CrossFitin lajianalyysi – Stenman

Jos urheilulajeja verrattaisiin juustoihin, CrossFit olisi homejuusto; toiset rakastavat ja toiset inhoavat sitä. Rakastajat ylistävät lajin monipuolisuutta, tehokkuutta sekä motivoivaa järjestelmää ja treeniyhteisöä, kun taas vihaajat näkevät järjestelmän jopa vaaralliseen harjoitteluun kannustavana ja riskialttiina ja ylikaupallisena. Valitettavasti näiden kahden ääripään taistellessa keskenään aiheeseen liittyviä neutraaleja ja asiantuntevia kirjoituksia onkin kuitenkin hyvin vähän. Onneksi nyt tähän tulee muutos. Lajiin teoriassa ja käytännössä perehtyneen Mari Stenmanin (fysioterapeutti, LitM) erittäin kattavan kirjoituksen tavoitteena on avata lajin saloja neutraalista näkökulmasta liikuntatieteilijän ja fysioterapeutin silmin. Aluksi luvassa on katsaus lajin nopean kasvun vaiheisiin perustajan autotallista miljardibisnekseksi sekä CrossFitin ominaispiirteiden esittely, jossa selviää mm. miksi WODeilla on naisten nimet. Perusesittelyn jälkeen puretaan lajiin kohdistuvaa kritiikkiä treenien sekametelisopasta sekä mahdollisesta vaarallisuudesta ja avataan hieman kilpailujärjestelmää. Lopuksi vielä katsellaan liikuntalääketieteeseen erikoistuvan lajia harrastavan lääkäri Sergei Iljukovin kokoamia lajin parhaiden voimatuloksia Suomessa ja maailmalla.

Kuva 1_lovershaters

Kuva. Kuulutko jompaankumpaan jengiin?

Lajin synty ja kehitys

CrossFit on nuori laji, joten historiakatsauksessa ei tarvitse kaivaa esiin antiikin urheilusta kertovia opuksia, vaikka molempien kilpailuissa onkin nähty pikajuoksua. Antiikin olympialaisissa urheilijat tosin juoksivat alasti.  CrossFitin kilpailuissa osa yleisöstä toivoisi ehkä näkevänsä nämä raamikkaat supermiehet ja –naiset täysin ilkosillaan.

CrossFitin synty juontaa juurensa 1990-luvulle, jolloin voimistelua harrastava Greg Glassman huomasi tarvitsevansa urheilijana monipuolisempaa suorituskykyä ja alkoi kehitellä autotallissaan useisiin kunto-ominaisuuksiin vaikuttavia harjoituksia. Omalla kuntosalilla valmentaessaan hän huomasi, että asiakkaat nauttivat yhdessä treenaamisesta, minkä lisäksi hänelle itselleen oli taloudellisesti kannattavampaa valmentaa useampaa asiakasta samanaikaisesti. Tästä oivalluksesta syntyi CrossFit-yhteisö. Virallisesti CrossFit perustettiin vuonna 2000, jolloin avattiin ensimmäinen harjoituskeskus Seattleen. Viiden vuoden kuluttua vuonna 2005 saleja tai lajitermein boxeja oli 13 ja nyt viisitoista vuotta myöhemmin niitä on noin 11 000 (forbes.com 25.2.2015).

Lajin räjähdysmäinen kasvu kielii kieltämättä CrossFitin hyvin onnistuneesta tuotteistamisesta. Maailmanlaajuista 4 miljardin brändiä ei luoda ilman toimivaa liike-ideaa, onnistunutta tuotteistamista ja kovaa markkinointikoneistoa. CrossFit inc. yhtiö tienaa miljardinsa boxien vuosittaisista lisenssimaksuista, valmentajakoulutuksista ja seminaareista, televisioitavista CrossFit Gameseista ja Reebokin sopimuksesta. Ymmärrettävästi urheilun kaupallistuminen ja fakta, että lajin taustalla operoi lajiliiton sijaan kaupallinen yhtiö, aiheuttaa kuitenkin myös huolta ja eettistä pohdintaa. Tyypillisesti ja valitettavasti – jos jonkin asian ympärillä liikkuu liikaa rahaa ja kunniaa, ahneiden kakkakärpästen surina toiminnan ympärillä kiihtyy. Toisaalta raha voi merkitä oikein käytettynä vielä nuorelle ja Reebokin lapsen lenkkareissa olevalle lajille sekä sen kehitykselle hyviä asioitakin.

Lajin ominaispiirteet

Harjoitettavat osa-alueet. CrossFit-harjoittelussa pyritään optimoimaan fyysinen suorituskyky mahdollisimman monipuolisesti. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä kaikissa seuraavista osa-alueista: 1) hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys, 2) kestovoima, 3) maksimivoima, 4) nopeusvoima, 5) nopeus, 6) liikkuvuus, 7) koordinaatio, 8) ketteryys, 9) tasapaino ja 10) tarkkuus. Tavoitteena on olla ”The fittest on earth”.  (library.crossfit.com 29.9.2015). Tutkimusten mukaan  CrossFit kehittääkin ainakin  lihaskestävyyttä ja aerobista kuntoa sekä parantaa kehon koostumusta. Tutkimuksia on vielä vähän, joten lisää dataa hyödyistä/mahdollisista haitoista (joihin palaan myöhemmin) on varmasti tulossa seuraavien vuosien aikana.

Lajit. Harjoittelussa käytetään monipuolisesti elementtejä voimistelusta ja painonnostosta sekä mm. juoksusta, soudusta ja uinnista.  Jälkimmäisissä harjoitetaan sekä lyhyellä, keskipitkällä että pitkällä matkalla tarvittavia ominaisuuksia ja aineenvaihdunnan polkuja. Voimisteluliikkeiden tavoitteena on harjoittaa sekä dynaamista että staattista vartalon hallintaa ja optimoida liikkuvuus sekä voima suhteessa kehon painoon. Painonnostoharjoitteilla kehitetään nopeusvoimaa, painojen hallintaa sekä oikea-aikaista motoristen yksiköiden aktivointia sekä jossain määrin myös maksimi- ja kestovoimaa. Lisäksi saleilla käytetään liikkeitä eri lajeista täydentämään edellä mainittujen lajien harjoitteita.  (library.crossfit.com 29.9.2015.)

kuva 2_WOD

Millainen on tyypillinen CrossFit treeni? Metconien metkut on tuntenut nahoissaan jokainen boxilla käynyt. Metabolic conditioning (metcon) on tyypillinen osa CrossFit-harjoittelua ja sille on ominaista korkea intensiteetti sekä erilaiset liikeyhdistelmät, esim. kolme kierrosta seuraavaa niin nopeasti kuin mahdollista: 1000 m soutua, 20 leuanvetoa ja 30 boxi-hyppyä. ”Just love it!” kakoo CrossFittaaja oksentaessaan treenin päätteeksi boxin nurkkaan.

