Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen – Stenman

Ihmiset ovat erilaisia ja siksi kaikille ei sovi ihan samanlainen liikunta. Tässä artikkelissa keskitytään nyt naisiin ja usein minultakin kysyttyyn aiheeseen, josta en kuitenkaan uskalla kommentoida mitään. Onneksi Mari Stenman, LitM ja fysioterapeutti, otti minuun yhteyttä ja ehdotti tätä aihetta. Hänellä on aiheesta sekä teoreettista että omakohtaista käytännön kokemusta. Tämän erittäin perusteellisen kirjoituksen tavoitteena on luoda katsaus voimaharjoitteluun ja muuhun liikuntaan erityisesti raskausaikana, mutta myös sen jälkeen. Eli: iso maha ja isot painot – match made in heaven or not?

Ja vielä tätä ennen, muistathan myös, että Lihastohtori-kirjan ennakkoale päättyy 30.4.!

kuva1

Iso kiitos Lihastohtorille, että sain mahdollisuuden kirjoittaa monelle urheilevalle naiselle tai heitä treenaaville ammattilaisille tärkeästä aiheesta. Pohjustukseksi todettakoon, että kovaa tutkimusdataa kovatehoisesta treenistä kyseiselle kohderyhmälle ei ole paljoakaan luvassa siitä yksinkertaisesta syystä, että tutkimuksia ei juurikaan ole. Asian tutkiminen ihmisillä on ymmärrettävästi epäeettistä. Niinpä tämä kirjoitus perustuu kohtuutehoisten harjoittelututkimusten lisäksi tunnettuihin kehon fysiologisiin sekä biomekaanisiin muutoksiin raskausaikana ja sen jälkeen, sekä pohdintaan voimaharjoittelun vaikutuksista muuttuneessa kehossa. Lisäksi näkemykset pohjautuvat sekä Suomen (Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen) että USA:n (ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment) raskauden ajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa perehtyä yllämainittuihin suosituksiin, sillä ne tarjoavat hyvän yhteenvedon asiasta.

 

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al. (2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

 

kuva2

 

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Kuten jo ensimmäisessä kappaleessa mainitsin, suosittelen perehtymään eri maiden yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Lisäksi on tärkeää tuntea raskauden aikaisen liikunnan vasta-aiheet ja keskeyttämistä vaativat oireet. Ne löytyvät selkeinä taulukkoina mm. Luodon (2013) Lääkärilehden artikkelista. Käyn seuraavassa lyhyesti läpi suositusten pääsisällöt, jonka jälkeen paneudun tarkemmin urheilun ja voimaharjoittelun erityiskysymyksiin.

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat. Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja kuten jo aluksi totesin, sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys.  (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).

O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.

Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)

Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.

  • Hyvä suoritustekniikka

Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.

  • Vapaa hengittäminen

Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).

  • Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely

Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).

  • Vatsalihasten harjoittaminen

Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)

kuva3

  • Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).

  • Paikallaan seisominen

Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.

  • Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito

Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)

  • Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)

Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.

 

Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen

Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)

kuva4

Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).

Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.

 

Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen vuoden vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo lähes kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.

Stenman

 

Kirjoittaja Mari Stenman

kuva5

Kun liikuntatieteilijä ja nyt kahden pojan äiti oli omana raskausaikanaan hämmentynyt kuinka jatkaa rakasta liikuntaharrastusta, syntyi (vauvan lisäksi) innostus auttaa tulevia ja olevia äitejä liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvissä kysymyksissä. Aloin kirjoittamaan Äitiys liikuttaa –blogia, joka jakaa tietoa äitiysajan hyvinvoinnista tutkimusnäyttöön pohjautuen ja omaa koulutusta, sekä kokemusta soveltaen. Koulutukseltani olen fysioterapeutti, jonka lisäksi olen tehnyt Australiassa liikuntatieteiden maisterin tutkinnon. Kun aikaa on kahden lapsen äitinä (vähemmän kuin koskaan aiemmin) ja oppimisen jano on pohjaton, päädyin Jyväskylän yliopistoon tekemään liikuntafysiologian maisteriopintoja. Opinnot ovat loppusuoralla ja käytännössä korkeatehoista intervalliharjoittelua tutkivan gradun viimeistelyä vaille valmiit. Minuun voi tarvittaessa olla yhteydessä Äitiys liikuttaa -facebook-sivujen kautta.

