Tyypillisimpiä virheitä kuntosalilla

Liian moni välttää vaikkapa kuntosalille menoa tuijottavien ja arvostelevien katseiden takia. Kuitenkin myös kokeneet salikörmyt sortuvat usein unohtamaan mikä kehittävässä treenaamisessa on olennaista. Kerroin tässä muutaman pointin, joiden avulla toivottavasti sinä et tee samoja erheitä, ainakaan vahingossa.

LeaveAloneEka

Keskivartalo on löysänä ja ryhti on muutenkin huono

Ymmärrät varmaan, että kanootista on vaikea ampua tykillä. Samoin jos keskivartalo on löysänä kuin lahnalla, niin on vaikea tuottaa voimaa. Muista siis treenatessa pitää huolta hyvästä ryhdistä. Eli rinta auki, hartiat hieman alas ja taakse, leuka hieman pystyyn, keskikroppa sopivan tiukaksi, lantio hieman eteen jne. Näin vähennät riskiä vammoille, treeni on tehokkaampaa ja jos sillä on jotain merkitystä, niin näytätkin todennäköisesti paremmalle.

Keskitytään treenissä yhteen osa-alueeseen, erityisesti johonkin trendikkääseen ja unohdetaan kokonaisuus

Tällä hetkellä on trendikästä monissa eri treenitavoissa ylikorostaa lihasten ja kropan väsyttämistä muiden tärkeiden treenin ärsykkeiden kustannuksella. Erityisen iso ongelma on heti ensimmäisten sarjojen tekeminen kovaan väsymykseen ja jopa failureen asti. Tällöin lopputreeni menee helposti pieleen ellet sitten omaa erityisen kovaa kestävyyttä. Hullutellessa myös vammariski kohoaa valtaisasti.

Yritetään treenata liian montaa ominaisuutta kehittävästi samassa treenissä

Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. Keskity siis mitä teet ja fokusoi. Sillisalaattia tekemällä tulee… sillisalaattia.

norris

Käytetään aikaa epäoleelliseen

Jos ihmisellä on aikaa käyttää treenaamiseen aikaa kaksi tuntia viikossa, niin älä kikkaile, vaan muista perusteet. Kehittyminen tarkoittaa yleensä yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa.

Painovoiman ja voimantuoton suunta on unohduksissa

Yleisintä tämä on erilaisissa kiertäjäkalvosinten jumpissa, mutta myös monia muita erikoisia virityksiä näkyy aika ajoin. Yleisin esimerkki lienee seisten tehtävä kiertäjäkalvosinjumppa käsipainoilla. Olkavarsi on kiinni kyljessä ja kättä kierretään keskeltä sivulle kyynärpää koukistettuna. Painovoima kuitenkin vaikuttaa alaspäin, ei kohti seiniä eli kierron suuntaan. Treenaat siis tässä lähinnä kyynärvarren koukistajia staattisesti etkä niinkään kiertäjäkalvosimen lihaksia. Ei tämä toki vaarallista ole, mutta turhaa ajanhaaskausta. Käänny siis kyljellesi tai tee sama liike esimerkiksi vastuskumeilla tai taljassa ja aseta ne voimantuottosuuntaan.

rotators

Toisena esimerkkinä voisi antaa monet kuntoiluilulaitteet ja niiden mainokset, joista on vaikea löytää yhtäkään virheetöntä väitettä. Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite. Siihen asetutaan niin, että vastus on selän alla. Miten ihmeessä tämä nyt kuormittaa vatsalihaksia? Helvattu, kun minua säälittää ihmiset, jotka ovat markkinoiden kusetettavina. Jos jotain haluan kaikkein eniten blogillani ja tulevalla kirjallani, niin opettaa ihmisiä ajattelemaan itse, rationaalisesti.

Keskitytään liikaa tiettyihin lihasryhmiin

Yleisimpänä lienee rinta- ja hauislihasten korostaminen teiniviiksi-ikään kasvaneilla pojilla ja pakarat nuorilla naisilla. On tärkeitä ja vielä tärkeämpiä lihaksia, mutta tasapainoinen kokonaisuus on yksipuolista kauniimpaa ja suorituskykyisempää.