Tyypillisiä metcon-harjoitteita ovat eripituiset pyöräily- juoksu, uinti- ja soutuharjoitteet sekä painonnoston liikkeet sovelluksineen, kuten työntö, maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, tempaus, penkkipunnerrus ja raaka rinnalleveto. Muita ominaisia harjoitteita ovat erilaiset hyppelyt, painopallon heitot ja vastaanotot, dipit, punnerrukset, käsilläseisonnat sekä käsilläseisontapunnerrukset, narukiipeily, piruetit, kipit, kärrynpyörät, muscle-upit ja istumaannousut. (library.crossfit.com 29.9.2015.)

Tietääkö mummosi mitä tarkoittaa WOD? Mahdollisesti, sillä sana on esiintynyt viime vuosina melko taajaan mediassa. Workout of the day –harjoituskokonaisuudet ovat merkittävä osa lajia. Niitä käytetään myös  benchmark –harjoitteina, jotka toimivat näyttöinä urheilijan fyysisestä suorituskyvystä ja kertovat esimerkiksi kuinka nopeasti urheilija tekee tietyn liikesarjan tai kuinka monta kierrosta hän ehtii tehdä ennalta määrättyjä liikkeitä tietyssä ajassa.  Suorituksen mitattavuus ja toistettavuus kuuluvatkin olennaisena osana CrossFitin ideologiaan.

Lajin perustaja Greg Glassman on nimennyt WOD:t naisten nimillä (esim. Barbara, Angie ja Diane). Päätös on hyvin perusteltu Glassmania suoraan lainaten ”Any workout that leaves you flat on your back, staring up at the sky, wondering what the hell happened, deserves a girl’s name”.

kuva 3_köysi

CrossFit kuntoilumuotona

Miten kuntoilija reagoi kovaan intensiteettiin ja monipuolisuuteen? Saa nopeita tuloksia ja huippuunsa hiotun monipuolisen suorituskyvyn sekä optimaalisen terveyden? Vai ajautuu ylikuntoon ja loukkaantuu? Kuntoilijan näkökulmasta eri ominaisuuksien monipuolinen treenaaminen on periaatteessa oikein hyvä juttu, kunhan intensiteetin kanssa ollaan maltillisia, riittävä palautuminen varmistetaan, tekniikka hiotaan kuntoon ja överihölmöilyt unohdetaan. Smithin ja kumppaneiden (2013) tutkimuksessa kuntoilijoiden aerobinen kunto kasvoi ja rasvaprosentti pieneni huomattavasti 10 viikon CrossFit-harjoittelun jälkeen. Lisäksi useat viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeatehoinen intervalliharjoittelu saa kuntoilijoilla aikaan positiivisia muutoksia (esim. kohonnut aerobinen kunto ja parantunut rasvanpolttokapasiteetti) nopeasti, jopa kahdessa viikossa (esim. Gibala et al. 2012).

CrossFit urheilulajina

Urheilijan tilanne poikkeaa hieman kuntoilijasta, jonka tärkein tavoite on esimerkiksi voida hyvin, jaksaa paremmin ja/tai pudottaa painoa. Kuntoilumuotona CrossFit eroaakin urheilulaji CrossFitistä, joka vaatii urheilijalta väistämättä erikoistumista ja harjoittelun jaksottamista.

Treenattavia ominaisuuksia on paljon, joten niitä ei voi jaksottaa yhtä selkeästi treenikalenteriin kuin esim. kestävyysjuoksija tekee. Hänellä on fysiologisesta näkökulmasta selkeä tavoite, kun taas CrossFittaajan pitäisi kehittää mahdollisimman vahvasti vähän kaikkea. Koska ihmiskeho on erittäin mukautuva ja muokkaantuu sen mukaisesti mitä treenataan (harjoittelun spesifisyyden periaate), esimerkiksi kestävyysurheilija ja voimailija näyttävät sekä ulkoisesti että solujen sisältä erilaisilta. Tämä palvelee suoritusta ja selittää osittain myös miksi monipuolisuus tarkoittaa kompromissia. Tässä ei ole mitään väärää, mutta tilanne on tiedostettava.

CrossFit-urheilijat jaksottavat harjoitteluaan, mutta lajin luonteeseen kuuluu, että harjoitusmuotoja yhdistetään. Kaikkia ominaisuuksia ei voi treenata edes saman harjoituskauden aikana kehittävästi. Miettikääpäs treenikautta, jossa pitäisi hioa äärimmilleen ensinnäkin lajitaidot ja tekniikka (esim. voimistelu, uinti ja olympianostot) sekä 10 fyysistä ominaisuutta. Ei onnistu. Tämän CrossFit-valmentajat ja -urheilijat toki tiedostavatkin, kuten myös sen, että valintoja ja kompromisseja on tehtävä. Ehkä keskitytään heikkouksiin ja ylläpidetään vahvuuksia tai valitaan joku muu polku.

Useita kirjoja mm. voimaharjoittelusta kirjoittanut arvostettu valmentaja ja kouluttaja Mark Rippetoe tuo tuoreessa Huffington Postin kirjoituksessaan esille CrossFitin hyviä ja huonoja puolia. Hän kritisoi CrossFit-harjoittelun ohjelmointia esittäen, että laji toimii yksittäisenä harjoituksena (exercise), mutta ei niinkään tavoitteellisena harjoitteluna (training), jonka pitäisi tuottaa pitkällä aikavälillä toivottuja harjoitusvasteita. Randomit WODit lisäävät useimmilla treenimotivaatiota ja estävät kyllästymistä, mutta pitkäntähtäimen tavoitteellisuus niistä puuttuu.

Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen. Wilson et al. (2012) raportoivat 21 tutkimusta sisältävässä meta-analyysissään, että erityisesti lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävää voimantuottoa tai maksimivoimaa, on syytä rajoittaa voiman ja kestävyyden liiallista  treenaamista saman viikon sisällä. Jos kestävyttä treenataan voiman kanssa samaan aikaan, sen tulisi matkia mahdollisimman tarkasti lajia eli olla lajinomaista, mikä onkin CrossFitissä aika laaja käsite.

Myös RØnnestad et al. 2012 osoittivat, että runsasta kestävyysharjoittelua on syytä välttää, jos halutaan maksimoida voiman ja nopeuden kehittyminen.

