Paras ja huonoin liike

Iltapäivälehdissä on tasaisin väliajoin artikkeleita otsikoilla: ”Älä tee näitä viittä liikettä” tai ”Nämä kymmenen liikettä rakentavat sinut rantakuntoon”. On totta, että on olemassa hyviä perusliikkeitä ja luonnollisempaa ja vähemmän luonnollista sekä turvallista ja vähemmän turvallista ja järkevää ja vähemmän järkevää liikuntaa. Jos kuitenkin vedettäisiin kaikki pelottelurtikkelit yhteen, niin kaikki liikkeet pitäisi kieltää. Kerron tässä artikkelissa lisää ns. hyvistä ja huonoista liikkeistä.

deadlift

Kuva. Oikeanpuoleisessa kuvassa maastavedossa epätasapainoinen välilevyihin kohdistuva (shear) kuormitus on jopa kymmenkertainen vasemmanpuoleisen kuvan tekniikkaan verrattuna. Kuva: Bret Contreras.

 Vähemmän turvallisiakin liikkeitä on, mutta…

Kaiken pelottelun keskellä unohdetaan usein se, että järkevän voimailun sijaan paljon vaarallisempaa on kuitenkin tutkimusten mukaan olla heikko (Cooper ym. 2010). No, kyllä treenikin voi olla vaarallista, varsinkin jos hulluttelee. Ja on niitä absoluuttisestikin vähemmän turvallisia liikkeitä kuin toiset. Esimerkiksi niskantakaa punnerrus asettaa olkanivelen usein vammaherkkään asentoon. Voidaan myös sanoa, että pudotushypyt ei ole turvallinen harjoite aloittelijoille ja kestovoimasarjat tempauksessa ei ole välttämättä kovin hyvä idea jos haluaa pysyä ehjänä. Ja kyllä, valitettavasti ehkäpä kaikkein kovin voima- ja massaliike maastaveto on myös pahimmillaan vaarallinen liike, jos kropan tukirakenteita ei ole rakennettu kuntoon ja tekniikka on huono (lue Contrerasin juttu). Yksi ja sama liike voi siis olla sekä paras että huonoin, riippuen mm. tavoitteesta, tilanteesta ja yksilöstä.

Tavoite

Otetaan esimerkiksi rinnalleveto, jonka hyvyys liikkeenä riippuu erityisen paljon tavoitteesta. Rinnalleveto on erityisen erinomainen liike esimerkiksi painonnostajalle tai crossfittajille, koska heidän lajeissaan rinnallevedolla on iso rooli. Tämä on siis heille lajinomaista voimaharjoittelua. Rinnalleveto on myös erinomainen nopeusvoimaliike oheisharjoitteluun esimerkiksi palloilussa silloin kun tekniikka on hyvä. Sen sijaan rinnalleveto ei ole hyöty- vs. riskinäkökohdaltaan kovin hyvä liike kehonrakennukseen, ehkäpä vähiten vammaherkkään kuntosaliharjoittelumuotoon. Samoin oheisharjoitteluna uusi teknisesti haastava liike, kuten rinnalleveto ei ehkä ole paras valinta, jos tavoitteena on saada erittäin lyhyessä ajassa kuntosalilta tehoa. Tällöin kehittävän treenin sijaan iso osa ajasta menee liikkeen tekniikan opetteluun.

rive

Ajankäyttö

Jos esimerkiksi palloilussa on aikaa vain kahteen tai maksimissaan kolmeen lyhyeen harjoitukseen viikossa kuntosalilla ja tavoitteena on vaikkapa maksimivoiman kehittäminen, niin onko silloin tasapainolaudan päällä tehtävät yhden jalan liikkeet parhaita liikkeitä? Vai olisiko sittenkin yksinkertaiset perusliikkeet parempi valinta? Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö tällaisillakin temppuilu- ja kehonhallintaliikkeillä olisi aikansa ja paikkansa kunhan ei perusteet unohdu (1, 2).

