Edellisellä kerralla, kun Lihastohtorin blogiin kirjoittelin, oli jutun aiheena hauisten ja muiden kyynärvarren koukistajien treenaaminen. Tällä kertaa ympyrä sulkeutuu, sillä käsittelemme nyt olkavarren ympärysmitasta pääosin vastaavan toisen lihasryhmän eli kolmipäisen olkalihaksen (triceps brachii) harjoittamista… tutummin puhutaan ihan vaan ojentajalihaksista eli ojentajista. Tässä artikkelissa kerron mm. ojentajalihasten anatomiasta ja toiminnasta sekä miten niitä nyt sitten käytännössä on hyvä salilla harjoittaa.
Jos tavoitteesi on kasvattaa hihat repivät keskivertomiehen reiden paksuiset olkavarret, niin ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan. Jos tavoitteesi on kehittää kiinteät ja kauniin naiselliset käsivarret, joissa eivät allit roiku, niin ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan. Jos tavoitteesi on nostaa mahdollisimman paljon rautaa penkistä, niin todellakin… ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan.
Yleisesti ottaen treenaajat hinkkaavat hauista salilla tuntitolkulla isompien olkavarsien toivossa autuaan tietämättöminä siitä, että itse asiassa ojentajalihas on olkavarren suurin lihas… tai jos ei tällä hetkellä suurin, niin useimpien kohdalla sillä ainakin on suurempi kasvupotentiaali kuin anatomiansa puolesta puolet pienemmällä hauislihaksella. Ei sitä turhaan sanota, että ojentajat ovat 2/3 olkavarren massasta.
Jos taas tavoitteesi menevät enemmän voimatreenin puolelle, niin sittenkin ojentajat ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa kaikissa punnerrusliikkeissä. Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dippipunnerrus, tukkipunnerrus… joten ojentajille on syytä tehdä myös apuliikkeitä!! Tämä artikkeli tosin menee enemmän lihasmassatreenin puolelle, mutta tulipa sanottua tämäkin.
KYYNÄRVARREN OJENTAJIEN ANATOMIAA
Ojentajalihaksen tehtävä siis on ojentaa kyynärniveltä, kuten sen nimestäkin saattaa päätellä. Sen antagonistit eli vastavaikuttajalihakset taas ovat jo mainitut kyynärvarren koukistajalihakset, kuten hauislihas. Kyseisen lihasryhmän virallinen nimi ”kolmipäinen olkalihas” tulee siitä, että tämä lihamötkäle a) sijaitsee olkavarressa ja b) siinä on kolme päätä.
- Pitkä pää (eng. long head) on se mikä sijaitsee olkavarren takaosassa lähimpänä leveää selkälihasta ja näkyy eteenpäin kehonrakennuksesta tutussa ”tuplahauikset edestä” -poseerauksessa. Pitkä pää on suurin ojentajan osista. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun (lapaluun alemman nivelkuopan kyhmy) ja toisesta päästään kyynärluun päähän (kyynärlisäke). (1)
- Lateraalipää (eng. lateral head) eli ulompi pää sijaitsee olkavarren ulkosyrjässä ja antaa ojentajalihakselle sen tunnusomaisen hevosenkengän muodon (olettaen että sen kengän päälle ei ole kovin paksua rasvakerrosta). Tämä osa lihaksesta on hyvin esillä ”ojentaja sivulta” poseerauksessa. Lateraalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän. (1)
- Mediaalipää (eng. medial head) eli sisempi / keskimmäinen pää on ojentajalihasryhmän keskellä ja oikeastaan näiden kahden ensin mainitun pää alla. Mediaalipää on pienin ojentajan osista. Mediaalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän. (1)
Ojentajan rakenne on hyvä tietää tai ainakin päällisin puolin pitää mielessä, koska maksimaalisen lihaskasvun saa aikaan vain kasvattamalla maksimaalisesti kaikkia kolmea päätä. Kaikki ojennusliikkeet ja ojentajapainotteiset punnerrusliikkeet toki aktivoivat aina kaikkia kolmea päätä, mutta tekevät sen eri painotuksilla niiden kesken. Tästä syystä ojentajia tulee treenata riittävän monipuolisesti.