Jyväskylän yliopistossa on tehty ansiokasta tutkimusta voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä samaan harjoitukseen tai erillisiin harjoituksiin. Esimerkiksi Schumann et al. (2015)  huomasivat, että maksimaalinen hapenottokyky kasvoi puolet enemmän kun kestävyys- ja voimaharjoitus tehtiin erillisinä päivinä verrattuna samassa treenisessiossa tehtyinä. Eli jos halutaan maksimoida hapenoton kehittyminen, on syytä tehdä myös omia kestävyysharjoituksia. Sama professori Häkkisen ryhmä on myös havainnut, että jos treenaa voimaa ja kestävyyttä samassa harjoituksessa, se ominaisuus näyttäisi mahdollisesti kehittyvän enemmän, jota treenataan harjoituksessa ensin. Yllä on joitakin esimerkkejä siitä, että hypersupermonipuolisuus on väkisin tulosten kompromissi. Aihetta työkseen tutkivan Daniela Eklundin kattava kirjoitus harjoitusmuotojen yhdistämisestä löytyy, mistäpä muualtakaan kuin nettiajan valmentajien harjoittelun käsikirjasta, lihastohtorin blogista.

Maksimaalinen hapenottokyky. CrossFit-harjoitukset eivät sisällä tyypillisesti pitkiä matalatehoisia kestävyystreenejä. Tämä on ok, sillä haluttuja ominaisuuksia, myös kestävyyttä ja  maksimaalista hapenottokykyä (VO2max), voidaan kehittää lyhyemmilläkin harjoituksilla. Kuinka tärkeää VO2max itse asiassa on CrossFittaajalle? Maksimaalinen hapenottokyky kertoo kuinka paljon hän  pystyy hengittämään happea ja kuljettamaan sitä elimistössään sekä kuinka tehokkaasti lihassolujen energiatehtaat, mitokondriot, pystyvät käyttämään sitä energian muodostuksessa. Perinteisesti arvoa on pidetty parhaana kestävyyskunnon mittarina, vaikka muutkin seikat vaikuttavat siihen kuka saavuttaa maaliviivan ensimmäisenä. Hyvä hapenottokyky auttaa varmasti CrossFittaajaa sekä kilpailusuorituksissa että treeneissä (ja niistä palautumisessa), mutta CF-urheilijalle mahdollisesti vielä tärkeämpiä määreitä ovat maitohappokynnykset sekä kestovoima. (Larson 2015.)

Markus Mykkänen on referoinut blogissaan Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella syyskuussa 2015 järjestetyn yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun symposiumin parasta antia sekä pohtinut aihetta lajin ominaispiirteiden perusteella. Markus nosti esille näkökulman, että CrossFit voi oikein ohjelmoituna parantaa kestävyyslajien harrastajien suorituskykyä. Sekä voimaharjoittelun (Aagaard & Andersen 2010) että korkeatehoisen intervallitreenin (Gibala & Jones 2013)  tiedetään parantavan kestävyysurheilijoiden tuloksia, joten miksipä ei – CrossFit saattaisi tuoda toivottuja ärsykkeitä keholle ja motivaatiota mielelle.

Vaarallista?

Liikunnassa ja urheilussa tulee väistämättä jonkin verran vammoja. CrossFitissä vammariski riippuu monesta seikasta.

  1. Suoritustekniikka. Jos metconissa kaverin voittaminen ajassa on tärkeämpää kuin suoritustekniikka, niin loukkaantumisriski kasvaa varmasti. Samoin, jos valmentaja tai treenikaveri näkee uupuneen treenaajan saavan kohta painopallon kasvoilleen ja piiskaa jatkamaan kovempaa, niin voi toki käydä huonosti. Tällöin lajin ideologiaan kuuluva tsemppaus ja yhteisöllisyys kompastuvat omaan nerokkuuteensa.

 

Video. Youtubessa on paljon erilaisia huumorivideoita CrossFitista. Niistä saa hieman yksipuolisen kuvan lajista.

 

Hak et al. (2013) selvitti kyselytutkimuksena CrossFit-harrastajilla esiintyviä vammoja. Tuloksena oli 3.1 vammaa/1000 h treeniä. Tutkijat raportoivat tämän olevan normaali esiintymismäärä mm. painonnostajilla ja voimistelijoilla sekä pienempi kuin mm. rugbyn pelaajilla.

Smith ym. (2013) tutkivat CrossFitin vaikutusta aerobiseen kuntoon ja kehonkoostumukseen, mutta raportoivat samalla, että 16 % koehenkilöistä (9 henkilöä) lopetti tutkimuksen akuutin tai rasitusvamman vuoksi. Todellisuudessa vammautuneiden määrä ei ollut näin suuri ja CrossFit inc. haastoi Jenkkiläinen NSCA:n (National Strenght and Conditioning Association) oikeuteen väärin raportoiduista drop outeista eli pois kesken tutkimuksen jääneistä koehenkilöistä (lisätietoa lihastohtorin aikaisemmassa tekstissä).

Pidän itse TTT-ajatusmallia toimivana, jossa liikkeiden turvallisuus, teho ja tekniikka kulkevat käsi kädessä. Kun tekniikka on puhdas, suoritus on turvallinen ja samalla tehokas. Puhdas tekniikka vaatii usein liikkeen tai painojen modifiointia treenaajan tasolle. Tämä on järkevää, sillä epäpuhdas räpiköinti ei tuota toivottua treenitulosta ja voi altistaa vammoille.

  1. Kova intensiteetti. CrossFitillä on maine, jonka mukaan aina tehdään sikamaisen kovaa ja treeneistä kontataan ulos. Kovaa treeniä tarvitaan ollakseen tosi hyvä jossain, mutta keho ei pysty ottamaan sitä vastaan kovin suuria määriä. Avain onnistuneeseen harjoitteluun on järkevä jaksottaminen, jossa kevyemmät ja raskaammat jaksot vaihtelevat. Näin myös hyvät CrossFit –valmentajat koulutetaan suunnittelemaan harjoituksia.

 

CrossFit-treenaajilla on raportoitu rabdomyolyysitapauksia (mm. Knapik 2015), mutta aikaisemmin mainitussa Hak et al. raportoimassa tutkimuksessa ei löytynyt yhtään tapausta. Rabdomyolyysissä eli lihaskudoksen äkillisessä uupumukseen liittyvässä vauriossa solunsisäiset proteiinit pääsevät vuotamaan vereen. Tila on vaarallinen ja se tulee hoitaa välittömästi sairaalassa, jotta vältytään munuaisten vajaatoiminnalta ja lihasten kuoliolta. (Atula 2015.) Rabdomyolyysi voi kehittyä äärimmäisissä treenisessioissa, joissa tehdään tyypillisesti ilman painoja/hyvin kevyillä painoilla esimerkiksi satoja punnerruksia tai kyykkyjä/kyykkyhyppyjä. Yhteistä tapauksille on äärimmäisen rasituksen vieminen väsymispisteen yli. (ACSM 2015.)