Yksilöllisyys. Laittaisitko allaolevat ihmiset treenaamaan samoilla liikkeillä alakropan lihaksistoaan? Entäs henkilön, jolla ei ole valmiuksia edes mennä kyykkyyn?

lentis

Monipuolisuus

Usein törmää hehkutukseen, että se ja se tapa harjoitella on optimaalista. Ei tarvita kuin muutama perusliike ja se varmasti riittää. Riittääkö sittenkään? Nykyään on suosittua tehdä harjoitteita vain yhdessä tasossa, kuorma lähellä kroppaa, esimerkkinä painonnosto- ja leuanvetoliikkeet. Tällöin kroppa on koko ajan kuorman alla ja erilaisia vääntö- ja kiertovoimia syntyy vähemmän. Ja onhan se totta, että sagittaaltasossahan me monia liikkeitä tehdään. Vaikka noin teoriassa tämä voi olla hyvä vammojen ehkäisyssä, ihmisen kroppa ei ole kuitenkaan näin yksiulotteinen. USA:n ehkäpä ammattitaitoisin PT, liikuntatieteiden tohtori Brad Schoenfeld, kertoo tässä artikkelissa mm. kuinka hänen koehenkilöjoukossaan monissa muissa liikkeissä hyvin pärjännyt crossfittaaja oli kuitenkin kaikkein heikoin takaolkapäiden aktivoinnissa. Yksipuolisuus ei välttämättä kuitenkaan ole aina huono juttu, tästä lisää artikkelissa myöhemmin. Joskus pitää priorisoida. Jos kuitenkin tunnet piston sydämessäsi ja koet treenanneesi turhankin yksiulotteisesti, niin tässä lyhyt artikkeli 3D-harjoittelusta.

tasot

Kuva. Monipuoliseen treeniin kuuluu liikkeet monessa tasossa. Mutta älä liioittele.

Usein yksi liike ei optimoi kehittymistä kuin kyseisessä liikkeeessä. Jos halutaan vaikkapa maksimoida etureisi- takareisi- pakarara-akselin massa, on järkevämpää treenata (jos aikaa on) yksittäisten liikkeiden sijaan paria kolmea pääliikettä ja ainakin muutamaa apuliikettä. Alla Bret Contrerasin lihasten aktivointiin perustuen teoreettinen arvio lihasmassan kasvusta treenatessa kolmea eri liikettä yhdessä tai erikseen.

 

Kuva. Bret Contrerasis lihasten aktivointiin (EMG-mittaukset) perustuva arvio lihasten kehittymisestä (kasvu eli hypertrofia) yksipuolisesti tai monipuolisesti treenaten. Gluteus maximus on iso pakaralihas, quadriceps nelipäinen reisilihas eli etureiskat ja hamstrings takareiden lihakset. Squat = kyykky, deadlift = maastaveto ja hip thrust lantion ojennus.

Yksi liike, ei edes kuningas-kyykky ole maksimaalisen lihasmassan ja -voiman tae. Vaikka kuinka yrittäisi varioida kyykkyä ja tehdä sitä erilaisillä volyymeillä ja intensiteeteillä jne., niin tehokkaampaa sekä lihasmassan että voiman suhteen näyttäisi olevan tehdä muitakin harjoitteita kuin pelkkää kyykkyä (Fonseca ym. 2014). Kun tavoitellaan monipuolisesti näyttävää kroppaa, kannattaakin treenata… yllätys yllätys, monipuolisesti.

Voima-nivelkulmakäyrän erilaisuudet. Jatketaan monipuolisuusteemalla. Monessa liikkeessä voimantuotto hidastuu loppua kohden, ellei sitten liikettä jatketa heitoksi tai hypyksi. Esimerkiksi vaikkapa jalkakyykky ja penkkipunnerrus. Sen sijaan heitto- ja hyppylajeissa liike jatkuu tämänkin jälkeen. Lentopallossa ei keskitorjuja pysäytä liikettään lantion ja polven ojentuessa, vaan jatkaa ylöspäin. Ja kuulantyöntäjä ei ensin maksimaalisesti kiihdytä kuulan liikettä ja sitten pysäytä liikkeen (jotta kuula pysyy kädessä), kuten penkkipunnerruksessa on tapana. Vastaavasti esimerkiksi pikajuoksussa juostaan suurilla polvikulmilla, mutta pelkät korkeat suuren polvikulman korkeat kyykyt eivät silti harjoita samoja lihasryhmiä kuin kyykyssä. Alla olevasta kuvasta näet, missä asennossa eri liikkeissä aktivoituvat ja joutuvat pakarat erityisen kovasti töihin. Huomaatko, että polven ja lonkan nivelkumat ovat kuitenkin liikkeissä aivan erilaiset. Huomaatko jälleen miksi monipuolinen harjoittelu voittaa yksittäisiä liikkeitä yksipuolisesti käyttävän harjoittelun.

