Uni, fyysinen harjoittelu ja hormonitoiminta – Kettunen

Uni on ehkä yksi eniten ihmisiä askarruttanut ja vaivannut toiminta. Se on pakollista kaikille nisäkkäille, mutta silti ihminen yrittää keksiä vaikka minkälaisia virityksiä ja tekosyitä unen määrän vähentämiseksi. Uni on meille kuitenkin jopa tärkeämpää kuin ruoka. Pärjäät kyllä parikin viikkoa ilman evästä, mutta univaje voi tappaa alle viikossa. Jo yhden vuorokauden valvominen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia. Tässä artikkelissa liikuntalääke- ja ravitsemustieteisiin erikoistunut farmaseutti, TtM ja valmentaja Timo Kettunen kirjoittaa kattavasti unen merkityksestä lihasten, suorituskyvyn ja hormonitoiminnan kannalta terveillä aikuisilla. Erittäin asiapitoisen kirjoituksen lomassa on myös huumoria, jonka avulla pysyt hereillä juttua lukiessasi. Ja vaikka et pysyisikään, niin ei se haittaa, nukkuminen on terveellistä ja mukavaa!

Kettunen1

Suurin osa meistä pärjää noin 7-9 tunnin yöunilla, joskin unen laatu on tärkeämpää kuin pituus. Kova harjoittelu lisää kuitenkin unen tarvetta, ja kovan jalkapäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet palautuakseen. Vain muutama prosentti maailman ihmisistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla, joten jos sinua väsyttää päivällä (etkä ole sairas) niin nukut yksinkertaisesti liian vähän.

Paitsi jos olet Batman.

Kun puhutaan univajeesta ja esimerkiksi hormonitoiminnasta, niin on tärkeää ymmärtää että akuutti univaje ja krooninen univaje vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Esimerkiksi erään keskushermoston välittäjäaineen, muun muassa elimistön sisäistä kelloa ja mielihyvää säätelevän dopamiinin kohdalla käy niin, että akuutti univaje nostaa dopamiinitasoja (tämä selittää muun muassa sen miksi heräteostokset ovat herkemmässä valvotun yön jälkeen), mutta krooninen univaje laskee niitä.

Älä siis mene ruokakauppaan kovin suurissa univajareissa – kadut sitä siinä vaiheessa kun kannat pihalle pakastinta, kuutta pitsaa, seitsemää suklaakiloa ja Eleikon nostosarjaa.

Kettunen2

Uni ja hormonitoiminta

Kasvuhormoni on yksi kehon koostumukseen vaikuttavista hormoneista. Liikunnan aiheuttamaan kasvuhormonin eritykseen akuutilla (24 h) univajeella näyttäisi olevan eritystä lisäävä vaikutus (Ritsche et al. 2014) mutta luontainen tuotanto laskee univajeen seurauksena (Brandenberger & Weibel, 2004). Vaikka akuutti univaje laskee yöllä eritettävän kasvuhormonin määrää, osaa elimistö kompensoida vajauksen lisäämällä tuotantoa päiväsaikaan (Spiegel et al. 2000). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että krooninen univaje kääntää luontaisen kasvuhormonin tuotannon laskuun.

Kasvuhormonin lisäksi myös esimerkiksi tulehdusvälittäjäaine IL-6:n pitoisuus nousee akuutin univajeen seurauksena (Redwine et al. 2000). Univaje vaikuttaa nostavasti myös muihin tulehdusmarkkereihin, kuten IL-10:een, CRP:hen ja TNF-alfaan (Wright et al. 2015). Nämä vaikuttavat kohottavasti elimistön yhden stressihormonin, kortisolin pitoisuuksiin. Univaje on yksinäänkin kortisolitasoja nostava tekijä. (Reynolds et al. 2012; Song et al. 2015) ja kortisolin vuorokausirytmi voi kääntyä univajeen seurauksena jopa ympäri. Univaje voi siis johtaa jo valmiiksi stressaantuneen (paljon treenatun) elimistön immuunitoiminnan alenemiseen ja sitä kautta sairastumiseen.

Univaje vaikuttaa myös mieshormoni testosteroniin. Tutkimusten välillä on eroja siitä kuinka paljon testosteronin pitoisuus laskee vuorokauden valvomisen jälkeen (10-30,5%), mutta selvää on että se laskee (Cortés-Gallegos  et al. 1983; Leproult & Van Cauter, 2011; Reynolds et al. 2012). Tämä vaikuttaa todennäköisesti toistettuna riittävän usein lihasten kasvun lisäksi esimerkiksi libidoon. Testosteronipitoisuudet saattavat kuitenkin pysyä ennallaan jos (akuutti) univaje osuu vain yön jälkimmäiseen puolikkaaseen (Wittert 2014). Kannattaa kuitenkin tarkastaa uniosasto jos habitus on kuin ameeballa eikä rauta nouse.

Mitä tulee insuliiniin ja glukoosin toimintaan, niin pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä (Buxton 2010; Donga et al. 2010; Broussard et al. 2012; Reynolds et al. 2012). Akuutti univaje laske myös IGF-I:n pitoisuuksia veressä (Chennaoui et al. 2014). Toisin sanoen, solujen sokeriaineenaineenvaihdunta ja sitä kautta myös anaboliset prosessit häiriintyvät.

Hormonitoiminnan palautumiseen ei vaadita välttämättä kuin muutama yö kunnollista unta. Jos univaje on kroonistunut, niin tilanteen korjaamiseksi tarvitaan yleensä paljon pidempi aika (viikkoja tai kuukausia, pahassa tapauksessa jopa vuosia).

Paitsi jos olet Batman.