Kehittyminen on tyssännyt liikaan mukavuudenhaluun

Kehittyminen vaatii myös kovuutta. Helpoin ei usein toimi. Kun olet saavuttanut tietyn tason, niin mukavuusalueeltakin pitää välillä poistua. Usein sosialisoinnin ja treenin suhde on väärä. Kehittävä treeni on alun helposti kehittävien kuherruskuukausien jälkeen usein kovaa työtä.

sleeping

Vajaiden liikeratojen ja liian suurten painojen ihannointi

Vajaille liikeradoille voi olla hyvä peruste, eli esimerkiksi spesifisti jonkun erityisen tärkeän nivelkulman voimantuoton maksimointi tai se ettei vamman takia pysty tekemään koko liikerataa. Lisäksi perusteena voi olla jonkin lihasryhmän eristäminen tai aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisääminen, kun lihaksen ei anneta levätä nivelen ääriasennoissa. Yleisemmin syynä taitaa kuitenkin olla se, että halutaan treenata isommalla lisäpainoilla kuin mihin voimat riittää. Tämä on hyvää ärsykkeenvaihtelua, muttei yksinään riitä optimaaliseen harjoitusstimulukseen.

LeaveAloneToka

Vaikka päätavoitteena olisi lihasten kasvatus, niin treenataan liikettä eikä lihasta

Mieti miksi olet salilla? Oletko siellä muiden vai itsesi takia?  Lihasten treenaamisessa yleinen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tottakai saat isommat raudat ylös, kun käytät liikkeessä hyväksi enemmän jänteisiä kudoksia ja erilaisia ”vippaskonsteja”. Tällöin tuotat liikettä keskittyen vahvimpiin lihasryhmiin ja niiden tuottamaan inertiaan/liikemäärään eli bodyslangilla “heijaukseen”. Mutta tämä ei välttämättä ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista. Kuorman suuruus ja lihaksen kuormittuminen ovat usein kaksi eri asiaa.

Treenataan lihasta eikä liikettä

Silloin kun tavoitteenasi on treenata spesifisti juuri tiettyä liikettä, niin keskity siihen ja panosta tekniikkaan. Tällöin treenissä on tavoitteena saada kuorma, kuten tanko kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B pyrkien mahdollisimman hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään.

LeaveAlone2

Halutaan olla “fit” ja kiinteytyä, mutta ei uskalleta kasvattaa lihaksia tai voimaa

En paheksu ollenkaan ihmisiä, jotka ovat löytäneet itsensä salille on treeni sitten mitä tahansa, kunhan se ei vaaranna tai haittaa muiden ihmisten terveyttä tai harjoittelua. Kuitenkin kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta naisen leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei voimaharjoittelu.

Jämähdetään eri treenitavoissa vanhoihin jumiutuneisiin tapoihin

Kehonrakentajilla tyypillisesti jämähtäminen tiettyyn tapaan treenata muodostuu ongelmaksi ja ärsykkeenvaihtelu unohtuu. Voimanostajilla ja painonnostajilla treeni joskus keskittyy liikaakin tiettyihin pääliikkeisiin ja tukilihasten treeni ei välttämättä ole riittävää. Crossfittaajilla intensiteetti ja äärimmäinen väsytys korostuu usein liikaa ja kokonaisuudessa erityisesti nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet jäävät paitsioon. Palloilijoita voi nähdä melko usein hinkkaavan isossa ryhmässä kaikki samoilla painoilla yksilöllisen harjoittelun sijaan. Monien lajien urheilijat yrittävät tehdä suuren osan ajasta jalostettuja lajinomaisia liikkeitä ennen kuin perusteet ovat edes kohtuullisella tasolla. Ja monet meistä nörteistä kikkaillaan liikaa teoriatiedon kanssa ja unohdetaan oikea tekemisen meininki. Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Kerromme syksyn koulutuksessamme Helsingissä aiheeseen liittyen paljon lisää.

 

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

49 vastausta artikkeliin: Tyypillisimpiä virheitä kuntosalilla

  1. Listalta puuttuu ylitreenaaminen?

    Oma ongelma on ’tunnottomuus’ harjoituskuormalle. Saan kerta toisensa jälkeen rikottua jonkun paikan liiallisella treenaamisella. Tietty sitä pikkuhiljaa alkaa oppia kuuntelemaan kehoaan yhä paremmin, mutta edelleenkin pelkään että suurin virheeni on väärä kuormitustaso. Joko liikaa tai liian vähän.