 

Lajinomainen yksipuolisuus ja lihasepätasapaino. Monipuolinen kropan rakentaminen ei ole monissa lajeissa kovinkaan mielekästä ainakaan tietyn pisteen jälkeen, vaan sen sijaan tavoitteena on epätasapaino. Vertaa vaikkapa rengasvoimistelijan tai uimarin yläkroppa-alkakroppa -suhdetta pituushyppääjään. Kun tavoitteet ovat näin erilaiset, miten eri lajeissa voisikaan olla universaalit suositukset liikkeiden suhteen?

 

Liikkeet laitteilla vs. vapailla painoilla

Nykyään on trendikästä morkata laitteita ja varsinkin laitteilla harjoittelevia. Mutta onko tälle perusteet? Esim. polven ojennus ja jalkaprässi ovat ihan hyviä melko eristäviä ja tuettuja liikkeitä. Nämä ovat erittäin turvallisia liikkeitä esimerkiksi aloittelijoille. Lähes järjestään tutkimuksissa etureisien lihasmassan ja -voiman kasvua tutkittaessa nämä ovat pääliikkeet. Ja miksei olisi? Hyöty- vs. riskisuhde on erinomainen ja esimerkiksi jalkaprässi on parhaimmillaan erittäin funktionaalista harjoittelua. Vammoja ei tule ainakaan hillitysti treenaten käytännössä koskaan, mutta lihasmassan ja -voiman kasvu on lähes poikkeuksetta seurauksena viimeistään muutaman kuukauden jälkeen. Ja tämä tapahtuu myös vanhuksilla, joilla etureidet ovat tärkeässä roolissa esimerkiksi tuolilta nousussa. Legendaarisessa New England Journal of Medicine -tiedelehteen päässeessä tutkimuksessa (Fiatarone ym. 1994), keskimäärin 87-vuotiaiden vanhusten voima tuplaantui laitteisiin perustuvassa voimaharjoittelussa 10 viikossa. Samaan aikaan vain alle 1 % koehenkilöistä ei jatkanut tutkimusta loppuun asti vammojen tai kipujen takia. Tämä on yli 10 x vähemmän kuin treenimetodissa, jossa harjoiteltiin kovalla intensiteetillä vapailla painoilla haastavia liikkeitä, vaikka koehenkilöt olivat nuoria (Smith ym. 2013). Tästä Fiatarone ym. 1994 vanhustutkimuksesta on hyvä vielä sanoa, että osalla toimintakyvyn muutos oli niin suurta, että he pääsivät rollaatorista eroon!  Etkö vieläkään usko, että laitteilla harjoittelukin voi olla funktionaalista?

Video. Parhaimmillaan voimaharjoittelu on erittäin turvallista ja funktionaalista: apuvälineet voi heivata huitsin nevadaan.

No, ihan kaikille en toki ainakaan puhdasta laitteilla harjoittelua suosittele. Vapailla painoilla on paljon helpompi harjoitella luonnollisilla liikeradoilla riippumatta laitteen asetuksista ja esimerkiksi nopeusvoimaharjoitteluun on paljon monipuolisempia sovelluksia tarjolla. Käytännössä vaihtoehdot ovat rajattomat ja tekniikkaa voi säätää yksilölliseksi ja halutuksi portaattomasti, toisin kuin laitteissa. Mutta ei tästä sen enempää, kunhan nyt perustelin miksi laiteharjoitteillekin on paikkansa. Molemmissa on puolensa. Laitteet vs. vapaat painot vaatii varmasti aikanaan oman perusteellisen tarkastelun.

 

Yhteenveto ja suositukset

Jos tavoitteena on monipuolisesti toimintakykyinen, vahva ja näyttävä kroppa, niin yksipuolisen harjoittelun sijaan monipuolinen harjoittelu on nyrkkisääntönä järkevin valinta. Kuten aiemmin kirjoitin harjoittelusta ja ravinnosta yleensä, ei ole parhaita ja huonoimpia harjoitteita. On vain erilaisia ihmisiä tavoitteineen. Valitse siis liikkeitä mieltymistesi mukaan, älä sen takia, että jokin olisi trendikästä. Jos et osaa tai pysty tekemään tiettyä liikettä ilman kipua, niin älä tee sitä. Jos jokin liike ei sinulla kohdistu haluamiisi lihaksiin, valitse jokin muu liike. Voimailun yksi hienous on se, että erilaisia liikkeitä (ja liikuntamuotoja) löytyy niin monia, että aina on mahdollisuus soveltaa. Hyvän urheilijan ja valmentajan erottaakin usein huonommasta isompi työkalupakki, josta löytyy työkaluja erilaisille yksilöille ja monenlaisiin tilanteisiin.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, terveys. Bookmark the permalink.