OJENTAJAN ERI OSIEN AKTIVOINTI
Kaloilla on kylkiviiva… kuvitellaan, että ihmiselläkin olisi kylkiviiva. Kun seisot suorana, kylkiviiva kulkee vartalon sivulla kainalosta suoraan alaspäin lonkan kautta nilkkaan. Kun käsivarsi on suorana sivulla pitkin kehoa, on sen ja kylkiviivan välinen kulma 0°. Kun käsivarret ovat vaakatasossa lattian suuntaisesti, on kulma kylkiviivaan nähden 90°. Kun kädet osoittavat suoraan ylöspäin, on tuo kulma 180°. Jos silloin joskus geometrian tunnilla olisi opettaja kertonut, että näitä tietoja tarvitaan sitten jumalaisen olkavarren kehittämiseen, niin olisin minäkin kuunnellut paljon tarkkaavaisemmin. Sitten itse asiaan…
- Pitkä pää
Mitä suurempi kulma olkavarren ja kylkiviivan välillä, niin sitä enemmän rasitus siirtyy ojentajan suurimman eli kahden nivelen ylittävän pitkän pään suuntaan. Suurimmillaan pitkän pään työskentely on liikkeissä, joissa käsivarret ovat suoraan ylöspäin… olettaen toki, että itse olet pystyasennossa.
Maaten tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa kulma on jotain 90° paikkeilla, joten sellainen rasittaa pitkää päätä hyvin. Joskin haluan korostaa vielä, että kyllä ne muutkin päät aktivoituvat, mutta eivät ihan yhtä voimakkaasti. Parhaimmillaan pitkän pään lihastuntuma tuntuu olevan sellaisissa liikkeissä, joissa sinne kohdistuu voimakas venytys, kuten esim. istuen tehtävä ojennus pään yli käsipainolla tai tangolla, missä paino lasketaan pään taakse, jolloin kyynärpäät osoittavat suoraan ylöspäin… tuolloin kulma kylkiviivaan on noin 180°.
Niin paljon kuin käsipainolla tehtäviä kick back liikkeitä funktionaalisten treenaajien keskuudessa parjataankin, niin SuppVersityn EMG tutkimuksen mukaan 60° kulmassa olevalla vinopenkillä tehtävä kick back käsipainolla (olkavarsi toki vaakatasossa) aktivoi ojentajan pitkän pään voimakkaammin kuin mikään muu tutkimuksen treeniliikkeistä. (2)
- Lateraalipää
Kun olkavarsi on vartalon sivulla tai ainakin noin 0° – 45° kulmassa kylkiviivaan nähden, on ajateltu, että aktivoituu olkavarren sivulla oleva lateraalipää eniten. ***Tästä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä, joten tämä menee ehkä suurella osalla hifistelyksi. (Lihiksen huomio 28.9.2017).
- Mediaalipää
Mediaalipään lihasaktivoitumista on tutkittu vähän sen sijainnillisen haasteellisuuden takia. Voimakkain aktivointi näyttäisi tapahtuvan olkavarren asennon kannalta samoin kuin lateraalipään eli olkavarsi vartalon sivulla ja noin 0° – 45° kulmassa kylkiviivan suhteen. Mediaalipää näyttäisi aktivoituvan parhaiten, kun pushdown-liike tehdäänkin vastaotteella. Vastaotteella kun ollaan tangossa kiinni, niin pikkusormen puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan. ***Tästä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä, joten tämä menee ehkä suurella osalla hifistelyksi. Ärsykkeenvaihtelun takia sen sijaan voi olla hyvä tehdä välillä vastaotteella (Lihiksen huomio 28.9.2017).
PERUSLIIKKEITÄ SEKÄ ERISTÄVIÄ
Video. Punnerruspainotteista ojentajatreeniä… ja vähän hauiksiakin.