    Asiaa ei auta se että kuormitustason määrittely on yhä edelleen hyvin pitkälti subjektiivisten käsitteiden varassa. Esim. 10 toiston maksimi on omalla kohdallani aivan varmasti todellinen maksimi, mutta jollain toisella voi hyvinkin jäädä vielä useita toistoja varastoon koska kivunsieto/henkinen ’yliohjauskapasiteetti’ ei ole samalla tasolla. Olen pikkuhiljaa vienyt ohjelmaa yhä enemmän kehonrakennustyyppisen harjoittelun suuntaan, joka tuntuisi sopivan paremmin ainakin tämmöiselle varttuneelle salijonnelle. Painoilla ei ole enää väliä vaan sillä miltä lihaksessa tuntuu. Eksentrinen vaihe aina mahd. puhtaasti ja perusteellisesti. Mutta saa sitä noinkin paikkoja rikki kun liikaa tekee…

    Eric Helms on tehnyt aiheesta laadukasta tutkimusta ja tulossa pitäisi olla ainakin jonkinlainen kehys jolla subjektiivisen kokemuksen komponenttia harjoitusohjelman ohjauksessa pyritään pienentämään. Itse treeni voi sisältää fiiliksen mukaan enemmänkin intensiteettiä kuin mitä ohjelmassa olisi (jos on hyvä päivä), mutta toisaalta samalla pyritään varmistamaan ettei kokonaisuus mene ylikuorman puolelle, josta lopulta seuraa aina loukkaantuminen.

    https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Practical-Auto-Regulatory-Strength-Training/

    Andy Morgan haastattelee Eric Helms:iä: http://rippedbody.jp/podcast-eric-helms/

  2. Alainne sanoo:

    Kiitos hyvästä jutusta! Yksi ”omituisuus” sattui kuitenkin silmään. Kirjoitit jutun alussa, että hyvässä ryhdissä leuka on edessä tai hieman pystyssä. Itse miellän parhaaksi pään asennoksi asennon, jossa niska saadaan mahdollisimman pitkäksi (hyvä rangan asento) ja tähän päädytään pikemminkin tuomalla päätä ja leukaa hiukan taakse ja leukaa hienoisesti alaspäin. Hahmotankohan ohjeen jotenkin hassusti vai onko meillä vain päinvastainen käsitys hyväryhtisestä pään asennosta?🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Oikeassa olet, tuo on sekoittava, en missään nimessä tarkoita etukenoa. Otin pois tuon ”eteen” ettei sekoita. Leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä🙂

  3. Jari sanoo:

    ”Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite” Mietin samaa nähtyäni mainoksen ja olettaisin laitteella haettavan vastuksen sijaan kevennystä perus vatsarutistukselle. Eli kohderyhmä on todennäköisesti reippaasti ylipainoiset, joille muutama normaali vatsarutistus tuottaa jo vaikeuksia.

    Hauska seurata miten fitnesspimut takareisi/pakaratreeneissään ovat ottaneet reverse hackin omakseen. On vaikea ymmärtää miten se eroaa etukyykystä tai suorinjaloin mavesta. Väittäisin, että reverse hackissa kiinteillä kiskoilla selän loukkaantumisriski on jopa suurempi kuin vapailla painoilla tehty vastaava liike.

    • jhulmi sanoo:

      Jep, sillä saa max-kevennyksestä ilman kevennykseen säädettyä varmaankin vastuksen, mutta lisäkuormaa ei saa eli se sopii aloittelijoille jne. Videoissa esiintyneen mallin lihaksia sillä ei saa😉

      Reverse hackissä saa kyllä etukyykkyyn tai normi hackiin verrattuna liikkeen huomattavasti helpommin tuntumaan pakaralihaksissa. Mutta tosiaan pyllistelyt onnistuu hyvin vastaavasti myös takakyykyssä.

    • Ylivoimaisesti paras pakaraliikehän on Bret Contreras:n lanseeraama Hip Thruster. Kinkkujousille taas suorin jaloin maastaveto sekä käänteiset koukistukset (käytetään ylävartaloa painona) kuuluvat omiin suosikkeihini.

      • jhulmi sanoo:

        Juu onhan tuo hyvä. Tosin siitä puuttuu laaja liikelaajuus eli liikettä tehdään pääosin kohtuullisen lyhyillä pakaralihasten pituuksilla. Kannattaa siis tehdä muitakin liikkeitä. Itse en ole kokenut tarpeelliseksi tehdä liikettä kovin usein, mutta varsinkin naisille suosittelen tätä tai glute bridgeä.

