Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet

Blogin suosituin artikkeli on maksimaaliseen lihashasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt. Tämän jatkoksi kirjoitin  perusperiaatteita harjoitteluun vielä hieman edellistä yleisemmällä tasolla. Onko omasi tai valmennettavasi kehittyminen tyssännyt? Listaan ja perustelen tässä 13 tärkeää harjoittelun perusperiaatetta, joihin huomion kiinnittäminen on mielestäni kaikkein tärkeintä.

penkki

Kuva 1. Kumpi on tehokkaampaa maksimivoiman hankintaan, penkkipunnerrus vai penkkipälätys?

Pohjustusta. Tässä jutussa ei puhuta kuormista, palautusajoista, toistomääristä, treenijaoista tai muista yksittäisen treenin yksityiskohdista, vaan yleisemmän tason periaatteista. Itse kukin unohdamme yleensä vähintään yhden näistä esittelemistäni periaatteista säännöllisesti. Sitten ihmetellään, miksi kehitys tyssää paljon ennen kuin edes teoriassa oma geneettinen potentiaali on saavutettu. Nämä perusteet pätevät yleisesti ottaen kaikkeen harjoitteluun, vaikka tämä onkin kirjoitettu lähinnä voimaharjoittelun näkökulmasta.

1. Tavoitteellisuus ja halu tehdä oikeita asioita. Mieti mitä haluat ja treenaa lähes koko ajan tämä tavoite mielessäsi. Pelkkä maleksiminen salilla tai hölköttely järven ympäri ei kehitä todennäköisesti niitä ominaisuuksia mitä kuvittelet niiden kehittävän. Älä kuitenkaan aseta heti tavoitteita huipulle, vaan etene asteittain, kuten myöhemmin kerron. Löydä motivaatio itsestäsi, ei valmentajaltasi tai läheisiltäsi.

voima

Kuva 2. Tavoittelemisen arvoista, mutta suurelle osalle ei kovin realistista voimantuottoa.

2. Ylikuormitus. Esimerkiksi voimaharjoittelussa käytettävän kuormituksen tulee ylittää lihaksiin kohdistuvan normaalin päivittäisen kuormitustason. Hermo-lihasjärjestelmän ylikuormitus voi sänkypotilaalle tarkoittaa pelkästään sitä, että ottaa ensimmäisen askeleen. Tällöin kehon tasapainotila järkkyy ja keho pyrkii sopeutumaan tähän vahvistamalla itseään. Mutta terveelle jo salilla käyneelle esim. 150 kiloa kyykyssä tykittävälle pelkkä sohvalta nousu ei vielä riitä kehitystä tukevaksi ärsykkeeksi, vaikka se terveyden ja ehkäpä palautumisenkin kannalta hyödyllistä hänellekin on. Pitää siis tarjota lihaksille ja sitä tukeville järjestelmille kehossa aiempaa kovempaa, pidempää tai muuten haastavampaa tai uudenlaista ärsykettä, jotta kehitys jatkuu. Mukavuusalueeltakin pitää ajoittain poistua.

3. Nousujohteisuus eli progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Tämä on jatkona edelliselle. Jos et treenaa kovempaa/enemmän tai paremmin kuin aiemmin, niin suorituskykysi ei kehity vain junnaamalla samoin päivästä toiseen. On järkevää pitää ohjelmassa tiettyjä ”benchmark” -liikkeitä, joissa on helppo seurata, että nousujohteisuus toteutuu. Liian yksipuolista nousujohteisuutta pitää kuitenkin välttää. Kannattaakin hakea ylikuormitusta mm. järkevän jaksottelun ja ohjelmoinnin sekä ärsykkeenvaihtelun avulla. Ainoita keinoja nousujohteisuuteen ei siis ole esimerkiksi kuntosalilla vain kuormien ja sarjapainojen nosto. Lisää tästä aiheesta on kirjoittanut Timo Haikarainen (1, 2).