Uni ja hypertrofia

Kuten edellisestä kappaleesta voimme jo päätellä, on univajeella hyvin todennäköinen negatiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Datillo et al. (2011) vetää tämän hyvin yhteen katsauksessaan. Univaje pienentää proteiinisynteesin määrää vähentämällä testosteronin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä. Sen lisäksi, että testosteroni itsessään lisää proteiinisynteesiä, ovat molemmat hormonit oleellisessa asemassa mTOR-signaloinnissa ja satelliittisolujen aktivoinnissa. Vaikka tämä onkin spekulointia, niin alentuneen testosteronin määrä voi johtaa kohonneeseen myostatiinipitoisuuteen joka vaikuttaa negatiivisesti satelliittisolujen toimintaan. Lisäksi kohonneet kortisolipitoisuudet estävät mahdollisesti mTOR-signaalinvälitysketjun toimintaa ja saattava surkastaa lihaksia. Tietynlainen univaje voi itse asiassa tosiaan lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012).

ArskaPanda

Uni ja suorituskyky

Unella on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Kaikissa tutkimuksissa ei ole tullut ilmi univajeen negatiivisia vaikutuksia, mutta niissä univaje on ollut aina akuutti. Krooninen univaje sen sijaan näyttäisi laskevan käytännössä poikkeuksetta suorituskykyä, mutta sen laajemmasta tutkimisesta on kiinnostuttu enemmän vasta viime aikoina (Reynolds & Banks 2010). Unen lisääminen huippu-urheilijoilla on ollut joissakin tutkimuksissa lähes dopingiin verrattavissa oleva tekijä, kun taas univaje alentaa suorituskykyä huomattavasti (Halson 2014). Osittainen univaje ei näyttäisi aiheuttavan yhtä paljon negatiivisia vaikutuksia kuin täydellinen univaje. Urheilijoiden ei tulisi pelätä myöskään päiväunia, varsinkin jos he treenaavat aamuisin. Puolen tunnin päiväunet (4 tunnin yöunien jälkeen) parantavat urheilijoiden suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta, sekä vähentävät uneliaisuuden tunnetta (Postolache & Oren 2005; Waterhouse et al. 2007).

Vuorokauden univaje ei välttämättä näy esimerkiksi anaerobisessa suorituskyvyssä, mutta puolentoista vuorokauden univaje alkaa näkyä (Souissi et al. 2003). 30-64 tunnin univaje näkyy selvästi sekä vertikaalihypyn tuloksissa (Takeuchi et al. 1985) että isokineettisessä voimassa (Bulbulian et al. 1996), mutta isometriseen voimaan tai 40 metrin sprinttiin sillä ei ole välttämättä vaikutusta. Vaikka 24 tunnin univaje vaikuttaakin selvästi mielialaan ja keskittymiskykyyn, niin voimanostossa se ei välttämättä siirry vielä suorituskykyyn (Blumert et al. 2007).

Stanfordin yliopiston koripallopelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9% (Mah et al. 2011). Myös uimareilla on havaittu samansuuntaisia löydöksiä, ja kun unen määrä nostettiin kymmeneen tuntiin normaalin 6-7 tunnin sijasta, paranivat 15 metrin matkanopeus, reaktioaika sekä käännöksen nopeus. Vuorokauden univaje näyttäisi vähentävän jonkin verran aerobista suorituskykyä, mikä näkyy ainakin juoksumatolla mitatun matkan lyhentymisenä (Oliver et al. 2009). 30 tunnin univaje vähensi taas huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä pikamatkoilla (Skein et al. 2011). Osa tästä vaikutuksesta näyttäisi tulevan myös heikentyneen glukoosinsietokyvyn kautta.

Kuten jo mainittu, univaje vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja immuniteettiin, mutta sillä on myös  kognitiivisia toimintoja alentavia ja kivunsietokykyä heikentäviä vaikutuksia (Halson 2014)

Omien kokemuksieni mukaan lyhyt univaje saattaa paradoksaalisesti tuntua virkistävältä ja jopa voimatasoista tuntuu saavan hetkellisesti enemmän irti. Olen itse riipaissut monet peeärrät muutaman tunnin yöunilla. Vaikutus on kuitenkin kertaluontoinen ja suorituskyky hyytyy nopeasti. Veikkaan itse, että vähäisten unien jälkeen hermosto on hieman ylivirittyneessä tilassa ja näin ollen ”herkempi syttymään”. En nyt suosittele kenellekään tarkoituksella valvomista, mutta akuutti univaje saattaa olla kertaluonteisesti jopa eduksi jos haetaan kertanostossa ennätyksiä.

Varsinkin jos olet Batman.

KettunenBatman

Mistä tietää että harjoittelu haittaa unta?

Jos alat heräillä keskellä yötä, niin se ei ole koskaan hyvä asia (Paitsi jos olet… no ok, riittää jo!). Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.

  1. Hermoston ylikuormittumisesta, joka johtaa ajan kanssa ylikuntotilaan. Yöheräily – varsinkin jos siihen liittyy levottomuutta joka ei johdu pissihädästä tai Kikki Hiiri -unista – on ensimmäinen merkki että palautuminen ei ole optimaalista tai harjoittelu on liian kuormittavaa. Tällöin tulisi ehdottomasti pitää vähintään muutama päivä taukoa rankasta treenistä ja lisätä muutamaksi päiväksi energiansaantia.
  1. Kohonneista kortisolitasoista. Jos elimistö kokee olevansa liian stressaantunut rankasta treenistä, saattaa kortisolin tuotanto häiriintyä. Kortisoli on tunnetusti yhdistetty muun muassa keskivartalolihavuuteen, mutta se on myös pidempiä aikoja koholla ollessaan katabolinen hormoni. Elimistön stressitila saa kortisolituotannon käyntiin liian aikaisin yön aikana, jolloin elimistö herää. Tämä tapahtuu usein aina lähes samaan aikaan.
  1. Matalasta verensokerista. Jos verensokeri tipahtaa yön aikana liian alas, saattaa ihminen herätä nälkäänsä (vaikka sitä ei yöllä tiedostaisi). Tämän voi estää nauttimalla iltaisin reilusti hitaita hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Myöskään proteiinia ei kannata unohtaa, varsinkaan erään uuden tutkimuksen valossa jossa 27,5 gramma proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa lisäsi merkittävästi lihasmassan ja voiman kasvua (Snijders et al. 2015).