Ojentajat eivät ole mikään poikkeus siitä säännöstä, että treeni kannattaa useimmiten aloittaa mahdollisimman raskaalla perusliikkeellä eli moninivelliikkeellä, mikä ojentajien kohdalla tarkoittaa jotakin ojentajapainotteista punnerrusliikettä. Ei tämä mikään kiveen kirjoitettu sääntö ole ja toisinaan voi vaihtelua hakea etukäteisväsytys-tekniikasta tekemällä eristävän liikkeen ennen moninivelliikettä, mutta useimmiten kannattaa kuitenkin aloittaa mahdollisimman raskaalla liikkeellä. Hyvät esimerkit kyseisen kaltaisista perusliikkeistä ovat dippi sekä kapeaotteinen penkkipunnerrus.
Tässä kohtaa tosin on hyvä muistuttaa siitä, että ojentajat ovat mukana kaikissa punnerrusliikkeissä mitä rintatreenissä ja olkapäätreenissä tehdään. Treeniohjelma tulee siis aina huomioida kokonaisuutena rasituksen sekä palautumisen kannalta. Jos olet yhdessä treenissä jo punnerrusliikkeitä tehnyt rinnalle sekä olkapäille ja vielä olet ojentajat samassa treenissä tekemässä, niin et taida enää tarvita punnerrusliikettä ojentajille, vaan silloin kannattaa turvautua vain eristäviin ojennusliikkeisiin.
Seuraavaksi ojentajatreenissä on hyvä tehdä kahden käden ojennusliikkeet eli puhutaan sellaisista ”semi-raskaista” liikkeistä. Pari esimerkkiä tällaisista ovat ranskalainen punnerrus maaten tangolla sekä ojennus pään yli yhdellä käsipainolla (molemmat kädet kiinni samassa käsipainossa).
Mahdolliset erittäin eristävät tai yksi käsi kerrallaan suoritettavat ojennusliikkeet kannattaa yleensä säästää treenin loppuun. Sellaisilla saa ojentajista puristettua vielä viimeisetkin mehut pois ilman, että aerobinen kunto alkaa piiputtaa. Yleisesti ottaen kannattaa kuitenkin ojentajienkin kohdalla useimmiten panostaa raskaammanpuoleiseen treeniin ja tällaiset mitä kehonrakentajat kutsuvat ”viimeistelyliikkeiksi” tulee käyttää harkiten. Jos sinulla on erillinen käsitreeni, niin sitten tällaisenkin voi sinne laittaa, mutta esim. 1- tai 2-jakoiseen treeniohjelmaan en moisia ”pikkuliikkeitä” laittaisi ollenkaan ja 3-jakoisenkin kohdalla vain painavista syistä. Treenijaoista kirjoitin aiemmin tähän blogiin kattavan yleiskatsauksen ”Treenijako for dummies”
SUORITUSTEKNIIKKA KUNTOON
Useimmissa treeniliikkeissä pyritään välttämään nivelten lukitsemista sarjan aikana. Jalkaprässissä ei pidä työntää polvia täysin suoraksi eikä rinnalle tehtävissä punnerrusliikkeissäkään kyynärpäiden lukkoon asti työntämistä suositella. Ojentajille tehtävät punnerrukset ja ojennukset taas ovat täysin toista maata.
Kuten jo aikaisemmin artikkelissa sivuttiin, niin ojentajat tuottavat liikkeeseen suhteellisesti eniten voimaa liikkeen lopussa eli kun kyynärpäät työnnetään lukkoon asti. Kun teet penkkipunnerrusta rintatreenissä, niin jätä liike 1/4 liikeradan verran vajaaksi ylhäältä. Mutta kun teet kapeaotteista penkkipunnerrusta ojentajille, niin työnnä käsivarret täysin suoriksi, toki yliojennusta varoen, jos sellaiseen on taipumusta. Sama koskee ranskalaisia punnerruksia, ylätaljaojennuksia ja kaikkia muitakin ojentajaliikkeitä. Kädet lukkosuoriksi, koska vain silloin saat ojentajiin ns. huippusupistuksen.
