Reidet kasvuun treenaamalla – Tikka

Vanha viisaus kuuluu varsinkin miehillä, että penkkiä kysytään ja hauis näkyy, joten miksi ihmeessä pitäisi treenata jalkoja? Kyllähän se tiedetään, että jos jokin asia menee pieleen, se menee reisille. Tässä asiassa naiset ovatkin usein viisaampia tietäessään, että muodokkaat sääret/pohkeet, reidet ja pakarat ovat oleellinen osa timminkiinteää kokonaisuutta. Artikkelin kirjoittajana on lukijoille useista erinomaisista vieraskirjoituksista tuttu (1, 2, 3, 4) fysiikkavalmentaja Markku Tikka. Markku kertoo erittäin kattavasti etu- ja takareisilihasten anatomiasta ja toiminnasta niiden treenaamiseen. Myöskään reiden lähentäjiä ja loitontajia ei unohdeta. Lopuksi on luvassa myös treeniohjelma reisille.

1. legday

En haluaisi tuottaa pettymystä, mutta tämä artikkeli käsittelee otsikkonsa mukaisesti nimenomaan reisien treenaamista ja pakarat sekä pohkeet on rajattu syvällisemmän käsittelyn ulkopuolelle. Tosin todettakoon, että jonkin verran päällekkäisyyttä pakaroiden treenaamisen kanssa löytyy. Kun kyykitään etureisille ja vedetään maasta takareisille, niin aina siitä pakaratkin omansa ottavat, vaikka kuinka reisituntumalla pyrittäisiin tekemään. Lisäksi artikkelin lopussa olevassa treeniohjelmassa on huomioita myös pakarat sekä pohkeet.

Mikäli pakaroiden treenaamisesta kiinnostaa enemmän lukea – ja ketäpä ei kiinnostaisi – löytyy Lihastohtorin sivustolta jo niin monta asiaa käsittelevää juttua, että nimi voisi yhtä hyvin olla Pyllytohtori: ”Pakarat aktiivisiksi” sekä ”Peppu pyöreäksi” ja vielä ”Treenaa peppu isoksi osat I-III” eikä Lihastohtori-kirjassakaan tietenkään pakaroita unohdettu. Ja julkaistiinpa keväämmällä myös Jouni Kallion artikkeli koskien pohkeita.

LIHAKSIKKAAT VAHVAT JALAT OVAT HYÖDYKSI ELÄMÄSSÄ

Jos laitetaan kehonkoostumukselliset tavoitteet hetkeksi sivuun, niin voidaan todeta, että jalkaosasto on jokapäiväisessä elämässä sekä urheilussa kaiken toiminnallisen toiminnan lähtökohta. Liike siis todellakin lähtee lantiosta ja aina pitää muistaa nostaa jaloilla. Isommat ja vahvemmat jalat välittävät valtavan määrän voimaa keskivartalon kautta ylävartaloon, kun pitää nostaa, kantaa, työntää, vetää, siirtää, raahata tai muuten vaan liikutella jotakin johonkin. Kun tarvitsee kantaa matkalaukut sisälle, työntää auto liikkeelle tai siirtää sohva toiseen kerrokseen, niin missään näistä ylävartalo ei ole pääliikuttajan roolissa.

Sama koskee oman kehonsa liikuttelua liikunnassa ja urheilussa. Vahvemmilla jaloilla hypätään korkeammalle, juostaan nopeammin, vaihdetaan suuntaa sujuvammin, potkaistaan voimakkaammin ja kakan osuessa tuulettimeen säästytään paremmin vammoilta tai kuntoudutaan nopeammin.

Reidet ovat iso lihasryhmä ja niihin pystyy kasvattamaan suuren määrän lihasmassaa. Lihasmassa taas on erittäin energia-aktiivista kudosta eli suuremmalla lihasmassalla keho kuluttaa enemmän energiaa myös levossa ollessaan. Pystyy siis syömään enemmän kaikkea kivaakin eikä se heti ensimmäisenä ole höttönä kyljissä. Viimeistään sitten, kun isot lihakset laitetaan liikkeelle, kasvaa energiakulutus huomattavasti. Varsinkin dieetillä rasvaa poltettaessa tästä ominaisuudesta on mukavasti hyötyä, kun suuremmalla energiankulutuksella polttaa samalla liikuntamäärällä tehokkaammin rasvaa kuin ripakinttuisempana versiona itsestään.

Jos sitten palataan niihin kehonkoostumuksellisiin tavoitteisiin, niin se nyt vaan on todella tyhmän näköistä, jos omistaa treenatun ylävartalon, mutta jalat ovat kuin haikaralla. Vaikka nyt ei minkäänlaisia tavoitteita fysiikkalajeihin olisikaan, vaan omaksi ilokseen kehoansa kehittää, niin kyllähän balanssissa oleva ylävartalon ja alavartalon kehitys aina paremmalta näyttää verrattuna epätasapainoiseen kehitykseen.

REISIEN ANATOMIAA – ETUREIDET JA TAKAREIDET

Etureidet. Reiden etuosan lihakset eli etureisi tarkoittaa käytännössä nelipäistä reisilihasta (quadriceps femoris). Nimensä mukaisesti se muodostuu neljästä erillisestä lihaksesta. Ulkoreiden kaaren eli kehonrakennusslangissa ”sviipin” muodostaa ulompi reisilihas (vastus lateralis). Etureiden keskellä sijaitsee suora reisilihas (rectus femoris). Reidet sisemmältä puolelta taas löytyy sisempi reisilihas (vastus medialis) mikä tunnetaan myös ”tear drop” nimellä eli pisaralihaksena, koska muistuttaa näkyvältä muodoltaan pisaraa tai kyyneltä. Näiden alla sijaitsee viimeinen nelipäisen reisilihaksen päistä eli keskimmäinen reisilihas (vastus intermedius). Kaikki neljä lihasta kiinnittyvät alapäästään sääriluuhun jänteiden ja polvilumpion välityksellä. Kolme lihaksista kiinnittyy yläpäästään reisiluuhun ja suora reisilihas ainoana lonkkaluuhun.

2reisi

 

Etureiden oleellisin tehtävä on kaikessa yksinkertaisuudessaan ojentaa polviniveltä eli polven ojennus. Tämän lisäksi suora reisilihas osallistuu myös lonkan koukistamiseen, koska ylittää myös lonkkanivelen. Treeniliikkeistä kyykky, etukyykky ja hack-kyykky ovat sellaisia, joissa suoritetaan polven ojennus sekä lonkka ojentuu. Nyt siis puhuttiin lonkan ojentumisesta eikä juuri mainitusta koukistumisesta, johon suora reisilihas osallistui. Jalkaprässi on moninivelliike, jossa tapahtuu polven ojennus ja liikettä myös lonkkanivelessä, mutta lonkka ei kuitenkaan paljoakaan ojennu toisin kuin edellä mainituissa liikkeissä. Reisiojennuslaite (mitä kai pitäisi kutsua polvenojennuslaitteeksi, koska eihän reisi oikeastaan ojennu) taas on eristävä liike, joka sisältää ainoastaan polven ojentamisen eikä lonkkanivelessä tapahdu mitään liikettä.

