Voimailu ja lihaskuntoharjoittelu on hienoa, koska ne sopivat ja ovat hyödyllisiä käytännössä kaikille. Kuntosaliharjoittelu ei ole enää vain salimörköjen temmellyskenttä. Tähän vieraskirjoitukseen pyysin ikäihmisten ja isokokoisten voimaharjoittelua ja liikkumista tutkineen vanhan kollegani Janne Sallisen, FT, TtM. Hän toimii kuntosaliyrittäjänä erikoistuen isokokoisten kuntosaliharjoitteluun. Janne on harrastanut voimailua aikoinaan myös kilpailumielessä ihan sm-mitalitasolla eli hänellä teoria ja käytäntö yhdistyvät erinomaisesti. Tässä kirjoituksessa Janne kertoo miksi voimaharjoittelu on erityisen sopiva liikuntamuoto isokokoisille henkilöille ja millä tavalla heidän kannattaisi harjoitella. Kirjoituksessa annetaan myös esimerkkiohjelma.
Moro bloginlukijat! Aloitan perusteilla ja siirryn sitten käytäntöön.
Kaikenlainen liikkuminen on eduksi, kun painoa on paljon. Vaikka kävely pitää sitkeästi pintansa suomalaisten suosituimpana liikuntamuotona, myös kuntosaliharjoittelulla on monia hyviä puolia. Isokokoiset henkilöt ovat luonnostaan usein laihempia vahvempia, varsinkin harjoitusliikkeissä, joissa ei kannatella omaa kehon painoa. Isokokoisille suositellut liikkeet ovat suoraviivaisia ja turvallisia. Jalkalihasten voimistuminen heijastuu välittömästi arkeen liikkumisen helpottumisena. Myös vireys ja jaksaminen parantuvat kuntosaliharjoittelulla.
Lihasten käyttämättömyys näkyy ja tuntuu
Ihmiskeho on viisas ja sopeutuu muuttuviin vaatimuksiin. Toisaalta moottorinamme toimivat lihakset rasvoittuvat ja surkastuvat nopeasti, jos niitä ei kuormiteta useimpina päivinä viikossa. Jo viikon käyttämättömyys aiheuttaa lihasten toimintaa heikentäviä muutoksia niiden aineenvaihdunnassa. Lihasmassan vähentyminen ja lihasten sisäisen rasvan lisääntyminen onkin monen lihavuuteen liittyvän ongelman taustalla. Ilmiölle on annettu nimikin: ”sarkopeninen lihavuus” (kuva 1).
Lihaskadon seurauksena lihasvoima heikkenee, mikä nakertaa jaksamista ja arjesta selviytymistä. Naiset ovat miehiä suuremmassa toiminta- ja työkyvyn menetyksen riskissä, koska heillä on alunperin miehiä vähemmän lihasmassaa eli ”lihasreserviä”. Autoilutermein sarkopenista lihavuutta voisi verrata ison ”veekutosen” vaihtumisella pieneen ”rivineloseen”. Auton massaan nähden liian pieni moottori tuntuu suorituskyvyn laskuna ja näkyy ennen pitkään auton vikaantumisena. Lihakset vastaavat myös suurimmasta osasta energiankulutustamme ja ovat aivojen ohella merkittävin verensokerin kuluttaja kehossamme. Ei olekaan ihme, että lihaskato on yhdistetty diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Myös sydän- ja verisuonisairaudet, osteoporoosi ja matala-asteinen tulehdus ovat yhteydessä sarkopeniseen lihavuuteen ja rasvan kertymiseen sisäelinten ympärille vatsaonteloon.
Kuva 1. Sarkopeniseen lihavuuteen liittyvät muutokset lihaksissa. A = hyväkuntoinen henkilö, B = lihava ja huonokuntoinen henkilö (Benton ym. 2011).
Lääkkeeksi järjestelmällinen kuntosaliharjoittelu
Lihaskatoon löytyy onneksi tehokas vastalääke: Järjestelmällinen voimaharjoittelu! Tällöin henkilö harjoittelee nousujohteisella voimaharjoitusohjelmalla, jota tarkistetaan 4-6 viikon välein tavoitteiden ja kuormittavuuden osalta, aivan kuten urheilijoillakin. Myös kuntoilijoiden harjoittelu tulisi rytmittää viikko- ja kuukausitasolla, jotta harjoittelussa säilyy hauskuus ja haasteellisuus.
