Onko proteiinipalautusjuomasta hyötyä?

Olen kirjoittanut proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä monesti. Palautusjuoma ei kuitenkaan ole elämää tärkeämpi asia ja siitä voi joillekin olla mahdollisesti myös haittaa. Tässä kirjoituksessa punnitsen palautusjuoman hyötyjä ja mahdollisia haittoja.

Tässä nyt heti alkuun tarkennus, että tarkoitan palautusjuomalla perinteisiä ja laadukkaita proteiinipitoisia palautusjuomia, joiden yleisenä tarkoituksena on tehokkaampi lihasmassan ja/tai voiman kehittyminen harjoittelujakson aikana. En siis tarkoita palautusjuomalla esim. mediassa palautusjuomana joskus hehkutettua olutta, joka ei ole erityisen hyvä edes nestetasapainon palautumista tai varsinkaan kehittymistä edistävä juoma, koska siitä puuttuvat kaikki olennaiset lihaskasvun komponentit. Mutta ei siitä nyt sen enempää, vaan mennään aiheeseen. Kerron ensin lyhyesti muutamia palautusjuoman hyötyjä ja sitten hieman pidemmän kaavan kautta uudempana asiana kerron hieman filosofisemmin pohtien mahdollisia haittoja.

Palautusjuomasta on hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Tutkimusnäyttö palautusjuomista: fysiologia

Olen kertonut aiemmin monesti (esim. tässä jutussa), mitä tutkimukset kertovat proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä. Tutkimuksissa treenaavat koehenkilöt on jaettu vähintään  kahteen ryhmään, joista osa saa palautusjuoman, esim. proteiinia ja hiilihydraattia ja osa pelkkää hiilihydraattia tai vaihtoehtoisesti yksi ryhmä saa proteiinia ja toiset hiilihydraattia / energiattoman plasebon. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että harjoituksen jälkeen nautitun proteiinipitoisen palautusjuoma on tehostanut lihasmassan ja -voiman kasvua (esim. meta-analyysi: Cermak ym. 2012). Hyötyä proteiinista on ollut silloinkin, kun päivittäinen proteiininsaanti on jo muutenkin melko korkeaa keskiarvosuomalaisen nuoren miehen tasoa eli 1,4-1,5 g/kg päivässä (Hulmi ym. 2009). Proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyt lihasmassan ja voiman kasvussa näyttäisivät olevan suurimmat, kun treenataan kovaa (Pasiakos ym. 2014) eli bodypumpin kaltaisissa jumpissa palautusjuoma tuskin on tarpeen, tosin ei siitä haittaakaan ole. Muutkin kuin voima- ja nopeuslajien urheilijat ja kuntoilijat hyötyvät tutkimusten mukaan todennäköisesti palautusjuomasta. Esimerkiksi estävyysurheilijan kannattaa ottaa tutkimusten mukaan mieluummin proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma treenin jälkeen pelkän hiilihydraatin sijaan (esim. Lunn ym. 2012). Palautusjuoma on lisäksi helppo ja toimiva vaihtoehto myös kehon nestetasapainon palauttajana treenin jälkeen (Desbrow ym. 2014). Palautusjuomassa proteiinin lisäksi on usein mukana myös hiilihydraatteja ja kreatiinia. Tämä on perusteltua, koska molempien ajoituksesta treenin jälkeen on ainakin lievää ajoitushyötyä verrattuna niiden nauttimiseen muuhun aikaan päivästä kauempana treenistä (Antonio ja Ciccone 2013 ja Ivy ym. 1988).

Eli todennäköisesti proteiinipitoisesta palautusjuomasta on sinulle enemmän hyötyä kuin haittaa ja tämä perustuu jo kymmeniin tutkimuksiin, ei vain ihmisten kokemuksiin.

