Urheiluvammat ja niiden ehkäiseminen – Leppänen

Liikunta on muun muassa terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn kannalta mahtava harrastus tai elämäntapa (katso aiemmat kirjoitukset (1, 2). Samaan aikaan kuitenkin sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe. Urheiluvammat ovatkin ehkäpä suurin este kehittymiselle, koska nyrkkisääntönä vain terveenä kehittyy. Tässä blogin vieraskirjoituksessa urheiluvammoista väitöskirjaa tekevä Mari Leppänen kertoo tutkimusnäyttöön perustuen kattavasti urheiluvammoista ja niiden ehkäisystä teoriassa ja käytännössä.

etus

Hei kaikki lukijat! Kiitos Lihastohtorille kunniasta tulla vieraskynäkirjoittajaksi blogiin. Olen Mari Leppänen ja työskentelen Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa väitöskirjatutkijana. Päätyönäni teen urheiluvammatutkimusta ja väitöskirjassani perehdyn etenkin nuorten palloilulajien harrastajien rasitusvammoihin. Siviilielämässä harrastan fitness-urheilua. Kilpailen IFBB Body fitnessissä ja saavutuksenani viime syksyn SM-kisoissa oli neljäs sija. Tässä kirjoituksessa käsittelen urheiluvammojen ehkäisyä tutkitun tiedon valossa ja paneudun tutkimusnäyttöön voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ennaltaehkäisyyn.

Taustaa

Urheiluvamma on jokaisen tavoitteellisen urheilijan painajainen. Vammat aiheuttavat poissaoloa täysipainoisesta harjoittelusta, häiritsevät urheilijan kehitystä ja joskus jopa päättävät kilpaurheilun kokonaan. Vammat voivat aiheuttaa myös pitkäaikaista haittaa terveydelle, josta esimerkkinä on ennenaikainen nivelrikko (Kujala ym. 1994).

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista ja yksikään valmentaja ei halua urheilijalleen vammoja. Tai niin voisi kuvitella. Erääseen koulutukseen osallistunut juniorivalmentaja oli nimittäin sitä mieltä, että ”kyllä jokaisen urheilijan pitää vähintään yksi vamma kokea. Siinä sitä oppii”. En ole täysin varma, minkälaista oppia tämä kyseinen valmentaja tavoitteli. Aikaisemman vamman on nimittäin todettu olevan merkittävä riskitekijä uudelle vammalle (Hägglund ym. 2006). On havaittu, että lihasrevähdyksen saaneilla urheilijoilla lihaksen vauriokohdassa voi esiintyä arpikudosta vielä vuoden päästä harjoitteluun palaamisesta. Uusiutuva revähdys tapahtuu tyypillisesti lähellä vanhaa vammakohtaa, sillä arpikudos heikentää lihaksen normaalia supistumistoimintaa (Silder ym. 2008). Samalla tavalla aikaisempi vamma voi vaikuttaa myös nivelten tukirakenteisiin. Jos silti yhtä vammaa urheilijalleen toivoo, niin ei kannata toivoa ainakaan nilkan nyrjähdystä, sillä jopa 75 % nilkan nyrjähdyksistä uusiutuu (Ekstrand & Gillquist 1983). Tällainen ”vammat kuuluvat tähän lajiin” -ajattelumalli ei itse asiassa ole kovinkaan harvinaista suomalaisessa kilpaurheilussa. Lausahdukset ”rapatessa roiskuu” ja ”urheilija ei tervettä päivää näe” ovat aika tuttuja, eikö?

Kuva1

 

Usein ajatellaan, että urheiluvammat ovat sattuman sanelemia ja vain huonoa tuuria. Joillekin tätä huonoa tuuria vaan osuu kohdalle hieman toisia enemmän. Esimerkiksi jalkapalloilija Robin van Persie koki kausina 2004–2012 yhteensä lähes 30 äkillistä vammaa. Tässä on kyllä huonoa tuuria kerrakseen! Tämän lisäksi van Persie mainitsi jossain haastattelussa, ettei muista koska olisi pelannut viimeksi ottelua ilman kipua. Rasitusvammat jäävät myös tutkimuksissa helposti rekisteröimättä, sillä urheilijat treenaavat ja kilpailevat hyvin usein kivusta huolimatta (Bahr 2009; Leppänen ym. 2015).

Kuva2

 

Tosiasiassa urheiluvamma on seurausta monen tekijän yhteisvaikutuksesta (Meeuwisse ym. 1994). Vaikka kaikkia riskitekijöitä ei voida poistaa, osaan tekijöistä voidaan vaikuttaa (esimerkiksi harjoittelulla) ja todellisuudessa suuri osa urheiluvammoista olisi ennaltaehkäistävissä.