4. Spesifisyys. Se mitä treenaat, kehittyy. Penkkaaminen vahvistaa penkkipunnerrusvoimaa enemmän kuin leuanvedot ja vastaavasti juoksu on tehokkaampaa harjoittelua kestävyysjuoksu tavoitteena kuin pyöräily. Melko yksinkertaista ja järkevä pitää mielessä pääosa ajasta. Tämänkään periaatteen suhteen ei kuitenkaan kannata liioitella, koska treenillä on siirtovaikutus. Monessa lajissa tietty tärkeäkin ominaisuus laahaa perässä. Tällöin itse lajisuorituskin kehittyisi tätä itse lajissa epäspesifia ominiaisuutta parantamalla. Siis enemmän kuin vain pelkällä lajinomaisemmalla spesifillä harjoittelulla. Esimerkiksi nopeusvoimaharjoittelua sisältävän voimaharjoittelun lisääminen kestävyysurheilijan harjoitteluun auttaa tulemaan maaliin ennen kuin kaveri (esim. Paavolainen ym. 1999). Lue lisää treenin spesifisyydestä Timo Haikaraisen kirjoittamista artikkeleista (1, 2).

voiman_bodaus_pain_crossf

Kuva 3. Monipuolinen harjoittelu voittaa yleensä yksipuolisen harjoittelun, mutta jossain vaiheessa pitää myös erikoistua jos tähtää huipulle.

5. Perusteiden kautta lajinomaisempaan tekemiseen tai kikkailuun. Edellisestä päästäänkin aasinsiltana viidenteen tärkeään periaatteeseen. Vaikka monipuolisuus ja spesifi osaaminen tietyissä liikkeissä / suorituksissa onkin hyväksi, niin kehittyäkseen optimaalisesti on hölmöä lähteä kikkailemaan liikaa ennen kuin perusteet ovat kunnossa. Jos maksimivoimaa ja tiettyä kehon hallintaa ja liikkuvuutta ei ole riittävästi, niin esimerkiksi vaikkapa kuvan 3 oikealla näkyvä muscle up ei onnistu pelkästään harjoittelemalla muscle uppia. Olemme kirjoittaneet voiman tärkeydestä monissa tilanteissa aiemmin. Eli ennen kuin teet kuntopallon päällä yhden käden punnerrusta (jos jostain syystä niitä haluat tehdä), niin hanki ihmeessä ominaisuudet edes tietylle tasolle perusliikkeillä, kuten kahden käden pysty- ja penkkipunnerruksilla ja vastaavilla perusliikkeillä.

käsiä

Kuva 4. Fingerporissa treeni menee käsille.

6. Säännöllisyys. Säännöllinen järkevästi ja riittävän usein tapahtuva treenaaminen on yksi edellytys kehittymiselle. Miksi aina aloittaisit alusta, kun voit pitää suorituskyvyn koko ajan tietyllä tasolla? Epäsäännöllinen harjoittelu aiheuttaa myös ihan turhaan kipeytyneitä lihaksia ja epämiellyttävyyttä treenaamiseen sellaisille, jotka eivät ole luonteeltaan vähintäänkin kaappimasokisteja. Vammariskikin lisääntyy, kun tekniikka hajoaa helpommin. Säännöllisyyden periaate ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö joka vuosi voisi olla esimerkiksi lyhyt kesätauko tai kevyempiä treenijaksoja. Lihasmuistin ansiosta tauot eivät välttämättä aina ole ongelma, joskus jopa päinvastoin. Välillä on hyvä palautella esimerkiksi kipeytyneitä niveliä ja jopa kerätä motivaatiota vaikkapa kesällä nauttimalla lämmöstä ja tekemällä muutakin kuin sitä omaa lajia. Mutta liioittelu tällaisissa ”ylimenokausissakaan” ei ole järkevää.

7. Jatkuvuus ja pitkäjänteisyys: unohda ”kaikki mulle heti nyt” -asenne! Ei ole periaatteessa mitään vikaa siinä, että aloittaa heti ottamalla käyttöön kaikki treeniin ja ravintoon liittyvä arsenaali. Mutta miksi ulosmitata kaikkia resursseja ja tehoja heti, kun on riski, että koneesi leikkaa kiinni kaasutellessasi menemään kovemmalla kuormitustasolla kuin mihin sinulla on vielä edellytystä? Esimerkiksi tuki- ja sidekudokset sekä lihakset on hyvä saada riittävään kuntoon ennen kuin kannattaa paukutella salilla esimerkiksi negatiivisia toistoja eli eksentrisiä ja äärimmäisiä väsytyssarjoja, vaikka ne kuinka tehokkaita treenin tehokeinoja olisivatkin. On myös psyykkisesti paljon motivoivampaa, kun tasannevaihe ei tule heti vastaan ja kehitys jatkuu, kun jättää tuleviinkin treeneihin kehittymisvaraa. Tämä periaate liittyy siis hyvin vahvasti nousujohteisuuden periaatteeseen. Tällä tavoin saavutetaan todennäköisesti parempi tulos esimerkiksi 5-20 vuoden ajanjaksolla kuin nykyään niin trendikkäillä all-out fatigue tulos tai ulos -treenisysteemeillä. Lisäksi treenaamisessa säilyy tietty rentous ja mukavuus, jolloin on todennäköisempää, että liikunnan ilo säilyy pitkään ja henkisen loppuunpalamisen riski minimoituu. No, tämä kohta on myös hieman subjektiivinen ja ihmisten välillä on tässä eroja. Alla on pari kuviota tähän liittyen.

