Tiedätkö kuinka vahva olet? Voimastandardit – Mäennenä

Ihmisiä on kiinnostanut sivistyksen synnystä lähtien, että kuka on kaikista vahvin tai kuinka vahva itse on suhteessa muihin. Siitä lähtien melkein näihin päiviin asti voimaa tarvittiin niin töissä kuin jokapäiväisissä arkiaskareissa. Voimaa on mitattu kautta aikojen mm. nostamalla kiviä ja kantamalla tukkeja. Myöhemmin maatiloilla on kannettu säkkejä ja muta painavia asioita muutenkin kuin työn merkeissä.

Monissa lajeissa kuten vaikkapa korkeushypyssä ei ole erikseen pitkien ja lyhyiden sarjaa. Voimailulajeissa ihmisen koko on aina kuitenkin otettu huomioon ja onkin erikseen painoluokat, joissa kisataan. Tässä vieraskirjoituksessa blogista jo aiemmin tuttu voimaekspertti Jukka Mäennenä (esittely tekstin lopussa) käsittelee kattavaan tapaan voimastandardeja ja eri tapoja voimatason mittaamiseen arvioiden samalla niiden tarkkuutta ja käytännöllisyyttä.

header (1)

Voimantuoton perusteita

Aluksi on hyvä ottaa vauhtia perusteista, eli mitä voima on ja mistä tekijöistä se koostuu. Jos haluat skipata nämä, voit hypätä suoraan otsikkoon: Yleisimmin käytetyt tavat määrittää kuinka vahva yksilö on.

Tässä yhteydessä voima voidaan määritellä lihaksen kykynä supistua, ylläpitää pituutensa tai hidastaa pituuden kasvua.  Lihastyötapa voi olla tyypiltään konsentrista, isometristä tai eksentristä. Voimantuoton suuruus riippuu rakenteellisesta ja hermostollisista tekijöistä, jotka voidaan jakaa vielä tarkempiin alakategorioihin:

  • Lihaksen koko tai poikkipinta-ala
  • Lihassolujakauma
  • Antropometria (kehon mittasuhteet)
  • Lihasten kiinnityskohdat
  • Hermoston tehokkuus ja motorinen oppiminen
  • Valmius, motivaatio yms.

Lihaksen poikkipinta-ala. Yleisesti ajatellaan, että suuri lihas on vahva lihas. Tämä ei kuitenkaan pidä oletuksena paikkaansa, sillä lihaksen poikkipinta-alan ja suurimman mahdollisen voimantuoton, eli maksimivoiman välinen korrelaatio on vain 0,25-0,7 (Hoffman & Escolar 2006). Pelkästään ulkonäön perusteella voidaan vetää vain karkeita oletuksia, että kumpi kahdesta voimailijasta tai urheilijasta on vahvempi. Samasta syystä voimanostaja, jonka kädet muistuttavat erehdyttävästi lähes pulkannaruja voi penkkipunnertaa huomattavan kovia rautoja. Kuitenkin hypertrofia lisää voimantuoton potentiaalia niin poikkipinta-alan kasvun kuin tietyissä lihaksissa myös vipuvarsien optimoinnin kautta (Vigotsky, Contreras, Beardsley 2015). Yksilön kohdalla tarkasteltuna hypertrofia on siis lähes varma tae kasvaneesta voimatasosta.

Lihassolujakauma, eli hitaiden I- ja nopeiden II-tyypin lihassolujen välinen suhde, vaikuttaa voimantuottoon mutta todennäköisesti oletettua vähemmän. Kun voimantuotto suhteutetaan samansuuruista poikkipinta-alaa tai yksittäistä lihassolua kohden, niin erot ovat verrattain pieniä. Esimerkiksi yksittäiselle I-tyypin lihassolulle mitatuksi arvoiksi on saatu vaihteluväli aina 0.47 ± 0.15mN suuruisesta voimasta 1.01 ± 0.09mN suuruiseen voimaan. II-tyypin lihassolulle vastaava haarukka on puolestaan 0.42 ± 0.10mN ja 1.36 ± 0.03mN. Nopeat II-tyypin lihassolut saattavat tuottaa siis hieman enemmän voimaa, mutta ero ei ole suuren suuri. Enemmän nopeusvoimaan pohjaavissa lajeissa, kuten esimerkiksi painonnostossa tai pikajuoksussa lihassolujakaumalla on puolestaan todennäköisesti suurempi vaikutus (Fry et al. 2003).

Antropometria on ihmiskehon mittaukseen ja mittasuhteisiin keskittyvä tieteenala. Jos treenikaverilla on esimerkiksi poikkeuksellisen pitkät ”apinakädet”, niin se voi olla hyödyksi vaikkapa maastavedossa. Muita vaikuttavia asioita ovat mm. selän pituus, jalkojen pituus ja tarkemmin vielä säären sekä reiden pituuden suhde toisiinsa. Yksinkertaistettuna hyvä koripalloilijan antropometria tekee yleensä huonon voimailijan ja toisinpäin. Puhekielessä käytetään usein termejä ”vivut” tai ”vipuvarret”, joka kuvaa asiaa kohtuullisen hyvin. Jos vipuvarret ovat edulliset jotakin nostoa varten, niin se mahdollistaa jonkinasteisen etulyöntiaseman. On kuitenkin hyvä huomioida, että jos ”vivut” ovat erittäin suosiolliset yhteen kolmesta voimanoston kilpailuliikkeestä (kyykky, penkki, maastaveto), niin muissa nostoissa ne voivat olla nostajaa vastaan. Esimerkiksi samat apinakädet, jotka auttavat maastavedossa eivät ole hyödyksi penkkipunnerruksessa. Tämä selittää osaksi yhteen nostoon erikoistuneet nostajat ja miksi he voivat saavuttaa yhdessä nostossa tuloksia, jotka ovat huomattavasti kahta muita nostoja edellä.