 

Hyvä liikehallinta

Tutkimusmittauksissamme olemme nähneet satoja nuoria palloilijalupauksia, jotka ovat todella taitavia pallonkäsittelijöitä, mutta jotka eivät pyydettäessä pysty tekemään kyykkyä omalla kehonpainolla. Yleisimpiä ongelmia nuorilla palloilijoilla ovat lihasvoiman ja/tai liikkuvuuden puute, alaraajojen linjauksen pettäminen (polvi painuu sisäänpäin) ja keskivartalon hallinnan puute. Kun kyse on lapsista, täytyy todeta, että jossain kohtaa on taidettu oikoa. Jos nuori urheilija ei hallitse kehoansa hitaassa liikkeessä, on varmaa, että kehonhallinta täydessä vauhdissa (esimerkiksi pelitilanteessa) aiheuttaa vaikeuksia. Sama oikominen näkyy valitettavan usein myös voimaharjoittelun aloittamisessa. Ennen kuin voidaan lähteä salille liikuttelemaan isoja painoja, tulisi urheilijan pystyä tekemään kehonpainoliikkeitä (kyykyt, punnerrukset, vartalon pitoliikkeet) puhtaalla tekniikalla.

Kuva3

 

Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä (Boling ym. 2009). Myös suurin osa vakavista polven eturistisidevammoista tapahtuu liikehallinnan pettäessä. Tyypillisesti nämä vammat sattuvat ilman kontaktia nopeassa liikesuorituksessa, kuten suunnanmuutoksessa tai hypystä alastulosta, jonka aikana polven hallinta pettää ja polvi painuu valgukseen eli sisäänpäin (Krosshaug ym. 2007).

Kuva4

Kuva. Dynaaminen valgus (Hewett ym. 2005).

 

Videolta voi katsoa esimerkkitapauksia ACL vammasta (Varoitus: ei sovellu herkimmille lukijoille).

 

Video 1: Eturistisidevamma

 

Kuten videolta näkyy, eturistisidevamma on usein melko raflaavan näköinen. Valgusliikkeen suuruus ei ole kuitenkaan vamman synnyssä ratkaisevassa roolissa, vaan ennemminkin ratkaisevaa on valgusliikkeen nopeus ja sitä kautta ristisiteeseen kohdistuvan leikkaavan voiman suuruus. Eturistiside katkeaa jo ensimmäisen 17–50 millisekunnin aikana jalan alustaan tulon hetkestä (Krosshaug ym. 2007). Neuromuskulaarisella eli käytännössä hermostollisella lihasten harjoittelulla voidaan vaikuttaa vartalon asennon hallintaan, nivelten liiketuntoon ja refleksitoimintaan (Hübscher ym. 2010; Herman ym. 2012). Harjoittelulla pyritään lisäämään lihasten aktivoitumista jo ennen kuin varsinainen jalan osuminen alustaan tapahtuu, mikä mahdollisesti estäisi vamman synnyn.

 

Vammojen ennaltaehkäisy

Urheiluvammojen ennaltaehkäisymenetelmiä on tutkittu paljon. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa yhteenvetotutkimuksessa (Leppänen ym. 2014) kokosimme yhteen kaikki urheiluvammojen ennaltaehkäisystä tehdyt satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset ja selvitimme, mitkä tutkituista menetelmistä ovat tehokkaita ehkäisemään vammoja. Tämä yhteenvetotutkimus osoitti, että vammojen ehkäisyssä tehokkaita menetelmiä ovat iskua vaimentavat pohjalliset, ulkoiset niveltuet ja erilaiset harjoitusohjelmat.

Tutkitut vammojen ehkäisymenetelmät ovat tyypillisesti vamma- tai lajispesifejä, mikä tarkoittaa sitä, että tehokkuus rajoittuu tiettyihin vammoihin tai kehonosaan. Esimerkiksi iskua vaimentavat pohjalliset ovat tehokkaita ennaltaehkäisemään sotilaiden marssimurtumia (Leppänen ym. 2014), mutta jääkiekkoilijalle suosittelisin iskun vaimennukseen mieluummin kypärää. Tosin tämä suositus perustuu vain oletukseen kypärän suojaavasta vaikutuksesta, koska aiheesta ei ole tehty yhtään kontrolloitua tutkimusta. Eettisesti olisi ehkä hieman arveluttavaa tehdä tutkimus, jossa vaikkapa toisella joukkueella olisi kypärät ja toisella ei, ja sitten verrattaisiin päävammojen määrää joukkueiden välillä. Tämä oli vain kärjistetty esimerkki siitä, että kaikkea ei voida tutkia, mutta onneksi vammojen ehkäisyssä pärjää välillä maalaisjärjelläkin.

