Isoilla kuormilla kovimpaan kuntoon: Ethän pelkästään ”jumppaa”? – Forssell ja Hulmi

Näet internetissä fitnesspimun tekevän pakaraliikettä ilman lisävastusta ja luet uusia otsikoita lehdistä, kuinka ”kuormalla ei ole väliä”. Samaan aikaan old school-voimailijat vakuuttelevat, että tärkeintä voimailussa on isot raudat. Näiden ääripäiden taistellessa keskenään olisi kiva tietää, missä on totuus voiman ja lihasmassan hankinnassa. Vaikka olen yrittänyt vääntää rautalangasta kirjaani kuorman ja intensiteetin merkityksestä voimaharjoittelussa, niin tämä aihe kaipaa myös blogikirjoituksen. Pyysinkin voimailuun ja fysiikkaharjoitteluun erikoistunutta valmennus- ja testausopista lähiviikkoina liikuntatieteiden maisteriksi valmistuvaa Jaakko Forssellia tuomaan tähän soppaan oman lisämausteensa. Kerromme mm. miksi pelkkä pienillä painoilla jumppailu ei ehkä sittenkään riitä moneenkaan asiaan toisin kuin mediassa on hehkutettu.

Kuva_Alkuun

Taustaa

Vaikka kuntosalibuumi onkin hehkeimmillään ja kaikki treenaavat, ei tieto siitä, miten treenata tavoita kaikkia. Voimaharjoittelu itsessään sisältää lukuisia muuttujia, joita vaihtelemalla saadaan aikaiseksi täysin erilaisia harjoitusvasteita. Näihin lukeutuvat mm. sarjojen väliset tauot, harjoituksen kokonaisvolyymi, toistojen supistusnopeus, konsentriset ja eksentriset vaiheet, sekä käytetty kuorma, joista jokaista on jo varsin paljon tutkittu (mm. Kraemer ym. 1990; Campos ym. 2002; American College of Sports Medicine 2009; Buresh ym. 2009; Wilborn ym. 2009; Krieger 2010; Fisher 2012; Schuenke ym. 2012; Fisher ym. 2013; Schoenfeld 2013; Mangine ym. 2015; Schoenfeld ym. 2015; Fink ym. 2016; Schoenfeld ym. 2016). Vaikka voimaharjoittelun tutkiminen edelleen jatkuu, on lihaskasvuun tähtäävälle voimaharjoittelulle tietyt kultaiset raamit taottu jo aikoja sitten. Silti kuntosaleilla edelleen mielellään harrastetaan ”jumppaamista”, eli toisin sanoen yksipuolista pienien painojen käyttämistä. Tällöin sarjapituudetkin venyvät naurettavan pitkiksi, eikä harjoittelu ole enää yksipuolisuudessaan optimaalista lihaskasvun kannalta. Emme toki kaikkia ”jumppailijoita” tuomitse, sillä voihan heidän tavoitteensa olla ihan asiallisetkin, esimerkiksi lihaskestävyyden parantamisessa, kuntoutuksessa vammasta tai joillain kenties vastakkaiseen sukupuoleen huomion kiinnittävän lihasmassan vähentäminen.

Kuva 1

Kuva. ”Onnistunut paino- ja lounasvalinta liiallisen lihasmassan kerääntymisen välttämiseksi.”

 

Jätetään tässä kirjoituksessa muut voimaharjoitteluun liittyvät muuttujat tämän tekstin ulkopuolelle, ja keskitytään sarjapainoihin. Voit lukea näistä esim. Lihastohtori-kirjasta.

Pienet suhteelliset kuormat toimivat lihaskasvussa. Viime aikoina on ilmestynyt tuoreita tutkimuksia siitä, että myös varsin pienillä kuormilla (eri tutkimuksissa käytetty hieman eri prosentuaalisia osuuksia, käytämme <50/60%1RM (yhden toiston maksimi) kuormista termiä ”pienet kuormat”) saadaan aikaiseksi vastaavaa lihaskasvua kuin isommilla kuormilla (vastaavasti >50/60%1RM) (Mitchell ym. 2012; Ogasawara ym. 2013; Schoenfeld ym. 2014; Schoenfeld ym. 2015; Fink ym. 2016, Morton ym. 2016). Kyseiset kuormat tarkoittavat toistomäärissä suunnilleen sitä eroa, että tehdäänkö yli 15-20 toistoa sarjassa (<50%1RM) vai selvästi alle (~60-80% 1RM).

Tämä kevyiden suhteellisten kuormien toimivuus lihaskasvussa on hieno löydös sinänsä. Tulos kertoo siitä, että pienilläkin kuormilla saa aikaan lihaskasvua, kunhan treenaa uupumukseen/väsymykseen asti. Tätä kritiikkiämme ei tarkoitetakaan luettavaksi niin, etteikö lihasten kasvussa olisi hyödyllistä treenata keskittyneesti lihasta (lue Utti Hietalan kirjoitukset blogista 1, 2) ja että osa treenistä on myös alle 50-60%1RM kuormilla. Pienien painojen tai kuorman korostaminen valitettavan herkästi kuitenkin ohjaa ihmisiä jatkamaan tätä ”jumppaamista” ilman riittävää lihasten kuormittamista. Eikä asiaa auta, jos se ilmaistaan muodossa ”näyttäisi siltä, että kehonrakentajat voivat käyttää millaisia kuormia tahansa”.

Pari uusinta tutkimusta. Fink ym. 2016 tutkimuksessa koehenkilöt harjoittelivat kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Heidät jaettiin isoilla kuormilla (80%1RM), pienillä kuormilla (30%1RM), sekä molemmilla kuormilla harjoitteleviin ryhmiin. Koehenkilöt tekivät kolme sarjaa yhden käden hauiskääntöjä uupumukseen asti 90 sekunnin sarjapalautuksilla. Toistot suoritettiin yhden sekunnin konsentrisella ja kahden sekunnin eksentrisellä vaiheella. Isoilla kuormilla harjoitelleilla toistomäärät asettuivat 8-12 välille sarjaa kohden, ja pienemmillä kuormilla harjoitelleille 30-40 välille ja kuormaa nostettiin kun haluttu toistomäärä ylittyi treenaajien kehittyessä. On merkittävää huomata, että suurten toistomäärien takia harjoitusvolyymi oli suurinta pienillä kuormilla harjoitelleella ryhmällä. Lopputuloksena oli, että lihaskasvu ei eronnut ryhmien kesken.

Samanlainen löydös oli toisessakin samoihin aikoihin ilmestyneessä tutkimuksessa (Morton ym. 2016), jossa asetelma oli hieman vastaava, mutta tutkimuksen kesto oli 12 viikkoa ja vertailtavat toistomäärät (kuormat) olivat n. 8-12 (75-90 %1RM eli ehkäpä jo turhan korkeat) ja 20-25 (30-50%1RM). Olennaista tässäkin tutkimuksessa oli se, että kaikki sarjat tehtiin täydelliseen uupumukseen asti, mikä on tunnusomaista pienillä painoilla bodailulle (mutta ei niinkään jumppailulle). Erityisesti tästä jälkimmäisestä tutkimuksesta on noussut lehdistössä ja pumppailijoiden keskuudessa suuri haloo. Emmekä syytä lehdistöä. Lyhyissä jutuissa ei pysty pureutumaan aiheeseen syvällisesti. Sinänsä ilmeisen hyvin tehdyssä tutkimuksessa otsikko oli juuri sellainen kuin mitä se pahimmillaan provosoivassa ”klikkitutkimuksessa” voi olla dissaten samalla koko aiemman näytön voimaharjoittelusta (näitä käyty läpi mm. Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä) ja osa myös omia tuloksia (penkkivoima kasvoi enemmän isommilla kuormilla): ” Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.” Tällainen klikkijournalismista tuttu ehdoton otsikointi on valitettavasti tullut myös tutkimuksiin, kun halutaan kalastella omille tutkimuksille ja Twitter-jaoille mahdollisimman paljon klikkauksia ja viittauksia. Viimeksi Hesari tarttui tähän jälkimmäiseen tutkimukseen (paremmin itseasiassa kuin muut mediat), joten ettei kenellekään jäisi väärää kuvaa kyseisestä kirjoituksesta ja sen esittelemistä tuloksista, perehdytään asiaan hieman tarkemmin.

Kuva 2

Kuva. No nyt on riittävän ”isot” painot!

 

Riittävän suurien kuormien toiminnalliset edut

Ihan alkuun, jotta ihmiset eivät nyt liikaa innostuisi tästä mullistavasta löydöksestä, jonka mukaan tämä ”jumppaaminen” olisi yhtä tehokasta kuin rehti raudan kolistelu, nostetaan pöydälle muutamia pointteja isompien rautojen puolesta. Vaikka osassa tutkimuksista ollaankin esitetty vastaavaa lihaskasvua pienillä ja suurilla painoilla, on isompien painojen etuna suurempi voiman kasvu. Tämä on havaittu myös molemmissa aiemmin mainituista tutkimuksista, joissa lihaskasvu oli yhtä suurta painoista riippumatta ja tämän lisäksi tätä edeltävässä aiempia tutkimuksia yhdistelleessä meta-analyysissä (Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä). Vaikka varmaankin valtaosa salilla kävijöistä isojen lihasten perässä ravaakin, voidaan voimaharjoittelun positiivisena toiminnallisena etuna pitää nimenomaan voimatasojen kehitystä. Tämä tarkoittaa:

  • Valtaosalle kansasta arjen askareiden helpottumista monien terveyshyötyjen lisäksi
  • Ikääntyneille jopa arjesta selviämistä
  • Urheilijoille kirkkaampaa mitalia (tai ainakin edesauttaa sen saantia) ja kuntoilijoille parempaa suorituskykyä (ks. aiempi blogiartikkeli voimien merkityksestä)
    • Itse asiassa aika harvassa lajissa pelkkä lihasmassan kerääminen toiminnallisuudesta välittämättä edesauttaa menestymistä (lähinnä kehonrakennus ja fitness)

Kuva 3

Voimantuottonopeus. Voiman kehityksen lisäksi suuremmat kuormat näyttäisivät kehittävän maksimaalista voimantuottonopeutta (rate of force development, RFD), mutta pienet kuormat pitkillä sarjoilla pumppaillen eivät (Fink ym. 2016). Myös voimantuottonopeus on tärkeässä roolissa, riippumatta siitä puhutaanko hyötyliikkujasta, aktiivikuntoilijasta vai huippu-urheilijasta. Nopeutta nimittäin tarvitaan esim. asennon nopeassa korjaamisessa talvella liukastuessa. Tai kuntosalilla tietyissä liikkeissä, esim. penkkipunnerruksessa, ”kuolonkohdan” ylittämiseksi mahdollisimman nopeasti inertian avulla. Tai vaikka ihan nimensä mukaisesti monessa nopeuslajissa, sillä pitäisi ehtiä ensimmäisenä maaliin. Varsinaisesta nopeusvoimaharjoittelusta, johon kuuluu myös pienehköt raudat maksimaalisella liikenopeudella, on aiemmin kirjoitettu blogissa.

Kuva 5

Kuva. Maksimivoiman muutokset 8 viikon voimaharjoituskauden jälkeen isoja kuormia (H; 80%1RM), sekoitettuja kuormia (M; 80 ja 30%1RM), ja pieniä kuormia (L; 30%1RM) käyttäneillä harjoitusryhmillä (Fink ym. 2016). Kuvasta voidaan havaita 80%1RM kuormilla harjoitelleen ryhmän kehittyneen pieniä kuormia selvästi enemmän maksimivoimassa.

Kuva 6

Kuva.Voimantuottonopeuden (RFD) muutokset 8 viikon voimaharjoituskauden jälkeen isoja kuormia (H; 80%1RM) ja pieniä kuormia (L; 30%1RM) käyttäneillä harjoitusryhmillä (Fink ym. 2016). Kuvasta havaittavissa 80%1RM kuormia käyttäneen ryhmän kehitys voimantuottonopeudessa, kun taas 30%1RM kuormia käyttäneellä ryhmällä ei havaittu merkittävää muutosta. Esimerkiksi juoksussa ja luistelussa nämä edut 50-200 ms:n voimantuotossa ovat olennaisia.

 

Nousujohteisuus onnistuu helposti voimien ja kuormien noston kautta

Vaikka itse (maksimi)voiman tai voimantuottonopeuden kasvu ei olisikaan tärkein tekijä yksilölle, mahdollistaa voiman kasvu suuremmat harjoituspainot, mikä taas johtaa harjoitusvolyymin kasvuun, ja pitää siten lisääntyneen ärsytyksen seurauksena harjoittelun nousujohteisena. Itse asiassa harjoittelu tulisi muutenkin pyrkiä pitämään nousujohteisena, ja pääsääntöisesti pyrkiä jollain tapaa ”voittamaan” aikaisemmat tulokset, eli joko tehdä enemmän sarjoja tai toistoja, tai käyttää isompaa kuormaa, isompaa lihasjännitysaikaa jne. Nämä jumppaamista tukevat tutkimukset ovat kuitenkin kestoltaan olleet vain viikkoja/kuukausia, joten niissä ei nousujohteisuudesta voida vielä puhua lainkaan. Niissäkin tosin kuormia lisättiin harjoittelun edetessä sen mukaan kun aloituskuormalla (30-50 % 1RM:stä) sai enemmän ja enemmän toistoja kuin alussa. Provosoiden voisi kysyä, olisiko Freddi Smulter 300 kilon salipenkkaaja, jos hän olisi käyttänyt samoja rautoja kuin kynäniska Lihastohtori?

Smulter

Kuva. Lihastohtori kävi pari viikkoa sitten legendaarisella Freddi Smulterin Pighouse Gymin salilla. Freddi veti 263 kg:lla salipenkissä nelosen, joten minäkin kokeilin… ja epäonnistuin. Pitäähän sitä maailmanennätystä edes kerran elämässä kokeilla. Eihän kuormilla ole väliä, kuten olemme oppineet mediasta. Taustalla muuten näkyy KHL-mestari Oskar Osala varmistamassa ja KHL-pokaali.

