Alkoholi: lihakset, suorituskyky ja kehon koostumus

Olen aiemmin kirjoittanut päihteisiin liittyen tupakoinnin vaikutuksista blogissa ja tätä alkoholikirjoitusta on pyydetty jo vuosien ajan. Ja tässä se nyt viimein on! Alkoholi on ollut pitkään osana suomalaista kulttuuria. Tämä kirjoitus ei kuitenkaan käsittele juomakulttuuriamme, vaan alkoholin ja alkoholipitoisten juomien vaikutuksia lihaksiin, suorituskyky, palautumiseen ja kehon koostumukseen. Jos haluat urheilla kovaa ja tähtäät sporttiseen kehoon, onko alkoholista tai alkoholijuomista haittaa?

antisosiaalinen

Taustaa

Alkoholi, terveys ja haitat yhteiskunnalle. Tässä uudessa kirjoituksessa ei ole tarkoitus käydä läpi alkoholin vaikutuksia sairauksiin ja onnettomuuksiin, mutta pieni kertaus on silti paikallaan. Alkoholin haittakustannuksen veronmaksajille Suomessa ovat arvioiden mukaan noin miljardin vuodessa (Jääskeläinen ja Österberg 2010). Alkoholi onkin mahdollisesti kaikkein eniten yksilöitä ja yhteiskuntaa haittaava päihde (Nutt ym. 2010). Alkoholin liikasaanti voi mm. heikentyneen terveyden kautta vaikuttaa myös epäsuorasti lihaksiin, suorituskykyyn, palautumiseen ja kehon koostumukseen. Tämä ei kuitenkaan ole moralisoiva terveyskirjoitus. Jos alkoholi ja terveys kiinnostaa syvällisemmin, voit lukea lisää muualta (esim. 1, 2, 3, 4).

Urheilu ei suojaa juopottelulta. Myös urheilijat ja fyysisestä kunnostaa huolehtivat ihmiset nauttivat alkoholia. Liikunta tai fyysinen aktiivisuus ei siis varsinaisesti suojaa alkoholin liikasaannilta, joskus jopa päinvastoin (ks. myös uusi tutkimus) Eri lähteiden mukaan urheilijoilla raportoitu alkoholinsaanti on keskimäärin jopa viitisen prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Koska keskiarvokin on näin korkea, osalla alkoholinsaanti on hälyttävän korkea ja ilman muuta vähentäminen olisi järkevää (ks. perusteluja tälle alla). Usein jopa muuten terveellisesti elävät ihmiset tai esimerkiksi sporttista kroppaa tavoittelevat sortuvat heidän tavoitteita selvästi heikentävään alkoholin tai sokeripitoisten alkoholijuomien runsaaseen nauttimiseen.

alkoholijooga

Kuva. Missä kuvista harrastetaan joogaa ja missä alkoholiyliannostuksen seurauksena tajunnantila on alentunut johtaen persoonallisiin asentoihin?

 

Alkoholi ja suorituskyky

Vaikutukset taitoon. Tietyissä tarkkuutta ja rentoutumiskykyä vaativissa lajeissa alkoholista voi olla pientä hyötyä ja se kuuluukin kiellettyjen aineiden listalle muutamissa lajeissa. Toisaalta isomman määrän nauttimisen jälkeen huppelissa taito jo heikkenee motoristen ja psyykkisten kykyjen heikentyessä (Brumback ym. 2007). Tästä syystä myös riski mm. vammoille ja muille typeryyksille lisääntyy merkittävästi. Tämä näkyy väistämättä suorituskyvyssä jos ei voi harjoitella alkoholitempausten takia optimaalisesti. Taidon ja vammojen sijaan käyn nyt kuitenkin läpi enemmänkin alkoholin suoria vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn.

Vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn. Barnes (2014) veti yhteen systemaattisessa katsauksessa tutkimukset, joissa on katsottu liikuntasuoritusta edeltävän alkoholiannoksen vaikutusta suorituskykyyn. Yhteenvetona voidaan todeta, että muutaman tunnin sisällä suorituksesta otettu maksimissaan 0,5 g per painokilo eli esim. 80 kiloisella miehellä 40 g alkoholiannos (vähän reilu 3 alkoholiannosta) ei vielä merkittävästi heikentänyt suorituskykyä. Sen sijaan isommat määrät (>1 g/kg) haittasivat suorituskykyä erityisesti kestävyystyyppisissä lajeissa.

