Olkapäiden toiminta ja vammojen ehkäisy – Hänninen ja Koivuranta

Olkapäillä ja sen ympärillä olevilla lihaksilla on hyvin merkittävä rooli monissa ihmisen liikkeissä. Valitettavasti kuitenkin olkapäiden alueella ja lähistöllä on usein myös ongelmia. Tässä erittäin kattavassa vieraskirjoituksessa liikuntatieteen opiskelijat Henri Hänninen ja Konsta Koivuranta (aiempi blogikirjoitus) kertovat yleisimmistä olkapäävaivoista ja antavat vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen. Artikkeli alkaa kuitenkin perusteellisella anatomian katsauksella. Luettuasi tekstin tiedät mitä tarkoittaa mm. paljon puhuttu lapatuki ja kiertäjäkalvosimen lihakset. Luvassa on paljon erinomaisia opettavaisia kuvia ja videoita. Lopussa kerrotaan myös uudesta koulutuksesta. Jos sinua sen sijaan kiinnostaa tietää ainoastaan, että kumpi on parempi olkapäiden massaliike, vinopena vai viparit, niin tämä kirjoitus ei ehkä ole sinua varten.

Kuva 0. Otsikkokuva

Olkapäiden rooli ja tärkeys

Olkapäiden lihasten pitää tarvittaessa pystyä tuottamaan liikettä (esimerkiksi leuanvedossa, punnerruksissa, joissain heitoissa), vastustamaan liikettä (esimerkiksi käsinseisonnassa, erilaisissa riipunnoissa ja staattisissa asennoissa) ja välittämään voimia käsivarren ja muun kehon välillä (esimerkiksi heittäessä, kantaessa tai nostaessa jotain). Käytännössä jokainen ihminen (amputaatiopotilaita ja muutamia muita vastaavia poikkeuksia lukuun ottamatta) tekee päivittäin asioita, joissa käytetään olkapäitä jollain tavalla. Niinpä jokaiselta löytyy jonkinasteista kokemusperäistä tietoa siitä, miten se olkapää toimii, minkälaisiin asentoihin se taipuu, missä asennoissa voidaan tuottaa voimaa, minkälaisissa asioissa se kipeytyy ja mitä sille pitää tehdä, kun se kipeytyy. Tästä huolimatta kuitenkin vaikuttaa siltä, että olkapään rakenne ja olkapääongelmien todelliset syyt ovat suurimmalle osalle ihmisistä suuri mysteeri.

Olkapään monimutkaisuudesta ja olkapäävaivojen teorian mystisyydestä huolimatta on hauska huomata, että olkapääongelmien ennaltaehkäisystä puhuttaessa tosi monessa paikassa annetaan samoja ohjeita ja usein vielä samoja sanoja käyttäen: Vahvista kiertäjäkalvosinta, vemputa sitä kuminauhaa, muista lapatuki. Mutta mitä nämä tarkoittavat, mitä siellä olkapään seudulla oikein on ja miten näitä pitäisi käytännössä tehdä? Pitääkö ostaa vastuskuminauha? Lyhyt vastaus: Se vähän riippuu. On hyvä ymmärtää, että olkapään seudun lihashuollon tarve ja laatu ovat suuressa määrin yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Lienee selvää, että penkkipunnertajan, ilma-akrobaatin (esim. vaikka strapsejä tai köyttä tekevän), rengasvoimistelijan ja pikajuoksijan kehonhuollolliset tarpeet olkapäiden suhteen eroavat ”hieman” toisistaan.

Tässä tekstissä ei mennä yksityiskohtaisesti mihinkään näistä poikkeustapauksista, vaan kerrotaan yleisimmistä länsimaissa esiintyvistä olkapäävaivoista ja annetaan vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja hieman hoitoonkin. Mutta ennen sitä täytyy puhua vähän olkapään anatomiasta. Yritämme pitää sen lyhyenä. Jos anatomia ei kiinnosta sinua yhtään, voit siirtyä suoraan tämän tekstin loppuosaan ja jos anatomia kiinnostaa sinua melko vähän, voit siirtyä anatomiaosuuden lihaksia käsittelevään osaan. Kiinnostuneimmat voivat tietenkin lukea koko tekstin.

Olkapään anatomia

Olkapään nivelet (ja sidekudoksiset tukirakenteet)

Olkapää on todella monimutkainen nivel. Itse asiassa niin monimutkainen, että sitä ei tarkalleen ottaen voi kutsua niveleksi, vaan pikemminkin alueeksi, jossa yläraaja kiinnittyy usean eri nivelen kautta rintakehään. Näitä niveliä on viisi (ks. kuva 1 alla): lapa-olkanivel (englanniksi glenohumeral joint), AC-nivel (englanniksi acromioclavicular joint ja suomeksi olkalisäke-solisluunivel), SC-nivel (englanniksi sternoclavicular joint ja suomeksi rintalasta-solisluunivel), hartialihaksen alapuolinen nivel (englanniksi subdeltoid joint) ja lapa-rintakehänivel (englanniksi scapulothoracic joint). Tämä monimutkainen usean nivelen rakenne mahdollistaa yläraajan suuren liikelaajuuden ja juuri tämän rakenteen ansiosta olkapää on ihmisen liikkuvin ”nivel”. (Alan kirjallisuudesta löytyy useita tapoja tulkita, että mitkä nivelet kuuluvat olkapäähän, joten lähteestä riippuen nivelten lukumäärä voi vaihdella neljästä seitsemään. Tämä vaihtelu liittyy nimenomaan eroihin tulkinnassa, ei ihmisten yksilöllisessä anatomiassa).

Nippelitietoa nörteille: Nivelet voidaan luokitella anatomisiin niveliin, jotka koostuvat kahdesta toisiaan vasten asettuneesta luisesta nivelpinnasta ja fysiologisiin niveliin, joissa liukuva pinta koostuu jostain muusta. Esimerkiksi lapa-olkanivel on anatominen ja lapa-rintakehänivel fysiologinen nivel.

Kuva 1. Olkapään nivelet ja luiset rakenteet

KUVA 1. Olkapään nivelet ja luiset rakenteet. (Mukailtu Reese & Bandy 2010)

Seuraavaksi käydään läpi näiden nivelten rakenne ensin luiden ja nivelsiteiden tasolla ja sitten lihasten tasolla.

Lapa-olkanivel (glenohumeral joint)

Lapa-olkanivel on olkaluun ja lapaluun välinen nivel. Tämä on juuri se nivel, jota puhekielessä kutsutaan olkaniveleksi. Luiselta rakenteeltaan se on pallonivel, joka muodostuu lapaluun nivelkuopasta (glenoid tubercle) ja olkaluun puolipallomaisesta nivelpinnasta. Lapaluun luisessa nivelkuopassa on lisäksi syyrustosta koostuva reunus (lapa-olkanivelen nivelrusto, toiselta nimeltään labrum), jonka tarkoituksena on syventää nivelkuoppaa ja suurentaa nivelpinnan tilavuutta ja pinta-alaa.