Eli riittävän suuret painot näyttäisivät pitkällä aikavälillä lihaskasvun lisäksi kehittävän toiminnallisia ominaisuuksia, kuten maksimaalista voimantuottoa ja voimantuottonopeutta, joita pienemmillä kuormilla pumppailuilla ei saavuteta. Tässä toki haluamme korostaa, että pienetkin raudat ovat erinomaisia nopeusvoimaharjoittelussa, kun sarjat tehdään räjähtävästi ja ne ovat lyhyitä. Valitettavasti tämä isojen kuormien etu maksimivoimiin ja jopa lihaskasvuun ja toiminnallisuuteen kovin usein tunnutaan nykyään kokonaan sivuutettavan yhtenä tärkeistä voimaharjoittelumuuttujista. Jo tämän itsessään luulisi olevan riittävä perustelu isompien rautojen puolesta, mutta ei välttämättä kaikille.

 

No entä jos vain lihasten koko kiinnostaa?

Okei, ymmärrämme ettei kesäisin rannalla kukaan tule erikseen tiedustelemaan maksimivoimatasoja tai maksimaalista voimantuottonopeutta (mutta lihasten perään joku saattaa jopa kuolatakin). Palataanpa siis vielä siihen käsitykseen, että pienillä painoilla saataisiin vastaavaa kehitystä edes lihasmassan määrässä, niin kuin ainakin muutamat tutkimukset siis osoittavat. Kyseisissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole osoitettu kevyempien kuormien olevan parempia niin lihaskasvun kuin voimankaan kehityksen kannalta. Sen sijaan tutkimuksia suurempien painojen puolesta löytyy, myös lihaskasvun näkökulmasta (Campos ym. 2002; Holm ym. 2008; Schuenke ym. 2012). Itse asiassa (Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä) yli 50 % 1RM-kuormat kasvattivat enemmän lihaskokoa kuin alle 50 % 1RM-kuormat.

Lisäksi aiemmin on esitetty kohtalaisen suurien kuormien (>80% 1RM) maksimoivan nopeiden lihassolujen lihaskasvuvasteen (Fry 2004). Tämä voisikin osaltaan olla selittävä tekijä sille, miksi sekä kohtalaisen pienillä, että suurilla kuormilla saataisiin vastaavaa lihaskasvua aikaiseksi. Tällöin pienillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla saataisiin enemmän aikaseksi hitaiden lihassolujen kasvua eli hypertrofiaa, ja suurilla kuormilla ja hieman lyhyemmillä sarjoilla enemmän aikaiseksi nopeiden lihassolujen hypertrofiaa (Ogborn & Schoenfeld 2014 ja katso Schoenfeld blogi-kirjoitus). Joka tapauksessa, jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, tulisi tämän ajattelumallin mukaan kuormien olla kohtalaisen suuria, myös nopeiden lihassolujen kasvuvasteen maksimoimiseksi. Tähän kun vielä huomioidaan nopeiden lihassolujen suurempi ”kasvukapasiteetti” (Adams & Bamman 2012), alkaa kuulostaa jo aika turhalta tuo pelkkä pienillä painoilla ”jumppaaminen”. Ei siis ole sama asia millä kuormilla treenaa eikä perinteistä nyrkkisääntöä parhaasta lihaskasvun kuorma-alueesta 60-80 % ja 6-12 toistoa tarvitse lähteä korjaamaan. Sen sijaan on hyvä muistaa, että tuo on vain nyrkkisääntö ja itse asiassa tehokkaimman kasvuvasteen saa todennäköisesti, kun harjoittelee osan ajasta myös pidempiä ja lyhyempiä sarjoja.

Lihaskasvussa olennaista on lihasproteiinisynteesi. Proteiinisynteesin maksimoinnin puolesta löytyy tutkimuksia molempien kuormien suuntaan (Kumar ym. 2009; Burd ym. 2010). Tässäkin haasteena on se, että alhaisia kuormia suosineessa tutkimuksessa treenin kokonaistyö oli selvästi enemmän (sarjat x toistot x kuormat) Burd ym. 2010) ja se selittää miksi alhainen kuorma pärjäsi niin hyvin. Sen sijaan kun kokonaistyö mätsättiin samaksi, niin isommat kuormat > 60 % 1 RM olivat tehokkaampia lihasproteiinisynteesin kasvun kannalta (Kumar ym. 2009). Yhtenä syynä tähän voi olla isompi mekaaninen kuormitus tai mahdollisesti parempi kaikkien lihassolujen aktivointi työhön kuten lihasten EMG-tutkimukset ehdottaa.

Miksi pelkkä pumppailu ei kasvata optimaalisesti lihasta? Tähän kysymykseen syvällisemmän vastauksen saat Lihastohtori-kirjasta, mutta lyhyt vastaus tässäkin on paikallaan. Olennaista lihaskasvun kannalta on lihasten aktivoinnin lisäksi riittävä mekaaninen sekä aineenvaihdunnallinen kuormitus (Schoenfeld 2010). Näistä useimmiten edellinen jää pienillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla liian alhaiseksi. Pienillä painoilla leikittäessä joudutaankin tekemään sarjat aina käytännössä aina täydelliseen uupumukseen eli failureen asti, jotta saadaan myös nopeatkin lihassolut töihin edes hetkeksi sarjan aikana. Lihaksissa ei käytännössä rakenneta supistuvia koneistoja tehokkaasti, kun vain pumppaillaan, kuten on lihasproteiinisynteesitutkimuksissa havaittu (Holm ym. 2010).

Kuva 7

Treenin kokonaistyömäärä on ratkaisevaa lihaskasvun kannalta. Palataan vielä kerran näihin uusimpiin tutkimuksiin (Fink ym. 2016, Morton ym. 2016), joissa lihaskasvu oli vastaavaa pienillä n. 30-50%1RM kuin isommilla kuormilla. Molemmissa tutkimuksissa pienillä kuormilla harjoitelleen ryhmän kokonaistyömäärä (sarjat x toistot x kuormat) olivat suurempia kuin isomman kuorman ryhmillä. Itseasiassa esim. kohua herättäneessä tutkimuksessa (Morton ym. 2016) alhaisemman kuorman ryhmä treenasi n. 40 % isomman työmäärän. Tämä on tärkeää huomata, koska kokonaistyömäärä on kuitenkin yksi tärkeimmistä lihaskasvua selittävistä tekijöistä (Krieger 2009; Schoenfeld ym. 2016). Eli koko homman voisi kääntää toisin päin. Lihaskasvu oli yhtä suurta siitä huolimatta, että suuremmilla painoilla treenin kokonaistyömäärä oli pienempi. Eli pienillä painoilla vain treenattiin enemmän, eikä saatu näin ollen ”samalla työmäärällä samaa kehitystä”, vaan ”isommalla työmäärällä sama kehitys”. Itse asiassa kyseisessä tutkimuksessa jumppaamalla voimat kasvoivat heikommin, joten tuloksena saatiin ”edes jossain muuttujassa vastaavaa kehitystä, kunhan vain treenattiin enemmän kuin muut ryhmät”. Kun tutkimuksissa on yritetty mätsätä kokonaistyömäärä samaksi niin, että korkean toistomäärän sarjoja tehdään hieman vähemmän, isomman suhteellisen kuorman ryhmä on myös kasvattanut enemmän lihasten kokoa kuin pienemmän kuorman ryhmä (Campos ym. 2002; Holm ym. 2008😉.

Kuva 8

Voiko suhteellinen kuorma nousta liian suureksi lihaskasvun kannalta?

Tähän mennessä on todettu, että harjoiteltaessa ulkoinen kuorma voi lihaskasvun kannalta olla liian kevyt – entäs toinen ääripää? Kuorman noustessa liikaa poistutaan lihaskasvulle optimaaliselta alueelta, ei tosin suoranaisesti kuorman suuruudesta johtuen vaan harjoitusvolyymin laskusta. Tämä johtuu siitä, että lähes maksimaalisilla painoilla ei kovin montaa toistoa yksinkertaisesti kyetä suorittamaan ja kokonaistyömäärä jää yleensä kohtuullisen pieneksi lihaskasvun kannalta. Tällöin myös aineenvaihdunnalliset muutokset lihaksissa ja verenkierrossa, lihasturvotus, mikrovaurioiden määrä, ja väsymys jäävät huomattavasti alhaisemmiksi, jolloin harjoittelu ei ole optimaalista lihaskasvulle. Lisäksi liikkeen hallinta voi olla heikkoa, varsinkin jos on tottumaton isoihin rautoihin.

Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla tosin voidaan saavuttaa vielä suurempaa kehitystä maksimaalisessa voimantuotossa, ja vielä ilman merkittävää muutosta kehonpainossa (Häkkinen ym. 1985). Tämä on varsin hyödyllistä sellaisten urheilulajien kannalta, joissa joudutaan liikuttamaan omaa kehoa. Lihastohtorin blogissa on kuitenkin jo aiemmin ollut juttua sekä suhteellisesta voimasta, että voiman merkityksestä yleensä, joten jätetään se tämän kirjoituksen ulkopuolelle. Samoin eksentrinen harjoittelu (”negatiiviset toistot”), jossa kuormat ovat erityisen suuret ja lihaskasvu myös tehokasta (ks. lisää kirjasta). Jottei kuitenkaan karattaisi liian kauas alkuperäisestä aiheesta, mainittakoon että myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan saavuttaa lihaskasvua, kunhan sarjojen määrä ja sitä kautta treenin kokonaiskuormitus on riittävä (Campos ym. 2002). Kuitenkin kuten edellä sanottiin, optimaalinen kuorma lihaskasvun kannalta on noin 50-85% yhden toiston maksimista riippuen hieman yksilöstä.

Kuva 9

Kuva. (Huom. kuvan ”isot painot” eivät vastaa tämän kirjoituksen käsitystä isoista painoista.)

 

Eri tavoitteet, eri toistomäärät. Kuormat kannattaa siis pitää riittävän suurina, oli tavoitteena sitten lihasmassan lisääminen tai varsinkin maksimivoiman kehittäminen. Mikäli tavoitteena on lihaskestävyyden parantaminen, tai vaikka energiankulutuksen nostaminen (rasvanlähtö), kuormat voi toki olla pienemmät ja sarjat pidemmät. Kunhan kukaan ei nyt tee pitkää sarjaa sipsit tangon päissä vain sen takia, että jossain uusimmassa tutkimuksessa (tai tutkimuksesta tehdyssä lehti- tai nettijutussa) luki sen olevan yhtä hyvä menetelmä lihasmassan kasvattamiseksi kuin hieman lyhyempi sarja kunnon raudoilla.

 

Treenivinkkejä

Otetaanpa pieni kertaus, millaisilla painoilla sitä nyt sitten pitäisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen tai puhtaan maksimivoiman kasvattaminen. Nämä ovat vain nyrkkisääntöjä eivätkä absoluuttisia totuuksia. Huomioi yksilölliset erot.

Jos haluaa maksimoida lihaskasvun niin, että maksimivoimakin yleensä kasvaa:

  • Kannattaa painot olla pääosin 50-85% yhden toiston maksimista
  • Toistomäärät yleensä 6-12, mutta osassa sarjoista myös enemmän
  • Kovia sarjoja 6-10 per lihasryhmä harjoituksessa
    • Huomioithan, että kyseiset sarjamäärät voi koostua eri liikkeistä (monet liikkeet kuormittavat useaa lihasta samanaikaisesti), eli jokaista liikettä ei tarvitse kymmentä sarjaa hinkata
    • Kyseiset sarjamäärät perustuvat kuitenkin viikoittaiseen volyymiin, eli jos harjoittelee kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa, tulisi sarjoja tehdä n.10 – harjoitelleilla jopa enemmänkin (Schoenfeld ym. 2016)!
  • Palautukset sarjojen välissä yleensä 1-3 minuuttia
  • Monet lihaskasvuprosessit kestävät 24-72 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen ja  kutakin lihasryhmää voidaan harjoitella 1-3 kertaa viikossa
  • Lähestymissarjojen ja lämmittelyjen jälkeen kaikki tärkeät sarjat uupumukseen saakka, jotta kaikki lihassolut saadaan peliin!
    • Heti ensimmäisiä sarjoja ei tosin kannata vetää ihan överiksi, sillä muuten harjoituksen kokonaisvolyymi jää herkästi liian alhaiseksi väsymyksestä johtuen

Jos haluaa maksimivoimaa (keskittymällä vähemmän lihaskasvuun):

  • Painot yleensä 75-100% yhden toiston maksimista (90-100% painoihin kuitenkin vain noin 10% nostoista)
  • Toistomäärät pääosin 1-6
  • Kovia sarjoja noin 2-8 per liike (isot liikkeet kuten kyykky, maastaveto, penkki, ym.)
  • Palautukset sarjojen välissä yleensä 3-5 minuuttia
  • Kovia voimaliikkeitä tulisi harjoitella 1-5 kertaa viikossa
  • Kyseiset ohjeistukset koskevat ns. pääliikkeitä, ja myös maksimivoimaa harjoitettaessa tulisi harjoitusohjelman sisältää apuliikkeitä. Näiden sarjapituudet voivat olla suuremmatkin, varsinkin jos halutaan lisää lihasmassaa ja kestovoimaa tai treenikapasiteettia
  • Myös nopeusvoimalla on osuutensa dynaamisiin maksimisuorituksiin, mutta siitä kannattaa lukea aiemmasta kirjoituksesta

Huomioi, että myös lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu lisää maksimivoimaa vähintäänkin, jos tällaisen harjoittelun jälkeen on edes lyhyt voimia jalostava maksimivoimajakso. Samoin maksimivoimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, mutta niiden suurimmat harjoitusadaptaatiot eroavat selkeästi toisistaan. Nämä perusteet on tiedetty jo kymmeniä vuosia. Yhtenä legendaarisimpana opuksena on Suomessakin julkaistu jo vuonna 1990 julkaistu professori Keijo Häkkisen oppikirja Voimaharjoittelun perusteet.