Treenaajan ja valmentajan vastuulla on viheltää peli poikki, kun liiallisen väsymyksen raja tulee vastaan. Tämä vaatii rohkeutta erityisesti aloittelevalta valmentajalta ja toisaalta myös treenaajalta itseltään, varsinkin, jos kaveri tsemppaa vieressä. Missä sitten kulkee vaarallisen väsymyksen raja? Ainakin seuraavat varoitusmerkit on otettava vakavasti: lihaskipu ja heikkous, turvotus, liikeradan pieneneminen, punoitus ja mustelman syntyminen, puutuminen, lihaskrampit ja pahoinvointi (Grimes 2012). On syytä muistaa, että rasituksesta johtuva rabdomyolyysi on harvinainen (30 tapausta/100 000 potilasta) ja sen syntyminen on mahdollista ehkäistä järkevällä harjoituksen suunnittelulla ja ohjaamisella (Tietze & Borchers 2014).

Lu et al. (2015) raportoivat kolme tapausta, joissa kovatehoinen CrossFit harjoittelu oli mahdollisesti johtanut kaulavaltimon dissekoitumaan eli valtimon seinämän repeämään. Vaikka tuon tässä katsauksessa esille myös kovatehoisen liikunnan mahdollisia vaaroja, ei treenejä kannata jättää tänäänkään väliin (jos ei ole lepopäivä), vaan lukea kirjoitus loppuun ja katsoa miten vaaroja voi ehkäistä. Lisäksi kannattaa muistaa, että liikkumattomuus se vasta vaarallista onkin (esim. Helajärvi 2014).

kuva 5_doesnot

  1. Kaikki peliin heti – oli lähtötaso mikä hyvänsä! Ei, vaan progressiivinen eteneminen painoissa, matkoissa, treenimäärissä ja intensiteetissä vähentävät sekä loukkaantumisriskiä että lisäävät treenimotivaatiota. Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet tulee ottaa huomioon harjoittelussa, kuten lihastohtori-blogissa on aiemmin kerrottu. CrossFit boxit järjestävät kursseja myös aloittelijoille, joissa uskalletaan lähteä matalalta tasolta. Valveutuneet valmentajat kannustavat kaikkia treenaajia lähtemään omalta tasoltaan.
  1. Monipuolinen harjoittelu. Tästä CrossFitissä on pitkälti kyse ja laji on paljon muutakin kuin metconeja. Yksi ristiriitainen ominaisuus monipuolisuutta korostavasta lajista kuitenkin löytyy.  Kehomme on suunniteltu liikkumaan kolmessa liiketasossa: sagittaalinen (koukistus-ojennus), frontaalinen (loitonnus-lähennys) ja transversaalinen (kierto). Tasojen hyödyntäminen on osa toiminnallisen harjoittelun ideologiaa ja treenaaminen yksipuolisesti jollakin tasolla voi aiheuttaa epätasapainoa ja altistaa vammoille. Suurin osa CrossFitin harjoitteista tapahtuu sagittaalitasossa, jossa korostuvat isojen lihaksien/ lihasryhmien voimantuotto. Frontaali- ja transversaalitason liikkeissä työtä tekevät usein pienemmät liikettä ohjaavat ja stabiloivat lihakset. Optimaalisen lihastasapainon vuoksi kannattaa sisällyttää harjoitteluun liikkeitä kaikissa tasoissa, kuten Brad Schoenfeld blogissaan kertoo.

Summa summarum – onko laji vaarallinen? Järkevällä valmennuksella, oman kehon tuntemisella ja treeniyhteisön  vastuullisella kannustuksella pystytään vaikuttamaan loukkaantumisten ja rabdomyolyysin ehkäisyyn. Valmentajalla ja treenaajalla itsellään on iso vastuu lajissa, jonka luonteeseen kuuluu itsensä ylittäminen ja kovaa treenaaminen.

Tekninen osaaminen tulee olla kunnossa ennen kuin esim. tempausta lähdetään tekemään aikaa vastaan. Liikkeiden modifiointi eli mukauttaminen treenaajan tason mukaan on usein osa tekniikan opettelua. Harjoittelun ohjelmointi ja suorituskyvyn seuranta pitkällä aikavälillä sisältyvät hyvän ja vastuullisen valmentajan metodeihin. Treenaajan kuntotasolle sopiva lepo/työ –jaksotus yhden treenin sisällä ovat tärkeitä. Kovan treenin tasapainottaminen kehon stressiä pienentävillä lajeilla, kuten joogalla ja meditaatiolla voi myös auttaa. Lisäksi valmentajan tulisi nähdä milloin ylitetään rajat ja toisaalta urheilijan itsensä tuntea oma kehonsa niin hyvin, että äärimmilleen viety suorituskyvyn testaus ei ylitä kriittistä rajaa. Myös riittävä lepo, uni ja ravinto auttavat elimistöä sietämään kovaa rasitusta.

CrossFitin ja muiden äärimmäisten treenimuotojen suosion kasvettua, American College of Sport Medicine on julkaissut tänä vuonna infolehtisen lajien hyödyistä, riskeistä ja suosituksista, josta lainasin ajatuksia tähän kappaleeseen.

 

CrossFitin kansainvälinen kilpailujärjestelmä ja kilpailuissa vaadittavat ominaisuudet

Kilpailujärjestelmä. Lajin kansainvälinen kilpailujärjestelmä muodostuu avoimista kilpailuista, alueellisista kilpailuista ja The Games –maailmanmestaruuskilpailuista. Urheilijat kamppailevat kolmessa pääsarjassa: yksilöt (miehet ja naiset), joukkueet sekä masters/teens -sarjat eri ikäluokissa (miehet ja naiset). Maailmanmestaruuskilpailut sisältävät useita erilaisia sarjasta riippuen kolmelle tai neljälle päivälle jakautuneita suorituksia, jotka urheilija saa tietää vasta paikanpäällä. (games.crossfit.com.)

Kilpailuanalyysiä. Esimerkiksi vuoden 2013 Gameseissä kilpailusuorituksien aikarajat olivat suurimmassa osassa suorituksia 4 minuutista 40 minuuttiin. Lisäksi mukana oli 21 097 metrin soutu, jonka suoritusaikaraja oli miehillä kaksi tuntia ja naisilla kaksi tuntia ja 10 minuuttia. Suorituksina oli mm. painonnoston liikkeitä, soutua, käsilläkävelyä, uintia, juoksua ja leuanvetoja erilaisilla rytmityksillä sekä paino-/aika- tai määrävaatimuksilla.