Kovan juomisen vaikutus voi olla melko pitkäkestoista. Kova illan/yön ryypiskely 6- >20 annosta heikensi rugby-pelaajien nopeusvoimaa vielä 2 vuorokautta myöhemmin (Prentice ym. 2015). Eli kaatokännien ottaminen voi pahimmillaan syödä suorituskykyä 1-2 päivän ajan. Osa vaikutuksesta saattoi tosin tulla tässä tutkimuksessa raportoiduista heikentyneistä yöunista.  Aina alkoholin saanti niinkin isoissa määrin kuin 1,2-1,4 g/kg treenin jälkeen ei itsessään ole haitannut suorituskykyä, kun nauttiminen on tehty kontrolloidusti ilman ”yökohkimisia” (Haugvaug ym. 2014). Ihmiset ovatkin yksilöllisiä ja joillekin iso määrä alkoholia haittaa enemmän kuin toisia. Jotkus ihmiset ovatkin päässeet urheilussa huipulle alkoholista huolimatta, ei niinkään sen ansiosta.

Eräältä entisajan mäkihyppääjältä kysyttiin: mitä juominen vaikuttaa hänen hyppäämiseen? Hän vastasi: En tiedä, koska en ole kokeillut hypätä selvinpäin.

Etanoli kuivattaa (dehydraatio) kehoa, osittain lisääntyneen virtsan kautta tapahtuvan nestemäärän menetyksen kautta (Roberts 1963).  Osa juopottelun haitoista suorituskyvyssä tuleekin suorien hermostollisten vaikutusten lisäksi ilmeisesti nestevajeen kautta. Runsaan alkoholin juomisen aiheuttamaa heikentynyttä kognitiivista suorituskykyä voikin mahdollisesti korjata hieman juomalla enemmän ei-alkoholipitoisia nesteitä (Irwin ym. 2013). Liikunta saattaa myös korjata joitain alkoholin haittavaikutuksia ainakin aivoissa (Maynard ja Leasure 2013). Alkoholi kuitenkin lisää esim. sydän- ja verisairauksien riskiä fyysisestä aktiivisuudesta/liikunnasta huolimatta (Würtz ym. 2016). Eli vaikka kestävyysjuoksulegenda Juha Väätäinen olikin siis osittain oikeassa letkautuksessaan: ”Parempi kun juoksee ja juo kuin vain juo”, tähän ei kannata liikuntaa harrastavien tuudittautua, vaan pysyä kohtuudessa myös alkoholin suhteen.

Kehon kuivuminen vähentää hieman painoa ja siksi tämä voi teoriassa jopa hieman parantaa suorituskykyä ylöspäin suuntautuvissa hyppylajeissa. Tästä ei myöskään välttämättä ole haittaa muuhunkaan nopeussuorituskykyyn (Watson ym. 2005), mutta sen sijaan kestävyyssuorituskyky laskee jo pelkästään kuivumisen seurauksena (Armstrong ym. 1985). Suorituskyky laskee myös alhaisesta painosta hyötyvissä lajeissa, jos suoritus vaatii taitoa kuten olympiavoittaja, maailmanmestari ja euroopanmestari Ivan Ukhov näyttää alla olevassa videossa yrittäessään hypätä huppelissa.

 

Alkoholi ja lihakset

Krooninen alkoholin liikasaanti heikentää lihasten toimintaa monella tavalla. Arvioiden mukaan jopa noin kolmasosa alkoholin suurkuluttajista saa vuosien käytön seurauksena lihasmyopatian, jossa lihasten toimintakyky ja myös koko on merkittävästi heikentynyt (Fernandez-Sola ym. 2000, Korzick ym. 2013). Efektiä selittää todennäköisesti osittain se, että alkoholijuomien runsas saanti heikentää laadukkaan liikunnan ja ravinnon määrää. Tämä ei kuitenkaan ole ainut selittäjä alkoholin haitallisille vaikutuksille. Alkoholin suurkuluttajilla päivittäisen alkoholiannoksen pienentäminen maksimissaan viiteen annokseen päivässä palauttaa heikentynyttä voimantuottokykyä ilman raportoituja muutoksia liikunnassa ja ravinnossa (Fernandez-Sola ym. 2000). Tämä on vahva näyttö siitä, että alkoholin runsas saanti on suoraan yhteydessä heikentyneeseen lihasten toimintakykyyn. Onneksi kuitenkin tila on siis korjattavissa ainakin osittain vähentämällä alkoholinsaantia.

Lihasproteiinisynteesi laskee. Yhtenä mekanismina alkoholin vaikutuksille on vähentynyt lihasproteiinien rakentuminen eli lihasproteiinisynteesi levossa ja myös voimaharjoituksen jälkeen (Barnes 2014). Alkoholi blokkaa myös proteiinin tai aminohappojen nauttimisen lihasproteiinin kasvua buustaavaa vaikutusta (Steiner ym. 2015).