Huomioitavaa on myös harjoitusvasteiden yksilöllisyys, eli vastaavia adaptaatioita ei voida luvata jokaiselle ihmiselle tietyllä harjoituksella tai harjoitusohjelmalla. Kirjatut ohjeistukset pätevät valtaosaan ihmisistä, mutta osalle voi toimia hieman pidemmät tai hieman lyhyemmät sarjapituudet. Tähän vaikuttaa mm. kiusallinen tuttavamme perimä, itseaiheutettu pahe nimeltä harjoitustausta, sekä itse harjoitettava lihas. Itse kunkin kannattaakin silloin tällöin hieman vaihdella ohjelmaa, ja kokeilla hieman lyhyempiä tai pidempiä sarjoja, ihan vaikka ärsykkeenvaihtelun vuoksi.

Kuva 10

Kuvassa painobuffetin antimia. Valinnanvaikeus voi yllättää kuntoilijan.

 

Yhteenveto

Mitä näistä viimeaikaisista tutkimuksista jäi siis käteen? No se, että pienistäkin painoista (<60%1RM) voi olla jotain iloa ja niillä voi kasvattaa isommat lihakset, kunhan sarjat tekee huolella ja uupumukseen asti (yhtään toistoa ei enää saa tehtyä).

Mutta miksi tyytyä yhteen saavutukseen (lihaskasvu), kun voi saada kaksi samalla hinnalla (lihaskasvu + voima), ja todennäköisesti myös suurempaa kehitystä molemmissa! Siihen päälle vielä voimantuottonopeuden kehittyminen ja todennäköisesti lyhyemmällä treenin kestolla, niin luulisi diilin menevän jo kaupaksi. Hyvin monet myös kestävät huomattavasti helpommin 6-12 toiston sarjoja kuin lähes oksennukseen asti tehtäviä superhyper-uupumussarjoja. Jos sinussa on masokistin vikaa ja haluat tällaisia sarjoja tehdä, niin ilman muuta niitä kannattaa olla ohjelmassa kun tavoitteena on lihaskasvun maksimointi. Jos ei muuta, niin yhtenä treeniärsykkeenä. Lisäksi pidempien sarjojen ja pienempien painojen etuna voi olla hieman parempi kestovoiman kehittyminen. Ne voivat myös toisaalta sopia paremmin sellaisille, joilla on esimerkiksi nivelvaivoja tai jotain muita syitä miksei isoilla raudoilla treenaaminen suju.

Ennen kaikkea ei kuitenkaan kannata uskoa, että ”jumppaaminen” olisi pitkällä tähtäimellä yhtä tehokasta kuin hyväksi todetut hieman isommat kuormat. Tavoitteellisesti treenaavien kannattaakin tarrata kiinni riittävän isoihin painoihin suurimmassa osassa liikkeistä (>60%1RM) hyödyn maksimoimiseksi. Sitten on tietysti oma kategoriansa ”haluan vain pitkät ja hoikat lihakset”, mutta tuota termiä jos käyttää on sairaus edennyt jo niin pitkälle, ettei pelkkä blogikirjoitus pelasta, vaan jonkun pitäisi olla salilla vieressä räyhäämässä.

Kuva 11

Kiitokset lukijoille ja toivottavasti viesti meni perille. Tsemppiä treeneihin ja muistakaa tarrata kiinni riittävän ”isoihin” painoihin.

 

Jaakko Forssell ja Juha Hulmi

 

Jaakon esittely:

Kuva 12

Opiskelen Jyväskylän yliopistossa Liikuntabiologian laitoksella valmennus- ja testausoppia (muutin kyllä juuri Tampereelle), ja opintoni ovat aivan loppusuoralla. Itse asiassa maisterin paperit saanen kouraan lähikuukausina, jonka jälkeen lähdetään katsomaan mitä minulla on tarjottavaa maailmalle. Pro-gradu tutkielmani käsitteli yhdistetyn maksimaalisen ja räjähtävän voimaharjoittelun sekä korkeaintensiteettisen kestävyysharjoittelun vaikutuksia hermolihasjärjestelmän suorituskykyyn sekä kestävyyssuorituskykyyn. Oma lajitausta löytyy koripallon parista, mutta voimailu ja monipuolinen fysiikkaharjoittelu ovat jo pitkään olleet mielenkiinnonkohteitani ja vahvuusalueitani. Olen opintojeni ohessa työskennellyt 2,5 vuotta laitoksellamme teknisenä avustajana erimuotoisissa työsopimuksissa, joiden aikana olen mm. päässyt osallistumaan kuuteen eri projektiin, jotka ovat käsitelleet yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua, naisten fitness-urheilun kisadieetin vaikutuksia, sekä ikääntyneiden voimaharjoittelua, ym.

Yhteydenotot sähköpostilla: (jaakko.j.forssell@gmail.com)

 

LÄHTEET

Adams, G.R. & Bamman, M.M. 2012. Characterization and Regulation of Mechanical Loading Induced Compensatory Muscle Hypertrophy. Comprehensive Physiology 2 (4), 2829 – 2870.

American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (3), 687 – 708.

Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. & Staron, R.S. 2002. Muscular Adaptations in Response to Three Different Resistance-Training Regimens: Specifity of Repetition Maximum Training Zones. European Journal of Applied Physiology 88 (1-2), 50-60.

Burd, N.A., West, D.W., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., Holwerda, A.M., Parise, G., Rennie, M.J., Baker, S.K. & Phillips, S.M. 2010. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One 5 (8).

Buresh, R., Berg, K. & French, J. 2009. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, and Hypertrophy With Training. Journal of Strength & Conditioning Research 23 (1), 62 – 71.

Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K. & Nakazato, K. 2016. Impact of High Versus Low Fixed Loads and Non-Linear Training Loads on Muscle Hypertrophy, Strength and Force Development. Springerplus 5 (1), 698.

Fisher, J. 2012. Beware the Meta-Analysis: Is Multiple Set Training Really Better Than Single Set Training for Muscle Hypertrophy? Journal of Exercise Physiology 15 (6), 23 – 30.

Fisher, J., Steele, J. & Smith, D. 2013. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 17 (4), 217 – 235.

Fry, A.C. 2004. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Medicine 34 (10), 663 – 679.

Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T.G., Doessing, S., Petersen, S.G., Flyybjerg, A., Andersen, J.L., Aagaard, P. & Kjaer, M. 2008. Changes in Muscle Size and MHC Composition in Response to Resistance Exercise With Heavy and Light Loading. Journal of Applied Physiology 105 (5), 1454 – 1461.

Holm, L., van Hall, G., Rose, A.J., Miller, B.F., Doessing, S., Richter, E.A. & Kjaer, M. 2010. Contraction Intensity and Feeding Affect Collagen and Myofibrillar Protein Synthesis Rates Differently in Human Skeletal Muscle. American Journal of Physiology 298 (2), E257 – E269.

Hulmi, J. 2016. Lihastohtori: Näyttöön Perustuva Tietopankki Sporttiseen Kuntoon. 3. Painos. Fitra Oy.

Häkkinen, K., Alén, M. & Komi, P.V. 1985. Changes in Isometric Force- and Relaxation-Time, Electromyographic and Muscle Fiber Characteristics of Human Skeletal Muscle During Strength Training and Detraining. Acta Physiologica Scandinavica 125 (4), 573 – 585.

Kraemer, W.J., Marchitelli, L., Gordon, S.E., Harman, E., Dziados, J.E., Mello, R., Frykman, P., McCurry, D. & Fleck, S.J. 1990. Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise Protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4), 1442 – 1450.

Krieger, J.W. 2009. Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6), 1890 – 1901.

Krieger, J.W. 2010. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4), 1150 – 1159.

Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., Williams, J., Smith, K., Seynnes, O., Hiscock, N. & Rennie, M.J. 2009. Age-Related Differences in The Dose-Response Relationship of Muscle Protein Synthesis to Resistance Exercise in Young and Old Men. The Journal of Physiology 587 (1), 211 – 217.

Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess, N.A. & Stout, J.R. 2015. The Effect of Training Volume and Intensity on Improvements in Muscular Strength and Size in Resistance-Trained Men. Physiological Reports 3 (8).

Mitchell, C.J., Churchward-Venne, T.A., West, D.W.D., Burd, N.A., Breen, L., Baker, S.K. & Phillips, S.M. 2012. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men. Journal of Applied Physiology 113 (1), 71 – 77.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

Ogasawara, R., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S. & Abe, T. 2013. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114 – 121.

Ogborn, D. & Schoenfeld, B.J. 2014. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. National Strength and Conditioning Association 36 (2), 20 – 25.

Schoenfeld, B.J. 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10), 2857 – 2872.

Schoenfeld, B.J. 2013. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Sports Medicine 43 (12), 1279 – 1288.

Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Sonmez, G.T. & Alvar, B.A. 2014. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (10), 2909 – 2918.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I. & Krieger, J.W. 2015. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 45 (4), 577 – 585.

Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G.T. 2015. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 29 (10), 2954 – 2963.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. 2016. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, Epub, 1 – 10.

Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. & Krieger, J.W. 2016. Muscular Adaptations in Low- Versus High-Load Resistance Training: A Meta-Analysis. European Journal of Sport Science 16 (1), 1 – 10.

Schuenke, M.D., Herman, J.R., Gliders, R.M., Hagerman, F.C., Hikida, R.S., Rana, S.R., Ragg, K.E. & Staron, R.S. 2012. Early-Phase Muscular Adaptations in Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance-Training Regimens. European Journal of Applied Physiology 112 (10), 3585 – 3595.

https://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/heavy-loads-for-strength/

Wilborn, C.D., Taylor, L.W., Greenwood, M., Kreider, R.B. & Willoughby, D.S. 2009. Effects of Different Intensities of Resistance Exercise on Regulators of Myogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8), 2179 – 2187.

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

71 vastausta artikkeliin: Isoilla kuormilla kovimpaan kuntoon: Ethän pelkästään ”jumppaa”? – Forssell ja Hulmi

  1. Sami sanoo:

    Hyvä artikkeli.

    Aivan aloittelija pystyy kehittämään penkkipunnerruksen maksimiaan, vaikka tekisi vain 20-sarjoja. Toisaalta yksikään ihminen maailmassa ei penkkaa 200 kg ilman, että ei tekisi maksimisarjoja esim. maksimaalisia kolmen toiston sarjoja.

    Aloittelija tosin usein tykkää treenata vain maksimia, ja se on mukavaa, kun tuppaa koko ajan ennätys paranemaan. Jollakin taas on pelko maksimipainoja kohtaan, jos se ei paranekaan….

    Itse uskon, että myös voimanostajan kannattaa tehdä joskus nopeita sarjoja, ei pelkkää jungerrusta.Toisaalta nopeuslajin, pikajuoksu, hypyt, heitot harrastajien ei pidä neuroottisesti pelätä ”hitaita” suorituksia. Monipuolisuus lienee tässäkin hyvästä.

    Maksimipainoilla treenatessa taitaa myös loukkaantumisriski nousta. Näin ollen suoritustekniikan on hyvä olla hanskassa maksimeja tehdessä.

    Itse vedin juuri 18-vuotta täytettyäni maasta 185 kg. Se oli yli sata kiloa yli oman painoni. Kypsyin maksimivoimaharjoitteluun osin vammojen ja toisaalta laiskuuteni vuoksi. Paljon painavampana 25v:nä löin vetoa kossupullosta, että vetäisin kaksisataa. Vedin sen ilman vyötä, remmejä ja siteitä. No, olin käynyt salilla ja tehnyt esim. rinnallevetoja 10 x 5 x 85 kg sarjoja, mutta en maastavedon maksimeja. Näinpä se ei juuri kehittynytkään, vaikka ikä olisi mitä otollisin.

    Sami Uusitalo
    dipl. ins. Espoo

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos, hyviä pointteja.

      Lisään, että vammariski nousee myös pienemmillä painoilla kun tehdään täydelliseen uupumukseen asti. Isompien rautojen etu on, että niillä saa kehitystä vaikkei mene täydelliseen uupumukseen asti joka sarjassa.

      Monipuolinen harjoittelu on tehokkainta moniin tavoitteisiin, mutta toisaalta aivan huipulle kun tavoittelee pitää myös uskaltaa erikoistua. Vaikkapa juuri maksimivoimaharjoitteluun lähes poikkeuksetta isoilla >70 % kuormilla.

      • Sami sanoo:

        Totta.

        Toisaalta esim. uupumuskyykkysarjojen jälkeen pelkkä kävely voi olla riskialtista, kun lihakset eivät tue. Näin erityisesti, jos kävelee liukkaalla.

        No mä köpöttelen nyt salille. Kolmas salitreeni tänä vuonna…

        Sami

  2. K.Turtiainen sanoo:

    Mielenkiintoista. Miten hyväkuntoisen plus 60 pitäisi treenata salilla?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      Kiitos. Monipuolisesti ottaen iän huomioon. Mun kirjassa on muutamia vinkkejä, lisäksi Janin kirjassa:
      https://lihastohtori.wordpress.com/2014/01/31/seniorin-lihasvoimaharjoittelu-sundell/

    • Jaakko Forssell sanoo:

      Moi!

      Kuten Juha jo mainitsikin – monipuolisesti. Ikä toki taistelee vastaan, mutta samat säännöt pätevät harjoittelun suhteen kuin nuorillekin. Iän myötä yleensä nopea voimantuotto heikkenee, joten liikkeiden konsentriset vaiheet (supistavat vaiheet) kannattaa tehdä kohtuu terävästi. Ja hienoa, että kuulut kategoriaan hyväkuntoinen, kannattaa ehdottomasti pitää siitä kiinni. Toinen ikääntymisen aiheuttama haaste voimaharjoittelulle onkin sairaudet, nivelvaivat, ym.

      Itseltäni onkin tulossa artikkeli ikääntyneiden voimaharjoittelusta (LitT Simon Walkerin Porukalla Kuntoon -tutkimus). Tutkimuksessamme todettiin kerran viikossa toteutetun voimaharjoittelun ylläpitävän voimatasoja ja jopa parantavan toimintakykyä (teetettiin monipuoliset kävelytestit), ainakin puolen vuoden ajanjaksona. Sen sijaan voiman kehittyminen vaati useamman harjoituskerran viikossa, eli harjoitusvolyymin merkitys korostui kyseisessäkin tutkimuksessa.

      Eli niin kauan kun vain kykenee, niin kannattaa ainakin jatkaa voimaharjoittelua!🙂

  3. Aaro Huttunen sanoo:

    Moro!