Käytännössä vuoden 2013 voittajalta Rich Froningilta kului yksittäisiin suorituksiin lyhimmillään 2 minuuttia 28 sekuntia ja pisimmillään 1 tunti 26 minuuttia ja 49 sekuntia. (www.games.crossfit.com 12.2.2014.) Vaikka soutuosiossa vaadittiinkin pitkäkestoista kestävyyttä, tyypillisimmät kilpailusuoritukset olivat kuitenkin ajallisesti verrattavissa kestävyysjuoksun 3000 m, 5000 m ja 10 000 metrin matkoihin. Näin ollen jo pelkästään kehon energiantuottotavat vaihtelivat suuresti ja vaativat erilaisia ärsykkeitä harjoittelulta. Lisäksi voimaa piti pystyä tuottamaan sekä pitkään että räjähtävästi. Urheilijan oli siis oltava fysiikaltaan mahdollisimman vahva kaikissa lajin vaatimissa ominaisuuksissa sekä omattava mahdollisimman hyvä suoritustekniikka, sillä taito ja tekniikka vaikuttavat merkittävästi urheilusuorituksen onnistumiseen.

Vuoden 2015 Gameseista nostan esille perjantain kilpailusuoritukset. Ensimmäinen tehtävä ”Murph” vaati kovaa kestävyyttä (aikaraja 55 min.) sisältäen:  1,6 km (1 maili) juoksua, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä ja 1,6 km juoksua. Jos tuntuu iisiltä, niin kokeile 9 kg (miehet) ja 6 kg (naiset) painoliivin kanssa, kuten Gameseissä tehtiin. Tai äläpäs kokeile, jos et ole tosi kovassa kunnossa. Nimittäin juuri tämän tyyppinen järjettömyys voi johtaa ei-toivottuun lopputulokseen.

Miesten sarjan voittajalta Ben Smithiltä kului Murph-tehtävään 42 minuuttia 45 sekuntia ja hän oli itse asiassa reilut neljä minuuttia hitaampi kuin kyseisen tehtävän voittaja Björgvin Karl Gudmundsson. Naisten sarjan voittaja Katrin Tanja Davidsdottir kulutti tehtävään 45 minuuttia 44 sekuntia ja hävisi tehtävän voittaja Samatha Briggsille yli kuusi ja puoli minuuttia. Tässä on mielestäni CrossFit-kilpailuiden jännitys katsojan näkökulmasta: kukaan ei ole paras kaikessa.

Päivä jatkui nopeus- ja maksimivoimaa mittaavalla ”Snatch speed ladder” –tehtävällä, jossa tehtiin mahdollisimman nopeasti 1 kyykkytempaus/painomäärä. Tangon paino kasvoi jokaisen suorituksen jälkeen ollen viimeisessä sarjassa miehillä 125 kg ja naisilla 82 kg. Perjantain viimeisen tehtävän ”heavy DT:n” aikaraja oli 12 minuuttia eli maksimissaan Cooperin testin verran vedettiin täysillä maastavetoja (x12), raaka rinnallevetoja riipusta (x9) ja raakatyöntöjä (x6). Suoritettavana oli 5 kierrosta painotangossa miehillä 93 kg ja naisilla 66 kg.

Jokainen tehtävä vaati erilaisia kunto-ominaisuuksia ja taitoja. Lisäksi on muistettava kumuloituva kokonaisrasitus ja se, että edessä oli vielä kaksi kilpailupäivää.

kuva 6 _nainen

Voima. Terveystalolla työskentelevä liikuntalääketieteisiin erikoistuva lääkäri Sergei Iljukov on laskenut vuoden 2015 CrossFit Gamesien, Euroopan alueellisten kilpailuiden ja Suomen Winter War -kilpailuiden tuloksien perusteella urheilijoiden maksimivoimatasoja. Hänen laskelmansa perustuvat 10. parhaan urheilijan keskiarvoihin. Kiitos Sergei kun ystävällisesti annoit tulokset Lihastohtori-blogiin!

CF_taulukko

Maksimaalinen hapenottokyky. Moninkertainen ”The fittest on earth” Rich Froning on ilmoittanut VO2max-arvokseen lähestulkoon huippukestävyysurheilijoiden tasoisen 73.9 ml/kg/min. (Larson 2015.) Vertailun vuoksi Tonnessen et al. 2014 tutkivat Norjalaisten MM- ja olympiamitaleille yltäneiden hiihtäjien ja ampumahiihtäjien harjoittelua ja raportoivat VO2max arvoiksi tutkimusryhmän miehillä 81.2 – 92.5 ja naisilla 69.1 – 76.6 ml/kg/min. Maajoukkuehiihtäjä Krista Pärmäkoski paljasti Helsingin Sanomissa VO2max arvokseen 69,3 ml/kg/min kestävyysurheilijalle kovien yläkropan voimatulosten lisäksi (esim. leukoja 26 kertaa ja sotilaspenkki 67,5 kg).

Nopeus. Maksimaalisen nopeuden treenaaminen vaatii pitkät useiden minuuttien toisto- ja sarjapalautukset (Mero), jotta välittömät energialähteet ehtivät palautua. Onnistuessaan ja säännöllisesti toteutettuna nopeusharjoittelu aiheuttaa sekä hermostollisen että solutason treenivasteen. Kuinka paljon CrossFit urheilija ehtii ja pystyy käyttämään treeniaikaa tällaiseen harjoitteluun vaihtelee varmasti paljon. Olisi mielenkiintoista tietää ovatko esimerkiksi yleisurheilutaustaiset CrossFittaajat Mikko Aronpää ja Saara Laaksonen menettäneet osan nopeudestaan vaihdettuaan lajia. Todennäköisesti ovat, mutta tilalle on tullut esimerkiksi lisää voimaa. Toisaalta eihän kilpailuissakaan varsinaisesti vaadita freshinä tehtyä maksimaalista nopeutta, sillä pohjalla on lähes aina edeltäviä suorituksia ja väsymystä.