Haitallinen vaikutus lihasten supistuvien proteiinien synteesin normaaliin lisääntymiseen kovan harjoituksen jälkeen havaittiin tuoreessa tutkimuksessa 10-14 annoksen alkoholin nauttimisella. Käytännössä tällaisen määrän alkoholia nauttiminen blokkaa ison osan treenin ja siihen yhdistetyn proteiinijuoman hyödyistä (Parr ym. 2014: ks. kuva alla). Efekti oli niin selvä, että todennäköisesti jo paljon pienemmätkin annokset haittaavat lihasproteiinien rakentumista treenin jälkeen ainakin muutamia prosentteja.  Riittävän usein toistettuna pienikin efekti summautuu merkittäväksi pidemmällä ajanjaksolla.

Parr2014

Kuva. Lihasproteiinisynteesi yhdistetyn voima+kestävyysharjoituksen (VH) ja proteiinipalautumisjuoman (P) jälkeen kärsii ryypiskelystä (A) ja proteiinijuoman edut hiilihydraattiin (HH) verrattuna katoavat (Muokattu lähteestä Parr ym. 2014).

Sekä uros- että naarashiirten lihasproteiinisynteesin nousu treeniä mallintavan sähköstimuloinnin jälkeen blokkautuu alkoholin nauttimisen jälkeen (Steiner ym. 2014, Steiner ym. 2016), joten alkoholi tuskin vaikuttaa kovinkaan eri tavoin miesten ja naisten lihaksiin. Naisilla toki ainakin osittain pienemmästä kehon nestetilavuudesta johtuen miehiä pienemmät annokset saavat hermo-lihasjärjestelmässä samanlaisia vaikutuksia.

Muita vaikutuksia lihaksiin. Aiemmin mainittua lihasmyopatiaa selittää mahdollisesti myös monet mikroskooppisen muutokset lihaksien rakenteessa, jotka haittaavat voiman välittymistä ja energiantuottoa (Eisner ym. 2014). Nämä efektit voivat ilmentyä lievempinä jo pienemmilläkin alkoholin liikasaanneilla. Alkoholin vaikutus lihasproteiinin hajotukseen näyttää olevan vähäistä (Steiner ym. 2015). Alkoholi onkin siis lihaksille pikemminkin anti-anabolinen kuin varsinaisesti katabolinen aine.

Lihaskato tappaa, joskus alkoholistinkin. Onko sillä sitten jotain väliä, että lihakset mahdollisesti katoavat alkoholia juodessa? Eihän juopotteluun lihaksia paljoakaan tarvita, paitsi ehkä kyynärvarren ja sormien koukistajia sekä suun avaamislihaksia. Esim. maksakirroosissa, joka on hyvin usein alkoholin aiheuttama, lihaskato on merkittävä ennenaikaisen kuoleman riski (Montano-Loza ym. 2012). Moni alkoholistikin voi lopulta kuolla ainakin epäsuorasti lihaskatoon.

 

Alkoholi/alkoholijuomat ja kehon koostumus

Suuri määrä alkoholia ei siis tee hyvää lihaksille, mutta muutamasta annoksesta viikossa ei yleensä ole merkittävää haittaa. Alkoholi ei varsinaisesti ole myöskään mikään tehokas rasvanpolttaja, vaan alkoholijumien runsas saanti lisää lihavuuden riskiä (Yeomans 2000). Alkoholi käyttäytyykin itsekkäästi kehossa ja syrjäyttää muiden makroravinteiden hapetuksen eli polton energiaksi. Käytännössä siis tällöin myös rasvojen käyttö energiaksi vähentyy (Schutz 2000). Alkoholi tarjoaa myös teoriassa 7 kCal grammaa kohti energiaa, mutta aivan näin paljon keho ei siitä saa moninaisten syiden vuoksi irti.

Rasvavarastoja kasvattaa todennäköisesti kuitenkin alkoholin suoraa vaikutusta enemmän sen nauttiminen energiapitoisten makroravinteiden kanssa (juomassa tai juoman ohella).  Eli käytännössä sokeri-/hiilihydraattiyliannostus on melko helppoa vaikkapa kaatamalla sisään 10 olutta tai 5 pulloa makeaa siideriä. Esimerkiksi viisi pullollista (0,33 l) makeaa siideriä sisältää yli 1000 kCal energiaa. Tämä on noin puolet monen hoikan siideripissiksen päivittäisestä energiantarpeesta. Lisäksi humalatila heikentää järkevien ratkaisujen tekoa, joten suuremmalla todennäköisyydellä syö tällaisessa tilassa jotain roskaa kuin terveellistä.