  4. Ikämies sanoo:

    Tämä kyllä loistava blogi. Kiitokset.
    Olisi muutama kysymys tohtorille. Aloittelin punttitreenin jonkun vuoden tauon jälkeen ja talvikaudella pelaan salibandya 2-3 kertaa viikossa. Eturauhasvaivaisten sarjassa mennään jo iän puolesta. Aerobinen kunto hyvä ja lihaskunto suht ok lähtötasona.

    Mitä mieltä olet rinnallevedosta salibandyn lajitreeninä? Kannattaako ottaa maven tilalle/kaveriksi?
    Mitä kannattaa huomioida rivessä tekniikan puolesta näin alkuun ja minkä sarjan kanssa suosittelet tehtäväksi?
    3-jakoisella menen 3krt/vk, jalat on omana päivänä. Muina päivinä on karkeasti rinta/selkä ja haukka/ojentajat/olkapäät.
    Jaa. Vielä yksi juttu. Paukahti plantaris jänne jalasta poikki viime keväänä kontaktiväännössä. Parantui itsestään nopeasti levolla.
    Tarviiko ko. jalan kanssa varoa isoja romuja ja onko tuolla yleensä vaikutusta esim pohkeen voimaan?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, kiitos.

      Rv on hyvä liike, mutta haastava. Jos meinaat ottaa oheisharjoitteluksi, suosittelen jonkun liikkeen osaajan opettamista jos sulla on intoa opetella tekniikka hyvin.

      Reenijakosi on ihan hyvä. Tulevassa kirjassani pureudun syvällisemmin treenaamisen ydinkohtiin.

      Palloilussa plantarikseen kohdistuu isoja voimia eli suurempi riski on siellä kuin salilla. Tosi pieni lihas eli ei suurta stressiä siitä.

  5. Jim sanoo:

    Miten ykköstyypin diabeetikkona kannattaisi optimaalisesti käyttää insuliinit ja hiilihydraatit? Liikkeelä tuntuu olevan hieman ristiriitaista tietoa siitä miten insuliini esim vaikuttaa rasvaprosenttiin? Insuliini tehostaa ravinteiden (pääosin hiilari ja prode) kuljetusta lihaksistoon, mutta miten tämän saisi tehtyä OPTIMAALISESTI, kun olen siistillä bulkilla? Hiilaria menee aika mukavasti, suurin osa treenin ympärillä. Massaa saanut viitisen kiloa vuodessa, rasvaprosentti noussut 8 -> 9,5. Varmaan osittain rakenteestani ja ryhdistäni kiinni, mutta alavatsan kohdalla hieman tuntuu olevan ylimääräistä rasvaa…voisiko johtua diabeteksestani? Kaikki kuusi ylintä vatsapalikkaa erottuu kivasti, mutta tuo alavatsa kaipaisi siis neuvoa. Jalkojen nostoja ja voimapyörää pääosin tehnyt ja hyvin tuntuu toimivan. Viimeaikoina lisäksi stomach vacuumia, eli imuriliikettä (vedetään vatsa kiinni selkärankaan) vatsalle.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, suosittelisin etenemään ihan lääkärien ohjeiden mukaan. Älä usko kaikkia insuliinipelotteluita. Jos insuliini olisi niin suuri peikko, niin miksi esim. hera samaan aikaan kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa, vaikka se kohottaakin insuliinia. Insuliini on tärkeä hormoni ja siksi diabeetikkona sitä käytät kun ei haima sen tuottoon kykene. Ilman insuliinia lihaksesi surkastuisivat, itse olen aihetta tutkinutkin.

      Vaikuttaa sille, että olet saanut erittäin hyvää tulosta. Maltti on valttia ja kuten sanoit, ryhtikin vaikuttaa samoin kuin moni muu. Kyse on paljon myös illuusiosta. Jatka siis samaa rataa.

  6. Jim sanoo:

    Kiitos kovasti nopeasta vastauksestasi! Niin onhan insuliini kehon toiseksi anabolisen aine? Lähinnä mietin niitä ajoituksia, pieniä viilauksia jne. Aina voi kehittää terveyttä ja hyvinvointia. Lääkärit olleet kyllä tyytyväisiä, mutta kovinkaan moni heistä ei kehonrakennus-metodeista tunnu tietävän. Syksyn kontrollissa täytyy taas jutella, jos voisivat vaikka ohjata jollekin asiaan vielä enemmän erikoistuneelle.

    Olisin enemmän kuin kiitollinen, jos pystyisit joskus noista tutkimuksistasi enemmän kertomaan. Ei ole helppo laji tämä kehonrakennus ja diabetes tuo siihen vielä ihan uuden elementin myöskin.