Säännöllinen 2-3 kertaa viikossa tapahtuva voimaharjoittelu lisää lepoenergiankulutusta ainakin 100 kcal päivässä. Kasvanut kulutus on seurausta harjoittelun aiheuttamasta aineenvaihdunnan kiihtymisestä eli ”jälkipoltosta” ja lihasmassan kasvusta eli ”moottorin koon kasvattamisesta”. Teoreettisesti seurauksena olisi reilun viiden rasvakilon kuluttaminen energiaksi vuodessa, mikäli syömistä ei samalla lisätä. Käytännössä kehon paino ei yleensä muutu näin paljon. Aloittelijalla lihasmassa voi kasvaa järjestelmällisellä voimaharjoittelulla useamman kilon vuodessa.
Harjoittelun jälkeen nautittu laadukasproteiininen välipala, kuten kinkkusämpylä ja maitolasillinen tai palautumisvalmiste, antaa lihaksille raaka-aineita palautumiseen ja vahvistumiseen.
Voimaharjoittelun toteuttaminen
Ennen harjoittelun aloittamista on hyvä tarkistaa liikuntaan vaikuttavat terveydelliset riskitekijät. Haastattelussa selvitetään lääkärin toteamat sairaudet, arkea haittaavat kivut ja säryt sekä henkilön oma kokemus terveydestä ja fyysisestä kunnosta muihin saman ikäisiin verrattuna. Lisäksi PAR-Q kysely on hyvä työkalu liikuntakelpoisuuden ja liikuntaan sopivuuden selvittämiseen (http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149&p_haku=liikunnan%20vasta-aiheet). Mikäli henkilön terveys ei vastaa liikuntalajin vaatimuksia, voi syntyä vaaratilanteita ja haittoja. Merkittävimmät haitat ovat tapaturmat, rasitussairaudet ja sydämen toiminnan pettäminen.
Toimintakyvyn näkökulmasta voimaharjoittelun painopiste on hyvä olla erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistamisessa. Suositeltava harjoittelun tiheys aloittelijalla on 2-3 kertaa viikossa. Harjaantumisen myötä harjoittelun useutta voidaan lisätä neljään kertaan viikossa. Tyypillinen voimaharjoitus sisältää 6-10 eri harjoitetta/liikettä, joissa tehdään ainakin 3 sarjaa. Suositellut toistomäärät sarjoissa ovat: 12-15 kpl lihaskestävyyden, 8-12 kpl lihasmassan, 3-6 kpl nopeusvoiman ja 1-6 kpl maksimivoiman kasvattamiseen. Nyrkkisääntönä harjoittelun nousujohteisuuden ylläpitämiseksi pyritään ensin lisäämään tehtyjen toistojen lukumäärää. Kun halutun toistohaarukan yläraja on saavutettu, lisätään käytettyä kuormaa.
Käytännössä harjoittelun ohjelmointia voi yksinkertaistaa ja jättää maksimivoiman harjoittaminen pois kuntoilijalta (taulukko 1). Tyypillisesti jaksotetun ja tutkimuksissa aloittelijoilla erittäin tehokkaaksi havaitun voimaharjoittelun ensimmäisessä harjoitusjaksossa keskitytään kehon (lihakset, nivelet ja jänteet) totuttamiseen voimaharjoitteluun käyttämällä kevyehköjä kuormia ja pitkiä toistomääriä.
Toisessa harjoitusjaksossa painopiste on lihasmassan (hypetrofia) ja -kunnon kasvattamisessa kuormien ollessa kohtalaisia. Mukaan otetaan myös nopeusvoimaharjoittelua. Nopeaa voimantuottoa tarvitaan esim. horjahduksen korjaamiseen kaatumisen ehkäisemiseksi. Käytännössä liikkeen varsinainen (konsentrinen) työvaihe toteutetaan räjähtävästi suurella nopeudella. Kuorma palautetaan rauhallisesti alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa. Nopeusvoiman harjoittamiseen sopivat parhaiten työntävät/ojentavat perusliikkeet, kuten jalkaprässi tai kyykky. Perusliikkeillä tarkoitetaan harjoitteita, joissa useita lihasryhmiä osallistuu liikkeen suorittamiseen. Esim. perustekniikalla jalkaprässissä aktivoituvat polvea ojentavien etureiden lihasten lisäksi erityisesti pakaralihakset.
Kolmannella harjoitusjaksolla lisätään edelleen kuormia lihasvoiman kehittämiseksi, nopeusvoimaharjoittelua unohtamatta.
Koko kierron käytyään voidaan pitää parin viikon ”breikki / ylimenokausi” voimaharjoittelusta ja keskittyä esim. ulkoiluun. Tämän jälkeen aloitetaan kierto jälleen alusta lihaskestävyyden harjoittelulla.
Taulukko 1. Kuntosaliharjoittelun ohjelmointi isokokoisilla kuntoilijoilla.
