Onko proteiinipalautusjuomasta hyötyä?

Olen kirjoittanut proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä monesti. Palautusjuoma ei kuitenkaan ole elämää tärkeämpi asia ja siitä voi joillekin olla mahdollisesti myös haittaa. Tässä kirjoituksessa punnitsen palautusjuoman hyötyjä ja mahdollisia haittoja.

Prot3

Tässä nyt heti alkuun tarkennus, että tarkoitan palautusjuomalla perinteisiä ja laadukkaita proteiinipitoisia palautusjuomia, joiden yleisenä tarkoituksena on tehokkaampi lihasmassan ja/tai voiman kehittyminen harjoittelujakson aikana. En siis tarkoita palautusjuomalla esim. mediassa palautusjuomana joskus hehkutettua olutta, joka ei ole erityisen hyvä edes nestetasapainon palautumista tai varsinkaan kehittymistä edistävä juoma, koska siitä puuttuvat kaikki olennaiset lihaskasvun komponentit. Mutta ei siitä nyt sen enempää, vaan mennään aiheeseen. Kerron ensin lyhyesti muutamia palautusjuoman hyötyjä ja sitten hieman pidemmän kaavan kautta uudempana asiana kerron hieman filosofisemmin pohtien mahdollisia haittoja.

Palautusjuomasta on hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Tutkimusnäyttö palautusjuomista: fysiologia

Olen kertonut aiemmin monesti (esim. tässä jutussa), mitä tutkimukset kertovat proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä. Tutkimuksissa treenaavat koehenkilöt on jaettu vähintään  kahteen ryhmään, joista osa saa palautusjuoman, esim. proteiinia ja hiilihydraattia ja osa pelkkää hiilihydraattia tai vaihtoehtoisesti yksi ryhmä saa proteiinia ja toiset hiilihydraattia / energiattoman plasebon. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että harjoituksen jälkeen nautitun proteiinipitoisen palautusjuoma on tehostanut lihasmassan ja -voiman kasvua (esim. meta-analyysi: Cermak ym. 2012). Hyötyä proteiinista on ollut silloinkin, kun päivittäinen proteiininsaanti on jo muutenkin melko korkeaa keskiarvosuomalaisen nuoren miehen tasoa eli 1,4-1,5 g/kg päivässä (Hulmi ym. 2009). Proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyt lihasmassan ja voiman kasvussa näyttäisivät olevan suurimmat, kun treenataan kovaa (Pasiakos ym. 2014) eli bodypumpin kaltaisissa jumpissa palautusjuoma tuskin on tarpeen, tosin ei siitä haittaakaan ole. Muutkin kuin voima- ja nopeuslajien urheilijat ja kuntoilijat hyötyvät tutkimusten mukaan todennäköisesti palautusjuomasta. Esimerkiksi estävyysurheilijan kannattaa ottaa tutkimusten mukaan mieluummin proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma treenin jälkeen pelkän hiilihydraatin sijaan (esim. Lunn ym. 2012). Palautusjuoma on lisäksi helppo ja toimiva vaihtoehto myös kehon nestetasapainon palauttajana treenin jälkeen (Desbrow ym. 2014). Palautusjuomassa proteiinin lisäksi on usein mukana myös hiilihydraatteja ja kreatiinia. Tämä on perusteltua, koska molempien ajoituksesta treenin jälkeen on ainakin lievää ajoitushyötyä verrattuna niiden nauttimiseen muuhun aikaan päivästä kauempana treenistä (Antonio ja Ciccone 2013 ja Ivy ym. 1988). Lisäksi alustavien tutkimustulostemme perusteella hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan näyttäisi hieman lisäävän rasvattoman massan ja voiman kasvua pelkkään proteiiniin verrattuna (mm. Hulmi ym. konferenssiesitys Bostonissa 2014).

Eli todennäköisesti proteiinipitoisesta palautusjuomasta on sinulle enemmän hyötyä kuin haittaa ja tämä perustuu jo kymmeniin tutkimuksiin, ei vain ihmisten kokemuksiin.

2. Käytäntö: psykologia

Palautusjuoman hyötyjä on tuputettu ja välillä ylikorostettukin kuluttajille monesta tuutista. Tällöin kuluttaja treenatessaan yleensä uskoo, että siitä on hänelle hyötyä. Tällöin palautusjuomasta saa todennäköisesti sekä suoran fysiologisen että myös psykologisen hyödyn. Vaikka usein näyttää menevän päinvastoin, kuten myöhemmin kerron, joillain myös urheiluravintolisät näyttäisivät tehostavan panostusta myös treeniin ja/tai muuhun ravintoon. Eli ikään kuin porttiteoria ravintolisistä yleisterveellisempään ja urheilullisempaan elämäntyyliin. Tämä on tietysti hyvä asia, jos niin käy.

Nämä ovat mielestäni erittäin vahvoja argumentteja proteiinipitoisen palautusjuoman puolesta enkä edes käynyt läpi läheskään kaikkea tutkimusta aiheeseen liittyen. Mutta ei vielä hylätä vastapuolen argumentteja eli katsotaan ne, ennen kuin on loppupäätelmän aika.

EndOfTheWorld2

Palautusjuomasta ei ole hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Panostus kaikkein oleellisimpiin asioihin vähentyy

Listasin aiemmin kovaan fyysiseen kondikseen mielestäni tärkeimmät tekijät. Vaikuttaisi olevan melko yleistä, että monilla panostus ravintolisiin, kuten palautusjuomaan on suhteettoman suurta verrattuna kaikkein tärkeimpiin kehittymisen kulmakiviin eli isompiin kokonaisuuksiin:

 

kolminaisuus

Kaikkein tärkein palautusjuoman ongelma onkin mielestäni se, että siitä tehdään liian iso numero. Toki on näyttöä tutkimuksista, että parin tunnin syömättömyys voi joillain ihmisillä kokonaan pilata tai ainakin vähentää treenin lihaskasvuefektiä ja osan voimankin kasvusta (Suzuki ym. 1999, Esmarck ym. 2001, Cribb & Hayes 2006), mutta ei silti yhden aterian tai palautusjuoman merkitystä silti saa ylikorostaa muun käyttäytymisen kustannuksella. Toimiva fyysinen harjoittelu ja perusruokavalio eivät saa jäädä minkään yksittäisen tekijän, ei edes palautusjuoman jalkoihin. Treenaaminen on aina kaikessa fyysisen kunnon kehittymisessä kaiken a ja o. Tämä joskus unohtuu ravintohifistelijöiltä. Treenissä tehtyjä virheitä tai lusmuilua ei voi korvata ravintolisillä.

prot2

Anabolinen ikkuna liioiteltua? Voima- ja lihaskuntoharjoittelun yhteydessä puhutaan usein ”anabolisesta ikkunasta” (Kerksick ym. 2008). Tämä tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin rakennusaineita ja energiaa. Siksi heti harjoituksen päätteeksi palautusjuomana nautittu proteiini olisi hyödyllistä, kuten yllä kerroin, ja tästä on siis ihan hyvää näyttöä. Esim. Bosse (2012) ja Schoenfeld ym. (2013) katsaukset eivät kiellä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun proteiinin hyötyjä lihaskasvuun. Heidän koontianalyysiensä tuloksensa viittaavat kuitenkin siihen, että riittävä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä tai proteiinin kokonaismäärän lisäys olisi tärkeämpää ainakin lihaskasvun kannalta kuin se, nauttiiko palautusjuomaproteiinin treenin yhteydessä vai ei. Tämä jälleen tukee ajatusta, että kokonaisuus ratkaisee eniten ja yksittäisellä valinnalla, kuten palautusjuomalla, on vähäisempi merkitys. No, tästä aiheesta vääntö varmaan vielä jatkuu.