Myös nukahtamisvaikeudet voivat olla merkki liiasta harjoittelusta. Kova painoharjoittelu saattaa vaatia hermostolta useiden tuntien palautumisen, jolloin kova iltatreeni saattaa vaikuttaa pitkälle yöhön. Jos hermosto on jo valmiiksi hieman ylirasittuneessa tilassa, voi kova treeni vaikuttaa kokemuksieni mukaan unen laatuun jopa vuorokauden ajan (Myllymäki et al. 2012).

Uni on paras mahdollinen treeniboosteri ja univaje on hyvin monella yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen tai lihasmassan rakentamisen tiellä. Tämän todistaa esimerkiksi tutkimus (Nedeltcheva et al. 2010), jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toiset nukkuivat 8,5 tuntia ja toiset 5,5 tuntia yössä. Energiansaanti ja -kulutus vakioitiin. Molemmissa ryhmissä paino putosi keskimäärin kolme kiloa, mutta 8,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä puolet painosta lähti lihaksista ja puolet rasvasta, kun 5,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä rasvasta lähti vain yksi viidesosa ja loput lihaksista. Vähemmän nukkuvat menettivät yli 1,5 kertaa enemmän lihasmassaa vaikka paino putosi saman verran.

Tuliko dieetin jälkeen itku kun palasta lähti useampi sentti kuin olit kuvitellut? Syy voi olla vähissä unissa!

Oma 35 vuotta kestänyt unihäiriö korjaantui noin vuosi sitten. Kun olin saanut nukuttua muutaman viikon, huomasin että treenipaita alkoi kiristää vaikka paino putosi kahdeksan kiloa – ilman mitään muutoksia ruokavalioon tai harjoitusohjelmaan.

Jos artikkelin palaute on positiivista niin kirjoitan jatko-osan kuinka unta ja sen laatua voi parantaa ja kuinka hermostoa voi yrittää rauhoittaa kovan treenin jälkeen.

Timo Kettunen

Timo Kettunen on liikuntalääke- ja ravintotieteilijä, farmaseutti, Terveysmyrskyn (http://www.facebook.com/Terveysmyrsky) perustaja ja univalmennuksen kehittäjä.

TJEU: www.univalmennus.fi & www.terveysmyrsky.com & www.gains.fi

 

Lähteet

Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54.

Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004 Sep;13(3):251-5.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57

Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, Sucec AA, Sjoholm NT. The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(3-4):273-7.

Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.

Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello  MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008;

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the  athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H, Juuti T, Kinnunen ML, Kyröläinen H. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep  quality. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):801-9.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61.

Postolache TT, Oren DA. Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):381-413, xii.  Review.

Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85(10):3597-603.

Reynolds AC, Banks S. Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Prog Brain Res. 2010;185:91-103.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.

Ritsche K, Nindl BC, Wideman L. Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation. Physiol Rep. 2014 Oct 2;2(10).

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11.

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. J Nutr. 2015 Apr 29.

Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Apr 23.

Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Effects of one night’s sleep deprivation on anaerobic performance the following day. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):359-66.

Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.

Takeuchi L, Davis GM, Plyley M, Goode R, Shephard RJ. Sleep deprivation, chronic exercise and muscular performance. Ergonomics. 1985 Mar;28(3):591-601.

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch  nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Jun;21(3):239-43.

Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jan 29.

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

91 vastausta artikkeliin: Uni, fyysinen harjoittelu ja hormonitoiminta – Kettunen

  1. 3ija sanoo:

    Kiitos hyödyllisestä artikkelista. Jatko-osaa odotellessa!

    • Timo Kettunen sanoo:

      Kiitos palautteesta. Jatko-osa tulee.

      • Mirjami sanoo:

        Tämä oli todella hyvä artikkeli. Lajini on voimanosto ja nukun keskimäärin 10 tuntia yössä. Syön kuin hevonen , vaikka painan vain 58 kiloa ja olen hoikka. Nyt on kuitenkin iskenyt ihan kamala stressi, enkä saa unta kuin vasta aamulla. Olen kuitenkin käynyt huonoista öistä huolimatta salilla ja jättänyt maksimit odottamaan. Teen aika kevyttä treeniä. Tärkeintä on nyt ylläpitää normaalia päivärytmiä ja sosiaalisia suihteita. Se piristää, koska kolmen vuorokauden univaje todella saa jo mielen matalaksi. Pelkoni on nyt kuitenkin ylikunto ja sairastuminen. Jouduin ylikuntoon viime syksynä ja minulla meni 2-3 kuukautta siitä toipumiseen. Suosittelisitko jatkamaan kevyttä treeniä vai pitääkö tässä kotioloissa hissutella niin kauan, että saan nukkumisen kuntoon?

  2. Tervetuloa Tiksu sovitusti Santasportiin kouluttamaan näistä asioista Juksun, Suksun, Jaksun, Tuksun ja mahdollisesti Viksun lisäksi.

  3. Robin sanoo:

    Kiitos hyvästä artikkelista! Me want more! We want more! Batman wants more!