Ei kuitenkaan ole itsestään selvää, että saat itsellesi alkoholista ns. kaljamahan. Kohtuullinen alkoholinjuonti eli muutama annos viikossa ei lisää lihavuuden riskiä (Yeomans 2000). Lisäksi usein ns. teräviä juovat alkoholistit eivät välttämättä ole sen pienilihaksisimpia kuin verrokitkaan ja jossain tapauksissa heillä saattaa olla hyvin vähän rasvaa (Addolorato ym. 2000). Vähärasvaisuus johtuu osittain siitä, että keho näkee alkoholin jo kohtuullisen pieninä annoksina myrkkynä, joka pitää poistaa ja osa alkoholin energiansaannista kuluu sen poistoon ja osa vapautuu lämpönä. Lisäksi muun ravinnon syöminen ei välttämättä ole yhtä suurta kuin energiankulutus. Tämä johtunee osittain siitä, että monilla alkoholin suurkuluttajilla ei ole varaa syödä muuta ruokaa heidän päivittäisen energiankulutuksensa verran.

Tutkimusten puute tavoitteellisesti treenaavilla. Runsas alkoholin saanti itsessään haittaa todennäköisesti erityisesti tavoitteellisesti treenaavia ihmisiä (syitä tälle kerroin yllä), siitäkin huolimatta, että liikunta suojelee joiltain alkoholin haittavaikutuksilta (Maynard ja Leasure 2013). Valitettavasti tavoitteellisia aktiiviliikkujia ei saada kovin helpolla mukaan tutkimukseen, jossa osa satunnaistettaisiin juomaan vähintään 20 annosta viikossa ja ainakin kahtena treenipäivänä >5 annosta treenin jälkeen. Tästä syystä osa alkoholin vaikutuksista on spekulointia.

Tyhjät kalorit suurin haitta? Alkoholia suuremmat haitat kehon koostumukseen tulevatkin siis todennäköisesti tyhjistä kaloreista, joita saa kyytipoikana juomassa tai roskaruokana juomisen yhteydessä tai krapulapäivänä. Alkoholi saattaakin vähentää mm. kylläisyyshormoni leptiinin määrää (Rödjmark ym. 2001) ja tällä tavoin hämätä kehoa syömään enemmän kuin ehkä olisi tarpeen seuraavan vajaan vuorokauden ajan.

Jos haluat välttää alkoholijuomien lihottavaa vaikutusta, juo siis niitä vähemmän tai valitse jäykkiä sokerittomia/hiilarittomia juomia äläkä toista itsellesi vanhaa mantraa, että krapulapäivänä tulee syödä roskaruokaa.

Alkoholi ja palautuminen kovasta harjoituksesta

Mitä on palautuminen ja onko sen nopeudella edes väliä? Pitkällä aikajänteellä kehittyminen ratkaisee, ei niinkään palautuminen yksittäisestä harjoituksesta ellei sitten tärkeimpänä tavoitteenasi ole treenata joka päivä kovaa. On hyvä myös muistaa, että palautumista on monenlaista. Esimerkiksi hivenaineiden tai nestetasapainon ja lihaksien hiilihydraattivarastojen palautuminen voi toki olla yksi palautumismittari, mutta olennaisempaa on toimintakyvyn (voima ym.) palautuminen. Eli milloin pystyy jälleen tekemään uuden, kehittävän harjoituksen tai mahdollisesti kilpailemaan lajissa.

Onko edes hyvä, että subjektiivisesti tai objektiivisesti palautuu nopeasti? Usein on jopa parempi, että ei keinotekoisesti nopeuta edes lihastason palautumista, varsinkin jos ei ole tarvetta treenata usein. Esim. jääaltaat, tulehduskipulääkkeet, antioksidantit jne. saattavat hieman nopeuttaa palautumista, mutta lihastasolla säännöllisesti ja isoin annoksin käytettyinä ne pikemminkin heikentävät kehitysprosesseja kuin edistävät niitä (Kettunen blogikirjoitusRoberts ym. 2014, Paulsen ym. 2014, Björnsen ym. 2016).