    Hyvä artikkeli. Kiinnostaisi tietää, että mitä kautta lähdette etsimään lähteitä kirjoituksianne varten? Onko esimerkiksi jotain tiettyjä sivustoja joita käytätte lähteiden etsimiseen (erityisesti nämä ulkomaalaiset lähteet) vai mahtaako jokainen lähde kenties löytyä Hulmin oman kirjaston arsenaalista?

    Energisin terveisin,
    Aaro Huttunen

    • jhulmi sanoo:

      Mun kirjan lopussahan on aika hyvä lista ja kirja on edelleen hyvin ajan tasalla. Siitä on hyvä aloittaa ja sitten syventää osaamista eri aiheisiin.

      Yksi hyvä tapa on siis kokeilla löytyykö oppikirjoja aiheesta. Sitten seuraavaksi voi kokeille löytyykö katsauksia, systemaattisia katsauksia tai meta-analyysejä:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

      Esim. vaikka näin:
      ””resistance training volume” review”
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=%22resistance+training+volume%22++review

      Tämän jälkeen voi kokeilla löytyykö tuo kokotekstinä. Ja etsiä alkuperäiset tutkimukset ja lukea ne jne. Usein tää vaatii, että on kirjoilla yliopiston verkossa, että saa käsiin kaikki.

      Toisaalta netissä on erinomaisia sivuja joita voi löytyy myös loistavilta nettisivuilta, esim:
      https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/

      Helpottaa toki kummasti jos opiskelee liikunta- fyssäri, lääkis yms. alaa. Esim. liikuntatieteellisessä n. 4 v perusopintoja ja siihen päälle 4 v väitöskirjaa antoivat aika hyvän pohjan, minkä avulla lähtee lukemaan asioita vielä lisää😉

      • Aaro Huttunen sanoo:

        Kiitoksia kattavasta vastauksesta. Täytyy kokeilla tuota sinun systeemiäsi etsiessäni tarvitsemiani lähteitä. Molemmat sivustot aivan uusia minulle. Täytyy tutustua (opiskelen fysioterapiaa tällä hetkellä).

        Kirjasi olen kyllä lukenut ja kattavan lähdeluettelon se tosiaan sisältää. Henkilökohtaisesti olisin toivonut, että kirjassa syvennyttäisiin hieman enemmän asioihin niin kuin blogiteksteissäsi on tapana.🙂 Tottakai ymmärrän sen, ettei se sitten välttämättä olisi ollut niin helposti lähestyttävä ja kirjassa olisi varmaan ollut kolme kertaa enemmän sivuja. Mutta ei siinä, seuraavaa kirjaa odotellessa!

        Energisin terveisin,
        Aaro Huttunen

      • jhulmi sanoo:

        Kirjan ideana on nimenomaan ytimekäs paketti, koska tämä tavoittaa ison määrän ihmisiä ja on suurelle osalle riittävää ja mahdollistaa sen, että ihmiset näkee kokonaisuuden. Toki jotkut asiat on käyty läpi hyvinkin tarkasti.

        Pitää myös treenata, ei vain lukea🙂 http://gregnuckols.com/wp-content/uploads/2014/11/broscience-doyouevenlift_891b8f_4320288-620×206.jpg

  4. Johannes Cairns sanoo:

    Erikoisen asenteellisen oloinen teksti tähän blogiin:

    (1) Argumentti: Isot painot kasvattavat voimaa, mikä on hyödyllinen ominaisuus

    Missä on väitetty, että pienet painot kasvattavat voimaa? Mitä vastaan tällä argumentoidaan, koska ei ainakaan jutun aiheena olevaa ”myyttiä” vastaan?

    (2) Tärkeintä on työmäärä

    Ei ole argumentti pieniä painoja vastaan

    (3) Jutussa jätetään käsittelemättä mm. seuraavat seikat:

    – isot raudat –> suurempi loukkaantumisriski
    – isot raudat –> pidempien palautusaikojen tarve, koska nivelet rasittuvat enemmän ja palautuvat rasituksesta hitaammin kuin lihakset (vaikeuttaa kykyä tuottaa sama työmäärä per aikayksikkö kuin pienemmillä painoilla)
    – isot raudat –> liike menee apulihaksille –> heikompi lihasaktivaatio (osittain yksilöllistä)
    – joillakuilla mahdollisesti suurempi psykologinen kynnys mennä treenaamaan, jos sinne mennään aina ”ylittämään itsensä” treenaamalla isoilla raudoilla

    Tarkennuksena en ole väittämässä, että pienet painot ovat tie onneen, mutta tästä jutusta vaikuttaa puuttuvan tasapaino aika pahasti, vaikka juttu mukamas pohjautuu tieteeseen.

    Nimimerkillä alhaisella rasvaprosentilla muutaman vuoden treenillä FFMI-arvossa 24 ilman steroideja tai isoja rautoja

    • Jaakko Forssell sanoo:

      Terve Johannes!

      Emme mielestämme olleet niin asenteellisia, että olisimme pienet kuormat täysin lytänneet – mainitsemmehan niidenkin hyödyt. Selvästi kuitenkin herätti mietittävää, hyvä niin!

      (1) Esimerkiksi Mortonin ym. (2016) tutkimuksessa käytettiin ihan lausetta ”Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men”. Pointtina olikin, etteivät ihmiset takerru tämän kaltaisiin yksityiskohtiin perehtymättä asiaan.

      (2) Kuten jo sanoin, tavoitteenamme ei ollut argumentoida pieniä kuormia vastaan, vaan esittää faktoja ulkoisen kuorman merkityksestä harjoitusvasteelle. Yhteenvetona siitä saattoi muodostua hieman kantaaottava, lähinnä siksi ettei ihmiset lähtisi kumoamaan koko aikaisempaa näyttöä voimaharjoittelusta jonkin uutisotsikon perusteella. Näin ollen argumentin ”tärkeintä on työmäärä” ei ole tarkoituskaan olla argumentti pieniä painoja vastaan.

      (3) Hyviä pointteja. Jutussa tosiaan ei käsitellä kaikkea. Mutta jos käsiteltäisiin niin tulisi melkoinen romaani. Se että bongasit näitä osoittanee, että teksti on kiinnittänyt huomiosi ja herättänyt ajatuksia. Itse pidän tätä lähinnä positiivisena asiana.

      Tuosta loukkaantumisriskistä haluaisin udella, että väitätkö ettei hieman kevyemmilläkin kuormilla toteutetuissa uupumissarjoissa ole loukkaantumisriskiä?

    • jifikl sanoo:

      Jotain tieteellistä näyttöä tuolle ”– isot raudat –> suurempi loukkaantumisriski” väitteelle? Itse väittäisin, että se tekniikan hajoaminen isommilla painoilla on se ongelma tuossa todennäköisemmin kuin ne suuret painot itsessään(ratkaisu: ei mennä sinne failureen niillä isoilla painoilla).

      Tällä ”– isot raudat –> liike menee apulihaksille –> heikompi lihasaktivaatio” tarkoitetaan ilmeisesti sitä velitiedebodareille tyypillistä tapaa treenata, jossa väkisin yritetään minimoida apulihasten toiminta moninivelliikkeissä, ikään kuin yritetään tehdä moninivelliikkeistä eristäviä. Eihän se ”apulihasten” vahvempi mukaantulo välttämättä ole pois siitä ”päälihaksen” tekemästä työmäärästä, sillä kuormahan on silloin isompi?

      Se, että sinä olet saavuttanut jonkun tietyn FFMI:n ei kerro kyllä juurikaan treenimetodiesi tehokkuudesta yleensä. Hyvillä geeneillä voi treenata tyhmästikin ja silti kehittyä pitkälle (tästä löytyy esimerkkejä vaikka kuinka). Valitettavasti kaikilla ei kuitenkaan ole hyviä geenejä, jolloin ei ole varaa treenata epäoptimaalisesti, jos haluaa minkäänlaista kehitystä saada aikaan.

    • jhulmi sanoo:

      Hei, veikkaukseni on, että kirjoittaja itse ei ole saavuttanut kaikkea lihasmassaansa vain 30-50 %1RM ja 25-40 toiston sarjoilla. Suosittelen lukemaan myös TH-valmennuksen kannanoton aiheeseen: https://m.facebook.com/home.php?refsrc=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2F&soft=notifications#!/thvalmennus/photos/a.10151273335793843.473965.153746688842/10153930865443843/?type=3&source=54

  5. Johannes Cairns sanoo:

    Kiitos vastauksesta. Hyvä tietää, että et pidä isoja rautoja yhtä voimakkaasti ratkaisuna kaikkeen kuin tekstistä voisi saada vaikutelman. Eiköhän kaikessa harjoittelussa ole jonkinlainen loukkaantumisriski, mutta olen käsittänyt, että voimatyyppinen treeni aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin, mikä on myös maalaisjärjen mukaista (vaikka aina tieteelliset tosiasiat ja maalaisjärki eivät toki ole yksissä). Ongelmia aiheuttavat isoilla painoilla erityisesti huono tekniikka ja ääriponnistukset, ja hyvin suoritetussa harjoittelussa nämä riskit voitaneen minimoida. Lisäksi on todettava, että kaikenlainen vastusharjoittelu vaikuttaa yleensä ottaen turvallisemmalta kuin suuri osa muista urheilumuodoista.

    Tässä muutamia tutkimuksia:

    (1) Epäsovelias vastuksen määrä on yhteydessä huonoon tekniikkaan ja loukkaantumisiin voimailua harrastavilla lapsilla ja nuorilla.

    Dahab KS, McCambridge TM. 2009 Strength Training in Children and Adolescents: Raising the Bar for Young Athletes? Sports Health 1, 223-226.

    Risser WL. 1991 Weight-training injuries in children and adolescents. Am Fam Physician 44, 2104-2108.

    (2) Vastusharjoitteluun liittyvät päivystystapaukset Yhdysvalloissa johtuvat yleensä painojen putoamisesta ja vapailla painoilla tehtävästä harjoittelusta. Itse ainakin liitän molemmat näistä voimatyyppiseen harjoitteluun.

    Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. 2010 Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med 38, 765-771.

    (3) Vertailussa eri vastusharjoittelumuotojen välillä (painonnosto, voimanosto, kehonrakennus, vahva mies -harjoittelu, Highland Games -harjoittelu ja CrossFit) kehonrakennusharjoittelu oli yhteydessä pienimpään loukkaantumisten määrään.

    Keogh JW, Winwood PW. 2016 The epidemiology of injuries across the weight-training sports.Sports Med [Epub ahead of print]

    (4) Toisaalta tässä tutkimuksessa ei havaittu lisääntynyttä olkapäävammariskiä kevyillä painoilla harjoittelevien ja voimailijoiden välillä:

    Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. 2010 Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res 24,1696-1704.

    • jhulmi sanoo:

      Kehonrakennustyylinen harjoittelu on hyvin turvallista kuormilla n. 50-80% 1RM ja varmasti myös 30-50% 1RM. Osalla varmasti toki ongelma on liian suuret kuormatkin (ja ego). Kuormia suurempi riski on monille kuitenkin huono tekniikka ja liikkeen tekeminen failureen asti mm. voimailu-/CF liikkeissä, esim. valakyykyt failureen jne.

      Failuresarjat sopivatkin paremmin bodyliikkeisiin kuten prässit, taljat, koukistukset/ojennukset ja treenin loppuun. Mä en näe mitään mieltä 200 kg mavettajan tehdä 60 kg:lla mavea, 150 kg rivettäjän 45 kg:lla riveä tai 100 kg penkkaajan 30 kg:lla penkkiä ellei kyseessä ole kestävyystreeni. Kysymys on myös liike- ja yksilökohtainen.

  6. Ihmettelijä sanoo:

    Ihmettelen tuon esimerkkiohjelman toistomääriä. 10 toistoa, 10 sarjaa 3 kertaa viikossa isoilla painoilla. Jos eri liikkeitäkin on treenissä 10, niin tuohan tarkoittaa jo 10 * 10 * 10 = 1000 toistoa per treenikerta, ja vielä monta kertaa viikossa. Tuosta ei kyllä normaali ihminen selviä hengissä.

    • Jaakko Forssell sanoo:

      Kuten tekstissä mainittu (heti tuon esimerkin perään) on sarjamäärä kuvattu viikkotasolla, eli kerran viikossa toteutetun harjoittelun mukaan. Jos reenaa useammin viikossa, ei näin montaa sarjaa siis tarvitse aina tehdä.

      Lisäksi useat liikkeet kuormittavat samoja lihaksia, eli jokaista liikettä ei tarvitse kymmentä sarjaa tehdä.

  7. Johannes Cairns sanoo:

    Minulla ei tosiaan ole mitään voimailua vastaan. Harrastakaa sitä, jos pidätte siitä, ja kyllä silläkin varmaan voidaan kasvattaa lihaksia jossain määrin. Tässä jutussa lähinnä häiritsi aiheen yksipuolisesta käsittelystä syntyvä, tämän asiantuntijablogin kannalta häiritsevä vaikutelma, että kirjoittajat mahdollisesti yrittävät esittää oman mieltymyksensä tieteellisenä faktana.

    • jhulmi sanoo:

      En ymmärrä miksi tätä juttua näin tulkitset. Mehän toimme esiin, että pienillä kuormilla on etunsa ja niitä kannattaa olla mukana ohjelmassa riippuen tavoitteista. Lisäksi meillä oli ona kappaleensa liian isoista kuormista, joista olisi toki enemmänkin voinut vielä kirjoittaa (kirjassani on lisää syitä miksi edes painonnostajat eivät tee paljoa yli 90% 1RM jne). Pitäisikö sinun lukea teksti uudestaan avoimin silmin?

      Mutta kun kritisoit tekstiämme asenteelliseksi ja epätieteellsieksi, niin se on jo loukkaavaa (samoin kommenttisi Timoon liittyen). Missä on tieteellinen näyttö 30-50% kuormien ylivertaisuudesta kun nyt sitä hait. Omassakin treenissäsi on ollut pohjana isommat kuormat, joista ihan loogisena jatkumona sulla on nyt tietty kapasiteetti rakentaa lihaa pienemmällä kuormalla. Ja ihan samoin lähes kaikilla menestyvillä kehonrakentajillakin. Ja ilmeisesti sulla on myös hyvä anaerobinen kapasiteetti ja fysiologinen/psykologinen haponsieto kun ilman uupumukseen tehtäviä sarjoja 30-50 % 1RM:stä tai hyvällä treenivolyymillä ei ole kovin tehokasta lihaskasvussa eli tuo treeni vaatii hyvin paljon. Hyvin harva pienillä painoilla jumppaava on koskaan tehnyt tällaista sarjaa (en tarkoita sinua). Väärinymmärryksen riski on erittäin suuri.