Ojentajille tehtävissä punnerrusliikkeissä on oleellista, että olkavarret eivät aukea sivulle kyljestä. Jos kyynärpäät lähtevät aukeamaan sivuille, niin rasitusta siirtyy pois ojentajilta rinnalle ja olkapäille. Sama koskee myös eristäviä ojennusliikkeitä. Älä päästä kyynärpäitä aukeamaan sivuille kuin korkeintaan sarjan parissa viimeisessä toistossa, jolloin saat pienellä huijauksella tehtyä vielä pari toistoa lisää.
Eristävissä ojennusliikkeissä kyynärpäiden olisi tarkoitus pysyä muutenkin kokolailla paikallaan. Ne eivät saa liikkua sivusuunnassa (kuten edellä oli juttua), mutta eivät myöskään eteen / taakse suunnassa. Ranskalaisen punnerruksen ei siis pidä muistuttaa pull over liikettä eikä ylätaljaojennuksissa olkavartta pidä nostaa toistojen välissä vaakatasoon. Olkavarret tulee pitää kutakuinkin paikallaan ja jälleen vasta parissa viimeisessä toistossa antaa hieman vauhtia painolle, että saa ojentajista käytettyä loputkin voimanrippeet.
ERITTÄIN MONIPUOLISTA TREENIÄ
Omassa kehityksessäni ja käytännön valmennustyössä olen laittanut merkille, että erityisesti ojentajien kohdalla täytyy käyttää paitsi monipuolisesti liikkeitä eri osien maksimaaliseen kehitykseen, mutta myös laajaa toistoskaalaa.
Sama tulee esille kun tarkastellaan ojentajalihaksen eri päiden lihassolujakaumia. Ojentajan pitkä pää on aikalailla tasaisesti jakautunut nopeiden ja hitaiden lihassolujen kesken eli sille toimii sekä lyhyet että pitkät sarjat ja kaikki siltä väliltä. Rottakokeiden perusteella lateraalipää taas on valtaosin nopeaa 2b (ihmisillä oletettavasti siis IIx) lihassolukkoa, joten se todennäköisesti vastaa parhaiten lyhyisiin sarjoihin ja raskaaseen rautaan. Mediaalipää sen sijaan näyttäisi olevan yleensä suurimmalta osin hitaita 1-tyypin lihassoluja, mikä tarkoittaa, että sillä on ainakin teoriassa heikoin kasvupotentiaali ja sen harjoittamiseen todennäköisesti sopivat lateraalipäätä paremmin pitkät sarjat. (3)
Maksimaalisen lihaskasvun kannalta ojentajille tarvitsee tehdä siis monipuolista harjoittelua. Tämä sisältää lyhyttä lähestulkoon voimatreeniä raskaissa perusliikkeissä 3 – 5 toiston sarjoina ja lisäksi hieman ”voimallisella tekniikalla” isoilla painoilla raskaita 6 – 8 toiston sarjoja. Ojentajille on pakko laittaa ohjelmaan myös hyvällä lihastuntumalla työtä perinteisellä 8 – 12 toiston toistoalueella. Lisäksi pumppaavia sarjoja kannattaa tehdä erittäin hyvin eristävissä liikkeissä 12 – 20 toiston sarjoina.
KÄYTÄNNÖN TREENIESIMERKKI
Video. Good old pushdowns… jokaisen bodarin perusliikkeitä.
Suunnitellaanpa sitten ojentajien kehitystä sopivasti painottava treeniohjelma. Tämänkaltaista treeniohjelmaa ei ympäri vuoden kannata noudattaa, mutta noin 3 kk tehojaksona ojentajien kasvun vauhdittamiseen toimii oikein hyvin. Yksityiskohtaisesti treeniohjelman sisältö tosin käsitellään tässä vain ojentajien harjoittamisen osalta.