Alholijuomat ja palautuminen kovasta harjoituksesta. Jotkut perustelevat, että vaikkapa oluen juonti nesteyttää kivasti treenin jälkeen ja tarjoaa hiilihydraatteja palautumista edistämään. On totta, että muutama olut voi nesteyttää paremmin kuin ei mitään. Kuitenkaan palautusjuomaksi oluen tai monen muun juoman koostumus ei ole kummoinen. Se ei esimerkiksi sisällä proteiinia, joka on toistuvasti havaittu olennaisimmaksi treenin vaikutuksia edistäväksi komponentiksi. Itse asiassa jopa virtsamme on ainakin koostumuksensa perusteella teoriassa olutta parempi palautusjuoma, kuten Tuomas Aivelo Twitter-postauksessaan osuvasti huomautti. Eli olutta kannattaa juoda silloin tällöin jos siitä nauttii, ei siksi, että se olisi treenin jälkeisenä hermo-lihasjärjestelmän palautusjuomana erityisen hyvä vaihtoehto. Tehokkaampi palautusvaikutus saataisiinkin todennäköisesti olutta vastaavalla juomalla, joka ei sisällä alkoholia eli alkoholittomalla oluella ainakin vähäisen tutkimusnäytön perusteella (Scherr ym. 2012). Alkoholin runsas saanti sen sijaan saattaa haitata aiemmin mainittujen vaikutusten lisäksi kehon energiavarastojen palautumista harjoituksen jälkeen. Tämä efekti näyttää kuitenkin tulevan lähinnä silloin, kun alkoholi korvaa hiilihydraattien saantia (Burke ym. 2003).

Tutkimuksista yhteenvetona n. 4 %:n alkoholijuomien vaikutus kehon nesteytykseen treenin jälkeen ainakin kun annoksia on alle 5 ei ole suurtakaan haitallista vaikutusta. Tällainen määrä mietoja alkoholeja nesteyttävät yhtä hyvin tai jopa hieman paremmin kuin vesi. Sen sijaan väkevämpien alkoholijuomien ja mietojenkin alkoholijuomien runsas juominen haittaa todennäköisesti nestetasapainoa 1-2 vuorokauden aikana (Barnes 2014, Shirrefs ja Maughan 1997).

Kannattaa siis myös muistaa syödä hyvin jos joskus nauttii alkoholia minimoidakseen haitat nestetasapainon palautumisessa. Tämän hetken tutkimustiedon valossa paljon alkoholitontakin tai vähäalkoholista olutta tehokkaimpia nesteytysjuomia näyttäisivät olevan mahan tyhjentymistä hidastavat juomat, kuten kaseiinia sisältävä maito (James 2012). On hyvä kuitenkin muistuttaa, että peruspunttijannulle tai kuntoilijalle ainakin Suomen olosuhteissa nesteytys on marginaalijuttu. Hikoilulajit ja ehkä jotkut yyber-kramppaajat ja kuumissa olosuhteissa elävät ovat oma lukunsa.

Hormonibalansssi järkkyy. Testosteronin määrän suhteen voi poimia PubMedista tuloksen ja saada riippuen tutkimuksesta joko nousu- ja laskuvaikutuksia alkoholille. Klassinen esimerkki siis siitä, että etsivä löytää omaa ajatteluaan tukevan tutkimuksen ja helposti jos sitä haluaa.

Alkoholi saattaa jopa hieman hetkellisesti kohottaa testosteronia veressä. Tästä on tutkimuksia suuntaan ja toiseen, mutta muutama tutkimus viittaa tähän suuntaan (ks. Examine.com alkoholikatsaus). Mutta kun katsotaan kokonaisnäyttöä, niin alkoholi ainakin viiveellä (n. 10 tunnin päästä) usein hieman laskee testosteronia kun annoskoko on ainakin 4 annosta. Alkoholi mahdollisesti myös kohottaa hieman stressihormoni kortisolin määrää tai laskee testosteroni/kortisoli -suhdetta (Välimäki ym. 1984Barnes 2014, Haugvaug ym. 2014). Myös kroonisesti alkoholisteilla on usein testot alhaalla (Maneesh ym. 2006). Efekti hormonipitoisuuksiin on pieni, yleensä 10-20 % tai alle, mutta kuka miehistä haluaa itselleen alemman mieshormonipitoisuuden nostaa käden ylös nyt? Kohtuukäyttö on siis tämänkin mittarin perusteella suositeltavampaa kuin suurkulutus.

Vammoista tai lihasvaurioista palautuminen. Kun kova kuormitus on aiheuttanut vamman, alkoholin nauttiminen voi olla ainakin teoriassa haitallista mm. lisäämällä verenvirtausta vamma-alueella (Barnes 2014). Vaikka vain osassa tutkimuksista alkoholi on hidastanut pienestä lihasvauriosta palautumista (Barnes ym. 2012), on varmuuden vuoksi turvallista suositella alkoholin runsaan saannin (>2 annosta) välttämistä akuutin vamman tai erityisen kovan liikunnan jälkeen, koska siitä tuskin hyötyäkään on. Mahdollisimman huono yhdistelmä lieneekin erittäin kova lihaksia murjova harjoitus yhdistettynä alkoholin liikasaantiin treenin jälkeen. Tällainen yhdistelmä on yhdistetty jopa lihastuhon aiheuttaman rhabdomyolyysin riskiä (Daher ym. 2005).