      Me olemme käyneet läpi uusinnat tutkimukset ja meta-analyysit aiheesta, luettu (ja useasti juteltukin) Häkkiset ja Kraemerit, Schoenfeldit ym. kovimmat tiedeauktoriteetit tässä aiheessa ja toimme nämä myös esiin.

      Jos sinulla toimii tämä tapa treenata erinomaisesti, niin fine, emmme sitä kiellä, mutta omat kokemukset eivät ole riittävä todistusaineisto laajalle joukolle.

      • Johannes Cairns sanoo:

        Tarkoitus ei ollut loukata tai kyseenalaistaa asiantuntemustanne tai Timon asiantuntemusta. Pahoittelen tätä vaikutelmaa. Tarkoitin ainoastaan aiheen yksipuolisen käsittelyn synnyttämää vaikutelmaa tämän yhden tekstin tapauksessa. Olen itse asiassa blogisi suuri fani juuri sen faktapohjaisuuden vuoksi. Huomaathan myös, että olen toistanut, että EN väitä pikkupainoilla harjoittelemisen olevan ylivertaista vaan päinvastoin että lihaksia voinee (kuten hyvin perustelette) kehittää myös voimatyyppisemmällä treenillä. Mm. tämän kirjoituksen inspiraationa on artikkeli, jossa myös 30-50 % vastuksen havaitaan kehittävän lihaksia; siinä yksi lähde. Itsekin toteat, että harjoittelu vastusprogressioharjoittelukauden jälkeen voi toimia pienemmilläkin painoilla. Väitän, että ei ole missään nimessä vain minun kokemukseni vaan hyvin yleinen kokemus kehonrakennuksessa, että jossain vaiheessa harjoittelu havaitaan, että lihasaktivaatio on vahvempaa aiempaa pienemmillä vastuksilla ja harjoittelutapaa muutetaan tämän vuoksi. Jos kaipaat muita esimerkkejä kuin minun kokemukseni, mainittakoon suomalaisista esim. Utti, Nyyssölä ja Ovaskainen.

      • jhulmi sanoo:

        Kiitos. Me mielestämme toimmekin tuon argumentin jutussa ja siksi emme oikein ymmärrä miksi näit tämän voimabodailujuttuna. Esim. 60% 1RM:stä tekee monessa liikkeessä normijannu >20 toistoa.

        Ja mitä tulee em. koviin kisaajiin, heillä kaikilla on erinomainen voimabodaustausta ja pohja myös. Nyt he ovat saaneet lisää lihaa kun ovat tuoneet treeniinsä vielä uutta ärsykettä. Tosin mitä olen heidän treenistään kuullut, niin vain osa treenistä on nykyäänkään 30% 1RM:ää (tämänhetkisestä, ei all-time PR!) vai olenko väärässä? Eli edelleen volyymia tulee paljon 40-70% kuormilla myös?

        Varmaan ymmärrät myös, että kirjoituksemme päälukijakunta ei ole Suomen top-10 bodarit. Kun ihminen lukee, että pienet painot riittää, se laiskana ottaa ne käsiin ja jumppaa eikä sillä ole kapasiteettia kuormittaa lihaksiaan tällaisilla painoilla esim. vaikka edellämainituissa liikkeissä toisin kuin ehkä muutamilla taitavilla bodareilla, jotka osaa eristää lihakset hyvin: aktivoi agonisteja ja inaktivoi synergistejä pelistä pois.

  8. Johannes Cairns sanoo:

    Seuraan myös Timo Haikaraisen blogia, jossa tämä toistuvasti tuo esille voimaharjoittelunäkökulmaa, mihin myös hänellä vaikuttaa olevan henkilökohtainen mieltymys. Tässä ei ole mitään väärää, mutta tiede ja mieltymys olisi osattava erottaa toisistaan.

  9. Johannes Cairns sanoo:

    Vielä vastaus Hulmin kommenttiin:

    Aiemmasta liikuntataustastani (taistelulajit) ja mahdollisesti genetiikastani johtuen lihaskuntoni ja lihaksen määrä oli hyvä jo ennen kuin aloitin vastusharjoittelun. Harjoittelin yhden vuoden epäsäännöllisesti ja toisen vuoden säännöllisesti painoprogressioon perustuvalla menetelmällä, millä sain muutaman kilon lihasta. Sen jälkeen olen harjoitellut kaksi vuotta pääasiassa alueella 30-50 % 1 RM (en tiedä, mikä se on missäkin liikkeessä, joten vain arvio), millä olen saanut nostettua painon 73,4 kilosta (rasvaprosentilla 8,6) 80.2 kiloon (rasvaprosentilla 10,0). Olen 173,5 cm pitkä, joten pituuteen suhteutettu FFMI-arvo on laskelmieni mukaan 24,3. Treenaan noin 1 h joka päivä, joka lihasryhmän kaksi kertaa 6 päivän kierrossa (7 sykliä 6 viikossa), joten työmäärä on varsin suuri harvemmin treenaaviin nähden, mikä voi osittain selittää tuloksia.

    • jifikl sanoo:

      Vielä vähäsen pakko jatkaa tosta omien mutuilujen käyttämisestä jonkun ilmiön yleistämiseen. Elikkä tuo yleinen väite, että painoprogressio isohkoilla painoilla toimii vain alussa ja myöhemmin pitää sitten siirtyä tuntumapumppailuun(jossa ei siis yleensä kait ole oikeastaan minkäänlaista progressiota?) kasvattaakseen lihasmassaansa ei kyllä perustu tieteeseen, vaan on juurikin tätä ”broscienceä” pahimmillaan.

      Ei ole mitään syytä miksi se treenaajan fysiologia kääntyisi yhtäkkiä päälaelleen aloittelijan ja vähän edistyneemmän välillä, edistyneemmällä se kehitys nyt vaan on hitaampaa ylipäätään, jolloin se kehitys ei voi jatkua yhtä nopeana kuin sillä aloittelijalla. Tässä vaiheessa pitäisi siirtyä pois siitä aloittelijaohjelmasta, johonkin hitaamman progression ohjelmaan ja jatkaa sillä progressiota, sen sijaan, että heitetään hanskat tiskiin ja aletaan tuntumapumppailemaan.

      Nimimerkillä 3-4 vuotta treenaillut ~26 FFMI ”voimabodailija”(huomaatko kuinka turhaa tämä on?), joka kasvattanut massansa painoprogressioon perustuvalla treenillä, melko raskaita painoja käyttäen toistovälillä 1-10 (~70-90% 1RM). (Huom. en siis todellakaan väitä, että tämä toistoalue olisi mitenkään parempi tai huonompikaan massan kasvatukseen vaan pointtina lähinnä tuo jonkunlaisen progression tärkeys ja hieman provosoivasti noiden omien/jonkun random bodarin mutuilujen turhuus yleensä.)

      • jhulmi sanoo:

        Niin, miksi isommat raudat ei oikein ehkä pelaa lienee em. tapauksissa iän myötä tulleet rajoitteet ja että painoprogression kautta on jo saavutettu paljon, mutta metabolisen kuormituksen kautta on vielä mahdollisuus löytää uutta stimulusta. Lisäksi Uttia lukuunottamatta myös anabolis-cocktaileilla on iso osuus.

      • Utti Hietala sanoo:

        Melko vihamielinen asenne sinulla jifikl käytännön kokemuspohjaista tietoa vastaan, kun ottaa huomioon että olet kuitenkin treenitaustasi perusteella vasta aloittelija. Tekstistäsi paistaa läpi suoranainen kokemuspohjaisen osaamisen halveksunta, vaikka todellisuudessa pisimmälle fysiikan rakentamisessa päässeistä naturaalitreenaajistakin valtaosa on joutunut hyödyntämään myös ihan käytännön havaintoja Pubmedin selaamisen lisäksi ja/tai sijaan.

        Sarjapainoprogressio on helpoiten ymmärrettävissä ja seurattavissa oleva kvantitatiivinen progression mittari, mutta olisi todella naiivia kuvitella sen olevan ainoa (tai pidemmän päälle edes paras) tapa toteuttaa harjoittelun nousujohteisuutta.

        Kenenkään fysiologia ei yhtäkkiä päälaelleen käänny, mutta yksipuolisesta treeniärsykkeestä (esim. pelkkä voimatasojen kasvatukseen tähtäävä treeni) saatava vaste alkaa vuosien paukuttamisen jälkeen olla jo todella marginaalista, samalla kun kyseisen tyyppisestä treenaamisesta koituvat haitat vain hiljalleen lisääntyvät (mm. tukikudosten kuluminen, loukkaantumisriski todellisessa maailmassa eikä pelkästään paperilla). Koska lihasmassahakuisen harjoittelun nousujohteisuutta voidaan tavoitella monella muullakin tavalla (ja aika merkittäviä näistä ovat myös laadulliset, ainakin nykyteknologialla aika hankalasti numeroiksi redusoitavissa olevat muuttujat) kuin pelkillä sarjapainoilla, olisi esimerkiksi 10 vuoden putkiaivoisen bodausvoimailun jälkeen jopa aika typerää jatkaa pään hakkaamista seinään samalla vanhalla tavalla.

        Mitä tulee ”tuntumapumppailuun”, et selvästikään ymmärrä koko konseptia kovin hyvin vaan luokittelet sen jonkinlaiseksi luovuttamiseksi, vaikka todellisuudessa kohdelihaksen tuntumaan keskittyvä bodausharjoittelu on PALJON kivuliaampaa ja epämiellyttävämpää kuin maksimiromuilla ryskääminen. Puhumattakaan siitä, että kohdelihakseen keskittyvä harjoittelu ei ole egolle kauhean mairittelevaa puuhaa. Kohdelihaksen tuntuman ehdoilla treenatessa voidaan edelleen toteuttaa jopa numeroiksi redusoitavaa kvantitatiivista progressiota, vaikka kvalitatiivinen progressio on tämäntyyppisessä harjoittelussa aika isossa roolissa (ja tuota varsinkaan aloittelijat eivät kognitiivisesti oikein kykene käsittelemään Pubmed-lasiensa läpi). Kun puhutaan oikeasti intensiivisestä ”tuntumatreenaamisesta”, kukaan ei sitä huvikseen tee koska esim. voimaryskäys on paljon mukavampaa, kivuttomampaa ja helpompaa.

      • jifikl sanoo:

        Noniin, saatiin Uttikin mukaan keskusteluun, en ollut ihan varma luetko tätä blogia säännöllisesti😀. Tosiaan, ei nyt varsinaisesti ollut tarkoitus vihaviestiä kirjoittaa, hieman provosointia vain, kuten tuossa lopussa mainitsinkin.

        Se on totta, että melko aloittelijoitahan tässä vielä ollaan, ja en ihmettelisi jos jotkin mielipiteet hieman muuttuisivatkin ajan myötä(sitähän se oppiminen yleensä teettää).

        Kokemuspohjainen tieto/mututieto on toki silloin hyvää, jos se on oikeaa. Kokemuspohjaisen/mututiedon oikeellisuus on valitettavasti vaan yleensä aika tuurin varassa, sillä omia kokemuksia nyt vaan satutaan yleensä katsomaan siitä omasta näkökulmasta, jolloin ne värittyvät vahvasti niiden omien yksilöllisten ominaisuuksien/mielen biaksien mukaan(aiemminkin mainittu esimerkki hyvät geenit/sopivat lääkkeet -> mikä vaan toimii jne). Näistä on silloin erittäin vaikeaa lähteä yleistämään juuri mitään siihen itse kyseessä olevaan ilmiöön liittyen. Kyllähän nämäkin mutuilut tietysti sattuvat oikeaan aina silloin tällöin, mutta monesti väärin perusteluin. Millä logiikalla se tieteellinen menetelmä ei olisi se paras tapa tällä alalla, mutta muilla aloilla se yleensä kuitenkin kait hyväksytään parhaimmaksi tavaksi tuottaa uutta tietoa? (velitieteilijän vastaus: ”noku niillä tutkijoilla on yleensä pienempi hauis ku bodareilla, eihän ne mitään tiedä”). Kirjoitit myös ”…käytännön havaintoja Pubmedin selaamisen lisäksi ja/tai sijaan.”. En tiedä miten sinä määrittelet käytännön, mutta itse näkisin niin, että tutkimukset eivät ole teoriaa, vaan juurikin asioiden testaamista käytännössä ja tulosten mittaamista.

        Käytin tuossa ehkä hieman harhaanjohtavasti kyllä tuota sarjapainoprogressio-termiä parissa kohdassa, kun olisi oikeastaan voinut käyttää vaan yleisesti progressiota. Sehän nyt on jokaiselle edes vuodenkin treenanneelle kait selvää, että se pelkällä painolla progressaaminen viikko viikolta ei toimi kovinkaan kauaa. Itse miellän painoprogression kuitenkin siten, että pitkällä aikavälillä se on se päätavoite. Elikkä vaikka sitä progressiota tottakai joudutaankin hakemaan välillä toistojen, sarjojen määrien, frekvenssin tai uusien apuliikkeiden ohjelmaan lisäämisen (nämä kaikki voisi tavallaan mieltää volyymin kasvattamiseksi viikkotasolla) kautta, niin pitkällä aikavälillä näidenkin onnistunut progressaaminen johtaa myös yleensä painojen progressioon. Tällöin tämä kokonaisuus voidaan tavallaan mieltää vain hitaammaksi painoprogressioksi, kuin se tyypillinen aloittelijalla toimiva ”2.5kg lisää per treeni”. Ylipäätään, jos painoprogressiota ei tule pitkällä aikavälillä ollenkaan(niissä liikkeissä, joita tehdään säännöllisesti) niin tuskinpa siellä on voinut silloin mitään kovin huomattavaa lihaskasvuakaan tapahtua? Jokaisella roinaamisen aloittaneellahan yleensä väkisinkin räjähtää myös sarjapainot, kun lihasmassa kasvaa paljon.