Isokokoisille kuntoilijoille sopivia harjoitusliikkeitä on listattu taulukkoon 2. Alussa pärjää hyvin yhdellä kokokehon harjoituksella, mutta mielekkyys ja vaihtelevuus puoltavat kahta erilaista harjoituspäivää. Jos harjoituksia on vähintään kolmena päivänä viikossa, voidaan harjoittelu jakaa myös kolmeen erilaiseen harjoituspäivään. Useampi erilainen harjoituspäivä mahdollistaa isojen lihasryhmien harjoittelun useammalla liikkeellä, ja omat harjoitteet myös pienille lihasryhmille, kuten kyynärvarren koukistajille ja ojentajille. Keskivartalon tukilihaksia (vatsat, selänojentajat ja kyljet) on hyvä harjoitella joka treenissä. Harjoittelun pitämiseksi intensiivisenä ja kestoltaan järkevänä palautusajat sarjojen välillä pidetään varsin lyhyinä eli noin minuutissa.
Taulukko 2. Isokokoisille kuntoilijoille sopivia harjoitusliikkeitä isoille lihasryhmille
| Vaativuus | Reidet | Rinta | Selkä | Olkapäät |
| Helppo | Polvenojennus ja -koukistus koneessa, jalkaprässi, reiden lähennys ja loitonnus koneessa. | Penkki- ja vinopenkkipunnerrus koneessa, Pec Dec kone. | Ylätaljan veto, leuanveto kevennyskoneessa, alataljan veto, tuettu kulmasoutu koneessa. | Pystypunnerrus koneessa, vipunosto eteen taljassa tai käsipainoilla. |
| Kyykky boxille ilman lisäpainoja tai käsipainot kädessä, lonkan ojennus taljassa, reiden lähennys ja loitonnus taljassa. | Punnerrukset käsipainoilla, vipunostot maaten taljassa ja käsipainoilla, ristikkäistalja (vipunostot seisten), päänyliveto (pullover) käsipainolla. | Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla, alaspainallus taljassa (”tasatyöntö -liike”). | Pystypunnerrus käsipainoilla, vipunosto sivulle ja kulmassa, pystysoutu, aukiveto ristikkäistaljassa. | |
| Jalkakyykky ja etukyykky omalla painolla ja Smith:ssä | Punnerrukset Smith:ssä. | Maastaveto suorin jaloin. | Pystypunnerrus Smith:ssä | |
| Vaikea | Jalkakyykky ja etukyykky levytangolla, yhden jalan kyykyt. | Punnerrukset levytangolla. | Maastaveto, hyvää huomenta -liike. | Pystypunnerrus levytangolla. |
Esimerkkiohjelma
Lihaskestävyys, kokokehon harjoitus (sarjat x toistot)
- Jalkaprässi, 3 x 15-20
- Polvenkoukistus, 3 x 15-20
- Polvenojennus, 3 x 15-20
- Penkkipunnerrus koneessa, 3 x 15-20
- Ylätaljaveto eteen vastaotteella, 3 x 15-20
- Jalkojen nosto vuorotahtiin selinmakuulla, 3 x max
- Selänojennus koneessa, 3 x 15-20
Lihaskunto ja nopeus, 2 erilaista harjoitusta
Harjoitus 1
- Jalkaprässi, 3 x 10-15
- Jalkaprässi räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
- Polvenkoukistus, 3 x 10-15
- Pystypunnerrus käsipainoilla, 3 x 10-15
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-15
- Vatsarutistus seisten ylätaljassa, 3 x 10-15
- Selänojennus koneessa, 3 x 10-15
- Ylävartalon kierrot seisten kepillä, 3 x max
Harjoitus 2
- Polvenojennus, 3 x 10-15
- Suorin jaloin maastaveto, 3 x 10-15
- Pohjeliike jalkaprässissä, 3 x 10-15
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 10-15
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
- Ylätaljaveto eteen vastaotteella, 3 x 10-15
- Istumaan nousu fysiopallon päällä, 3 x max
- Sivutaivutus käsipainolla, 3 x 10-15
Lihasvoima ja nopeus, 2 erilaista harjoitusta
Harjoitus 1
- Jalkaprässi normaalisti, 3 x 5-10
- Jalkaprässi räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
- Suorin jaloin maastaveto, 3 x 5-10
- Kyykky boxille lisäpainolla, 3 x 10-15
- Tuettu kulmasoutu koneessa, 3 x 5-10
- Alaspainallus taljassa (”tasatyöntö -liike”), 3 x 10-15
- Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla, 3 x 10-15
- Pohjenostot seisten lisäpainolla, 3 x 10-15
- Vatsarutistus kiertäen fysiopallon päällä, 3 x max
Harjoitus 2
- Penkkipunnerrus koneessa normaalisti, 3 x 5-10
- Penkkipunnerrus koneessa räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
- Ristikkäistalja (vipunostot seisten), 3 x 10-15