Ojentajatreeni nro 1
- Dippi (keho pystysuorassa), 5 x 3 – 5
- Ranskalainen punnerrus maaten tangolla, 4 x 6 – 8
- Ojennus pään yli käsipainolla, 3 x 8 – 10
Dippi menee enemmän voimatreenin puolelle, mutta sopivissa määrin tehtynä sekin toimii ojentajien massatreenissä erittäin hyvin. Tässä lepotauot sarjojen välissä 3 minuuttia. Ranskalainen punnerrus suoritetaan myötäotteella ja siinä lepotauot sarjojen välillä 2 minuuttia. En pidä käytännön merkitystä sillä tehdäänkö ranskalainen punnerrus suoralla tangolla vai mutkatangolla. Mutkatanko on ehkä hieman ystävällisempi ranteiden sekä kyynärpäiden nivelille, mutta moni saa suoralla tangolla paremman lihastuntuman ja se on ”lajinomaisempi” raskaita punnerusliikkeitä ajatellen. Suosittelen käyttämään sitä tankoa kumpi treenaajasta itsestään tuntuu paremmalta. Ojennus pään yli käsipainolla tapahtuu siten, että molemmat kädet ovat kiinni samassa käsipainossa eli kyseessä ei ole yhden käden liike. Siinä lepotauot 1½ minuuttia.
Ojentajatreeni nro 2
- Kapeaotteinen penkkipunnerrus, 4 x 6 – 8
- Ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla, 3 x 10 – 12
- Ojennus ylätaljassa vastaotteella, 3 x 12 – 15
Kapeaotteista penkkipunnerrusta ei pidä liian kapealla otteella tehdä, vaan noin hartialevyinen ote tai ihan vähän kapeampi on sopiva. Liian kapea ote laittaa ranteet ikävään asentoon. Lepotauot sarjojen välissä noin 2 minuuttia. Taas otesuunta vaihtuu ensimmäisen ja toisen liikkeen välillä. Kapea penkki tapahtui myötäotteella, joten ranskalainen punnerrus tehdään neutraalilla otteella ja 1½ minuutin sarjapalautuksilla. Ojennus ylätaljassa tehdään vastaotteella ja kohtalaisen lyhyillä 1 – 1½ min palautuksilla. Tämän viimeisen liikkeen voi tehdä kahden käden lyhyellä tangolla tai yksi käsi kerrallaan… pääasia on, että se tapahtuu vastaotteella.
Lihasryhmä- / treenijako
Ojentajien tehojakson voit tehdä vaikkapa seuraavalla treenijaolla:
MA Ojentajatreeni 1, Hauikset
TI Reidet / Pakarat, Pohkeet
KE lepo / lihashuolto
TO Ojentajatreeni 2, Selkä
PE lepo / lihashuolto
LA Rinta, Olkapäät, Vatsa
SU lepo / lihashuolto
Ojentajien tehotreeniä edeltää aina lepopäivä. Raskaampi ojentajatreeni aloittaa kyseisen päivän treenin ja hauikset treenataan vasta sen jälkeen. Sama juttu toisena ojentajatreenipäivänä… selkä on iso lihasryhmä ja treenattaisiin normaalisti ensin, mutta tällaisessa painotusohjelmassa haluamme tehdä painotettavan lihasryhmän ensimmäisenä, kun jaksaminen on vielä huipussaan.
”Rinta, Olkapäät” -treeniä edeltää myös lepopäivä, jotta ojentajatreeni nro 2 ei liikaa syö tehoja siitä treenistä. Toisaalta rinta ja olkapäät ovat samassa treenissä, koska siitä tulee tavallaan kolmas pienen epäsuoran rasituksen treeni ojentajille. Suositeltavaa onkin tässä treenissä tehdä korkeintaan kaksi punnerrusliikettä (joko molemmat rinnalle tai toinen rinnalle ja toinen olkapäille)… koska tarkoitus ei ole liikaa ojentajien palautumiskapasiteettia syödä.