    Kirjasi laitan muuten tilaukseen!

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Olen julkaissut, että erittäin pahassa diabeteksessä insuliinintuoton ollessa nollissa ilman ulkoista insuliinia lihakset surkastuvat ja tässä mekanismina näyttävät olevan sekä lihasproteiinisynteesin signaloinnin väheneminen että proteiinien hajotuksen signaloinnin kasvu. Insuliini on siis tärkeää pitää terveiden lukemissa. Insuliinin vaikutusten löytäminen ja sen tehokas tuotto ihmisille onkin yksi lääketieteen riemuvoitoista, joka usein arvostellessa unohtuu. Kehitys toki kehittyy. Helsingissä on jo osattu laittaa lihaksetkin tuottamaan insuliinia, tosin vasta hiirillä😉

  7. TP sanoo:

    ”Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. ”

    Koskeeko tämä vain samaa liikettä/suorittavia lihaksia? Eli voiko esim. nopeuskyykyn ja toistoihin tähtäävän leuanvetotreenin yhdistää?

    • jhulmi sanoo:

      Periaatteessa kyllä ja erinomainen kysymys. Ei se nyt ihan täydellinen nopeustreeni ole, mutta jos aloittaa nopeusosuudella, niin osa ihmisistä ei kärsi tämän jälkeen tehdystä kestävyysliikkeestä eri lihaksille.

      • TP sanoo:

        Entä nopeus- ja maksimi/perusvoima? Eli voiko nopeuskyykyn (50-65% 1RM) mielestäsi yhdistää esim. 5×5 maastavetotreeniin (75-85% 1RM)?

      • jhulmi sanoo:

        Onnistuu. Usein kannattaa aloittaa nopeusvoimalla treeni esim. 15-20 minsaa ja siirtyä siitä perusvoimaan.

  8. Kanaemo sanoo:

    Kiitos kiitos kiitos kiertäjäkalvosimen harjoitteiden tarkentamisesta! Tärkeä harjoite mitä tehdään aivan ihme asennoissa kovaan tahtiin rykimällä. Ja se lapaluu hyvään asentoon ;P

  9. Emil sanoo:

    Offtopic, mutta saisiko Hulmin näkemyksiä tähän: http://yle.fi/uutiset/professori_monet_tutkimukset_liioittelevat_liikunnan_terveyshyotyja/8255216
    Onko mielestäsi liikunnan hyödyistä annettu liian hyvä kuva em. tavalla? (Toki tulkinnanvaraista minkälaisen kuvan tutkimustulokset antaneet)
    Entä mitä mieltä olet tuosta 50/50 jaosta perimän ja liikunnan vaikutuksest ”kuntoon”?
    Vaikkei olekaan täysin sinun alaasi(?) niin olisi kiintoisaa kuulla mitä mieltä olet tästä.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Urhon kanssa teemme yhteistyötä tutkimuksessa kyllä ja on maailman johtavia asiantuntijoita liikunnassa ja terveydessä. Hänen arvionsa 50-50 on varmaan hyvin lähellä. Jutussa on vasta lopussa mukana terveyshyötyihin laskettava toimintakyky. Mielestäni otsikko on siksi yliampuva kun juttu keskittyy diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin jne. Toimintakyky kehittyy liikunnalla kiistatta, joten sitä parempaa elämäntapavalintaa tuskin koskaan keksitään.

  10. OptiMSM sanoo:

    Oletko Juha lukenut Lylen The Protein Bookin? Toki muitakin lähteitä/tutkimuksia löytyy.. Nimittäin hera-kaseiini sekoitus olisi parempi kuin hera yksinään. Liikaa tuijotetaan pelkkää proteiinisynteesiä kun proteiinien hajoitus ja tasaisempi vaste pidemmän aikaa merkkaavat myös. Leusiinin hypetys tuntuu olevan järjetöntä nykyään. Määrällisesti isompi mälli proteiinia, niin saadaan leusiinia tarpeeksi oli sitten mikä tahansa lähde kyseessä.