Lapa-olkaniveltä ympäröi tiheästi muodostunut sidekudoksinen nivelkapseli, joka peittää koko lapa-olkanivelen vanteen. Nivelkapseli on tilavuudeltaan melko väljä: Teoriassa siihen mahtuisi kaksi olkaluun päätä. Nivelkapselin lähtökohtana toimii nivelkuopan ulkopuolinen reunus sekä labrum ja se kiinnittyy olkaluun kaulaan kohtaan, johon lasirustoinen nivelpinta päättyy. Nivelkapselin sisällä on pieni alipaine, joka tukevoittaa lapa-olkaniveltä pienessä määrin. Nippelitietona mainittakoon, että labrumin repeämässä usein myös nivelkapseli vaurioituu ja lapa-olkanivelen ”löystyminen” johtuu osittain tästä alipaineen häviämisestä. Imukuppi ei toimi, jos siinä on reikä.

Nivelkapselin lisäksi lapa-olkaniveltä tukee useampi ligamentti (synonyymi nivelsiteelle), jotka yhdistävät lapa- ja olkaluun toisiinsa. Näitä lapa- ja olkaluun välisiä nivelsiteitä on neljä (ks. kuva alla). Rakenteellisesti nämä nivelsiteet muodostuvat nivelkapselista ja niiden tehtävänä on tukevoittaa lapa-olkaniveltä; Ne ovat nivelkapselin paksuuntuneita sidososia ja niiden tarkoitus on estää olkaluun pään liiallista liukumista nivelkuopassa liikkeen yhteydessä. Nivelsiteiden ja nivelkapselin tuki ei kuitenkaan yksin riitä tukevoittamaan lapa-olkaniveltä, vaan oleellinen osa tuesta tulee lapa-olkaseudun lihaksista.

Kuva 2. lapa-olkanivelen sidekudoksiset tukirakenteet

KUVA 2. Lapa-olkanivelen sidekudoksiset tukirakenteet. (Mukailtu Lippert 2011)

AC–nivel (acromioclavicular joint eli olkalisäke-solisluunivel)

AC–nivel on nimensä mukaisesti lapaluun olkalisäkkeen (acromionin) ja solisluun (claviclen) laitimmaisen (lateraalisen) pään välinen nivel. Tämä nivel yhdistää lapaluun ylävartaloon. Lapa-olkanivelen tavoin myös AC-nivelessä on nivelkapseli, jota vahvistaa nivelkapselin paksuuntuneista sidososista muodostuvat ligamentit. Näiden kapsulaaristen ligamenttien lisäksi AC-niveltä tukee korppilisäke-solisluuligamentti (coracoacromial ligament). AC-nivelessä tapahtuu liikettä useaan suuntaan: Monen suuntaista lapaluun kiertymistä (ylös, alas, sisäkierto, ulkokierto) sekä lapaluun kallistumista eteen ja taakse. AC-nivelessä tapahtuva liike on kuitenkin hyvin pientä verrattuna muiden olkapään nivelten liikkeisiin.

Kuva 3. AC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet

KUVA 3. AC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet. (Mukailtu Lippert 2011)

SC–nivel (sternoclavicular joint eli rintalasta-solisluunivel)

SC-nivel yhdistää solisluun keskimmäisen (mediaalisen) pään rintalastan yläreunaan. Tämä on ainoa anatominen nivel, joka yhdistää yläraajan, lapaluun ja solisluun muodostaman kokonaisuuden torsoon. SC-nivelen tuki muodostuu nivelkapselista, ligamenteista ja lihasten kiinnityksistä. Nivelpintojen välissä on lisäksi välilevy. SC-nivelen rakenne mahdollistaa monen suuntaisia liikkeitä: Rintalasta pysyy paikallaan, mutta solisluu voi liikkua eteenpäin, taaksepäin, ylöspäin, alaspäin ja/tai kiertyä pitkittäisakselinsa ympäri. Rintalasta-solisluunivel liikkuu yläraajan liikkeiden mukana.

Kuva 4. SC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet

KUVA 4. SC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet

Lapa-rintakehänivel (scapulothoracic joint tai scapulothoracic articulation)

Lapa-rintakehänivel koostuu lapaluusta ja siihen kiinnittyvistä lihaksista. Lapaluun asennon hallinta on täysin lihasten varassa, ja juuri sen vuoksi lapaluu kykenee liikkumaan huomattavan paljon moneen eri suuntaan. Lapaluu pystyy liikkumaan ylös tai alaspäin (elevaatio ja depressio), liikkumaan molempiin sivusuuntiin (protraktio kohti kainaloa ja retraktio kohti selkärankaa), kiertymään ylös tai alaspäin sekä kallistumaan eteen (jolloin lavan alareuna irtoaa hieman kylkiluista). Lapaluun liikkeet tapahtuvat yhdessä muiden olkapään nivelten kanssa.

Kuva 5. Lapa-rintakehänivelen liikkeet

KUVA 5. Vasemmalla lapa-rintakehänivelen liikkeet ja oikealla lapaluun asento kättä nostettaessa. (Mukailtu Lippert 2011)

Hartialihaksen alapuolinen nivel (subdeltoid joint)

Tässä nivelessä olkalisäkkeen alapuolinen pinta ja korppiolkalisäkeligamentti muodostavat kaarimaisen katon, jonka alla olevat rakenteet (olkalisäkkeen alapuolinen limapussi eli subakromiaalinen bursa, hauiksen pitkän pään jänne ja ylemmän lapalihaksen jänne) liukuvat tätä kattoa vasten (ks. kuva 6 alla). Tätä systeemiä kutsutaan hartialihaksen alapuoliseksi niveleksi.  Rehellisyyden nimissä täytyy sanoa, että tämän nivelen olemassaolon tunnustaminen tai toiminnan syvällisempi ymmärrys eivät ole käytännön kannalta niitä tämän artikkelin oleellisimpia tiedonjyviä, sillä käytännössä tämän nivelen liikkeet tapahtuvat yhdessä lapa-olkanivelen kanssa. Jos se kuitenkin kiinnostaa, niin tämä pariminuuttinen animaatio selventää asiaa hieman.

Kuva 6. Hartialihaksen alapuolinen nivel

KUVA 6. Hartialihaksen alapuolinen nivel (ja miksi sen ”olemassaolo” on määrittelykysymys).

Olkapään nivelistä löytyy myös useampi nesteen täyttämä limapussi (bursa), joiden tehtävänä on vähentää lihasten, jänteiden tai luiden välistä hankausta ja tasata rasitusta. Niiden sijainteihin ja rakenteisiin meneminen olisi kuitenkin hieman liian hifistelyä jopa tälle tekstille. Puhutaan mieluummin lihaksista seuraavaksi.

Olkapään lihakset

Kiertäjäkalvosin

Kiertäjäkalvosin on lapa-olkaniveltä tukeva rakenne, joka koostuu neljästä lihaksesta ja niiden jänteistä. Nämä lihakset ovat lavanaluslihas (englanniksi subscapularis), ylempi lapalihas (englanniksi supraspinatus), alempi lapalihas (englanniksi infraspinatus) ja pieni liereälihas (englanniksi teres minor). Kiertäjäkalvosimen lihakset tukevoittavat lapa-olkaniveltä painamalla olkaluun päätä lapaluun nivelpintaa vasten. Kiertäjäkalvosin siis pitää (tai pyrkii pitämään) olkaluun pään nivelkuopassa.

Kuva 7. Kiertäjäkalvosimen lihakset

KUVA 7. Kiertäjäkalvosimen lihakset. (Mukailtu Lippert 2011)

Ylempi lapalihas (supraspinatus) lähtee lapaluun yläosasta selän puolelta (lapaluun harjanteen eli spina scapulaen yläpuolelta) ja kiinnittyy olkaluun pään yläosaan nivelkapselin kautta. Sen tehtäviä ovat olkaluun pään stabilointi nivelkuoppaan lapa-olkaluun liikkeiden aikana sekä lapa-olkanivelen loitonnukseen (eli käden sivulle nostoon) osallistuminen. Anatomisessa perusasennossa (eli käytännössä suorana seistessä) ylempi lapalihas kulkee suoraan olkaluun pään yli ja vetää sitä yläkautta kohti nivelkuoppaa.