Mikä on lajien kingi? CrossFit on nimennyt parhaan urheilijansa tittelillä ”The fittest on earth”. Lienee kuitenkin selvää, että yksi ihminen ei voi olla maailman nopein, kestävin, vahvin jne. Tätä Crossfit-yhteisö ei toki tarkoitakaan tittelillä, vaan ennemmin urheilijaa, joka pystyy optimaalisimmin yhdistämään nämä ominaisuudet ja saavuttamaan parhaat tulokset mahdollisimman monella osa-alueella. On toki muitakin lajeja, joissa tarvitaan monipuolisesti useita eri kunto-ominaisuuksia. Niinpä eri lajien edustajat ovat varmasti erimielisiä siitä, kuka urheilijoista on lopulta maailman kovakuntoisin ja millaiset tulokset sen määrittävät. Yle urheilu kysyi helmikuussa 2015 ovatko hiihtäjät kovakuntoisimpia ja sai aikaan vilkkaan keskustelun sekä reilut kymmenen muuta lajiehdokasta.

Kuva 7_fittest

Kuva. Kaikkien kunto-ominaisuuksien yhdistäminen on eittämättä aina kompromissi. Nopein ei voi olla vahvin jne., mutta monipuolinen ominaisuuksien hiominen äärimmilleen ansaitsee ainakin allekirjoittaneen kiinnostuksen.

 

Doping suorituskyvyn lisääjänä puhuttaa useimmissa urheilulajeissa kuten myös CrossFitissä. Jokainen kilpailujärjestelmässä mukana oleva urheilija on velvoitettu suostumaan satunnaisiin doping-testeihin harjoituskauden missä vaiheessa tahansa ja kaikki Gameseihin päätyvät urheilijat on yrityksen mukaan testattu. Tänä vuonna kolme urheilijaa antoi positiivisen näytteen ja yksi sai kilpailukiellon kieltäydyttyään testistä. (games.crossfit.com) Tämä ei tietenkään suoraan takaa puhtaita MM-kisoja, sillä kuten muissakin lajeissa, toistaiseksi tuntemattomat aineet eivät jää testaajan haaviin.

Loppupohdintaa

CrossFit on nuori laji, jolla on monia erityispiirteitä. Voimakkaimmin laji poikkeaa useista urheilulajeista 1) monimuotoisuuden ja monipuolisten fyysisten vaatimusten sekä 2) taustaorganisaation osalta (ei lajiliittoa). CrossFit -urheilijalta vaaditaan voimaa, nopeutta ja kestävyyttä sekä usean lajin (voimistelu, painonnosto, juoksu, soutu, uinti) taito-ominaisuuksia. Monipuoliset fyysiset vaatimukset asettavat haasteita harjoittelun ohjelmointiin ja pärjääminen parhaalla mahdollisella tavalla kaikilla vaadituilla osa-alueilla on vaativaa.

Monipuolinen lapsuuden ja nuoruuden lajitausta auttaa rakentamaan vahvan pohjan nykypäivän CrossFit-urheilijalle. Esimerkiksi Suomessa osa lajin huipuista, kuten Saara Laaksonen ja nykyään Arabiemiraateissa asuva Mikko Aronpää, omaavat hyppy- tai nopeuslajitaustaa yleisurheilusta. Tämän vuoden Gameseissa upeasti yhdeksänneksi sijoittuneen Jonne Kosken lajitausta on uinti kun taas vuoden 2009 maailmanmestari Mikko Salo on entinen jalkapalloilija.

Suurimmalle osalle urheilijoista haasteita syntyy joidenkin ominaisuuksien puuttumisesta tai selkeästi heikommasta tasosta, kun niiden harjoittaminen aloitetaan vasta nuorena aikuisena. Nämä ongelmakohdat voivat olla esimerkiksi voimistelun taito-ominaisuudet tai nopeus. Tulevaisuuden CrossFit- urheilijat ovat yllämainitusta näkökulmasta eri asemassa kuin nykypäivän huiput, sillä CrossFitistä on kehitetty myös lasten versio (https://kids.crossfit.com). On mielenkiintoista seurata kasvaako kilpailuiden taso entisestään, kun vuosien kuluttua mukana on urheilijoita, jotka omaavat CrossFit-taustan jo lapsuudesta. Toisaalta lasten ja nuorten urheilun asiantuntijat painottavat juuri monipuolisen lajitausta merkitystä ja liian varhaisen erikoistumisen välttämistä (Huhta & Nipuli 2011). CrossFitiin erikoistuminen nuorena ei ole kuitenkaan̈ täysin ristiriidassa asiantuntijoiden näkemyksen kanssa, sillä lajihan sisältää monipuolisia harjoitteita eri urheilumuodoista ja pyrkii jo itsessään välttämään erikoistumista.

Lisätietoja lajista löytyy kattavasti netistä. Tähän kirjoitukseen on lainattu joitakin pätkiä allekirjoittaneen viime vuonna Jyväskylän Yliopistossa tekemästä lajianalyysistä, joka paneutuu tarkemmin mm. energia-aineenvaihduntaan ja sisältää Mikko Aronpään kertomuksen omasta treenaamisestaan sekä 68 sivun verran muutakin infoa lajista ja sen harjoittamisesta.

Mari Stenman

DSC01707.JPG

Voiko sama henkilö olla kiinnostunut sekä äärimmäisen kovasta CrossFitistä että maha pystyssä vaappuvien tulevien äitien treenaamisesta? Kyllä. Osa on ehkä lukenut aiemman Lihastohtorissa julkaistun kirjoitukseni raskausajan liikunnasta. Kirjoittelen myös satunnaisesti omaa äitiys liikuttaa –blogiani. CrossFitiin tutustuin saatuani on ramp –kurssin äitienpäivälahjaksi. Treenailin lajia, kunnes aloin odottamaan toista poikaamme ja totesin, että mahametconit eivät toimi. Ehdin suorittaa level 1 sertifikaatin (treenaajana olen siis aloittelija), tehdä oman leuanvetoennätykseni sekä innostua köyden kiipeämisestä ehkä vähän liikaakin, sillä säärtäni koristaa muistona ikuinen arpi köysistä.

Olen koulutukseltani fysioterapeutti ja LitM Australiasta, joiden lisäksi viimeistelen liikuntafysiologian maisteriopintoja Jyväskylän Yliopiston liikuntabiologian laitoksella. Toimin myös valmentajana hyvinvointipalveluja tarjoavassa IWELLOssa, kouluttajana Suomen Voimisteluliitossa ja ryhmäliikuntaohjaajana SatsElixialla. Minut tavoittaa parhaiten äitiys liikuttaa facebook-sivujen kautta.

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

29 vastausta artikkeliin: CrossFitin lajianalyysi – Stenman

  1. :-( sanoo:

    Nyt olen pettynyt kirjoittajaan! Tuossa ”huumorivideossa” kun ei ole mitään huumoria. Niillä tytöillä ei ole käytössään tavallista tankoa vaan ns. axel bar (en tiedä mitä nimeä Suomessa tuosta käytetään). Se on paksu kiinteä tanko, jolla esim rinnallevedon joutuu tekemään juurikin noin omituisesti vääntelehtimällä. Tytöillä on vaan liikaa painoa tangossa.