Voiko palautusjuoma heikentää muuta syömistä? Osa valmentajista suosittelee jättämään palautusjuoman pois, jotta treenin jälkeen normiruuan syöminen on parempaa ja täten kehittyminen myös. Palautusjuoman jättäminen pois esimerkiksi massaa kerätessä on varmasti ok, mutta dieetillä olisin varovainen. Tällöin nimittäin todennäköinen fysiologinen hyöty laadukkaista proteiinisynteesiä erityisen tehokkaasti kiihdyttävistä proteiineista, kuten herasta, jää pois ja joudutaan syömään hieman enemmän, jotta saadaan sama vaste aikaiseksi. Mutta toki jos oikeasti panostat treenin jälkeiseen ravintoon ja teet sen huomattavasti paremmin kuin ennen, jää palautumisjuomaproteiinin hyötyjen menetys olemattomaksi. Mutta kysymys kuuluu, mikset silti panostaisi treenin jälkeisiin syömisiin tosissaan vaikka nauttisitkin palautusjuoman?

supplementit

Ihan tuulesta temmattu ei tosin ole väite, että palautusjuoma voisi vähentää laadukkaan syömisen määrää treenin jälkeisinä tunteina. Esimerkiksi heraproteiinit näyttävät olevan erityisen tehokkaita lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkääparin kolmen tunnin sisällä sen nauttimisen jälkeen (Hall ym. 2003, Zhou ym.2011). Eli on teoriassa ihan mahdollista, että ainakin joillain yksilöillä palautusjuoman jälkeen normaali syöminen kärsii, jos ei aktiivisesti tähtää siihen, että syö riittävästi. Yleensäkin korkeaproteiininen ruokavalio vähentää näläntunteen muaan syöjillä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia. Jos siis nautit palautusjuoman, älä unohda muuta ruokaa, tarvitset edelleenkin myös sitä. Korostan myös, että jos et helposti syö liikaa, niin ole tarkkana, että syöt riittävästi.

Esimerkiksi noin 140-kiloiseen penkkipunnerrusihmeen Fredrik Smulterin treenin jälkeinen palautusjuoma on usein ihan tavallista kaupan hyllyistä löytyvää kotimaista heralla rikastettua maitoa ja siihen päälle ihan perinteistä suomalaista kotiruokaa. Minä en ole nähnyt syytä, miksi hänen kannattaisi tästä strategiasta luopua, koska… se toimii. Toki ihan kaikilla kuntosali ei ole kymmenen metrin päässä kotiovelta kuten Freddillä.

2. Liiallinen proteiininsaanti on turhaa ja joskus, mutta vain harvoin terveydelle haitallista

Liiallisen proteiinin nauttimisen haittoja en tässä sen kummemmin käsittele, koska ei palautusjuoman 20-40 grammaa proteiinia tätä balanssia suuremmin yleensä heilauta. Toki on hyvä muistuttaa, että on joukko ihmisiä, joille korkeaproteiinisesta ruokavaliosta voi olla haittaa. Esim. munuaispotilaille alhaisen proteiinin ruokavalio näyttää pidentävän ikää (Fouque ja Laville 2009). Eli jos kärsit jostain sairaudesta, konsultoi aina ensin osaavaa lääkäriä ja ravitsemusterapeuttia ennen kuin muutat ruokavaliota dramaattisesti erilaiseksi kuin suositukset ovat. Lisäksi joskus toki jokin tietty proteiinilähde ei sovi tietyille ihmisille, jolloin siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

prot1

Palautusjuoman sokerivillitys. Monille palautusjuoma on edelleen yhtä kuin sokereita iso määrä. Olen tästä aiheesta kertonut jo aiemmin (esim. 1, 2) eikä tästä tällä kertaa sen enempää.

 Yhteenveto ja suositukset

Onko Lihastohtorin pää kääntynyt? Ei. Suosittelen edelleen proteiinipitoista palautusjuomaa varsinkin kuntosaliharjoituksen jälkeen aivan kuten ennenkin. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että se on erittäin helppo ja halpa ratkaisu saada nestemäisessä muodossa treenin jälkeen olennaiset ravinteet, kasvusignaalin ja rakennusaineet ja sille on siis hyvät tieteelliset perusteet. Lisäksi ihmisten käyttäjäkokemuksetkin parin vuosikymmenen aikana tukevat tätä käsitystä palautusjuoman hyödyllisyydestä ja kätevyydestä.

Suositukset. Itse suosittelen kuten aiemminkin heraa palautusjuoman ainoaksi tai pääproteiiniksi, koska sillä lihaskasvu on ollut tutkimuksissa kaikkein systemaattisin (Phillips ym. 2009, Hulmi ym. 2010) ja heran terveysefektitkin näyttäisivät olevan lähes poikkeuksetta positiivisia monella mittarilla arvioituna (Pal ja Radavelli-Bagatini 2013, Sousa ym. 2012). Koen heran olevan myös hyvin luonnollisena ravintona, koska äidinmaidosta 50-90 % on heraa (Kunz ja Lönnerdal 1992). Herapalautusjuomankin jälkeen suosittelen syömään kunnon aterian, jotta heran ainut lyhyt efekti lihasproteiinisynteesiin pidentyy. Mutta lisäksi korostan, että moni muukin laadukas proteiininlähde, kuten liha, kala, kananmunat jne. toimivat lihaskasvua treenin yhteydessä tukien. Esimerkiksi maitokaan ei ole suurelle osalle ihmisiä ainakaan lihaskasvun kannalta tutkimusten mukaan huono valinta, päinvastoin (1, 2, 3). En ottaisi uusimpia yksittäiseen tutkimuksiin perustuvia maitouutisointeja liian vakavasti, ihan kuten tutkimuksen tekijätkin sanovat. Mutta ei siitä sen enempää tässä jutussa. Kasvissyöjille/vegaaneille vastaavasti toimivia vaihtoehtoja eläinkunnan ulkopuolelta ovat mm. soija, välttämättömät aminohapot valmisteina (EAA) ja riisiproteiini.

Hifistely yksittäisillä aminohapoilla on palautusjuomassa ainakin runsaasti heraa sisältävissä palautusjuomissa todennäköisesti hyödytöntä. Tämä siitä yksinkertaisesta syystä, että herassa on erittäin runsas luontainen BCAA:n, leusiinin ja EAA:n määrä. Kreatiini sen sijaan juuri palautusjuomassa on perusteltu valinta monille (Antonio ja Ciccone 2013). Lisäksi hiilihydraatteja on hyvä olla mukana palautusjuomassa ainakin jos: 1) treenaat kovaa ja haluat maksimoida lihasten massan ja voiman absoluuttisen kasvun ja/tai palautumisen harjoituksesta, 2) seuraava harjoitus samoille lihasryhmille on pian (1-2 vkr sisällä), 3) päätavoitteena ei ole ”kiinteytyä” tai laihduttaa ja/tai 4) treeniä edeltävästä hiilihydraatteja sisältävästä ateriasta on aikaa ja/tai et pysty/ehdi syömään hiilihydraatteja sisältävää ateriaa pian eli noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Lihasten hiilihydraattivarastojen täytössä kovan intensiteetin treenin jälkeen voi olla palautusjuoman joukossa tai kumppanina perus glukoosipolymeerien eli maltojen ja vitargojen sijaan hyvin myös esim. jokin glukoosia vähintään yhtä paljon fruktoosiin verrattuna sisältävä hedelmä tai marja, esim. banaani.

–> Suosittelen kovan intensiteetin harjoituksen jälkeen nautittavaksi palautusjuomaa, joka sisältää n. 25-40 grammaa proteiinia ja 0-60 grammaa hiilihydraatteja. Proteiinin ja hiilihydraattien määrät  riippuu tavoitteesta, treenistä ja yksilöstä. Tällaisen palautusjuoman saa rakennettua helposti erilaisista proteiini- ja hiilihydraattijauheista ja hyviä valmiitakin juomia on saatavilla.  Ja kuten sanoin, ns. ”normiruoastakin” voi rakentaa itselleen ihan hyvä palautusjuoman tai -ravinnon. Noin tunnin kuluttua palautusjuomasta tai hieman aiemminkin kannattaa nauttia monipuolinen ateria. Osallistuhan myös ehdottamaani monipuoliseen marraskuuhun!

MoripuolinenMarraskuu

Summa summarum. Panosta treenin jälkeiseen proteiinipitoiseen ravintoon, on se sitten palautusjuoma, pelkkä normaali ateria tai mieluummin molemmat. Muista kuitenkin, että palautusjuoma on vain treenin efektin ja jossain määrin palautumisen tehostekeino, ei oikotie onneen!