- Pystypunnerrus koneessa, 3 x 5-10
- Aukiveto ristikkäistaljassa, 3 x 10-15
- Dippi –punnerrus ojentajille koneessa tai penkillä, 3 x 10-15
- Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 10-15
- Jalkojen nostot vuorotahtiin penkillä selin makuulla, 3 x max
- Vatsarutistus koneessa, 3 x 10-15
Tarve matalankynnyksen liikuntapalveluille
Kuntosaliharjoittelu, ja liikunta yleensäkin, on erityisen hyödyllistä isokokoisille henkilöille. Käytännössä he kuitenkin liikkuvat hoikempiaan vähemmän. Isokokoisten liikkumista rajoittavat muun muassa ulkonäköpaineet ja huonot liikuntataidot ja -kokemukset (psyykkiset rajoitteet), sosiaalisen tuen puute sekä kivut ja säryt (heikentynyt terveys). Näihin tarpeisiin voidaan vastata matalankynnyksen liikuntapalveluilla, jotka suunnataan ja räätälöidään vain isokokoisille henkilöille. Tämä voi tarkoittaa: 1) omien liikuntaryhmien ja -aikojen järjestämistä isokokoisille henkilöille, 2) oman liikuntatilan rajaamista heille (”shop-in-shop” -malli) tai 3) koko konseptin (liikuntatilojen, -ryhmien, ohjauksen ja oheispalvelujen) kohdentamista vain isokokoisille. Tavoitteena on iso, vahva ja terve asiakas.
Yhteenveto
Lihaskato on riski terveydelle ja toimintakyvylle isokokoisilla ja vähän liikkuvilla henkilöillä. Tehokas vastalääke lihaskatoon on nousujohteinen ja tavoitteellinen kuntosaliharjoittelu. Jalkojen ja keskivartalon lihaksiin keskittyvä harjoittelu parantaa nopeasti liikkumiskykyä ja jaksamista. Jos kynnys liikkumiseen on korkea, voi hakeutua isokokoisten liikuntaryhmään tai vain heille tarkoitettuun liikuntapaikkaan. Tartu siis rohkeasti toimeen, etsi kiva sali ja ohjaaja/tsemppari, ja aloita matka kohti vahvempaa ja terveempää elämää …rock & roll!
Kirjallisuutta
Benton MJ ym. Sarcopenic Obesity: Strategies for Management. AJN 2011;111(12):38-44.
Kraemer WJ ym. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.
Narici MV, Maffulli N. Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. Br Med Bull. 2010; 95:139-59.
PAR-Q terveyskysely 15–69 -vuotiaille liikuntaan sopivuuden selvittämiseksi http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149&p_haku=liikunnan%20vasta-aiheet
Sallinen J ym. Perceived constraints on physical exercise among obese and non-obese older people. Prev Med. 2009;49(6):506-10.
Stankov I ym. Overweight and obese adolescents: what turns them off physical activity? Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:53.
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.
Kirjoittaja:
Janne Sallinen, FT, TtM, yrittäjä
Janne: http://www.alfido.fi/janne_sallinen
Alfido: www.alfido.fi
Lihastohtori 
Varmaan puhtaan tieteellisestä näkökulmasta esimerkkiohjelmat ovat oivallisia.
Ainakin itse, varsinkin lyhyillä palautusajoilla, uuvahtaisin (kyllä, huonokuntoinen läski siis) moiseen sarjojen ja toistojen määrään.
Olen varsin hyvällä menestyksellä (=voima ja pikkuhiljaa myös muutosta kehon ulkoasussakin) kuukausia vetänyt nopeasti läpikäytävää 5×5 (75-85% maksimista) ohjelmaa perusliikkein (penkki, kyykky, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla).
http://stronglifts.com/5×5/
Alkuun en jaksanut muuta kuin penkin ja kyykyn, muut tulleet mukaan pikkuhiljaa. Tavoitteena viikottain nostettavat vastukset (toki välillä on jonkun osalta jämähtänyt pitkiksikin ajoiksi johonkin painoon – ohjelman jonkunmoinen vaihtelu (Madcow…?) varmaan auttaisi tähän…). Alkuun toki muutama viikko kevyempää ja pitempää sarjaa, muuten tämä on kuolemaksi x) Myös tässä on lyhyet palautusajat, mutta kertakäynti salilla on alle kolme varttia – viikkokäyntejä kolme – ja takuulla tuntuu seuraavana päivänä. Tämän ehtii ja jaksaa tehdä (ensi alkuun huomasin kyllä verenpaineen heittelyn vähän huipattavan eli varmaan lääkärin vinkkelistä hullua puuhaa riskirajoilla, mutta se meni aika nopeasti ohi).