Squat_moments

Kuva. Vipuvarsien pituudet vaikuttavat moneen asiaan liikkeissä. Esimerkiksi jalkakyykyssä suhteellisen pitkät reisiluut on haaste.

Lihasten kiinnityskohdat on vähemmän puhuttu aihealue, joka on tullut myös allekirjoittaneelle suhteellisen tuoreena asiana. Antropometristen ominaisuuksien, kuten raajojen pituudet voi päätellä suhteelliseen nopeasti jopa lyhyellä silmäyksellä tai vahvistaa viimeistään mittanauhalla. Lihasten kiinnityskohtien määrittäminen ja niiden merkityksen päätteleminen onkin sitten haastavampi ominaisuus tutkittavaksi.  Kauemmaksi nivelestä kiinnittyvä lihas pystyy tuottamaan suuremman momentin nivelen ympärille pidemmän vipuvarren ansiosta. Vaikutus on suurimmillaan niin sanottujen päälihasryhmien käyttämissä nivelissä, kuten polvissa, lonkissa, olkapäissä ja kyynärpäissä. Muihin nisäkkäisiin verrattuna ihmisen lihakset kiinnittyvät pääasialliset lähelle niveltä, mikä ei ole optimaalista voimantuoton kannalta, mutta mahdollistaa toisaalta nivelessä hieman suuremman liikeradan. Esimerkiksi kääpiösimpanssin vertikaalihyppy on noin kolmanneksen harjoitellutta ihmistä korkeampia ja kääpiösimpanssin alaraajat pystyvät tuottamaan saman verran voimaa kuin kaksi kertaa painavammat ihmisen alaraajat. Tarkkoja syitä merkittävästi suurempaan voimantuottoon ei kuitenkaan tiedetä ja yksi hypoteesi perustuu erilaisiin lihasominaisuuksiin (Scholz et al. 2006)

monkey

Kuva. Kyllä, tämä kaveri kyykkää todennäköisesti halutessaan enemmän kuin sinä.

 

Hermosto. Voimantuoton hermostollinen puoli jakaantuu useaan eri tekijään joita ovat mm. lihassolujen rekrytointi, motoristen yksiköiden syttymistiheys sekä lihasten välinen koordinaatio. Tuomas Rytkönen ja arvon Lihastohtori itse ovat kirjoittaneet tästä aiheesta aiemmin erinomaisen artikkelin, jonka kertaamista voi suositella hyvillä mielin kenelle tahansa.

Valmius ja motivaatio. Viimeisenä on valmius ja motivaatio nostoa tai suoritusta ajatellen. Hyvin suunniteltu ”piikkaus” tai suunniteltu kevennys harjoituskuormassa poistaa kerääntynyttä väsymystä ja tuo niin sanotusti sen hetkisen suorituskyvyn esiin.  Tämän johdosta voisi olla hyödyllistä erottaa harjoittelumaksimi, jonka pystyy nostamaan lähes milloin vain ja kilpailumaksimi, jonka saavuttaminen vaatii jonkinasteisen valmistautumisen. Motivaation ja tunnetilan merkitystä ei sovi myöskään aliarvioida. Ammoniakin nuuhkimisen, viskipaukun ja yleisen mekastamisen avittama suoritus on eri asia kuin tyynellä tonnin seteli –asenteella tehty nätti päivän ykkös- tai toistomaksimi.

Voiman mittaaminen                                                                                 

Voimantuottoa voidaan mitata lukuisilla eri tavoilla. Tutkimusten yhteydessä voidaan käyttää mitä moninaisimpia mittaustapoja, jotka voivat olla esimerkiksi dynaamisen tai isometrisen voimantuoton mittaamista jalkaprässillä tai jollakin muulla laitteella.

Tämän jutun yhteydessä pysytään kuitenkin niin sanottujen ”isojen liikkeiden” parissa, joihin lukeutuvat maastaveto, etu- ja takakyykky, penkki- ja pystypunnerrus levytangolla. Näiden lisäksi mahdollisesti hyödyllisenä lisänä ovat leuanveto ja yhden käden pystypunnerrus. Syyt näiden liikkeiden valintaan ovat seuraavat:

  • Suurin osa voimailun harrastajista ja tämän artikkelin lukijoista tietää ko. liikkeet, osaa ne todennäköisesti jollakin tasolla ja on mahdollisesti jopa käyttää niitä säännöllisesti harjoittelussa.
  • Liikkeiden suoritustekniikka on standardi (olettaen, että osaamisen taso on riittävä).
  • Maastaveto, takakyykky ja penkki ovat kilpailuliikkeet voimanostossa, joten dataa on saatavilla hyvin.
  • Liikkeiden suorittamiseen tarvittavat välineet ovat helposti saatavilla missä tahansa hyvin varustellulla salilla.

Mainittakoon vielä erikseen, että levytankoa (tai mitä tahansa muuta lisäpainon muotoa) käytettäessä mittaaminen on helppoa ja yksiselitteistä. Vastusta voidaan lisätä pienin kynnyksin mikrolevyjä tai vastaavia välineitä käyttäen vain 0,25 kg välein. Lisäksi testaaminen on niin sanotusti ”binäärihommia” kuten eräs treenikaveri osuvasti asian ilmaisi. Vaihtoehdot ovat 0 tai 1, eli nosto joku onnistuu tai ei.