Puolustuskyky patogeeneja vastaan usein heikkenee. Alkoholi tappaa pöpöjä, mutta ainakin isommilla saanneilla se heikentää monin tavoin kehon puolustuskykyä tai muulla tavoin lisää riskiä monenlaisille infektioille ja muille vastaaville haittatekijöille (Szabo ja Mandrekar 2009).

notdrunk

Alkoholi ja uni. Alkoholi nopeuttaa usein hieman nukahtamista, mutta isompi ryypiskely heikentää unen laatua (Thakkar ym. 2015Prentice ym. 2015,  Barnes 2014). Tämä johtuu osittain suorista vaikutuksista unen laatuun, mutta tämän lisäksi alkoholin saanti tapahtuu usein öisin eli osa efektistä tulee lisääntyneen valvomisen ja epäsäännöllisen päivärytmin kautta. Koska ihminen on kokonaisuus ja riittävällä säännöllisellä ja laadukkaalla unella on tärkeä rooli myös fyysisessä suorituskyvyssä (Kettunen blogikirjoitus), tätä negatiivista alkoholin vaikutusta ei kannata väheksyä.

Itse jos joskus juon 1-5 alkoholiannosta esimerkiksi kollegoiden valmistujaisissa tai muissa tapahtumissa, lopetan juomisen klo 24 mennessä ja yleensä yritän mennä selvästi ennen valomerkkiä nukkumaan. Itselleni erityisesti univaje näkyy vielä koko seuraavan vuorokauden vetelänä olona.

gymdrunk

Hyvä olo. Mutta alkoholistahan tulee hyvä ja miellyttävä kokemus? Kyllä osalle tulee, varsinkin nousuhumala on monien mielestä kivaa ja tällöin ”ei olla köyhiä eikä kipeitä” kuten sanonta kuuluu. Introverttikin tulee puheliaaksi ja saattaa tavata unelmiensa puolison pienessä huppelissa. No, se mikä tuntuu hyvälle ei välttämättä ole sinulle hyväksi. Omat kokemukset ja fiilikset ovat arvokkaita itsessään, mutta ne eivät ole hyviä todisteita terveydestä. Nousun jälkeen tulee lasku. Ajattele kokonaisuutta.

Älä stressaa pienestä. Joillekin ehkä tulee jo 1-2 alkoholiannoksesta stressi, että koko treeni meni pilalle. Stressi itsessään voi heikentää palautumista voimaharjoituksesta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012) ja pahimmillaan jopa hidastaa kehittymistä (Bartholomew ym. 2008). Jos siis nautit esimerkiksi parista saunaoluesta hyvien ystävien seurassa, se tuskin kehittymistäsi haittaa. Elämästä saa nauttia.

 

Yhteenveto

Vielä jokin aika sitten sex, drugs and rock´n´roll oli coolia. Nykynuoriso vaikuttaa olevan tässä suhteessa viisastunut kun nykyään monet pitävät humalahakuista juomista hölmönä.

Alkoholin kohtuukäyttö (muutama annos viikossa) kuitenkaan tuskin haittaa paljoakaan suurella osalla ihmisistä. Siis ainakaan kunhan se ei tapahdu liian usein yöaikaan tai muulla tavoin häiritse yöunia, syömistä sekä tärkeimpiä treenejä. Annos ja ajoitus siis ratkaisee, jälleen kerran. Voisi jopa sanoa, että erityisesti krapulaa edeltävänä päivänä kannattaa välttää runsasta juomista.

Jos olet taipuvainen rasvavarastojen kertymiseen ja haluaisit päästä niistä eroon, vältä hyvin energiapitoisia (alkoholi)juomia. Jos olet tavoitteellinen treenaaja, älä ajoita kovimpia juominkejasi tärkeimpien treeniesi jälkeen tai niitä edeltävälle 1-2 päivälle.

Monelle alkoholi rentouttaa ja alkoholijuomat saattavat maistua hyvälle ja toimivat seurustelujuomina. Eli jos tekee mieli ottaa 1-2 alkoholiannosta silloin tällöin jopa treenin jälkeen, niin voin lohduttaa, että ei siitä treeni pilallekaan mene… siis varsinkin kunhan muistat nauttia myös olennaisimpia treeninjälkeisiä ”adaptogeenejä” eli proteiinia, energiaa ja lepoa etkä vain alkoholijuomia. Eikä yksittäiset kaatokeikatkaan yleensä vielä aiheuta katastrofia, jos ne ovat harvinaisia ja kokonaisuus on kunnossa. Tämä on toki myös melko yksilöllistä ja joillekin pienehkötkin määrät ovat haitallisia. Suomessa kokonaisuutena alkoholin saannin vähentäminen pelastaisi yhteiskuntamme suurilta haitoilta, mutta alkoholia ei tarvitse kokonaan rajoittaa pois elämästä, ei edes tavoitteellisten urheilijoiden.