Takareidet. Reiden takaosan lihakset eli takareisi koostuu käytännössä kolmesta päälihaksesta (eng. hamstrings), jotka ovat kaksipäinen reisilihas (biceps femoris), puolikalvoinen lihas (semimembranosus) sekä puolijänteinen lihas (semitendinosus). Kaksipäisessä reisilihaksessa on… kyllä vaan… kaksi päätä. Sieltä löytyy lyhyt pää ja pitkä pää. Molemmat kiinnittyvät alapäästään pohjeluuhun, mutta yläpäästään lyhyt pää kiinnittyy ainoana mainituista takareiden lihaksista reisiluuhun ja pitkä pää lonkkaluuhun. Myös puolikalvoinen lihas ja puolijänteinen lihas kiinnittyvät yläpäästään lonkkaluuhun ja alapäästään keskemmälle eli sääriluuhun.

Takareidellä on kaksi päätehtävää ja ne ovat polven koukistus ja lonkan ojennus. Edellä mainituista neljästä eri lihaksesta / lihaksen päästä kaikki koukistavat polvea ja kolme niistä ojentaa yhdessä pakaroiden kanssa lonkkaa. Suorin jaloin maastaveto sekä hyvää huomenta liike ovat esimerkkejä treeniliikkeistä, joissa suurin funktio on lonkan ojennus. Reisikoukistus koneessa (eli polven koukistus) on sellainen liike, jossa suoritetaan polven koukistus. GHR = Glute-Ham Raise eli takareisi/pakara-nosto on erilaisista polven koukistusliikkeistä varmasti yksi raskaimmista. Lisäksi siinä on lonkan ojennus aina vähintäänkin staattisena liikkeenä mukana ja nostotekniikka varioimalla saadaan se myös dynaamiseksi osaksi liikettä.

Ihan vain sivuhuomautuksena tässä välissä kerrottakoon, että myös ison pakaralihaksen tehtävä on lonkan ojennus. Kuten artikkelin alussa mainitsin, on varsinkin takareisien treenaamisessa yhtymäkohtia pakaralihasten harjoittamiseen, koska niillä on molemmilla osittain sama fysiologinen funktio. Ja kuten muutama kappale ylempänä tuli todettua, tapahtuu lonkan ojennus myös monessa pääsääntöisesti etureisiliikkeeksi miellettävässä harjoitteessa.

TREENILIIKKEIDEN LIHASAKTIVAATIOSTA, VOL 1

SuppVersity-sivuston EMG-tutkimuksen mukaan voimakkaimmin etureiden lihaksia aktivoiva treeniliike on koneessa suoritettu hack-kyykky. Syvemmälle tehty 50° polvikulma antoi hieman paremman tuloksen kuin korkeampi 90° polvikulma. Hack-kyykkyn jälkeen hyvänä kakkosena vapaalla tangolla suoritettu kyykky 70° polvikulmaan eli reisi noin lattian suuntaiseksi. Kolmantena jalkaprässi, jossa kaikki mahdolliset polvikulmat antoivat hieman paremman tuloksen kuin etureiden eristävä liike reisiojennuskone.

4. emg-etureisi

Tämän kyseisen tutkimuksen vajavaisuudeksi mainittakoon mm. etukyykyn puuttuminen kokonaan. Etukyykkyä nyt kuitenkin pidetään yleisesti ottaen ”parempana” liikkeenä kuin normaalia kyykkyä, kun puhutaan nimenomaan etureisien treenaamisesta. Onneksi tutkimuksia on interwebbi täynnä ja toisessa EMG-tutkimuksessa todettiin, että etukyykyn ja kyykyn välillä ei ole mainittavia eroja eri lihasten aktivaatiossa. Pieniä eroja: kyllä. Tilastollisesti merkittäviä eroja: ei. Siitä voidaan sitten olla montaa mieltä, että onko tilastollisesti merkityksetön ero oikeasti merkittävä vai eikö ole. Koska tässäkin tutkimuksessa etukyykyssä takareiden aktivaatio oli hieman pienempi ja etureiden eri päiden aktivaatio kolmen osalta hieman suurempi ja yhdessä samaa tasoa kuin normaalissa kyykyssä.

EMG-tutkimuksia paljon tehtailevan Bret Contrerasin tutkimuskatsauksessa vapaalla tangolla suoritettu jalkakyykky mainitaan voimakkaimmin etureiden lihaksia aktivoivaksi liikkeeksi. Sama tulos löytyy myös hänen omista mittauksissaan, joista reisien ja pakaroiden osalta listaus T-Nationin artikkelissa. Joten etureisien tulosten todettakoon olevan näiltä osin hieman ristiriitaisia. Minun näkemykseni vapaan tangon kyykyn sijoittumiseen tehokkaana etureisiliikkeenä liittyy hyvin vahvasti siihen, että millaisilla kehon mittasuhteilla varustettu henkilö on kyykkäämässä ja millaisella kyykkytekniikalla.

Journal of Strength and Conditioning Research julkaisi vuonna 2014 Matt McAllisteri ym. tutkimuksen, joka kartoitti takareisille neljää treeniliikettä. Romanialainen maastaveto (kuvassa RDL, voidaan kutsua tässä yhteydessä myös suorin jaloin maastavedoksi), reisikoukistuskone maaten, hyvää huomenta liike sekä Glute-Ham Raise. Näistä neljästä TOP 2 voidaan sanoa olleen suorin jaloin maastaveto sekä GHR. SJMV antoi voimakkaimman eksentrisen rasituksen ja GHR voimakkaimmin konsentrisen supistuksen. Lisäksi alla oleva kuva selittää takareiden eri lihasten aktiivisuuksia eri liikkeiden nosto- sekä laskuvaiheissa.

5. emg-takareisi

Vaikka reisikoukistuskone tässä nyt saikin heikoimman arvosanan melkein kaikessa, niin jopa sillä on oma paikkansa kokonaisvaltaisessa jalkojen harjoittamisessa. Lisäksi tulokset istuen tehtävässä koneessa olisivat voineet olla hieman erilaiset kuin maaten. Käytän kuitenkin tilaisuutta hyväkseni ja muistutan tässä kohtaa, että ne muutama sarja reisikoukistuskonetta jalkatreenin loppuun ei todellakaan täytä monipuolisen ja riittävän kasvuärsykkeen määritelmää.

