Kyykkysyvyyden merkitys urheilijan harjoittelussa osa 1: turvallisuus – Tapio

Kyykky on yksi ihmisen perusliikemalleista. Se on myös yksi perinteisimmistä urheilijan oheisharjoitteista, joita tehdään kuntosaliympäristössä. Lähes jokaisen urheilijan harjoitusohjelmasta löytyy jokin kyykkyvariaatio. Yleisin ja tunnetuin lienee takakyykky ja painonnostovaikutteiden alla myös etukyykky on yleistynyt. Ei liene sattumaa, että kyykkyä harjoitellaan, onhan se monen urheilusuorituksen lähtöasento. Tässä artikkelissa jalkakyykkyyn perehtynyt fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Jari Tapio pureutuu eri kyykkysyvyyksien merkitykseen urheilijan oheisharjoittelussa, anatomian ja fysiologian pohjalta neutraalisti, välttäen mielipiteitä. Teksti on jaettu luettavuuden vuoksi kahteen osaan: tässä ensimmäisessä osassa pureudutaan aiheeseen turvallisuuden näkökulmasta ja toisessa osassa keskitytään suorituskykyyn. Muista myös aiemmat blogikirjoitukset jalkakyykystä (1, 2, 3).

figure-2-the-athletic-position

Kuva. Kyykky lähtöasentona. Lähde.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana, urheilijoiden ja seurojen palkatessa erillisiä fysiikkavalmentajia ovat kyykyt syventyneet. Syväkyykkyjen väitetään erilaisten gurujen toimesta olevan ylivoimaisia verrattuna korkeampiin, etenkin yleisurheilupiireistä tuttuihin kyykkyvariaatioihin. Myös vastakkaista jargonia ilmenee. Jotkut liikuntalääkärit ovat jopa vaatineet syväkyykyn kieltämistä lailla. Tuskin sentään perustuslailla, mutta kuitenkin kliiniseen päättelyyn vedoten väittävät syväkyykkyjen olevan vaarallisia, vedoten esimerkiksi hyppääjille tyypillisiin polvivaivoihin. Monet kuitenkin vannovat syväkyykkyjen olevan polville korkeampia kyykkyjä turvallisempia ja kertovat kokemuksistaan, joissa kroonisetkin polvivaivat ovat hävinneet kun puolikyykyt on vaihdettu syväkyykkyihin. Myös fysioterapeuttien ja valmentajien välillä on usein ristiriitaa siitä, tulisiko urheilijoiden lopettaa syväkyykyt ja siirtyä korkeampiin kyykkyihin. Fysioterapeutit väittävät usein syväkyykkyjen tuhoavan polvet, selän ja lonkat, kun taas valmentajat pitävät syväkyykkyjä ehdottomasti ainoana oikeana tapana kyykätä.

Artikkelissa pureudutaan eri kyykkysyvyyksien merkitykseen urheilijan oheisharjoittelussa, anatomian ja fysiologian pohjalta, välttäen mielipiteitä. Käyn nyt läpi mahdollisimman neutraalisti mitä tieteellinen näyttö kertoo eri kyykkysyvyyksien turvallisuudesta.

 

Turvallisuus

 Kirjallisuus määrittelee pääsääntöisesti kolme erilaista kyykkysyvyyttä. Syväkyykky, puolikyykky ja neljäsosakyykky. Syväkyykyksi määritellään kyykkysyvyys, jossa reiden yläpinta laskeutuu vaakatason alapuolelle. Puolikyykyksi lasketaan kyykky, jossa reisi ja sääri muodostavat 90 asteen kulman. Neljäsosakyykyssä taas reisi ja sääri muodostavat 45 asteen kulman.

squat-guide-1

Kuva. Eri kyykkysyvyyksiä. Tässä harvinaisesti neljä eri kyykkysyvyyttä erikseen määriteltyinä. Oikealla ylhäällä oleva kyykky määritellään usein jo neljäsosakyykyksi ja kuvassa mainittu quarter on monien mielestä lähempänä niiausta kuin kyykkyä. Lähde.

 

Kyykkääminen vaatii keholta sekä liikkuvuutta, että hallintaa. Mitä syvempi kyykky, sitä enemmän vaatimuksia kehoon kohdistuu, etenkin liikkuvuuden osalta. Kyykky vaatii liikkuvuutta etenkin nilkoista, polvista ja lonkista. Keskivartalon tukea pidetään tärkeänä kyykkäämisen aikana. (Bell ym 2008, Clark  ym 2010  Monet joutuvat suosiolla tekemään vajaita kyykkyjä, koska liikkuvuus ja hallinta eivät riitä syvempiin kyykkyihin. On myös viitteitä siitä, että yksilöiden välillä on suuria eroja anatomisissa rakenteissa, joka vaikuttaisi tapaan miten kyykkyä tulisi tehdä. Teknisesti tähän voi vaikuttaa esimerkiksi manipuloimalla kyykkyasennon leveyttä ja lonkkien ulkokiertoa kääntämällä varpaita ulospäin. Päätöksentekoon sopivasta kyykkysyvyydestä saattavat vaikuttaa esimerkiksi acetabulumin eli lonkkamaljakon syvyys ja kulma, lonkan kaulan mitta, kulma ja paksuus. Ks. kuvat alla.

pic-3-rajattu

Kuva. Kaksi täysin erilaista lonkkaluun päätä.

pic-5-1

Kuva. Kaksi täysin anatomisesti poikkeavaa lantiota. Vasemmalla acetabulum osoittaa etuviistoon, oikealla suoraan sivulle. Erilainen anatomia, erilainen kyykky? Lähde.