  4. Bussi-Esko sanoo:

    Hei! Koetin lukea blogiasi ajaessani, ja koalan kuvan kohdalla minua alkoi yhtäkkiä väsyttää. Kuka ottaa vastuun, jos jotain kamalaa sattuu?

    • Joonatan sanoo:

      Hei! Jos haluat matkalla lukea blogia, kannattaa pitäytyä niissä busseissa, Esko!🙂

      Kiinnostava artikkeli, paljon uutta tietoa, laita uutta tulille!

  5. Janne Polsa sanoo:

    Ehdottomasti jatkoa…

  6. Hyvää settiä, kiinnostas tietää, onko pitkillä unilla rankassakin treenissä joku kyllästymispiste vai onko treenini yksinkertaisesti liian kovaa, kun muutaman yön voi vetää kymppitunnin unilla, mutta ennemmin tai myöhemmin tulee vastaavasti 3-4 yön putkia, jolloin saatan herätä keskellä yötä ja valvoa tunteja, kunnes taas aamulla nukun muutaman tunnin. Siis esimerkiksi kymmeneltä maaten, yhdeltä ylös, kukkumista viiteen-kuuteen ja kolme tuntia unta.

    • Timo Kettunen sanoo:

      Veikkaan näin äkkiseltään hermoston reservin (väliaikaista) loppumista. Hankala toki sanoa näin vajailla alkutiedoilla, mutta jos olet iältäsi 30+ niin veikkaan että palautuminen ei kulje treenin mukana samaan tahtiin. Jos ilmiö on ohi menevä, niin sen aikana tapahtuu luultavasti jonkinlainen adaptaatio, tai sitten vähennät huomaamattasi rasitusta ja kroppa saa levätä.

      Tämä siis olettaen, että noiden pätkäuniputkien aikaan ei elämässä tapahdu mitään muuta stressiä lisäävää.

  7. petri satola sanoo:

    Kiitos kirjoituksestasi.
    Se oli erittäin selkolukuinen ja samalla kuitenkin tieteellisen analyyttinen. Lisää näitä.

  8. Super-Hans sanoo:

    Tosi mielenkiintoinen ja hyödyllinen artikkeli! Lisää kiitos!

  9. Markku sanoo:

    Kiitoksia hyvästä artikkelista! Jatko-osaa odotellessa.

  10. Annastiina sanoo:

    Kiitos hyvästä artikkelista! Hyödyllistä tietoa jokaiselle. Ehdoton yläpeukku jatko-osalle.

  11. Bona sanoo:

    ”Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.”
    Ihmisen luontainen unirytmi tosin on ilmeisesti kaksiosainen siten, että keskellä yötä on tunnin tai parin valveillaoloaika, joten jos muuten vain herää yöllä, ei kannata panikoitua.

    Aiheesta kiinnostuneille löytyy jotain vaikkapa wikipediasta: http://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep#Biphasic_sleep täältä: http://www.livescience.com/12891-natural-sleep.html tai ihan tutkimus (jossa vuorokauden valveillaoloaika 10t) täältä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607034 mutta hakutuloksia ei kannata sekoittaa päiväuniin jos etsii termillä ”biphasic”.

    • Timo Kettunen sanoo:

      On totta että meillä on useita erilaisia unirytmejä. Suuri osa noudattaa ns. monofaasista rytmiä (kaikki uni kerralla), mutta osa tosiaan heräilee normaalisti välillä touhuamaan muuta. Varsinkin agraarikulttuurin aikaan tämä oli varmasti ongelma, mutta nykyisen 24/7-yhteiskunnan aikaan homma onnistunee paremmin. Hyvä esimerkki bifaasesta unirytmistä on muuten siesta, jolloin yöllä nukutaan optimaalisesti 6 tai 7.5 tuntia ja päivällä sitten puolitoista tuntia.

      En ottanut tässä artikkelissa kantaa tähän rytmiasiaan, koska jos yöheräily on uusi ilmiö, ei se yleensä johdu rytmistä vaan jostain muusta asiasta. Toki jos on ollut aina huono nukkumaan ja heräillyt öisin, niin sitten katsoisin myös tuon kortin.

  12. Noora sanoo:

    Ehdottomasti toivon jatko-osaa!🙂

  13. Jukka sanoo:

    Kiitoksia taas hyvästä kirjoituksesta! Kyllä, jatkoa kaivataan täälläkin.

  14. Katariina sanoo:

    Jatko-osaa odotellaan! Todella mielenkiintoinen aihe! Vaikka tuntuu että pärjää noin 6,5 h yöunilla, niin mitä sitä saavuttaisikaan jos nukkuisi enemmän… Eikä ole vierasta tuo yöheräilykään. Onneksi kohta loma, niin ehtii panostaa treenin lisäksi nukkumiseen!

    • Timo Kettunen sanoo:

      Veikkaan että saavuttaisi aika paljonkin enemmän. Varsinkin tavoitteellinen harjoittelu lähtee usein uusille urille kun ehtii nukkua kunnolla. Jos muuten katsot oikeastaan kenen tahansa olc school -bodarin treenejä ja päivärytmiä, niin siellä on lähes takuuvarmasti päikkärit jossain välissä.

  15. Mika Rissanen sanoo:

    Todella tärkeätä asiaa! Alkoi jo kiinnostaa unen laadun parantaminen. Kiitos näistä!

  16. jööpeli sanoo:

    Erittäin hyvä teksti! Herättelin itselleni toiveita artikkelin puolen välin paikkeilla, että lopussa olisi mahdollisia vinkkejä unen laadun parantamiseksi. Eli jatko-osaa odotellessa!