REISIEN ANATOMIAA – LÄHENTÄJÄT JA LOITONTAJAT

Kun oikein osiinsa lähdetään reisien treenaamista purkamaan, niin sieltä löytyy jo käsitellyn mukaisesti polven ojennus ja polven koukistus sekä lonkan ojennus ja jopa lonkan koukistus. Viimeisenä, mutta ei yhtään sen vähäisempänä on jäljellä vielä reiden lähentäjät sekä reiden loitontajat. Reisiä loitontavat ison pakaralihaksen lisäksi erityisesti keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä sidepeitteinen jännittäjälihas (Tensor Fascia Lata). Mainitut pakaralihakset sijaitsevat ison pakaralihaksen alla, joten ne eivät ole pinnallisia lihaksia. Sidepeitteinen jännittäjälihas taas on lantion etu/sivupuolella ja reiden ulkosivulla. Hyvin kehittyneenä se tuo myös kokoa ja näyttävyyttä reiden yläosaan. Loitontajien rooli kokonaisuudessaan on kuitenkin mielestäni suurempi lonkanalueen terveyden, voimatasapainon ja funktionaalisuuden osalta kuin vain reisien visuaalisen näyttävyyden. Lihaskasvuun pyrkivässä treenaamisessa eivät siis välttämättä ole merkittävässä roolissa, mutta monen urheilulajin kohdalla (esim. hiihto ja jääkiekko) merkitys korostuu. Tosin myös salitreenaajan tulee vähintään lihashuollossaan ja alaraajojen voimatasapainon kannalta ottaa anatomian tämäkin alue huomioon.

6. lähentäjät-loitontajat

Reiden lähentäjät löytyvät reiden sisäsivulta. Suurimpina iso- pitkä- ja lyhyt lähentäjälihas, jotka kiinnittyvät yläpäästään istuinkyhmyyn sekä häpyluuhun ja alapäästään reisiluun takapintaan. Usein tunnutaan ajattelevan, että lähentäjät ovat joku pieni lihas nivusissa. Kuten kuvastakin näkyy, niin todellisuudessa lähentäjät menevät kokoluokassaan samaan kategoriaan kuin takareiden lihakset.

7. lähentäjät

Reisien lähentäjät ovat siis sen verran iso lihasryhmä, että ne tuovat kokoa ja näyttävyyttä reisiin ja niissä myös riittää voimaa vääntää niveliä vääriin asentoihin. Kun yhdistetään liian kireät lähentäjät, liian heikot loitontajat ja mahdollisesti hieman puutteellinen liikkeen hallinta, niin ei tarvitse ihmetellä miksi kyykyissä ja prässeissä polvet tuppaavat taipumaan kohti toisiaan, vaikka niiden pitäisi mennä jalkaterien suuntaisesti.

TREENILIIKKEIDEN LIHASAKTIVAATIOSTA, VOL 2

Lähentäjien ja loitontajien lihasaktivaatiota eri liikkeissä EMG-tutkimukselle havainnoidessa voimakkain aktivaatio saatiin aikaiseksi näihin toimintoihin tarkoitetuilla laitteilla: reisien lähennyskone sekä reisien loitonnuskone. Koneita on kuitenkin moneen lähtöön ja liikerata yhdessä ei ole täysin sama kuin liikerata toisessa. Joten voi olla, että juuri sinun salisi vastaavat koneet eivät yhtä hyvää aktivaatiota anna. Lisäksi jos harjoittelultaan haluaa minkäänlaista muuta toiminnallisuutta kuin vain lihaksen eristämistä koneessa ovat hyvät vaihtoehdot myös reiden lähennys alataljalla sekä reiden loitonnus alataljalla. EMG-mittauksessa mainittu sivulankku jalan nostolla on sitten vielä astetta toiminnallisempi liike reiden ulkosyrjälle.

8. emg-lähennys-loitonnus

 

Mainitussa EMG-tutkimuksessa todettiin hack-kyykyn osalta, että lähentäjät aktivoituvat paremmin, kun siinä kyykkää syvemmälle ja jalkaterät osoittavat 30° ulospäin. Verrattuna siis siihen, jos ei kyykkää yhtä syvälle tai jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Vastaavaan tulokseen lähentäjien aktiivisuuden lisäämisessä on tultu muissakin tutkimuksissa eli syvemmälle kyykkyyn meneminen, leveämpi jalka-asento ja jalkaterien hieman ulospäin osoittava asento lisäävät lähentäjien aktiivisuutta.

Tästä päästäänkin tärkeään kysymykseen. Jos/kun jalkatreenissään tekee raskaita monipuolisia perusliikkeitä vapailla painoilla sekä koneissa, niin tarvitseeko lähentäjiä ja loitontajia treenata vielä eristävästi erikseen? Minun näkemykseni on, että ei tai ei ainakaan kaiken aikaa. Treenivuoteen kun kuitenkin useampaa erilaista treeniä mahtuu, niin ei se nyt pahaa tee toisinaan ottaa ohjelmaansa mukaan eristävää kovaakin treeniä näille lihaksille. En kuitenkaan näe tarvetta sitä jokaviikkoiseksi osaksi jalkatreeniään ottaa. Tosin jalkojen kehitystä priorisoivaan harjoitteluun nämäkin hyvin sopivat. MUTTA!! Tietenkin, jos on jokin yksilöllinen syy eristävää työtä näillä lihaksille jatkuvasti tehdä, niin sitten sitä pitää tehdä. Henkilökohtainen tarveharkinta tulee tässäkin asiassa suorittaa. Korostan vielä, että kuitenkin lonkan alueen lämmittelyssä ja lihashuollossa lähentäjät ja loitontajat tulee huomioida.

KUNINGASLIIKE JALKAKYYKKY

Mikään jalkatreeniartikkeli ei ole kokonainen ilman jalkojen kuningasliikkeen käsittelyä. Kun tanko on pään takana ja sen kanssa mennään kyykkyyn ja ylös, niin liike on silloin KYYKKY. Siihen ei tarvita mitään etuliitettä. Itse pidän kyykkäämisestä yli kaiken, mutta en silti kuulu siihen koulukuntaan kenen mielestä kyykkyä on pakko tehdä tai muuten on tuomittu ikuiseen kynäniskaisuuteen. Mikään yksittäinen treeniliike ei ole välttämätön kokonaisvaltaiselle kehitykselle. Ei kyykky eikä edes penkkipunnerrus. Olen toiminut ammattivalmentajana jo kahdeksan vuotta, niin vastaan on tullut liuta sellaisiakin treenaajia kenelle voi suoraan sanoa, että jostakin fyysisestä ominaisuudesta johtuen henkilön EI PIDÄ tehdä kyykkyä. Sitten tehdään jotain muuta.

 

Video. Allekirjoittanut kyykkää mm. 5 x 220 kg ja tekee jalkparässin failureen asti.

 

Tämä ei kuitenkaan ole myöskään kattava kyykky-artikkeli. Jos asiasta haluaa tarkemmin lukea, niin tältä sivustolta löytyvät Lihastohtorin itsensä kirjottamat ”Jalkakyykky Osa 1 ja Osa 2” sekä Olli Haatajan artikkeli kehon mittasuhteiden vaikutuksesta kyykkäämiseen.