Alempi lapalihas (infraspinatus) lähtee lapaluun alaosan kuopasta selän puolelta (lapaluun harjanteen alapuolelta) ja kiinnittyy olkaluun ylätakareunalla olevaan isoon olkakyhmyyn. Olkaluun pään stabiloinnin lisäksi sen tehtävänä on lapa-olkanivelen ulkokierto (kuva alla). Anatomisessa perusasennossa alempi lapalihas kulkee lapaluusta olkaluuhun selän puolelta ja vetää olkaluuta taka-alakautta kohti nivelkuoppaa.

Pieni liereälihas (teres minor) lähtee lapaluun selän puolelta lapaluun alareunasta ja kiinnittyy olkaluuhun ylätakareunan ison olkakyhmyn alaosaan ja nivelkapseliin alemman lapalihaksen kiinnityspisteen alle. Alemman lapalihaksen tavoin myös pienen liereälihaksen tehtäviä ovat olkanivelen ulkokierto sekä olkaluun pään stabilointi kohti nivelkuoppaa. Anatomisessa perusasennossa pieni liereälihas vetää olkaluun päätä taka-alakautta kohti nivelkuoppaa.

Lavanaluslihas (subscapularis) lähtee lapaluun etupuolelta (lapaluun ”sisäpinnalta” eli lapaluun kylkiluita vasten olevalta puolelta) ja kiinnittyy olkaluun pään yläetuosan pieneen olkakyhmyyn. Olkaluun pään stabiloinnin lisäksi lavanaluslihaksen tehtäviin kuuluu olkavarren sisäkierto (kuva alla). Lavanaluslihas on tyypillisesti kiertäjäkalvosimen lihaksista vahvin.

Kuva 8. olkavarren sisä- ja ulkokierto

Kuva 8. Olkavarren sisä- ja ulkokierto.

Muut olkapään toimintaan vaikuttavat lihakset

Lapa-olkanivelen liikkeisiin vaikuttavat lihakset voidaan rakenteen ja toiminnan perusteella jakaa kolmeen ryhmään:

  1. Lihakset, jotka lähtevät lapaluusta ja kiinnittyvät olkaluuhun. Tähän ryhmään kuuluvat kiertäjäkalvosimen lihasten lisäksi mm. iso liereälihas (teres major), hartialihas (deltoideus), korppilisäke-olkaluulihas (coracobrachialis). Toiminnan suhteen voidaan myös ajatella hauiksen (biceps brachiin) ja kolmipäisen ojentajalihaksen (triceps brachiin) pitkän pään kuuluvan tähän ryhmään, sillä vaikka ne eivät kiinnity lapaluusta olkaluuhun (vaan lapaluusta kyynär- ja värttinäluuhun), ne osallistuvat liikkeisiin, jossa olkavarsi liikkuu suhteessa lapaluuhun.
  2. Lihakset, jotka lähtevät tukirangasta ja kiinnittyvät olkaluuhun. Ryhmään kuuluvat mm. leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja iso rintalihas (pectorialis major).
  3. Lihakset, jotka lähtevät tukirangasta ja kiinnittyvät lapaluuhun. Ryhmään kuuluvat mm. etummainen sahalihas (serratus anterior), iso ja pieni suunnikaslihas (rhomboideus major ja minor), epäkäslihas (trapezius), pieni rintalihas (pectorialis minor) ja lavankohottajalihas (levator scapulae).

Hieman yksinkertaistaen voidaan sanoa, että olkapään tukevuuteen vaikuttaa kaksi asiaa: 1) Lihasten kyky pitää olkaluun pää nivelkuopassa samalla, kun tapahtuu liikettä ja 2) lihasten kyky liikuttaa lapaluuta oikein ja pitää lapaluu tukevasti oikeassa asennossa.

Olkaluun pään pitäminen nivelkuopassa on erityisesti lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvien lihasten tehtävä. Tämä on juuri se asia, joka tekee erityisesti kiertäjäkalvosimen lihaksista erittäin tärkeitä olkanivelen toiminnan ja terveyden kannalta! Lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvien lihasten kohdalla merkittävää on se, että samalla, kun osa lihaksista tuottaa liikettä, niin osa lihaksista tukee niveltä vetämällä olkaluun päätä kohti nivelkuoppaa. Dynaamisissa liikkeissä tämä tarkoittaa reaktiivista toimintaa: Olkaluuta nivelkuopassa pitävien lihasten (erityisesti kiertäjäkalvosimen) täytyy syttyä oikeaan aikaan, oikealla tavalla, riittävän voimakkaasti ja liikkeen edellyttämällä nopeudella.

Lapatuki

Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset ovat puolestaan vastuussa siitä, että lapaluu liikkuu oikein ja on tukevassa asennossa liikkeen aikana. Se paljon puhuttu lapatuki tarkoittaakin juuri sitä lihasten kykyä pitää lapaluu tukevasti oikeassa paikassa. Tämän tärkeys on helppo ymmärtää alla olevan kuvan kautta: Tässä tapauksessa tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset eivät tee tehtäväänsä (eli pidä lapaluuta tukevasti kehossa kiinni), vaan lapa niin sanotusti siipeää. Jos tässä tilanteessa käteen kohdistetaan edestäpäin kova voima, esimerkiksi lyönti, niin lyönnin voima välittyy kättä pitkin lapaan asti ja saattaa rikkoa jotain. Jos kuitenkin tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset tekevät tehtävänsä oikein ja lapaluu on tukevasti kiinni tukirangassa, pääsee käteen kohdistettu voima leviämään laajemmalle kehon vahvoihin rakenteisiin. Monet käytännön valmennuksessa ja voimaharjoittelussa käytetyt mielikuvat liittyvät juuri tähän. Esimerkiksi penkkipunnerruksen ”väännä tanko poikki” –mielikuvalla pyritään tuottamaan jonkinasteinen käsivarsien ulkokierto, jonka ”sivuvaikutuksena” mm. etummainen sahalihas syttyy ja vetää lapaluuta tiukemmin kylkiluita kohti. Leuanvedossa ”hartiat alas ja lavat yhteen” sytyttää leveiden selkälihasten lisäksi epäkkään ala- ja keskiosat sekä suunnikaslihakset. Käsinseisonnassa ”ruuvataan kämmenet maahan” ja useissa koulukunnissa lisäksi ”työnnetään hartiat korviin”.

Lapoja liikuttavien lihasten kyky stabiloida lapaluuta eli niin kutsuttu lapatuki siis sekä suojaa niveltä että auttaa tuottamaan enemmän voimaa (Paine & Voight 2013). Vertauskuvallisesti voisi sanoa, että nostokurki toimii paremmin kivikadulla kuin suolla.

Kuva 9. Siipeävä lapa

KUVA 9. Siipeävä lapa. Kuvassa vasen lapa on hyvin paikallaan, mutta oikea niin sanotusti siipeää.