Harjoitusohjelmien teho vammojen ehkäisyyn on sen sijaan hieman moniulotteisempaa, eikä aina voidakaan olla varmoja siitä, mikä osa harjoitusohjelmasta on varsinaisesti vammoja ehkäisevää ja mikä ei. Todennäköisesti tehokkaiden harjoitusohjelmien hyöty perustuu juuri niiden monipuolisuuteen. Tästä hyvänä esimerkkinä Kati Pasasen väitöskirjatutkimus, jossa naissalibandyn pelaajien alaraajavammoja voitiin vähentää hermolihasjärjestelmää aktivoivalla lämmittelyohjelmalla yli 60 % (Pasanen ym. 2008). (Katso lämmittelyn sisältö täältä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys/aktivoivaalkulammittely.) Usein vammojen vähenemiseen tähtäävällä harjoitusohjelmalla on myös suotuisia sivuvaikutuksia (Noyes ym. 2012), kuten esimerkiksi liikehallinnan paraneminen, lihasvoiman kasvu, liikkuvuuden lisääntyminen, yleinen fyysisen kunnon paraneminen tai nopeampi ja taloudellisempi liikkuminen. Joten tässä kohtaa suorituskyky ja tulokset edellä porhaltavat valmentajat, herätys! Vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävä harjoittelu kehittää myös urheilijan fyysisiä ominaisuuksia, eikä siksi ole ”ajanhukkaa” (tämäkin on erään valmentajan suusta kuultua…).

Venyttely on aihe, joka puhuttaa paljon. Venyttelystä vammojen ehkäisyssä ei ole tehty riittävästi laadukkaita tutkimuksia, joten kiveen hakattua totuutta venyttelyn merkityksestä vammoihin ei voida julistaa. Tehtyjen tutkimusten perusteella vaikuttaisi kuitenkin siltä, että vammojen ehkäisyyn on olemassa huomattavasti tehokkaampia menetelmiä, joten suosittelen näiden käyttöä. Toki venyttelyä on monenlaista ja kireät lihakset saattavat olla osatekijänä vammojen synnyssä, mutta vammojen ehkäisyssä näyttö on vähäistä (Leppänen ym. 2014).

 

Voimaharjoittelun merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä

Vaikka puhtaasti voimaharjoittelua käyttäneiden satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten määrä on pieni, on huomioitava, että suurin osa tehokkaista harjoitusohjelmista sisältää lihaskuntoharjoittelua osana kokonaisohjelmaa. Voimaharjoitteluun perustuvien tutkimusten mukaan eksentrinen voimaharjoittelu ehkäisee tehokkaasti vammoja (Leppänen ym. 2014). Eksentrisessä harjoittelussa korostetaan liikkeen jarruttavaa työvaihetta.

Takareisivammojen ehkäisy. Eksentristä lihaskuntoharjoittelua on tutkittu pääosin ammattilaisjalkapalloilijoilla. Petersen ym. (2011) käyttivät tutkimuksessaan takareiden lihasvoimaa lisäävää Nordic hamstring -harjoitetta (ks. video alla). Takareiden lihasrevähdykset vähenivät harjoitteluryhmällä yli 60 % verrattuna kontrolliryhmään. Myös Arnason ym. (2008) tutkivat Nordic hamstring -liikkeeseen perustuvan voimaharjoitteluohjelman ja venyttelyn tehoa takareisivammoihin (ei satunnaistettu tutkimusasetelma). Tässä tutkimuksessa vertailtiin voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmää pelkkään venyttelyyn ja ei-harjoitelleisiin. Tutkimustulosten mukaan voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmä vähensi lihasrevähdyksiä, kun taas venyttely yksistään ei ehkäissyt vammoja. Nordic hamstring -harjoittelun on vastikään todettu vähentävän takareisivammoja myös amatöörijalkapalloilijoilla (van der Horst ym. 2015), vaikkakaan vammojen vakavuuteen harjoittelulla ei pystytty vaikuttamaan.

Video 2: Nordic hamstring

 

 

Takareisien eksentrinen voimaharjoitus on helppo toteuttaa Nordic hamstring -liikkeenä parin avustuksella lähes missä vain. Eksentrinen ylikuormitus voidaan tuottaa myös takareisilaitteella, jossa koukistus tehdään molempien jalkojen voimalla ja laskuvaihe vain toisella jalalla jarruttaen. Askling ym. (2002) käyttivät tutkimuksessaan eksentrisen ylikuormituksen tuottavaa YoYo flywheel ergometri-laitetta. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu niin ikään vähensi takareiden lihasrevähdyksiä ja lisäksi paransi myös suorituskykyä ammattilaisjalkapalloilijoilla. Ammattilaistasolla, jossa erot pelaajien välillä ovat pieniä, tällainen tutkimustulos on erittäin merkittävä.