2. Käytäntö: psykologia

Palautusjuoman hyötyjä on tuputettu ja välillä ylikorostettukin kuluttajille monesta tuutista. Tällöin kuluttaja treenatessaan yleensä uskoo, että siitä on hänelle hyötyä. Tällöin palautusjuomasta saa todennäköisesti sekä suoran fysiologisen että myös psykologisen hyödyn. Vaikka usein näyttää menevän päinvastoin, kuten myöhemmin kerron, joillain myös urheiluravintolisät näyttäisivät tehostavan panostusta myös treeniin ja/tai muuhun ravintoon. Eli ikään kuin porttiteoria ravintolisistä yleisterveellisempään ja urheilullisempaan elämäntyyliin. Tämä on tietysti hyvä asia, jos niin käy.

Nämä ovat mielestäni erittäin vahvoja argumentteja proteiinipitoisen palautusjuoman puolesta enkä edes käynyt läpi läheskään kaikkea tutkimusta aiheeseen liittyen. Mutta ei vielä hylätä vastapuolen argumentteja eli katsotaan ne, ennen kuin on loppupäätelmän aika.

Palautusjuomasta ei ole hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Panostus kaikkein oleellisimpiin asioihin vähentyy

Listasin aiemmin kovaan fyysiseen kondikseen mielestäni tärkeimmät tekijät. Vaikuttaisi olevan melko yleistä, että monilla panostus ravintolisiin, kuten palautusjuomaan on suhteettoman suurta verrattuna kaikkein tärkeimpiin kehittymisen kulmakiviin eli isompiin kokonaisuuksiin:

 

Kaikkein tärkein palautusjuoman ongelma onkin mielestäni se, että siitä tehdään liian iso numero. Toki on näyttöä tutkimuksista, että parin tunnin syömättömyys voi joillain ihmisillä kokonaan pilata tai ainakin vähentää treenin lihaskasvuefektiä ja osan voimankin kasvusta (Suzuki ym. 1999, Esmarck ym. 2001, Cribb & Hayes 2006), mutta ei silti yhden aterian tai palautusjuoman merkitystä silti saa ylikorostaa muun käyttäytymisen kustannuksella. Toimiva fyysinen harjoittelu ja perusruokavalio eivät saa jäädä minkään yksittäisen tekijän, ei edes palautusjuoman jalkoihin. Treenaaminen on aina kaikessa fyysisen kunnon kehittymisessä kaiken a ja o. Tämä joskus unohtuu ravintohifistelijöiltä. Treenissä tehtyjä virheitä tai lusmuilua ei voi korvata ravintolisillä.

Anabolinen ikkuna liioiteltua? Voima- ja lihaskuntoharjoittelun yhteydessä puhutaan usein ”anabolisesta ikkunasta” (Kerksick ym. 2008). Tämä tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin rakennusaineita ja energiaa. Siksi heti harjoituksen päätteeksi palautusjuomana nautittu proteiini olisi hyödyllistä, kuten yllä kerroin, ja tästä on siis ihan hyvää näyttöä. Esim. Bosse (2012) ja Schoenfeld ym. (2013) katsaukset eivät kiellä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun proteiinin hyötyjä lihaskasvuun. Heidän koontianalyysiensä tuloksensa viittaavat kuitenkin siihen, että riittävä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä tai proteiinin kokonaismäärän lisäys olisi tärkeämpää ainakin lihaskasvun kannalta kuin se, nauttiiko palautusjuomaproteiinin treenin yhteydessä vai ei. Tämä jälleen tukee ajatusta, että kokonaisuus ratkaisee eniten ja yksittäisellä valinnalla, kuten palautusjuomalla, on vähäisempi merkitys. No, tästä aiheesta vääntö varmaan vielä jatkuu.

Voiko palautusjuoma heikentää muuta syömistä? Osa valmentajista suosittelee jättämään palautusjuoman pois, jotta treenin jälkeen normiruuan syöminen on parempaa ja täten kehittyminen myös. Palautusjuoman jättäminen pois esimerkiksi massaa kerätessä on varmasti ok, mutta dieetillä olisin varovainen. Tällöin nimittäin todennäköinen fysiologinen hyöty laadukkaista proteiinisynteesiä erityisen tehokkaasti kiihdyttävistä proteiineista, kuten herasta, jää pois ja joudutaan syömään hieman enemmän, jotta saadaan sama vaste aikaiseksi. Mutta toki jos oikeasti panostat treenin jälkeiseen ravintoon ja teet sen huomattavasti paremmin kuin ennen, jää palautumisjuomaproteiinin hyötyjen menetys olemattomaksi. Mutta kysymys kuuluu, mikset silti panostaisi treenin jälkeisiin syömisiin tosissaan vaikka nauttisitkin palautusjuoman?