  17. Antti sanoo:

    Todella hyvä kirjoitus! Kyllä kiinnostaisi jatko-osa, kun tuo nukahtaminen ei ole kovin helppoa ja treeniä on paljon. Sitä odotellessa täytynee tutustua kirjoituksen lopussa oleviin linkkeihin.

    • Timo Kettunen sanoo:

      Jos nukahtaminen on joskus ollut helppoa, niin kannattaa aina tsekata myös sellainen mahdollisuus, että uniongelmien alkamisajankohtaan on osunut jokin stressaava tai uusi tapahtuma ja nukahtamisongelma on jäänytkin ”opittuna” päälle. Toki jos treeni on kovaa niin se heijastuu usein uniin.

  18. Norkki sanoo:

    Hyvä artikkeli ja toivoisin sille kovasti jatkoa! Herätti tosin kysymyksiä… kuten: miten nämä univaje summat on laskettu? (esim. 24h univaje) Onko useiden öiden summa vai valvottujen tuntien summa?

  19. elinakv sanoo:

    Todella kiinnostavaa ja hyödyllistä asiaa. Jatkoa odotellessa!

  20. Tarja sanoo:

    Tuohon ”Paitsi jos olet Batman” kohtaan voisi myös laittaa ”Paitsi jos olet äiti”. Suuri osa pienten lasten vanhemmista kärsii univajeesta ja treenaa silti, koska se on sitä omaa aikaa. Onkohan se treenaaminen sitten turhaa?

    • Timo Kettunen sanoo:

      Tämä on vähän kaksijakoinen asia. Toisaalta oma aika on sitä mitä jokainen tarvitsee. Se on vastapainoa sille arjen stressille ja psykologisesti erittäin tärkeä asia ja todennäköisesti laskee henkistä stressiä.

      Mutta elimistö ei osaa välttämättä erotella fyysistä stressiä toisistaan, eli treenaaminen on kropalle rasite. Ei se ole turhaa, mutta en lähtisi tekemään pahimpina uniaikoina kovalla intensiteetillä tai raskailla kuormilla. Jos on mahdollisuus nukkua, niin itse valitsisin aina ensin unet ja sitten vasta treenin, mutta pyrkisin treenaamaan sopivalla intensiteetillä vähintääkin muutaman kerran viikossa.

      Optimaalista se harjoittelu ei joka tapauksessa ole. Onkin tärkeää tiedostaa tämä ja hyväksyä se fakta, että univajeinen äiti ei pysty samanlaiseen suorittamiseen kuin ehkä ennen lapsen putkahtamista maailmaan. Ennätysten aika on myöhemmin, lapsen kanssa ei yleensä isoja rautoja nostella.

      Äideillä on sentään se hyvä puoli, että elimistö valmistelee itseään hormonaalisesti sen yhdeksän kuukautta siihen vauva-iän koitokseen. Isillä ei ole tällaista valmiutta, joten esim. koliikkivauva saattaa vaikuttaa isän treeneihin enemmän kuin äidin.

  21. Univammainen sanoo:

    Miten sait 35v unihäiriön jälkeen nukuttua yhtäkkiä tarpeeksi ja laadukkaasti öisin? Piditkö totaalilepoa treeneistä vai mitä tapahtui?

    • heikki2 sanoo:

      Odotan tähän myös vastausta. Ja ymmärsinkö oikein, että paino putosi 8 kiloa muutamassa viikossa?

      • Timo Kettunen sanoo:

        Joo, kyllä putosi. En muista tarkkaan enää montako viikkoa siinä meni, mutta alle kaksi kuukautta joka tapauksessa.

    • Timo Kettunen sanoo:

      Itse asiassa, oma uniongelmani johtuikin dopamiinitasojen alhaisuudesta, josta kärsin lapsesta saakka. Oma uniongelmani alkoi siis kahden päivän ikäisenä. Tämä dopamiinitasojen säätelyhäiriö löytyi vähän niin kuin vahingossa omien kokeilujeni kautta ja kun pyysin siihen lääkityksen, niin ongelma poistui yhden päivän aikana.

      Osittain juuri tähän aivojen välittäjäaineiden mahdolliseen epätasapainoon perustan myös oman univalmennukseni. Metodi ei ole aivan täysin tieteellinen, mutta sille löytyy tieteellinen logiikka ja perusteet. Joskus on vain kokeiltava ja koska välittäjäaineisiin voi vaikuttaa jonkin verran ruokavaliolla, niin aika moni nukkuu paremmin kun laitetaan ravintolisät ja ruokavalio jokaisen kohdalla kuntoon. Nämä tweakit ovat toki yksilöllisiä.

      • Univammainen sanoo:

        Kiinnostaisi tietää tuon lääkkeen nimi, joka poisti uniongelmasi. Itselle määrättiin klotriptyl mite-merkkistä trisyklistä masennuslääkettä vuosia jatkuneeseen unettomuuteen, jota olen nyt ottanut 4 päivänä vain yhden tabletin (pakkausselosteessa 8 tablettia maksimiannos) iltaisin ja ainakin tähän asti on taannut niin hyvän unenlaadun etten edes muista koska olisin nukkunut näin hyvin. Mainittakoon vielä, että kaikki mahdollinen lääkkeetön hoito on kokeiltu ja ollut tuloksetonta

      • Timo Kettunen sanoo:

        Vaikuttava lääkeaine tapauksessani on pramipeksoli ja se tasaa aivojen dopamiinipitoisuutta.

  22. Bob sanoo:

    Baseball , pitää olla , koripallo

  23. Erinomaista. Tätä lisää.

  24. Kiree sanoo:

    Ai ! Nyt osu ja uppos… Iso peukku jatkolle tulisi todellakin tarpeeseen.