Tässä kohtaa on kuitenkin todettava, että ihan näin yksinkertaista lihasrevähdysten ehkäiseminen ei valitettavasti ole. Tai jos olisi, lihasrevähdysten määrä olisi jo huomattavasti laskenut, eikä olisi edelleen huomattavan korkea (Mendiguchia ym. 2012). Eksentrinen harjoittelu on joissain tutkimuksissa todettu myös tehottomaksi vammojen ehkäisyssä (Gabbe ym. 2006; Engebretsen ym. 2008), tosin näissä tutkimuksissa harjoitteluun sitoutuminen on ollut heikkoa. Tässä tuleekin yllättävä uutinen: harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä tehdä säännöllisesti. Eksentrisen voimaharjoittelun suurin ongelma taitaa olla siihen tottumattomalla lihasten kipeytyminen (delayed onset muscle soreness, ystävien kesken DOMS) ja palloilulajeissa (toisin kuin kuntosalitreenaajien keskuudessa) domsseja ei kauheasti arvosteta. Eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti totuttautumalla ja sijoittaa mieluummin peruskuntokaudelle kuin kilpailukaudelle. Eksentrisen harjoittelun hyöty suhteessa (lähinnä harjoittelun alkuvaiheeseen liittyvään) haittaan on kuitenkin suurempi, joten hieman ”no pain, no gain” -asennetta voisi tässä kohtaa bodareilta ja fitness-kissoilta siirtää myös joukkuelajeihin. Lihasarkuuden hyödyt ja haitat voit kerrata Lihastohtorin kirjoituksesta: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/. Vaikka eksentristä voimaharjoittelua vammojen ehkäisyyn on tutkittu pääosin jalkapalloilijoilla, on siitä todennäköisesti hyötyä myös muissa lajeissa, joissa tarvitaan nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa.

Kuva5

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole aukottomasti pystytty todistamaan, että heikko lihasvoima altistaa takareisivammoille. Lisää tutkimusta tarvitaan muun muassa lonkan ojentajien eli pakaralihasten (ojentavat lonkkaa yhdessä hamstring-lihasten kanssa) vahvistamisen vaikutuksista takareiden vammoihin. Kuten tekstin alussa mainitsin, vamma on yleensä seurausta usean tekijän yhteisvaikutuksesta. Lihasrevähdysten taustalla on todennäköisesti useita vaikutusmekanismeja, joissa lihasheikkouden lisäksi vaikuttavina tekijöinä voivat olla myös lihaskireys, keskivartalon hallinnan puute, väsymys, rakenteelliset tekijät ja aikaisemmat vammat (Mendiguchia ym. 2012).

Kuntosaliharjoittelijan yleisimmät vamma-alueet: alaselkä, polvi ja olkapää. Keskivartalon ja lonkan seudun riittävä lihasvoima on lajista riippumatta edellytys hyvälle liikekontrollille. Alaselkäkipu on yleinen vaiva urheilijoilla (Kujala ym. 1996) ja alaselkäkipujen ennaltaehkäisyssä keskivartalon lihasten toiminta on tärkeää. Polvivammojen kohdalla on hyvä huomata, että polvessa itsessään ei ole lihaksia, jotka estävät polven painumisen sisäänpäin, vaan polven hallinta lähtee lonkasta ja pakarasta. Sen lisäksi, että treenatut pakarat näyttävät hyvältä, lonkan seudun lihasvoimaa ja lihasten oikea-aikaista aktivoitumista kehittämällä voidaan parantaa esimerkiksi hypystä alastulo tekniikkaa turvallisemmaksi (Homan ym. 2012; Stearns & Powers 2014).