LOPPU TULEE
Nyt tuli käsiteltyä kattavasti myös olkavarren toisen päälihasryhmän eli ojentajien treenaaminen lihasmassan kasvatuksen näkökulmasta. Jos jutussa tuli paljon uutta asiaa, niin suosittelen lukemaan sen vielä uudelleen ja sen jälkeen lähtemään salille laittamaan artikkelissa esitetyt periaatteet hyötykäyttöön.
Loppuun on hyvä muistuttaa siitä, että lihasmassan kasvatuksessa teoriatiedosta on hyötyä vain jos sitä sitten soveltaa salilla. Pelkkä tietämys itsessään ei vielä lisää senttiäkään olkavarteen, vaan kun tietoa on tarpeeksi, niin jossain kohtaa jäljelle jää vain käytännön toteutus kehityksensä edistämiseksi. Hyviä treenejä ja mukavaa syksyä!
Lisätietoa valmennuksesta ym. palveluistani löytyy osoitteesta ProTrainer.fi ja parhaiten uutisista ja tapahtumista pysyy kärryillä ”ProTrainer – Markku Tikka” facebook-sivua seuraamalla.
LÄHTEET:
- Moilanen, Panu. Anatomian perusteet. Jyväskylän yliopisto 2005-2008
http://users.jyu.fi/~pjmoilan/Opiskelujuttuja/Anatomian%20luennot.pdf
- SuppVersity EMG Series – M. Triceps Brachii
http://suppversity.blogspot.fi/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html
- Lucas-Osma AM, Collazos-Castro JE. Compartmentalization in the triceps brachii motoneuron nucleus and its relation to muscle architecture. J Comp Neurol. 2009 Sep 20;516(3):226-39
Markku Tikka
Lihastohtori 
Kiitos taas perusteellisesta artikkelista. Erityiskiitos oikein moitteettomasta kieliasusta. Tuli mieleen noista lihassolutyypeistä, nopeiden/hitaiden solujen osuus ja sen vaikutus toistomääriin. Voisiko tohtori laittaa jossain vaiheessa jonkunlaisen koontiartikkelin, niin että käytäisiin kaikki lihasryhmät läpi lihassolutyyppien osalta?
Aihetta vois enemmänkin tutkia, mut on melko invasiivista. Tässä hyvä juttu:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/09/24/muscle-fiber-type/
Ojentajalihasten lihassyyt ovat hieman keskimääräistä hitaampia lihassolukoostumuksen perusteella.
4 vuoden tauon jälkeen lihastohtorin sivujen ansiosta treenimotivaatio kasvoi sellaisiin mittoihin, että oli pakko alottaa uudestaan. 2kk mennyt ja motivaatio senkun kasvaa. Kiitoksia paljon kaikista vinkeistä ja neuvoista. Musklea puskee takaisin sellaista vauhtia, että alkaa vaatetuskin mennä uusiksi, ei hanska ja selkä mahdu enää vanhoihin vaatteiisiin. Hieno homma kun nämä lihakset selitetään yksityiskohtaisemmin, ja lisäravinteitakin käyty läpi.
Tänään ojentajat salilla vuorossa 🙂
Mahtavaa!
Kiitoksia jälleen asiantuntevasta artikkelista! Hienoa, että joku jaksaa jakaa tieteellistä tietoa meidän maallikoiden kesken. Salilla käynti on huomattavasti innostanut enemmän kun on teoriaakin oppinut näiltä sivuilta. Iso kiitos Markku Tikalle jälleen loistavasta kirjoituksesta ja Juha Hulmille tästä blogista=)
Kiitos.
Olisiko lihastohtorilla aikaa antaa oma näkemyksensä FFM-indeksiin, isommassa kontekstissa ylipäätään luonnollisen kasvun ja (suhteellisten) mittojen rajoihin (ml. pitkä tähtäin & vuotuinen maksimipotentiaali)? Tämä olisi varmasti aihe, joka itseni lisäksi kiinnostaisi monia muitakin. Aiheesta on netissä todella paljon bro science -tyyppistä pseudotieteellistä meathead-analyysia, joten oikeankin tiedeihmisen näkemystä tarvittaisiin balanssin saavuttamiseksi.