17 vastausta artikkeliin: Paras ja huonoin liike

  1. Bona sanoo:

    ”Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö tällaisillakin temppuilu- ja kehonhallintaliikkeillä olisi aikansa ja paikkansa kunhan ei perusteet unohdu (1, 2).”
    Molemmat linkit vievät samalle sivulle Mäennenän vieraskirjoitukseen.

    Kuva lentopalloilijoista on manipuloitu. Alkuperäinen kuva on mm. täällä: http://s1.totalprosports.com/wp-content/uploads/2011/05/Bonus-Volleyball-Shorts.jpg

    ”–monissa muissa liikkeissä hyvin pärjännyt crossfittaaja oli kuitenkin kaikkein heikoin takaolkapäiden aktivoinnissa. ”
    Entä sitten? Ei kuulosta vaaralliselta. Avaisitko vähän, miksi se oli huono juttu?

    • jhulmi sanoo:

      1. Kiitos, korjasin nyt tämän sinne.

      https://lihastohtori.wordpress.com/2015/01/28/taitotohtori/

      2. Onneksi sama asia tulee esiin tuostakin kuvasta😉

      3. Takaolkapäisiin liittyen. Eihän se välttämättä haittaakaan kuten sanoin. Monessa lajissa haetaan epätasapainoa eli korostetaan joitain lihaksia, liikkeitä ja liikesuuntia ja esim. jää vaikkapa tuossa mainitut horisontaalit abduktioliikkeet tekemättä kokonaan. Kyllähän se pidemmän päälle voi rakentaa epäsuhtaa kroppaa. Itsellä esimerkiksi tuon liikkeen kaltaisten liikkeiden laiminlyönti penkkausaikana kauan sitten on tuonut ongelmia, joista kärsin vieläkin. Mä en ota kantaa, että pitäisikö CF:n monipuolistaa liikevariaatioitaan, ehkäpä. Mutta sitä mieltä oli Brad Schoenfeld: http://www.lookgreatnaked.com/blog/building-a-better-crossfit/

      • Bona sanoo:

        2. Mutta meneehän siinä uskottavuus, jos esimerkki ei vastaa todellisuutta😉😉 Olisit laittanut vaikka sen alkuperäisen.

      • jhulmi sanoo:

        Olen 51 %:sti samaa mieltä. Siksi laitoin tohon nyt alkuperäisen😉

  2. Ville sanoo:

    Hei ja kiitos taas hienosta jutusta. Kysyisin tuosta, että useamman liikkeen tekeminen samalle lihasryhmälle olisi eduksi. Miten soveltaa tätä kaksijakoisessa ohjelmassa kun sarjojen määrä lihasryhmää kohti on rajoitetumpi? Olisko hyvä tehdä esim. kolme liikettä kaksi sarjaa kussakin vai pitäisikö sarjoja olla vähintään kolme per liike, siis mieluummin kaksi liikettä joissa kolme sarjaa?

    • jhulmi sanoo:

      Joo, voi ainakin apuliikkeissä tehdä noin. Mutta ehkä enemmänkin niin, että apuliikkeitä muistaa vaihtaa aika ajoin.

  3. Hezerminator sanoo:

    Itse en pysty tekemään jalkaprässiä lainkaan. Siis tosissani. 50% RM pumppailut toki onnistuvat, mutta heti kun otetaan tosissaan niin pelkään että useammat verisuonet päässäni ovat vaarassa. Humisee ja jyskyttää kuin vuorenpeikon pajassa.

    Jonkin verran sain hommaa korjattua tekemällä jalkaprässin yhdellä jalalla, mutta siinäkin intensiteetin nosto tuo samat oireet, tosin lievempänä.

    Vaihdoin prässin melko pian kyykkyyn jossa sitten surkean coreni takia sarjapainot putosivat hurjasti. Noin luokkaa kolmannes prässipainoista on nykyään tangossa kun alaselän ehdoilla mennään. Siinäpä se prässin suurin vika tulikin, se mahdollistaa reisien treenaamisen ilman että core kehittyy käytännössä lainkaan. Näin ainakin omalla kohdallani.

    ATG kyykyt ovat lyhyessä ajassa tuoneet paljon enemmän todellista voimaa kroppaan ja bonuksena istumatyöläiselle on hurjasti parantunut core.

    Mutta vanhuksille se 50% RM prässipumppailu on varmasti turvallisempi ja parempi harjoitus kuin kyykky. Luulen että heilläkin saataisiin vielä parempi tulos (myös funktionaalisempi) jos tehtäisiin prässi yhdellä jalalla?