Kuva6

 

Lajeissa, joissa hypitään paljon, polven rasitusvammat ovat yleisiä. Patellatendiniitille (”jumper’s knee”) kuvaavampi nimitys olisi itse asiassa ”lander’s knee” (van der Worp ym. 2014), sillä toistuvat hypystä alastulot kuormittavat enemmän kuin hyppiminen. Valitettavasti alastulo on hyppäämisen jälkeen väistämätöntä, joten alastulo tekniikkaan olisi syytä kiinnittää huomiota. Hypystä alastulo jäykillä jaloilla (polvinivelen fleksiokulma jää pieneksi) altistaa polven rasitusvammoille (Boling ym. 2009). Riittävää lihasvoimaa tarvitaan siihen, että reisistä ja pakaroista löytyy jarruttavaa lihasvoimaa, jolloin liike tapahtuu joustavammin, eikä jänteisiin ja niveliin kohdistu niin suurta kuormitusta (van der Worp ym. 2014). Jos ehkäisy ei ole onnistunut ja polvet kipuilevat jo, kipua aiheuttavaa urheilua tai liikkeitä (hypyt, syväkyykyt yms.) tulisi välttää ja liikesuoritusten tekniikka tulisi tarkistaa. Polven alueen tendinopatioiden hoidossa etureiden eksentrisestä harjoittelusta saattaa olla hyötyä (ks. video), mutta tutkimustieto aiheesta on puutteellista (Visnes & Bahr 2007).

Voimaharjoittelulla (etenkin eksentrisellä) saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös olkapään alueen kipujen ennaltaehkäisyssä. Tenniksen pelaajilla olkanivelen ulkokiertäjien eksentrinen voimaharjoittelu vähensi olkapään kiertäjien lihasepätasapainoa, jonka on todettu altistavan olkanivelen vammoille (Niederbracht ym. 2008). Vasta julkaistussa pilottitutkimuksessa (Osterås ym. 2014) voimaharjoittelua tehneiden käsipallonpelaajien olkapään seudun kiputilojen esiintyvyys väheni 34 prosentista 11 prosenttiin, kun taas ei-voimaharjoitelleilla kivut eivät vähentyneet. Olkapään seudun rasituskivut ovat melko yleisiä myös tavallisilla kuntosaliharjoittelijoilla ja johtuvat usein lihasepätasapainosta tai -kireyksistä. Ulkokiertäjien harjoittelu ei kuitenkaan ole kovin yleistä perussalitreenareilla. Huomattavasti yleisempää on luulo siitä, että treenataan ulkokiertäjiä tai kiertäjäkalvosinta, kun heilutellaan seistessä käsipainoja vartalon sivulle (siis ei näin!). Muista aina mihin suuntaan ulkoinen kuorma vaikuttaa. Esimerkiksi käsipainoilla se on alaspäin (painovoima) ja täten heiluttaminen sivusuunnassa treenauttaa lähinnä kyynärvarren koukistajien staattista kestovoimaa, ei ulkokiertäjiä. Jos siis haluat treenata ulkokiertäjiä, asetu mieluummin kyljelleen penkille (ks. video) tai tee liike taljassa tai esimerkiksi vetokumeilla (ks. video). Muista myös hyvän liikehallinnan merkitys. Vemputtelut eivät auta, jos tekniikka ei ole kunnossa ja rasitus ei kohdistu sinne, minne sen halutaan kohdistuvan.

”It’s not how fast you can do it…it’s how slow you can do it correctly” – T. Martinez.

Tämä oli lyhyt katsaus aiheeseen. Toivottavasti tulevaisuudessa saamme lisää laadukkaita tutkimuksia myös voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ehkäisyyn.

Yhteenveto

Urheiluvammoja voidaan vähentää käyttämällä lajiin sopivia, tehokkaiksi todettuja menetelmiä. Vammojen ehkäisyyn suunniteltu harjoitusohjelma, joka sisältää monipuolisesti hermolihasjärjestelmää kuormittavia harjoitteita, muun muassa juoksuja, hyppelyitä, lihaskuntoharjoitteita, kehonhallintaharjoitteita, on tehokas ja hyödyllinen keino ehkäistä vammoja. Riittävä lihasvoima suojaa vammoilta ja kaikkien urheilijoiden on syytä toteuttaa lajiharjoittelua tukevaa voimaharjoittelua. On kuitenkin muistettava, että mikään harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä toteuteta säännöllisesti ympäri vuoden. Harjoittelussa on kiinnitettävä erityishuomiota suoritustekniikoihin ja hyvään liikehallintaan. Lasten ja nuorten liikkumisen monipuolisuutta ja perusliiketaitojen hyvää hallintaa ei myöskään voida liikaa korostaa.

 

Lisää tutkittua tietoa vammojen ehkäisystä ja urheilijan terveydestä:

Terve Urheilija -ohjelma (terveurheilija.fi/etusivu)

Terve Urheilija -kanava YouTube:ssa (youtube.com/user/Terveurheilija), jossa runsaasti harjoitusvideoita, mm. Lisää voimaa -seminaarin harjoitteet (youtube.com/playlist?list=PLDlux754GmPqgmYCK-NhSNkAtHZn-e0SE)

Seuraa Terve Urheilijaa myös Facebookissa (facebook.com/terveurheilija) ja Twitterissä @terveurheilija

 

Kovia treenejä ja terveitä harjoittelupäiviä!