 

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

110 vastausta artikkeliin: Onko proteiinipalautusjuomasta hyötyä?

  1. KaT sanoo:

    Riittääkö aktiiviliikkujalle maito palautusjuomaksi😉

    • jhulmi sanoo:

      Kuten kirjoitin, todennäköisesti on tähän tarkoitukseen useille ihan toimiva. Mutta tämä siis riippuu, että sopiiko maito kyseiselle yksilölle ja ovatko tavoitteet missä jne. kuten kerroin.

  2. Sirppu sanoo:

    Olen juuri heitä, joille ruoka ei maistu jos on juuri vetänyt proteiinijuoman. Vatsa vaan tulee niin täyteen. Olen tehnyt niin, että salin jälkeen odottelen että nälkä herää (yleensä n. tunnin sisään) ja sitten syön oikeaa ruokaa. Jos en pääse syömään kunnolla heti, yhdistelmä banaani + rahkajuoma on toiminut hyvin.

    • jhulmi sanoo:

      Jeps. Tunti on ihan hyvä vielä. Ja suolistossahan on treenin jälkeen hieman kompromissi verenkierron suhteen, kun se on ohjautunut lihaksiin. On ihan perusteltua juoda nestemäisesti rakennusaineet ja energia treenin jälkeen.

  3. pekkaklarck sanoo:

    Itsellä palkkarina 30g hyvälaatuista maustamatonta heraproteiinia. Jos tähän haluaisi lisätä hiiilaria, niin suositteletko maltoa vai olisiko fiksumpi pakata treenikassiin vaikka banaani mukaan? Valmiit sekoitukset periaatteessa kiinnostavat, mutta ne tuntuvat olevan makeutettu keinotekoisilla aineilla joiden makua en voi sietää.

    • jhulmi sanoo:

      Malto on ok, samoin muut glukoosipolymeerit, joita on. Ne täyttävät lihaksen hiilari- eli glykogeenivarastot tehokkaasti. Kestävyyslajeissa fruktoosiakin voi olla joukossa täyttämään maksan hiilarivarastot. Treenin yhteydessä kohtuullista määrää sokereita ei siis tarvitse pelätä, koska ne tulevat tarpeeseen. Hammaslääkäri toki voi olla eri mieltä.

  4. Uolevi sanoo:

    Suoraan aiheeseen liittymätön lillukanvarsi, mutta eikö body pumpista voi saada kovaa treeniä?

    • jhulmi sanoo:

      No voi toki. Mutta perus bodypumpit eivät vielä ole sellaisia, että välttämättä palautusjuomaa tarvittaisiin. Ellei sitten kestä pidempään, kun pääsee syömään ja tavoittelee lihaskasvua. Tällöin ilman muuta palari ok ja jopa hyödyllinen.

  5. Joonas sanoo:

    Itse olen pohtinut paljonkin tuota psykologista näkökulmaa. Minulla palkkari toimii motivaattorina ja palkintona. Motivaatio kovaan treeniin kasvaa (ja pysyy treenin aikana) kun ”tietää” saavansa treenin jälkeen lihasta kasvattavaa juomaa joka estää lihasten purkamisen ja helpottaa DOMSiakin🙂 Lisäksi hyvänmakuinen palautusjuoma on palkinto hyvästä treenistä, varsinkin jos ei muuten syö karkkia tai muuta makeaa. Se on autuas tunne kun kovan hikisen treenin jälkeen istahtaa alas ja juo kylmää herkullista palkkaria. Koko kroppa ja mieli rentoutuu. Siksi olenkin panostanut palkkarin laatuun ja makuun, vaikka onkin keskivertoa kalliimpaa. Toki ruoakavalio muutenkin kunnossa.

    • jhulmi sanoo:

      Jep, maku on ihan tutkitusti tärkeää. Siksi sekoitan välillä myös palkkarijauhon myös maitoon, koska tykkään maidon mausta.

  6. Allu sanoo:

    Maito tosiaan ollut viime aikoina tapetilla ja kiinnostaisi tietää asiantuntijan mielipide maidon käytöstä urheilijan kannalta. Kovaa kritiikkiä esimerkiksi täällä; http://www.elinahytonen.fi/2013/03/murheita-maidosta/

  7. Juhana sanoo:

    Kiitoksia hyvästä artikkelista. Itselläni ainakin aiheutti tämä: Dr. Mercola, Miracle Whey sellaiset finnit naamaan, että lopetin kokonaan heraproteiinin käytön. Markkinoilla toki on useita eri valmistajan heraproteiineja, mutta tämä riitti tällä kertaan ainakin minulle.

    Nykyään maitolasi sekä banaani palautusjuomana + kotiruokaa.

    • jhulmi sanoo:

      Harmi, mutta nykyinen valintasi on todennäköisesti toimiva sekin. Toki kannattaa harkita kokeilla joskus jotain esim. hydrolysoitua ja rasvatonta heraa vielä.

  8. jari sanoo:

    juhanalle haluaisin sanoa…mun naamaan kasvoi kanssa oikea kärpäs-sienimetsä eräästä hyvin tunnetusta merkistä ja se oli maustettu suklaalla.päätin kokeilla samaa merkkiä mutta maustamattomana ja siihen loppui pahkojen kasvu:)
    kiitoksia hyvästä stoorista ja vahvaa syksyn jatkoa!

  9. Pasi sanoo:

    Moi Juha, onko eroa käyttääkö palautusjuomassa hiilarina maltoa, vai banaania esimerkiksi? Heran käytön hyödyt lienee aika aukottomasti tieteellisesti todistettu, mutta jos haluan mahdollisimman luonnonmukaiset hiilarit, kumpaa suosittelet hiilarin lähteeksi?

    • jhulmi sanoo:

      Tämä on erinomainen kysymys, sen verran hyvä, että lisään tän alkup. artikkeliin. Voimaharjoittelija tai muu kuntoilija, joka on kiinnostunut täyttämään lihasten hiilarivarastot tehokkaasti, niin haluaa glukoosipitoisen hiilarilähteen. Tässä hyvä lista esim. hedelmistä:
      http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

      Banaanissa on ihan hyvä glukoosi-fruktoosi -suhde tähän tarkoitukseen.

      Jonkun pidempikestoisen kestävyysreenin jälkeen fruktoosi on ihan poikaa maksan hiilarvarastojen palauttamisen kannalta.

  10. Janne sanoo:

    Itse otan salille mukaan Valion plus kaakaota litran verran. Puolet juon ennen treeniä ja puolet jälkeen palautusjuomana. Proteiinia tuossa litrassa on 50 grammaa. Jos vuorakaudelle saatu proteiini on tasoa 1,5-2 g/kg/vrk, niin onko tuo ennen salia nautittu 25 g proteiinia turha, vai kerkeekö se vaikuttamaan tämän anabolisen ikkunan aikana?

    • jhulmi sanoo:

      Ei se turha ole, mutta ei välttämättä sen kummemmin hyödytäkään ellei sitten treeni ole sen verran pitkä, että buustaa hieman siellä viimeisissä sarjoissa tehokkaampaan reeniin.

      Sinänsä kyseisessä maidossa on hera-kaseiini -suhde 50-50, mikä on hyvä kaikille niille, joille maito sopii. Tavallisessa maidossahan tuo on 20-80 eli teoriassa ainakin huonompi lihasproteiinisynteesin kannalta.

  11. Mimmu sanoo:

    Kiitos hyvästä jutusta! Kaikki näyttää tähtäävän lihasten kasvattamiseen. Entäpä jos haluaa palautua treenistä (jotta on valmis vaikkapa samana päivänä treenaamaan uudestaan) mutta ei halua lihastensa kasvavan lainkaan tai toivoo niiden jopa pienentyvän (koska juostessa liika lihasmassa painaa liikaa). Millainen palautumispöperö sopisi tällaiseen tilanteeseen?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Kuten jutussa mainittiin, kestävyyslajeissakin kannattaa palarissa olla proteiinia monestakin syystä. Haluaisin muistuttaa, että proteiineja ne ovat esimerkiksi aerobisen koneiston entsyymitkin ja monet rakenteet lihaksissa ja niitä halutaan lisää vaikkei kokonaismassa paljoa muuttuisikaan. Pelkkä palautusjuoma ei kuitenkaan massaa olennaisesti lisää jos ei syö enemmän kuin kuluttaa. Eli näkisin, että joku 1:2 prot-HH lienee hyvä nyrkkisääntö kestävyyslajien palariksi ja monet kestävyyslajien ravitsemuksen ekspertit ovat päätyneet samankaltaisiin lukemiin.