Kiitos joka tapauksessa erinomaisesta ja mielenkiintoisesta blogista!
Hyvä aihe, olen meinannut aloitella kuinka suureksi lihas voi natuna kasvaa tyyppistä juttua. Aihe on kuitenkin haastava. 95 %:lle ihmisistä voi yleistää joitain lukuja, mutta aina löytyy niitä poikkeuksia, jotka kehittyvät enemmän kuin toiset. Ja lisäksi myös kokonaismassa ja energiansaanti ratkaisee eli esim. monet sumopainijat ovat lihaksistoltaan natunakin aika isoja vs. klassiset kehonrakentajat, joille lihaskasvu on kuitenkin jonkinlainen kompromissi.
Terve..
Miten usein suosittelisit vaihtelemaan tämän ja hauberit kasvuun ohjelman välillä? Esim 3vko ojentajat kasvuun ja 3vko hauberit???
Kun suomi ei ole äidinkieli niin en tajunnut lainkaan miksi pitäisi maata tangolla?! Tarkotan tuota ”ranskalainen punnerrus maaten tangolla.” Suomi on vähän vaikea joskus ymmärtää.
Heh 🙂 ”ranskalainen punnerrus maaten, tangolla”
Hei.
Ihmettelen miksi istuen/vinopenkissä istuen tehdään liikettä ”yksi käsipaino niskan takaa ojentaen kaksin käsin” kun silloinhan kyynärpäät osoittaa sivulle? Jotku ohjeistaa tekemään tämän liikkeen kahdella käsipainolla ja silloin kyynärpäät osoittaat ”eteenpäin” eikä sivulle. Kumpi parempi tai pikemminkin miksi vain yksi käsipaino?
Pystyy tekemään sekä yhdellä käsipainolla, että kahdella käsipainolla… useimmiten yhtä suosittelen koska se on monelle helpompi pitää kontrollissa tuossa asennossa. Ja kyynärpäät nyt osoittaa tasan siihen suuntaan mihin ne ihan itse laittaa osoittamaan… eli ei ne yhdenkään puntin kanssa sivuille aukea jos niiden ei anna sinne aueta, vaan tekee liikkeen OJENNUKSENA kuten se kuuluu tehdä.
Jäi mietityttämään tuo tutkimustulos, että kickbackilla nojaten vinopenkkiin saisi parhaan aktivaation ojentajan pitkään päähän. Eikö olkavarren ja kylkiviivan kulma ole tuossa esimerkissä hieman negatiivinen (jopa -60° jos torso saman suuntainen penkin kanssa)? Luulisi sen ottavan silloin enemmän lateraalipäähän, ainakaan ojentaja ei veny juurikaan tässä liikkeessä?
Siinähän se pointti juuri on, että ojentajan pitkä pää ei veny tuossa asennossa, vaan se nimenomaan saadaan tuossa kulmassa mahdollisimman lyhyeksi… eli voimakas huippusupistus.
Ei sillä etteikö voimakkaalla venytykselläkin oma tärkeä funktionsa lihaskasvuun olisi, mutta ainakin sitten tuon sortin tutkimuksella voimakkaalla huippusupistuksella saadaan isommat lukemat mittariin kuin voimakkaalla venytyksellä.
Aivan, kiitos hyvästä vastauksesta. Tosiaan pelkästään viemällä käden suorana mahdollisimman taakse saa melko voimakkaan supistuksen pitkään päähän.
Katselin Tikan videota, tuo SS-hauiskääntö näyttää hyvältä etuolkapää liikkeeltä, olen Pauliina Taluksen kanssa joskus keskustellut näistä seisten tehtävistä hauiskäännöistä ja kun tanko tuodaan tuonne rinnallevedon loppuasentoon asti hauis ohitetaan melko suurelta osalta, kyynärpäät nousevat, olkavarsi liikkuu eteenpäin ja rasitus siirtyy etuolkapäähän joka jännittyy voimakkaasti niin kuin videosta näkyy.