 

Lähteet

ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Hammer, R., Perkins, J. & Parr, R. 2000. Exercise During Childbearing Year. J Perin. Educ. 9(1), pp.1-14.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Kasawara, K., do Nascimento, S., Costa, M., Surita, F. & Silva, J. 2012. Exercise and physical activity in prevention of pre-clampsia: a systematic review. Act Obstet Gynecol Scand Oct;91(10):1147-57.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Morris, S.N. & Johnson, N.R. 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. J Reprod Med. Mar;50(3):181-188.

Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158.

Natural Hydration Council 2010. Pregnancy and motherhood.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

O’Connor, P., Poudevigne, M., Cress, E., Motl, R. & Clapp, J. 2011. Safety and Efficacy of Supervised Strenght Training Adopted in Pregnancy. J Phys Act Health Mar; 8(3): 309-320.

Osterdal, M., Klemmensen, A., Knudsen, V., Halldorsson, T., Nybo, A, Magnus, P. & Olsen, S. 2009. Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against pre-eclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG Jan;116(1):98-107.

Swank, A. & Hagerman, P. 2010. Resistance training for special populations. Delmar.

UKK-instituutti 2014. Liikunta raskauden aikana.

UKK-instituutti 2014. Liikuntapiirakka.

Washington State University ADCAPS. How sleep affects sports performance.

 

 

 

 

 

 

 

Mainokset

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

6 vastausta artikkeliin: Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen – Stenman

  1. Lilliputti sanoo:

    Kiitos kirjoituksesta! Tunnistin itseni monesta kohdasta. Kuopuksen olisi määrä syntyä muutaman viikon kuluttua ja tuntuu, että tällä toisella kierroksella kehon maksamat verot ovat selvästi korkeammat kuin ensimmäisellä. Kuntosalilla käyn edelleen aina kun sinne muilta kiireiltäni pääsen (käytännössä kuitenkin ihan liian harvoin) ja yksi liike on ollut selvästi ylitse muiden: suorin jaloin maastaveto! Toki vähän on pitänyt modifioida asennon leveyttä, että vatsalle jää tilaa. E.m. liikkeellä saa mukavasti vähän pitoa alaselkään ja olo kohenee jopa muutamaksi päiväksi.

    PS: Oletko kokeillut tukikorsettia / Belly bindingia tehostamaan synnytyksen jälkeistä palautumista (erityisesti diastasis recti)? Mitä mieltä?

    • Mari Stenman sanoo:

      Kiitos kommentistasi! Tuttu tunne; toisen kanssa minullakin oli kroppa kovemmilla ja myös palautuminen kesti pidempään. Kertomuksesi maastavedon toimivuudesta kuvaa hyvin raskauksien yksilöllisyyttä. Toisille sopii joku mikä monelle muulle ei ollenkaan😊. Liikkeiden modifiointi on kyllä tärkeä näkökulma ja olisi ansainnut oman paikkansa tuossa salitreenin check-listassa. En ole kokeillut itse tukikorsettia enkä ole valitettavasti perehtynyt asiaan. Yleisesti tuet sopivat joissakin tilanteissa, kunhan niiden avulla ei olla tilanteessa, jossa kehon omien tukilihasten ei tarvitse työskennellä. Tsemppiä loppumetreille ja iloista kevättä!

  2. näin mies sanoo:

    Näin miehenä jäi mietityttämään, että eikö sillä vatsan kasvamisella (ja pidentyneillä ja heikentyneillä vatsalihaksilla) ole mitään vaikutusta painonnostoon? Eikö tuo vie keskivartalosta aikalailla kaiken voiman, jollon vaikka kyykkäys ei enää onnistu kunnolla?

    • Mari Stenman sanoo:

      Kyllähän niillä on vaikutusta ja sekä syvien että pinnallisten lihasten käyttö on vähän haastavampaa. Siksikin isot painot mm. mainitsemassasi kyykyssä ovat aika mahdottomat. Ei sieltä keskustasta kuitenkaan kaikki voima katoa, vaikka se saattaa siltä näyttääkin😊.