Mari

 

Kuva_SpartanGear

Kuva: Spartan Gear

 

Voit seurata minua instagramissa @marileppanen ja Twitterissä @LeppanenMari

Teen myös valmennuksia ja ohjauksia toiminimellä M Fitness. Löydät minut Facebookista: facebook.com/mfitnesspersonaltraining

 

 

Lähteet:

Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports 2008;18:40–8.

Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 2003;13:244–50.

Bahr R. No injuries, but plenty of pain? On the methodology for recording overuse symptoms in sports. Br J.Sports Med 2009;43:966–72.

Boling M, Padua DA, Marshall SW, Guskiewicz K, Pyne S, Beutler A. A Prospective Investigation of Biomechanical Risk Factors for Patellofemoral Pain Syndrome. The Joint Undertaking to Monitor and Prevent ACL Injury (JUMP-ACL) Cohort. Am J Sports Med 2009;37:2108–2116.

Ekstrand J, Gillquist J. The avoidability of soccer injuries. Int J Sports Med 1983;2:120–8.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I, et al. Prevention of injuries among male soccer players: a prospective, randomized intervention study targeting players with previous injuries or reduced function. Am J Sports Med 2008;36:1052–60.

Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football. J Sci Med Sport 2006 ; 9 : 103 – 9 .

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012;10:75, http://biomedcentral.com/1741–7015/10/75.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med. 2005;33:492-501.

Homan KJ, Norcross MF, Goerger BM, Prentice WE, Blackburn T. The influence of hip strength on gluteal activity and lower extremity kinematics. Journal of Electromyography and Kinesiology 2013;23:411–15.

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med 2006;40:767–72.

Hübsher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010;42:413–21.

Krosshaug T, Nakamae A, Boden BP, Engebretsen L, Smith G, Slauterback JR, Hewett TE, Bahr R. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in basketball. Video analysis of 39 cases. Am J Sports Med 2007;35:359–367.

Kujala UM, Kaprio J, Sarna S. Osteoarthritis of weight bearing joints of lower limbs in former élite male athletes. BMJ 1994;308:231–4.

Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J. Low-back pain in adolescent athletes. Med Sci Sports Exerc 1996;28:165–70.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med 2014;44:473–486.

Leppänen M, Pasanen K, Kujala UM, Parkkari J. Overuse injuries in youth basketball and floorball. OAJSM 2015;6:173–179.

Meeuwisse WM. Assessing causation in sport injury: A multifactorial model. Clin J Sport Med 1994;4:166–70.

Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Brughelli M. Hamstring strain injuries: are we heading in the right direction? Br J Sports Med 2012;46:81–85.

Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA, Paternostro-Bayles M, Short TH. Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. J Strength Cond Research 2008;22:140–5.

Noyes FR, Barber-Westin SD, Smith ST, Campbell T, Garrison TT. A training program to improve neuromuscular and performance indices in female high school basketball players. J Strength Cond Research 2012;26:709–719.

Osterås H, Sommervold M, Skjølberg A. Effects of a strength-training program for shoulder complaint prevention in female team handball athletes. A pilot study. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Dec 17. [Epub ahead of print]

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H, Mäkinen T, Järvinen M, Kannus P. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ 2008;337:a295.doi:10.1136/bmj.a295.

Petersen J, Thorborg K, Bachmann Nielsen M, Budtz-Jørgensen, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303.

Silder A, Heiderscheit B, Thelen DG, Enright T, Tuite MJ. MR OBSERVATIONS OF LONG-TERM MUSCULOTENDON REMODELING FOLLOWING A HAMSTRING STRAIN INJURY. Skeletal radiology. 2008;37(12):1101-1109. doi:10.1007/s00256-008-0546-0.

Stearns KM, Powers CM. Improvements in Hip Muscle Performance Result in Increased Use of the Hip Extensors and Abductors During a Landing Task. Am J Sports Med 2014;43:602–09.

van der Horst N, Smits D-W, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2015;43:6:1316–23.

van der Worp H, de Poel HJ, Diercks RL, van den Akker-Scheek I, Zwerver J. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy. Int J Sports Med 2014;35(8):714–22.

Visnes H. Bahr R. The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med 2007;41:217–223.