  12. Luppis sanoo:

    Hyvä artikkeli. Itse treenaan illalla ja palkkarin otan treenin jälkeen. Jos vielä odottaisin tunnin ja söisin kunnon aterian, kello olisi lähempänä kymmentä, jolloin pitä(isi)ä jo mennä nukkumaan. Minulle palkkari on siis viimeinen päivän ravinto. Tiedän, näin ei pitäisi olla. Olisiko siis järkevämpää jättää palkkari ottamatta ja panostaa oikeaan ruokaan sen sijaan?

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä kysymys. Ottaisin tällaisessa tilanteessa palarin lisäksi esimerkiksi vaikkapa hieman edes pähkinöitä tai jotain vastaavaa.

  13. IsoE sanoo:

    Onko nikotiinin havaittu haittaavan lihasharjoittelusta palautumista? Kärjistetysti: jos laitan nuuskan huuleen matkalla salilta kotiin, onko reeni pilalla?

  14. Ville sanoo:

    Haluaisin että lukisit sivustoa ”karppaajansuositukset” ja kertoiset rehellisen mielipiteesi sivuston jutuista. Juttua mm. maca jauheista, proteiineista (ei suosittele isolaattia), mullistavasta astaksantiinista, d-vitamiini. Kirjoittaa kuin jokin tv-shopin hullu, mutta kauan salielämää itsekin eläneenä täytyy todeta, että on teksteissä myös totta.

    Tähän kommenttini alle voisit vastata, olisin todella kiitollinen🙂

    • jhulmi sanoo:

      Sori, ei mulla ole aikaa😦

      • Ville sanoo:

        No ei se mitään, olisin vain halunnut teikäläisen mielipiteen. Tuli vaan semmoinen olo, ettei mihinkään voi luottaa vaikka tiedänkin että lisäravinnebisnes on raakaa ja porukkaa viilataan linssiin.

        Jotkut tuotteet toimivat toki. Pystyisitkö esim ketomaan kun olen viimeiset pari vuotta käyttänyt SELF Omninutrition Micro Whey Active hera-isolaattia, onko parempia vaihtoehtoja ihan kotimaisista verkkokaupoista. Miten hydrosoidut vaihtoehdot? Tiedän että sanoin nyt tuotemerkin jne mutta jos voisit silti kertoa mielipiteesi.

        Sitten toinen nopea kysymys astaksantiinista? Kannattaako kokeilla? Onko hittituote huippu-urheilijoiden ruokavalioissa tätä nykyä? Entä maca? Nyt siis ihan yleisellä tasolla ei mihinkään sivustoon liittyen?

        Jos mitenkään ehtisit vastata, niin todella kiitollinen🙂

      • jhulmi sanoo:

        Antioksidanteista lienee terveille enemmänkin haittaa. Ks. esim. kohta 2:

        https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/29/ravintolisat-lihaskasvussa-osa-iv-roskasarja/

        Innostuisin erittäin varauksella sellaisista ravinteista, mitä Magneettimedian kaltaiset sivustot ja hippifoormit hehkuttavat ennen kuin on tietellistä näyttöä olemassa.

        Lukaisen sen sijaan vaikkapa examine.comin kirjoituksia.

  15. hentilajaakko sanoo:

    Moro Juha!

    Kommenteissa ja tekstissä vähän spekuloitukin jo sitä mikä hyöty proteiinipitoisesta palkkarista on kestävyyssuorituksen jälkeen, joten lisätään vettä myllyyn.

    Eli ootko törmänny siihen,että saadaanko proteiinipitosella palautusjuomalla boostattua aerobisen metabolian kovien säätelyproteiinien (PGC yms) proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen. Vai onko niiden konsentraatio lihaksessa vaan niin pieni verrattuna supistuvankoneiston proteiineihin, joiden määrää voimaharjoittelulla yritetään lisätä, että metaboliaproteiinien synteesiin palkkarilla ei ole käytännön merkitystä.

    Glykogeenisynteesin ja nestetasapainon kannalta ymmärrän elektrolyytten ja hiilihydraatin merkityksen palautusjuomassa ja ei proteiinikaan palkkarissa näille huonoa tee. Toinen on sitten vielä keskeisverenkiertoon liittyvät jutut esim sydänlihaksen adaptaatiot ja veren hapenkuljetuskapasiteettiin liittyvät jutut ,että voisiko proteiini palkkarissa boostata näitä adaptaatioita myös.

    Aika hifistelyksi menee, mutta hauska silti spekuloida.

    • jhulmi sanoo:

      Erinomaisia pointteja. Tosi vähän on tutkittu kestävyysreenin yhteydessä muuta kuin glykogeenivarastojen palautumista aiheeseen liittyen. Yhdessä akuutissa jutussa heraprot tosin buustasi PGC1alfan geeniekspressiota kestävyysreenin jälkeen:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23402493

      …mutta yhdessä vastaavassa jutussa efektiä ei nähty:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24870574

      Palautuminen on joidenkin kovien kestävyysreenien jälkeen tehostunut protskua sisältävällä palkkarilla, mut ei ihan kaikissa.

  16. Tetu sanoo:

    ”Lisäksi alustavien tutkimustulostemme perusteella hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan näyttäisi hieman lisäävän rasvattoman massan ja voiman kasvua pelkkään proteiiniin verrattuna (mm. Hulmi ym. konferenssiesitys Bostonissa 2014).”

    Kuulostan hiuksia halkovalta mutta oikeasti asia mietityttää: esim. herapalkkarijauheissa on usein jo itsessään hiukan hiilareita (oma annokseni sisältää hh n. 2,5-3g/palkkariannos), mutta ilmeisesti tämä määrä on kuitenkin vielä tuota ”pelkkä proteiini” -sarjaa, vai? => Kysymys: millainen hh-määrä tuottaa eron vs. pelkkä hera, onko tässä mitään kynnysarvoa?

    • jhulmi sanoo:

      Juu onhan siellä laktoosia ja sitä kautta glukoosia ja galaktoosia. En osaa sanoa mitään kynnysarvoja, koska ei tuota ole tutkittu…

  17. Pirkka sanoo:

    Hei Juha,

    nyt kun taas palattiin näihin proteiineihin näissä artikkeleissa, niin kysytäänpä niihin liittyen jotain. Eli onko lapsien proteiinien saannista minkäänlaisia tutkimuksia? Tuntuu vain, että tuollaisella < 10-vuotisella tuollaiset 2 g/kg määrät saa helpostikin täyteen. Ja paljonko proteiinia sitten nuorille uskaltaa antaa, jos tuollainen isompi raejuustopakettikin menee helposti "alkupaloina".

    Aiemmin olen myös yrittänyt ymmärtää, että kun kerran maidossa kaseiinin suhde heraan on selkeästi kaseiinin puolella, niin miten heraa erotellaan maidosta siten, että se voidaan myydä niin paljon kaseiinia edullisemmin lisäravinteena?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      valitettavasti en pysty oikein antamaan suosituksia kasvaville lapsille absoluuttisiin määriin. Mutta olet oikeassa, energiankulutus on sen verran kova, että proteiinimäärätkin usein ovat melko isoja. Makrojakauma n. 20 % prot, 40-50 HH ja n. 30 rasva toimii keskimäärin lapsillakin hyvin.

      Hera on poisheitettävää kamaa juustonvalmistuksessa ja sitä kautta sitä saadaan aika halvalla. Kaseiini menee sitten rahkoihin ja juustoihin ja sille on jauheissa pienempi kysyntä myös.

  18. Tapani sanoo:

    Mitäs hulmi on mieltä nykyisestä rahajärjelmästä ja korollisen rahan lainaajista? Taitaa pian mennä koko kansan proteiini juomien hyödyt ku pankkiirit ryöstää suomen? Milläs ostaa protskuja ja hiilareita ku talous romahtaa? Sopisi kaiken tämän mahtavan tiedon sekaan yksi artikkeli nykyisestä velkaperusteisesta rahajärjestelmästä! Pian rupee olemaan kaikki muu sivu seikkaa jos ei ihmiset rupea heräilemään sieltä matrix mailmasta jossa elävät!