Juha Hulmi

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in fysiologia, kuntosali, Lihakset, lihaskasvu, ravinto, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

16 vastausta artikkeliin: Alkoholi: lihakset, suorituskyky ja kehon koostumus

  1. Sami sanoo:

    Alkoholin kohtuukäytöksi määritellään terveysviranomaisten toimesta suomalaisilla miehillä max. 24 annosta viikossa. Se on lähes kaksi puolen litran pulloa kossua viikossa! Pekka Puska arvosteli tätä rajaa turhan korkeaksi. Olen kyllä samoilla linjoilla.

    Tässä kirjoituksessa puhuttiin kohtuullisena käyttönä muutama annos viikossa. ”Kohtuullisen” voi ihminen käsittää kovin eri tavoin.

    Sami Uusitalo
    Dipl. ins. Espoo

  2. Niklas huissalo sanoo:

    Hei,
    Katsoin yle Prisman humala vai tissuttelu dokumentin, missä kaksoset nauttivat alkoholia. Molemmat joivat yhteensä 21 annosta viikossa, toinen jakoi sen kolmelle annokselle päivässä ja toinen nautti kaiken yhdessä illassa. Kaksoset kokeilivat myös aiheuttaako alkoholi suuremman nestehukan ja joivat vuorokaudessa saman määrän nesteitä, mutta toisen kaksosen nestemäärään kuului myös 21 annosta alkoholia. Tulokset kertoivat, että kaksosista se joka joi vain 3 annosta kärsi suuremmasta nestehukasta. Mistä on siis kyse?
    Ohessa linkki ohjelmaan
    http://areena.yle.fi/1-2748846

  3. Martti Myllynen sanoo:

    Moro!
    Voisitko avata hiukan lisää jääaltaiden ja antioksidanttien vaikutuksesta palautumiseen ja kehitykseen? Jääaltaat tuntuvat kuitenkin olevan mukana monesti osana urheilijoiden palautusprosessia. Voisiko palautumisesta myös kenties tehdä oman blogi kirjoituksen ellei sitä jo ole?

    • jhulmi sanoo:

      Hei, olen pyytänyt kylmästä blogikirjoitusta.

      10 minuuttia hyvin kylmässä vedessä treenin jälkeen saattaa haitata lihastasonadaptaatioita:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174323

      Selvästi kevyemmät kylmähoidot tuskin ovat ongelma.

      Kovalla reenikaudella, kisakaudella jne. tärkeämpää voi olla nopea palautuminen, silloin tällaisista strategioista vastaavasti voi olla hyötyä. Asia ei ole siis yksinkertainen.

  4. Pirkka sanoo:

    Et mielestäni ottanut kantaa siihen, että eikös maksa vielä keskity ensisijaisesti polttamaan alkoholin sen sijaan että se pilkkoisi laktaattia (maitohappoa tavalliselle kansalle) esim. kovan maitohappoa tuottaneen treenin jälkeen? Vai näkyykö tämä suorana ns. nestevajauksena juurikin laktaatin takia? Näin ollen treenistä palautuminen voisi hidastua senkin takia.

    • jhulmi sanoo:

      Hyvä pointti, kyllähän tuo teoriassa vaikuttaa, mutta harva treenaa alkoholia veressä. Laktaatti poistuu hyvin nopeasti verestä ja pieni ongelma tulee ehkä jos juopottelee alle vartin sisään treenistä. Laktaattia poistetaan tai hyväksikäytetään myös muualla kuin maksassa, esim. sydämessä ja muissa lihassoluissa kuin ne mistä se tupsahti ulos. Kestävyysharjoittelukirjallisuudessa on liikaa keskitytty tähän ”maitohapon” huuhtomiseen pois verenkierrosta/lihaksista ns. jäähdyttelyjumpalla. Lihaskasvupuolella voi olla jopa hyvä kun laktaattitasot ja muut glykolyyttisen aineenvaihdunnan metaboliitit säilyvät kauemman koholla lihaksissa. BFR- eli ns. okkluusiotutkimukset hieman viittaa tähän suuntaan.