 

Tutkimuksia nivelten rasituksesta kyykyissä

Ovatko syväkyykyt polville, lonkille tai selälle haitallisia? Pääseekö urheilija eläkkeelle terveempänä kun takana on vuosikymmenet vajaita kyykkyjä syväkyykkääjään verrattuna. Eri kyykkysyvyyksien vaikutusta nivelten rasitukseen on tutkittu vuosien aikana jonkin verran.

3f711_orig-9feb2_ass_to_grass-1

Kuva. Onko tämä turvallista? Kuvan lähde.

 

Syväkyykkyä ja sen vaikutuksia ihmiskehoon on alettu tutkimaan ensimmäisiä kertoja jo 50-luvulla. Lääkäri nimeltään Karl Klein tiettävästi teki ensimmäiset kokeet syväkyykkyjen vaikutuksista polvien hyvinvointiin. Hän halusi selvittää yliopistojalkapalloiljoiden polvivaivojen syitä, joiden hän arveli johtuvan syväkyykyistä. 60-luvulla hän julkaisi tutkimuksen, jossa totesi syväkyykkyjen venyttävän polvien nivelsiteitä, joka aiheuttaisi polvien stabiliteettiongelman(stabiliteetti=tuki/hallinta). Tästä syystä hän alkoi suosittelemaan puolikyykkyjä.  Tutkimus tiettävästi aiheutti seurauksia ja jotkut amerikkalaiset lääkäriliitot alkoivat paheksumaan syväkyykkäämistä ja joissain Amerikkalaisissa kouluissa syväkyykyt jopa kiellettiin liikuntatunnilla. (Todd 1984, Underwood 1962)

Kyykätessä niveliimme kohdistuu kompressiota ja leikkausvoimia. Esimerkiksi polvissa ristisiteet ovat ne rakenteet jotka absorboivat polviin kohdistuvat leikkausvoimat.  Yksi esimerkki leikkaussuuntaisesta voimasta liittyen loukkaantumiseen on vammamekanismi, jossa sääriluu liukuu voimakkaasti eteenpäin suhteessa reisiluuhun. Tämä mekanismi voi vaurioittaa eturistisiteen. Kompressiossa taas reisiluun distaalinen (polven puoleinen pää) painuu sääriluuta vasten, jolloin niveleen muodostuu puristusvoima.

shear

Kuva. Puristus- (compression) ja leikkausvoimat (shear) havainnollistettuna. Lähde.

 

Syväkyykyt eivät sittenkään ole vaarallisia?

Myöhemmin syväkyykkyjä on tutkittu lisää, eivätkä tulokset ole olleet aivan sitä mitä Klein totesi 50-60 luvulla. Syväkyykkyjen huolena on ollut alusta asti nivelsiteiden eli ligamenttien venyminen.  Tiede kertoo täysin päinvastaista. Syväkyykkyasennossa eturistisiteeseen kohdistuu erittäin vähän kuormitusta, kun taas suurin kuormitus siihen kohdistuu polven ollessa koukistuneena noin 15-30 astetta eli ns. niiauskyykkyasennossa. Kovimmillaankin syväkyykyn on todennettu aiheuttavan vain neljäsosan siitä voimasta, mitä vaaditaan eturistisiteen repeyttämiseen (LI ym 2004, Gullet ym 2009). Takaristisiteen osalta suurin kuormitus tulee hieman ennen kuin reisi on vaakatasossa eli puolikyykkyasennossa. Suurin mitattu kuormitus jalkakyykyssä on noin 50% siitä, mitä vaaditaan takaristisiteen repeyttämiseen (Escamilla ym 2001).

Kyykätessä niveleen kohdistuvat kompressio- ja leikkaavat voimat toimivat käänteisesti (Schoenfeld 2010). Kun syvemmälle kyykätessä leikkaavat voimat vähenevät, kompressiovoimat lisääntyvät. Kompressiovoimilla voi olla merkitystä polvien hyvinvointiin. Kun polviniveleen kohdistetaan paljon puristusvoimaa, automaattisesti nivelrustot ottavat vastaan enemmän.  On esitetty erilaisia väitteitä, että puristusvoimat voisivat vahingoittaa esimerkiksi kierukkaa tai nivelrustoa kun kyykätään yli 90 asteen kulman, mutta väitteille ei löydy kirjallisuudesta ainakaan vielä tukea.   Kuitenkin esimerkiksi on hieman näyttöä siitä, että polvilumpioon ja reisiluuhun kohdistuisi vähemmän puristusvoimaa kun polvi ylittää yli 90 asteen kulman, mutta taas reisiluun ja sääriluun niveleen kohdistuisi enemmän puristusvoimaa kun 90 asteen kulma ylitetään. Lisää näyttöä kuitenkin vaaditaan.

Rustojen kuormitus on tärkeää ymmärtää, koska aikuisen ihmisen rusto ei parane spontaanisti jos se vaurioituu.  Esimerkiksi juokseminen aiheuttaa polvien rustoihin enemmän kuormitusta kuin syväkyykkääminen, eikä juoksemisen ole todettu vaurioittavan rustoa, joten syväkyykkääminen näyttää olevan polvien rustojenkin kannalta ok. Lihastohtori vihjasi myös julkaisemattomista liikuntatieteellisen tiedekunnan tutkimustuloksista, joissa voimailu yleisestikin näyttää olevan ok rustoille. Ei ole  myöskään suoraa näyttöä siitä, että syväkyykky aiheuttaisi lisävaurioita polville, joissa on todettu rustovaurio, joten tieteeseen vedoten ei sen tekemistä ole tarpeellista lopettaa. Terve maalaisjärki toimii tässäkin (Lindh ym 1979, Ciccone ym 2015).  Jos rustoissa on valmiiksi isompaa vaurioita, saattaa olla viisasta tehdä rauhallisempaa kyykkyä ja vältellä ns. pommikyykkyä syvältä. Jos syväkyykky aiheuttaa polvikipuja on ehkä hyvä pyytää asiantuntijalta apua, esimerkiksi liikkuvuuksien ja linjausten tarkastamiseen, sekä miettiä harjoittelun ohjelmointia tarkemmin.