    • Maija sanoo:

      Näin 2. raskauden 7. kuulla ollessani voin huomauttaa, että useimmiten vatsa kasvaa kunnolla vasta raskauden puolivälin jälkeen. Hoikka nainen voi löysillä vaatteilla piilottaa turvonneen mahansa ulkopuolisilta yllättävän pitkään. Ja vasta siinä vaiheessa alkaa isontunut vatsa haittaamaan elämää ja urheilua (mutta tottakai raskaus on syytä ottaa huomioon jo aiemmin).

      Omasta mielestäni raskaus ja synnytys parhaimmillaankin vastaavat melko pahaa urheiluvammaa, josta toipuminen kokonaan vie kuukausitolkulla aikaa.

      P.S.
      On tämä kehonrakennus rankkaa ja vaativaa hommaa. Alkuvaiheen jälkeen seuraa pitkä massankeräyskausi, jolloin pitäisi tuottaa palautus- ja proteiinijuomat yhdessä maistuvassa formaatissa. Sitten täytyy vielä ryhtyä personal traineriksi, jotta kyseinen aloittelija tekee turvallisesti erilaisia koordinaatio-, kehonhallinta- ja tasapainoharjoituksia. Eikä se täysi amatööri hallitse edes alan – minkään alan – peruskäsitteitä.

  3. Lotta sanoo:

    Mielenkiintoinen kirjoitus! Palautti mieleen muistot omalta odotusajalta.

    Jäin toissavuonna äitiysvapaalle 2 kk ennen laskettua aikaa, ohjasin (ja ohjaan edelleen) työkseni ryhmäliikuntatunteja parilla kuntosalilla. Raskauden alussa tein kaiken samalla lailla kuin ennenkin, jätin vaan vatsalihasliikkeet tekemättä enkä tehnyt liikkeitä joissa olisin maannut selälläni.

    Yllättävän hyvin sitä jaksoi kyykätäkin vielä 2 kk ennen laskettua aikaa pallomahan kanssa. Pikku hiljaa aina LA:n lähestyessä kevensin painoja ohjaamillani tunneilla. Lihaskuntotunteja (sis. moninivelliikkeitä vapailla painoilla) olisin pystynyt vetämään varmaan vielä kaksi viikkoa ennen LA:ta mutta itämaista tanssia ohjatessa iso maha alkoi hieman vaikeuttamaan ohjaamista 😀

    Koen aktiivisen liikkumisen raskausaikana olleen syy miksi palauduin niin nopeasti synnytyksen jälkeen. Jouduin kiireelliseen sektioon, mutta pääsin jo seuraavana päivänä leikkauksesta omille jaloilleni ilman kummempia kipuja tai ongelmia. Kuukausi sektion jälkeen pystyin tekemään jo pidempiä lenkkejä vaunujen kanssa ja 2 kk sektiosta kaikki raskauskilot olivat kadonneet kuin myös mahakin. Vatsalihaksia rupesin treenaamaan noin 3 kk jälkeen kun suora vatsalihas oli palautunut normaaliksi ja sektiohaava umpeutunut kunnolla. Töitä jatkoin 6 kk lapsen syntymän jälkeen enkä huomannut suurempaa muutosta kunnossa siihen, mitä olin tehnyt ennen raskaaksi tuloa. Olo oli energinen ja kroppa jaksoi hyvin vaikka unettomat yöt ja painavan lapsen kantelu verottivatkin vähän kroppaa. Oli ihana olla taas oma itsensä ja uskon, että aktiivisella liikkumisella oli vaikutuksensa.

    Omassa tilanteessani tietysti aktiivinen pitkä liikuntatausta vaikuttaa palautumiseen ja raskausajan liikkumiseen. Nyt töissä näkyy yhtä sinnikkäitä naisia mahan kanssa joita yritän ohjata samalla ajatusmaailmalla joka itselläni oli raskaana ollessa: omaa kroppaa kuunnellen, maalaisjärkeä käyttäen voi tehdä treenin eikä raskaus edelleenkään ole sairaus!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s