Yleisimmin käytetyt tavat määrittää kuinka vahva yksilö on

Käydään läpi muutamia yleisimpiä tapoja voimastandardien mittaamiseen.

Kehon massa. Ensimmäinen ja yksinkertaisin tapa on heittää ilmoille jokin luku huomautuksen kanssa, että tämän verran pitäisi nostaa. Imperiaalisilla yksiköillä operoidessa miehille käytetty  300, 400 ja 500 paunan -sääntö on tietyissä tilanteissa jopa yllättävän hyvä. Se tarkoittaa siis 300 paunan penkkiä, 400 paunan takakyykkyä ja 500 paunan maastavetoa. Sivistyneen maailman yksiköillä luvut olisivat 136,2 kg, 181,2 kg ja 227 kg. Nämä ovat kelpo nostoja kenelle tahansa vielä neuvolan vaa´alle sopivalle nostajalle.

Seuraava tapa on edelleen yksinkertainen, mutta vaatii kuitenkin jo kertolaskusta suoriutumista.  Tässä tavassa nostettu kilomäärää suhteutetaan nostajan kehonpainoon. Esimerkiksi maastavedon 1RM kaksi kertaa omalla kehonpainolla on miehillä yleisesti käytetty mittapuu hyvästä voimatasosta. Valmentajalegenda ja loistava kirjoittaja Dan John on kirjoittanut näistä standardeista erinomaisesti tässä artikkelissa.

Wilksin taulukko (kerroin tai kaava, miten sitä haluaakaan nimittää asiayhteydestä riippuen) on voimanostossa vakiintunut tapa suhteuttaa tuloksia nostajan omaan painoon. Wikipedia määrittelee sen kutakuinkin seuraavasti:

 Wilksin kaavaa käytetään voiman mittaamiseen voimanostajien välillä nostajan painosta riippumatta. Kaava on nimetty sen keksijän australialaisen Robert Wilksin mukaan.

 

WIlksin kaava on 5. asteen polynomi, joka johdettu IPF:n alaisten kansallisen ja kansainvälisen tason voimanostokilpailujen vuosien 1987-1994 välisistä tuloksista. Matemaattisesti suuntautuneet tai muuten enemmän vasemmalla aivopuoliskolla ajattelevat voivat tarkastella kaavaa tarkemmin edellä olevan Wikipedia-sivun linkistä.

Wilksin kaavan ja sen avulla saadun kertoimen toimintaa on hyödyllistä havainnollistaa esimerkin avulla.  Oletetaan seuraava kilpailutilanne kolmen voimanostajan kesken:

  • Nostaja A painaa 74,5 kg ja nostaa kokonaistuloksen (kyykky+penkki+mave) 550 kg. Wilksin kerroin on 0,7159.
  • Nostaja B painaa 99,1 kg ja nostaa kokonaistuloksen 975 kg. Wilksin kerroin on 0,6108.
  • Nostaja C painaa 151,7 kg (iso kaveri siis!) ja nostaa kokonaistuloksen 1000 kg. Wilksin kerroin on 0,5524.

Kolmen eri painoisen urheilijan mittelö saadaan ratkottua kertomalla kokonaistulos painoluokan mukaan määräytyvällä Wilksin kertoimella. Näin saadaan tulokset:

  • Nostaja A:n tulos 393,7 kg (laskutoimituksella 550kg x 0,7159)
  • Nostaja B:n tulos 549,7 kg
  • Nostaja C:n tulos 538, 6 kg

Kiinnostuneet voivat mennä laskemaan Wilks-pisteensä oheisesta linkistä ja katsoa mihin sijoittuvat oheisessa suuntaa antavassa taulukossa (kyykky+penkki+maastaveto yhteistulos).

wilks

Painonnostossa käytetään Sinclairin kaavaa, joka toimii samalla tavalla kuin Wilksin kaava. Se vastaa kysymykseen, että mikä olisi urheilijan kokonaistulos, jos hän nostaisi raskaimmassa painoluokassa? Sinclair-kertoimet päivitetään yhden olympiadin, eli neljän vuoden välein. Kertoimet lasketaan erikseen miehille ja naisille. Vaikka painonnosto on lajina äärimmäisen hieno ja vähintään yhtä vaativa, niin voimatasojen vertaaminen painonnostoliikkeiden avulla ei ole useassa tapauksessa paras mahdollinen vaihtoehto. Syynä on nostojen korkeat taitovaatimukset. Esimerkiksi omalla kehonpainolla tehty tempaus on hyvän voimatason lisäksi usein myös merkki usean vuoden tavoitteellisesta harjoittelusta ja sen pohjalta saavutetusta liikespesifisestä taidosta. Tämä ei tarkoita, että voimanostot ja muut isot liikkeet eivät olisi parhaimmillaan teknisiä, mutta ne eivät silti yllä painonnostoliikkeiden tasolle. Lisäksi painonnosto mittaa maksimivoiman lisäksi voimanostoliikkeitä enemmän myös nopeusvoimaa.

 

Video. Viimeistään Klokov on tehnyt hyvin selväksi, että painonnostajat ovat vahvoja.

 

Ikä. Voimailijoita ei vertailla kuitenkaan pelkästään kehonpainon suhteen. Ikä vaikuttaa suorituskykyyn, joskin sen suuruusluokka voi olla hyvin yksilöllistä. McCullochin kerrointa käytetään tasaamaan pelikenttää voimanostossa eri ikäisten nostajien kesken. Kerroin perustuu oletukseen, että huippusuorituskyky ajoittuu ikävuosien 23-40 välille laskien sen jälkeen. Fosterin kerrointa sovelletaan puolestaan nuoremmille nostajille, joiden ikä on 14-23 ikävuoden välillä. Jätetään kuitenkin ikään liittyvät kertoimet rauhaan ja mennään eteenpäin. Se on kuitenkin hyvä mainita ainakin nice to know –tietona.