Jatkuvuus

Kuva 5. Kaunisteltuja ja teoreettisia kehityskäyriä kahdelta eri tavalta treenata: A) kaikki mulle heti ja B) hitaasti kiiruhtaen. Molemmat ovat parempia vaihtoehtoja kuin sohvalle jääminen, mutta kumpi haluaisit olla, A vai B?

ZatsKraemer2006small

Kuva 6. Kun treenaat maltilla ja pitkään, niin saavutat todennäköisemmin pysyvämpiä ja helpommin säilytettäviä ominaisuuksia kuin liikaa kiirehtimällä (Zatsiorsky ja Kraemer 2006).

8. Turvallisuus ja kehon kuuntelu. Turvalliseen treenaamiseen kuuluu oikeanlaiset tekniikat yksilöstä riippuen, hyvät varusteet (kengät, vaatteet ym.), turvalliset treenivälineet ja -tilat ja kuntosaliharjoittelussa tai esim. telinevoimistelussa varmistajan käyttö tarvittaessa. Hajalla ollessa ei kannata hakata päätä seinään, vaan muuttaa tekemistään, levätä ja huoltaa paikat kuntoon. Vain ehjänä voit kehittyä merkittävästi. Jätä siis hulluttelu Duudsoneille ja muille viihdyttämisen ammattilaisille.

vammat

Kuva 7. Voimailu tarjoaa pahimmillaan yleisölle leipää ja sirkushuveja kuin antiikin Roomassa.

9. Sopiva ärsykkeenvaihtelu. Hyvä nousujohteinen tapakin treenata kehittää vain aikansa ja jälleen vaaditaan uudenlaista muokattua ärsykettä, joka sitten käynnistää uuden kehittymisen (Kiely 2012, Fleck ja Kraemer 2014). Vähintäänkin pieniä muutoksia treeniohjelmaan kannattaa tehdä esim. 4-8 viikon välein. Tätä ei tule kuitenkin ymmärtää niin, että heiluu kuin tuuliviiri treenisuuntauksista toiseen. Omaan tekemiseen pitää luottaa ja kuten yllä kerroin kohdassa 3, on hyvä pitää ohjelmassa mukana tiettyjä säännöllisiä benchmark-liikkeitä treenin nousujohteisuuden seurantaan.

10. Ohjelmointi eli periodisaatio. Tämä on varsinkin kehonrakennus- ja crossfit-tyyppisissä harjoitteluissa usein turhan alikäytetty keino, vaikka näyttö sen tehosta on hyvä esimerkiksi suurempaan voiman kasvuun sekä urheilijoilta kentältä että tutkimuksista (esim. Rhea ym. 2004). Jos aletaan näsäviisastelemaan, niin periodisaatio on toki osittain sama asia kuin vaihtelu, mutta siitä pidempi ja suunnitellumpi versio. Eli tavoitteellisesti suunnittele harjoituskauteesi jaksoja, jolloin treenaat tietyllä tavalla ja sitten seuraava jakso hieman toisella tavalla jne. Ohjelmointiin sisältyy myös jaksotus. Varsinkin kovaa treenatessa kevyet viikot ovat välillä enemmänkin kuin tarpeen. Vastaavasti pitkälle edistyneillä mahdollisesti erityisen tiukat ns. ylikuormitusjaksot (overreaching) saattavat olla ainut tapa potkia kehoa taas kehityksen tielle, kun aiempi tapa kuormittaa ei enää riitä.