Kuten yksittäisten lihasryhmien EMG-mittauksista kävi esille, niin kyykky ei ole varmuudella paras liike niistä missään. Etureisien osalta tulokset ovat hieman ristiriitaisia, mutta takareisille ei ole, eikä lähentäjille tai loitontajille, ei myöskään pakaroille eikä edes pohkeille. Mistä sitten moinen kuningasliike-nimitys?

Kehon ja lihaksiston toiminta on enemmän kuin osiensa summa. Kun pitää treenata KAIKKI edellä mainitut lihasryhmät, niin siinä kohtaa kyykky astuu päätähtenä näyttämölle. Aktiivisuutta on havaittavissa niissä kaikissa. Osassa enemmän osassa vähemmän. Lisäksi listaan voidaan lisätä vielä selän ojentajat, keskivartalon lihaksia ja yläselkää. Kuten myös akuutti hormonitasojen nousu, koordinaation ym. toiminnallisuuden kehittyminen ja roolista voiman harjoittamisessa ja sovelluksista eri urheilulajeihin en edes aloita. Kyykyn monipuolisuudessa, kokonaisvaltaisuudessa sekä mukautuvaisuudessa yksilön tarpeisiin ja tavoitteisiin piilee sen todellinen taika.

Unohdetaan hetkeksi kaikki toiminnallinen puoli ja keskitytään vain lihasmassan kehittämiseen. Tosin näin ei sitten pidä oikeasti ikinä tehdä niin kauan, kun joutuu elämässään yhtään mitään muuta tekemään kuin vain salilaitteissa istumaan. Onko reisien lihaskasvun maksimointi mahdollista ilman kyykkyä? Ehkä. Todennäköisesti. Kyllä varmaan. Tosin minä en ole ikinä nähnyt niin tapahtuvan enkä tunne ketään, jolla voidaan sanoa olevan isot reidet, mutta ei olisi missään kohtaa treeniuraansa kyykännyt kunnolla. Treenaajia, jotka panostavat kyykkyyn tosissaan ja omistavat isot reidet, tunnen kyllä paljonkin.

ETUREISIEN TREENAAMINEN

Nyt pääsemme viimein reisien treenaamisen käytännön toteuttamiseen. Kaikki perusperiaatteet, jotka pätevät lihasmassan kasvatukseen minkä tahansa lihasryhmän kohdalla koskevat myös reisiä. Treenataan monipuolisesti erilaisilla liikkeillä ja käytetään laajaa toistoskaalaa, mutta pääosin viihdytään 5-15 toiston välillä. Treenaajan kuuluu hallita liikettä eikä mennä tangon tai laiteen mukana. Hallitusti alas ja reippaammin ylös, mutta myös toistotempoa tulee vaihdella. Tosin isommat liikkeet varsinkin useimmiten räväkämmällä nostovaiheella ja pienemmissä liikkeissä voi sitten halutessaan fiilistellä. Lihasta kun treenataan, niin treenin pitäisi sitten myös tuntua eniten siinä / niissä lihaksissa, mitä sen on tarkoitus kehittää. Jos pitkän reisikoukistussarjan päätteeksi ainoastaan alaselkä on krampissa, niin jotain hassua täytyy suoritustekniikassa silloin olla.

Jotta rasitus saadaan kyykkyliikkeissä enemmän etureisille ja vähemmän pakaroille, niin polvikulma pitää saada pieneksi ja lonkkakulma pysymään suhteessa enemmän auki. Esimerkiksi kyykky on etureisipainotteisempi, kun istutaan alaspäin, polvet liikkuvat eteenpäin, polvikulma menee pieneksi ja lonkkakulma pysyy suurempana. Pakarapainotteisemman kyykystä saa, kun istutaan voimakkaasti taaksepäin, sääri pysyy melko pystysuorassa ja polvikulma suurempana, jolloin lonkkakulma menee pienemmäksi.

9. eri kyykyt

Kuvissa kyykätään oikein kunnolla syvälle ja hienoilla kehon mittasuhteilla, mutta ainakin polvikulman ja lonkkakulman vaikutus etureisi- vs. pakarapainotteisuuteen tulee selväksi. Pieni polvikulma saadaan pidettyä ja lonkkakulmaa avattua vielä enemmän, jos käytetään kantakorotettuja ns. painonnostokenkiä tai laitetaan lauta kantapäiden alle.

Hack-kyykyssä ollaan selkä kelkan patjaa vasten, joten samalla tavalla taaksepäin istuminen ei ole siinä ylipäätään mahdollista kuin vapaan tangon kyykyissä ja tämä korostaa etureisien osuutta liikkeessä verrattuna pakaroihin. Jalkaterät jalkalevyn etureunassa polvikulma jää hieman suuremmaksi kuin jos jalkaterät ovat lähempänä jalkalevyn takareunaa. Hack-kyykkyä kuitenkin on melko vaikea saada menemään mihinkään muualle kuin etureisille. Jalkaterien paikasta riippumatta. Pakaroiden aktivaatio kasvaa lähinnä, kun siinä mennään todella syvään kyykkyyn tai mennään koneeseen ”väärinpäin” (reverse hack). Aivan, kuten missä tahansa kyykyssä, kun pakaralihas pääsee asennosta johtuen venymään voimakkaammin, niin silloin se myös joutuu tekemään enemmän työtä päästäkseen takaisin alkuasentoon ja näin aktivoituu enemmän.

Sama asia pätee jalkaprässissä. Lonkka ei missään kohtaa liikettä ojennu, mutta polvi ojentuu, niin kyseessä on hyvin etureisipainotteinen liike. Oikeastaan ainoa tapa saada pakarat kunnolla mukaan jalkaprässiin on suorittaa se erittäin leveällä asennolla jalkaterät korkealla jalkalevyllä eli ns. sumoprässinä. Tässä asennossa korostuu pakaroiden sekä jossain määrin lähentäjien rooli ja jopa takareisillä pääsee puristamaan, jos siihen oikein keskittyy. Myös yhden jalan prässi siirtää liikettä etureisiltä pakaroille ja takareisille. Perinteisimmillä jalka-asennoilla kyseessä on lähes puhtaasti etureisiliike.

10. sumoprässi

Ja sitten on vielä polven ojennus koneessa eli reisiojennuskone. Tämän jos saa osumaan jonnekin muualla kuin etureiden lihaksille, niin on peiliin katsomisen paikka. Jos jotain variointia etureiden eri päiden kesken haluaa reisiojennukseen keksiä, niin jalkaterien suuntaa ja liikeradan pituutta voi varioida. Tutkimuskin kertoo, että kääntämällä jalkateriä / varpaita sisäänpäin ottaa liike enemmän ulompaan reisilihakseen. Jos jalkateriä kääntää ulospäin, niin etureiden keskellä oleva suora reisilihas aktivoituu voimakkaammin. Sisempään reisilihakseen jalkaterien asento ei tutkimuksen mukaan vaikuttanut, vaikka ainakin bodareiden jutuissa pisaralihakseen saa muotoa juuri kyseisellä tavalla. Ehkä kokeilemalla selviää.