    Eli olisiko kuitenkin parempi ottaa erilaisia sekoituksia mm. hera, kaseiini, egg white jauhe? Tulihan kovaa kehitystä ihmisillä jo ennen tätä hera buumiakin. Luulisi kaikista paras skenaario olevan, jos proteiinia ottaisi eri lähteistä. Moni kehonrakentaja ottaa puolet proteiineista jauhoista, minkä ei luulisi olevan huono juttu. Ruoansulatus systeemille kevennystä ja toki sitten hiilarit syöden. Mielipiteesi proteiini sekoituksista ja korvaamalla osan päivän kaloreista esim. proteiinisekoituksella ja riisikakuilla?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      olen mulkaissut, mutta ei se mitään uutta ole tuonut auringon alle aiheesta, josta aikanaan väittelin. Kun syö normaalia ruokaa sisältäen monipuolisesti proteiinia treenin jälkeen, ei tarvitse miettiä sitä, että onko palautusjuomassa heran tai EAA:n lisäksi jotain hitaampaa proteiinia.

      Leusiini on nyt vähän ylihypetetty, totta.

      Osa ottaa liikaa näistä jauheista (protskut ja hiilarit). Jää ruokavalio helposti yksipuoliseksi ja suojaravintoaineköydäksi. Siksi ravinnon perusta olisi hyvä olla monipuolinen ja laadukas perusruokavalio.

    • Proteiinisynteesistä sen verran että viimeisimmät? tutkimukset antavat viitteitä siihen että:

      A) se kannattaa välillä keskeyttää, sillä jatkuva tankkaus ’tylsistyttää’ vasteen. Neljä-viisi ateriaa on maksimi myös massakaudella. Ei ainakaan proteiinia välipaloilla.

      B) vanhemmat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat. Esim. 20..25g / ateria voi riittää nuorelle optimisaantiin siinä missä keski-iän kynnyksellä yhdellä aterialla voi olla tarvetta jopa 40g mälliin parhaan tuloksen aikaansaamiseksi.

      Nämäkin muistaakseni Lylen tutkimuksissa esille tulleita havaintoja.

      • jhulmi sanoo:

        Hei,

        Lylella itsellä ei ole yhtäkään tutkimusta. Mutta hän lukee tutkimuksia ja vetää niistä kyllä ihan hyviä johtopäätöksiä. A) on alku ihan totta, mutta tuo sovellus tuskin pitää paikkansa, B) on totta.

      • Heps! En pystynyt vastaamaan kommenttiisi (liikaa sisennystä softan mielestä?) joten vastaan tähän alle.

        Väistin muurin, eli sotkin kaverit. Tarkoitin Stuart M. Phillips:iä joka (jos en taas muista väärin) on the proteiinisynteesiguru?

        Jos proteiininsaantia ei vuorokauden aikana rajoiteta jaksottamalla niin miten muuten se tapahtuu? Vai onko kyse siitä että kerta..kaksikin riittää, eli proteiinivälipaloja voi käyttää kunhan vuorokauteen tulee edes yksi tai kaksi jaksoa jolloin synteesi katkeaa?

      • jhulmi sanoo:

        Ok🙂

        Monet kehon proteiinit vaikuttavat veren aminohappopitoisuuksiin 5-10 tuntia eli siksi on ennenaikaista vielä sanoa heratutkimusten (nopea proteiini) perusteella, että ei saisi syödä kuin 4-5 kertaa päivässä. Erittäin hyviä kysymyksiä kyllä esität, ei näihin oikein löydy vastauksia muuta kuin että kannattanee edes yöllä olla syömättä ja 1-3 kertaa päivässä edes välttää koko ajan syömistä, heh.

  11. OptiMSM sanoo:

    Mr.Hulmi,

    Tarkoitin lähinnä jos korvataan vaikka yksi ateria mm. hera/kaseiini combolla ja hiilarit vaikkapa riisikakuista, hedelmä, rasvat pähkinöistä. Tämmöinen liikkuvan miehen ateria. Toisaalta kun syödään kaikki ravinteita sekaisin, heran imeytyminen hidastuu pakostikin. Joten saavutetaanko tässä sitten enää mitään hyötyä?

    Muistatko muuten mistä johtui tutkimustulos jossa heraproteiini oli treenin jälkeen parempi kuin EAA aminojauhe? Muistaisin näin lukevani jostain. Herassa toki enemmän aminohappoja, mutta isolaattikin imeytyy paljon hitaammin kuin EAA. Aminohapot ovat todella edullisia nykyään, vatsalle todella miellyttäviä ja munuaisille myös vähemmän rasitusta.

    Skenaario1: Hera 20g ennen treeniä, BCAA 10-20g läpi treenin litkien hiilarin kera, Hera 30g treenin jälkeen ja kotona 1-2h päästä ruokaa.