 

Missä mennään vikaan?

Miksi vaivata päätä 5. asteen polynomeilla ja logaritmeilla Wilksin ja Sinclarin kaavan muodossa? Eikö olisi vain helpompaa jakaa noston kilomäärä tai kokonaistulos nostajan kehonpainolla ja olla tyytyväinen? Näin voi toki tehdä, mutta hyvin nopeasti huomataan, että mitä painavampi nostaja on, sitä heikompi tulos on suhteessa nostajan kehonpainoon. Suoraan kehonpainoon vertaaminen suosii siis selkeästi kevyitä nostajia. Lisäksi kaava ei anna naisille tasoitusta.

Otetaan esimerkki, jossa 75 kg painoisen nostajan maastavedon 1RM on kolme kertaa oma paino. Tästä saadaan tulokseksi 225 kg. Jos 135 kg painava nostaja tekee vastaavan suorituksen, niin se tarkoittaa 405 kg lukemaa. Nyt puhutaan jo suorituksesta, jonka on tehnyt arviolta alle 100 ihmistä maailmassa.

Wilksin kaavaa on kritisoitu puutteellisesta päivittämisestä ja epäedullisuudesta keskiraskaan sarjan nostajia kohtaan. Sinclairin kaava päivitetään aina neljän vuoden välein, kun Wilksin kaava on puolestaan johdettu vuosien 1987-1994 välisistä tuloksista. Epäedullisuus keskiraskaissa sarjoissa nostavia kohtaan perustuu puolestaan seikkaan, että suuri osa normaalipituisista ja kohtuullisen hyvällä kehonkoostumuksella varustetuista miehistä päätyy kilpailemaan 74, 83 tai 93 kg sarjoissa. Tämän johdosta näissä painoluokissa on todennäköisesti huomattavasti enemmän kilpailua, eli taso on korkeampi verrattuna kevyisiin ja raskaisiin painoluokkiin. Sama ilmiö on olemassa yhtälailla urheilulajien välillä. Esimerkiksi jalkapallossa kansainvälisellä tasolla menestyminen vaatii todennäköisesti enemmän harjoittelua, laadukasta valmennusta, hyvää harjoitusseuraa (ja kenties lahjakkuutta) kuin vaikkapa curlingissa. Syynä on yksinkertaisesti harrastajamäärien ja siitä syntyvän kilpailun tason huima ero.

Eräänlainen voimanoston tietopankki ja erittäin mielenkiintoista tietoa jakava Greg Nuckols on esittänyt omien laskelmiensa perusteella, että voimanostossa miehillä epäedullisin paino kilpailla on 77,2 kg. Tämä johtuu juurikin edellä mainitusta harrastajamäärien jakautumisesta ja miten Wilksin kaava on sovitettu kerättyyn dataan.

Allometrinen skaalaus – mielenkiintoinen vaihtoehto

Allometria on luonnosta löydettävä ilmiö, joka on tiedostettu jo ennen 1900-lukua. Voimailuun liittyen se tarkoittaa hyvin tiivistettynä, että mitä pienempi eläin, sitä parempi suhteellinen voimataso yleensä on. Esimerkiksi muurahainen voi nostaa tai raahata monta kymmentä kertaa oman painonsa verran suuruisia kuormia. Jotta sama onnistuisi ihmisellä, niin suuruusluokka olisi useita tonneja – tämä ei ole arvatenkaan realistista.

Wilksin kaava on huomattavasti parempi kuin noston vertaaminen pelkästään kehonpainoon. Se ei ole kuitenkaan täydellinen tai joidenkin mielipiteiden mukaan edes riittävän tarkka. Tästä päästään takaisin allometriseen skaalaukseen. Se on lupaavalta vaikuttava tapa vartailla suhteellista voimatasoa ja se perustuu seuraaviin olettamuksiin:

  • Lihaksen poikkipinta-ala korreloi melko hyvin voimantuoton kanssa. Pinta-alan yksikkö on toiseen potenssiin, tässä yhteydessä yleensä cm2.
  • Kehonpaino on verrannollinen kehon kokoon tilavuuden avulla tarkasteltuna. Tämä tehdään sillä olettamuksella, että vertailtavien henkilöiden välinen tiheys on riittävän samankaltainen, mikä yleensä myös toteutuu. Tilavuuden yksikkö on kolmanteen potenssiin, tässä yhteydessä yleensä cm3.
  • Allometrisen skaalauksen mukaan kehon paino kasvaa voimatasoa nopeammin. Lihaksen tilavuus kasvaa voimatason kanssa samassa suhteessa, samalla massa kuitenkin kasvaa kaksinkertaisella tahdilla. Lihaksen poikkipinta-alan, tilavuuden, massan ja voimatason yhteydestä voi lukea halutessaan lisää tästä linkistä.

Tätä päättelyketjua jatkamalla saadaan yhtälö, joka olisi muotoa:

(Nostettu paino) x (oma paino) -2/3

Otetaan esimerkiksi jälleen kaksi nostajaa:

  • Nostaja A painaa 75 kg ja nostaa 160 kg. Allometrinen pisteytys olisi 160 x 75-2/3 = 8,996
  • Nostaja B painaa 98 kg ja nostaa 195 kg. Allometrinen pisteytys olisi 195 x 98-2/3 = 9,174

Vaikka nostaja A:n 1RM on selvästi kaksi kertaa yli oma kehonpainon ja nostajan B:n 1RM on hieman sen alle, niin allometrisen pisteytyksen mukaan nostaja B on vahvempi.