Ja nyt, kun puhutaan lapatuesta ja voimien välittymisestä yläraajan ja muun kehon välillä, niin on hyvä muistaa, että homma toimii myös toiseen suuntaan: Jos lapaluuta liikuttavat lihakset eivät osaa ”ankkuroida” lapaluuta oikealla tavalla kehoon, niin voimien välitys ei toimi kunnolla siihen toiseenkaan suuntaan. Niinpä jos haluamme esimerkiksi heittää keihästä tai vaikkapa vauhtipunnertaa isoja painoja ylös, niin voimien välityksen jaloista keskivartalon kautta yläraajaan ja siitä itse välineeseen pitäisi toimia hyvin. Siinä ketjussa on monta tärkeää lenkkiä ja huonosti ankkuroitu lapaluu heikentäisi yhtä niistä melko selvästi.

Kuva 10. Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia

KUVA 10. Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

Kuva 11. Lisää tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia

KUVA 11. Lisää tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

Lapatesti

Toinen yläraajan liikkeisiin liittyvä tukirangasta lapaan kiinnittyvien lihasten tärkeä tehtävä liittyy lapaluun liikuttamiseen ja oikean asennon löytämiseen. Kokeile tässä lukemisen ohella taukojumppana seuraavaa: Nouse seisomaan, pidä käsivarret suorana ja pyöritä käsivarsia mahdollisimman laajassa kaaressa joko eteen tai taaksepäin muutaman kierroksen verran. Seuraavaksi laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn ja pyöritä niitä suoria käsivarsia taas laajassa kaaressa. Miltä tuntui? Oliko käsivarsien liikelaajuus kyykyssä pienempi? Jep. Lapaluuta liikuttavien lihasten toimintaan vaikuttaa olennaisena osana koko selän ryhti: Jos selkä pyöristyy, niin lapaluuta liikuttavat lihakset eivät enää pysty toimimaan optimaalisesti. Tässä tapauksessa se näkyy ja tuntuu enemmän tai vähemmän selvästi rajoittuneena liikelaajuutena. Joissain tilanteissa tämä voi näkyä peräti kyvyttömyytenä päästä voimantuoton kannalta optimaaliseen asentoon. Esimerkiksi tämän videon liike (sotts press) voi monille olla haastava siitä syystä, että syväkyykyssä on joidenkin liikkuvuuspuutteiden vuoksi haastavaa pitää selkä sellaisessa asennossa, missä lapaluuta liikuttavat lihakset saisivat lapaluun oikeaan asentoon pystypunnerrusta ajatellen. Niinpä myös lapaluun kohdalla liikkuvuus ja voimantuottokyky vaikuttavat liittyvän jossain määrin toisiinsa.

Kuva 12. Lapaluun kiertojen päävaikuttajalihakset

KUVA 12. Lapaluun kiertojen päävaikuttajalihakset. (Mukailtu Lippert 2011)

Lyhyesti isoista lihaksista

Tukirangasta olkaluuhun kiinnittyvillä lihaksilla puolestaan on kokonsa ja rakenteensa vuoksi potentiaalia tuottaa suuria voimia yläraajan dynaamisia liikkeitä tai staattisia asentoja ajatellen. Eteenpäin työntävissä punnerrusliikkeissä iso rintalihas tekee suurimman osan työstä, monissa vetävissä liikkeissä leveä selkälihas hoitaa homman, ristiriipunnassa molemmat tekee kovan työn. Mutta näistäkään isoista ja vahvoista lihaksista ei saada kaikkea iloa irti, jos lapa ei ole oikeassa asennossa riittävän tukevalla tavalla tai jos lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvät lihakset eivät pysty pitämään olkaluun päätä tukevasti nivelkuopassa.

Noniin, se yleisanatomiasta. Sitten niihin yleisimpiin olkapäävaivoihin.

Kuva 13. Lapa-olkaniveltä liikuttavia lihaksia

KUVA 13. Lapa-olkaniveltä liikuttavia lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

Yleisiä olkapäävaivoja

Eteenpäin kääntyneet olkapäät – tyypillinen tekijä olkapääongelmien taustalla

Olkapäät tarvitsevat monipuolista liikettä säilyttääkseen toimintakykynsä. Yleinen inaktiivisuus sekä staattiset työ- ja netinselailuasennot vaikuttavat negatiivisesti olkapäänseudun liikkuvuuteen ja lihasvoimaan. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat tyypillinen liiallisesta näyttöpäätteiden edessä hääräämisestä johtuva ilmiö. Olkaniveltä sisäkiertoon ja eteenpäin vääntävät rintalihakset, etuolkapäät ja leveät selkälihakset ovat usein lyhentyneessä tilassa (kireitä) kun taas olkanivelen ulkokierrosta ja lapaluiden lähennyksestä vastaavat lihakset (takaolkapäät eli hartialihaksen takaosa, suunnikaslihakset, epäkkään keski- ja takaosa, pieni liereälihas sekä ylempi ja alempi lapalihas) ovat vastaavasti heikkoja.

Yleensä eteenpäin kääntyneet olkapäät liittyvät vahvasti myös muunlaisiin ryhtivirheisiin. Tyypillisiä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden seuralaisia ovat esimerkiksi eteenpäin työntynyt pää, liiallinen kyfoosi (yläselän kaari) sekä liiallinen lordoosi (alaselän kaari).

Kuva 14. Eteenpäin kääntyneet olkapäät
Kuva 14. Eteenpäin kääntyneet olkapäät (before) ja paremmassa asennossa olevat olkapäät (after).

Monet liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Penkkipunnerrus ja leuanveto ovat upeita voimaharjoitteluliikkeitä, mutta valitettavasti kyseiset liikkeet kehittävät juurikin olkanivelen sisäkiertäjiä (penkkipunnerrus: rintalihakset ja etuolkapäät), (leuanveto: leveät selkälihakset), joten ne voivat lisätä jo vallitsevaa lihasepätasapainoa. Epätasapainotilasta tulee helposti itseään ruokkiva kierre. Esimerkiksi Yoon (2013) tutkimuksessa huomattiin, että eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ryhmässä lihasaktiivisuudet olivat normaaliolkapäisiin verrattuna erilaiset käden sivulle nostossa. Eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ryhmässä lihasaktiivisuus oli suurempaa epäkkään ja rintalihaksen yläosissa. Vastaavasti lihasaktiivisuus oli heikompaa epäkäslihaksen keskiosassa ja etummaisessa sahalihaksessa. Eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin liittyvät vääränlaiset liike- ja lihasaktivaatiomallit voivat olla riskitekijänä monenlaisissa olkapäänseudun vammoissa.

Korjaa lihasepätasapainoa oikeanlaisella harjoittelulla

Liikkeiden epäsuhta. Usein kuntosaliharjoittelija tekee liian paljon punnerrusliikkeitä ja vertikaalisia vetoliikkeitä suhteessa horisontaalisiin vetoliikkeisiin (ks. kuva alla). Olkapäiden terveyden kannalta olisi hyvä, että harjoittelua tulisi kaikkiin liikesuuntiin. Pääliikesuunnat esimerkkiliikkeineen oheisessa taulukossa:
Kuva 15. Ylävartalon päävoimantuottosuunnat
Kuva 15. Ylävartalon päävoimantuottosuunnat ja esimerkkiliikkeitä.