  25. Antti sanoo:

    Loistavaa! Jatko-osaa odotellessa!

  26. Jarmo sanoo:

    Erittäin mielenkiintoinen artikkeli, joka tukee edelleen omaa uskomustani siitä, että pitkään jatkunut univaje lähtee vain nukkumalla kunnolla. Ilmeisesti kortisoli tasoni ovat edelleen liian korkealla työperäisen bönärin jäljiltä, kun herään suunnilleen samaan aikaan öisin, ja päivisin taas vastaavasti väsyttää. Kiinnostaisi tietää, että onko tähän olemassa muuta vaihtoehtoa kuin nukkuminen ja normaali kotitekoinen perusruoka. Lisäravinteet? Ja jos niin millaisia aineita?

  27. Fab10 sanoo:

    Tattista hyvästä artikkelista.
    Oli hieno saada varmistus omille heräämisille. Itse heräilin rankemman treeniohjelman aikaan n. 15min heitolla klo 03:00 järkyttävän pirteänä sekä kuumeisena vaikka menin nukkumaan 23-01.
    Ilmeisesti ylimääräinen ihrakin hieman herkistää kortisolin vaikutuksille?

  28. oskari sanoo:

    Artikkeli oli TODELLAKIN kiinnostava! Jään mielenkiinnolla odottamaan jatko-osaa….

  29. Sanna sanoo:

    Ah, sain siis synninpäästön. Tuntuu, että saan vain paheksuntaa osakseni kun mainitsen tarvitsevani vähintään 8 tunnin unet + mielellään pienet päiväunet ollakseni täysissä ruumiin ja sielun voimissa. Jatkoa jutulle toivon minäkin, lisäksi kiinnostais aamuvirkku vs. Iltavirkku aspekti, itse kun olen ahdistunut aamuihmisten rytmiin pakotettu iltaihminen.

  30. Jarno sanoo:

    Hyvä artikkeli! Kansa vaatii lisää!

    Olisi kiva saada katsaus, jos löytyy tutkimuksia myös nimenomaan unihäiriöisten suorituskyvyn mahdollisesta heikentymisestä. Itsellä todettiin syksyllä uniapnea ja elämä kyllä muuttui täysin kun sain siihen hoitoa.

  31. William sanoo:

    Pienten lasten vanhempana univaje alkaa olemaan kroonista, kuten aiemmin jo todettiin. Tähän kun lisää kiireisen työrytmin ja stressin. Vielä kun aamut alkaa 5.30 herätyksellä ja siitä sitten reilu tunnin treeni. Ei tartu lihas ei sitten millään. Mielenkiinnolla odotan jatko-osaa.

  32. lateksinen sanoo:

    Loistava artikkeli! Jatko-osaa odotellessa…

  33. Sanna sanoo:

    Kiitos hyvästä artikkelista, joka selitti paljon!

  34. Erika sanoo:

    Ehdottomasti jatko-osaa kaivataan! Tässä oli jo paljon uutta ja hyödyllistä tietoa, vaikka luulin lukeneeni paljon kaikesta aiheeseen liittyvästä. Erityisesti päiväunien vaikutuksesta olen kiinnostunut. Oman kokemuksen mukaan puolen tunnin päiväunet antavat jonkinlaisia supervoimia koko loppupäiväksi.

  35. Joni sanoo:

    Kiitos hyvästä artikkelista! Toivon lisäosaa.

    Joni

  36. M sanoo:

    Miten suosittelisit nukkumaan yövuorojen (12h) ympärillä?

  37. Kristian sanoo:

    Tärkeää asiaa kaiken hyvinvoinnin kannalta! Miksei koulutuslaitoksissa ole kyseiseen asiaan liittyviä luentoja?

  38. Laurah sanoo:

    Loistava teksti! Jatko-osaa odottaen!

  39. sofiaa sanoo:

    Tosi mielenkiintoinen kirjoitus!

  40. Martti sanoo:

    Taitaa tosiaan tekstissä olla pieni virhe, kuten yllä jo mainittiin: ”Stanfordin yliopiston baseball-pelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9%”. Baseballin tilalle siis Koripallo🙂 Hyvä artikkeli ja mielenkiintoista asiaa!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos, mä korjasin tuon, korishan tuo oli toki. Kahden kirjaimen virhe (basKeTball)😉

  41. LP sanoo:

    Huippu artikkeli! Ja kristallisoi vielä itsellekin kuinka tärkeitä ne kunnon yöunet ovat. Jatkoa odotellessa ja konkreettisia vinkkejä miten kiireisessä ja toisinaan stressaavassakin arjessa saisi oikeasti nukuttua ne vähintään 8h yöunet. Entisenä uniongelmaisena tiedostan unen tärkeyden, mutta silti ketuttaa kun aamuisin herää väsyneenä kun ei vaan ”pääse” ajoissa nukkumaan ajatellen sitä optimaalista nukkumisaikaa, joka olisi näillä treeneillä ja muulla kuormituksella lähempänä yhdeksää tuntia. Kuka aikuinen ehtii nukkua niin pitkiä unia? nimim. haaveissa uniloma

  42. Onneksi olkoon! Lihastohtori on toiseksi suosituin terveysblogi Suomessa!

    http://www.cision.com/fi/tietopankki/top-10-blogit/#toggle-id-1

    • jhulmi sanoo:

      Heh. Taitaa perustua yhteen kuukauteen? Mä en oikein jotenkin koe, että tämä olisi terveysblogi kuin ehkä 25 % sisällöstä, mutta jos se pitää yhteen noista kategorioista laittaa, niin sitten toki.