Kaiken kaikkiaan nelipäisen reisilihaksen eri päihin rasituksen kohdistaminen moninivelliikkeissä jalka-asennon leveyttä tai jalkaterien suuntaa vaihtelemalla ei ole ollenkaan niin kohdentavaa, kuin mitä vanhoista bodausmyyteistä voisi päätellä. En väitä, etteikö sellainen voi pienissä määrin olla mahdollista, mutta tarkoitan myös korkeintaan PIENISSÄ määrin. Lisäksi asia tulee ajankohtaiseksi lähinnä korkean tason kilpailevien kehonrakentajien keskuudessa, kun tehdään viimeisiä silauksia reisiin. Kuntoliikkujien tai edes tavoitteellisten treenaajien ei asiasta tarvitse kovin syvällisesti välittää. Suosittelen kuitenkin jalka-asennon leveyttäkin jossain määrin vaihtelemaan, jotta nivelet eivät kulu samassa liikkeessä aina täsmälleen samalla tavalla.

TAKAREISIEN TREENAAMINEN

Polven koukistus ja lonkan ojennus olivat takareiden kaksi tehtävää ja molemmat tulee kokonaisvaltaisessa reisitreenissä suorittaa. Kyykkyliikkeissäkin lonkka ojentuu, kun ylös kyykystä noustaan, mutta takareidet ovat kuitenkin enemmän tukevassa kuin pääsuorittajan roolissa. Tämä osittain siksi, että takareisien koukistusvoima haittaisi vastaavasti polvien ojennusta, joten ihan täydessä voimien tunnossa eivät takareidet voi liikkeen aikana olla. Jonkun sortin maastaveto siis tarvitaan treeniin kattavan kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi.

Polven koukistuksen kuningasliike oli Glute-Ham Raise (suomeksi takareisi/pakara-nosto), joka on periaatteessa sama liike kuin Nordic Hamstring Curl (käytetään myös nimitystä Inverse Curl). Rakkaalla lapsella todellakin on monta nimeä. Harvalta kaupalliselta salilta löytyy tähän liikkeeseen tarkoitettua penkkiä tai konetta. Mikä tosin kertoo vain siitä, että salinomistajaa kiinnostaa enemmän kassavirta kuin asiakkaidensa takareidet. Eipä kai sekään väärin ole. Ainahan voi äänestää… jaloillaan.

Siinä kohtaa, kun treenissä on jo tehty isompaa liikettä reisille ja/tai takareisille ja vielä pitäisi jaksaa hakata voluumia sisään, niin alkaa reisikoukistus koneessa tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta. Käytetyimmät vaihtoehdot ovat reisikoukistuskone maaten sekä istuen. En kuitenkaan tarkoita, että samassa treenissä pitäisi molempia tehdä, mutta suosittelen näitä kahta vaihtelemaan. Ei niissä isoa eroa ole, mutta pieni ero on.

Vatsallaan maaten tehtävässä reisikoukistuksessa lonkka on suorana tai lähes suorana. Istuen tehtävässä reisikoukistuksessa lonkka on noin 90° kulmassa. Kuten artikkelin anatomiaosuudesta muistamme, kiinnittyy takareiden ulompi lihas (kaksipäinen reisilihas) yläpäästään reisiluuhun sekä lonkkaluuhun. Takareiden sisemmät lihakset (puolijänteinen ja -kalvoinen lihas) taas kiinnittyvät yläpäästään vain lonkkaluuhun. Kun reisikoukistus tehdään istuen ovat lonkkaluuhun kiinnittyvät takareiden osat liikkeen aloituksessa venyneemmässä asennossa kuin mitä ne ovat maaten tehtävässä versiolla. Näin ollen voidaan sanoa, että reisikoukistus maaten rasittaa suhteellisesti hieman enemmän takareiden ulompaa lihasta ja reisikoukistus istuen rasittaa hieman suhteellisesti enemmän takareiden sisempiä lihaksia. Korostan kuitenkin, että kyseessä ei ole erityisen merkittävä eroavaisuus.

REISIEN TREENAAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ: TREENIOHJELMA

Sokerina pohjalla: JALKOJEN LIHASKEHITYKSEN TEHO-OHJELMA.

Vaikka erinomainen treeniohjelma onkin, niin haluan alkuun huomauttaa, että jos jokin asia vaatii yksilöllistä säätämistä, niin sitten kannattaa säätää. Suosittelen treenaamaan 3-5 päivänä viikossa ja kaksi noista treeneistä ovat reisipainotteisia jalkatreenejä. Lopuille 1-3 treenipäivälle jaetaan yläkehon ja keskivartalon treenaaminen parhaaksi katsomallaan tavalla. Ja mielellään sellaisella tavalla, että jalkatreeni sijoittaa aina lepopäivän jälkeen. Lisäksi näiden kahden jalkatreenin kuuluu olla viikon sisällä aina niin kaukana toisistaan kuin mahdollista. Toisin sanoen ensimmäisen jälkeen 3 päivää ja toisen jälkeen 2 päivää väliä ennen kuin seuraavan kerran taas ensimmäinen jalkatreeni osuu kohdalle (esim. ma/pe tai ti/la).

Kun treenikiertoon kuuluu kaksi jalkatreeniä, niin minä suosittelen tekemään niistä etureisipainotteisen treenin sekä takareisipainotteisen treenin. Tämän ei tarvitse tarkoittaa, että yksi treeni on pelkästään etureittä tai pelkästään takareittä, mutta painotuksen on kuitenkin hyvä olla vain jompaankumpaan eikä molempiin. Jos koko jalkaosasto treenataan tasaisesti kummallakin kerralla, niin sitten ainakin treenien pitää olla selkeästi erilaiset. Ensimmäinen lyhyiden sarjojen raskas ”voimatreeni” matalammalla voluumilla ja toinen sitten sarjapainoiltaan kevyempi pitkien sarjojen ”pumppitreeni” korkeammalla voluumilla. Lisäksi ihan vain ollakseni perusteellinen löytyy treeniohjelmasta myös pohkeet. Hetken kuluttua nimittäin reidet täyttävät lahkeet siihen malliin, että eihän siitä mitään tule, jos polvien alapuolelta löytyy kaksi hammastikkua. Sanallisissa liikeohjeistuksissa lisää myös pakaroiden korostamisesta näissä treeneissä.