    • jhulmi sanoo:

      Minä lisäsin tuon otsikon videolle, ei kirjoittaja. Onhan tuossa aika vaarallisen näköistä tekemistä osalla ja myös siitä pitää voida tehdä huumoria, ihan kuten kaikesta muustakin (taustalla soivasta musiikista voi päätellä jotain videon tarkoituksesta). Näiden perusteella ei voi kuitenkaan koko lajia mollata, vaikka näyttääkin hassulle tai vaaralliselle.

      • :-( sanoo:

        Ok! Mutta tosiaan tuolla tangolla rinnalleveto tehdään noin kuin tytöt yrittävät tehdä. Siinä on vaan liikaa painoja niille. Chris Froning näyttäisi lähes yhtä hassulta, jos sillä olisi liikaa painoa tuossa tangossa. Kaikki ei ole aina Crossfitin syytä🙂.

      • jhulmi sanoo:

        Heh, juu ei ja tuskin se olikaan Marin laittaman videon tarkoitus.

      • JPM sanoo:

        Tuossa videossa tosiaan tehdään voimamieskisoista (strongman) tuttuja liikkeitä ja tekniikaltaan liikkeet ovat suurin piirtein oikein, vaikka en ymmärrä, miksi he tekevät niitä ilmeisesti CrossFit-salilla ja liian suurilla painoilla. Tuo video on kuitenkin kirjaimellisesti harhaanjohtava, sillä tyypillisesti CrossFit-harjoitteluun ei kuulu tuollaiset erikoiset voimamiesliikkeet. Huumorinahan se menee, mutta asiaan perehtymätön saattaa vetää tuosta videosta aivan väärät johtopäätökset CrossFitiin liittyen. Tuosta videostahan on olemassa ”normaali versio” ilman taustamusiikkiakin. Toisaalta silloin tällöin tuollasta tavallista paksumpaa akselitankoa (axle bar) kyllä näkee CrossFit-kisoissa.

    • mikaela sanoo:

      Tämän huomasin itsekin, kyseessä on tosiaan Axle bar jota vedellään rinnalle Strongman-piireissä

      • Mari Stenman sanoo:

        Hyvä, että on tarkkasilmäisiä lukijoita. Videon tarkoitus ei ollut tosiaan mollata lajia eikä varsinkaan johtaa harhaan. Kuten joku jo totesikin, ”kaikki ei ole aina CrossFitin syytä:)”.

  2. Karri sanoo:

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta! Bisneskuvio tosin taitaa olla hieman toinen mitä siinä on kuvattu, ei kai CrossFit Inc. ole missään pörssissä noteerattu?

    • Mari Stenman sanoo:

      Kiitos! Taitaa olla jäänyt väärä ilmaisu tuohon ja pitäisi olla ”kaupallinen yhtiö”.

  3. Marko sanoo:

    Kirjottaisitko jotain esim. Less Mills -lajien kaupallisuudesta ja vaarallisuudesta. Niissä lajeissa kannustetaan kovempaa, vaikka reisiin koskee ja oksettaa. Olen huomannut että monet kokeneet ”osaa” fuskata sopivasti, että jaksaa tunnin loppuun.
    Samaa järkeä alkaa käyttää crosfittaajakin, kun oppii tuntemaan omia rajojaan. Wodeja voi tehdä täysin omaan tasoon soveltaen ja on pakkokin. Jos wodissa on esim. valakyykkyjä ja leuanvetoja, ei voi leuoiss vetää itseltään käsiä tukkoon, koska sen jälkeen ei valakyykyt enää suju.
    Kilpailuissakin kilpailijat joutuvat miettimään taktiikkaa; missä lajissa säästelee itseään ja missä pääsee kurittamaan toisia. Pelkästään täysillä alusta lähtien painavalle, nousee seinä vastaan nopeasti.
    Kilpailla voi vaikka kädenväännössä. Enkä näe siinä mitään järkeä. Kuntoilumuotona cf taas on loistava. Kuntoilun tarkoitushan on auttaa selviämään paremmin arjesta.

    • Mari Stenman sanoo:

      Totta.
      Les Mills -lajeissa pätee varmasti sama kuin monessa muussakin lajissa: jos ohjaaja/valmentaja hoitaa hommansa huonosti, voi syntyä vaaratilanteita. Olen itsekin Les Mills -lajien ohjaaja, joten maailma on tuttu.

    • Henna sanoo:

      Näistä les millseistä olisi omastakin mielestä mukavaa päästä lukemaan kriittiseltä ja tutkimuspohjaiselta kannalta. Yleisesti kun törmää vain lajiohjaajien hypetykseen.

  4. ? sanoo:

    Pakko tarkistaa, että viitataankohan tuolla kirjoittajan mainitsemalla ”level 1 sertifikaatilla” crossfitin viralliseen valmentajakoulutukseen (CF-L1) vai johonkin harrastelijoiden tasotestiin?

    • Mari Stenman sanoo:

      Saat tarkistaa:). Kuten sanoin, harrastajana olen täysi noviisi eli ihan harrastelijoiden tasotestiin.

  5. Jari sanoo:

    Asiallinen kirjoitus. Pärmäkosken penkkitulos lienee Hesarin toimittajalla mennyt väärin. Kolme päivää aiemmin hän ilmoitti nostaneensa jalat penkillä 1×67.5kg. http://www.hs.fi/urheilu/a1445921936063 12×70 tarkoittaisi yli 90kg ykkösmaksimia mikä kuulostaa enemmän keihäänheittäjän kuin hiihtäjän lukemalta.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos tarkennuksesta, muokkasin tuota hieman. Voi olla, että tosin on jonkinlainen ”runkkupenkki” takapuoli 20 cm penkistä irti kuten hiihtäjillä(kin) joskus on.

  6. Tilppa sanoo:

    Kiitos asiallisesta jutusta. Täytyy kuitenkin kommentoida että esimerkiksi ohjelmointi riippuu todella paljon cf-salista. Esim. omalla salillani oli vast ikään peruskuntokausi, jolloin tehtiin paljon matalasykkeisiä harjoitteita ja vain hyvin vähän ns. allout-metconeja. Meidän salilla ei myöskään koskaan nähdä tempauksia aikaa vastaan muulloin kuin kisaryhmän reeneissä.