Tanko pitäisi päästää aivan alas ja tuoda voimakkaasti hauista jännittämällä vain hieman vaakatason yläpuolelle ja sen jälkeen aloittaa jarruttaminen alaslaskussa.
Painoa joutuu laskemaan 10-15% aluksi, mutta sitten se vahitellen nousee jopa yli entisten sarjapainoennätysten.
”Kyynärpään nouseminen” tai oikeastaan nostaminen on yksi hauislihaksen kolmesta funktiosta, kuten lihaksen kiinnityskohdistakin voidaan päätellä. Ne kaksi muuta ovat kyynänivelen koukistaminen ja ranteen supinaatio. Kyseessä on toki treenin kannalta ehkä vähiten oleellinen funktio eikä sitä yleensä ainakaan erikseen huomioida, mutta kyseisestä syystä en näe mitään ongelmaa siinä, jos raskaissa hauiskäännöissä olkavarsi jonkun verran nousee, kunhan liikekontrolli säilyy hyvänä ja paine hauiksilla.
Ja tuosta rasituksen pysymisestä hauiksilla, niin kyseessähän on ote omasta treenistäni eikä välttämättä ainoa oikea tapa jokaiselle tehdä sama asia ja minulla ovat hauikset aina olleet hyvin hermottunut lihasryhmä ja huomattavasti ”rumemmankin” näköinen heiluminen menee niihin vielä oikein hyvin perille.
Mielestäni tuo ranskalainen punnerrus maaten tai istuen on vähän omituinen liike. Tai no se johtuu varmaan siittä että aikoinaan hinkkasin sitä kyllä paljon eikä se sillon tuntunut omintuiselta varsinkin kun painoa sai laittaa ja pysty tekemään vähintään 30-40kg aina tuota liikettä.
En saa ite mitenkään kyynärvarsia tuossa liikkeessä täysin suoraan eteenpäin ossoittamaan joten kyynärvarret on hieman ulospäin kuten polvet kyykyssä ja käsiotteen pitää olla kapea ja ranteet jää väkiselläkin hieman tiukkaan kulmaan vaikka se ei siltä tunnu muttei tuossa ole kuitenkaan säätövaraa juurikaan. Nykyisin sitten olen huomannut että teinpä mitä tahansa punnerrusliikettä niin siinä kohtaa kun voimallisimmassakin liikkeessä tarvii hieman rutistaa niin kyynärpäät tahtoo lähteä vääntämään ulospäin vaikka osassa liikkeitä näin ei ole oleellista tehdä.
Onko tällaisessa tapauksessa kyse siittä että on tullut tosiaan hinkattua nuita niin paljon että joutisi nyt tekemään työtä tosissaan jotta muutkin ojennuslihakset saisivat yhtä lailla ruutia. Esim. etunojapunnerruksenkin lopputoistoissa alkaa selkeästi vetämään sormet sisäänpäin ja kyynärvarret ulospäin ja tuolla systeemillä eli väärällä tyylillä saisi ihan vitusti lisää toistoja. Samoten raa-assa työnnössä aikoinaan huomasin kun tein alkuun ihan ok tyyliin niin kun painoja lisäsin abaut 80kg ja tein vitosia niin jo parin toiston jälkeen helposti kipsahti kyynärpäät ulkonevaksi ja pyrki vääntämään kämmenille niin että somet pääsee livahtamaan ikäänkuin sisäänpäin päätäkohti ja jopa alkaa toistoja tulemaan. Tosin huono tuo ja ärsyttävä.
Kommenttia?
Mä näkisin, että olennaisinta on, ettet hajota kyynärniveliäsi. Eli löydä itsellesi sopiva hyvä tekniikka, jolla pystyt treenaamaan ilman nivelkipuja, mutta niin, että ojentajat joutuu tekemään kovasti töitä.