta missä vaiheessa tulee saturaatiopiste – todennäköisesti tuki- ja sidekudosadaptaatiokin vaatisi tietyn pisteen jälkeen intensiteetti- tai volyymiprogressiota jatkuakseen, jota esimerkiksi samantyylistä viikottaista hyppimistä toistava permantovoimisteluharjoittelu ei välttämättä tarjoa. Lisäksi raja tulee jossain vaiheessa kokonaan vastaan.

        – Se, että joku maailmanhuipputelinevoikkaaja vetää rinnalle pelkällä plyotreenillä 1,5xBW ei ole vielä mikään todiste plyometrisen harjoittelun ylivertaisista vasteista, vaan voi johtua myös aika puhtaasti sen tason urheilijoiden lahjakkuudesta eli heidän hermolihasjärjestelmänsä vaan vastaa treeniin tosi herkästi eli ovat jo pikkuärsykkeillä melko vahvoja liikkeessä kuin liikkeessä, ja 2xBW rive tulisi nopeasti rivelle spesifin punttisaliharjoittelun avulla (cream of the cream of the cream, kuten Chris itsekin sanoi… se täytyy muistaa kaikissa noissa Chrisin mainitsemissa valmennusesimerkeissä)

        Oletteko Konsta ja/tai Juha katsoneet podcastin? Jos, niin kommentteja?

        PS. Teretere:
        On toki eriasia olla vahva salilla ja telinevoimisteluliikkeissä. Lajivoima täytyy rakentaa tavoitteiden mukaisesti. Silti kovista yleisvoimatasoista on suurta hyötyä missä tahansa voimaa vaativassa. Itse esimerkiksi treenaan kehonpianoliikkeitä tosi vähän, mutta olen aina oppinut kehonpainovoimaprojektien liikkeet tosi nopeasti, jos olen sellaisiin lähtenyt. Näin, koska yleisvoimapohja on ollut kunnossa. Samoin valmennushommissa esimerkiksi tankotanssijoiden kanssa on ollut sellaisia tilanteita, että tankotanssijat ovat voimaharjoitteluohjelman jälkeen oppineet enemmän uusia tankotanssiliikkeitä kuin vuosiin ihan vain kasvaneiden yleisvoimatasojen takia. Tankotanssijoille tehty voimaharjoittelu on ollut lähes poikkeuskestta yhdistettyä puntti- ja kehonpainoharjoittelua.

        Joka lajin parista löytyy varmasti ihmisiä, ketkä laiminlyövät kehonhuollon. Mutta voitaisiinko luopua stereotypiasta, että voimailijat ovat aina jäykkiä rautakankia? Harva kaduntallaaja taipuu syväkyykkyyn, saatikka valakyykkyyn. Lisäksi voimaharjoittelu kuntosalilla lisää todistetusti liikkuvuutta (esim. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386731, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20940647 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21969080). Moni tosissaan hommaansa haraastava voimailijakin tekee dynaamista liikkuvuusharjoittelua, staattista liikkuvuusharjoittelua ja foamrollausta oheisharjoitteluna, sekä ottaa urheiluhierontoja.

        Maailmaan mahtuu erilasia urheilulajeja. Turha vastakkainasettelu on turhaa.
        Urheilun iloa on monenlaista: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/05/urheilun-iloa-u-ef.html

      • Teretere sanoo:

        Tuomas,

        Erittäin hyviä pointteja. Chrisillä on tietty tapa tuoda itseään ilmi tuossa haastattelussa, ja on selvää että hän liioittelee tiettyjen harjoitteiden merkitystä, että viesti menisi perille. Tässäkin tapauksessa tärkeää on konteksti. Crossfit on kasvattanut suosiotaan valtavasti, ja harrastelijoiden keskuudessa näistä vammoista kuulee harmittavan usein. Etenkin kun lajin (periaatteessa lajin kuin lajin joka on keholle haastava) pariin lähdetään kylmiltään, ilman muuta voimataustaa.

        Vastauksellani ei ollut tarkoitus hyökätä ketään kohtaan, vaikka se olikin kirjoitettu hieman provosoivassa muodossa. Se syntyi alunperin lukiessani LatsiPetterin kommenttia, ja ajattelin että tälläisestä saattaisi olla esim. juuri hänelle hyötyä. Arvostan ja kuuntelen mielelläni lähtökohtaisesti kaikkia jotka ovat tutkineet ja perehtyneet asioihin vähänkään enemmän. Tälläisiä ovat esimerkiksi kaikki tämän artikkelin kirjoittamiseen osallistuneet ja mainittu Chris Sommers.

        Monet voimanostajat, peruspunttaajat ja crosfittaajat toki tekevät lihashuoltoa monipuolisestikin, mutta eivät välttämättä siitä mitään puhu. Mielestäni kehonpainotreeneistä puhuttaessa, joissa sen merkitys korostuu olisi hyvä tuoda asiaa hieman esille/ muistuttaa ihmisiä jotka lajista ovat kiinnostuneet (tämän artikkelin lukijat).Voimistelurenkaissahan monet liikkeet ovat keholle sen verran ”epäluonnollisia” (valtavat rasitukset nivelille, ja pienille tukilihaksille) että lajin sisällä on varmasti ”luonnollisena” muodostunut historia todella suureen työhön huollon parissa.

        Koska en ole erityyliseen harjoittelun ja sen tuottamiin tuloksiin ja niiden progressioihin syvemmin ole itse tutustunut, en lähtisi mitään omia mielipiteitä ja näkemyksiä ylöstuomaan, saati muiden sellaisia tuomitsemaan. Lisättäköön että en itsekään henk. koht. usko että plyotreeni olisi mikään ylivoimainen treenimuoto verratuna muihin.