    • jhulmi sanoo:

      Hei, talousasiat kiinnostaa kyllä minuakin, mutta ei sovi valitettavasti blogin sisältöön.

    • Bona sanoo:

      Tapanin kannattaisi hieman perehtyä kaksinkertaiseen kirjanpitoon, siihen miksi pankkien ei kannata lainata kenelle tahansa (mm. ohjauskorko), ja miksi pankit tarvitsevat korkotuloja toimiakseen (mm. palkat), ennen kuin rupeaa mesoamaan asiasta.

  19. Mika-- sanoo:

    Tervehdys Juha!!

    Treenaan salilla3-4 kertaa viikossa puolentoistatuunin treenit mielestäni kovaa.
    Käytän whey100:aa.Treenin aikana EAA:Ta.
    Olen mittinyt seuraavanlaista kombinaatiota..Whey-100+Kreatiini+Maltoa.??
    Hyötyä vai haittaa??Mietityttää varsinkin tuo Kreatiini.Olen harrastanut noin 7kk kuntosalia.

  20. Ville sanoo:

    Hei. Kiitos hyvästä artikkelista. Itse juon tuon Gainomaxin recovery juoman treenin jälkeen. Siirryin siihen helppouden ja hyvän maun vuoksi. Aikaisemmin sheikkasin juoman suoraan jauheesta. Gainomaxi sisältää 90% kaseiinia ja 10% heraa. Pidätkö tätä hyvänä mixinä tai kannattaisiko mun palata 100% herajauheisiin?

  21. Rytkimys sanoo:

    Hei!
    Kiitoksia hyvästä ja informatiivisesta sivusta!
    Olen itseni aivopessyt siten etten käytä valkaistua sokeria, enkä esimerkiksi maltoakaan, koska koen että se ei paljoa sokerista eroa. Hiilihydraatteina olen lähinnä nauttinu kauraa, ruista, perunaa ja hedelmiä jo parin vuoden ajan. Palautusjuomana otin pitkään pelkkää heraa ja kreatiinia, sekä harvoin jonkun hedelmän, mutta jo hyvän aikaa sitten aloin jauhamaan pikakaurahiutaleita sauvasekoittimella ja heittämään tätä jauhoa puolisen desiä heran joukkoon. Ruokaa rupean vielä nauttimaan n. tunnin sisään tästä. Minua on ruvennut kuitenkin mietityttämään onko tästä kauran ottamisesta mitään hyötyä palautusjuomassa tai mahdollisesti jopa haittaa heran imeytymiselle? Kaura on kuitenkin hitaampi hiilihydraatti. Maltoon en ole kyllä edelleenkään siirtymässä🙂 Olisin ilonen jos voisit vastata!

    • jhulmi sanoo:

      Hei, ei stressiä. Imeytymisen mahdollinen hidastuminen on vain maksimissaankin parin minuutin luokkaa eikä tällä ole mitään merkitystä.

  22. Tomppa sanoo:

    Mitä mieltä lihastohtori on monivitamiinin ottamisesta heti treenin jälkeen aterialla? Tuohan sisältää yleensä C-vitskua (~150mg) ja muita vitskuja, jopa välillä isojakin mällejä. Häiritseekö tuo monivitskun otto lihasten korjaus prosessia? Ainakin c-vitamiini on bodareille myrkkyä treenin lähellä, mikäli kaipaa lihasta kasvattaa. Olisiko parempi ajoittaa kaikki ylimääräiset napit mahdollisimman kauas treenistä? (monivitsku,c,d,mankku,sinkki,omega3) Mankku ehkä poikkeuksena?

    Onko sinulla tietoa vaikuttaako isot määrät Omega3:ta finnien lisääntymiseen (3g epa+dha yht)?

    • jhulmi sanoo:

      Terveille en missään nimessä suosittele kuten sanoit, jos annokset on isoja. Todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä kuten me ja muut ollaan osoitettu:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384788

      En valitettavasti (onneksi?) ole finnitohtori eli jätän vastaamatta😉

      • Nice Skate sanoo:

        tReenasinko turhaan? Palautusjuomassani on appelsiinia, omenaa, porkkanaa, banaania, puolukkaa yms ja maitoa ja heraa. Pirtelönä/smootiena. Eli kyseessä on monivitamiinivalmiste. Noh, ainakin maku on kohdallaan. Tuntuu toimivan palautusjuomana. Lihaskasvusta ei voi sanoa mitään. Ei vielä.

      • jhulmi sanoo:

        Et treenannut turhaan😉 Palatusravinnosta otetaan ihan turhan suurta stressiä. Kokonaisuus ravinnossakin on tärkeintä.

  23. Harri sanoo:

    Hei,
    Perheellinen joutuu joskus ajoittamaan treenit aamuun joilloin ei ole ollut aikaa syödä mitään. Kevyillä sykkeillä tehty kestävyysharjoittelu ja joku pieni kuntopiiri kevyillä painoilla menee kyllä yöpaaston jälkeen ”nolla hiilareilla”, mutta olen käsittänyt, että jos tavoitteena on voiman kasvu niin pitäisi olla vähän hiilareita pohjilla, jota lihakset voivat harjoittelussa hyödyntää. Treenin jälkeen se taitaa olla liian myöhäistä?.
    Mikä olisi riittävä määrä hiilihydraatteja/proteiineja, jotta 30-40 min treenistä jäisi mahdollisesti käteenkin jotain(mielellään voisi mennä suoraan näihin kynäforkkuihin🙂 )? Riittäisikö joku ”puolikasannos” Peruspaleria (40/60 hiilari/proteeinisuhde)? Vai löytyykö esim banaanista tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta treeneistä saa hyödyn.

    • jhulmi sanoo:

      Jos lihasmassan kasvu on tavoitteena, niin voi esim. sekoittaa banaanin, mustikoita tms. 0,5 l heran joukkoon tai vastaava määrä maitoa (sisältää laktoosia eli hiilaria on jo riittämiin perus tallaajalle). Ja reenin jälkeen sitten vielä vastaava juoma ja oikeaa ruokaa myös.

      • Harri sanoo:

        Pää-asiallinen tavoite on saada voimaa maksimi ja voimakestyvyys (eri treeneissä), mutta eihän niistä isommista pakaroista mitään haittaakaan ole.🙂 Päteekö samat säännöt tuohon voimaharjoitteluun, että lihaksilla pitäisi olla jotain hiilihydraateista saatavaa energiaa käytettävissä harjoituksen aikana? Eli tuolla banaan ja heran avulla pitäisi jaksaa pötkiä treenit läpi.

        Palarin menee treenien jälkeen ja työpaikalla odottaa kaurapuuro-sotku.

      • jhulmi sanoo:

        Riippuu niin kovasti ihmisestä ja jopa edellisen päivän ruokailuista. Tyhjällä mahalla (tai tyhjillä lihaksilla) en suosittele voimaharjoittelemaan lähtöä.

  24. Harri sanoo:

    No, tuo banaani/pikkaisen heraa/maitoa on varmaan riittävä määrä jolla peruskuntoilija pärjää ja jaksaa harjoituksen.
    Kiitos jälleen kerran vastauksestasi🙂

  25. John sanoo:

    Reilu määrä herakonsentraattia palkkarissa vie multa ruokahalun noin kolmeksi tunniksi. Samalla määrällä heraisolaattia/-hydrosylaattia nälkä tulee huomattavasti nopeammin. Onko näillä eri heravalmisteilla todellakin näin paljon eroa esim. imeytymisnopeudessa niin, että konsentraatti jää vatsan pohjalle vellomaan pidemmäksi aikaa ja täten vie ruokahalua?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ei imeytymisnopeudessa merkittävää, mutta laktoosin ja rasvan määrässä on eroja. Yhdessä julkaisemattomassa väikkärissä (Chris Lockwood) hydro kyllä vähensi kehon rasvan määrää enemmän kuin muut muodot. Norjassa kaveri aloitti nyt väikkärin eri heran tyyppien vertailusta.