Lihasten epätasapaino. Toinen tyypillinen ongelma on olkanivelen ulkokiertäjien heikkous suhteessa sisäkiertäjiin. Pahimmillaan saleilla voi nähdä lähes kaksi sataa kiloa penkkaavia karjuja, jotka treenaavat ulkokiertäjiään ainoastaan lämmittelyn yhteydessä kilon käsipainoilla. Sitten jonakin kauniina päivänä kiertäjäkalvosin (useimmiten ylemmän lapalihaksen jänne) repeää kovan punnerrustreenin tiimellyksessä. Valitettavan usein ulkokiertäjien systemaattinen harjoittelu aloitetaan vasta silloin, kun loukkaantuminen on jo ehtinyt tapahtua.

Tekniikka. Tärkeää on myös oikeanlainen tekniikka ja liikehallinta. Monesti ongelmana on lapaluita liikuttavien lihasten huono hallinta ja erityisesti lavanlähentäjien riittämätön aktivaatio. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa voimakas lavanlähennys on olennaista olkanivelen stabiliteetin kannalta. Lavanlähentäjien aktivaatiota on hyvä harjoitella esimerkiksi soutuliikkeissä: alkuasennossa kädet suorana päästä lavat eteen – loppuasennossa purista lavat voimakkaasti yhteen (mielikuva: lapojen välissä on näkkileipä, jonka pyrit rusentamaan murusiksi). Erityisesti isometriset loppupidot loppuasennossa voivat herättää lavanlähentäjät ikiunesta. Lapojen hallinta on erittäin tärkeää vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Lapojen epävakautta on löydettävissä jopa 68%:ssa kiertäjäkalvosinongelmista ja 100%:ssa olkanivelen epävakaustapauksista (Paine & Voight 2013).

Onneksi eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin pystytään vaikuttamaan oikeanlaisella harjoittelulla. Esimerkiksi Lynchin ym. (2010) tutkimuksessa huippu-uimareiden etukumara ryhti parani tilastollisesti merkittävästi vain kahdeksan viikon mittaisella harjoitusjaksolla.

Viisi teholiikettä ulkokiertäjille, takaolkapäille ja lavanlähentäjille

Seuraavat liikkeet ehkäisevät ja korjaavat tehokkaasti eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin liittyvää lihasepätasapainoa. Liikkeitä voidaan tehdä vastuskuminauhan lisäksi myös taljassa tai käsipainoilla mahallaan penkillä maaten. Nämä liikkeet ovat hyviä sekä vammojen ehkäisyssä että myös kuntoutuksessa. Jos sinulla on mahdollinen vamma, ota ensin kuitenkin yhteyttä lääkäriin/fysioterapeuttiin.

1. Face pull


-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen takaosa, alempi lapalihas, pieni liereälihas, epäkäslihaksen keski- ja takaosa (+ kyynärnivelen koukistajat)

Tässä liikkeessä tapetaan kolme kärpästä yhdellä iskulla, koska sillä vahvistetaan sekä ulkokiertäjiä, takaolkapäitä että lavanlähentäjiä. Liike voidaan tehdä myös ilman ulkokiertoa (Video), jolloin kyynärvarsi jää vaakatasoon. Ilman ulkokiertoa liikkeessä voidaan käyttää suurempia painoja, mutta tällöin liike kohdistuu vain takaolkapäille ja lavanlähentäjille. Kumpaakin variaatiota kannattaa hyödyntää harjoittelussa.

2. Olkapäiden pyöritykset


-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen taka- ja keskiosa, epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset

Liike aktivoi lavanlähentäjiä ja takaolkapäitä sekä venyttää rintalihasta. Lavanlähentäjien työskentelyä voi kasvattaa nojaamalla eteenpäin/makaamalla mahallaan. Rintalihasten venytystä saat lisättyä ottamalla kapeamman otteen kuminauhasta. Parhaimpia liikkeitä korjaamaan etukumaraa ryhtiä!

3. Olkanivelen ulkokierto


-Kohdelihakset: Alempi lapalihas, pieni liereälihas, kolmipäisen hartialihaksen takaosa

Pyri pitämään kyynärpää samassa kohtaa kropan vierellä (paremmin kuin allekirjoittanut mallivideossa :D). Liikettä voidaan tehdä myös olkavarsi sivulle nostettuna (Video). Suosittelen tekemään kumpaakin variaatiota.

4. Soutuliike


-Kohdelihakset: Epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset, leveä selkälihas, iso- ja pieni liereälihas (+ kyynärnivelen koukistajat)

Soutuliikkeestä on olemassa loputtomasti vaihtoehtoja (mm. alatalja, käsipainosoutu, kulmasoutu jne.). Olennaista ryhdin kannalta on lavanlähentäjien aktivointi liikkeessä. Aloitusasennossa voit päästää lavat eteen ja loppuasennossa rutista lavat voimakkaasti yhteen. Liikettä kannattaa tehdä välillä myös yksi käsi kerrallaan, jolloin mahdolliset puolierot paljastuvat ja niitä pystytään tasoittamaan tekemään heikompi puoli ensimmäiseksi.

5. Takavipunostot


-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen takaosa, epäkäslihaksen keskiosa

Liike eristää tehokkaasti takaolkapäitä ja korjaa tyypillistä etu-takaolkapään lihasepätasapainoa.

Lisäksi jos ongelmaa on hauislihaksen pitkän pään alueella, tässä on yksi esimerkkivideo:

Esimerkkiharjoitukset

Voimaa ja lihasmassaa ulkokiertäjiin, takaolkapäihin ja lavanlähentäjiin

Toista seuraava harjoitus 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä harjoituksen omana treeninään tai muun harjoituksen lopuksi.

1. Soutuliike 1 s isometrisella loppupidolla                    3 sarjaa, 6 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 3 min)
2. Face pull ulkokierrolla                          2 sarjaa, 8 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 2 min)
3. Olkanivelen ulkokierto seisten             2 sarjaa, 10 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 2 min)
4. Takavipunostot                                     2 sarjaa, 12 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 1 min)
5. Olkapäiden pyöritykset                        2 sarjaa, 15 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 1 min)

Olkapäiden pikalämmittely:
Seuraava lämmittely on hyvä ennen olkapään alueen treeniä.

Toista liikkeet kiertoharjoitteluna 2-3 kertaa:
1. Soutuliike 10 toistoa
2. Olkanivelen sisäkierto 10 toistoa/käsi
3. Olkanivelen ulkokierto 10 toistoa/käsi
4. Olkapäiden pyörittelyt 10 toistoa

Anatomiaosuuden lähteitä:

Kapandji I. A. 1997. Kinesiologia 1.

Lippert L. 2011. Clinical Kinesiology and Anatomy 5th edition.

Reese, N. B. & Bandy, W. D. 2010. Joint range of motion and muscle length testing. Second edition.

Neumann, D. 2010. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 2nd edition.

Hänninen ja Koivuranta

Anatomiaosuuden kirjoitti Henri Hänninen (LitYo) ja anatomiafaktojen tarkistajana toimi Atte Niittykangas (Fysioterapeutti (AMK)). Eteenpäin kääntyneet olkapäät / lihasepätasapaino-osion kirjoitti Konsta Koivuranta (LitYo).

Kirjoittajat:

Henri Hänninen, LitYo
Olen liikuntabiologian opiskelija Jyväskylän Yliopistossa. Ennen liikuntabiologian opintojen aloittamista vuonna 2013 olen opiskellut yliopistossa kemiaa, fysiikkaa ja solu- ja molekyylibiologiaa. Tällä hetkellä opintojen suhteen työn alla on parkouria käsittelevä liikuntatieteiden kandidaatin tutkielma. Opintojen lisäksi toimin parkour- ja sirkusohjaajana Parkour Akatemiassa ja Jyväskylän Sirkuskoulussa sekä fysiikkavalmentajana ja kouluttajana Athletica -fysiikkavalmennuspalvelussa. Sirkuksen puolella olen myös esiintynyt Jyväskylän Sirkuskoulun, Company Uuden Maailman sekä nykysirkusryhmä Väreen riveissä. Julkaisen epäsäännöllisen epäsäännöllisesti treenivideoita Instagramissa.