Oma ongelma on lähinnä se, että jos yksikin kerta jää väliin, saatan äkkiä huomata, että hups, eipä ole salilla tullut käytyä pariin kuukauteen (ja sen takapakin huomaa kyllä myös painoissa…). Kuvittelisin, että aika monella (muullakin kuin läskillä) tekemisen säännöllisyys saattaa tuottaa vaikeuksia, siinä mielessä ohjelma, joka on nopea tehdä ja silti vaikuttava, auttanee muitakin kuin itseäni. Isoilla painoilla, järki mukana.
Sarjamäärät ja palautukset ovat tottakai vain tutkimuksissa ja käytännössä keskimäärin hyviksi havaittuja. Ilman muuta kannattaa muokata itselle sopivaksi.
Tsemppiä AV,
Kannatan lämpimästi harjoittelun rytmittämistä erilaisiin harjoituskausiin. Lihaskestävyyskausi luo tarvittavaa kuntopohjaa raskaisiin perusliikkeisiin ja mahdollistaa raskaammankin harjoittelun suht’ lyhyillä sarjapalautuksilla.
Kokeile ja löydä itsellesi sopivin systeemi 😉
t. Janne, Alfido Oy
Aloitin kovan harjoittelun vuosi sitten 45-vuotiaana ja pulskana. Nuorempana tuli harjoiteltua ja treenattua muita lajeja, mutta jälkeenpäin ajateltuna harmittavasti sali/voimaharjoittelu jäi väliin. Pärjäsin lajeissa lahjoilla, mutta en päässyt koskaan huipulle koska ei ollut tarpeeksi kunnianhimoa. Nyt vanhoilla päivillä ja sopivasti aikaa omaavana voimaharjoittelu/saliharjoittelu sujuu erittäin hyvin tuloksin. Ensimmäistä kertaa tuntuu olevan motivaatiota koska kilpailen ikääntymistä vastaan. Toivoisinkin syväluotaavaa artikkelia myöhäisessä keski-iässä olevien treenausta ajatellen, koska meitä on paljon. X-sukupolvella on ollut urheilutaustaa vähän verrattuna vanhempiinsa, mutta osa toivottavasti herää urheiluun kuten minä. Kiitos mahtavasta blogista, josta on ollut hyötyä moneen otteeseen. Harmi, että en päässyt kuuntelemaan luentoasi täällä kotikaupungissani Bostonissa.
Kiitos. Hienoa. Keski-ikäisten reeniin jotain nyrkkisääntöjä voisi tosiaan heittää. Periaatteessa ihan perusteet pätee:
Mutta nousujohteisuudessa pitää olla hieman varovaisempi, ettei etene liian yksipuolisesti vain kuormia tai toistoja lisäten, vaan panostaen puhtauteen ja lihasten kuormittamiseen ja ehjänä pysymiseen.
P.S. Maaliskuun lopussa taas Bostoniin Experimental Biology konferenssiin 😉
Aluksi haluan kiittää kirjoittajaa sekä Lihastohtoria äärimmäisen tärkeän asian esille tuomisesta -ylipainoisten kannustamiseen punttisalille. Siinä he ovat usein jopa lahjakkaita, lihasmassa tukee läskin lähtöä ja kannustaa jatkamaan. Erityisen tärkeänä seikkana 2-tyypin diabeteksen ehkäisy.
Usein lihavia tuputetaan juoksemaan, lähinnä sillä seurauksella, että urheilua kohtaan syntyy antipatia. Lihava on, lähes poikkeuksetta kehno juoksija. Näin ainakin pitkien matkojen osalla. Juoksu tuppaa ottamaan jalkoihin, eikä tunnu lihavalta lainkaan kivalta. Tietty esim. valtavan painava kuulantyöntäjä tai painonnostaja voi juosta lyhyen matkan huomattavan paljon nopeammin kuin normaali hoikka ihminen.