  1. TREENI: Etureisipainotus, Pohkeet
  1. Kyykky tai Etukyykky: 4-5 sarjaa x nousu 6 toiston maksimiin
  2. Hack-kyykky: 4 sarjaa x 15,12,10,8 pyramidi
  3. Jalkaprässi: 4 sarjaa, 3 x 8-10, 1 x 15
  4. Reisiojennuskone: 3 x 12-15 toistoa
  5. Pohjekone seisten: 4 sarjaa x 20,15,12,10 pyramidi

Aloitetaan raskaalla kokonaisvaltaisella perusliikkeellä eli kyykyllä tai etukyykyllä. Otetaan hieman hartialeveyttä leveämpi jalka-asento. Jalkaterien suunta noin 30° ulospäin. Reiden tultava alhaalla vaakatasoon tai ainakin niin syvälle kuin vielä liikkuvuutensa rajoissa pääsee. Ensin lämmittelyt ja sitten neljällä tai viidellä kuuden toiston työsarjalla noustaan kuuden toiston maksimirautaan jokaiseen sarjaan painomäärää lisäten. Keskitytään räjähtävään nostovaiheeseen ja kontrolloituun laskuvaiheeseen. Viimeinen sarja ainakin melkein uupumukseen asti = failureen.

Toisena hack-kyykky pyramidi-tyyliin. Hartialevyinen jalka-asento. Aloitetaan 15 toiston sarjalla. Jokaiseen sarjaan painoa lisää ja vastaavasti toistomäärä samaa tahtia tippuu. Viimeinen 8 toistoa pitää olla jo tiukka rutistus.

Kolmantena jalkaprässi lonkanlevyisellä jalka-asennolla. Jos haluaa tässä treenissä pakaroiden roolia korostaa, niin voidaan suorittaa myös leveällä asennolla sumoprässinä. Otetaan ensin vakiopainolla 3 x 8-10 toistoa. Viimeinen failureen. Sitten normaali lepotauko ja yksi pidempi sarja päälle. Äläkä nopeuta tempoa suuremmasta toistomäärästä huolimatta, koska hapotusta tässä halutaankin.

Viimeisenä reisiliikkeenä reisiojennus koneessa, jolla otetaan etureisistä vielä loputkin mehut ulos. Haetaan 15 toiston sarjoja, mutta loppua kohti saa alkaa hyytyä 12 toiston tietämille. Metabolista rasitusta eli polttoa ja hapotusta, joten ei istuskella sarjojen välissä ylimääräistä.

Hetki henkeä, jotta jalat taas kantavat ja lopetellaan treeni neljällä pyramidi-tyyliin suoritetulla sarjalla pohkeita seisten. Voimakas supistus ja lyhyt stoppi ylhäällä. Kunnon venytys ja lyhyt stoppi alhaalla. Ei pompotella yhtään, vaan tehdään työ lihaksella eikä akillesjänteillä.

  1. TREENI: Takareisipainotus, Pohkeet
  1. Maastaveto tai Suorin jaloin maastaveto (SJMV): 4 x 12,10,8,6 pyramidi
  2. Glute-Ham Raise: 4 sarjaa: 3 x 6-8, 1×12
  3. Reisikoukistus maaten tai istuen: 4 sarjaa: 3 x 10-12, 1 x 20
  4. a) Reisien lähennys koneessa: 3 x 12-15 ja b) Reisien loitonnus koneessa: 3 x 12-15
  5. Pohjeliike prässin kelkalla: 3 x 6-8

Isoin ja raskain liike treenin alkuun ja takareisien kannalta sellainen, jossa ojennetaan lonkkaa. Maastaveto sekä suorin jaloin sama toimivat siihen tarkoitukseen hyvin. Maastavedossa keskitytään räväkkään nostoon ja pysäytetään tanko lattiaan eikä pompotella. SJMV:ssa haetaan voimakasta venytystä takareisiin. Jos sitä ei saa, on painoa liikaa. Neljä sarjaa pyramidina eli taas tullaan toistomäärässä alaspäin samalla, kun painomäärässä ylöspäin. Viimeinen melkein failureen.

Toisena liikkeenä Glute-Ham Raise ja jos saliltasi ei tällaista penkkiä löydy, niin onneksi YouTubesta löytyy useita tapoja tehdä kyseinen liike myös ilman sellaista. Jos kaikki muu epäonnistuu, niin laita pehmuste polvien alle ja pyydä satunnaista ohikulkijaa pitämään nilkoista kiinni. Ylätaljalla tai vielä paremmin vastuskumilla pystyy omaa kehonpainoaan keventämään. Ensin kolme lyhyempää 6-8 toiston sarjaa vakiopainolla ja loppuun yksi pidempi. Viimeinen tee tasatahtia alas ja ylös, mutta kolmessa ensimmäisessä namuttele alaslaskun kanssa eli ota se kaikessa rauhassa. Repii takareisiä ihanasti… eli lämmöt kuntoon ennen kuin aloitat.

Takareisille ei tule yhtä paljon työtä kuin etureisille, koska ne ovat pienempi lihasryhmä. Viimeisenä takareisien liikkeenä reisikoukistusta koneessa. Vaihtelevasti istuen tai maaten. Jopa seisten koneessa voi tehdä, jos saliltasi sellainen harvinaisuus löytyy. Ensin vakiopainolla 3 x 10-12, joista viimeinen kunnolla failureen. Siihen päälle hapotellaan vielä kunnolla ja täydet 20 toistoa mentävä. Hyvällä tuntumalla vieläpä. Äläkä lisää tempoa, vaikka toistoja tulee enemmän. Tämän sarjan kuuluu kestää koko minuutti. Takareidet taputeltu.

Kuten todettu ei lähennysten ja loitonnusten tarvitse olla ohjelmassa aina ja kaiken aikaa mukana, mutta nyt ne voivat olla. Tehdään vuorosarjoina eli yksi sarja lähennyksiä, jonka jälkeen yksi sarja loitonnuksia ja sitten sama uudelleen. Jokaisen yksittäisen sarjan jälkeen pidetään hetki lepoa. Jos tässä treenissä vaihtoehtoisesti haluaa pakaroiden harjoittamista korostaa, niin nämä voidaan korvata pakaraspesifimmällä liikkeellä, kuten hip thrust tai glute bridge. Sellaista liikettä yhteensä 4 sarjaa x 12-15 toistoa ja muistakaa selkeä huippusupistus ja pieni pito yläasennossa, jotta todella ehditte tuntea pakaroiden työskentelyn.

Pohkeet treenin loppuun ja tällä kertaa raskaammalla kuormalla kuin viime treenissä. Kolme sarjaa, joista jokaisessa 6-8 toistoa. Nyt otetaan sarjat sitten vielä paremmalla kontrollilla. Alhaalla 2 sekunnin venytys ja ylhäällä 2 sekunnin supistus. Nostovaihe ns. normaalisti, mutta laskuvaiheeseen käytä 4-5 sekuntia. Toistoja ei montaa tarvita, koska niistä jokainen kestää noin 10 sekuntia. Varsinkin viimeisessä sarjassa ainoa failuren määrää rajoittava tekijä olkoot kipukynnys. Kotiin syömään ja kasvamaan.