Ihan tuulesta temmattu ei tosin ole väite, että palautusjuoma voisi vähentää laadukkaan syömisen määrää treenin jälkeisinä tunteina. Esimerkiksi heraproteiinit näyttävät olevan erityisen tehokkaita lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkääparin kolmen tunnin sisällä sen nauttimisen jälkeen (Hall ym. 2003, Zhou ym.2011). Eli on teoriassa ihan mahdollista, että ainakin joillain yksilöillä palautusjuoman jälkeen normaali syöminen kärsii, jos ei aktiivisesti tähtää siihen, että syö riittävästi. Yleensäkin korkeaproteiininen ruokavalio vähentää näläntunteen muaan syöjillä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia. Jos siis nautit palautusjuoman, älä unohda muuta ruokaa, tarvitset edelleenkin myös sitä. Korostan myös, että jos et helposti syö liikaa, niin ole tarkkana, että syöt riittävästi.

Esimerkiksi noin 140-kiloiseen penkkipunnerrusihmeen Fredrik Smulterin treenin jälkeinen palautusjuoma on usein ihan tavallista kaupan hyllyistä löytyvää kotimaista heralla rikastettua maitoa ja siihen päälle ihan perinteistä suomalaista kotiruokaa. Minä en ole nähnyt syytä, miksi hänen kannattaisi tästä strategiasta luopua, koska… se toimii. Toki ihan kaikilla kuntosali ei ole kymmenen metrin päässä kotiovelta kuten Freddillä.

2. Liiallinen proteiininsaanti on turhaa ja joskus, mutta vain harvoin terveydelle haitallista

Liiallisen proteiinin nauttimisen haittoja en tässä sen kummemmin käsittele, koska ei palautusjuoman 20-40 grammaa proteiinia tätä balanssia suuremmin yleensä heilauta. Toki on hyvä muistuttaa, että on joukko ihmisiä, joille korkeaproteiinisesta ruokavaliosta voi olla haittaa. Esim. munuaispotilaille alhaisen proteiinin ruokavalio näyttää pidentävän ikää (Fouque ja Laville 2009). Eli jos kärsit jostain sairaudesta, konsultoi aina ensin osaavaa lääkäriä ja ravitsemusterapeuttia ennen kuin muutat ruokavaliota dramaattisesti erilaiseksi kuin suositukset ovat. Lisäksi joskus toki jokin tietty proteiinilähde ei sovi tietyille ihmisille, jolloin siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Palautusjuoman sokerivillitys. Monille palautusjuoma on edelleen yhtä kuin sokereita iso määrä. Olen tästä aiheesta kertonut jo aiemmin (esim. 1, 2) eikä tästä tällä kertaa sen enempää.

 Yhteenveto ja suositukset

Onko Lihastohtorin pää kääntynyt? Ei. Suosittelen edelleen proteiinipitoista palautusjuomaa varsinkin kuntosaliharjoituksen jälkeen aivan kuten ennenkin. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että se on erittäin helppo ja halpa ratkaisu saada nestemäisessä muodossa treenin jälkeen olennaiset ravinteet, kasvusignaalin ja rakennusaineet ja sille on siis hyvät tieteelliset perusteet. Lisäksi ihmisten käyttäjäkokemuksetkin parin vuosikymmenen aikana tukevat tätä käsitystä palautusjuoman hyödyllisyydestä ja kätevyydestä.