  7. Björn Kullberg sanoo:

    Ihan yleisenä tietoiskuna haluasin lisätä tohon videoasiaan että kyseessä on Strongman-urheilusta peräisin oleva ”lift of the world”-nosto tai ”strongman clean” just ns. akselitangolla.Tosta video strongman-kisasta: https://www.youtube.com/watch?v=Dzg0ilGTghg missä kyseistä tekniikkaa käytetään. Eli kyseessä ei ole mikään crossfittaajien keksimä, selkärankaa vaarantava, liike. Toki voidaan kysyä että kuinka järkevää on käyttää nostoa kummassakaan (missäkään) lajissa. Pienellä painolla suoritettuna ja hyvällä keskivartalopidolla taidon siirtyminen tosielämään on todennäköistä. Ja sehän on crossfitin kuntoilumuodon tavoite: luoda monipuolinen fyysinen suoritukyky, joka auttaa ihmisiä selviytymään elämän fyysisistä haasteista.

  8. J_Eskelinen sanoo:

    Kiitos hyvästä tekstistä! Olisit voinut enemmänkin suomalaista laatututkimusta tuonne lomittaa😉
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25767035

    • jhulmi sanoo:

      Heh, onnittelua artikkelista! Joonas, Karilta pyysin joskus artikkelia työotsikolla ”Täytyykö aina treenata täysillä?” / ”Kuinka kovaa täytyy treenata ja onko kevyestä treenistä hyötyä” liittyen lähinnä kestävyyden kehittämiseen ja terveyteen. Sehän liittyy myös CF:ään, jossa ydinajatuksena on intensiteetti ja kovaa tekeminen kaikilla harrastajilla ja lähestulkoon aina. Sä voit myös kirjoittaa jos haluat vaikkapa Karin kanssa😉 Pähkäilkää🙂

    • Mari Stenman sanoo:

      Kiitos! Kyllä, olisi voinut ollakin mukana:). Taidanpa kirjoittaa pari lausetta linkkaamastasi tutkimuksesta graduuni, johon teen viimeiset korjaukset tällä viikolla. Eli kiitos vinkistä:)! Aiheena on kuntopiiri HIIT/juoksu HIIT ja post-exercise fat consumption.

  9. Aino sanoo:

    Moi! Kiitos hyvästä jutusta! Virkistävää kerrankin lukea kirjoitus crossfitistä joka ei perustu pelkästään mielikuviin. Onko mielipidettä tähän kippailuun? Eli useinhan crossfittiä arvostellaan siitä että tehdään leuanvetoja ja muscleuppeja kipaten eikä strictinä. Mielestäni kippileuka pitäisikin erottaa raakana vedettävästä leuasta. Kippileukoja tehdään metconeissa jotta pystytään ylläpitämään intensiteetti ylhäällä. Ja metconeiden tarkoitus onkin mielestäni että yhdistetään aeroobinen sekä voimaharjoittelu. Jos tehtäisiin raakoja leukoja ei intensiteetti pysy yllä. Ja kyllä crossfitissä kuuluu harjoitella raakaa voimaa, kippileukoja on mahdollista tehdä vaikka ei saisi yhtään raakaaleukaa. Onneksi monella salilla on sääntöjä ettei saa lähteä kippaamaan ennen kuin saa x määrä raakoja leukoja. Koska aika monesti näkee että porukat alkaa heti tekemään kippileukoja ennen kuin on voimaa…

    • Mari Stenman sanoo:

      Kiitos! Olen samoilla linjoilla. Kippileukojahan ei tehdä suinkaan siksi, että saataisiin mahdollisimman kova tulos, jolla sitten kehuskellaan somessa. Vaikka ne vaativatkin saman lihasryhmän voimaa kuin leuanvedot, niin esim. vartalon hallinnan ja koordinaation osalta kyseessä on erilainen liike, jolla on osittain myös erilainen tavoite. Eri liikkeistä on erilaisia versioita ja versioilla on erilaiset tavoitteet. Niin kauan kun nämä versiot toteutetaan keholle turvallisella tekniikalla, niin nehän vain lisäävät harjoittelun monipuolisuutta.

  10. Janne sanoo:

    Hyvä kirjoitus.
    Lajin haukkuminen ja puolustaminen on mielestäni hyvin lähellä -80 luvun ”vääntöä” kehonrakennuksen ja voimanoston välillä. Lajin räjähdysmäinen kasvu kertoo jo sekin että ei ihan huuhaasta ole kysymys.
    Itse en ole crosfittaaja millään crossfit-boxilla, mutta salilla käynnissä on 35vuosi menossa ja bodaus-tyyppisen treeniin olen soveltanut crossfit tyyliä/tyylisiä harjotteita jo ainakin viimeiset
    viisi vuotta.
    Omalla kohdallani voin todeta että hapenottokyky kasvanut selvästi, ”työkyky” treenaamisessa lisääntynyt entisestä aivan älyttömästi (”diiseli-sitkeys”).
    Mikä tärkeintä niin palo ja into treenaamiseen kasvanut tosi paljon kun tekee kaikenlaisia erilaisia harjoituksia eikä jatkuvasti perinteisiä ohjelmia/harjoituksia.
    On suunnaton ilo ja into treenata kaikkien vuosien jälkeenkin
    Bodausnäkövinkkelistä treenaan nykyään päin persettä…Kun tekee esim jalkaprässiä ja kulmasoutua tangolla 10 supersarjaa volyyminä on se ”väärin” mutta jälkeenpäin tietää tehneensä..kun maastavetoa ottaa sisäsoudun kanssa kombona 4-5 kierrosta on alussa domsit sitä luokkaa että meni perille. Kun 21-15-9 systeemillä ottaa penkkiä ja habaa niin piristää kummasti moinen vaihtelu treenaamiseen.
    Jos vielä oppisi just alle viiskymppinen käveleen käsillä olis se ihme🙂

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä, juurikin omalla keholla ja tangolla tehtävien perusliikkeiden ja ”temppujen” lisääntynyt suosio on hieno juttu ja toisaalta myös tuo yleis ”conditioning”, mikä tukee myös muissa tavoitteissa jos se on ominaisuutena heikko lenkki (kuten usein on). Itsekin voin jopa sanoa, että itsekin olen CF:n suosion myötä lisännyt joidenkin asioiden tekemistä (esimerkiksi käsilläkävely jne.) ja jos vuorokaudessa olisi enemmän tunteja, niin tekisin enemmänkin asioita myös CF-maailmasta. Paitsi en kyllä metconeja tai valakyykkyjä väsyneenä. Mieluummin teen ”metconit” esimerkiksi rantalentopallon perässä juosten😉

  11. Wohoo! Kirja tuli tänään!😎

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s