 

 

 

Advertisements

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
Kategoria(t): fysiologia, kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

18 vastausta artikkeliin: Urheiluvammat ja niiden ehkäiseminen – Leppänen

  1. Kandi sanoo:

    Mainio kirjoitus! Osin uutta asiaa urheilevalle lääketieteen opiskelijallekin, linkkaanpa siis kavereillekin. Lisää olisin toivonutvielä penikka- ja akillesvaivoista.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitän Marin puolesta. Tässsä artikkelissa oli enemmän asiaa akuuteista vammoista, joihin Mari on erikoistunut. Rasitusvammoista olisi hyvä tulla oma artikkelinsa. Ehkäpä sinä joskus sitten erikoistut opinnoissasi tähän ja tulet vierailevaksi kirjoittajaksi aiheesta 😉

  2. Urheilija sanoo:

    Todella hyvä kirjoitus! vaikka esimerkkinä olikin lähinnä joukkuelajia harrastavat, niin itse yksilölajia harrastavana (ja kilpailevana) taidan laittaa linkin eteenpäin (mm. Omalle valmentajalle) 😉
    Näin kun on itse viimeiset viisi vuotta (yhtäkään kuukautta ilman mitään vammaa) kärsinyt erilaisista urheiluvammoista, niin piristää kummasti mieltä kun lukee että jollakin muullakin on saattanut olla jopa 30 vammaa vuosien varrella – ja silti palannut aina lajinsa pariin.

  3. yasse sanoo:

    Todella hyvä ja napakka kirjoitus! Kannatan nimim. Kandi ehdotusta penikka ja akillesvaivoihin liittyvästä artikkelista 😉

  4. Tero sanoo:

    Hyvä kirjoitus. Olen näemmä tehnyt vahingossa noita nordic hamstringeja GHR-session loppumausteiksi. Koska avustajaparina toimii usein nuhjuinen kotisohva, voisin nimittää liikettä vaikka ’kotihamsseiksi’. Lisämausteena olen tehnyt liikettä, jossa jarrutetaan niin alas kuin mahdollista ja noustaan romahdusrajalta takaisin pystyyn omin voimin . Tieteellistä dataa hyödyistä en voi osoittaa, mutta olen huomannut virkistäväksi vaihteluksi ja lisukkeeksi tavalliselle Glute Ham Raiselle.

    Olisi muuten hienoa Juha, jos saisit kirjoittajavieraaksi joskus myös urheiluvammoja hoitavan spesialistin. Uskon että Suomessa on hurja määrä urheilijoita ja harrastajia, jotka ovat lopullisesti joutuneet jättämään lajinsa vammautumisen takia. Olisi mielenkiintoista tietää, onko lääketieteen horisontissa näkyvissä uusia hoitomuotoja melko keskiaikaisen puukottamisen syrjäyttämiseksi (esim. kantasoluhoito ym.) ja olisiko tulevaisuus (urheilu)vammautumisen suhteen vähän valoisampi.

  5. Olli Leino sanoo:

    Tässä aiheeseen liittyvä kirjoitus Arsenalin futisjoukkueen harjoittelun muuttamisen vaikutuksesta onnettomuusherkkyyteen. Joitain yhteneviä havaintoja Lepääsen kirjoituksen kanssa (mm. liikehallinnan merkitys), mutta myös eroja, esim. absoluuttisen voiman merkityksestä vamman ehkäisyssä:
    http://www.mirror.co.uk/sport/football/news/arsenal-improved-injury-record-25-6054218

    • jhulmi sanoo:

      Ihan hyvä juttu. Mutta toki tämä perustuu vain yhden tiimin kokemuksiin, joissa voi olla sattumaa ja tuuriakin taustalla. Mutta ihan tukee kyllä yleisiä löydöksiä. Tosin ei tämäkään koutsi sanonut, etteikö voimasta tai voimaharjoittelusta olisi hyötyä, liikehallintaa kehittävästä treenistä vain näyttää olevan vielä enemmän hyötyä futiksen kaltaisessa lajissa vammojen ehkäisyssä, mikä ei suuri yllätys ole toki:
      ”That’s not to say static exercises can’t be useful, merely that the focus should be on training the body to become accustomed to all forms of movement and forces, rather than simply making it ‘strong’ and hoping it will resist an awkward fall or challenge.”

  6. rh sanoo:

    ihan kymysys noista takareisivammoista. ameriikan puolelta kuullut useasti, että takareisivammojen iso sypää olisi heikko tai huonosti toimiva kankku. eli johtuisi kai siitä, että kun vauhdin ja menon ylläpidon pitäisi siirtyä kankun vastuulle, niin sieltä tuleekin semmonen tyhjää lyövä hetki, jollon sitten jännittyneeseen lihakseen eli takareiteen sattuu. vai olenko mä vaan ymmärtänyt väärin tuon? jos tuossa on kuitenkin perää, niin eikö sillon se olisi kankkutreeni jota pitäisi harjottaa estääkseen takareisivammat?