        Tämän tyylinen sarjapainoprogressio on, niin kuin mainitsitkin, se helpoin tapa seurata sitä progressiota. Tokihan tuossa täytyy aina tehdä se oletus, että tekniikka pidetään samana, kun progressataan, eikä aleta huijaamaan tekniikan muuttamisella(esim. kyykyt saattaa alkaa kaatumaan enemmän hyvää huomenta-liikkeeksi tai syvyydestä aletaan fuskaamaan), ja sitä täytyykin pitää toki aina silmällä. Kysymys kuuluukin, että miksi ei pitäytyisi mahdollisimman paljon siinä kvantitatiivisten muuttujien käytössä progression seurannassa? Ymmärrän toki sen, että kaikki eivät vain yksinkertaisesti tykkää käyttää numeroita ja se tuntuu vähän raskaalta jne, mutta ne on yleensä näitä mielen biaksia juuri, eli pelätään numeroita -> hakeudutaan pois niiden käytöstä(ehkä alitajuisesti) ja aletaan käyttää enemmänkin käsitteitä ”tuntuma” jne.

        Tähän loppuun voisin lainata tuosta Tuomas Rytkösen kommentista myös vähän, kun se niin hyvin tähän sopii(ja kannattaa ehkä suosiolla lukea se koko teksti, kyseinen tyyppi kuitenkin tietänee asiasta ”hieman” enemmän kuin minä).

        ”Niin ja ei ne monet naturaalikehonrakentajatkaan ole enää merkittävästi kasvaneet, kun sarjapainoprogressio on loppunut. Ammattikehonrakentajat puolestaan roinaavat käytännössä järestään, niin turha spekuloida liikaa heidän treenejään.

        Ylimenevästä tuntumabodauksesta vielä sen verran, että sensorisen hermoston mekanoreseptorit aistivat tiettyjä muutoksia lihasjännekompleksissa ja kemoreseptorit metaboliitteja, mutta ainakaan nykytiedon mukaan lihastuntemus ei kerro suoraan mitään motoristen yksiköiden rekrytoinnista ja lihassolujen supistumisesta.”

      • jhulmi sanoo:

        Hyvää keskustelua Utti ja Jifikl. Kiitos Utti kun tulit mukaan!

        Nousujohteisuuden moninaisista rakentamisista olisi hyvä kirjoittaa oma artikkelinsa (varmaan niitä toki netti onkin jo pullollaan).

        Mitä tulee metabolisempaan treenaamiseen, kaverini väitteli siitä muutama vuosi sitten erikoistuen BFR-tekniikkaan. Selvästikin tuo on erittäin tehokasta ja voi monilla (kuten hänellä itsellään) säästää niveliä ja mahdollistaa kovaa treeniä jota perinteisempi treeni ei enää salli. Ongelma vain on, että se on hemmetin kovaa (BFR:llä tai ilman). Minä itse olen sellainen tissiposki, että tulee äitiä ikävä tällaisissa sarjoissa tai toisaalta tylsistyminen liian aikaisin ennen kuin on riittävää lihasten aktivaatiota ja metabolista kuormitusta tullut. Mutta jos on omaa asennetta (tai valmentaja käskee vieressä), niin näillä matalamman kuorman metabolisilla sarjoilla voi tosiaan saada kovaa stimulusta aikaan.

        Edelleenkin kuitenkin lähtökohtaisesti molempi parempi eli sitä mekaanistakin kuormitusta kannattaa hakata maksimaalisen lihaskasvun toivossa, joskus myös kikkaillen mm. isommilla eksentrisillä taakoilla jne.

      • Utti Hietala sanoo:

        jifikl: kun puhutaan kokemuspohjaisesta tiedosta, on hyvä eritellä yksittäisten bodareiden mutuilut (jotka VOIVAT toki olla ihan hyödyllisiäkin) ja sitten kokeneet valmentajat, jotka ovat käytännössä jeesanneet kymmeniä/satoja bodaustavoittein treenaavia. Jälkimmäiset siis edustavat mielestäni sitä suurimmalla varmuudella tuloksekasta osaamista.

        Tieteellinen tutkimus on valitettavasti kovin rajallista kun puhutaan bodauksesta. Todellisuudessa harjoittelun tuloksekkuus riippuu enemmän ohjelmakokonaisuudesta ja sen toteuttamisesta useiden kuukausien ajan, kuin esimerkiksi siitä, tehdäänkö jossain yksittäisessä liikkeessä 3 vai 4 sarjaa. Lisäksi eri harjoittelutyylien tuloksekkuus riippuu pitkälti treenitaustasta, ja varsinaisesti pitkälle edistyneillä treenaajilla tehtyjä treenitutkimuksia ei hirveän paljon löydy.

        Olisihan se hienoa, jos koko ajan olisi meneillään 300 kpl täysin rahoitettuja tieteellisiä tutkimuksia laajoista bodausharjoittelujaksoista eritasoisilla treenaajilla, koska tällöin saataisiin paljon strukturoidumpaa ja luotettavampaa dataa eri harjoitusmenetelmien tuloksekkuudesta. Valitettavasti tuollainen tilanne vain on melkoisen utopistinen, ja käytännössä enemmän/parempaa dataa saadaan kentältä tekemällä havaintoja ja analysoimalla niitä. Tästä syystä tieteellinen tutkimus esimerkiksi yksilöllisten harjoitusohjelmien ensisijaisena lähteenä ei vain toimi yhtä hyvin kuin ”in the trenches” -kokemus.

        Toinen juttu on yksilöllisyys. Yksilölliset vasteet jopa LÄÄKKEISIIN voivat pahimmillaan vaihdella todella voimakkaasti, ja sama pätee harjoitusohjelmiin. Tutkimuksissa haetaan aina riittävän yksisuuntaista keskiarvoa, mutta jopa tilastollisen merkittävyyden saavuttavissa tutkimuksissa voi usein olla non-respondereita tai peräti negative respondereita mukana otoksessa. Tästä johtuen kun harjoitteluohjeistusta viedään yksittäiselle urheilijalle, pitää aina olla valmiina säätämään ohjeistusta yksilöllisen vasteen mukaan. Tutkittu tieto toimii hyvänä lähtökohtana kun tarkempaa tietoa valmennettavan urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista tai treenivasteesta ei ole, mutta sen jälkeen oleellisempaa on yksilöity valmennus.

        En nyt tiedä oletko tästä perillä, mutta meikäläisen koulutustausta on opintoviikoissa mitattuna suurimmaksi osaksi sovellettua matematiikka (TKK + kauppakorkea). Olen aina pitänyt kvantitatiivista ajattelutapaa helpompana ja luontevampana kuin kvalitatiivista, mutta vajaat 20 vuotta bodauksen parissa ovat opettaneet minulle kvalitatiivisen ajattelumallin olevan pidemmän päälle jopa ”oikeampi” tapa lähestyä kehonrakennusta kuin enemmän voimailuun istuva numeroiden tuijottaminen.

        Toinen juttu on tuo, että kehitys muka loppuu sen jälkeen kun sarjapainoissa ei enää haeta progressiota. Olen itse saavuttanut vielä aika merkittävääkin sarjapainojen kehitystä sen jälkeen, kun lihasmassan kasvu alkoi olla jo täysin olematonta. Käytännössä ensimmäiset 8-9 treenivuotta sain ihan kohtuullisen hyvällä (mutta laskevalla) korrelaatiolla sarjapainojen kasvatuksesta myös lihaskasvua, mutta tuon jälkeen lihasmassan kasvu alkoi olla jopa bulkkaamisesta huolimatta todella mitätöntä, vaikka onnistuin seuraavien vuosien aikana kasvattamaan sarjapainoja vielä kymmeniä prosentteja. Ja vastaaviin aikoihin olen saanut entistä parempaa lihaskasvua tiettyihin lihasryhmiin ei pelkästään lopettamalla sarjapainojen kasvatuksen, vaan VÄHENTÄMÄLLÄ sarjapainoja merkittävästi. Näiden asioiden ei pitäisi olla mahdollista, jos todellakin olisi raudanluja yhteys sarjapainojen ja lihasmassan kasvatuksen välillä.

      • jhulmi sanoo:

        Muistutan vielä, että olemassaoleva tutkimusdata ei ole vain interventioita (joita toki niitäkin on satoja, harmillisen vähän toki bodauksessa eli olet ihan oikeassa). Nykyään tiedämme kuitenkin jo hyvin lihaskasvussa olennaiset komponentit eikä niitä välttämättä aina tarvitse tutkia ja silti pystyy sanomaan, että jokin tapa on tieteelliseen tietoon perustuvaa, ei vain kokemuksiin. Annan yhden esimerkin. Tiedetään esimerkiksi, että kun työ mätsätään (sarjat x kuormat), mutta lisätään tensioaikaa, lihasproteiinisynteesi kasvaa (Burd ym. 2012). Lisäksi lihas-mieli yhteys toimii kokeneilla paremmin eli he pystyvät myös hieman ”kikkailemaan”. Nousujohteisuutta ja lihasten kuormittamista voi siis rakentaa monella tavalla, mm. nostamalla tensioaikaa samaan aikaan jopa vähentämällä kuormaa. Tämä tosin ei toimi enää kun supistuksen kesto ylittää 8 s (Schoennfeld ym. 2015) eli jossain vaiheessa mm. mekaaninen kuormitus jne. muodostuu liian vähäiseksi.

        Usein käy niin, että käytännössä huomataan jotain ennen kuin asiaa on tieteessä validoitu interventiotutkimuksin (vaikka fysiologisia mekanistisia tutkimuksia on tehty vuosikymmeniä, joissa teoriassa on jo tiedetty asioita, kukaan ei vain ole niitä ehkä vain soveltanut käytäntöön). Treenaaminen on aina myös taidetta. Me tutkijat mielellään otetaan vastaan ideoita käytännön kentältä jos joku asia voisi olla uutta ja mullistavaa tutkittavaksi🙂

      • jifikl sanoo:

        Joo, tuo on varmastikin totta, että valmentajilla onkin paljon tarkempi näkemys siitä mikä toimii ja mikä ei, kun sitä dataakin on jo niin paljon enemmän. ”Paheksuntani” kohdistuikin enimmäkseen näihin random bodareiden ”works for me” tason mutuiluihin. Tokihan noiden huippuvalmentajien valmennukseen hakeutuu/otetaan suuremmalla todennäköisyydellä niitä urheilijoita, jotka ovat jo aika korkealla tasolla valmiiksi(hyvät geenit, ehkä lääkitystäkin mukana), joten pientä tällaisen valikoitumisen aiheuttamaa vääristymää siinäkin lienee mukana väkisinkin, mutta ei siitä ehkä enempää.

        Varmastikaan ei tutkimuksista kannata ottaa suoraan harjoitusohjelmaa itselleensä, vaan juurikin ottaa suuntaa niistä yleisistä periaatteista ja sitten rakentaa sitä ohjelmaa itselle sopivaksi. Niitä tutkimuksiakin pitää tietysti osata tulkita eikä sokeasti muuttaa koko elämäänsä heti yhden tutkimuksen perusteella.

        Tuo kritiikki tosta ”tuntuman” käytöstä ei tosiaan ollut pelkästään sua kohtaan vaan yleisesti (jotkut bodarithan tuota ”tuntumaa” painottaa vielä enemmänkin ehkä kuin sinä, mutta ei nyt mainita nimiä kuitenkaan :D).

        Uskon kyllä sen, että noilla treenivuosilla se kasvu on melko olematonta enää natuna, vaikka mitä tekisit, en siis väitä, että kasvaisit vielä jos vaan panostaisit sarjapainoprogressioon.

        Se, että sarjapainot kasvaa, mutta lihakset eivät kasva enää paljoa, ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että sarjapainoprogressio ei toimi ja joku muu tyyli toimii. Tuossa tilanteessahan sarjapainojen kasvu todennäköisesti johtui sinulla paljolti myös hermostollisten ominaisuuksien kehittymisestä. Sarjapainojen käyttö jonkunlaisena lihasmassan kehityksen mittarina vaatiikin sen, että niitä liikkeitä tehdään säännöllisesti(niin kuin tuossa aiemmassa kommentissa mainitsinkin) ettei välillä menetetä näitä hermostollisia ominaisuuksia ja sitten taas regainata niitä. Ongelmahan tuosta lihasmassasta puhuttaessa on se, että sen muutoksia on paljon vaikeampi mitata kuin sarjapainoja. Ei nyt millään pahalla taas, mutta miten voit varmaksi sanoa, että olet saanut lisättyä lihasta johonkin jonkun treenityylin johdosta, varsinkin noilla treenivuosilla, kun lihaskasvu on joka tapauksessa melko vähäistä?

        Edelleenkin, jos oletetaan, että hieman yksinkertaistettuna saman yksilön sisällä:

        sarjapainot(tai voima) = lihasmassa + hermostollinen komponentti

        niin eikö se, että sarjapainot pysyvät vuosia samana(siten, että kyseistä liikettä tehdään kuitenkin säännöllisesti, jolloin hermostollisia ominaisuuksia ei menetetä välissä) tarkoita yleensä sitä, ettei lihasmassa ole voinut kasvaa kovinkaan merkittävästi? Eihän se korrelaatio nyt ihan 1 tietenkään ole sarjapainojen ja lihasmassan välillä, mutta kyllä tuossa tilanteessa korrelaation luulisi olevan melko vahva kuitenkin. Voiman ja lihasmassan välisestä korrelaatiosta on kirjoitellut ainakin Greg Nuckols(esim. http://strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1) ja varmaan muutkin.

      • Utti Hietala sanoo:

        Vähän laiska argumentti tuo ”valmentajat koutsaa vain roinaavia lahjakkaita bodareita eikä siis tiedä mistään mitään”. Kun valmentajalla on vähääkään järkeä päässä ja on työskennellyt eritasoisten treenaajien kanssa, pystyy erittelemään ensinnäkin natuvalmennettavat roinaajista, ja myös tunnistamaan genetiikan merkityksen.