Ylipainoinen voi olla myös erittäin lahjakas urheilija, jopa olympiavoittaja, tai ainakin treenannut paljon. Usein netti- ja ihan oikeassakin maailmassa törmää tilanteeseen, jossa oletetaan, että jos on ylipainoa, ei ole urheillut. Muistan kun kesällä -07 aloin ottamaan kantaa lihavuuden hoitoon hiilareita vähemmällä. Muuan SM-liigan kiekkoilija hyökkäsi minua vastaan ja kertoi hh:n vähentämisen olevan huuhaata. Kehuipa Cooperin tuloksellaankin. No, siinä sitten kun oli aikamme vittuiltu, kävi ilmi, että olisin nitistänyt ko. ammattiurheilijan monessakin lajissa punttisalilla, vaikka en ole erityisen lahjakas enkä tehnyt maksimeja vammojen vuoksi viiteentoista vuoteen ja liikuntani oli lähinnä koiran kanssa lenkkeilyä ja uintia. Painonnostaja ystäväni oli aikoinaan armeijassa törmännyt ilveilyyn, että pistetään kaverille oma viiva vauhdittomassa pituudessa. No raskaan sarjan painonnostaja isoine mahoineen hyppäsi 30 cm pidemmälle kuin kompanjan toiseksi paras. Eräs ravitsemukseen liittyvä tohtori piti oikeutenaan arvostella, ettei minun ylipainoinen lapseni urheile. Väitän, 11v poikani työntää 5 kg:n kuulaa selvästi pidemmälle kuin ko. tohtori tai hänen poikansa 11v:nä 2,5 kg:n kuulaa ja on myös urheillut paljon enemmän kuin he. Millä lihaksilla (kirjaimellisesti) syyllistäminen tehdään?
Treeniohjelmat näyttivät pikaisella vilkaisulla aika koviltakin, 2-3 krt/vko ei ole paljon, mutta treeni vaikutti aika kovalta. Tietty taustasta riippuu miten aloittaa ja jatkaa.
Eräs BMI 43 nainen tiedusteli äskettäin karppien fb-palstalla vinkkejä ylipainoisen punttisaliharjoitteluun ja siihen pitääkö hänen nyt lisätä hiilaria. Tämä kirjoitus tuli kuin nenä päähän. Aivan nollahiilari tuskin on kehityksen kannalta paras, mutta jos low carb tuntuu hyvältä ja läskit lähtee, ei siitä kannata treenin vuoksi kokonaan luopua.
Huomionarvoinen havainto sekin, että laiheliini voi tuntea olonsa kovin ikäväksi punttisalilla. Näille ilvelily on tietty yhtä kurjaa kuin lihavillekin. Salille voivat tulla kaikki ikään, tasoon ja ulkonäköön katsomatta.
Sami Uusitalo
Dipl. ins. Espoo
Kiitos. Olet asian ytimessä Sami.
Peesaan sinua Sami.
Iso koko ei tosiaan tarkoita automaattisesti huonoa kuntoa.
Hyväkuntoinen isokokoinen henkilö on lisäksi esim. sydänkuolemien riskin osalta tutkitusti pienemmässä riskissä kuin normaalipainoinen, mutta huonokuntoinen henkilö.
Lihasvoima onkin merkittävästi vahvempi toimintakyvyn selittäjä kuin painoindeksi.
2-3 treenillä viikossa tapahtuvalla nousujohteisella harjoittelulla on yleensä tutkimuksissa saatu aikaan ainakin 20-30% lihasvoiman parantumisen jalkojen lihasvoimassa.
Mikäli harjoittelun aloittaa asianmukaisella lihaskestävyyttä parantavalla harjoitusjaksolla, hän yleensä pystyy toteuttamaan edellä kuvaamaani varsin rasittavaa harjoittelua.
Jokainen asiakas täytyy toki huomioida yksilönä. Esimerkiksi meillä Alfidossa joka toisella asiakkaallamme on jotain tuki- ja liikuntaelimistön kremppaa, yleensä polvissa ja/tai selässä. Siten liikkeet on tarpeen kokeilla ja valita asiakaskohtaisesti.
”Voima olkoon kanssanne” :Star Wars
Janne, Alfido Oy
On varmaankin mielekästä alussa panostaa enemmän määrään kuin tehoon. Toistoja siis paljon aivan kuin esimerkkiohjelmassa oli. ”Matka ei tapa, vaan vauhti” sanotaan aivan oikein juoksun yhteydessä. Tässä kait vähän samanlainen henki. Erityisen positiivisenä näin sen, että nopeuteen kiinnitettiin huomiota. Moni kuntosaliharrastaja jungertaa samoilla sarjoilla vuodesta toiseen. Ärsykkeenvaihtelu voisi tehdä terää.