Lisää aiheesta tässä blogissa ja Chris Beardsleyn erinomaisissa artikkeleissa (selkästi lisää tutkimuksia vaaditaan, mutta lue jos tutkimukset kiinnostaa: 1, 2). Lisäksi suosittelen jokaiselle tavoitteelliselle voimavalmentajalle kirjahyllyyn uuden painoksen hankkimista voimaharjoitteluohjelmman rakentamisen klassikosta: Designing Resistance training programs. Vaikka tunnenkin molemmat kirjoittajat, niin en saa tästä maininnasta mitään provikkaa.

11. Treenikaveri ja/tai valmentaja. On hyvä, että saat kannustusta ja palautetta tekemisestä, ainakin sopivasti. Pieni kilpailu ei myöskään ole pahaksi.

personaltrainer

Kuva 8. Hanki sinäkin itsellesi kannustava personal trainer tai treenikaveri! Järkevästi ohjattu ja suunniteltu harjoittelu, jossa koutsi on myös läsnä harjoituksissa kehittää enemmän mm. voimaa kuin yksinään rimpuilu (esim. Mazzetti ym. 2000, Coutts ym. 2004, Ratamess ym. 2008).

12. Yksilöllisyys. Tiettyjä treenin perusperiaatteita siis on, kuten olen yllä listannut, mutta sama tapa harjoitella ei sovi vauvoista vaareihin (Rhea ym. 2003Lloyd ym. 2013, Fleck ja Kraemer 2014). Piste. Tämän pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta valitettavasti näin ei kuitenkaan ole. Ihmiset ovat erilaisia ja jonkun toisen, menestyksekkäänkin sellaisen, imitointi harvoin toimii. Esimerkiksi aloittelijoiden vs. atleettien, nuorien vs. vanhusten, lihavien vs. laihojen, terveiden vs. sairaiden, miesten vs. naisten, pohjaominaisuuksiltaan kestävien vs. nopeiden, motorisesti lahjakkaiden vs. kömpelöiden ja monien eri tavoitteiden ja elämäntilanteiden vaikutus treenaamiseen on suuri ja tulisi ottaa huomioon. Pelkkä täysillä ja uupumukseen asti ei ole hyvä onnistuneen harjoituksen universaali periaate, vaikka saattaa muutaman kuukauden toimiakin.

mavepentu

Kuva 9. Mave on erinomainen liike, mutta ei sovi kaikille.

13. Kokonaisuus ja olennaisuuksiin panostaminen. Tässä tuli muutamia yksittäisiä periaatteita, mutta niitäkin tärkeämpää on jälleen kerran muistaa kokonaisuus ja olennaisimpiin asioihin panostaminen. Liiallinen panostaminen joihinkin yksityiskohtiin voi rajoittaa kokonaisuutta. Täydelliselläkään harjoittelulla ei voi kompensoida täysin pielessä olevaa ravintoa ja lepoa. Muista myös terveet elämäntavat.

Treeni-iloa!

Juha Hulmi

P.S. Tätä artikkelia kirjoittaessa tuli muutamaan kertaan mieleen legendaarinen sanonta: älkää tehkö kuten minä teen, vaan niin kuin minä sanon. Ehkäpä itsellenikin perusasioiden muistuttaminen toimii minullekin taas mukavana buustina ja auttaa selviytymään pimeästä syksystä ja talvesta aiempaa järkevämmän harjoittelun avulla.

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, lihaskasvu. Bookmark the permalink.

29 vastausta artikkeliin: Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet

    • jhulmi sanoo:

      Kannattaa ostaa uusi, on parempi monella tavalla. Kyllä senkin hinta tulee alas ja voi ostaa vaikka kahteen pekkaan tai pirkkoon.