        > Tuo kritiikki tosta ”tuntuman” käytöstä ei tosiaan ollut
        > pelkästään sua kohtaan vaan yleisesti (jotkut bodarithan
        > tuota ”tuntumaa” painottaa vielä enemmänkin ehkä kuin sinä

        Melko erikoinen näkökulma kun puhutaan nimenomaan lihaksen kasvatuksesta, eikä voimatreenistä, että ”tuntuma” on ikään kuin naurettava ja huono asia. Itse käsitän tuntumalla treenaamisen ensisijaisesti kohdelihaksen treenaamiseksi
        sen sijaan, että silmittömästi ryskätään jossain liikkeessä painot pisteestä A pisteeseen B vaikka rasitus menisikin ihan muualle kuin halutaan.

        > Tuossa tilanteessahan sarjapainojen kasvu todennäköisesti johtui
        > sinulla paljolti myös hermostollisten ominaisuuksien kehittymisestä.
        > Sarjapainojen käyttö jonkunlaisena lihasmassan kehityksen mittarina
        > vaatiikin sen, että niitä liikkeitä tehdään säännöllisesti(niin kuin
        > tuossa aiemmassa kommentissa mainitsinkin) ettei välillä menetetä
        > näitä hermostollisia ominaisuuksia ja sitten taas regainata niitä.

        Tein täsmälleen samoja perusliikkeitä vapailla painoilla kuin siihen saakka olin jo vuosikaudet muutenkin tehnyt (etukyykky, kapea penkki, lattiapunnerrus, jne), ja siltikin sain noissa lihasmassaa enää kasvattamatta vielä runsaasti sarjapainoihin kehitystä. Missä kohtaa olin siis muka menettänyt noissa liikkeissä hermostolliset ominaisuudet ja sitten regainannut ne?

        > miten voit varmaksi sanoa, että olet saanut lisättyä lihasta johonkin
        > jonkun treenityylin johdosta, varsinkin noilla treenivuosilla, kun
        > lihaskasvu on joka tapauksessa melko vähäistä?

        Mitään ei voi sanoa varmaksi, mutta esimerkiksi käsien kohdalla ihan valokuvistakin katsottuna visuaalinen ero oli aika selvä sen jälkeen kun käytännössä puolitin käsitreeneissä sarjapainot ja rupesin vain keskittymään hauiksen/ojentajan työskentelyyn painoista välittämättä. Lisäksi sain käsiin varsin nopeasti raskausarpia tuon treenimuutoksen jälkeen, minkä itse mieltäisin jollakin asteikolla ehkä mahdollisesti jossakin tilanteessa kielivän lihaskasvusta.

        En nyt oikeasti jaksa jatkaa tätä blogikommenttiosiossa väittelyä, koska itse olen aina sanonut että myös sarjapainoprogressio toimii varsinkin ensimmäisen 10 treenivuoden ajan kohtalaisen hyvin lihasmassan kasvatuksessa. Toivoisin vain pientä avarakatseisuutta aloittelijoilta sen suhteen, mitä seuraavien 15 vuoden treenikokemus saattaa ehkä opettaa. Minähän nimenomaan neuvon treeniuransa alkupuolella olevia keskittymään sarjapainojen kasvatukseen omille välityksille sopivissa perusliikkeissä hyvällä tekniikalla, mutta samaan aikaan jopa alle 5 vuotta treenanneet aloittelijat haukkuvat moninkertaisen treenikokemuksen omaavien treenejä naurettavaksi pumppailuksi tms, jos ne eivät edustakaan enää täsmälleen samaa voimaryskäystyyliä. Tämä on käsittämätön ilmiö, jota moni pitkään treenannut ihmettelee nykyisin.

  10. Johannes Cairns sanoo:

    ”Me mielestämme toimmekin tuon argumentin jutussa ja siksi emme oikein ymmärrä miksi näit tämän voimabodailujuttuna.”

    Tämä varmaan johtuu kirjoituksen otsikosta, perussisällöstä (vasta-argumentaatiota mediassa esiintyneelle ylitulkinnalle pienten kuormien riittävyydestä) ja mm. meemistä, että älä anna kaverin nostaa kevyitä painoja. Tarkoituksenne oli kuitenkin eri kuin tulkintani, ja kiitos, kun käytit aikaasi asian selventämiseen.

    • jhulmi sanoo:

      Ehkä otsikolla ja meemeillä, jotka olivat pääosin Jaakon ansiokasta käsialaa, saimme vähän provosointia aikaan (ja lisää lukijoita), mikä ei välttämättä ole huono juttu. Mutta hyvä kun pääsimme yhteisymmärrykseen. Mukavaa kesää!

    • jhulmi sanoo:

      Erinomaista pohdintaa Tuomas. Suosittelen kaikkia tutustumaan!!!

    • jifikl sanoo:

      Noniin, siinähän olikin vähän paremmin ehkä ilmaistu noita asioita, mitä tuossa itsekin yritin kirjoitella.

  11. rauno sanoo:

    Kertokaahan miten noissa tutkimuksissa voimat nousee joka kerta muutamassa viikossa pelkästään jollain pari kertaa viikossa tehdyllä 3*8 noin hemmetisti? Eli tulee kymmenien prosenttien parannuksia. Eli siis miten tuon saa toistettua käytännössä?

    • jhulmi sanoo:

      Aloittelijoita jotka ekaa kertaa lähtee reenaamaan. Mutta ei ne yleensä suuria ole efektit kun mittaukset on on tehty oikein. 5 kk reenillä esim. 20-40% voimaa lisää aloittelijoilla. Jos enemmän, syy ei niinkään voimassa, vaan liikkeen tekniikan oppimisessa.

      • Itse tykkään voimahommissa laskea myös alkuvaiheen liikkeen tekniikan nopean oppimisen mukaan voimaan ajatellen sen lihasten välisen koordination kehittymisen nopeana vaiheena osana kokonaisvoimavastetta. Tämä on toki luokittelu- ja määrittelykysymys.

      • jhulmi sanoo:

        Juu tästä on useita mielipiteitä. Me ollaan usein tykätty testata hieman eri variaatiossa voimia tutkimuksessa mitä salilla, jotta tämä kuvaisi enemmän general strengthiä. Toisaalta tämä selittää osin miksi Ahtiainen et al. Age-lehden julkaisussa jossa itsekin olin oli jopa muutama strength non-responder. Salilla ei ollut yhtään tietääkseni.

  12. Whel sanoo:

    “Monet lihaskasvuprosessit kestävät 24-72 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen, joten kutakin lihasryhmää voidaan harjoitella 1-3 kertaa viikossa.“

    Tässä väitteessä ei ole mitään järkeä. Logiikka väärinpäin? Jos lihaskasvuprosessit kestävät 24-72 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen, kutakin lihasryhmää kannattaisi harjoitella enintään 7 kertaa viikossa ja vähintään joka kolmas päivä.

    • jhulmi sanoo:

      Tutkimusten mukaan useammin kuin 2-3 kertaa viikossa ei ole mitään lisähyötyä lihaskasvulle (esim. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698). Mutta olet oikeassa, tuo lause ilman tuota linkkiä aiempaan artikkeliini saattaa kuulostaa päättelyvirheelle. Muokkasinkin tuota Jaakon lausetta niin, että joten sijaan tulee piste ja ”ja”. Lue tuossa linkkaamani artikkeli, niin näet syyn miksi enempää kuin 3 x tuskin kannattaa lihasten kasvattajan treenata. Minimalistinen periaate on hyvä, treenaa vain niin vähän kuin tarvitaan maksimaaliseen lihaskasvuun.

      • Linkatussa abstraktissa sanotaan näin:

        The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training

        …eli ei ole riittävästi näyttöä minkään tietyn treeniohjelman puolesta?

        Itseäni on monesti mietityttänyt se olisiko sama asia treenata esim. kyykkyä:

        A) 2 krt. viikko A1 = 5×5, A2 = 5×10
        vs
        B) 6krt. viikko B1 2×5, B2 5, B3 2×5, B4 2×10, B5 10, B6 2×10

        Identtinen volyymi ja identtiset painot. Vitosen sarjoissa isommat ja kympeissä vähän pienemmät.

        Entäs jos B mallissa tehtäisiinkin pieni volyymin lisäys eli B2 olisi kuusi toistoa ja B5 12 toistoa? Tietysti progressiotakin mukaan eli ei aina samat sarjapituudet / painot, mutta yleisellä tasolla noin?

        Itse ahneuksissani loukkasin jotain kyykätessä keskiselästä (tuntuu latsin alakiinnityskohdan paikkeilla ja kumartaessa sisäänhengitys sattui aluksi reilustikin) joten olen toipumisvaiheen aikana tehnyt takakyykkyä pitkiä sarjoja:

        2krt viikossa jalkapäivä, eka melko perinteinen: jalkaprässiä, jalkahauista ja etukyykkyä, mutta toinen treenipäivä sisältää yhden 50 toiston sarjan takakyykkyä keveillä raudoilla. (progressio toki tässäkin). Brutaali sarja, mutta vain yksi ja IMO tuntuu että lihas kasvaa / tykkää eikä selkään satu. Myöskään etukyykky ei ko. paikkaa rasita nyt kun toipuminen on hyvässä vauhdissa.

      • jhulmi sanoo:

        Niin siis tuolla tarkoitettiin, että kun frekvenssi, intensiteetti ja volyymi on yksilölle riittävää, kikkailut eksentrisillä toistoilla jne. ovat vähempiarvoisen tärkeitä merkitykseltään.

        Tämän katsauksen jälkeen on toki nyt tullut lähes 10 v uutta tutkimusta, joita olen yrittänyt vetää kirjassani ja mm. tässä kirjoituksessa yhteen.

        Toipumisvaiheessa pidemmät sarjat keskittyneesti on usein hyvä tapa minimoida lihaskato ja nopeuttaa toipumista. Joskus myös hitaat eksentriset auttaa, mutta se olisi oman kirjoituksen paikka, samoin kuin tämä koko palautuminen vammoista.

  13. Jotenkin noin se ymmärsinkin. Lähinnä vain kiinnitin huomiota siihen että miksi 2-3krt. viikossa olisi maksimi jos saman viikkovolyymin jakaa vaikka jokaiselle päivälle. Käytännön syistä (lämmittelyt ja muut) varmaankin parempi tehdä lihasryhmät enintään kolmesti viikossa, mutta jos ei olisi töitä ja perhettä harrastuksia haittaamassa niin miksei sitä voisi treenata joka päivä?

    Hitaista eksentrisista muistan hämärästi lukeneeni ruotsalaisen? tutkimuksen akillesjännevammoista vai oliko plantaris fascitis? vamman ’hoitokeinoista’. Ko. tutkimukseen osallistujilla oli em. tilanne jo päässyt kroonistumaan eivätkä olleet saaneet apua muista menetelmistä. Terveellä jalalla kuorma nostettiin (konsentrinen osuus) ja vammautuneella laskettiin. Hatusta vedän että 88%:lla ongelmat poistuivat jakson aikana täysin.

    P.S.
    Youtube/Insta-ammattilainen Kane Sumabat treenaa joka päivä, mutta melko maltillisilla painoilla. Hyvin on lihas yli kolmessa vuosikymmenessä tarttunut…

    Hieno motivaatiovideo jonka voimalla on useita 50 toiston takakyykkyjä jo tehty😉

    • jhulmi sanoo:

      Monet palautusprosessit kestää enemmän kuin 22 tuntia kun treenataan kovaa. Joka päivä treenaajia löytyy, mutta harvemmin puhtaana on menestystarinoita saavutettu niin. Alipalautumisen ja ylikunnon riski on suuri.

      Toisaalta myös minimalistisuuden periaate on monille järkevä: treenataan vain sen verran kuin pitää.

  14. Ansku sanoo:

    ”Tuomas Rytkönen sanoo:
    27.7.2016 14.19

    Vastaa

    jhulmi sanoo:
    27.7.2016 14.52

    Erinomaista pohdintaa Tuomas. Suosittelen kaikkia tutustumaan!!!”

    Lienevätkö Tuomaksen sanat kadonneet jonnekin vai enkö vain näe niitä?

    Ja vielä itse aiheesta kommentti, että ei kai yleensä isoilla 75-90 % kuormilla tehdä yhdessä treenissä esim. kolmea 8-12 toiston sarjaa uupumukseen? Voisin kuvitella että tällainen on liian rasittavaa ja pienemmillä toistomäärillä voisi kehittyä enemmän. ”Neither nor” -artikkelissa ei tarkemmin taideta kommentoida miten painoja säädettiin ja miten säätö onnistui. Jonkinlainen hämmentävä lisämuuttuja syntyy kuitenkin siitä, että kuinka monta toistoa todella jaksettiin tehdä.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ne on Tuomaksen FB-postauksessa:

      P.S. Jostain syystä viestisi oli mennyt spämiin. Ehkäpä johtuen sun email-osoiteviritelmästä, joka kuulostaa spämmille?

  15. Leo Kaasinen sanoo:

    Kuten jhulmi sanoi, joka päivä treenaajia löytyy. Olen tämän vuoden helmikuusta treenannut joka päivä kaikki voimanostolajit. Toukokuusta lähtien ykkösten painot ovat olleet n. 90 % 1RM:sta. Ykkösiä tulee van muutama ja lähestymissarjoja tosi vähän. Palautumisongelmia ei ole ollut. Jatkan kokeilua, kunnes menen jumiin. Jim Williams treenasi 1970-luvulla penkkiä maksimipainoilla (95 % 1RM) 5 kertaa viikossa. Jhulmin artikkelissa ”kuinka usein kannattaa harjoitella” on hyvä linkki TNationin sivuille, joissa kerrotaan treenaamisesta maksimipainoilla joka päivä.

    • jhulmi sanoo:

      Kannattaa toki sit olla varovainen. Joskus hieman liian vähän on parempi kuin liikaa. Nuo T-Nationin jutunkin kaverit ovat muistaakseni sittemmin kärähtäneet aineista.