  26. Iiro sanoo:

    Moi,

    Kiitokset näistä teksteistä, loistavaa, ymmärrettävää ja puolueetonta tekstiä tässä kaiken markkinoinnin maailmassa. Puolet kaikista kahlattu läpi, toinen puoli vielä odottamassa🙂

    Kysymys tähän väliin kuitenkin palautumisesta, koska sen suhteen on itsellä ongelma. Eli liikun aktiivisesti ja valitettavasti kaikki lajit kuormittavat aika lailla jalkoja, joiden palautuminen on ongelma, lisäksi lajien vaatimukset menevät vähän ristiin (kestävyys vs. räjähtävyys).

    Eli laji valikoima talvella:
    Juoksu, n. 50%
    Sulkapallo, 20%
    Jääkiekko, 20% (herrasmies / höntsäkiekkoa)
    Maastopyöräily, 10%

    Kesällä:
    Pyöräily 40%
    Maastopyöräily 30%
    Juoksu 30%

    Harjoituskertoja 4 – 5, ja tunteja 6 – 9 viikosta (työkuormasta, matkustelusta, yms.) riippuen.

    Ei tällä iällä (40v) enää mitään urheilijaa tule, mutta olisihan se kiva ainakin pyristellä ikääntymistä vastaan ja vähän ehkä kehittyäkin.

    Jalat (reidet) ovat siis kovilla ja niiden palautuminen pitäisi jotenkin saada maksimoitua, lisäksi tässä pitäisi onnistua ilman mahdotonta lihaskasvua, koska jääkiekko on ainoa laji jossa siitä ei ole kauheasti haittaa, muissa se on enemmän tai vähemmän ei toivottua kun tulee lisää massaa raahattavaksi.
    Tällä hetkellä kevyt / lepopäivä aina ennen kiekkoa ja sulkapalloa jotta lihaksista saisi enemmän räjähtävyyttä irti ja muuten sitten mitä milloinkin.

    Luettuani näitä blogeja päätin ottaa beta alaniinin ja kreatiinin talven ”ruokavalioon” ja jättää ainakin kreatiinin sitten kesällä pois, talvella kun lisäpainosta ei ole niin paljon haittaa kun kesälajeissani.
    Palautusjuomaa näiden sivujen reseptien mukaan tulee tehtyä ja nautittua aina treenien jälkeen, mutta silti huomaa ettei täysin ehdi palautua, sillä joskus kun pitää 3 tai 4:n päivän treenipaussin, sen jälkeen kulkee juoksutossu tai luistin ihan eri tavalla kuin normiviikoilla.

    Eli siis pitkän alustuksen jälkeen, onko jotain konsteja joilla palautumista voi parantaa ja nopeuttaa yksittäisissä lihaksissa / lihasryhmissä? Hieronnat, venyttelyt, suihkuttelut kylmällä vedellä, lisäravinteet, palauttavat harjoitteet, tms.

    Iiro

    ps. perus ruokavalio pitäisi olla kunnossa ja pituus 182 cm paino 75 kg on juoksuun sellaista ”suomen hevonen” kategoriaa, mutta rasvaa tuosta painosta ei ole ihan kauheasti🙂

  27. Saku sanoo:

    Hei!

    Mietin että saako esim. yhdestä banaanista tarpeeksi kovaa insuliinipiikkia, joka (minun käsitykseni) mukaan avaa siten tiet muille aineille (kuten proteiinit yms.) solujen sisään?

    Jäin myös miettimään että kannattaako palautusjuomassa olla hiilihydraatteja, jos insuliinipiikki pysäyttää rasvan polton? Aiheuttaako banaani tätä reaktiota (että rasvanpoltto pysähtyy)?

    Kannattaako siis hiilihydraatteja (kuten banaania) ottaa palautusjuoman yhteydessä?

    • jhulmi sanoo:

      Näyttäisi sille, että jos haluaa maksimoida lihasten kehittymisen, mm. maksimivoiman, niin hiilaria on hyvä olla joukossa. Banaani on ihan ok. Jos haluaa maksimoida läskien lähdön, niin pelkkää heraa, näin meidän uusi julkaisematon tutkimus väittää.

  28. Eeva Huotari sanoo:

    Minulla leikattiin syyskuussa 2012 polvi, eturistiside oli poikki,korvattiin jännesiirteellä. myös sivuside oli rikki muttei poikki. Nyt aloitellut saliharjoitteita uudelleen. Painoa pitää myös pudottaa noin 15 kiloa. Mietin jalkatreeneistä, kumpaa teen jalkaprässillä, isoilla painoilla 3×8 vai pitkiä sarjoja? Kuntosalillani on vaakaprässi. Toinen kysymykseni on, olen sekoittanut maitoon palautusjauhetta; minkä ajan sisällä harjoituksesta se on otettava?

  29. Eeva Huotari sanoo:

    Kiitos vastauksesta. Jos ajatellaan treeniä myös painonhallinnan kannalta, kumpaa suosittelet, pitkäkestoisia harjoitteita vai lyhyitä, vai molempia? Montako kertaa viikossa olisi paras lihasryhmille? Kiitos etuköteen vastauksestasi

  30. Eetu sanoo:

    Lähiviikkoina mediassa on ollut esillä sokerin liikasaanti. Palautumisjuomasta saa helposti juuri tuota lisättyä sokeria tuplaten suosituksiin nähden. Kovaa harjoittelevalle tämä ei varmasti ole ongelma painonnousua ajatellen, mutta entäs sokerin muut haitat?

    • jhulmi sanoo:

      Meidän uudessa tutkimuksessa sokerista oli haittaa lisäten sisäelinrasvaa. Kannattaa siis harkita jos ei liiku riittävästi sen kuluttamiseen.

      • Eetu sanoo:

        Erittäin aktiivisen ja alhaisen rasvaprosentin omaavan ihmisen ei siis tarvitse olla huolissaan sokerin saannista? Viskeraalisen rasvan mittauttaminen säännöllisesti ei liene mielekästä jos rasvaprosentti on muuten <10%, vai voiko viskeraalista rasvaa olla liikaa jos muuten on niin kuivassa kunnossa?

      • jhulmi sanoo:

        Juu, kohtuullisesta ei tarvitse.

      • SK-G sanoo:

        Poistuuko liika viskeraalinen rasva normaalin laihutuksen myötä?

      • jhulmi sanoo:

        Usein joo, jos normaali laihdutus sisältää mm. sokerin ja muun sisäelinrasvaa kerryttävän ravinnon vähentämistä ja sopivasti liikuntaa.

  31. SK-G sanoo:

    Selkeä artikkeli, kiitos.

  32. Eetu sanoo:

    Ja kiitos lihastohtorille, kun jaksat jakaa tietoa täällä netissä. Netti on niin pullollaan kaiken maailman guruja, että maallikoiden on mahdotonta pysyä kärryillä siitä mikä on totta ja mikä hömppää. Onneksi kuitenkin teitä koulutuksen omaavia asiantuntijoitakin löytyy jokunen. Ja jaksatte väännellä rautalangasta tietoa meille maallikoille.

  33. Matias Björn sanoo:

    Mitä mieltä olet, jos kovan treenin aikana juo maltoa, tarvitseeko silloin palautusjuoma hiilareita? Tavoitteena siis lihaskasvu. Kiitos loistavasta tekstistä taas!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Hei, malto on siis maltodekstriiniä eli glukoosia = sokeria = hiilaria eli et tarvitse enää lisää.

  34. jari kivimäki sanoo:

    Kiitokset kirjoittajalle asianmukaisista sivuista, ja erityisesti tällä ravintovalmennuksen alalla tarvitaan puolueettomia, tieteellisesti orientoituneita kirjoittajia.