  1. Inga sanoo:

    ”Esimerkiksi voimaharjoittelussa käytettävän kuormituksen tulee ylittää lihaksiin kohdistuvan normaalin päivittäisen kuormitustason” ”Pitää siis tarjota lihaksille ja sitä tukeville järjestelmille kehossa aiempaa kovempaa, pidempää tai muuten haastavampaa tai uudenlaista ärsykettä, jotta kehitys jatkuu”
    Näistä kohdista heräsi kysymys, joka jäi askarruttamaan mieltä: Henkilö tekee fyysisesti raskasta työtä, joka käsittää siis mm. nostelua ja kantamista. Samalla hän treenaa kuntosalilla ja pyrkii pitämään yllä jonkinlaisen progression. Kun työ vaihtuukin kevyempään, päivätasolla huomattavan paljon vähemmän kuormittavaan, tulisiko henkilön huomioida tämä jollain tapaa treeneissään?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä, mutta monimutkainen kysymys. Näin yleistäen oikein paljon energiaa kuluttavina päivinä varsinkin kannattaa esim. salilla olla enemmän prioriteettina hyvät kuormat lyhyehköillä sarjoilla ja muutenkin pienehköllä sarjamäärillä eli hakea kehittymistä enemmän heavy duty -tyylisesti. Mutta tämä on hieman yksilöllistä. Sen sijaan kevyemmässä työssä oleva pystyy isomman volyymin treeniin ilman, että kokonaisenergiankulutus muodostuu liian suureksi esim. kasvua ajatellen, varsinkin jos ei ole kova syömään ja palautuminenkaan ei muodostu ongelmaksi… eli progressiota voi olla järkevämpi hakea enemmän volyymin kautta. Mutta haasteeksi voi muodostua istumatyön muut ongelmat.

  2. Sami Uusitalo sanoo:

    Tämä vanha pieru on aloittanut treenaamaan uudelleen voimaa, kun aikoo voittaa joskus leuanvedon Suomen mestaruuden veteraanisarjassa🙂 Ihan vakavasti moista ajattelin. Huomasin vain, että näin vanhemmalla iällä (42v.) tuo palautuminen on aivan toista kuin nuorena sällinä. Perjantaina tein jalkojen nostoa puolapuilla ja vielä maanantaina oli vatsalihakset kipeät. Eli tähän ainakin huomioini kiinnittyi:

    3. Nousujohteisuus eli progressiivisuus pitkällä aikavälillä

    Hieman alhaalta joutuu aloittaa voimaharjoittelu tauon jälkeen. Jospa se kroppa vähitellen tottuisi. Malttia täytyy olla. Liian kova aloitus on perusvirhe.

    Vatsalihaksista vielä: Palkkarina oli Viru Valgea ja sokeritonta limppaa. Ei varmasti tee parasta vastetta hormonitoiminalle, eikä muutoinkaan.

    Sami Uusitalo
    Dipl. ins. Espoo

    • jhulmi sanoo:

      Kyllähän se näin menee. Enemmän vaatii älliä ja pitkää pinnaa. Tsemppiä tavoitteesesi!

  3. Ana sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta! Näyttää siltä, että teen monia asioita oikein. Vielä vanhemmallakin iällä nuo perusperiaatteet pätevät, mutta malttia pitää olla enemmän kuin 25 vuotiaana.

    Nimim. ”ikä 52, paino 72, penkki 110”🙂

  4. Tuula Korhonen sanoo:

    Tämä ei ihan suoraan liity tähän artikkeliin, mutta mitä mieltä olet lihaskasvun yhteydessä puhuttavista sarkoplasmaattisesta ja myofibrillaarisesta hypertrofiasta? Noiden pohjaltahan monesti sanotaan, että kehonrakentajien lihakset ovat enimmäkseen solulimaa ja siksi voimantuotto on pienempi kuin esim. painonnostajilla. Vai voiko ero voimassa johtua siitä, ettei kehonrakentaja ikinä edes harjoittele maksimipainoilla ja harjoittaa lihasta eikä liikettä?

    • jhulmi sanoo:

      Vastasit kysymykseesi lopussa hyvin ihan itse🙂 Treenitavat vaikuttavat jonkin verran eri tavoin lihassolujen rakenteeseen ja niitä käskyttävään reittiin aivoista asti. Mutta erot ovat kuitenkin esim. lihassolutasolla kuitenkin mikroskoopilla katsottaessa todella pieniä ja koko jako kahteen: myofib. ja sarkop. on jo lähtökohtaisesti liian yksinkertaistava.

      Me kirjoiteltiin aiemmin: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/

  5. zero sanoo:

    Optimaalisin tapa treenata lihaskasvuun on käydä 32-36 kertaa viikossa salilla. Olen kehittänyt ohjelman, jolla saat täydellisen palautumisen ja progression.

    Mun periaate on lisätä kuormaa joka treenikerralla, mutta niin että palaudut ensi treeniin.