  43. Kati sanoo:

    Erittäin hyödyllinen artikkeli, itsekin hormonitoiminnan ongelmien kanssa painiskellessa. Sykevälivaihtelutestissä parasympaattinen ja sympaattinen hermosto sekaisin, päivän ja yön välillä ei mitään eroa. Jatko-osaa odotellessa, jos siitä saisi jotain konkreettista apua.

    Kati

    • Jarmo sanoo:

      Oletko tietoinen siitä, että mistä ongelmasi johtuu? Itselleni kävi vanhanaikaisesti: liikaa työtehtäviä ja sitä kautta kohtuuttomat odotukset ja paineet. Pääsin takaisin elämään kiinni ensin vähä vähältä rentoutusäänitteillä ja tämän jälkeen omaehtoisella rentoutuksella. Yöunet liki normaalissa:-) Helposti unohdetaan se henkinen puoli, vaikka se on yhtä tärkeä kuin fyysinenkin. Tuli karusti todistettua, mutta virheistä oppii.

  44. Regina sanoo:

    Todella mielenkiintoinen ja tarpeellinen näkökulma onnistuneeseen treeniin. Aina sanotaan, että lepo on tärkeää, mutta sen syvemmälle ei monikaan asiassa mene. Nyt aiheesta on kerrottu konkreettisesti ja vieläpä tieteellisesti, ihanaa.

    Olen jokseenkin levoton nukkuja. Kuntosalillani yksi valmentaja kertoi sulkevansa kaikki elektroniset vempaimet, eli television, läppiksen ja puhelimen, tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja siirtyvänsä sänkyyn lueskelemaan jotain kevyttä (ei työhön tai opiskeluun liittyvää). Kokeilin samaa, vaikka en aivan vakuuttunut ollutkaan sen vaikutuksesta unen laatuun. Kuulosti liian helpolta ratkaisulta. Toimi heti ensimmäisellä kerralla, enkä sen jälkeen olekaan ”rentoutunut” katselemalla lempisarjojani, ja hyvänyön tekstari poikakaverillekin lähtee jo hyvissä ajoin. Kuten aina ennenkin, edelleenkin herään yöllä pari kertaa, mutta määrä on vähentynyt ja olo on herätessä virkeä. Raskaiden treenien (etenkin jalkoja rasittaneiden) jälkeen yöt ovat joskus levottomampia, mutta siitäkään ei tunnu haittaa olevan. Nukkuminen on vaan ihan parasta.

    Kuten muutkin kommentoijat minäkin lukisin mielelläni artikkelin jatko-osan. Sisällöllisesti siis priimaa kamaa, mutta näin kielialan ihmisenä toivoisin pientä huolellisuutta kirjoittamiseen. Enkä siis tarkoita pilkkuvirheitä yms. tässä kohtaa, vaan teksti oli osittain hieman vaikeaselkoista ja implisiittistä. Blogin tarkoitushan (ymmärtääkseni) on tieteen popularisointi, joten olisi mukavaa, jos meille muun alan ihmisille (mutta hurjasti aiheesta kiinnostuneille!) jotkin itsestäänselvyyksiltä tuntuvat asiat selitettäisiin ymmärrettävämmin. Loppuun vielä suuri kiitos tieteellisestä otteesta (tässä ja muissakin kirjoituksissa) ja mielenkiintoisen aiheen tapetille nostamisesta!

  45. Antti sanoo:

    Kannan positiivisen palautteeni kekoon.

    Seuraavaksi sitten opas siitä, miten oppii syömään riittävästi?🙂

  46. Timo Kettunen sanoo:

    Kommentteja tuli paljon ja olen nyt vastaillut osaan niistä. Vastailen kaikki läpi heti kun ennätän, mutta näin yleisesti vielä mainittakoon, että jatko-osa tulee.

    Hulmin luvalla mainostan tässä vielä meidän uutta softaprojektia. Me olemme luomassa täysin uudenlaista ja innovatiivista terveyteen, liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvää ohjelmistoa. Siitä on tulossa sekä peruskäyttäjän versio, että pro-versio valmentajille, terveysalan ammattilaisille ja kuntosaleille. Ohjelma julkaistaan osissa ja ensimmäinen virallinen versio tulee heinäkuussa.

    Ohjelma rakentuu valmiiksi ilmaisilla päivityksillä ja lopullinen, valmis versio onkin sitten jotain mitä ei ole ennen nähty. Mainitsen tämän siksi, että yksi näistä päivityksistä on unimoduuli (sisältyy pro-versioon, basic-versioon saa lisämaksusta) jolla pystyy analysoimaan juurikin näitä jo jossain yllä olevassa kommenttivastauksessa käsiteltyjä välittäjäaineita, ja sitä kautta rakentamaan henkilökohtaisia uniruokavalioita. Softaa saa myös jossain vaiheessa integroitua joitakin aktiivisuusrannekkeita ja sleep trackereita, jolloin myös uniasiat saadaan kokonaisvaltaisemmin mukaan kuvioihin.

    Ohjelma on luonnollisesti maksullinen, mutta se on meillä nyt kesäkuun ajan ennakkomyynnissä todella alhaiseen hintaan. Normiversio tulee maksamaan joko 10 tai 20 euroa kuukaudessa, mutta nyt saa kahden vuoden (1) lisenssin maksamalla joko 19,90 tai 39,90 euroa.

    Tsekatkaa ainakin saitti, se ei maksa mitään🙂

    http://presale.fudbot.com

  47. J sanoo:

    Todella mielenkiintoinen ja kiinnostava aihe. Asia tekstiä! Jatkoa odotellessa.