Lonkat. Lonkkien ja nilkkojen hyvinvoinnista liittyen kyykkysyvyksiin tutkimustietoa on niukasti ei tai ollenkaan, joten niihin on vaikeaa ottaa kantaa. Todennäköisesti näihin saattavat vaikuttaa anatomiset variaatiot esimerkiksi lonkkanivelessä. Lonkkien osalta esimerkiksi jääkiekkoilijoilla on usein ns. Femoacetabular pinneoireyhtymää, joka sekoitetaan monesti lonkankoukistajan kireyteen. Oireyhtymä ilmenee kun kyykyn ala-asennossa lonkkien etupuolelle tulee ”kiristymisen tunnetta” tai kipua. Tällaisessa tilanteessa syväkyykyt tulee lopettaa ainakin hetkeksi ja hoitaa lonkat kuntoon. Jos kyykkyä jatketaan pinteestä huolimatta, saattaa lonkkaniveltä ympäröivä labrum-rusto vaurioitua ja lonkkaniveleen tai lonkkamaljaan saattaa muodostua luun ”liikakasvua”.

Alaselän hyvinvointiin kyykätessä saattaa vaikuttaa tapahtuuko kyykyn ala-asennossa lantion pyöristymistä (ns butt-wink ilmö). Alaselkään liittyen Lihastohtori-blogiin on tulossa siihen erikoistunut artikkeli, mutta käsittelen nyt kuitenkin hieman jalkakyykyn aiheuttamia alaselkään kohdistuvia voimia.

screenshot-2014-02-06-12-35-56-1

Kuva. Neutraaliasento vs buttwink. Lähde.

Alaselkä. Alaselän puristusvoimia kyykätessä on tutkittu muutamaan otteeseen. Esimerkiksi painonnostajien selistä on löydetty epänormaaleuksia, joka kuvastaa kovaa rasitusta selälle, mutta toisaalta muutoksia löytyy samalla tavalla ja enemmänkin myös muiden lajien edustajilta. (Aggrawal ym 1979, Baranto ym 2009, Dalichau ym 2001, Räty ym 1997)  Sopii kysyä, ovatko selän rakenteelliset muutokset normaaleja painonnostajille tai muille urheilijoille ja onko niistä edes haittaa? Biologiasta tiedämme kuitenkin, että kudokset mukautuvat niihin kohdistettuun stressiin. Eläinkokeissa nikamat ovat mukautuneet kestämään paremmin niihin kohdistuvia voimia. Vaikkakin ihmisiltä puuttuu joitakin soluja, jotka uudelleen luovat selkärangan rakenteita, (Wuertz ym 2009, Alini ym 2008) voidaan uskoa, että ihmisen selkäranka mukautuu myös kuormitukseen. Kudosten rakenteellisilla muutoksilla ei ole myöskään suoraa yhteyttä kipuihin uusimman tiedon valossa.

Tutkimusten mukaan esimerkiksi lannerangan L5 nikama kestää 15 559 newtonin puristusvoimaa ennen kuin se vaurioituu. Selän puristusvoimia vertailevia tutkimuksia eri kyykkysyvyyksien välillä ei ole tehty suoraan, mutta erilaisiin matemaattisiin laskentoihin perustuvia tutkimuksia kylläkin. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin neljäsosakyykyn kehittymistä 10 viikon aikana. Kymmenessä viikossa tutkittavien neljäsosakyykky parani 2,87 x omasta painosta 3,89:ään. Laskutoimitusten perusteella kymmenennellä viikolla selän puristusvoimat kasvoivat 14 648 newtoniin, eli noin 20 kertaa oman painon verran (Hartman 2016).Pahempiakin on nähty ja tutkittu. Eräässä voimanostajia koskeneessa tutkimuksessa todettiin lannerangan L3-L4 välin joutuvan kestämään noin 18800-36400 newtonin puristusvoiman (Granhed 1987). Sukupuolieroista mainittakoon sen verran, että naisilla selän anatomia on hieman erilainen ja kestää selkeästi vähemmän puristusvoimia kuin vastaavasti miesten selkäranka (Gilsanz et al 1994, Ebbesen EN et al 1999). Puolustuksena kaikille näille puristusvoimille voi myös todeta, että hyvä keskivartalon hallinta ja voimakas vatsaontelon paine auttavat selkärankaa ottamaan vastaan puristusvoimia.

Vaikka luvut saattavat kuulostaa hurjilta, voidaan tieteellisen näytön perusteella todeta, että painojen kanssa kyykkääminen on turvallista, varsinkin kun tekniikasta pidetään huolta. Suuremmat painot lisäävät kuitenkin aina riskiä ja on jokaisen itse päätettävä miten riskejä hallitsee. Riskejä voi varmasti hallita pitämällä huolta täydellisestä tekniikasta kaikissa olosuhteissa ja ottamalla huomioon mahdolliset anatomiset variaatiot ja varioimalla kyykkyjä. Esimerkiksi maastavedossa selän neutraaliasennon pitäminen on erittäin tärkeää selkään kohdistuvien leikkaavien voimien vuoksi. 600 paunan (272kg) maastavedossa hyvällä tekniikalla selkärangan L4/L5 väliin kohdistuu 1200 newtonin (122 kg) leikkaava voima.  Tämä ylittää vain 20%: lla raja-arvon, jonka yli menevää kuormitusta pidetään vaarallisena työelämässä. Vastaavasti jos sama paino nostetaan pyöreällä selällä kohdistuu samaan nikamaväliin 6700 newtonin (683kg) leikkaava voima (Leyland).  Ero on melkoinen. Tätä tietoa voidaan myös soveltaa jalkakyykkyyn.