SE ON SIINÄ

Etureidet, takareidet, ojentajat, koukistajat, loitontajat, lähentäjät, liikkeelle laittajat ja paikallaan pitäjät. Eiköhän siinä ainakin suurin osa kaikesta oleellisesta tullut käsiteltyä. Jos näillä treeniopeilla ei saa reisiään kehittymään, niin kannattaa vakavasti harkita lajin ja harrastuksen vaihtoa. Jos jäi kysyttävää tai epäselvyyttä, niin rohkeasti vain kommenttia tulemaan. Halataan kun tavataan.

Lisätietoa valmennuksesta ym. palveluistani löytyy osoitteesta ProTrainer.fi ja aktiivisempaa tilannepäivitystä sekä muita juttuja ProTrainer – Markku Tikka facebook-sivua seuraamalla.

Markku Tikka

11. protrainer

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

21 vastausta artikkeliin: Reidet kasvuun treenaamalla – Tikka

  1. sj sanoo:

    ”Mikään yksittäinen treeniliike ei ole välttämätön kokonaisvaltaiselle kehitykselle. Ei kyykky eikä edes penkkipunnerrus.”

    Pienten loukkaantumisten takia utelen, että milläs liikeillä noita voi sitten koittaa korvata?

    • jhulmi sanoo:

      Hei,

      en ole Markku, mutta kuten tekstissäkin tuli esille, esim. jalkapräss ja sen variaatiot, polven ojennukset eri variaatioineen. Penkkiin vastaavasti vinopenkkiä, käsipainopunnerrusta ja muita punnerruksia, erilaisia vipareita, taljaa, laitteita jne.

      • 40 vuotta treenannut.. sanoo:

        – Omat kokemukseni ovat , tehdessäni dippiä alkuvutena kun aloitin treenaamisen , laajeni rintakehäni kun tein reilun sisäänhengityksen alaslaskun aikan . Myöhemmin olen ”rakentanut” aika puuhtaalla voimatreenillä rinta , hartia lihaksistoa . Kyllä , eri liikkeistä saa hyödyn kun ajattelee suoritustekniikkaa , esim. Alareiteen saa ”kyynellihakset” kun ajaa keveällä kuoramalla , jalat alhaalla levyllä , vain päkiät levyllä . Huom. Älä säre polvia liian kovilla kuormilla , keho tottuu ja mukautuu liikkeeseen . lyhyet paussit , 15-40 sek pitkät , 10-15 toiston sarjat.

      • jhulmi sanoo:

        40 vuotta voimailua, sitä pitää kyllä arvostaa🙂

    • markkutikka sanoo:

      Hulmilta tulikin jo hyviä esimerkkejä korvaavista liikkeistä ja loppupeleissä riippuu siitä, että millä tavalla vammat rajoittavat. Eikä välttämättä parane vammatilanteissa siten edes ajatella, että ohjelmassa on esim. kyykky tangolla niin millä sen korvaisi kun ei pysty tekemään. Vaan usein koko setti tarvitsee rakentaa jossain määrin eri tavalla. Ei siis korvata yhtä liikettä toisella vähän vastaavalla, vaan laitetaan tekemistä isommalla kädellä uusiksi.

  2. juupelis sanoo:

    Esimerkkitreenissä mavessa aika korkeet toistomäärät? Eiks ainakin normimavessa hyvä toistoalue oo 3-6 ja SJMV:ssä sitten ehkä tuplat tosta?

    • markkutikka sanoo:

      Toki joihinkin liikkeisiin sopii pidemmät sarjat paremmin kuin toisiin ja sama juttu lyhyiden kanssa. En minäkään maastavetoa säännöllisesti kovaa 20 toiston sarjaa tekisi, mutta ei 6-12 toiston alue ole vielä erityisen korkea edes ko. liikkeisiin. Näissä treeneissä on pääasiallisena tavoitteena hypertrofia (lihaskasvu) ja alle 6 toistoa menee yleisesti ottaen enemmän maksimivoiman puolelle.

  3. Mirjami Kuusniemi sanoo:

    Ziisös, miten paljon liikkeitä! Mä treenaan jalat 2* viikko. Ensin on kyykky, jota teen 10-13 sarjaa. Sen jälkeen ei jaksa kuin ehkä askelkyykkykävelyä limppu sylissä nelisen sarjaa, pohkeet kolme sarjaa ja reidenloitonnukset 3-4 sarjaa. Hackit ja prässit saa unohtaa, ellei sitten aio viettää salilla neljä tuntia. Pelkkään kyykkyyn menee tunti. Sama homma SJMV:n kanssa. Sarjoja taas se 10-13 ja jotain ihan pientä päälle. Ja kyllä mulla reidet kasvaa, vaikkei se päätarkoitus olekaan. En ole kehonrakentaja. Kuulostaako tämä mun homma huonolta? Mä en jaksa hyppia laitteesta laitteeseen, vaan teen vapaalla tangolla sen pääliikkeen kunnolla ja kasvatan maksimia. Joskus on kyllä kiva tuntea semmosta pumppia reisissä🙂

    • markkutikka sanoo:

      12+4+3+3 = 22 sarjaa… enemmän sinun treenissäsi on kokonaisvoluumia🙂 Näissä minun treeneissäni kokonaismäärä vain on kattavammin jaettu erityyppisille liikkeille sopivassa suhteessa, että saadaan mahdollisimman tasaisesti kehitystä. Eikä mielestäni 5-6 eri liikettä / treeni ole mitenkään suuri määrä. Ja tavoitteena on oman kehityksensä MAKSIMOINTI. Ei kaikilla tarvitse sellaista tavoitetta ollakaan🙂 Ja aivan varmasti sinunkin tyylilläsi kehitystä saa aikaan. Ei siis kuulosta huonolta ollenkaan ja ainahan omat mieltymykset pitää huomioida.

  4. samitarnanen sanoo:

    Noiden EMG-tutkimusten tulkinnassa kannattaa olla kriittinen (varsinkin kun tuo SuppVersity lähde viittaa johonkin kirjaan eikä suoraan mihinkään tutkimukseen). En lähtisi tuon etureisi ja lähentäjä/loitontaja kuvan perusteella tekemään liikevalintoja. EMG:ssä havaitaan usein varsin suuria yksilöllisiä eroja eli joku toinen saa parhaan aktivaation jossain liikkeessä ja toinen taas aivan jossain muussa. Noissa kuvissa näkyvät vain keskiarvot ei ollenkaan arvojen hajontaa. Lisäksi tulokset ovat suhteessa lihaksen maksimiaktiivisuuteen eli tulokset ovat pitkälti riippuvaisia siitä millä liikkeellä maksimiaktiivisuus on aikaansaatu. Ja yli 100% arvoja ei tuloksissa tietenkään pitäisi olla ollenkaan.

    Tuo takareisitutkimus oikeuttaa paremmin liikkeiden ”paremmuusjärjestykseen” laittamisen.