        Chrisillähän on myynnissä kirjoja joiden treenikierrosta voin kuitenkin avata sinulle hieman, jos se sattuu kiinnostamaan:

        Liikkeestä riippuen tavoitteena on saavuttaa 5,10,15 (lisäksi harvinaisemat 30 ja 60) toistoa. Staattisissa pidoissa 10,30 tai 60 sekunttia. Tavotteita lähdetään saavuttamaan 12 viikon sykleissä joissa siirrytään lyhyemmistä sarjoista ja pienemmistä sarjamääristä pidempiin sarjoihin ja sarjamääriin kohti viikkoa 12 jonka jälkeen on tarkoitus siirtyä seuraavaan progressioon kyseisessä liikkeessä. Joka neljäs viikko on deload viikko.

        Jos joskus saa mahdollisuuden esimerkiksi päästä tutustumaan Sommersin teokseen ”Handstand 1” suosittelen. Se oli itselleni silmiä avaava teos, miten hyvin rautalangasta on rakennettu ohjelma jonka avulla voi saavuttaa progressiivisesti (telinevoimallisesti täydellisen) 120 sekunnin käsilläseisonnan. Sisällyttäen kaiken tarvittavan kehohuollon että tämä tapahtuu turvallisesti, niin että keho kuin keho on valmis liikkeeseen.

        Myönnettäköön että olin itsekin hieman ihmeissäni miksi Sommers ei pitänyt esim. vastuskumi leuanvedosta, ottaen huomioon persoonan tämä on tavallaan ymmärrettävää. Chris vaikuttaa ottavan uskomuksensa valmentamiseen täysin reitillä: toiminut hyvin valmennettaville -> tehokas käyttää. Tämä ei tietysti tee automaattisesti toisesta liikkeestä huonompaa. Ottaen vielä huomioon että Sommersia ei edes kiinnostanut erityisemmin tiede asioiden takana. Ainut asiahan joka häntä tuntuu kiinnostavan on mikä tapa toimii edetettäessä gymnastics-taidoissa eteenpäin tehokkaasti ilman takapakkeja.

        Kaikessa mustavalkoisuudessaan, tuo video voi toimia monille silmiä avaavana, ja se on oikeastaan ainoa kontribuutioni syy.

      • LatsiPetteri sanoo:

        Kiitos mahtavista kommenteista Tuomas ja Teretere! Katsoin viestiketjuun linkitetyn videon ja sillä oli juuri se silmiä avaava vaikutus joka ilmeisesti oli Tereteren tarkoituksenakin. Video pisti miettimään miten omaa harjoitteluaan vie eteenpäin. Olen kyllä tiedostanut tukikudosten hitaamman regeneraation ja adaptaation harjoitukseen, mutta käytännössä tukikudosten tarvitsemaa levon määrää on vaikea määrittää ennen kuin saavutaan siihen pisteeseen jossa jännetulehdus on päällä ja sitten tarvitaankin pidempää lepoa. Vaikka aivan kaikkea en allekirjoitakaan Chrisin puheista, on kyseessä jäätävän tietotaidon omaava kaveri. Voisi vain toivoa että itsekin olisi paremmin perillä siitä mitä optimaalinen harjoittelu pitää sisällään tai olisi varaa palkata valmentaja joka tietäisi. Tässä tapauksessa oman tietotaidon puuttuminen on johtanut ikävähköön vammaan josta toivottavasti toivutaan pian ja päästään taas hieman viisaampana harjoitusten pariin. Kuten jostain luin ”Good pain makes us stronger, bad pain makes us wiser”.

      • Kiitokset hyvästä keskustelusta Teretere ja LatsiPetteri! On totta, että Chris todennäköisesti tahallaan kärjistää ja yksinkertaistaa asioita saadakseen haluamiaan pointteja esille. Ja varmasti moni rikkoo itsensä turhaan, kun ei malteta rakentaa kehoa haastaviin asioihin, vaan hypätään niihin suin päin, kuten Teretere viittasit. Tuo ”Handstand 1” olisi mielenkiintoista lukea joskus; hyvin todennäköisesti luenkin sen lähiaikoina, jos ja kun löydän sen jostain käsiini. Ja olisiko LatsiPetterin kuulema sanonta vielä parempi muodossa ”Good pain makes us stronger, bad pain makes us weaker or wiser” – riippuu tapauksesta, fiksut oppivat virheistään!

  3. kj88 sanoo:

    Hyvä artikkeli. Kehonpainoharjoitteluun, telinevoimisteluun ja/tai käsillä tasapainoiluun koukuttuneelle voisin suositella nojavaaka.com -keskustelupalstaa!

  4. Mikko sanoo:

    Kiitoksia hyvästä artikkelista ja blogista!

    Mitä lihasryhmää tai liikettä lantionnostot palvelevat kehonpainoharjoittelussa tai noin yleensä? Törmäsin liikkeeseen ja sen modifikaarioihin ensimmäistä kertaa vaikka olen mielestäni lukenut ja perehtynyt erilaisiin liikkeisiin jonkin verran.

    Jatkakaa samaan malliin.

    • Moro!

      Lantionnostot kuormittavat eniten pakaralihaksia, kun jalka on reilusti koukussa. Kun jalkaa lähdetään suoristamaan, niin rasitus siirtyy pakaralihaksilta takareisille. Lisäksi liike kuormittaa jonkun verran keskivartalon lihaksia.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s