Konsta Koivuranta, LitYo
Olen liikunta-alan yrittäjä (vastuskuminauhat.fi ja kehonpainoharjoittelu.com), yhdistysaktiivi (Suomen Street Workout ry:n puheenjohtaja ja Suomen Leuanveto ry:n hallituksen jäsen), kilpaurheilija (lajeina lisäpainoleuanveto ja street workout) sekä liikuntatieteiden opiskelija. Olen suorittanut sekä liikuntabiologian että -pedagogiikan opintoja, joiden ansiosta olen saanut erilaisia tieteellisiä näkökulmia liikuntaan. Työnkuvaani kuuluvat street workout -koulutukset, yksilöllisten harjoitusohjelmien teko, kilpaleuanvetovalmennus sekä verkkokaupan pyörittäminen. Julkaisen säännöllisesti treenivideoita Youtubessa ja Instagramissa. Kirjallisia tuotoksiani voit lukea Konstan Blogissa.

PS: Jyväskylässä järjestetään yksipäiväinen Parempi Liikkuja -nimeä kantava koulutus 21. ja 22.5.2016, jossa kouluttajina toimii molempien tämän tekstin kirjoittajien lisäksi Athletican fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen, Mika Vuoriainen ja Olli Koskinen. Koulutuksessa käsitellään painoharjoittelua, kehonpainoharjoittelua, nopeusvoimaharjoittelua, kehonhuoltoa ja yleismotoriikkaa / taidon oppimista. Koulutuksessa uusin liikuntatieteellinen tutkimustieto yhdistetään käytäntöön sekä luennoilla että eri osa-alueiden demoilla. Koulutus on yksipäiväinen: alkaa aamukymmeneltä ja kestää lounastauon kanssa iltakuuteen. Kattavan infon koulutuksesta, kouluttajien esittelyt ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/ohjelmat/koulutukset/parempi-liikkuja-5-ja-632016/

Kuva 16. Parempi liikkuja -mainoslogo
PPS: Lihastohtorin blogin lukijoille kaikki Vastuskuminauhat.fi -verkkokaupan tuotteet toukokuun loppuun asti -10% koodilla: lihastohtori
Kuva 17. Vastuskuminauhatfi -mainos

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

24 vastausta artikkeliin: Olkapäiden toiminta ja vammojen ehkäisy – Hänninen ja Koivuranta

  1. Jaakko Rinne sanoo:

    Takavipari näyttää kovin vaikealta. Sama varmaan hoituisi seisaaltaan kuminauha kiinnitettynä johonkin, tai ihan vaan pull-apart -liikkeenä?

    • Konsta Koivuranta sanoo:

      Olet ihan oikeassa, takavipari on vähän tympeä tehdä tuossa asennossa kuminauhalla. Seisaalleen tai pull-aparttina toimii myös vallan mainiosti. Itse tykkään tehdä noita kaikkia versioita ja lisäksi toisinaan myös käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää🙂

  2. Juha sanoo:

    Moi!

    Mulla on ollut tällaista ongelmaa oikean, ilmeisesti olkapään, kanssa.: Kun koitan viedä kättä selän taakse esim. lapaluita raapimaan, liike rajoittuu hyvin äkkiä, kämmenen verran pakaran yläpuolelle, sen jälkeen käsi nousee vain selkää tjsp ”muljauttamalla” väkisin. Vasen käsi menee ilman minkäänlaista ”muljautusta” lapaluihin asti helposti. Missään ei tunnu kipua, kättä taakse viedessä, mutta liike vain rajoittuu yhtäkkiä. Voisiko ongelma olla esim hauiksen pitkän pään jänteen alueella? Kiristys tuntuu olkapään etupuolella jossain, ei kovin selvästi tietyssä kohdassa.

    Tämä on ruvennut vaivaamaan vähitellen, liikkuvuus toimii muuten olkapään alueella hyvin, eteen ja sivuille vienneissä ei ole puolieroja, tai kireyksiä.

    • Hei!
      Tosi vaikea sanoa suoraan näkemättä ihmistä, että mikä on ongelma. Konsultoin tässä myös kolleegaani, Athletican kehonhuoltospesialisti Mika Vuoriaista, ja hänkin piti etädiagnosointia haastavana. Tässä kuitenkin pari arvausta minulta ja Mikalta:

      Rintalihakset (iso ja/tai pieni) saattavat olla kireänä, jolloin olkapää pysyy jossain määrin kiertyneenä eteen silloinkin, kun käden vie taakse. Tällöin liikkuvuus on hyvin rajoittunut. Voi myös olla, että epäkkään ylä- ja/tai keskiosa on vähän kireänä, jolloin lavan depressio on hieman vajaa, joka myöskin rajoittaa liikkuvuutta. Tai sitten lapoja liikuttavat lihakset eivät ”hienosäädä” asentoa sellaiseksi, jossa käsi liikkuisi kunnolla. Tuo päinmakuulta tehtävä lapakääntö pienellä painolla on sellainen liike, mitä voisi joskus treenissä tai lämmittelyssä tehdä: https://www.youtube.com/watch?v=KOxwbLluiuQ
      Lisäksi tästä setistä nuo käsi selän takana tehtävät liikkeet ovat itselläni vieneet kyseisen liikkuvuusongelman pois: https://www.youtube.com/watch?v=zdwEWchSjrI Videon kohta 5:55 eteenpäin.

      ..Mutta näistä arvauksista ja vinkeistä huolimatta mun rehellinen ja oikea suositus on, että käy kysymässä joltain asiaan perehtyneeltä fyssarilta.

      • Juha sanoo:

        Moi,

        Kiitos vastauksista! Olen käynyt fyssarilla, ja nyt faskiahoidon kautta on koitettu saada tuota auki, mutta ei ole helpottanut. Nuo liikkeet tuntuivat tosi hyviltä, ja oikea on selvästi rajoittuneemman oloinen. Kiitos noista!

        Unohtui tuossa aikaisemmassa mainita, että kun teen punnerrusliikkeitä, varsinkin tangolla, niin oikeasta kädestä häviää välillä voimat aivan täysin, ja sarja loppuu ihan kesken. Käsipainoilla penkatessa/vinopenkatessa ongelma ei esiinny niin pahana, mutta välillä myös siinäkin. Tähän fyssari ei keksinyt oikein selitystä, vierestä katsoessa kuulema liikeradat aivan saman näköiset olkapäissä.

        Kun tuo voimattomuuden tunne rupeaa tulemaan käsipainoilla, niin kämmen pyrkii kiertymään kroppaa kohti (eli ”aukeamaan”), jota tietysti tangolla ei pysty tekemään, ja siksi kai tangolla oireet tulevat rajummin ja nopeammin esiin.

        Mihinköhän alueeseen nuo viittaisivat? Tätä on esiintynyt todella pitkään, ja häiritsee kyllä rintatreenejä melkoisesti.