Polvet eteen vaarallista? Erikseen täytyy vielä mainita myytti, joka tuntuu vielä elävän sitkeästi fysioterapiapiireissä. Polvien työntyminen eteen kyykätessä on normaalia, eikä se ole vaarallista. Jos polvia ei työnnetä eteen kyykätessä, saattaa se lisätä kymmenkertaisesti lonkkaniveleen kohdistuvia voimia (Fry ym 1993). Toki pitää myös muistaa, että jos reisiluut ovat lyhyet ja haluaa maksimoida pakaroiden kuormittumisen, voi sääri pysyä erittäinkin pystyssä, mutta turvallisuuden vuoksi polvien työntymistä eteen ei tarvitse pelätä. Lonkkavaivaisille kyykky jossa polvet työntyvät eteen voi olla parempi, kun taas polvivaivaisille kyykky, jossa sääri on pystysuorassa ja kankku työntyy taakse saattaa sopia paremmin, mutta tätä ei voi yleistää.

Yhden jalan kyykyt turvallisempia? Huhujen mukaan esimerkiksi jotkut pikaluistelijat kyykkäävät yhdellä jalalla, koska selkä ei meinaa kestää kahden jalan kyykkyjä, koska kuormat ovat niin valtavia. Tämä on huipputasolla varmasti järkevää ja jopa välttämätöntä.  Toisaalta taas yhden jalan kyykkyjen haasteena on linjausten pitäminen ja ilman valvontaa voivat kehoon tulla monenlaisia kiertoja ja vääntöjä, jotka eivät välttämättä ole aina hyviä polville tai selälle. Kolikolla on tässäkin aina kaksi puolta.

Yhteenveto

Tieteellisen näytön perusteella syväkyykky on polville ja selälle turvallinen vaihtoehto. Se saattaa olla hyvällä tekniikalla tehtynä jopa turvallisempi kuin korkeammat kyykyt, koska kuormat ovat pienempiä. Toisaalta taas syväkyykky vaatii keholta enemmän liikkuvuutta ja hallintaa, joten näihin täytyy kiinnittää erityistä huomiota ennen kuin aloitetaan syväkyykkääminen. Kyykkysyvyyden valitsemisen täytyy perustua siis turvallisuuden näkökulmasta ajateltuna yksilön omiin edellytyksiin niin biomotorisesti (liikkuvuus ja taito), anatomisesti kuin patologisesti (mahdolliset vauriot kehossa).

Seuraavaksi. Artikkelin seuraavassa pureudutaan suorituskykyyn. Ovatko syväkyykyt ylivoimaisia urheilijan oheisharjoittelussa, vai olivatko jotkut mm. yleisurheilijat sittenkin oikeassa ja syväkyykyt turmelevat vaivalla saadun räjähtävyyden?  Artikkelin toinen osa tulee olemaan monille todella mielenkiintoinen, laaja ja objektiivinen. Kannattaa odottaa!

Jari Tapio

14625597_10154600627704450_789224653_o

Jari Tapio on fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Rovaniemellä omassa Kehonhuoltamo FixIt yrityksessään. Hän on erikoistunut urheilu- ja liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen, sekä kokonaisvaltaiseen suorituskyvyn kehittämiseen modernilla, tieteeseen pohjaavalla näkökulmalla. Jari on erittäin aktiivinen ja kantaaottava sosiaalisessa mediassa. Liity mukaan Jarin ilmaiseen kolmen kuukauden verkkovalmennukseen tästä. Jos haluat tehdä yhteistyötä, voit laittaa viestiä info (at)kehonhuoltamo.fi.

 

 

 

Tietoja jhulmi

PhD in exercise physiology (LitT liikuntafysiologiassa ja liikuntafysiologian dosentti).
This entry was posted in kuntosali, Lihakset, terveys, voimaharjoittelu. Bookmark the permalink.

28 vastausta artikkeliin: Kyykkysyvyyden merkitys urheilijan harjoittelussa osa 1: turvallisuus – Tapio

  1. Mika sanoo:

    Yksi kohta johon olisin kaivannut tarkennusta esimerkiksi kuvan kanssa oli ”Polvien työntyminen eteen kyykätessä on normaalia, eikä se ole vaarallista.”, koska on varsin tavanomainen näky vastaanotolla että polvivaivat helpottavat kyykyn linjausta korjaamalla mm. kiinnittämällä huomiota siihen, kuinka paljon varvaslinjan etupuolelle polvet päästetään.

  2. karolina sanoo:

    Onko tässä siis buttwink?

    • Jari Tapio sanoo:

      Hei Karoliina.

      Joo buttwinkkiakin näyttää vähän olevan, mutta selän pyöristyminen tulee tässä tapauksessa ennemminkin tuolta ylempää selästä. Harvoin olen nähnyt tyylipuhdasta pistoolikyykkyä.

      Jari

      • Julia sanoo:

        Onko pistoolikyykyn tekeminen kehonpainolla siis turvallista, vaikka selkä pyöristyisikin (myös alempaa)?

      • Naama sanoo:

        Karoliina,

        pistoolikyykyn buttwinkistä tuskin tarvitsee huolehtia, koska selälle tuleva paino on niin mitätön. Tietysti kannattaa kyllä pyrkiä tekemään niin hyvällä formilla kuin pystyy.