  16. Harwey sanoo:

    Miten toistomäärä ja painot kannattaisi valita mikäli tarkoituksena on vain säilyttää voimatasoja ja lihasmassaa mahdollisimman hyvin dieetin aikana? Itse aloin nyt tekemään HST-pamfletin mukaan eli pari ekaa viikkoa kymppisarjoja, sen jälkeen vitosia. Tarkoitus olisi dieetata ainakin parisen kuukautta ja pitää sen aikaa punttitreenien määrä hyvin maltillisena (2-3 krt viikkoon) ja tehdä tilalla mahdollisimman paljon aerobista harjoittelua.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä kysymys. Tyypillisesti intensiteetin kautta tällaisessa tilanteessa. HST:n kaltainen toiminta on tod. näk. hyvä valinta.

  17. Reij sanoo:

    Jos tekee pääliikkeet (kyykky, mave, penkki) voimailumielessä ( esim. 4×5 ja 5min palautukset) 3jakoisella eli yksi pääliike per treeni, ja perään apuliikkeitä 4×12+4×12 pienemmillä painoilla, niin ei kai nämä ”riko” voimantuottoa jollain tapaa?
    Valitseeko kroppa sitten joko-tai eli antaa lihaskasvuun tai voimankasvuun tehot, mutta ei kunnolla molempiin.

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      ei se toki riko ja on tutkimusten mukaan hyödyllistä yhdistää samaan treeniin tai viikon sisälle myös muita ärsykkeitä kuin hermostollista maksimivoimaa kunhan treenistä ei tule sillisalaattia ja tosiaan treeni alkaa freshinä maksimivoima- (ja/tai nopeusvoimaosioilla) ja tärkeimmillä pääliikkeillä lähtökohtaisesti jos niitä haluaa kehittää erityisesti. Mutta toki sitten kun herkistellään maksimivoimat ulos, niin kannattaa loppujaksolla esim. n. kk myös apuliikkeet tehdä lyhyempinä sarjoina lineaarisen periodisaation mukaan (ks. esim. mun kirja).

      • Reij sanoo:

        Olen käynyt punttisalilla treenaamassa jo toistakymmentä vuotta eli touhu on aika tuttua, mutta voisin laittaa silti kirjasi tilaukseen, se antaa varmasti myös uutta.

        Tutustuin vähän kirjaasi sisältöön ja itselleni tuskin lukemisen jälkeen käy kuten nykyajan nuorisolle, jotka unohtavat kahden kuukauden salikokemuksen jälkeen sen perustuksen (esim. kovat pääliikkeet) ja alkavat wlogien ja muiden oppimateriaalien huuruissa tekemään pelkkiä erikoisjuttuja aloittelijana. Kirjastasi tuskin saa tälläistä kuvaa, kuinka salitreeni olisi jotain rakettitiedettä.

      • jhulmi sanoo:

        Olet täysin oikeassa. Jos joku alkaa kirjani lukemisen jälkeen kikkailemaan ja unohtaa perusteet, niin on ymmärtänyt kirjan sisällön ja yleisviestin väärin. Kirja antaa kuitenkin pitkäänkin treenanneelle vahvistuksia tekemiselle ja opettaa teoriaa miksi jotkut asiat toimii ja toiset ehkä ei. Toki pitkäänkin treenanneelle myös ravinto-osio voi olla hyvinkin uutta asiaa.

  18. Reijj sanoo:

    Pistin kirjan tilaukseen. Vaikka kokemusta on jo vuosia, niin olen kuitenkin ns. itseoppinut timpuri eli treenit ja ruokavaliot todettu hyviksi mutu-tuntumalta ajan myötä. Sekin ihan ok, mutta faktatietokaan tuskin on pahitteeksi.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä, kiios. Uskon, että kirjasta löytyy paljon vahvistuksia hyviksi kokemille asioille ja sitten perusteluja miksi jotkut valinnat ovat olleet ja ovat jatkossa hyviä.

  19. liina sanoo:

    Heipsan
    Itse jätin kestävyysjuoksun taakseni,joka oli pitkään intohimoni. Rasitusvammat vei salille ja nyt treeniä jo mukavasti takana. kÄyn salilla 4 x vkossa ja haaveilen viidennestä. Jalkapäiviä on yksi ja muin päivinä ylä-ja keskivartaloa, joihin ymppään aina mukaan yhden pakaraliikeen, koska olen turhamainen nainen ja haluan muotoa persiiseeni. Vatalihakset näkyy, joskaan ei pulleina paloina, mutta näkyy silti, samoin olkapäät ja selän lihakset. Jalkapvänä on 7 eri liikettä, joidet intensiteetti vaihtelee, prässissä isot painot, samoin mavessa, smithissä hiukan pienemmät, samoin bulgarialaisessa. Edistystä tulee. Sarjat lyhentyneet ja painot kasvaneet.
    Nyt ongelmana jaksaminen. Salitreenin lisäksi juoksen 3 x vkossa; 1 8km vetoja 45 s kovaa, 60s hölkkää, 1 ihan pk-lenkki ja 1 lyhyt ja hidas. Viikossa 1 lepopvä.

    Kysymys onkin, että miten rytmitän treenaamisen, että jaksan? Käyn töissä, yh-äiti jne… Treenaaminen on kovin rakas harrastus , jolla saan purettua työn henkisen stressin. Työ kuormittaa fyysisesti vähän. nukun 8h yöunet.

    Kummasta luovun, jos luovun, yhdestä salitreenistä vai aerobisesta TAI voinko korvata juoksun salitreenillä? Tiedän, että tämä ei ole pt-palsta, mutta kysyn silti🙂

    Ja tavoitehan oli fitness-kroppa ilman kisoja ja dieettejä , rasva% tavoite 19-20, nyt 23.

    • Jaakko Forssell sanoo:

      Moi!

      Ensinnäkin vaikuttavaa että olet moisia treenimääriä jaksanut töiden ohessa vielä yh-äitinä, motivaatiosta ei näköjään ainakaan ole puutetta. Tavoitteesi huomioiden voit ihan hyvin luopua yhdestä aerobisesta treenistä tai vaihtaa sen saliharjoitukseen. Saliharjoituksella ei tietenkään samaa harjoitusvastetta saada/tai yleensä ainakaan haeta. Muotoilit tuossa kuitenkin, että kyse on tällä hetkellä osittain jaksamisesta, joten suosittelisin ennemmin jättämään yhden aerobisen harjoituksen kokonaan pois. Jos tulevaisuudessa alkaa tuntua siltä, että jaksaa taas paremmin, voit lisätä yhden juoksuharjoituksen – tai sen haaveilemasi viidennen salitreenin.

      Mitä tulee harjoitusten rytmittämiseen ja asettamaasi tavoitteeseen, sanoisin että jalkoja voisit tehdä kahdestikin viikossa salilla, erityisesti jos nyt yksi juoksuharjoitus tippuu ohjelmasta. Muista myös että lihas kasvaa levossa, eli kunnon kovia treenejä, ja sitten levätään. Näin ollen ei sitä pakaraa ihan joka reenikerralla tarvitse pumpata.

      Voisit siis esimerkiksi tehdä kahdesti viikossa jalat, kerran viikossa selkä-hauiskombon, kerran viikossa rinta-olkapää-ojentajakombon, ja sijoittaa vatsalihakset sinne mistä aikaa/voimia eniten tuntuu löytyvän. PK-kestävyysharjoituksia voi tehdä edeltävänä tai seuraavana päivänä jalkatreenistä, voi itse asiassa jopa toimia palauttavana treeninä. Jos vetoja lähdet tekemään niin kannattaa sijoittaa ainakin yksi välipäivä jalkatreenin kanssa, ettei rajoita tekemistä jommassa kummassa.

      Mitä ikinä teetkin niin tsemppiä ja koita pitää kiinni edes tuosta yhdestä lepopäivästä!

      • karoliina sanoo:

        Kiitos nopeasta vastauksesta, en olisi uskonut, että näin nopeasti tulee🙂 Ja pahoittelut kirjoitusvirheistä, salaa töiden lomassa kirjoitin😀

        Näin olen itsekin summannut, että jätän yhden juoksulenkin pois, kolmas lenkki siis ollut sunnuntaisin, jolloin on myös salitreeni. Vauhtivedot olleet jalkapvää edeltävänä pvänä ja se on ehkä nautinnollisin juoksulenkeistä, sunnuntain on takkuillut kokoajan.

        Motivaatiota todella on ja kurinalaisuutta, nyt siis kauneusihannekin kääntymässä pyöreiden lihasten puoleen, ennen olen ihannoinut kuikeloa juoksijan kroppaa. Ja kyllä-edelleen myönnän olevani turhamainen ja se pyöreä tarakka nyt vaan on kaunis. Ja olkapäät. Ja hauis. ja sixpäkki😀

        Onko siinä mitään järkeä , että rytmitän esim. 4:1. Neljä rankempaa viikkoa ja yksi kevyempi, jolloin huomattavasti kevennän tai ainakin jätän juoksematta? Salille kyllä jaksan mennä, mutta se juoksu uuvuttaa. Ja polttaahan se lihasta? Jos kehonkoostumusmittaukseen nyt on uskomista klo. 18 illalla mitattuna ja hyvin pvä syötynä niin lihasta kadonnut vuoden juoksukimaran jälkeen n. 4kg ja rasva% noussut, eli kataboliaa havaittavissa.

        Olen myös havainnut, että salillakäynti lisää ruokahalua aikalailla. Juoksukautena söin ehkä korkeintaan 1600kcal (laskin laskurilla) ja juoksin 10-18km lenkkejä. Ruokahalu väheni, mitä pidempiä lenkkejä tein. Nälkä katosi. Nyt salilla jonkin aikaa riehuneena, ruokahalu on valtava,vaikka kulutus pienempi. Olenko minä kohta kaamea läski?😀😀
        Herkkuja en siis juurikaan syö. Kanaa, juustoa, kasviksia,vihanneksi ja ikävä kyllä leipää menee. Niin ja munia.

        Kiitos etukäteen, jos jaksat vielä kommentoida. Juhan kirja on hankittava🙂

      • karoliina sanoo:

        PS. Tampere on hyvä paikka asua😉

  20. Jukka sanoo:

    Kiitokset mainiosta blogista ja kirjasta! En muista, että asia on ollut aiemmin esillä, joten haluaisin tietää, mikä auttaa heikkoon sarjakestävyyteen?

    Pitäisi kyetä tekemään 4-5 tiukkaa 7-10 toiston sarjaa (lopetaan kuitenkin 1-2 toistoa ennen failurea) 2-3 minuutin palautuksilla, mutta viimeistään kolmannen sarjan kohdalla joutuu jo keventämään painoja tai toistomäärä tippuu 70 – 80 prosenttiin edellisestä. Ongelma on pahin leuanvedossa, jossa jo toisessa sarjassa toistomäärät tippuvat. Penkissä menee ehkä kaksi tiukkaa sarjaa, kyykätä sentään jaksaa hieman paremmin.

    Lisää peruskuntoa, maksimivoimaa, laktaatin sietoa vai jotain aivan muuta? Treenaaminen kokonaisuudessaan on melko maltillista, 2-3 salikertaa viikossa ja kerran maastojuoksu päälle.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos. Sarjakestävyyttä saa lisää mm. treenaamalla sarjakestävyyttä monin tavoin nousujohteisesti sitäkin. Lisäksi voi auttaa melko reilu hiilarivoittoinen syöminen ja jopa tarvittaessa pieni treenibuusteri.

      Lisäksi kannattaa jättää eka sarja hieman vajaammaksi jos jo kolmas sarja tippuu noin paljon, jotta saat hyvän kokonaistyömäärän aikaan (sarjat x toistot x kuormat).

      Blogissani ja kirjassani ei kauhean paljon ole keskitytty sarjakekestävyyden treenaamiseen, toki jonkun verran on ollut. Tämä vaatisi ihan laadukkaan artikkelin, ei oikein viitsi kommenttiin umpia ja lampia kertoa.

  21. Elias Reijonen sanoo:

    ”Olennaista lihaskasvun kannalta on lihasten aktivoinnin lisäksi riittävä mekaaninen sekä aineenvaihdunnallinen kuormitus (Schoenfeld 2010). Näistä useimmiten jälkimmäinen jää pienillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla liian alhaiseksi.”

    Eikä pitkillä sarjoilla liian alhainen mekaaninen kuormitus jää ensisijaisesti liian alhaiseksi? Ja (tarpeeksi uuvuttavilla) pitkillä sarjoilla aineenvaihdunnallinen kuormitus taas voidaan saavutta?

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos korjauksesta, toki oli tarkoitus Jaakolla (tai mulla, en muista kumpi tuon kohdan laittoi) olla ”edellinen”. Kokonaiskuormitus mekaanisissakin voimissa voi toki olla iso pitkillä sarjoilla kuin tensioaika on suuri, mutta huippuvoimat jäävät pieniksi. Voimilla on merkitystä. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

  22. Reijo Kovanen sanoo:

    Hyvä artikkeli. Pitkiä uupumukseen tehtäviä sarjoja käsiteltiin lähinnä lihaskasvun ja voimantuoton kannalta. Kestävyysurheilua harrastavana kuntosalikävijänä kiinnostamaan jäi noiden pitkien uupumukseen tehtävien sarjojen vaikutukset mm. energia-aineenvaihduntaan ja vaikkapa maitohapon sietokykyyn ja luonnollisesti sitä kautta suorituskyvyn kasvuun vaikkapa hiihtoladulla. Itse olen yrittänyt harjoittelussani toteuttaa käytäntöä ”molempi parempi” ja suosinut mm. paljon pyramidi-tyylisiä treenejä tiedä sitten kannattaisiko jaksottaa pitkät uupumussarjat ja kovat sarjat täysin erijaksoille..? Timolle terveisiä ja onnittelut kirjan julkaisusta !

    • jhulmi sanoo:

      Kyllä. Pitkistä sarjoista on monia etuja kuten kerroit. Tämä ansaitsisi lisää kirjoituksia.

  23. Reijo Kovanen sanoo:

    Tarkennus edelliseen: viittaan etenkin tuohon Fink etc tutkimukseen jossa kolme ryhmää ja lihaskasvu ei eronnut juurikaan toisistaan. Yksi ryhmä treenasin molemmilla tyyleillä joten jäi kiinnostamaan mitenkä muu suorituskyky ryhmillä muuttui?

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s