        En tiedä liittyykö samaan, mutta etukyykkyä en ole pystynyt tekemään painon kanssa, koska oikealla puolella tuo ”tunnoton” kuoppa ei ole jostain syystä tunnoton, vaan jo 40kg paino sen päällä saa aikaan todella ilkeän kivun, samaan aikaan vasemmalla ei tunnu mitään.

        -Juha

  3. Joonas sanoo:

    Loistava artikkeli! Kiitos.

  4. Jari Tapio sanoo:

    Artikkeli on sinällään ihan oikeilla jäljillä ja osasta liikkeistä varmaan hyötyä lämmittelyihin, mutta kaikkein tärkein jäi mainitsematta. Cuffi toimii lähinnä reaktiivisesti luoden kompressiota ja estäen translaatiota. Yksikään näistä harjoitteista ei varsinaisesti harjoita cuffia siihen rooliin.

    Ja en tiedä voidaanko puhua ryhti”virheistä”, kun ryhdillä ei voida ennustaa kiputilojen syntyä. Kaikilla on erilainen ryhti, erilaisista syistä johtuen, sitä ei ole syytä tietoisesti muuttaa. Kliinisesti todella harvoin näkee korostunutta kyfoosia rintarangassa, vaan lähinnä lautamaisia rintarankoja, jotka tarvitsisivat lähinnä reach-liikkeitä ja paljon vähemmän retraktiota lapoihin.

    • Kiitos paljon erittäin hyvästä kommentista! Totta, cuffin tehtävänä on juurikin translaation esto, ja dynaamisissa liikkeissä se tarkoittaa sitä, että cuffin pitää reaktiivisesti luoda oikeanlaista ja riittävän vahvaa kompressiota kyseisen liikkeen sanelemalla nopeudella kyseisen liikkeen sanelemassa asennossa. Esim. ne anatomisessa perusasennossa hitaasti tehdyt sisä- tai ulkokierrot eivät juurikaan opeta cuffia pitämään sitä olkapäätä paikallaan kovassa keihäänheittosuorituksessa. Olen samaa mieltä. (Ja nyt kun mainitsit, niin taidanpa lisätä tuohon oman osioni lyhyeen kiertäjäkalvosin-johdantokappaleeseen lyhyen (noin yhden lauseen mittaisen) maininnan tästä reaktiivisesta tehtävästä, koska onhan se todella tärkeä huomio).

      Tästä hyvästä huomiosta huolimatta aion nyt vähän puolustella tähän kirjoitukseen valittuja harjoitteita: Olen edelleen sitä mieltä, että enemmistölle tämän blogin kohdeyleisöstä nuo harjoitteet ovat sellaisia, joista on hyvä aloittaa. Suurin osa kuntosaliharrastajista saattaa päästä olkapäiden suhteen aika pitkälle sillä, että tietää 1) mikä kiertäjäkalvosin on ja miksi se on tärkeä, 2) miten kiertäjäkalvosimen lihakset lämmitellään ja 3) miten kiertäjäkalvosimen lihaksia vahvistetaan. Jos miettii asiaa yleisvoima-lajivoima- tai yleisvoima-tehtäväspesifi voima-jatkumon kautta, niin nämä harjoitteet ovat siellä kiertäjäkalvosimen suorituskyvyn yleisvoimapuolella, ja siihen nämä ovat jokseenkin toimivia. Lisäksi (myös tutkimusnäytön mukaan) näyttää siltä, että cuffi ei voi toimia kunnolla, jos lapa-olkanivel ei toimi oikein, ja vaikka nämä harjoitteet eivät cuffin osalta opeta reaktiivista toimintaa (tai korosta eksentristä lihastyötapaa), niin nämä kuitenkin kehittävät lapa-olkanivelen stabiliteettia ja lapoja liikuttavien lihasten toimintaa jossain määrin.

      (Tässä haluaisin uskoa, että olkapäiden suhteen selvästi haastavampia juttuja tekevillä urheilijoilla/taiteilijoilla on ympärillä asiantuntijoita, jotka osaavat kertoa, miten juuri kyseisen lajin/tehtävän kohdalla kiertäjäkalvosinta täytyy ”kouluttaa”).

      Ja noista ryhti”virheistä”, niin totta, ryhti on huono sana. Olisi paljon parempi puhua selkärangan neutraalista asennosta (ns. keskiasennosta) ja sen merkityksestä. Tai lähinnä siitä, miten selkärangan neutraali asento mahdollistaa lapaluun laajemmat liikelaajuudet, auttaa voimia välittymään paremmin kehossa ja liikkuessa jakaa kuormituksen tasaisemmin koko selkärangan matkalle (sen sijaan, että muutama nikamaväli ottaisi koko kuorman vastaan esim pyöreän selän maastavedossa tai yhdestä nikamasta taittuvassa sillassa). Kaikilla on yksilöllinen ryhti, eikä suurimmassa osassa arkiaskareista ole väliä, että miltä se ryhti näyttää. Keskiasento (eli se suurimman osan mielestä ”oikeaoppinen ja hyvä ryhti”) eli ole sellaista, mitä pitäisi koko ajan olla, mutta se on sellainen, mikä on hyvä osata tehdä, jos halutaan vaikka nostaa paljon romua maasta tai työntää paljon kamaa pään päälle. Ryhti on kyllä todella yksilöllinen juttu ja usein tarvitaan ihan asiakaskontakti, että voidaan sanoa, että onko siinä ongelmaa ja jos on, niin mikä se kyseinen ongelma on ja mitä sille pitää tehdä. Tässäkin kuitenkin sanoisin, että näillä tämän tekstin harjoitteilla hyvin iso osa toimistotyötä tekevistä kuntosalihöntsäharrastajista pääsee todella hyvin alkuun.

      Tälle tekstille voisi olla hyvä kirjoittaa jatko-osa esimerkiksi otsikolla ”olkapäiden epävakaus”. Aika laaja aihe on tämä olkapää, eikä yhteen tekstiin saa kaikkea mitä haluaisi..🙂 Onneksi Athletican kehonhuoltospesialisti Mika Vuoriainen (jota konsultoin näihin kysymyksiin vastatessa) on alustavasti luvannut kirjoittaa jotain sen tyyppistä joskus.

      Kiitos erittäin hyvästä kommentista ja pahoittelut viivästyneestä vastauksesta!

  5. Elias Reijonen sanoo:

    Bongasin muutama kuukausi sitten salilla painonnostajan tekevän tuota Sotts pressiä ja ajattelin ottaa sen omaan yläkropan alkulämmittely-/mobilisaatioprotokollaan mukaan, koska haluan parantaa hartiaseudun liikkuvuutta (ja tietysti ennaltaehkäistä vammoja). Ihan jumppakepilläkin tuo tuntuu melko epämukavalta, ”ahtaalta” hartioiden seudulla ja punnerrus suuntautuu melko vahvasti etuviistoon. Parannusta on tietysti hieman tapahtunut. Joka tapauksessa, pidättekö tuota järkevänä liikkenä liikkuvuuden parantamiseksi vai tuleeko parempiakin mieleen?

  6. Juuhelikkäs sanoo:

    Onko tuo Parempi liikkuja -homma ilmainen? Vois harkitakin, jos ilmasiks pääsee, mutta jos joutuu maksamaan höntsäilystä, niin ei kyllä nappaa.

  7. Artikkeli on taas kerran laadukas, mutta viimeistely tökkii…

    Hänninen ja Koivuranta ovat saaneet hienon näyteikkunapaikan lihastohtorin blogissa joten soisi vastauksia heruvan enemmänkin kuin vain yhden. Mitään etädiagnostiikkaa ei tietenkään voi olettaa, mutta olisi peruskohteliasta edes jotain vastata asiallisiin kysymyksiin?