    Käsillä olevaan substanssiin haluan tuoda esille seuraavaa. Itse olen aloittanut painoharjoittelun enemmän tai vähemmän aktiivisesti joka vuosi harjoitellen jo vuonna 1975 ollen noi 30-vuotiaana ja .45-vuotiaana parhaimmillani. Luonnollisesti palautumisjuomat kehittyivät tänä aikana ja omakohtaisesti voin sanoa, että olen 100 % varma niiden eduista. Monenlaisia väitteitä mm pelkän maidon yhtä hyvästä vaikutuksesta ja muista vastaavista on ollut esillä, mutta omalla kohdallani, ja erityisesti nyt liki 55-vuotiaana on melkoinen ero palautumisessa lähes saman tasoisesta intensiivisen harjoituksesta joko laadukasta palautumisjuomaa käyttäen tai ei käyttäen. Harjoituksen jälkeisellä paastolla on jonkinlainen vaikutuksena, mutta pienempi verrattuna esim. riittävään proteiinin, hiilihydraatin ja kreatiinimonohydraatin käyttöön.
    Ei sovi unohtaa Jyväskylän yo liikuntatieteellisessä tk tehtyä tutkimusta joskus 1980-luvulla, jossa todettiin pelkästään aminohappoinfuusion tehostaneen proteiinisynteesiä, eli proteiinia syömällä aina elimistö siirtyy enemmän anaboliseen tilaan, rakentaako se lihaksistoa johtuu tietenkin elimistön muusta tilasta ja tarpeesta – onko lihasvoimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua alla, onko ylikuormittuminen, jonka tasapainottaminen on keholle ensisijaista. Toki elimistössä tarvitaan muutakin kuin proteiinia, mutta aminohapot ovat hyvin monessa mukana.

    .

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Kyllä itsekin herapohjaista palautusjuomaa käytän. Sen toimivuuden, helppouden ja (minun mielestä) hyvän maun takia.

  35. Pete sanoo:

    Hei,

    Luin suurella mielenkiinnolla juttusi palautusjuomista. Pitää tutustua sivustoosi muutenkin, mutta haluaisin esittää kysymyksen jo tässä kohdassa, vaikka vastaus saattaakin löytyä muualta sivustoltasi.

    Mitä suosittelet palautusjuomaksi tai palautukseen tapauksessa, jossa päivän aikataulujen mukaan treeni tulee tehtyä niin myöhään, ettei sen jälkeen enää syö lainkaan kiinteää ravintoa. Käyn n. 4krt/viikko tekemässä kovahkon salitreenit n. klo 23 lopettaen ja menen n tunnin parin päästä nukkumaan, joten tässä vaiheessa syöminen ei ole mielessä. Olen muutaman kuukauden käyttänyt pelkkää heraproteiinia palautukseen ja se on varmaankin toiminut ihan ok, mutta pyydän silti valistuneita suosituksia.

    Kiitoksia ja etukäteen!

    • jhulmi sanoo:

      Jos ei pysty syömään moneen tuntiin, niin silloin sekoittaisin heran maitoon tai tai laittaisin jotain muuta hidasvaikutteisempaa proteiinia myös joukkoon.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671

      • jari kivimäki sanoo:

        Itse suosittelisin normaalia nopeasti imeytyvää palautusjuomaa, jossa vähän hiilihydraattia ja riittävästi proteiinia (isolaattina, hydrolisoituna), ehkä sen verran laimeana että imeytyminen suolistossa noepasti varmistuu. HH-prot-suhde sen mukaan kuinka kuluttava energiatasolla harjoitus oli. Jos ennen nukkumaan menoa maistuu niin sitten esim. rahkaa ja sämpylää tms. jos ei ihan heti kotiin päästyään ole nukkumaan menossa. Itsekin vastaavana vuorokauden aikana harjoituksia tehneenä tiedän, että silloin normaali ateriarytmi ei toimi, mutta joskus näin vain on pakko toimia saadakseen kasvuärsykkeen elimistölle aikaiseksi. Lisäravinteet toimivat erityisen hyvin tämän kaltaisissa erikoistilanteissa.

  36. Jussi sanoo:

    Hei!

    Olen aloittanut kuntasaliharjoittelun 4kk sitten tarkoituksena valmistautua poliisikoulun kuntokokeisiin, eli tarkoitus saada penkki- ja taljatuloksia parannettua (penkkiä tehdään 65kg painolla ja taljaa 100kg:llä) ja juoksuvauhtia tarvitaan myös (1500 m alle 7 minuuttia). Käytän proteiini-maitoon sekoitettua hera-jauhetta palautusjuomana ja olen viimeaikoina alkanut ottamaan samaa juomaa myös ennen treeniä. Harjoittelen kolme kertaa viikossa (ma, ke, pe) lähinnä käsien lihaksiin keskittyen. Myös selkää ja vatsaa joka treeneissä. Kannattaako heraa ottaa myös niinä päivinä jolloin en treenaa? Auttaako tämä lihasten ja voiman kasvua vai kertyykö tästä vain lisää rasvaa vyötärölle? Olen 192cm, 98kg, 41v.

  37. Akseli Railo sanoo:

    Hei J.
    Kiitos hienoista ja asiallisista jutuistanne.
    Olen 70 v , 70 kg . Salilla voimaharjoittelua ( 3 x vko) lähinnä ”vapailla painoilla”/ kehopainotreeniä (leuanveto ja lv+ lisäpainot). Apuna Heraproteiinia ennen treeniä ( 0,75 dl +vesi ) ja treenatessa sama annos. Tarvitaanko vielä palautusjuttua heti treenin jälkeen?Syön kotiin tultua ruisleipää ja juustoa,sekä 2% raejuustoa ja tietysti kahvia mukillinen. Kysyn siksi,kun nämä lisäaineet ovat ittelleni täysin uusi asia. Urheilin aikoinaan,kun Elovena oli poikaa ja innostuin kymmenen vuotta sitten uudelleen ja hyvältä tuntuu,vaikka olenkin hiukan selkävammainen ”vanhus”. Vanhananakin kehittyy,tosi on.
    Kiitos ja terveisin;
    Akseli -vaari

    • jhulmi sanoo:

      Hei.

      Kiitos.

      Hienoa kun löysit innostuksen uudestaan!

      Treenin jälkeinen ravintosi kuulostaa ihan hyvälle. Toki voit siirtää herajuoman ennen treeniä treenin jälkeen ja syödä nämä muut siinä samalla. Mutta jos se piristää mukavasti ennen treeniä ja sen aikana otettuna, niin pidä vain siitä kiinni.

  38. Timo sanoo:

    Morjesta Juha!

    Ensimmäisenä haluan kiittää sinua mahtavasta blogista, josta on löytynyt niin paljon tietoa, mitä tälläinen tavallinen saliharrastaja tarvitsee tietää kehittyäkseen. Joulupukkikin tiesi, että allekirjoittanut toivoi Lihastohtorin kirjaa lahjaksi, ja sellainen myös lahjapaperin sisältä löytyi!

    Kuullostaako sinun korvaasi normaalilta, että voimaharjottelun jälkeen useamman tunnin ajan virtsaamisen tarve lisääntyy suuresti? Juon kyllä nesteitä ennen ja treenin aikana runsaasti, joten se varmasti vaikuttaa, mutta osaatko sanoa että onko joku tietty ainesosa mikä aiheuttaa tämän? Juon siis ennen treeniä PWO juoman, reenin aikana aminohappoja ja reenin jälkeen palautusjuoman. Olen käsittänyt, että sokerilla ainakin on suuri vaikutus virtsaamiseen, mutta tarkistellessa lisäravintojen sokeria, niitä on hyvin pieni määrä. Olisiko syytä huoleen, vai johtuisiko että nesteen määrä pienessä ajassa (n.2 tunnin sisään) vaan pyrkii luonnollisesti ulos?

    Oikein hyvää joulua sinulle Juha, ja hyvää uutta vuotta myös!

    -Timo

  39. Iiro Tiilikainen sanoo:

    Kiitokset tosiaan loistavan asiallisen huumoristisista kirjoituksista. Kyselin jo tuossa aikaisemmin palauttelun liittyviä kysymyksiä ja sain vastauksia….

    Mutta, mutta nyt heräsi uusi kysymys. Itselläni urheilu on kestävyyslajeja (juoksu & pyöräily) ja ”nopeita” lajeja (jääkiekko & sulkapallo, molemmat ”ukko” tasolla), ja jos palautusjuomaa ottaa enemmäkseen lihaksistoa enemmän rasittavien ”nopeiden” lajien jälkeen ja aerobisen treenin jälkeen luottaa normiruokaan, onko vaaraa että kasvaa kieroon? Siis tarkoitan että lihasbalanssi menee tuonne nopeiden puolelle ja ei kehity kestävyyslajeissa niin paljon kuin voisi?
    Ja millaiset erot muutenkin pitäisi olla palautusjuomissa 1,5 h jääkiekon ja 1,5 h pyöräilyn välillä?