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos hyvästä pointista tohtori-Tarnanen🙂 P.S. Milloin tulet blogivieraaksi vaikkapa voimailussa(kin) yleisiin niska- ja/tai alaselkäongelmiin liittyen😉

    • markkutikka sanoo:

      Olette aivan oikeassa… omat rajoitteensa näissäkin. Otetaan yhtenä metodina kohti ”totuutta” eikä 1:1 absoluuttisena sellaisena. Mutta toisaalta jos unohdettaisiin nämä tutkimukset kokonaan ja ihan vaan kokemukseen viitaten pitäisi etureisiliikkeet lähtökohtaiseen ”paremmuusjärjestykseen” laittaa niin, kyllä minun mielipiteeni olisi kyykky, hac-kyykky (tms. konekyykky), prässi, reisiojennuskone. Yksilölliset rajoitteet toki sitten asia erikseen. Ja tankokyykyn sekä hack-kyykyn paremmuus (vain etureisien hypertrofiaa ajatellen) määräytyy lähinnä henkilön mittasuhteiden mukaan.

    • gister sanoo:

      Toi SuppVersityn viittaama tutkimushan on Bayreuthin yliopistossa tehty, data on vain muokattu prosenteiksi helpottamaan tulkintaa. Joku liike on valittu perusarvoksi johon muita verrataan, siksi yli 100% lukemia.

      Vaikuttaa todellakin olevan hankalaa tehdä noita EMG-tutkimuksia, kun jokainen päätyy erilaisiin tuloksiin vaikka kuinka olisi yliopistotutkimuksia. Mutta kyllä niistä hyvät suuntaviivat saa treeneihin.

      Jokos joku tietää miten tätä vastalöydettyä etureiden viidettä lihasta http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825 pitäis tehokkaimmin treenata?

      • jhulmi sanoo:

        Jeps. Pelkästä pinta-EMG:stä on onneksi päästy tutkimusmielessä esim. meillä jo aika pitkälti eroon ja käytetään vähän sofistikoituneempia menetelmiä erikseen tai yhdessä pinta-EMG:n kanssa. Mutta on se edelleen käyttökelpoinen monessa asiassa.

        Hauska löydös. Kaikkea oppii kun vanhaksi tulee😉 Ehkä minulta puuttuu tuo kun on niin kanankoivet🙂

  5. samitarnanen sanoo:

    Kiitos kutsusta Juha. Voisin alaselkäongelmista jutun kirjoitella, pistä vaan viestiä sopivasta ajankohdasta.

  6. ile sanoo:

    Tuntuu että reisiin tarttuu lihas helpommin kuin käsiin. Pyöräilen työmatkat. Onko vain harhaluuloa?

  7. ile sanoo:

    Lisäisin vielä että kyllä sekin hölmöltä näyttää, jos jalat ovat massiiviset ja kädet hammastikut. Näin näen tällä hetkellä oman kroppani😀

    • markkutikka sanoo:

      Onhan se näinkin, että oli epätasapaino mihin suuntaan vaan, niin sellainen on ei-toivottavaa. En sinusta tiedä, mutta yleisellä tasolla voidaan sanoa, että kovasti (vääriin)mielikuviin tuntuu pohjautuvat se mitä pidetään kehittyneinä jalkoina ja mitä pidetään kehittyneinä käsinä. Tarkoitan että siinä kohtaa kun reidet ovat vaikkapa 50% siitä lihaspotentiaalista mitä ne maksimissaan voisivat olla, on moni jo sitä mieltä, että nyt ovat jalat ihan ylikehittyneet. Samaan aikaan olkavarret ovat 80% siitä lihaspotentiaalista mitä ne maksimissaan voisivat olla ja edelleen ollaan sitä mieltä, että kädet ovat jäljessä kehityksestä (kun jalkoihin vertaa). Ja oletetaan että maksimipotentiaali molemmissa olisi tasapainoisesti kehittynyt olotila. No mutta loppupeleissä kauneus on katsojan silmissä.

  8. Pirkka sanoo:

    Taas oikein hyvä artikkeli ja paljon hyviä vinkkejä tarjolla. Ehdotetusta treenistä tuli kuitenkin muutamia kysymyksiä mieleeni, erityisesti koska en ole tähän päivään mennessä suosinut pyramideja suuntaan tai toiseen ja tässä niitä oli vaikka kuinka paljon — erittäin hyvä syy lähteä kokeilemaan. Millaisilla korotuksilla vaikka näitä kyykkyjä tulisi tehdä (prosentuaaliset ehdotukset ovat oikein hyvä)? Minkä pituisia taukoja suosittelet sarjojen välissä (käytän itse kelloa, koska muuten tauot vaihtelevat liiaksi)? Useampiakin liikkeitä suositellaan vetämään (lähes) failureen asti — tästä herää heti kysymys eli millä tavoin tässä tulisi pitää yllä pidempää progressiota viikosta toiseen? Kuullostaa aika haastavalta, jos viikosta toiseen ollaan failuressa.

    • markkutikka sanoo:

      Esim. 15-12-10-8 pyramidi:
      1. sarja = 15 toiston sarja on ”raskas lämmittely” (RPE 5-6)
      2. sarja = 12 toistoon kuuluu jäädä pari toistoa varaa (RPE 7)
      3. sarja = 10 toistoon kuuluu jäädä vielä toisto varaa (RPE 8)
      4. sarja = noin 8 toistoa uupumukseen asti (RPE 9-10)
      Kiloissa tai prosenteissa korotukset sellaisia, että sarjan intensiivisyys osuu näille paikkeille. Lepotauot liikkeiden rasittavuuden mukaan jotain 1-2 minuutin välillä… sen verran mitä kukakin riittävän tehotason palauttamiseen tarvitsee.

      Mallina olevassa treeniohjelmassa ei ole sarjapainoihin, sarjavoluumiin tms. perustuvaa nousujohteisuutta. Ei kaikissa aina ole. Kuten hypertrofiaohjelmat usein niin perustuu enemmänkin kumulatiiviseen rasitustilan nousuun. Missään kohtaa ei siis ole tarkoituskaan palautua täysimääräisesti, vaan ensin kovaa treeniä noin 4-6 viikkoa tai mitä nyt kenelläkin palautumiskapasiteetti kestää. Päästään lievästi ylikuntotilan puolelle. Voimatasot voivat loppua kohti kääntyä jopa pienoiseen laskuun. Palautellaan sieltä normaalilla kevennys-jaksolla. Sitten sama vielä uudestaan ja sen jälkeen siirrytään tekemään jotain muuta treeniohjelmaa.

      Kuten kaikissa uusissa jutuissa, niin en kuitenkaan suosittele aivan täydellä teholla aloittamaan alkaen viikosta nro 1 vaan maltillinen sisäänajo alkuun. Ensimmäisen viikon voi siis ottaa jopa ilman mainittua failurea🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s