  48. Lauri Salmi sanoo:

    Kiitos mainiosta kirjoituksesta! Saksalainen tutkimus vuodelta 2012 antaa päinvastaista tietoa kohtaan, jossa mainitset, että univaje yön jälkimmäisellä puoliskolla ei vaikuttaisi testosteroni-pitoisuuksiin.

    Saksalaisen tutkimuksen mukaan juuri aamuyön univaje tiputtaisi T-tasoja merkittävimmin. Mikäli tämä pitää paikkaansa, asettaa se kyseenalaiseen valoon monissa urheilulajeissa (ja armeijassa) tapana olevat aamujuoksentelut ym. aikaiset heräämiset.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22568763

  49. Riitta sanoo:

    Olisiko mahdollista saada vähän lisätietoa tuosta, että miten liian vähäinen nukkuminen vaikuttaa insuliiniherkkyyteen ja glukoosin sietokykyyn? Eli että mihin suuntaan vaikuttaa?

  50. M sanoo:

    Hyvä teksti, jatko-osaa odotellessa. Enemmän olisin halunnut tietää erityisesti kroonisen univajeen vaikutuksista. Itseä vaivaava kroonistunut univaje mietityttää; kauankohan minulla menisi nukkua se pois, jos nyt aloittaisin kunnon unikuurin (univelkaa kertynyt noin 1,5 vuoden ajan), ja mikä siihen parhaiten auttaisi… 9 tunnin yöunet kun eivät tahdo riittää ja aika on kortilla.

  51. A sanoo:

    Ihmeessä jatkoa tälle, kiitos hyvästä tekstistä!

  52. SM sanoo:

    Hieno kirjoitus. Kiinnostais myös miten ravinnolla ja lisäravinteilla voi vaikuttaa uneen. Onko tuohon dopamiinitasojen mataluuteen jotain testiä?

  53. Ade sanoo:

    Loistava artikkeli, joka todella pisti miettimään omaa tilannettani. Jatko-osaa kaivataan!!

  54. kvistoMika sanoo:

    Kiitos artikkelista, jatko osaa osotellaan täälläkin!

  55. TK sanoo:

    Erittäin hyvä kirjoitus ja juuri nuo ongelmat löytyy omasta unesta, saisko sen jatkokirjoituksen mahdollisimman pian.😊

  56. OutiL sanoo:

    Hei!

    Kirjoituksestasi ei ihan käynyt ilmi, että mitä tarkoittaa esim. Vuorokauden univaje tai 30h univaje. Tarkoittaako sitä että ei ole nukkunut vuorokauteen, vai sitä, että 24 päivän aikana on nukkunut joka päivä -1h kehon tarvitsemaan määrään nähden?

  57. Sonni sanoo:

    Lisää juttua aiheesta eetteriin.

  58. Torsti Pörsti sanoo:

    Kiinnostavaa juttua etenkin uniongelmaiselle, kuten itselleni. Voisiko jatko-osassa käsitellä, onko nukahtamis-/uni-/mielialalääkkeistä (pieninä määrinä nukahtamista auttamaan) jotain haittaa urheilun kannalta, jos aiheeseen löytyy kompetenssia ja kiinnostusta?

  59. Timo Kettunen sanoo:

    Heippa!

    Minulla on ollut aivan älytön kesä kun on väännetty uutta terveysohjelmaa ja kaikki aika on mennyt siihen. Lisäksi olen suunnitellut uusiksi Univalmennusta joka jatkuu taas syyskuussa (www.univalmennus.fi). Julkaisen tässä loppuvuoden aikana myös e-kirjan aiheesta.

    Jotta ei menisi ihan mainostamiseksi, niin sitten ihan asiasta. Täällä on vielä vastaamatta jääneitä kommentteja. Vastaan niihin heti kun ehdin. Ja olen jo aloittanut jatko-osan kirjoittamisen, mutta en halua roiskaista sitä vain pikaisesti kasaan. Luen näistä kommenteista kaikki toiveet läpi ja pyrin käsittelemään jatko-osassa myös niitä.

  60. kysymys123 sanoo:

    minulla on ollut viime vuosina uniongelmia mutta olen saanut terveemmällä ruokavaliolla ja liikunnalla homman paremmin hallintaan, mutta kovassa jalkatreenissä (kyykkyä tehdessä) seuraavana yönä poikkeuksetta nukun huonosti. herään liian aikaisin, en tämän jälkeen pysty nukahtamaan uudelleen josta johtuen yöunet jäävät liian lyhyeksi. kuntosalin ulkopuolella en ole liikunnallisesti yleensä kovin aktiivinen. johtuukohan tämä siis kortisolista tai vastaavasta ja mitä asialle voisi tehdä, kun en haluaisi luopua kyykystä koska se on kuitenkin ehkä tärkein voimaharjoitteluliike treenatessa. teen normaalisti 3 sarjaa * 5 toistoa, mutta kokeilin tehdä viime treenissä vain 1 sarjan jossa 5 toistoa, mutta tällöinkin seurauksena oli huonolaatuinen uni.

  61. Hannu sanoo:

    Minulla ei Ihmeempiä uniongelmia ole ollut aiemmin. Nyt olen kuitenkin hieman keventänyt ruokavaliotani ja vähentänyt hiilihydraattien määrää. Kovemman treenin jälkeen syön illalla hyvin, mutta silti herään seuraavana yönä liian aikaisin (noin 4:30 – 5:00) siihen, että sydän ”tykyttää” ja olen hieman ”kierroksilla.” Ilmeisesti kortisolitasot kohoaa ja herään siihen. Olen ajatellut hieman aikaistaa treeniäni, että ehtisin syödä treenin jälkeisen aterian lisäksi vielä vaikka kaurapuuron illalla ennenkuin menen nukkumaan. Vai mikä neuvoksi?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s