Allometrinen skaalaus voimailuissa ei ole uusi keksintö ja sitä on esitetty malliksi ainakin jo vuonna 1999 (Vandenburgh, Paul M. 1999).  Sen käyttöönottoa ja siten yleistymistä voimailussa on kenties jarruttanut laskutoimituksen erikoinen yksikkö, jos Vandenburghin edellä olevassa tutkimuksessa mainitaan.

Edellä mainittu Greg Nuckols tehnyt aiheesta hengästyttävän perinpohjaisen artikkelin, joka on ehdottomasti tutustumisen arvoinen. Sen yhteydestä löytyvien laskureiden ja taulukoiden avulla voi tarkastella nostojen tasoa allometrisen skaalauksen avulla.

Tilastot, laskurit ja vastaavat

InterwebzZzin aikana tietoa, taulukoita, laskureita ja muita vastaavia pelejä ja kelloja on olemassa vähintäänkin riittämiin. Parhaimmillaan ne voivat olla hyvinkin informatiivisia ja käyttökelpoisia, mutta todellisesta oikeellisuudesta ja tulosten laadusta on vaikea saada varmuutta suuntaan tai toiseen. Vaikka tietoarvo ei olisi taattu, niin viihdearvoa voi löytyä senkin edestä. Tähän on listattuna joitakin suosittuja sivuja lyhyen kuvauksen kanssa.

Exrx.net Strength Standards. Sivusto on todennäköisesti yhtä vanha kuin internet itse, eli aikaa datan keräämiseen on ainakin ollut. Sivustolla on taulukoituna sukupuolen ja painon mukaan eri tasoiset suoritukset penkkipunnerrukselle, maastavedolle, pystypunnerrukselle, raa´alle rinnallevedolle ja tempaukselle sekä takakyykylle.

Symmetricstrength.com. Hyvältä ja ajatuksen kanssa tehdyltä vaikuttava laskuri, johon syötetään sukupuoli, paino, ikä ja tiedossa olevat toistomaksimit. Tuloksena saadaan eräänlainen yleispisteytys ja havainnollinen graafinen esitys eri nostojen suhteesta jonkinlaiseen keskitasoon. Mihin dataan laskelmat pohjaavat on kuitenkin arvoitus. Joka tapauksessa hyvin tehty ja mielenkiintoinen kokonaisuus!

symmetricstrength

Strengthlevel.com. Idealtaan saman tyylinen kuin edellinen sivusto. Tulokset lasketaan sivustolle syötetyistä arvoista. Ikävä kyllä kysymykseksi nousee heti, että kuinka todenmukaista data on? Moni voimailusta kiinnostunut (itseni mukaan lukien) on varmasti kokeillut, että mikä kuvitteellinen kilomäärä vastaisi mitäkin tasoa. Tämä taas johtaa kerätyn datan vääristymiseen.

Asiayhteyden merkitys

Asiayhteyden tärkeyttä ei sovi unohtaa. Esimerkiksi urheilijoiden kohdalla riittävän voimatason päättely voi olla kimurantti kysymys. Asiaa tietenkin helpottaa, jos kyseessä olevan lajin huippujen tulokset ovat tiedossa. Jos lukemat ovat jokseenkin samalla tasolla, niin voimataso on tuskin rajoittava tekijä.

Yleisesti ottaen voisi kuitenkin sanoa, että urheilija voi vain harvoin olla liian vahva. Riittävä voimataso lajissa menestymiseen on kuitenkin ratkaiseva kysymys. Tässä kohtaa on hyvä pitää mielessä ns. vähenevän rajahyödyn laki (law of diminishing returns). Tietyn pisteen jälkeen voimatason kehittäminen vaatii entistä enemmän resursseja (harjoitus- ja palautumisaikaa), mutta samalla siitä saadut hyödyt pienevät jatkuvasti.

Pikajuoksija tarvitsee jaloissaan suurempaa maksimivoimatasoa kuin kilpahiihtäjä. Voimaharjoittelussa ja testaamisessa käytettävät liikkeet ja liikemallit ovat toinen kysymys. Jääkiekkoilija tarvitsee enemmän ylävartalon voimaa kuin jalkapalloilija jne. Lopulta kysymys on rajoittavan tekijän paikantamisesta ja sen paikkaamisesta. Mladen Jovanovic on esittänyt hyvän päättelyketjun, jonka avulla urheilija pystyy päättelemään, että onko voimatason kasvattaminen tie parempaan menestykseen. Urheilija on riittävän vahva, jos jokin kolmesta kohdasta täyttyy:

  1. Jos kasvanut voimataso ei tuo lisäystä räjähtävään voimaan tai pikavoimaan (engl. explosive strength, speed-strength, strength-speed)
  2. Jos uuden voimatason saavuttaminen vaatii niin suurivolyymista harjoittelua, että muut tärkeät osa-alueet kärsivät.
  3. Jos uuden voimatason saavuttaminen edellyttää merkittävästi lisää harjoitusaikaa ja siten myös palautumista.

Voimakas salin ulkopuolella

Otetaan hetkeksi vähän etäisyyttä luvuista ja 5. asteen yhtälöistä. Voimakas voi olla myös salin ulkopuolella ja tämän tunnistaa heti kun sen näkee. Erinomaisena esimerkkinä on metsuri Jaakko Pessinen, joka kantaa edelleen itse savottansa tukit metsästä. Pessisen edesottamuksiin voi perehtyä mm. näiden kahden videon avulla: tukin kanto ja Valmetin kaato. Asiasta kiinnostuneiden kannattaa lukea Timo Haikaraisen taannoin kirjoittama metsätöiden fyysisiin edellytyksiin liittyvä artikkeli.