  5. Hande sanoo:

    Kaikkea kohtuudella, niinhän se menee🙂

    • jhulmi sanoo:

      Joo, paitsi metallimusiikkia, huumoria ja voimailua, joita voi yliannostella, ehkä myös lähimmäisenrakkautta jos pehmopuolelle mennään😉

  6. Kika sanoo:

    Onko sulla tietoa lihasmuistista vammautumisen jälkeen? Treeniä takana n.3 vuotta. Jalat pasnyskana. Onko mahollista saada samat lihat takaisin mitä niissä oli tyyliin vuosi sitten vaikkei pysty enää samoilla painoilla treenaa? Veikattiin lääkärin kanssa sellasta -50% painojen laskua mikä jäisi loppujenlopuksi. Melkein 3kk vuodelepoa oli tuossa kesällä eli kyllä sieltä kaikki lihakset on kuihtuneet ja hiljakseen sitä nyt liikutaan. Ajattelin aluksi tässä ihan vaan kehonpainolla liike kerrallaan aloittaa josta sit nostaa sarjoja ja lisätä liikkeitä eli piiitkä on matka tuonne 50%treenipainoihin. Treenamisesta en kuitenkaan halua luopua, henkisesti niin suuri juttu. Eli mitenkä on, pystyykö ”vanhat” lihakset lihasmuistin avulla samaan vaikkei pysty enää samoja treenipainoja käyttämään? En toki odota että lihakset kasvavat muutamassa kuukaudessa noilla treenipainoilla takaisin, mutta jos edes vuodessa.. en oikein tiennyt keltä muulta tätä voisi kysyä kun kukaan ei tunnu tietävän..

    • jhulmi sanoo:

      Hei, ei varsinaisesti tietoa vammautumisen jälkeen, mutta muissa surkastumistilanteissa kyllä lihasmuisti yleensä vielä toimii. Eli siis malttia ja positiivista mieltä rauhassa kohti isompia lihaksia. Tsemppiä!

  7. Endurance sanoo:

    Hyvä ja itselleni ajankohtainen blogikirjoitus. Nyt on reilut neljä viikkoa tahatonta ”tipatonta” takana ja kun se on ollut aika treenintäyteistä (kuntosali sekä juoksutapahtuma/kisa kerta viikkoon) niin kyllä näkyy ulkomuodossa ja tuntuu myös olossa. Aivan loistava fiilis. Motivaatio pysyy yllä kun näkee mitä se holittomuus saa aikaan, palautuminen ja unenlaatukin on parempaa mikä ei toki yllätys ollut.

  8. Jusa sanoo:

    Eilen tuli haettua Lihastohtori kirja ja tänään ekat treenit takana.Ikää 50v ja pituus 190.Paino
    110,josta 25kg energia varastona.Tavoitteena on tulla ”ennen” miehestä ”jälkeen” mieheksi ja kuolla terveempänä.Jäykkyyttä ja armotonta lihaskipua odotellessa….Oli muuten silmät avaava lukukokemus.Aiemmat punttineuvot sain oikein personal Rainerilta 25 vuotta sitten ja oli erilaista tarinaa,No, se siitä.

    Asiaan liittyen:Pelailin höntsäjäkistä maalivahtina ja vuorot oli myöhään,sen jälkeen bisselle.
    Kotona toinen ja joskus kolmas.Pelin aikana tuli vedettyä ainakin litra tuntiin vettä.

    Jos jäät oli 21:30 alkaen,uni oli odotettavissa aikaisintaa kahdelta yöllä jota ennen oli litkitty noin
    2,5 litraa nestettä ja sitten heräiltiin kuselle tunnin nukkmisen jälkeen.Aamula pennut herätti ja
    sen jälkeen takaisin sänkyyn.Seurauksena väsy ja semi krapula.Tämä kaikki tietenkin aikaisten aamuvuorojen jälkeen,joten sisäinen kellokin meni sekaisin.Enää kroppa ei anna myöden moiselle touhulle mutta ei se kyllä kadutakaan.

    En tietenkään aina mennyt jälkipeleihin ja olossa en kyllä huomannut mitään eroa kävinkö kaljalla vai en.

    • jhulmi sanoo:

      Moro ja kiitos! Mukava jos tykkäsit ja tuo ohjaa sinua kohti urheilullista ja terveempää elämäntapaa.

      Tosiaan kuten mainitsit, univaje voi vaikuttaa enemmän kuin pieni kaljoittelu seuraavien päivien tuntemiksiin (jotka toki on subjektiivisia). Tämä on hieman yksilöllistä. Iän myötä kuitenkin usein enemmän ja enemmän univaje yhdistettynä juopotteluun tyypillisesti haittaa seuraavien päivien ainakin kovatehoista liikuntaa. Siksi tällaisia ei kannata olla usein.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s