Sami Uusitalo
Dipl. ins. Espoo
Vuosia kestänyt voima harjoitteluhan hajottaa nivelit vaikka kuinka oikein tekisi liikkeet ja vaikka liike ratoja vaihtelee, niin siltihän ei asiaa kauheasti auta! Ainakun verrataan entis aikojen ihmisiin monessa asiassa että tehtiin silloin sitä ja tätä, mutta eihän kuntosali harjoittelu tyylisellä reenamisella ole mitään tekemistä ihmisen normaalin liikkumisen kannalta? Eli silloin kun esi isät metsästivät lihaa, niin hehän kävelivät suurin osa reenistä ja erilaisia maastavetoja! Kuluuhan nivelet normaalistikin vanhetessa, mutta varmasti nopeammin nousu johteisessa kuntosali harjoittelussa!
Miksi hulmi esim jollain simpanssilla on niin hirveät voimat, mutta silti näyttää turkki kastuneena ihan mikki hiireltä? Onko heidän lihas solunsa jotenkin erilaisia kuin meidän ihmisten(nopeiden/hitaiden solujen erilainen jakauma). Riista eläimellä on huomattavasti suuremmat sydämmet kuin tehotuotetuilla! Olisi joskus mukavaa jos laitettaisiin kattavat tutkimukset riistan lihan paremmuudesta verrattuna ihan mihinkä tahansa ihmisten tuottamaan lihaan! Koska melkein kaikki ihmiset tuottama liha on pitkän jalostuksen tulos joka ei varmasti tee hyvää lihalle! Samoin kassissa kasvatetulle ja toisinaan värjätylle kalalle eli miten ero ravinto arvoiltaan esim villeistä kaloista?
t:matti
On totta, että esim. monilla vanhoilla huippuvoimanostajilla ja painonnostajilla on paikkoja hajalla vanhoilla päivillä. Mutta sen sijaan kevyemmin ja enemmän huolella treenaavilla asianlaita ei ole onneksi noin. Hyödyt yleensä voittavat haitat. Oikeanlainen voimaharjoittelu on hyödyllistä monille nivelvaivoistakin kärsiville:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828186
Monet liikkeet ovat meille hyvinkin luonnollisia.
Voimakkuuteen liittyen, lukaiset tää juttu, siinä on kerrottu syitä miksi lihaskoko on vain yksi selittäjä lihasvoimalle:
”On totta, että esim. monilla vanhoilla huippuvoimanostajilla ja painonnostajilla on paikkoja hajalla vanhoilla päivillä.”
Monet näistä ovat käyttäneet erinäisiä lääkinnällisiä apuneuvoja voimiensa kasvattamiseen ja nivelet yms. eivät ole oikein pysyneet mukana. Näiden ”extreme tyyppien” ”extreme treenillä” ei ole paljoakaan tekemistä tuon esimerkkiohjelman kanssa, jolla on vaikea saada paikkojaan rikki, jos suoritustekniikkaan vähänkään kiinnitetään huomiota. – No, näinhän taisit jo todetakin.
Sami Uusitalo
Dipl. ins. Espoo
Hei Matti,
Raskas työ vaatii usein veronsa ennemmin tai myöhemmin. Luulen, että osasyynä monella on jatkuva treenaaminen raskailla painoilla ja/tai suurilla harjoitusmäärillä.
Kannatan harjoittelun rytmittämistä kuormitukseltaan vaihteleviin jaksoihin eli minimissään erilaisiin treeniviikkoihin. Yksittäisen harjoitusviikon sisällä kannatan perussääntöä siitä, että kahta raskasta treenipäivää pitäisi seurata kevyt palauttava treeni (esim. ulkoilua) tai täysi huilipäivä.
Myös lihashuollolla on merkitystä. Tottahan on, että esim. venyttely itsessään ei lisää voimaa eikä suorituskykyä. Lihashuolto kuitenkin ehkäisee/lievittää erilaisia kehon kuormittamiseen liittyviä vaivoja ja kolotuksia, ja näin epäsuorasti mahdollistaa paremman harjoittelun ja suoritukset.
Terkuin,
Janne, Alfido Oy
> Jo viikon käyttämättömyys aiheuttaa lihasten toimintaa heikentäviä muutoksia niiden aineenvaihdunnassa.
Miten totaalista käyttämättömyyden pitää olla, siis denervaatio, vuodelepo tms.? Toisaalta yleensäkin kuormituksen pieneneminen, ei siis täydellinen loppuminen, heikentää lihaksia, mitä voitaneen myös nimittää toimintaa heikentäviksi aineenvaihdunnan muutoksiksi? Onko tarkoitetulla käyttämättömyydellä jotain ratkaisevasti erilaisia seurauksia kuin kuormituksen pienenemisellä?