    Ihmiset ei osaa lukea millainen on fyysisesti sun oikea palautumiskapasiteetti. Se ei ole missään sidoksessa kipuun, voimaan, sykkeeseen tai henkiseen jaksamiseen.

    Olen keksinyt täydellisen ohjelman ja kaikki voi tehdä sitä geenistä riippumatta dieetillä tai bulkilla ja ikä ei ole este ja täysin naturaalina. Se vaatii vahvaa kivunsietökykyä ja paljon vapaa-aikaa.

    Kannattaa irtaantua kaikesta lähteestä, jotka ovat riippuvaisia ja soveltaa uudelta pöydältä. Asia on todella yksinkertaista; kun puhdistaa kaikki ylimääräiset asiat suoraan roskiin.

    En aio myydä ohjelmaani kenellekkään vaan haluan ihmisten oivaltavan sen itse.

  6. Ville sanoo:

    Tervehdys! Suositteletko vyön käyttöä, kun tavoitteenani on pitää vyötärö/vatsa -akseli mahdollisimman pienenä? Jotkut(?) väittävät että vyö estää vatsanseudun laajanemisen? Kuulostaa ehkä oudolta, mutta keskivartalohan tekee kovasti työtä esim kyykyissä, vaikka kuinka liike kohdistusikin reisille! Kysymys koskee pääosin kyykkyjä ja vetoja, joita treenaan lihasten toivossa, en niinkään voimanostoperiaatteilla.

    Ihanne fysiikkani on Marc Fitt ja lähellä ollaan. Tosin aina pieniä yksityiskohtia saa natunakin parannettua, kunhan ravinto ja elämäntavat kunnossa🙂 Ja mikä tärkeintä, on tämä vaan niin kivaa puuhaa!

    Kiitos loistavasta blogista, josta useampikin kirjotus on tullut luettua ja sovelluttukin omiin tekemisiin.

    Terveisin Ville 24v / 182 / 78 / rasva% 8

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Vyöpelottelu on höpöpuhetta😉 Suosittelen lähes kaikille kyykkyjä ilman vyötä. Vasta kovempiin voimanostosarjoihin tai jos selkävaivaa tai -vikaa sitten vyö. Mutta toki olet oikeassa, keskikroppa tekee paljon työtä ja toki siitä lihaksetkin siellä kasvaa eli reisiä voi olla haastava eristää, niin käy minullekin. Katso tän blogin kyykkyartikkeleja: https://lihastohtori.wordpress.com/treeni/

  7. markus sanoo:

    Onkos silloin menty osittain metsään jos jo parin vuoden reenimäärällä ollaan otettu käyttöön kaikki erikoistekniikat, nousujohteisuus kuin noissa timo hakarainen ohjeissa?
    Jotenkin tuntuu vaan ettei maksimaalinen kehitys voi syntyä tekemällä jollekin lihasryhmälle pelkästään suoria sarjoja noin 6 ja välillä vähän kiusaamalla pikku kikkailuilla.

  8. Huolestunut lukija sanoo:

    Mitäs mieltä tämän naisen aivopieruista? Voisit kirjoittaa blogiin jutun tästä, jotta saadaan näkyvyyttä ja sitten linkataan HS:n sivuille, jotta ihmiset saa oikeaa tietoa.

    http://www.hs.fi/terveys/Tuhlaatko+rahasi+ravintolisiin+Ei+kannata+sanoo+asiantuntija/a1410924773449

    • jhulmi sanoo:

      On totta, että monet tuhlaa riikaa rahaa sellaiseen, josta todennäköisesti ei ole hyötyä. Ja olen itse asiassa sama mieltä suuresta osasta U.S:n kanssa, kysymyksenasettelu on sellainen. Jos tarkkoja on, niin ei ihmisen tarvitse kuin elää ja kuolla. Mielestäni kuitenkin U.S. liian voimakkaasti tyrmää sellaisiakin, joista on näyttöä mahdollisista hyödyistä eli tarve on eri kuin optimaalinen saanti. Esim. D-vitsku saattaa jopa parantaa voimaa, joten en nyt sitä kutsuisi turhaksi, monen muunkin mahdollisen efektin takia.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033068

      …ja pidentää ikää:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552

      jne. jne.