Suositukset. Itse suosittelen kuten aiemminkin heraa palautusjuoman ainoaksi tai pääproteiiniksi, koska sillä lihaskasvu on ollut tutkimuksissa kaikkein systemaattisin (Phillips ym. 2009, Hulmi ym. 2010) ja heran terveysefektitkin näyttäisivät olevan lähes poikkeuksetta positiivisia monella mittarilla arvioituna (Pal ja Radavelli-Bagatini 2013, Sousa ym. 2012). Koen heran olevan myös hyvin luonnollisena ravintona, koska äidinmaidosta 50-90 % on heraa (Kunz ja Lönnerdal 1992). Herapalautusjuomankin jälkeen suosittelen syömään kunnon aterian, jotta heran ainut lyhyt efekti lihasproteiinisynteesiin pidentyy. Mutta lisäksi korostan, että moni muukin laadukas proteiininlähde, kuten liha, kala, kananmunat jne. toimivat lihaskasvua treenin yhteydessä tukien. Esimerkiksi maitokaan ei ole suurelle osalle ihmisiä ainakaan lihaskasvun kannalta tutkimusten mukaan huono valinta, päinvastoin (1, 2, 3). En ottaisi uusimpia yksittäiseen tutkimuksiin perustuvia maitouutisointeja liian vakavasti, ihan kuten tutkimuksen tekijätkin sanovat. Mutta ei siitä sen enempää tässä jutussa. Kasvissyöjille/vegaaneille vastaavasti toimivia vaihtoehtoja eläinkunnan ulkopuolelta ovat mm. soija, välttämättömät aminohapot valmisteina (EAA) ja riisiproteiini.

Hifistely yksittäisillä aminohapoilla on palautusjuomassa ainakin runsaasti heraa sisältävissä palautusjuomissa todennäköisesti hyödytöntä. Tämä siitä yksinkertaisesta syystä, että herassa on erittäin runsas luontainen BCAA:n, leusiinin ja EAA:n määrä. Kreatiini sen sijaan juuri palautusjuomassa on perusteltu valinta monille (Antonio ja Ciccone 2013). Lisäksi hiilihydraatteja on hyvä olla mukana palautusjuomassa ainakin jos: 1) treenaat kovaa ja haluat maksimoida lihasten massan ja voiman absoluuttisen kasvun ja/tai palautumisen harjoituksesta, 2) seuraava harjoitus samoille lihasryhmille on pian (1-2 vkr sisällä), 3) päätavoitteena ei ole ”kiinteytyä” tai laihduttaa ja/tai 4) treeniä edeltävästä hiilihydraatteja sisältävästä ateriasta on aikaa ja/tai et pysty/ehdi syömään hiilihydraatteja sisältävää ateriaa pian eli noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Lihasten hiilihydraattivarastojen täytössä kovan intensiteetin treenin jälkeen voi olla palautusjuoman joukossa tai kumppanina perus glukoosipolymeerien eli maltojen ja vitargojen sijaan hyvin myös esim. jokin glukoosia vähintään yhtä paljon fruktoosiin verrattuna sisältävä hedelmä tai marja, esim. banaani.

–> Suosittelen kovan intensiteetin harjoituksen jälkeen nautittavaksi palautusjuomaa, joka sisältää n. 25-40 grammaa proteiinia ja 0-60 grammaa hiilihydraatteja. Proteiinin ja hiilihydraattien määrät  riippuu tavoitteesta, treenistä ja yksilöstä. Tällaisen palautusjuoman saa rakennettua helposti erilaisista proteiini- ja hiilihydraattijauheista ja hyviä valmiitakin juomia on saatavilla.  Ja kuten sanoin, ns. ”normiruoastakin” voi rakentaa itselleen ihan hyvä palautusjuoman tai -ravinnon. Noin tunnin kuluttua palautusjuomasta tai hieman aiemminkin kannattaa nauttia monipuolinen ateria. Osallistuhan myös ehdottamaani monipuoliseen marraskuuhun!

Summa summarum. Panosta treenin jälkeiseen proteiinipitoiseen ravintoon, on se sitten palautusjuoma, pelkkä normaali ateria tai mieluummin molemmat. Muista kuitenkin, että palautusjuoma on vain treenin efektin ja jossain määrin palautumisen tehostekeino, ei oikotie onneen!

 

Juha Hulmi