    Skenaario2: EAA 10g ennen treeniä, BCAA 10-20g läpi treenin litkien hiilarin kera, EAA 10g treenin jälkeen ja kotona 1-2h päästä ruokaa.

    Tuleeko jotain merkittävää eroa näiden välillä?

    • jhulmi sanoo:

      Molemmat hyviä. Mainitsemasi tutkimus on käyty läpi täällä mun tieteellisessä katsauksessa.
      http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/51

      ”Are the effects of whey protein simply due to its constituent essential amino acids?

      As alluded to previously, the effects of whey on muscle adaptations may not be solely dependent upon its EAA concentration. A study that may confuse that argument was one in which the consumption of 15 g of EAA almost doubled the muscle protein balance in elderly subjects, compared to consuming whey [118]. Of note, however, the subjects consumed isocaloric amounts of either EAA or whey, and thus the whey trial consisted of ~50% less EAA. From this study, it would appear that whey may be energetically less efficient than consumption of its constituent EAA for increasing muscle protein balance, at least for elderly individuals, as its constituent non-essential amino acids do not seem to be as important in enhancing protein balance/synthesis [3,108,109]. Contrastingly, acute whey PRO ingestion (15 g), under resting conditions and in elderly men and women, resulted in greater muscle protein balance than consumption of its constituent EAAs (6.72 g) or non-essential amino acids (7.57 g) [10]. This result may suggest that something other than EAAs within whey are important for muscle hypertrophy. For example, it is possible that via the PEPT-1 cotransporters’ high capacity, low specificity rate of transport, and an apparent increased transport affinity for L-valine bound peptides, that the bound form of an EAA may be more efficiently utilized than when delivered in its free-form [119]. Similarly, new discoveries continue to surface regarding bioactive peptides present within dairy, and specifically in whey that may facilitate improved recovery and antioxidative capacity to support physiological adaptations to exercise [104]. However, possible long term superiority of whey compared to its constituent amino acids (all, or just its EAAs) is not known.”

  12. MK sanoo:

    Moi Juha!
    Voisitko kirjoitta rabdomyolyysistä? Salilla, jossa käyn, kaksi treenaajaa sai sen ihan vastikään. Rupesi itseäkin pelottamaan treenaaminen…

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      oho. Olikohan minkälainen rhabdo eli ihan sairaalahoitoa vaativa ja munuaisia uhkaava tila? Pitää yleensä treenata ihan hullun kovaa. Lievempää voi joku ehkä diagnosoida ilman suurempaa syytä nykyään, onkohan nyt sellainen kyseessä vai paha rhabdo? Nykyään toki on suosittua treenata överit vaikkei ole kunnon pohjia…

      Jos on perusterve, treenaa progressiivisesti, syö ja juo hyvin ja noudattaa hyviä treenin perusperiaatteita en ole koskaan kuullut kenenkään saavan rhabdoa… eli jotain vedetään överiksi jos sellainen tulee tai on geneettinen alttius…😦
      https://lihastohtori.wordpress.com/2014/09/08/harjoittelun_paaperiaatteet/

      • MK sanoo:

        Moikka!
        Kyseessä ihan sairaalahoitoa vaativa keissi molemmilla henkilöillä. Toinen oli vielä ensimmäistä kertaa treeneissä…

      • jhulmi sanoo:

        No huh huh! Kerrotko miten heidät laitettiin treenaamaan ja minkälainen tapa oli treenata? Kovaa uuvutustreeniä heti alkuun?

  13. MK sanoo:

    Voisin laittaa sulle sähköpostilla lisätietoja, jos sopii?

    • jhulmi sanoo:

      Laita vaan jos löydät netistä tai privana facebookista. Tosin toki olisi kiva jos jotain uskallat paljastaa lukijoilleni tässä😉 Ei tartte kertoa ja syyllistää treenityyliä, mutta oliko jotain hullun kovaa, joku erikoinen koutsi ehkä, treenattavat erityisen huonokuntoisia jne.

  14. mie taas sanoo:

    Asia ei varsinaisesti tähän kuulu, mutta kysynpä kuitenkin: Olen menossa luovuttamaan verta. Onko vaaraa että tämän jälkeen pökerryn salilla (treenaan tällä hetkellä maksimivoimaa ja apuliikkeetkin on nyt karjunnan takana). Onko joku karenssi vai annanko palaa vaan?