    Kiitokset, Iiro

    ps. ja lisäneuvoja aletaan hakemaan kirjallisuudesta heti kun 2. painos on saatavilla

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      mun mielestä tuo käyttämäsi strategia on ihan järkevä. Toki kestävyysreeninkin jälkeen kannattaa juoda hyvin ja jos jostain syystä ei ole luvassa laadukasta normiruokaa lähitunteina, niin sitten siihenkin palari.

  40. Esa Pohjolainen sanoo:

    Mitä mieltä olet palatinosen käyttämisestä palkkarissa? Kalliimpaahan se on kun malto.
    Itselle tosin tuntuu sopivan parhaiten se, että palkkarissa ei ole sokereita yhtään, vaan juon hydrolysoidusta herasta tehdyn prodedrinkin heti treenin jälkeen ja kävelen kotiin ja syön hieman Kolmen kaverin jäätelöä. En tiedä mistä se johtuu, mutta nopeat sokerit saavat mulle pahan olon ja välttelenkin niitä muutoin kuin mehuna.

    • jhulmi sanoo:

      Onhan sitä kuumiin tai kestävyysurheiluoloihin ihan mielekästä miettiä monipuolisia ja kalliimpiakin sokericocktaileja. Mutta perus punttireeniin pelkkä hera ei ole ollenkaan ongelma. Tässä uusin tutkimuksemme aiheesta eli hiilari ei tuonut lisäetua oikeastaan heran lisänä:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/

      • Esa Pohjolainen sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Lähinnä mietinkin sitä, kuinka tehokasta on kreatiinin imeytyminen, jos palkkarissa ei ole hiilareita. Riittääkö n. 20g hiilaria ja 3-5g kreatiinia?
        Vai onko minun mielekästä käyttää kreatiinia ollenkaan, koska en voi sitä joka päivä ottaa, sillä maha menee ihan kuralle.

      • jhulmi sanoo:

        Voisit kokeilla jonkun muun valmistajan kreatiinia?

  41. Esa Pohjolainen sanoo:

    Kiitos vastauksesta. Onko kreatiinivalmisteissa kuitenkaan niin isoja eroja? Kokeilin kreatiinia ensimmäisen kerran jo 90-luvulla ja silloinkin mulla tuli niistä aina huono olo.
    Nyt kokeilin pitkän tauon jälkeen tuossa sysksyllä ja maha kesti latauksetkin, mutta reilun viikon jälkeen pakki oli niin sekaisin, että oli pakko lopettaa. Toisella kertaa sama juttu ja sen jälkeen olen ottanut kretiinia vain kovina treenipäivinä.
    Eilinen palkkari tuntui toimivan, kun siinä oli n. 35g hydrolysoitua heraa, 5g L-glutamiinia, n. 25g palatinosea ja 5g kreatiinia ja join sen kahdessa erässä puolen tunnin sisään treenin päättymisestä. Lisäksi tankkasin 1,5h päästä kaseiinia ja heraa, tuoretta ananasta ja ruisleipää, koska en vaan pysty syömään kunnon ateriaa niin nopeasti treenin jälkeen. Ennen treeniä kylläkin syön kolme kerää pastaa, kanan rintaa ja 20g heraisolaattia. Ja treenin aikana tankkailen Octanea terästettynä L-glutamiinilla. Luulisi riittävän ja on vähän hifistelyäkin😀

    • jhulmi sanoo:

      CreaPure:t ainakin väittää takaavansa puhtauden. Kreatiinia käytetään latausmielessä, ajoituksella ei niin väliä (ei ole akuuttia efektiä, vaan idea perustuu kreatiinivarastojen tankkaukseen lihaksessa. Säilyvät koholla pari viikkoa vaikkei käyttäisi ollenkaan kreaa). Jos menee maha sekaisin, kannattaa nauttia sitä eri ajankohtana ja ehkä pienempiä määriä kerralla.

      Onneksi välttämätöntä krean nauttiminen ei ole, paitsi ehkä vegaaneilla, jotka haluaa kasvattaa lihaksia.

      • Esa Pohjolainen sanoo:

        Kiitos vastauksesta. Voihan tuota kokeilla, vaikka epäilen, että pakin sekoaminen johtuisi kreatiinin(StarNutrition) puhtaudesta. Salillani on eräs toinenkin, jolla kreatiini saa aikaan vain vatsavaivoja.

      • jhulmi sanoo:

        Ok, en osaa tähän sanoa muuta kuin kokeilemaan eri tapoja ja määriä sekä mihin sekoittaa ja millaiseen nestetilavuuteen, ajoitusta jne. Vatsa on sellainen, että kun se odottaa, että menee sekaisin, niin se tuppaa menemään. Sun pitäisikin ottaa kreaa yllättäen ilman, että et odota sitä😉

  42. Esa Pohjolainen sanoo:

    Kattoo nyt, jaksanko. Aika paljon kokeillut kaikenlaista ja jos maha ei tykkää niin ei sitä saa tykkäämään millään kikkailullakaan. Lataamista en edes harkitse, yhden karonkan vietin pääosin vessassa…Sitrulliinimalaatti veti vielä nopeammin mahan ihan sekaisin, annoksen pienentäminen alle 3g:n tuntui auttavan.
    En tiedä miten paljon asiaan vaikuttaa se, että mulla diagnosoitiin mahalaukussa olevan endokriinisiä soluja ja lekuri sanoi sen olevan ns. lisähaima. Ja tutkimukset loppuivat siihen, sehän on vaan hyvä jos ei voi syödä sokereita.

    • jhulmi sanoo:

      Juu, ei stressiä. Aloin vain olla kiinnostunut ”tapaustutkimuksena”, että mikä mättää. Yleinen ongelma ei ole tietääkseni. Mitään ongelmaa ei ole kreatiinittomuudessa voimailijalle, jos syö normaalisti tai paljon lihaa.

      • Esa Pohjolainen sanoo:

        Juu, en stressaa vaan sekoitan sen 5g kreaa palkkariin ja jos on hyötyä, niin sitten on🙂
        Enemmän on varmasti hyötyä siitä, että olen nostanut nyt proteiininsaantia huomattavasti, kun aloin lukemaan n. kuukausi sitten blogiasi. Myöskin yrittänyt vähentää treenaamista siinä mielessä, että en vedä aina koko treeniä täysillä, vaikka se onkin vaikea himmailla. Joululomalla sai joka kerta laittaa lisää painoa tai tuli enemmän sarjoja, joten treenipuoli alkaa olemaan kunnossa, mutta töissäkäyvä iltavirkku ei saa koskaan nukuttua tarpeeksi.
        Varmaan kirjastasi löytyy vielä hyödyllisiä treenivinkkejä, jatkahan samaan malliin blogin parissa🙂

  43. Esa Pohjolainen sanoo:

    Tuli nyt ostettua toista kreatiinia (CreaKong) ja maha oli heti seuraavana aamuna löysällä. Kokeilin myös ottaa ennen treeniä, sama lopputulos. Liekö annoskoon pienentäminen seuraava kokeilu.
    Sitrulliinimalaatilla vielä pahempia mahaoireita, vaikka sitä oli vain n. 3g treenin aikana nautittavassa juomassa. Maha on seuraavan päivänä todella arka, sellainen polttava tunne ja huono olo. Valmariinilla sain paikattua tilannetta. Halvemmaksihan se kyllä tulee, kun ei voi noita aineita käyttää, mutta olisi mielenkiintoista tietää miksi?

  44. Toni sanoo:

    Moi, kiitos mielenkiintoisesta blogistasi. Näitä juttuja on luettu useasti ja kirjakin on hankittu🙂
    Tähän palkkariasiaan liittyen, kirjoittajavieraasi Laakso käsitteli gradussaan palautusjuomien vaikutuksesta kehon koostumukseen jne. Olisi mielenkiintoista lukea asiasta blogissasi vai onko aihe jo käsitelty tässä kirjoituksessa?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s