  3. Kati pasanen sanoo:

    Hyvä on ploki ja kirjoitukset yleisesti. Kiitos Juha & vieraskynät!
    Mutta erikoinen linkki tässä kyseisessä kirjoituksessa aikalailla alkupuolella. Linkissä lukee ”vaatineet syväkyykyn kieltämistä lailla”. Siitä kun painaa niin siirrytään sivulle, missä lukee ”täsmäharjoittelu vähensi salibandyvammoja (tunnistan omaksi tutkimukseksi, jossa oli todellakin mukana 2-jalan kyykkyjä ja hyppyjä eri tavoin, 1-jalan kyykkyjä ja hyppyjä eri tavoin jne paljon muuta toiminnallista harjoittelua). MUTTA sitten tämän jatkeena oleva lause ”syväkyykky pitäisi kieltää lailla ” ei todellakaan kuulu samaan tutkimukseen!
    Kaksi toisistaan irrallista otsiķkoa – toivoisin jotain tarkkuutta linkkeihin!
    Nimim. syväkyykky on yksi ihmisen perusliikkeistä.
    Yst. Kati Pasanen PhD (injury prevention), MSc (health scienses), physiotherapist, coach

    • jhulmi sanoo:

      Kiitos Kati.

      Jari tarkoitti tuolla linkillä varmaankin vain sitä otsikkoa, siellähän on: ””Syväkyykky pitäisi kieltää lailla”, vaati lentopallolääkäri”. Eli tässä oli vikana HS:n otsikko, joka ei kerro tutkimuksesta, ei tää linkki.

      Sun tutkimuksethan on loistavia, ei niillä tämän kanssa toki ole mitään tekemistä eikä kukkaan varmaan sitä luule. Olen itsekin usein viittaillut🙂

    • Jari sanoo:

      Kati,

      En ymmärrä mitä tarkoitat. Linkissä ainakin mulla avautuu otsikko jossa todetaan juurikin liikuntalääkäri vaatii kieltämistä jne. Mulla ei ole accessia ”koko versioon”. Kannattaa ehkä laittaa Hesarille viestiä, mun mielestä tämä on heidän ongelma, ei minun.

      En tiedä miten sinun tutkimus liittyy tähän. Hesarissa on julkaistu artikkeli aiheesta syväkyykky ja sillä otsikolla ton linkin löysin Googlesta.

      Jari.

  4. Toni Tiikeri sanoo:

    Aivan tosi hyvä artikkeli. Kannattaa lukea suosittelen!

  5. Makkonen sanoo:

    Missä määrin oma ikä tulisi huomioda kyykkytreenissä?. Onko kyykky syytä jättää vähemmälle vaikka 5 tai 60:senä. Milloin kyykkyä ei kannata enää tehdä?.

    • Jari Tapio sanoo:

      Mun mielestä esim kyykyn merkitys korostuu kun ikäännytään. Toki rajoitteet pitää ottaa huomioon ohjelmoinnissa, mutta kyykky on kuitenkin ihmisen perusliikemalli ja en tiedä miksi se pitäisi jättää pois. Vaikka sitten kehonpainolla jos ei muuta.

      • TapioOsala sanoo:

        Olen 63 v. Kärsin vuosikymmeniä huonosta (risti)selästä; ei puhettakaan marjanpoimintaan tai muuhun touhuun, jossa piti olla kumarassa pitempään. Lapseni vinkkasivat tästä syväkyykystä joskus puolitoistavuotta sitten. Harjoittelin ensiksi kotona. Ensiksi en pääsyt edes kyykkyyn…Kävin sitten muutaman kerran salilla ja kyykkäsin pienillä painoilla pitäen tankoa rinnalla. Muutama kerta toi ihmeparantumisen. Nyt joskus vain kotosalla kyykkäilen satunnaisesti ilman painoja, tai olen pitkään kyykkyasennossa, niin syvällä kuin mahdollista. Selkä on hienossa kunnossa.

      • jhulmi sanoo:

        Hieno juttu!

  6. Hanna sanoo:

    Hei. Haluaisin kysuä tästä lonkan etupuolelel tulevasta pinnetilasta kyykyn ala-asennossa. Miten tälläistä hoidetaan ja mistä se johtuu? Itsellä tälläistä tuntuu ja välilllä rajoittaa kyykyn tekoa, liikkuvuusharjoittelulla olen saanut hieman helpotusta..

    • Jari Tapio sanoo:

      Mun mielestä se johtuu hallitsemattomasta liikkeestä lonkkaluun päässä. Hoidan sitä erilaisilla käsittelyillä ja harjoitteilla. Monesti oon huomannu, että tollasissa oireissa lonkankoukistaja (psoas major) on aika huonosti aktivoituva. En pysty ilman mitään tarkempia tietoja enempää sanomaan. Kannattaa käydä asiansa osaavalla fyssarilla tsekkauksessa.

      • Jani Hellberg sanoo:

        Moi, kirjoitus on hyvä, kiitos. Voisitko antaa joitakin esimerkkejä harjoituksista joilla tuota lonkkien ”kireyttä” voisi hoitaa?

        Itselläni ei ole mitään ongelmaa jos teen useita toistoja pienillä painoilla, mutta painojem nosto aiheuttaa kipua.
        Nyt olen epätietoinen pitäisikö tämä ”kuninkuus” laji lopetta, etten tee lonkille tuhoa.

        Kiitos.

    • Jari Tapio sanoo:

      Jani Helberg suosittelen käymään asiansaosaavan fyssarin luona tsekkauksessa. Näistä nettiohjeista voi olla enemmän haittaa kun hyötyä, kun ei pääse näkemään tilannetta.