Nyt kun viimein huomasin Juhan blogissa artikkelin joka koski isokokoisten henkilöiden lihaskuntoharjoittelua, en malta olla kysymättä asiaa joka on askarruttanut itseäni jo pitkään. Olen harjoitellut reilun vuoden kehonpainoliikkeitä kuntopiirinomaisesti. Tulosta on syntynyt kiitettävästi (peilistäkin katsomalla), mutta yksi osa-alue ei tunnu kehittyvän lainkaan. Punnerrukset. En yksinkertaisesti pysty punnertamaan puhtaasti 12-15 toistoa enempää, kun on jo pakko vaihtaa ”naistenpunnerrukseen” ja laskea polvet maahan. Olen tarkistuttanut tekniikkani usealla eri henkilöllä (lapojen liike, käsien asento, jne.) mutta mikään ei tunnu auttavan. Nyt asiaa pitkään miettineenä, luulen löytäneeni syyn asiaan. Painan 94 kiloa. Useassa eri lähteessä todetaan että etunojapunneruksissa tulee käsille n. 70% osuus suoritajan kokonaispainosta. Mittasin itseni vaa’alla punnerrusasennossa ja vaaka päätyi lukemiin 65 kiloa, eli juuri tuohon nyrkkisäännön haarukkaan. Jos heittäydytään villiksi vertaamalla etunojapunnertamista penkkipunnerrukseen ja katsotaan penkkipunnerruksen sarjapainolaskuria, henkilön joka pystyy tekemään 15 toistoa 65 kilon painolla, pitäisi pystyä 120 kg ykkösmaksimiin(?). Näinhän ei kuitenkaan ole. En ole penkkipunnerrusta kokeillut yli vuoteen, mutta kun aloittelin lihaskuntoharjoittelun oli se 75 kiloa. Edellisestä kokeilusta oli 30 vuotta. Tiedän ettei noita kahta liikettä voi suoraan verrata, mutta eikö penkkipunnerrus pitäisi olla helpompi liike? Varsinainen kysymys kuuluukin, olenko oikeassa ja minun painoiselleni henkilölle tuo toistomäärä on hyväksyttävä? Ja jos en ole, miten saisin parannettua suoritustani?
Terve!
Haluaisin kysäistä hieman treenin nousujohteisuuden ylläpitämisestä. Kerroit, että perussääntönä toistohaarukan yläpään saavutettua nostetaan painoa. Onko mitenkä kannattaavaa tämän sijasta esimerkiksi pyrkiä nostamaan treenipainoja joka kerralla? Eli esim jos penkissä tekee 6-8 sarjoja niin nostaa painoja seuraavalle kerralle siten että saa ainakin tuon 6 toistoa. Mites nousujohteisuuden ylläpitäminen eristävämmissä liikkeissä? Esimerkiksi vaikkapa hauis käsipainoilla, joissa ei oman kokemuksen ja järjen perusteella hirveästi painoa pysty joka kerralla nostamaan.
Kiitos vastauksesta!
Vastaan Jannen puolesta. Janne tarkoitti varmaankin nousujohteisuutta pitkässä juoksussa. Joka reenissä ei tienkään voi nousta suurissa pykälissä. Lukaise:
Ensi kertaa tutuistuin blogiin, kirjat tosin olen lukenut. Huh, mikä tietomäärä täällä on. Mutta silti näin läskinä kysyn tyhmän kysymyksen, ihmisen systeemistä. Aina kerrotaan, kuinka treenin jälkeen pitää syödä (tai juoda) proteiinipitoista (ja tietty kaikki muutkin hh, rasvat) energiaa. Jos taas olen ylipainoinen, niin ihmettelen eikö oman läskin energiaa kroppa osaa muuttaa lihaksille sopivaksi, jolloin tuota muusta energiasta ei tarvitsisi huolehtia (siihen asti kun läskit on historiaa ). Kun onhan tämä meidän oma systeemi hieno kone, muutamaa valuvikaa lukuunottamatta 🙂
Hei,
kiitos. Alkaa olla tosiaan paljon sisältöä! Toki aika monet jutut vanhoja kuten tämä kommentoimasi kirjoitus.
Olet oikeassa siinä, että jos ei ole laiha, ei tarvitse lihasten kehittymisen kannalta niin paljon todennäköisesti huolestua, vaikka on energiavajeessakin:
Mutta kyllä mielestäni varmuuden vuoksi kannattaa ajoittaa syömistään niin, että ainakin yksi kunnon ateria tulee harjoituksen ja nukkumisen välillä. Tällöin varmistuu, ettei tarvitse omia lihasproteiineja purkaa uusien rakentamiseen aivan niin paljon.