    • jhulmi sanoo:

      Harmillista, mutta onneksi kenenkään ei tarvitse tehdä prässiä. Minullakin on laite telakalla, mutta muusta syystä (lonkka). Jeps, yksilöllisyys tuli tässäkin hyvin esiin.

      Ajankäytöllisesti ei ole järkevää ainakaan aluksi tehdä kaikkea yhdellä jalalla. Monet toiminnot, kuten penkistä ylös nouseminen tapahtuu myös kahdella jalalla. Mutta vähitellen enemmän ja enemmän myös yhden raajan liikkeitä on hyvä ottaa mukaan, ainakin jaloille.

      • Hezerminator sanoo:

        Seikka joka aluksi aidosti harmitti. Prässi oli sellainen liike jossa pystyin kropan suurimmilla lihaksilla pistämään kaikki likoon ja reidet huutamaan hoosiannaa. Kyykyssä en ainakaan toistaiseksi pysty samaan, siinä kun tuppaa käymään päinvastoin eli pidemmissä sarjoissa ei kunnolla riitä veri päähän asti ja joudun jättämään ponnistelut jossain määrin vajaiksi. Sen voi tietty korvata tekemällä vajaita sarjoja enemmän…

        Osaatko sanoa onko prässiongelmani kuinka yleinen? Yläpaine mulla on 110-120 välissä ja alapaine about 65-75. Ikää 42 vuotta. Pää ei tullut prässissä millään tavalla kipeäksi, mutta sellainen tasainen liian kovan paineen tunne oli ikävä. Korvissa humisi. Sitten jos teki niin että paine jäi vajaammaksi niin liikekin tuntui liian kevyeltä.

      • jhulmi sanoo:

        Kyllä tuota pystyprässissä joillekin tulee, vaapaprässissä ei niinkään, tosin niskakipuja ja muita haasteita mahdollisesti.

      • Hezerminator sanoo:

        Edit: varmaankin kuulun tähän ’some individuals’ joukkoon jossa:

        Lainaus:
        Resistance exercise (ie weight lifting) elicits more pronounced increments in both systolic and diastolic blood pressure. MacDougall et al4 demonstrated average peak blood pressure values of 320/250 mm Hg during the double leg press in resistance trained volunteers, with some individuals reaching values of 480/350 mm Hg. This immense change in blood pressure is due to sympathetic vasoconstriction in non-exercising vascular beds, mechanical compression of the blood vessels in the exercising muscle beds, and the Valsalva manoeuvre (a forced expiration against a closed glottis used to stabilise the trunk muscles during heavy weight lifting which greatly increases intrathoracic pressure).

        http://www.nature.com/jhh/journal/v16/n4/full/1001377a.html

        Jos se noin korkealle nousee niin ei ihme että humisee…

      • jhulmi sanoo:

        Muitakin selityksiä varmasti voi olla. Hengitäthän kunnolla? Jännitätkö liikaa käsillä ja niskasta?

  4. Hezerminator sanoo:

    Hengitystekniikassa voi tietty olla virhe. Tai jännittämisessä. Voisi kai sitä kokeilla tehdä vähän kevyemmin muutaman sarjan prässiä kyykkypäivien välissä. Ei tulisi niin pitkää taukoa reisilihaksille.

    • jhulmi sanoo:

      En sitä tarkoittanut. Voit ihan hyvin kyykätä useammin tai eri variaatioin. Tai kokeilla vaikkapa Hack-kyykkyä. Kaikkien ei tarvitse prässätä😉

  5. Teuvo sanoo:

    Anteeksi, mutta en ymmärtänyt tuota lentopallokuvan kohtaa. Siis onko kuvan henkilöiden rakenteessa tai kunnossa sellaisia eroja, jotka tulisi vastuullisesti ottaa huomioon punttitreenejä suunniteltaessa? Itse laittaisin molemmat kyykkäämään tietenkin. Toisen vain vähän hätäisemmin, johtuen lihasmassan epäsuotuisasta jakautumisesta nykystandardeja silmällä pitäen. Ei kai lordooseilla ole tekemistä sen kanssa, minkälaisia jalkatreenejä (kyykkyjä) näiden kannattaisi tehdä?

    • jhulmi sanoo:

      Tuossa oli alunperin photoshopattu kuva, jolla yritin esittää asiaa räikeämmällä esimerkillä.

      Nykyissä kuvassa tosiaa vähemmän eroja. Mutta lentopallossa tuskin tämän lihaksikkaan kannattaa enää hakea tehoa paljoakaan hypertrofian, ainakaan pakaroiden kautta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s