  7. Pirkka sanoo:

    Terve Jari,

    Itse haluaisin myös pohtia hieman tuon väitteen ”Polvien työntyminen eteen kyykätessä on normaalia, eikä se ole vaarallista. Jos polvia ei työnnetä eteen kyykätessä, saattaa se lisätä kymmenkertaisesti lonkkaniveleen kohdistuvia voimia” ympäriltä.

    Harmi, että linkkaamastasi tutkimuksesta ei saa koko versiota. Se olisi ollut mielenkiintoinen lukea kokonaisuudessaan. Eräs toinen aiheeseen mahdollisesti liittyvä mielenkiintoinen tutkimus vuodelta 1996 on nimeltään ”High- and low-bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg et al. (En osaa linkkiä tähän laittaa joten kätevimmin löytyy googlettamalla tuo otsikko).

    Vaikka tässä ei suoraan ole eritelty polvien eteenpäin työntymistä, vaan tarkasteltiin ns. ”low-bar” tekniikkaa, jossa olennaisena on lonkan koukistuskulman suureneminen, verrattuna ”high-bar” tekniikkaan. Tässä low-bar tekniikassa lonkkiin kohdistuvat voimat tämän tutkimuksen mukaan ovat lähes kaksinkertaiset ja tämä myös sopii hyvin maalaisjärjen kanssa yhteen, kun katsoo kuinka erilaiselta nämä tekniikat näyttävät ja tuntuvat. Olettaa kuitenkin voi, että low-bar tekniikalla polvet lähtökohtaisesti pysyvät kauempana varpaista. Tähän kuitenkin vaikuttaa mm. vartalon, reisiluun, sääriluun ja jalkaterän mittasuhteet sekä kyykkyleveys, joten voi myös olla, että joillakin low-bar tekniikan käyttäjistä varvaslinja tässä tutkimuksessa ylittyi ja joillakin high-bar tekniikan käyttäjistä polvi pysyi varpaiden takana. Tutkimuksessa he saivat mm. vapaasti valita oman kyykky leveyden.

    Tutkimuksessa myös osoitetaan low-bar tekniikan aiheuttavan vähemmän kuormitusta polviniveleen, joten jos oletamme, että low-bar tekniikka on yhtä kuin polvet-eivät-ylitä-varvaslinjaa (ainakaan siinä määrin kuin high-bar tekniikassa), niin se vaikuttaisi olevan suotuisampi esim. polvikivuista kärsiville. Tätä tukee myös kliininen kokemus, mihin Mika jo yllä viittasi. Mielenkiintoista tässä tutkimuksessa on myös se, että vaikka low-bar tekniikan käyttäjille kohdistui polviniveleen vähemmän kuormitusta, oli reisilihasten aktivaatio hieman high-bar tekniikan käyttäjiä korkeampi. Syytä tälle tekijät hakevat mm. korostuneesta polven koukistajapuolen aktivaatiosta ja tämä aiheuttamasta polven ojennuspuolen vastaavanlaisesta koaktivaatiosta. Tämäkin seikka on hyvin mielenkiitoinen ajateltaessa esim. kuntoutusta; vähemmän kuormitusta polveen, enemmän polven ojentajien ja koukistajien aktivaatiota.

    Tuossa linkkaamassasi tutkimuksessa käytetään myös low-, ja high-bar tekniikoita, sekä lisäksi etukyykkyä. Olisi mielenkiintoista tietää, onko tässä suoraan myös tutkittu polven etenemistä suhteessa jalkaterään vai onko tässä sama asetelma kuin tuossa minun viittaamassani, eli oletuksena on low-bar tekniikassa polven pysyvän taaempana suhteessa jalkaterään ja high-bar tekniikassa päin vastoin? Tuliko tässä esille lonkkaan kohdistuva kymmenkertainen voima kun polven ei anneta mennä varpaiden edelle, sillä abstraktista se ei käy ilmi?

    Se, onko jokin vaarallista riippuu nähdäkseni hyvin paljon siitä kenestä puhutaan. Kun ihminen vaihtuu, niin se mikä on mahdollisesti “vaarallista” muuttuu myös. Jos kyseessä on perusterve ihminen jolla lantion ja selän hallinta on osapuilleen kunnossa, niin vaaraa polvien eteen työntymisestä tuskin on… Mikäli taas puhutaan ihmisestä jolla on pitkittynyt epäspesifi polvikipu, niin koen jo pelkästään tämän tutkimuksen perusteella polven eteen työntymisen kontrolloimiselle olevan tarvetta (monen muun asian kontrolloimisen lisäksi). Tämän taisit tosiaan myös itse kuitenkin myös todeta kappaleen lopussa sanomalla: ”Lonkkavaivaisille kyykky jossa polvet työntyvät eteen voi olla parempi, kun taas polvivaivaisille kyykky, jossa sääri on pystysuorassa ja kankku työntyy taakse saattaa sopia paremmin, mutta tätä ei voi yleistää.” Eli samaan aikaan kuitenkin jo kumosit yllä ensin esittämäsi väitteen? Olen kuitenkin samoilla linjoilla kanssasi, että hysteriointi polvien eteenpäin työntymisestä on varmasti tarpeetonta, mikäli puhutaan perusterveestä ja tyydyttävällä kehonhallinnalla varustetusta ihmisestä. Yleistäminen kumpaakaan suuntaan ei palvele yksilöä kovinkaan hyvin.