Voimistelijoilla on puolestaan kenties korkeimmalle viritetty ylävartalon suhteellinen voimataso. Esimerkiksi edistyneet voimistelurenkailla tehtävät liikkeet vaativat äärimmäisen korkeaa voimatasoa, vaikka lisäpainoja ei olekaan käytössä missään muodossa. Vaatimukset voimantuotolle tulevat oman kehon painon ja painovoiman vaikutuksesta ja niitä voi säädellä liikkeissä ja asennoissa ilmenevien vipuvarsien avulla. Oli kyseessä sitten voimistelurenkaat, leuanvetotanko, puolapuut tai vain tasamaa, niin voimaominaisuuksia saa haastettua ja kehitettyä takuuvarmasti. Tähän väliin on lähes mahdoton olla laittamatta paria videota. Brandon Wynnin renkailla (melkein) suorin käsin tehty muscle up suoraan plancheen on katsomisen arvoinen. Lisäksi kotimaisen Acroworkin materiaalissa yhdistyy erinomaisen voimatason on lisäksi vähintään yhtä korkea liikkuvuus- ja taitoelementti.

Myös voimamiesurheilu ja Ylämaan kisat on hyvä mainita salin ulkopuolella tapahtuvassa voimailussa. Voimamieslajit, kuten farmarikävely, auton veto, atlaskivet, tukkipunnerrus ja voimaportaat, ovat parhaimmillaan erittäin toiminnallisia suorituksia, jotka kantavat niin arkielämään kuin salille. Jos autosta loppuu menovesi kesken matkan, niin sen voi työntää halutessaan kotiin tai tankille.

Kenelle voimastandardit ovat?

Kenelle voimastandardit ovat oikein suunnattu ja mitä niillä tekee? Tavoitteista riippuen ne voivat olla hyvinkin hyödyllinen mittapuu ja arviointityökalu tai toisaalta asia, jolla ei ole painoarvoa nice to know –tietoa enempää.

Urheilijoiden kohdalla riittävän voimatason tietäminen ja siihen pyrkiminen lajissa menestymiseen on parhaimmillaan äärimmäisen tärkeää tietoa. Tilanne on sama tavoitteellisella voimailun harrastajalla. Vähemmän tavoitteellisesti harjoitteluun suhtautuvan on hyödyllistä tietää niistä, mutta tieto yksistään ei välttämättä ohjaa harjoittelua ja muuta tekemistä millään tapaa. Jos jotakin, niin se auttaa poistamaan iso kala pienessä lammessa –efektin. Vaikka olisi oman kyläpitäjänsä salin vahvin nostaja, niin se ei suuremmassa mittakaavassa tarkoita vielä välttämättä paljoa. Tietynlainen reality check on siis ajoittain paikallaan kenelle tahansa. Ilman sitä omaa potentiaalia saattaa jäädä käyttämättä.

Lopuksi on vielä hyvä sanoa, että tavoitteellisella, hyvin suunnitellulla ja säännöllisellä harjoittelulla, ravinnolla ja levolla pääsee pidemmälle kuin usein uskotaankaan. Hyvän tai huipputason lukemat ovat aina vuosien tai jopa vuosikymmenien työn tulosta. Niitä ei saavuteta viikossa, kuukaudessa tai edes kahdessa. Jopa markkinoijat ja muut käärmeöljyn myyjät ovat tajunneet tämän, sillä en ole ainakaan vielä nähnyt ainuttakaan ”400 kilon maastaveto kuukaudessa!” –tyyppistä mainosta.

Kyllä perimällä on osansa ja merkityksensä, mutta säännöllinen, tinkimätön ja fiksusti suunniteltu sekä toteutettu harjoittelu muodostavat silti onneksi huomattavasti suuremman osan piirakasta.

Yhteenveto

Mitä tästä kaikesta olisi hyvä jäädä käteen? Ei varmastikaan haittaisi, että käytäntöön vietävät asiat eivät sisältäisi 5. asteen yhtälöitä, logaritmeja tai muuta ”matemaattista kivaa”. Pääkohdat on tiivistettynä alla:

  • Voimantuotto riippuu niin rakenteellisesta kuin hermostollisista tekijöistä. Ensimmäiseen osaan vaikuttaa mm. lihasmassa ja antropometria. Jälkimmäiseen osaan vaikuttavat tekijät voi kerrata Rytkösen ja Lihastohtorin aiemmasta
  • Nostetun kilomäärän suhteuttaminen nostajan kehonpainoon on yleinen ja helppo tapa arvioida voimatasoa. Hyvän datan perusteella taulukoidut voimastandardit voivat olla hyvinkin käyttökelpoisia. Lisäksi kahta saman painoista nostajaa voi verrata hyvin keskenään. Puutteet tulevat kuitenkin esiin, kun eri painoisten nostajien nostoja verrataan kehonpainoon suhteutettuna. Mitä suurempi kahden nostajan välisen massan erotus on, sitä epätarkempi tulos on käytettäessä nostetun kilomäärän suhteuttamista nostajan painoon.
  • Wilksin kaava on voimanostossa käytetty tapa skaalata nostajat keskenään ja siten päätellä paremmuusjärjestys. Wilksin kaavaa on kuitenkin kritisoitu vanhentuneen datan käytöstä ja keskiraskaan sarjan nostajien ”sorsimisesta”. On kuitenkin näyttöä, että se olisi tarkkuudeltaan riittävän hyvä (Vandeburgh & Batterham, 1999).
  • Allometrinen skaalaus tarkoittaa voimailun yhteydessä, että voimataso ei nouse lineaarisesti kehonpainon ja urheilijan koon (tai tilavuuden) mukana. Allometrinen kerroin on yksi potentiaalinen tapa laittaa eri painoiset voimailijat paremmuusjärjestykseen.
  • Urheilija on harvoin liian vahva, mutta vähenevän rajahyödyn laki on silti syytä huomioida. Onko voimataso rajoittava tekijä?
  • Voimatasoa ei ole välttämättä tarpeen mitata vain ja ainoastaan saliympäristössä. Poikkeuksellisen hyvän voimatason tunnistaa heti kun sellaisen näkee. Esimerkkinä voimamiesurheilijat, metsuri Jaakko Pessinen, telinevoimistelijat yms.