  9. Elli sanoo:

    Minulla olisi kysyttävää! Olen 165 cm pitkä ja painan n. 48-50 kg. Iältäni olen 17v. Tiedän että olen alipainoinen ja tuntuu että en lihoa vaikka söisin paljon. Käyn salilla 3x kertaa viikossa ja olen jaotellut sen niin että 1.päivä jalat ja pakarat 2.päivä kädet, rinta ja selkä 3.päivä jalat ja pakarat. Joskus käyn kävelylenkillä tai uimassa. Haluaisin itselleni lihasmuotoja etenkin jalkoihin ja pakaroihin. Haluaisin että joku ammatti-ihminen auttaisi minua mutta ainakaan tällähetkellä se ei ole mahdollista rahan suhteen. Ehkä joskus tulevaisuudessa. Olisiko sinulla minkäänlaisia ohjeita/vinkkejä/ehdotuksia antaa minulle?

  10. O-P sanoo:

    Moro, koitin sivultasi etsiä aihetta venyttelyyn ja muuhun lihashuoltoon, mutta en löytänyt.
    Netissä pyörii erilaisia käsityksiä siitä onko venyttelystä hyötyä vai ei ja miten kehoa pitäisi huoltaa (esim putkirullailu yms.) Olisi mielenkiintoista ja ainakin itselle hyötyä jos jonkin näkösen homman näistä osaisit koota, tai linkata jos sellainen on olemassa.

  11. Heikkoa sanoo:

    Mites jos vaihtaa treeniohjelman johonkin entisiä intensiivisempään ja kuormittavaampaan? Onko tästä enää paluuta hieman kevyempiin ohjelmiin, jos kuitenkin aina tulisi pyrkiä yhä kovempaan ärsytykseen?

    Esim. Käyttämällä hyvin intensiivistä 3x viikossa kroppa läpi 5×5 periaatteella, onko tästä enää paluuta normi 2-,3- tai 4-jakoiseen, kokonaisrasituksen kuitenkin jäädessä pienemmäksi, vai tuleeko aina vaan treenata kovempaa ja kovempaa?
    Riittääkö pelkkä treeniohjelman täydellinen muuttaminen?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä kysymys. Jos haluaa kehittyä, niin pitää sitten löytää muita tapoja ärsyttää lihasta. Kovempaa ja enemmän eivät ole ainoita tapoja, voi myös treenata esim. laadukkaammin ja sitä kautta hakea nousujohteisuutta.

  12. Toni S. sanoo:

    Isot pojat puhuivat, että penkkipunnerrus ja kyykkääminenkin ois pitkille jotenkin vaikeita. Onko siis pitkillä ihmisillä joitain yleisiä ongelmakohtia, joita kannattaisi ottaa huomioon aloittaessa voimaharjoittelua? Itse olen 190cm, ja raajat minulla ovat aivan älypitkät. Penkkipunnerrus tangolla on itselle aina ollut aina vaikea liike hahmottaa ja tehdä tosi pienilläkin painoilla, vaikka käsipainoilla punnertaminen onnistuu suhteessa isommilla painoilla.

    • Toni S. sanoo:

      Ja leukoja saan hyvänä päivänä 10-15!

    • jhulmi sanoo:

      Koordinatiivisesti toki pidemmät raajat on usein hieman haastavampi hallita. Lisäksi pidemmät vipuvarret lisäävät kuorman suuruutta. Esim. pitkät reisiluut kyykätessä taakse (ks. kuva 1: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii/). Mutta tällaisista ”kuolonkohdista” pääsee pitkäkin ohi, kun on riittävän nopea eli saa riittävän kovan vauhdin tangolle ja keholle liikkeen alussa. Penkissä myös hieman haasteita ja toki pidempi liikematka ja sitä kautta tehty työmäärä. Penkissä kannattaakin opetella vetämään lapaluut yhteen ja hakea tukeva asento muutenkin.

  13. Jone sanoo:

    Moi!

    mikä on paras harjoittelutapa maksimoida juoksukestävyyden ja voiman kehitys. Onko esim. 2 lenkkiä ja 3 salitreeniä viikossa oikea? Vai kannattaako harjoittelu syklittää niin että kehittää pelkkää juoksua jonkin aikaa ja vaihtaa sitten voimaharjoitteluun tehden sitä jonkin aikaa jne.?
    Kiitos etukäteen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s