    Tämäkin tutkimus on vain yksi mielenkiintoinen ikkuna liikkumisen aikana esiintyvään ilmiömaailmaan, mutta samaan aikaan kun ne tarjoavat yhden näkymän, jää joku toinen hieman piiloon. Siksi tutkimusmaailman cliché ”lisätutkimuksia tarvitaan” on aina yhtä pätevä.

    Kiitos tästä artikkelista, siinä on paljon mielenkiitoista tietoa ja erityisesti isot propsit tutkimusartikkelien linkkaamisesta!

    Long live the squat!

    • Jari sanoo:

      Low bar kyykkyhän on lähempänä maastavetoa kuin kyykkyä liikemalliltaan. Polviin tai lonkkiin tuleva paine on vain painetta, ei se sinällään kerro oikeen mitään vielä liikkeen vaarallisuudesta. En oikein ole varma mikä sun varsinainen kysymys on, mutta high bar ja low bar kyykyt eroaa merkittävästi kinetiikaltaan ja luonnollisesti vaikuttaa siis eri tavalla eri niveliin. Polvien työntyminen eteen ei ole vaarallista, jos jollakin menee siitä polvet kipeäksi, pitää selvittää miksi ne menee, eikä hysterisoida liikkeen vaarallisuutta. En ole varma mitä tarkoitat kun sanoit että kumosin itse väitteeni, kun eihän kyse ollut väitteestä vaan tutkitusta tiedosta. Monesti nämä ”epäspesifit polvikivut” mitä ikinä ne nyt kenellekin tarkoittavat häviävät nimenomaan kun polvea aletaan alistamaan ns huonoille asennoille. Valgus kyykky jne. Ei ole yhtä oikeaa linjausta kyykätä. Kun puhutaan urheilusta, tarvitaan monenlaisia linjoja.

      Hyvä jos sait artikkelista jotain itsellesi.

      • Pirkka sanoo:

        Hei,

        Kysymyksenä oli: ”Tuossa linkkaamassasi tutkimuksessa käytetään myös low-, ja high-bar tekniikoita, sekä lisäksi etukyykkyä. Olisi mielenkiintoista tietää, onko tässä suoraan myös tutkittu polven etenemistä suhteessa jalkaterään vai onko tässä sama asetelma kuin tuossa minun viittaamassani, eli oletuksena on low-bar tekniikassa polven pysyvän taaempana suhteessa jalkaterään ja high-bar tekniikassa päin vastoin? Tuliko tässä esille lonkkaan kohdistuva kymmenkertainen voima kun polven ei anneta mennä varpaiden edelle, sillä abstraktista se ei käy ilmi?”

        Tämä olisi mielenkiintoista tietää, koska itse en saa aukaistua tutkimusta kokonaisuudessaan.

        Tuolla mitä vain tarkoitin sillä, että kumosit itse väitteesi oli se, että alussa sanoit: ”polvien työntyminen eteen kyykätessä on normaalia, eikä se ole vaarallista.” ja sitten kappaleen lopussa sanot, että ”…kun taas polvivaivaisille kyykky, jossa sääri on pystysuorassa ja kankku työntyy taakse saattaa sopia paremmin, mutta tätä ei voi yleistää.” niin ilmeisesti se kuitenkin jollain tapaa voi olla haitaksi.

        Sanoit myös ”Monesti nämä ”epäspesifit polvikivut” mitä ikinä ne nyt kenellekin tarkoittavat häviävät nimenomaan kun polvea aletaan alistamaan ns huonoille asennoille. Valgus kyykky jne. Ei ole yhtä oikeaa linjausta kyykätä. Kun puhutaan urheilusta, tarvitaan monenlaisia linjoja.” ja tästä olen täysin samaa mieltä.

        Kiitos vastauksesta!

    • Johan Lahti sanoo:

      Moi Pirkka!
      Wretenbergin tutkimus on minulle tuttu koska teen tällä hetkellä graduni kyykystä. Sinä olet itse asiassa aivan oikeassa, että etureisien aktivaatio on hyvin jännä ilmiö kun vaihtaa leveyttä tai siirtää lonkan enemmän taakse. Haluan kuitenkin päivittää sinua ton suhteen kun kirjoitit noin ahkerasti! Etureisien aktivaatio ei välttämättä kasva, mutta luultavasti pysyy täsmälleen samana kun käytät enemmän lonkan ojentajat juuri tämän takareisien koaktivaatio ilmiön takia. Wretenbergin metoodit EMG varten olivat hyvin epälaadukkaat nykyisiin standareihin verrattuna niin niistä ei kannata ottaa liikaa. Tämän blogi tekstin osassa kaksi tulee hyviä lähteitä tästä (Paoli et al. 2009, chiu et al. 2016, Vigotsky & Bryanton 2016 ym) niin jos haluat tietää lisää niin siitä saat🙂

      • Pirkka sanoo:

        Hei Johan,

        Kiitos vastauksestasi. Aihe on erittäin mielenkiintoinen ja arvostan että jaksoit käyttää aikaasi oman tietämyksesi ilmaisemiseen. Menestystä graduusi! Se tulee varmasti olemaan mielenkiintoista luettavaa.