    • jhulmi sanoo:

      Se on hyvä teko. Veren punasolujen kyky kuljettaa happea hieman heikkenee. Suosittelen hieman kevyempää treeniä pari viikkoa.

  15. John sanoo:

    Kirjotit, että on virhe treenata liian montaa ominaisuutta samassa treenissä. Mitä mieltä olet, että onko ok treenata samassa treenissä vaikka päälike ns. voimapainotteisesti lyhyillä 4-6 toiston sarjoilla ja sitten apuliikkeet pidempää sarjaa (8-15 toistoa)? Vai olisiko kannattavampaa tehdä niin, että yhdessä treenissä keskitytään pelkästään lyhyihin sarjoihin ja sitten toisessa treenissä pitempiin sarjoihin? Muistaakseni Hulkki on joskus muinoin jossain todennut, että olisi parempi keskittyä yhdessä treenissä vaan joko lyhkäsiin tai pitkiin sarjoihin, sillä jos tekee molempia, niin keho saa ristiriitaisen ärsykkeen tms.?? Lisäksi mitä mieltä olet siitä, että joidenkin mielestä selkätreeneissä olisi parempi ottaa pelkästään joko horisontaalisia- tai vertikaalisia soutuja/vetoja, mutta ei molempia. Luultavasti turhaa hifistelyä, mutta onkos näillä nyt jotain tieteellistä pohjaa?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      kyllä tuo on ihan toimivaa kuten sanoit, ei tuo vielä ole sekametelisoppaa peruspunttaajalle. Kerron kirjassani aika paljon tästä aiheesta, on vähän monimutkainen aihe vastata alle 5 sivun vastausta😦

  16. jj sanoo:

    Moi! Sellasta ihmettelen kuin 5/3/1-treeni? Olet varmaan kuullut tuosta, joten en laita tähän sen enempää. Saadaanko tuolla oikeasti tuloksia? Ihmettelen kun tuossa ei edes tehdä mitään. Treenataan esim kyykkyä kerran viikossa ja sillonkin melko minimaalisesti?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ihan monille toimiva simppeli voimaohjelma. Ongelma on vähän liiallinen yksinkertaistus prosenteissa, osalle 1x / vk ei riitä ja apuliikkeiden vähyys voi joillekin olla myös ongelma (jos siis jättää ne pois), niissähän voisi sitten tehdä pidempiä sarjoja myös ja hinkata heikkouksia.

      Tässä ihan hyvä teksti aiheesta:
      http://bia.fi/blog/2012/11/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531/

      • jj sanoo:

        Kiitos vastauksesta! Mä olin ymmärtänyt, että volyymi olisi kehittymisen kannalta tärkein ja toistojakin pitäsi saada per treenikerta vähintään sama kuin tuossa saadaan kuukaudessa. No, jos noin helpolla saa tuloksia, niin täytyykin pistää kokeillen🙂. Onkos jotain esteitä, jos tolla tyylillä tekisi vaikka kyykkyä 2-3 kertaa per viikko?

  17. mimas sanoo:

    5/3/1 ei tehdä mitenkään vähän. Jos vähänkään nyt tutustut siihen ohjelmaan, niin melkein kaikilla viikoilla kolmannella sarjalla tehdään niin monta toistoa kuin suinkin irtoaa. Sen päälle sitten apuliikkeet. Esim boring but bigissä vaikkapa kyykkyä tehdään noiden kolmen sarjan päälle noin 50% painolla viisi sarjaa. Itsellä se tarkoitti yleensä jotain 15 toistoa. Ei todellakaan tehnyt mieli tehdä enää mitään muuta sen jälkeen.

    • jhulmi sanoo:

      Tarkoitat Boring but big -variaatiota tuosta? Sanoin vain, että ” apuliikkeiden vähyys voi joillekin olla myös ongelma (jos siis jättää ne pois)”. En ole tutustunut tarkemmin tämän treenitavan eri variaatioihin, niissä varmasti löytyy kuten kaikessa monenlaisia sovelluksia. Eri treenitapoja on tuhansia eikä ole minun erikoisalaani tutustua niihin kaikkiin.

      • mimas sanoo:

        Anteeksi, kommenttini oli osoitettu Jj:lle. Pointtini joka tapauksessa on, että 5/3/1 ei ole mitenkään kevyt ohjelma, niinkuin Jj on ymmärtänyt. Ja apuliikkeillä volyymiäkin saa ihan haluamansa verran.

      • jhulmi sanoo:

        no problem

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s