Jukka Mäennenä

profiilikuva

Jukka Mäennenä on tamperelainen urheilija, valmentaja ja viittä vailla valmis konetekniikan diplomi-insinööri. Jukalla on monipuolinen kiinnostus suorituskykyä ja sen parantamista kohtaan, oli kyseessä sitten voima- tai kestävyys- tai liikkuvuusominaisuudet. Jukka tarjoaa valmennuspalveluita ja kirjoittaa kiinnostavaksi kokemistaan aiheista super-sets.com –sivuilla. Lisäksi Jukka on yksi kolmesta perustajajäsenestä uudessaPersonal Trainer Akatemiassa, joka kouluttaa personal trainereita, valmentajia ja itsensä kehittämisestä sekä uuden oppimisesta kiinnostuneita urheilijoita ja liikunnan harrastajia.

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

20 vastausta artikkeliin: Tiedätkö kuinka vahva olet? Voimastandardit – Mäennenä

  1. Olipa perusteellinen juttu taas kerran.🙂

    Symmetricstrength oli tyylikkäästi toteutettu. Pitää ainakin omalla kohdalla myös sanalliset arviot about paikkansa. Noin vuosi treeniä takana ja kaikki muut nostot intermediate tasolla paitsi kyykky joka on vielä tasolla novice. Vahvimmat liikkeet mave ja penkki.

    Tavoitteet taas tähtiin, eli ensi vuoden loppuun mennessä ainakin osa liikkeistä proficient tasolle.

    Novice:
    The lifter is stronger than the average untrained lifter of the same sex and weight. Lifters in this category have typically been training for a few months or more. Strength score 45.

    Intermediate:
    The lifter has been consistently training, likely for at least a year. The majority of those who go to the gym regularly fall into this category. Strength score 60.

    • Jukka sanoo:

      Kiitokset.

      Itse tykästyin kanssa tuohon symmetricstrength -sivustoon, informatiivinen ja helppokäyttöinen.

  2. Hanna sanoo:

    Erittäin, erittäin hyvä kirjoitus. Mua on käynyt mietityttämään ja kiinnostamaan voimantuottoasioissa naisten ja miesten väliset erot. Päteekö kaikki sama todellakin myös naisiin? Naiset ovat lähtökohtaisesti heikompia jne. Jos sattuu olemaan kättä pidempää, eli mitä tahansa asiaan liittyvää kirjallisuutta, otan mieluusti lukuvinkkejä vastaan

    • jhulmi sanoo:

      Jukka voi vastata lisää, mutta tässä kirjassa on asiaa myös voimasta:
      http://www.vk-kustannus.com/kaikki-tuotteet/naisten-ja-tyttojen-urheiluvalme/

    • Jukka sanoo:

      Juha antoikin jo hyvän alustavan vastauksen. Sama pätee yhtä naisiin, mutta tietyllä skaalauksella. Uunituoreesta Lihastohtori -kirjasta luntattuna naisten voimataso miehiin verrattuna on ylävartalon kohdalla noin 50-60 % ja alavartolla vastaavasti 60-70 %. Suurimmaksi osaksi ero selittyy lihasmassan määrästä. Poikki-pinta-alaltaan suuremmalla lihaksella on enemmän potentiaalia tuottaa voimaa.

      Lihastohtorin kirjaa voi siis suositella. Syvällisemmin asiaa löytyy englanninkielellä ainakin Science and Practice of Strength training nimisestä teoksesta.

      • Hanna sanoo:

        Hienoa, molemmat löytyy hyllystä, molemmat kesken🙂 kiitos vastauksista.

      • Bona sanoo:

        Perustuvatko nuo 50-70% voima-arviot liikuntaa harrastamattomille, urheilijoille vai molemmille tehtyihin mittauksiin?

      • jhulmi sanoo:

        Labratesteissä aloittelijoile tai kohtuullisen vähän treenanneisiin. Liikekohtaisia ennätyksiä voi sitten itse kukin vertailla, mutta esim. superraskaissa sarjoissa ei kovin kaukaa liipata kyykky vs. penkki😉 http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world

      • Bona sanoo:

        Mietin vain, eroaako naisten potentiaali miehiin verrattuna noista aloittelijoiden ja kohtuullisten vähän treenanneiden tasosta. Noh, tein tuon powerliftingwatch.com:n tuloksista pienen kartoituksen, siten että suhteutin naisten tulokset miesten tuloksiin (alin painoluokka alimpaan jne.*). Tulos oli, että kyykky, penkki ja mave olivat 55-60% (n. 57, 55, 60) miesten tuloksista. (Mikäli alimmat painoluokat poistaa, nousee kyykky 59-60 %:iin.) Tämän perusteella voisi siis arvioida naisten potentiaaliksi 55 % ylävartalon ja 60 % alavartalon voimaksi.

        *Voidaan tietysti miettiä, suhteutinko väärät painoluokat, mutta naisen ylävartalo(n potentiaali) on joka tapauksessa korkeintaan 5 prosenttiyksikköä alavartaloa heikompi suhteessa miesten vastaavaan.