  8. Henkilökohtainen näkemys sanoo:

    Artikkelisi on hyvä ja mielestäni erittäin hyvästä näkökulmasta kirjoitettu. Siinä on hyödyllistä tietoa ns ”terveille” treenareille ja ammattilaisille. Kyykkäämisen puhtauteen, turvallisuuteen tai syvyyteen vaikuttaa valtava määrä yksilöllisiä tekijöitä, joita ei blogi kirjoituksessa voi millään avata. Siksi jokaisen kohdalla tulisi arvioida esimerkiksi fysioterapeutin toimesta asiakkaalle sopiva kyykky tai kyykkäämisen järkevyys, jos taustalla on esimerkiksi kipuja. Ymmärrän, että artikkeli on kirjoitettu neutraalisti tutkimuksiin perustuen, ja tarkoituksena on ollut tuoda ilmi, että onko syväkyykky turvallinen vaiko ei. Mielestäni myös tulevaisuudessa kannattaa jatkaa samankaltaisella linjalla, koska liikkeen ja biomekaniikan ymmärtäminen tietyssä määrin on enemmänkin liikuntatieteellisen tai vaikkapa fysioterapia koulutusohjelman käyneiden erikoisosaamista. Tosin mielestäni kaikilla on oikeus oppia uutta ja näin sen myös pitää olla, mutta biomekaniikan oppiminen vaatii tietyn asteisen pohjakoulutuksen, ja valitettavasti sitä ei voi oppia viikonlopun koulutuksesta tai blogista. Syy tähän on yksilöön vaikuttavat tekijät, kuten TULE-ongelmat. TULE-ongelmien kuntoutus kuuluu aina alan erikoisosaajille, jonka valvira on virallisesti hyväksynyt. Suomessa onkin ongelmana personal trainereiden, valmentajien, liikunnaohjaajien tai muiden vastaavien ammattilaisten keskuudessa muiden erikoisalojen ammattilaisten hyödyntäminen, kuten lääkäreiden tai fysioterapeuttien. Toki poikkeuksiakin on. Olen itse aloittanut uran personal trainerina, valmentajana ja liikunnan ohjaajana, joten tiedän varsin hyvin kyseisien alojen ammattilaisten taitotason ja toiminnan. Tämän kaltainen blogi kirjoistus onkin erittäin hyvää mainosta erikoistuneiden fysioterapeuttien osaamisesta.

    Kannatan syväkyykkyä ja olen fysioterapeutti, joka kantaa vastuun esimerkiksi asiakas turvallisuudesta, ja näin varmaan myös kirjoittaja, sekä muut alan ammattilaiset myös tulevaisuudessa. Koulutus suuntauksien tai muiden vastaavien ruotiminen ei ole mielestäni kovin järkevää tässä blogissa, koska käsittääkseni blogin tarkoituksena ei ole markkinointi. Taustaa: En ole kouluttaja, enkä myöskään omista firmaa. Olen vain huolestunut ylipäätään terveysalan markkinoinnin suuntauksesta.

  9. Temppu sanoo:

    Hulmille purtavaa!

    Tässä aamiaista syödessä yhtäkkiä iski omituinen tunne kun punnersin hermostuneena polvea pöydän reunukseen varpaillani. Samalla kellistin lantiota toiselta puolen ja hokasin että voin samalla kellistää vartaloa vastasuuntaan punnertavan jalan suuntaan. Tuntuma oli sellainen että voisiko tuo liike venyttää jopa rennommin ja tehokkaammin nelikulmaista lannelihasta. Mutta huom. minä en sitä silti tiedä mutta tietääkö Hulmi miten asia olisi ?

    Sitten aloin kehittelemään ja mietin miten se jalka on kun sen tekee osteopaatti. Joten menin tuolille normaalisti istumaan enkä laittanut jalkoja laisinkaan poöydän alle ja nostin vain ”pounnertavan” jalan tuolin päälle koukkuun ja työnsin sillä jalalla lantion kipille toiseen suuntaan. Venytys oli piruvie yhtä hyvä, ehkäpä parempi koska liike itselleni vielä rennompi suorittaa.

    Pistä ihmeessä oma mielipiteesi jos asia kiinnostaa ja olet ennättänyt kokeilemaan. Tämä on siitä hyvä että voi tehdä ilmeisesti myös koulun penkillä ilman että kukaan muu ymmärtää että joku tekee jumppaa samalla kun opettaja paasaa luokassa🙂

    Liikehän muutoin rotatoi miltei samaa kuin jos olisit ikäsi istunut lompakko toisessa takataskussa jolloin lannelihas vaiva ilmeisesti passaaa syntymään koska toiselta puolen nelikulmainen lannelihas lyhenee ja toiselta puolen ehkä pysyy normaalina. Odotan innolla muiden kommentteja asiasta!!

    • jhulmi sanoo:

      Taitaa mennä vähän kirjoituksen ohi kommenttisi😉 Mä itse venytän quaratusta näin: https://www.youtube.com/watch?v=3NlugMEihG8 On sen verran hassun näköinen että olen varmaan saanut hullun maineen junassa tai autolla ajon tauolla ym. kun teen tuota välillä pitkien istumisten jälkeen.

      • Temppu sanoo:

        Jeo en esittänyt asiaani oikein vaan tarrauduin yhteen asiaan irti kokonaisuudesta. Eli tarkoitus oli juuri esittää että tuo lihas jumissa kyllä tekee kyykkkäämisestä vaikeaa. Kun lihas on mukavasti auki niin etukyykky on kuin unelma🙂

  10. Temppu sanoo:

    Liikesuoristusten jälkeen tuossa edellisessä sain venytyksen jo tuntumaan normaalisti ihan seisoen ja kääntelemällä lantiota ja pikkasen taivuttamalla eteen. sama jos istun vain jalat ristissä ja taivuttelen sitten ja painan käsillä lantiota ja vedän vaikka toista pakaraa. Sama seisten eli käsiä voi käyttää apuna. Ei ole enää keho jännittyneenä jolloin venytystä on vaikea saada aikaan. Ehkäpä tämä tästä…johonkin se ainakin otti.

  11. Temppu sanoo:

    Nii ja jos tuo siis tehoaa niin sehän kyllä kyykkäämiseen vaikuttaa…

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s