    • Mari Leppänen sanoo:

      Kiitos kysymyksestäsi. Takareisivamman synty on nykytiedon valossa ”multifactorial” eli monen tekijän ja niiden yhteisvaikutuksen summa. Heikentynyt lonkan ojennusvoima voi olla yksi niistä (ainakin yhdessä tutkimuksessa se altisti sprinttereitä takareisivammoille). Pakara osallistuu takareiden lihasten kanssa lonkan ojennukseen, joten myös pakaran vahvistamisen voisi olettaa olevan hyödyllistä. Tieteellistä näyttöä tästä on toistaiseksi vähän. Vastauksena kysymykseesi, kyllä tuossa perää on, mutta monitekijäistä vammaa tuskin voidaan ehkäistä keskittymällä yhteen asiaan. Monipuolinen takareiden, pakaran ja keskivartalon lihasten vahvistaminen lienee kuitenkin oleellisinta.

  7. Eero sanoo:

    Mielestäni voimalajeissa venyttely on tärkeää. Kun harjoitellaan niin lihakset jäävät aina vähän lyhyeiksi. Kun aletaan harjoittelemaan uudestaan lihakset lyhyinä ja tehdään samoja liikkeitä niin eikö nivelet rasitu tästä enemmän, kuin jos lihakset olisi pidemmät. Toki lämmittelyllä on suuri merkitys ja hierontkin auttaa, mutta jos lihakset ovatkin turhan jumissa usein?

    • Mari Leppänen sanoo:

      Hei Eero. Hyvä huomio. Olen samaa mieltä kanssasi siinä, että kyllä riittävä liikkuvuus on pyrittävä säilyttämään ihan jo senkin takia, että pystytään tekemään liikkeet hyvällä tekniikalla ja vältytään siten tekniikkavirheen aiheuttamasta vahingosta. Se, että tekeekö voimaharjoittelu lihaksista kankeat (lyhentää lihaksen pituutta) onkin mielenkiintoinen aihe. Jonkin verran on nimittäin näyttöä siitä, että itse asiassa tilanne olisikin päinvastainen, eli voimaharjoittelulla on saatu lisättyä venyvyyttä, jopa saman verran kuin pelkällä venyttelyllä (http://mobile.journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=2011&issue=12000&article=00022#ath). Tässä lienee oleellisinta se, miten harjoittelua toteutetaan. Liikkuvuuden kannalta tärkeää olisi käyttää koko liikelaajuus, jolloin lihas venyy (ja tekee työtä) ääriasennossa. Jos taas liikkeitä ei tehdä koko liikelaajuudella, venyvyys varmasti vähenee ja liikkuvuusharjoittelun tarve kasvaa. Liikkuvuusharjoittelun/venyttelyn tarve riittävän liikkuvuuden ylläpitämiseksi lienee hyvin yksilöllinen. Myös treenin määrä, intensiteetti, monipuolisuus ja lihasten palautuminen vaikuttavat. Staattisen venyttelyn ei tutkimuksissa ole todettu vähentävän vammoja.

  8. Memmu sanoo:

    Tämä voi mennä hiukan ohi urheiluvammoista, mutta onko kyykätessä ilmenevä ponnistuspäänsärky kirjoittajalle tuttu ja millaista hoitoa hän siihen suosittelee?

  9. Idasa sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta tekstistä! Itseäni kiinnostaisi myös lukea lisää rasitusvammoista. Lisäksi olisin kiinnostunut erilaisista rakenteellisista vioista ja asentovirheistä ja miten ne vaikuttavat treenaamiseen. Itselläni on notkoselkä ja esim. maastavedon suhteen saan kanssatreenaajilta vaikka minkä näköistä vinkkiä. Yksi sanoo, että pitäisi antaa notkon pysyä liikkeen aikana ja toinen, että pitäisi antaa selän hiukan pyöristyä notkon kohdalta. Onko esim. tähän ongelmaan mitään ultimaattista totuutta olemassa?

    • jhulmi sanoo:

      Rasitusvammoista olisi tosiaan kiva lukea lisääkin. Ei ole mun ekspertiisiäni.

      En ole siis Mari, mutta tähän ei varmaan ole absoluuttisesti täydellistä vastausta kuten sanoit, vastaus riippuu 😉 Itse olen neutraalin asennon kannalla sekä kyykyssä että mavessa eli ei ylikorostunutta notkoa, mutta ei myöskään luotisuora, ottaen huomioon kehon luonnolliset yksilölliset rakenteet.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s