    Vai mikä mahtaakaan olla kommenttiosion idea jos kommentteihin ei reagoida? (Kritiikki ei koske sivuston isäntää joka vastailee artikkeliensa kommentteihin kiitettävästi, vaan vieraskyniä.)

    Sori metakeskustelusta, mutta kaksi viimeistä artikkelia eivät ole herättäneet keskustelua perinteiseen tapaan kun vastauksia ei kuulu…

    • jhulmi sanoo:

      Laitoin pojille viestiä, minä kun en viitsi vastailla sellaisiin asioihin joissa en ole jonkin sortin ekspertti.

      Kiireisiä olemme kaikki eikä kaikilla ole tällaista friikkiyttä olla koneella kuten minulla vastailemassa. Itse asiassa minullekin tekisi hyvää kun saisin blogilomaa…😉

    • Aivan asiallista on tämä kritiikki. Pahoittelut viivästyneistä vastauksista, en huomannut että viime viikolla oli tullut kommentteja (eikä viime viikolla olisi ollut aikaakaan antaa kovin hyviä vastauksia). Pyrin kuitenkin nyt tälllä viikolla vastailemaan kysymyksiin omalta osaltani.🙂

  8. Jarkko sanoo:

    hieno artikkeli. mulla lapa kääntyy väärin ja sen korjaamiseksi on kasa liikkeitä fyssarilta. tarkoitus olisi rakentaa kesäksi buustattu ohjelma. tästä sai paljon vinkkejä ja lisää tietoa. osa liikkeistä on sellaisia jotka voin ottaa kotona tehdävään ohjelmaan🙂

    • Hyvä, fyssaria kannattaa kuunnella. Näillä liikkeillä pääsee alkuun, mutta kuten ihan tämänkin tekstin alussa sanottiin, niin olkapäiden toimintakykyyn liittyvät vaatimukset ja olkapääongelmat ovat tosi yksilöllisiä juttuja. Fyssarit yleensä osaavat auttaa.🙂

  9. Bona sanoo:

    Jos vaikka yhdellä sattuu olkapäähän leuanvedoissa, toisella penkkipunnerruksessa ja kolmannella hauiskäännössä, niin pystyykö siitä päättelemään, mikä on todennäköisesti kunkin henkilön (olkapään) heikoin lenkki, ja näin ollen mitkä vaikkapa annetuista liikkeistä on tärkeimmät?

  10. Sami sanoo:

    Voitteko kommentoida pitäisikö seuraavaa harjoittelu-ohjelmaa tasapainottaa jotenkin (nimimerkillä olkapääkipuja)…
    1. Dippejä 6×6 lisäpainoilla (60-70kg nyt)
    2. Leuanvetoja 6×6 kahdella otteella, lisäpainoilla (10-15kg)
    3. Yhdenkäden soutu 6×6 (about 65kg)
    4. Pystypunnerus (osa suorin jaloin, osa push press) 7-10 sarjaa (60-95kg) – tästä tulee joskus pistävä kipu olkapäihin, yleensä menee ohi..
    (Nämä 2xviikossa)
    Lisäksi joskus sivunostoja ja takanostoja käsipainoilla (sivunostot suorinkäsin ja pysäytys ylhäällä), penkkiä vaaka,5 settiä maks 100, ylänoja ja alanoja penkit 3-5 settiä kukin. (Näitä 1xviikko).
    Alakroppa 2xviikko pitkälti ”reidet kasvuun” – ohjelman mukaisesti (tosin muutama sarja kyykkyjä lisättynä toiseenkin päivään ja rack pullit ja farmers walkit (strapeillä, 65kg×2) kumpanakin alakroppapäivänä ilta treeninä.
    Niin ja 46v 85kg mies. Ongelmana siis juuri nyt olkapääkipu johon ensiapuna deload viikko ja tauko pystypunnerruksista. Omasta mielestä rintapuoli on suhteettoman heikko… mutta mitä pitäisi lisätä (poistamimen ei ole mahdollista😉 ) että olisi mahdollisimman hyvä tasapaino?

    • jhulmi sanoo:

      Varmaan tarttis katsoa tekniikoita ja lavan hallintaa läpi ja hyviä ja huolellisia lämmittelyitä ja mahdollisesti jopa lihashuoltoa, koska sulla on isot raudat käytössä etkä ole enää ihan junnu. Tosi vahva dippi sulla! Etänä on tosi hankala kommentoida tekniikoita. Pojat kommentoikoot lisää.

  11. Eppu Epäkäs sanoo:

    Kiitos varsin runsaasti dataa sisältävästä artikkelista. Kertalukemisella en toki aivan kaikkea sisäistänyt, mutta onko artikkelin sisällön valossa pääteltävissä, että ( erityisesti sivu, mutta myös takaolkapääni) merkityksellisen huono aktivoituminen ja heikko voimataso voi johtua huonosta olkapäiden ja yläselän liikkuvuudesta,eteenpäin kiertymisestä, lapojen kireydestä ja- tai niiden väärästä asennosta?
    Esim. vipunostoja sivulle tehdessäni epäkkääni aktivoituu melkein saman tien kun rupean nostamaan kättä sivulle, tein liikkeen vaikka miten keskittyen tahansa. Parhaimman lihastyön tuntuman sivuolkapäähän saan aikaiseksi nostamalla pelkästään käsiäni, jo 5-6 kg puntti on olalleni niin raskas, että tuntuma katoaa olkapäästä, ja rupeaa tuntumaan, kyllä, arvasitte oikein: epäkkäässä.
    Uskon, että tässä vaiheessa asiantuntija miettii tympääntyneenä, että jälleen yksi baarilihasten metsästäjä kyselemässä niistä s….nan olkapäistä, mutta vakuutan, että jos näkisitte minut vastaanotollanne, toteaisitte välittömästi,että olkakimppuni ovat radikaalisti jäljessä muuta lihaksistoa. Toisin sanoen, kyselyni syy on puhtaasti halussa korjata selkeää lihaksiston epätasapainoa.
    Onko palstalle mitään toivoa saada, mikäli tohtori itse ei siihen kykene motivoitumaan, vaikkapa vieraskynien kirjoittama spesiaali olkapäiden harjoittelusta samalla tavoin kuin mm. pakaroiden vahvistamisesta on kirjoitettu tänne sangen kattava tietopaketti? Olisi mielenkiintoista tietää tutkimustuloksia olkapäiden lihastyypin erityispiirteistä toistoskaaloja mietittäessä, erityistekniikoita superhankalille tapauksille sun muuta, mitä nyt yleensä tarvitaan, kun jotain haasteellista kehon osaa lähdetään vahvistamaan. Vai tiivistyvätkö esittämieni ongelmien ratkaisu niihin tyypillisiin toimenpiteisiin ja vastauksiin, jotka kuuluvat: ” kaikki on niin yksilöllistä, mene fyssarille”.

    • jhulmi sanoo:

      Moi, hyvin yleinen ongelma tuo tuntuman katoaminen epäkkääseen.

      Ehkäpä joskus tulee reeniartikkeli tännekin. Kirjassani on jo hieman asiaa olkapäistä.

      Valitettavasti kuitenkin helpointa olisi sulle kun kävisit jollain bodailuun erikoistuneella fyssarilla katsomassa tilanteesi läpi kuten jo arvelitkin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s