      • jhulmi sanoo:

        Niin, potentiaalissa todennäköisesti ylä- vs. alakropan välille ero voi muodostua pienemmäksikin, mutta on hyvät fysiologiset ja käyttäytymistieteelliset perusteet sille, miksi yläkroppa tuppaa vähän jäämään alakynteen.

      • Mitäpä mieltä arvon ammattilaiset ovat tästä: https://www.youtube.com/watch?v=Bnt_93Uxybg

        17v ja 69kg Sara Ahmed kyykkää 200kg. Tuntuu täysin käsittämättömältä että tuon ikäinen tyttö nostaa tuommoisia rautoja? Kertokaa että takana on käsittämätön määrä dopingia (toki myös treeniä ja lahjakkuutta) ja helpottakaa heikon miehen itseruoskintaa…

  3. Jukka sanoo:

    Bona teki harvinaisen tarkkaa analyysia ja hyvin osuivat haarukkaan, joten eipä siihen lisättävää.

    Sara Ahmedin kyykky on kyllä todella kova. Vaikea sanoa, että mikä on taustalla. Mutta pitkä harjoitustausta, hyvä ympäristö ja valmennus sekä mahdollisesti ihan luonnollinen lahjakkuus lajiin tai voimantuottoon yleensä on usein taustalla. Lisäksi yksi esimerkki jälleen, että painonnostajista löytyy todella vahvoja kyykkääjiä. Yksi kovimmista (tai kovin) voimanostajista koskaan Ed Coan kyykkäsi myös jo 15-vuotiaana 500 paunaa, eli noin 227 kg.

  4. SL sanoo:

    Moi! Mahtaako kehonpainotreenille löytyä mitään samantapasia voimastandarteja?

    • Jukka sanoo:

      Erittäin hyvä kysymys! Tältä istumalta ei tule mieleen mitään suoraa kattavaa taulukointia, mutta tässä nopeasti joitakin omia mietintöjä aiheesta. Esimerkiksi mieshenkilöllä hyvä tai sen yläpuolella oleva taso voisi olla seuraavanlainen:

      Yhden käden punnerrus: 2-4 toistoa/puoli
      Yhden käden, yhden jalan punnerrus: 1-3 toistoa/puoli
      Voimapyörä suorin jaloin: 4-5 toistoa
      Muscle up renkailla: 4-5 toistoa
      Dragon flag, täysi liikerata: 6-8 toistoa
      Pistoolikyykky: 10 toistoa/puoli tai 1RM 0,5 x oma paino (kyllä tämä on lisäpainoilla, mutta silti ihan hyvä standardi)

      Liikevalinnat ja -tekniikat ovat aika laaja aihepiiri ja tästä voi jatkaa halutessaan mm. voimisteluliikkeiden suuntaan. Esim. noja- ja etuvaaka ovat jo progressioina erittäin vaativia liikkeitä. Lisää tietoa löytyy ainakin kahdesta seuraavasta kirjasta ja linkistä.

      Convict Conditioning 1&2
      Overcoming gravity
      Gymnasticbodies.com

  5. Lauri sanoo:

    Hei!
    Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Omien tulosten benchmarkkaus antaa treeneihin lisää motivaatiota. Mitähän tarkoittaa 1RM, jonka mainitset muutamaan otteeseen tekstissä, esim ”Otetaan esimerkki, jossa 75 kg painoisen nostajan maastavedon 1RM on kolme kertaa oma paino.”?

  6. Ilkka Lehto sanoo:

    Erittäin hyvää settiä!
    Pieni yksityiskohta allometriaa käsittelevässä kappaleessa kiinnitti huomion:
    ”Jos kehon tilavuus kaksinkertaistuu, niin voimataso kasvaa 4-kertaiseksi (toinen potenssi) ja paino puolestaan 8-kertaiseksi (kolmas potenssi).”
    Heittääkö tuossa nyt jokin?Jos tiheys pysyy samana ja tilavuus kaksinkertaistuu, niin mielestäni silloin painokin kaksinkertaistuu, eikä suinkaan 8-kertaistu.
    Nimim. Nillittäjä tai vaan hölmö

    • Jukka sanoo:

      Kiitos ja erittäin hyvä kommentti. Hyvin havaittu, tuossa on tosiaan heittoa. Kirjoitin itse asiassa juuri tähän liittyen jatkoa hetki sitten oman blogin puolella, jossa nämä suhteet menevät oikein: http://www.super-sets.com/2016/01/14/suhteellisesta-voimatasosta/

      Parempi (ja oikeampi) versio voisi olla: ”Lihaksen poikkipinta-ala kasvaa samassa suhteessa voimatason kanssa, samalla massa kuitenkin kaksinkertaistuu.” Artikkelia on nyt hieman muokattu tältä osin: ”Allometrisen skaalauksen mukaan kehon paino kasvaa voimatasoa nopeammin. Lihaksen tilavuus kasvaa voimatason kanssa samassa suhteessa, samalla massa kuitenkin kasvaa kaksinkertaisella tahdilla. Lihaksen poikkipinta-alan, tilavuuden, massan ja voimatason yhteydestä voi lukea halutessaan lisää tästä linkistä.”

  7. NoPain sanoo:

    Kipeytyykö ihmisen jolla on enemmän nopeita lihassoluja lihakset enemmän, kuin hitaita omaavan?

    • jhulmi sanoo:

      Mikrovaurioita tulee nopeissa lihassoluissa hieman enemmän useastakin syystä ja nopeilla irtiottokyky on kovempi eli teoriassa kyllä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s